Hogyan készítsünk egészséges energiaitalt zöld teával, hogy javítsuk edzési teljesítményünket? Tea edzés után: előnyök vagy károk Tea edzés közben

Ha gondosan elemzi a legnépszerűbb zsírégető termékek táplálkozási összetételét, könnyen megtalálhatja bennük a zöld tea kivonatát. Valójában az erősítő sportolók számára fontos tulajdonságon kívül a zöld tea számos pozitív és előnyös tulajdonsággal rendelkezik, amelyek jótékony hatással vannak az emberi test egészségére és általános állapotára. A tealevél természetesen önmagában nem táplálék-kiegészítő, de milyen létfontosságú és jótékony anyagokat lehet kinyerni a sokféle zöld teafajtából?

A zöld tea (a kamélia egyik fajtája) rendkívül hasznos. A zöld tea levelei a következő összetevőket tartalmazzák:

Tanninok flavonoid vegyületek az egyszerű és összetett fenolok (polifenolok) csoportjából. A gyomor-bél traktusban a növényi fenolok nincsenek kitéve a gyors emésztésnek, és nem reagálnak az enzimek emésztésben való részvételére. A fő tulajdonság a gyomornyálkahártyára és a bőr felszíni rétegeire gyakorolt ​​összehúzó hatás. Ugyanakkor a rostok összenyomódnak, és ez serkenti az emésztési folyamatokat..

Theanine – strukturális aminosav, amely nyugtató hatással van az agysejtekre. Egy csésze megfelelően főzött zöld tea feldobja a hangulatot és barátságos hangulatot teremt.

katechinek – egyfajta polifenol. A zöld tea sok katechint tartalmaz. Ott epikatekin (EC), epigalocatechin (EGC), valamint epikatechin és epigallocatechin gallátok formájában vannak jelen. Ami nagyon fontos, hogy a fenti anyagok antioxidáns aktivitása 50-100-szor nagyobb, mint az E- és C-vitaminoké. Egy csésze ital körülbelül 40 mg polifenolt tartalmaz, és ezáltal lényegesen több antioxidánst tartalmaz, mint egy edényben. eper, spenót, brokkoli és sárgarépa. Egy nagy adag antioxidáns erősítő edzés után gyorsan megállítja a szabad gyökök által a szervezet rendszereiben okozott károsodást.

Flavonoidok – Ezek élénk színű vegyszerek, növényi pigmentek, amelyek a friss gyümölcsökben és zöldségekben találhatók. Megjegyzendő szerepük a szervezet megerősítésében a patogén fertőzések hatásaitól. Igyál teát, védd a tested, edzhetsz!

Tea és erősítő edzés

Ha közvetlenül edzés előtt iszol egy csésze zöld teát, annak hatása némileg a sportolók körében népszerű ECA (efedrin, koffein, aszpirin) keverékre emlékeztet, de kétségtelenül sokszor biztonságosabb és egészségesebb. A zöld tea koffeint és teanint tartalmaz. Energetizálják a sportolót a jó fizikai munkára, ugyanakkor nem engedik elveszíteni az önuralmát. Ha zöld teát iszol, az anyagcseréd a normál szint 4%-án belül felgyorsul, napi négy csésze is elég. Fentebb már írtam, hogy az edzés utáni teázás kisimítja a katalitikus folyamatok romboló hatását.

Tehát a zöld tea jogosan foglalhat el egy üres rést a szükséges termékek listáján minden fitneszedzés rajongó számára. Csak ne próbálja a könnyebb utat választani azzal, hogy a természetes zöld tealeveleket modern kiegészítőkkel helyettesíti. A zöld tea használata több ezer éves múltra tekint vissza, és ez már vitathatatlan tekintély! És végül: a zöld tea a legkíméletesebb és legminimálisabb hőkezelésnek van kitéve. Kevesebb koffeint és több hasznos anyagot tartalmaz, innen ered igazán kiemelkedő és egyedi tulajdonságai. Igyál zöld teát és légy egészséges!

– a túlsúly legjobb megelőzése. Diétázhatsz, de csak izomtömeget veszítesz, vagy minden nap eltölthetsz egy órát az edzőteremben vagy a medencében, és hamarosan búcsút veszel a zsírtól. Ez azzal magyarázható, hogy minden 7000 kcal 1 kilogramm súly, és ha a kalóriafelhasználásod kevesebb, mint a fogyasztásod, készülj fel a hízásra. Egy logikus kérdés jut eszembe: ha egyáltalán nem eszel, akkor mennyit lehet? Az átlagos fogyás egy nap vízböjt után körülbelül 1 kg, de 10 nap után már csak eszméletét veszti, de a kilók nem tűnnek el. A súlyos diéták és az éhség lelassítja az anyagcserét, és ennek megfelelően a szervezet kevesebb energiát költ. Miután egy kicsit megértettük az anyagcserét, azt látjuk, hogy a szervezet fejlesztésének legjobb módja az egészséges táplálkozás.

