किसी भी खेल प्रशिक्षण के मुख्य नियम: सब कुछ सही तरीके से कैसे करें। व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय: खेल के दौरान पेशेवरों की विशेषताएं और सिफारिशें

खेल के स्वास्थ्य लाभ निर्विवाद हैं, लेकिन केवल सही दृष्टिकोण के साथ। यदि आप बहुत कम, अनियमित और गहनता से व्यायाम नहीं करते हैं, तो शारीरिक व्यायाम का लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा, और यदि आप अपने आप को भारी तनाव में डालते हैं, हर दिन व्यायाम करते हैं और अपने शरीर को थकावट की स्थिति में लाते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगा। प्रशिक्षण की संख्या और अवधि खेल के प्रकार, व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करती है।

आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?

फोटो शटरस्टॉक द्वारा

एक स्वस्थ जीवन शैली कई आधुनिक लोगों की पसंद है, आज बुरी आदतों को नापसंद किया जाता है, और खेल और उचित पोषण अधिक आम हो गए हैं। खेल के स्वास्थ्य लाभों के बारे में कोई संदेह नहीं है; वैज्ञानिकों ने लंबे समय से शारीरिक व्यायाम और कई बीमारियों की रोकथाम, मानव स्थिति में सुधार और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के बीच संबंध को साबित किया है। फिर भी, पेशेवर खेल अक्सर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनते हैं - इससे पता चलता है कि खेल खेलते समय आपको सुनहरे मतलब का पालन करना होगा और इसे ज़्यादा नहीं करना होगा।

प्राचीन ग्रीस में स्वस्थ और लंबे जीवन के लिए खेल अभ्यास को सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक माना जाता था।

खेलों के स्वास्थ्य लाभ

कोई भी खेल व्यायाम, चाहे वह दौड़ना, तैराकी, एरोबिक्स, व्यायाम उपकरण या फुटबॉल खेलना हो, मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। सबसे पहले, शरीर में रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, और आंतरिक अंग बेहतर काम करना शुरू करते हैं, और सीधे आसन के लिए धन्यवाद, जो व्यायाम के बाद भी दिखाई देता है, अंग शरीर में सही स्थानों पर कब्जा कर लेते हैं। इसके अलावा, शारीरिक शिक्षा के दौरान हृदय को प्रशिक्षित किया जाता है, और यह हृदय रोगों, स्ट्रोक और दिल के दौरे के खिलाफ एक अच्छी रोकथाम है। खेल हड्डियों और स्नायुबंधन को मजबूत बनाता है, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए खेल एक बेहतरीन विकल्प है

और अंत में, खेल एक उत्कृष्ट अवसादरोधी है; यह तनाव से राहत देता है, व्यक्ति के मूड में सुधार करता है, उसे सक्रिय, फिट, कुशल बनाता है और रचनात्मकता में रुचि जगाता है। इस कारण से, जो लोग छोटी उम्र से खेल खेलते हैं वे बड़े होने पर युवा और स्वस्थ दिखते हैं।

कितना व्यायाम करें

प्रत्येक व्यक्ति के अपने मानक होते हैं, जो उम्र, स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करते हैं, इसलिए इस प्रश्न का उत्तर स्पष्ट रूप से देना असंभव है। मुख्य नियम यह है कि आप अपनी ताकत का गंभीरता से आकलन करें और अपने शरीर पर बहुत अधिक तनाव न डालें, खासकर यदि आप अभी खेल में कूदना शुरू कर रहे हैं। पहली कक्षाएं छोटी होनी चाहिए और थका देने वाली नहीं होनी चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाया जा सकता है। व्यायाम के दौरान अपने शरीर की सुनें: आपको अत्यधिक थकान या थकावट महसूस नहीं करनी चाहिए, लेकिन व्यायाम से स्वास्थ्य लाभ मिले, इसके लिए आपको गहन व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि आपका लक्ष्य अपने स्वास्थ्य में सुधार करना है, तो पेशेवर रूप से खेलों में जाने का प्रयास न करें।

इस विषय में ग्लासगो विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों की रुचि है। शोध के बाद, प्रशिक्षण के लिए काफी सटीक समय स्थापित किया गया - या तो दोपहर 12 बजे के बाद या शाम 6 बजे। कर्मचारियों ने सर्कैडियन लय से जुड़े दिन के दौरान शरीर के तापमान में अंतर से अपने बयान की पुष्टि की। तो, जागने से लगभग 3 घंटे पहले, नींद के दौरान तापमान अपने न्यूनतम स्तर पर पहुंच जाता है, जिसके बाद यह थोड़ा बढ़ना शुरू हो जाता है। शाम 6 बजे तक, शरीर जितना संभव हो उतना गर्म होता है, और मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लगने की संभावना कम होती है। यह तर्क देने का भी कारण है कि शाम का प्रशिक्षण मार्शल आर्ट (मुक्केबाजी, कराटे, तायक्वोंडो), नृत्य, स्ट्रेचिंग और गतिविधि के अन्य रूपों के लिए उपयुक्त है जिनमें धीरज की आवश्यकता होती है। जो लोग अपने हृदय की कार्यक्षमता को मजबूत करने के लिए जॉगिंग करते हैं, उनके लिए दिन के दूसरे भाग को चुनने की सलाह दी जाती है।

12वें दिन के बाद दिन का वर्कआउट उतना प्रभावी नहीं होता है और आपको अत्यधिक परिश्रम से भी बचना होगा। इस अवधि के दौरान जॉगिंग और तैराकी उपयुक्त हैं। यह वार्म-अप एक उत्कृष्ट कार्डियो उत्तेजक है।

