उपवास के दौरान एक एथलीट के लिए संतुलित आहार कैसे बनाएं। उपवास के दौरान उचित व्यायाम क्या उपवास के दौरान व्यायाम करना संभव है?

प्रकृति द्वारा निर्मित हर चीज़ सामंजस्यपूर्ण और संतुलित है। और केवल मनुष्य ही अक्सर अतिशयोक्ति का शिकार होता है। प्राकृतिक रचनाओं और प्रक्रियाओं को देखना और सुनना, उच्च शक्तियों से संतुलन बनाए रखने की क्षमता सीखने की कोशिश करना ही स्वास्थ्य और आध्यात्मिक शुद्धता बनाए रखने का एकमात्र तरीका है।

हानि या लाभ?

लेंट का पालन करने का निर्णय लेते समय, हम अक्सर सोचते हैं कि क्या यह हमारे शरीर को नुकसान पहुँचाएगा? आख़िरकार, लंबे समय तक हमें पर्याप्त विटामिन, खनिज, प्रोटीन, वसा नहीं मिल पाता है और यह हमें कमज़ोर कर सकता है। और यह मानते हुए कि हममें से अधिकांश लोग काम करते हैं और जिम जाते हैं? उपवास के दौरान संयम की परंपराएं दुनिया के सभी धर्मों में मौजूद हैं और मानवता ने जो अनुभव प्राप्त किया है वह अद्वितीय है। उपवास के दौरान, शरीर और आत्मा को शुद्ध किया जाता है, क्योंकि यह अकारण नहीं है कि इस अवधि के दौरान लोग झगड़ा नहीं करते, मौज-मस्ती नहीं करते और शालीनता से कपड़े नहीं पहनते।

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जिम और फिटनेस क्लबों का दौरा विभिन्न दृष्टिकोणों से किया जा सकता है। प्रशिक्षण के साथ आने वाला तेज़ संगीत उपवास के सिद्धांतों और नियमों में फिट नहीं बैठता है। इसके अलावा, संयमित आहार लेते समय भारी शारीरिक गतिविधि शरीर को कमजोर कर सकती है और स्वास्थ्य को कमजोर कर सकती है।

पोषण विशेषज्ञ की राय

आधुनिक पोषण विशेषज्ञ इस बात पर गहराई से आश्वस्त हैं कि उपवास मनुष्य के लिए बेहद फायदेमंद है। लेंट के सात सप्ताह, जिसके दौरान हम वसायुक्त भोजन नहीं खाते हैं, हमें गर्मियों में खाने के तरीके - "घास खाने" के लिए तैयार करते हैं। उपवास के अंत तक, हमारा शरीर पूरी तरह से साफ हो जाता है और विटामिन उत्पादों को अवशोषित करता है, उन्हें पूरी तरह से पचाता है। प्राचीन समय में, उपवास बहुत सख्त था, और दिन में एक बार देर शाम को केवल सब्जियाँ और फल और रोटी खाने की अनुमति थी।
यह स्पष्ट है कि ऐसे सख्त नियमों के साथ, शारीरिक गतिविधि मध्यम होनी चाहिए। लेंट के पहले दो दिन, कैवियार और पनीर के साथ बटर पैनकेक के बाद, आपको केवल एक पानी पीने की अनुमति थी - शरीर ने एक सफाई तंत्र शुरू किया। उन दिनों वर्कआउट पर जाने से जब आप पानी के अलावा कुछ नहीं खाते हैं, तो आपका तनाव कई गुना बढ़ जाता है। इसलिए, लेंट के पहले दिनों में, प्रशिक्षण पूरी तरह से रद्द करना बेहतर है।
इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जो लोग उपवास के दौरान व्यायाम करना जारी रखते हैं, वे अभी भी दिन में तीन से चार बार दुबला भोजन खाते हैं; दिन में एक बार शाम को खाना शरीर को बहुत असंतुलित करता है। उपवास के दौरान भार को काफी कम करना आवश्यक है; आपको पर्याप्त तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा नहीं मिलते हैं - और मजबूत शारीरिक परिश्रम के साथ यह चेतना की हानि या सामान्य गंभीर कमजोरी से भरा होता है।

