हर दिन के लिए कम कैलोरी वाला आहार। कम कैलोरी वाला आहार - बुनियादी सिद्धांत। वीडियो: वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला आहार और व्यायाम

क्या आपने गर्मियों के लिए अपना फिगर ठीक करने का फैसला किया है? या क्या आप आने वाली छुट्टियों में अच्छा दिखना चाहते हैं? इस मामले में आपको कौन सा मेनू चुनना चाहिए?

यह अनावश्यक किलो से जल्दी छुटकारा पाने का एक अच्छा तरीका होगा। आहार कैसे बनाएं, कम कैलोरी आहार योजना का पालन करके आप एक सप्ताह में कितना और क्या खो सकते हैं, ऐसे आहार के परिणाम क्या हैं और इससे समझदारी से कैसे बाहर निकलें ताकि खोया हुआ किलो वापस न आए - इस लेख में इस पर चर्चा की जाएगी।

कम कैलोरी वाले आहार के क्या फायदे हैं?

तेजी से वजन घटाना वह मुख्य लाभ है जो कम कैलोरी वाला आहार आपको देगा। ऐसी पोषण योजना के लिए व्यंजनों के व्यंजनों वाला मेनू आपको आज के फैशनेबल मोनो-आहार के विपरीत, विभिन्न प्रकार के विकल्पों से प्रसन्न करेगा। आप अपनी पसंद के अनुसार आहार चुनने में सक्षम होंगे और किसी स्वादिष्ट चीज़ पर फिजूलखर्ची नहीं करेंगे। और कम कैलोरी वाले खाने की योजना का एक और फायदा यह है कि आपको उन घृणित झुर्रियों से छुटकारा पाने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। आमतौर पर, इस तरह के आहार की सिफारिश 5 से 10 दिनों के लिए की जाती है, जिसके बाद इसे सही तरीके से बाहर निकालना महत्वपूर्ण है ताकि जो खो गया है वह वापस न आए।

कम कैलोरी वाले आहार के नुकसान

इस आहार मेनू में क्या खराबी है? कम कैलोरी वाला आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो न केवल वजन कम करने वाले किलोग्राम की संख्या की परवाह करते हैं, बल्कि गुणवत्ता की भी परवाह करते हैं। क्या आप मांसपेशियां नहीं बल्कि चर्बी कम करना चाहते हैं? तो फिर यह भोजन योजना आपके लिए नहीं है, और इसका कारण यहां बताया गया है। आने वाली किलोकैलोरी की संख्या में तेजी से कमी करके, आप अपने शरीर को तथाकथित आपातकालीन मोड में डाल देते हैं।

वसा के स्थान पर अधिक मांसपेशियां और पानी शरीर से निकल जाएगा। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि मांसपेशियां अनिवार्य रूप से शरीर के अस्तित्व में शामिल नहीं हैं। सौंदर्य की दृष्टि से, मांसपेशीय द्रव्यमान ही शरीर को आकर्षक बनाता है। लेकिन ठंड या भूखे समय में, शरीर वसा की तुलना में तेजी से "घटता" है। मांसपेशियाँ गर्म नहीं होतीं और ऊर्जा ईंधन के रूप में काम नहीं कर सकतीं। तथ्य यह है कि यह उनके साथ है कि एक व्यक्ति प्राचीन ग्रीक पौराणिक कथाओं के देवता की तरह दिखता है, प्रकृति के प्रति उदासीन है। वसा की परत आंतरिक अंगों को हाइपोथर्मिया से बचाएगी और पर्याप्त कैलोरी न होने पर ऊर्जा का किफायती उपयोग करने में मदद करेगी।

सबसे बुरी बात यह है कि महिलाओं में, प्रजनन के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थानों - कूल्हों और पेट, जहां प्रजनन अंग विश्वसनीय रूप से संरक्षित होते हैं, से वसा नष्ट हो जाती है। आप चाहे जो भी मेनू चुनें, कम कैलोरी वाला आहार सबसे पहले आपकी छाती का घनत्व कम कर देगा, आपके गाल दूर हो जाएंगे और आपके चेहरे का वजन कम हो जाएगा, लेकिन आपकी कमर और बट पर वसा का बड़ा हिस्सा बना रहेगा।

व्यवधान से सावधान रहें

वजन कम करने की इस पद्धति का एक और नुकसान विफलता की संभावना है। आपको खुद से लड़ना होगा, और यह अज्ञात है कि इस गर्म लड़ाई में कौन विजयी होगा - आपकी अधिक सुंदर बनने की इच्छा या आपके शरीर की स्वस्थ रहने की इच्छा। आखिरकार, शरीर कैलोरी में तेज कमी को अपने अस्तित्व के लिए खतरा मानेगा, जिसका मतलब है कि आपको अपनी पूरी ताकत से लड़ने और अपने वसा डिपो की कमी को रोकने की जरूरत है। तैयार हो जाइए कि हर दिन जब आप आहार पर जाएंगे, तो आपका मन इस आहार योजना को छोड़ने और अंततः सामान्य, पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन करने के विचारों से भर जाएगा।

कम कैलोरी वाले आहार को और अधिक प्रभावी कैसे बनाएं

शारीरिक रूप से सक्रिय हो जाओ. यहां तक ​​कि वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले आहार का सावधानीपूर्वक और समझदारी से डिज़ाइन किया गया मेनू भी आने वाली कैलोरी को कम करते हुए मांसपेशियों को संरक्षित करने में सक्षम नहीं है। लेकिन खेलों से काफी मदद मिलेगी, आपकी चर्बी अधिक कम होगी, आपकी त्वचा ढीली नहीं होगी, आपका शरीर अच्छे आकार में रहेगा। कोई भी गतिविधि करते समय प्रतिदिन कम से कम 1,000 कैलोरी जलाने का प्रयास करें। यह दौड़ना, तेज चलना, तैरना, नृत्य करना या जिम जाना हो सकता है।

सावधानीपूर्वक एक भोजन योजना विकसित करें जिसमें कम कैलोरी वाला आहार शामिल हो। साप्ताहिक मेनू (दैनिक 1200 कैलोरी) कल्पना के लिए भरपूर जगह देता है। यद्यपि प्रतिबंधों के साथ। "ऑपरेशन" शुरू होने से एक दिन पहले, व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए अपना व्यक्तिगत कम कैलोरी आहार मेनू लिखें। आपको भोजन में क्या पसंद है और क्या नापसंद है? अगर आप इस मुद्दे पर लापरवाही बरतेंगे तो 3-4 दिन में ही टूट जाएंगे।

उन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर पूरा ध्यान दें जो आपके मेनू का आधार बनेंगे। यदि आप दैनिक कैलोरी सीमा के भीतर भी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं तो कम कैलोरी वाला आहार काम नहीं करेगा। मिठाइयाँ, पेस्ट्री और कैंडीज़ को बाद के लिए छोड़ दें (आदर्श रूप से, उनके बारे में पूरी तरह से भूल जाएँ)। ऐसे आहार पर पोषण का आधार प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वनस्पति वसा होना चाहिए।

कोशिश करें कि सोने से तीन घंटे पहले कुछ भी न खाएं। दिन के अंत में, चयापचय धीमा हो जाता है और शरीर भोजन को अधिक धीरे-धीरे पचाता है। भूख की भावना को दूर करने का एक अच्छा तरीका है बिना चीनी के शुद्ध पानी या हर्बल चाय पीना।

पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पियें। पेय और जूस की कोई गिनती नहीं है, क्योंकि केवल शुद्ध पानी ही शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को जल्दी से निकाल सकता है। वजन घटाने के दौरान आंतरिक ऊतकों और वसा के टूटने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। यदि आप ऐसे यौगिकों को हटाने के लिए पानी नहीं पीते हैं, तो आपकी वजन घटाने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी।

कम कैलोरी वाले आहार पर आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं?

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन के संबंध में हम में से प्रत्येक के पास अपना स्वयं का नंबर है। आइए उदाहरण के लिए दो लड़कियों को लें, प्रत्येक 20 वर्ष की, 170 सेमी लंबी और 70 किलोग्राम वजन वाली। दोनों लड़कियों ने पांच किलो वजन कम करने का फैसला किया।

पहली सप्ताह में पांच दिन अकाउंटेंट के रूप में काम करती है, और काम के बाद वह घर पर अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला को सोफे पर अपनी बिल्ली के साथ गले लगाते हुए देखना पसंद करती है। दूसरी सप्ताह में छह दिन सुबह से शाम तक सेल्स एजेंट के रूप में काम करती है, पूरे दिन अपने पैरों पर खड़ी रहती है, और इसके अलावा, वह बारबेल के बिना नहीं रह सकती - वह सप्ताह में तीन बार जिम में मुफ्त वजन के साथ कसरत करती है।

जब लोग कम कैलोरी वाले आहार के बारे में बात करते हैं, तो उनका मतलब अक्सर 1200 कैलोरी से होता है। यह आंकड़ा किसी भी जीवनशैली के लिए वजन घटाने की गारंटी देता है, यहां तक ​​कि सबसे गतिहीन जीवनशैली के लिए भी। लेकिन हमारे उदाहरण में यह स्पष्ट है कि पहली लड़की के लिए ऐसा फिगर उपयुक्त और प्रभावी होगा। लेकिन दूसरे के लिए, ऐसी पोषण योजना पहले दिन ही यातना बन जाएगी; उसकी लय और जीवन शैली वजन घटाने के लिए एक अलग कैलोरी सेवन निर्धारित करती है, जो कम कैलोरी वाले आहार द्वारा सुझाई गई कैलोरी से अधिक है। यदि आपकी दैनिक कैलोरी जलने की दर 1800 से अधिक नहीं है तो साप्ताहिक मेनू (1200 किलो कैलोरी प्रति दिन) आपको परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। यदि आपकी जीवनशैली अत्यधिक सक्रिय है, तो इस तरह के प्रतिबंध के साथ आपके पास पर्याप्त ऊर्जा, जोश और अच्छी आत्माएं नहीं होंगी। गायब हो जाएगा, और टूटना अपरिहार्य है।

कुछ पोषण संबंधी विशेषताएं

कम कैलोरी वाले आहार में विभिन्न प्रकार के व्यंजन शामिल होते हैं, मुख्य बात यह है कि स्थापित कैलोरी सीमा से अधिक न हो। भोजन की संपूर्ण दैनिक मात्रा को 250-300 किलोकैलोरी के पांच भोजन में विभाजित करने का प्रस्ताव है। नीचे हम उन व्यंजनों के विकल्पों पर गौर करेंगे जिन्हें आप अपने विवेक और पसंद के अनुसार जोड़ सकते हैं।

त्वरित परिणामों के लिए तेज़ कार्बोहाइड्रेट से बचें

बेशक, आपको सूची में कोई कन्फेक्शनरी उत्पाद नहीं मिलेगा। क्यों, चूँकि उसी मार्स या स्निकर्स बार में 250 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है? तथ्य यह है कि सभी आटे के उत्पाद, मिठाइयाँ और वसायुक्त फास्ट फूड कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरे होते हैं। कम कैलोरी वाला आहार शरीर पर तनाव डालता है, लेकिन उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपको आत्मविश्वास से वजन कम करने की अनुमति देगा। जैसे ही आप कुछ बहुत मीठा या वसायुक्त खाते हैं, पाउंड का नुकसान धीमा हो जाएगा। यदि आपके लिए अपनी पसंदीदा मिठाइयाँ या चॉप छोड़ना अकल्पनीय है, तो क्रेमलिन या चॉकलेट आहार आज़माएँ। प्रतिबंध भी हैं, लेकिन वे कम कैलोरी वाले आहार की तरह मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रतिशत को प्रभावित नहीं करते हैं।

कम कैलोरी वाला आहार: सप्ताह के लिए मेनू

माइनस 5 किलोग्राम - ये उन अधिकांश पुरुषों और लड़कियों के वास्तविक परिणाम हैं जो इस पोषण योजना को आज़माने का निर्णय लेते हैं। कुछ लोगों के लिए, यदि आहार के साथ व्यायाम भी किया जाए तो वज़न कम होने की संख्या और भी अधिक हो जाती है। आप इन दिनों क्या खा सकते हैं और आपको किस मेनू का पालन करना चाहिए?

तो, आप कोई भी भोजन विकल्प चुन सकते हैं और उन्हें लगभग समान अंतराल पर दिन में 4-5 बार खा सकते हैं:

• दलिया, एक प्रकार का अनाज या बाजरा दलिया, चीनी के बिना पानी में उबला हुआ (तैयार उत्पाद का एक हिस्सा 200 ग्राम है);
• 200 ग्राम पनीर (1-5% वसा) + एक चम्मच बिना मीठा दही;
• चिकन ब्रेस्ट (250 ग्राम), भाप में पकाया हुआ, उबला हुआ या ग्रिल किया हुआ;
• किसी भी प्रकार की मछली (250 ग्राम), उबली हुई, उबली हुई या ग्रिल की हुई;
• गोमांस, 250 ग्राम, उबला हुआ या उबला हुआ;
• दो उबले अंडे;
• हरी सब्जियों का सलाद (250 ग्राम): गोभी, अजवाइन, ककड़ी, जड़ी-बूटियाँ, किसी भी वनस्पति तेल के एक चम्मच के साथ प्याज, आप सलाद में तिल, अलसी, कुचले हुए मेवे के कई टुकड़े भी मिला सकते हैं।

आप एक सप्ताह में कितने किलो वजन कम कर सकते हैं?

कम कैलोरी वाला आहार (एक सप्ताह के लिए मेनू) किस परिणाम का वादा करता है? माइनस 5-7 किलो - क्या यह वास्तविक है? यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपका प्रारंभिक वजन क्या है, आप किस प्रकार की जीवनशैली अपनाते हैं और आप निर्देशों का कितनी सख्ती से पालन करते हैं। सबसे ज़्यादा नुकसान उन लोगों को होगा जिनका वज़न बहुत ज़्यादा है। यदि आप अपने आहार के साथ-साथ खेलों में भी शामिल होते हैं, तो प्लंब लाइन छोटी होगी, लेकिन बेहतर गुणवत्ता वाली होगी। फिर खोया हुआ वजन मोटे तौर पर वसा जमा के कारण होगा और वापस नहीं आएगा। अपशिष्ट उत्पादों को हटाने के लिए भोजन के बीच में पानी पीना न भूलें और उनके साथ अतिरिक्त वजन भी बाहर आ जाता है।

कम कैलोरी वाले आहार से कैसे बाहर निकलें?

