Mit esznek a korcsolyázók? Diéta Tatyana Navka műkorcsolyázótól. Megfelelő fogyás műkorcsolyázóknak

Lehetetlen sikert elérni műkorcsolyában, ha túlsúlyos. De ennek a sportnak a sajátosságai hatalmas mennyiségű energiát igényelnek, ezért a sportolók számára kiegyensúlyozott és tápláló étrendre van szükség.

Hogyan esznek a műkorcsolyázók? Van-e speciális étrendjük és mit tartalmaz?

Műkorcsolyázók étrendjének szervezése

A korcsolyázók az állóképességet növelő szénhidrátokat gyümölcsökből, zöldségekből, gabonafélékből és durumbúzából készült tésztákból nyerik. A fehérjék erőt adnak az izmoknak. A sovány halfajtákban, húsban és baromfiban, alacsony zsírtartalmú erjesztett tejben és tejtermékekben találhatók meg. A folyékony étrend fenntartja a szervezet rugalmasságát, a magas kalciumtartalmú ételek pedig erősítik a csontszövetet és serkentik az idegimpulzusok vezetését. Ezért a sportolók étrendjében szerepelnie kell a leveseknek, a dióféléknek és a tejtermékeknek.

Az étrend összetétele és mennyisége mindenképpen fontos. De az étkezési rend nem kevésbé fontos. A korcsolyázók gyakran étkeznek, de kis adagokban, és az edzők kérésére az ebédnek két órával az edzés kezdete előtt kell lennie, hogy az emésztés ne zavarja az órákat. Minden sportoló számára az étrendet egyénileg állítják össze, figyelembe véve a nemet, az életkort, az edzési folyamat irányát és egyéb tényezőket.

Mégis vannak olyan esetek, amikor a sportoló súlya teljesítmény előtt meghaladja a megengedett értékeket. Ebben az esetben extrém diétát alkalmaznak, amelyet természetesen sem az edzők, sem a professzionális táplálkozási szakértők nem hagynak jóvá. Azonban nagyon hatásos.

Alvás után felkelve 250 ml ásványvizet kell inni. Gáz nélkül kell lennie.
Reggelire két pohár tiszta korpát fogyaszthat. Hozzáadhat moszatot. Igyon 500 ml zöld teát cukor nélkül.
A második reggeli menü mindössze két zöldalmából áll.
Az ebéd két rozskekszet, 250 ml kefirből áll, csak alacsony zsírtartalmú.
Délutáni snack előtt nassolhat egy nagy narancsot és 100 gramm zsírszegény túrót.
A délutáni snack menü négy gabonás kenyérből (lehetőleg hajdinából) és 250 ml cukor nélküli fekete teából áll.
Vacsora előtt falatozhatunk 100 gramm zsírszegény túróval.
A vacsora 100 gramm főtt marha- vagy fehér baromfihúsból vagy két főtt tojásból állhat.

Egy ilyen diéta alatt két-három hét alatt 15-20 kilogramm súlyfeleslegtől szabadulhatsz meg, de ennek gyors elvesztése negatív hatással lehet az egészségedre, ezért érdemes körültekintőnek lenni és fokozatosan fogyni.

Egy sportoló többszörösen több energiát költ, mint egy hétköznapi ember.

Ezért figyelnie kell az étrendjét, megfelelően és kalóriában kell táplálkoznia. Ez vonatkozik a műkorcsolyázókra is, főleg fiatal korban. A műkorcsolya edzésre járó gyermeknek nemcsak magas kalóriatartalmú ételeket kell ennie, hanem időben is. A műkorcsolyázók táplálkozása két elven alapul: az első a töredékes étkezés, a második az, hogy az étrendnek folyékony meleg ételt kell tartalmaznia (első fogások).

A korcsolyázók táplálkozási szabályai

A táplálék energia- és tüzelőanyag a szervezet számára.

A fiatal korcsolyázóknak legalább 3-4 óránként kis étkezést kell fogyasztaniuk. Az órák előtt 1-1,5 órával kötelező enni, de edzés előtt nem.