लेकिन आपको शारीरिक गतिविधि पूरी तरह से नहीं छोड़नी चाहिए। उनका सामंजस्यपूर्ण संयोजन वास्तव में आपको मिठाई और मांस के बारे में विचारों से विचलित करने में मदद करता है; कम कैलोरी वाले आहार और हल्की शारीरिक गतिविधि के साथ, आपका शरीर नए सुडौल आकार प्राप्त कर लेगा। चमड़े के नीचे की वसा जमा हो जाएगी, और आप सेल्युलाईट को अलविदा कह देंगे!

एक दैनिक मेनू बनाएं

यदि आप शांतिपूर्वक अपनी वित्तीय क्षमताओं और आपके क्षेत्र में मौसमी रूप से उपलब्ध उत्पादों को ध्यान में रखते हुए दैनिक मेनू बनाते हैं, तो आपको हर दिन व्यंजन चुनने के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी। यदि आप केवल अनाज, रोटी खाते हैं और चाय पीते हैं, तो शरीर को काम और गतिविधि के लिए आवश्यक पर्याप्त घटक प्राप्त नहीं होंगे। गहन वर्कआउट के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने आहार में यदि पशु नहीं, तो वनस्पति प्रोटीन - मशरूम, बीन्स, मटर, बीन्स, सोया शामिल करें। अपने आहार में शहद और सूखे मेवे अवश्य शामिल करें। सब्जियाँ अलग-अलग तरीकों से तैयार करें - स्टू, उबालना, सेंकना, नमक, किण्वन।

उपवास के दौरान शराब पीना भी नज़रअंदाज़ न करें। न केवल चाय इस जगह को भर सकती है - विभिन्न प्रकार की जेली, फलों के पेय, जूस और कॉम्पोट्स तैयार करना संभव है। इस दिन जिम में वर्कआउट और ट्रेनिंग करते समय नट्स खाएं और प्रोटीन शेक पिएं। आप इस कॉकटेल को किसी भी फिटनेस सेंटर से खरीद सकते हैं।

वजन घटाने के लिए उपवास या किसी भी आहार के दिनों में, वजन मशीनों पर व्यायाम करने का समय सीमित करें। अगर आपमें ऊर्जा है तो एरोबिक व्यायाम करें। अभी वजन उठाने वाले खेल उपकरण से बचें। नई प्रकार की फिटनेस या नए व्यायाम सीखने में जल्दबाजी न करें - इसे व्रत छोड़ने के बाद करें। अपने शरीर को ध्यान से सुनें - यदि यह आपको अच्छा महसूस न करने का पहला संकेत देता है, चक्कर आना स्वयं महसूस होता है, या बस पिछले भार असहनीय हो जाते हैं - उपवास छोड़ने से पहले प्रशिक्षण बंद कर दें।

लेंट की अवधि या किसी भी सख्त आहार के लिए आपको अतिरेक पर जाए बिना सौम्य और संवेदनशील दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता होती है। परिणाम अभी भी प्राप्त किया जाएगा, और इसे किसी भी तरह से प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है, एक सुंदर आकृति के लिए स्वास्थ्य के साथ महंगी कीमत चुकानी होगी।

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खेल, जैसा कि आप जानते हैं, एक बहुत ही ऊर्जा-गहन गतिविधि है। इसलिए, इसमें सक्रिय रूप से शामिल लोग हमेशा अपने पोषण आहार के प्रति एक जिम्मेदार दृष्टिकोण अपनाते हैं ताकि शरीर की कमी न हो। इसके बावजूद, कई एथलीट वर्ष की कुछ निश्चित अवधि के दौरान धार्मिक उपवास रखते हैं, और खुद को पशु उत्पादों तक सीमित रखते हैं। उपवास के दौरान अपने शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन कैसे प्रदान करें यह एक एथलीट के लिए सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक है। अमीनो एसिड, सोया प्रोटीन और प्रोटीन के कई अन्य पौधों के स्रोतों का उपयोग किया जाता है। इस अवधि के दौरान पोषण पर सावधानीपूर्वक ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि दैनिक आहार में सक्रिय पदार्थों के अनुचित वितरण के मामले में, खेल गतिविधियों में कई विफलताओं का खतरा अधिक होता है।

