Что такое плато в спорте. Тренировочное плато. Что это такое и как его преодолеть? Как вернуться к вашему обычному тренировочному плану

Иногда «минимальные усилия» совсем не одно и то же, что и «мне просто лень много и упорно заниматься».
На преодоление плато может уйти довольно много усилий и времени. Вы вроде бы все делаете также, как и раньше, увеличиваете нагрузки и исправно сидите на диете, но при этом результаты не меняются. Вы как будто застыли на месте и прогресса не наблюдается.

Обычно все, кто только начинает заниматься спортом, довольно быстро набирают форму и быстро достигают хороших видимых результатов. Но потом приходит время плато. И у каждого эта черта своя. Вы, как маленький космический корабль, который попал в поле притяжения массивной планеты и никак не может вырваться и продолжить свой путь. Иногда на это уходит довольно много времени. А некоторые так и остаются на этой орбите, думая, что уже достигли своего предела.

Если вы много работаете и ведете активный образ жизни, выкроить время на управление своей диетой и постоянное ее изменение, а также выделить дополнительный час на тренировку, довольно сложно. Но на самом же деле преодолеть этот предел можно, пересмотрев свои тренировки и диету, потому что больше нагрузки не означает увеличение времени тренировок. А в комплексе с правильным питанием вы сможете преодолеть эту кирпичную стену. Финишная прямая — самый сложный отрезок.

Тренировки

Вы выбрали для себя оптимальные тренировки и четко следуете инструкциям, не пропуская ни одного занятия и добросовестно выполняя все упражнения. Теперь пришло время немного подкорректировать тренировочный план для того, чтобы двигаться дальше. Для того, чтобы успешно преодолеть этот рубеж, вы можете следовать приведенным ниже рекомендациям:

• Вы должны выбрать две тренировки для всего тела длительностью 30-45 минут и чередовать их каждую неделю. Каждая тренировка должна начинаться с одинаковых упражнений для разогрева.
• Вы должны выполнять каждую тренировки не меньше двух раз в неделю, позволяя себе отдых 1-2 дня. Например, вы можете выполнять тренировку А по понедельникам, средам и пятницам, а тренировку В по вторникам, четвергам и субботам.
• Выходные дни от тренировок совсем не означают полное отсутствие физической нагрузки. Будьте активны, много гуляйте пешком или выделите 15-20 минут для легкой пробежки.

Выбор правильного веса для тренировок

Выбор правильного веса для тренировок очень важен для преодоления плато. Выбранный вес должен позволять вам выполнить все повторения в вашей тренировке, но не более. Слишком легкий вес не даст желаемого результата. Слишком тяжелый — вы не сможете нормально закончить тренировку или доведете себя до такого состояния, что будете приходить в себя не один и не два дня. Подходить к выбору веса нужно реалистично. Например, если вам нужно выполнить 10 повторений, а вы чувствуете, что с этим весом вполне можете сделать и все 15, нужно увеличить вес. Для начала максимум на 1 кг. И проверить, сколько повторений вы сможете выполнить с этим весом.

Четко следуйте тренировочному плану и давайте себе небольшой отдых между подходами в течение 40-60 секунд. Если чувствуете, что можете больше, добавьте себе еще один подход.

Оставайтесь активными в дни отдыха от тренировок.

Выходной день от тренировок — отличный шанс провести его не менее активно с друзьями или родными. Например, можно выделить один день недели на игру в баскетбол, футбол, катание на роликах, лыжах или коньках вместе с друзьями. Если же среди вашего окружение никто таким не занимается, вы можете поинтересоваться у окружающих в том же Twitter, Facebook, Vkontakte или Google+ — надо вытягивать из соцсетей максимальную пользу.

Питание

Тренировки — это лишь малая часть усилий на пути к успеху, вершина айсберга. Для достижения максимальных результатов вы должны убедиться в том, что получаете правильное, сбалансированное питание.

Отслеживайте свои приемы пищи

Для того, чтобы понимать, сжигаете ли вы больше калорий, чем употребляете, нужно вести дневник приемов пищи. Для этого есть довольно большое количество программ, которые позволяют без особо труда отслеживать употребляемые калории. Программа не требует никаких дополнительных устройств. Другие варианты — , программа для и Lose It .