थोड़ा अलग दृष्टिकोण बेल्जियम के प्रोफेसर पीटर हेस्पेल द्वारा प्रस्तावित किया गया था, जिन्होंने शारीरिक प्रशिक्षण के समय पर शोध किया था। अपने स्कॉटिश सहयोगियों के विपरीत, स्पोर्ट्स रिसर्च सेंटर के एक वैज्ञानिक ने यह पता लगाने के लिए सुबह के वर्कआउट के साथ "परीक्षण" किए कि क्या भोजन से पहले या बाद में व्यायाम करना अधिक उत्पादक होगा। प्रयोग के परिणामों के अनुसार, यह पता चला कि खाली पेट पर भीषण व्यायाम वजन कम करने के लिए अधिक उपयुक्त है।

1. सबसे पहले, कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान, शरीर पहले "ग्लाइकोजन" नामक पदार्थ के भंडार को जलाता है (लगभग 20 मिनट) और उसके बाद ही वसा का टूटना शुरू होता है। इसीलिए वजन कम करने के उद्देश्य से एक प्रभावी कार्डियो वर्कआउट कम से कम 45 मिनट तक चलना चाहिए, लेकिन खाली पेट 30 मिनट भी पर्याप्त है।
2. दूसरे, सुबह का व्यायाम अपने आप में बहुत अधिक तनाव वाला होता है, इसलिए शरीर, बिना किसी हिचकिचाहट के, आपात स्थिति के लिए अलग रखी गई वसा से ऊर्जा लेता है।
3. इसके अलावा, सुबह व्यायाम के बाद दिन में प्राप्त वसा तेजी से जलती है। और खाने के बाद थका देने वाली दौड़ना और वजन उठाना भी वजन घटाने में योगदान नहीं दे सकता है।

ध्यान दें कि सुबह की शारीरिक गतिविधि के बाद, आप तुरंत खाली पेट खा सकते हैं और खाना भी चाहिए, लेकिन दिन के अन्य समय में प्रशिक्षण भोजन से 1-2 घंटे पहले किया जाना चाहिए और व्यायाम के बाद उतनी ही मात्रा में नहीं खाना चाहिए।

व्यक्तिगत बायोरिदम पर आधारित दृष्टिकोण

वैज्ञानिकों के विवादों ने किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत लय को प्रभावित नहीं किया। इसलिए, उल्लुओं के लिए खुद को सुबह दौड़ने के लिए मजबूर करना मुश्किल होगा, लेकिन लार्क हमेशा शाम की गतिविधियों के लिए इच्छुक नहीं होते हैं। इसलिए शारीरिक शिक्षा प्रत्येक व्यक्ति के लिए सुविधाजनक समय पर की जानी चाहिए, यह इस पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप जिम या जिम जाना नजरअंदाज कर दें। इसके विपरीत, अपनी आंतरिक घड़ी पर ध्यान केंद्रित करके, आप समझ सकते हैं कि कौन सा समय आपके लिए सही है, और फिर ठीक उसी दिनचर्या पर टिके रहें। आख़िरकार, शारीरिक गतिविधि के लाभ तभी ध्यान देने योग्य होते हैं जब आप लगातार प्रशिक्षण लेते हैं।

वैसे, कुछ लोग आश्वासन देते हैं कि आपके बायोरिदम के अनुकूल होने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप व्यायाम के लिए कोई भी समय चुन सकते हैं, लेकिन हर दिन केवल इन्हीं घंटों में प्रशिक्षण लें। आपका शरीर इन घंटों के अनुरूप खुद को ढाल लेगा और वे अधिक प्रभावी हो जायेंगे। लगभग ऐसा ही तब होता है जब कोई व्यक्ति अपना शासन बदलता है। उदाहरण के लिए, वह रात में काम करना शुरू करता है: एक महीने के बाद, रात में ही उसे ताकत और ऊर्जा का अधिकतम उछाल महसूस होता है। और यहां तक ​​कि सप्ताहांत और छुट्टियों पर भी, ऐसा व्यक्ति पूरी रात जागता रहता है।

आदिम जिम्नास्टिक

दिन में 30 मिनट - और आपका फिगर एकदम सही है!

सरल सुलभ व्यायाम

सभी मांसपेशी समूहों का प्रभावी प्रशिक्षण

केवल दो सप्ताह में परिणाम दिखाई देने लगेंगे

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अधिकतम कार्यक्रम

जिन लोगों को अपनी ज़रूरतों को समझने में कठिनाई होती है, उनके लिए अलग-अलग दैनिक अंतराल पर शारीरिक गतिविधि के साथ प्रयोग करने की सिफारिश की जाती है। अधिकांश युक्तियों के अनुसार, आप लगभग प्रति घंटा निर्धारित एक संपूर्ण गतिविधि योजना बना सकते हैं। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि यह दिन खेल के लिए समर्पित होना चाहिए। आप शासन को तकनीकों के संयोजन के रूप में मान सकते हैं, और धीरे-धीरे सभी विकल्पों को आज़मा सकते हैं।