खेल उपलब्धियाँ अत्यधिक शारीरिक और भावनात्मक तनाव से अटूट रूप से जुड़ी हुई हैं। उपवास के दौरान तर्कसंगत आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है। एक एथलीट के लिए, अपनी नैतिक और दृढ़ इच्छाशक्ति और अपने शरीर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने और इसे बेहतर महसूस करने की क्षमता पर काम करना एक बड़ा प्लस होगा। पूर्व धारणाओं के विपरीत, जो लोग ज़ोरदार शारीरिक व्यायाम करते हैं वे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सीमित मात्रा के बावजूद शाकाहारी हो सकते हैं। इस अवधि के दौरान, दैनिक आहार में पशु मूल के भोजन को शामिल करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, एकमात्र कार्य उन्हें सही ढंग से प्रतिस्थापित करना है।

यहां तक ​​कि शाकाहारी भोजन भी फायदेमंद हो सकता है और खेल में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में योगदान दे सकता है। उपवास के निस्संदेह लाभ स्पष्ट हैं, क्योंकि यह पाचन को सामान्य करता है, खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करता है और मनोवैज्ञानिक स्थिति को भी सामान्य करता है। उपवास से 3 दिन पहले, तीन दिवसीय बृहदान्त्र सफाई प्रक्रिया से गुजरने की सिफारिश की जाती है। पहले दिन, केवल स्थिर खनिज पानी पीने की सलाह दी जाती है, दूसरे दिन आपको सब्जी शोरबा पीना चाहिए, और रात के खाने में सब्जी का सलाद खाना चाहिए। तीसरे दिन आहार में फल और सब्जियाँ शामिल होती हैं। रूढ़िवादी उपवास की तैयारी की ऐसी विधि न केवल आपको अपने सामान्य भोजन पर लंबे समय तक प्रतिबंध को दर्द रहित तरीके से सहन करने की अनुमति देगी, बल्कि पाचन तंत्र को भी प्रभावी ढंग से साफ करेगी। इस प्रकार, शरीर वनस्पति प्रोटीन के साथ-साथ अन्य समान रूप से उपयोगी पदार्थों के प्रति अधिक ग्रहणशील हो जाएगा। उपवास करने वाले एथलीटों को वनस्पति प्रोटीन (प्रोटीन) की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह सोया आटा, मूंगफली, सूरजमुखी और कद्दू के बीज, बादाम, हेज़लनट्स हो सकता है। सख्त उपवासों (उदाहरण के लिए, क्रिसमस उपवास) के दौरान, डेयरी उत्पादों की खपत को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। इस तरह के प्रतिबंध से शरीर को लाभ होगा, क्योंकि यह अब फैटी एसिड और खराब कोलेस्ट्रॉल से संतृप्त नहीं होगा।

