Testzsír mérése. Mennyi a normál zsírmennyiség egy nő testében? Minimális és normál zsírszázalék a női testben. Hogyan számítsuk ki az izomtömeg százalékot

Eredmény: A szervezet körülbelül zsírt (vagy ) tartalmaz.

A legtöbb ember kritikus a testével szemben. Találkozhat karcsú lányokkal, akik elégedetlenek a megjelenésükkel, és kövérnek tartják magukat. Azt hiszik, sok a zsírjuk, és szigorú diétákkal kínozzák magukat.

A szervezetben lévő zsír azonban fontos szerepet játszik, hiánya pedig komoly rendellenességekhez vezethet.

Ezért Ha úgy dönt, hogy lefogy, először végezze el a szükséges méréseket és számításokat. Ez segít megtalálni az ideális testsúlyt és a felesleges zsír mennyiségét.

A zsírok funkciói a szervezetben

A fogyni vágyók gyakran megtagadják a zsírfogyasztást. Ennek eredményeként azonban nem gyönyörű és karcsú alakot, hanem új betegségeket szerezhet.

A zsírok létfontosságúak szervezetünk számára:

• energiát biztosítani. Sem a fehérjéknek, sem a szénhidrátoknak nincs elegendő energiaértékük a zsírok helyettesítésére;
• a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához;
• zsírok jelenléte a gyomorban étvágyszabályozást biztosít;
• hővédelemre, valamint a zsírok védi a belső szerveket és a csontokat a zúzódásoktól és sérülésektől;
• mozgás biztosítására— a zsírok szigetelik az idegrostokat és biztosítják az idegimpulzusok továbbítását;
• tápanyagszállításra különböző szövetrétegekbe.

Kívül, a zsírok részt vesznek a hormonok képződésében, támogatják a szervezet védekező funkcióit és immunitását.

A zsírsavak fontos szerepet játszanak az emberi agy kialakulásában és fejlődésében, gyermekkori hiányuk szellemi retardációhoz vezethet.

A zsírfogyasztásról nem lehet teljesen lemondani. De ezeket sem szabad túl nagy mennyiségben fogyasztani.

Ez elhízáshoz vezethet, amihez a szív- és érrendszer különböző betegségei, anyagcserezavarok és egyéb szövődmények társulnak.

Fontos tudni a szükséges zsírmennyiséget a szervezet normális működéséhez, és be kell tartani ezt a normát.

Miért kell tudnod a testzsír százalékodat?

Annak érdekében, hogy a karcsú alak iránti vágy ne vezessen kórházi ágyhoz, ki kell választania a megfelelő étrendet, egészséges életmódot kell folytatnia és gyakorolnia kell.

A lehető leggyorsabb eredmények elérése érdekében ki kell számolnod a felesleges zsírmennyiséget, amitől meg kell szabadulnod. Ennek ismeretében napi étrendet alakíthat ki úgy, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta eléget. Ennek eredményeként a szervezet kénytelen lesz felhasználni belső zsírtartalékait, ami végső soron a kívánt fogyáshoz vezet.

Vannak kifejlesztett módszerek és képletek, amelyek segítségével megtudhatja, mennyi zsírt tartalmaz a szervezet. Ehhez ismernie kell testének pontos súlyát és térfogatát.

Online számológép, amely a weboldalunkon található, lehetővé teszi, hogy elkerülje a bonyolult számításokat. Egyszerűen adja meg a szükséges értékeket, és néhány másodpercen belül pontos eredményt kap. Ezután elkezdheti tervezni az étrendjét.

Egy kilogramm zsír kalóriatartalma körülbelül 9000 kcal.

Könnyű kideríteni mennyi kalóriát kell elégetned a fogyáshoz.

Szorozzuk meg a felesleges zsír tömegét annak kalóriatartalmával. Az így kapott érték elosztható azon napok számával, amelyek alatt fogyni szeretne.

Az utolsó számítás eredménye nem a napi kalóriafogyasztás lesz. Ez a szám az elfogyasztott és elégetett kalóriák közötti különbség.

Csak ebben az esetben kezdi el a szervezet felhasználni zsírtartalékait.

Hogyan működik a zsírkalkulátor?

Az online kalkulátorunk alapja az volt Az a képlet, amellyel a modern kutatók általában kiszámítják a test zsírtartalmát. Ebben az esetben nehéz pontos eredményt elérni, mivel minden esetben előfordulhat egy kis hiba. A minimálisra csökkentése érdekében a szükséges méréseket a lehető legpontosabban kell elvégezni.

Az online számológépnek szüksége lesz ezekre a mérésekre:

• a te magasság, centiméterben van megadva. Fontos a pontos érték feltüntetése, ehhez újra kell mérni, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy tudja;
• testtömeg. A legjobb, ha a reggel kapott értéket használja, és óvatosan mérje meg magát éhgyomorra;
• nyak térfogata;
• Derék: férfiaknál a köldök környékén kell megmérni a test kerületét, a nőknél pedig itt a derék a legkeskenyebb pont;
• csípő hangerő a legszélesebb részükön mérve.

A térfogatok mérésekor ne próbálja meg behúzni a gyomrát. Előfordulhat, hogy hibás értékeket kap, amelyek megakadályozzák, hogy a számológép megfelelően számoljon.

Online kalkulátorunk segítségével megtudhatja, mennyi zsírt kell elégetnie.