• जागने के बाद पहला घंटा. इन घंटों को योग या साँस लेने के व्यायाम के लिए समर्पित करना बेहतर है।
• सुबह 7 से 9 बजे तक जॉगिंग, तेज चलना और हल्का जिमनास्टिक उपयोगी रहेगा। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि इस समय मांसपेशियाँ पूरी तरह से लचीली नहीं होती हैं, इसलिए आपको स्ट्रेचिंग से पहले अच्छी तरह से वार्मअप करने की आवश्यकता होती है।
• 10 से 12 बजे तक आप दौड़ने या व्यायाम बाइक को भी समर्पित कर सकते हैं, लेकिन यह कितना प्रभावी है? आख़िरकार, वज़न कम करने के लिए नाश्ते से पहले जिमनास्टिक करना बेहतर है।
• 12 से 4-5 दिन तक आप धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ा सकते हैं। यह हृदय गति का समय है।
• शाम 6 से 8 बजे तक - मार्शल आर्ट और नृत्य के लिए आदर्श।
• बिस्तर पर जाने से पहले, योग और ध्यान पर लौटना सबसे अच्छा है। यह विशेष रूप से तनाव और अनिद्रा में मदद करता है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि दिन के पहले भाग में शारीरिक व्यायाम वजन घटाने में योगदान देता है। हालाँकि, इसके लिए केवल शारीरिक गतिविधि ही पर्याप्त नहीं है; आपको अपना आहार भी कम कैलोरी वाले आहार में बदलना चाहिए। अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थों को हटाने की कोशिश करें, सब्जियाँ और फल और उबले हुए व्यंजन खाएं। कोई आदर्श आहार नहीं है (हां, यहां तक ​​कि मैगी आहार भी सही नहीं है), लेकिन जिमनास्टिक और नृत्य या ऐकिडो के साथ स्वस्थ भोजन आपको जल्दी से आकार में वापस आने में मदद करेगा।

शाम के व्यायाम का आपके वजन पर कम प्रभाव पड़ता है, लेकिन आपको अधिक परिभाषा मिलेगी। ऐसा करने के लिए, उपलब्ध व्यायाम उपकरणों के साथ घर पर प्रशिक्षण लेना पर्याप्त है; मुख्य बात यह है कि शारीरिक प्रशिक्षण के लिए कम से कम 45 मिनट समर्पित करें। बहुत अधिक प्रयास न करें; अधिकांश व्यायाम किसी विशिष्ट लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं, उदाहरण के लिए, 90 किमी दौड़ना, बल्कि धीरे-धीरे आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। खेल को ताकत देनी चाहिए, छीननी नहीं।

यदि आपने सक्रिय रूप से खेल खेलना शुरू कर दिया है, तो इसके लिए आपको ठोस और वांछित परिणाम लाने के लिए, आपको सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है आहार. आखिरकार, यदि आप बड़ी मात्रा में सबसे स्वस्थ और "सही" भोजन नहीं खाते हैं, तो सबसे गहन व्यायाम भी आपको अपने सपनों का आकार और एक लोचदार, सुडौल शरीर प्राप्त करने में मदद नहीं करेगा।

आरंभ करने के लिए, स्वयं निर्णय लें कितनी कैलोरीप्रति दिन आपको अपने रंग के लिए उपभोग करने की आवश्यकता है, और इस आहार में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट किस अनुपात में होना चाहिए। इसके अलावा, अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करना महत्वपूर्ण है, जिनके बारे में आप इस लेख से सीख सकते हैं।

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन को जितना संभव हो उतना कम करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। अधिक सटीक रूप से: ऐसा करना बिल्कुल असंभव है। कोई सख्त आहार प्रतिबंध और कुल दैनिक कैलोरी सेवन में कमी 1200 किलो कैलोरी से कमप्रति दिन मुख्य रूप से गंभीर विफलताओं की संभावना शामिल है। चूंकि एक व्यक्ति को प्रतिदिन औसतन 1200-1500 कैलोरी की आवश्यकता होती है आधारीय चयापचयी दर. यह ऊर्जा हृदय प्रणाली के कामकाज, शरीर के तापमान को बनाए रखने आदि पर खर्च की जाती है।

यदि शरीर को कम कैलोरी मिलती है, तो यह स्वचालित रूप से मोड को "चालू" कर देता है ऊर्जा की बचत, क्योंकि उनका मानना ​​है कि "भूख" आ गई है। सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, और वजन कम करने में आपकी प्रगति धीमी हो जाती है।

इस प्रकार, यह सोचना कि हम जितना कम खाएंगे, उतनी ही तेजी से हमारा वजन कम होगा, एक गंभीर बात है गलती, भविष्य में चयापचय संबंधी विकारों से भरा हुआ। यानी आपके लिए अतिरिक्त वजन कम करना और भी मुश्किल हो जाएगा.

वास्तव में उपभोग की जरूरत है पर्याप्त कैलोरीप्रति दिन, आपको बस उन्हें "सही" उत्पादों से लेने और उन्हें पूरे दिन सही ढंग से वितरित करने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेटगहन खेलों के दौरान भी महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे हमें आवश्यक चीजें देते हैं ऊर्जा. लेकिन अनाज, साबुत अनाज ब्रेड, पास्ता और सब्जियों में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना महत्वपूर्ण है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के लिए आदर्श होते हैं। और सरल, तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जो मिठाइयों, पके हुए माल और शहद से भरपूर होते हैं, को जितना संभव हो उतना बाहर रखा जाना चाहिए।

वसाआहार से पूरी तरह से बाहर नहीं रखा जा सकता, क्योंकि उनमें से कई हैं महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करेंमानव शरीर में. उच्च गुणवत्ता वाले अपरिष्कृत वनस्पति तेल, नट्स और लाल मछली को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, लेकिन यहां भी आपको संयम का उपयोग करना चाहिए। प्रति दिन स्वस्थ वसा की औसत अधिकतम मात्रा है 30-40 ग्राम.

ढेर सारा पानी पीना क्यों ज़रूरी है?

