Viszlát diasztázis: a lapos has visszaszerzésének legjobb módjai. A rectus hasizmok diasztázisa: gyakorlatok nőknek és férfiaknak A hasizom erősítése diasztázissal

A diasztázis a szövetek szétválása a has fehér vonala mentén. A probléma jellemző a nőkre a szülés utáni időszakban. A patológia könnyed edzéssel, masszázzsal, légzőgyakorlatokkal oldható meg. Nézzük meg együtt, milyen gyakorlatokat végezhetnek a nők.

Diasztázis: mi ez és hogyan jelenik meg?

A diasztázis a szülés utáni időszakban a nők számára ismert betegség. Jellemzője az izomszövet eltérése a has fehér vonala mentén. Ezen a változáson kívül számos változás következik be a női testben:

• Gyarapodnak a plusz kilók.
• Gyenge hasi izmok.
• Megjelenik a cellulit.
• A fenék tónusa csökken.
• Az előző mellforma elvesztése.

A szülés utáni időszakban a nők szeretnék rendbe tenni a testüket. Ehhez komplex gyakorlatokra van szükség a diasztázishoz. A lányok számára a legizgalmasabb téma a hasizmok hiánya. A petyhüdt és megereszkedett hasat nehéz bármivel lefedni, ezért edzésre van szükség.

A magzat növekedésével probléma jelentkezik, így az izmok gyengülnek. Miután a méh megnyomja a hasüreget, a kötőszövet rugalmassága csökken. A peritoneális fal már nem tudja megtámasztani a belső szerveket, mint a szülés előtt. Ezért a nő elveszti korábbi alakját.

Normális határokon belül, ha a változás nem haladja meg a 2 cm-es küszöböt.Ha a hasfal megfeszül, a fiatal anyák gerincfájdalmat éreznek. A lapos has hiánya a morált is rontja, komplexek jelennek meg.

Gyakran a hiba vékony testalkatú lányoknál fordul elő. Szülés után mindenképpen szükségük van a sportolásra, de orvosi konzultáció után. Ha gyakorlatokat végez a hasfal megerősítésére, akkor képes lesz eltávolítani a domború hasat.

Hogyan ismerheti fel egy nő a problémát?

A szülés utáni diasztázis meghatározásához nézze meg a fényképet, és értékelje állapotát a képen láthatóval. Vagy végezhet öndiagnózist. Ehhez több mozdulatot kell végrehajtania:

• Feküdj le a földre.
• Hajlítsd be a térded.
• Helyezze a kezét a feje mögé.
• Emelje fel a törzsét és feszítse meg a hasát.
• Keressen egy egyenes vonalat.
• Helyezze ujjait a köldökére, és nézze meg, hányan fér el.

Ha nincs távolság az izmok között, akkor nincs gond. Ha diasztázist észlelnek, nem kell aggódni. Növelheti az izmok rugalmasságát, és megadhatja alakjának korábbi formáját. A képzési komplexumot a betegség fejlettségi fokától függően választják ki:

• 1 – eltérés 1-2 cm.
• 2 – 2,5 cm-nél nagyobb meghibásodás.
• 3 – eltérés a köldök felett és alatt.

A hasi diasztázis gyakorlatára nemcsak a szülés utáni nőknek van szükségük. A probléma azoknál a túlsúlyos embereknél jelentkezhet, akik helytelenül mozognak, vagy nehéz sportot űznek. Az ábra minden változása a méh peritoneumra gyakorolt ​​nyomása miatt következik be.

A szülés után néhány hónapon belül a test magához tér, és visszanyeri korábbi formáját. Ha azonban probléma merül fel, az nem oldódik meg magától. El kell kezdeni az edzést, de nem aktívan. Ez is sokak hibája. A szigorítás biztonságos lesz a fiatal anyák számára. Ők megengedik:

• Távolítson el egy csúnya hasat.
• Állítsa vissza az izomtónust.
• Csökkentse a fájdalmat.
• Távolítsa el a terhelést a gerincről.
• Császármetszés után szüntesse meg a varratok széthúzásának kockázatát.
• Helyesen rendezze el a belső szerveket.

A hasizom diasztázisával járó gyakorlatok előtt konzultáljon orvosával.

Ha átfogóan és helyesen befolyásolja az izmokat, akkor meg lehet adni nekik korábbi tónusukat. A szakértők a következő ajánlásokat adják a helyreállítási időszakra:

• Táplálkozás – a hasi zsír elvesztéséhez keveset és gyakran kell enni. Hozzá kell adnia a fehérje- és növényi élelmiszereket az étrendjéhez, és tápanyagot tartalmazó ételeket kell választania.
• A szoptatás természetes folyamat, amely nemcsak a baba, hanem az anya számára is fontos. A szopási mozdulatok hatására oxitocin szabadul fel, ami serkenti a méhösszehúzódásokat.
• Légzőgyakorlat – egy héttel a szülés után elkezdheti a gyakorlatokat. A gyakorlat oxigénnel látja el a méhet és összehúzza azt.
• Fizikai aktivitás - 2-3 hónap után futhat, úszhat, jógázhat és fitneszhet. A hormonszint javulása után javasolt elkezdeni a testformálást.

Számos ajánlás is van, amelyeket minden nap be kell tartania. Az élet minden spektrumát érintik. Simán és rángatás nélkül kell felvenni a babát. Szülés utáni kötés viselése javasolt, ha a baba a karjaiban alszik el.

Köhögéskor és tüsszentéskor a kezével meg kell nyomni a gyomrát, hogy ne duzzadjon. Ajánlott oldalt kikelni az ágyból. Felállnak a székről, megerőltetik a lábukat, és nem használják a gyomrukat. Aludni is kell rendesen. Eleinte tanácsos, hogy az oldaladon vagy a hátadon tovább aludj.

Nem kívánt edzések

Az egyenes izmok diasztázisához tiltott gyakorlatok vannak. A nők tévesen úgy gondolják, hogy a klasszikus haspumpa segít megbirkózni a problémával. De ez nem igaz. Az edzés nem a következő mozgásokon alapulhat:

• Csavarás - a megereszkedett has növekszik, de nincs kívánt hatás.
• Szülés után minden nő számára tilos a lábemelés. Megzavarja a gerinc működését, sérülést okozhat és súlyosbítja a diasztázist.
• A karok és lábak felemelése nagy megterhelést jelent a női test számára. A hasfalakra nehezedő nyomás csak növeli, nem csökkenti.

Fitballon nem lehet órákat tartani, összetett elemekből.

Az edzés legegyszerűbb módja otthon. Bármilyen pozíciót felvehet, nyugodtnak érezheti magát, nem kell aggódnia a kényelmetlen testhelyzetek miatt. A terhelést fokozatosan kell megadni. Eleinte a gyakorlatokat egy sorozatban lehet elvégezni, 10 ismétléssel. A fizikai erőnlét javulásával a szettek hozzáadódnak.

A komplexum egyszerű mozdulatokból áll:

• Feküdj a padlón, hajlított lábakkal. A medence lassan kinyílik a padlóról, és a felső ponton elhúzódik. A fej előre van húzva, a farokcsont pedig felfelé. A légzésnek simának és nyugodtnak kell lennie. A sajtó alig erőlködik.
• A „macska” pozíció négy végtagon és kinyújtott karokkal van. Belégzéskor a fejed leereszkedik, a hátad pedig kerekedik. A hát alsó része felfelé nyúlik, a gyomor megfeszül. Kilégzéskor visszatérünk a kiinduló helyzetbe és lazítunk. A gyakorlatot ajánlatos nyugodt tempóban végezni.
• A kiinduló helyzet a „macska”. Kilégzéskor az egyik láb kiegyenesedik, és párhuzamosan marad a padlóval. A hát egyenes, a hát alsó részén nem ível. Az érintett láb lábujja befelé húzódik, a láb feszes és egyenes. Hogy megnehezítse, kinyújthatja az ellenkező kart.
• Lefekszünk az oldalunkra, könyökünket a padlón támasztjuk. A másik kezét hajlítva helyezzük a derékra vagy a vállra. Fel kell emelnie a testét, hogy egy egyenes vonal jelenjen meg tetőtől talpig. Rögzítjük a pozíciót és lazítunk. Ugyanez a másik oldalon.
• Bicikli. Könnyebb változatot kell végrehajtania, ahol a mozdulatok lassan és egyenletesen történnek. Teljesen ki kell egyenesíteni a lábát, és ugyanakkor meg kell feszítenie a keresztirányú izmot.