Во время подсчета потраченных и полученных калорий не забывайте о том, что есть еще калории покоя, которые тратятся на поддержание организма в рабочем состояние (дыхание, кровообращение и т.д.). Эти калории подсчитывает .

Если же вы не собираетесь худеть и хотите сделать ваш мускульный рельеф более выразительным, тогда вы должны употреблять больше, чем сжигать. Но это не значит, что вы можете есть все без разбору. Для наращивания мышц вы должны употреблять много белковой пищи сразу же после тренировки. Это могут быть специальные напитки, куриная грудинка, морепродукты, яйца, бобовые и т.д.

Откажитесь от обработанной пищи

В последнее время все чаще и чаще попадаются заметки и статьи, в которых во всех бедах обвиняют «processed food», то есть обработанные продукты, полуфабрикаты, белый сахар, торты, сладкая газированная вода, белый хлеб, и т.д. Идеальным вариантом было бы употребление продуктов с минимальной обработкой. Цельнозерновые каши, мясо, хлеб из муки грубого помола, больше овощей и фруктов, бобовых и орехов. Если мясо, то это должны быть куски мяса, а не фарш или пельмени неизвестного происхождения. В натуральных продуктах или продуктах с минимальной обработкой гораздо меньше сахара и жиров.

В погоне за полезными продуктами не стоит забывать и об их вкусовых качествах. Вам должно нравится то, что вы готовите.

Из перечисленных ниже продуктов можно составить хорошее меню на неделю.

• Белки. Говядина, свинина, курица, морепродукты, моллюски, молочные продукты, яйца и дополнительные продукты (протеиновая пудра).
• Жиры. Орехи, семечки, масла и продукты, приведенные в списке белков. В некоторых из них содержание жира практически такое же, как и белка.
• Углеводы. Фрукты, овощи, злаки, бобовые, а также такие продукты, как картофель, паста и рис.
• Формула для расчета необходимого количества полезных веществ

Для того, чтоб понять, сколько именно белков, жиров и углеводов должно входить в ваш дневной рацион для того, чтобы вы достигли желаемой отметки на весах, вы должны заняться несложными математическими подсчетами.

Белки в г : желаемый вес в фунтах х 1.
Жиры в г : желаемый вес в фунтах разделить на 2-2,5.
Углеводы в г : желаемый вес в фунтах х 1.

В 1 кг примерно 2,21 фунта.

Например, ваш желаемый вес — 75 кг (для мужчины ростом 178 см). Значит ваша суточная норма равна белки — 165 г, жиры — 83 г,углеводы — 165 г.

Если вы будете менять только количество употребляемых углеводов, при этом оставляя белки и жиры в рассчитанном диапазоне, вы легко сможете сжигать жир. В дни тренировок количество углеводов должно быть не меньше рассчитанного значения.

В дни отдыха поделите это количество пополам и старайтесь, чтоб их источником были в основном фрукты и овощи.

Дневная норма употребления калорий:

• Вычисляете свой обмен веществ.Женщины: 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст)

  Мужчины: 66 + (13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6.76 x возраст)

• Определяете уровень активности.
  Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или крайне редкая активность) — 1.2
  Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) — 1.375
  Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю) — 1.55
  Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) — 1.725
  Гиперактивный (Очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) — 1.9
• Уровень обмена веществ умножается на уровень активности и вы получаете свою ежедневную норму употребления калорий.

Если в течение двух недель результат по-прежнему незаметен, значит нужно увеличить физическую нагрузку и уменьшить свой дневной лимит на 100-150 калорий.

И еще одна, не менее важная составляющая — найдите единомышленников и заручитесь поддержкой близких и друзей. Есть люди-одиночки, которые предпочитают занятия дома или походы в тренажерный зал групповым занятиями или занятиям с тренером. Они и бегать любят одни. Им никто не нужен. Они четко знают, чего хотят, и идут к своей цели. Но есть и те, кому нужная поддержка и компания. Если в чувствуете, что относитесь к этой категории людей, не слушайте одиночек, которые будут советовать не тратить зря время и деньги и заниматься дома. Сходите и запишитесь в ближайший спортивный клуб. Или найдите группу единомышленников, с которым вы могли бы совершать воскресные пробежки или играть в командные игры.

И не останавливайтесь даже если кажется, что вы уже прыгнули ваше радуги. Плато — это не конец. Это черта, за которой открываются новые горизонты.

