Diéta és edzés: az optimális kombináció keresése. Gyakorlatok a fogyókúra során Minden a fogyókúrás étrendről és a testmozgásról

Ételek a fogyáshoz otthon- az alapja a plusz centiméterek eltávolításának a derékból. A túlsúly negatívan befolyásolja az ember egészségét. De nem mindenki akar kimerítő diétát alkalmazni. Beszéljünk arról, hogyan étkezzünk helyesen, hogy megszabaduljunk a felesleges kilóktól.

A hatékony fogyás módszerei és alapelvei

A túlsúly csökkentése szigorú diétákkal lenyűgöző eredményeket mutat, és rövid időn belül. A leadott kilók megtartása néha nehéz.

a test számára - stressz. Súlyos éhségsztrájkot követően a szervezet jeleket küld az agynak, hogy zsírt raktározzon el későbbi felhasználás céljából.

A megfelelő táplálkozás az otthoni fogyáshoz segít elkerülni a stresszt, a depressziót és a szorongást. Ezenkívül a személy megfelelően megvizsgálja a szájon át bevitt ételt, először elemzi az egészségkárosodást.

A hatékony fogyásnak több alapelve van:

A fogyás legnehezebb része az indulás.

Nők és férfiak, akik szeretnék eltávolítani a túlsúlyt, fogalmuk sincs, hol kezdjék:

Táplálkozás diéták nélkül

Fogyókúra nélkül is leadhatod a túlsúlyt. A folyamat sok időt vesz igénybe, és önszerveződést igényel.

A táplálkozási szakértő tippjei segítenek az egészséges és tápláló étrend kialakításában:

Minta menü 7 napra

Minta menü a hétre a táblázatban:

Receptek a megfelelő táplálkozáshoz

Tekintsük a lehetőségeket lépésről lépésre olyan ételek receptjére, amelyek lehetővé teszik az egészséges étkezést és a fogyást.

Zöldségleves

Egészséges és tápláló étel. A megadott mennyiségű hozzávalóból 3-4 adag 200 g-ot kapunk.

Termékek:

• sárgarépa - 150 g;
• burgonya - 300 g;
• - 100 g;
• konzerv borsó - 50 g;
• hagyma - 1 kis fej;
• friss kapor - 10 g.

Készítmény:

Sajtos rakott

Termékek:

• - 300 g;
• búzadara - 40 g;
• csirke tojás - 2 db;
• tej - 60 ml;
• cukor - 1 teáskanál;
• olívaolaj - 10 ml;
• bogyók - 1 csésze.

Készítmény:

Rakott csirkével és zöldségekkel

Termékek:

• sárgarépa - 100 g;
• baromfi filé - 0,2 kg;
• karfiol - 150 g;
• csirke húsleves - 1 pohár;
• kemény sajt - 50 g;
• - 1 evőkanál;
• krém - 100 ml;
• csirke tojás - 2 db;
• fűszerek tetszés szerint és ízlés szerint.

Készítmény:

Termékek:

• fehér káposzta - 300 g;
• - 50 g;
• friss uborka - 50 g;
• édes paprika - 50 g;
• só - egy csipet;
• cukor - 1 teáskanál;
• olívaolaj - 2,5 evőkanál;
• 9% - 1 tk.

Készítmény:

Csirkeszelet

Termékek:

• baromfi filé - 0,3 kg;
• hagyma - 1 fej;
• fokhagyma - 3 gerezd;
• fűszerek ízlés és kívánság szerint.

Készítmény:

Táplálkozás a gyors fogyásért

Megfelelő táplálkozással lehetetlen gyors eredményt elérni a fogyásban. De az elért eredmények sokáig megmaradnak.

Hogyan készítsünk otthoni fogyókúrás programot?

Az egészséges táplálkozási program otthon is önállóan kidolgozható és összeállítható.

Ehhez a Harris-Benedict képletet kell alkalmaznia:

• férfiak - 12,7*magasság+6,3*súly-6,8*életkor+66 = alapanyagcsere;
• nők - 4,7*magasság+4,3*súly-4,7*életkor+655.

A kapott eredmény jelzi a nyugalmi állapotban lévő személy energiaszükségletét. Emiatt fontos figyelembe venni az aktivitás mértékét.

A képlet segítségével történő kiszámításkor a következő együtthatók használatosak:

• ha az életmód ülő 0,8-1,0;
• állandó gyaloglással és 7 naponként 1-2 edzéssel az edzőteremben 0,9 és 1,1 között;
• aktív életmód 1,0-tól 1,2-ig.

Az otthoni fogyókúrás táplálkozási program kalóriahiányt okoz a bevitel és a kiadás között. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba. Mindenesetre a különbség nem haladhatja meg a 300 Kcal-t.

Az eredmények mentésére vonatkozó szabályok

Megőrizheti és megszilárdíthatja az elért eredményeket, ha a megfelelő táplálkozás válik az élet értelmévé:

• Az élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámításakor ne becsülje alá a mutatókat.
• Folytassa az edzést.
• Tartsa be a napi rutint.
• Igya meg a szükséges mennyiségű vizet, és időben étkezzen.

A táplálkozási szakértők gyakorlati tanácsai segítenek abban, hogy ne károsítsa egészségét, hanem éppen ellenkezőleg, javítsa jólétét:

• A 30 év feletti nőknek a megfelelő táplálkozás során további kalciumot kell fogyasztaniuk. Ebben a korban az ásványi anyag a szervezetben jelentősen csökken;
• Teljesen távolítsa el étrendjéből a koffeintartalmú italokat és alkoholt;
• A koleszterin az ember ellensége. A magas koleszterintartalmú élelmiszerek és élelmiszerek eltávolításával megtisztíthatja az ereket.

Megfelelő táplálkozási és ivási rendszer

Sport tevékenységek

Bármilyen fizikai tevékenység gyorsan csökkenti a súlyt a felgyorsult anyagcsere miatt. Az étkezés utáni eredmények megőrzéséhez vagy a diéta hatásának fokozásához elegendő heti 2-3 alkalommal ellátogatni az edzőterembe, és elvégezni a szükséges gyakorlatokat.

A fizikai gyakorlatok végezhetők otthon vagy a fitneszteremben (Pilates, úszás). Nyáron hatásos lesz biciklipedálozni. Az ilyen gyakorlat előnyei kettős - friss levegő és a szívizom erősítése, az aktív életmód.

• . Minimális terhelés mellett, fokozatosan növelve az időt. A szív- és érrendszer megerősödik.
• : egyszerű, súlyzókkal.
• Push-up (a lényeg a gyakorlat helyes végrehajtása).

Létrehozhat egy speciális képzési ütemtervet az órák kérdésének kényelmesebb megoldásához.

