आइसोटोनिक व्यायाम अंगूठी. पिलेट्स के लिए जादू की अंगूठी - व्यायाम, फोटो, प्रशिक्षक की सिफारिशें। अंगूठी के साथ काम करने का सिद्धांत

लेख की सामग्री:

पिलेट्स के कई फायदे हैं, और उनमें से बहुमुखी प्रतिभा पर प्रकाश डाला जाना चाहिए। यह शारीरिक व्यायाम की एक प्रभावी और पूरी तरह से सुरक्षित प्रणाली है जिसका उपयोग हर कोई बिना किसी प्रतिबंध के कर सकता है। साथ ही, आप न केवल अपने शरीर के वजन के साथ, बल्कि विभिन्न उपकरणों के साथ भी काम कर सकते हैं। आज आपके पास पिलेट्स रिंग एक्सरसाइज से परिचित होने का अवसर है। इस डिवाइस को सबसे प्रभावी में से एक कहा जा सकता है।

पिलेट्स रिंग - यह क्या है?

इस खेल उपकरण को अक्सर आइसोटोनिक रिंग कहा जाता है। यह लोचदार सामग्रियों से बना है जो मोड़ने के लिए पर्याप्त नरम हैं। साथ ही, प्रक्षेप्य में अच्छी कठोरता भी होती है, और इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियां पूरी तरह से काम करती हैं।

फिसलन को कम करने के लिए प्रक्षेप्य को एक विशेष सामग्री से लेपित किया जाता है। इसके अलावा, रिंग के साथ अधिक आरामदायक काम के लिए, प्रक्षेप्य दो हैंडल से सुसज्जित है। हैंडल अपने डिज़ाइन में भिन्न हो सकते हैं, और आपको वह चुनने का अधिकार है जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो। इससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर किसी भी प्रकार का प्रभाव नहीं पड़ेगा।

अक्सर, रिंग का व्यास 35 या 38 सेंटीमीटर होता है, और यह आपको न केवल क्रेफ़िश के साथ, बल्कि अपने पैरों के साथ भी प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है। यद्यपि लड़कियों के लिए क्रमशः 35-सेंटीमीटर के गोले और पुरुषों के लिए दूसरे प्रकार के गोले का उपयोग करने की सिफारिश की गई है, ऐसा उन्नयन मनमाना है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि पिलेट्स रिंग कॉम्पैक्ट है, और आप यात्रा के दौरान भी रिंग को अपने साथ लेकर इस उपकरण के साथ व्यायाम कर सकते हैं।

पिलेट्स रिंग के साथ सही तरीके से कैसे काम करें?

अपने व्यायाम में इस खेल उपकरण का उपयोग करने से आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने का अवसर मिलता है। अंगूठी लक्षित मांसपेशियों पर भार बढ़ाने में भी मदद करती है, उदाहरण के लिए, आंतरिक जांघ, जो कई लड़कियों के लिए एक बहुत ही समस्याग्रस्त क्षेत्र है। पिलेट्स रिंग की मदद से महिलाएं बिना मसल्स बनाए कम समय में अपना फिगर बेहतर कर सकती हैं।

पिलेट्स रिंग के साथ व्यायाम का एक सेट

• 1 आंदोलन.बुनियादी पिलेट्स रुख अपनाएं - आपके पैर आपके कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित हैं, आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, आपके कंधे नीचे हैं। प्रक्षेप्य को अपने सामने अपने हाथों में लें और हवा छोड़ते हुए रिंग को निचोड़ना शुरू करें। प्रक्षेप्य के अधिकतम संपीड़न के बिंदु पर, एक छोटा विराम लेना आवश्यक है, और फिर हवा को अंदर लेते हुए रिंग को छोड़ दें। आप प्रक्षेप्य को न केवल अपने सामने, बल्कि अपने सिर के ऊपर या अपनी पीठ के पीछे भी पकड़ सकते हैं। आंदोलन 5 से 15 बार तक किया जाना चाहिए। यह बाजुओं, पीठ और छाती की मांसपेशियों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।
• दूसरा आंदोलन.अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें, अपने घुटनों के जोड़ों को मोड़ें और उन्हें फैलाएं। मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए खेल उपकरण को घुटनों के जोड़ों के बीच दबाना चाहिए। हवा अंदर लेते हुए, अपने कंधों पर झुकते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें। प्रक्षेपवक्र के शीर्ष अंत स्थिति में, आपके कूल्हों और छाती को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। इस आंदोलन के दो और रूप भी हैं। उनमें से एक में शरीर और भुजाओं को उठाना शामिल है, और दूसरे में रीढ़ की हड्डी को आगे की ओर मोड़ना शामिल है।
• 3 आंदोलन.अपनी एड़ियों के बीच प्रक्षेप्य को पकड़ते हुए, अपनी तरफ लेटने की स्थिति लें। खेल उपकरण के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने ऊपरी पैर को उठाना शुरू करें। हम पहले ही कह चुके हैं कि पिलेट्स रिंग का उपयोग करके बहुत सारे व्यायाम किए जाते हैं। तो, बता दें, रिंग स्क्वैट्स बहुत प्रभावी हैं। आप प्रक्षेप्य को अपने घुटनों या हाथों के बीच पकड़ सकते हैं। स्क्वैट्स के दौरान, सुनिश्चित करें कि घुटने के जोड़ पैर की उंगलियों के स्तर से आगे न बढ़ें और श्रोणि पीछे की ओर खिंचे।