A program szerinti edzés után az edzőteremben és hazatérve teljesen elvárt és egészséges éhségérzet támad. Ha attól tartasz, hogy ha megeszel valamit egy kemény edzés után, akkor visszakapod, amit elveszítettél, akkor ne gondolj rá. Ugyanígy nem szabad az éhségedet az első dologgal csillapítani. Ha komoly célja a zsírégetés vagy az izomépítés, akkor nem kell kevésbé komolyan foglalkoznia azzal, amit eszik. Az edzés maximális hatásának eléréséhez kalóriával kell telítened magad a fehérjék és szénhidrátok megfelelő kombinációjával. Edzés után kerülnie kell a zsírokat és cukrot tartalmazó gyorsételeket.

Ami a fehérjéket és a szénhidrátokat illeti, meg kell jegyezni, hogy ezeket az edzést követő harminc percen belül el kell fogyasztani. Ebben az időszakban eljön az idő, amikor viszonylag magas glikémiás indexű ételeket választhatsz, vagyis egyszerű szénhidrátokat fogyaszthatsz. Ez szükséges az izomnövekedés aktiválásához és az erő helyreállításához. Egyszerűen csak szénhidrátra van szükségünk az izmainkhoz, mert ha nem pótoljuk az egyensúlyukat, akkor megindul az izomszövet pusztulása. Ami a fehérjéket illeti, ajánlatos egy protein shake-et inni gyors fehérjével. Ebben az esetben a fehérjeszintézis sebessége körülbelül háromszorosára nő az edzés utáni koplaláshoz képest.

Ha nem az izomtömeg növelése a cél, akkor a táplálkozási szabályok kissé megváltoznak. Ahhoz, hogy edzés után lefogyjon, legalább egy órát kell várnia a következő étkezés előtt. Ez könnyen megmagyarázható azzal, hogy az energia a táplálékfelvétellel érkezik, így nincs szükség saját zsírok elköltésére. A különbség abban is rejlik, hogy a második lehetőséggel nem lehet fehérjeturmixot fogyasztani. Ne feledje, hogy a fizikai edzés után tanácsos kizárni mindent, ami koffeint tartalmaz: kávét, kakaót, zöld teát és bármilyen csokit. Hogy részletesebben lássuk a megengedett táplálkozás képét, nézzük meg, mit is érdemes kerülni.

Nyers és főtt zöldségek

Miért, úgy tűnik? De valójában nagyon könnyű megmagyarázni, hogy a zöldségek miért nem jó edzés utáni étrend. Kevés zsírt tartalmaznak, ami plusz, de kevés kalóriát is tartalmaznak, ami mínusz. Ha nincs elég kalóriád, nem tudod visszanyerni az erődet és fenntartani az egészséges anyagcserét. Ráadásul a zöldségekben nincs elég fehérje ilyen esetre, és edzés után fehérjére van szükség.

Sótartalom

A fizikai aktivitás után kerülnie kell a különféle sós ételek fogyasztását. A sós ételek, például a chipsek alacsony káliumszintet okozhatnak. A kálium létfontosságú ásványi anyag a sejtfunkciókhoz az egész szervezetben.

Édesség

Sajnos az édesség is tilos. Ez azonban nem meglepő. A sok cukrot és kalóriát tartalmazó tejcsokoládé és cukorkák az edzőterem után felesleges táplálék, mivel nem tartalmaznak semmit, ami egy kemény edzés után hasznos lehet a szervezet számára. Természetesen az étcsokoládé (legalább 70% kakaó) tartalmaz jótékony antioxidánsokat, de nem szabad enni, miután keményen dolgoztál az edzőteremben.

Gyorsételek vagy magas zsírtartalmú ételek

Magától értetődik, hogy a sült krumpli és a hamburger soha nem tesz jót, nem csak edzés után. Természetesen a pizza és a virsli könnyen csillapítja az étvágyat, és több energiát ad, de ebben az esetben semmissé válik az edzőteremben végzett kemény munka. A zsírok csak lassítják az emésztést, és ennek pont az ellenkezőjére van szükség. Tehát a gyorséttermet a szép alak első számú ellenségének nyilvánítjuk, függetlenül attól, hogy éppen edzett vagy sem.

A tiltások ilyen hosszú listája után felvetődik a kérdés: mit lehet enni edzés után?

Ez a lista rövidebb lesz, de sokkal hasznosabb.

1) Fehérjetartalmú ételek. A szükséges fehérjemennyiség edzés után körülbelül 20-30 g. Edzés után megengedheti magának, hogy enni egy omlettet sovány hússal. Túró, sovány hal, baromfi és főtt tojás is megengedett.

2) Szénhidrát termékek. A szükséges szénhidrát mennyiség 70-100 g A következő zabkása megengedett: hajdina, zabpehely, gyöngy árpa, búza. Ehetünk fehér rizsből vagy durumbúzából készült tésztát is. Kis mennyiségben fogyaszthat mézet és természetesen frissen facsart gyümölcslevet, banánt és kenyeret (korpa).

Bármi is legyen a célod az edzőteremben: hízni vagy zsírt fogyni, ne feledd, hogy az edzés utáni táplálkozás ugyanolyan fontos, mint maga az edzés. És hogy erőfeszítései ne legyenek hiábavalók, egyensúlyozza ki étrendjét.