Kozmetikai eljárások a fogyáshoz

További eszközökkel eltávolíthatja a túlsúlyt és javíthatja a bőr megjelenését és állapotát:

Minden embernek megfelelően kell táplálkoznia, súlyától függetlenül. Az alacsony kalóriatartalmú étrend lehetővé teszi a túlsúly csökkentését és a zsírlerakódások eltávolítását anélkül, hogy károsítaná a szervezetet.

Jó napot, kedves oldallátogatók Lucinda.Ru. Ma arról fogunk beszélni, hogy mely fogyókúrás gyakorlatok a leghatékonyabbak.

Azt hiszem, mindannyian megértjük, milyen csodálatos az egészséges, tónusos test! A legtöbben mégis erre törekednek, de előfordul, hogy a dolgok valós állapota ettől távol esik.

Terhesség alatt felszedett plusz kilók, hosszú ideig tartó stresszes állapot, „káros” falatozás a munkahelyen, a kiegyensúlyozott táplálkozás hiánya, mozgásszegény életmód – mindezek súlygyarapodást okoznak, és utána kell valamit találni. amely segít visszaállítani a karcsúságot, a szépséget és az egészséget.

Ilyen helyzetben az egyik alapvető szabály a fizikai aktivitás növelése.

1. Melyik gyakorlatsor illik hozzád?

Ahhoz, hogy a zsírégetés elkezdődjön, és ez megtörténjen, nemcsak hatékony gyakorlatokat kell kiválasztani, hanem úgy kell kiválasztani azokat, hogy azok megfeleljenek az edzési szintnek, és egy adott probléma kiküszöbölésére irányuljanak. Ha azonban egy adott területen kell fogynia, akkor ne csak arra a területre koncentráljon.

Az egész test fogyását célzó gyakorlatok hatékonyabbak lesznek, csak a leginkább problémás területre helyezve a hangsúlyt. Ne vigye túlzásba a terhelést, és ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyeket egyszerűen nem szeret – ez gyorsan eltántorítja az edzés iránti vágyat, és megakadályozza, hogy észrevehető eredményeket lásson.

Gyakorlatkészlet a tested számára:

1. Formálás- ez a gyakorlatsor minden bizonnyal korrigálja az alakját. A táncmozdulataidnak+aerobiknak köszönhetően pedig hamarosan megszabadulhatsz a problémás területeidtől. Mivel az alakformálásban a mozdulatok nagyon gyorsak, ezért a gyors eredményre törekvő, energikus lányoknak megfelelő.
2. Pilates- ez a legbiztonságosabb gyakorlatsor, amely abszolút mindenki számára megfelelő. Lassú nyújtó mozdulatokból áll. Célja a has, a medence és a hát edzése. Ez a gyakorlatsor tökéletes terhes nők és anyák számára.
3. Fitball egy gyakorlatsor egy nagy labdával. Ez a komplex segít megszabadulni a zsírlerakódásoktól és erősíti az izmokat.
4. Hastánc— ez a komplexum a keleti motívumok minden szerelmesének alkalmas. A keleti táncok rendszeres gyakorlásával könnyen elegáns megjelenésre tehet szert, és megszabadulhat a felesleges zsírtól. És ezt megkönnyíti az a tény, hogy ebben a gyakorlatsorban a fő terhelés kifejezetten a csípőre és a hasra irányul.

Bármilyen gyakorlatsor kiválasztásával és rendszeres végzésével nemcsak fogyni fog, és alakja is javul, hanem testének egészsége, hangulata is javul, és stressztűrőbbé válik.

2. TOP 7 - Hatékony gyakorlatok az otthoni fogyáshoz edzőeszközök nélkül

A végtelen sokféleség közül kiemelkednek a leghatékonyabb gyakorlatok. Lenyűgöző eredményeket érhet el rövid időn belül, ha a következőket foglalja bele programjába:

3. Hasznos tippek és szabályok a fogyás érdekében végzett gyakorlatokhoz

A gyakorlatok akkor lesznek igazán eredményesek, ha betart néhány szabályt és szigorúan követi az ajánlásokat. Ezek egyike nélkül a zsírégetés egyszerűen nem indul be, egyesek pedig csak rövidebb idő alatt fokozzák a hatást és érik el a kívánt formát.

4. 15 leghatékonyabb gyakorlat

Gyakorlatok a hasi zsír égetésére

Legkeresettebb a nők körében gyakorlatok a hasi zsír elvesztésére, különösen a gyermek születése után.

Gyakorlatok fenékre és combra

Gyakorlatok a hasra és az oldalakra

Az ilyen fogyókúrás gyakorlatokat és még sok mást nagy számban kínálnak megtekintésre az interneten. Ez segít nyomon követni a helyes végrehajtást otthon.

Láb gyakorlatok

Vannak gyakorlatok, amelyek csábítóvá és ellenállhatatlanná teszik a lábakat. Itt vannak azok, amelyek lehetővé teszik a kívánt eredmény elérését:

Kéz gyakorlatok

A nők számára is nagyon fontosak a kézgyakorlatok, mert... Ez a női alak meglehetősen problémás területe.

Derék gyakorlatok

A hasi gyakorlatok karcsúbb derekat és vonzóbb és kecsesebb sziluettet adnak. Hatékony gyakorlatok erre:

• Feküdj a hátadra, és tartsd egyenesen a lábad 15-20 cm-rel a padló felett. Fontos, hogy a hát alsó része érintkezzen a padlóval.
• Oldalsó fordulatok. Egyenesen állva hozd a karjaidat a mellkasod elé, és "nézz" a hátad mögé, miközben belélegzed, feszítsd felfelé a gerincedet, és kilégzéskor még jobban csavard.

Vékony derék 7 perc alatt:

Arc gyakorlatok

• Mimic gyakorlat: puffantsa ki az arcát, amennyire csak lehetséges, és tartsa 2-3 számlálásig; engedje el a levegőt az ajkak összeszorításával; majd szélesen mosolyogjon anélkül, hogy kinyitná az ajkát.
• A száj sarkaival dolgozva emelje magasan az arcát a szeméhez, és tartsa 5-7 másodpercig, ezt 2-szer 15 ismétlés erejéig.

Arctorna:

Mellkasi gyakorlatok

5. A leghatékonyabb légzőgyakorlatok a fogyáshoz

A nagyobb hatékonyság érdekében használjon légzési technikákat, amelyek lehetővé teszik a fogyás hatásának fokozását. Minden úgy történik, hogy a szervezetet oxigénnel látják el, mivel az aktívan küzd a zsírral. Ezért még ha nem is használ semmilyen speciális légzéstechnikát, a fogyás hatékonyabb lesz megfelelő légzéssel.

A legfontosabb tanulnivalók: az erőkifejtés kilégzés közben történik (fekvésben, felemelésben, lendítésben, guggolásban is kilégzéskor, stb.).

