Izotóniás edzőgyűrű. Varázsgyűrű Pilateshez - Gyakorlatok, fotók, oktatói ajánlások. A gyűrűvel való munka elve

A cikk tartalma:

A Pilatesnek számos előnye van, ezek közül kiemelendő a sokoldalúság. Ez egy hatékony és teljesen biztonságos fizikai gyakorlatrendszer, amelyet mindenki korlátozás nélkül használhat. Ugyanakkor nem csak a saját testsúllyal dolgozhat, hanem különféle eszközökkel is. Ma lehetőséged nyílik megismerkedni a Pilates gyűrűs gyakorlatokkal. Ezt az eszközt az egyik leghatékonyabbnak nevezhetjük.

Pilates gyűrű - mi ez?

Ezt a sportfelszerelést gyakran izotóniás gyűrűnek nevezik. Elasztikus anyagokból készült, amelyek elég puhák ahhoz, hogy meghajlítsák. Ugyanakkor a lövedék megfelelő merevséggel is rendelkezik, és ennek köszönhetően az izmok tökéletesen kidolgozottak.

A csúszás csökkentése érdekében a lövedéket speciális anyaggal vonják be. Ezenkívül a gyűrűvel való kényelmesebb munka érdekében a lövedék két fogantyúval van felszerelve. A fogantyúk kialakítása eltérő lehet, és Önnek joga van kiválasztani az Önnek legmegfelelőbbet. Ez semmilyen módon nem befolyásolja a képzés hatékonyságát.

Leggyakrabban a gyűrű átmérője 35 vagy 38 centiméter, és ez lehetővé teszi, hogy ne csak a rákkal, hanem a lábakkal is hatékonyan dolgozzon. Bár a lányok számára ajánlott a 35 centiméteres kagylók, a férfiaknak pedig a második típus használata, az ilyen fokozatosság önkényes. Figyelembe kell venni azt is, hogy a Pilates gyűrű kompakt, ezzel a felszereléssel akár utazás közben is végezhet gyakorlatokat, a gyűrűt magaddal viheted.

Hogyan kell helyesen dolgozni Pilates gyűrűvel?

Ha ezt a sporteszközt használja gyakorlatai során, lehetőséget kap az izmok hatékonyabb megmunkálására. A gyűrű segít növelni a megcélzott izmok, például a comb belső terhelését is, ami sok lány számára nagyon problémás terület. A Pilates gyűrű segítségével a nők rövid idő alatt fejleszthetik alakjukat izomépítés nélkül.

Gyakorlatkészlet Pilates gyűrűvel

• 1 mozgás. Vegye fel az alap Pilates-állást – a lábai a vállízületek szintjén helyezkednek el, a hasizmok feszültek, a vállai lesüllyesztve. Vegye a lövedéket a kezébe maga előtt, és a levegőt kilélegezve kezdje el szorítani a gyűrűt. A lövedék maximális összenyomásának pontján rövid szünetet kell tartani, majd el kell engedni a gyűrűt, miközben egyidejűleg levegőt kell belélegezni. A lövedéket nem csak maga elé tarthatja, hanem a feje fölött vagy a háta mögött is. A mozgást 5-15 alkalommal kell végrehajtani. Ez egy kiváló gyakorlat a karok, a hát és a mellkas izmainak.
• 2. tétel. Vegyünk egy fekvő pozíciót a hátunkon, hajlítsuk meg térdízületeinket, és terítsük szét őket. A sporteszközt a térdízületek közé kell nyomni, érezni az izmok feszültségét. A levegőt beszívva kezdje el lassan felemelni a testét, vállára támaszkodva. A pálya felső véghelyzetében a csípőnek és a mellkasnak egyenes vonalat kell alkotnia. Ennek a mozgalomnak két további változata is van. Az egyik a test és a karok felemelése, a másik a gerincoszlop előrecsavarása.
• 3 mozgás. Vegyünk egy helyzetet az oldalán fekve, a lövedéket a bokája között tartva. Kezdje el felemelni a felső lábát, miközben legyőzi a sporteszköz ellenállását. Azt már mondtuk, hogy nagyon sok gyakorlat van a Pilates gyűrűvel. Tehát mondjuk a gyűrűs guggolás nagyon hatékony. A lövedéket a térd vagy a keze között tarthatja. A guggolás során ügyeljen arra, hogy a térdízületek ne nyúljanak túl a lábujjak szintjén, és a medence hátra legyen húzva.