यदि आप एक सुडौल, सामंजस्यपूर्ण आकृति के लिए प्रयास करते हैं और नियमित रूप से खेल खेलते हैं, तो आपके लिए आवश्यक मात्रा का उपभोग करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। पानी(अर्थात् पानी, कॉफी, चाय या जूस नहीं)। निर्जलीकरणयह न केवल आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को कम कर सकता है, बल्कि यह आपके स्वास्थ्य को भी काफी नुकसान पहुंचा सकता है। आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में दोनों समय पानी पी सकते हैं। अगर आपको व्यायाम करते समय बहुत ज्यादा प्यास लगती है तो भी आपको पानी पीना चाहिए।

पानीशरीर के निर्जलीकरण को रोकता है, ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करता है, हृदय प्रणाली के कामकाज की रक्षा करता है, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है, आपकी त्वचा को युवा दिखने में मदद करता है, और शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करता है।

औसतन, एक व्यक्ति को उपभोग की आवश्यकता होती है प्रति दिन 2-3 लीटर पानी।लेकिन यहाँ कुछ महत्वपूर्ण है नियम: कोशिश करें कि भोजन से बीस मिनट पहले और भोजन के एक घंटे बाद तक न पियें।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण

आप सुबह उठने के बाद खाली पेट ही व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप दोपहर में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको निश्चित रूप से शारीरिक गतिविधि से पहले खाना चाहिए। इसे खाना सबसे अच्छा है 1-1.5 घंटे मेंप्रशिक्षण से पहले. यह अच्छा है अगर ये जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ हैं - इसके लिए धन्यवाद, आपको व्यायाम के दौरान ऊर्जा की आपूर्ति मिलेगी।

शारीरिक व्यायाम के बाद, तथाकथित "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो". अगर आप मसल्स मास बनाना चाहते हैं तो इस दौरान आप किसी तरह का खाना खा सकते हैं। प्रोटीन उत्पाद(उदाहरण के लिए, पनीर), या पेय। वर्कआउट खत्म होने के लगभग 1.5 घंटे बाद पूर्ण भोजन का आयोजन करना सबसे अच्छा होता है।

हमेशा अपनी प्यास बुझाएंनिर्जलीकरण को रोकने के लिए प्रशिक्षण के दौरान।

• डटे रहो एक दिन में पांच से छह भोजनयानी लगभग हर 3 घंटे में छोटे-छोटे हिस्से में खाएं। दिन के दौरान आपको तीन बार पूर्ण भोजन करना चाहिए - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना और 2-3 हल्के नाश्ते (पनीर, कम वसा वाला दही, केफिर, फल, सब्जियां)।
• भाग आपके आकार का होना चाहिए. हथेली.
• पर नाश्ताजटिल कार्बोहाइड्रेट, या कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन, सर्वोत्तम हैं।

• पर रात का खानामांस या मछली के साथ आलू या पास्ता जैसे उत्पादों के संयोजन को बाहर रखा गया है। इस भोजन के साथ प्रोटीन और सब्जियों को मिलाना सबसे अच्छा है - यह दिन जारी रखने के लिए इष्टतम संतुलित संरचना है, खासकर यदि आप दोपहर के भोजन के बाद जिम में कसरत करते हैं।
• रात का खानाइसे पूरी तरह से प्रोटीन युक्त बनाना या सब्जियों के साथ प्रोटीन को मिलाना सबसे अच्छा है। प्रोटीन पोषण शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करता है।
• किसी भी मामले में नहीं भूखे मत रहोप्रशिक्षण के दिनों में, इससे शरीर के लिए खतरनाक परिणाम हो सकते हैं।
• कोशिश जल्दबाजी में खाना न खाएं- चलते-फिरते ज़्यादा खाना या वर्जित खाद्य पदार्थ ले लेना आसान है। मेज सेट करें, भागों को एक प्लेट पर रखें, साझा व्यंजनों से न खाएं - इससे भाग के आकार को नियंत्रित करना अधिक कठिन हो जाता है।
• जितना संभव हो उतना कम प्रयोग करें नमक.
• स्वस्थ आहार बनाने के लिए आप संपर्क कर सकते हैं पोषणया एक एथलेटिक ट्रेनर जो आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर विचार करने में आपकी सहायता कर सकता है।

एक एथलीट के लिए सबसे उपयोगी और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची

यदि आप खेल और विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायामों के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या वजन कम करना चाहते हैं, तो निश्चित रूप से आपके आहार में इन्हें शामिल किया जाएगा अनिवार्य उपस्थिति:

• अनाज
• दलिया (अधिमानतः तत्काल नहीं)
• उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट या अन्य दुबला मांस (टर्की, खरगोश, बीफ़)
• 5% या उससे कम वसा सामग्री वाला पनीर
• केफिर 1%
• 2.5% या उससे कम वसा सामग्री वाला दूध
• प्राकृतिक दही (आप इसे दही स्टार्टर का उपयोग करके स्वयं बना सकते हैं)
• तरह-तरह की सब्जियाँ
• हरियाली
• फल (सुबह सबसे अच्छा सेवन)
• वनस्पति तेल
• दाने और बीज

दैनिक मानव गतिविधि में दो प्रकार की गतिविधियाँ शामिल होती हैं: मनोवैज्ञानिक और शारीरिक। मनोवैज्ञानिक गतिविधि में बौद्धिक कार्य, संचार, भावनाएँ शामिल हैं; शारीरिक - यांत्रिक कार्य करना, गति करना। मनोवैज्ञानिक गतिविधि के लिए सीमित संख्या में शरीर प्रणालियों की सक्रियता की आवश्यकता होती है, मुख्य रूप से तंत्रिका तंत्र के उच्च स्तर। शारीरिक गतिविधि के दौरान, बिना किसी अपवाद के शरीर की सभी प्रणालियाँ सक्रिय हो जाती हैं, जो एक साथ काम करते हुए, एक निश्चित शारीरिक क्रिया करने के लिए परिस्थितियाँ बनाती हैं। विकास की दृष्टि से बहुत बाद में उत्पन्न होने के कारण, मानसिक गतिविधि शारीरिक गतिविधि को नियंत्रित करती है। मानव मानसिक गतिविधि पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव बहुत सीमित है।