इस वीडियो में पिलेट्स रिंग अभ्यास का एक सेट देखें।

पूरे शरीर और विभिन्न प्रकार के व्यायामों के लिए एक सार्वभौमिक व्यायाम मशीन पिलेट्स रिंग है - यह शरीर के किसी भी हिस्से को प्रभावी ढंग से सुरक्षित करने के लिए दो अनुलग्नकों के साथ एक लोचदार घेरा है। इस प्रकार की फिटनेस का लाभ इसकी बहुमुखी प्रतिभा है। इन्हें खराब स्वास्थ्य, शारीरिक विकलांगता वाले लोगों और बीमारी, गर्भावस्था या सर्जरी के बाद पुनर्वास के रूप में अभ्यास करने की अनुमति है। व्यायाम की सौम्यता और प्रशिक्षण प्रणाली, जो सभी मांसपेशियों के गहन विकास को प्रदान करती है, आपको इसे स्वयं या फिटनेस प्रशिक्षक के साथ करने की अनुमति देती है। और अंगूठी का उपयोग करने से आप व्यायाम से अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

पिलेट्स रिंग के साथ व्यायाम करने के नियम

• अंगूठी को ठीक करें ताकि यह खेल की वर्दी से न चिपके और सही व्यायाम में बाधा न बने।
• इसे अपनी पूरी ताकत से निचोड़ने की आवश्यकता नहीं है: छल्लों का उद्देश्य मांसपेशियों में अतिरिक्त तनाव पैदा करना और उन्हें ठीक करना है।
• अंगूठी आपको व्यायाम की गति को बेहतर ढंग से महसूस करने, अपनी भावनाओं को सुनने की अनुमति देती है।

अंगूठी का आकार दो मानकों में बनाया गया है: 35 और 38 सेमी। आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि कौन सा व्यास आपके शरीर के प्रकार के लिए सबसे उपयुक्त है। खरीदारी करते समय केवल सुविधा पर ध्यान दें। व्यास में वृद्धि का मतलब भार में आनुपातिक वृद्धि नहीं है।

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फिटनेस के लिए इलास्टिक रिंग के साथ व्यायाम

पिलेट्स व्यायाम के तीन समूह हैं जिनमें ऐसी अंगूठी शामिल होती है। यह:

इसका उद्देश्य पेल्विक और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करना है। जिम्नास्टिक मैट पर लेटकर प्रदर्शन किया जाता है। अंगूठी को घुटनों के बीच ठीक से दबाना चाहिए ताकि वह बाहर न गिरे। जैसे ही आप सांस लेते हैं, हम अपने पैरों से रिंग को दबाते हुए, पीठ के निचले हिस्से से अपनी पीठ ऊपर उठाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पीठ का ऊपरी हिस्सा नीचे आ जाता है, और पीठ के निचले हिस्से से एक नरम रोलिंग गति की जाती है। महत्वपूर्ण: गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, सुचारू रूप से और धीरे-धीरे प्रदर्शन करें।

पेट की मांसपेशियों के लिए लेटकर पिलेट्स रिंग वाली एक्सरसाइज होती है। सिम्युलेटर को आंतरिक जांघ और विपरीत हाथ की हथेली के बीच, तिरछी तरफ तय किया गया है। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सिर के बल झुकते हुए अपनी श्रोणि, गर्दन और कंधों को ऊपर उठाएं। हरकतें बहुत सहज हैं, मानो पानी में हों। अपनी कोहनी से विपरीत घुटने तक पहुंचने का लक्ष्य रखें। यह पतली और पतली कमर के साथ-साथ सुडौल और लचीली भुजाओं के लिए एक अच्छा व्यायाम है। जैसे ही आप सांस लें, स्थिति में स्थिर हो जाएं। साँस छोड़ते हुए नीचे आएँ।

पिलेट्स में सबसे प्रभावी रिंग व्यायाम संतुलन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अंगूठी को अपने पैरों के नीचे, टखने वाले क्षेत्र में पकड़ें। हाथ फैलाकर दीवार को छूकर संतुलन बनाए रखा जा सकता है। लगातार कई मिनटों तक सहज और इत्मीनान से स्क्वैट्स करें। इस अभ्यास का उपयोग बुजुर्गों सहित किसी भी उम्र के लोगों द्वारा पुनर्वास उद्देश्यों के लिए सक्रिय रूप से किया जाता है।

पिलेट्स एक खेल व्यायाम है जो श्वास व्यायाम, मानसिक शक्ति और शारीरिक प्रशिक्षण को जोड़ता है।

हम किसके साथ काम कर रहे हैं?

पिलेट्स एक खेल व्यायाम है जो श्वास व्यायाम, मानसिक शक्ति और शारीरिक प्रशिक्षण को जोड़ता है। केवल मन की एकाग्रता और शरीर के साथ उसका संबंध ही प्रत्यक्ष परिणाम दे सकता है।

पिलेट्स रिंग (आइसोटोनिक रिंग के रूप में भी जाना जाता है) एक सस्ती आधुनिक व्यायाम मशीन है जिसका उपयोग आपके शरीर को बदलने के लिए किया जा सकता है। कुछ मांसपेशियों के व्यायाम को जानकर लड़कियां कम समय में अपनी समस्या वाले क्षेत्रों को अलविदा कह सकती हैं। आखिरकार, एक सुंदर सिल्हूट पुरुषों के बीच सफलता की कुंजी है, आत्मसम्मान में वृद्धि की गारंटी है और दोस्तों की ईर्ष्या का कारण है।