Tekintse meg a Pilates gyűrűs gyakorlatok sorozatát ebben a videóban.

Egy univerzális edzőgép az egész testre és a gyakorlatok sokféleségére a Pilates gyűrű - ez egy rugalmas karika két rögzítéssel a test bármely részének hatékony rögzítéséhez. Az ilyen típusú fitnesz előnyei a sokoldalúság. Gyenge egészségi állapotú, testi fogyatékkal élők, valamint betegség, terhesség vagy műtét utáni rehabilitáció formájában gyakorolhatják. A gyakorlatok gyengédsége és az összes izom mély fejlesztését biztosító edzési rendszer lehetővé teszi, hogy ezt saját maga vagy fitnesz oktatóval végezze. A gyűrű használata pedig lehetővé teszi, hogy több hasznot hozzon az edzésből.

Pilates gyűrűvel végzett gyakorlatok végrehajtásának szabályai

• Rögzítse a gyűrűt úgy, hogy ne tapadjon a sportruházathoz, és ne zavarja a helyes gyakorlatot.
• Nem kell teljes erőből szorítani: a gyűrűk célja az izmok további feszültségének megteremtése és rögzítése.
• A gyűrű lehetővé teszi, hogy jobban érezze a gyakorlat ütemét, hallgasson érzéseire.

A gyűrűméretek két szabvány szerint készülnek: 35 és 38 cm. Önnek kell meghatároznia, hogy melyik átmérő felel meg leginkább az Ön testalkatának. Vásárláskor csak a kényelem vezérelje. Az átmérő növekedése nem jelent arányos terhelésnövekedést.

Ezt a bejegyzést egy lettországi kölcsön támogatja!

Gyakorlatok rugalmas gyűrűvel a fitneszhez

A Pilates gyakorlatoknak három csoportja van, amelyek ilyen gyűrűt tartalmaznak. Ez:

A medence- és combizmok erősítésére irányul. Fekvő helyzetben, gimnasztikai szőnyegen végezve. A gyűrűt pontosan a térdek közé kell nyomni, hogy ne essen ki. Belégzéskor a hátunkat a hát alsó részétől emeljük, lábunkkal szorítjuk a gyűrűt. Kilégzéskor a hát felső része leereszkedik, és a hát alsó részéből lágy gördülő mozgást hajtanak végre. Fontos: simán és lassan végezzen, a mért mély légzésre összpontosítva.

A hasizmokra egy Pilates gyűrűvel végzett gyakorlat van fekvő helyzetben. A szimulátor a belső comb és az ellenkező kéz tenyere között van rögzítve, a ferde kézen. Kilégzéskor emelje fel a medencéjét, a nyakát és a vállát, a fejére támaszkodva. A mozdulatok nagyon finomak, mintha vízben lennének. Célja, hogy könyökével elérje az ellenkező térdét. Ez egy jó gyakorlat a vékony és karcsú derékhoz, valamint a tónusos és rugalmas oldalakhoz. Belégzés közben fagyjon meg. Kilégzéskor engedd le.

A Pilates leghatékonyabb gyűrűs gyakorlatai az egyensúlyra összpontosítanak. Álljon a fal felé fordulva, tartsa a gyűrűt a lábak alján, a boka területén. Az egyensúly a fal kinyújtott karokkal történő megérintésével tartható fenn. Végezzen sima és nyugodt guggolásokat néhány percig egymás után. Ezt a gyakorlatot aktívan használják rehabilitációs célokra bármilyen életkorú emberek, beleértve az időseket is.

A Pilates egy olyan sportgyakorlat, amely egyesíti a légzőgyakorlatokat, a szellemi erőt és a fizikai edzést.

mivel foglalkozunk?

A Pilates egy olyan sportgyakorlat, amely egyesíti a légzőgyakorlatokat, a szellemi erőt és a fizikai edzést. Csak az elme koncentrációja és a testtel való kapcsolata vezethet látható eredményekhez.

A Pilates gyűrű (más néven izotóniás gyűrű) egy olcsó modern edzőgép, amellyel megváltoztathatja a testét. Az egyes izmok gyakorlatait ismerve a lányok rövid időn belül búcsút mondhatnak problémás területeiknek. Végül is a gyönyörű sziluett a siker kulcsa a férfiak körében, a megnövekedett önbecsülés garanciája és a barátok irigységének oka.

