खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है? डेयरी उत्पादों का जीआई मांस उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

मधुमेह रोगियों के लिए दूध का सेवन करते समय, आने वाले ग्लूकोज की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए इसके जीआई को जानना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, पनीर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स, 9% और कम वसा दोनों, 30 यूनिट है, जो मधुमेह (डायबिटीज मेलिटस) के लिए स्वीकार्य माना जाता है। सामान्य तौर पर, 50 से कम जीआई वाले सभी किण्वित दूध उत्पाद वे होते हैं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो दीर्घकालिक संतृप्ति और चीनी में धीमी वृद्धि प्रदान करते हैं। इसलिए, मधुमेह के लिए ऐसे उत्पादों की अनुमति है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भोजन के सेवन के कारण रक्त शर्करा में वृद्धि की दर है।पैमाने को 100 डिवीजनों में प्रस्तुत किया गया है; अधिकतम 100 ग्लाइसेमिक इकाइयों के बराबर ग्लूकोज माना जाता है, यानी उत्पाद का जीआई जितना अधिक होगा, चीनी का स्तर उतनी ही तेजी से बढ़ेगा। कम सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनसे व्यक्ति को ऊर्जा प्राप्त होती है। सरल कार्बोहाइड्रेट चीनी में तेज उछाल का कारण बनते हैं, जल्दी पच जाते हैं और वसा में बदल जाते हैं। यह याद रखने योग्य है कि सभी मीठे खाद्य पदार्थों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं होता है, उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड के लिए यह गाढ़े दूध की तुलना में डेढ़ गुना अधिक होता है, इसलिए "कीमत की कीमत" लगाने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह बेहतर है अपने बगल में ग्लाइसेमिक इंडेक्स की एक तालिका रखें।

किस पर विचार किया जाना चाहिए?

सबसे पहले, मधुमेह, मोटापा और यकृत की समस्याओं वाले लोगों को खाद्य पदार्थों के जीआई पर ध्यान देना चाहिए; एथलीट भी इस पैरामीटर पर ध्यान देते हैं। यदि आप ग्लाइसेमिक मूल्यों की तालिका को देखते हैं, तो आप देख सकते हैं कि जिनमें कई विटामिन और खनिज शामिल हैं वे "हानिकारक" की श्रेणी में आते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें बाहर करने की आवश्यकता है, आपको बस अपनी खपत में कटौती करने की आवश्यकता है न्यूनतम। यही बात दूध के साथ कॉफी पर भी लागू होती है; इस पेय का जीआई 55 तक होता है, लेकिन यदि आप इसमें चीनी मिलाते हैं, तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स तुरंत 90 तक बढ़ जाता है। कम, अनुशंसित, 0-40 की सीमा में एक मान है। औसत अनुमत सूचकांक 40-70 इकाई है। जीआई>70 - इस मान के अंतर्गत भोजन आता है, जिसका सेवन कम से कम करना चाहिए।

दूध और गाढ़े दूध का मूल्य

दूध का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 32 है। यह विटामिन, प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होता है। इसकी संरचना में ग्लूकोज धीरे-धीरे अवशोषित होता है, अचानक नहीं, यही कारण है कि दूध मधुमेह वाले लोगों के लिए सुरक्षित है। जीआई उत्पाद के प्रकार और वसा सामग्री के आधार पर भिन्न होता है, जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है:

पनीर और डेयरी उत्पादों का जीआई

कम वसा वाले पनीर का जीआई 30 है। सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे संतोषजनक खाद्य पदार्थों में से एक। यह दूध प्रोटीन के जमने और मट्ठा के निकलने के परिणामस्वरूप प्रकट होता है। पनीर बहुत स्वादिष्ट होता है, इसलिए आपको इसे ज़्यादा नहीं खाना चाहिए। दूध की चीनी के धीमी गति से टूटने के कारण, मधुमेह वाले लोग रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि के डर के बिना पनीर खा सकते हैं। लेकिन यह मीठे दही द्रव्यमान पर लागू नहीं होता है, उदाहरण के लिए - दही पनीर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 है, जो मधुमेह के लिए एक खतरनाक संकेतक माना जाता है।

केफिर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 15 है, जो स्वचालित रूप से इसे आहार उत्पाद के रूप में वर्गीकृत करता है। किण्वन का कारण बनने वाले बैक्टीरिया आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर बहुत अच्छा प्रभाव डालते हैं। इस प्रकार, केफिर पाचन विकारों के लिए एक वफादार सहायक बन जाएगा। रियाज़ेंका, जिसका जीआई भी 15 है, उपयोगिता के मामले में इस पेय से कमतर नहीं है।

दही एक ऐसा उत्पाद है जो कई मीठे और नमकीन सॉस की जगह लेता है, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स मधुमेह रोगियों द्वारा उनके उपयोग की अनुमति नहीं देता है। बिना चीनी वाले उत्पाद का जीआई 35 है, जो मधुमेह के लिए स्वीकार्य है। लेकिन मीठे और फल वाले उत्पाद, जैसे एडिटिव्स के साथ दही, का जीआई 52 होता है। किसी भी मामले में, ऐसे उत्पादों की संरचना में एक बैक्टीरियल स्टार्टर शामिल होता है, जो उन्हें विभिन्न पेट विकारों, जैसे गैस्ट्रिटिस या डिस्बेक्टेरियोसिस के लिए उपयोगी बनाता है, जो अक्सर स्वयं प्रकट होते हैं पृष्ठभूमि के विरुद्ध एस.डी.

खट्टा क्रीम इस तथ्य के कारण एक विवादास्पद उत्पाद है कि इसका ग्लाइसेमिक सूचकांक वसा सामग्री के प्रतिशत पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, सबसे अधिक उपभोग की जाने वाली 20% खट्टा क्रीम का सूचकांक 56 है, इसलिए मधुमेह के लिए उत्पाद की अनुशंसा नहीं की जाती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इस वजह से आपको खट्टा क्रीम का उपयोग पूरी तरह से खत्म करने की जरूरत है। मधुमेह रोगियों को कम वसा या वसा रहित खट्टा क्रीम छोटे हिस्से में खाने की अनुमति है।

मधुमेह के रोगी के मेनू में अंडे सीमित मात्रा में मौजूद हो सकते हैं, क्योंकि वे पोषक तत्वों और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों का एक स्रोत हैं।

अंडे खाना सुरक्षित बनाने के लिए, आपको उनकी संरचना में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर विचार करना होगा और खाना पकाने की सही तकनीक चुननी होगी। विभिन्न पक्षियों के अंडों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स व्यावहारिक रूप से समान होता है, लेकिन खाना पकाने की विधि के आधार पर यह भिन्न हो सकता है।

मुर्गी के अंडे

मुर्गी के अंडे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 48 यूनिट होता है। अलग से, जर्दी के लिए यह आंकड़ा 50 है, और सफेद के लिए - 48। इस उत्पाद में औसत कार्बोहाइड्रेट भार होता है, इसलिए इसे मधुमेह रोगियों के आहार में शामिल किया जा सकता है। यह मानव शरीर के लिए फायदेमंद है क्योंकि इसमें निम्नलिखित घटक होते हैं:

• विटामिन;
• खनिज;
• अमीनो अम्ल;
• फॉस्फोलिपिड्स (कोलेस्ट्रॉल का निम्न स्तर);
• एंजाइम.