A légzőgyakorlatok iránya- Ez zsírégetés és a has feszesítése. A nők gyakran folyamodnak hozzá a szülés után. Íme néhány a leghatékonyabbak közül:

• Vegyen ülő helyzetet, tegye keresztbe a lábát, egyenesen hátra, nyújtsa fel a fejét. Rögzítse ezt a pozíciót. Ezután pihennie kell, és a lehető legnagyobb lélegzetet kell vennie az orrán keresztül, felfújva a gyomrát egy ballonnal. Ezután szintén lassan lélegezzünk ki az orron keresztül, a hasfalat lehetőleg hátrafelé mozgatva. Folytassa így legalább 20-30 alkalommal.
• A következő gyakorlatot éles kilégzés (de az orron keresztül is) jellemzi, és a hasizmok maximálisan összehúzódnak.

6. Hogyan táplálkozz helyesen fogyáskor

Megfelelő és egészséges táplálkozás nélkül a testsúlycsökkentő gyakorlatok nem vezetnek a kívánt eredményhez. A megfelelően szervezett táplálkozás meghatározza a fogyás sikerét. Ezért az étrend alapjává kell tenni a friss gyümölcsöt, zöldséget, fűszernövényeket, kialakítani a gabonafogyasztási szokást. De a húsnak a tányér körülbelül 25%-át kell elfoglalnia.

Fontos!

Nem hagyhatja el testét reggeli nélkül- ez arra kényszeríti, hogy energiatakarékos üzemmódban működjön, ami nem teszi lehetővé, hogy aktívan égesse el a kalóriákat.

A rágcsálnivalók enyhítik az éhségérzetet és a kísértést, hogy valami „kielégítőbbet” együnk. De a vacsorát meg kell könnyíteni, és jobb, ha legkésőbb 18 óráig fogyasztja el - például egy adag alacsony zsírtartalmú túró elegendő lesz a szervezet számára. Ha utána is éhesnek érzi magát, Éjszaka kefirt lehet inni.

Napi másfél liter víz fogyasztása segít a fogyásban, és ez általában nagy előnyökkel jár a szervezet számára. - ezek csak szokások, és ahhoz, hogy az egészséget és szépséget elvesztő káros termékeket egészségesekkel helyettesítsd, amelyek aktivitást adnak és segítik a fiatalság meghosszabbítását, még érdemes egy ideig türelmesnek lenni (amíg végre beépülnek az életmódodba) ).

7. Következtetés

Kedves barátaim, ennek a cikknek a segítségével válassz magadnak olyan hatékony gyakorlatokat a fogyáshoz, amelyek megfelelnek az Ön edzési szintjének. És természetesen nem kell várnia az azonnali eredményekre, hanem készüljön fel arra, hogy szisztematikusan javítsa testét. Ezután a folyamat gyorsabban és könnyebben megy.

Az alábbiakban egy videót talál, amely a fogyáshoz szükséges gyakorlatokat tárgyalja. Azonnal megteheti, ha egy online edzővel videót néz :).

A karcsú lábak minden nő álma, és mivel ezt a cikket olvasod, ez az álmod is. Akkor miért ne valósíthatná meg álmát? Ebben a cikkben sok hasznos tippet olvashat a karcsú és vékony lábakra, hogyan lehet fogyni a lábakban.

Tehát valószínűleg Ön is karcsú, gyönyörű lábakra vágyik. Segítek elérni, amit szeretnél.

A szép és vékony lábak eléréséhez helyesen kell étkezni, és rendszeresen speciális gyakorlatokat kell végeznie.

Táplálkozás a karcsú lábaknak

Mint a test bármely más részének fogyásánál, az első lépés a magas kalóriatartalmú ételektől való megszabadulás. Egyszer, s mindenkorra! Csak felejtsd el, próbálj meg nem enni, tedd túl magad. Akkor hálás leszel magadnak.

A színezéket tartalmazó szénsavas italokat célszerű kizárni az étrendből: kóla, Sprite, Fanta stb. Nagyon károsak és nem csak az alakodat, hanem a gyomrodat is tönkreteszik. Dobja el őket. Igyon rendszeres tisztított vizet.

Egy idő után érezni fogod a víz igazi ízét, és rájössz, hogy a sima víz nagyon finom ital. Ezenkívül ne felejtse el, hogy naponta legalább két liter vizet kell inni. Igen, persze tehetsz kevesebbet is, de akkor kevesebb lesz az értelme.

Tehát vonja le saját következtetéseit. Itt csak te döntesz.

Figyelem!

Ha salátát készítünk, fűszerezzük növényi olajjal. Alacsonyabb kalóriatartalmú lesz, mint a majonéz.

Egyél édességet nagyon kis mennyiségben. De nem szabad teljesen elhagyni őket. Hiszen az édességek elősegítik az agyműködést. Tehát egy fontos találkozó, munka vagy iskola előtt jobb, ha megesz egy pár csokit.

Ami a lisztet illeti, minden egy kicsit más. Nem hoz mást, csak plusz kalóriákat. Ha komolyan gondolja a fogyást, és a lehető leggyorsabban szeretne eredményeket elérni, jobb, ha örökre lemond a lisztről!

Amikor csirkét eszel, próbáld meg kéreg nélkül enni, mert sok zsírt tartalmaz. Gondolhatod: "Mi a fene ez a kéreg, kicsi." Helyes, de gondold át, hányszor eszed meg azt a kis kéregbőrt és mennyi kalóriát fogyasztanál, ha nem ennéd meg. Mégis, ha életében többször eszik, beleegyezik.

Korlátozza a cukor- és sóbevitelt. Jobb jódozott sót használni, mint a hagyományos sót. Nem annyira káros a szervezetre. De ami a cukrot illeti, jobb mézzel helyettesíteni. Végül is nagyon hasznos a test, az immunitás és az egészség szempontjából.

Most egy fogyókúrás minidiétáról szeretnék egy megjegyzést adni. Segítségével két hét alatt 1-2 kilogrammot fogsz leadni, de nagyon korrekt lesz és akár természetes fogyás is.

Tehát ennek a diétának az elve nagyon egyszerű: minden étkezés előtt igyon meg 2 pohár egyszerű tisztított vizet. Pontosan két pohár, nem kevesebb. Ezt étkezés előtt 15-20 perccel kell megtenni. Ennyi idő után elkezdheti enni. Ennek a diétának a második szabálya: evés után két óráig nem lehet inni.

CSAK e két óra eltelte után ihat valamit. Vagy egy csésze kedvenc teád vagy kávéd lesz belőle, vagy néhány pohár gyümölcslé. Nem számít. A lényeg az, hogy csak két óra elteltével ihat. De persze jobb lenne, ha ennyi idő után ismét meginnánk két pohár tiszta vizet.

Csak akkor a hatás jobb lesz. De ha már eleged van a vízből, azt ihatsz, amit akarsz.