Ezen mutatók alapján racionálissá teheti étrendjét, miközben figyelembe veszi az elfogyasztott élelmiszerek tápértékét és kalóriatartalmát.

A fizikai aktivitás növekedésével a testsúly csökkenni fog a zsírlerakódások elégetése miatt.

Köztudott, hogy a zsírvesztés az izomvesztés nélkül az egyetlen módja annak, hogy fittné váljunk. Honnan tudhatja tehát, hogy zsírt, izmokat vagy mindkettőt veszít? Kezdje a testzsír százalék mérésével.

Az alábbiakban áttekintjük a testzsírszázalék mérésére szolgáló 5 leggyakoribb módszert, valamint az egyetlen módszert a testzsírkoncentráció pontos mérésére (de valószínűleg nem fogja használni). Bár ezeknek a módszereknek a pontossága eltérő, a testzsírszint meghatározásának kulcsa az, hogy folyamatosan mérje (ismételhetőségével), hogy hatékonyan nyomon tudja követni fejlődését.

Testzsírszázalék mérés #1: Bőrredő mérés kalipométerrel

A „bőrredős” módszerrel megmérjük a zsír arányát, ujjainkkal megcsípjük a zsírt, majd kalipométerrel megmérjük a vastagságot. Az eredményeket milliméterben adják meg, amelyeket a térképen összehasonlítva életkorral és nemmel kapja meg a testzsírkoncentráció értékét. Számos különböző típusú kalipométer létezik, amelyek az egyetlen helyen történő méréstől a 7 pontos mérésig, a Jackson Polak módszerig terjednek (egyesek 12 mérési ponttal is rendelkeznek).

Előnyök:

• Pontosság
• Megbízhatóság (ha van tapasztalata a használatban)
• Magas ismételhetőség

Hibák

• Mérési változékonyság (minden használathoz ugyanaz a pontosság szükséges)
• Egynél több ponton végzett vizsgálathoz képzett technikus szükséges
• Azoknál az embereknél, akiknek több mint 35 kilogramm túlsúlyuk van, előfordulhat, hogy a zsír nem jut be a tolómérőbe, így a mérés kevésbé pontos.

Következtetés

A bőrredőteszt hatékony, pontos és praktikus módszer a zsírszázalék mérésére és nyomon követésére. A személyi kalipométer nem drága, és sokak számára elegendő.

Bőr alatti zsír meghatározása 2. sz.: Bioimpedanciametria

A bioimpedancia vizsgálat (BIA) az elektromos impedanciát vagy a testen áthaladó elektromos áram ellenállását méri. Az izom sok vizet tartalmaz és jól vezeti az áramot, míg a zsír kevés vizet tartalmaz és rosszul vezeti az áramot. Az impedancia erőssége, valamint a magasság és a súly alapján a BIA skála megbecsüli a zsírmentes izomtömeget és a testzsír százalékát.

Sok elterjedt mérleg beépített BIA-képességekkel rendelkezik, míg mások megkövetelik, hogy a BIA-eszközöket a kezében tartsa. Tekintettel arra, hogy a BIA teszt a testfolyadék egyensúlyán alapul, az Ön hidratáltsági állapota befolyásolhatja a pontosságot.

Előnyök

• Nagyon egyszerű kezelőszervek
• Olcsó (a legtöbb mérleg 50 dollár körüli vagy kevesebbe kerül)

Hibák

• Megkérdőjelezhető pontosság
• A hidratáltsági szinttől függően változó eredmények

Következtetés

Ha nem tud kalimétert használni, akkor ez a második lehetőség. Ha magas a testzsír százaléka (a kalipométer nem tudja rögzíteni a bőrredőt), vagy 35 fontnál többet kell fogynia, kezdje a BIA-val, majd lépjen tovább a kalipométerre. Az alacsony zsírtartalmú emberek BIA-adatai általában eltérnek a valódi adatoktól.

A bőr alatti zsír százalékos arányának mérése 3. sz.: Antropometriai módszer

Ez a módszer a körméret mérését használja a zsírkoncentráció becslésére. Az amerikai haditengerészet módszere férfiaknál a derék-, nyak- és magasságkörfogatot, a nőknél a csípő-, nyak- és magasságkörfogatot veszi figyelembe.

Az US Navy módszere elérhető a weboldalon, ahol a jobb oldali oszlopban megadhatja a méréseit.

Előnyök

• Könnyen kezelhető
• Alacsony ár

Hibák

• Megkérdőjelezhető pontosság (a zsírt nem mérik közvetlenül)

Következtetés

Ezt a módszert tartják a legkevésbé pontosnak, mert nem méri közvetlenül a zsírt (még akkor sem, ha megpróbálja). Például a kalipométeres mérések körülbelül 6% zsírt mutattak, és az antropometrikus módszer - 11,5%. De ha nem rendelkezik BIA-mérleggel vagy kaliméterrel, ez jó kiindulópont lehet.

Zsírszázalék számítás #4: Hidrosztatikus mérés

Ezt a módszert tekintik "Arany Standardnak" (+/- 1,5% hiba) a testzsír mérésére, amelyhez speciális víztartályba kell meríteni. Mivel a csontok és az izmok sűrűbbek, mint a víz, a vízben nagyobb zsírtömegű ember súlya nagyobb és testzsírszázaléka alacsonyabb. Ennek megfelelően a nagy mennyiségű zsírszövet könnyebbé teszi a testet a vízben, és nagyobb a zsírszázaléka.