प्रतिशत के रूप में, एक अंडे में 85% पानी, 12.7% प्रोटीन, 0.3% वसा, 0.7% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अंडे की सफेदी की संरचना में, एल्ब्यूमिन, ग्लाइकोप्रोटीन और ग्लोब्युलिन के अलावा, एंजाइम लाइसोजाइम शामिल होता है। इस पदार्थ में रोगाणुरोधी गतिविधि होती है, इसलिए यह मानव शरीर को विदेशी माइक्रोफ्लोरा को दबाने में मदद करता है। अन्य चीज़ों के अलावा, जर्दी में संवहनी और हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं।

लेकिन मुर्गी के अंडे के सभी लाभकारी गुणों के बावजूद, इसे एक शक्तिशाली एलर्जेन माना जाता है। ऐसी प्रतिक्रियाओं से ग्रस्त लोगों के लिए, इस उत्पाद का सेवन न्यूनतम रखना सबसे अच्छा है। इसमें कोलेस्ट्रॉल होता है, जो बड़ी मात्रा में हृदय प्रणाली के लिए हानिकारक होता है। हालांकि अंडे में फॉस्फोलिपिड्स भी होते हैं जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल मेटाबोलिज्म और उसके स्तर को नियंत्रित करते हैं। कभी-कभी मधुमेह रोगी के आहार में चिकन अंडे को बटेर अंडे से बदलने की सलाह दी जाती है, हालांकि रोगी की सामान्य स्थिति के वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन के आधार पर डॉक्टर द्वारा इसकी सलाह दी जानी चाहिए।

मधुमेह रोगियों के लिए नरम उबले चिकन अंडे खाना बेहतर है - इस तरह वे तेजी से पचते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर अनावश्यक तनाव पैदा नहीं करते हैं।

बटेर अंडे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 48 यूनिट है। वे चिकन अंडे की तुलना में आकार में बहुत छोटे होते हैं, लेकिन साथ ही उनमें प्रति 1 ग्राम में बहुत अधिक उपयोगी पदार्थ होते हैं। उदाहरण के लिए, उनमें चिकन अंडे की तुलना में 2 गुना अधिक विटामिन होते हैं, और खनिज सामग्री 5 गुना अधिक होती है। यह उत्पाद एलर्जी से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त है क्योंकि यह आहार संबंधी है। इसके प्रति अतिसंवेदनशीलता बहुत दुर्लभ है, हालाँकि इसे पूरी तरह से बाहर नहीं रखा गया है।

इस उत्पाद को खाने से लाभकारी प्रभाव:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग का कामकाज सामान्य हो जाता है;
• गुर्दे की कार्यप्रणाली में सुधार होता है;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है;
• जिगर विषाक्त पदार्थों के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है;
• कंकाल प्रणाली मजबूत होती है;
• कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है।

कच्ची बटेर की सफेदी को जर्दी के साथ खाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि वे साल्मोनेलोसिस से दूषित हो सकते हैं। बच्चे इन्हें उबालकर ही खा सकते हैं.

बत्तख और हंस के अंडे

इस तथ्य के बावजूद कि इन खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 48 यूनिट है, अगर आपको मधुमेह है तो इनका सेवन न करना ही बेहतर है। तथ्य यह है कि जलपक्षी साल्मोनेलोसिस और अन्य आंतों के संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। विदेशी माइक्रोफ्लोरा खोल पर रहता है और लंबे समय तक तापमान उपचार के बाद ही मर जाता है। आप खुद को संभावित संक्रमण से बचाने के लिए इस प्रकार के अंडे केवल उबले हुए ही खा सकते हैं।

यदि आपको मधुमेह है, तो उबले हुए बत्तख और हंस के अंडे आपके पेट के लिए बहुत भारी हो सकते हैं। वे आहार उत्पाद नहीं हैं, और इसके विपरीत, उन्हें थकावट और कम वजन के लिए अनुशंसित किया जाता है। उनमें कोलेस्ट्रॉल और वसा की मात्रा सामान्य मुर्गी के अंडे की तुलना में बहुत अधिक होती है, जिससे उन्हें कोई लाभ भी नहीं होता है। इसके अलावा, इन्हें नरम रूप से उबालकर आमलेट बनाने के लिए उपयोग नहीं किया जा सकता है।

मधुमेह के लिए चिकन और बटेर अंडे की खपत को सख्त कम कार्बोहाइड्रेट आहार के अनुयायियों द्वारा भी अनुमोदित किया जाता है, जिसमें कई परिचित खाद्य पदार्थ और व्यंजन शामिल नहीं होते हैं।

विदेशी शुतुरमुर्ग

शुतुरमुर्ग का अंडा एक विदेशी उत्पाद है; इसे स्टोर अलमारियों पर नहीं पाया जा सकता है या बाजार में खरीदा नहीं जा सकता है। आप इसे केवल शुतुरमुर्ग फार्म से ही खरीद सकते हैं जहां इन पक्षियों का प्रजनन होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स- 48. इसका स्वाद चिकन से ज्यादा अलग नहीं होता, हालांकि इसका वजन 25-35 गुना ज्यादा होता है. शुतुरमुर्ग के एक अंडे में 1 किलो तक प्रोटीन और लगभग 350 ग्राम जर्दी होती है।

बेशक, यह जिज्ञासा मधुमेह के लिए नियमित उपभोग के लिए अनुशंसित उत्पादों से संबंधित नहीं है। अंडे अपने बड़े आकार के कारण पकाने में कठिन होते हैं, और उनमें से अधिकांश बेचे नहीं जाते बल्कि आगे ऊष्मायन के लिए उपयोग किए जाते हैं। लेकिन अगर मरीज को इसका इस्तेमाल करने की इच्छा और अवसर हो तो यह शरीर के लिए फायदेमंद ही होगा। इस उत्पाद को खाने से विटामिन और खनिज की कमी को पूरा करने में मदद मिलती है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित किया जाता है और रक्तचाप को सामान्य किया जाता है।

खाना पकाने की विधि ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे प्रभावित करती है?