A szimulátor különlegessége, hogy különböző korú férfiak és nők használhatják egészségkárosodás nélkül. Gyengéden edzi az izmokat és tonizálja őket. A sportedzők azonban azt javasolják, hogy a gyűrűt más fizikai tevékenységek kiegészítéseként használják.

A Pilates gyűrű szabványos mérete 38 cm, a speciális markolatoknak köszönhetően könnyen tartható és különböző formákban elhelyezhető gyakorlatokhoz. A berendezések gyártói a műanyagot választják gyártási anyagként. Erő és könnyedség jellemzi.

A szimulátor előnye a kompaktság és a megfizethető költség is. Edzés után a zsír tömege eléget, de az izmok nem épülnek fel, kizárva a felesleges térfogatot.

Lábtorna Pilates gyűrűvel

Minden lány gyönyörű, karcsú lábakról álmodik. Az állóképesség és a fizikai erő fejlesztéséhez különös figyelmet kell fordítani a fenékre, a combra és a vádlira. Ebben az esetben a Pilates gyűrű ideális megoldás, hiszen nem izmot épít, hanem erősíti és hosszan tartó mozgásra serkenti. A fogyás jó bónusz.

A Ring Plie gyakorlat célja a fenék és a belső combok erősítése. Ennek végrehajtásához Pilates pozícióba kell kerülnie, be kell húznia a gyomrát és rögzítenie kell a test közepét. A gyűrűt kissé a térd fölé helyezzük a lábak közé. A könyökök oldalra húzódnak, a fejtető pedig a mennyezet felé nyúlik. A gyűrűt a kiindulási helyzetben kell tartania, de ugyanakkor guggolni. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg. Ahhoz, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, és további stresszt adjon testének, hajtson végre rugós guggolást többször.

Kísérletezhet gyakorlatok kombinációjával. Például egyszerre dolgozhat a lábán, a fenekén és a hasán. Az izmok megfeszülnek, és a kívánt eredményt elérjük. A test fitt és egészséges lesz. Kombinálhatja a pozíciókat: álló, ülő, fekvő.

Tanács! Önállóan is kidolgozhat egy gyakorlatsort Pilates gyűrűvel a problémás területek leghatékonyabb befolyásolása érdekében.

Gyakorlatok a hát és a gerinc erősítésére

Ha az irodai munka után gyakran fáj a háta, vagy fordítva, keményen dolgozik, megterheli a hátát, akkor lazítani és erősíteni kell. A test egészének működése a gerinc állapotától függ. Vannak speciális gyakorlatok a test ezen területeire, amelyeket Pilates gyűrűvel végeznek.

A gerinc mozgékonyságát úgy fejlesztheti, ha hanyatt fekszik, karjait kinyújtja a teste mentén. A gyűrűt kissé a térd fölé helyezzük, és lassan összenyomjuk. A gyomrot be kell húzni, rögzítve a test közepét. Kilégzéskor a fenék lassan felemelkedik a padlóról. Miközben ível, érezd meg az egyes csigolyákat, és lassan engedd le magad. Ebben az esetben a lapockák nem szállhatnak le a padlóról, és a fő támasz a sarka legyen.

Erősítheti testének középpontját, ellazíthatja a vállát és javíthatja a hát egészségét álló helyzetből. A lábakat Pilates pozícióba helyezzük. A gyomrot be kell húzni, és a test közepét rögzítve húzza a fej tetejét a mennyezet felé. A gyűrűt a jobb combra helyezzük úgy, hogy a gyűrűt a tenyerünk sarkával, a könyökét oldalra fordítva tudja tartani. Belégzéskor össze kell szorítania az edzőgépet úgy, hogy a lehető legközelebb vigye a combjához. Kilégzéskor a nyomás felszabadul. Nem tanácsos oldalra térni. Figyelje a légzését, és tartsa egyenesen a hátát.

Komplex a gyönyörű hasizmokért és vékony derékrészért

A Pilates gyűrű használatának hatásának megtekintéséhez naponta hasizom gyakorlatokat kell végeznie. Aztán három hét után látható eredményeket fogsz látni. A rendszeresség mellett fontos a helyes légzés. A cikk végén olyan videóanyagot talál, amely segít a szimulátor helyes használatában.

