Hogyan esznek a műkorcsolyázók? Táplálkozás műkorcsolyázók számára - a helyes étrend és menü sportolók számára a jégen. Algoritmus a műkorcsolyázók étrendjének összeállításához

Egy gyönyörű jégtánc kellemes zenével kísérve rabul ejti a közönség tekintetét. A korcsolyázók visszahúzzák programjaikat. A hosszú és kemény munka, a kimerítő edzés és különösen a megfelelő étrend segíti a sportolót dédelgetett céljának elérésében.

A kiegyensúlyozott étrendnek a következő követelményeknek kell megfelelnie: a termékeknek jó minőségűeknek kell lenniük, a választéknak korlátlannak kell lennie, a kalóriatartalomnak és a kémiai összetételnek meg kell felelnie a szabványoknak, a tápanyag-egyensúlynak fenn kell tartania. Mindezek a tényezők biztosítják a korcsolyázó szervezetének megfelelő működését. A táplálékfelvételt és annak összetételét az egész napra összeállított ütemterv szerint kell bevenni. Ez figyelembe veszi mind az edzés időtartamát, mind a verseny időtartamát. A táplálékfelvételi normákat világszerte elfogadott módszerek szerint számítják ki. A korcsolyázók által használt kalóriatáblázatban szerepelnek.

A korcsolyázók állandó mozgásban érkeznek. Jó energiaellátásra van szükségük, amelyet a jégre fordítanak. Ezért az étrendjükben szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Emellett a szénhidráttartalmú ételeknek köszönhetően a csontjaik is erősebbek lesznek, ami nagyon fontos egy korcsolyázó számára. A korcsolyázók étrendjének tartalmaznia kell különféle zöldségeket, fehér rizst, szőlőt, fehér kenyértermékeket, tésztát és főtt sárgarépát. Az édes ételek helyett a mézet kell bevenni a korcsolyázók étrendjébe.

Az elfogyasztott fehérjék százalékos arányának kisebbnek kell lennie. A korcsolyázó étrendjében szója, bab és marhahús szerepel. Délután tejtermékeket kell fogyasztania, beleértve a tejet és a túrót.

A jégen a korcsolyázó megfázhat. Fontos, hogy bizonyos zsírtartalmú ételeket együnk – ez segít a jégen lévő sportolónak elkerülni a zsírréteg miatti hipotermiát. Megvédi a belső szerveket az ugráskor bekövetkező ütésektől is.

A műkorcsolyázók táplálkozásában óriási szerepet kapnak az ásványi anyagok és vitaminok. Erős stresszes időszakokban növelni kell az ásványi anyagok és vitaminok napi bevitelét. Fontos! Növelni kell a B6, B2, B1, C és PP vitaminok bevitelét. Ne felejtse el bevenni a kalciumot, foszfort, magnéziumot, káliumot, nátrium-kloridot és vasat. Amikor egy korcsolyázó szervezete fokozott stresszt tapasztal, felerősödnek a megfelelő izomműködést biztosító anyagcsere-folyamatok is. A nagyon szükséges ásványi anyagokat tartalmazó multivitaminok, amelyek közé tartozik a kálium, nátrium, magnézium, vas, foszfor és kalcium, a korcsolyázó segítségére lesznek. A C-vitamin és a B csoport további alkalmazása javasolt.Az orvos előírása szerint a sportolónak A-, D-, E- és K-vitamint kell szednie. evés után. És kövesse a fő szabályt - a korcsolyázó ne enni túl!

Gyakran beszélünk arról, hogy mennyire fontos a fizikai aktivitás a fogyás és a formában tartás során. A sport nélkülözhetetlen alkotóeleme azoknak, akik szeretnének megszabadulni a túlsúlytól vagy tónusos alakot szeretnének elérni. Élő példája annak, hogy a folyamatos testmozgás csodákat tesz a szervezettel, a jégcsillagok. Ezek a sportolók mindig könnyednek és karcsúnak tűnnek. Tehát a műkorcsolyázók étrendje segít a test jobb megváltoztatásában és a kegyelem elnyerésében.

A korcsolyázók minden nap dolgoznak, mert a versenyeken elért eredmények a munkájuktól függenek. Ezek nagy akaraterővel rendelkező emberek. Ahhoz, hogy magasra ugorhass és helyesen hajts végre elemeket a jégen, felkészült testtel kell rendelkezned. A sportolók szigorúan figyelik az étrendjüket, nem engednek meg maguknak semmi feleslegeset. Természetesen a napi edzés is kötelező.