A császármetszés utáni osztályok jellemzői

A császármetszésen átesett nőknél hasi diasztázis gyakorlatokra van szükség. De vajon meg lehet őket csinálni?

A műtétet akkor hajtják végre, ha egy lány nem tud természetes úton szülni. Császármetszés után öltéseket helyeznek a hasra. Akár másfél évig is eltart a gyógyulásuk. Ebben az időszakban tilos a nehéz tevékenységek, a testmozgás és a súlyemelés. Annak ellenére, hogy az intenzív edzés nem kívánatos, egy nő könnyebben edzhet.

• Egyensúlyozza az étrendjét.
• Járni.
• Készíts pakolást kék agyaggal és hínárral.
• Használjon kozmetikumokat.
• Végezzen gyomormasszázst.
• Séta kötéssel.
• Végezzen légzőgyakorlatokat.

A császármetszés után könnyű gyakorlatokat végezhet. Ennek a komplexnek az a célja, hogy eredeti formát adjon a hasnak, az oldalaknak, a fenéknek és a combnak:

• A hátunkon fekszünk, karokkal oldalt. A lábak az alkarral együtt emelkednek. Tartsa néhány másodpercig.
• Deszka. A testhelyzet legyen vízszintes és párhuzamos a padlóval, a fenék és a has behúzódjon.
• Oldalra és előre-hátra dönthető.

Egyéb alakformáló módszerek

Mint korábban említettük, a test általános javítása érdekében meg kell tanulnia helyesen lélegezni. Ezek a gyakorlatok normalizálhatják az izmokat, és visszaállíthatják korábbi tónusukat. A következő technikák ajánlottak:

• Öblítés - vegyen mély lélegzetet, éles kilégzést rándulva, nyomást gyakorolva a gyomorra. Visszatartjuk a lélegzetünket, és újrakezdjük.
• Vákuum – lélegezzen be az orron keresztül, gyorsan lélegezze ki, és húzza be a gyomrot, amennyire csak lehetséges. Ennek a pozíciónak a késése. Új lélegzet.
• Has – belégzéskor a hasizmok ellazulnak, kilégzéskor pedig megfeszülnek.
• Égő - lélegezzen be mélyen az orron keresztül, és lélegezze ki a szájon keresztül. A hatékonyság érdekében megfeszítheti és ellazíthatja a hasizmokat.

Masszázsra is elmehetsz. A speciális mozdulatok eltávolítják a zsírlerakódásokat és beállítják a deréktájt. A nő érzelmi állapota is javul, és kijön a depresszióból. Megszabadul a krónikus fáradtságtól, a székrekedéstől, a bélgörcsöktől és a magas gázképződéstől. Szülés után 2-3 héttel ajánlott masszázst végezni.

Fokozatosan kell visszanyernie az ideális formát. Gyors tempóban sétálhatsz. Ez a fajta könnyű kardió javítja az egészséget és a laktációt, segít a gyomor feszesítésében, csökkenti a derékbőséget és csökkenti a diasztázist. Ez biztosítja a szervezet első felkészülését a további stresszre.

A rectus hasizmok nyújtásának problémája sokak számára ismerős, különösen a szült nők számára. Azonban még néhány férfi is hasonló diagnózissal szembesült. Sokan érdeklődnek, hogy lehet-e sportolni egy ilyen jelenség után, érdemes-e hasizom gyakorlatokat végezni diasztázissal, vagy általában érdemesebb jobb időkre halasztani a testmozgást. Nemcsak lehetséges, hanem szükséges is a megfelelő tevékenységek kiválasztása, ne felejtse el különös figyelmet fordítani, hogy ne súlyosbítsa a helyzetet.

Leggyakrabban ez a jelenség a szülés utáni nőknél fordulhat elő. A terhesség alatt az izmok nagy terhelése miatt teljesen ellazulnak. Az egyenes hasizmok szétválnak, a bőr petyhüdtté válik, nagymértékben megnyúlik, megereszkedik, megjelenése finoman szólva esztétikussá válik.

A diasztázis csak nőknél fordul elő, de férfiaknál is előfordulhat. Ez például utalhat egyéni genetikai hajlamra, vagy exogén-túlzott fizikai aktivitásra, túlzottan legyengült hasizmokkal. Vagyis nem valószínű, hogy ellenállnak a további terhelésnek. Ezért az egyenes hasizmok diasztázisának gyakorlatait gyengéden kell végezni, és nagyon óvatosan kell végrehajtani.

A statisztikák szerint a szülõ nők egyharmada tapasztalhat diasztázist. Leggyakrabban ismételt szülés, többhidramnion vagy többes terhesség esetén fordul elő. Férfiaknál a diasztázis sokkal ritkábban fordul elő, de sok sportoló szembesül ezzel a problémával, különösen az erősítő sportokban. Leggyakrabban, miután a hasizom túlzott terhelése megszűnik, a test magától helyreáll, de nem mindig. Ezután speciális gyakorlatokra van szükség a diasztázis kezelésére.

Egy egyszerű teszt a problémára

Ha azt észleli, hogy hasának bőre nagyon megereszkedett, petyhüdtté vált, kevés a rugalmassága és csúnya, akkor van ok az aggodalomra. Annak megállapításához, hogy van-e ez a betegsége, a legjobb, ha kapcsolatba lép orvosával. Ha azonban ez nem lehetséges, akár önállóan is dönthet egy rövid teszt letételével.

• Feküdj hanyatt egy meglehetősen kemény és sima felületre, például lefektetheted a padlóra.
• Hajlítsa be a lábát térdre, és helyezze a lábfejét egymással párhuzamosan, a lehető legközelebb a fenékhez, de ne úgy, hogy az kellemetlenséget okozzon.
• Helyezze egyik kezének ujjbegyét a köldök feletti középvonalra, a másikat pedig az alá.
• Igyekezzen minél jobban ellazítani a hasizmokat, emelje fel a fejét, és ha lehetséges, a vállát.

Ha ebben a pillanatban depressziót érez az ujjai alatt, akkor valószínűleg diasztázis van. Minél mélyebb és szélesebb ez a depresszió, annál nagyobb az izomdivergencia mértéke. Még hivatalos besorolás is létezik.

• 5-6-7 centiméter - első (enyhe) fokozat.
• 7-től 8-10 centiméterig - második (közepes) fok.
• Több mint 10 centiméter - harmadik (súlyos) fokozat.

A diasztázis alapvetően nem okoz kellemetlen érzéseket, kivéve az esztétikai oldalt. Magas szinten azonban fájdalmat okozhat a gerinc régiójában, amelyet túlságosan széles derékrész, a köldök alakjának megváltozása (domborulata) és magának a hasnak a méretének fokozatos növekedése jellemez. Ráadásul, ha a betegség harmadik foka előrehaladott, nagy valószínűséggel semmilyen testmozgással nem lehet megszabadulni tőle. A plasztikai sebészethez kell fordulnia. Annak ellenére, hogy ez nagyon lenyűgözően hangzik, nem kell félni - ez egy közönséges művelet, amelyet még kezdő szakemberek is elvégezhetnek.

A gyógyulási időszak időtartama

Sok fiatal anyát érdekli, hogy mennyi ideig tart a diasztázis gyakorlatainak elvégzése a szülés után, és összesen mennyi időbe telik, hogy teljesen elfelejtsék a problémát. A komplexek használatát egy hasonló probléma felfedezése után kell elkezdenie, de semmi esetre se hagyja figyelmen kívül az óvintézkedéseket.

A professzionális gyógytornászok nem javasolják, hogy önállóan kezdjék el a diasztázis tornáját, anélkül, hogy orvoshoz fordulnának. Ezen túlmenően, minden edzésnél ajánlatos először speciális szorító kötést vagy rugalmas övet viselni. Segít elkerülni a már feszült izmok sérülését.