किसी भी प्रकार के अंडे को उपयोग से पहले ताप उपचारित किया जाना चाहिए। इस उत्पाद को नरम-उबला हुआ पकाना इष्टतम है। इसे बनाने की इस विधि से अधिकांश लाभकारी पदार्थ इसमें बरकरार रहते हैं और इसे पचाना आसान होता है। कई सब्जियों को पकाने के विपरीत, इससे ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं बढ़ता है। यह इस तथ्य के कारण है कि जर्दी और सफेद में जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, जो उच्च तापमान के तहत सरल शर्करा में टूट जाते हैं।

इसी तरह आप ऑमलेट भी बना सकते हैं. तैयार पकवान का जीआई 49 यूनिट है, इसलिए यह न केवल स्वादिष्ट हो सकता है, बल्कि एक स्वस्थ नाश्ता भी हो सकता है। ऑमलेट को बिना तेल डाले भाप में पकाना बेहतर है. इससे कैलोरी की मात्रा कम करने और अधिकतम जैविक रूप से मूल्यवान घटकों को संरक्षित करने में मदद मिलेगी।

यदि आपको मधुमेह है तो आपको तले हुए अंडे नहीं खाने चाहिए, इस तथ्य के बावजूद कि जीआई उल्लेखनीय रूप से नहीं बढ़ता है। ऐसा भोजन अग्न्याशय के ऊतकों में सूजन पैदा करता है, जो इस बीमारी के प्रति अत्यधिक संवेदनशील होता है।

मधुमेह रोगी पके हुए अंडे (जीआई = 48) के साथ अपने आहार में विविधता ला सकते हैं। यह फ्रांसीसी व्यंजनों का एक आहार व्यंजन है, जिसमें प्लास्टिक की थैली में लपेटे हुए अंडे को उबलते पानी में 2-4 मिनट तक उबालना शामिल है। जब परोसा जाता है, तो इसमें से जर्दी खूबसूरती से बहती है, यानी संक्षेप में, यह एक नियमित नरम-उबले अंडे को तैयार करने और परोसने का एक प्रकार है।

अंतिम अद्यतन: 2 अक्टूबर, 2019

चिकन, झींगा, बीफ़ और लगभग सभी प्रकार की मछलियों का शून्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स उन्हें मधुमेह रोगियों के लिए सुलभ बनाता है। इस सूचक के अलावा, आहार बनाते समय, पकवान की कैलोरी सामग्री और उसके घटकों के संयोजन को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें। पकाते समय, छिलका और अतिरिक्त चर्बी हटा दें, पकाना, उबालना और भाप में पकाना पसंद करें।

जीआई क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स रिकॉर्ड करता है कि एक निश्चित भोजन खाने के बाद किसी व्यक्ति का रक्त शर्करा स्तर कितना बढ़ जाएगा। इसका संकेतक जितना अधिक होगा, भोजन उतनी ही तेजी से पचेगा और चीनी की मात्रा उतनी ही अधिक होगी। ग्लाइसेमिक इंडेक्स "अच्छे" और "खराब" कार्बोहाइड्रेट को संदर्भित करता है।

उच्च जीआई खराब कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति को इंगित करता है: रक्त शर्करा तुरंत थोड़े समय के लिए बढ़ जाती है और फिर वसा के रूप में जमा हो जाती है। कम जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय:

• शरीर उपयोगी पदार्थों से संतृप्त है;
• भोजन अधिक धीरे-धीरे पचता है;
• शरीर को दिन भर के लिए ऊर्जा की इष्टतम आपूर्ति प्राप्त होती है;
• कोई उनींदापन या भारीपन की भावना नहीं है.

मांस कौन सा घी है?

प्रोटीन उत्पाद अधिकांश आहार का आधार होते हैं। मांस, मछली और ऑफल में प्रोटीन बहुत अधिक और कार्बोहाइड्रेट कम होता है। प्रोटीन शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है, मांसपेशियों का निर्माण करता है और वजन कम करता है। मछली और मांस उत्पादों में अक्सर अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, लेकिन मेनू बनाते समय, डॉक्टर उत्पाद की कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखते हैं।

उच्च वसा सामग्री के कारण, सूअर का मांस और आहार पोषण असंगत हैं। हालाँकि, इसके शून्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण, मधुमेह रोगियों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है: सूअर का मांस जल्दी से संतृप्त होता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है। यह मांस पर लागू होता है, सूअर आधारित व्यंजनों पर नहीं। कुछ पोर्क उत्पादों का जीआई:

• कटलेट - 50;
• पोर्क सॉसेज - 28;
• सॉसेज - 50;
• श्नाइटल - 50.

गोमांस सूचक

बीफ़ को एक आहार भोजन माना जाता है, यह लाभकारी विटामिन और खनिजों के साथ कम कैलोरी वाला उत्पाद है। मांस में शून्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, लेकिन गाय के मांस पर आधारित व्यंजनों में संकेतक बढ़ जाते हैं:

• चेबुरेक - 79;
• रैवियोली - 65;
• गोमांस पाई - 64;
• पकौड़ी - 55;
• कटलेट - 40;
• वील सॉसेज - 34;
• सॉसेज - 28.

चिकन और टर्की का ग्लाइसेमिक स्तर

चिकन व्यंजन को आहार माना जाता है। सब्जियों को शामिल करने पर भी, चिकन मांस में कैलोरी की मात्रा कम और जीआई कम होता है। चिकन व्यंजन तैयार करते समय मुख्य नियम अतिरिक्त वसा और त्वचा को हटाना है। चिकन ब्रेस्ट अधिकांश लोगों के लिए एक सस्ता और सुलभ मांस है। छोटे खेतों में पाले गए मुर्गे को चुनना बेहतर है। टर्की हाइपोएलर्जेनिक है। इसमें कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, केवल 0.7 ग्राम वसा है, लेकिन प्रोटीन चार्ट से बाहर है - 19.3 ग्राम। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के संयोजन में, टर्की व्यंजन का उपयोग मधुमेह रोगियों के लिए मांस आहार के आधार के रूप में किया जा सकता है।

लार्ड इंडेक्स

लार्ड एक वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है: 100 ग्राम स्मोक्ड उत्पाद में 816 किलो कैलोरी होता है। इसलिए, मधुमेह रोगी इसे आहार से बाहर करने की कोशिश करता है। और पूरी तरह व्यर्थ. लार्ड में शून्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसमें बड़ी संख्या में लाभकारी मैक्रोलेमेंट्स और खनिज होते हैं, इसलिए आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। सप्ताह में कई बार अपने आप को एक छोटे से टुकड़े से लाड़-प्यार करने से, रोगी को प्राप्त होता है:

• आर्केडोनिक एसिड और लेसिथिन। कोलेस्ट्रॉल प्लाक से रक्त वाहिकाओं की दीवारों को साफ करता है।
• सेलेनियम. थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज को सुनिश्चित करता है।
• पामिटिक, स्टीयरिक, ओलिक और लिनोलिक एसिड। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें और हृदय क्रिया को सामान्य करें।
• "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल. हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