कुछ पोषण विशेषज्ञ मज़ाक करते हैं कि पैमाने पर अच्छा नंबर बनाए रखना उसे पाने से कहीं अधिक कठिन है। जब आप वजन कम करने की इच्छा से ग्रस्त हों और जानते हों कि 5-7 दिनों में डाइटिंग की पीड़ा समाप्त हो जाएगी, तो चुनी गई पोषण योजना पर टिके रहना कई लोगों के लिए सहनीय होता है। लेकिन जब आहार समाप्त हो जाता है, तो आप छुट्टी पर अपनी उपस्थिति से सभी को आश्चर्यचकित कर देते हैं, तब आप फिर से लोलुपता में लिप्त हो सकते हैं। खोया हुआ किलो कुछ ही दिनों में वापस आ जाता है, और सबसे बुरी बात यह है कि वह मोटे के रूप में वापस आ जाता है।

आहार समाप्त करने के बाद पहले सप्ताह में, मिठाई के रूप में कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ वसा और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन का सेवन न करने की दृढ़ता से सिफारिश की जाती है। इसका एक उदाहरण आलू, पिज़्ज़ा, या केक का एक टुकड़ा वाला कटलेट होगा। साथ ही, आपको खाने में कैलोरी की मात्रा भी बढ़ानी होगी। आप सभी समान अनुमत खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, प्रत्येक भोजन में परोसने का वजन 50-70 ग्राम बढ़ा सकते हैं। आप सलाद में खट्टा क्रीम और अन्य सब्जियां मिला सकते हैं। कम मात्रा में वनस्पति तेल में तला हुआ दुबला मांस या मुर्गी खाना स्वीकार्य है। नाश्ते के लिए एक फल चुनें - सेब, संतरा, केला।

निरंतर स्वस्थ आहार या अंतहीन उतार-चढ़ाव - चुनाव आपका है

यह अवश्य पहचानना चाहिए कि जैसे ही आप अपनी पुरानी खान-पान की आदतों पर लौटते हैं, आपका घटा हुआ वजन उनके साथ वापस आ जाएगा। त्वरित परिणाम वाले आहार की पेशकश करने वाले लेख इस बारे में चुप हैं। क्या आप बिना आहार और मौसमी वज़न के हर दिन एक सुंदर शरीर पाना चाहते हैं? आपको उसी तरह खाना होगा जैसे कम कैलोरी वाला आहार छोड़ने के बाद, समय-समय पर खुद को छोटी-छोटी खुशियाँ और अधिकता की अनुमति देते हुए। अन्यथा, आप आहार पर वजन घटाने और वसा के रूप में किलोग्राम की तेजी से वापसी के बीच लगातार उतार-चढ़ाव में रहेंगे।

आज, खाद्य प्रतिबंधों का उपयोग करके वजन कम करने के कई तरीके मौजूद हैं। यह लेख कम कैलोरी वाले आहार, इसके प्रभाव, फायदे, पोषण संबंधी नियमों और बहुत कुछ के बारे में विस्तार से चर्चा करेगा।

आहार का सार

कम कैलोरी वाला आहार एक संतुलित आहार है जो खपत की गई कैलोरी की मात्रा को कम करता है, जिससे आपको काफी तेजी से वजन कम करने में मदद मिलती है।

इसकी मुख्य विशेषता यह है कि भोजन की कैलोरी सामग्री में कमी वसा और भारी कार्बोहाइड्रेट के सेवन पर सख्त प्रतिबंध के कारण होती है। शरीर में पोषक तत्वों के आवश्यक संतुलन को बनाए रखने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत काफी बढ़ जाती है, इसलिए ऐसे आहार पर रहने वाला व्यक्ति ऊर्जा बरकरार रखता है, भूखा नहीं रहता है और सामान्य महसूस करता है।

औसतन, इस आहार का पालन पांच से सात दिनों तक करना चाहिए। हालाँकि, यदि परिणाम निराशाजनक थे, तो इसका पालन दस दिनों तक किया जा सकता है, जिसके बाद आपको शरीर को कुछ ताकत हासिल करने के लिए ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है।

फायदे और नुकसान

कम कैलोरी वाले आहार के माध्यम से वजन कम करने के निम्नलिखित फायदे हैं:

1. भूखे रहने और भोजन से इनकार करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इस मेनू में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो किसी व्यक्ति को पूरी तरह से तृप्त कर सकते हैं।
2. आप काफी कम समय में वजन कम करने में बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
3. शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होगा, क्योंकि उसे भोजन के साथ अलग-अलग और एक ही प्रकार के सूक्ष्म तत्व प्राप्त नहीं होंगे।
4. वजन धीरे-धीरे कम होता है, इसलिए त्वचा पर सिलवटें, खिंचाव के निशान आदि दिखाई नहीं देंगे।
5. इस तरह के शासन का पालन करना मुश्किल नहीं है, इसलिए खराब मूड और चिड़चिड़ापन, जैसा कि बहुत सख्त आहार में होता है, आपको प्रभावित नहीं करेगा।

विपक्ष:

1. यदि आप गलत तरीके से आहार छोड़ते हैं, तो खोया हुआ वजन बहुत जल्दी वापस आ सकता है।
2. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के कारण व्यक्ति को सुस्ती और ताकत की कमी महसूस हो सकती है।
3. यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक इस आहार पर टिके रहते हैं, तो आपका चयापचय बाधित हो सकता है और वजन कम होना धीमा हो जाएगा।
4. ऐसा आहार पेट, लीवर और किडनी को नुकसान पहुंचा सकता है।

मूलरूप आदर्श

कम कैलोरी वाला आहार तभी काम करेगा जब कोई व्यक्ति प्रतिदिन 1,500 कैलोरी से अधिक का उपभोग न करे। इसके अलावा, इस आहार के निम्नलिखित सिद्धांत हैं:

1. पोषक तत्वों की कमी की भरपाई करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आहार का आधार कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ होना चाहिए।
2. सरल और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए (चीनी, मिठाई, मीठा कार्बोनेटेड पेय)।
3. प्रतिदिन खाई जाने वाली वसा की मात्रा अस्सी ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
4. नमक का सेवन कम से कम करना चाहिए।
5. आपको दिन में पांच बार छोटे-छोटे हिस्से में खाने की अनुमति है।
6. वनस्पति वसा (जैतून, सूरजमुखी तेल, आदि) का सेवन कम करना आवश्यक है।
7. चाय, जूस और पानी सहित आपके द्वारा पीने वाले तरल की कुल मात्रा प्रति दिन डेढ़ लीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए।
8. अंतिम भोजन शाम सात बजे से पहले नहीं होना चाहिए।
9. भोजन को भाप में या उबालकर खाना चाहिए।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

वजन घटाने की इस विधि से आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:

1. रोटी (गेहूं, राई, चोकर, दलिया) प्रति दिन एक सौ ग्राम से अधिक नहीं। अधिमानतः. ताकि यह थोड़ा सूखा रहे.
2. सब्जी सूप (प्रति दिन तीन सौ ग्राम से अधिक नहीं)। आप आलू और चुकंदर के सूप के साथ भी सूप का सेवन कर सकते हैं। सप्ताह में दो बार मछली शोरबा के सेवन की अनुमति है।
3. मांस (सूअर का मांस छोड़कर) प्रतिदिन एक सौ ग्राम तक खाया जा सकता है। इसे भाप में पकाना, पकाना या उबालना बेहतर है। आप भून नहीं सकते.
4. मछली (कम वसा वाली)। इसे मांस की तरह ही पकाया जाना चाहिए।
5. समुद्री भोजन।
6. हार्ड पनीर और किण्वित दूध उत्पाद (खट्टा क्रीम, केफिर, पनीर) खाए जा सकते हैं, लेकिन वे सभी या तो कम वसा वाले होने चाहिए या उनमें वसा का प्रतिशत कम होना चाहिए।
7. अंडे (उबले हुए) प्रति दिन दो से अधिक नहीं। आप अकेले अंडे की सफेदी से भी ऑमलेट बना सकते हैं.
8. अनाज (एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, जई)। बिना रोटी के सेवन करें.
9. सब्ज़ियाँ। आप इन्हें हर दिन खा सकते हैं. आधी सब्जियां कच्ची और आधी उबली हुई परोसनी चाहिए। निम्नलिखित सब्जियों को कैलोरी में सबसे कम माना जाता है: तोरी, सलाद, पत्तागोभी, खीरा, चुकंदर, आदि।
10. फल और जामुन (खट्टे)। आप इनसे जेली और कॉकटेल भी बना सकते हैं. ऐसे कॉम्पोट पकाएं जो मीठे न हों।
11. सॉस (मशरूम, खट्टा क्रीम और मांस के लिए सफेद सॉस)।
12. ताजा रस.
13. काला और ।
14. दूध के साथ कॉफी।

निम्नलिखित उत्पाद प्रतिबंधित हैं:

1. शॉर्टब्रेड या पफ पेस्ट्री से बनी कुकीज़।
2. प्रीमियम सफेद आटे से बनी रोटी।
3. मोटा पनीर, दही, किण्वित बेक किया हुआ दूध और सख्त पनीर।
4. पास्ता।
5. फलियाँ।
6. आलू एक अलग व्यंजन के रूप में।
7. वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, बत्तख, हंस, भेड़ का बच्चा)।
8. सॉसेज और सॉसेज.
9. डिब्बाबंद भोजन और अर्द्ध-तैयार उत्पाद।
10. वसायुक्त मछली (ट्राउट, सोल, सैल्मन)।
11. कैवियार, हेरिंग, स्मोक्ड मछली।
12. भुना हुआ अण्डा।
13. चावल और सूजी.
14. अचार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ.
15. गाजर, हरी मटर.
16. गर्म सॉस और स्नैक्स.
17. फल: केले, किशमिश, खजूर और अंजीर।
18. चॉकलेट, जैम, आइसक्रीम और अन्य मिठाइयाँ।
19. Kissel।
20. शराब।
21. सालो.

आहार विकल्प

तीन कैलोरी विकल्प हैं:

1. कठोर कम कैलोरी वाला.इसे सबसे कठिन माना जाता है और इसलिए यह केवल चार दिनों तक चलता है। इस दौरान एक व्यक्ति प्रतिदिन केवल 600-800 कैलोरी ही प्राप्त कर पाता है,जो कि बहुत छोटा आंकड़ा है. ऐसे आहार का आधार मांस और सब्जियां होनी चाहिए।आप दिन में केवल तीन बार ही खा सकते हैं। यदि आप बहुत भूखे हैं तो आपको एक फल खाने की अनुमति है और कुछ नहीं। यह तकनीक मजबूत वजन घटाने को बढ़ावा देती है, लेकिन साथ ही यह शरीर के लिए बहुत हानिकारक है।
2. कैलोरी की दृष्टि से औसत आहार.यह कम कठोर है, लेकिन फिर भी कठोर भी है। हर दिन एक व्यक्ति 1200 से अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं कर सकता है।यह पांच से सात दिनों तक चलता है. इस दौरान आप मछली, सब्जियां, फल और थोड़ा सा शहद खा सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति एक सप्ताह से अधिक समय तक ऐसे आहार का पालन करता है, तो ताकत और ऊर्जा की हानि होती है।
3. सौम्य विकल्पअनुमत भोजन के संदर्भ में कम प्रतिबंधात्मक आहार की विशेषता। आप समुद्री भोजन, मांस, मछली, अंडे, ब्रेड, फल और सब्जियाँ खा सकते हैं। कैलोरी की कुल संख्या 1600 से अधिक नहीं होनी चाहिए।अवधि - एक सप्ताह से दो सप्ताह तक।

सप्ताह के लिए मेनू

पहला दिन:

• नाश्ता - उबला अंडा, कॉफ़ी।
• दोपहर का भोजन - उबले मीटबॉल, टमाटर, चाय।
• दोपहर का नाश्ता - केफिर।
• रात का खाना - पकी हुई मछली, उबले हुए चुकंदर, कॉम्पोट।

दूसरा दिन:

• नाश्ता - रोटी, सूखे मेवे का शोरबा।
• दोपहर का भोजन - नींबू के रस के साथ समुद्री भोजन, सब्जी का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता - संतरे का रस।
• रात का खाना - सब्जी स्टू, उबले हुए मछली कटलेट, चाय।

तीसरा दिन:

• नाश्ता - उबला अंडा, हार्ड पनीर, साग, चाय।
• दोपहर का भोजन - मांस के बिना बोर्स्ट, बेरी कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता - सेब।
• रात का खाना - सॉस, एक आलू, केफिर के साथ उबला हुआ वील लीवर।

चौथा दिन:

• नाश्ता - सेब, मेवे।
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ वील, प्याज के साथ उबला हुआ चुकंदर का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता - अंगूर का रस।
• रात का खाना - पनीर, चाय।

पाँचवाँ दिन:

• नाश्ता - शहद, चाय के साथ दलिया दलिया।
• दोपहर का भोजन - उबले हुए मांस कटलेट, गोभी का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता - संतरे का रस।
• रात का खाना - पकी हुई मछली, टमाटर का रस।

छठा दिन:

• नाश्ता - प्रोटीन ऑमलेट, ग्रीन टी।
• दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम सॉस, ब्रेड के साथ झींगा।
• दोपहर का नाश्ता - बेरी कॉम्पोट।
• रात का खाना - सब्जियों, पानी के साथ उबली हुई मछली।

सातवाँ दिन:

• नाश्ता - पानी के साथ दलिया, संतरा, बिना चीनी की कॉफी।
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, बेक किया हुआ चिकन।
• दोपहर का नाश्ता - सेब का रस।
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, टर्की स्टू।

आहार छोड़ना

कम कैलोरी वाले आहार से बाहर निकलने का सही तरीका बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर अवचेतन रूप से आने वाली सभी कैलोरी को अच्छी तरह से अवशोषित कर लेगा। इसलिए इनकी मात्रा धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए।

वजन कम करने के बाद पहले दो हफ्तों में, आपको केवल तीन सौ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने और एक निश्चित समय (लगभग एक सप्ताह) के लिए इस मेनू का पालन करने की आवश्यकता है। फिर आप दो सौ कैलोरी और जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे अपने सामान्य आहार पर लौट सकते हैं। हालाँकि, इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप पहले की तरह वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं, क्योंकि इस मामले में खोया हुआ किलोग्राम उतनी ही तेजी से वापस आ जाएगा जितना वे चले गए थे।

आपको स्वस्थ आहार लेना चाहिए और वसा और शराब का सेवन सीमित करना चाहिए।

परिणाम

यदि आप इस आहार का सही ढंग से पालन करते हैं, तो आप एक सप्ताह के आहार में सात अतिरिक्त पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं। यदि आप इस विधि को अगले दो महीने के बाद दोहराते हैं, तो आप दस से पंद्रह किलोग्राम वजन भी कम कर सकते हैं।

वजन कम करने वाले लोगों की समीक्षा और विशेषज्ञों की राय

आइए बेहतर ढंग से समझने के लिए कि क्या यह वास्तव में प्रभावी है, उन लोगों की समीक्षाओं पर नज़र डालें जिन्होंने इस आहार को आज़माया है:

1. नीका, 26 साल की।“गर्भावस्था से पहले, मैं इससे चिपकी रहती थी, लेकिन जब मैं गर्भवती हुई, तो मैंने इसे छोड़ दिया और जो कुछ भी मैं चाहती थी, खाना शुरू कर दिया। परिणामस्वरूप, इन दस महीनों में मेरा वजन बाईस किलोग्राम बढ़ गया और मेरा वजन पहले ही सौ से अधिक हो गया। बच्चे को जन्म देने के बाद, मैंने कई आहार लेने की कोशिश की, जिसमें केवल जूस पीना भी शामिल था, लेकिन मैं कभी भी दो किलो से अधिक वजन कम करने में सफल नहीं हो पाई। एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह पर, मैंने फिर से कैलोरी गिनना शुरू कर दिया और दो महीने के भीतर मेरा पहले ही बारह किलोग्राम वजन कम हो गया।अब मैं एक छोटा ब्रेक लूंगा और दोबारा दोहराऊंगा। मैं हर किसी को इस प्रकार का वजन घटाने की सलाह देता हूं क्योंकि यह काम करता है।''
2. स्वेतलाना, 34 वर्ष।“मैं इस शासन पर दूसरे सप्ताह से हूँ, और मुझे अब तक सब कुछ पसंद है। मैं पहले ही पांच किलोग्राम वजन कम कर चुका हूं।मैं एक दिन में केवल 1,500 कैलोरी खाता हूं और यह मेरा पेट भरने के लिए पर्याप्त है।''
3. दरिया, 24 साल की।“केवल यही आहार वास्तव में मेरी मदद करता है। स्वभावतः, मैं भोजन पर प्रतिबंध बर्दाश्त नहीं कर सकता, क्योंकि मैं टूट जाता हूँ और खोयी हुई मिठाइयों से भी अधिक मिठाइयाँ खा लेता हूँ। कैलोरी की गिनती करते समय ऐसा नहीं होता है, क्योंकि मुझे अपनी सीमा का ठीक-ठीक पता होता है कि मैं प्रतिदिन क्या खा सकता हूँ। ऐसे पोषण के कई पाठ्यक्रमों के लिए मेरा कुल परिणाम चौदह किलोग्राम है।
4. अनास्तासिया, 24 साल की।“मैं सात दिनों तक कम कार्ब आहार पर था। मैंने दिन में तीन बार मांस, मछली और सब्जियाँ खाईं। मैंने जूस पिया. इस दौरान मेरा वजन केवल दो किलोग्राम कम हुआ और मैं निराश हो गया, क्योंकि मुझे बेहतर परिणाम की उम्मीद थी।मैं दोबारा यह आहार नहीं दोहराऊंगा।''
5. तात्याना, 31 वर्ष।“एक साल पहले मेरा वजन 110 किलोग्राम था और इसके लिए खुद को छोड़कर दुनिया में हर किसी को दोषी ठहराया, लेकिन जब मैं अपने वर्तमान प्रेमी से मिली, तो मैंने फैसला किया कि मुझे खुद को व्यवस्थित करने की जरूरत है और आखिरकार एक सामान्य आंकड़ा हासिल करना होगा। इसलिए धीरे-धीरे मैंने खुद को भोजन तक सीमित करना शुरू कर दिया और कैलोरी गिनने लगा। पहले दो सप्ताह मैं सख्त आहार पर था और केवल सात सौ कैलोरी खाता था, अगले महीने में मैंने इसे थोड़ा बढ़ाकर 1200 कर दिया। इस दौरान (कुल मिलाकर पांच महीने में मेरा वजन कम हुआ) मैंने पच्चीस किलोग्राम वजन कम किया, जिस पर मुझे बहुत गर्व है।साथ ही, मेरी त्वचा पर कोई सिलवटें नहीं हैं, यह कसी हुई है और बिल्कुल भी लटकती नहीं है। अब मैं काफी बेहतर और स्वस्थ महसूस कर रहा हूं।' अब मैं इस विधि की अनुशंसा सभी को करता हूँ, क्योंकि इसका परीक्षण मेरे द्वारा पहले ही किया जा चुका है।”

समीक्षाओं के परिणामस्वरूप, हम कह सकते हैं कि वजन घटाने की यह तकनीक खोए हुए पाउंड के रूप में बहुत अच्छे परिणाम लाती है। महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए, आपको छोटे ब्रेक के साथ कई पाठ्यक्रमों के लिए इस आहार का पालन करना होगा।

डॉक्टरों की राय

पोषण विशेषज्ञ गंभीर मोटापे (सौ किलोग्राम से अधिक) के लिए इस आहार को लिखते हैं और मानते हैं कि अगर सत्तर किलोग्राम तक वजन वाली लड़की कम कैलोरी वाले आहार का पालन करती है, तो यह नुकसान पहुंचा सकता है।

सबसे पहले, जैसा कि कई डॉक्टर कहते हैं, विटामिन खराब तरीके से अवशोषित होने लगेंगे, जिससे टूटने और अवसाद हो सकता है, और दूसरी बात, चयापचय संबंधी विकार होंगे, जिसके परिणामस्वरूप खोया हुआ वजन जल्दी वापस आ सकता है।

मतभेद

1. गुर्दे और हृदय रोग.
2. व्रण.
3. संक्रामक रोग।
4. हेपेटाइटिस और अन्य यकृत रोग।
5. मधुमेह।
6. गर्भावस्था और स्तनपान.
7. स्ट्रोक और दिल के दौरे के बाद की अवधि.
8. उम्र सोलह वर्ष तक और उसके बाद साठ वर्ष।
9. शराबखोरी.
10. कोलेसीस्टाइटिस।
11. दमा।

आहार व्यंजन

सब्जियों के साथ मछली का सूप

सामग्री:

• पोलक - तीन सौ ग्राम;
• ब्रोकोली - दो सौ ग्राम;
• अजमोद;
• दिल;
• पानी - तीन लीटर;
• फूलगोभी;
• आलू - दो टुकड़े.

तैयारी:

• मछली को धोकर साफ कर लें. टुकड़े टुकड़े करना। पकने तक उबालें।
• आलू छीलें और स्ट्रिप्स में काट लें। सूप में जोड़ें.
• बारीक कटी हुई ब्रोकोली, अजमोद और डिल डालें। थोड़ा नमक डालें. बिना रोटी के गर्मागर्म परोसें।

मशरूम के साथ आहार गोभी रोल

उन्हें तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• आठ गोभी के पत्ते;
• नमक;
• तीन सौ ग्राम शैंपेनोन;
• टमाटर का पेस्ट - दो चम्मच;
• नमक;
• एक प्रकार का अनाज - एक सौ ग्राम।

तैयारी:

1. गोभी के पत्तों को उबलते पानी में दो मिनट तक उबालें। - फिर पानी से निकालकर ठंडा करें.
2. मशरूम को धोकर उबाल लें. छोटे क्यूब्स में काटें और टमाटर के पेस्ट और उबले हुए अनाज के साथ मिलाएं। थोड़ा नमक डालें.
3. गोभी के पत्तों में एक बड़ा चम्मच मशरूम भराई लपेटें और गोभी के रोल को धीमी आंच पर अगले दस मिनट तक उबालें। खीरे के सलाद के साथ परोसें.

नेपाली शैली की मछली

अवयव:

• आधा किलोग्राम कॉड पट्टिका;
• टमाटर - चार सौ ग्राम;
• मेवे - पचास ग्राम;
• तुलसी, अजमोद;
• नमक;
• नींबू का रस।

तैयारी:

1. मछली के बुरादे को नमक और नींबू के रस के साथ रगड़ें।
2. छोटे छोटे टुकड़ों में काटो।
3. बेकिंग डिश में रखें. ऊपर से मेवे और कटे हुए टमाटर डालें।
4. पन्नी से ढककर आधे घंटे तक बेक करें।
5. पकाने से पांच मिनट पहले, पन्नी हटा दें और तुलसी और अजमोद छिड़कें। सब्जी साइड डिश के साथ परोसें.

चटनी के साथ जिगर

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए आपको तैयारी करनी होगी:

• गोमांस जिगर - दो सौ ग्राम।
• आटा - एक बड़ा चम्मच;
• नमक;
• केफिर - दो बड़े चम्मच;
• गैर मसालेदार सरसों - एक चम्मच;
• दिल।

ऐसे करें तैयारी:

1. लीवर को धोएं और फिल्म को हटा दें।
2. लम्बे पतले टुकड़ों में काट लीजिये.
3. आठ मिनट तक आटे के साथ आधा पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।
4. लीवर को बेकिंग डिश में रखें और पक जाने तक बेक करें।
5. सॉस बनाने के लिए नमक, केफिर, सरसों और डिल मिलाएं। - डिश के ऊपर सॉस डालकर सर्व करें.

सलाद "हार्दिक"

सामग्री:

• चेरी टमाटर - दो सौ ग्राम;
• पनीर - एक सौ पचास ग्राम;
• हरा प्याज - पचास ग्राम;
• नमक।

तैयारी:

1. टमाटरों को धोकर आधा काट लीजिए.
2. पनीर और प्याज डालें. नमक डालें।
3. सभी चीजों को अच्छे से मिला लीजिए और डिश तैयार है.

1. शुरू करने से पहले, आपको एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए;
2. सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, आपको शारीरिक व्यायाम करने की ज़रूरत है, या कम से कम सुबह;
3. सप्ताह के लिए अपना मेनू पहले से तैयार करने की अनुशंसा की जाती है ताकि आपको योजना के बाहर कुछ उच्च कैलोरी और स्वादिष्ट नाश्ता करने की इच्छा न हो।

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)

सामग्री

छरहरी और सुंदर काया का सपना देखते हुए, बहुत से लोग अपने शरीर और शरीर को उपवास, आहार और शारीरिक व्यायाम के रूप में विभिन्न यातनाओं का सामना करते हैं। लेकिन कभी-कभी ऐसा तरीका ढूंढना बहुत मुश्किल होता है जो वास्तव में प्रभावी हो और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक न हो। यह समस्या पहले ही हल हो चुकी है, क्योंकि इसमें कम कैलोरी वाला आहार होता है. ऐसी पोषण प्रणाली का मुख्य लाभ उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करना है। यह मधुमेह या मोटापे से पीड़ित लोगों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

क्लासिक कम कैलोरी आहार का विवरण

कम कैलोरी (एंटी-एजिंग) आहार का सार सरल कार्बोहाइड्रेट और वसा को सीमित करके भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना है। इस तथ्य के कारण कि शरीर को आने वाले पदार्थों का एक निश्चित चयापचय बनाए रखना चाहिए, प्रोटीन भोजन की मात्रा बढ़ जाती है। क्लासिक कम कैलोरी आहार में कई महत्वपूर्ण नियम हैं, जिनका पालन करने से वजन कम होता है और समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार होता है:

1. भोजन से उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
2. आहार में वसा की मात्रा प्रतिदिन 80 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
3. कार्बोहाइड्रेट (कॉम्प्लेक्स) का दैनिक मान 100 ग्राम है, सरल कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।
4. आपको प्रतिदिन लगभग 2 लीटर साधारण पानी पीने की आवश्यकता है।
5. कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते हुए, आपको बिना चीनी वाले सूखे मेवों की खाद और बिना चीनी वाली चाय का सेवन करना चाहिए।

इस आहार में क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं?

कम कैलोरी वाले आहार पर पोषण नीरस होता है, जिसमें उबले हुए मांस और उबली हुई सब्जियों का सेवन शामिल है। दैनिक आहार में वसा की मात्रा 3-4 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। सख्त कम कैलोरी वाले आहार के लिए, पोषक तत्वों के मिश्रण का सेवन करना अनिवार्य है, जिसकी बदौलत आप वास्तव में भूख की तीव्र भावना को खत्म कर सकते हैं। ऐसे आहार के मानदंडों का पालन करते हुए, आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा:

1. बेकरी उत्पाद, जिनकी तैयारी के लिए समृद्ध, पफ पेस्ट्री का उपयोग किया गया था;
2. आलू सूप, अनाज;
3. सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, बत्तख, हंस;
4. फैटी मछली;
5. चावल, सूजी, दलिया;
6. अचार, मैरिनेड;
7. मीठे जामुन, फल;
8. मिठाइयाँ।

अनुमत उत्पाद और उनकी तैयारी की विधि

कम कैलोरी वाले पोषण में उपयोग किए जाने वाले उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल होती है, लेकिन केवल तभी जब वे सही तरीके से तैयार किए गए हों। ब्रेड, सूप, मांस, मछली और डेयरी उत्पादों को उपभोग की अनुमति है। एक आहार में निम्नलिखित उत्पादों और तैयारी के तरीकों की अनुमति है:

1. बेकरी उत्पाद। गेहूं और राई की रोटी को खाने की अनुमति है, जिसकी तैयारी के लिए साबुत आटे, प्रोटीन-चोकर की रोटी और प्रोटीन-गेहूं की रोटी का उपयोग किया गया था।
2. सूप. कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में एक बार में 250-300 ग्राम से अधिक की मात्रा में इस व्यंजन का सेवन शामिल होता है। अनुमत: बोर्स्ट, गोभी का सूप, ओक्रोशका, चुकंदर का सूप।
3. मुर्गीपालन और मांस. इसे प्रति दिन 150 ऐसे उत्पादों का उपभोग करने की अनुमति है। कम कैलोरी पोषण में स्टू या उबला हुआ वील, गोमांस, चिकन, खरगोश और टर्की का उपयोग शामिल है।
4. मछली की कम वसा वाली किस्में (प्रति दिन 150-200 ग्राम)। यदि आप कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते हैं, तो मछली को उबालकर, बेक करके या तलकर खाया जा सकता है।
5. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
6. प्रति दिन 1-2 टुकड़ों की मात्रा में अंडे। कम कैलोरी वाले आहार में अंडे की सफेदी के ऑमलेट के रूप में कठोर उबले अंडे खाना शामिल है।
7. अनाज। उन्हें सब्जी के सूप में जोड़ने और मोती जौ, एक प्रकार का अनाज और जौ दलिया पकाने की अनुमति है।
8. सब्जियों को सभी रूपों में खाने की अनुमति है। कम कैलोरी वाले आहार में पत्तागोभी, खीरा, सलाद, मूली, कद्दू, शलजम और टमाटर खाना शामिल है।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सोमवार

1. सुबह में आपको केवल 1-2 चम्मच शहद के साथ एक कप चाय पीने की अनुमति है। 2 घंटे के बाद आप 40 ग्राम 17% पनीर खा सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन में 1 कड़ा उबला अंडा, पत्तागोभी का सलाद, नींबू का रस और सेब खाएं।
3. आपको उबले हुए बीफ़ के साथ रात का खाना खाने की अनुमति है - 120 ग्राम, सलाद, जो गैर-स्टार्च वाली सब्जियों पर आधारित है।
4. एक स्नैक 1 सेब हो सकता है, टुकड़ों में कटा हुआ।