Ezzel a diétával a szervezeted megtisztul a méreganyagoktól. A zsírok nem égnek el. Emlékezz erre.

De ez még nem minden. Az étrendi korlátozások nem elegendőek ahhoz, hogy lefogyjon a lábakban. Bár természetesen ez elég, de nem a lábakban fog fogyni, hanem általában több kilogrammot havonta. Ha ez a lehetőség megfelel Önnek, akkor nem kell tovább olvasnia a cikket, de ha gyorsan szeretné látni az eredményt, majd elmenteni az eredményt, akkor inkább olvassa el az alábbiakat.

Gyakorlatok a fogyáshoz a lábakon

Milyen fogyás történhet mozgás és testnevelés nélkül?!

Ha olyan gyakorlatokat keres, amelyek segítenek lefogyni a lábakban, legyen óvatos. Olyan gyakorlatokat választhat magának, amelyek csak a lábai izmait pumpálják fel. Miért van szükség nagy és felfújt lábakra? Nem, erre nincs szüksége. Ebben a cikkben azokat a gyakorlatokat írtam neked, amelyek segítenek lefogyni a láb területén, nem pedig felpumpálni.

Szóval, nézzük végre magukat a gyakorlatokat.

1. Általában a futást tartják a fogyás legjobb módszerének. Egyetértek ezzel a kijelentéssel. A futás nem csak a fogyásban segít, hanem javítja a vérkeringést és a szív- és érrendszert is. Szóval fuss az egészségedért. A futás csak hasznodra válik. Ha még soha nem futott, az alábbi kezdő futódiagramot tekintheti meg.
2. A rendszeres guggolás nagyon jót tesz a lábadnak. Napi 100 alkalom nagyszerű kezdet lenne. Ne ijedjen meg, ezt többféle megközelítésben kell megtenni. Ha nem tetszik az ötlet, hogy minden nap több guggolást csinálj, csinálhatsz egylábú guggolást. Mellesleg ettől jobb lesz a hatás. Amikor az egyik lábon guggol, a másikat előre kell nyújtani, és ne érintse meg a padlót. Kezdésként végezzen 10-20 guggolást minden lábhoz, majd körülbelül 50-et, ha nem túl nehéz.
3. A karcsú lábak számára kiváló gyakorlat a széken való ülés utánzása. Jól hangzik. Tehát egyenesen állunk, lábak össze, hát egyenesen, karokkal lefelé, majd leülünk, amíg a lábunk térdben 90 fokos szögben be nem hajlik. Ebben a helyzetben a karjaidat magad előtt kell nyújtanod. És ülünk, ameddig csak lehet. A legjobb, ha kezdetben egy percig így ül, de ha nem tudja megtenni, kezdje 30 másodperccel, fokozatosan elérve több percet. Ha ezt a gyakorlatot naponta többször elvégzi, akkor hamarosan kiváló eredményeket érhet el a tükörben.
4. A láblengés jó gyakorlat a szép és karcsú lábakhoz. Tehát először le kell térdelned, kezed magad előtt, és pihentesd őket a padlón. A hát egyenlő, párhuzamos a padlóval. És elkezdjük emelni és leengedni a lábunkat „vissza”. Ezzel a gyakorlattal nemcsak a lábaidat fogysz le, hanem a combod hátsó részét is erősíted.
5. Az oldalunkon feküdünk, például a bal oldalunkon, behajlítjuk a bal lábunkat, és a jobb lábunkkal kis lendítéseket hajtunk végre, körülbelül 30 fokkal felfelé. Ez a gyakorlat nagyszerű a külső combok számára.
6. Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy létrára. Normál futás fel-le a lépcsőn. Naponta körülbelül 5-10 percet kell futnia. Akkor lesz jó és gyors hatás.
7. Ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem. Igen, a rendszeres nyújtás segítségével nagyon szép lábakat is elérhetsz. Pl. szétfeszíteni. Ehhez minden nap óvatosan próbáljon meg ülni rajta. Ez nagyon hosszú és fájdalmas folyamatnak tűnik. De pár hónap múlva képes leszel két legyet megölni egy csapásra: hajtsd végre a hasításokat, és érj el karcsú lábakat. Mi a véleményed az ötletről?
8. A lábak karcsúsítása kerékpározás szimulálásával is elérhető. Bár ha van bicikli, akkor nagyon kell vele közlekedni, lehetőleg minél gyakrabban. Ha nincs, akkor utánozza: feküdjön hanyatt, egyenes lábait emelje fel 45 fokkal a padlóról, és kezdjen el köröket tenni a lábával, mintha pedálozna. Ez a gyakorlat nemcsak a lábak fogyásában segít, hanem általában véve is jó alakot ér el.
9. Ezt a gyakorlatot "sima nyújtásnak" nevezik. Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat 90 fokkal a padlótól. Amint elfogadta ezt a pozíciót, elkezdjük oldalra terjeszteni a lábunkat, amennyire csak lehetséges. Ezután visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Kb. 100-szor ismételje meg a gyakorlatot, esetleg 200-at, aki meg tudja csinálni :) Pár nap múlva már enyhe fájdalmat érezhet a csípő környékén. Ne féljen, és ne hagyja abba ezt a gyakorlatot. Ez a fájdalom azt jelenti, hogy a hatás elkezdődött, és a lábai elkezdtek fogyni. Ezért semmilyen körülmények között ne hagyja abba ezt a gyakorlatot. Éppen ellenkezőleg, folytasd a jó munkát.

Próbáld meg ezeket a gyakorlatokat minden nap elvégezni, vagy legalább a felét, és néhány héten belül látni fogod az eredményeket.

Megnézhet egy videót is a lábakon végzett fogyáshoz szükséges gyakorlatokról

Forrás: http://ok-health.ru/poxudenie/kak-pokhudet-v-nogakh

A diétát gyakorlatokkal támogatjuk

Előfordul, hogy az edzőteremben tett erőfeszítések ellenére, a diétával együtt nem látsz eredményt a mérlegen, kivéve az általános fittséget, ami néha nem észrevehető, ráadásul hihetetlen fáradtságot is érez, először a háttörő edzések után. , majd egyszerű mechanikai műveletekből.

Speciális gyakorlatsort hoztak létre kifejezetten azoknak, akik diéták és gyakorlatok kombinációjával, de egészségük károsodása nélkül szeretnék leadni a túlsúlyt.

A gyakorlatok 3 naposak, egy napos edzés után meg kell szabadulni a fizikai aktivitástól. Ne feledje továbbá, hogy minden fizikai tevékenység akkor hozza a legjobb eredményt, ha reggel végzi.