लार्ड की जैविक गतिविधि मक्खन से 5 गुना अधिक है। ताजे या नमकीन प्रकार के उत्पाद को प्राथमिकता दें। तली हुई और स्मोक्ड लार्ड स्वास्थ्यवर्धक नहीं है।

मेमने के मुख्य संकेतकों की तालिका

डॉक्टरों ने लंबे समय से देखा है कि उन क्षेत्रों में जहां भेड़ का बच्चा आहार का आधार है, निवासियों को शायद ही कभी उच्च कोलेस्ट्रॉल और चीनी का निदान किया जाता है। मेमना हेमेटोपोएटिक प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद करता है और इसे मधुमेह के खिलाफ एक निवारक व्यंजन माना जाता है। मेमने की चर्बी वायरस और सर्दी से बचाती है। पकवान में कैलोरी की मात्रा कम होने के कारण, इसे मधुमेह रोगियों और शरीर के बढ़े हुए वजन वाले लोगों के आहार में शामिल किया जा सकता है।

सह-उत्पाद

वे एक स्वतंत्र व्यंजन हैं और कई व्यंजनों में शामिल हैं। उबले हुए बीफ लीवर पाट, उबली हुई जीभ और चिकन हार्ट सलाद में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और ये टाइप 2 मधुमेह के लिए उपयोगी होते हैं। आपको इस प्रकार के भोजन में आलू शामिल नहीं करना चाहिए। यह संयोजन व्यंजनों के जीआई स्तर और कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है।

जीवन भर इष्टतम वजन बनाए रखना हर व्यक्ति की जरूरत है। डाइटिंग या व्यायाम के माध्यम से वजन कम करने के बारे में बहुत सारी जानकारी है।

लेकिन जो लोग परिपूर्ण दिखना चाहते हैं उनमें से अधिकांश को निम्नलिखित समस्याओं का सामना करना पड़ता है: लंबे समय तक आहार प्रतिबंधों का पालन करने में असमर्थता, असंतुलित आहार के कारण विटामिन की कमी के कारण अवसाद, अचानक वजन कम होने के कारण शरीर की खराबी। वजन घटाने के नए नुस्खों की सलाह देने वाले शुभचिंतक किस बारे में चुप हैं।

वास्तव में यह समझने के लिए कि सही आहार का चयन करने के लिए क्या आवश्यक है, आपको ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स, यह क्या है और इसका क्या अर्थ है जैसी अवधारणाओं को समझने की आवश्यकता है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) क्या है, इसका पता कैसे लगाएं और इसकी गणना कैसे करें

हर कोई मूल रूप से पौधे और जानवर में खाद्य उत्पादों के विभाजन को जानता है। आपने शायद प्रोटीन खाद्य पदार्थों के महत्व और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के खतरों के बारे में भी सुना होगा, खासकर मधुमेह रोगियों के लिए। लेकिन क्या इस विविधता में सब कुछ इतना सरल है?

पोषण के प्रभाव को बेहतर ढंग से समझने के लिए, आपको बस यह सीखना होगा कि सूचकांक का निर्धारण कैसे किया जाए। यहां तक ​​कि फल सूचकांक का मूल्य भी उसके प्रकार के आधार पर भिन्न होता है, इस तथ्य के बावजूद कि उनका उपयोग कई आहारों में किया जाता है। समीक्षाओं के अनुसार, डेयरी और मांस उत्पाद विशेष रूप से अस्पष्ट व्यवहार करते हैं, जिनका पोषण मूल्य, विशेष रूप से, उनकी तैयारी की विधि पर निर्भर करता है।

सूचकांक उस दर को इंगित करता है जिस पर शरीर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को अवशोषित करता है और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, दूसरे शब्दों में, पाचन प्रक्रिया के दौरान बनने वाली ग्लूकोज की मात्रा। व्यवहार में इसका मतलब यह है कि उच्च सूचकांक वाले उत्पाद बड़ी मात्रा में सरल शर्करा से संतृप्त होते हैं, और तदनुसार, वे अपनी ऊर्जा को तेज गति से शरीर में छोड़ते हैं। कम सूचकांक वाले उत्पाद इसके विपरीत, धीरे-धीरे और समान रूप से होते हैं।

शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के बराबर हिस्से के साथ जीआई की गणना के लिए सूत्र द्वारा सूचकांक निर्धारित किया जा सकता है:

जीआई = परीक्षण कार्बोहाइड्रेट के त्रिकोण का क्षेत्रफल / ग्लूकोज के त्रिकोण का क्षेत्रफल x 100

उपयोग में आसानी के लिए, गणना पैमाने में 100 इकाइयाँ होती हैं, जहाँ 0 कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है और 100 शुद्ध ग्लूकोज है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स का कैलोरी सामग्री या तृप्ति की भावना से कोई संबंध नहीं है, और यह स्थिर भी नहीं है। इसके मूल्य को प्रभावित करने वाले कारकों में शामिल हैं:

• व्यंजन प्रसंस्करण की विधि;
• विविधता और प्रकार;
• प्रसंस्करण का प्रकार;
• व्यंजन विधि।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को 1981 में एक कनाडाई विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डॉ. डेविड जेनकिंस द्वारा आम तौर पर स्वीकृत अवधारणा के रूप में पेश किया गया था। उनकी गणना का उद्देश्य मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अनुकूल आहार निर्धारित करना था। 15 वर्षों के परीक्षण से मात्रात्मक संकेतक जीआई के आधार पर एक नए वर्गीकरण का निर्माण हुआ, जिसने बदले में खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य के दृष्टिकोण को मौलिक रूप से बदल दिया।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

यह श्रेणी वजन घटाने और मधुमेह रोगियों के लिए सबसे उपयुक्त है, इस तथ्य के कारण कि यह धीरे-धीरे और समान रूप से शरीर को उपयोगी ऊर्जा जारी करती है। उदाहरण के लिए, फल स्वास्थ्य का एक स्रोत हैं - कम सूचकांक वाला भोजन, एल-कार्निटाइन के कारण वसा जलाने में सक्षम, उच्च पोषण मूल्य रखता है। हालाँकि, फल सूचकांक उतना ऊँचा नहीं है जितना लगता है। किन खाद्य उत्पादों में कम और कम सूचकांक वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उन्हें नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है।

यह याद रखने योग्य है कि विचाराधीन संकेतक का कैलोरी सामग्री से कोई लेना-देना नहीं है और साप्ताहिक मेनू बनाते समय इसे नहीं भूलना चाहिए।

पूरी तालिका - कार्बोहाइड्रेट की सूची और कम सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों की सूची