उपवास के दौरान खेल पोषण उत्पाद विशेष रूप से प्रासंगिक होते हैं। अनुभवी एथलीट समझते हैं कि प्रशिक्षण प्रक्रिया साल के सभी 12 महीनों तक चलती है और उपवास के दौरान वे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन, शरीर की बहाली के लिए अमीनो एसिड और सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्व प्रदान करने के लिए विटामिन कॉम्प्लेक्स का सेवन करते हैं। उच्च गुणवत्ता वाला सोया प्रोटीन, बेशक, कुछ मामलों में मट्ठा और अंडा प्रोटीन से कमतर है, लेकिन शरीर द्वारा काफी अच्छी तरह से अवशोषित होता है और इसे कई उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करता है। सच कहें तो उपवास का कोई विशेष विकल्प नहीं है, जिसका अर्थ है कि आपको सबसे उपयुक्त उपवास का चयन करना चाहिए और उसे स्वीकार करना चाहिए। जब यह प्रोटीन पाचन तंत्र में प्रवेश करता है, तो यह अमीनो एसिड में टूटना शुरू हो जाता है, जो मांसपेशियों के ढांचे के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं। सोया प्रोटीन का सेवन चयापचय में सुधार, चमड़े के नीचे की वसा को हटाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। बिना किसी संदेह के, एथलीटों द्वारा अमीनो एसिड का सबसे सम्मानित स्रोत निश्चित रूप से उपवास के दौरान दैनिक आहार में शामिल किया जाता है।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान और पूरे दिन अमीनो एसिड कॉकटेल पीने की सलाह दी जाती है। लगभग सभी प्रसिद्ध खेल पोषण निर्माताओं की लाइन में समान कॉम्प्लेक्स हैं, जिनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड का एक सेट शामिल है। यदि आप खेल पोषण में पारंगत नहीं हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप मसलफार्म के एमिनो 1 कॉम्प्लेक्स और मसलटेक के एमिनो बिल्ड पर ध्यान दें। ये दवाएं व्यायाम के बाद एथलीट के शरीर को तेजी से ठीक करने में योगदान करती हैं। इसका परिणाम शक्ति में वृद्धि के साथ-साथ मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि है। अमीनो एसिड के साथ विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है।

सभी एथलीट नास्तिक नहीं हैं. कुछ एथलीट धार्मिक उपवास रखते हैं, जिसमें मनोरंजन, शराब पीने, खाने और शारीरिक अंतरंगता से मध्यम परहेज शामिल है। खेल जो शरीर पर दबाव डालता है वह एक ईश्वरीय गतिविधि है। हर कोई अपने लिए माफ़ी का पैमाना चुनता है। प्रभु के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि संयम से आत्मा को क्या लाभ मिलता है, न कि यह कि किसी व्यक्ति ने कितना या क्या खाया। भोजन से परहेज़, जो प्रार्थना के बिना होता है, उपवास नहीं है, बल्कि एक नियमित आहार है।

उपवास के दौरान एथलीटों के लिए पोषण

रोज़ा 40 दिनों तक चलता है। इन दिनों आपको मांस, डेयरी और मछली उत्पादों के साथ-साथ अंडे भी नहीं खाने चाहिए। आप शराब पी सकते हैं, लेकिन नशे में नहीं। दूसरे शब्दों में कहें तो व्रत के दौरान विवेक और बुद्धि की जरूरत होती है। लेकिन एक एथलीट इस दौरान ऊर्जा लागत की भरपाई कैसे कर सकता है रूढ़िवादी उपवासभगवान के बारे में सोचना, भोजन के बारे में नहीं।

लेंट का पालन करने में कठिनाई यह है कि यह वसंत ऋतु में होता है, जब शरीर पहले से ही विटामिन की कमी से कमजोर होता है। केवल एक ही काम करना बाकी है - अपने आहार में ताज़ी सब्जियाँ और फल शामिल करें। पनीर, अंडे, मछली, मांस और मुर्गी से रहित आहार का अर्थ है शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड सहित प्रवेश करने वाले अमीनो एसिड की कमी। इसके परिणाम लगातार थकान, मूड खराब होना, रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी और तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता में कमी के रूप में सामने आ सकते हैं।

इसका मतलब है कि आपको अपने आहार में मशरूम, बीज, नट्स, अनाज और सोया जैसे मूल्यवान पौधों के प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। वे जैविक रूप से कम मूल्यवान हैं, लेकिन उपवास की अवधि के दौरान वे एथलीट के शरीर को सहारा देने में सक्षम हैं। पादप प्रोटीन पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। यदि मुर्गी के अंडे का एल्ब्यूमिन 100% अवशोषित होता है, तो पौधे की उत्पत्ति का प्रोटीन 50% अवशोषित होता है। शुष्क उत्पाद के संदर्भ में प्रोटीन की मात्रा का संकेतक पादप उत्पादों के पक्ष में बोलता है:

• मटर - 22.4%;
• गोमांस - 20%;
• दाल - 27.6%;
• पनीर - 9 से 18% तक।

यदि हम विभिन्न पौधों के प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना की तुलना करते हैं, तो पोषण मूल्य के मामले में सोयाबीन प्रोटीन पहले स्थान पर हैं, और दाल दूसरे स्थान पर हैं। सबसे अच्छा विकल्प वनस्पति प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों का उपयोग करना है, उदाहरण के लिए, अनाज, फलियां, साथ ही दूध और अनाज का संयोजन। व्रत के दौरान आप नारियल और सोया दूध को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं. पकाने के बाद, प्रोटीन विकृत हो जाते हैं, जिससे उन्हें पचाना आसान हो जाता है। इसका एक अपवाद सीलिएक रोग हो सकता है, जो पादप प्रोटीन के प्रति असहिष्णुता है। इस तरह के निदान के साथ, आपको ग्लूटेन युक्त अनाज छोड़ना होगा: जौ, राई, गेहूं।

उपवास के दौरान एक एथलीट का आहार

रोकने के लिए:

• कम कैलोरी वाले भोजन से भूख;
• शरीर का निर्जलीकरण;
• अतिरिक्त वसायुक्त खाद्य पदार्थों से कीटोन यौगिकों के साथ विषाक्तता,

एथलीटों को निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करना चाहिए उपवास के दौरान आहार:

यह हो सकता है:

1. प्रोटीन और कैलोरी घनत्व से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
   • केले (1 ग्राम प्रोटीन और 120 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद);
   • ब्रोकोली (5 ग्राम प्रोटीन) और अन्य हरी सब्जियाँ;
   • सूखे मेवे;
2. आप फलों से स्मूदी और प्यूरी बना सकते हैं। पेय पदार्थ शरीर को अतिरिक्त कैलोरी से संतृप्त करेंगे और प्रभावी ढंग से अवशोषित होंगे।
3. वसा का सेवन नियंत्रित करें - अधिकतम चम्मच। वनस्पति तेल या 2 बड़े चम्मच। एल भोजन से प्रति 1000 किलो कैलोरी बीज या मेवे।
4. सफेद ब्रेड की जगह आपको चोकर वाली ब्रेड का इस्तेमाल करना चाहिए। दलिया के लिए, कुचले हुए संस्करणों के बजाय साबुत अनाज अनाज लेना भी बेहतर है।
5. लैमिनेरिया या समुद्री शैवाल विटामिन बी12 की कमी से राहत दिलाएगा। यह हृदय की कार्यप्रणाली को सामान्य करता है, एकाग्रता में मदद करता है और प्रदर्शन को बढ़ाता है।
6. चाय और कॉफी की जगह सूखे मेवे का कॉम्पोट पीना बेहतर है। यह मूल्यवान खनिज और विटामिन, आहार फाइबर प्राप्त करने का एक अवसर है, जिसके बिना एथलीटों की गतिविधि असंभव है।

उपवास के दौरान प्रोटीन

वे जीवनरक्षक बन सकते हैं. जाने-माने निर्माताओं के पास अमीनो एसिड के पूरे सेट के साथ समान कॉम्प्लेक्स होते हैं। वे आपको मांसपेशियों का निर्माण जारी रखने, ताकत में वृद्धि महसूस करने और गहन प्रशिक्षण से जल्दी ठीक होने की अनुमति देते हैं। अमीनो एसिड कॉकटेल के साथ आपको विटामिन कॉम्प्लेक्स भी लेना चाहिए। जो लोग वजन कम करना चाहते हैं वे इसे फिजिकल एक्टिविटी से 20 मिनट पहले ले सकते हैं। यह मायोकार्डियम और कंकाल की मांसपेशियों तक फैटी एसिड की डिलीवरी के लिए जिम्मेदार है। वर्कआउट के दौरान आपको वसा जलाने में मदद मिलती है।