Sok ember számára az edzés kötelező eljárás a túlsúlytól való megszabaduláshoz vagy az izomtömeg felépítéséhez, a formás test megszerzéséhez, és egyszerűen csak az öröm és az egészség érdekében. Bármi is legyen a cél vagy az ok, az edzés során fontos tudni, hogy edzés előtt mit ehetsz és mit nem, mikor kell enni, és lehet-e éhgyomorra edzeni.

Felkészíti a szervezetet a közelgő napi stresszre. Étkezés után a szervezet növeli az energiaszintet, a teljesítményt és az állóképességet. Miért edz az ember? A felesleges zsír elégetésére, helyette az izmok erősítésére és tömegének növelésére.

A böjt és az étkezések közötti hosszú szünetek során a szervezet védekezni fog, és törekszik a zsír felhalmozására.

Az éhgyomorra végzett gyakorlatok csökkentik az állóképességet, szédülést, ájulást és sérüléseket okoznak.

Ha keveset eszel és nem eszel intenzív edzés előtt, akkor mi fog megégni?

A zsírréteggel és az izomszövettel együtt! Semmi haszna nem lesz az ilyen képzésnek. Ha edzés előtt nem tudtál enni, akkor fél órával edzés előtt egyél egy almát vagy banánt. Nem kell lemondani a könnyű joghurtról, a gyümölcslevekről vagy a turmixokról. Uzsonna közben a legfontosabb dolog az, hogy ne engedje meg a gyomor nehézségét, és támaszkodjon a saját erejére.

A banánt számos étrendből kizárják, de jótékony hatású edzés előtt, mert feltöltheti a szervezetet gyorsan felszívódó fruktózzal és glükózzal, káliummal és magnéziummal.

A banánenergia elősegíti az izmok jobb összehúzódását és a gyors regenerálódást edzés után.

Ez különösen fontos a kezdőknek, akik már az első edzés után hipoglikémiát tapasztalhatnak - a vércukorszint meredeken csökken, ami negatív tüneteket okoz. Ez azért történik, mert az izmok még nem tudják felhalmozni a glikogént (raktározott glükózt) az intenzív edzéshez szükséges mennyiségben.

Egyes kezdő sportolóknak az edzőterembe menet jut ideje nassolni egy édes és finom csokoládét, fagylaltot vagy pudingos tortát, egy darab Napóleont vajkrémmel, tejszínes desszertet, nyalókát vagy egy darab méhsejtet. méz cukorka formájában. Ez szigorúan tilos, mivel ezek a termékek nem segítik a glikogén felhalmozódását, hanem csak felesleges zsírt adnak hozzá. Ami a mézet illeti, összetétele gazdag, így egy sportolónak elegendő napi 1-2 tk. termék.

A könnyen emészthető szénhidrátot és egyéb tápanyagokat tartalmazó édességek előnyösek, illnincs felesleges zsír. Edzés előtt uzsonnaként ehet egy kicsit: mazsola, füge, szárított sárgabarack, datolya, aszalt szilva, túrós desszertek (alacsony zsírtartalmú túróból), zselé.

Megengedett a menü változatossá tétele magas kalóriatartalmú termékekkel: szárított gyümölcsök, kandírozott gyümölcsök és bogyók, gyümölcspürék és gyümölcslevek, különféle zselék, lekvárok és befőttek, mályvacukrok, mályvacukrok, lekvárok, étcsokoládé.

Figyelembe kell venni, hogy a túlevés, valamint a gyomor és a belek nyálkahártyáját irritáló élelmiszerek jelenléte az étlapon gyomor-bélrendszeri zavarokhoz, letargiához és gyors fáradtsághoz vezet. Ha az étrended nehéz és kalóriadús ételeket tartalmazott, akkor 3 órára elfelejtheted az aktív edzést.

Mikor lehet enni?

Edzés előtt 1-1,5 órával ajánlatos enni, és jól hidratálni a szervezetet folyadékkal. A szervezet sok vizet veszít bármilyen edzés során. Ezért reggel, 30-60 perccel reggeli előtt meg kell inni egy pohár tiszta vizet. Minden étkezés előtt kell inni, és utána 1-1,5.

Mennyit és mit kell enni edzés előtt?

A sportdiéta árnyalatai

Az edzés előtti fő energiaforrás:

• szénhidrátok;
• fehérjék;
• növényi zsírok.

A vércukorszint fenntartásához szükséges szénhidrátoknak összetetteknek és alacsony glikémiás indexűeknek kell lenniük. Ízesített zsemle, sütemény és sütemény nem szerepelhet az étrendben. Inspirációt és energiát adnak helyettük zöldségek és gyümölcsök, bogyók és turmixok, zabpehely és barna rizs, dió és teljes kiőrlésű kenyér.

Egészséges és ízletes. A megtisztított rizst egy éjszakán át áztatjuk, majd 10 percig pároljuk, így remek edzés előtti reggeli lesz. Ha beáztatjuk a zöld hajdinát, akkor reggel nyersen fogyaszthatjuk, vagy 5-10 percig pároljuk dupla bojlerben.

Az összetett szénhidrátok a durumbúzából készült tésztákban és gabonafélékben találhatók. A nap első felében érdemes bekerülni az étlapba, hogy a szervezet a nap végére le tudja bontani.