A leolvasás pontossága attól függ, hogy az előzetes vizsgálat során az összes levegőt kiengedik-e a tüdőből. A teszt körülbelül 20-30 percet vesz igénybe, körülbelül 100-150 dollárba kerül, és kutatólaboratóriumokban, egyetemeken és kórházakban végzik.

Előnyök

• Nagyon nagy pontosság, a teszt Gold Standardnak számít

Hibák

• Kivihetetlenség
• Magas ár
• Nincs megismételhetőség (hacsak nem akarsz újra belemerülni a tartályba és 150 dollárt fizetni)

Következtetés

Ha rendkívül érdeklődik a testzsír-koncentráció mérése iránt, vagy ha testépítő vagy fitneszmodell, aki nyomon követi fejlődését, akkor a hidrosztatikus mérésnek van értelme. Minden más esetben ez nem praktikus.

A bőr alatti zsír mennyiségének mérése a szervezetben 5. sz.: DXA Scan

A DEXA néven ismert kettős energiás röntgenabszorpciós mérés gyorsan a testzsír mérésének „új” aranystandardjává válik, mivel egy háromkamrás modellen alapul, amely felosztja a testet teljes sovány tömegre, zsírmentes tömegre és zsírszövet tömege. A hidrosztatikus mérés viszont csak kétkamrás modellt használ (zsírmentes tömeg és zsírtömeg).

A DEXA azt is lehetővé teszi, hogy elemezze a zsír eloszlását a testben, így pontosan láthatóvá válik, hogyan oszlik el a zsír a test különböző részein. A múltban a DEXA-t csak a csont ásványianyag-sűrűségének mérésére használták osteopenia és osteoporosis esetén idősebb embereknél. Az eljárás alacsony dózisú röntgensugárzással rendelkező szkennert használ, így meglehetősen biztonságos és körülbelül 10-20 percig tart.

Előnyök

• Nagyon nagy pontosság

Hibák

• Magas költség: körülbelül 250 dollár
• Nincs megismételhetőség (kivéve, ha néhány hetente 250 dollárt szeretne elkölteni)

Következtetés

A hidrosztatikus méréshez hasonlóan, ha nagyon kíváncsi vagy, ha testépítő vagy, aki követi a fejlődésedet, akkor a DEXA-nak van értelme. Ellenkező esetben túl kényelmetlen és drága.

Mindezek a módszerek olyan algoritmusokon alapulnak, amelyek a mért paramétereket zsírszázalék-becslésekké alakítják, de egyik sem tökéletes. Az algoritmusok változatosak mind az alapfeltevéseken, mind a különböző nemzetekre érvényes képleteken alapulva.

Tehát mi az egyetlen pontos módszer a zsír mérésére? Vágja fel a testet, és vizsgálja meg a zsírt, ahogy a boncolás során tenné. Valójában ez az egyetlen módja annak, hogy a testzsírkoncentrációt a legpontosabban mérjük.

Motiváció nélkül nehéz edzeni. Az ideális választás minden sportoló számára, ha látja, hogy változások történnek a testében. Mi befolyásolja az alak megjelenését? A válasz egyértelmű:
Izomtömeg;
Testzsír százalék.

Ha az első paraméter változásai könnyen észrevehetők az edzési súlyok és térfogatok növekedésével, akkor a másodiknál ​​mérésekre van szükség. Megmondjuk, hogyan kell ezt megtenni.

Hogyan és hol tárolja a szervezet a zsírtartalékokat?

Az alacsony tesztoszteronszinttel rendelkező férfi gyakran nőies megjelenésű – a széles csípőt női típusú mellképződés, az úgynevezett gynecomastia egészíti ki. Ugyanakkor az alacsony ösztrogénszintű nők, ha zsírt halmoznak fel, akkor a férfiakhoz hasonlóan a hasi ráncokhoz gravitál.

Zsír mennyiségi tartomány

A túl alacsony zsírtartalom egészségügyi problémákhoz vezethet. Ne feledje: zsír szükséges a normál hajnövekedéshez ( részt vesz a szőrtüsző kialakulásában a fehérjékkel együtt); ízületi szinoviális kenés ( biztosítja a csontfej elcsúszását a porcos szubsztrát mentén) is zsírból áll.

A zsírt a szervezet nemi hormonok előállítására használja fel. Ha a szintje túl alacsony a férfiaknál, a tesztoszteron termelés romlik. Problémák vannak az izomtömeg növelésével vagy megtartásával, és nincs szexuális vágy. A nőknél a menstruációs ciklus megszakad.
Végül a túl alacsony zsírtartalom negatív hatással van a bőrre.

Figyelembe veszik a szervezetben az optimális zsírmennyiséget Férfiaknál 12-20%.És 18-25% nőknél. Ebben az esetben a figura sportosnak, mérsékelten formázottnak tűnik, és az egészség semmilyen módon nem szenved.

Az életkor előrehaladtával, állandó bőr alatti zsírréteg mellett összmennyisége növekszik: az intramuszkuláris zsír és a belső szerveket körülvevő zsírsejtek felhalmozódnak.

Férfiak 30% kövér és a nők azzal 35% az elhízás nyilvánvaló külső jelei vannak. Az esztétika mellett az egészségügyi problémák is itt kezdődnek: meredeken növekszik a szív- és érrendszeri problémák száma.