प्रोटीन उत्पादों को आहार में शामिल करें और, जो निश्चित रूप से, अंडे और मट्ठा समकक्षों से कमतर हैं। लेकिन सोया प्रोटीन के टूटने के बाद रक्त में प्रवेश करने वाले अमीनो एसिड से, शरीर मांसपेशियों का ढांचा बना सकता है। मेटाबॉलिज्म बेहतर होगा. मांसपेशियों को अतिरिक्त आराम मिलेगा. चमड़े के नीचे की वसा ऑक्सीकरण हो जाएगी।

सूरजमुखी तेल का एक उत्कृष्ट विकल्प सूरजमुखी तेल होगा, जो असंतृप्त फैटी एसिड और वसा में घुलनशील विटामिन के एक परिसर का एक मूल्यवान स्रोत है।

उपवास के दौरान एथलीटों, शाकाहारियों और उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जिन्हें पशु प्रोटीन से एलर्जी है।

अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने दिल की इच्छानुसार उन्हें खा सकते हैं। हर चीज में संयम उपवास की मुख्य शर्त है। इससे बाहर निकलने का रास्ता भी उचित होना चाहिए, आपको हर चीज़ अंधाधुंध और भारी मात्रा में नहीं खानी चाहिए।

और तब मन की स्पष्टता आएगी, शुद्धि होगी, लेकिन एथलीट के अत्यधिक काम करने वाले शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।

उपवास के दौरान प्रशिक्षण वास्तव में एक चुनौतीपूर्ण कार्य हो सकता है। इस लेख में हम उपवास के उद्देश्यों पर बात नहीं करेंगे, प्रत्येक वयस्क को स्वतंत्र रूप से इस मुद्दे पर निर्णय लेने का अधिकार है। लेकिन अक्सर ऐसा होता है कि वजन कम करने के उद्देश्य से गहन फिटनेस कार्यक्रम और असामान्य शाकाहारी आहार एक दूसरे के खिलाफ काम करते हैं। तनाव प्राप्त करने के बाद, हमारे शरीर को ठीक होना चाहिए। यह प्रक्रिया तभी होती है जब आहार संतुलित हो। लेंटेन मेनू का "कमजोर बिंदु" पचने में आसान रूप में संपूर्ण प्रोटीन की कमी है। परिणाम, एक नियम के रूप में, चयापचय में मंदी और प्रतिरक्षा में कमी है। हालाँकि, इस तंत्र को मूर्ख बनाया जा सकता है।

शक्ति कार्यक्रम

पेशेवर यह सलाह नहीं देते हैं कि शुरुआती लोग सब्जियों, अनाज, नट्स और फलों के आहार को उच्च तीव्रता वाली शक्ति योजनाओं के साथ मिलाएं। यदि आप गंभीर वजन के साथ जिम में काम करते हैं, तो आपको खेल पोषण जोड़ना होगा। आयरन वर्ल्ड पत्रिका के विशेषज्ञ दिमित्री ज़ैतसेव को यकीन है कि अन्यथा आंकड़े को सही करने के सभी प्रयास विफल हो जाएंगे। दिमित्री का सुझाव है कि उनके ग्राहक आंशिक रूप से अपने सिद्धांतों से समझौता करें - प्रशिक्षण के बाद बीसीएए अमीनो एसिड और सोया प्रोटीन लें। वह प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने की अनुशंसा नहीं करते हैं, आपको क्लासिक योजना का पालन करने की सलाह देते हैं - 3 शक्ति प्रशिक्षण सत्र, प्रत्येक के अंत में 20 मिनट का कार्डियो कूल-डाउन, फॉर्म बनाने के लिए प्रति सेट 10-12 दोहराव, 15- वजन घटाने के लिए 20.