शारीरिक गतिविधि किसी व्यक्ति की एक विशेष शारीरिक अवस्था है, जिसमें शरीर के प्रयासों का उद्देश्य पर्यावरण के भौतिक प्रतिरोध पर काबू पाना होता है। ज्यादातर मामलों में, भौतिक प्रतिरोध को गुरुत्वाकर्षण द्वारा दर्शाया जाता है। नियमित शारीरिक गतिविधि जो चलने-फिरने की एक निश्चित संस्कृति का हिस्सा है, खेल कहलाती है।

खेल के दौरान (यदि शारीरिक गतिविधि शारीरिक रूप से स्वीकार्य से अधिक नहीं है), मानव शरीर में कई अनुकूली प्रक्रियाएं होती हैं जो व्यक्ति को नियमित शारीरिक गतिविधि की स्थितियों के अनुकूल होने में मदद करती हैं। यदि शारीरिक गतिविधि का स्तर किसी व्यक्ति की शारीरिक क्षमता से कहीं अधिक है, तो विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं: अत्यधिक प्रशिक्षण, पुरानी थकान और विभिन्न बीमारियाँ।

गति की कमी (हाइपोडायनेमिया) भी खतरनाक है। हृदय प्रणाली और मधुमेह के रोगों की घटना में शारीरिक निष्क्रियता को मुख्य कारकों (मोटापे, खराब आहार और बुरी आदतों के साथ) में से एक माना जाता है।

नीचे हम शारीरिक गतिविधि के मुख्य शारीरिक पहलुओं और नियमित व्यायाम के दौरान शरीर में होने वाले परिवर्तनों पर विचार करेंगे।

मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में परिवर्तन
खेलों में मुख्य कार्यात्मक भार मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर पड़ता है, यानी मांसपेशियों, हड्डियों, जोड़ों, स्नायुबंधन और टेंडन की प्रणाली पर।

मांसपेशियाँ मानव शरीर का एकमात्र मोटर तत्व हैं, और इसलिए कोई भी गति या कार्य उनके संकुचन का परिणाम है। आइए हम तुरंत ध्यान दें कि मांसपेशियों का संकुचन तंत्रिका केंद्रों, तंत्रिकाओं और मांसपेशियों के समन्वित कार्य का परिणाम है। विकृत मांसपेशियों (तंत्रिकाओं के बिना मांसपेशियां) का स्वैच्छिक कार्य असंभव है। कोई भी गतिविधि, उसकी जटिलता और उद्देश्य की परवाह किए बिना, न्यूरॉन्स के कुछ समूहों की गतिविधि के रूप में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी) में उत्पन्न होती है। इन कोशिकाओं से तंत्रिका आवेग तंत्रिका ट्रंक के माध्यम से मांसपेशियों तक प्रेषित होता है और उनके संकुचन का कारण बनता है। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि खेल के दौरान सबसे पहले मांसपेशियां थकती नहीं हैं, बल्कि तंत्रिका कोशिकाएं उनकी गतिविधि को नियंत्रित करती हैं; यह तंत्र मांसपेशियों की बर्बादी को रोकता है। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान न केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, बल्कि गति के लिए जिम्मेदार तंत्रिका केंद्रों को भी प्रशिक्षित किया जाता है। डोपिंग का एक प्रकार साइकोस्टिमुलेंट है, जो तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को बढ़ाता है, और इस प्रकार एथलीट की शारीरिक (मांसपेशियों) विशेषताओं को बढ़ाता है।

मांसपेशियों के प्रशिक्षण में मुख्य रूप से मांसपेशी फाइबर को मोटा करना शामिल है। मांसपेशीय तंतुओं की मोटाई बढ़ने से मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है। मांसपेशी फाइबर का मोटा होना संकुचनशील तत्वों - मायोफिब्रिल्स के संश्लेषण के साथ होता है। मायोफाइब्रिल्स लंबे प्रोटीन स्ट्रैंड की तरह होते हैं जो ऊर्जा को अवशोषित करने के लिए सिकुड़ सकते हैं। मायोफाइब्रिल्स का कार्य पूरी तरह से कोशिका की ऊर्जा स्थिति, यानी पोषक तत्वों, ऑक्सीजन, विटामिन और खनिजों की मात्रा पर निर्भर करता है। नियमित प्रशिक्षण से मांसपेशियों में रक्त वाहिकाओं का विकास होता है (इससे मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति बढ़ जाती है), साथ ही मांसपेशियों की कोशिकाओं में विभिन्न एंजाइमों की एकाग्रता में वृद्धि होती है, जिसकी मदद से ऊर्जा का उत्पादन होता है . जैसा कि यह स्पष्ट हो गया है, मांसपेशियों के विकास के लिए न केवल प्रोटीन की आवश्यकता होती है, बल्कि विटामिन और खनिजों की भी आवश्यकता होती है जो ऊर्जा रिलीज और मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ावा देते हैं (उदाहरण के लिए मांसपेशियों का संकुचन, कैल्शियम के बिना असंभव है)।

मानव शरीर में हड्डियाँ समर्थन, सुरक्षा और उत्तोलन की भूमिका निभाती हैं। मांसपेशियाँ टेंडन के माध्यम से हड्डियों से जुड़ी होती हैं या सीधे हड्डियों से चिपकी होती हैं, पेरीओस्टेम (या बल्कि हड्डी के खोल) के तंतुओं के साथ जुड़ी होती हैं। मांसपेशियों का सम्मिलन हड्डी (संयुक्त) के घूमने के बिंदु के जितना करीब होगा, लीवर के दूसरे छोर पर गति उतनी ही तेज होगी और गति उतनी ही कम बल वाली होगी। इस तरह के तंत्र का एक उदाहरण कंधे की मांसपेशियां (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स) हैं, जो कोहनी के जोड़ के तुरंत बाद जुड़ी होती हैं (यदि इन मांसपेशियों में थोड़ा तनाव हो तो उनके लगाव का स्थान महसूस किया जा सकता है)। दूसरी ओर, डेल्टोइड मांसपेशी कंधे के मध्य तीसरे भाग में डाली जाती है और अधिक ताकत विकसित करती है।