सिम्युलेटर की विशिष्टता यह है कि इसका उपयोग स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना विभिन्न उम्र के पुरुषों और महिलाओं द्वारा किया जा सकता है। यह मांसपेशियों को धीरे से प्रशिक्षित करता है और उन्हें टोन करता है। लेकिन खेल प्रशिक्षक अन्य शारीरिक गतिविधियों के अतिरिक्त अंगूठी का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

पिलेट्स रिंग का मानक आकार 38 सेमी है। विशेष पकड़ के लिए धन्यवाद, व्यायाम के लिए इसे पकड़ना और विभिन्न आकारों में रखना आसान है। उपकरणों के निर्माता विनिर्माण के लिए सामग्री के रूप में प्लास्टिक का चयन करते हैं। इसकी विशेषता ताकत और हल्कापन है।

सिम्युलेटर का लाभ इसकी कॉम्पैक्टनेस और किफायती लागत भी है। व्यायाम के बाद, वसा द्रव्यमान जल जाता है, लेकिन अतिरिक्त मात्रा को छोड़कर, मांसपेशियों का निर्माण नहीं होता है।

पिलेट्स रिंग के साथ पैरों का व्यायाम

हर लड़की खूबसूरत, पतली टांगों का सपना देखती है। सहनशक्ति और शारीरिक शक्ति विकसित करने के लिए आपको नितंबों, जांघों और पिंडलियों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। इस मामले में, पिलेट्स अंगूठी एक आदर्श समाधान है, क्योंकि यह मांसपेशियों का निर्माण नहीं करती है, बल्कि उन्हें मजबूत करती है और उन्हें लंबे समय तक व्यायाम करने के लिए उत्तेजित करती है। वजन कम करना एक अच्छा बोनस है।

रिंग प्लि व्यायाम का उद्देश्य नितंबों और आंतरिक जांघों को मजबूत करना है। इसे करने के लिए, आपको पिलेट्स स्थिति में आना होगा, अपने पेट को अंदर खींचना होगा और अपने शरीर के केंद्र को ठीक करना होगा। रिंग को पैरों के बीच घुटनों से थोड़ा ऊपर स्थापित किया जाता है। कोहनियाँ भुजाओं तक फैली हुई हैं, और सिर का शीर्ष छत की ओर फैला हुआ है। आपको रिंग को शुरुआती स्थिति में पकड़ना होगा, लेकिन साथ ही स्क्वाट करना होगा। सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ ढीली न हो। व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने और अपने शरीर को अतिरिक्त तनाव देने के लिए, कई बार स्प्रिंग स्क्वैट्स करें।

आप व्यायामों के संयोजन के साथ प्रयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक साथ अपने पैरों, नितंबों और पेट पर काम कर सकते हैं। मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं और वांछित परिणाम प्राप्त होता है। शरीर स्वस्थ और स्वस्थ बनता है। आप स्थितियों को जोड़ सकते हैं: खड़े होना, बैठना, लेटना।

सलाह! समस्या क्षेत्रों को सबसे प्रभावी ढंग से प्रभावित करने के लिए आप स्वतंत्र रूप से अपने लिए पिलेट्स रिंग के साथ व्यायाम का एक सेट विकसित कर सकते हैं।

पीठ और रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

यदि ऑफिस के काम के बाद या इसके विपरीत, आपकी पीठ अक्सर दर्द करती है, आप कड़ी मेहनत करते हैं, जिससे आपकी पीठ पर तनाव पड़ता है, तो इसे आराम देने और मजबूत करने की आवश्यकता है। संपूर्ण शरीर का कामकाज रीढ़ की हड्डी की स्थिति पर निर्भर करता है। शरीर के इन क्षेत्रों के लिए विशेष व्यायाम हैं जो पिलेट्स रिंग का उपयोग करके किए जाते हैं।

आप अपनी पीठ के बल लेटकर अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाकर रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता विकसित कर सकते हैं। अंगूठी को घुटनों से थोड़ा ऊपर रखा जाता है और धीरे-धीरे दबाया जाता है। शरीर के केंद्र को ठीक करते हुए पेट को अंदर खींचने की जरूरत है। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, नितंब धीरे-धीरे फर्श से ऊपर उठ जाते हैं। जैसे ही आप झुकते हैं, प्रत्येक कशेरुका को महसूस करें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ। इस मामले में, कंधे के ब्लेड फर्श से नहीं उतरने चाहिए, और मुख्य सहारा एड़ी होना चाहिए।

आप अपने शरीर के केंद्र को मजबूत कर सकते हैं, अपने कंधों को आराम दे सकते हैं और खड़े होने की स्थिति से अपनी पीठ के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। पैरों को पिलेट्स स्थिति में रखा गया है। पेट को अंदर खींचना है और शरीर के केंद्र को ठीक करते हुए सिर के ऊपरी हिस्से को छत की ओर खींचना है। अंगूठी को दाहिनी जांघ पर रखा जाता है ताकि आप अपनी कोहनी को बगल की ओर मोड़कर अपनी हथेली की एड़ी से अंगूठी को पकड़ सकें। आपको साँस लेते समय व्यायाम मशीन को जितना संभव हो सके अपनी जांघ के करीब लाते हुए निचोड़ना होगा। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दबाव ख़त्म हो जाता है। पक्ष से भटकना उचित नहीं है। अपनी श्वास पर ध्यान दें और अपनी पीठ सीधी रखें।