ऐसे में आपको काफी सक्रियता से खाना पड़ेगा। उपवास करने वाले लोगों को नाश्ता सोया दूध या पनीर जैसी किसी चीज़ के साथ करना चाहिए, नाश्ते के लिए मुट्ठी भर मेवे और फल लेना चाहिए, और दोपहर के भोजन के लिए फिर से दाल या बीन्स लेना चाहिए, जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इस "सेट" के अलावा, आपको प्रशिक्षण से पहले फलों का नाश्ता करना चाहिए और इसके बाद अमीनो एसिड और प्रोटीन लेना चाहिए। शाम का भोजन यथासंभव कम कार्बोहाइड्रेट वाला होना चाहिए - सब्जियां, टोफू और सोया क्रीम के एक छोटे हिस्से के साथ उबले हुए मशरूम। प्रस्तावित आहार उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो मठ के नियमों के अनुसार उपवास नहीं करते हैं। हालाँकि, महिलाओं की फिटनेस में एक वैकल्पिक दृष्टिकोण का उपयोग किया जा सकता है।

एरोबिक्स और "बुद्धिमान शरीर"

वास्तव में, शाकाहारी भोजन सचेतन शारीरिक कार्यक्रमों के साथ अधिक सामंजस्यपूर्ण रूप से फिट बैठता है। यह रणनीति उन लड़कियों को पेश की जा सकती है जो भारी मांसपेशियों को पंप नहीं करना चाहती हैं, लेकिन बस अपने फिगर को कसने और वसा जलाने की कोशिश कर रही हैं। आम तौर पर "लेंट" आहार, समान मांस आहार की तुलना में 200-300 किलो कैलोरी हल्का होता है। इसका उपयोग अस्थायी रूप से अंतराल कार्डियो कार्यक्रमों को छोड़कर किया जा सकता है। बॉक्सिंग, ताई-बो, साइकिलिंग को ट्रेडमिल पर चलना, एलिप्टिकल ट्रेनर पर काम करना या लैटिना, ओरिएंटल, ज़ुम्बा डांसिंग क्लासेस से बदलें। कार्डियो लोड में आनुपातिक कमी से आपको अपनी प्रतिरक्षा को अच्छे स्तर पर रखने और सर्दी से बचने में मदद मिलेगी। हफ्ते में तीन बार से ज्यादा कार्डियो न करें।

अपने शुद्ध रूप में शक्ति प्रशिक्षण के बजाय, "स्मार्ट बॉडी" कार्यक्रमों को प्राथमिकता दें। यदि आप पहले मिनी-बारबेल के साथ जिम या शक्ति कक्षाओं में गए हैं, तो कॉलनेटिक्स या आइसोटोनिक्स को प्राथमिकता दें। स्थैतिक तनाव "गुलाबी" मध्यवर्ती मांसपेशी फाइबर बनाता है। परिणामस्वरूप, आपकी मात्रा में तेजी से कमी आती है, लेकिन आपका चयापचय उच्च स्तर पर रहता है। मध्यवर्ती फाइबर की मरम्मत के लिए बड़ी मात्रा में पूर्ण प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए अपने आहार को टोफू, नट्स, बीन्स और मशरूम से भरना आपकी प्रगति को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होगा।

यदि आप पूरी तरह से शुरुआती हैं और प्रशिक्षण की शुरुआत को उपवास के साथ जोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो पिलेट्स या हठ योग चुनें। ये कार्यक्रम "नरम" हैं, लेकिन तथाकथित "कोर" पर अधिक ध्यान देते हैं - पेट की मांसपेशियां, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां और पीठ की मांसपेशियां।

इन कार्यक्रमों के अनुसार व्यवस्थित (सप्ताह में 2-3 बार) प्रशिक्षण आपको पतला बनने में मदद करेगा। खैर, आप न केवल आध्यात्मिक रूप से, बल्कि शारीरिक रूप से भी नवीनीकृत लेंट के अंत को पूरा करने में सक्षम होंगे।