Hogy meddig tart a felépülés, ami után minden a helyére kerül, az sok tényezőtől függ és nagyon egyéni. Itt az előzetes gyakorlatok, a megfelelően megválasztott gyakorlatsor, a gyakorlatok módszeressége és rendszeressége, valamint maga a diasztázis mértéke kap szerepet. Átlagosan a folyamat hat hónaptól egy évig tarthat.

Ellenjavallatok

Rendkívül fontos, hogy magad is megértsd, milyen gyakorlatokat ne végezz diasztázis esetén, és melyeket feltétlenül hagyj ki a figyelmedből, hogy ne rontsa a helyzetet. Mindenekelőtt óvatosan kerülnie kell azokat a tevékenységeket, amelyek megfeszítik a hasi sajtót vagy nyomást gyakorolnak rá. Hétköznapi szinten teljesen tilos a súlyzózás, hirtelen nevetni vagy köhögni kezdeni, hason aludni, vagy klasszikus hasizom edzést végezni. De van egy lista a klasszikus gyakorlatokról is, amelyeket fel kell adnod.

• Minden olyan gyakorlat, amely a könyökre vagy a karokra helyezi a hangsúlyt (deszka, fekvőtámasz).
• A test felemelése fekvő helyzetből (a sajtó klasszikus „lengése”).
• Lábak emelése és leengedése lógva vagy fekve (kerékpár, olló).
• Ugrókötél és szabályos ugrás.
• A hatalom ropog.
• Guggolás vagy kitörés súlyokkal.
• A jóga, amely magában foglalja a has közepére gyakorolt ​​nyomást.
• Oldalra dől, túlzott hátrahajlás.
• Felhúzások a rúdon.

Ezeket a mozgásokat ki kell venni a rendszeres gyakorlatokból, és el kell felejteni őket, amíg a diasztázis teljesen eltűnik. Ezenkívül kezdetben ajánlott különleges óvintézkedéseket tenni. Úgy kell felkelnie az ágyból, hogy először az oldalára fordul, majd a székből - súlyát az egyik fenékre, majd a lábára helyezve. Irányítanod kell a testtartásodat, meg kell tiltanod magadnak a görnyedést, és szokásoddá kell tenni az irányító fűző vagy öv viselését.

A megvalósítás elvei: gyakorlatsor a diasztázishoz

Ahhoz, hogy ez teljesen egyértelmű legyen, tisztában kell lennie azzal, hogy a fehér vonal szerkezetéből adódóan soha nem lesz képes teljesen visszanőni. A diasztázis teljes kontroll alatt tartása és a probléma műtéti megoldásának elhagyása azonban a betegség korai szakaszában teljesen lehetséges. A megfelelő gyakorlatok kiválasztásakor speciális kritériumok alapján kell eljárnia, amelyeket a legjobban fejből lehet megtanulni.

• A komplexet úgy kell megválasztani, hogy mindenekelőtt a mélyizmokat dolgozza fel: a medencefenéket, a keresztirányú hasizmokat. A testben minden összefügg, és ezek a mozgások segítik az összes csoport összehangolt munkáját.
• Csak miután az első tippet befejezte, és alaposan felpumpálta az összes mélyizmot, folytathatja az egyenes és a ferde hasizmok edzését.
• Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez funkcionális tréning, vagyis önmenedzselési készségekre van szüksége, amelyeket a jövőben használni fog. Ezért nagyon fontos megérteni a helyes légzést, ami nagyon fontos a mozdulatok helyes végrehajtásához.

Cikkünk azt javasolja, hogy vegyenek fontolóra gyakorlatokat nők és férfiak számára a rectus hasi izmok diasztázisában. Találjuk ki együtt.

Légző gyakorlatok

Először is meg kell tanulnia, hogyan kell megfelelően ellazítani a gyomrát, és ugyanakkor más izomcsoportokat is, amelyeket a modern emberek általában nem tudnak. Csak ezután lehet edzeni a mélyizmokat, lazítás nélkül egyszerűen semmi sem fog történni.

• Belégzéskor fokozatosan, lassan tágítsa ki a mellkasát. Ebben az esetben a gyomornak a lehető legnyugodtabbnak és nyugodtabbnak kell lennie, és mentálisan egyenesítse ki az alsó bordákat oldalra, képzelje el, hogyan hajtja végre a teste a parancsait.
• Kilégzéskor térjen vissza az elsődleges pozícióba, minden trükk nélkül, de majdnem olyan lassan.

Ez a fajta légzés bárhol gyakorolható: otthon, a munkahelyen, az egyetemi órák közötti szünetben, a parkban egy padon séta közben. Végezheted a gyakorlatot ülő helyzetben, fekve, állva, amit akarsz.

Tadasana vagy igazodás

Ezt a gyakorlatot indiai jógiktól kölcsönöztük, bár a hagyományos gimnasztikában is előfordul. Ezzel a hasüreg terhelése a lehető legegyenletesebben oszlik el.

• Álljon egyenesen, helyezze a lábát a saját medencéje szélességére, lábujjait kissé fordítsa oldalra.
• Az izmaival enyhén húzza fel a térdkalácsát, és irányítsa egyenesen lefelé az ülőcsontjait. Ebben az esetben a farokcsont enyhén lefelé görbül, de a hát természetes íve továbbra is megmarad.
• Lazítsa el a vállát, húzza kissé hátra, tartsa szabadon a kezét, és érje el a feje tetejét a mennyezet felé.
• Ebben a helyzetben ajánlatos 5-10 másodperctől 1 percig állni.

Ezt az egyszerű gyakorlatot nem árt az előzővel kombinálni. Minél gyakrabban végez ilyen mozgásokat, annál könnyebben és hamarabb térhet vissza megszokott formájához.

Újabb ajándék az indiaiaktól, mely légzőgyakorlatok segítségével segít enyhíteni a diasztázis tüneteit.

• Lélegezz be, és összpontosítsd minden figyelmedet az egyenes hasizmokra. Enyhén húzza meg őket, majd lazítsa meg újra.
• Lélegzetvisszatartással alakíts ki statikus „izomhullámot”.
• Próbálja mozgatni az így kialakult izomhullámot balról jobbra, mintha a hason keresztül haladna. Próbáljon meg annyi ismétlést végrehajtani, amennyit csak lehetséges egyetlen lélegzetvisszatartással, de ne erőltesse túl magát. Mindennek a lehető legkényelmesebbnek kell lennie.
• Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A kezdőknek általában sikerül körülbelül tíz, néha tizenkét ilyen típusú hullámot megtenniük. A tapasztalt emberek, akik régóta jógáznak, könnyedén képesek akár száz vagy akár több hullámot is kelteni egyetlen lélegzet-visszatartással.

A medencefenék izmaival való munka és a Kegel gyakorlatok

A légzési gyakorlatok mellett nem ártana elsajátítani a férfiak és nők diasztázisának gyakorlatait a medencefenék izmainak megdolgozására. A megnövekedett hasi nyomás hatására enyhén elmozdulhatnak, amit nem szabad megengedni.

Úgy kell ülni, hogy valóban kényelmes, kényelmes legyen, de ne legyen túl puha. Optimális lenne ehhez kemény széket vagy zsámolyt használni. Ha kényelmes, ülhet a padlón keresztbe tett lábbal, de ebben a helyzetben csak tapasztalt tornászok vagy jógik „tudnak” sokáig ülni.

• Lazítson, amennyire csak lehetséges, és tegye a kezét a térdére.
• A hátnak egyenesnek, csukott szemmel kell lennie. Végezzen több rekeszizom légzési ciklust, amelyeket már tanulmányoztunk.
• Ezzel egyidejűleg a férfiak a perineális területet összenyomják, arra koncentrálnak, miközben belélegzik, és kilégzéskor ellazítják. A nőknél ez egy kicsit más, nekik kell elképzelniük a méhnyakot, és meg kell próbálniuk megfeszíteni.
• Körülbelül két tucat belégzési és kilégzési szakaszt hajthat végre.

Bizonyos esetekben a gyakorlat diverzifikálható - szorítsa össze a perineumot (méhnyak), és próbálja meg feszesen tartani az izmokat, ameddig csak lehetséges.