A diéta alapelvei

Egy gyerek másképp eszik, mint egy felnőtt sportoló, mert a kis bajnokok több energiát költenek el. Ahogy egy fiatal korcsolyázó átesik a pubertáson, a teste megváltozik, és plusz súlyt hízhat. Ahhoz, hogy megbirkózzon ezzel a problémával, és ne találkozzon másokkal, ki kell dolgoznia egy speciális menüt, amelynek célja:

• az anyagcsere folyamatok aktiválása és normalizálása biológiai adalékanyagok és tápanyagok segítségével;
• csökkenti vagy növeli a testsúlyt;
• változatlan súly fenntartása és fenntartása;
• elegendő kalóriát, vitamint és tápanyagot biztosítson a produktív munkához;
• olyan hormonális háttér kialakítása, amely lehetővé teszi a korcsolyázó számára, hogy felismerje potenciálját és maximális eredményeket érjen el.

Ezzel az algoritmussal bárki felállíthatja étrendjét, ami segít elérni céljait.

Gondold át, mit szeretnél elérni, fogyni vagy feszesebbé akarod tenni az alakodat. Miután meghatározta a célt, könnyebb lesz edzés- és táplálkozási tervet készíteni.

Hogyan épül fel a sportolók menüje

A szükséges izomtömeg felépítése és a súlygyarapodás elkerülése érdekében a műkorcsolyázók étrendje a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányában épül fel. Tehát minden igény kielégítésére az étrend az összenergia 50-55%-át szénhidrátot, 12-15%-át fehérjét és 25-30%-át zsírt tartalmazza. Érdemes azonban megjegyezni, hogy nem minden korcsolyázó tartja be a megadott számadatokat. Az arány attól függ, hogy milyen célokat akar elérni.

A műkorcsolyázók étrendjében is fontos a vitaminok fogyasztása. A hétköznapi emberekhez képest a sportolóknak több tápanyagot kell tartalmazniuk az étlapjukban. Ennek oka a sovány tej és a zöldek elkerülése. Így a „jeges” nőknek különösen hiányzik a vas, a kalcium és a cink. Ezek a vitaminok egészséget biztosítanak a szervezetnek és a csontszövetnek, és védenek a sérülésektől.

Bárkinek, még egy nem sportos szervezetnek is szüksége van a hasznos ásványi anyagok és elemek folyamatos ellátására. Hiányukban betegségek, nyavalyák alakulnak ki, esetünkben a fogyásban kevés eredmény érhető el.

Mit kell először kizárni

Ha fogyni szeretne, mint a sportolók, próbálja meg beépíteni a korlátozásaikat. Nem ajánlott használat:

• különféle pékáruk és édességek;
• zsíros és sült ételek;
• kolbász termékek.

Általánosságban elmondható, hogy ez a tiltott élelmiszerek szabványos listája, amely a megfelelő étrendhez ajánlott.

Mire kell figyelni

1. A műkorcsolyázók étrendjét uralja alacsony kalóriatartalmú étel: zöld saláták, zöldségek és gyümölcsök. Értékben értékes termékek kerülnek fel az étlapra. táplálkozási minőség- Ezek a gabonafélék, a tejtermékek és a hús.
2. Kötelező tétel a folyadékfogyasztás. A korcsolyázók naponta 6-8 pohár vizet isznak, hogy megelőzzék a kiszáradást. Ez segít meggyógyítani a szervezetet azáltal, hogy megtisztítja a salakanyagoktól és a méreganyagoktól.
3. Vegye figyelembe a tanácsokat is megfelelő táplálékfelvétel. A műkorcsolyázók számára a táplálkozás óriási szerepet játszik, ezért professzionális táplálkozási szakemberek kezén mennek keresztül, hogy ne hízzanak el. Gyakran előfordul, hogy azok a felnőtt sportolók, akik serdülőkor után híznak, teljesen megtagadják az evést, ami növeli az anorexia és a bulimia kockázatát. Példa erre az olimpiai bajnok Julia Lipnitskaya, aki szembesült ezzel a problémával. Ezért ne ragadjon el a fogyás gyakorlatától, gyakoroljon mértékletességet, és ne böjtöljön.

Ha nem tudja, hová költse el a felesleges kalóriákat, akkor menjen a korcsolyapályára. Ez a tevékenység remekül hat az izmokra és égeti a zsírt.