मंगलवार

1. आप नाश्ते में एक कप चाय में 1-2 चम्मच शहद मिलाकर पी सकते हैं। 2 घंटे के बाद 75 ग्राम मांस या 100 ग्राम पनीर खाएं।
2. दोपहर के भोजन के समय, आप 1 बेक्ड आलू, कोलस्लॉ, नींबू का रस और सेब खा सकते हैं।
3. रात के खाने में चिकन उबालकर 120 ग्राम सलाद (स्टार्च वाली सब्जियां नहीं) खाएं।
4. नाश्ते के दौरान आपको 1 नाशपाती, टुकड़ों में काटकर खाने की अनुमति है।

बुधवार

1. सुबह उठकर एक कप चाय में 1-2 चम्मच शहद और नींबू डालकर पिएं। 2 घंटे के बाद, आपको ब्रेड के साथ 30 ग्राम पनीर या 80 ग्राम पनीर, या 2 फार्मेसी ब्रेड का सेवन करने की अनुमति है।
2. दोपहर के भोजन के लिए, 200 ग्राम उबला हुआ कॉड, गोभी का सलाद, नींबू का रस और एक सेब खाएं।
3. शाम के समय बिना आलू के विनैग्रेट का प्रयोग करें।
4. अपने नाश्ते के दौरान 1 अंगूर खाएं या उसका जूस पिएं।

गुरुवार

उपवास का दिन, जिसके दौरान आपको 1 किलो कम वसा वाला पनीर खाने और मिनरल वाटर पीने की अनुमति है।

शुक्रवार

उपवास का दिन, जिसमें 2 किलो सेब और मिनरल वाटर खाना शामिल है।

शनिवार

1. सुबह आपको एक कप चाय में 1-2 चम्मच शहद मिलाकर पीने की अनुमति है। कुछ घंटों के बाद, आपको 100 ग्राम पनीर या 75 ग्राम मांस खाने की ज़रूरत है।
2. दोपहर के भोजन के समय, अपने शरीर को 1 बेक्ड आलू, कोलस्लॉ, नींबू का रस और सेब से भरें।
3. रात के खाने में 120 ग्राम उबला हुआ चिकन, सलाद शामिल होता है, जिसकी तैयारी के लिए गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का उपयोग किया जाता है।
4. स्नैक्स के दौरान 1 नाशपाती टुकड़ों में काट कर खाएं.

रविवार

1. सुबह एक कप चाय में 1-2 चम्मच शहद और नींबू डालकर पिएं। कुछ घंटों के बाद, आपको ब्रेड के साथ 30 ग्राम पनीर, 80 ग्राम पनीर खाने की अनुमति है।
2. दोपहर के भोजन के समय, 200 ग्राम उबली हुई कॉड, पत्तागोभी का सलाद, नींबू का रस और एक सेब खाएं।
3. रात्रिभोज में आलू रहित विनिगेट शामिल है।
4. स्नैकिंग करते समय 1 अंगूर खाएं या उसका जूस पिएं।

आहार व्यंजन

कम कैलोरी वाले आहार पर टिके रहने से, ऐसे व्यंजनों के साथ अपने आहार में विविधता लाना काफी संभव है जो आपको भूख की भावना को खत्म करने में मदद करेंगे। ये बहुत ही आसानी से और जल्दी तैयार हो जाते हैं. आइए सबसे लोकप्रिय और अक्सर उपयोग किए जाने वाले व्यंजनों पर नजर डालें:

1. आलू के बिना विनैग्रेट। पकवान तैयार करने के लिए, आपको 1 बड़े चुकंदर, 2 गाजर, 150 ग्राम सॉकरक्राट का उपयोग करना चाहिए, जिसे पहले से धोया जाना चाहिए। उबली हुई सब्जियों को बारीक काट लें, पत्ता गोभी और 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद मटर डालें। एक चम्मच जैतून का तेल और नींबू का रस डालकर सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें।
2. सिके हुए आलू। आलू को अच्छी तरह धोकर, बिना छीले दो भागों में काट लीजिये. स्लाइस को जैतून के तेल से ब्रश करें और फिर ताजा डिल छिड़कें। पकने तक ओवन में 180 डिग्री पर बेक करें।
3. कम कैलोरी वाली ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद। ड्रेसिंग तैयार करने के लिए 100 ग्राम डंठल वाली अजवाइन (ब्लेंडर में पीस लें) और नींबू के रस का उपयोग करें। सलाद बनाने के लिए आपको 200 ग्राम टमाटर, तुलसी, सलाद पत्ता या अन्य हरी सब्जियाँ और शिमला मिर्च लेनी होगी। सब्जियाँ काटें, मिलाएँ और तैयार मिश्रण में मिलाएँ।
4. सलाद "स्प्रिंग" कम कैलोरी वाला होता है। आपको आवश्यकता होगी: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, अजमोद का एक गुच्छा, डिल। साग को बारीक काट लें और दही के साथ मिलाकर 15 मिनट के लिए छोड़ दें। 2 खीरे, नई मूली का एक गुच्छा और चीनी गोभी का एक सिर काट लें। सब कुछ मिलाएं और दही और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं।

आहार से सही तरीके से कैसे बाहर निकलें?

आहार से बाहर निकलना सहज होना चाहिए, अन्यथा यह शरीर पर जोरदार आघात करेगा। सबसे पहले, आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट जोड़कर धीरे-धीरे प्रति दिन कैलोरी की मात्रा 150-200 किलो कैलोरी बढ़ाने की जरूरत है। 2 सप्ताह के लिए, अपने वजन की निगरानी करें और, यदि सब कुछ सामान्य है, तो आपको अतिरिक्त 150-200 किलो कैलोरी जोड़ने की अनुमति है। यदि आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाए तो अपनी कैलोरी फिर से कम कर दें।

क्या कम कैलोरी वाला आहार गर्भवती महिलाओं के लिए हानिकारक है?

गर्भावस्था के दौरान कम कैलोरी वाला आहार अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। लेकिन इसमें शर्त यह है कि इसमें आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल न हों। शिशु के समुचित विकास के लिए गर्भवती महिला का पोषण संतुलित होना चाहिए और इसमें सभी सूक्ष्म तत्व और पोषण संबंधी घटक शामिल होने चाहिए।

कम कैलोरी वाले आहार विकल्प और कैलोरी तालिका

एंटी-एजिंग आहार में 3 विकल्प हैं। उनके बीच का अंतर उनकी कैलोरी सामग्री है। वजन सामान्यीकरण के पहले चरण में ऐसा आहार शामिल होता है जो शारीरिक मानदंड से मेल खाता हो। ज्यादातर मामलों में, यह पर्याप्त है, लेकिन यदि उपाय वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, तो आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कम करके अधिक कैलोरी प्रतिबंध का सहारा लेना होगा। आहार के विभिन्न चरणों की संरचना के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे दी गई तालिका देखें।

कम कैलोरी वाले भोजन विकल्पों की रासायनिक संरचना

• क्षमता:प्रति सप्ताह 1 से 5 किलो तक (आहार विकल्प के आधार पर)
• खजूर: 1 सप्ताह से
• उत्पाद लागत: 100 से 150 रूबल तक। एक दिन में

सामान्य नियम

वजन घटाने के लिए सभी कम-कैलोरी या कम-कैलोरी आहार (एनसीडी) उपभोग की गई कैलोरी की संख्या में दैनिक सख्त कमी और सामान्य आहार को सीमित करने के सिद्धांत पर आधारित हैं, इसलिए यदि आप अतिरिक्त पाउंड वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं इस आहार पद्धति में, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की सटीक गणना करनी होगी, जिसमें समय और ध्यान लगता है। इसके अलावा, कम कैलोरी वाला आहार तभी प्रभावी होगा जब दैनिक मेनू सही ढंग से तैयार किया गया हो, जिसमें न केवल सभी व्यंजनों की कैलोरी सामग्री, बल्कि उनकी पोषक सामग्री, जिसमें मुख्य रूप से वसा शामिल है, को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट.

स्वाभाविक रूप से, वजन घटाने के मामले में इस तरह के आहार का सबसे अच्छा परिणाम उन लोगों द्वारा प्राप्त किया जाएगा जो एक व्यक्तिगत संतुलित आहार का उपयोग करते हैं, जो एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक मानव शरीर की सभी आवश्यकताओं और विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया है, हालांकि, एक स्व- कैलोरी और पोषक तत्वों की तालिका का उपयोग करके चयनित मेनू से शरीर के अतिरिक्त वसा वजन से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

आहार आहार संकलित करते समय, आपको निम्नलिखित परिस्थितियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• उम्र(गति);
• लिंग (पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक उच्च कैलोरी आहार की आवश्यकता होती है, प्रति दिन लगभग 200-300 किलो कैलोरी);
• वजन और आदतन आहार (शरीर का वजन जितना अधिक होगा और अत्यधिक मात्रा में अस्वास्थ्यकर भोजन खाने की आदत होगी, कम पौष्टिक आहार का पालन करना उतना ही कठिन होगा);
• पुरानी बीमारियाँ (कुछ दर्दनाक स्थितियाँ ऐसे आहार के लिए मतभेद हैं, अन्य इसके पालन की अवधि के दौरान खराब हो सकती हैं);
• जीवनशैली (शारीरिक गतिविधि के लिए अधिक कैलोरी की खपत की आवश्यकता होती है);
• मनोवैज्ञानिक रवैया (इस आहार की मदद से वजन कम करने के लिए किए गए निर्णय की डिग्री और इसके सभी नियमों का पालन करने की क्षमता)।

कम कैलोरी वाले आहार की क्रिया का तंत्र

जैसा कि आप जानते हैं, मानव शरीर अपनी मुख्य ऊर्जा उसके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त करता है और बाद में इसे आंतरिक (अंग कामकाज, कोशिका विभाजन और विकास, चयापचय, आदि) और बाहरी (शारीरिक गतिविधि) महत्वपूर्ण गतिविधि की प्रक्रियाओं पर खर्च करता है।

प्रसिद्ध किलोकैलोरी (kcal) को ऊर्जा माप की इकाई माना जाता है; यदि बाहर से आपूर्ति में कमी होती है, तो शरीर को पहले से संचित वसा भंडार को जलाकर उनकी कमी को पूरा करने के लिए मजबूर किया जाता है। यह इस प्रक्रिया पर है कि कम कैलोरी आहार का सिद्धांत बनाया गया है, जो कैलोरी सेवन को सीमित करके, मानव शरीर को वसा ऊतक से उधार लेने के लिए "मजबूर" करता है, जिससे इसकी मात्रा कम हो जाती है, जिससे समग्र वजन में कमी आती है।

कैलोरी गणना

इस समय, कम कैलोरी वाले आहार के हिस्से के रूप में कैलोरी कम करने के लिए कई मानक अनुशंसित मानक हैं, जो खपत और खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा पर औसत सांख्यिकीय डेटा पर आधारित हैं।

मानक कम-कैलोरी आहार योजनाएं अक्सर कैलोरी की संख्या को औसतन 1500 या 1200 प्रति दिन (एक्सप्रेस संस्करण में 800 किलो कैलोरी तक) तक कम करने के लिए डिज़ाइन की जाती हैं, हालांकि, वे केवल पिछले दैनिक के मामले में ही सही होंगे। लगभग 2000 कैलोरी वाले भोजन का सेवन पूरी तरह से सटीक नहीं है। सैद्धांतिक रूप से, कम कैलोरी वाले आहार को कोई भी आहार भोजन माना जा सकता है जो सामान्य आहार के ऊर्जा मूल्य को उनके दैनिक उपभोग से 300-500 कैलोरी कम कर देता है।

इसलिए, अपने कैलोरी सेवन को कितना कम करना है इसकी प्रारंभिक गणना सबसे पहले आपके वर्तमान शरीर के वजन, आपके औसत दैनिक कैलोरी सेवन और व्यय और आपके वजन घटाने के लक्ष्य पर आधारित होनी चाहिए। यदि आपका वजन काफी अधिक है और दैनिक भोजन का सेवन बहुत अधिक है, तो आने वाली कैलोरी की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है और केवल समय के साथ मानक कम कैलोरी वाले आहार पर स्विच करें। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 3,000 कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, तो आपको शुरुआत में कम से कम एक सप्ताह के लिए इस संख्या को घटाकर केवल 2,250 करना चाहिए।

मौजूदा चयापचय और उसके बाद के समायोजन की गणना करने के लिए, आप विशेष सूत्रों और तालिकाओं का उपयोग कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, हैरिस-बेनेडिक्ट या मफिन-जियोरा ), जिसे इंटरनेट पर आसानी से पाया जा सकता है, लेकिन इस मामले को एक पोषण विशेषज्ञ को सौंपना बेहतर है जो समस्या की सभी बारीकियों का आकलन करने और इसे खत्म करने के लिए पर्याप्त समाधान विकसित करने में सक्षम है।

सामान्य शब्दों में, कम कैलोरी वाले आहार की गणना करने के लिए, निम्नलिखित शर्तों को पूरा करना होगा:

• आने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करें (दिन भर में खाया गया सारा भोजन);
• उपभोग की गई कैलोरी की संख्या निर्धारित करें (दिन के दौरान बेसल चयापचय, कार्य, अवकाश, आदि पर खर्च की गई ऊर्जा);
• दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को इस तरह से कम करें कि ऊर्जा व्यय में 20-30% की कमी हो, जिसकी भरपाई वसा जमा को जलाने से की जाएगी।

कम कैलोरी वाले आहार के मूल सिद्धांत

कम कैलोरी वाले आहार का क्लासिक संस्करण कई महत्वपूर्ण नियमों के आधार पर बनाया गया है, जिसके कार्यान्वयन से वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है, और अक्सर मानव शरीर की कार्यक्षमता में भी सुधार होता है:

• भोजन की दैनिक मात्रा को 5-6 अलग-अलग भोजन में विभाजित करके भिन्नात्मक आहार का अभ्यास करना आवश्यक है;
• अंतिम भोजन सोने से कम से कम 4 घंटे पहले लेना चाहिए;
• उपभोग किए गए खाद्य उत्पादों को ओवन में पकाना, भाप में पकाना या उबलते पानी में उबालना सबसे अच्छा है;
• दैनिक वसा का सेवन 80 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, और वनस्पति वसा (नट्स, मक्खन, बीज) को प्राथमिकता दी जानी चाहिए;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट (फल, अनाज, सब्जियां) की दैनिक सीमा 100 ग्राम तक सीमित होनी चाहिए;
• पौष्टिक आहार में प्रोटीन की प्रधानता होनी चाहिए, फिर वसा द्रव्यमान को जलाने से वजन कम होगा, न कि मांसपेशियों के ऊतकों के कम होने से;
• शरीर में पशु वसा और नमक का सेवन सीमित करना और सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी) को पूरी तरह से समाप्त करना आवश्यक है;
• शराब और सभी प्रकार की मिठाइयों को भी आहार से हटा देना चाहिए;
• आहार में पर्याप्त मात्रा में सूक्ष्म तत्व और पानी (लगभग 1.5 लीटर प्रति दिन) शामिल होना चाहिए।

