यदि आप स्वस्थ भोजन पर स्विच कर दें तो क्या होगा? शुरुआती शताब्दी के लिए मेनू। उचित पोषण पर कैसे स्विच करें? स्वस्थ आहार पर स्विच करना

आधुनिक लोग तेजी से इस बारे में सोच रहे हैं कि वे जो भोजन खाते हैं वह कितना स्वास्थ्यवर्धक है। ऐसी सोच तर्कसंगत है, क्योंकि त्वरित दिनचर्या फास्ट फूड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के सेवन को बढ़ावा देती है। इसलिए उचित पोषण पर स्विच करने की आवश्यकता है। बहुत से लोग मानते हैं कि स्वस्थ आहार के लिए काफी वित्तीय व्यय की आवश्यकता होती है, लेकिन यह निर्णय गलत है। आपको बस समय चाहिए। भोजन की आवृत्ति दिन में 5 बार तक पहुँच जाती है, प्रत्येक भोजन का अपना व्यंजन होता है।

उचित पोषण की विशेषताएं

1. दैनिक मेनू का आधार मछली, बीफ और वील, पोर्क, पोल्ट्री और किसी भी मूल की मछली है। एक शब्द में, आप इन सभी उत्पादों को लगभग हर दिन खाते हैं, इसलिए खरीदारी के लिए किसी अतिरिक्त धन की आवश्यकता नहीं होती है।
2. एक अन्य मुख्य बिंदु ताजी सब्जियां, जड़ी-बूटियाँ (आवश्यक!), फल, मौसमी जामुन हैं। सूचीबद्ध उत्पाद हमेशा रेफ्रिजरेटर में उपलब्ध होने चाहिए, क्योंकि उनका सेवन दैनिक भोजन की मात्रा के 30-40% की मात्रा में किया जाना चाहिए।
3. उचित मेनू में शामिल सस्ते उत्पादों में कम वसा वाला दूध, अनाज और फलियां और अंडे भी शामिल हैं। आपको सफेद ब्रेड छोड़नी होगी, इसकी जगह साबुत अनाज उत्पाद ले लेंगे।
4. उचित पोषण बनाए रखना पानी के बिना पूरा नहीं होता है। आपको अपनी जीवनशैली पर मौलिक रूप से पुनर्विचार करने की आवश्यकता होगी और यदि आवश्यक हो, तो अपने स्मार्टफोन पर एक एप्लिकेशन इंस्टॉल करें। यह संकेत देगा कि आपको पीने की ज़रूरत है। पिघला हुआ या फ़िल्टर किया हुआ पानी चुनने की सलाह दी जाती है, बिना गैस वाला मिनरल वाटर उपयुक्त है।

यह प्रक्रिया कठिन नहीं है, लेकिन इसमें कुछ बारीकियाँ शामिल हैं। आइए उनके बारे में क्रम से बात करें।

नियम 1। अपनी आदतें बदलें

1. यदि आप बहुत अधिक, लेकिन बहुत कम खाने के आदी हैं, तो अब ऐसी लत से छुटकारा पाने का समय आ गया है। उचित पोषण का मुख्य नियम दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाना खाना है।
2. भोजन में 3 मुख्य भोजन और 2-3 स्नैक्स शामिल हैं। उनके बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। मोटे तौर पर, दिन को नाश्ते, दोपहर के भोजन, दोपहर के भोजन, नाश्ते, रात के खाने और एक अन्य नाश्ते (वैकल्पिक) में विभाजित किया गया है।
3. यदि आप दृढ़ हैं, तो शराब पीने से पूरी तरह से बचने के लिए खुद को तैयार करें। यह विशेष रूप से बीयर और तेज़ शराब पर लागू होता है। हर 3-4 सप्ताह में एक बार आप अपने आप को एक गिलास सूखी वाइन (150 मिलीलीटर से अधिक नहीं) का आनंद ले सकते हैं।
4. उचित पोषण स्वस्थ जीवनशैली से जुड़ा है। एक बार जब आप लय में आ जाएं और एक शेड्यूल पर खाना शुरू कर दें, तो जिम के लिए साइन अप करें। धूम्रपान बंद करें, तंबाकू रक्त वाहिकाओं में रुकावट पैदा करता है।
5. रसोई में उत्पादों की व्यवस्था में भारी बदलाव करें। यदि आप परिवार के अन्य सदस्यों के साथ रहते हैं, तो मिठाई और जंक फूड को अलमारी के पीछे रख दें। मेज पर फलों की एक टोकरी रखें और दूध को रेफ्रिजरेटर में आगे की ओर धकेलें।
6. उचित पोषण वाले भोजन का एक हिस्सा 300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। इसलिए बड़ी प्लेटें अपने पास रखने की जरूरत नहीं है. उन्हें छोटे कटोरे और तश्तरियों से बदलें, लाल और पीले रंग के बर्तनों को हटा दें (ये रंग आपको भूख का एहसास कराते हैं)।

नियम #2. पीने का नियम बनाए रखें

1. पानी शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और चयापचय को गति देता है। इस नियम की कभी उपेक्षा न करें, अधिक पानी पियें।
2. औसत व्यक्ति को लगभग 2.3-2.5 लीटर का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। स्वच्छ तरल. वर्ष के समय, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और शारीरिक गतिविधि के आधार पर, यह आंकड़ा 200-300 मिलीलीटर तक उतार-चढ़ाव कर सकता है।
3. अन्य चीजों के अलावा, पीने के पानी की पूर्ति के लिए प्राकृतिक दही, दूध, ताजा निचोड़ा हुआ रस और हर्बल चाय पीनी चाहिए। आहार से मीठा सोडा, पैकेज्ड जूस, चीनी कॉम्पोट और फलों के पेय को बाहर करना आवश्यक है।
4. ग्रीन टी प्रेमियों को सावधान रहना चाहिए, उन्हें इसे दिन में 4 बार, 250 मिलीलीटर प्रत्येक से अधिक नहीं पीना चाहिए। यह मिश्रण शरीर से कैल्शियम को बाहर निकाल देता है, जिसके परिणामस्वरूप बाल, नाखून और त्वचा को नुकसान होता है।
5. प्रातः जागरण की शुरुआत पूरे नियम के अनुसार करें। उठा, धोया, 300 मिली पी गया। नींबू के रस और शहद के साथ पानी पिघलाएं। यह हरकत शरीर को इस हद तक धकेल देगी कि अब तेजी से स्विंग करने का समय आ गया है।

नियम #3. स्वस्थ उत्पाद खरीदें

1. सुपरमार्केट में जाने से पहले केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाएं। मन लगाकर खाएं ताकि आपकी टोकरी में हानिकारक सामग्री (स्नैक्स, सॉसेज, आदि) न शामिल हो जाएं।
2. एक सूची बनाएं ताकि उसमें सब्जियों की दैनिक मात्रा का 30%, फल का 20%, साग का 20% शामिल हो। अंडे, दुबला मांस, साबुत अनाज की ब्रेड, कम वसा वाला दूध (पनीर, दही, केफिर, दूध) खरीदना सुनिश्चित करें।
3. उचित पोषण के साथ, चीनी गोभी और आइसबर्ग लेट्यूस पर विशेष ध्यान दिया जाता है। सूचीबद्ध सामग्रियों को दिन के किसी भी समय असीमित मात्रा में खाया जा सकता है। प्रत्येक व्यंजन को सलाद के साथ पूरक किया जाता है।
4. गेहूं, राई, सन की भूसी खरीदें। उन्हें केफिर, पहले और दूसरे कोर्स, सूप, मिल्कशेक आदि में जोड़ा जाना चाहिए। सूची में फलियां शामिल करना सुनिश्चित करें, विशेष रूप से बीन्स में, उनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है।
5. चूँकि सुबह की शुरुआत नाश्ते से होती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपकी टोकरी में दलिया हो (चीनी और क्रीम के पैकेट में नहीं)। अगर चाहें तो रोल्ड ओट्स को चिया या अलसी के बीज के साथ मिलाएं।
6. सब्जियों के सलाद को शुद्ध प्रथम श्रेणी जैतून का तेल या सेब साइडर सिरका (6% एकाग्रता) के साथ पकाया जाता है। आप हफ्ते में दो बार मक्खन खा सकते हैं.
7. हाइपरमार्केट में सख्त या नरम, बहुत नमकीन नहीं बल्कि पनीर खरीदें। कैप्सूल में मछली का तेल एक उपयोगी खरीदारी होगी; दवा फार्मेसी में बेची जाती है। हर छह महीने में एक बार कोर्स करें।