खूबसूरत एब्स और पतली कमर के लिए कॉम्प्लेक्स

पिलेट्स रिंग के इस्तेमाल का असर देखने के लिए आपको रोजाना पेट का व्यायाम करना होगा। फिर तीन सप्ताह के बाद आप स्पष्ट परिणाम देखेंगे। नियमितता के अलावा सही ढंग से सांस लेना भी जरूरी है। लेख के अंत में आपको वीडियो सामग्री मिलेगी जो आपको सिम्युलेटर का सही ढंग से उपयोग करने में मदद करेगी।

अपने घुटनों के बीच लेटकर पिलेट्स रिंग को पकड़ने से आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा ऊपर उठ जाएगा। इस मामले में, बाहें शरीर के साथ स्थित होती हैं। इस विधि को प्रेस पर भार डालना कहा जा सकता है। व्यायाम के दौरान, शरीर को उच्चतम बिंदु पर रुकने और स्थिर रहने की आवश्यकता होती है।

लेटने की स्थिति से, जब रिंग घुटनों के बीच तय हो जाती है, तो आपको रीढ़ की हड्डी को 5-15 ऊपर की ओर घुमाने की जरूरत होती है। साथ ही शरीर ऊपर उठता है और हाथ घुटनों तक पहुंचते हैं। यह एक मानक उदर व्यायाम जैसा दिखता है, लेकिन एक जटिलता के साथ।

हर लड़की खूबसूरत तिरछी पेट की मांसपेशियों और परफेक्ट एब्स का सपना देखती है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक सरल व्यायाम करने की आवश्यकता है।

आपको फर्श पर लेटना होगा और अंगूठी को अपने दाहिने हाथ की हथेली और अपनी बाईं जांघ के अंदरूनी हिस्से के बीच सुरक्षित करना होगा। साँस छोड़ते समय, आपको अपनी श्रोणि को ऊपर उठाना चाहिए और धीरे-धीरे अपनी गर्दन और कंधों को ऊपर उठाना चाहिए। दाहिने हाथ की कोहनी बाएं घुटने को छूनी चाहिए। फिर प्रारंभिक स्थिति से विपरीत दिशा में क्रिया दोहराएं। 10-15 बार काफी है.

पेट के बल लेटकर किए जाने वाले व्यायाम के बाद पेट पूरी तरह से कड़ा हो जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी बाहों को अपने सामने फैलाना होगा और, रिंग को निचोड़ते हुए, अपने शरीर के शीर्ष को ऊपर उठाना होगा। यदि आपकी शारीरिक स्थिति अच्छी है और व्यायाम बहुत आसान लगता है, तो अपने पैरों को भी समान रूप से उठाएं। आप अंगूठी को अपनी एड़ियों के बीच पकड़ सकते हैं।

सलाह!पिलेट्स महिलाओं के लिए अच्छा है। यह आदर्श मुद्रा विकसित करने और आकर्षक आकृति प्राप्त करने में मदद करता है। अंगूठी प्रक्रिया को तेज़ करती है और व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाती है।

कूल्हे का सुधार

एक महिला के नितंब और जांघें किसी पुरुष को पागल कर सकती हैं। लेकिन शरीर के केवल सुडौल और सुडौल हिस्से ही वास्तव में ध्यान देने योग्य हैं। विपरीत लिंग का उचित ध्यान आकर्षित करने के लिए पिलेट्स रिंग के साथ व्यायाम करें। यह सरल, सस्ता है और इसमें अधिक समय भी नहीं लगता।

फिटनेस प्रशिक्षक कूल्हों और नितंबों के लिए तीन सर्वोत्तम व्यायामों की पहचान करते हैं:

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें कंधे के स्तर से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं, और अंगूठी घुटनों के बीच दबी हुई है। सांस लेते समय नितंबों को धीरे-धीरे ऊपर उठाना चाहिए और सांस छोड़ते हुए नीचे करना चाहिए। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, व्यायाम को 5-15 बार दोहराएं।
• बगल में लेटने की स्थिति से व्यायाम के दौरान भीतरी जांघ पूरी तरह से कसी हुई होती है। सही तकनीक से अंगूठी को टखनों के बीच जकड़ दिया जाता है। इसके बाद, आपको रिंग और ऊपरी पैर के प्रतिरोध पर काबू पाने की कोशिश करने की ज़रूरत है, निचले हिस्से को ऊपर उठाएं। स्पष्ट प्रभाव के लिए आप व्यायाम को 10 बार तक दोहरा सकते हैं, और फिर अपना पैर बदल सकते हैं। यदि व्यायाम आसान है, तो अपने शरीर को उठाते समय अपना हाथ भी ऊपर उठाएं।
• आप एक साधारण व्यायाम से अपनी पेल्विक और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने की ज़रूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उनके बीच पिलेट्स रिंग रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपने हाथों का उपयोग किए बिना, केवल अपने पैरों पर आराम करते हुए, अपनी ऊपरी पीठ को ऊपर उठाना होगा। सकारात्मक प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने तक फैलाएँ और इसके विपरीत। व्यायाम को 10-15 बार वैकल्पिक करें।

अपने बट और जांघों को आकर्षक दिखाने के लिए स्क्वैट्स करना न भूलें। लेकिन पिलेट्स रिंग के साथ अपने सामान्य व्यायाम को जटिल बनाएं। इसे आपके हाथों में या आपके घुटनों के बीच में रखा जा सकता है। एक साथ विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करें।

सलाह! पिलेट्स रिंग का उपयोग टीवी को छोड़े बिना भी सुविधाजनक समय पर किया जा सकता है। मुख्य बात यह महसूस करना है कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त होती हैं।

अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए पिलेट्स रिंग का उपयोग कैसे करें?