Ha egy Pilates gyűrűt fekve a térded között tart, megemeli a hát felső részét. Ebben az esetben a karok a test mentén helyezkednek el. Ezt a módszert a sajtó súlyozásának nevezhetjük. Edzés közben a testnek a legmagasabb ponton kell elidőznie és meg kell fagynia.

Fekvő helyzetből, amikor a gyűrűt a térdek közé rögzítik, 5-15 felfelé csavarást kell végrehajtania a gerincen. Ugyanakkor a test felemelkedik, és a kezek a térd felé nyúlnak. Úgy néz ki, mint egy szokásos hasi gyakorlat, de egy komplikációval jár.

Minden lány gyönyörű ferde hasizmokról és tökéletes hasizmokról álmodik. A kívánt eredmény eléréséhez egyszerű gyakorlatot kell végrehajtania.

A padlón kell feküdnie, és rögzítenie kell a gyűrűt a jobb tenyere és a bal combja között. A kilégzés során emelje fel a medencéjét, és fokozatosan emelje fel a nyakát és a vállát. A jobb kéz könyökének érintenie kell a bal térdét. Ezután a kiindulási helyzetből ismételje meg a műveletet az ellenkező irányba. 10-15 alkalom is elég.

A gyomor tökéletesen megfeszül a rajta fekve végzett gyakorlatok után. Ehhez ki kell nyújtanod a karjaidat magad előtt, és a gyűrűt összenyomva emeld fel a tested tetejét. Ha jó fizikai állapotban van, és a gyakorlat túl könnyűnek tűnik, emelje fel szinkronban a lábát is. A gyűrűt a bokája között tarthatja.

Tanács!A pilates jó a nők számára. Segíti az ideális testtartás kialakítását és a csábító alakforma kialakítását. A gyűrű felgyorsítja a folyamatot és fokozza az edzés hatását.

Csípő korrekció

Egy nő feneke és combja megőrjítheti a férfit. De igazán csak a tónusos és faragott testrészek érdemelnek figyelmet. Ahhoz, hogy megfelelő figyelmet kapjon az ellenkező nemtől, végezzen gyakorlatokat Pilates gyűrűvel. Egyszerű, olcsó és nem sok időt vesz igénybe.

A fitneszedzők azonosítják a három legjobb csípő- és fenékgyakorlatot:

• Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat, és tárd szét a vállmagasságnál kissé szélesebbre. A karok a test mentén vannak kinyújtva, a gyűrű a térdek közé szorítva. Belégzéskor a fenéket lassan fel kell emelni, kilégzéskor pedig le kell engedni. A legjobb hatás érdekében ismételje meg a gyakorlatot 5-15 alkalommal.
• A belső comb tökéletesen megfeszül az oldalfekvő pózból végzett gyakorlatok során. A megfelelő technikával a gyűrűt a bokák közé szorítjuk. Ezután meg kell próbálnia, hogy leküzdve a gyűrű és a felső láb ellenállását, emelje fel az alsót. A gyakorlatot akár 10-szer is megismételheti a látható hatás érdekében, majd cserélje ki a lábát. Ha a gyakorlat könnyű, emelje fel a karját is, miközben felemeli a testét.
• Egy egyszerű gyakorlattal erősítheti a medence és a comb izmait. Ehhez feküdnie kell a padlón, térdre kell hajlítania a lábát, és közéjük kell helyeznie egy Pilates gyűrűt. Belégzéskor fel kell emelnie a hát felső részét anélkül, hogy a kezét használná, hanem csak a lábain nyugszik. A pozitív hatás fokozása érdekében nyújtsa jobb könyökét a bal térdéhez és fordítva. Változtassa meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

Ahhoz, hogy a feneke és a combja csábítóan nézzen ki, ne feledkezzen meg a guggolásokról. De bonyolítsa le szokásos gyakorlatait egy Pilates gyűrűvel. A kezedben vagy a térded között tarthatod. Dolgozzon egyszerre különböző izomcsoportokon.

Tanács! A Pilates gyűrűt kényelmes időben használhatja anélkül, hogy el kellene hagynia a TV-t. A lényeg az, hogy érezd, hogyan feszülnek meg az izmok edzés közben.