В тяжелой атлетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге под плато понимают вес, выше которого спортсмен не может «взять». Иногда - вес, который спортсмен хочет, но не может «взять». В любом случае - это некий вес, поднимаемый на один раз. Спортивное плато впервые, как правило, проявляется на 6-9 месяц тренировки, когда спортсмен выработал свой первоначальный резерв. В зависимости от предшествующей подготовки (если спортсмен пришел в бодибилдинг из другого вида спорта), образа жизни - сна, отдыха, питания, - количества и интенсивности тренировок, физических показателей самого спортсмена (вес, рост, количество жировых отложений) спортивное плато может быть разным у разных людей.

Но, как правило, в приседаниях со штангой первое спортивное плато возникает на уровне 1,2-1,4 собственного веса спортсмена, в жиме - 0,9-1,1, в становой тяге - 1,2-1,4. Первое спортивное плато преодолевается довольно просто. Зачастую - само собой. Просто в некоторый момент происходит «пробив» веса. При этом существенных изменений режима тренировок не требуется. Впрочем, через несколько месяцев (3-6) спортсмен снова столкнется со спортивным плато, преодолеть которое будет не в пример сложнее.

И здесь придется думать. Прежде всего, стоит разобраться - из-за чего возникло плато. Это может быть обычная перетренировка. И тогда на некоторое время (2-4 недели) достаточно снизить темпы и интенсивность тренировок, затем в течение 2-4 недель войти в привычный режим. Или, наоборот, плато возникает из-за недостаточного усердия в тренировках. Тогда потребуется сначала увеличить интенсивность тренировок, затем ослабить, затем снова увеличить - каждый цикл затягивается на 2-4 недели.

Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.

Существует и тренировочный способ преодоления спортивного плато. Если Вы видите, что из раза в раз Вам не удается взять какой-то вес, то попробуйте сделать «откат». Начните тренировку с 75% веса от обычного тренировочного. Выполните максимум повторов с максимум подходов (как правило, 4Х12). На следующую тренировку - прибавьте к этому весу 1-2,5 кг. Делайте так каждую тренировку. Через три месяца Вы легко возьмете ранее неприступный вес.

Причины возникновения и профилактика застоя

Т ренировочное плато – состояние организма спортсмена, практически неизбежный переходный период между уровнями нагрузки. Во время периода плато замедляется процесс получения результата от , а особенно явно виден этот эффект в процессе тренировок для или увеличения физической силы.

Основная причина возникновения плато – адаптация организма к текущей нагрузке.

Чтобы избежать тренировочного плато на своем спортивном пути, придется сильно постараться. Все потому, что причины этого неприятного феномена настолько часто встречаются в спорте (особенно любительском, где за человеком не следит тренер), что спасение есть только в тщательно продуманной программе тренировок и железной силе воли. Очевидно, что далеко не каждый начинающий спортсмен обладает этим.

Итак, вот две причины:

1. Однообразие .
2. Слишком интенсивные и частые тренировки.

Начнем с однообразия. Мышцы – это волокна, которые увеличиваются в размерах, становятся более и гибкими в процессе занятий. Попытка накачаться человеку со стороны покажется видом дрессировки – спортсмен выполняет одни и те же действия, не меняя нагрузку, а просто занимаясь усовершенствованием тех частей тела, которые считает нужным. Такую картину можно увидеть в каждом зале – уверены, что могут отдавать предпочтение той или иной группе мышц бесконечно, создавая таким образом идеальное тело.

То же и с силовыми спортсменами, гимнастами, атлетами. Они невольно выбирают те упражнения, которые легче всего даются, лучше всего получаются. В итоге организм привыкает к однообразной нагрузке, так что при попытке сдвинуться с места в другом направлении спортсмен обнаруживает, что это стоит ему значительно больших усилий. Даже доведенные до идеала «любимые» части тренировочной программы теперь стоят на месте: организм уже отвык преодолевать барьеры и работает в стандартном режиме.

Вторая причина – тренировки до полного упадка сил физических и моральных. Многие новички думают, что лучше – значит больше, и убивают себя в зале до невменяемого состояния. Это бьет по самому важному для спортсмена – и удовольствию, которое можно получить только от правильной, гармоничной . Кроме того, если за таким «старателем» не следить, он может серьезно навредить себе растяжением или подобной мелкой, но неприятной .