किस्मों

वर्तमान में, कम कैलोरी वाले आहार के 3 मुख्य प्रकार हैं: बुनियादी , मध्यम रूप से सीमित और चरम , जो प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की अनुशंसित संख्या, उनकी अवधि और खोए हुए किलोग्राम अतिरिक्त वजन की मात्रा में भिन्न होती है। आहार विकल्प का चुनाव स्वाभाविक रूप से प्रत्येक व्यक्ति का विशेषाधिकार है जो अपना वजन कम करना चाहता है, लेकिन इसे सावधानीपूर्वक और सोच-समझकर किया जाना चाहिए।

यह ध्यान देने योग्य है कि विभिन्न स्रोत अक्सर किसी विशेष आहार आहार का पालन करते समय आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की मात्रा पर अलग-अलग सिफारिशें प्रकाशित करते हैं। उदाहरण के लिए, आप अक्सर मुख्य आहार विकल्प पा सकते हैं, जिसमें कैलोरी की संख्या 1800 किलो कैलोरी की संख्या से इंगित होती है, जो महिलाओं के लिए औसत दैनिक पोषण सेवन (2000 किलो कैलोरी) से केवल 200 किलो कैलोरी भिन्न होती है और इससे होने की संभावना नहीं है। वजन घटना। इसी तरह, इंटरनेट पर आप वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले आहार का एक मेनू देख सकते हैं, जो प्रति दिन 500 किलो कैलोरी या यहां तक ​​कि 350 किलो कैलोरी तक सीमित है। यह "कैलोरी-मुक्त" आहार तुलनीय है उपवास और, सबसे अधिक संभावना है, यह शरीर के सभी भंडार की कमी, ताकत की हानि, पुरानी विकृति के बढ़ने और संभवतः नई बीमारियों के उद्भव का कारण बनेगा।

मुख्य (बुनियादी)

बुनियादी कम कैलोरी वाला आहार सबसे सुरक्षित है और सक्रिय शारीरिक जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। यह आहार 1400-1600 कैलोरी की दैनिक भोजन खपत के लिए डिज़ाइन किया गया है और पोषण सेवन के मामले में किसी भी महत्वपूर्ण कमी के बिना शरीर के वजन को धीरे-धीरे कम करने का मानक है। सैद्धांतिक रूप से, मुख्य आहार असीमित समय तक जारी रह सकता है, लेकिन अक्सर इसकी योजना एक महीने के लिए बनाई जाती है, जिसके दौरान आप औसतन 2-3 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। बढ़ती शारीरिक गतिविधि इस परिणाम को लगभग दोगुना कर सकती है।

मध्यम रूप से सीमित

कम कैलोरी वाले आहार के एक सीमित सीमित संस्करण में प्रति दिन 1100-1300 कैलोरी खाना शामिल है और यह उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जिन पर भारी शारीरिक श्रम का बोझ नहीं है। इस प्रकार के आहार भोजन की कैलोरी सामग्री महिलाओं के लिए न्यूनतम अनुशंसित कैलोरी सेवन (1200 किलो कैलोरी/दिन) की सीमा पर है और इसलिए सावधानी बरतने और किसी भी गंभीर स्वास्थ्य समस्या की अनुपस्थिति की आवश्यकता होती है। मध्यम रूप से प्रतिबंधित कम कैलोरी वाले आहार की अवधि आमतौर पर 14-30 दिन होती है। औसतन, ऐसी पोषण व्यवस्था के एक सप्ताह में आप 1.5-2 किलोग्राम अतिरिक्त शरीर के वजन से छुटकारा पा सकते हैं।

कम कैलोरी वाले आहार का चरम संस्करण केवल पूरी तरह से स्वस्थ लोग ही अपना सकते हैं जिनका वजन थोड़ा अधिक है। यह आहार विकल्प दैनिक आहार को 650-950 कैलोरी तक सीमित करता है और अधिकतम 7-10 दिनों तक चल सकता है। ऊपर वर्णित आहार का पालन करते समय इस आहार व्यवस्था का उपयोग सप्ताह में एक बार उपवास के दिन के रूप में करना भी संभव है। इस तरह के आहार के 1 सप्ताह में वसा द्रव्यमान का औसत नुकसान 3-5 किलोग्राम है।

अधिकृत उत्पाद

किसी भी कम कैलोरी वाले आहार का आधार न्यूनतम वसा सामग्री और फाइबर और प्रोटीन की प्रबलता वाले व्यंजन होने चाहिए। चुने गए आहार आहार के आधार पर, उपभोग किए गए भोजन की मात्रा भी भिन्न होती है, ऊर्जा मूल्य और कैलोरी सामग्री की गणना पहले विशेष तालिकाओं का उपयोग करके की जानी चाहिए।

किसी भी प्रकार के कम कैलोरी वाले आहार में, आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:

• मोटे पिसे हुए गेहूं और राई के आटे के साथ-साथ चोकर की रोटी से बने बेकरी उत्पाद;
• लीन वील, बीफ, खरगोश, साथ ही टर्की और चिकन (लीन मेमना और पोर्क का सेवन सीमित मात्रा में किया जा सकता है);
• कम वसा वाली मछली और न्यूनतम वसा सामग्री वाला समुद्री भोजन;
• जौ, मोती जौ और एक प्रकार का अनाज;
• कम वसा वाले केफिर और पनीर (कभी-कभी आप पनीर की कम वसा वाली किस्मों का आनंद ले सकते हैं);
• ऑमलेट या कठोर उबले हुए रूप में चिकन अंडे;
• कच्ची सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ (गोभी, सलाद, टमाटर, मूली, खीरा, कद्दू, तोरी, आदि);
• बिना मीठे फल, जामुन, साथ ही ताजा रस और उन पर आधारित कॉम्पोट (खट्टे फल, सेब, चेरी, नाशपाती, आदि);
• मेवे (अखरोट, काजू, आदि);
• वनस्पति तेल (सलाद और अन्य व्यंजनों में थोड़ी मात्रा);
• चाय (अधिमानतः हरा), हर्बल अर्क, कॉफी, स्थिर खनिज पानी।

महत्वपूर्ण! उपरोक्त खाद्य उत्पादों से बने सभी व्यंजनों को ओवन में पकाया जाना चाहिए, भाप में पकाया जाना चाहिए या उबलते पानी में उबाला जाना चाहिए।

अनुमत उत्पादों की तालिका

पूरी तरह या आंशिक रूप से सीमित उत्पाद

यदि आप कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते हैं, तो आपको निम्नलिखित खाने से बचना चाहिए:

• चीनी और अन्य मिठास;
• तले हुए, मसालेदार और स्मोक्ड व्यंजन;
• वसायुक्त पशु और कुक्कुट मांस;
• सभी सॉसेज;
• अंडे की जर्दी के साथ तले हुए अंडे और अन्य तले हुए खाद्य पदार्थ;
• मछली और समुद्री भोजन की वसायुक्त किस्में;
• कोई भी डिब्बाबंद भोजन (मांस, मछली, आदि);
• आटा और पास्ता उत्पाद;
• उच्च वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद (मीठा दही, पनीर दही, पूर्ण वसा वाले पनीर, किण्वित बेक्ड दूध, आदि);
• नमकीन और वसायुक्त चीज;
• केचप, मेयोनेज़ और स्टार्च और स्टेबलाइजर्स के साथ अन्य तैयार सॉस;
• मसालेदार और नमकीन सब्जियाँ;
• मिठाइयाँ (आइसक्रीम, पुडिंग, केक, जैम, मिठाइयाँ, आदि);
• मादक और कम अल्कोहल वाले पेय;
• फ़ैक्टरी अमृत, जूस और कोको;
• पाक और पशु वसा.

बदले में, इसकी खपत को महत्वपूर्ण रूप से सीमित करना आवश्यक है (इसे पूरी तरह से समाप्त करना सबसे अच्छा है):

• नमक, साथ ही अन्य मसाला और मसाले;
• फलियां और आलू से व्यंजन;
• मीठे जामुन, फल ​​और सूखे फल (अंगूर, अंजीर, केले, किशमिश, आदि);
• सूजी, चावल और दलिया जैसे दलिया;
• प्राकृतिक व्यंजन (शहद, जेली, आदि)।

निषिद्ध उत्पादों की तालिका

मेनू (भोजन अनुसूची)

मुख्य (बुनियादी)

कम कैलोरी आहार के मूल संस्करण की व्यवस्था मानव शरीर में आवश्यक सभी विटामिन, खनिज घटकों और अन्य उपयोगी पदार्थों के प्रवेश के साथ उचित पोषण के सिद्धांत पर बनाई गई है और इसलिए यह काफी संतुलित है। ऐसे आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री 1500 किलो कैलोरी (1400 किलो कैलोरी से 1600 किलो कैलोरी तक) के भीतर होनी चाहिए, जो धीरे-धीरे वजन कम करते हुए पूरी तरह से ताकत बनाए रखने के लिए पर्याप्त है। इस तरह के आहार का मेनू भूख की भावना के साथ नहीं होता है और आपको स्वादिष्ट आहार व्यंजनों और यहां तक ​​​​कि कम कैलोरी डेसर्ट (मुख्य रूप से फल) के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों को अपने पौष्टिक आहार में शामिल करने की अनुमति देता है।

मुख्य कम कैलोरी वाले आहार के लिए एक दिवसीय मेनू इस तरह दिखता है:

• नाश्ते के लिए, पानी में पका हुआ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, एक छोटा सेब खाएं और बिना चीनी या इसके विकल्प के हर्बल चाय पिएं;
• दूसरे नाश्ते के लिए कच्ची मौसमी सब्जियों से बिना नमक और तेल डाले 200 ग्राम सलाद बनाएं;
• दोपहर के भोजन के लिए, 100 ग्राम वील के साथ कम वसा वाली सब्जी का सूप तैयार करें;
• दोपहर के नाश्ते के लिए, आप 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर खा सकते हैं और एक गिलास बिना चीनी वाला कॉम्पोट पी सकते हैं;
• रात के खाने में 150 ग्राम उबली हुई मछली, इतनी ही मात्रा में उबली हुई सब्जियां और हरी चाय खाएं।

दिन भर में आप 180 ग्राम चोकर या राई की रोटी खा सकते हैं और रात में एक गिलास कम वसा वाला केफिर पी सकते हैं।

मध्यम रूप से सीमित

कम कैलोरी वाले आहार के मध्यम सीमित संस्करण के तरीके में इसके मूल संस्करण की तुलना में कम कैलोरी वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए, हालांकि, इस मामले में भी, आहार पर्याप्त रूप से संतुलित हो सकता है और संपूर्ण आहार के दौरान स्वादिष्ट आहार व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं। . ऐसे आहार आहार की औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 1200 किलो कैलोरी (1100 किलो कैलोरी से 1300 किलो कैलोरी तक) होनी चाहिए और इसलिए ऐसे आहार के साथ भूख की कुछ अनुभूति हो सकती है।

मध्यम रूप से सीमित कम कैलोरी वाले आहार के एक दिन का मेनू इस तरह दिखता है:

• नाश्ते के लिए आप 100 ग्राम प्रोटीन ऑमलेट और कसा हुआ गाजर तैयार कर सकते हैं और एक कप कॉफी पी सकते हैं;
• दूसरे नाश्ते में 200 ग्राम ताजे फल खाएं;
• दोपहर के भोजन के लिए, 200 मिलीलीटर शाकाहारी अचार का सूप, गोभी और बेल मिर्च के साथ 200 ग्राम सलाद, 70 ग्राम बेक्ड बीफ़ और एक गिलास कॉम्पोट खाएं;
• दोपहर के नाश्ते के लिए, 1 अनाज वाली रोटी खाएं और एक गिलास प्राकृतिक रस पिएं;
• रात के खाने के लिए, एक गिलास चाय के साथ 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, सफेद उबले मुर्गे और उबली हुई सब्जियां लें।

पिछले मामले की तरह, रात में एक गिलास कम वसा वाले केफिर पीने की अनुमति है।

अधिकतम सीमित (चरम)

कम कैलोरी वाले आहार के चरम संस्करण की व्यवस्था केवल 800 किलो कैलोरी (650 किलो कैलोरी से 950 किलो कैलोरी तक) की औसत दैनिक खपत तक सीमित है और इसलिए यह "भूख" है और स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक है। ऐसे पौष्टिक आहार को बनाए रखने के लिए विशेष के अतिरिक्त समावेश की आवश्यकता होती है खनिज और विटामिन कॉम्प्लेक्स , सामान्य चयापचय को बनाए रखने के लिए लिया जाता है, जिसके उल्लंघन से मानव शरीर की कई प्रणालियों और अंगों के कामकाज में गंभीर विकार हो सकते हैं।

अत्यधिक कम कैलोरी वाले आहार के एक दिन का मेनू इस तरह दिखता है:

• नाश्ते में आपको 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर खाना चाहिए और ग्रीन टी पीनी चाहिए;
• दूसरे नाश्ते के लिए, 1 हरे सेब का आनंद लें;
• दोपहर के भोजन के लिए, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका और 150 ग्राम उबली हुई सब्जियां खाएं, एक गिलास हर्बल चाय पियें;
• रात के खाने में आप 100 ग्राम उबले हुए बीफ़, 200 ग्राम कच्ची सब्जियाँ और एक गिलास कम वसा वाले केफिर खा सकते हैं।

बहुत ज़रूरी! पुरुषों के लिए प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा औसतन 200-300 किलो कैलोरी अधिक होनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले आहार का नमूना मेनू

1500 कैलोरी के औसत दैनिक सेवन के साथ कम कैलोरी वाले आहार के मुख्य संस्करण के एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू नीचे दिया गया है।

सोमवार

मंगलवार

बुधवार

गुरुवार

शुक्रवार

शनिवार

रविवार

आहार संबंधी कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी

बहुत से लोग जो वजन कम करना चाहते हैं, वे किसी भी आहार की परवाह किए बिना, कम कैलोरी वाले व्यंजन खाना पसंद करते हैं जो उन्हें धीरे-धीरे अतिरिक्त पाउंड वजन कम करने में मदद करते हैं। इनमें से कुछ व्यंजनों के लिए स्वादिष्ट आहार व्यंजन नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