Egyenesen állva (lábai lehetőleg vállszélességben legyenek), húzza fel a karjait, mintha a plafont akarná elérni, fokozatosan hajlítsa hátra a hátát (nem kell megpróbálni egy hídon állni, vagy ferdén meghajolni) 90 fokos első alkalommal, minden tapasztalattal jön). Az első alkalommal ezt a pozíciót 20 másodpercig kell tartani, minden alkalommal hozzáadva további 10-et.

Álljon lábujjhegyre, és mozgassa a csípőjét, és tegye az egész lábfejét az egyik vagy a másik lábára. Ismételje meg ezt a mozgást 2 percig.

Az utolsó dolog, amit meg kell tenned, hogy felpumpáld a hasizmodat. Az első napon egyenes lábakkal kell pumpálnia, emelve a törzset. Az első alkalommal hajtson végre 3 megközelítést, mindegyikhez 10-szer, majd adjon hozzá további 10-et mindegyik megközelítéshez.

Álljon egyenesen, lábak vállszélességben, kezek a derekadon. Fordítsa el törzsét a lehető legnagyobb szögbe, balra és jobbra. Mindkét irányban 10-15 fordulatot kell tenni.

Állj a lábujjakra, támaszkodj valamire a kezeddel, a hátad legyen minél egyenesebb. Álljon két lábra egyszerre, és mindkét lábával egyszerre emelje fel a lábujjait. 2 másodpercig, 20-szor kell lábujjakon állni. A fel- és leszállásnak lassúnak kell lennie.

Az utolsó dolog ismét a hasizmok lesz, de te az alsó izmokat fogod pumpálni. Feküdj a padlón, nyújtsd ki a lábad, találj támaszt a karjaidnak. Lassan emelje fel a lábát 90 fokkal, és lassan engedje le őket. Végezzen 3 megközelítést 5-10 alkalommal, majd 10-15 alkalommal adjon hozzá a megközelítéshez.

A fekvőtámaszokhoz hasonló gyakorlatot végeznek el így: a lábak csípőig a karok magasságának megfelelő támasztékon legyenek, a törzs felfüggesztve, a karokkal megtámasztva. Ebben a helyzetben lassan hajlítsa be a karjait, miközben leengedi a mellkasát a padlóra, és fokozatosan egyenesítse ki őket, ahogy emelkedik. Végezzen 2 megközelítést, 5 alkalommal, fokozatosan növelve az időket.

Ezúttal a ferde hasizmok megfeszülnek. Végezze el a hasizom gyakorlatokat, mint az első két napon, de oldalra hajlítva. 1 készlet a törzs, 2 a lábak emeléséhez. Csak két 5-szörös készlet, további növeléssel.

Forrás: http://WomanInstinct.ru/krasota/685-uprazhneniya-vo-vremya-diety.html

Diéta a hasi zsír elvesztéséhez

A hasi terület a zsírfelhalmozódás leggyakoribb területe. A hirtelen telt combok kevésbé tűnnek kritikusnak, bár ez is probléma. De a nagy has sokkal több gondot okoz.

Ráadásul ez a probléma gyakori a nők és a férfiak körében. És természetesen mindannyian arról álmodozunk, hogy megszabaduljunk tőle. Nehéz megmondani, hogy létezik-e olyan étrend, amely kifejezetten a hasi zsír elvesztésére összpontosít.

Talán ez egy egész sor eljárás, amely kifejezetten erre a területre irányul.

A lapos has minden túlzott térfogatú ember álma.

A hasi zsírlerakódások kialakulására hajlamosabb női kategóriák közé tartoznak az alacsony termetű nők, vagy azok, akik szeretnek ízletesen és sokat enni, vagy akik nem tudtak megbirkózni a szülés után megmaradt hassal.

Szóval hogyan lehet megszabadulni a felesleges kilóktól? Lehetséges eredményeket elérni a helyes táplálkozással és speciális gyakorlatokkal?

A hasi zsír elvesztéséhez keményen kell dolgozni

Nincs egyszerű vagy gyors út. De ha komolyan gondolja, és úgy dönt, hogy nem adja fel, az eredmény biztosan megjön.

Nincsenek olyan varázsszerek, amelyek varázspálca-hullámként álmaid alakját alkotják a szemed előtt.

De ha elkezd fogyni, először is a térfogat a hasi területen hagyja el. Ebben az esetben az alakod szerkezete nem számít.

A belső zsír sokkal aktívabb, mint a bőr alatti zsír, ezért sokkal könnyebb megszabadulni tőle. Ha elkezdi megtenni az összes szükséges intézkedést, észre fogja venni, hogy a hasa azonnal zsugorodni kezd. És egyáltalán nem mindegy, milyen köteteket kell eltávolítani. A zsír úgyis el fog menni.

Ahhoz, hogy a has a lehető leggyorsabban eltűnjön, nem elég csak a diétát követni. Ezenkívül fizikai gyakorlatokat kell végeznie a hasi területen, hogy megerősítse az izmokat.

Csakúgy, mint a fogyókúra, ez sem egy napos hóbort. Rendszeresen kell gyakorolnia, fokozatosan növelve a terhelést. Többek között helyes lenne teljesen lemondani a rossz szokásokról.

A dohányzás és az alkohol megakadályozza a normál anyagcsere stabilizálódását.

Hogyan lehet megszabadulni a ráncoktól?

A hasi zsír elvesztésére szolgáló étrend nem sokban különbözik a többi diétától. Például a csípőre vagy a fenékre való diétából. Ha egyszer elkezdesz egy helyen fogyni, biztosan olyan helyeken fogsz fogyni, ahol esetleg nem is akartál fogyni.

Növényi alapú étrend hasra

A növényi alapú étrend betartásával körülbelül egy hét alatt körülbelül öt kilogramm súlyfelesleget tudsz leadni. Jobb, ha a ciklust körülbelül két hétig folytatja, a test állapotától függően.

A növényi alapú étrend magában foglalja bizonyos ételek elkerülését. Az édességek, a különféle pékáruk és a zsíros ételek ma már tilosak. Jobb, ha egyáltalán nem használunk sót, legalábbis a diéta idejére.

Amit lemondott, azt gyümölcsökkel és zöldségekkel, gabonafélékkel és fehérjetartalmú ételekkel kell helyettesítenie.

Tehát a növényi alapú étrend megkezdésekor összpontosítson az elfogyasztott kalóriák számára. Csak alacsony kalóriatartalmú ételeket válasszon. Naponta legfeljebb ezerhatszáz kilokalóriát fogyaszthat.

Ezenkívül, ha lehetséges, kerülje a nagy mennyiségű tea vagy kávé fogyasztását. Az egyetlen folyadék, amely most hasznos lesz, az a víz.

Igyál naponta körülbelül két liter vizet; ezzel nem csak a térfogattól szabadulhatsz meg, de a bőröd a lehető leggyorsabban visszanyeri korábbi rugalmasságát.