Hogyan használjunk Pilates gyűrűt a mellizmok megfeszítésére?

A mellizmok megfeszítése különösen fontos a gyermeket szoptató nők körében. Elveszíti korábbi alakját és kissé megereszkedett. A mellnagyobbítás csodaszerek nem alkalmasak. Csak a sport segít javítani a helyzeten. Pilates gyűrűvel a gyakorlatok így néznek ki:

• Vegyen fel egy klasszikus Pilates-állást. Vagyis feszítse meg a hasizmokat, emelje fel a karját a mellkas szintjére, könyökölje szét oldalra, és a lehető legjobban lazítsa el a vállát. Ekkor a gyűrűt a kezek közé szorítják. Lassan nyomja össze, és néhány másodpercig maradjon a maximális feszítési ponton. Belégzés közben engedje el az edzőgépet. 5-15 ismétlés elegendő.
A mellizmok megfeszítése különösen fontos a gyermeket szoptató nők körében.
• Maradjon klasszikus Pilates-állásban, feszes hassal és ellazult vállával. A lábak váll szélessége egymástól. A gyűrűt szorító kezeket a hát mögé helyezzük és leengedjük.
• A testmag, a vállak és a mellkas hatékony megerősítése a Pilates gyűrűvel végzett rendszeres edzés eredménye. A technika helyes végrehajtásához egyenesen kell állnia, be kell húznia a gyomrát, és felfelé kell nyújtania a feje tetejét. A lábakat Pilates pozícióba helyezzük. A gyűrűt a tenyere sarkával kell tartania úgy, hogy közvetlenül a mellkasa előtt legyen. Ebben az esetben a könyökök kifelé vannak fordítva. A kilégzés során a gyűrűt a lehető legnagyobb mértékben meg kell szorítania. Elég 5-8 alkalommal végrehajtani. A lényeg az, hogy ne hajoljon, és ügyeljen arra, hogy a kezei mindig ugyanazon a szinten maradjanak.

Tanács!Terhesség alatt használjon alacsony ellenállású gyűrűt. Nem kell nagy erőkifejtés, így a szülés után is kiváló fizikai formában maradsz.


A mellizmok megfeszítésével a gerinc védelmét is erősíted.

Izotóniás gyűrű- a Pilates edzéseken leggyakrabban használt kisfelszerelés kategóriájú szimulátorok egyike. Ez a gyűrű különböző átmérőjű lehet: 35-38 centiméter. Alapja egy bizonyos rugalmasságú fémrúd, amely kívülről rugalmas és puha műanyaggal van bevonva. A gyűrű oldalára kétoldalas fogantyúk vannak felszerelve, amelyek lehetővé teszik, hogy a gyűrűt kívülről és belülről is kényelmesen tartsa különböző pozíciókban, nemcsak a kezével, hanem a lábával is. A gyűrű fő működési minősége a rugalmassága. Megnyomásával vagy nyújtásával igyekszünk leküzdeni a rúd ellenállását.

Kezdetben a gyűrűt a problémás területek „kidolgozására” hozták létre: a mellizmokat, a comb adduktor és elrabló izmait. De felhasználási lehetőségei jóval szélesebbek, az új gyakorlatok elkészítésének csak az edző fantáziája szab határt, az edzéstípusok pedig bármilyenek lehetnek: csoportos vagy személyi edzés, Pilates óra, erősítő vagy funkcionális edzés.

Az izotóniás gyűrű kiváló edzőgép otthoni használatra. Nagyon olcsó, minimális helyet foglal - akár nyaralásra is magával viheti.

Izotóniás gyűrű a Pilatesben

Ha a gyűrűt Pilates edzésen használják, akkor a Pilates alapelveit kell követni, nevezetesen:

Koncentráció - állandó tudatában annak, hogy mi történik a testben, koncentrálni minden mozdulatra.

Központosítás - erőöv létrehozása a hasi területen a has behúzásával. A nehézség az, hogy a gyűrű összenyomásakor vagy kicsavarásakor meglehetősen nehéz egyidejűleg fenntartani a behúzott hasat, és nem kell erőltetni. A megerőltetés hatására a hasizmok (rectus abdominis és ferde izmok) lényegesen nagyobb mértékben vesznek részt az ágyéki gerinc stabilizálásában, ami csökkenti a keresztirányú hasizom kiemelt érintettségét. És ez nemkívánatos hatás a Pilates gyakorlatokban.