Megfelelő fogyás műkorcsolyázóknak

Természetesen a sportolók étrendje egyéni, de vannak tippek, amelyeket tapasztalt szakemberek adnak:

1. Egyél kis ételeket. Az óránkénti étkezés előnyös mind a bajnokok, mind a hétköznapi emberek számára. Ha testét rendre szoktatja, nem lesz éhes, vagyis nem fogyaszt többlet kalóriát és fogyni fog.
2. Csökkentse az adag méretét. Javasoljuk, hogy kis mennyiségben étkezzünk, hogy ne feszítsük meg a gyomrot, és ne érezzük nehéznek magunkat edzés közben. Ez a tanács tökéletes a modern lányok számára, mert a túlevés gyakori probléma.
3. Egyél nassolni valót. az étkezések között segít abban, hogy feltöltődjön, és ne szenvedjen éhséget. Válassz gyümölcsöt vagy joghurtot.
4. Vizet inni. A nagy terhelés miatt a műkorcsolyázók kiszáradhatnak. De a víz mindenkinek jó, ezért igyunk minél többet.
5. Keress egészséges ételeket. Adtunk már példát azokra a termékekre, amelyeket el kell hagyni. Így nem csak könnyedséget talál a testében, hanem javítja egészségét is.
6. 18 óra után ne egyél. Sok sportoló nem akar este enni, így az utolsó étkezés 6-7 órakor ér véget.Ez a tanács egyáltalán nem új, de hatásos.

A műkorcsolyázók fogyásáról szóló információk elemzése után látni fogja, hogy néhány táplálkozási ajánlás nem különbözik a klasszikustól. Rendszeres betartásuk azonban kellemes eredményekhez vezet a mérlegen lévő számok csökkenésének formájában.

Extrém fogyás

Ezt a módszert azok használják, akiknek rövid időn belül pár kilogrammot kell leadniuk. A technika 7 napig tart és monoton menüvel rendelkezik.

Hozzávetőleges étrend:

Igyunk is sok folyadékot, legfeljebb 2 litert. naponta. Ne hagyd magad nassolni. A diéta alatt akár 3 kg-ot is fogysz.

Legyen óvatos, és helyesen számolja ki az erejét, mert ez egy szigorú és sürgősségi diéta, amely nem minden ember számára alkalmas.

A kontrasztos (böjt) napok módszertana

A korcsolyázók nem hízhatnak, ezért nagyon elterjedt köztük a kirakodó program. Ez a technika segít megtisztítani a szervezetet a káros anyagoktól és szabályozni az anyagcsere folyamatok működését a versenyek előtt.

A kontrasztos napokat a legjobb hétvégén tölteni, ilyenkor is ajánlott kerülni a nehéz fizikai megterhelést, csak enyhe gyakorlatsort végezni. Naponta körülbelül 5-6 alkalommal kell enni. A kísértések elkerülése érdekében ne étkezzen közös asztalnál, jobb egyedül étkezni. Ha hirtelen szédülést, erős éhségérzetet és energiaveszteséget tapasztal, igyon édes teát, például mézzel. Ha a tünetek súlyosak, hagyja abba a kirakodást.

Ha nem tudja, melyik termékkel töltsön el egy kontrasztos napot, akkor összpontosítson saját preferenciáira. Tehát a gabonafélék szerelmeseinek alkalmas a hajdina zabkása, amely ideális monodiétához, mivel alacsony kalóriatartalmú. Ez lehetővé teszi nagy mennyiségben fogyasztását.

Népszerűek a „tejtermékes” kirakodások - ill. Ez egy hatékony fogyás, amely nem károsítja a szervezetet. Gyakori a zöldség-gyümölcs diéta is. Töltheti az uborkát ill. Nem okoznak nagy kényelmetlenséget, mert a termékek gyorsan megtelik.

A kirakodás napján akár egy kilogramm súlyfelesleg is leadható, egészsége javul, emésztése újult erővel működik.

Fogyás edzés előtt

A korcsolyázók étrendje a nyári vagy téli versenyek előtt megváltozik. Például egy négyfogásos menü minden napra így néz ki:

Amint azt már észrevetted, ez egy magas kalóriatartalmú menü, és egyes sportolók akár 3000 kcal-t is fogyasztanak. naponta. Ez azonban az étrend általános példája, és a valóságban az étlap szűkösebbnek tűnhet.

Hipokaloriás táplálkozás

Ez a menü teljesen ellentétes a fent leírtakkal. A diéta lényege a kalóriák csökkentése a fogyás érdekében.

Tehát a nők legfeljebb 1200 kcal-t fogyasztanak naponta. Érdemes korlátozni a cukor mennyiségét, és a vitaminok szedésére koncentrálni. Kiegyensúlyozott menüt töredékes formában kell kialakítani. A műkorcsolyázók étrendje nem haladhatja meg a 3 hét fogyást. Ne feledkezzünk meg a fizikai aktivitásról, mert a sportolók minden nap energiát költenek rá.

Példa a heti menüre

Ezzel a diétával akár 3 kg-ot is leadhatsz. Ne feledje, hogy az adagok nem lehetnek nagyok - körülbelül 200 g.