A fehérjék szükségesek az izomleépülés megelőzéséhez és gyors felépülésükhöz, valamint a fogyáshoz. A fehérjéket szénhidrátokkal kell kombinálni.

A test feltöltéséhez fehérjékkel - az izomrostok felépítésében részt vevő aminosavak forrásaival, ehet:

• sovány hús és baromfi (bőr nélkül);
• tenger gyümölcsei (sovány hal, osztriga, tintahal, kagyló és garnélarák);
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek: joghurt, túró, sajt.

Alternatív megoldásként reggel túrós bogyós gyümölcsökkel vagy banánnal, két tojásból álló omlettet zöldségekkel, baromfihúst (150 g) gabonakenyérrel (100 g), zsírszegény halat zöldségsalátával reggelizhet.

A zsírok zsírsavakat tartalmaznak. Szükségesek az anyagcsere-folyamatok normalizálásához. Ezért a salátákhoz bármilyen növényi olajat kell adni, de legfeljebb 2 evőkanál. egy napon belül.

Zsírégetéshez és fogyáshoz?

Az aktív és energikus lányok és fiúk mindenképpen reggelizzenek, miután megiszanak egy pohár vizet néhány szem tengeri sóval és szódával - 0,3 teáskanál 30-60 étkezés előtt.

A szódabikarbóna a következőkhöz szükséges:

• a lúg pótlása és a vérplazma és limfoplazma hígítása;
• a limfociták energiájának feltöltése - az immunitásért felelős sejtek;
• a gombák és a penész elpusztítása, mérgek a szervezetben;
• semlegesíti a savakat és növeli a szervezet lúgos tartalékait;
• a normál sav-bázis egyensúly fenntartása (pH - 7,35-7,47).

A tengeri só számos makro- és mikroelemet tartalmaz: káliumot és kalciumot, jódot és magnéziumot, brómot és klórt, vasat és cinket, szilíciumot, rezet és fluort. A fő dolog ez:

1. A só gazdag klórionokban, amelyek hozzájárulnak a sósav termelődéséhez, amely a gyomornedv fontos összetevője. Egy pohár víz elfogyasztása eltávolítja a felesleges gyomornedvet reggeli előtt. Új gyomornedv és friss sósav képződik az elfogyasztott élelmiszerek feldolgozásához.
2. A nátriumionok elősegítik az izomrostok összehúzódását és az idegimpulzusok továbbítását.
3. A nátrium és a kálium segít felgyorsítani az anyagcsere folyamatokat a szervezetben.
4. A jód szabályozza a lipid, hormonális és anyagcsere folyamatokat.
5. A kalcium és a mangán erősíti az immunrendszert.
6. A cink védi a reproduktív rendszert.
7. A vas elősegíti az új vörösvértestek képződését a vérben.
8. A magnézium nem engedi meg az allergiát.

Az edzés előtti fogyáshoz könnyű ételekre van szükség, amelyeket a szervezet gyorsan megemészt: zöldségek, szárnyasok, főtt hal, zöldséges turmixok, gyümölcssaláta, müzli, szárított gyümölcsök és diófélék keveréke, joghurt és egyéb erjesztett tejtermékek.

Minta edzés előtti étkezési menü:

• főtt vagy párolt csirke vagy pulykamell hús, egy darab durva kenyér vagy főtt rizs - 150 g;
• zsírszegény párolt steak, sült vagy párolt burgonya (2 db);
• tojásfehérjéből (3-4 db) és egy éjszakán át párolt zabpehelyből (200 g) készült omlett.

Otthoni főzés: 2 egészséges recept edzés megkezdése előtt:

Az izomtömeg növelésére

Napi 5-6 étkezést kell bevezetni kis adagokban. Ne feledkezzen meg egy pohár vízről sóval és szódával. Természetesen alacsony zsírtartalmú, egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat, savakat, rostot, mikroelemeket és vitaminokat tartalmazó termékek:

• marha-, nyúl-, borjú-, baromfihús;
• Hal és tenger gyümölcsei;
• diófélék, földimogyoró és hüvelyesek;
• tojás és gabonafélék;
• teljes kiőrlésű kenyér.

Az édesszájúaknak kerülniük kell az édesítőszereket és ízesítőket tartalmazó zabpelyhet, a kukoricaszirup pedig nem tartalmazhat magas szacharóz- és fruktózszintet. Az alkohol teljesen kizárt. Hasznos tejből, fehérjéből, gyümölcsökből: málnából, banánból, diófélékből, csokoládéból és más gyümölcsökből készült koktélokat inni.

A tojás a legmagasabb biológiai értékű állati eredetű termékek közé tartozik: BC=1. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz.

A tojás, mint a legolcsóbb univerzális termék, nagyon fontos az izomépítési folyamatban: felgyorsítja növekedésüket. Minden izom fehérjeszerkezeteket tartalmaz. történnek. A mikrotraumák helyreállításához nagy biológiai értékű fehérjére van szükség, pl. teljes aminosav profillal, hogy a szervezet több fehérjét szívjon fel. Ezért van szükség a tojásra az étrendben.