नियम #4. जंक फूड हटा दें

1. स्वस्थ आहार पर स्विच करने में उबले हुए भोजन का सेवन शामिल है। तले हुए खाद्य पदार्थों से पूरी तरह छुटकारा पाएं, कम नमक और गर्म मसाला डालें। सॉसेज से बचें.
2. डिब्बाबंद भोजन (स्प्रैट, तेल में सब्जियां, आदि) खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। कुरकुरे अचार और अन्य अचार वाले खाद्य पदार्थों को जमी हुई सब्जियों और फलियों से बदलें। आप बीन्स, बैंगन, मशरूम, शिमला मिर्च, चावल आदि का मिश्रण खरीद सकते हैं।
3. सफेद ब्रेड शरीर और पूरे शरीर, खासकर आंतों को भारी नुकसान पहुंचाती है। इससे कोई लाभ नहीं मिलता, इसलिए इस उत्पाद को बाहर रखा जाना चाहिए। गेहूं के उत्पाद को डाइट ब्रेड से बदलें, जो एक एकीकृत साबुत अनाज उत्पाद है।
4. आपको चुकंदर चीनी को हमेशा के लिए भूल जाना चाहिए, भूरे रंग की रेत, शहद या स्टीविया (एक प्राकृतिक विकल्प) का उपयोग करना चाहिए। पके हुए माल, मिठाइयों और अन्य मिठाइयों से बचें। यदि आवश्यक हो तो कुछ डार्क चॉकलेट खाएं।

नियम #5. नाश्ता करना न भूलें

1. नाश्ता दैनिक भोजन का 1/3 होना चाहिए। यदि आप लंबे समय तक काम करते हैं या बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो अपने दैनिक भोजन का आधा हिस्सा अपने सुबह के भोजन के लिए आवंटित करें। यदि चाहें, तो मात्रा को हर आधे घंटे में 2-3 भोजन में विभाजित करें।
2. दिन की शुरुआत एक गिलास नींबू पानी से करें और सवा घंटे के बाद अपना भोजन शुरू करें। मौसमी जामुन और फलों के साथ अलसी और दलिया दलिया का मिश्रण नाश्ते के लिए आदर्श है। आप पनीर, उबले अंडे, दही, मिल्कशेक और अनाज बार भी खा सकते हैं।
3. कॉफ़ी भूख बढ़ाती है और कैलोरी जलाती है, यह एक विवादास्पद पेय है। आपको इसे नहीं छोड़ना चाहिए. 40-50 मि.ली. पियें। भोजन के बाद शुद्ध एस्प्रेसो। चाहें तो एक चम्मच शहद या स्टीविया मिलाएं। बिना दूध या क्रीम के पेय पियें।
4. यदि आप खुद को उन लोगों में से एक मानते हैं जो कभी नाश्ता नहीं करते हैं, तो पनीर के साथ कम से कम 1 सैंडविच खाने का प्रयास करें। मुख्य बात सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए मस्तिष्क को संकेत भेजना है। आपको दिन के पहले भाग में चॉकलेट खाने की अनुमति है, इसकी मात्रा 30 ग्राम से अधिक नहीं है।

नियम #6. नाश्ता करना न भूलें

1. जैसा कि ऊपर बताया गया है, एक स्वस्थ आहार में 2-4 स्नैक्स शामिल होने चाहिए। उदाहरण के लिए, सुबह आपने नाश्ता किया, उसके आधे घंटे बाद एक सेब, नाशपाती या अंगूर खाएं। लगभग 1 घंटे के बाद, दूसरी बार नाश्ता करें, 30 मिनट के बाद अनाज बार के साथ नाश्ता करें।
2. नाश्ता सही होना चाहिए, यही वह कदम है जिससे आप खा भी सकेंगे और वजन भी नहीं बढ़ेगा। यदि आप केवल स्वस्थ भोजन खाते हैं, तो स्नैकिंग अब समय और भागों तक सीमित नहीं रहेगी।
3. मध्यवर्ती भोजन के रूप में, आप सब्जी या फलों का सलाद, किसी भी प्रकार के मेवे (प्रति दिन भोजन से अधिक नहीं), डेयरी उत्पाद, मछली या पनीर के साथ ब्रेड का आनंद ले सकते हैं।
4. चलते-फिरते खाना न खाएं; दावत के लिए खुद को 10 मिनट का समय दें। चुपचाप भोजन करें, टीवी या संगीत चालू न करें। अपने जबड़े और जीभ को हिलाने पर ध्यान दें।
5. अनुभवी पोषण विशेषज्ञ मलाई रहित दूध, शहद और मौसमी जामुन से कॉकटेल तैयार करने की सलाह देते हैं। आप पेय में कच्चा अंडा या शुद्ध प्रोटीन (स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर पर उपलब्ध) मिला सकते हैं। कॉकटेल से शरीर जल्दी भर जाता है और आपको 1.5 घंटे तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है।
6. यदि, अपने काम की प्रकृति के कारण, आप कॉर्पोरेट कैफेटेरिया में ठीक से खाना नहीं खा सकते हैं, तो अपना भोजन पहले से तैयार कर लें। इसे कंटेनरों में पैक करें और काम पर जाएं। कोशिश करें कि डिश को पहले से गर्म किए बिना न खाएं।

उचित पोषण पर स्विच करने के लिए विशेष प्रयास या वित्त की आवश्यकता नहीं होती है। सहमत हूँ, सूचीबद्ध उत्पाद मैकडॉनल्ड्स, केएफएस या बर्गर किंग में हर दिन फास्ट फूड खाने की तुलना में बहुत सस्ते हैं। आपको केवल रेफ्रिजरेटर में आवश्यक सामग्री रखने की चिंता है।

वीडियो: सही खाना कैसे शुरू करें

देर-सबेर हममें से प्रत्येक यह सोचता है कि क्या वह सही खा रहा है? ऐसे कई कारण हैं जो हमें इस प्रश्न तक ले जाते हैं। कुछ लोग वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार अपनाने की कोशिश करते हैं, जबकि अन्य अपने स्वास्थ्य में सुधार करने की कोशिश करते हैं। सहमत हूं कि हमारा मूड, सेहत, स्वास्थ्य और एक तरह से जीवन के प्रति रवैया इस बात पर निर्भर करता है कि हम कैसे खाते हैं।

हम जानते हैं कि हमें पूरी तरह से स्वस्थ भोजन नहीं बल्कि बुरी आदतें छोड़नी होंगी, हमें अधिक सब्जियां और फल खाने होंगे और अपने आहार से वसायुक्त, मीठे, मसालेदार और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा। लेकिन हम नहीं जानते कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए ताकि शरीर इन परिवर्तनों को कम दर्दनाक रूप से महसूस कर सके। आइए इसे जानने का प्रयास करें।

कहां से शुरू करें

उचित पोषण के नियमों पर आगे बढ़ने से पहले, मैं आपको एक बात बताना चाहूंगा। एक स्थायी आदत विकसित करने में औसत व्यक्ति को केवल 21 दिन लगते हैं। आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि इस अवधि के दौरान आप उचित भोजन सेवन के पैटर्न का पालन करेंगे। सकारात्मक परिणाम के लिए स्वयं को पहले से ही तैयार कर लें। इस प्रक्रिया में मनोवैज्ञानिक कारक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

खैर, चलिए शुरू करते हैं। सबसे पहले आपको उचित भोजन सेवन की एक योजना बनानी चाहिए और उस पर लगातार कायम रहना चाहिए। हर संभव प्रयास करें, अपनी इच्छाशक्ति का उपयोग करें, ताकि योजना से भटक न जाएं। बहुत जरुरी है!

क्लासिक आहार में एक दिन में पांच बार भोजन करना शामिल है। आप दिन में पांच बार खाना खाते रहेंगे, लेकिन केवल छोटे हिस्से में। आपको हर तीन घंटे में खाना खाना होगा और एक बार में 200 ग्राम से ज्यादा नहीं खाना होगा.