A legendás műkorcsolyázó és olimpiai bajnok már 39 éves, de formája még mindig minden dicséret fölötte. Mi a helyzet? Vajon Tatyana csak egy nagyon szép nő?

Vagy az egész a munkaszeretetről szól, ami kihat az alakodra? Valószínűleg az igazság valahol középen van. Természetesen Navka olyan példa, amelyet sokan igyekeznek utánozni.

Ám a Jégkorszak show-n való fellépése közben, amelyre nem sokkal lánya születése után került sor, Tatyana majdnem elsírta magát - nagyon hiányzott neki az aréna... Most a sportkarrierje véget ért, de még sok magasság áll előtte, így van miért versenyezni az alakjáért!

Szigorú sport

A sportolók élete kevéssé hasonlít az egészséges életmódot folytató emberek korára. " A professzionális sport kolosszális, mondhatnám visszavágó terhelés"- mondja Tatyana. A műkorcsolyázásnál pedig – sok más sportágtól (például biatlon) ellentétben – a súly alapvetően fontos. A tornászok szó szerint grammra szabályozzák testsúlyukat.

Még a „nyugdíjas” Tatyana Navka is elképesztően karcsú marad!

Ha túl sok van, keményen dolgoznak, hogy megszabaduljanak a feleslegtől. A karrier nem bocsátja meg a hibákat. Hogy a sportban megvalósítsa magát, Tatyana serdülőkora óta kontrollálja a súlyát. Ekkor, a „hormonális viharok” idején hízott és hízott. Hogy megszabaduljon tőlük, Tatyana diétát tartott. És mondhatni, még mindig ragaszkodik hozzá.

Korcsolyázó menü

Tatyana Navka irányítja az étrendjét, de fanatizmus nélkül teszi. Karcsúra való hajlamát genetikai hajlamával magyarázza, szerencsének tartja, és a szabály alóli kivételnek mondja magát. Tehát, ha egy korcsolyázó éhes, könnyen megeheti egy nagy darab húst. És nem utasítja el az édességeket - süteményeket, édességeket és péksüteményeket -, ha nagyon akarja.

Igaz, Navkának ritkán van ilyen vágya. Úgy véli, ha tudatosan megtagad bizonyos ételeket, idővel a szervezet nem követeli őket. Maga Tatyana jó bizonyíték erre. A múltban édesszájú volt, megtanult „tárgyalni” a testével, és képes volt lemondani a gyors szénhidrátokról - a gyönyörű alak ellenségeiről.

Minta menü Tatiana Navka

• Reggeli: joghurt vagy kefir, egy kis csésze főzött kávé (könnyű menüopció). Ha sok dolgot tervez a napra, a korcsolyázó lassú szénhidrátot ad a reggeli étkezéséhez - zabkását és friss gyümölcsöt.
• Vacsora: folyékony étel - húsleves, leves vagy borscht; egy nagy adag saláta bármilyen zöldségből, 1 evőkanál fűszerezve. finomítatlan olívaolaj.
• Vacsora: fehérje étel. Lehet hal vagy tenger gyümölcsei, vagy hús. Párolható, esetenként akár meg is süthető. A rost jó köret – nyersen vagy főtt zöldségként bármilyen módon.
• Alvás előtt: megengedhet magának egy almát (jobb zöldet - kevesebb cukor van benne), natúr joghurtot vagy kefirt.
• Az ivási rend: A napi folyadékbevitel legalább 2 liter tiszta szénsavmentes víz.

Mint bármely más nő, Tatyana Navka is elégedetlen fizikai formájával. De nincsenek különleges titkai a fogyáshoz - Tatyana azt mondja, leegyszerűsíti a menüt, és intenzívebb edzéseket tartalmaz. Ilyen időszakokban a műkorcsolyázó étrendje alacsony kalóriatartalmú ételekből, könnyű salátákból és természetes gyümölcslevekből áll.

Navka úgy véli, hogy a pszichológiai tényező fontos szerepet játszik a fogyásban. Ilyen pillanatokban ő maga is felidézi Faina Ranevskaya kijelentését, miszerint a fogyóknak meztelenül és tükör előtt kell enniük. " Amikor meglátod a fölösleges kilóidat, nem is olyan egyszerű feladat bármit is magadba zsúfolni."" - osztotta meg tapasztalatait a műkorcsolyázó.

Testmozgás

Bármely fitnesz edző megerősíti: a jó alak 80%-ban megfelelő táplálkozás. De ha profi sportolóról beszélünk, érdemes más tényezőket is figyelembe venni. Tatyana Navka esete pontosan erről szól. A profi szinten sportoló ember teste sajátos módon működik. A sportolók anyagcseréje gyorsabb, ezért nehezebben híznak, mint a hétköznapi embereknek.