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसना उन महिलाओं में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्होंने बच्चे को स्तनपान कराया है। वह अपना पिछला आकार खो देती है और थोड़ी ढीली हो जाती है। स्तन वृद्धि के लिए चमत्कारी उपाय उपयुक्त नहीं हैं। केवल खेल ही स्थिति को ठीक करने में मदद करेगा। पिलेट्स रिंग के साथ, व्यायाम इस तरह दिखते हैं:

• क्लासिक पिलेट्स रुख अपनाएं। यानी, अपने पेट को तनाव दें, अपनी बाहों को छाती के स्तर तक उठाएं, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं और अपने कंधों को जितना संभव हो उतना आराम दें। इस समय, अंगूठी को हाथों के बीच दबाया जाता है। इसे धीरे-धीरे निचोड़ें और कई सेकंड तक तनाव के अधिकतम बिंदु पर रहें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको व्यायाम मशीन को छोड़ देना चाहिए। 5-15 पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं।
पेक्टोरल मांसपेशियों को कसना उन महिलाओं में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्होंने बच्चे को स्तनपान कराया है।
• अपने पेट को टाइट और कंधों को आराम देते हुए क्लासिक पिलेट्स मुद्रा में रहें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अंगूठी को निचोड़ने वाले हाथों को पीठ के पीछे रखा जाता है और नीचे उतारा जाता है।
• पिलेट्स रिंग के साथ नियमित प्रशिक्षण से शरीर के मूल भाग, कंधों और छाती की प्रभावी मजबूती आती है। तकनीक को सही ढंग से करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने, अपने पेट को खींचने और अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर खींचने की ज़रूरत है। पैरों को पिलेट्स स्थिति में रखा गया है। आपको अंगूठी को अपनी हथेलियों की एड़ियों से पकड़ना होगा ताकि यह सीधे आपकी छाती के सामने हो। इस स्थिति में कोहनियाँ बाहर की ओर मुड़ी होती हैं। साँस छोड़ने के दौरान, आपको रिंग को जितना संभव हो उतना निचोड़ने की ज़रूरत है। यह 5-8 बार करने के लिए पर्याप्त है। मुख्य बात यह है कि झुकें नहीं और सुनिश्चित करें कि आपके हाथ हमेशा एक ही स्तर पर रहें।

सलाह!गर्भावस्था के दौरान कम प्रतिरोध वाली रिंग का प्रयोग करें। आपको बहुत अधिक बल लगाने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप बच्चे के जन्म के बाद भी उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रहेंगी।


अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करके, आप अपनी रीढ़ की सुरक्षा को भी मजबूत करते हैं।

आइसोटोनिक वलय- पिलेट्स प्रशिक्षण में अक्सर उपयोग किए जाने वाले छोटे उपकरण श्रेणी के सिमुलेटरों में से एक। यह अंगूठी विभिन्न व्यास की हो सकती है: 35 से 38 सेंटीमीटर तक। यह एक निश्चित लोच की धातु की छड़ पर आधारित है, जो बाहर की तरफ लचीले और नरम प्लास्टिक से लेपित है। रिंग के किनारों पर दो तरफा हैंडल लगे हुए हैं, जिससे आप रिंग को न केवल अपने हाथों से, बल्कि अपने पैरों से भी बाहर और अंदर से विभिन्न स्थितियों में आराम से पकड़ सकते हैं। किसी अंगूठी का मुख्य कार्यशील गुण उसकी लोच है। इसे दबाकर या खींचकर हम छड़ के प्रतिरोध को दूर करने का प्रयास करते हैं।

प्रारंभ में, रिंग समस्या क्षेत्रों को "वर्कआउट" करने के लिए बनाई गई थी: पेक्टोरल मांसपेशियां, जांघ की योजक और अपहरणकर्ता मांसपेशियां। लेकिन इसके उपयोग की संभावनाएं बहुत व्यापक हैं, नए अभ्यासों का निर्माण केवल प्रशिक्षक की कल्पना से ही सीमित है, और प्रशिक्षण के प्रकार कोई भी हो सकते हैं: समूह कक्षाएं या व्यक्तिगत प्रशिक्षण, पिलेट्स कक्षाएं, शक्ति या कार्यात्मक प्रशिक्षण।

आइसोटोनिक रिंग घरेलू उपयोग के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम मशीन है। बहुत सस्ता, न्यूनतम जगह लेता है - आप इसे छुट्टी पर भी अपने साथ ले जा सकते हैं।

पिलेट्स में आइसोटोनिक रिंग

यदि पिलेट्स प्रशिक्षण में अंगूठी का उपयोग किया जाता है, तो पिलेट्स के सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए, अर्थात्:

एकाग्रता - शरीर में क्या हो रहा है इसके प्रति निरंतर जागरूकता, प्रत्येक गतिविधि पर एकाग्रता।

केन्द्रित करना - पेट को खींचकर पेट के क्षेत्र में एक पावर बेल्ट बनाना। कठिनाई यह है कि अंगूठी को निचोड़ते या साफ करते समय, एक ही समय में पीछे की ओर पेट को बनाए रखना और तनाव का उपयोग न करना काफी कठिन होता है। तनाव के कारण काठ की रीढ़ को स्थिर करने में पेट की मांसपेशियों (रेक्टस एब्डोमिनिस और ओब्लिक) की काफी अधिक भागीदारी होती है, जिससे अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशी की प्राथमिकता भागीदारी कम हो जाती है। और पिलेट्स व्यायाम में यह एक अवांछनीय प्रभाव है।