नाश्ते में आपको कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, जिससे शरीर को पूरे दिन जरूरी ऊर्जा मिलेगी। अनाज आपको यह प्रदान करेगा: एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, दलिया। और फलियाँ भी: सेम, दाल, मटर, सेम। तीन घंटे के बाद, अपने लिए एक छोटा सा दूसरा नाश्ता व्यवस्थित करें। ऐसे नाश्ते के लिए फल, मेवे, सूखे मेवे, पनीर और साबुत अनाज कुकीज़ अच्छे हैं। दोपहर के भोजन में कम वसा वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। मछली और मांस की कम वसा वाली किस्में, साथ ही यकृत और अंडे इसके लिए उपयुक्त हैं। उबली हुई सब्जियों के साथ मिलाने पर दोपहर का भोजन अधिक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होगा। दोपहर के नाश्ते में फल, जामुन, मेवे और दही शामिल होना चाहिए। रात के खाने के लिए, अपने आप को कम वसा वाले पनीर या केफिर के एक हिस्से तक सीमित रखना सबसे अच्छा है। इस योजना के अनुसार खाने का प्रयास करें और परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

स्वस्थ भोजन के लिए कुछ नियम

उचित पोषण में एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु पानी पीना है। इसे बहुत ध्यान से देखिये. 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें। प्रत्येक भोजन से पहले. खाने के तुरंत बाद तरल पदार्थ पीने की सलाह नहीं दी जाती है। प्रतिदिन दो लीटर तक पानी पीने की सलाह दी जाती है। और गर्मी में, ज़ाहिर है, और भी अधिक। पानी की जगह आप बिना चीनी वाली ग्रीन टी पी सकते हैं।

अपने आहार से मिठाइयाँ हटाने का प्रयास करें। लेकिन इसे ज़्यादा कठोरता से न लें. दिन में एक बार आप अपने आप को अपने पसंदीदा व्यंजन की अनुमति दे सकते हैं, लेकिन केवल दिन के पहले भाग में, दोपहर के भोजन से पहले, और केवल थोड़ा सा। सहमत हूँ कि व्यवहार भी भिन्न होते हैं। स्वस्थ कुकीज़ खाने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए, साबुत अनाज कुकीज़, सूखे मेवों वाली कैंडी, मार्शमॉलो और प्राकृतिक चॉकलेट। इस मामले में क्रीम के मोटे टुकड़े वाला केक अनुपयुक्त होगा। यदि आप मिठाई को पूरी तरह से छोड़ने का निर्णय लेते हैं, और आपका शरीर, आदत से बाहर, उनकी मांग करेगा, तो शहद बचाव में आएगा। ऐसे में चीनी की जगह शहद का इस्तेमाल करना चाहिए।

यदि संभव हो तो आलू की खपत को अन्य सब्जियों से बदलने का प्रयास करें: तोरी, चुकंदर, फूलगोभी, पालक। खाने को तलने की जरूरत नहीं है, उसे भाप में पकाएं, उबालें या फिर सब्जी को कच्चा ही खाएं। अपने आहार में समुद्री भोजन शामिल करें। वे बहुत स्वस्थ हैं और कैलोरी में कम हैं।

अपने आहार से पके हुए सामान, पेस्ट्री और सफेद ब्रेड को हटा दें। अपने लिए डाइट ब्रेड, चोकर या राई की रोटी खरीदें। उच्च श्रेणी के आटे से बने उत्पाद खाना शरीर के लिए हानिकारक है और यह बात वैज्ञानिकों ने पहले ही साबित कर दी है।

इन नियमों को अपने जीवन में शामिल करें और एक अच्छी आदत बनें, फिर आप स्वस्थ और महत्वपूर्ण ऊर्जा और ताकत से भरपूर होने का आनंद लेंगे।

सौंदर्य और स्वास्थ्य का सही मार्ग उचित पोषण है। हालाँकि, अपने पसंदीदा बन्स और बर्गर को छोड़ना इतना आसान नहीं है! इसके अलावा, पीएन में संक्रमण हमेशा चयापचय के पुनर्गठन और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज के साथ होता है। ब्यूटीहैक उचित पोषण पर स्विच करने के रहस्यों को साझा करता है।

पोषित लक्ष्य के रास्ते पर

1. नाश्ता स्वयं करें. सर्दियों में, सूरज की रोशनी की कमी के कारण, सुबह उठना विशेष रूप से कठिन होता है। इसका परिणाम यह होता है कि नाश्ता छोड़ दिया जाता है और दोपहर के भोजन में कैलोरी दोगुनी हो जाती है।

यदि आप अपने सुबह के भोजन को नजरअंदाज करते हैं, तो दिन के दौरान प्रदर्शन में कमी की गारंटी है। इसलिए दैनिक नाश्ते के साथ स्वस्थ भोजन की ओर अपनी यात्रा शुरू करें। और अगर सुबह अलार्म बजने पर जागना आपके लिए एक असंभव मिशन जैसा लगता है, तो इसे वहां रखें जहां आपका हाथ नहीं पहुंच सकता - आपको इसे बंद करने के लिए अभी भी उठना होगा।

1. शत्रु को रात्रि का भोजन न दें. रात का खाना नाश्ते के समान ही अनिवार्य भोजन है। कई पीपी अनुयायी 18.00 के बाद भोजन न करने का आग्रह करते हैं। हालांकि, पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि यह नियम पूरी तरह सच नहीं है और आखिरी भोजन सोने से तीन घंटे पहले होना चाहिए।

रात का खाना छोड़ने से नींद ख़राब हो सकती है और सुबह दो बजे खाना ख़राब हो सकता है। दूसरी बात यह है कि यह सही होना चाहिए. रात के खाने में अधिक सरल प्रोटीन खाएं, इसे सब्जियों के साथ मिलाएं (आदर्श रूप से आधा कच्चा, आधा उबला हुआ)। उत्तरार्द्ध प्रोटीन उत्पाद से दोगुना होना चाहिए।

1. "प्रिय डायरी"।खाने की डायरी रखें. इन उद्देश्यों के लिए एक नियमित नोटपैड काफी उपयुक्त है। लेकिन अगर लिखना आपका विकल्प नहीं है, तो उपयोगकर्ता के अनुकूल इंटरफेस वाला एप्लिकेशन डाउनलोड करें। अपनी भोजन डायरी में न केवल वे सभी खाद्य पदार्थ लिखें जो आप दिन भर में खाते हैं, बल्कि आने वाले सप्ताह के लिए अपने मेनू की भी योजना बनाएं - इस तरह आपके पास बहुत अधिक न खाने का पूरा मौका होगा।

1. संतुलन. स्वस्थ भोजन का मतलब कार्बोहाइड्रेट और वसा छोड़ना नहीं है, जैसा कि कुछ लोग सोचते हैं। उचित पोषण एक वयस्क के लिए 1:1:4 के अनुपात में BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के दैनिक संतुलन को बनाए रखना है। यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, तो हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन की कमी) के कारण आपका वसा प्रतिशत 0.7 तक कम होना चाहिए। लिपिड या कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति गंभीर बीमारियों का कारण बन सकती है।

1. नियम 5 सर्विंग्स. अमेरिकी वैज्ञानिकों ने 830 हजार से अधिक लोगों को शामिल करते हुए अध्ययन किया, जिसके दौरान यह पाया गया कि सब्जियों और फलों का सेवन बढ़ाने से हृदय, कैंसर और अन्य बीमारियों का खतरा काफी कम हो जाता है। अनुशंसित दैनिक सेवन 5 सर्विंग्स है। सब्जियां और फल फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालते हैं और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करते हैं। सुबह अपने अनाज में फल शामिल करके शुरुआत करें। फिर साइड डिश को सलाद से बदलें और स्नैक्स के बारे में न भूलें! लेकिन याद रखें कि फलों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, इसलिए आपको रात के खाने में इनका अधिक सेवन नहीं करना चाहिए।

1. सूची. स्टोर पर हर यात्रा से पहले किराने की सूची बनाने की आदत बनाएं। यह आपको न केवल अतिरिक्त लागतों से बचाएगा, बल्कि आपकी किराने की टोकरी में अतिरिक्त कैलोरी से भी बचाएगा। मेनू के बारे में पहले से सोचें! अन्यथा, कुछ उत्पाद बेकार हो सकते हैं।

1. जितना सरल उतना अच्छा. जटिल व्यंजनों से बचें. एक भोजन में 4 से अधिक सामग्रियां शामिल नहीं होनी चाहिए, अन्यथा भोजन पेट पर गंभीर बोझ बन जाएगा। यह व्यंजन जितना सरल होगा, उतना ही जल्दी और बेहतर पचेगा। साथ ही, दैनिक आहार विविध होना चाहिए: मोनो-आहार और पीपी दो अलग-अलग चीजें हैं।