Teke

• Bármilyen helyzetben (ülve, fekve, állva) feszítse meg a gát izmait. Ezt belélegzés közben kell megtenni. A betartandó idő körülbelül 10 másodperc.
• Lassan lazítson és lélegezzen ki egyszerre.
• Végezzen pontosan öt ismétlést, miközben növeli az izomösszehúzódás idejét úgy, hogy az utolsó 25 másodpercig tartson.

Ez a gyakorlat jól működik a medencefenéken. Valamint a szervi prolapsus általában csak ilyen manipulációkkal megelőzhető. Ne felejtsd el, hogy légzési gyakorlatokkal kombinálva ez a gyakorlat sokszor hatékonyabb lesz.

Julia Tupler rendszer

Egy Mrs. Tupler nevű egyesült államokbeli szülésznő olyan speciális gyakorlatokkal állt elő, amelyek célja a hasfal és a medencefenék feszesítése és megerősítése. Ehhez egy meglehetősen hosszú törölközőt kell készítenie.

• Feküdj le a földre egy előre kiterített jógaszőnyegre.
• Hajlítsa be a térdét, helyezze a lábfejét párhuzamosan, a lehető legközelebb a fenekéhez.
• Helyezzen egy törülközőt a háta alá, tegye keresztbe a dereka köré, és vegye a végét a kezébe.
• Kilégzéskor kissé emelje fel a fejét és a vállát, miközben a törülköző széleit húzza össze, hogy összenyomja a derékot és a diasztázist.
• Tartsa vissza a lélegzetét, és tartsa ebben a helyzetben 2-5 másodpercig.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Naponta kell végrehajtania a rendszert, egyszerre tíz ismétlést végrehajtva.

Ez a gyakorlat nemcsak a diasztázis tüneteinek megszabadulását segíti elő, hanem a közérzet jelentős javítására és a gerincbetegségek, például a sérv megelőzésére is ajánlott.

• Állj négykézláb. Ebben az esetben a hátnak egyenesnek kell lennie, nem lehet túlzottan lekerekített vagy ívelt.
• Kilégzéskor ívelje fel a hátát, kerekítse úgy, mint egy macska, miközben mentálisan nyomja a hasát a hátához, és feszítse meg az izmait.
• Tartsa a gyomrát feszesen és behúzva, lélegezzen be, és kissé hajlítsa meg az ellenkező irányba.

Egyszerre 10-15 ismétlést végezhet. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a gyakorlatok közötti szünetekben a háta egyenes legyen, és a légzése ne akadozzon. A mozgást naponta ajánlott elvégezni, és ha van rá lehetőség és idő, akkor jobb, ha nem egyszer, hanem többször is.

Ez az egyszerű mozdulat nemcsak a diasztázis problémájának orvoslását segíti elő, hanem a hát izmait is edzi, valamint felpumpálja a fenéket.

• Feküdj vissza egy jógaszőnyegre.
• Hajlítsa be a lábát térdre, lábfejet egymással párhuzamosan, a lehető legközelebb a fenékhez, de erősen a padlóhoz nyomva.
• A kezek ellazulnak, a test mentén helyezkednek el, tenyérrel lefelé.
• Kilégzéskor emelje fel a medencéjét, és irányítsa a lehető legmagasabbra. Ebben az esetben meg kell feszíteni a hasizmokat, be kell húzni a gyomrot és a fenéket. Tartsa egyenesen a hátát.
• Belégzés közben térjen vissza eredeti helyzetébe, és lazítson.

Nem árt napi 10-15 alkalommal megismételni ezt a gyakorlatot.

Deréktáji csavarás és nyújtás

Ez a gyakorlat különös gondosságot igényel. Általában a kezdőknek jobb, ha megtagadják az elvégzését, amíg a diasztázis tünetei kevésbé észrevehetők. Mindenesetre nagyon óvatosan, túlzott erőlködés nélkül kell megtenni, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

• A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző mozdulatnál - hanyatt fekve, behajlított térddel.
• Kilégzéskor húzza be a gyomrát, és fordítsa a fejét az egyik irányba, a térdét pedig az ellenkező irányba.
• Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.
• Belégzés közben térjen vissza eredeti helyzetébe.

Ezt a gyakorlatot körülbelül 10-15 alkalommal kell megismételnie, és minden nap, vagy akár többször is meg kell tennie, ha nincs kellemetlen érzés vagy fájdalom a diasztázis területén.

Lábhajlítás és nyújtás

A gyakorlat két különálló részre osztható, vagy egybe is kombinálható, ahogy Önnek kényelmesebb.

• Vegyünk egy szokásos fekvő pozíciót behajlított térddel.
• Kilégzéskor hajlítsa be a lábát, és húzza a hasa felé úgy, hogy a térd egyértelműen a medencecsontja felett legyen.
• Belégzéskor engedje le és egyenesítse ki a lábát úgy, hogy a lába végigcsússzon a padló felületén.

Ismételje meg a gyakorlatokat felváltva az egyik lábával, majd a másikkal. Összesen 20-30 ismétlést kell elérni.

Óvintézkedések a szülés utáni diasztázisra

Ha ilyen betegsége van, először is meg kell próbálnia lemondani mindenről, ami növelheti a hasi nyomást. Újra meg kell tanulnia helyesen emelni súlyokat, még a legminimálisabbakat is, kikelni az ágyból alvás vagy akár szék után, testvér a gyerek karjában. Ezentúl Önnek is fokozott óvatossággal kell aludnia és köhögnie, legalábbis a viszonylagos felépülés pillanatáig.

• Szigorúan tilos az öt kilogrammot meghaladó súlyt emelni. De még a kis súlyokat is könyökhajlítással kell emelni, nem pedig egyenes karral.
• Ne vegye fel a babát, amint sírni kezd. Ha nem tudod megnyugtatni, először tegyél fel egy szülés utáni kötést, vagy egyszerűen tekerheted be magad szorosan egy lepedőbe vagy pelenkába.
• Ha bármilyen jellegű köhögése van, legyen szó betegségről vagy csak fulladt, mindig helyezze az egyik tenyerét a hasizomra és tartsa meg.
• Próbáljon mindig helyes testtartást tartani. Nem szabad túlzottan görnyedni vagy meghajolni.

Említettük már az ágyból, valamint a székből való felkelést. Ezt egy ideig kissé oldalra kell tenni, de az izmok nem távolodnak el egymástól, ezért érdemes elviselni a kellemetlenségeket. Mindenekelőtt ne felejtsen el oldalt vagy háton aludni, különben a probléma nem kerülhető el.

A diasztázis, vagyis a linea alba kiszélesedése a hasizmok szétválása miatt olyan probléma, amellyel minden negyedik nő szembesül a szülés után. Sok fiatal anya azonban nem is tud a jelenlétéről, és a has növekedését banális izomhúzódáshoz vagy súlygyarapodáshoz köti. Ezért sokan egyszerű gyakorlatokkal próbálják helyreállítani alakjukat.

Eközben a diasztázisra végzett hasi gyakorlatok nemcsak nem adják meg a kívánt eredményt, hanem éppen ellenkező hatást fejtenek ki. Gyakran a has csökkenése helyett a nő még nagyobb növekedést észlel, és ezt még nagyobb súlygyarapodással társítja.

De ez nem a sajtóról vagy a plusz kilókról szól. A helyzet az, hogy ha az egyenes hasi izmok diasztázisa lép fel, a gyakorlatsort úgy kell megtervezni, hogy a rendszeres végrehajtás során az izmok összehúzódjanak, és csökkenjen a linea alba clearance.

A rectus hasizmok diasztázisának legegyszerűbb gyakorlatai szinte azonnal elkezdhetők a baba születése után. Ha a szülés természetes úton zajlott, akkor a második-harmadik napon, ha pedig császármetszéssel, akkor egy héttel a műtét után nyugodtan elkezdheti a gyomorba húzni a lehető legmélyebben, próbálva a hátát elérni. Ez egy alapvető gyakorlat, amely elkezdi növelni a szükséges izmok tónusát. A jövőben bonyolultabbá válik, és bonyolultabb gyakorlatokkal egészül ki.

Statikus gyakorlatok diasztázishoz:

A felsorolt ​​gyakorlatok statikusak, szülés után egy hónappal elkezdheti elsajátítani őket.