A megfelelő táplálkozás mellett Tatyana Navka nagyra értékeli a fizikai aktivitást

Ezenkívül az állandó edzés hatalmas kalóriafogyasztást biztosít - a feleslegnek egyszerűen nincs ideje felhalmozódni. Ez még olyan sportolók körében is előfordul, akik Navkához hasonlóan befejezik profi pályafutásukat. Másokat oktatnak, sportprojektekben lépnek fel, mesterkurzusokat tartanak stb. Maga Tatyana azonban úgy véli, hogy egy nem profinak nincs szüksége ilyen stresszre. A nő kijelenti:

„Elképesztő eredményeket érhet el, ha rendszeres testmozgást végez, például fitneszt. Elegendő heti háromszor ellátogatni az edzőterembe. Nos, korlátozza magát az ételben.”

A műkorcsolyázó a fitneszt univerzális eszköznek tartja minden fogyókúra számára, és ennek használatát javasolja bármilyen diéta helyett. " A sport a legjobb gyógymód minden betegségre"- állítja. Maga Navka is aktívan használja a tanácsait. Nagyon örül, hogy a házában van egy fitneszklub - a korcsolyázónak lehetősége van edzeni, amikor neki kényelmes, és ne hagyja ki az edzést.

Tatyana is megpróbál aktív életmódot folytatni. Miután elhagyta szakmai karrierjét, Navka nem felejtette el a korcsolyákat - csak most nem az arénába, hanem a szabadba viszi őket. A műkorcsolyázó és barátai szeretnek korcsolyázni a parkban lévő tavon vagy a korcsolyapályán Moszkva központjában - a Vörös téren. Emellett a bajnok szereti az extrém kikapcsolódást: télen alpesi síelés, nyáron vízisí.

A tenisz is szerepel a kedvencei között. A sportoló bevallja, hogy pályafutása befejezése után először nagyon hiányzott neki az edzés. De hamarosan ez az érzés elmúlt, és egy másik váltotta fel - igazi öröm a mozgásból és a szeretteivel való kommunikációból. Jó, hogy mindig készek megosztani aktív hobbijait.

1. Étkezz helyesen. Zöldség, saláta, hal és joghurt kötelező az étlapon. De ne zárja ki étrendjéből a gasztronómiai élvezeteket; Ha túlzásba viszed, edz többet az edzőteremben.
2. Ne cigarettázz. Nincs rosszabb - sem az egészség, sem a szépség szempontjából. Ugyanakkor kövesse napi rutinját, és biztosítsa szervezetének megfelelő pihenést. Tatyana szigorúan betartja ezt a szabályt.
3. Ne hagyja ki az edzéseket. Minél aktívabb az életmódja, annál jobban tükrözi megjelenését és egészségét.

A 2007/2008-as szezonban. Kutatómunkát végeztünk a fiatal sportolók tényleges táplálkozásának elemzésére a Műkorcsolya Olimpiai Tartalék Szentpétervári Ifjúsági Sportiskolája alapján. A tényleges táplálkozásra vonatkozó adatokat a sportolók által kitöltött táplálkozási naplók alapján gyűjtöttük össze. A kémiai összetétel paramétereinek kiszámításához a Szentpétervári Testkultúra Kutatóintézetben kifejlesztett „Étkeztetés szervezése ifjúsági sportiskolákban és oktatási intézményekben” című számítógépes programot használtuk élelmiszertermékek és késztermékek kémiai összetételét bemutató táblázatok alapján. ételeket készített.

A táplálkozás higiéniai jellemzőit a fiatal sportolók alaptápanyag- és energiafogyasztásának jelenleg érvényben lévő ajánlott értékeivel összehasonlítva végezték el (2004. február 25-i 155. számú rendelet „A minimális napi étrend biztosításának előírásairól). olimpiai tartalék iskolák tanulói”). táblázatban A 30., 31. és 32. ábra a tényleges tápanyag- és energiatartalomnak az ajánlott értékeknek való megfelelését mutatja.

30. táblázat Fiatal korcsolyázók napi étrendjének tápanyagtartalmának és energiaértékének megfelelése az ajánlott értékeknek (%)

A táblázatból látható, hogy a fiatal korcsolyázók energiaszükségletét 50,3-63%-ban, ben - 42,3-62,3%-ban, ben - 63-85,2%-ban, ben - 44-49,1%-ban kielégítik.

Az alapvető tápanyagok (,) és energia hiánya az étrendben elkerülhetetlenül olyan alapvető élelmiszer-összetevők hiányához vezet, mint a, és (lásd 31. és 32. táblázat), amit vizsgálatunkban biokémiai kutatási adatok is megerősítettek.