प्रशिक्षण के प्रभाव में, हड्डियों का महत्वपूर्ण पुनर्गठन होता है। हड्डी के नवीनीकरण की प्रक्रिया लगातार होती रहती है, जिसमें हड्डी के कुछ हिस्सों को पुनर्जीवित किया जाता है और अन्य को बहाल किया जाता है। एथलीटों में भार के अनुसार हड्डियों का पुनर्निर्माण होता है। इस मामले में, भार रेखाएं हड्डी की कठोरता रेखाओं (हड्डी पदार्थ एकाग्रता) के साथ मेल खाती हैं। इसलिए नियमित व्यायाम से हड्डियां मजबूत होती हैं।

शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, स्नायुबंधन और टेंडन मोटे हो जाते हैं और मजबूत हो जाते हैं। प्रशिक्षित लोगों में, स्नायुबंधन की ताकत इतनी अधिक हो जाती है कि चोट लगने की स्थिति में, लिगामेंट से जुड़ा हड्डी का एक टुकड़ा टूट जाता है, लेकिन लिगामेंट स्वयं सुरक्षित रहता है।

नियमित मध्यम व्यायाम से जोड़ों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जोड़ में गति की सीमा बढ़ जाती है, और उपास्थि ऊतक मोटा हो जाता है। अत्यधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। पेशेवर एथलीटों में अक्सर ऑस्टियोआर्थराइटिस या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस जैसी बीमारी विकसित हो जाती है, जिसमें आर्टिकुलर कार्टिलेज नष्ट हो जाता है।

खेल के दौरान हड्डियों, स्नायुबंधन और जोड़ों के सामान्य विकास के लिए, आपको शरीर को आवश्यक खनिज और विटामिन प्रदान करने की आवश्यकता होती है। विटामिन सी स्नायुबंधन और टेंडन में संयोजी ऊतक के विकास को उत्तेजित करता है, जबकि कैल्शियम और फास्फोरस हड्डियों को मजबूती देते हैं।

हृदय प्रणाली में परिवर्तन
हृदय प्रणाली को रक्त संचार करने और ऊतकों को ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। नियमित व्यायाम से हृदय पर उत्तेजक प्रभाव पड़ता है। साथ ही हृदय की मांसपेशियां थोड़ी मोटी हो जाती हैं और अधिक लचीली हो जाती हैं। प्रशिक्षित लोगों में आराम के समय हृदय गति (नाड़ी) धीमी हो जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि एक प्रशिक्षित हृदय एक अप्रशिक्षित हृदय की तुलना में एक संकुचन में अधिक रक्त पंप करता है।

एथलीटों की रक्त वाहिकाओं की दीवारें अधिक लोचदार और लचीली हो जाती हैं। पैरों की नसों पर खेलों का लाभकारी प्रभाव विशेष रूप से स्पष्ट होता है। जब मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो नसों की दीवारें सिकुड़ जाती हैं, जिससे नसों से हृदय तक रक्त तेजी से पंप होता है। मध्यम व्यायाम वैरिकाज़ नसों और निचले छोरों की शिरा घनास्त्रता को रोकने में मदद करता है। एथलीटों के रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है, जिससे ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है।

श्वसन तंत्र में परिवर्तन
प्रशिक्षित लोगों के फेफड़े व्यायाम न करने वाले लोगों के फेफड़ों से काफी भिन्न होते हैं। सबसे पहले, एक एथलीट के फेफड़ों में, ब्रांकाई का विस्तार होता है और अतिरिक्त एल्वियोली (वायु थैली) खुलती है, जिससे फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता बढ़ जाती है। दूसरे, एक प्रशिक्षित व्यक्ति के फेफड़ों को रक्त की आपूर्ति काफी बेहतर होती है। इसके लिए धन्यवाद, ऑक्सीजन के साथ रक्त की संतृप्ति बढ़ जाती है, और परिणामस्वरूप शरीर के सभी अंगों और ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है।

बेहतर फेफड़ों के वेंटिलेशन के लिए धन्यवाद, जो लोग खेल खेलते हैं उनमें ब्रोंकाइटिस और निमोनिया (निमोनिया) से पीड़ित होने की संभावना बहुत कम होती है।

शरीर में चयापचय पर खेल का प्रभाव
मध्यम शारीरिक गतिविधि का शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

प्रोटीन चयापचयएथलीटों में, यह एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन की विशेषता है, अर्थात, खपत नाइट्रोजन की मात्रा (मुख्य रूप से प्रोटीन में निहित नाइट्रोजन) उत्सर्जित नाइट्रोजन की मात्रा से अधिक है। बीमारी, वजन घटाने और चयापचय संबंधी विकारों के दौरान नकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन देखा जाता है। खेलों में शामिल लोग मुख्य रूप से मांसपेशियों और हड्डियों के विकास के लिए प्रोटीन का उपयोग करते हैं। जबकि अप्रशिक्षित लोगों के लिए - ऊर्जा प्राप्त करने के लिए (इस मामले में, शरीर के लिए हानिकारक कई पदार्थ निकलते हैं)।

वसा के चयापचयएथलीटों में तेजी आती है। शारीरिक गतिविधि के दौरान बहुत अधिक वसा का उपयोग किया जाता है, जिसका अर्थ है कि त्वचा के नीचे कम वसा जमा होती है। नियमित व्यायाम से तथाकथित एथेरोजेनिक लिपिड की मात्रा कम हो जाती है, जिससे गंभीर रक्त वाहिका रोग - एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास होता है।