• « Ragadós has" Belégzéskor az elülső hasfal befelé húzódik, és ebben az állapotban marad, ameddig csak lehetséges. Aztán ahogy kilélegzel, a gyomrod ellazul. Ezt a gyakorlatot, akárcsak az alap gyakorlatot, állva végezzük.
• « Részleges emelkedés" Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához kemény felületre kell feküdnie, térdét hajlítania, lábát és hátát a padlóra kell nyomnia. Ha a hát alsó része nem illeszkedik szorosan a padlóhoz, helyezhet párnát vagy párnát. A kezünket a fejünk mögé tesszük, de nem segítünk velük. Kilégzéskor a vállad megemelkedik és a gyomrod megfeszül. Ezt a pozíciót néhány másodpercig tartjuk, majd a gyomor ellazul és a vállak leesnek. Hasi feszültség alatt nem kell visszatartania a lélegzetét, nyugodtnak kell lennie.
• « ugródeszka" Ezt a gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre, mint az előzőt, azzal a különbséggel, hogy kilégzéskor a lábak felemelkednek. Egyfajta ugródeszkát alkotnak, amelyet több tíz másodpercig kell tartani, anélkül, hogy lelassítaná a légzést.
• « Sarok" Ez a gyakorlat egyesíti a fent leírt „részemelést” és „ugródeszkát” - a vállakat és a lábakat egyszerre emelik fel.

Dinamikus gyakorlatok a diasztázishoz:

A második gyakorlatcsoport dinamikus, ezekre az első csoport elsajátítása után lehet továbblépni.

• « Csúszik" Fekvő helyzetben, a lábfejekkel és a tenyerekkel a padlóhoz kell nyomni. Kilégzéskor a medence felemelkedik, így a csípő, a gyomor és a mellkas egyenes ferde vonalat - csúszást - alkot.
• « Pillangó" Ugyanabból a helyzetből, mint a „csúsztatásnál”, az egyik lábát derékszögben emeljük fel, és ebben a helyzetben tartjuk. A karokat vele párhuzamosan tartják, és a lehető legnagyobb amplitúdóval olyan mozdulatokat hajtanak végre, mintha egy pillangó szárnyai lennének. Ezután a gyakorlat bonyolultabbá válik - mindkét lábát derékszögben tartják.
• « Pedál" Ugyanabban a kiindulási helyzetben az egyik láb felemelkedik és kiegyenesedik, mintha megnyomná a pedált.
• « Híd" Álló helyzetből, négykézláb végezve az ellenkező kar és láb felváltva emelkedik fel, egyenes vonalat - hidat képezve.

A gyermek születése minden anya számára nagy boldogság, ugyanakkor ezt az örömteli eseményt gyakran kísérik nem túl kellemes változások a nő alakjában és megjelenésében. A fő változások gyakran a túlsúlyban, valamint a megjelenésben jelentkeznek diasztázis szülés után. Akik már átélték a szülést, azok nagy valószínűséggel ismerik ezt az orvosi kifejezést, de azoknak, akik még csak a szülés folyamatában vannak, érdemes meghatározni.

Az egyenes hasi izmok diasztázisa- ez az egyenes hasizmok eltérése a linea alba-hoz (kötőszövet, ahol az izom inak kapcsolódnak) képest. Ez az eltérés lehet nagyon kicsi (legfeljebb 1,5 cm a születés utáni első hetekben), vagy jelentős (2 cm-től vagy több). Megnyilvánulásának mérete és időtartama jelzi a probléma súlyosságát egy nő számára. És ma megvizsgáljuk az összes kapcsolódó árnyalatot diasztázis szülés után, megtudjuk annak okait, megtanuljuk megállapítani, hogy van-e diasztázisod vagy sem, és hatékonynak is tartjuk gyakorlatok diasztázisra, amely segít megerősíteni a hasizmokat és megszabadulni a domború pocaktól.

Egy kis anatómia

A hasizmok négy izomcsoportot foglalnak magukban, amelyek közül kettő külső, kettő pedig belső.

A külső izmok közé tartozik rectus abdominis és külső ferde izmok, amelyek a jól ismert 6 kockát alkotják. És a belső hasizmok közé tartozik keresztirányú és belső ferde izmok, amelyek egy bizonyos izmos vázat hoznak létre, ami lehetővé teszi, hogy szorosan tartsuk belső szerveinket, valamint feszesítjük a derekunkat, keskenyebbé téve azt. Így tetteik a megfeszített fűző elvéhez hasonlíthatók, ami sportossá, kecsessé teszi alakunkat.

Hogyan állapítható meg a diasztázis?

Mielőtt megnéznénk a gyakorlati ajánlásokat és gyakorlatok diasztázis ellen, először meg kell határoznia, hogy megvan-e vagy sem. Ehhez a következő tesztet kell elvégeznie:

1. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet (láb a padlón).
2. Helyezze az egyik kezét a feje mögé, és tegye a második keze 2-3 ujját a teljes középvonala mentén, a köldök magasságában, párhuzamosan a derékvonalával.
3. Emelje fel a fejét a padlóról, érezze, hogy a hasizmok megfeszülnek.
4. Kezdje el érezni a teljes középvonalat az ujjaival, felfelé és lefelé haladva a köldökvonaltól. Jegyezze fel, hány ujj fér el a hasizmok között.

Ha nem alakult ki rés, és a hasizmokban nem alakult ki „lyuk”, akkor nincs diasztázis, gratulálunk! Ha úgy érzi, hogy hasizmai eltávolodtak egymástól, és több centiméter széles mélyedés alakult ki közöttük, akkor az egyenes hasi izmok diasztázisa.

Okoz

Természetesen a diasztázis önmagában nem fordulhat elő. Megjelenését számos tényező befolyásolja:

- megnövekedett intraabdominalis nyomás (nehéz súlyok emelése, erőlködés)

- a kötőszövet gyengesége, amelyet olyan betegségek okoznak, mint a sérv, a varikózis, az ízületek és szalagok túlzott mobilitása stb.

- terhesség.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a rectus hasizom diasztázisa, amely kifejezetten az utolsó tényezőhöz kapcsolódik, amely szinte minden nőt érint – várandós és jelenlegi anyákat.

Terhes nőknél a magzat növekedésével a méh mérete is megnő, ami növeli a hasfalra nehezedő nyomást, megnyújtja a kötőszövetet (linea alba), amely a relaxin hormon hatására puhábbá, rugalmasabbá válik. A relaxin hormont a terhes nők választják ki szalagjaik és ízületeik mozgékonyabbá tétele érdekében, ami segíti a nők könnyebb szülését, ugyanakkor túlságosan rugalmassá teszi a linea alba-t alkotó kötőszövetet. Kiderült, hogy a relaxin hormon hozzájárul a diasztázis megjelenéséhez terhes nőknél.

Ez a két tényező az a méh fokozott nyomása a hasfalonÉs túl rugalmas kötőszövet – és ezek a megjelenés fő okai diasztázis szülés után.

Valójában azonban nem kell azonnal kétségbeesni és szülés utáni depresszióba esni, ha közvetlenül a szülés után diasztázist fedez fel. Ez a jelenség teljesen normális. A legtöbb szült anyánál eltérés van az egyenes hasizom között, ami normál esetben nem haladhatja meg a 2 cm-t, vagyis ha a születés utáni 1,5 hónapon belül a fehér vonal szélessége 2-3 cm körül van, akkor ez abszolút normális (a megállapított okokat már kifejtettük). Ebben az időszakban csak erősítő gyakorlatokat kell végezni a hasizmokra, amelyekről az alábbiakban beszélek, és csak várni kell, amíg az izmok feltónulnak, és a távolság magától lerövidül.

Ha az izomeltérés meghaladja a 3 cm-t (3-4 ujj könnyen elfér az egymástól távolodó hasizmok között), akkor érdemes komolyabban foglalkozni a probléma megoldásával, és az alábbi gyakorlatokkal csökkenteni a diasztázist, mivel nagy a valószínűsége annak, hogy ő maga nem fog olyan könnyen eltűnni.