A zsír mérésének módjai

Bioimpedancia (elektromos ellenállásmérés). Az izmok, a csontok, a zsír és a víz elektromos ellenállása eltérő. Ezt a tényt az orvosok régóta használják a zsír százalékának pontos meghatározásához ( a módszer hibája nem több, mint két százalék). Viszonylag mostanában jelentek meg a piacon háztartási mérlegek, amelyek bioimpedancia módszerrel mérik a test százalékos összetételét.

A módszer lényege, hogy nagyon gyenge elektromos áramot vezetnek át a testen. Az ismert potenciálkülönbség melletti áramerősség alapján kiszámítható a testszövetek elektromos ellenállása, és ha igen, akkor azok összetétele.

A bioimpedancia módszerének számos árnyalata van:
A méréseket meleg szobában végezzük. Az izzadság vagy éppen ellenkezőleg, a kapillárisok szűkülése egy téli utcán tett séta után elfogadhatatlan.
A méréseket üres gyomorban végzik; ráadásul a diuretikumok szedése erősen torzítja az eredményeket.
Egy erős edzés vagy zuhanyozás röviddel a mérés előtt befolyásolja a bőr nedvességtartalmát, valamint a víz és a sók mennyiségét a szervezetben. Ha igen, az eredmények ismét torzak lesznek.
Az elektromos áram a legrövidebb utat követi, így a mérleggel történő mérésnél csak a lábak ellenállását veszik figyelembe, a törzset nem. Ez a módszer nem alkalmas vékony lábú pocakokhoz.

Ultrahang. Ennek a módszernek a pontosságára vonatkozó becslések nagymértékben eltérőek a különböző szakemberek között. A különböző sűrűségű szövetek eltérően vezetik az akusztikus rezgéseket; elméletileg a test különböző részein való átjárhatóságuk pontos képet kell, hogy adjon. A gyakorlatban néha paradox eredményeket láthatunk, mint pl 40% kövér egy testépítő verseny díjnyertesétől.

Mérlegelés vízben. A zsírnak más a sűrűsége, mint az izomszövetnek, emlékszel? Ha igen, a levegőben és a vízben mért testtömeg különbsége lehetővé teszi számunkra, hogy meglehetősen összetett képletekkel kiszámítsuk a testzsír százalékát.

Gyakorlati szempontból ez így néz ki: leülsz egy mérlegre felfüggesztett székre, és egy mély kilégzés után 10 másodpercre vízbe merülsz. A nagyobb pontosság érdekében az eljárást háromszor megismételjük. Csak remélni tudjuk, hogy a vízből kiemelő mechanizmus nagyon megbízható és nem akad el.

Röntgen-szkenner. A legdrágább és legpontosabb módszer a zsír meghatározására. Meg kell próbálnia találni egy ilyen felszereléssel rendelkező klinikát, majd több ezer rubelt kell költenie a vizsgálatra. Lehet, hogy jobb lenne féknyerget venni, erről majd később lesz szó.

Zsírredők mérése. Végül a zsírszázalék mérésének legegyszerűbb módszere, amely nem igényel bonyolult műszereket és elfogadható pontosságú eredményt, a zsírredők több ponton történő összecsípése és mérése.

Az orvosok egy speciális mérőt használnak a mérésekhez - tolómérőt. Otthon nyugodtan boldogulhatsz tolómérővel vagy rendes vonalzóval. Négy ponton kell megmérnünk a hajtásokat.

1 . Mérjük meg a zsírredő vastagságát a tricepszen, a váll- és könyökízületektől körülbelül azonos távolságra.

2 . Hasonlóképpen mérje meg a hajtást a bicepszen, a kar ellenkező oldalán.

3 . Megmérjük a lapockán lévő zsírredőt. Hogy pontosak legyünk, a dugó vastagságát közvetlenül bármelyik lapocka alatt mérjük; a bőrt a függőlegeshez képest 45 fokos szögben becsípjük úgy, hogy a hajtás a nyakcsigolyákat és az oldalakat összekötő vonal mentén irányuljon. Természetesen segítségre lesz szüksége a mérésekhez.

4 . Mérjük meg a zsírredőt a deréknál a köldök területén, ahol a legtöbb zsír van.

Az eredményeket összefoglaljuk. A zsírszázalék kiszámításához a következő táblázat szolgál:

Mint látható, a táblázat nemcsak a nemhez, hanem az életkorhoz is igazodik. Az okot már említettük: a kor előrehaladtával elkerülhetetlenül megnő a zsír mennyisége az izmokban és a hasüregben, a belső szervek környékén.

A módszer hozzávetőleges pontossága tolómérővel helyesen mérve 2-3% hiba.

A zsírszázalékod megállapítása természetesen nagyon érdekes. Gyakorlati szempontból azonban ezek az adatok nem sokat adnak. Ha zsírt éget, elég mérni a mennyiségeket, és élvezni a csökkentés dinamikáját. Amikor a derék 2 cm-rel csökken, szabad szemmel látható. Ha a testzsírszázaléka X%-kal csökken, elképzelhető, hogy vizuálisan nem vesz észre semmit.

Bónusz! Vizuálisan mérje meg testzsírszázalékát

Üdvözlet hölgyeim és uraim! Ma van egy másik érdekes megjegyzésünk, és ez egy olyan fogalomnak lesz szentelve, mint a zsír százalékos aránya a testben. Ennek során megvizsgáljuk mind a kérdés elméleti oldalát - normák, táblázatok, százalékok, mind a gyakorlati oldalt -, hogy hogyan mérheted önállóan a testzsírodat, és milyen következtetéseket vonhatsz le ebből.