जैसा कि आप देख सकते हैं, मांस, मछली, मुर्गी और अंडे तालिका में शामिल नहीं हैं, क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। वास्तव में, ये शून्य सूचकांक वाले उत्पाद हैं।

तदनुसार, वजन घटाने के लिए, सबसे अच्छा समाधान प्रोटीन खाद्य पदार्थों और कम और निम्न सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों को मिलाना होगा। इस दृष्टिकोण का कई प्रोटीन आहारों में सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है और इसकी प्रभावशीलता और हानिरहितता साबित हुई है, जिसकी पुष्टि कई सकारात्मक समीक्षाओं से होती है।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे कम करें और क्या यह संभव है? जीआई कम करने के कई तरीके हैं:

• भोजन में जितना संभव हो उतना फाइबर होना चाहिए, तभी उसका कुल जीआई कम होगा;
• भोजन तैयार करने की विधि पर ध्यान दें, उदाहरण के लिए, मसले हुए आलू का सूचकांक उबले हुए आलू की तुलना में अधिक होता है;
• दूसरा तरीका प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाना है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बढ़ाते हैं।

जहाँ तक नकारात्मक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों की बात है, इनमें अधिकांश सब्जियाँ, विशेषकर हरी सब्जियाँ शामिल हैं।

औसत जीआई

पर्याप्त पोषण बनाए रखने के लिए आपको इस पर भी ध्यान देना चाहिए औसत सूचकांक के साथ तालिका:

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट से शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा को खर्च करने के तीन मुख्य तरीके हैं: भविष्य के लिए एक रिजर्व बनाना, मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन रिजर्व को बहाल करना और वर्तमान समय में इसका उपयोग करना।

रक्त में ग्लूकोज की लगातार अधिकता से, अग्न्याशय की कमी के कारण इंसुलिन उत्पादन का प्राकृतिक क्रम टूट जाता है। परिणामस्वरूप, चयापचय पुनर्स्थापन के बजाय संचय को प्राथमिकता देने की दिशा में महत्वपूर्ण रूप से बदलता है।

यह उच्च सूचकांक वाले कार्बोहाइड्रेट हैं जो सबसे तेजी से ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं, और जब शरीर को ऊर्जा को फिर से भरने की कोई उद्देश्यपूर्ण आवश्यकता नहीं होती है, तो इसे वसा भंडार में संरक्षण के लिए भेजा जाता है।

लेकिन क्या उच्च सूचकांक वाले उत्पाद वास्तव में इतने हानिकारक हैं? वास्तव में नही। इनकी सूची तभी खतरनाक है जब इनका उपयोग आदत के स्तर पर अत्यधिक, अनियंत्रित और लक्ष्यहीन तरीके से किया जाए। भीषण कसरत, शारीरिक कार्य या प्रकृति में सक्रिय मनोरंजन के बाद, उच्च गुणवत्ता और त्वरित ताकत हासिल करने के लिए इस श्रेणी के भोजन का सहारा लेना उचित है। किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ग्लूकोज होता है, और इसे तालिका में देखा जा सकता है।

उच्च सूचकांक वाले उत्पाद:

ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स

लेकिन डायटेटिक्स सहित आधुनिक चिकित्सा, जीआई का अध्ययन करने तक नहीं रुकी। परिणामस्वरूप, वे इंसुलिन की बदौलत रक्त में प्रवेश करने वाले ग्लूकोज के स्तर और इसे मुक्त करने के लिए आवश्यक समय का अधिक स्पष्ट रूप से आकलन करने में सक्षम थे।

साथ ही उन्होंने दिखाया कि जीआई और एआई थोड़ा भिन्न हैं (जोड़ी सहसंबंध गुणांक 0.75 है)। यह पता चला कि पाचन के दौरान कार्बोहाइड्रेट रहित या कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ भी इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बन सकते हैं। इससे सामान्य उद्देश्य में नये परिवर्तन आये।

"इंसुलिन इंडेक्स" (एआई), एक शब्द के रूप में, ऑस्ट्रेलिया के एक प्रोफेसर जेनी ब्रांड-मिलर द्वारा रक्त में इंसुलिन की रिहाई पर उनके प्रभाव के दृष्टिकोण से खाद्य उत्पादों की एक विशेषता के रूप में पेश किया गया था। इस दृष्टिकोण ने इंसुलिन इंजेक्शन की मात्रा का सटीक अनुमान लगाना और एक सूची बनाना संभव बना दिया कि किन उत्पादों में इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करने की सबसे अधिक और सबसे कम स्पष्ट संपत्ति है।

इसके बावजूद, इष्टतम आहार बनाने के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक लोड मुख्य कारक है। इसलिए, मधुमेह रोगियों के लिए आहार तैयार करना शुरू करने से पहले सूचकांक निर्धारित करने की आवश्यकता निर्विवाद है।

मधुमेह और वजन घटाने के लिए जीआई का उपयोग कैसे करें

मधुमेह रोगियों के लिए खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आधारित एक संपूर्ण तालिका उनकी समस्या को हल करने में सबसे महत्वपूर्ण मदद होगी। चूंकि खाद्य पदार्थों के सूचकांक, उनके ग्लाइसेमिक लोड और कैलोरी सामग्री का कोई सीधा संबंध नहीं है, इसलिए यह स्वीकार्य और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाने के लिए पर्याप्त है जो आपकी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के अनुरूप हैं, और अधिक स्पष्टता के लिए उन्हें वर्णानुक्रम में क्रमबद्ध करें। अलग-अलग, कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों की एक श्रृंखला का चयन करें, और फिर हर सुबह उन्हें देखना याद रखें। समय के साथ, एक आदत विकसित हो जाएगी और स्वाद बदल जाएगा, और सख्त आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता गायब हो जाएगी।

खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को ध्यान में रखते हुए आहार को समायोजित करने के आधुनिक रुझानों में से एक मोंटिग्नैक विधि है, जिसमें कई नियम शामिल हैं। उनकी राय में, कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों में से छोटे सूचकांक वाले उत्पादों को चुनना आवश्यक है। लिपिड युक्त से - उनके घटक फैटी एसिड के गुणों पर निर्भर करता है। प्रोटीन के संबंध में, उनकी उत्पत्ति (पौधे या जानवर) महत्वपूर्ण है।

मॉन्टिग्नैक टेबल. मधुमेह/वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक

यह दृष्टिकोण रामबाण नहीं है, लेकिन इसने खुद को डाइटिंग की असफल क्लासिक दृष्टि का एक विश्वसनीय विकल्प साबित कर दिया है। और न केवल मोटापे के खिलाफ लड़ाई में, बल्कि स्वास्थ्य, जीवन शक्ति और दीर्घायु बनाए रखने के लिए खाने के एक तरीके के रूप में भी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में ज्ञान आपको अपने आहार की सही योजना बनाने में मदद करेगा, क्योंकि इस संकेतक के आधार पर, आप अपना वजन बढ़ा भी सकते हैं और वजन कम भी कर सकते हैं।