A diasztázis szakaszai

1. szakasz– a linea alba enyhe kitágulása, aminek gyakorlatilag nincs vizuális hatása a has formájára (a rectus abdominis izomzatának eltérése 4-5 cm-ig).

2. szakasz – alsó szakaszán a rectus hasizom divergenciája. Ebben a szakaszban már észrevehető a kiálló pocak, különösen annak alsó részén (a rectus hasizmok eltérése 7-10 cm).

3. szakasz – a rectus hasizom divergenciája, mind az alsó, mind a felső szakaszon. Ez már a has formáját is jelentősen befolyásolja, ráadásul köldöksérv megjelenését is okozhatja (a rectus hasizmok 15 cm-ig eltérése).

A diasztázis első szakaszával nagyon gyorsan és sebészeti beavatkozás nélkül visszaadhatja a has prenatális formáját, különösen, ha a lány a szülés előtt és a terhesség alatt sportolt.

Ha egy lánynak a diasztázis 2. szakasza van, akkor a speciális hasi gyakorlatok + 7-10 héten belül jelentősen csökkentik a diasztázis méretét. És ha egy lánynak 3. szakasza van, akkor valószínűleg nem lehet olyan könnyen megszabadulni a diasztázistól. Talán van értelme műtéthez folyamodni és hasplasztikát végezni (a rectus hasizmok megfeszítése), de még egy ilyen radikális módszer sem mindig ígérkezik 100% -ban lapos hashoz, és ennek az eljárásnak a költsége sem a legolcsóbb. .. Ezért a választás itt a nőn múlik, és az anyagi helyzetétől és elkeseredettségének mértékétől függ.

Hogyan lehet megszabadulni a diasztázistól?

Az egyenes hasi izmok diasztázisa nagyon komoly probléma minden nő számára, ami mind külső (esztétikai) kellemetlenséget okoz kiálló has formájában (néha úgy tűnik, hogy 3-5 hónapos terhesek, annyira kilóg a hasuk), mind belső (erkölcsi) kellemetlenséget. , ami befolyásolja önbizalmukat és alacsony önértékelésüket.

Ezért nem meglepő, hogy azok a lányok, akik ezzel a problémával szembesülnek, bármilyen módon szeretnének megszabadulni tőle. Ennek érdekében különféle videókat keresnek az interneten, cikkeket olvasnak, és más anyákkal kommunikálnak, akiknek ugyanaz a problémája, mint ők, néhány tanács alapján önállóan próbálnak megszabadulni a diasztázistól. Valójában azonban nagyon sok információ található az interneten, és gyakran nagyon ellentmondásosak. Egyes források bizonyos gyakorlatokat és módszereket jeleznek a diasztázis megszabadulására, míg mások teljesen másokat jeleznek, és ellentmondanak az elsőknek. A lehetőségek ilyen információs terében könnyű összezavarodni, de még könnyebb egy már meglévő problémát súlyosbítani.

A legtöbb hasizomgyakorlat, amit az edzőteremben, otthon vagy fitnesz órákon szoktunk végezni, főként a külső hasizmokat érinti, amelyek ugyanazon hasizmok kialakulásáért felelősek. De ha a diasztázisról van szó, akkor nem kockákat kell építenünk, amelyek nem használnak, hanem erősítik a belső hasizmokat, amelyek megtartják a belső szerveket, és megmenthetnek a domború hastól. De mielőtt megnéznénk hasznos és hatékony gyakorlatok diasztázisra, nézzük meg, milyen gyakorlatok nem vezetnek a kívánt lapos hashoz, hanem a diasztázis súlyosbodását is okozhatják, például ha a diasztázis 1. stádiuma volt, akkor az lehet a 2., és ha a 2. - Akkor lehet, hogy 3. leszek.

Tiltott gyakorlatok diasztázis esetén

• Crunches/rollup/beállítások
• Különféle ropogtatások (egyenes, oldalsó, fordított)
• Bicikli
• Lábak leengedése és felemelése fekvő helyzetből
• Fekvőtámaszok
• Gyakorlatok ágyéki hajlítással
• Fitball gyakorlatok, amelyek a hasizmok erős nyújtását foglalják magukban.

Ellentétben a különböző típusú ropogtatásokkal, amelyek csak a külső hasizmokat érintik, és semmilyen módon nem befolyásolják a megereszkedett izmok helyzetének javulását, a belső mély hasizmokra irányuló gyakorlatok jelentik az életmentőt, amely radikálisan megváltoztathatja a hasizom megjelenését. izmok.kiálló hasa és jelentősen csökkenti a diasztázist. Milyen gyakorlatok ezek?

A „Vákuum” gyakorlat az egyik leghatékonyabb gyakorlat a BELSŐ KERESZTÜ hasizom kidolgozására, amely az izomfűzőért és a belső szervek tartásáért felelős. Ha rendszeresen (hetente 3-5 alkalommal) végzi ezt a gyakorlatot, akkor az első pozitív eredmények 1,5-2 hónap után láthatók.

A „Plank” gyakorlat és minden változata (klasszikus és oldalsó plank) statikus, ami azt jelenti, hogy végrehajtásuk során a belső hasizmokat használod, akárcsak a vákuumban. Ezért mindenképpen vegyen be deszkákat a diasztázis elleni gyakorlatba, ha látni szeretné lapos pocakját.

Hasizmok edzés különböző deszka variációkkal

Ezt a komplexumot meglehetősen haladó szintre tervezték. Természetesen a fiatal anyák a gyermek születése után nincsenek a legjobb sportos formában, ezért fokozatosan el kell kezdeni a plankot a legegyszerűbb, 3 sorozatból álló 40-60 másodperces statikus tartással, majd ahogy az izmok kezdenek. hogy megerősödjön, egyre összetettebb módosításokat adhat hozzá ehhez a gyakorlathoz, és növelheti magának a hasi edzésnek az idejét.

Fontos megjegyezni, hogy a diasztázisos deszka végrehajtásakor még alaposabban kell figyelnie a gyakorlat végrehajtásának technikáját és folyamatosan HÚZD VISSZA A HASAD. A hasizmokat egy pillanatra sem szabad ellazítani! Ez egy nagyon fontos szempont!

 Megjegyzések

A szülés után 3-4 héttel végezhet hasizom gyakorlatokat diasztázisra.

1. Minden statikus hasi gyakorlat

Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a hasizmok megtartását anélkül, hogy egy ideig mozognának. Az ilyen gyakorlatok lehetnek közönséges csavaró gyakorlatok is, de csak azok, amelyeket a test FEL-LE MOZGÁSA NÉLKÜL végeznek. Például a vállak felfelé tartása STATIKÁBAN és a SZÁZ gyakorlat:

Statikus feszültségben tartva a prést

Gyakorlatok SZÁZ

Ezeket a gyakorlatokat 40 másodperctől 1-2 percig végezzük 3 megközelítésben

Végezzen 20-30 ismétlést 3 sorozatban.

1. Gluteális híd

Ez a gyakorlat jól erősíti a medencefenék izmait. Végezheti egyszerű változatban (két láb a padlón), vagy bonyolult változatban (egyik lába fel van emelve, vagy a másik térdén fekszik). Végezzen 15 ismétlést 3 sorozatban.

A fentiek mindegyike gyakorlatok diasztázisra egyszerűek, de elég hatékonyak. Ha hetente legalább 3-szor rendszeresen végzed ezeket, plusz mindezt, betartod a kiegyensúlyozott frakcionált étrendet és hetente többször csinálsz legalább rövid, könnyű kardiót, akkor 1 szakaszos lányoknál 1,5-3 hónap után látható az eredmény a diasztázis 2. és 3. stádiumában szenvedő lányok esetében 4-8 hónap elteltével (esetleg akár 1 év). A legfontosabb, hogy emlékezzen az edzés rendszerességére és a gyakorlatok helyes végrehajtási technikájára.

Remélem, tudtam válaszolni minden kérdésére, és most már tudja, hogy egy kis természetes diasztázis szülés után- Ez egy normális jelenség, amely ellen speciálisan kiválasztott gyakorlatokkal lehet küzdeni. Azt is megtanulta, hogyan állapíthatja meg, hogy van-e az egyenes hasi izmok diasztázisa vagy sem, és mit tegyél, ha mégis megtalálod magadban. Remélem a fenti gyakorlatok diasztázisra, segít csökkenteni a méretét és visszaadni a hasát a születés előtti állapotba.