Длительные сверхинтенсивные без меры и смысла приводят к тренировочному плато. Организм и выполняет действия на автомате, каждый раз останавливаясь на пределе своих возможностей из-за истощения.

Первый и самый главный признак – отсутствие результата. Если вы занимаетесь бодибилдингом, соблюдаете , режим дня и тренировок, а результата в виде роста мышечной массы не наблюдается (или прибавления настолько незначительные, что не учитываются), то, скорее всего, вас настиг эффект тренировочного плато.

Дополнительные признаки:

1. депрессивное или даже агрессивное состояние, отвращение к ;
2. сильное падение мотивации;
3. снижение аппетита.

Начинать беспокоиться можно только в том случае, если вами безукоризненно исполняются все рекомендации для повышения показателей или увеличения мышечной массы. Если рекомендации нарушаются (даже иногда), то попробуйте сначала пересмотреть свое отношение к тренировкам и, при надобности, заняться повышением уровня мотивации.

Если остаются сомнения, не лишним будет посетить врача. Возможно, ваш застой – результат какого-либо сбоя в организме или низкого качества .

Хорошо бы не допустить ее вовсе – это можно сделать с помощью грамотной программы тренировок с умеренной и разнообразной нагрузкой, которая бросает вызов, а не изматывает.

Но если плато вас настигло, срочно меняйте программу тренировок, а если понадобится, меняйте и тренера. Вполне возможно, что он непрофессионален и не понимает, что вам нужно для преодоления застоя в весе.

Прислушайтесь к себе. Если хотите отдохнуть, отдохните – все равно с негативным настроем на ничего не получится. Плато в бодибилдинге и плато в спорте отличаются друг от друга, но общая черта у них все же есть – в таком состоянии вообще невозможно заниматься, не говоря уже о работе на результат.

Замените силовые тренировки легким (вплоть до простой зарядки по утрам), чтобы не отвыкнуть от физической активности. Через некоторое время (неделя-две, не больше) возвращайтесь к тренировкам. Программу выбирайте максимально противоположную той, на которой вас застало состояние плато. Вернуться к старой можно минимум через полгода.

Итак, главное – не допустить однообразия. Но что делать, если упражнения сами по себе достаточно однообразные?

1. Во-первых, программы тренировок как для спортсменов, так и для бодибилдеров невероятно разнообразные. При должном желании, энтузиазме и профессионализме тренера, если вы занимаетесь не сами, можно подобрать себе уникальную, эффективную и, что самое важное, разнообразную программу, которая будет задействовать разные группы мышц, а не давить на одну до бесконечности.
2. Вы не получите застой в жиме лежа, например, если помимо основной цели на увеличение массы программа будет разгружать вас второстепенными целями.

Еще один немаловажный залог тренировок без застоев – искренний интерес к занятиям, желание достичь результата и стать лучше. Все это формирует позитивный настрой, жизненно необходимый каждому спортсмену, какую цель бы он ни преследовал.

Тренируйтесь в свое удовольствие и помните, что все это вы делаете для себя. Даже если застой случился, ничего страшного – отдохните, наберитесь сил и снова бейте собственные рекорды.

Пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, а результатов нет? Эти 4 совета помогут преодолеть тренировочное плато и форсировать мышечный рост!

Подойдите к зеркалу, снимите всю одежду и оцените себя долгим критическим взглядом. Тщательно проанализируйте все тело, от головы до пят, и скажите, есть ли улучшения в плане объема, формы, детализации и/или плотности мышц за последние, скажем, шесть месяцев.

Если можете честно ответить «да», тогда вы, скорее всего, на верном пути, и вам следует продолжать делать то, что вы делали, пока это не перестанет приносить результаты. Не надо чинить то, что работает, верно?

Впрочем, если детальный анализ телосложения говорит о том, что изменения к лучшему минимальны или их нет вовсе, тогда пришло время встряхнуть тренировочную программу!

Когда дело касается построения тела, определение безумия должно звучать следующим образом: «Длительное отсутствие прогресса при самозабвенном выполнении одной и той же программы тренировок в надежде получить иной результат».

Друзья, не будьте одним из этих безумцев!

Если вы хотите просто «держать себя в форме», тогда можно забросить силовой тренинг и переключиться на базовые упражнения с массой тела.