लेख के माध्यम से त्वरित नेविगेशन:

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (इसके बाद जीआई) शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का एक संकेतक है। प्रत्येक उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है, जो 100 इकाइयों के बराबर है। उत्पाद में जितने कम कार्बोहाइड्रेट होंगे, संकेतक उतना ही कम होगा। इस प्रकार, सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को तीन समूहों में विभाजित किया गया है:

• उच्च जीआई - 70 इकाइयों से ऊपर;
• औसत जीआई - 40-70 इकाइयाँ;
• निम्न जीआई - 10-40 इकाइयाँ।

उच्च जीआई वाले उत्पादों को आमतौर पर तेज़ या खाली कहा जाता है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर बहुत तेजी से बढ़ता है। व्यवहार में, शर्करा यहाँ शुद्ध, लगभग अपरिवर्तित रूप में मौजूद है। जिन खाद्य पदार्थों का जीआई कम होता है उन्हें जटिल या धीमा कहा जाता है, क्योंकि... उनसे आपूर्ति की गई ऊर्जा कई घंटों में धीरे-धीरे जारी होती है।

जीआई इस पर निर्भर करता है:

• कार्बोहाइड्रेट का प्रकार;
• उत्पादों के ताप उपचार की विधि;
• जमा करने की अवस्था;
• फाइबर की मात्रा;
• प्रोटीन और वसा की मात्रा.

महत्वपूर्ण तथ्य:

1. प्रारंभ में, मधुमेह के रोगियों में आहार को सही करने के लिए इस सूचक का अध्ययन शुरू किया गया था। लेकिन बाद में यह पता चला कि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ पूरी तरह से स्वस्थ लोगों में रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं।
2. ऐसे उत्पाद जितना अधिक शरीर में प्रवेश करेंगे, उतनी अधिक समस्याएं पैदा हो सकती हैं।
3. कभी-कभी जिन खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाला माना जाता है उनमें भी उच्च जीआई होता है और इसलिए उनसे वजन बढ़ाना आसान होता है।
4. कृपया ध्यान दें कि जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है उनका जीआई कम होता है और वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे धीरे-धीरे ऊर्जा निकलती है।
5. उच्च जीआई वाले फाइबर रहित उत्पाद बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन यदि आप इसे गतिहीन जीवन शैली अपनाकर खर्च नहीं करते हैं, तो यह ऊर्जा वसा में परिवर्तित हो जाएगी।
6. जीआई वाले खाद्य पदार्थों के बार-बार सेवन से चयापचय संबंधी विकार होते हैं। लगातार बढ़ा हुआ शुगर लेवल भूख की भावना को बढ़ाता है।

वीडियो: खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक: वजन घटाने के लिए तालिका

तालिका में सबसे अधिक उपभोग किए जाने वाले उत्पादों का संकलन किया गया है। उपयोग में आसानी के लिए, समान जीआई वाले उत्पादों को एक साथ समूहीकृत किया जाता है।

तालिका में दर्शाए गए उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स औसत और अनुमानित है। यह भंडारण की स्थिति, खाना पकाने की विधि और किसी विशेष उत्पाद की प्रारंभिक कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण है। जीआई में संभावित बदलावों पर अगले लेख में चर्चा की जाएगी।

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उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन कब करें

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ कब खाएं?

• अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं;
• संचालन करते समय गतिहीन और गतिहीन जीवन शैली;
• गतिविधि में जबरन कटौती के दौरान, उदाहरण के लिए, बीमारी के कारण;
• यदि वांछित है, तो चयापचय प्रक्रियाओं को बहाल करें;
• मधुमेह मेलेटस समूह 2 के मामले में।

निष्कर्ष:

अधिकांश लोगों के लिए, कम जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन निम्नलिखित कारणों से अधिक बेहतर है:

1. भोजन धीरे-धीरे पचता है, शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता और घटता है, अचानक नहीं;
2. बीमार मधुमेहरक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को नियंत्रित कर सकता है, रोग की प्रगति और सहवर्ती रोगों के विकास को रोक सकता है;
3. आहार में उपयोग करना कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ,आप लगातार वजन कम कर सकते हैं;
4. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थकेवल एथलीटों और शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत करने वाले लोगों के लिए उपयोगी।

विभिन्न उत्पाद श्रेणियों में अनुमानित जीआई संकेतक

दुर्भाग्य से, हमारे देश में उत्पादित उत्पादों में जीआई पर डेटा प्राप्त करना लगभग असंभव है। लेकिन विकसित देशों में लगभग सभी खाद्य उत्पादों पर इस महत्वपूर्ण पैरामीटर का उल्लेख किया जाता है।

जीआई के आकार का एक मोटा अंदाज़ा लगाने के लिए, हम कुछ डेटा प्रस्तुत करते हैं।

• चॉकलेट, मिल्क चॉकलेट, फास्ट फूड, चॉकलेट आइसक्रीम, केक, पेस्ट्री - जीआई = 85-70;

• बिना चीनी के फलों का रस, पिज़्ज़ा, कॉफ़ी और चीनी वाली चाय - 46-48

• डार्क चॉकलेट 70% -22, टमाटर का रस -15, मांस और मछली के व्यंजन -10।

कम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के फायदे और नुकसान

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से चयापचय संबंधी विकार

कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा का उपभोग तीन प्रकार से किया जाता है:

1. खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए;
2. मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार के लिए;
3. ऊर्जा की कमी की स्थिति में बैकअप आवश्यकताओं के लिए।
4. भंडारण भंडार पूरे शरीर में स्थित वसा कोशिकाएं हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से शरीर ग्लूकोज से भर जाता है, शीघ्र ही वसा में परिवर्तित हो जाता है. यदि इस समय ऊर्जा की मांग नहीं है, व्यक्ति बैठा है या लेटा है, तो इस वसा को डिपो में भंडारण के लिए भेजा जाता है।

क्या उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ हानिकारक हैं?

• उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों के लगातार सेवन से रक्त में ग्लूकोज का स्तर लगातार ऊंचे स्तर पर बना रहता है। हर आधे घंटे या घंटे में कुछ मीठा या उच्च कैलोरी वाला खाना, भले ही चीनी, कैंडी, कुकीज़, बन्स या मीठे फल के साथ एक गिलास चाय ही क्यों न हो, आपका शर्करा स्तर जमा हो जाएगा और बढ़ जाएगा।
• शरीर इंसुलिन उत्पादन को कम करके इस पर प्रतिक्रिया करता है। एक चयापचय विकार उत्पन्न होता है, जो अतिरिक्त पाउंड के संचय में व्यक्त होता है। तथ्य यह है कि इंसुलिन की कमी से ग्लूकोज मांसपेशी फाइबर में प्रवेश नहीं कर पाता है, भले ही शरीर को इस समय इसकी आवश्यकता हो।
• अव्ययित ऊर्जा का भंडार भण्डारण हेतु भेजा गया, पेट, बाजू और जांघों पर सिलवटों के रूप में जमा हो जाता है।
• ऐसा प्रतीत होता है कि लगातार अधिक खाने से व्यक्ति को लगातार भूख और कमजोरी महसूस होती है, ऊर्जा प्राप्त करने की कोशिश में वह अधिक से अधिक खाता है। पेट अधिक खिंच जाता है, परन्तु तृप्ति नहीं आती।

निष्कर्ष:

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ स्वयं हानिकारक नहीं हैं, बल्कि उनका अत्यधिक और अनियंत्रित सेवन हानिकारक है। यदि आपने कड़ी मेहनत की है, या जिम में कुछ घंटे बिताए हैं, तो उच्च जीआई ऊर्जा को बहाल करने में मदद करेगा और आपको जोश प्रदान करेगा। अगर आप रात में टीवी के सामने बैठकर खाएंगे ये फूड, तो शरीर में तेजी से बढ़ेगी चर्बी

क्या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ वास्तव में स्वास्थ्यवर्धक हैं?

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद अच्छे होते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे वांछित स्तर पर ऊर्जा बनाए रखते हैं। इनके इस्तेमाल से आपको ऊर्जा का विस्फोट नहीं होगा, बल्कि आप इसे पूरे दिन प्रभावी ढंग से खर्च कर पाएंगे। ऐसे उत्पादों में शामिल हैं:

• अधिकांश सब्जियाँ;
• ड्यूरम पास्ता (एल डेंटे, यानी थोड़ा अधपका) और ब्राउन चावल, कई फलियां;
• ताजे फल, दूध और डेयरी उत्पाद, डार्क चॉकलेट, आदि।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री संबंधित नहीं हैं, इसलिए दोनों अवधारणाओं को समझना आवश्यक है। कोई भी उत्पाद, यहां तक ​​कि कम जीआई वाला भी, फिर भी कैलोरी होती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव क्या कहते हैं:

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ। वजन घटाने की तालिका.

इस तालिका में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। आप अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना इन्हें हर दिन खा सकते हैं। यदि आप जीवन भर इस तरह के आहार का पालन करते हैं, केवल कभी-कभार ही उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आपका वजन लगातार उसी संख्या पर रहेगा। हालाँकि, यह मत भूलिए कि अधिक खाने से, स्वस्थ भोजन भी पेट की दीवारों को खींच देगा, जिसके लिए अधिक से अधिक भागों की आवश्यकता होगी, और फिर आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

निष्कर्ष: आहार में मुख्य रूप से कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, समय-समय पर - मध्यम जीआई वाले और बहुत ही कम, असाधारण मामलों में, उच्च जीआई वाले।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला आहार

कई कारक किसी उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बदल सकते हैं, जिन्हें कम जीआई आहार बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

उनमें से कुछ यहां हैं:

• स्टार्च युक्त उत्पादों की भंडारण अवधि और परिपक्वता की डिग्री। उदाहरण के लिए, एक कच्चे केले का जीआई 40 कम होता है, और पकने और नरम होने के बाद, जीआई बढ़कर 65 हो जाता है। सेब भी पकने पर अपना जीआई बढ़ाते हैं, लेकिन इतनी जल्दी नहीं;
• स्टार्च कणों में कमी से जीआई में वृद्धि होती है। यह सभी अनाज उत्पादों पर लागू होता है। इसीलिए अनाज की रोटी या मोटे आटे को इतना उपयोगी माना जाता है। आटे के बड़े कणों में आहार फाइबर, प्रोटीन और फाइबर होता है, जो जीआई को 35-40 तक कम कर देता है। इसलिए, साबुत आटे की रोटी और आटे को प्राथमिकता दी जानी चाहिए;
• प्रशीतन के बाद खाद्य पदार्थों को दोबारा गर्म करने से जीआई कम हो जाता है;

• खाना पकाने से जीआई बढ़ता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, उबली हुई गाजर का जीआई 50 ​​होता है, जबकि कच्चे रूप में यह 20 से अधिक नहीं होता है, क्योंकि इसमें मौजूद स्टार्च गर्म होने पर जिलेटिनीकृत हो जाता है;
• औद्योगिक उत्पाद गर्मी उपचार, जिलेटिनाइजिंग स्टार्च युक्त उत्पादों का उपयोग करके तैयार किए जाते हैं। यही कारण है कि मकई के टुकड़े, तुरंत मसले हुए आलू और नाश्ते के अनाज में क्रमशः बहुत अधिक जीआई-85 और 95 होता है। इसके अलावा, उनमें डेक्सट्रिन और संशोधित स्टार्च होते हैं - जीआई 100;
• कई उत्पादों में कॉर्न स्टार्च होता है। ऐसा शिलालेख देखकर हर किसी को यह समझ लेना चाहिए कि इस उत्पाद का जीआई 100 के करीब है, जो ग्लाइसेमिया को बढ़ा सकता है;
• पॉपकॉर्न बनाते समय मकई के दाने तोड़ने से जीआई में 15-20% की वृद्धि होती है;
• पेस्टीफिकेशन या हाई-प्रेशर एक्सट्रूज़न द्वारा उत्पादित कुछ प्रकार के नूडल्स और स्पेगेटी में जीआई -40 कम होता है। लेकिन पकौड़ी, पकौड़ी, घर का बना नूडल्स के लिए आटा, जो सामान्य तरीके से ड्यूरम आटे से तैयार किया जाता है, में उच्च जीआई -70 होता है;
• स्पेगेटी और ड्यूरम पास्ता को थोड़ा कम पकाने की सलाह दी जाती है ताकि वे दांतों पर थोड़ा कुरकुराएं। इससे जीआई को यथासंभव कम किया जा सकेगा। यदि आप पास्ता को 15-20 मिनट तक पकाते हैं, तो स्टार्च का जिलेटिनाइजेशन बढ़ जाएगा और जीआई 70 तक बढ़ जाएगा। यदि आप स्पेगेटी (यहां तक ​​कि सफेद आटे से) अल डेंटे (थोड़ा अधपका) पकाते हैं और इसे ठंडा परोसते हैं, उदाहरण के लिए, एक में सलाद, तो जीआई होगा सिर्फ 35;
• स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का लंबे समय तक भंडारण भी जीआई को कम करने में मदद करता है। गर्म, ताज़ी पकी हुई ब्रेड का जीआई ठंडी हुई ब्रेड की तुलना में बहुत अधिक होगा, और विशेष रूप से वह ब्रेड जो सूख गई हो। इसलिए, ब्रेड को रेफ्रिजरेटर में स्टोर करने या पहले इसे फ्रीज करने और फिर इसे डीफ्रॉस्ट करने की सिफारिश की जाती है। और आप इसे सुखाकर बासी रूप में भी खा सकते हैं. जल्दी सुखाने के लिए, आप क्रैकर्स को ओवन या टोस्टर में पका सकते हैं;
• रेफ्रिजरेटिंग खाद्य पदार्थ, जैसे कि वैक्यूम-पैक बेचे गए और 5 डिग्री से अधिक तापमान पर संग्रहीत नहीं, जीआई को भी कम करता है;