Nem merek senkit tovább fogva tartani, kezdjük.

Testzsírszázalék: elméleti alapok

Ismeri a bestseller fogalmát? Ha nem, akkor dióhéjban - ez egy olyan tétel, amely széles körű elismerést, vad népszerűséget kapott, és mindezek eredményeként nagy mennyiségben értékesítették. Tehát számos ilyen bestseller található a projektben (ami természetesen nem tetszik a szerzőjüknek), azaz cikkek, amelyek a legtöbb megtekintést, lájkot, választ és kérdést kapták. Az egyik egy gyakorlati cikk. Aki még nem olvasta, kérem, mutassa tiszteletét. Jelenlegi cikkünk a testzsír százalékos aránya, csak ugyanabból a sorozatból, i.e. alkalmazott jellegű lesz, és segít megoldani a különböző „mérési” kérdéseket.

És ezzel szeretném kezdeni.

Minden ember, aki úgy dönt, hogy átalakítja testét, i.e. Aki a testépítés (fitness) útjára lépett, annak sok szakmát kell egyszerre elsajátítania. Ezek tartalmazzák:

• táplálkozási szakértő - a megfelelő táplálkozás kérdései;
• személyi edző/oktató – edzésprogramok készítése, gyakorlati technikák tanulmányozása;
• anatómus – anatómia, izomszerkezet, végzett funkciók, gyakorlatok kineziológiája kérdései;
• „szabó” – a saját test mérése, arányai stb.

Ezért, ha továbbra is úgy gondolja, hogy a testépítők ostoba zsellérek, akkor gondolja át véleményét ebben a kérdésben. Nem valószínű, hogy egy ilyen sok szakmában folyékonyan járatos embert hülyének lehet nevezni.

Testzsírszázalék: alapmérések

Ebben a jegyzetben tovább mélyítjük ismereteinket az antropometria irányába, és megismerkedünk egy olyan alapfogalommal, mint a testösszetétel, vagy a testösszetétel. Ő az, aki jelentős hatással van az emberi egészségre és a fizikai teljesítményre. Amikor a testméretekről és az összetételről van szó, az átlagember a következő általános mérőszámokat képzeli el - súly, magasság és testméretek.

Azonban minden sokkal tágabb, és van is 4 fő összetevők, amelyek teljes mértékben jellemzik a testösszetételt:

1. Általános testzsír. Ide tartoznak az esszenciális zsírok - amelyek az optimális működéshez és zsírraktározáshoz szükségesek - a felesleges energia helye (vagy helyek).
2. Mise zsír nélkül. Főleg fehérjéből és vízből áll. A zsírmentes tömeg fő alkotóeleme a vázizom, de olyan szervek, mint a szív, a vesék, a máj stb. is ebbe a tömegbe tartoznak.
3. Csont ásványok. A csont szervetlen komponense, amely kritikus a test felépítése és bizonyos anyagcsere-folyamatok szempontjából.
4. Víz a szervezetben. Egy felnőtt átlagos testtömege kb 65%-70% százaléka vízből áll. Ezt a testösszetétel meghatározásának különféle módszerei is figyelembe veszik.

A képváltozatban így néz ki:

Amint valószínűleg megérti, ma a testzsírral fogunk foglalkozni, i.e. a teljes testzsír százalékos arányával és annak mérésével. Mielőtt rátérnénk a gyakorlati részre, ne feledjük, milyen funkciókat lát el a zsírszövet, és milyen kétféle zsír létezik.

Tehát a zsír védi a szerveket, kipárnázza az ízületeket, szabályozza a hőmérsékletet, tárolja a vitaminokat és energiaraktárként működik a szervezet számára. A zsírok fontos ízhordozók az ételekben, ez az egyik oka annak, hogy szívesen fogyasztjuk őket.

Az emberi szervezetben kétféle zsír található: 1) szubkután (kifelé látható)- zsírszövet, amely felületesen és a bőr közelében fekszik; 2) zsigeri (belső) – zsírszövet a központi szervek körül. A bőr alatti zsír metabolikusan kevésbé aktív, a zsigeri zsír aktívabb, és gyorsan lebomlik, hogy mobilizálódjon.

Jegyzet:

Amikor az ember elkezd fogyni, az első hely, ahová a zsír kerül, az a gyomor. Testsúlyvesztés azáltal 5-10% a hasi zsír csökkenéséhez vezethet 10-30% . Szintén jó hír azoknak, akik fogyókúráznak, hogy a zsigeri zsír nagyobb mértékben csökken, mert anyagcsere-aktívabb és gyorsabban lebomlik, mint a bőr alatti zsír.

Testzsír százalék férfiakban és nőkben

Érdemes észben tartani, hogy a férfiak és a nők különböző mennyiségű zsírtartalékkal rendelkeznek, és ez elsősorban az eltérő biológiai természetünknek és hormonjainknak köszönhető. Átlagosan a testzsír százalékos aránya a szép nemnél 5-8% több, mint a férfiak, és kb 23-25% .

Vannak bizonyos táblázatok/diagramok, amelyek a férfiak és nők testzsírszázalékát mutatják életkortól függően, íme az egyik közülük.