31. táblázat A fiatal műkorcsolyázók napi étrendjének vitamintartalma a Szentpétervári Fizikai Kutatóintézet ajánlásaihoz képest (%)

32. táblázat Ásványianyag-ellátottság a fiatal korcsolyázók napi étrendjében a Szentpétervári Fizikai Kutatóintézet ajánlásaihoz képest (%)

Az étrend vitamin-összetételét az ajánlott beviteli értékekkel összehasonlítva a műkorcsolyázók étrendjében az összes vizsgált vitamin, köztük a PUFA-k elégtelen mennyisége derült ki.

Az élelmiszerek ásványi összetételének vizsgálata feltárta az összes vizsgált ásványi anyag táplálkozási hiányát.

Az elvégzett tanulmányok összessége alapján a műkorcsolyázók étrendjében talált tipikus hibákat azonosították:

• a napi étrend energiaértékének csökkentése;
• az összes szénhidrát elégtelen tartalma fogyasztásuk szerkezetének megsértésével (felesleg - és);
• a növényi és állati eredetű fehérjék elégtelen tartalma az étrendben;
• az állati és növényi zsírok elégtelen fogyasztása;
• elégtelen tartalom.

és ennek következtében:

• a vitaminok elégtelen bevitele (A, B1, B2, C stb.);
• makro- és mikroelemek hiánya (kalcium, foszfor, magnézium, vas stb.).

A vizsgált mutatók összessége alapján arra a következtetésre jutottunk, hogy a választott műkorcsolya típustól függetlenül minden korcsolyázónál elégtelent állapítottak meg.

Algoritmus a műkorcsolyázók étrendjének összeállításához

A sportolók diétájának kialakításának fő célja, hogy maximális összhangot érjünk el az étrendnek a fiatal sportoló testére gyakorolt ​​lehetséges hatása és az edző által az edzési folyamat adott időszakára kitűzött feladatok között.

• Napi átlagok számítása az étrend energiaértékének meghatározásához.

• Az alaptápanyagok arányának meghatározása egy adott pedagógiai feladatnak megfelelően a sportoló meghatározott edzési időszakára. Ehhez ismerni kell az edzési mikrociklusok (MC) felépítését a sportolók éves képzési ciklusában, az egyes mikrociklusokra vonatkozó pedagógiai feladatokat, időtartamot. A mikrociklus minden napjának meg kell felelnie egy adott étrendnek.

• Olyan termékkészlet összeállítása, amely megadja az étrend számított kalóriatartalmát és a benne lévő tápanyagok arányát. Ennek a feltételnek a teljesítéséhez ajánlott a Szentpétervári Testkultúra Kutatóintézet által kidolgozott hozzávetőleges termékkészletek követése (155. számú, 2004. február 25-i végzés „A diákok minimális napi étrendjének biztosítására vonatkozó előírásokról). olimpiai tartalék iskolák”), vagy 9. függelék.

• Készételek technológiai kartotékának készítése (tervlapok).

• Diéta összeállítása az elrendezési kártyák kartotékából, az edzések időpontjától és számától függően napközbeni elosztással (4-5 étkezés javasolt).

Egy edzőtábor napi négy étkezésből álló tíznapos menü összeállítására (adag ShSh-2) a 14. mellékletben található példa.

Általános táplálkozási elvek a műkorcsolyázók fogyásához

Véleményünk szerint a műkorcsolyázók étrendjében előforduló tipikus hibák egyik oka a túlsúlytól való félelem miatti élelmiszerfogyasztás korlátozása. Ez különösen igaz a lányokra és a fiatal nőkre. Korábban már írtunk arról, hogy az étrendben lévő energia-, fehérje-, zsír- és szénhidráthiány elkerülhetetlenül olyan alapvető élelmiszer-összetevők hiányához vezet, mint a PUFA-k, vitaminok és ásványi anyagok, ami végső soron az immunitás csökkenéséhez, sérülésekhez, megnövekedett megbetegedéshez és a sportolás csökkenéséhez vezet. eredmények. Ezért amikor egy fiatal műkorcsolyázó vagy műkorcsolyázó a testsúly csökkentésével vagy az ajánlott érték megtartásával szembesül, helyesen kell kialakítanunk az étrendet, hogy csökkentett kalóriatartalom mellett az étel megfelelő mennyiségben tartalmazzon minden alapvető élelmiszert. komponenseket, és a sportoló ezen időszak alatt meg tudja tartani az elért fizikai erőnléti szintjét.

Táplálkozási alapelvek a fogyáshoz:

• Fokozatosan csökkentse a diéta energiaértékét, de ne az alapanyagcsere energiafogyasztása alá (1200 kcal).