A héj a tojás 10%-át teszi ki. Fehérje - 55%, sárgája - 35%. A sárgája tartalmazza az összes zsírt és a teljes fehérje ½ részét, a legtöbb ásványi anyagot és vitamint. Ezért hiba a fehéret a sárgájától elkülöníteni.

Ami a koleszterint illeti, egy tojás 184 mg-ot tartalmaz. Bebizonyosodott, hogy nem tudja eltömíteni az erek falát és lerakódni a test különböző területein. A koleszterin önmagában nem befolyásolja közvetlenül a szívbetegségek előfordulását. Ez a szerep a telített zsírokhoz van rendelve, amelyek a tojás mellett a gyomrát is terhelik. A tojás telített zsírtartalma 1,6 g; ha kizárja a káros ételeket - szalonnát, kolbászt és vajas pirítóst, akkor a tojás fogyasztása csak a sportoló javára válik.

Erősítő edzés előtt

Az ételt a test jellemzőinek figyelembevételével kell kiválasztania:

1. A karcsú (vékony) sportolók, akik természetüknél fogva nem hajlamosak a hízásra, nagy mennyiségű szénhidrátot és fehérjét tartalmazó ételeket fogyaszthatnak: hajdina vagy rizs, zabpehely vagy zöldségek, hús, hal, tojás, túró és tej. A fő élelmiszerek között - gyümölcsök, bogyók vagy gyümölcslevek, görögdinnye.
2. Azoknak a sportolóknak, akik hajlamosak hízni, ugyanannyi szénhidrátot és fehérjét kell fogyasztaniuk reggel és délután, de kizárják az édes és zsíros ételeket. Este ehetsz diétás fehérje ételeket: zsírszegény túrót, tojást, csirkemellet, zöldségsalátákat és gyümölcsöket.

Az erősítő edzéshez a szervezetnek nagy mennyiségű energiára lesz szüksége, és ezt a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekből veszik.

A zabpehely vagy hajdina zabkását és gyümölcsöt, kakaót vagy gyümölcslevet tartalmazó könnyű reggelit egy órával edzés előtt lehet enni, és legalább 2 órának el kell telnie a teljes ebéd után.

A szervezetnek edzés után is szüksége van szénhidrátokra. Az átöltözésre, zuhanyozásra és rövid pihenésre fordított idő elegendő a pulzus helyreállításához és a vérkeringés normalizálásához. Ezt követően gyümölcsökkel vagy hajdina zabkásával visszaállíthatja az elhasznált energiát. Ezt követően a szervezetnek fehérjére lesz szüksége az izmok helyreállításához és növekedéséhez.

Ha az edzésre reggel kerül sor, a reggeli a következő ételekből állhat:

• zabpehely fehérjeporral (1 teáskanál) vagy zabpehely grapefruittal;
• 2 tojás omlett, bors és gomba saláta;
• pulykafilé (100 g), káposztalevélbe csomagolt zöldségek: lila hagyma darabok, pirospaprika, paradicsom kevés mustárral).

Ha kell, akkor a káposztalevélben lévő zöldségek helyett ehet hajdina zabkását.

Az izomépítéshez a lányoknak és a férfiaknak hajdinát kell tartalmazniuk az étrendjükben. Ez a természetes termék egészséges szénhidrát, és nem okoz vércukorszint-emelkedést.

A „gabonafélék királynője” előnyös tulajdonságainak listája hosszú, de a sportolók számára a következőkre van szükség:

• a rossz koleszterin plazmaszintjének csökkentése;
• rutin miatt - a magas vérnyomás csökkentése;
• megszünteti a hipoglikémiát, késlelteti a vércukorszint csökkenését;
• diétás ételként használható a magas antioxidáns tartalma és a glutén hiánya miatt;
• a székrekedés megelőzése és az élelmiszerek belekben történő mozgásának felgyorsítása;
• a szervezet feltöltése B-vitaminokkal, ásványi anyagokkal, különösen vassal, rézzel és magnéziummal. A réz elősegíti a vörösvértestek szintézisét, a magnézium pedig ellazítja az agyba vezető ereket.

Ha az edzésre este kerül sor, akkor kombinálja az ételeket szénhidrátokkal és fehérjékkel. Például:

1. Edzés előtt adjunk hozzá halat hajdina zabkása vagy tej és almát a tojásfehérje omletthez. Közvetlenül az edzés után egyen egy pár banánt vagy zabpelyhet tápláló italokkal és alacsony zsírtartalmú túróval (200 g).
2. Edzés előtt - sült csirke (150 g), édesburgonya és brokkoli. Edzés után - túró (1/2 csomag) és gyümölcsök: dinnye vagy ½ csésze bogyós gyümölcs, banán.