Hogy kevésbé legyenek szárazak a számok, adok egy képgalériát mindkét nemről a testzsírtartalom tekintetében.

Női testzsír százalék:

Férfi testzsír százalék:

Szerintem feleslegesek a kommentek, már teljesen világos minden, minél kevesebb zsír, annál markánsabbak az izmok (persze ha létezik). Az átlagos edzőtermet használó (férfi) számára ahhoz, hogy fitten nézzen ki, elég, ha a zsírját a 15-20% . A zsírszövet százalékos aránya belül 3-7% - ez már a versenysportolók szintje, akik megmutatják a testüket a színpadon, és az izmok meghatározása számukra nem üres levegősokk.

Ha a strandszezon mindjárt itt van, és meg szeretné mutatni faragott hasizmokat 6 kocka, akkor meg kell hozni a testzsír százalékát 10-12% . Ellenkező esetben nem fogsz kockát látni, csak egy tömör golyó lesz :).

Jegyzet:

Felpumpálhatod a hasizmodat hatos csomagra, de a hasi zsír miatt soha nem fogod látni őket.

Az edzőterembe járó emberek számára nagyon fontos, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen mérni és meghatározni saját testzsírszázalékukat. Hiszen ha ez utóbbi elveszik, és egyúttal az izomtömeg is megmarad, akkor az edzés konstruktívan halad, javítja a kompozíciós testarányokat.

Van legalább kb 10 módszerek a testzsír százalék mérésére. Nem valószínű, hogy valaha is megismerkedhet a legtöbbjükkel, mert ehhez speciális orvosi felszerelésre van szükség. Ez azt jelenti, hogy el kell mennie a helyi klinikára vagy magánorvosi rendelőbe/laboratóriumba, ki kell oldania néhány ropogós papírdarabot, és végül el kell helyeznie az eredményeket a szekrénybe.

Azt hiszem, kevesen szeretnének ilyesmit csinálni, és tényleg nincs szükség szuper ékszerekre. Ezért csak a zsírszövet mérésének gyakorlati módjait fogjuk megvizsgálni, de ez a következő fejezet története.

Hogyan mérjük a testzsírszázalékot: a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer

Nos, elérkeztünk a cikk legfinomabb részéhez - a gyakorlati részhez. Ebben végre megtanuljuk, hogyan kell helyesen mérni a „zsírt”, és hogy ehhez milyen testmozdulatokat kell végrehajtanod. Általában közted és köztem vannak még egyszerűbb módszerek a testzsír mérésére, mint amit alább megvizsgálunk. És így hívják őket:

• – Mondd a fényemet, tükör! Ez a sztriptízből áll a fehérneműig, és nézi a tükörképét. A fő mérték a saját tárgyilagosság és a szeretett személy egészséges, kívülről való látása. Nézze meg a testét, forogjon a tükör körül, és figyelje meg, nincs-e valami túl laza, nincs-e ránc, nyilvánvaló aránytalanság stb. Ha azt mondod magadnak, hogy minden normális, de a belső hangod azt súgja, hogy ideje csatlakozni az edzőteremhez, akkor jobb, ha ezt tedd.
• Ruhásszekrény módszer. Messze a legpontosabbtól (ugyanaz, mint az előző), de eléggé képes azonosítani az általános trendet. Ez magában foglalja a ruhák mérését - pl. Felveszed a ruhákat, és egy idő után megnézed, hogy „belefér”-e, és ami a legfontosabb, hogyan illesz bele. Ha korábban a be- és kilépési eljárást könnyen és szerényen hajtották végre, de egy idő után egyszerűen lehetetlenné vált asszisztensek nélkül, akkor a zsírszövet egyértelműen megnőtt, elnehezült.

Pontosabb és megbízhatóbb otthoni módszer a kaliperometrikus módszer - zsírredők mérése. Csak egy tolómérőnek nevezett gyógyszerészeti eszközre van szükségünk, ami rubelbe kerül 200 erőből. Aki nagyon takarékos, használhat tolómérőt és mérőszalagot.

Tehát a tolómérő egy olyan eszköz, amely a fő zsírréteggel méri a bőrredő vastagságát. A kulcsfontosságú helyeken (a test pontjain) végzett mérésekkel pontosan meghatározhatja a bőr alatti zsír teljes mennyiségét (százalékát).

Mielőtt rátérnénk magára a kreatív folyamatra – megvizsgálnánk magunkat ezzel az eszközzel, tisztázzunk néhány technikai részletet, amelyek segítenek javítani a mérések pontosságát. Először is ne feledje a féknyereg használatának alábbi szabályait.

A féknyereg használatának szabályai

1. szabály

A legjobb a közös méréseket elvégezni (azaz valaki téged mérjen, ne magadat).

2. szabály

Ha Ön jobbkezes, bal kezével húzza ki a bőrredőt a fő zsírréteggel, és tartsa a bal keze ujjaival. Ezután tartsa a tolómérőt a jobb kezében, és helyezze a pofákra, ahogy az alábbi ábrán látható (1. pont). Általában a csípés folyamata így néz ki.

3. szabály

A féknyereg pofák kb 7,5 mm-rel a bal kéz ujjaitól, amely továbbra is tartja a hajtást.

4. szabály

Engedje el a féknyereg kioldóját. Az állkapcsa minden erejének a bőrredőn kell lennie. Leolvasás közben ne engedje el bal keze ujjait.