• Növelje az étrendben a fehérjekvótát a napi kalóriabevitel 18-20%-ára (de legfeljebb 3 g/ttkg).

• Teljes értékű fehérjeforrásként használd: marha és csirke látható zsír nélkül, zsírszegény hal (tőkehal, csuka, navaga, süllő), nyúl, borjúhús, zsírszegény túró, tojás. Keverje össze a húst nyers zöldségekkel és leveles zöldekkel.

• Korlátozza a zsírkvótát az állati zsírból származó napi kalóriabevitel 26-30%-ára.

• Távolítsa el az állati zsírokat az étrendből, vagy korlátozza amennyire csak lehetséges (vaj, tejszín, tejföl, belsőségek, disznózsír, kolbász).

• Növelje a növényi zsírok fogyasztását (akár 20-25 g naponta). Használata salátaöntetekhez és vinaigrette-hez ajánlott, de sütéshez nem.

• Tartsa be a napi kalóriabevitel 50-56%-át kitevő szénhidrátkvótát, miközben korlátozza a magas szénhidrátbevitelt (cukor, édességek, édességek, prémium liszttermékek, burgonya, fehér rizs, kukoricapehely).

• Növelje az alacsony glikémiás indexű, szénhidrátot tartalmazó gyümölcsök és bogyók fogyasztását: alma, grapefruit, narancs, őszibarack, szilva, citrom, ribizli, egres, áfonya, és ezekből készült gyümölcslevek.

• Tartsa be az étkezések gyakoriságát - legalább napi 4-5 alkalommal.

• A fő ételfogyasztást reggel és délután kell megtenni (reggeli és ebéd esetén a teljes napi kalóriabevitel 2/3-a, vacsoránál - 1/3).

• Javasoljuk, hogy az esti étkezés főleg fehérjetermékekből álljon (tejsav, sovány húsok, tojás, tenger gyümölcsei).

• A vacsora és a lefekvés közötti időnek legalább 3 órának kell lennie.

• Korlátozza az étvágyat serkentő (túlevést) élelmiszereket az étrendben: erős húslevesek, savanyúságok, pácok, füstölt ételek, sült ételek, fűszeres fűszerek, alkohol.

• A túlevés elkerülése érdekében lassan kell enni, alaposan rágni az ételt.

• Korlátozott energiabevitelű diéták alkalmazása (hipokaloriás táplálkozás).

A műkorcsolyázók testtömegének csökkentését célzó megközelítőleg heti kalóriaszegény étrendet lásd a 15. mellékletben. Ezt a diétát legfeljebb 1 hónapra írják elő.

A korlátozott energiabevitelű diéták alternatívájaként a böjtnapok is használhatók. Legtöbbjük energiaértéke és kémiai összetétele gyengébb, ezért 1-2 napig és legfeljebb heti 1-2 alkalommal írják fel őket.

A kontraszt- vagy böjtnapok lebonyolításának módszertana

A kontraszt- vagy böjtnapokat azzal a céllal tartjuk, hogy átalakítsák az anyagcserét, és ösztönözzék a zsírraktárakból származó energiaforrások mobilizálását és felhasználását, ami fogyáshoz vezet. Napjainkban a fokozott vizeletürítés és a bélmozgás javulása a testtömeg többé-kevésbé jelentős csökkenéséhez vezet, és hozzájárul az anyagcsere végtermékeinek a szervezetből való eltávolításához.

A böjt diétát általában szabadnapokon írják elő. Az étkezés napi 5-6 alkalommal történik. Az élelmiszerközpont irritációjának elkerülése érdekében nem szabad közös asztalnál enni. Ezen a napon tanácsos fizikai pihenést biztosítani - a túlzott fizikai stressz elfogadhatatlan. Könnyű vagy mérsékelt házimunka megengedett. Célszerű előre megtervezni a napi rutint, beleértve a friss levegőn való időt is.

Ha éhesnek érzi magát, súlyos gyengeséggel és szédüléssel kíséri, ajánlott cukorral, lekvárral vagy mézzel teát inni.

A kontrasztos nap menüjének kiválasztásakor a javasolt diétás ételekkel és az egyéni ízléssel szembeni személyes toleranciát kell vezérelnie. A kezdeti szakaszban előnyben kell részesíteni a legmagasabb energiatartalmú (magasabb kalóriatartalmú) étrendeket - hús, hal, túró. A jövőben más típusú diéták (zöldség-gyümölcs, tejtermékek) vagy dupla böjtnapok is alkalmazhatók: például először húsnapot írnak elő, majd almanapot (16. melléklet).