Edzés előtt „szárításkor”

egy órával az óra előtt el kell látni a testet „üzemanyaggal”

Be kell tartania az alapvető szabályokat:

• soha ne kezdje hirtelen, hanem hosszabbítsa meg a szénhidrátok fokozatos csökkentését minimálisra, a fehérje növekedését pedig maximumra 2-3 hétig;
• az első szárítási periódusban (4-6 hét) alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaznak, a fehérje 50-60%, zsírok - 20%, szénhidrátok - 20-30%;
• A második szárítási időszakban betartják a szénhidrátmentes étrendet, a fehérje 80%-ra, a zsírok 15-20%-ra, a szénhidrátok 5%-ig megengedettek. Ennek az időszaknak az időtartama a sportoló egészségi állapotától függ;
• A harmadik időszakban betartják a szénhidrátmentes diétát + „leeresztik” a vizet. Ugyanakkor az étrend túlnyomórészt fehérjéket, minimális zsírt tartalmaz, a folyadék pedig desztillátumból áll. Ha jó egészségnek örvend, kibír egy hétig. Ehet csirkemellet, zsírszegény túrót, a friss gyümölcsöt és zöldséget pedig minimálisra csökkentheti.

Egy kicsit a túró és a sajt előnyeiről

Edzés előtt és után érdemes túrót enni. A fehérje (100 g termékben 18 g) 3 óra alatt teljesen felszívódik, és 5 órán át energiát ad.

A túró feltölti a vért B, C, PP vitaminokkal és mikroelemekkel: kálium, vas, foszfor, cink.

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy súlygyarapodáskor zsírosabb sajtokat (9%) vegyen be uzsonnára és edzés után. Az alacsony zsírtartalmú sajtok megfelelőek. Naponta kétszer kell fogyasztani: reggel vagy uzsonna közben: tegyen egy darab sajtot (maximum 100 g) egy darab teljes kiőrlésű kenyérre (100 g), adjon hozzá főtt fürjtojást (4-5). ), és borítsuk be ezt a finomságot egy salátalevéllel.

Az ilyen nassolnivalók egészségesek, nem rontják el az alakot, és jó formában tartják!

Jó a kávé és a tea egy sportolónak?

Sokan hozzá vannak szokva, hogy reggel kávét vagy teát isznak, anélkül, hogy meggondolnák, hasznos vagy káros a használatuk. A kávé és a tea egyaránt tartalmaz koffeint. Egyes tanulmányok szerint a kávé több koffeint tartalmaz, mások szerint éppen ellenkezőleg, a fekete tea több koffeint tartalmaz. Képes izgatni az idegrendszert és serkenti az adrenalin termelődését. Ezért megjelenik az életerő és... egy stresszhormon, ami növeli a vérnyomást és az agresszivitást. Ebben az időszakban a szervezet eufóriában van, és készen áll az agresszió ellen.

A kávéban lévő koffein rövid távú hatással van a szervezetre, de erősebb, mint a tea. De a teában a koffein lassabban szívódik fel a szervezetben a fenolos vegyületek miatt. Több van belőlük a zöld teában, mint a fekete teában. Ezért a zöld tea jobban segíti a szervezet C-vitamin felszívódását, ami az izomtömeg építéséhez szükséges. A zöld tea elősegíti a zsírégetést is, különösen a szárítási időszakban, az antioxidáns epigallocatechin-gallátnak köszönhetően.

Reggelente a tea vagy a kávé nem javítja a sportoló egészségét, különösen éhgyomorra. Hígítják a nyálat és rontják az emésztést. A kávé növeli a gyomor savasságát. Ezért egészségesebb tejjel fogyasztani. A tejes tea is egészségesebb. A testépítők számára előnyösebb a zöld tea fogyasztása edzés előtt és vágás közben. Felváltva használhatod a zöld és a fekete teát. A kávé megengedett a menüben, de csak rövid edzések előtt - legfeljebb 60 percig.

Mit ne együnk edzés előtt

Nem szabad zsírraktározást elősegítő élelmiszereket fogyasztani:

• ilyen ízletes, de haszontalan gyorsételek;
• hússal töltött tésztából készült innovációk, beleértve a mantit és a galuskát;
• édes és illatos sütemények és sütemények, zsemlék, zsemle és fehér kenyér, sütemények és édességek;
• fasírt, füstölt és főtt kolbász és kolbász;
• zsíros hús és hal, disznózsír, füstölt madárszárnyak és -combok, sertéshas;
• tészta, burgonyapüré és instant leves;
• különféle sós kellékek: pattogatott kukorica és chips;
• sós és sült ételek, zsíros adalékanyagok és szószok, majonéz és konzervek.

Az edzés előtti megfelelő táplálkozás hozzájárul az izomrendszer állóképességéhez és gyors helyreállításához. A megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmú ételek segítenek abban, hogy a testmozgás 100%-os hasznára váljon. Előzetesen el kell készítenie az ételt, hogy megfelelően és időben étkezzen, és ne jöjjön üres gyomorral az edzőterembe, vagy ne vegyen fel káros ételeket útközben - ez minden erőfeszítést nullára csökkent.

L karnitin - ártalom, vélemények, hogyan kell szedni:

A zöld tea fogyasztása a divatos fitnesz-kiegészítőből mindenki egészséges életmódjának nagy és jelentős részévé nőtte ki magát. Magas antioxidáns-tartalmának köszönhetően ennek az italnak a rajongói azt állítják, hogy öregedésgátló tulajdonságokkal rendelkezik, és még a rákos sejtek képződését is megállíthatja.

A zöld tea segíthet a fogyásban és javíthatja a sportteljesítményt?