कार्बोहाइड्रेट चयापचयखेल गतिविधियों के दौरान तेजी आती है। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज) का उपयोग ऊर्जा प्राप्त करने के लिए किया जाता है और वसा के रूप में संग्रहीत नहीं किया जाता है। मध्यम मांसपेशी गतिविधि ग्लूकोज के प्रति ऊतक संवेदनशीलता को बहाल करती है और टाइप 2 मधुमेह के विकास को रोकती है। तेज शक्ति वाले आंदोलनों (वजन उठाने) को करने के लिए मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, लेकिन लंबे समय तक हल्के व्यायाम (उदाहरण के लिए, चलना या धीमी गति से दौड़ना) के दौरान वसा का उपयोग किया जाता है।

सामान्य तौर पर, मध्यम व्यायाम का शरीर पर सामान्य उपचार प्रभाव पड़ता है। नियमित शारीरिक गतिविधि हृदय प्रणाली (उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस), चयापचय संबंधी विकार (टाइप 2 मधुमेह), और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आर्थ्रोसिस) के रोगों के खिलाफ एक महत्वपूर्ण निवारक उपाय है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि केवल मध्यम शारीरिक गतिविधि (किसी व्यक्ति की शारीरिक क्षमताओं की तुलना में) का उसके स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अत्यधिक शारीरिक गतिविधि शरीर के लिए खतरनाक हैऔर विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकता है।

सामान्य तौर पर, खेल सभी के लिए अनुशंसित हैं। आपको बस समझदारी से अपनी क्षमताओं का आकलन करने और ऐसा खेल चुनने की ज़रूरत है जो आपको आनंद दे। यह साधारण चलना या साइकिल चलाना, धीमी गति से दौड़ना, तैराकी, एरोबिक्स, फिटनेस हो सकता है। किसी भी प्रकार का आंदोलन तभी उपयोगी होता है जब वह शरीर की शारीरिक क्षमताओं से मेल खाता हो, और इसके कार्यान्वयन से आनंद मिलता है। खेल में "इच्छा के माध्यम से", यानी बलपूर्वक शामिल होना सख्त मना है।

ग्रन्थसूची:

• डबरोव्स्की वी.आई. स्पोर्ट्स मेडिसिन, एम.: वीएलएडीओएस, 1999
• एपिफ़ानोव वी.ए. चिकित्सीय भौतिक संस्कृति और खेल चिकित्सा, एम.: मेडिसिन, 1999

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हमारे पाठकों ने शायद पहले ही नोटिस कर लिया है कि FURFUR ने हाल ही में शौकिया खेलों में उभरती प्रवृत्ति पर विशेष ध्यान देने का निर्णय लिया है। हमारी राय में, यह वास्तव में अद्भुत है, यह तेजी से विकसित हो रहा है, और हम हर संभव तरीके से इस प्रवृत्ति का समर्थन करने के लिए तैयार हैं।

इस मुद्दे पर हमारी संपादकीय स्थिति सरल है - हम सरल सलाह और निर्देश नहीं देने का प्रयास करते हैं (हम इसे कई फिटनेस साइटों और चमकदार पत्रिकाओं पर छोड़ देंगे), खेल संस्कृति और खेल नायकों से संबंधित विषयों पर अधिक ध्यान देते हैं जो पाठकों को प्रेरित कर सकते हैं: हम अप्रत्याशित के बारे में लिखें, हम उन्हें प्रकाशित करते हैं जो कहानी का हिस्सा बन गए हैं, इत्यादि।

हम आशा करते हैं कि यह सब हमारे पाठकों को स्वयं एक प्रशिक्षण प्रणाली या खेल चुनने और एथलेटिक्स की आकर्षक दुनिया में डूबने और अपने शरीर के साथ काम करने के लिए प्रेरित करेगा। एकमात्र समस्या प्रशिक्षण के मुख्य नियमों को लेकर बनी हुई है, जिन्हें हर किसी को किसी भी स्थिति में जानना आवश्यक है, इसलिए हमने उन्हें एक सामग्री में एकत्र करने का निर्णय लिया। शायद कुछ पाठकों के लिए सूची का कम से कम आधा हिस्सा हास्यास्पद रूप से सामान्य लगेगा, लेकिन बाकी के लिए यह सब उपयोगी होगा ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे और समय बर्बाद न हो। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप महिला हैं या पुरुष, चाहे आप वजन कम कर रहे हों, मांसपेशियाँ बना रहे हों, टीम खेल खेल रहे हों, या सिर्फ गोल करना सीख रहे हों - यह सारा ज्ञान उपयोगी हो सकता है।

1. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। यदि आप डायल करना चाहते हैं, तो इसके विपरीत करें।

2. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बहुत सी एक जैसी गतिविधियाँ करने और ऊर्जा बर्बाद करने की आवश्यकता है। यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो आपको थोड़े से भारी व्यायाम से मांसपेशियों के ऊतकों को "फाड़ना" होगा।

3. यदि, सक्रिय प्रशिक्षण शुरू करने के बाद, आपको ताकत में कमी या उनींदापन महसूस होता है, तो आपको अपने आहार और नींद के पैटर्न पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।

4. कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से आपका वजन सबसे तेजी से बढ़ता है, वसा से नहीं।

5. मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित करने के लिए, आपको चयापचय प्रक्रियाओं की सही प्रणाली स्थापित करते हुए, बहुत सारी सब्जियों, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

6. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है (आमतौर पर आपके वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.5-2 ग्राम, लेकिन यह व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न होता है)।

7 . शरीर में चयापचय को तेज करने के लिए, आपको जितनी बार संभव हो छोटे हिस्से खाने की जरूरत है। यदि भोजन की लगातार आपूर्ति की जाती है, तो शरीर इसका भंडारण करना बंद कर देगा।

8. रात में मांसपेशियाँ बढ़ती हैं।

9. "आप छह बजे के बाद खाना नहीं खा सकते" एक मिथक है।

10. जब आप खेल खेलते हैं, तो आपको अपनी नींद की अवधि पर नज़र रखने की ज़रूरत होती है। आपको भरपूर नींद की जरूरत है.