Ne feledkezzünk meg a rágcsálnivalókról sem, minél több szénhidrátot és minél kevesebb fehérjét és zsírt kell tartalmazniuk. Ez magában foglalhatja a gyümölcsöt, a sajtos szendvicseket és a joghurtot.

A műkorcsolyázók megfelelő táplálkozása:

• Aktiválja az anyagcsere folyamatokat.
• Normalizálja a súlyt.
• Elősegíti az izomnövekedést.
• Elegendő mennyiségű vitaminnal és hasznos mikroelemekkel látja el a szervezetet.

Diétakövetelmények műkorcsolyázók számára

Ha beíratja gyermekét, mindenképpen konzultáljon edzővel az étrendről, és vegye figyelembe az általános elveket: a 6-12 éves fiúk napi szükséglete 2000-2500 kalória, a lányok 1800-2200 kalória.

Mókusok. Fontos, hogy a korcsolyázó étrendje biztosítsa a szervezet számára a szükséges mennyiségű állati fehérjét - ezekre szükség van a szövetek szintéziséhez a növekvő gyermek testében. Legtöbbjük a következőket tartalmazza:

• Bab és szójabab.
• Borsó és bab.
• Túró és túró.
• Hal és hús.

Szénhidrát. A korcsolyázók étrendjének másik kötelező összetevője a szénhidrát. Ez energiaforrás az izmok számára, edzés közben intenzíven fogyasztják őket. Ezért minden étkezésnél jelen kell lennie a szénhidrátban gazdag ételeknek. Az összetett szénhidrátok a legjobban felszívódnak - gabonafélék, tészta, kenyér.

Fontos, hogy a korcsolyázó betartsa az ivási rendszert. A lehető legtöbb folyadékot kell inni, ez megóv a kiszáradástól és a túlmelegedéstől. Ezenkívül figyelembe kell vennie egy adott termék megemésztéséhez szükséges időt. Például, ha az étlapon rántott hús és főtt tojás szerepel, akkor legkésőbb a verseny előtt 3-4 órával kell ebédelni. A műkorcsolyázók táplálkozását az edzés intenzitásának és a sportoló egyéni jellemzőinek figyelembevételével kell meghatározni.

A műkorcsolyázó karrier és a túlsúly teljesen összeegyeztethetetlen fogalmak. Ugyanakkor ez a sport lenyűgöző mennyiségű energiát igényel, így a sportolók táplálkozásának kiegyensúlyozottnak és táplálónak kell maradnia. Mi tehát a hírhedt műkorcsolyázók diétája, és valóban létezik? Meghívjuk Önt, hogy találja meg a választ erre az érdekes kérdésre.

Megfelelő étrend korcsolyázók számára

A műkorcsolyázókkal dolgozó edzők úgy vélik, hogy a plusz kilók megjelenését csak a tápanyagok nem megfelelő elosztása okozhatja. A műkorcsolya nem csak fizikai állóképességet és fejlett izomzatot kíván a sportolóktól, hanem kiváló hajlékonyságot is. Az állóképesség elképzelhetetlen szénhidrátok nélkül – a korcsolyázók gyümölcsöt, zöldséget, gabonaféléket és durumbúzából készült tésztát fogyasztanak. Az izomerő közvetlenül függ az élelmiszerből származó fehérjék bevitelétől - optimális forrásaik a sovány hal-, hús- és baromfifajták, valamint az alacsony zsírtartalmú erjesztett tej és tejtermékek. A test rugalmassága folyékony étrenddel tartható fenn. Mivel a korcsolyázók minden edzésen ki vannak téve az esések kockázatának, ami töréseket és ficamokat okozhat, ezért étrendjüket kalciumtartalmú ételekkel kell gazdagítaniuk. By the way, ez az elem nem csak erősíti a csontszövetet, hanem serkenti az idegimpulzusok vezetését is. A kalcium fő forrásai a tejtermékek és a diófélék.