1. अपने आहार में अधिक से अधिक सब्जियों का प्रयोग करें। उनका कम जीआई न केवल विटामिन और खनिजों के भंडार को बढ़ाना संभव बनाता है, बल्कि उन्हें किसी भी मात्रा में खाना भी संभव बनाता है। इसके अलावा, अगर सब्जियां एक साथ खाई जाएं तो अन्य खाद्य पदार्थों का जीआई कम हो जाता है। सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम कर देता है क्योंकि इसे पचाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
2. अपने आहार से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें: बीयर, कार्बोनेटेड पेय, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मिठाई।

1. खाना पकाने के ऐसे तरीके चुनें जो जीआई को कम करने में मदद करें। उदाहरण के लिए, मसले हुए आलू, मसले हुए स्टार्च कणों के साथ, सबसे अधिक जीआई होता है, जबकि पके हुए या उबले हुए आलू में बहुत कम जीआई होता है। स्टार्चयुक्त उत्पाद (दलिया, पास्ता, आलू, अनाज) जितना अधिक पकाया जाएगा, जीआई उतना ही अधिक होगा।
2. खाद्य पदार्थों को पीसने से उनका जीआई बढ़ता है। उदाहरण के लिए, मांस के एक टुकड़े में कटलेट की तुलना में कम जीआई होता है। किसी भी कुचलने से पाचन में तेजी आती है, जिसका अर्थ है कि कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यही बात सब्जियों पर भी लागू होती है। इसलिए सलाद के लिए सब्जियों को बहुत बारीक काटने की कोशिश न करें. कच्ची गाजर कद्दूकस की हुई गाजर की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती है, और उबली हुई गाजर से भी अधिक।
3. प्राकृतिक सब्जियाँ और फल जूस की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, क्योंकि जूस में फाइबर नहीं होता है, जो पाचन को धीमा कर देता है और जीआई को कम कर देता है। इसी उद्देश्य के लिए, सब्जियों और फलों को छीलने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह पाचन प्रक्रिया को लंबा कर सकता है और जीआई को कम कर सकता है।
4. सलाद और अन्य व्यंजनों में थोड़ा सा (आधा चम्मच) वनस्पति तेल मिलाएं, क्योंकि सभी तेल पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, शर्करा के अवशोषण को ख़राब करते हैं और जीआई को कम करते हैं।
5. अलग पोषण इतना फायदेमंद नहीं है, क्योंकि प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर सकता है, ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकता है और जीआई को कम कर सकता है। बदले में, प्रोटीन के अवशोषण के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। इसलिए, आहार पोषण में प्रोटीन व्यंजन को सब्जी व्यंजन के साथ जोड़ना आवश्यक है।
6. दैनिक आहार में, प्रत्येक भोजन के साथ जीआई को कम करना आवश्यक है। सुबह में यह काफी अधिक हो सकता है, दोपहर के भोजन में - मध्यम जीआई वाले व्यंजन, और रात के खाने में - केवल कम जीआई के साथ। रात्रि विश्राम के दौरान, ऊर्जा की खपत न्यूनतम होती है, जिसका अर्थ है कि रात में खाई गई हर चीज वसा जमा में परिवर्तित हो जाती है।

अपना खुद का स्वस्थ आहार कैसे बनाएं। एक पोषण विशेषज्ञ से सलाह.

यह लेख विचार के लिए भोजन प्रदान करता है, और हर कोई इससे लाभ उठा सकता है। बेशक, हम अक्सर वह नहीं चुनते जो उपयोगी है, बल्कि वह चुनते हैं जो उपलब्ध है और जिसके पास पर्याप्त पैसा है। लेकिन यह केवल स्पष्ट रूप से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने का कारण नहीं है जो आपके स्वास्थ्य को नष्ट कर देते हैं। परिणामस्वरूप, आपको दवाइयों पर अधिक खर्च करना पड़ेगा।

ये नियम हर किसी को अपने और अपने परिवार के लिए एक मेनू बनाने में मदद करेंगे:

• फ्रेंच फ्राइज़ और फास्ट फूड के बजाय एक प्रकार का अनाज और चावल चुनें;
• मांस और सब्ज़ियों को तलने के बजाय भाप में पकाएँ;
• आलू को मैश करने के बजाय बेक करें या उबाल लें;
• पास्ता और अनाज को उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने के लिए थोड़ा कम पकाएं;
• स्वाद बढ़ाने के लिए, मेयोनेज़, केचप और अन्य उच्च कैलोरी सॉस के बजाय मसाले, टमाटर और नींबू के रस का उपयोग करें;
• अपने खाने की आदतों को तुरंत बदलने की कोशिश न करें, और सार्वभौमिक आहार की तलाश न करें। धीरे-धीरे, दिन-प्रतिदिन, ऐसे व्यंजन चुनें जो आपके अनुरूप हों, आपके स्वाद की तरह हों और हानिकारक और अत्यधिक उच्च कैलोरी वाले व्यंजनों की जगह ले सकें। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने लिए आदर्श आहार चुन सकते हैं;
• खाना पकाने के नए तरीके सीखें, अपने शरीर की प्रतिक्रिया, स्वास्थ्य और मनोदशा पर नज़र रखें। इससे आपको वजन कम करने का अपना तरीका और तरीका ढूंढने में मदद मिलेगी;
• याद रखें कि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन केवल भारी शारीरिक श्रम और दीर्घकालिक शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ बीमारी के दौरान या उसके बाद डॉक्टर के संकेत के अनुसार ही अनुमत है;
• बड़ी संख्या में प्रभावी आहार मध्यम या निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की उचित खपत पर आधारित होते हैं।

यदि आपने इसे अभी तक डाउनलोड नहीं किया है, तो अपने ग्लाइसेमिक सूचकांकों के साथ खाद्य पदार्थों की तालिका, साथ ही अनुमानित कम जीआई आहार मेनू डाउनलोड करना सुनिश्चित करें। हमने फ़ाइलों को प्रिंट करना और आपके रेफ्रिजरेटर पर लटकाना आसान बना दिया है।