Légzés - speciális mellkasi légzés késleltetés nélkül: belégzés az orron keresztül 5 másodpercig vagy hosszabb ideig (a váll felfelé mozgatása nélkül), kilégzés ellazult szájon és ajkakon keresztül a belégzéssel egyidőben. Kerülje a jelentős izomfeszültség okozta megerőltetést a gyűrű összenyomásakor/lecsatásakor, ami a légzési ciklus leállásához vezet.

Az irányítás az izomtevékenység alárendelése akaratának.

Pontosság - motoros művelet végrehajtása az adott műszaki jellemzőknek megfelelően. A gyűrű gyakran elvonja a figyelmet a test azon részei által végzett műveletek pontosságának ellenőrzéséről, amelyek nem lépnek kölcsönhatásba a gyűrűvel.

Simaság - a mozgások lassú és folyamatos végrehajtása.

Az izoláció bizonyos izmok részvételének tudatosítása egy gyakorlatban, és a leggyengébb láncszem kiválasztása az arra gyakorolt ​​preferenciális hatás érdekében. A gyűrű lehetővé teszi az izomcsoportok lokálisabb és szelektívebb befolyásolását, nagyobb erőt adva a Pilates gyakorlatoknak. Különösen a mellizmokon, a belső comb izmain.

Izotóniás gyűrű erősítő edzésben

A gyűrű remek tréner is erő edzés. Ha az Ön feladata az erőtulajdonságok fejlesztése, akkor az egyetlen különbség az lesz, hogy nem szükséges betartani a légzésszabályozást és olyan kiindulási pozíciókat választani, amelyek nehezen stabilizálják az ágyéki gerincet. Nem valószínű, hogy a gyűrűt a gyors izomrostok megcélzására használják az elégtelen rugalmasság miatt (kivéve, ha rosszul edzett egyéneknél). A lassú izomrostok esetében azonban az izotóniás gyűrű egyszerűen pótolhatatlan. Már maga az „izotóniás” elnevezés is a gyűrű használatát sugallja az izotóniás erősítő edzésben, amely izotóniás, statodinamikus és statikus gyakorlatokat alkalmaz, pl. amelyekben nincs izomrelaxációs fázis.

Az izotóniás gyűrű használatának módjai

Függetlenül attól, hogy Pilatesben, erőnléti vagy funkcionális edzésben használod a gyűrűt, a használatának variációi 4 fő típusra oszthatók.

Gyűrű, mint ellenállás- megnyomásával vagy kicsavarásával ellenáll a gyűrű rugalmasságának.

1. gyakorlatpélda: a mellizmok és a háti feszítőizmok dinamikus összehúzódása egyik lábon, a másikon oldalra állva. További terhelés éri mindkét testfél gluteus medius és minimus izmait, valamint a támasztó láb alsó lábának izmait.

A Pilates számára nem annyira a mellizom és a latissimus izomzat terhelése a legfontosabb, amit a kéz gyűrűre gyakorolt ​​nyomása hoz létre, hanem az egyensúly megtartása helyesen „kitett” stabilizált testtel. A kéz gyűrűre gyakorolt ​​erőteljes hatása megnehezíti az egyensúly és a helyes testtartás megtartását. Minél erősebben szorítja a keze a gyűrűt, annál nehezebb megtartani a helyes pozíciót.

Gyűrű, mint teher- maga a gyűrű viszonylag kis súlya ellenére nagyon hatékonyan használható súlyként. Jelentős terhelést hozhat létre a dolgozó izomcsoporton a külső terhelés áttételének megváltoztatásával.

2. példa gyakorlat: a hasizmok statikus összehúzódása lábmozdulatokkal. Ebben a példában maga a gyakorlat elsősorban a hasizmokra irányul. A gyűrűt egyenes karokkal a fej mögött tartva növeljük a külső erőhatást, ezáltal a hasizmok terhelését.

2.1

1. Hanyatt fekve, a lábak csípőszélességben behajlítva, a csípő merőleges a testre, a lábszár a padlóval párhuzamos, a felsőtest (mellkas) a gerinc hajlítása miatt megemelkedett, a fej felett és mögött egyenes karok, gyűrű a kezekben

További részletek Rejtett részletek

2.2

2. Kilélegezve és karjainak testhez viszonyított helyzetét megtartva egyenesítse ki jobb lábát előre és lefelé, a csípő- és térdízületeknél nyújtsa ki. Ugyanakkor ne engedje le a lábfejet a csípőtaraj alá.