1. सरल योजना. हम उचित पोषण के लिए एक सरल और, सबसे महत्वपूर्ण, सार्वभौमिक योजना साझा कर रहे हैं। नाश्ता: जटिल कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन। पहला नाश्ता: मेवे, साबुत अनाज की ब्रेड, सूखे मेवे या पनीर। दोपहर का भोजन: प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + फाइबर (उदाहरण के लिए, एक प्रकार की सब्जी, एक प्रकार का अनाज और चिकन स्तन का सलाद)। दूसरा नाश्ता: प्रोटीन + थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए 1 सेब) रात का खाना: फाइबर + प्रोटीन।

यह मत भूलो कि सब कुछ धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। यदि कल ही आपने तले हुए आलू खाए, इसे कोला के साथ धोया, तो यह उम्मीद न करें कि आप तुरंत पकी हुई सब्जियों का आनंद लेना शुरू कर देंगे - आपकी स्वाद कलिकाएँ और जठरांत्र संबंधी मार्ग को ऑपरेशन के एक नए तरीके के अनुकूल होने की आवश्यकता है। सही नाश्ते से शुरुआत करें। एक सप्ताह के बाद, जटिल साइड डिश को बदल दें। प्रतिदिन एक गिलास पानी अधिक पियें। और नाश्ते और मेनू योजना के बारे में मत भूलना।

उचित पोषण का सार इस तथ्य पर आधारित है कि आपको शरीर को सामान्य कामकाज के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व बिना किसी अधिकता के देने की आवश्यकता है। समस्या यह है कि देर-सबेर वजन कम करने वाला व्यक्ति जीवन की असामान्य लय से पीछे हट जाता है और अपने पिछले आहार पर लौट आता है, जिससे उसके प्रयास शून्य हो जाते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए और खाने की नई आदतें विकसित करनी चाहिए जो बाद में किसी व्यक्ति के लिए स्वाभाविक हो जाएंगी।

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उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

किसी भी जीव में, शांत अवस्था में भी, बहुत सारी प्रक्रियाएँ होती हैं जो ऊर्जा की खपत करती हैं। भोजन सभी आवश्यक एंजाइमों और हार्मोनों का स्रोत है। एक बार शरीर में, भोजन संश्लेषित होता है और सूक्ष्म तत्वों में टूट जाता है, जिसकी कमी या अधिकता शरीर में विभिन्न खराबी का कारण बनती है। उचित पोषण शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से सही मात्रा में संतृप्त करने पर आधारित है।

मुख्य सिद्धांत हैं:

1. 1. सही मोड. आपको दिन में कम से कम चार बार एक ही समय पर खाना चाहिए। इस मामले में, भोजन का प्रतिशत इस प्रकार होना चाहिए: नाश्ता - 25%, दोपहर का भोजन - 35%, दोपहर का नाश्ता - 15% और रात का खाना - 25%।
2. 2. मुख्य पोषक तत्वों के बीच संतुलन बनाए रखना: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।
3. 3. पानी से शरीर की पर्याप्त संतृप्ति (आदर्श प्रति दिन शरीर के वजन का 40 मिली प्रति 1 किलो है)।
4. 4. कैलोरी सेवन का लेखा-जोखा। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी कैलोरी आवश्यकता होती है। यह लिंग, आयु वर्ग, वजन, ऊंचाई और जीवनशैली पर निर्भर करता है। इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: वजन कम करने वाले व्यक्ति का वजन किलो में * 10 + सेमी में ऊंचाई * 6.25 - वर्षों में आयु * 5. फिर 161 घटाएं (यदि महिला है) या 5 जोड़ें (यदि पुरुष है)। परिणामी संख्या को एक गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए जो व्यक्ति की गतिविधि पर निर्भर करता है और नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

शारीरिक गतिविधि दर:

उपरोक्त के अलावा, ऐसे अन्य सिद्धांत भी हैं जिनके लिए बहुत अधिक सावधानी की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, विटामिन, अमीनो एसिड की गिनती, खेल के दौरान जली हुई कैलोरी की गिनती, आदि)। लेकिन केवल बुनियादी चीजों का उपयोग करके भी, आप बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, खासकर मध्यम शारीरिक गतिविधि के संयोजन में।

अलग से, एथलीटों के लिए उचित पोषण पर जोर दिया जाता है, खासकर यदि वे मांसपेशियों को बढ़ाने की योजना बनाते हैं। आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रधानता होनी चाहिए और दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण - सिद्धांत, व्यंजनों के साथ मेनू

स्वस्थ आहार पर स्विच करना

अपनी सामान्य जीवनशैली को एक पल में छोड़ना असंभव है। यदि आप एक ही बार में हर चीज में खुद को सीमित कर लेंगे, तो आप बिना ब्रेकडाउन के नहीं रह पाएंगे। इसलिए, आपको धैर्य रखने की ज़रूरत है, एक नोटपैड, एक पेन, एक रसोई स्केल लें... और अपने खाने की आदतों में कुछ भी बदलाव न करें। पहले कुछ दिनों के लिए, आपको बस खाई और पीयी गयी हर चीज़ का रिकॉर्ड रखना होगा। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आपके दैनिक आहार के साथ चीजें कैसी चल रही हैं।

ज्यादातर मामलों में, अतिरिक्त वजन बढ़ने का कारण बड़ी संख्या में कैलोरी नहीं, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का गलत अनुपात होता है।






खान-पान की नई आदतें विकसित करना

उचित पोषण (पीएन) में परिवर्तन करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह कोई आहार नहीं है। अपने शरीर को शुद्ध करने के लिए आपको खान-पान की नई आदतें विकसित करनी चाहिए। इसे कुछ ही दिनों में शीघ्रता से करना असंभव है। इसलिए, वजन कम न करने के लिए, वजन कम करने वाले शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे एक-एक करके आदतों को अपने जीवन में शामिल करना होगा:

1. 1. पानी पियें. हर दिन आपको अपने शरीर को पर्याप्त तरल पदार्थ से संतृप्त करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, चाय, कॉफी, जूस, ताज़ा जूस और अन्य पेय पदार्थों को यहां नहीं गिना जाता है। कोशिकाओं को साधारण स्थिर जल की आवश्यकता होती है।
2. 2. सबसे आम खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और पोषण सामग्री की एक तालिका प्रिंट करें और रेफ्रिजरेटर पर, माइक्रोवेव के ऊपर, या किसी अन्य दृश्य स्थान पर लटका दें।
3. 3. स्टोर पर तभी जाएं जब आपका पेट भर जाए। जब किसी व्यक्ति को भूख लगती है, तो वह "खराब खरीदारी" के प्रति अधिक संवेदनशील होता है, जो कि एक ब्रेकडाउन है।
4. 4. फास्ट फूड से बचना चाहिए या अपने आहार से पूरी तरह हटा देना चाहिए।
5. 5. डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।
6. 6. चीनी को प्राकृतिक शहद से बदलें।
7. 7. स्टोर पर जाने से पहले, आपको किराने की एक सूची बनानी होगी (आने वाले सप्ताह के लिए मेनू तैयार करने के बाद ऐसा करना आसान होगा)। जो लिखा है उसके अनुसार ही खरीदारी की जानी चाहिए।
8. 8. अपना खाना खुद पकाएं. वजन कम करने के लिए यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण कदम है। केवल स्व-खाना पकाने से ही किसी विशेष व्यंजन में कैलोरी सामग्री और BJU सामग्री के बारे में विश्वसनीय ज्ञान मिलता है।
9. 9. हर दिन सब्जियां और फल खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें।

समय के साथ, ये अभिधारणाएं जीवन का अभिन्न अंग बन जाएंगी।



सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सभी सिद्धांतों को जानने के बावजूद, वजन कम करने वाले बहुत से लोग यह नहीं जानते कि क्या खाना चाहिए। नीचे एक तालिका है जो आपको इसे समझने में मदद करेगी:

सप्ताह के दिन/भोजन	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर	रात का खाना
सोमवार	सब्जियाँ, बिना चीनी की हरी चाय (शहद के साथ ली जा सकती है), साबुत अनाज की ब्रेड	उबला हुआ दुबला मांस, उबली हुई सब्जियाँ, गुलाब कूल्हों का काढ़ा	केफिर का एक गिलास	पनीर के साथ पकी हुई ब्रोकोली, उबला हुआ चिकन अंडा, पुदीने की चाय
मंगलवार	दही वाला दूध, सब्जी का सलाद, सेब, चिकोरी पेय	सब्जी प्यूरी सूप (आलू के बिना), बेक किया हुआ मांस	फल (अंगूर और केले को छोड़कर कोई भी फल)	उबला हुआ सैल्मन, ब्राउन चावल, बिना चीनी वाला फल पेय
बुधवार	आहार आमलेट (उबला हुआ या ओवन में पकाया हुआ), साग, संतरा, चाय	उबले हुए मीटबॉल (अधिमानतः वील), उबली हुई फलियाँ, सब्जी का सलाद, ताजा निचोड़ा हुआ रस या ताजे फलों का रस	केफिर	पनीर पुलाव, बिना मीठा सेब (उदाहरण के लिए, सात), सब्जी का रस
गुरुवार	सब्जी का सलाद, दही पनीर के साथ टोस्ट, चाय	साबुत अनाज पास्ता, सब्जी सलाद, सूखे फल का मिश्रण	सेब	मछली कटलेट, उबली हुई ब्रोकोली, चाय
शुक्रवार	बिना चीनी के दलिया, मक्खन, सेब और दालचीनी, फलों के रस के साथ	कद्दू-तिल का सूप, पन्नी में पका हुआ चिकन, सब्जी का सलाद, चाय	रियाज़ेंका	उबला हुआ टर्की मांस, उबली हुई गाजर, फलों का रस
शनिवार	पनीर और जड़ी-बूटियों, फलों के रस से भरे पके हुए आलू	उबले चावल, पकी हुई मछली, टमाटर के साथ हरा सलाद, चाय	सेब	150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, बिना मीठा फल, चाय
रविवार	अंडे, पनीर और टमाटर, साग, फलों के पेय के साथ टोस्ट	उबले हुए वील, बेक्ड आलू, सब्जी सलाद, चाय	केफिर	आहार आमलेट, बिना मीठा फल

वजन कम करने की गलतियाँ

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। मस्तिष्क आमतौर पर आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए कुछ संकेत भेजता है। एक और सवाल यह है कि कभी-कभी उन्हें गलत तरीके से समझा जाता है, और इससे "हानिकारक उत्पादों" का दुरुपयोग होता है। यह जानना कि शरीर वास्तव में क्या चाहता है, आपको टूटने से बचने में मदद करेगा:

एक व्यक्ति क्या खाना चाहता है?	शरीर को क्या चाहिए	वांछित पदार्थ युक्त उत्पाद
चॉकलेट	मैगनीशियम	काजू, पाइन नट्स, एक प्रकार का अनाज, सलाद, बीज, फलियां, फलियां
रोटी, बियर, क्वास	नाइट्रोजन	मछली, मेवे, मांस, पनीर, पनीर, अंडे
मिठाई	शर्करा	शहद, मीठी सब्जियाँ, जामुन और फल
स्मोक्ड मांस	कोलेस्ट्रॉल	एवोकाडो, नट्स, लाल मछली, जैतून
पनीर, वसायुक्त भोजन	कैल्शियम, फास्फोरस	हेज़लनट्स, दूध, पनीर, ब्रोकोली, फलियां, फलियां
केला	पोटैशियम	मटर, टमाटर, चुकंदर, बैंगन, अंजीर, सूखे खुबानी, सफेद फलियाँ
खट्टा	विटामिन सी	नींबू, कीवी, स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गुलाब कूल्हों
मूंगफली	बी विटामिन	बीन्स, नट्स, मांस, मछली
सरसों के बीज	एंटीऑक्सीडेंट विटामिन	अंगूर, सॉरेल, पालक, बीन्स, ब्रोकोली
नमकीन	पानी	शुद्ध, शांत पानी

आपको टूटने से बचने में क्या मदद मिलेगी?

उचित पोषण पर स्विच करना मुश्किल नहीं है, सबसे मुश्किल काम दोबारा न होना है।कभी-कभी अपने आप को कुछ बहुत हानिकारक, लेकिन इतना स्वादिष्ट और पसंदीदा खाने से मना करना बहुत मुश्किल होता है। टूटने से बचने के कई तरीके हैं:

1. 1. आप अपने पसंदीदा "हल्के" व्यंजन के लिए एक वैकल्पिक नुस्खा ढूंढने का प्रयास कर सकते हैं जो शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना आपके स्वाद कलियों को प्रसन्न करेगा। उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध ओलिवियर सलाद। किसी को केवल सॉसेज को उबले हुए चिकन ब्रेस्ट से, और मेयोनेज़ को कम वसा वाले खट्टा क्रीम से बदलना होगा, और 100 ग्राम पकवान आहार में केवल 78 किलो कैलोरी जोड़ देगा, जबकि सामान्य रूप से 198 किलो कैलोरी जोड़ देगा।
2. 2. कभी-कभी अपने पसंदीदा व्यंजनों का आनंद लें, लेकिन बहुत कम और थोड़ा-थोड़ा करके (सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं)।
3. 3. खुद को प्रेरित करें. मनोवैज्ञानिक कहते हैं कि सबसे महत्वपूर्ण चीज़ है सही दृष्टिकोण।
4. 4. एक दिनचर्या का पालन करें. सबसे पहले, आपके फ़ोन पर पानी या भोजन लेने के लिए अनुस्मारक मदद करेंगे। लेकिन 21 दिनों के बाद, शरीर एक आदत विकसित कर लेगा और खुद को इसकी याद दिलाएगा।
5. 5. खाने के बाद अपना मुँह कुल्ला करें। इससे मस्तिष्क को संकेत मिलेगा कि भोजन समाप्त हो गया है।
6. 6. भोजन करते समय अपने पसंदीदा कार्यक्रम देखने या पढ़ने से ध्यान नहीं भटकना चाहिए।
7. 7. आपको अपने परिवार की मदद लेने की ज़रूरत है, क्योंकि अगर आपके घर के सदस्य, मान लीजिए, पाई खाते हैं, तो इसमें शामिल न होना मुश्किल है।

यह याद रखना चाहिए: आहार पर जाना या सही खाना शुरू करना केवल आधी लड़ाई है। आप अभी भी शारीरिक गतिविधि के बिना नहीं रह सकते। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण में शामिल होना होगा। इसके अलावा, सबसे अच्छा विकल्प किसी विशेष प्रतिष्ठान से सदस्यता खरीदना है।

आमतौर पर फिटनेस क्लबों में आप न केवल एथलीटों से, बल्कि पोषण विशेषज्ञों से भी समर्थन पा सकते हैं जो जानते हैं कि स्वस्थ जीवनशैली जीने वाले लोगों की मदद कैसे की जाए।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक अलीना आर की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपने वजन को लेकर उदास था। मेरा वजन काफी बढ़ गया, गर्भावस्था के बाद मेरा वजन एक साथ तीन सूमो पहलवानों के बराबर हो गया, यानी 165 की ऊंचाई के साथ 92 किलोग्राम। मैंने सोचा था कि बच्चे को जन्म देने के बाद पेट निकल जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मेरा वजन बढ़ना शुरू हो गया। हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती। 20 साल की उम्र में, मुझे पहली बार पता चला कि मोटी लड़कियों को "महिला" कहा जाता है और "वे उस आकार के कपड़े नहीं बनाती हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन...

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।

और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...

जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है और सुंदर शरीर चाहता है, उसका स्वागत है।

मैं आपको तुरंत चेतावनी देता हूं, समीक्षा बहुत बड़ी होगी, आपको सभी छोटे विवरणों को समझने के लिए बहुत कुछ पढ़ना होगा, और अपने लिए कुछ लिखना भी बेहतर होगा।

मैं कोई डॉक्टर या प्रशिक्षक नहीं हूं, कहानी मेरे दृष्टिकोण से बताई जाएगी, मैं 1.5 वर्षों से जानकारी एकत्र कर रहा हूं, अन्य कचरे को हटा रहा हूं जो इंटरनेट से भरा हुआ है।

______________________________ इस समीक्षा में: ______________________________________

1. मेरे बारे में एक कहानी, मैं इस जीवन तक कैसे पहुंचा? या क्या नहीं करना चाहिए?