साँस लेना - बिना देरी किए विशिष्ट छाती श्वास का उपयोग करना: 5 या अधिक सेकंड के लिए नाक के माध्यम से साँस लेना (कंधों को ऊपर की ओर ले जाए बिना), आराम से मुँह और होंठों के माध्यम से साँस लेना के समान समय के लिए साँस छोड़ना। रिंग को निचोड़ने/अनक्लैंप करने के दौरान मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव के कारण होने वाले तनाव से बचें, जिससे श्वसन चक्र रुक जाता है।

नियंत्रण मांसपेशियों की गतिविधि को आपकी इच्छा के अधीन करना है।

सटीकता - विशिष्ट तकनीकी विशेषताओं के अनुसार मोटर क्रिया करना। अंगूठी अक्सर शरीर के उन हिस्सों द्वारा किए गए कार्यों की सटीकता की निगरानी से ध्यान भटकाती है जो अंगूठी के साथ बातचीत नहीं करते हैं।

चिकनाई - धीरे-धीरे और लगातार गति करना।

अलगाव एक व्यायाम में कुछ मांसपेशियों की भागीदारी के बारे में जागरूकता और उस पर अधिमान्य प्रभाव के लिए सबसे कमजोर कड़ी का चयन है। अंगूठी आपको अधिक स्थानीय और चुनिंदा मांसपेशी समूहों को प्रभावित करने की अनुमति देती है, जिससे पिलेट्स व्यायाम को अधिक ताकत मिलती है। खासतौर पर पेक्टोरल मांसपेशियां, भीतरी जांघ की मांसपेशियां।

शक्ति प्रशिक्षण में आइसोटोनिक रिंग

रिंग एक बेहतरीन ट्रेनर भी है मज़बूती की ट्रेनिंग. यदि आपका कार्य ताकत के गुणों को विकसित करना है, तो एकमात्र अंतर यह होगा कि श्वास नियंत्रण का पालन करना और शुरुआती स्थिति चुनना आवश्यक नहीं है जो काठ की रीढ़ को स्थिर करना मुश्किल है। अपर्याप्त लोच के कारण तेज़ मांसपेशी फाइबर को लक्षित करने के लिए अंगूठी का उपयोग करने की संभावना नहीं है (जब तक कि खराब प्रशिक्षित व्यक्तियों में न हो)। हालाँकि, धीमी मांसपेशी फाइबर के लिए, एक आइसोटोनिक रिंग बस अपूरणीय है। "आइसोटोनिक" नाम पहले से ही आइसोटोनिक शक्ति प्रशिक्षण में रिंग के उपयोग का सुझाव देता है, जो आइसोटोनिक, स्टेटोडायनामिक और स्थिर अभ्यासों का उपयोग करता है, अर्थात। वे जिनमें मांसपेशी विश्राम चरण नहीं होता है।

आइसोटोनिक रिंग का उपयोग करने के तरीके

चाहे आप पिलेट्स, शक्ति या कार्यात्मक प्रशिक्षण में अंगूठी का उपयोग करें, इसके उपयोग में भिन्नता को 4 मुख्य प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है।

प्रतिरोध के रूप में रिंग करें- रिंग को दबाकर या साफ़ करके उसकी लोच को रोकें।

व्यायाम उदाहरण 1: एक पैर पर खड़े होने पर, दूसरे पैर पर खड़े होने पर पेक्टोरल मांसपेशियों और लैटिसिमस डॉर्सी का गतिशील संकुचन। अतिरिक्त भार शरीर के दोनों हिस्सों की ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियों और सहायक पैर के निचले पैर की मांसपेशियों पर पड़ता है।

पिलेट्स के लिए, सबसे महत्वपूर्ण बात पेक्टोरल और लैटिसिमस मांसपेशियों पर इतना अधिक भार नहीं है, जो रिंग पर हाथ के दबाव से बनता है, बल्कि सही ढंग से "उजागर" स्थिर शरीर के साथ संतुलन बनाए रखना है। अंगूठी पर हाथ के जोरदार प्रभाव से संतुलन बनाए रखना और सही मुद्रा बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। आपका हाथ रिंग को जितना जोर से दबाएगा, सही स्थिति बनाए रखना उतना ही मुश्किल होगा।

बोझ की तरह बजाओ- अंगूठी के अपेक्षाकृत कम वजन के बावजूद, इसे वजन के रूप में बहुत प्रभावी ढंग से इस्तेमाल किया जा सकता है। आप बाहरी भार के उत्तोलन को बदलकर कार्यशील मांसपेशी समूह पर एक महत्वपूर्ण भार बना सकते हैं।

उदाहरण व्यायाम 2: पैर की गतिविधियों का उपयोग करके पेट की मांसपेशियों का स्थिर संकुचन। इस उदाहरण में, व्यायाम मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों पर लक्षित है। सिर के पीछे सीधी भुजाओं से अंगूठी को पकड़कर, हम बाहरी बल का लाभ बढ़ाते हैं, और इसलिए पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाते हैं।

2.1

1. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर मुड़े हुए, कूल्हे शरीर के लंबवत, पिंडलियाँ फर्श के समानांतर, ऊपरी शरीर (छाती) रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के कारण ऊपर उठा हुआ, सिर के ऊपर और पीछे सीधी भुजाएँ, हाथों में अंगूठी