Az étrendnek nagy jelentősége van - a korcsolyázók kis adagokban esznek, de elég gyakran. Az edzők ragaszkodnak ahhoz, hogy játékosaik legalább néhány órával edzés előtt egyenek, hogy az emésztési folyamat ne zavarja a teljes edzést. Ezek csak általános ajánlások. Valójában minden sportoló étrendjét szigorúan egyénileg állítják össze, minden tényezőt figyelembe vesznek: nem, életkor, az edzési folyamat iránya stb.

Extrém korcsolyázó diéta (korcsolyázó diéta)

Létezik egy extrém diétás opció is, amely lehetővé teszi a testsúly beállítását az előadások előtt. Valószínűleg nem izgatja sem az edzőket, sem a professzionális táplálkozási szakértőket. Ugyanakkor ennek a fogyástechnikának a hatékonysága kétségtelen.

Korcsolyázók diétás menü

Ébredés után: 250 ml szénsavmentes ásványvíz
Reggeli: 1/2 evőkanál. korpa (tisztán vagy hínárral), valamint 500 ml cukrozatlan zöld tea
Második reggeli: zöldalma – 1-2 db.
Ebéd: rozs keksz – 2 db. és 250 ml alacsony zsírtartalmú kefir
Uzsonna: nagy narancs és alacsony zsírtartalmú túró (legfeljebb 100 g)
Délutáni snack: gabonakenyerek (hajdina előnyös) - 4 darab, valamint 250 ml cukrozatlan fekete tea
Uzsonna: zsírszegény túró (legfeljebb 100 g)
Vacsora: főtt marha- vagy fehér baromfihús - 100 g (másnap a hús helyettesíthető főtt tojással - 2 db.)

A diéta időtartama nem haladhatja meg a két-három hetet. A fogyás 15-20 kg.

A műkorcsolyázók étrendje az első változatban nem okoz panaszt, ami nem mondható el rendkívüli változatosságáról, amely túlságosan gyors fogyást vált ki. Légy ésszerű, és ne hajszold az eredményeket.

Általános a hiedelem, hogy a műkorcsolyázók folyamatosan korlátozzák magukat a táplálkozásban, hogy formában maradjanak. Ez igaz?

Valójában nincsenek ijesztő történetek és pletykák, mint például a torna világáról, a műkorcsolyában. Bár természetesen vannak korlátozások, mégis profi sportról beszélünk. De hallgassunk magukra a sportolókra.

A DIÉTA EGÉSZ TUDOMÁNY

- Ez egy egész tudomány. Az elmúlt másfél évben igyekszem a lehető legnagyobb felelősséggel bánni a testemmel. Most már nem lehet este hat után enni, mint korábban” – mondta a 2018-as pjongcshang kétszeres világbajnoka és kétszeres ezüstérmese. Evgenia Medvedeva egy hónappal a 18. születésnapom előtt.

– Sütemények és péksütemények? Közömbös vagyok irántuk. Nem azért, mert lehetetlen, egyszerűen nem szeretem ezeket a vajkrémeket és cukros cukormázakat. De ez nem jelenti azt, hogy ennyire igazam van. Van tejcsokoládé is – szinte minden nap eszem, bár egy kicsit” – mondta az orosz nő a Tatler magazinnak adott interjújában 2017 májusában. Egyébként ugyanabban a szövegben a tudósító megjegyezte, hogy az edzések közötti szünetben Medvedeva sertéshúst nyelt hajdinával - még senki sem törölte a kalóriákat és a fehérjéket.

Egy bejegyzés, amelyet (@victoria_sinitsina) osztott meg 2018. szeptember 23-án, 9:43-kor PDT

– Mit nem szabad soha enni?

- Az első dolog, amit visszautasítottam, az az imént mondott mondat volt: "soha ne egyél." Ezek a szavak megölnek, még többet akarnak enni. Erre a „soha” nem is gondolhat.