5. वजन कैसे कम करें? वजन घटाने के सिद्धांत.

6. फोटो मेनू

1.शायद मैं आपको अपने बारे में बताकर शुरुआत करूंगा कि मैं इस जीवन तक कैसे पहुंचा? या क्या नहीं करना चाहिए?

अब मैं केवल 20 साल का हूं, लेकिन अफसोस, इस छोटी अवधि के दौरान मैंने बड़ी संख्या में आहार, भूख हड़ताल और अन्य विभिन्न बकवास की कोशिश की है, लेकिन क्यों? क्योंकि, 14-17 साल की उम्र में, मैंने विशेष रूप से फास्ट फूड, बेक्ड सामान, मिठाइयाँ खाईं और इसे कोला और बीयर से धोया।

घर पर मैंने भी कुछ इस तरह खाया:

नाश्ता:

• नुटेला के साथ बन + दूध और चीनी के साथ चाय या कॉफी
• जैम या पाई के साथ बन (पाई, तली हुई)
• गाढ़ा दूध के साथ पेनकेक्स
• सॉसेज के साथ बन
• ब्रेड के साथ उबले हुए सॉसेज
• तले हुए क्राउटन
• सॉसेज या लार्ड के साथ तले हुए अंडे

रात का खाना:

यह बस वहां नहीं था, मुझे ऐसा लग रहा था कि मेरा वजन कम हो रहा है।

• तले हुए आलू
• नौसेना पास्ता
• आलू या पास्ता के साथ तला हुआ चिकन
• आलू या पास्ता के साथ तली हुई चॉप्स
• पास्ता या आलू के साथ तली हुई मछली
• पिलाफ, बहुत वसायुक्त
• पिज़्ज़ा
• आलू के विभिन्न विकल्प

कभी-कभी मैं मूर्खतापूर्ण ढंग से रात का खाना नहीं खा पाता, क्योंकि मैं सड़क पर चल रहा था, और वहाँ, मान लीजिए, मैंने अपने लिए चिप्स का एक पैकेट खरीदा, वही मेरा रात का खाना था।

हर चीज़ के अलावा, मैं हमेशा मेयोनेज़ खाता था, मैंने इसे भारी मात्रा में खाया। हमने इसके साथ सलाद को सीज़न किया, इसे बोर्स्ट में मिलाया, और मैंने इसे उनकी ब्रेड पर भी फैलाया। मैं केचप के बारे में भी नहीं भूला और इसे मेयोनेज़ के ऊपर फैला सकता हूँ। मैंने बड़े हिस्से में खाना खाया.

चाय समारोह दिन में लगभग 10 बार चल सकता है, और मेरे "नग्न" चाय पीने का कोई सवाल ही नहीं था; मिठाइयाँ हमेशा इस्तेमाल की जाती थीं, विशेष रूप से चॉकलेट, केक, पेस्ट्री, कुकीज़, वफ़ल, जिंजरब्रेड, पाई, सॉसेज के साथ सैंडविच, विभिन्न बन्स , जो कुछ भी मैंने रेफ्रिजरेटर में पाया वह उपयोग में आ गया।

यह लगभग 3 वर्षों तक चलता रहा, इस दौरान मेरे पेट में बेरहमी से खराबी आ गई और लगभग पेट में अल्सर हो गया।

अब मैं वास्तव में सोच रहा हूं कि इसे खाना आखिर कैसे संभव हो सका? हाँ, और इतनी मात्रा में।

किसी ने इस तथ्य के बारे में सोचा भी नहीं था कि कोई अन्य, स्वस्थ आहार भी था; पड़ोसियों, रिश्तेदारों और दोस्तों, सभी ने इस तरह से खाया। इसे आदर्श माना गया।

उस समय, मेरा अधिकतम वजन 60 किलोग्राम था, और ऊंचाई 160 सेमी थी (हालाँकि मैं शायद उस समय और भी छोटा था)। यह एक दु: स्वप्न था। मैं मोटा महसूस करता था, मुझमें आत्मविश्वास नहीं था, मुझे शॉर्ट्स और स्विमसूट पहनने में शर्म आती थी..

फोटो में सबसे मोटी अवस्था नहीं दिखाई गई है, यहां छुट्टियों पर जाने से पहले मैं डाइट पर था)

उस पल, मैं पूरी तरह से समझ गया कि कुछ करना होगा, और निश्चित रूप से, सभी प्रकार के उपवास आहार का उपयोग किया गया था। मुझे याद है कि कुछ प्रकार का आहार था, जिसमें कैलोरी की कमी थी, और एक सप्ताह के बाद मैं मुश्किल से चल पा रहा था, मेरा शरीर इतना थक गया था। यह सब एक कप चाय और पाई के साथ बैठकर मेरे वजन घटाने का "जश्न" मनाने के साथ समाप्त हुआ। ये काफी लंबे समय तक चलता रहा. जनवरी 2014 में, मैंने कहीं पढ़ा था कि आपको खेल भी करने की ज़रूरत है, मुझे एक वीके समूह ढूंढना याद है, इसे जस्ट डू इट कहा जाता था, उन्होंने हर दिन वर्कआउट पोस्ट किया (लगभग 30 स्क्वैट्स, 10 पुश-अप्स)। यह वसंत तक जारी रहा, मैंने सही तकनीक के बिना वजन, डम्बल और बारबेल के साथ भी काम करना शुरू कर दिया।

मैंने जिलियन के विभिन्न वर्कआउट आज़माए, परिणाम आए, लेकिन वे मेरे लिए अधिकतम एक महीने तक चले। फिर मैंने खुद को आदर्श माना और फिर से हर तरह की कठिन चीजों में शामिल हो गया, धीरे-धीरे आहार में बदल गया।

कोई भी मुझे वह जानकारी नहीं दे सका जो मुझे चाहिए थी, मैंने जो कुछ भी देखा उसे पकड़ लिया।

मैं पतला था, मेरे युवा शरीर पर पहले से ही सेल्युलाईट था, यह कम गतिविधि और खराब पोषण के कारण दिखाई दिया। कम से कम इतना तो कहा जा सकता है कि मैं बहुत अच्छा नहीं लग रहा था।

शर्म करो..

2015 में, "पीपी" आंदोलन फैशनेबल बन गया।

मैंने धीरे-धीरे इस विषय पर जानकारी पढ़ना शुरू किया, खाना बनाने की कोशिश की, मुझे यह पसंद आया, लेकिन यह थोड़ा सूखा था, मुझमें भावनाओं की कमी थी, उचित पोषण मेरे लिए यातना थी। और यह राय कि उचित पोषण है: गोभी का पत्ता चबाना और पूरे दिन भूखा रहना, यही मैंने सोचा, ओह... मैं कितना गलत था।

मेरे लिए वह सब कुछ छोड़ना बहुत कठिन था जो मुझे बहुत प्रिय था।

जब तक मुझे इसका एहसास नहीं हुआ इसकी केवल मुझे आवश्यकता है, और मैं जिस तरह दिखता हूं वह केवल मेरी योग्यता है, मैं उस आहार को आसानी से छोड़ने में सक्षम था जिसका मैं और कई लोग आदी हैं।

जैसे ही मैंने पीपी पर स्विच किया, 2 महीने के बाद मैं 45 किलो वजन कम करने में सक्षम हो गया, तब से मेरा वजन वही बना हुआ है:

2. मैंने कहाँ से शुरुआत की? या सही भोजन पर कैसे स्विच करें? वजन कम करने के लिए कैसे खाएं और व्यायाम करें?

मुख्य बात यह है कि आपके पास एक लक्ष्य होना चाहिए:

• वजन कम करना
• शरीर को कस लें (पीपी+स्पोर्ट)
• शरीर को व्यवस्थित करें
• स्वस्थ हो जाओ
• अपने आप को अनुशासित करें
• या कोई अन्य उद्देश्य

जब तक आप इसे नहीं समझते, अपने जीवन पर पुनर्विचार नहीं करते और समझते हैं कि आपको इसकी आवश्यकता है, पीपी पर स्विच करना बेकार है। आप टूट जाएंगे और उचित पोषण आपके लिए यातना बन जाएगा। और ऐसा नहीं होना चाहिए.