További részletek Rejtett részletek

3. Belélegzés közben állítsa vissza a jobb lábát eredeti helyzetébe.

További részletek Rejtett részletek

2.4

4. Kilélegezve és karjainak testhez viszonyított helyzetét megtartva egyenesítse ki a bal lábát előre és lefelé, a csípő- és térdízületeknél nyújtsa ki. Ugyanakkor ne engedje le a lábfejet a csípőtaraj alá.

További részletek Rejtett részletek

5. Belégzéssel állítsa vissza a bal lábát az eredeti helyzetébe.

További részletek Rejtett részletek

További terhelés esik a csípőhajlító izmokra.

Gyűrű a könnyű kivitelezéshez- olyan lehetőségek, amelyekben a gyűrű segít csökkenteni az agonista izmok terhelését, pl. az adott mozgást előidéző ​​fő izmok.

3. gyakorlat példa: a hasizmok dinamikus összehúzódása. Ebben a példában, amikor előre mozgatja a karjait, az erő kiegyenlítése csökken, amit nemcsak maguknak a karoknak a súlya segít elő, hanem a gyűrű súlya is, ami ennek megfelelően csökkenti a hasi terhelést. izmok.

Gyűrű mozgatható támaszként és határolóként a gyakorlat elvégzése közben. A gyűrű mozgatható támasztékként lehetővé teszi, hogy az egyensúlyán is dolgozzon.

4. példagyakorlat: az adductor izmok dinamikus összehúzódása oldalt fekvő helyzetben. Ebben a példában a bal láb egy függőleges, korlátozott támasztófelülettel rendelkező és nagyon instabil gyűrűn nyugszik. Ebben a testhelyzetben rendkívül nehéz egyensúlyt tartani. A jobb láb emelésének (addukciójának) magasságát a gyűrű mérete korlátozza.

További terhelés esik a test egyensúlyát fenntartó izmokra.

Gyűrű, mint korlátozó- Jó használni azokban a gyakorlatokban, ahol segít fenntartani az adott helyes mozgáspályát.

Példa gyakorlatra: a forgó mandzsetta izmainak dinamikus összehúzódása ülő helyzetben keresztbe tett lábakkal: ülő gerinccsavarok. A javasolt gyakorlatban a törzs forgását gyakran a karok hátramozgatása váltja fel. A gyűrűt a szegycsonthoz rögzítve elkerülhető, hogy forduláskor elmozduljon a keze, pl. úgy tűnik, hogy a gyűrű rögzíti a kezek helyzetét.

5.1

1. Üljön keresztbe a jobb lábával, a karjait a könyökízületeknél enyhén behajlítva szorítsa össze a gyűrűvel, és tartsa a mellkasához a padlóval párhuzamosan.

További részletek Rejtett részletek

5.2

Manapság rengeteg különféle sporteszköz van a piacon, amelyek elősegítik a hatékonyság és az eredmények javítását. A Pilates edzések során az egyik legnépszerűbb az izotóniás gyűrű. Tekintsük az alapvető gyakorlatok hatékonyságát és leírását.

A Pilates izotóniás gyűrűjének jellemzői

A Pilates egy kiegyensúlyozott gyakorlatok együttese, amelyek a sport különböző mozdulataiból származnak, és a sérülések és a váz- és izomrendszer egyéb problémái utáni felépülésre szolgálnak. Fokozatosan elkezdték használni a programot a test rugalmasságának és általános erősítésének javítására.

Ma már sok sportklub kínál csoportos Pilates órákat különböző felszerelésekkel. Az egyik legnépszerűbb cikk az izotóniás gyűrű, amely bármelyik sportboltban megvásárolható.

Ez egy szimulátor, amelyet úgy terveztek, hogy további ellenállást keltsen gyakorlatok végrehajtása során, ami növeli azok hatékonyságát. Előnye a lövedék könnyűsége és tömörsége. A gyűrű az egész test izmait erősíti anélkül, hogy növelné azok térfogatát.