11. एक शौकिया एथलीट के लिए एक सक्षम पोषण प्रणाली सुबह के कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से लेकर शाम के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों तक बनाई जाती है।

12. प्रोटीन कोई हार्मोन या शरीर के लिए खतरनाक उत्पाद नहीं है। आपको खेल पोषण का उपयोग बुद्धिमानी से करने की आवश्यकता है, लेकिन आपको इससे डरने की आवश्यकता नहीं है।

13. प्रोटीन को अवशोषित करने के लिए शरीर को विटामिन और अन्य पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

14. खेल पोषण नियमित भोजन की जगह नहीं ले सकता।

15. अतिरिक्त वसा न केवल त्वचा के नीचे हमारे दिखाई देने वाले क्षेत्रों में जमा हो जाती है, बल्कि शरीर की गुहा में भी जमा हो जाती है, जिससे आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है।

16. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वजन कम कर रहे हैं, मांसपेशियाँ बना रहे हैं, या सिर्फ तितली तैरने का प्रशिक्षण ले रहे हैं - अधिक पानी पीने का प्रयास करें।

17. शराब और खेल असंगत हैं। यदि आप आज नशे में धुत होने वाले हैं, तो अपना वर्कआउट छोड़ दें। आप प्रशिक्षण के लिए गए और आराम करने जा रहे हैं - शराब न पियें, फुरफुर पढ़ना बेहतर है।

18. सभी लोगों का मेटाबोलिज्म अलग-अलग होता है। पोषण नियमों और प्रशिक्षण विनियमों को व्यक्तिगत रूप से चुनने की आवश्यकता है।

19. बिना प्रशिक्षण के वार्मअप करना बेहतर है,
वार्म-अप के बिना वर्कआउट से बेहतर।

20. आप सोने से पहले खा सकते हैं। यह समझना ज़रूरी है कि आप क्या खा सकते हैं।

21. खेल खेलने का प्रभाव कम से कम आधा प्रशिक्षण पर नहीं, बल्कि बाकी सब चीजों पर निर्भर करता है: आप दिन में क्या खाते हैं, पीते हैं और क्या करते हैं।

22. ट्रेनिंग के दौरान आपको पानी भी पीना होगा। भले ही आप पूल में हों।

23. अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, "कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करना" सुनिश्चित करें।

24. आपको लंबे ब्रेक के बाद बहुत सावधानी से और धीरे-धीरे गहन प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है।

25. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वजन कम कर रहे हैं या प्रशिक्षण ले रहे हैं, आपकी मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है। हर दिन एक जैसा गहन वर्कआउट नहीं किया जा सकता।

26. लगभग हर खेल अनुशासन की अपनी विशिष्ट चोटें होती हैं। आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले इसके बारे में पता लगाना होगा, न कि उसके दौरान।

27. यदि आप जिम जाते हैं, तो आपको सप्ताह के अलग-अलग दिनों में अपने वर्कआउट को अलग-अलग मांसपेशी समूहों में विभाजित करने का प्रयास करना चाहिए।

28. आपको तेज कार्बोहाइड्रेट के साथ "कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करने" की आवश्यकता है; अन्य बहुत कम उपयोग के होंगे। इस समय शरीर लगभग कुछ भी जला देगा, लेकिन हमेशा आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में मौजूद पदार्थों के खतरों के बारे में सोचें (उदाहरण: मीठे डोनट्स कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद कर देंगे, लेकिन चीनी त्वचा की समस्याएं पैदा कर सकती है)।

29. मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़ने वाले भारी भार के बिना, प्रोटीन से मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं होगी। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भी आपको प्रोटीन का सेवन करना होगा।

30. महानगर के निवासी को, किसी भी मामले में, भोजन के अलावा कहीं और से विटामिन प्राप्त करना चाहिए (आमतौर पर इसमें पर्याप्त मात्रा में नहीं होते हैं)। एक महानगर का निवासी जो खेलों के लिए जाता है - और भी अधिक। शरीर भविष्य के लिए विटामिन संग्रहित नहीं रखता।

31. व्यायाम या अन्य शारीरिक गतिविधि करना शुरू करें
जागने के तुरंत बाद, यह इसके लायक नहीं है।

32. सही निष्पादन के लिए प्रत्येक अभ्यास की अपनी तकनीक होती है। गहन कार्यान्वयन पर आगे बढ़ने से पहले आपको इसमें महारत हासिल करने की आवश्यकता है।

33. आपके द्वारा चुना गया खेल विभिन्न कारणों से आपके लिए खतरनाक हो सकता है - बचपन में गंभीर चोटें, जन्म से कमजोर जोड़, आदि। इस प्रश्न पर पहले से विचार करने की आवश्यकता है।

34. यदि आपने कभी व्यायाम नहीं किया है (या बहुत लंबे समय से), तो आपको ऐसे व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए जो मुख्य मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं, और बाइसेप्स, ट्राइसेप्स आदि को अलग से प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए।

35. वजन बढ़ाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को कम करते समय प्रोटीन के साथ "खिड़की बंद करना" सबसे अच्छा है।

36. फाइबर के साथ प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है।

37. ऐसा माना जाता है कि वजन घटाने के लिए लगभग किसी भी रूप में एरोबिक व्यायाम बेहतर होता है।

38. खेल कोई भोग नहीं है. आपको रोजमर्रा की जिंदगी में गहन प्रशिक्षण और स्पष्ट रूप से अस्वास्थ्यकर व्यवहार को संयोजित नहीं करना चाहिए। ऐसे में खुद को चार्जिंग तक सीमित रखना आसान होगा।