मैं आपको सलाह देता हूं कि आप धीरे-धीरे उचित पोषण पर स्विच करें, अन्यथा आपका शरीर तनावग्रस्त हो जाएगा।

सबसे पहला काम जो मैंने किया वह था उत्पादों को त्यागना जैसे:

• कैंडी
• कुकीज़, वफ़ल, जिंजरब्रेड, केक और पेस्ट्री (और अन्य मीठे बेक किए गए सामान)
• चिप्स, केरिस्की
• मेयोनेज़, केचप
• सॉस
• डिब्बाबंद भोजन, अचार, जैम
• सफ़ेद ब्रेड और बन्स
• मीठी चटनी, गाढ़ा दूध, जैम
• फास्ट फूड (माकी, केएफएस, रोल्स, आदि)
• सोडा (कोला, स्प्राइट, आदि)

और अन्य कचरा जो हमारे शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाता, बल्कि अक्सर नुकसान भी पहुंचाता है।

आपको इसे लेना होगा और इसे अपने आहार से बाहर करना होगा।

बताओ तो फिर मुझे क्या खाना चाहिए? बाकी सभी चीज़ों को स्वस्थ उत्पादों से बदलें।

सूखे मेवों, मेवों के लिए कैंडीज।

बेकिंग स्वयं करें, #पीपी_बेकिंग रेसिपी देखें, उदाहरण के लिए, मैं पीपी केक बनाती हूं

दलिया बिस्कुट

और चार्लोट.

मैं पनीर पुलाव और चीज़केक भी पकाती हूँ।

हम सॉसेज और सॉसेज को चिकन ब्रेस्ट या वील से बदल देते हैं।

और इसी तरह।

• फिर आपको KBZHU की गणना करने और सप्ताह के लिए मेनू शेड्यूल करने की आवश्यकता होगी

  

• अपने चयापचय को तेज़ करने के लिए डिज़ाइन किया गया आहार बनाएं, ताकि केवल खाने से ही शरीर का वजन कम हो जाए, लेकिन यहां आपको सही भोजन खाने की ज़रूरत है।

  

• फिर आपको यह समझने की जरूरत है कि आप अपने शरीर का व्यायाम कहां और कैसे करेंगे, मेरा मतलब खेल से है। जिम - एक सदस्यता खरीदें, घर पर उपकरण (डम्बल, चटाई, शुरुआत के लिए यह पर्याप्त है)

मैं घर पर कसरत करता हूं, लेकिन जल्द ही जिम जाने की योजना बना रहा हूं।








अब मैं कोई वीडियो ट्रेनिंग नहीं करता, मैंने अपने लिए एक आदर्श ट्रेनिंग फॉर्मूला बनाया है, जो हर 3 महीने में बदलता है, क्योंकि मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाती है और कोई परिणाम नहीं मिलेगा।

मेरा वर्कआउट:

सोमवार:
(हाथ, पीठ, छाती)
पुश-अप्स 10 प्रतिनिधि, 3 सेट
बाइसेप्स के लिए डम्बल कर्ल 12 प्रतिनिधि प्रति हाथ, 3 सेट
ट्राइसेप्स डम्बल कर्ल 15 प्रतिनिधि, 2 सेट
स्टैंडिंग डम्बल चेस्ट प्रेस 15 प्रतिनिधि 2 सेट
बुधवार:
मैं अन्ना कुकुर + एब्स के साथ एक वीडियो का उपयोग करके तबाता प्रणाली का उपयोग करके कार्डियो करता हूं
फिर मैं सेट के साथ अपने एब्स को पंप करता हूं:


50 बार
40 बार
30 बार
मैं प्रेस को सप्ताहांत में स्थानांतरित कर सकता हूं।


शुक्रवार (डम्बल के साथ 12 किग्रा)
(बट, पैर, पेट)
प्लि स्क्वैट्स: 12 किलो के साथ 10-12 प्रतिनिधि, 2 सेट
रोमानियाई डेडलिफ्ट 10-12 प्रतिनिधि 2 सेट
चौड़े रुख के साथ डीप स्क्वैट्स: 15 प्रतिनिधि
फिर मैं सेट के साथ अपने एब्स को पंप करता हूं:
अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ सिर के पीछे, हाथों में 3 किलो का डम्बल
मैं निम्नलिखित तरीकों से बॉडी लिफ्टिंग करता हूं:
50 बार
40 बार
30 बार
(मैं प्रेस को सप्ताहांत में स्थानांतरित कर सकता हूं)




• फिर हम यह सुनिश्चित करते हैं कि हम छुट्टियों पर भी, शराब को अपने जीवन से बाहर कर दें, क्योंकि एक संयमित जीवन कहीं अधिक सुंदर होता है।

ठीक है, अगर आपके लिए मना करना बहुत कठिन है, तो महान छुट्टियों पर एक गिलास वाइन, आप कर सकते हैं।

• स्वस्थ नींद कम से कम 7 घंटे, शरीर को स्वस्थ होना चाहिए

• एक महीने या एक दिन तक चलने वाले आहार के बारे में भूल जाइए।

उचित पोषण आपके जीवन का हिस्सा बनना चाहिए।

हरी चाय पीने और पत्तागोभी का पत्ता चबाने की ज़रूरत नहीं है, सोने से पहले केफिर पीने से कोई मदद नहीं मिलेगी! एक अस्थायी परिणाम होगा, सब कुछ सामान्य हो जाएगा। आपको टीवी देखते समय हल्ला-हूप करने की भी ज़रूरत नहीं है, आपका पेट आपका साथ नहीं छोड़ेगा, मेरा विश्वास करें।

धैर्य रखें और प्रतीक्षा करें, 5 दिनों में किसी का वजन "मोटी गाय" से "पतली गाय" तक कम नहीं हुआ है।

ऐसा नहीं होता और न ही हो सकता है. आपने स्पष्ट रूप से 5 दिनों में, और संभवतः एक वर्ष में भी अपने बाजू और नितंब की चर्बी नहीं खाई।

खूबसूरत शरीर पाने के लिए लोग खूब मेहनत करते हैं और नतीजा जल्दी किसी को नहीं मिलता। इसमें समय और बहुत धैर्य लगता है!

और मत भूलो, उचित पोषण और खेल कोई आहार नहीं है जिस पर आप बैठ सकते हैं, परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, और फिर खसखस ​​खा सकते हैं, प्रशिक्षण के बारे में भूल सकते हैं, पीपी जीवन है.

और याद रखें, या तो आप लगातार प्रशिक्षण लेते हैं और सही खाते हैं, या आप मोटे, पिलपिला और कमजोर इरादों वाले चिथड़ेबाज हैं। केवल आप ही निर्णय लेते हैं.




3. उचित पोषण की मूल बातें

मुझे लगता है कि हर कोई जानता है कि उचित पोषण दो प्रकार के होते हैं: एथलीटों के लिए (वहां आम तौर पर एक अंधेरा जंगल होता है और एक सामान्य व्यक्ति जो बिकनी में प्रदर्शन नहीं करता है उसे अपने आहार में चापलूसी की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है) और हमारे लिए, आम लोग।

बड़ी संख्या में पोषण सिद्धांत हैं और हर कोई अपने लिए चुनता है कि क्या खाना है और क्या नहीं।

आलू, पनीर, दूध भी स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ हैं।

कोई कहता है कि आप आलू बिल्कुल नहीं खा सकते, लेकिन आप पीपी पर हैं, आप कर सकते हैं, आपको इसे हर दिन करने की ज़रूरत नहीं है।

और सामान्य तौर पर दूध के बारे में बड़ी संख्या में कहानियां हैं, और हर किसी को अपनी राय रखने दें, और आप खुद तय करें कि इसे पीना है या नहीं। मैं पीता हूँ और मैं अभी भी जीवित हूँ

प्रश्न केवल यह है कि इसे कैसे कहा जाए कि इसका लाभ हो।

मैं इस तरह पकाती हूं: उबालना, ओवन में पकाना, स्टू करना

मेरे लिए, उचित पोषण घर का बना खाना है, जो कुछ भी आप घर पर स्वयं पका सकते हैं (पकाना, स्टू करना, पकाना) अनिवार्य रूप से पीपी होगा।

अतिरिक्त पाउंड न बढ़ाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों (फलियां - छोले, सेम, दाल, मटर; पनीर, पनीर, अंडे, दूध; नट्स (पाइन नट्स, हेज़लनट्स, अखरोट, बादाम, काजू) को प्राथमिकता दें)। भूल जाइए कि नट्स में बहुत अधिक वसा होती है, भले ही वह स्वास्थ्यवर्धक हो।