Egy menüopció:

• Az első reggeli lehetőség egy narancs, egy pohár diétás joghurt; a második lehetőség a rozskenyér (1-2 darab), egy főtt tojás.
• Ebédre kóstolja meg a főtt csirkét vagy a párolt halat. Körülbelül kétszáz gramm elég lesz. Ezenkívül vegyen be egy salátát friss zöldségekből és fűszernövényekből, olajjal (olívabogyóval) megöntve.
• Hagyja, hogy a vacsora száz gramm főtt babból, körülbelül kétszázötven gramm marhahúsból álljon, és desszertként ehet egy almát.

A szokásos napi háromszori étkezés mellett egy-két uzsonna is megeshet, de többet nem. Az ebéd és vacsora elkészítéséhez felhasznált alapanyagok igény szerint cserélhetők. Ha nagyon vágysz valami édesre, akkor egyél csokit, az felvidít. Próbáljon keserű szeletet választani.

Hasi stressz

A testmozgás a legfontosabb a diéta során. Hiszen fogysz, ami azt jelenti, hogy a régi kerek formákhoz szokott bőröd megereszkedik. Ezért nagyon fontos, hogy azonnal elkezdjük erősíteni. Az első szabály, hogy ezt szisztematikusan tedd, nincs hétvége vagy szabadság. A hasizmok erősítésekor ne feledkezzünk meg a hát és a hát alsó izomzatáról sem, ezek is fontos szerepet játszanak.

Valóban olyan hatékonyak a hasizom gyakorlatok? Ha sok a belső zsírod, akkor egész nap edzheted a hasadat, és a hasad sosem lesz lapos, ha csak tónusosabb is. És ahhoz, hogy valóban lapos hasat érjen el, először meg kell szabadulnia a zsírtól.

Ha úgy gondolja, hogy már eleget fogyott, és szeretné megszilárdítani az eredményt, ne lazítson teljesen. Az étrend betartása ugyanolyan fontos, mint a fizikai aktivitás. Napi harminc perc elég lesz az eredmények megőrzéséhez.

Íme az egyik legegyszerűbb, de meglehetősen hatékony gyakorlat:

• Üljön egy székre, szorosan szorítsa meg térdét. Nyomja a lábát a padlóba, és győződjön meg arról, hogy a háta egyenes marad.
• Nyújtsa ki a karját maga előtt anélkül, hogy megváltoztatná a helyzetét.
• Húzza meg a hasizmokat. Lélegezze ki az összes levegőt, és lassan próbálja meg elérni a padlót a kezével.
• Ezután vegye fel a kiindulási pozíciót, és lélegezzen be.

Ezt és más hasonló gyakorlatokat naponta legalább ötször kell elvégezni. A terhelést növelni kell, minden alkalommal két megközelítés hozzáadásával. Ezeken a gyakorlatokon kívül, amelyeket otthon is könnyedén végezhet, látogasson el a medencébe vagy az edzőterembe.

Az úszás nagyszerű módja a hasizmok erősítésének. Az edzőterem látogatása mellett érdemes meglátogatni a szépségszalonokat is. Ott számos olyan eljárást talál, amelyek nemcsak a has, hanem az egész test izomzatának erősítését célozzák.

Mik azok az egyszeresen telítetlen zsírok és milyen előnyeik vannak?

A lapos hasú diéta megkezdésekor a szakértők azt tanácsolják, hogy egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételeket fogyasszunk. A legtöbb egyszeresen telítetlen zsír a diófélékben, olajbogyóban, csokoládéban, szójában, avokádóban, repceolajban stb. található.

Nagy előnyökkel járnak a szervezet számára, mivel csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az avokádóval és a diófélékkel azonban nem szabad túlságosan foglalkozni, még akkor sem, ha ezek alacsony százalékban tartalmaznak zsírt.

Ha ezeket az ételeket nagy mennyiségben fogyasztja, akkor éppen ellenkezőleg, súlygyarapodást kockáztat.

Kivétel nélkül mindenki számára megfelelő diéta

Nincs olyan diéta, amely mindenki számára ideális lenne. Vannak, akik egészségügyi problémák miatt nem tudják túlságosan korlátozni magukat az élelmiszerekben. A fokozott fizikai aktivitás egyesek számára ellenjavallt. Az ilyen egyedi esetekre ajánlások listája is található. Itt van néhány közülük:

• Próbálja csökkenteni a szokásos adagokat, egyen kevesebbet a szokásosnál. De növelje az étkezések számát.
• Igyon egy pohár vizet étkezés előtt. A víz részben kitölti a gyomrát, és kevesebbet akar majd enni.
• Erősítsd meg a hasizmokat hasizom gyakorlatokkal. Csinálj annyi sorozatot, amennyit csak tudsz. Ezenkívül a szünetek eltérőek lehetnek. Például csináljon két sorozatot reggel és kettőt este.
• Ne szidd magad minden plusz darabért, amit megeszel. Csak figyeljen a túlevés okára, és próbálja meg kitalálni.

A hasi zsír okozta ártalmak

A hasüregben felhalmozódó belső zsír sokkal veszélyesebb, mint a bőr alatti zsír. A legkárosabbnak tartják, ezért rendkívül fontos megszabadulni tőle.

A túlzott belső zsír (más néven zsigeri zsír) cukorbetegséget és számos szív- és érrendszeri betegséget okozhat.

Tényleg szükséges fogyni?

Egy egyszerű teszt segítségével megtudhatja, van-e felesleges belső zsírja.

Ehhez egy közönséges mérőszalagra lesz szüksége. Lélegzetvisszatartás vagy gyomorszívás nélkül mérje meg a derékbőségét.

A normál derékbőség átlagos magasságú férfiaknál 94 centiméter, a nőknél valamivel kevesebb, mint 80 centiméter.

Ha mutatói nagymértékben meghaladják a normát, akkor foglalkoznia kell ezzel a problémával, és a lehető leghamarabb le kell fogynia. Ellenkező esetben nagy a kockázata az egészségügyi problémák kialakulásának.

Forrás: http://www.poedim.ru/content/527-dieta-dlya-pohudeniya-zhivota

Diéta a lábak fogyásához - Mindent a fogyásról

Annak ellenére, hogy a női kezek nap mint nap rengeteg házimunkát végeznek, szatyrokat hordanak a szupermarketekből, házastársukat és gyermekeiket finom reggelivel, ebéddel és vacsorával kényeztetik, csodálatra és csókra vannak teremtve.

Ugyanakkor egyetért azzal, hogy sokkal kellemesebb csókolózni és letérdelni a kecses kezek előtt, mint a masszív kezek előtt.

A „Problémamentes fogyás” című fogyókúrás portál egy tanulmány után kiábrándító következtetésre jutott: a nők, még azok sem, akik általános fogyókúrát követnek, és fogytak derékban, csípőben és lábban, nem mindig sikerül megszabadulniuk. a karjukban lévő „extrákról”. És ma elmondjuk, hogyan segíthet a karok diétája a fogyásban a karjaiban.