आवश्यक सामग्री:

• फ़िल्टर्ड पानी - 2 एल;
• चिकन पट्टिका - 450 ग्राम;
• छोटे चुकंदर - 1 पीसी ।;
• सफेद गोभी - 20 ग्राम;
• मध्यम गाजर - 1 पीसी ।;
• मध्यम प्याज - 1 पीसी ।;
• बड़े आलू - 2 पीसी ।;
• सेब साइडर सिरका - 3 चम्मच;
• कसा हुआ टमाटर - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• वनस्पति तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल.;

3-लीटर सॉस पैन में फ़िल्टर्ड पानी डालें, इसमें चिकन पट्टिका को 5 मिनट तक उबालें और पहले शोरबा को सूखा दें। फिर से उतनी ही मात्रा में पानी भरें, उसमें नमक डालें और मुर्गे को अगले 20 मिनट तक पकाते रहें।

इस समय, गाजर और चुकंदर को एक बड़े जाल वाले कद्दूकस पर पीस लें, प्याज को छोटे क्यूब्स में काट लें और सभी सब्जियों को 5 मिनट के लिए वनस्पति तेल के साथ एक फ्राइंग पैन में उबाल लें। इसके बाद कटी हुई सब्जियों में एप्पल साइडर विनेगर और कसा हुआ टमाटर डालें और तैयार मिश्रण को 10 मिनट तक और पकाएं।

चिकन शोरबा के साथ पोल्ट्री को पैन से निकालें, इसमें तैयार भून, पहले से मध्यम क्यूब्स में कटे हुए आलू और कटी हुई गोभी डालें। यदि आवश्यक हो तो स्वादानुसार नमक डालें।

बोर्स्ट को धीमी आंच पर लगभग 20-30 मिनट तक पकाएं (आलू तैयार होने तक), फिर पहले से छोटे टुकड़ों में कटा हुआ चिकन मांस डालें।

इस व्यंजन की 100 ग्राम कैलोरी सामग्री लगभग 46 किलो कैलोरी है।

आवश्यक सामग्री:

• दुबला कीमा पोर्क/बीफ - 450 ग्राम;
• सूजी - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• तोरी - 150 ग्राम;
• प्याज - 100 ग्राम;
• वनस्पति तेल - आवश्यकतानुसार;
• नमक और अन्य मसाले - स्वाद के लिए।

तोरई को बाहरी छिलके के साथ-साथ बड़े आंतरिक बीजों को सावधानी से छीलें और इसे बारीक कद्दूकस पर पीस लें। एक मीट ग्राइंडर का उपयोग करके प्याज को पीस लें।

कीमा में सूजी, कद्दूकस की हुई तोरी, कटा हुआ प्याज, थोड़ा सा नमक और अन्य मसाले डालें और मांस के मिश्रण को अच्छी तरह मिलाएँ।

कटलेट को एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में कम से कम वनस्पति तेल डालकर हर तरफ लगभग 5-7 मिनट तक भूनें।

इस व्यंजन की 100 ग्राम कैलोरी सामग्री लगभग 200 किलो कैलोरी है।

आवश्यक सामग्री:

• 9% पनीर - 750 ग्राम;
• सूजी - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• कैंडीड फल - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• चीनी - 4 बड़े चम्मच। एल.;
• चिकन अंडे - 3 पीसी ।;
• 15% खट्टा क्रीम - 300 ग्राम;
• वनस्पति तेल - 1 चम्मच;
• एक नींबू का छिलका, वैनिलिन।

सबसे पहले, पनीर और सूजी की पूरी मात्रा, 2 चिकन अंडे, 2 बड़े चम्मच के पहले मिश्रण को फेंट लें। एल चिकना होने तक चीनी, नींबू का छिलका और वेनिला। इसके बाद, परिणामी द्रव्यमान में कैंडीड फल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

एक बेकिंग डिश (24 सेमी) को वनस्पति तेल से चिकना करें, उसमें तैयार दही द्रव्यमान डालें और 170 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 30 मिनट तक पकाएं।

इस समय, 1 चिकन अंडे, 2 बड़े चम्मच का दूसरा मिश्रण फेंटें। चीनी और खट्टा क्रीम की पूरी मात्रा।

पुलाव की पहली परत तैयार करने के बाद, पैन को ओवन से हटा दें, उसमें भविष्य की डिश की दूसरी परत डालें और ओवन में लगभग 10 मिनट तक बेक करें (तैयार पुलाव की ऊपरी परत बीच में थोड़ी सी लहर सकती है) ).

इस व्यंजन की 100 ग्राम कैलोरी सामग्री लगभग 215 किलो कैलोरी है।

आवश्यक सामग्री:

• बैंगन - 2 पीसी ।;
• मध्यम तोरी - 3 पीसी ।;
• बड़ा प्याज - 1 पीसी ।;
• ताजा टमाटर - 4 पीसी ।;
• बेल लाल मिर्च - 1 पीसी ।;
• हल्का नमकीन पनीर - 200 ग्राम;
• लहसुन - 2 दांत;
• अजमोद - 1 गुच्छा।

2 टमाटर, तोरी और बैंगन को लगभग 0.5 सेमी मोटे स्लाइस में काटें, और पनीर को पतले स्लाइस में काटें।

एक उचित आकार के नॉन-स्टिक बेकिंग पैन को 1 टेबल-स्पून से चिकना कर लें। तेल डालें और उस पर बारी-बारी से कटे हुए टमाटर, तोरी, बैंगन और फ़ेटा चीज़ रखें।

लहसुन को लहसुन प्रेस में काटकर और बचे हुए टमाटर, लाल शिमला मिर्च और प्याज को बारीक काटकर सॉस तैयार करें। कटी हुई सब्जियों को एक फ्राइंग पैन में 1 बड़े चम्मच के साथ कुछ मिनट के लिए उबाल लें। मक्खन (बाद में आप परिणामी मिश्रण को ब्लेंडर से फेंट सकते हैं या टुकड़ों में छोड़ सकते हैं)।

अपने हाथ से गोलाकार गति का उपयोग करके, बेकिंग ट्रे में सब्जियों पर तैयार सॉस डालें, इसे पन्नी से ढकें और 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 30 मिनट तक बेक करें। इस समय के बाद, बेकिंग शीट से पन्नी हटा दें और डिश को अगले आधे घंटे के लिए पकाएं।

इस व्यंजन की 100 ग्राम कैलोरी सामग्री लगभग 60 किलो कैलोरी है।

आवश्यक सामग्री:

• कीमा बनाया हुआ मांस - 300 ग्राम;
• बड़े अंगूर के पत्ते - 30 पीसी ।;
• चावल के दाने - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• मध्यम टमाटर - 1 पीसी ।;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• वनस्पति तेल - 1 चम्मच;
• केचप - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• फ़िल्टर्ड पानी - आवश्यकतानुसार;
• काली मिर्च, नमक - स्वाद के लिए.

- सबसे पहले चावल के दानों को उबलते पानी में 15 मिनट के लिए भिगो दें. अंगूर के पत्तों को धोइये, उनके डंठल काट दीजिये और लगभग 5 मिनिट तक उबलता पानी भी डाल दीजिये.

1 प्याज को छोटे क्यूब्स में काट लें. टमाटर को उबलते पानी में उबालकर उसका छिलका हटा दें और बारीक काट लें।

सूजे हुए चावल, कटे हुए प्याज और टमाटर के साथ कीमा मिलाएं। मसाले, 1 बड़ा चम्मच डालें। ठंडा पानी और परिणामी मिश्रण को अच्छी तरह मिला लें।

अंगूर की पत्ती के चिकने हिस्से के चौड़े किनारे पर लगभग 1 बड़ा चम्मच रखें। तैयार कीमा बनाया हुआ मांस और पत्ती को "लिफाफे" से लपेटें, फिर इसे एक ट्यूब में रोल करें।

एक उपयुक्त मोटी दीवार वाले पैन के तल पर 3-4 अंगूर के पत्ते रखें, और उनके ऊपर कसकर डोलमा की एक परत रखें (पकवान की प्रत्येक बाद की परत को अंगूर के पत्तों के साथ स्तरित किया जाना चाहिए)।

1 चम्मच के साथ एक फ्राइंग पैन में थोड़ा सा भूनें। तेल, बारीक कटा हुआ प्याज, एक गिलास उबलते पानी, केचप, मसालों के साथ मिलाएं और एक सॉस पैन में डालें।

एक छोटी प्लेट के साथ डोलमा को ऊपर से दबाएं, पैन को ढक्कन से ढक दें और डिश को धीमी आंच पर लगभग 1 घंटे तक उबालें।

इस व्यंजन की 100 ग्राम कैलोरी सामग्री लगभग 180 किलो कैलोरी है।

आवश्यक सामग्री:

• अजवाइन (तने) - 350 ग्राम;
• खीरे - 300 ग्राम;
• लहसुन - 2 दांत;
• व्यंग्य (शव) - 600 ग्राम;
• सेब - 200 ग्राम;
• वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• नींबू - 0.5 पीसी ।;
• सूखे डिल - 0.5 चम्मच;
• काली मिर्च, नमक - स्वाद के लिए.

स्क्विड शवों से खाल निकालें और उन्हें नमकीन उबलते पानी में 2-3 मिनट तक उबालें। अजवाइन के डंठलों को 1 मिनट के लिए उबलते पानी में रखें।

अजवाइन के डंठल, खीरे और सेब को पतली स्ट्रिप्स में और स्क्विड मांस को छोटे टुकड़ों में काट लें।

वनस्पति तेल को नींबू के रस, कटा हुआ लहसुन, सूखे डिल और मसालों के साथ मिलाकर भविष्य के सलाद के लिए एक ड्रेसिंग तैयार करें।

सब्जियों और सेब के साथ स्क्विड मांस के मिश्रण में तैयार ड्रेसिंग डालें और सलाद की सभी सामग्री को अच्छी तरह मिलाएँ।

इस व्यंजन की 100 ग्राम कैलोरी सामग्री लगभग 85 किलो कैलोरी है।

आवश्यक सामग्री:

• चिकन पट्टिका - 300 ग्राम;
• हरी फलियाँ - 400 ग्राम;
• फूलगोभी - 400 ग्राम;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• चिकन अंडे - 3 पीसी ।;
• हार्ड पनीर - 150 ग्राम;
• 10% क्रीम - 200 ग्राम;
• वनस्पति तेल - 2 चम्मच;
• डिल - एक छोटा गुच्छा;
• नमक स्वाद अनुसार।

चिकन पट्टिका को नमकीन पानी में नरम होने तक (लगभग 20 मिनट) उबालें, फिर पोल्ट्री को हटा दें और इसे मीट ग्राइंडर या ब्लेंडर में पीस लें।

बचे हुए शोरबा में बीन्स और पत्तागोभी को 7 मिनट तक उबालें और डिल के साथ काट लें।

गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज को बारीक काट लें और 1 चम्मच के साथ एक फ्राइंग पैन में थोड़ा सा भून लें। तेल

चिकन अंडे, क्रीम और कसा हुआ पनीर मिलाएं, परिणामी मिश्रण में नमक डालें और अन्य सभी सामग्री (चिकन मांस, सब्जियां, बीन्स) के साथ मिलाएं।

एक उपयुक्त बेकिंग डिश को 1 चम्मच से चिकना कर लें। तेल, परिणामी द्रव्यमान को इसमें स्थानांतरित करें और सुनहरा भूरा होने तक (लगभग 40 मिनट) ओवन में पकाएं।

आवश्यक सामग्री:

• डबल मार्शमॉलो - 1 पीसी ।;
• कीवी - 2 पीसी ।;
• 10% क्रीम - 2 चम्मच।

कीवी को छीलें और मध्यम क्यूब्स में काट लें, सजावट के लिए फल का एक गोला छोड़ दें।

मार्शमैलो के दो हिस्सों को समान क्यूब्स में काटें।

कीवी और मार्शमैलोज़ को उपयुक्त मात्रा के गिलास में डालें और उन्हें क्रीम से भरें।

- तैयार मिठाई को कीवी के गोले से सजाएं और 15 मिनट के लिए पकने के लिए छोड़ दें.

इस व्यंजन की 100 ग्राम कैलोरी सामग्री लगभग 115 किलो कैलोरी है।

आहार छोड़ना

कम कैलोरी वाले आहार (विशेष रूप से इसकी मध्यम सीमित और चरम किस्मों) से सही धीमी गति से और धैर्यपूर्वक बाहर निकलना इस तरह के आहार के सख्त पालन से कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि उनके प्रतिबंध के बाद उपभोग किए गए व्यंजनों की कैलोरी सामग्री में तेज वृद्धि के साथ, भविष्य में संभावित भुखमरी की स्थिति के लिए भंडार जमा करने के लिए मानव शरीर सक्रिय रूप से वसा द्रव्यमान जमा करेगा।

इस कारण से, पौष्टिक आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, साप्ताहिक मेनू में एक या दो से अधिक पहले से निषिद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं करना चाहिए और कैलोरी की संख्या को अधिकतम 200 किलो कैलोरी (100-150 किलो कैलोरी सर्वोत्तम है) तक बढ़ाना चाहिए। . यदि आपका वजन पूरे सप्ताह स्थिर रहता है, तो आप अपने आहार में अगली 200 किलो कैलोरी जोड़ सकते हैं और अगले 5-7 दिनों के लिए इस कैलोरी सामग्री पर बने रह सकते हैं।

बच्चों के लिए

16 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को कम कैलोरी वाला आहार नहीं देना चाहिए, क्योंकि इस उम्र में उनका शरीर सक्रिय विकास के चरण में होता है और इसलिए अधिक ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान

स्तनपान और स्तनपान के दौरान महिला शरीर को ऊर्जा की भूख का अनुभव नहीं करना चाहिए और इसलिए कैलोरी प्रतिबंध वाले आहार का पालन करना और कई परिचित खाद्य पदार्थों का बहिष्कार अस्वीकार्य है।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए एकमात्र आहार विकल्प जिस पर विचार किया जा सकता है वह उचित पोषण का सिद्धांत है, जो एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा विशेष रूप से व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है।

फायदे और नुकसान

कम कैलोरी वाला आहार, समीक्षाएं और परिणाम

बेशक, खपत की गई कैलोरी की संख्या को कम करने की विधि से शरीर में वसा द्रव्यमान में कमी आती है (चुने गए विकल्प के आधार पर 1 से 5 किलोग्राम तक), लेकिन यह कई "लेकिन" और "अगर" के साथ आता है जो केवल एक योग्य पोषण विशेषज्ञ ही कर सकता है। पूरी तरह से समझ सकते हैं.