Hogyan segít a zöld tea a fogyásban?

Ahogy fentebb említettük, a zöld tea tele van antioxidánsokkal, amelyek segítik a szervezetet a zsírsejtek lebontásában. E lebontás után felszívódnak a vérben, és a szervezet könnyen felhasználhatja őket energiaként. Így a zöld tea fogyasztásával növeli az edzések lehetséges zsírégető hatását.

Mikor jobb zöld teát inni - edzés előtt vagy után?

Ha körülbelül fél órával az edzés előtt iszik zöld teát, elegendő időt hagy a szervezetnek, hogy kifejtse jótékony hatásait. Amellett, hogy segít a zsírok lebontásában, a tea egy koffeint is ad, amely órákon át energiával tölti meg.

Ez az ital részben azért népszerű, mert viszonylag kevés koffeint tartalmaz, és aki nem szeretné, hogy a stimuláns elfogyása után összeomoljon, annak jó választás a zöld tea. Egy másik különbség a tea és más koffeintartalmú italok között, hogy ritkán okoz szorongást vagy feszültséget (ahogy az erős kávé elfogyasztása után megtörténhet). Ha úgy találja, hogy a koffeintartalmú italok "túl aktívvá" teszik, vagy kényelmetlenül érzi magát utána, akkor a zöld tea kiváló alternatíva.

Olyan aminosavakat tartalmaz, amelyek pozitív hatással vannak az agyműködésre. Segítik a szervezet dopamin felszabadulását és fokozzák a gamma-aminovajsav neurotranszmisszióját, ami javítja az alvást és enyhíti az ideges izgatottságot. Ezek az aminosavak segítenek az embernek megnyugodni és stabilizálni a hangulatát. Ha tehát edzés előtt zöld teát iszol, akkor nem csak további zsírtartalékokat égetsz el, hanem egy adag koffeint is kapsz, ami után még hatékonyabban, idegi megerőltetés nélkül dolgozhatsz az edzőteremben. Mellesleg gyakran használják őket, amelyek zöld teát és koffeint is tartalmaznak - kevésbé „agresszív” hatásuk van.

Kell-e inni zöld teát hízás közben?

Továbbra is ihat zöld teát, és megtapasztalhatja az előnyeit akkor is, ha nem érdekli a fogyás. Ahogy fentebb említettük, az italban lévő koffein jó edzés előtti hatást biztosít, és intenzívebben edzhet. Miközben jó edzést ad az izmainak és a fehérje növekedéséhez, a lebontott zsírsejtek az elfogyasztott szénhidrátokon kívül az Ön üzemanyagává válnak.

Igyak teát vagy használhatok kivonatot?

Itt mindenkinek magának kell választania, bármelyik lehetőség előnyös lesz. Ha például nem szereti a zöld tea ízét, akkor a zöld tea kivonat kézenfekvő választás. Ezenkívül könnyen magával viheti tabletták vagy kapszulák formájában, és bármikor magával viheti.

Ha Ön olyan ember, aki mindig szeretne valami harapnivalót, ha unatkozik, akkor egy csésze zöld tea, amelynek több haszna van, mint sok nassolnivaló, elvonja a figyelmét a nem tervezett evésről. Ráadásul az italban lévő víz segít megelőzni a szomjúság jeleit.

Fordítás: Jevgenyij Budarin

A cikk tartalma:

A sportolóknak szánt tea antioxidánsok és stimulánsok forrása. Mindenki tudja, hogy a kávé az idegrendszer erős serkentője. Ma megvizsgáljuk azt a kérdést, hogy az edzés előtti tea és kávé fogyasztása hoz-e hasznot vagy kárt. Az információk jobb megértése érdekében ezekről az italokról külön fogunk beszélni, és a teával kezdjük.

Inni kell teát edzés előtt?

A tealevél két fő alkaloidot tartalmaz: tannint és koffeint. Képesek felgyorsítani az anyagcsere folyamatokat a szervezetben. Beszéljünk egy kicsit bővebben ezeknek az alkaloidoknak a mechanizmusáról, példaként a koffeint használva, mivel a tannin hasonló tulajdonságokkal rendelkezik.

Az adrenalin szintézisét a cAMP szabályozza. Ez az anyag egy speciális enzim - foszfodiészteráz - hatására lebontható. A koffein képes blokkolni ennek az enzimnek a termelését, ami a cAMP felhalmozódásához vezet.

A vérben a glükóz koncentrációja viszonylag alacsony, és ha csökken, akkor a szervezet a táplálékból nyert szénhidrátokat hasznosítja, ezek hiányában pedig a máj glikogén tartalékait. Ha ez az energiaforrás nem elegendő, akkor zsírtartalékokat használnak fel. Így az edzés megkezdése előtti teaivás több fő pozitív oldalát is megjegyezhetjük:

1. A koffein pozitív hatással van a teljesítményre, ami aktív zsírégetéshez vezet, hiszen intenzívebben edzhet.
2. A glükóz és glikogén tartalékok felhasználása után a lipolízis folyamata aktiválódik.
3. A tea nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz.