Gyönyörű kezek: lépésről lépésre

Ha egy férfi szívéhez a gyomrán keresztül vezet az út, akkor a szép kezek felé vezető út tövisesebb, és mindenekelőtt a rossz szokások feladásán keresztül vezet.

Ha szeretnél megszabadulni a karjaidban lévő súlyfeleslegtől, és egyben megszabadulni a narancsbőrtől, i.e.

narancsbőr (amelynek jelenléte nem ritka a kézen), hagyja abba a dohányzást, hagyja abba a lisztből készült termékek és édességek fogyasztását, kávé helyett édes szénsavas italokat és tetracsomagolású gyümölcsleveket igyon tisztított vizet és friss gyümölcsleveket.

Ami a kávét illeti, megfelelő megközelítéssel előnyös lehet, mert könnyed mozdulatokkal a bőrbe dörzsölt őrlemény kiváló eszköz a narancsbőr elleni küzdelemben. A kávézacc alternatívája egy kézápoló, amely shea vajat tartalmaz koffeinnel dúsított kézkrémmel kombinálva.

Ne feledje: egyetlen fogyókúra sem segít a karjában, csakúgy, mint a lábak diétája, nem segít megszabadulni a túlsúly problémájától, ha figyelmen kívül hagyja a fizikai gyakorlatok végzését, és rendszeresen „kényezteti” magát olyan feldolgozott élelmiszerek fogyasztásával, amelyek káros az alakodra. Ehelyett fogyasszunk A-vitaminban gazdag ételeket, például sárgabarackot, őszibarackot, zöldborsót és paradicsomot, amelyeket az év bármely szakában megvásárolhatunk. A táplálék jobb felszívódása érdekében pedig alaposan rágja meg az elfogyasztott ételt.

Kézdiéta: heti menü

A hudeem-bez-problem.ru fogyókúrás portál által javasolt kézdiéta fő terméke furcsa módon ízletes, egészséges és tápláló rizs lesz.

• Reggeli: egyél egy kis adag rizst, amelyhez előzőleg citromhéjat és egy piros almát tettél, és öblítsd le a reggelit TELJESEN ÍZESÍTETT zöld teával.
• Ebéd: Egyél rizst egy teáskanál olívaolajjal, egy tetszőleges zöldségből készült zöldségsalátát, és mosd le az ebédet zöldséglevessel.
• Vacsora: Egyél zöldséglevest, rizst sárgarépával és öblítsd le cukrozatlan, frissen facsart lével.

• Reggeli: Főzzön és egyen rizst narancshéjjal, narancsot és bármilyen zöldséget.
• Az ebéd rizsből áll, zöldséglevessel és friss narancslével.
• A vacsora egy kis adag rizst, friss zöldséglevest és egy pohár sótlan paradicsomlevet tartalmaz.

• Reggeli: enni kell rizst fahéjjal, fél citrommal és inni egy pohár frissen facsart gyümölcslevet ízlés szerint.
• Az ebéd rizs fogyasztása sült gombával, zöldségleves és uborkasaláta.
• A vacsora rizsből áll sárgarépával és zöldséglevessel, amelyet vízzel leöblítenek (egyébként a kézi rizsdiéta napi másfél-két liter víz megivásából áll).

• A reggeli sovány tejjel főtt rizst, gyümölcssalátát zabpehellyel és egy pohár vizet tartalmaz.
• Az ebéd rizs fogyasztása főtt sárgarépával, retek salátával és friss narancslével.
• Vacsora: főzzünk zöldséglevest, rizst fűszernövényekkel (petrezselyem és kapor); Mossa le a vacsorát egy pohár friss gyümölcslével vagy vízzel.

• Reggeli: Egyél rizst szőlővel, friss paradicsommal és egy pohár grapefruitlével.
• Ebéd: Egyél rizst fűszernövényekkel és friss szezonális zöldségekkel, zöldséglevest és igyál narancslevet.
• Vacsora: Egyél egy kis zabpelyhet, rizst dióval és friss zöldséglevest.

• A reggeli egy körte, rizs fogyasztása négy mogyoróval, két füge és két datolya, amit szénsavmentes ásványvízzel kell lemosni.
• Az ebéd rizsből, édes paprikával és uborkával, salátából (mentalevélből készült) és zöldséglevesből áll.
• A vacsora magában foglalja a rizs evését főtt sárgarépával, zöldségsalátával; Le kell mosni a vacsorát egy pohár vízzel.

• A reggeli rizsből áll, apróra vágott almával és körtével, egy kis adag joghurtból és egy pohár bármilyen gyümölcsléből.
• Az ebéd rizst, paradicsomot és babot, zöldséglevest és friss narancslét tartalmaz.
• A vacsora zöldségleves, bazsalikomos rizs és cukkini fogyasztása; A sárgarépalé italként elfogadható.

Ha szeretnél a szép, kecses kezek tulajdonosaként ismerkedni, figyelj a kézdiétát kínáló menüre, hagyj fel a rossz szokásokkal és sportolj. Higgye el, a tükörben látható eredmény megéri!

• Hogyan lehet gyorsan csökkenteni a kar zsírját?
• Kargyakorlatok nőknek
• Gyakorlatok a fogyáshoz a karokon
• Hogyan lehet fogyni a kezedben

Ahhoz, hogy szép, tónusos testet kapjunk, nem elég egyszerűen lemondani az édességekről vagy a keményítőtartalmú ételekről. Egyedül szigorú diétával lehetetlen elérni a felesleges kilók elvesztését és az izomtömeg növekedését. A zsírégetéshez és a test tónusának javításához intézkedésekre van szükség. Mit tartalmaz egy ilyen komplexum?

A legtöbb szakértő (edzők, táplálkozási szakértők, orvosok) egyetért abban, hogy a legjobb eredményeket a megfelelően összeállított étrend (80%) és a sportolási gyakorlatok (20%) mutatják, amelyeket a testfelépítés, az életkor, a nem és az egyéni sajátosságok figyelembevételével választanak ki. lakóhely.

Első lépések

Először is meg kell értenünk azt a kérdést, hogy a szervezetünknek szüksége van-e egyáltalán zsírra, vagy teljesen meg kell szabadulnunk tőle. Népszerű vélemény, hogy egy ilyen anyag csak károsítja a szervezetet. Valójában a zsírréteg megvédi a belső szerveket a károsodástól, felhalmozza a nap folyamán kapott energiát, és segíti a K-, E-, A- és D-vitaminok átalakítását.

Küzdeni kell a felesleges zsírfelesleggel, amely a túlevés vagy a mozgáshiány következtében az oldalakon és a hason rakódik le. Figyelembe kell venni az olyan lehetséges patológiák hatását is, amelyeknek az elhízás a tünete. Ezért az intenzív fogyás megkezdése előtt diagnosztikai vizsgálatot kell végezni egy egészségügyi intézményben, és forduljon orvoshoz.