Tisztelettel: Janelia Skripnik!

A rectus hasizmok diasztázisa meglehetősen gyakori probléma, különösen a szülés utáni nők számára.

A terhesség utáni testi változásokat általában nehéz elfogadni, különösen akkor, ha nem csak pszichés, hanem fizikai szinten is kellemetlenséget okoznak.

A szülõ nők körülbelül 15%-a tapasztal izomfeszülést, és a probléma ilyen viszonylagos ritkasága miatt sokféle legenda kering róla. Három évvel ezelőtt a nővérem találkozott velük a gyakorlatban: a fórumokon megjelent történetek, más anyák véleménye a hasizom szülés utáni diasztázisáról és az ezzel kapcsolatos mítoszokról nagyon megijesztette.

Rá kellett szállnom a témára, és hozzáértő orvosokat is bevonnom kellett a témába. A nővérem megnyugodott, és néhány hónap után visszanyerte formáját - most pedig örömmel osztom meg veletek a kutatás során felfedezett tapasztalatokat és információkat, valamint tippeket a probléma kezelésére.

Teljes oktatási program a diasztázisról

A has közepén az úgynevezett rectus izom fentről lefelé halad – ezt látjuk, amikor az edzőteremben felpumpáljuk azokat a szép hasizmokat. Neve ellenére, amely egy számot sugall, az egyenes izom valójában két tükörszerű félből áll, amelyeket a linea alba, egy elsősorban kollagénből álló kötőszövetcsík választ el egymástól.

A hormonális változások és a méh növekedése a terhesség alatt a linea alba tónusának csökkenéséhez és szerkezetének megváltozásához vezet (egyébként a terhes nőknek ezért van barna függőleges csíkja a hasukon). Ez szükséges a magzat normális fejlődéséhez, ami egyre több helyet igényel az anyaméhben. A szülés után a megpuhult linea alba és rectus izom fokozatosan visszatér normál állapotába.

Diasztázis esetén ez a folyamat lelassul vagy teljesen leáll. A rectus izom bal és jobb fele között egy szubkután „rés” marad, amely a linea alba kötőszövetével van kitöltve.

Tipp: A szülés utáni szövetek helyreállítása általában hat-tíz hétig tart. Ne aggódjon idő előtt a diasztázis miatt, és adjon lehetőséget testének, hogy természetes módon helyreálljon.

Érdemes megjegyezni, hogy a rectus hasizmok nyújtása nemcsak a szülés után jelentkezhet. Ennek oka lehet a túl sok testmozgás, a túlsúly emelése, valamint a kötőszövet gyengüléséhez vezető betegségek (sérv, visszér stb.). Ennek megfelelően nem csak a nők szenvednek diasztázisban: a férfiak és a gyermekek is érzékenyek erre a problémára.

Mítoszok a szülés utáni izomfeszültségről

Az internet tele van meg nem erősített információkkal. Ez különösen igaz az egészséggel és szépséggel kapcsolatos témákra – azokra, amelyeket a nők a szívükhöz a leginkább közelítenek. A diasztázis pont e két téma metszéspontjában van, és rengeteg mítosz kering róla az interneten – olyan mítoszok, amelyek a legnyugodtabb lányokat is hisztériába kergethetik. Ez történt a húgommal: egy kis guglizás után szögletes szemekkel jött oda hozzám és sírva fakadt, mert már sikerült „összecsavarnia” az életre szóló testi tökéletlenségeket és az elkerülhetetlen válást. Hogy semmi ilyesmi ne jusson eszedbe, egyben felsorolom az összes gyakori mítoszt. Tehát ez a probléma állítólag a következő:

1. Visszafordíthatatlanul megváltoztatja a hasi szövetek szerkezetét
2. Határozottan fájdalmat okoz
3. Egész életen át tartó „mami hasát” okoz
4. A hasi izmok állandó gyengeségéhez és szinte sorvadásához vezet
5. Bélprolapsust (sérvet) okozhat

Hölgyek! Mindez hazugság. Ne tévesszen meg senkit az ilyen kijelentéseket tartalmazó publikációk, de ha a szorongás győz a józan ész felett, menjen el orvosi konzultációra. Nővéremnek szakképzett szakembert választottunk, aki alaposan és higgadtan eloszlatta minden aggodalmát.

Tanács: ha úgy dönt, hogy szakemberre van szüksége, tudatosan válasszon. Egyes orvosok - leggyakrabban, sajnos állami intézményekben - nem rendelkeznek azzal a tapintattal és temperamentummal, amely szükséges ahhoz, hogy kommunikáljanak a nemrégiben szült nők kényes pszichéjével. Ne növelje gondjait a rossz szolgáltatás miatti gondokkal!

Hajlam és megelőzés

Számos tényező növeli a diastasis recti kialakulásának kockázatát a szülés után. Ezek tartalmazzák:

1. Miniatűr vagy éppen ellenkezőleg, elhízott testalkat
2. Terhesség ikrekkel, hármasikrekkel stb.
3. Második és azt követő terhesség
4. A babavárás késői kora
5. Gyenge izomtónus
6. A gerinc hátrafelé görbülete a mellkasi régióban (kyphosis)

Ezen túlmenően, ha egy korábbi terhesség után diasztázisa volt, az esélye annak, hogy ismételten előforduljon, majdnem száz százalékos lesz.

De van egy jó hír: a probléma kialakulása meglehetősen nagy valószínűséggel megelőzhető. Ha csak terhességet tervez, vagy a jövőre nézve prevenciót szeretne végezni, a legjobb módszer a sportolás: az edzett hasizmok a baba születése után gyorsan visszatérnek a tónushoz és a természetes pozícióhoz.

Nos, a terhesség alatt a fő megelőző módszer az lesz, hogy elkerüljük az egyenes hasi izmok stresszét. A lehető legnagyobb mértékű csökkentése érdekében ne viseljen nehéz ruhát, és kerülje a sarkú cipőket (a megváltozott súlypont a hasizmok megfeszülését okozza). Emelkedjen fel fekvő helyzetből úgy, hogy az oldalára gurul, és a karjaival segíti Önt, ahelyett, hogy a hasizmokat használná a felálláshoz.

Tipp: A kismama fűző használata is segíthet csökkenteni az izomfeszültséget.

Az izomdivergencia fokai és típusai

Az orvosok a rectus hasizmok diasztázisának több súlyossági fokát különböztetik meg. Fontos tudni őket az öndiagnózishoz, amelyről a következő részben lesz szó:

1. A probléma első szakaszát a fehér vonal négy-öt centiméteres kiterjesztése jellemzi. A has alakjában bekövetkező változások minimálisak vagy teljesen láthatatlanok a szem számára.
2. A második szakasz az izmok hat-tíz centiméteres eltérése. A has alakjának változása vizuálisan észrevehetővé válik - előrenyúlik, és a középső bőr petyhüdtté válik.
3. A harmadik szakaszban az izmokat jelentős távolság választja el egymástól - legfeljebb tizenöt centiméter. A has nagyon megereszkedik, a bőr petyhüdt. A harmadik szakasz köldöksérvet provokálhat, ezért jobb, ha szakember felügyelete mellett kezelik.

Ezen a besoroláson kívül a rectus izmok diasztázisának típusa változó: eltérés a köldök felett, alatta és a has teljes területén. A különbségek legszembetűnőbben élő fotón láthatók.

Hogyan határozd meg magad

Nos, most a fő dologról: hogyan állapítható meg, hogy van-e eltérés az egyenes hasi izmokban. Ez egy egyszerű eljárás, de ne feledje: legkorábban másfél hónappal a szülés után kell elvégezni - a szövetek ebben az időszakban még mindig helyreállnak, és nagy a valószínűsége annak, hogy a túl korán „felfedezett” diasztázis megtörténik. menjen el magától.