5. szabály

Fontos, hogy az ujjaival szilárdan tartsa a bőrredőt, hogy a készülék pofái befogják a hajtás teljes vastagságát.

6. szabály

Ha a mérőeszközöket egy bőrredőre helyezi, azok (a pofák) kissé elmozdulnak egymástól (kúszó hatás) Ha ez elmúlt, itt a legjobb idő a mérések elvégzésére.

7. szabály

Kiengedés előtt nem kell jelentős nyomást kifejteni a féknyereg pofákra.

Jegyzet:

A jobb megértés érdekében a további narráció kérdés és válasz formájában történik.

Elérkeztünk tehát a legfontosabbhoz, nevezetesen...

Testzsírszázalék: hol kell mérni

1. pont. Triceps

A felkar hátulja a váll- és könyökízületek közötti félúton lévő hely. A hajtás függőleges irányban történik, közvetlenül a kar hátsó részének közepén.

2. pont. Bicepsz

A kéz eleje. A méret ugyanaz, mint a tricepsznél, kivéve, hogy a hajtás elöl van.

3. pont. Spatula

A mérési pont közvetlenül a lapocka alatt van. A hajtás szögben történik 45 fokban, ahogy az ábrán látható.

4. pont. Derék

A hely közvetlenül a csípőtaraj felett van (a medencecsont kiemelkedése), enyhén a derék eleje felé. A hajtás enyhén ferdén történik, amint az az ábrán látható.

Az adatok felhasználása és a testzsírszázalék kiszámítása

Mérje meg a képeken látható módon (rögzítse a tolómérő skála leolvasásait). Sikerülnie kell 4 értékek milliméterben. Ezután adja össze a négy mérést. A zsírszázalékot számítási táblázatokból határozzuk meg. Természetesen a táblázatok nem minden milliméterre vannak megadva, ezért interpoláció szükséges a pontos számokhoz (köztes ismeretlen értékek keresése ismertek meglévő halmazának felhasználásával).

Jegyzet:

Példa a köztes értékek helyes megtalálására. Nők korcsoportokban 16-29 években lehet az összeg 29 mm négy dimenzióhoz. Félúton van a kettő között 28 És 30 a diagramon. Zsír százalék számára 28 mm= 18,6% , és számára 30 =19,5% . Az interpoláció kb 19,0% . Egy másik példa egy 40 éves férfi egy összeggel 42 mm négy dimenzióhoz. A férfiakra vonatkozó grafikonra hivatkozva köztes százalékos értékeket találunk, ezek 40 És 45 mm. 42 mm vannak 2/5 közötti utak 40 És 45 . Zsír azért 48 mm az 20,3% , és számára 45 mm= 21,8% . Az út kétötöde innen 20,3 előtt 21,8 hozzávetőlegesen, körülbelül 20,9% .

Az alábbi táblázat segít kiszámítani a testzsír százalékát egész életében:).

A „só” mennyiségének ismerete persze érdekes, de gyakorlati szempontból keveset ad. És mindez azért, mert az X százalékos változást nagyon nehéz vizuálisan észrevenni. Amikor azonban a derék rel csökken 1,5-2 cm, ezt nem csak Ön, hanem a környező lakosság is mérés nélkül fogja érezni.

Befejezésül egy gyakorlati példát szeretnék megfontolni, amely lehetővé teszi, hogy jobban felmérje, hogyan változott testösszetétele egy adott edzéstől függően.

Nálunk például egy férfi mérlegel 95 kg. Megméri a testzsír százalékát, és megkapja az értéket 30% . Szorzás 95 kg per 30% kapunk 28,5 kg a férfi bőr alatti zsírjának össztömege. Kivonás 28,5 kg az 95 kg, izomtömeget kapunk 66,5 kg.

Tegyük fel, hogy egy hónapos rendszeres testmozgás után a súly csökkent 88 kg és zsírszázalék lett 25% . Szorzás 88 tovább 25% , kövér súlyt kapunk 22 kg. Kivonás ebből 88 kg testtömeg 22 kg zsírt kapunk 66 kg izomtömeg.

Következtetés: azért 1 hónapos edzés után a férfi fél kilogramm izmot fogyott és 6,5 kg zsír nagyon jó eredmény, ami azt jelenti, hogy ez a program és a diéta működik!

Jegyzet:

Ne feledje, hogy ha zsírt veszít, izomzatot is veszít. Általában ez az arány = 1/3, azaz. tovább 1 kg elvesztett izom kb 3 kg zsír.

Nos, tulajdonképpen ez minden, küldetésemet teljesítettnek és a cikket befejezettnek tekintem. Foglaljuk össze, és búcsúzunk el.

Utószó

Újabb gyakorlati cikk készült, ma a testzsír százalékáról, annak méréséről és arról, hogy mi legyen, beszéltünk. Biztos vagyok benne, hogy most könnyen megtanulja, hogyan kell ezt csinálni, és tudni fogja, milyen irányba kell módosítania edzésprogramját és táplálkozási kérdéseit. Ez azt jelenti, hogy még egy lépést tesz álmai teste felé! Sok sikert a méréshez. És találkozunk!

PS. Van bármilyen kérdése, félreértése vagy egyéb egyéb dolga? Ezután ne menjen el, amíg nem kap választ rájuk a megjegyzés űrlapon keresztül.

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a közösségi hálózat állapotában – plusz 100 a karma felé mutat, garantált.