Marina ezt mondta nekem: „Krumplit kérsz? Egyél egy rudat. Kérsz ​​csokit? Törj le egy négyzetet és egyél." Ha valamit örökre betiltanak, akkor összeomlik. Valójában semmiben nem korlátoztam magam radikálisan, csak ritkán és apránként kezdtem enni” – mondta Sinitsina.

Nehéz olyan embert találni az orosz műkorcsolyázásban, aki ne lenne olyan szerencsés, mint Maria Sotskova. Szokásos sajnálni Jevgenyija Medvedevát, aki mindent és mindenkit megnyert, de aranyat veszített Alina Zagitovától a pjongcshangi olimpián. Szockovának van mit válaszolnia. Junior szinten mindig az élmezőnyben volt: második az ifjúsági olimpiai játékokon, második a junior világbajnokságon, első és második hely a Junior Grand Prix döntőjében. És miután a 2017/18-as szezonban felnőtt korcsolyázásra váltott, Maria második lett a Grand Prix döntőjében, legyőzve Caitlin Osmondot, Carolina Costnert, Satoko Miyaharát és Wakaba Higuchit, és csak Zagitovától szenvedett vereséget.

De más nagyobb versenyeken állandóan elromlik valami: két negyedik hely az Eb-n, két nyolcadik hely a világbajnokságon, nyolcadik hely a pjongcshangi olimpián, katasztrofális 16. hely a legutóbbi orosz bajnokságon... A 2018. szezon /19 Sotskova még soha nem volt dobogón.

De ha más feladná, akkor Maria határozottan más fajtából származik. Továbbra is küzd, és azt csinálja, amit a legjobban szeret. A műkorcsolya-rajongók mindig Sotskovát használják példaként, amikor a versenyekre való felkészülésről van szó. Ideális alak! Hogy tud így kinézni egy 19 éves műkorcsolyázó? Titkait az Instagramon osztotta meg követőivel, és válaszolt az őket leginkább foglalkoztató kérdésekre.

- Vegán vagy?
– Eszem húst és minden természetes terméket, kiegyensúlyozott étrendet tartok! Csak próbálok rendesen étkezni. Leggyakrabban két étkezésem van. Biztosan reggelizek. MINDIG! Az, hogy ebédelek vagy vacsorázom, attól függ, mennyire vagyok elfoglalt. Bármit is mondjunk, a hús elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrendhez. Nagyon szeretem a vegán recepteket, de még nem állok készen arra, hogy vegán legyek.

- Elment valaha a türelmed?
- Természetesen! Állandó küzdelem önmagaddal. Most kezdtem megérteni, hogy ezek az öröm pillanatai nem érik meg a kínlódást utána.

– Hogyan lehet leküzdeni az állandó meghibásodásokat?
- Nem korlátozhatod magad! Ha csokoládét akarsz, jobb megenni, de kicsiben, mint hosszú ideig korlátozni magad, majd letörni és kivinni az édességboltot. Hasznos pótlások azok, amelyekkel megmentheti magát.

- Éreztél már nagyon éhesnek?
– Igen, főleg edzés után. Képesnek kell lennie arra, hogy elterelje magát, és elfoglalja magát valamivel, hogy ne gondoljon állandóan az éhségére. Nehéz betartani a diétát? Ez az önmagadon végzett munka folytatása, természetesen nehezebb, mint az ellenőrizetlen evés.

- Hány órával nem eszel lefekvés előtt?
– Igyekszem egyáltalán nem vacsorázni, de ha eszem, akkor legalább négy órával lefekvés előtt.

- Mit eszel általában reggelire?
– A reggeli mindig a nap legkedveltebb és régóta várt étkezése. (nevet). itt nem tudom visszafogni magam. A lényeg az, hogy megértsük, hány kilokalória marad a következő étkezéshez. Reggelire nagyon szeretem a zabkását, a sajttortát, az omlettet és a péksüteményeket, főleg, ha magam készítettem.