Но если единственной целью ваших почти ежедневных тренировок с жимами и тягами является создание мощного телосложения, тогда читайте дальше и изучайте новые способы повышения эффективности ваших тренировок.

1. Истощение упражнения

Одной из основных причин отсутствия прогресса является использование одних и тех же силовых упражнений на протяжении многих месяцев, а иногда и многих лет. Я называю это «истощением упражнения».

Конечно, я отдаю себе отчет в том, что многие завсегдатаи спортзалов выбирают набор упражнений, которые им подходят и, возможно, на каком-то этапе «работают», но какой от них прок, если они уже не стимулируют мышечный рост?

Вы должны понимать, что человеческий организм - потрясающая машина, которая учится приспосабливаться почти ко всему, что действует неоднократно в течение определенного отрезка времени. Следовательно, если вы не меняете тренировки регулярно (хотя бы раз в 3-4 недели), ваши мышцы и ЦНС становятся слишком эффективными в упражнениях, которые вы используете, а это ведет к рекрутированию меньшего количества мышечных волокон и уменьшению анаболических стимулов.

2. Модификация движений

Хорошо, но что если вы не хотите отказываться от своих любимых упражнений, или если вы занимаетесь в зале с очень ограниченным выбором инвентаря, как быть в такой ситуации?

Без паники, мои собратья по железному миру, вы все еще можете преодолеть стагнацию за счет приема, который назвали «модификацией движений». За счет варьирования хвата, наклона туловища и/или плоскости движения вы сможете полностью изменить шаблон рекрутирования двигательных единиц, используя те же базовые упражнения.

В каком-то смысле, вашим мышцам и ЦНС будет казаться, что они делают абсолютно новое упражнение, так что стимулы, которые они получат, тоже будут уникальными (и более эффективными).

3. Скорость и контроль

Большинство тренирующихся слишком озабочены количеством блинов на штанге. Да, в погоне за объемами важно становиться «сильнее», но только не ценой качественной проработки мышц.

Простое перемещение штанги или гантели из точки А в точку Б не обязательно стимулирует мышечный рост. Когда вы зациклены на том, чтобы казаться самым сильным парнем в тренажерном зале, первой жертвой обычно становится техника выполнения упражнений.

В большинстве случаев снаряд начинают поднимать и опускать слишком быстро, чтобы для его перемещения можно было использовать инерцию. Однако повышенную нагрузку при этом испытывают ваши суставы, а не ваши мышцы.

Гораздо более эффективный способ выполнения упражнений - медленное движение с максимальным контролем, особенно во время эксцентрического (негативного) сокращения. Попробуйте работать в темпе 4/1/2 (4 секунды негативная фаза/1 секунда пауза в растяжении/2 секунды позитивная фаза), по крайней мере, в

некоторых упражнениях. Держу пари, вы почувствуете безумное жжение в целевых мышцах, какого никогда раньше не испытывали!

Да, вам определенно придется немного уменьшить рабочий вес, но если вы готовы оставить эго за порогом тренажерного зала, скоро вы начнете повсюду носить с собой больше килограмм мышечной массы.

При слове «повторение» сознание большинства людей рисует картину с простым подъемом и опусканием снаряда, или с опусканием и подъемом. Но кто сказал, что этот базовый шаблон определяет, каким повторение должно быть всегда?

Вам следует выходить за привычные рамки и расширять границы, ведь это не только стимулирует мышление, но и заново разжигает мышечный рост! Помните, я писал о том, как эффективно наше тело в вопросах адаптации к стрессовым факторам, если те действуют на него многократно?

Что ж, определенно, нет ничего более многократного, чем повторения (по крайней мере, если ваше сознание сковано рамками). Поэтому я говорю, что пришло время исследовать «перезагрузку повторений» и заставить ваши мышцы столкнуться с чем-то, чего они не ожидают! Возможно, этого небольшого толчка хватит, чтобы вырваться с тренировочного плато. Вот несколько примеров:

Полуторные повторения

Тяните или толкаете снаряд в первой половине амплитуды, затем возвращаетесь в исходное положение. После такого «половинного» повторения делаете полноценное. К примеру, если вы делаете жим над головой сидя, вам нужно опустить штангу ниже подбородка, поднять на половину пути, затем опять опустить чуть ниже подбородка, а затем выжать до верхней точки. Это = 1 повторение.