हम निश्चित रूप से वसा, स्वस्थ वसा खाते हैं: नट्स, एवोकाडो, तेल, मछली का तेल (लाल मछली)।

ड्यूरम गेहूं, दलिया और फलों से बने पास्ता को प्राथमिकता देते हुए दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना सबसे अच्छा है। चीनी युक्त उत्पादों (मिठाई, सफेद ब्रेड, मीठी पेस्ट्री, आदि) के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहने की कोई आवश्यकता नहीं है।

अपने आप को नमक तक सीमित रखने का प्रयास करें, इसे पूरी तरह से बाहर करने की कोई आवश्यकता नहीं है, हमें बस यह पता है कि कब बंद करना है।

मैं सूरजमुखी तेल और सफेद ब्रेड नहीं खरीदता, मैंने इसकी जगह जैतून का तेल और दलिया, राई आदि के आटे से बनी ब्रेड ले ली।

मैं हार्ड पनीर खाता हूं और वसा की मात्रा पर बिल्कुल भी ध्यान नहीं देता हूं, और यह किसी भी तरह से मेरे वजन को प्रभावित नहीं करता है, क्योंकि मेरा चयापचय पूरी गति से काम कर रहा है।

मैं कैलोरी की गिनती नहीं करता, मैंने यह बहुत पहले किया था और अब मैं देखता हूं कि मैं कितना और क्या खाता हूं।

अपने चयापचय को तेज करने के लिए, आपको दिन में 5-6 बार, छोटे हिस्से में, हर 3 घंटे में खाना चाहिए

नाश्ते में जटिल कार्बोहाइड्रेट (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया) शामिल करना सुनिश्चित करें। फल सरल कार्बोहाइड्रेट हैं और आप उनसे वजन बढ़ा सकते हैं!

हम जितना संभव हो उतना साफ पानी पीते हैं, कम से कम 1.5 लीटर (चाय, कॉफी, जूस की गिनती नहीं होती)

मुझे लगता है कि हमें यहीं रुकना होगा, अन्यथा समीक्षा बहुत लंबी हो जाएगी।

यदि आपके पास अभी भी प्रश्न हैं, तो बेहतर होगा कि मैं और प्रश्न जोड़ूँ।

4. उचित पोषण से कैसे बचें?

अपने आप को एक धोखा भोजन दें - "मिठाई" का दिन, अपने लिए एक दिन चुनें, सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं।

धोखा मिल - आनंद के लिए भोजन।

मैं खुद को रोल खाने की अनुमति देता हूं:


महीने में एक बार से ज्यादा नहीं. इसके बाद मैं फिर से स्वस्थ भोजन करना शुरू कर देता हूं।

और हाँ, आपको बार-बार धोखेबाज़ भोजन करने की ज़रूरत नहीं है।

याद रखें: यह आपको आपके सपने से दूर ले जाता है।

सबसे पहले, जब मुझे पीपी की आदत हो रही थी, तो मैं सप्ताह में एक बार, प्रत्येक शनिवार को अपने लिए ऐसे दिन बनाता था।

और आपको ऐसा कभी नहीं करना चाहिए: अभी खाते हैं - और कल आहार पर रहेंगे!

यह काम नहीं करता, आप हर दिन अपने आप को "नाश्ता" खिलाते हैं

5. वजन कैसे कम करें? वजन घटाने के सिद्धांत.

लगभग 85% आबादी का वजन मास्लेनित्सा के बाद, नए साल से सोमवार को कम होना शुरू हो जाता है, जिस दिन "उच्च से संकेत" होता है, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको किसी चीज की आवश्यकता नहीं है, आप बस इसे लें और वजन कम करना शुरू करें, अभी से।

वजन कम करना आपके आहार में कैलोरी की कमी है, उचित पोषण के सिद्धांत के अनुसार (पहले हम KBZHU की गणना करते हैं) यह समझने के लिए कि आप वसा कब कम करेंगे।

उत्पादों की सामग्री को देखना न भूलें, अन्यथा बहुत से लोग सोचते हैं कि वे चीनी नहीं खाते हैं, लेकिन वे कहते हैं, दही, मेयोनेज़, पनीर, केचप खरीदते हैं, और उन्हें एहसास भी नहीं होता कि ऐसा कुछ है इसमें इतनी चीनी है कि इसकी कल्पना करना डरावना है।

वजन कम करते समय आप नकली भोजन नहीं कर सकते, यह पूरी तरह से बकवास है, आपको खाने की इच्छा या वजन कम करने की इच्छा के बीच चयन करना होगा!

भोजन ईंधन है, इससे अधिक कुछ नहीं।

प्रशिक्षण के बिना आप अपना वजन कम नहीं कर सकते, या यूं कहें कि आपका वजन तो कम हो जाएगा, लेकिन आप अपने सपनों का शरीर हासिल नहीं कर पाएंगे। आपके पास अभी भी वही "घृणित" 5-10 किलोग्राम होंगे जो आपका वजन एक ही स्थान पर रखेंगे।

कार्डियोप्रतिदिन किया जा सकता है और किया भी जाना चाहिए।

अपनी हृदय गति (220 माइनस आयु) को 0.6 (निचली सीमा) से गुणा करके मॉनिटर करना बहुत महत्वपूर्ण है

(220 शून्य आयु) 0.8 से गुणा (ऊपरी सीमा)

और अपनी नाड़ी को 40 से 90 मिनट तक मापें, अधिमानतः हृदय गति मॉनिटर के साथ।

आपको कार्डियो को शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयोजित करने की भी आवश्यकता है: यह सबसे अच्छा है यदि यह TABATA वर्कआउट है (अंतराल प्रशिक्षण कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन है)

मैं आपको इस प्रशिक्षण की अनुशंसा कर सकता हूं, यह केवल 6 मिनट तक चलता है, और परिणाम बस वाह है:








और याद रखें, आप केवल एक सप्ताह या एक महीने में अपना वजन कम नहीं कर सकते, इसमें समय और धैर्य लगता है!

और एक बार और सभी के लिए याद रखें: आप वजन कम नहीं कर सकते: आपके पैरों में, ऊंचाई की आंतरिक सतह में, आपकी बांह में, आपकी ठोड़ी में, आपके पेट में, आपके बगल में, आपके बट में!

आपका वजन कभी भी किसी विशेष स्थान पर कम नहीं होगा; छाती सहित सभी स्थानों से चर्बी निकल जाती है।

यदि, मान लीजिए, मेरी तरह, आपके पास नाशपाती का आकार है, और पक्षों, पेट और पैरों में वसा जमा होती है, तो आपने शायद देखा होगा कि वजन कम करते समय आपकी छाती, हाथ, फिर थोड़ा बट, और उसके बाद ही समस्या वाले क्षेत्र (पक्ष) , पेट और मोटी जांघें)

इन जगहों को छुएं, ये हमेशा शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में ज्यादा ठंडी होती हैं। यह सेल्युलाईट है, ताकि इन स्थानों पर तेजी से वजन कम होने लगे, आपको रक्त परिसंचरण को सामान्य करने की आवश्यकता है। सूखे ब्रश से मालिश और कॉफ़ी से स्क्रब करने से आपको इसमें मदद मिलेगी।







कार्डियो + संतुलित आहार = वजन घटाना

परिणाम देखने में समय लगता है, 2-3 महीने या शायद एक साल भी, यह सब आपके शुरुआती डेटा पर निर्भर करता है।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें, दोपहर और शाम को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और सब्जियां, अधिमानतः फाइबर युक्त खाएं।

और अपने शरीर की बात अवश्य सुनें!

6. खैर, अंत में, मैं आपको दिखाऊंगा कि मैं अब क्या खाता हूं:

नाश्ते के लिए:

विकल्प 1

हाल ही में खाने के लिए मेरी पसंदीदा चीज़ पिघले हुए पनीर (कठोर रूसी) के साथ ओट ब्रेड सैंडविच है





विकल्प संख्या 2

ग्रेनोला और प्लम के साथ पनीर




शहद और बादाम के साथ पनीर




केले के साथ पनीर




स्ट्रॉबेरी के साथ पनीर




विकल्प संख्या 3

एक बैग में आमलेट (पनीर और ब्रोकोली के साथ)








विकल्प संख्या 4

आड़ू के साथ चावल दलिया