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Nincs tökéletes képlet, amely megmutatná, hogy túlsúlyos-e. De meg tudod mérni a zsír százalékát a testedben.

Az ideális képlet hiányát annak fogjuk be, hogy minden embernek más a felépítése. A magasságon/súlyon alapuló képletek ugyanazokat az ajánlásokat mutathatják egy 100 kilós zsellérnek és egy 100 kilogrammos kövérnek, ugyanolyan magasnak.

Ezért a megjelenésének leghatékonyabb mutatója a testzsírszázalék – a zsír aránya a teljes testtömeg %-ában. Ezt megbeszéltük és megmutattuk.

"szemmel" definíció

A Zozhnik alapszövegeiben - „ ” és „ ” ezeket a fényképeket mutatjuk be, amelyekből egyértelműen megértheti a zsírszint példáját.

Ha a lehető legobjektívebben nézed őket és magadat a tükörben, el tudnád képzelni és hozzávetőlegesen meghatározni a zsírszázalékodat, és egyben látni, hogyan tudsz változtatni, ha csökkented/növeled.

A kezdők ősrégi kérdése, „hogyan lehet felpumpálni a hasizmokat?” szintén a zsírszinttel kapcsolatos. – Mindenkinek hat-pack hasizma van, de ezek egy bizonyos zsírszintnél láthatóvá válnak. Az adott esettől függően a sportos testalkat és a faragott hasizmok a férfiaknál 6-13%, a nőknél - 14-20% -os szinten láthatók, és az elhízás akkor kezdődik, amikor a zsír a testtömeg egyharmadát vagy többet teszi ki.

Elhatározás vonalzóval

Rendszeres vonalzót vagy tolómérőt, vagy speciális eszközt - tolómérőt - használó módszer, amely lényegében egy bőrredő vastagságának mérésére szolgáló vonalzó.

A technika egyszerű: állj fel egyenesen, keress egy pontot a köldöktől 10 cm-re jobbra, ugyanabban a magasságban, ezen a helyen csípd össze ujjaiddal a bőrt és a zsírt, és mérd meg a kapott redő vastagságát egy tolómérővel (vonalzó, tolómérő).

A kapott milliméterben és életkorban megadott értéket össze kell hasonlítani ezzel a zsírszinteket mutató táblázattal.

FÉRFIAKNAK:

NŐKNEK:

Meghatározás számológéppel

Számos zsírszázalék-kalkulátor is található az interneten, amelyek különböző testméreteken alapulnak. Például van ilyen a „Fitnesz-kalkulátorok” részben.

Aktuális észlelés

A testzsírszázalék meghatározásának legpontosabb módja a bioimpedancia, a testösszetétel mérése egy speciális eszközzel, amely gyenge áramot vezet át a testen. A jel sebessége a zsír mennyiségétől függ, és minél több zsír, annál lassabban halad a jel.

A testösszetétel-elemző például így néz ki:

És nem csak a testzsír százalékának pontosabb meghatározását teszi lehetővé, mint az eddigi módszerek, hanem sok egyéb szükséges információt is megad, megmutatja a testtömeg-indexét, kiszámítja a személyes alapanyagcsere-arányát (kalóriabevitelét), a a nátrium és a kálium aránya a szervezetben. A nagyvárosokban nem lesz nehéz olyan céget találni, amely mindezt megméri Ön helyett - a Yandex segíthet.

A bioimpedancia módszer a fentiek közül a legpontosabbnak tekinthető - mindössze 1,5-2% hibával.

Mérlegelés vízben

Nagyon pontos, de egyben a legmunkaigényesebb módszer, amelyet speciális klinikákon alkalmaznak. A technika azon alapul, hogy alacsony sűrűsége miatt a zsír pozitív felhajtóerővel rendelkezik, és nem süllyed le. Az embert egy speciális székbe rögzítik, és a fejével teljesen vízbe merülnek,hol mérnek. Számos megközelítést alkalmaznak annak érdekében, hogy az eredmény a lehető legpontosabb legyen. Ezután egy képlet segítségével kiszámítjuk a zsír tömegét.

Ez a technika adja az egyik legpontosabb eredményt körülbelül +/- 3%-os hibával, de kevés helyen nyújtanak ilyen szolgáltatást. Például az interneten nem találtunk javaslatokat ebben a témában.

Az alacsony zsírszint veszélyei

A férfi egészsége és élete szempontjából biztonságos minimális zsírszint az egyéni jellemzőktől függően 2-5%. Ugyanakkor meg kell értenie, hogy a megkönnyebbüléssel versenyző sportolók 5-7% zsírszinttel indulnak a versenyeken, de ez is sok stresszt jelent a szervezet számára.

Vannak extrém sportolók is - ismert halálos eset, amikor egy sportoló a testzsír alacsony százaléka miatt halt meg, miután korábban 1% -os mutatót ért el.

A nők esetében a minimális zsírtartalom 10-13%.

Alacsonyabb százalékoknál az anyagcsere jelentősen leromlik, a férfiaknál leáll a nemi hormonok termelése, a nőknél a menstruációs ciklus, és ezek csak a legfelületesebb jelei az egészségre gyakorolt ​​negatív hatásnak.

A várható élettartam testtömeg-függőségéről is beszélünk, ahol elhangzott a túlzottan magas és a túlzottan alacsony testzsírszint negatív hatásairól.

Szóval ne ragadj el, és az erő legyen veled!