यह इस संबंध में है कि आहार विशेषज्ञों और उन लोगों के बीच, जिन्होंने कभी इस तरह के पोषण आहार का पालन किया है, कम कैलोरी आहार की समीक्षा काफी विविध और विरोधाभासी है। कई पोषण विशेषज्ञ कैलोरी सेवन के महत्वपूर्ण प्रतिबंध का भी विरोध करते हैं (चिकित्सीय कारणों से आहार निर्धारित करने के अपवाद के साथ), ऐसे आहार के महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिमों और मौजूदा पोषण संबंधी स्थितियों के लिए मानव शरीर के तेजी से अनुकूलन को ध्यान में रखते हुए। ऐसे विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि उनके मरीज़ अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री में न्यूनतम कमी के साथ स्वस्थ आहार के सिद्धांत का पालन करें और जंक फूड (फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, आदि) से बचें।

दूसरी ओर, वजन घटाने के लिए समर्पित विभिन्न मंचों पर कम कैलोरी वाले आहार के बारे में कई सकारात्मक समीक्षाएं हैं, जो इसे अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का एकमात्र सही तरीका बताती हैं। निष्पक्षता में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस तरह के पोषण शासन का सकारात्मक मूल्यांकन अक्सर इसके मूल और मध्यम रूप से सीमित संस्करण की चिंता करता है, जबकि आहार का चरम संस्करण अक्सर अच्छी तरह से आलोचना के लिए उधार देता है।

कम-कैलोरी आहार के बारे में सकारात्मक और नकारात्मक समीक्षाओं की पूरी मात्रा से जो निष्कर्ष निकाला जा सकता है, वह केवल एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा ऐसे आहार आहार को निर्धारित करने की आवश्यकता के पक्ष में बोलता है जो किसी व्यक्ति की सभी व्यक्तिगत बारीकियों को ध्यान में रख सकता है और, उनके आधार पर, वजन घटाने के लिए एक प्रभावी और सुरक्षित आहार विकसित करें।

• « ... मेरे दृष्टिकोण से, कम कैलोरी वाला आहार वास्तव में वजन कम करने के मौजूदा तरीकों में सबसे अच्छा है। मैं खुद लगभग 3 महीने से 1500 किलो कैलोरी के आहार पर हूं। बेशक, पहले तो अपने पसंदीदा, भले ही हानिकारक, खाद्य पदार्थों को छोड़ना काफी मुश्किल था, लेकिन यह इसके लायक था, और आपका अपना फिगर सबसे महत्वपूर्ण है! याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ऐसा आहार किसी पोषण विशेषज्ञ द्वारा तैयार किया जाना चाहिए, अन्यथा आप अपने स्वास्थ्य को गंभीर रूप से कमजोर कर सकते हैं। लेकिन अगर आपके पास कोई विरोधाभास नहीं है और पोषण विशेषज्ञ ने इस आहार को मंजूरी दे दी है, तो इसे अवश्य आज़माएं, यह निश्चित रूप से आपको अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेगा।»;
• « ... मेरी राय में, सबसे सही आहार वह है जो 1400-1600 किलो कैलोरी उपभोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और कठोर नहीं है और, इसके अलावा, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। संक्षेप में, इस आहार विकल्प में आपके सामान्य आहार से केवल हानिकारक खाद्य पदार्थ जैसे आटा, तले हुए और मीठे खाद्य पदार्थों को बाहर करना शामिल है और आपको मुख्य रूप से कम वसा वाले प्रोटीन व्यंजन, स्वस्थ फल और सब्जियां खाने के लिए मजबूर करता है। इस प्रकार, आप बस उचित पोषण की सभी आवश्यकताओं का अनुपालन करते हैं, जो निश्चित रूप से वजन कम करने का एक प्रभावी और सिद्ध तरीका है»;
• « ...बेशक, मुझे 1200 किलो कैलोरी आहार के बारे में सब कुछ पसंद नहीं आया, लेकिन अभी भी सकारात्मक परिणाम है (एक महीने से भी कम समय में माइनस 3 किलो)। एकमात्र चीज जो बहुत थका देने वाली है वह है लगातार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गिनती करना और उन्हें स्वयं तैयार करना (ठीक है, मैं किसी रेस्तरां में कैलोरी की सही गिनती नहीं कर पाऊंगा), क्योंकि आपको लगभग सभी उत्पादों का वजन करना होता है। हालाँकि मैं मानता हूँ कि अनुमानित कैलोरी गणना और वजन घटाने की इस तकनीक का सापेक्ष अनुपालन अभी भी सकारात्मक परिणाम देता है। इसलिए मैं इसे ठोस चार अंक देता हूं।»;
• « ...यदि, मेरी तरह, आप प्रतिदिन 800 कैलोरी का आहार लेते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपने शरीर में चयापचय दर को कम कर देंगे। परिणामस्वरूप, आपका वजन धीरे-धीरे कम होना शुरू हो जाएगा, और भविष्य में वजन पूरी तरह से बढ़ जाएगा (डॉक्टरों ने मुझे बाद में यह समझाया)। इसके अलावा, विटामिन और अन्य उपयोगी और आवश्यक पदार्थों की कमी के कारण, आपको अपनी नसों के साथ समस्याएं होंगी, आपके बालों और त्वचा की स्थिति खराब हो जाएगी, आप सुस्ती, थकान और यहां तक ​​कि मस्तिष्क के प्रदर्शन में कमी का अनुभव करेंगे। मैं आपको सलाह देता हूं कि ऐसा आहार शुरू करने से पहले बहुत सावधानी से सोचें।»;
• « ...मैंने कम कैलोरी वाले आहार के बारे में बहुत सारी सकारात्मक समीक्षाएँ पढ़ीं जो आज लोकप्रिय है और प्रतिदिन खाई जाने वाली कैलोरी की गणना करता है। ऐसा लगता है कि आप जो चाहें खा सकते हैं, लेकिन प्रति दिन केवल अधिकतम 800 किलो कैलोरी (आदर्श 2200 किलो कैलोरी है)। इस आहार का पालन करते हुए, मैंने एक सप्ताह में 5 किलो वजन कम किया (साथ ही मैंने 18 घंटों के बाद कुछ भी नहीं खाया)। पहले, 169 सेमी की ऊंचाई के साथ, यह 59 किलो था, लेकिन अब यह 54 किलो है। सब कुछ ठीक लग रहा था, हालाँकि मुझे भूख लगी थी, लेकिन तभी मेरी माँ मिलने आईं और मेरी पसंदीदा ब्लूबेरी पाई ले आईं। मैंने रात में पाई के 2 टुकड़े खाए (कुल मिलाकर, उस दिन लगभग 1800 कैलोरी) और अगले दिन तराजू में 1 किलो वजन बढ़ा हुआ दिखाया गया!!! अब, जैसे ही मैं प्रतिदिन 1000 किलो कैलोरी से अधिक खाता हूं, मेरा वजन दोगुना बढ़ जाता है। सिर्फ भयानक!!! मेरे लिए अब पीछे मुड़ने का कोई रास्ता नहीं है और जाहिर तौर पर मुझे अपनी बाकी जिंदगी किसी तरह इस घृणित आहार पर ही जीवित रहना होगा».

आहार मूल्य

चूंकि कम कैलोरी वाला आहार कुछ खाद्य पदार्थों की खपत को पूरी तरह से समाप्त कर देता है और दूसरों की खपत को सीमित कर देता है, ऐसे आहार की कुल लागत लगभग हर व्यक्ति के लिए सस्ती होती है।

आहार संबंधी व्यंजन (बीफ और चिकन मांस, सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां, अंडे, पनीर, आदि) तैयार करने के लिए सामान्य भोजन सेट का उपयोग करते समय, कम कैलोरी वाले आहार का एक दिन, इसकी विविधता के आधार पर, लगभग 100- खर्च होगा। 150 रूबल.

शिक्षा:विन्नित्सा नेशनल मेडिकल यूनिवर्सिटी के नाम पर स्नातक की उपाधि प्राप्त की। एन.आई. पिरोगोवा, फार्मेसी संकाय, उच्च फार्मास्युटिकल शिक्षा - विशेषता "फार्मासिस्ट"।

अनुभव:"फार्मासिस्ट" विशेषता के साथ फार्मेसी श्रृंखला "कोनेक्स" और "बायोस-मीडिया" में काम करें। विन्नित्सा शहर में एविसेना फार्मेसी श्रृंखला में फार्मासिस्ट के रूप में काम करें।

टिप्पणी!

मोटापे के उपचार में और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए सबसे प्रभावी और लोकप्रिय कम कैलोरी वाला आहार (एलसीडी) माना जाता है। ऐसा लगता है कि यह आसान हो सकता है: उन्होंने दैनिक कैलोरी का सेवन कम कर दिया, शरीर को वसा भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर किया, और जो कुछ बचा है वह परिणाम की प्रतीक्षा करना है। यहीं से आश्चर्य शुरू होता है: या तो वजन बना रहता है या बढ़ भी जाता है, फिर भूख से बेहोशी आ जाती है, फिर चर्बी की जगह मांसपेशियां गायब हो जाती हैं। बात यह है कि ऐसी खाद्य प्रणाली के लिए एक विशेष दृष्टिकोण और सक्षम संगठन की आवश्यकता होती है।

आवश्यक शैक्षिक कार्यक्रम

सभी उपलब्ध आहारों में से 90% कम कैलोरी वाले हैं, और यह वैज्ञानिक रूप से समझाया गया है। शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको ऊर्जा की कमी पैदा करने की आवश्यकता है। यह केवल दैनिक कैलोरी सेवन को कम करके ही किया जा सकता है। इस प्रयोजन के लिए, कुछ पोषण प्रणालियाँ आहार से कार्बोहाइड्रेट को कम करने या पूरी तरह से हटाने का प्रस्ताव करती हैं, अन्य - वसा, और अन्य एक विशिष्ट श्रेणी के उत्पादों (सब्जी, प्रोटीन) पर आधारित होते हैं।

हर कोई यह चुनने के लिए स्वतंत्र है कि उसे अपने दैनिक सेवन में कितनी कैलोरी कम करनी है। अधिकांश आहार महिलाओं के लिए 1,200 और पुरुषों के लिए 1,500 का सुझाव देते हैं। हालाँकि, आपको आँख बंद करके इन पैटर्न का पालन नहीं करना चाहिए। यदि आपका लक्ष्य स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रभावी ढंग से वजन घटाना है, तो कुछ बिंदुओं पर विचार करें।

दैनिक कैलोरी सामग्री

आइए मान लें कि दो महिलाओं ने 1,200 किलो कैलोरी के दैनिक सेवन के साथ समान कम कैलोरी वाला आहार चुना। उनमें से एक 20 वर्षीय छात्रा है, एक कार्यकर्ता है, जो लगातार चलती रहती है, फिटनेस में लगी रहती है, बिस्तर पर आराम करते समय उसकी बीमारी के दौरान 5 अतिरिक्त पाउंड बढ़ गए और वह वापस आकार में आना चाहती है। दूसरा 45 वर्षीय विभाग प्रमुख है जो एक गतिहीन जीवन शैली जीता है, उसका अपना ड्राइवर है, और वह लगातार अतिरिक्त वजन से जूझ रहा है, जो इस समय तक कम से कम 15 या 20 किलोग्राम तक बढ़ गया है।

पहले मामले में, 1,200 किलो कैलोरी के दैनिक भत्ते के साथ कम कैलोरी वाला आहार एक लड़की को केवल एक सप्ताह में 5 किलो वजन कम करने की अनुमति देगा, अधिकतम 2 में। दूसरे में, परिणाम विनाशकारी हो सकते हैं: द्वारा महीने के अंत में माइनस 4-5 किलोग्राम हो सकता है (या, वैकल्पिक रूप से, सामान्य रूप से वजन बढ़ जाएगा) + उच्च रक्तचाप और स्वास्थ्य में लगातार गिरावट के साथ अन्य दुष्प्रभाव।

निष्कर्ष. आप जो भी आहार चुनें, दैनिक कैलोरी सेवन आपके व्यक्तिगत मापदंडों के अनुसार निर्धारित किया जाना चाहिए: आयु, बीएमआई, ऊंचाई, शारीरिक गतिविधि। लेकिन दस्तावेज़ीकरण के विवरण में दिए गए अनुमानित आंकड़ों को आंख मूंदकर न लें।

कैलोरी कैसे कम करें

यह सबसे कम कैलोरी वाला आहार है. मूल रूप से अमेरिकी सैन्य कर्मियों को प्रशिक्षण देने के लिए विकसित किया गया। एबीसी उस सैन्य शिविर का संक्षिप्त नाम है जहां इस प्रणाली का अभ्यास किया गया था: अहा बूट कैंप। अलग-अलग दिनों में दैनिक कैलोरी सामग्री 0 से 850 किलो कैलोरी तक भिन्न होती है, लेकिन इससे अधिक नहीं बढ़ती है। वैज्ञानिक इन संकेतकों की गणना में शामिल थे, इसलिए उनमें कोई दुर्घटना नहीं है। उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह की भोजन योजना इस प्रकार दिखती है:

ये संख्या हर हफ्ते धीरे-धीरे कम हो रही है। 30 और 50 दिनों की अवधि के लिए दो आहार विकल्प पेश किए गए। उत्तरार्द्ध सबसे चरम था और हर किसी ने इसका पालन नहीं किया। उसी समय, सैन्य कर्मियों को खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होना पड़ता था, और आहार मुख्य रूप से प्रोटीन होता था।

पोषण विशेषज्ञों और डॉक्टरों की चेतावनियों के बावजूद कि एबीसी आहार वजन कम करने का एक चरम तरीका है और इसे घर पर पालन करने का इरादा नहीं है, कई लोग इसका अभ्यास करते हैं। बेशक, कुछ लोग ऐसे आहार पर 30 या उससे भी अधिक 50 दिनों का सामना कर सकते हैं, लेकिन 3, 5 और 7-दिन के विकल्प अच्छे परिणाम देते हैं। सच है, बहुत सारे दुष्प्रभावों और जटिलताओं के साथ।

मूलरूप आदर्श

किसी भी कम कैलोरी वाले आहार के लिए कई सामान्य नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है, जिसके बिना यह अप्रभावी हो सकता है।

1. आंशिक पोषण ()।
2. रात का खाना - सोने से 3 घंटे पहले।
3. खाना पकाने की निषिद्ध विधियाँ: तलना, नमकीन बनाना, मैरीनेट करना।
4. आहार का आधार प्रोटीन, न्यूनतम वसा, मुख्य रूप से वनस्पति मूल और कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं।
5. प्रवेश और निकास क्रमिक होना चाहिए, क्रमिक कमी के साथ और, तदनुसार, दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि।
6. प्रतिदिन 1.5-2 लीटर नियमित पानी पियें।
7. खेल गतिविधियाँ आवश्यक हैं। उन्हें पूरे कार्यक्रम में कम से कम 30% (महिलाओं के लिए) और 50% (पुरुषों के लिए) शामिल करना चाहिए, बशर्ते कि आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन हो।

मुख्य नियम: कम कैलोरी वाले आहार के साथ, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली अपनानी चाहिए, अन्यथा दुष्प्रभाव और स्वास्थ्य में गिरावट से बचा नहीं जा सकता है। पर्याप्त नींद, ताज़ी हवा, स्पष्ट दैनिक दिनचर्या, बारी-बारी से काम और आराम का कार्यक्रम, न्यूनतम चिंताएँ - ये सभी इस पोषण प्रणाली के आवश्यक घटक हैं।

धूम्रपान और शराब इसके साथ असंगत हैं। यदि अपर्याप्त दैनिक कैलोरी सेवन की पृष्ठभूमि के खिलाफ निकोटीन की अधिकता है, तो शरीर में नशा हो सकता है, जिसका इलाज अस्पताल में करना होगा।

प्रश्न एवं उत्तर

प्रवेश द्वार को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें?