Как вариант, можете делать полное повторение, за которым идет половинное, как в разгибании ног в станке (жмете до верха, опускаете на половину, опять жмете до верха, опускаете до конца). Этот прием обеспечивает разрывающий памп и адское жжение!

Эксцентрические/концентрические паузы

Здесь вы, фактически, останавливаете повторение посередине, либо в негативной, либо в позитивной фазе движения. Возьмем для примера подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Поднимаете штангу до половины амплитуды и здесь делаете паузу на 2-3 секунды. Затем завершаете движение в полной амплитуде и опускаете штангу в исходное положение.

В эксцентрической паузе вы сначала поднимаете снаряд в верхнюю точку, затем опускаете штангу наполовину и удерживаете ее в этой точке 2-3 секунды, после чего опускаете снаряд в исходное положение. Если любите экстремальный тренинг, попробуйте подходы с эксцентрической и концентрической паузой в одном повторении!

Примечание. Если после этого бицепсы порвут рукава футболок, я не виноват!

5/5/Максимум

Вы наверняка слышали о приеме 21, который многие бодибилдеры используют в подъемах штанги на бицепс, но мне больше нравится последовательность 5/5/Максимум, и я обнаружил, что она дает по-настоящему убийственные результаты во многих упражнениях, не только в сгибаниях на бицепс!

Если вы новичок силового тренинга и не понимаете, о чем это я тут толкую, позвольте мне объяснить прием 5/5/Максимум на примере тренажера для гакк-приседаний. Сначала вы делаете 5 половинных приседов от нижней точки до середины амплитуды. Затем делаете еще пять половинных повторений от середины до верхней точки. Наконец, завершаете максимальным количеством приседов с полной амплитудой до мышечного отказа и добиваете квадрицепсы! Это и есть 1 подход 5/5/Максимум.

Попробуйте эту методику в одном упражнении для каждой части тела уже на этой неделе, и проверьте свою толерантность к (форсирующей мышечный рост) боли!

«Покончить с застоем»: пример тренировки груди

Теперь давайте соберем все в кучу. Если вам не удается добавить объема грудным мышцам, попробуйте позаниматься по такой программе:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — (темп — 4/1/2), 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Жим лежа с наклоном головой вверх в Смите – (темп — 3/0/1), 3*подхода по 8-10 повторений

3. Отжимания на брусьях с собственным весом – (темп — 1 & 1/2 метод ** 3 подхода на максимум повторений.

4. Сведение рук в тренажере (Peck Deck) – (темп — 5/5/Максимум), 2 похода по 5/5/Максимум повторений.

* Делаете 1 подход под углом 30 градусов, 1 подход под углом 45 градусов, и 1 подход под углом 60 градусов.

** Опускаетесь вниз, отжимаетесь до середины, опять опускаетесь, отжимаетесь полностью.

Тренировочное плато - это состояние организма атлета, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости и так далее) в следствие мышечной адаптации к стереотипным нагрузкам. Было четко доказано, что мышечная гипертрофия возникает только в том случае, если стимулирующий фактор является непривычным для мускулатуры. Под "непривычным фактором" понимается сверхнагрузка или нагрузка, которая превышает предыдущий уровень. Для создания сверхнагрузки в бодибилдинге используется простая методика: прогрессивное увеличение весов на каждой тренировке.

Тренировочная программа в бодибилдинге и пауэрлифтинге требует постоянной корректировки в течении года, в противном случае тренировочное плато наступает уже через 6 месяцев тренинга по неизменной программе. Если вы новичок в силовом виде спорта, то вы должны помнить важное правило бодибилдинга - не тренируйтесь по одной и той же программе более полугода.

Признаки тренировочного плато

В бодибилдинге - это отсутствие прибавки мышечной массы. В пауэрлифтинге - остановка роста силовых показателей. Это происходит на фоне полного здоровья, при соблюдении правильной диеты и приема соответствующего .

Тренировочное плато может быть связано с .

Как выйти из тренировочного плато

Увеличивайте калорийность рациона

Принимайте витаминно-минеральный комплекс

Создавайте сверхнагрузку (принцип шокирования)

Давайте мышцам достаточное время для восстановления

Меняйте тренировочную программу