A javasolt testsúly korrigálását és megtartását segítő egyik módszer az étkezési magatartás megváltoztatása, pl. a helyes táplálkozás szokásának kialakítása.

14. függelék Hozzávetőlegesen tíznapos menü négyszeri étkezéssel műkorcsolyázók edzőtáborához

1. nap, menü

1. számú élelmiszerkészlet (kalóriatartalom - 3500 kcal)

2. nap, menü

2. számú élelmiszerkészlet (kalóriatartalom - 3500 kcal)

3. nap, menü

3. számú élelmiszerkészlet (kalóriatartalom - 3500 kcal)

4. nap, menü

0 0 2306

A műkorcsolya versenyek meggyőznek bennünket arról, hogy ez a sport nagyon különleges követelményeket támaszt az étrenddel szemben. Egyetértek, egy túlsúlyos korcsolyázó valószínűleg nem tud megbirkózni az összetett bukfencekkel. Ugyanakkor teljességgel lehetetlen elviselni az őrült terheléseket megfelelő újratöltés nélkül. Nézzük meg, mi a korcsolyázók étrendje, és azt is megtudjuk, hogy az ajánlások hasznosak-e az emberek általános tömege számára.

Műkorcsolyázók diétája

A híres edzők biztosak abban, hogy a sportolók túlsúlya nem a bőséges táplálkozás, hanem a tápanyagok helytelen elosztása miatt keletkezik. Például az állóképességi edzéshez szénhidráttartalmú ételek fogyasztása, míg az izomépítéshez fehérjetartalmú ételek fogyasztása szükséges. De a rugalmasságot fejlesztő intenzív gyakorlatok elképzelhetetlenek folyékony étrend nélkül.

A műkorcsolya a fenti edzések egyfajta kombinációja. A sportolóknak összetett szénhidrátokat kell fogyasztaniuk. Gabonából, tésztából és gyümölcsökből (például banánból) nyerhetők. A fehérje táplálék a korcsolyázók számára is rendkívül fontos. Az étrendnek tartalmaznia kell sovány húsokat, valamint halat, tejtermékeket és tojást. Ez a sport sok technikai munkát igényel, ezért érdemes a kalciumot beiktatni az étlapba - erősíti a csontszövetet és fokozza az idegimpulzusok vezetését az izmokhoz. Ez az elem a diófélékben és a tejtermékekben található.

A diéta óriási szerepet játszik. Egy sportolónak néhány órával edzés előtt kell ennie, de nem később, mert különben az emésztési folyamat elveszi az energia egy részét, megakadályozva, hogy teljes mértékben kiaknázza a képességeit. Az is rendkívül fontos, hogy ne legyen késői étkezés (jobb 2-3 órával lefekvés előtt vacsorázni, hogy az ételnek legyen ideje megemészteni).

A műkorcsolyázók táplálkozása nagymértékben függ az edzés időtartamától, életkorától, fizikai adataitól, valamint az edzési folyamat fókuszától. A korcsolyázók étrendjét ezért mindig egyénileg állítják össze.

Hogyan fogynak a híres műkorcsolyázók?

A műkorcsolyázóknak nem mindig sikerül megőrizni az egyensúlyt, és ez különféle diéták alkalmazására készteti őket. Meghívjuk Önt, hogy megtudja, hogyan fogynak bálványaink.

A híres olimpiai bajnok Alexey Yagudin gyakran igénybe veszi. A sportoló az alábbi menüt ajánlja nekünk:

• Reggeli: reszelt alma 200 ml zsírszegény joghurttal és 1 ek. zabpehely
• Második reggeli: nagy zöld alma
• Ebéd: alma és saláta saláta, olívaolajjal és enyhén hígított almaecettel
• Délutáni uzsonna: nagy zöld alma
• Vacsora: alma szeletelve és citromlével meglocsolva, valamint egy darab zsírszegény kemény sajt

Ha erős éhségérzetet érez, nem tilos sült almát nassolni.

Ezen a diétán kívül gyakorolhat böjtnapokat almán (1,5 kg): heti 2 alkalommal, ha fogyni szeretne, vagy havonta 2 alkalommal, ha csak a kívánt szinten szeretné tartani a súlyát.

Evgeni Plushenko a lehető legváltozatosabb étkezést szereti, csak az adagok méretét csökkenti. De az olimpiai érmes Irina Slutskaya vészhelyzetben csak a káposztára és az almára támaszkodik. Ha csak versenyeznie kell, akkor Irina olyan étrendre vált, amely sovány zabkását, valamint zöldség- és gyümölcssalátákat tartalmaz.

Mint látható, a műkorcsolyázók nem sokban különböznek tőlünk, egyszerű halandóktól. Figyelik az étrendjüket is, és különféle diétákat követnek.