मान लीजिए कि आपको शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रति दिन 2,400 किलो कैलोरी और वजन घटाने के लिए 1,500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है (व्यक्तिगत मापदंडों को ध्यान में रखते हुए सूत्रों का उपयोग करके गणना की जाती है)। अंतर 900 किलो कैलोरी है। यदि आप अपना कैलोरी सेवन प्रतिदिन 150 किलो कैलोरी कम करते हैं तो लॉगिन में 6 दिन लगेंगे। यह आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटाकर (प्रति दिन एक या दो) और मात्रा सीमित करके (प्रतिदिन प्रत्येक भोजन के लिए 50-60 ग्राम तक) किया जा सकता है।

कैसे बाहर निकलें?

यदि आप प्रवेश द्वार को सही ढंग से व्यवस्थित करते हैं, तो कम कैलोरी वाले आहार से बाहर निकलना समस्या-मुक्त होगा, क्योंकि यह इसे पूरी तरह से प्रतिबिंबित करेगा। 6 दिनों में आपको 900 किलो कैलोरी के गलियारे को पार करने की आवश्यकता है (यदि हम ऊपर दिए गए उदाहरण में दिए गए आंकड़ों को आधार मानते हैं - 2,400 और 1,500 किलो कैलोरी)। इसे रोजाना करने के लिए:

• दैनिक कैलोरी सेवन 150 किलो कैलोरी बढ़ाएँ;
• हम आहार में निषिद्ध सूची से 1-2 उत्पाद शामिल करते हैं, लेकिन कम से कम हानिकारक: ये वसायुक्त मछली, मांस, डेयरी, उच्च कैलोरी वाले फल और सब्जियां हो सकते हैं;
• प्रत्येक भोजन में परोसने का आकार 50-60 ग्राम बढ़ाएँ।

वजन क्यों बढ़ता है?

दुर्भाग्य से, यह समस्या काफी प्रासंगिक है. इसके कई कारण हो सकते हैं और उन्हें खत्म करने के बाद ही आप इस अप्रिय घटना से छुटकारा पा सकते हैं।

• कारण 1

ऊर्जा की कमी होने पर, चयापचय बाधित होने पर शरीर अंगों के कामकाज को एक विशेष मोड में बदल देता है। इससे लिपोलिसिस और वसा जलने दोनों की दर कम हो जाती है। धीमा चयापचय वजन बढ़ने का मुख्य कारण है।

इसे कैसे खत्म करें: इसे अपने आहार में शामिल करें, विशेष दवाएं लें या लोक उपचार का उपयोग करें, एक अलग आहार चुनें, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की समीक्षा करें।

• कारण 2

गहन प्रशिक्षण और प्रोटीन आहार के साथ, मांसपेशियों में वृद्धि देखी जाती है, जो वसा ऊतक की तुलना में बहुत भारी होती है। यही कारण है कि वजन बढ़ता है।

कैसे खत्म करें: प्रशिक्षण की तीव्रता कम करें, शक्ति प्रशिक्षण सीमित करें, प्रोटीन का सेवन कम करें। यदि आप एक सुंदर, गढ़ी हुई आकृति चाहते हैं और आप मांसपेशियों के विकास को धीमा करने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो बस दीर्घकालिक आहार विकल्प चुनकर मुख्य वसा ऊतक के जलने की प्रतीक्षा करें।

सूजन के कारण भी वजन बढ़ सकता है (उदाहरण के लिए, पीने का विकल्प चुना जाता है या आहार का आधार तरबूज है), दवाएं लेना (हार्मोनल गर्भनिरोधक, ग्लूकोकार्टिकोस्टेरॉइड्स), और कुछ बीमारियों का विकास। प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में इस समस्या का समाधान व्यक्तिगत रूप से किया जाना चाहिए।

मुझे किस दुष्प्रभाव की अपेक्षा करनी चाहिए?

यदि आपने कम से कम 1,500 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री वाला आहार चुना है और इसे सही ढंग से दर्ज किया है, तो मतभेदों की अनुपस्थिति में, आमतौर पर कोई अप्रिय संवेदना उत्पन्न नहीं होती है। अन्यथा, आपको निम्नलिखित दुष्प्रभावों से जूझना पड़ेगा:

• सुस्ती, प्रदर्शन में कमी;
• चिड़चिड़ापन;
• अनिद्रा;
• मांसपेशियों में ऐंठन और दर्द;
• चक्कर आना, सिरदर्द;
• दबाव बढ़ना;
• मतली, पेट में दर्द;
• मल संबंधी समस्याएं.

दुष्प्रभावों से कैसे निपटें?

यदि मुख्य दुष्प्रभाव (सुस्ती, चिड़चिड़ापन, खराब स्वास्थ्य) स्पष्ट हैं और जीवन की गुणवत्ता को कम करते हैं, तो इसे नाश्ते में शामिल करके दैनिक कैलोरी का सेवन थोड़ा बढ़ा दें। अपने दिन की शुरुआत दलिया से करें, अपने आप को बन या डोनट खाने की अनुमति दें, अपनी कॉफी में एक चम्मच चीनी या शहद मिलाएं। समय से पहले आहार तोड़ने और कभी परिणाम प्राप्त न करने की तुलना में ऐसी रियायतें देना बेहतर है।

कभी-कभी कम कैलोरी वाले आहार पर मांसपेशियों में काफी तेज दर्द होता है। यह दो कारकों के कारण हो सकता है: या तो वे वसा ऊतक के बजाय बहुत तीव्रता से टूट जाते हैं (शारीरिक गतिविधि की कमी और बहुत कम कैलोरी वाले आहार के साथ), या यह गले में खराश है (तीव्र व्यायाम के साथ, यदि इससे पहले वे मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व किया)। पहले मामले में, आपको शारीरिक गतिविधि और दैनिक कैलोरी सेवन के स्तर दोनों को बढ़ाने की आवश्यकता है। दूसरे में, इसे सहन करें; यह दर्द अस्थायी है और जल्द ही गुजर जाना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो हो सकता है कि आपने गलत प्रशिक्षण कार्यक्रम चुना हो, किसी प्रशिक्षक से परामर्श लें।

यदि आपको कब्ज़ है, तो कई कम कैलोरी वाले जुलाब हैं जो समस्या से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं। आप शाम को एक गिलास केफिर या 100 मिलीलीटर ताजा चुकंदर का रस पी सकते हैं - ये आपके आहार को नहीं तोड़ेंगे, लेकिन यदि आप नियमित रूप से सुबह इनका उपयोग करते हैं, तो आप सामान्य रूप से शौचालय जा सकेंगे। यदि वे मदद नहीं करते हैं, तो यह आंतों की गतिशीलता के अधिक गंभीर विकारों के कारण हो सकता है, ऐसी स्थिति में गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट या चिकित्सक से संपर्क करें।

उत्पाद सूचियाँ

प्रत्येक व्यक्ति का कम कैलोरी वाला आहार यह निर्धारित करता है कि उसके सिद्धांतों के अनुसार क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं खाया जा सकता है। यदि आप क्लासिक संस्करण लेते हैं, तो आप स्वयं अनुमत और निषिद्ध उत्पादों की सूची बना सकते हैं। पहले में सबसे कम कैलोरी वाले और स्वस्थ वाले (), दूसरे में - सबसे अधिक कैलोरी वाले और हानिकारक वाले शामिल हैं। अनुमानित विकल्प इस प्रकार हो सकते हैं.

अनुमत:

• चिकन पट्टिका, मांस उपोत्पाद (गुर्दे और हृदय);
• दुबली मछली, समुद्री भोजन;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: दूध, केफिर, पनीर, प्राकृतिक दही;
• सब्ज़ियाँ;
• फल (मुख्य रूप से खट्टे फल);
• सभी जामुन;
• कोई साग;
• सभी मशरूम;
• अनाज - सीमित;
• पेय में हरी चाय, बिना चीनी मिलाए ताजा निचोड़ा हुआ रस, अर्क और हर्बल काढ़े शामिल हैं।

निषिद्ध:

• वसायुक्त मांस: सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, बत्तख, हंस;
• सॉसेज;
• वसायुक्त मछली: सैल्मन, ईल, साथ ही तेल में डिब्बाबंद कोई भी भोजन;
• नरम चीज, वसा, क्रीम, खट्टा क्रीम, किण्वित बेक्ड दूध के उच्च प्रतिशत वाले डेयरी उत्पाद;
• सूखे मेवे;
• पागल;
• आटा और पास्ता उत्पाद;
• मिठाइयाँ;
• केचप और मेयोनेज़ जैसे सॉस;
• दुकान से खरीदे गए जूस, सोडा, शराब, ऊर्जा पेय।

प्रत्येक व्यक्तिगत आहार के लिए अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची भिन्न हो सकती है।

सप्ताह और महीने के लिए मेनू

कम कैलोरी वाले आहार के लिए दैनिक मेनू चुने हुए विकल्प को ध्यान में रखकर संकलित किया जाता है। उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों के अनुपालन में, 1,500 किलो कैलोरी (इष्टतम विकल्प) के दैनिक कैलोरी सेवन वाले आहार के लिए निम्नलिखित तैयार किया गया है:

एक महीने के लिए हर दिन का मेनू बनाना कहीं अधिक कठिन है। आप बस साप्ताहिक आहार दोहरा सकते हैं ताकि आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन की दोबारा गिनती न करनी पड़े। या इस कठिन विकल्प का उपयोग करें, जिसमें 1,200 किलो कैलोरी शामिल है:

व्यंजनों

ऐसे आहार पर निर्णय लेते समय, तुरंत उन व्यंजनों पर निर्णय लें जिनके साथ आप अपना आहार भरेंगे। व्यंजन कम कैलोरी वाले और साधारण उत्पादों से बने होने चाहिए।

नाश्ते के लिए: पनीर पुलाव (98 किलो कैलोरी)

180 ग्राम कम वसा वाले पनीर को मैश करें, 15 ग्राम जई का चोकर डालें, 50 ग्राम बारीक कटा हुआ सेब और 1 कच्चा अंडा डालें। मिश्रण. बेकिंग डिश में रखें. शीर्ष पर 15 मिलीलीटर प्राकृतिक दही फैलाएं। ओवन में 190°C पर 20 मिनट तक बेक करें।

दोपहर के भोजन के लिए: अजवाइन का सूप (70 किलो कैलोरी)

150 ग्राम अजवाइन के डंठल (वसा जलाने और विटामिन सी सामग्री के लिए एक चैंपियन, हमारे पास इसके बारे में जानकारी है), 50 ग्राम प्याज और लीक काट लें। उन्हें एक गहरे, मोटी दीवार वाले पैन में तिल के तेल में 10 मिनट तक भूनें। एक गिलास कम वसा वाला दूध और 300 मिलीलीटर सब्जी शोरबा डालें। मिश्रण. आधे घंटे तक मध्यम आंच पर पकाएं। स्वादानुसार मसाले डालें. ठंडा। एक ब्लेंडर में फेंटें। थाइम के साथ परोसें.

दोपहर के भोजन के लिए: झींगा के साथ सलाद (75 किलो कैलोरी)

150 ग्राम बीज वाली मीठी मिर्च पीस लें। 80 ग्राम सलाद को अपने हाथों से तोड़ लें। 100 ग्राम खीरे को गोल आकार में रखें। 300 ग्राम झींगा उबालें और ठंडा करें। सामग्री को सलाद के कटोरे में परतों में रखें: काली मिर्च - सलाद का आधा भाग - ककड़ी - सलाद का दूसरा भाग - झींगा। ऊपर से जैतून का तेल और नींबू का रस डालें। आधे घंटे के लिए फ्रिज में रखें.

रात के खाने के लिए: रोज़मेरी के साथ क्रूसियन कार्प (67 किलो कैलोरी)

300 ग्राम क्रूसियन कार्प से शल्क और अंतड़ियां हटा दें। शव को ठंडे पानी से धोएं, नमक डालें और स्वाद के लिए मसाले डालें। इसमें 100 मिलीलीटर नींबू का रस भरपूर मात्रा में डालें और आधे घंटे के लिए छोड़ दें। एक फ़ॉइल बैग के अंदरूनी हिस्से को 20 मिलीलीटर सोयाबीन तेल से चिकना करें और क्रूसियन कार्प को वहां रखें। 190°C पर आधे घंटे के लिए ओवन में बेक करें। परोसते समय, रोज़मेरी की टहनियों और नींबू के टुकड़ों से सजाएँ।

रात के खाने के लिए: हुम्मस (135 किलो कैलोरी)

200 ग्राम चने रात भर भिगो दें। पकाने से पहले, पानी निकाल दें और ताजा पानी (0.5 लीटर) डालें। उबलने के बाद आधे घंटे तक पकाएं. पानी निथार दें. 3 लहसुन की कलियों को पीसकर चने के साथ मिला लें. 50 ग्राम ताहिनी, 80 मिलीलीटर नींबू का रस और जैतून का तेल, थोड़ा सा पानी मिलाएं और एक ब्लेंडर में ब्लेंड करें। उपयोग से पहले लाल पिसी हुई काली मिर्च छिड़कें। ताजी गाजर और अजवाइन के डंठल के साथ परोसें।

वजन घटाने के लिए कई कम कैलोरी वाले आहारों में से किसी एक को चुनते समय, इसे सही ढंग से व्यवस्थित करने का प्रयास करें: क्रमिक प्रवेश और निकास के साथ, इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन की गणना और 2-3 सप्ताह से अधिक की अवधि के लिए नहीं। इन शर्तों को पूरा करने पर ही यह पोषण प्रणाली बिना किसी स्वास्थ्य परिणाम के अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में एक प्रभावी सहायक होगी। अन्यथा, आपको अप्रिय आश्चर्य का सामना करना पड़ेगा जो आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में बाधा उत्पन्न कर सकता है।