– Nehéz lemondani az édességről és a hamburgerről?
– Mindig találhat hasznos helyettesítőt. Nagyon sok egyszerű, gyors, és ami a legfontosabb, nagyon finom és egészséges receptem van. Fokozatosan felteszem őket az oldalamra.

- Szereted a kávét? Ha igen, melyik?
– Nagyon szeretem a rafot. Most már alig iszom kávét.

- Szereted a gyümölcsleveket?
– Jobban szeretem a vizet citrommal vagy gyümölccsel.

- Mennyi vizet iszol?
– Reggel éhgyomorra egy-két pohár vizet. Minden étkezés előtt 20 perccel egy pohár. Edzés után annyi vizet iszom, hogy pótoljam a kiadásaimat.

– Másképp étkezel versenyek előtt?
– Versenyek előtt 0,5-1 kg-ot fogyok. Gyakorlatilag nem változtatok az étrendemen, csak egy kicsit több szénhidrátot adok hozzá energiának. Csak egy kicsit, mert néha ellentétes reakciót váltanak ki (letargia és álmosság).

– Hogyan számolod ki az ideális testsúlyodat?
– Hallottam a „magasság mínusz 120 = ideális testsúly” elméletét. Ezt a formulát használom, és olyan súlyt kapok, amely ideálisan kényelmes számomra. De ez annyira egyéni, hogy nem állítom, hogy ez helyes. Ennél a súlynál mindenki ismeri ideális súlyát és megjelenését, így mindenkinek megvan a maga képlete.

- Hogyan lehet gyorsan fogyni?
– A kalóriadeficit és az aktív életmód mindannyiunkat megment. Folyamatosan számolom a kalóriákat.

– Mása, mindig a megfelelő dolgokat eszed 1000 kilokalóriáért? Vagy megengeded a kárt?
- Bármi megtörténhet. De harcolok magammal, és az ilyen „bármi megtörténhet” sokkal ritkábban történik.

– Előfordult már, hogy mindent megtettél, de nem ment el a súly?
- Ez történt! Például két-három kg-ot kell leadnia. Eleinte elég gyorsan lefogy, aztán vagy visszajön, vagy holtsúly marad. A lényeg az, hogy ne hagyja abba az edzést és tartsa be az étrendet, egy idő után a súly eltűnik. Ezért türelem és munka...

– Milyen termékek szerepelnek feltétlenül az étrendben?
– Hús, zöldség, gyümölcs, tojás, tejtermékek, diófélék, gabonafélék.

- Hány órát alszol?
– Általában hét-nyolc, de néha meghibásodik a szervezet: reggel 5-kor fel tudok ébredni, és nem tudok újra elaludni. És néha 12 órát alszom.

– Milyen ilyen hosszú lábakkal és szép derekakkal?
– Sokat dolgozom a testemen és szeretem. Mindenkinek azt kívánom, hogy szeresse önmagát és dolgozzon önmagán.

- Mennyit tanulsz egy héten?
– Heti hat edzésnapom van. Néha elmegyek futni a nap végén.

- Milyen gyakran futsz?
– Feladatoktól és hangulattól függ. Néha minden nap futok, néha hetente háromszor 40-60 percig. A bemelegítő futás nem számít, minden nap kötelező.

– Hogyan lehet megszeretni a futást?
„Korábban nem szerettem futni, de most ez a legértékesebb időszak, amikor egyedül lehetek a gondolataimmal. Futás közben gyakran kapok új ötleteket. Én is gyakran elképzelem, hogy menekülök a felesleges kilóim elől. (nevet).

– Hogyan edzünk úgy, hogy fogyjunk és ne izmosodjunk?
– Ne emeljen nehéz súlyokat. Dolgozzon bizonyos pulzusszámmal a zsírégetés érdekében. Mindegyik egyéni. Egyél közvetlenül edzés előtt és után.

- Mikor fogsz megházasodni? Névtelen?
– Nem vagyok benne biztos, hogy ez a kérdés az #életstílusról szól (nevet). De még nem fogok.