अब बहुत से लोग मानते हैं कि उपवास और खेल बहुत अनुकूल चीजें नहीं हैं। इसके अलावा, कई लोग कहते हैं कि आप सक्रिय रूप से खेल खेलते हुए उपवास नहीं कर सकते। आख़िरकार, इन अवधियों के दौरान बहुत अधिक ऊर्जा व्यय होता है, और हर समय प्रोटीन को बहाल करना आवश्यक होता है। कभी कभी ये देखो उपवास और खेलकोचों और एथलीटों के बीच अक्सर होता है। कुछ लोग उपवास और खेल को संयोजित करने का प्रबंधन करते हैं: वे रॉकिंग कुर्सियों में व्यायाम करते हैं और साथ ही उपवास के दौरान केवल विभिन्न प्रकार के मांस से इनकार करते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि प्राचीन चर्च में वे शाम को केवल एक बार खाना खाते थे। और यह ज्यादातर रोटी के उपयोग के बिना पौधों पर आधारित भोजन था। कुछ एथलीट अब गठबंधन करने की कोशिश कर रहे हैं उपवास और खेल. उनमें से कई लोग ध्यान देते हैं कि इस मामले में शरीर अपनी नई क्षमताओं की खोज करने में सक्षम है। उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह में उपवास के दौरान खेल खेलना बहुत कठिन हो सकता है। आख़िरकार, परिचित भोजन और तत्वों की कमी के कारण ताकत व्यावहारिक रूप से वाष्पित हो जाती है। लेकिन एक सप्ताह के बाद, गतिविधियों में कुछ निपुणता दिखाई दे सकती है।

समय के साथ, नई ताकत प्रकट होती है, अतिरिक्त वजन कम होता है, और आंदोलनों के संबंध में अभूतपूर्व गति उत्पन्न होती है। इस प्रकार, उपवास और खेल एक दूसरे के पूर्णतः पूरक हैं। सामान्य तौर पर, शौकिया एथलीट उपवास और खेल को जोड़ सकते हैं और करना भी चाहिए। वे हर संभव गंभीरता के साथ उपवास कर सकते हैं। वैसे, इसका मतलब स्वास्थ्य और जीव दोनों ही हैं, शरीर अपनी नई संभावनाओं को खोल सकता है।

एथलीटों के लिए यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि उन्हें संयुक्त रूप से एक समय में अपने आहार में विविधता लाने की कोशिश करने की आवश्यकता है उपवास और खेल. यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कई ईसाई उपवास के पहले सप्ताह के दौरान बहुत सख्ती से उपवास करना पसंद करते हैं। खेल प्रेमी भी इस परंपरा का पालन कर सकते हैं. सामान्य तौर पर, इस पोस्ट का तात्पर्य है कि आपको अपने आहार से डेयरी, मांस, मछली और अंडे को बाहर करना होगा। निःसंदेह, यह बेहतर है कि आप अपने उपवास के माप को अपने विश्वासपात्रों के साथ समन्वयित करें, और अपने स्वास्थ्य की स्थिति को भी ध्यान में रखें।

में उपवास और खेलयह बहुत प्रभावी होगा यदि आप अपने आहार में सभी प्रकार के स्वास्थ्यवर्धक अनाज और सूप शामिल करें। आप दलिया को दूध में नहीं, बल्कि, उदाहरण के लिए, पानी में पका सकते हैं। आप उन्हें तेल के साथ नहीं, बल्कि किसी प्रकार की चटनी के साथ सीज़न कर सकते हैं। आप सॉस का मीठा संस्करण भी बना सकते हैं (जेली, जैम, जामुन, नट्स, सूखे मेवे, शहद, क्रीम, कोको पर आधारित)। अगर आप कुछ नमकीन चाहते हैं तो मशरूम और वेजिटेबल सॉस बना सकते हैं. आप स्वादिष्ट मसालों के साथ विभिन्न विविधताएं भी बना सकते हैं। सामान्य तौर पर, एथलीट और अन्य लोग दलिया (चावल, मोती जौ, सूजी, दलिया, एक प्रकार का अनाज, अनाज, आदि) के मुख्य घटकों में काफी विविधता ला सकते हैं।

जहां तक ​​सूप की बात है तो यहां भी बहुत अच्छे सूप हैं।