Hogyan kell megfelelően megszervezni a táplálkozást és a testmozgást a fogyás érdekében

Meg kell értenie, hogy normál kiegyensúlyozott étrend nélkül a felesleges kilók elvesztése kellemetlen következményekkel járhat, kimerültséget vagy kiszáradást okozhat. Ezért minden sporttevékenységet és elégetett kalóriát pótolni kell a szükséges tápanyagmennyiséggel.

A táplálkozási szakértők és a professzionális edzők közötti vita nagyon régóta folyik. Az ilyen szakemberek ajánlásai jelentősen eltérhetnek. De vannak általános szabályok, amelyekben mindkét fél egyetért.

1. Reggeli edzés. Ha a korai órákat választja kocogáshoz, edzőterembe vagy uszodába, próbálja meg ezt ne éhgyomorra tenni. A fizikai aktivitás előtt (1-2 óra) legalább 200-300 kalóriát kell fogyasztania. Az optimális megoldás egy pohár természetes gyümölcslé, egy banán vagy egy kis teljes kiőrlésű zsemle.

2. Ebéd terhelések. Az edzési rendszer megszervezésének szükségszerűen az utolsó étkezés és a test túlterhelése közötti szünetre kell összpontosítania. Ennek az időtartamnak legalább 2-3 órának kell lennie. Sőt, jobb, ha az ebédszünetben lemond a zsíros, sült vagy füstölt ételekről. Helyettesíthetők ugyanolyan tápláló zöldség- vagy gyümölcssalátákkal, gabonapelyhekkel és erjesztett tejtermékekkel (kefir, joghurt).

3. Esti gyakorlatok. Az elfoglalt emberek leggyakoribb választása az edzőterembe járás munka után. Nagyon fontos, hogy vegyük figyelembe a napközben felgyülemlett fáradtságot, és ne feszítsük túl az izmunkat. Annak érdekében, hogy ez a megközelítés maximális hasznot hozzon, próbáljon meg előre nassolni sajttal, túróval, tenger gyümölcseivel, de ne lépje át a 400-500 kalóriás küszöböt.

A megfelelő táplálkozás és testmozgás a fogyás érdekében nem tesz jót egészségének, ha edzés után nem hidratált. Sokat kell innod. A tapasztalatlan sportolók és a gyors eredményekre vágyók egyik legnépszerűbb hibája a test „kiszárítása”. A nagy mennyiségű nedvesség elvesztése valóban megjelenik a mérlegen, de a súly visszatér, és valószínűleg egy árréssel.

Hogyan kerüljük el a fájdalmas étkezési korlátozásokat

Annak érdekében, hogy anélkül fogyjon le, hogy károsítaná a testét, teljesen át kell gondolnia a menüt. Természetesen nem szabad teljesen lemondani kedvenc ételeiről, de
Számukat továbbra is csökkenteni kell.

Van egy „arany” szabály a testsúly normalizálására - több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit egy nap elfogyasztott. És ez a posztulátum vonatkozik a sport általi fogyásra is. Az egyetlen különbség az, hogy a fizikai gyakorlat felgyorsítja ezt a folyamatot.

Előfordul, hogy az edzőteremben tett erőfeszítések ellenére, a diétával együtt nem látsz eredményt a mérlegen, kivéve az általános fittséget, ami néha nem észrevehető, ráadásul hihetetlen fáradtságot is érez, először a háttörő edzések után. , majd egyszerű mechanikai műveletekből.

Speciális gyakorlatsort hoztak létre kifejezetten azoknak, akik diéták és gyakorlatok kombinációjával, de egészségük károsodása nélkül szeretnék leadni a túlsúlyt.

A gyakorlatok 3 naposak, egy napos edzés után meg kell szabadulni a fizikai aktivitástól. Ne feledje továbbá, hogy minden fizikai tevékenység akkor hozza a legjobb eredményt, ha reggel végzi.

Gyakorlatok 1 napig

Egyenesen állva (lábai lehetőleg vállszélességben legyenek), húzza fel a karjait, mintha a plafont akarná elérni, fokozatosan hajlítsa hátra a hátát (nem kell megpróbálni egy hídon állni, vagy ferdén meghajolni) 90 fokos első alkalommal, minden tapasztalattal jön). Az első alkalommal ezt a pozíciót 20 másodpercig kell tartani, minden alkalommal hozzáadva további 10-et.

Álljon lábujjhegyre, és mozgassa a csípőjét, és tegye az egész lábfejét az egyik vagy a másik lábára. Ismételje meg ezt a mozgást 2 percig.

Az utolsó dolog, amit meg kell tenned, hogy felpumpáld a hasizmodat. Az első napon egyenes lábakkal kell pumpálnia, emelve a törzset. Az első alkalommal hajtson végre 3 megközelítést, mindegyikhez 10-szer, majd adjon hozzá további 10-et mindegyik megközelítéshez.

Gyakorlatok a 2. napra

Álljon egyenesen, lábak vállszélességben, kezek a derekadon. Fordítsa el törzsét a lehető legnagyobb szögbe, balra és jobbra. Mindkét irányban 10-15 fordulatot kell tenni.

Állj a lábujjakra, támaszkodj valamire a kezeddel, a hátad legyen minél egyenesebb. Álljon két lábra egyszerre, és mindkét lábával egyszerre emelje fel a lábujjait. 2 másodpercig, 20-szor kell lábujjakon állni. A fel- és leszállásnak lassúnak kell lennie.

Az utolsó dolog ismét a hasizmok lesz, de te az alsó izmokat fogod pumpálni. Feküdj a padlón, nyújtsd ki a lábad, találj támaszt a karjaidnak. Lassan emelje fel a lábát 90 fokkal, és lassan engedje le őket. Végezzen 3 megközelítést 5-10 alkalommal, majd 10-15 alkalommal adjon hozzá a megközelítéshez.

Gyakorlatok a 3. napra

A fekvőtámaszokhoz hasonló gyakorlatot végeznek el így: a lábak csípőig a karok magasságának megfelelő támasztékon legyenek, a törzs felfüggesztve, a karokkal megtámasztva. Ebben a helyzetben lassan hajlítsa be a karjait, miközben leengedi a mellkasát a padlóra, és fokozatosan egyenesítse ki őket, ahogy emelkedik. Végezzen 2 megközelítést, 5 alkalommal, fokozatosan növelve az időket.

Ezúttal a ferde hasizmok megfeszülnek. Végezze el a hasizom gyakorlatokat, mint az első két napon, de oldalra hajlítva. 1 készlet a törzs, 2 a lábak emeléséhez. Csak két 5-szörös készlet, további növeléssel.