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2.2

2. सांस छोड़ते हुए और अपने शरीर के सापेक्ष अपनी भुजाओं की स्थिति बनाए रखते हुए, अपने दाहिने पैर को आगे और नीचे सीधा करें, इसे कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर फैलाएं। उसी समय, पैर को इलियाक शिखा से नीचे न करें।

अधिक जानकारी विवरण छुपाओ

3. सांस भरते हुए दाहिने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

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2.4

4. सांस छोड़ते हुए और अपने शरीर के सापेक्ष अपनी भुजाओं की स्थिति बनाए रखते हुए, अपने बाएं पैर को आगे और नीचे सीधा करें, इसे कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर फैलाएं। उसी समय, पैर को इलियाक शिखा से नीचे न करें।

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5. सांस भरते हुए बाएं पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं।

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अतिरिक्त तनाव हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों पर पड़ता है।

आसान निष्पादन के लिए अंगूठी- विकल्प जिसमें रिंग एगोनिस्ट मांसपेशियों पर भार को कम करने में मदद करती है, यानी। मुख्य मांसपेशियाँ जो एक विशिष्ट गति उत्पन्न करती हैं।

व्यायाम उदाहरण 3: पेट की मांसपेशियों का गतिशील संकुचन। इस उदाहरण में, जैसे-जैसे आप अपनी भुजाओं को आगे बढ़ाएंगे, बल का उत्तोलन कम हो जाएगा, जो न केवल भुजाओं के वजन से, बल्कि रिंग के वजन से भी सुविधाजनक होता है, जिससे पेट पर भार कम हो जाएगा। मांसपेशियों।

एक चल समर्थन और सीमक के रूप में रिंग करेंव्यायाम करते समय. एक चल समर्थन के रूप में अंगूठी आपको अपने संतुलन पर अतिरिक्त काम करने की अनुमति देती है।

उदाहरण व्यायाम 4: पार्श्व स्थिति में योजक मांसपेशियों का गतिशील संकुचन। इस उदाहरण में, बायां पैर एक रिंग पर टिका हुआ है जो लंबवत है, इसका समर्थन क्षेत्र सीमित है, और यह बहुत अस्थिर है। शरीर की इस स्थिति में संतुलन बनाए रखना बेहद कठिन है। दाहिना पैर रिंग के आकार द्वारा अपनी लिफ्ट (जोड़ने) की ऊंचाई में सीमित है।

शरीर का संतुलन बनाए रखने वाली मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है।

एक सीमक के रूप में अंगूठी- उन अभ्यासों में उपयोग करना अच्छा है जहां यह गति के दिए गए सही प्रक्षेप पथ को बनाए रखने में मदद करेगा।

एक व्यायाम का उदाहरण: पैरों को क्रॉस करके बैठने की स्थिति में रोटेटर कफ की मांसपेशियों का गतिशील संकुचन: बैठे हुए रीढ़ की हड्डी को मोड़ना। प्रस्तावित अभ्यास में, धड़ के घूमने को अक्सर भुजाओं को पीछे ले जाकर बदल दिया जाता है। वलय को उरोस्थि पर लगाकर, आप मुड़ते समय अपने हाथों को हिलाने से बच सकते हैं, अर्थात। अंगूठी हाथों की स्थिति ठीक करती प्रतीत होती है।

5.1

1. अपने दाहिने पैरों को सामने की ओर मोड़कर बैठें, अपनी भुजाएं, कोहनी के जोड़ों पर थोड़ी मुड़ी हुई, रिंग को पकड़ें और इसे फर्श के समानांतर अपनी छाती से सटाकर रखें।

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5.2

आज बाजार में बड़ी संख्या में विभिन्न खेल उपकरण मौजूद हैं जो दक्षता और परिणाम बेहतर बनाने में मदद करते हैं। पिलेट्स वर्कआउट के दौरान सबसे लोकप्रिय में से एक है आइसोटोनिक रिंग। आइए बुनियादी अभ्यासों की प्रभावशीलता और विवरण पर विचार करें।

पिलेट्स के लिए आइसोटोनिक रिंग की विशेषताएं

पिलेट्स व्यायामों का एक संतुलित समूह है जो खेल में विभिन्न गतिविधियों से लिया जाता है और चोटों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की अन्य समस्याओं से उबरने के लिए डिज़ाइन किया गया है। धीरे-धीरे, कार्यक्रम का उपयोग शरीर के लचीलेपन और सामान्य मजबूती में सुधार के लिए किया जाने लगा।

आज, कई खेल क्लब विभिन्न उपकरणों के साथ समूह पिलेट्स कक्षाएं प्रदान करते हैं। सबसे लोकप्रिय वस्तुओं में से एक आइसोटोनिक रिंग है, जिसे किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है।

यह एक सिम्युलेटर है जिसे व्यायाम करते समय अतिरिक्त प्रतिरोध पैदा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे उनकी प्रभावशीलता बढ़ जाती है। लाभ प्रक्षेप्य की हल्कापन और सघनता है। अंगूठी का उपयोग पूरे शरीर की मांसपेशियों को उनकी मात्रा बढ़ाए बिना मजबूत करने के लिए किया जाता है।

क्या आप जानते हैं? प्रारंभ में, पिलेट्स का एक अलग नाम था - नियंत्रण विज्ञान। आविष्कारक जोसेफ पिलेट्स ने इसे यही कहा था, और यह प्रशिक्षण के मुख्य सार को दर्शाता है: पूरे शरीर, श्वास और यहां तक ​​कि विचारों पर पूर्ण नियंत्रण।

अधिकतर इसका उपयोग मांसपेशियों के साथ काम करने के लिए किया जाता है:

• स्तन;
• नितंब;
• पीठ;
• पेट;
• जांघों की सतह.