Az izmok szétválásának ellenőrzéséhez feküdjön a hátára. Helyezze az egyik keze ujjbegyét a has közepére. Ezután emelje fel a fejét anélkül, hogy megerőltené a vállát: ez a hasizmok enyhe összehúzódásához vezet. Anélkül, hogy leengedné a fejét, enyhén nyomja az ujjbegyét a hasára. A szülés utáni egyenes hasi izmok diasztázisának „tünetei” egy ilyen vizsgálat során mind tapintással, mind vizuálisan jól láthatóak a bőr alatti „bemerülés” formájában, a has közepén, a hasizom között. jobb és bal egyenes izmok.

Tanács: kényelmetlen önállóan megmérni az eltérés méretét centiméterben, ezért ne feledje - az első foknál két vagy három ujj illeszkedik a „lyukba”, a második - négy vagy öt, több - a harmadik. .

Ismételje meg az eljárást a köldök feletti és alatti területeken. Ha nehézségekbe ütközik az öndiagnózis során, forduljon sebészhez vizsgálat céljából, vagy menjen ultrahangra. Ez utóbbi különösen fontos a kanyargós testalkatú hölgyek számára - a kézi vizsgálat még szakember részvételével sem ad megbízható eredményt.

A rectus hasizmok diasztázisának kezelése szülés után

A szülés utáni egyenes hasizmok kezelésére két fő módszert alkalmaznak: gyakorlatot vagy műtétet. Az egyik vagy a másik előnyben részesítése az izomeltérés súlyosságától függ. Az első szakasz megfelelő fizikai aktivitással könnyen kezelhető. Ha időben elkezdi, a gyakorlatok segíthetnek a probléma második szakaszában is. A harmadiknál ​​szinte mindig műtétet írnak elő.

Tipp: Ne aggódjon előre, ha súlyos izomválástól szenved. A sebészeti beavatkozás modern módszerei hatékonyak és gyakorlatilag nem hagynak nyomot - erről az alábbi részben fogok részletesebben beszélni.

Feladatok

A legtöbb nőben felmerülő természetes vágy az, hogy elkezdjék felpumpálni a hasizmokat, hogy megerősítsék az izmokat, és „a helyükre kerüljenek”. A nővérem pontosan erre gondolt először - és így sikerült növelnie a diasztázist az elsőtől a másodikig. Ez a megközelítés alapvetően hibás: a hasizom gyakorlatok csak súlyosbíthatják az állapotot, akárcsak egyes jógapózok és fitnesztechnikák. Itt van egy teljes lista arról, hogy mit NE tegyen:

1. Fitness labdán fekve
2. Gyakorold a hasi légzés jóga technikáit (vákuum, "tűzlégzés" stb.)
3. A hasizmok nyújtását célzó ászanák gyakorlása (gomukhasana, adho mukha svanasana stb.)
4. Szokásos gyakorlatok a hasizmokra (ropogtatás, csavarás, deszka, fekvőtámasz stb.)
5. Minden olyan gyakorlat, amelyhez térd-könyök pozíciót kell venni

Ezenkívül tilos marad minden teher – ami egyébként az újszülött gyermekét is magában foglalja. Javasoljuk, hogy kizárólag speciális övvel vagy hevederrel viselje, miközben ne felejtse el viselni a kötést a has rögzítéséhez.

Tehát eldöntöttük, mit ne tegyünk. Milyen gyakorlatsort válasszunk a szülés utáni egyenes hasizom diasztázisának sikeres otthoni kezelésére? Az orvos azt tanácsolta a nővéremnek, hogy végezzen ötféle gyakorlatot, amelyeket az alábbiakban tárgyalok.

Az első a medenceemelés fekvő helyzetből. Az előadáshoz hanyatt kell feküdnie egy kemény felületen, és hajlítania kell a térdét. Lábával a padlón, lassan emelje fel a csípőjét, has- és fenékizmokat használva. Felül, amikor a tested egyenes vonalban van a térdtől a válladig, tartsd meg néhány másodpercig, majd lassan engedd le. A gyakorlatot tízszer meg kell ismételni, és naponta háromszor kell elvégezni (egymás után rövid pihenővel a megközelítések között vagy más megfelelő időpontokban - például reggel, délután és este).

A második gyakorlat az első változata, csak most, a medence felemelésével együtt, fel kell emelni az egyik lábát - úgy, hogy a csúcsponton egyetlen vonalat képezzen a testtel. Minden más pontosan ugyanúgy történik, és a technikát naponta egyszer tízszer kell megismételni minden lábon.

A harmadik gyakorlathoz, a fali guggoláshoz egy kis edzőlabdára vagy Pilates labdára lesz szükséged. A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

1. Válasszon egy lapos falat, amelyhez támaszkodhat
2. Nyomd neki a hátadat, hogy lehetőleg egyenes legyen
3. Lassan engedje le a hátát a falnak, amíg a térde derékszögben be nem hajlik
4. Tartsa a labdát a térdei között, és tartsa ebben a helyzetben körülbelül fél percig.
5. Lassan térjen vissza a kiinduló egyenes helyzetbe anélkül, hogy elengedné a labdát.

Naponta ötször meg kell ismételnie a gyakorlatot.

A következő technika a lábcsúsztatás. A végrehajtáshoz hanyatt kell feküdnie egy sima, kemény felületen. Tegye a kezét a feje alá, nyújtsa ki, majd a lábait felemelve kezdjen el olyan mozdulatokat tenni, mint a lépcsőn mászáskor. Tegyen húsz „lépést”, pihenjen, és ismételje meg még kétszer, összesen három megközelítéshez.

Tipp: Ha úgy érzi, hogy a hasizmok túlságosan megfeszülnek, kérjen meg valakit, hogy fogja meg a vállát, és nyomja a padlóhoz. Így csökkentheti a terhelést anélkül, hogy túlzottan befolyásolná a gyakorlat hatékonyságát.

Az utolsó gyakorlat a ropogtatás. Ha odafigyeltél, akkor gondolj rá: úgy tűnik, tilos a ropogtatás... Ha belegondoltál, jól sikerült. A titok abban rejlik, hogy a törzset törülközőbe tekerve csökkentjük a terhelést, egyben biztosítva a gyomornak a szükséges támasztást. Tehát a gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

1. Tekerj egy törülközőt a törzsed köré, különös figyelmet fordítva a problémás területre.
2. Feküdj a hátadra, és tartsd keresztben a törülköző végeit a kezedben
3. Kezdje a ropogtatást a fej, a nyak és a vállak felemelésével
4. Ugyanakkor húzza meg a törölköző végeit, enyhítve az izomfeszültséget.

Végezzen tíz ismétlést. Az első gyakorlathoz hasonlóan a ropogtatásokat három megközelítésben kell végrehajtani.

Ha hetente legalább háromszor elvégzi a gyakorlatokat (persze jobb, ha nem viszi túlzásba, és minden nap csinálja), másfél-két hónapon belül észrevehető eredmények jelennek meg. Nos, hat hónap-egy év múlva a pocak teljesen normális lesz. Tehát a nővérem megbirkózott egy hat centiméteres izomeltéréssel nyolc hónapos edzés alatt.

Tipp: a hatás gyorsabb és érezhetőbb lesz, ha az edzést minőségi étrenddel és sok sétával a friss levegőn kombinálod. Az oxigén bősége jótékony hatással van a szövetek regenerációs képességére.

Sebészet

Harmadfokú szülés után a rectus hasizmok diasztázisával a műtét válik a legsikeresebb és leglogikusabb választássá, figyelembe véve az állapot súlyosságát és a lehetséges szövődményeket. A sebészi kezelés segít hatékonyan megerősíteni a hasfalat, hogy megelőzze a probléma kiújulását. A műveleteknek két fő típusa van:

1. Feszítő műanyag helyi szövetekkel
2. Laparoszkópia hálós endoprotézis segítségével

A második lehetőség előnyösebb, mert gyakorlatilag nem hagy nyomokat, és magabiztosan kizárja a visszaesést. A műtét részleteit a klinika sebésze fogja elmondani, mivel a részletek az orvostól, az alkalmazott technológiától stb. függően változhatnak.

Ennyit kell tudni a szülés utáni diastasis rectiről. Remélem, hogy az információk segítenek sikeresen megbirkózni a problémával, és a lehető legrövidebb időn belül csodálattal nézni előtte és utána fotóit, megcsodálva a kiváló eredményeket. Sok szerencsét!