Tudtad? Kezdetben a Pilatesnek más neve volt - kontrollológia. Így nevezte Joseph Pilates feltaláló, és ez tükrözte az edzés lényegét: az egész test, a légzés, sőt a gondolatok teljes kontrollját.

Leggyakrabban izommunkára használják:

• mellek;
• fenék;
• hátak;
• has;
• a combok felszíne.

Ennek a berendezésnek az előnyei a következők:

1. Jobb testminőség és izomtónus.
2. Sok helyen megszabadulni a bőrproblémáktól.
3. Javított testtartás és enyhülés a hátfájástól.
4. A stabilizáló izmok, melyeket más erősítő edzéseken pihentetnek, bekerülnek a munkába.
5. Használható szülés utáni rehabilitáció vagy gyógyulás során, illetve idősek számára.

Népszerű modellek

A berendezés rajongói körében a legnépszerűbb modellek a következők:

Hogyan válasszuk ki a megfelelőt

Abból a tényből kiindulva, hogy a piacon nagyon sok lehetőség van erre a termékre, előfordulhat, hogy a vásárló nem a megfelelő terméket választja. Ideális, ha tanácsot kér egy edzőtől, vagy megvásárolja azt, akivel együtt edz az edzőteremben.

Fontos! Minden izotóniás gyűrűvel végzett gyakorlat hatékony, mert növeli az egész test terhelését, de anélkül, hogy növelné az izomtérfogatot.

Ezenkívül jobb, ha a héjat megbízható eladótól vásárolja meg. A gyűrűk két méretben kaphatók - 35 és 38 cm átmérőjű. Az elsőt a nők, a másodikat a férfiak használják. A fogantyúk formáját mindenki egyénileg választja ki.

A gyűrűvel való munka elve

A lövedék sokoldalúsága a működési elvben rejlik, mivel a használat előnyei nemcsak összenyomásakor, hanem az eszköz nyújtásakor is megmutatkoznak. Ezenkívül támasztékként is használható különféle felületeken.

Gyakorlatok készlete

Javasoljuk, hogy próbálja ki az alábbi gyakorlatokkal végzett edzést, amely rövid időn belül segít helyreállítani testét.

Karra, vállakra, mellkasra és hátra

A hasra

Ezek a gyakorlatok edzik a ferde izmokat, valamint az egész hasizmokat.

1. Feladat:

2. gyakorlat:

3. gyakorlat:

Csípőre és fenékre

Edzéseket kínálunk a combizmok minőségének javítására.

1. Feladat:

1. IP - hanyatt fekve, behajlított lábakkal, a lövedéket a térd közé helyezzük.
2. Lassan emelni kezdik a medencét, miközben megfeszítik a fenéket.
3. Ezután engedje le a csípőjét, ellazítsa az izmokat.

2. gyakorlat:

1. IP - az oldalán fekve. A felül található tenyér a padlón nyugszik.
2. A gyűrűt megfelelő helyre helyezzük a lábak közé.
3. Húzza meg a lábizmokat, szorítsa össze a gyűrűt, és irányítsa a lábakat felfelé.
4. Vissza az IP-hez.

3. gyakorlat:

1. IP - Pilates pozíció, a gyomor behúzva. A gyűrűt közvetlenül a térd fölé helyezzük. A könyökök oldalra nyúlnak.
2. Lassan, többször guggolni kezdenek, megerőltetik a lábukat és rugózzák őket.
3. Vissza az IP-hez.

Videó: izotóniás gyűrűvel végzett csípő- és fenékgyakorlatok technikája

Fontos! Az alapgyakorlatok áttanulmányozása után mindenki kidolgozhat magának egy megfelelő programot, hiszen számos lehetőség kínálkozik ennek a felszerelésnek a használatára.

Ahhoz, hogy az izotóniás gyűrű használatából a lehető legtöbb előnyt élvezze, be kell tartania a következő hasznos ajánlásokat:

1. Az első gyűrű ne legyen túl szoros, jobb, ha veszünk egy könnyűt, és csak ezután vásárolunk egy nagyobb merevséget.
2. Először jobb, ha a minimális számú ismétlést megteszi a készülékkel, és csak ezután növeli.
3. Az órákat rendszeresen kell végezni, hogy az izmokat a lehető legtöbb ideig használják.
4. Edzés előtt fontos egy jó bemelegítés, nemcsak alaposan bemelegítve az izmokat, hanem nyújtva is.