इस उपकरण के लाभ इस प्रकार हैं:

1. शरीर की गुणवत्ता और मांसपेशियों की टोन में सुधार।
2. कई जगहों की त्वचा संबंधी समस्याओं से छुटकारा.
3. आसन में सुधार और पीठ दर्द से राहत।
4. मांसपेशियों को स्थिर करना, जिन्हें अन्य शक्ति प्रशिक्षण में आराम दिया जाता है, कार्य में शामिल हैं।
5. बच्चे के जन्म के बाद पुनर्वास या पुनर्प्राप्ति के दौरान या वृद्ध लोगों के लिए उपयोग किया जा सकता है।

लोकप्रिय मॉडल

इस उपकरण के प्रशंसकों के बीच सबसे लोकप्रिय मॉडल निम्नलिखित हैं:

सही का चुनाव कैसे करें

इस तथ्य के आधार पर कि बाजार में इस उत्पाद के लिए बड़ी संख्या में विकल्प हैं, खरीदार गलत उत्पाद चुन सकता है जिसकी उसे आवश्यकता है। किसी प्रशिक्षक से सलाह मांगना या जिसके साथ आप जिम में कसरत करते हैं उसे खरीद लेना आदर्श है।

महत्वपूर्ण! आइसोटोनिक रिंग वाले सभी व्यायाम प्रभावी होते हैं क्योंकि वे पूरे शरीर पर भार बढ़ाते हैं, लेकिन मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि किए बिना।

इसके अलावा, किसी विश्वसनीय विक्रेता से शेल खरीदना बेहतर है। अंगूठियां दो आकारों में आती हैं - 35 और 38 सेमी व्यास। पहला महिलाओं द्वारा उपयोग किया जाता है, और दूसरा पुरुषों द्वारा। हर कोई हैंडल का आकार व्यक्तिगत रूप से चुनता है।

अंगूठी के साथ काम करने का सिद्धांत

प्रक्षेप्य की बहुमुखी प्रतिभा इसके संचालन के सिद्धांत में निहित है, क्योंकि उपयोग के लाभ न केवल संपीड़ित करते समय, बल्कि उपकरण को खींचते समय भी प्रकट होते हैं। इसके अलावा, इसका उपयोग विभिन्न सतहों पर समर्थन के रूप में किया जा सकता है।

अभ्यास का सेट

हमारा सुझाव है कि आप नीचे वर्णित अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण का प्रयास करें, जो कम समय में आपके शरीर को बहाल करने में मदद करेगा।

बाहों, कंधों, छाती और पीठ के लिए

पेट के लिए

ये व्यायाम तिरछी मांसपेशियों के साथ-साथ पूरे पेट को प्रशिक्षित करते हैं।

अभ्यास 1:

व्यायाम #2:

व्यायाम #3:

कूल्हों और नितंबों के लिए

हम आपको जांघ की मांसपेशियों की गुणवत्ता में सुधार के लिए प्रशिक्षण प्रदान करते हैं।

अभ्यास 1:

1. आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, प्रक्षेप्य घुटनों के बीच रखा गया है।
2. वे नितंबों पर दबाव डालते हुए धीरे-धीरे श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करते हैं।
3. फिर मांसपेशियों को आराम देते हुए अपने कूल्हों को नीचे करें।

व्यायाम #2:

1. आईपी ​​- अपनी तरफ झूठ बोलना। हाथ की हथेली, जो शीर्ष पर स्थित है, फर्श पर टिकी हुई है।
2. अंगूठी को पैरों के बीच उपयुक्त स्थान पर रखा जाता है।
3. रिंग को दबाते हुए पैर की मांसपेशियों को कस लें और पैरों को ऊपर की ओर रखें।
4. आईपी ​​को लौटें।

व्यायाम #3:

1. आईपी ​​- पिलेट्स स्थिति, पेट अंदर खींचा जाता है। अंगूठी को घुटनों के ठीक ऊपर रखा जाता है। कोहनियाँ भुजाओं तक फैली हुई हैं।
2. वे कई बार धीरे-धीरे बैठना शुरू करते हैं, अपने पैरों पर दबाव डालते हैं और उन्हें मोड़ते हैं।
3. आईपी ​​को लौटें।

वीडियो: आइसोटोनिक रिंग के साथ कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम करने की तकनीक

महत्वपूर्ण! बुनियादी अभ्यासों का अध्ययन करने के बाद, हर कोई अपने लिए एक उपयुक्त कार्यक्रम विकसित कर सकता है, क्योंकि इस उपकरण का उपयोग करने के कई अवसर हैं।

आइसोटोनिक रिंग का उपयोग करने से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित उपयोगी अनुशंसाओं का पालन करना होगा:

1. पहली रिंग बहुत टाइट नहीं होनी चाहिए; बेहतर होगा कि आप हल्की रिंग लें और उसके बाद ही अधिक कठोरता वाली रिंग खरीदें।
2. सबसे पहले, उपकरण के साथ न्यूनतम संख्या में दोहराव करना बेहतर है और उसके बाद ही इसे बढ़ाएं।
3. कक्षाएं नियमित रूप से की जानी चाहिए ताकि मांसपेशियों का अधिकतम समय तक उपयोग किया जा सके।
4. प्रशिक्षण से पहले, एक अच्छा वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है, न केवल मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म करना, बल्कि उन्हें खींचना भी।