Edzés előtti kávé: általános információk

Ez az egyik legrégebbi ital a bolygón, amelyet kávébabból nyernek. Jelenleg a vezető kávészállítók Costa Rica és Brazília. Mindenki tudja, hogy lehet vásárolni őrölt, instant és egész kávébabot a boltokban.

Az edzés előtti kávézás előnyei

Kiváló magnéziumforrás

A magnézium értékes ásványi anyag a szervezet számára, és ez elsősorban az aktív életmódot folytatókra vonatkozik. Ez az anyag számos biokémiai folyamat katalizátoraként működik. Más szóval, ha hiányzik ez az ásványi anyag a szervezetben, akkor minden enzimtermelési folyamat leáll.

Megnövelt teljesítmény és teljesítmény

A szocsi olimpián sok sportoló vérében magas koffeinszintet találtak. Ez arra utalhat, hogy a sportolók sok kávét isznak. A tudósok úgy vélik, hogy a koffein javítja a koordinációt, az erőt, a gyakorlati teljesítményt és a teljesítményt.

Amerikai tudósok sok kutatást végeznek a sporttal kapcsolatban. Az egyik során bebizonyosodott, hogy a koffein megfelelő adagolásával az edzés megkezdése előtt jelentősen növelheti az erő paramétereit. Számításaik szerint egy 90 kilós erőemelőnek ehhez 6-8 csésze aromás ital szükséges.

Itt azonban sok múlik az egyén szervezetének jellemzőitől, és az inzulinérzékenység mutatója alapján határozható meg. Egy másik kísérlet azt találta, hogy a fekvenyomás és a guggolás teljesítményének növeléséhez testtömeg-kilogrammonként körülbelül három gramm koffeint kell fogyasztania. Ez arra utalt, hogy a kávé nemcsak az idegrendszerre, hanem közvetlenül az izmokra is hatással lehet.

A regenerációs folyamatok felgyorsulnak, a fájdalom csökken

A koffein segítségével közel 50 százalékkal csökkentheti a torokfájást és felgyorsíthatja a felépülési reakciókat. A kísérletet ismét az Egyesült Államokban végezték el. Az alanyok sétáltak és koffeint fogyasztottak a vizsgálat megkezdése előtt. Ennek eredményeként 48 percig megállás nélkül mozogtak.

A kontrollcsoport képviselői placebót használtak, és mindössze 19 percig tudtak mozogni. A harmadik csoport szénhidrátot használt, ami lehetővé tette képviselőinek, hogy 32 percig megállás nélkül járjanak. Ezek az eredmények arra késztették a tudósokat, hogy elhiggyék, hogy a kávé felgyorsítja a glikogén újraszintézis folyamatát az izmokban, és elősegíti a zsírszövetek csökkenését is.

A lipolízis folyamata felgyorsul és a test felépítése javul

A zöld kávé kivonat nagyszerű módja a fogyásnak! Erre a következtetésre jutott egy amerikai tudóscsoport egy hosszú, 22 hétig tartó kísérlet után. A vizsgálatban túlsúlyos problémákkal küzdő férfiak vettek részt. Meglehetősen nagy mennyiségű zöldkávé-kivonat elfogyasztása után átlagosan több mint 27 százalékot veszítettek súlyukból. Emellett számos tudományosan megalapozott bizonyíték áll rendelkezésre a kávé anyagcsere-folyamatokat gyorsító képességére. Mint ismeretes, ez a zsírok aktív égetéséhez vezet, amelyeket a szervezet glükóz helyett energiaként használ fel.

Növeli a reakciósebességet

A 4 gramm testtömegkilogrammonkénti koffein adag lehetővé tette a futballisták reakciósebességének növelését, az erősportolók pedig több ismétlést tudtak végrehajtani, ami a motiváció növekedését jelzi. A placebót szedő kontrollcsoportban az eredmények változatlanok maradtak.

Emellett erősítő gyakorlatok elvégzése után a kortizol és a férfi hormonok koncentrációját is tanulmányozták. Az eredmények arra utalnak, hogy a koffein nem képes növelni a kortizol szekréció sebességét. A koffeinre erősen érzékeny vagy stresszes sportolóknak edzés után 2-10 gramm C-vitamin bevitele javasolt, ami csökkenti a kortizol koncentrációját és felgyorsítja a regenerációs reakciókat.

Mítoszok és tények a kávéról

• Tény #1- az ember aktívabbá válik. A koffein meglehetősen enyhe serkentő hatással van az idegrendszerre. Ennek eredményeként növekszik a koncentráció és a figyelem. Ha az edzés megkezdése előtt kávét iszik, hatékonyabbá teheti az edzést.
• 2. tény- a lipolízis sebessége nő. Már megjegyeztük, hogy a kávéfogyasztás felgyorsítja az anyagcserét. Ez viszont az egyik szükséges tényező a zsírszövet redukciós folyamatainak aktiválásához. Ugyanakkor a koffein közvetlen energiafelhasználást növelő hatása nem olyan nagy, hasznos lehet a fogyásban.
• Tény #3- Növeli a koncentrációt és a fókuszt. A koffein 10 százalékkal felgyorsíthatja az információfeldolgozást az agyban.A kávé segíthet megszabadulni az álmosságtól hideg szobában vagy étkezés után is.

• 1. mítosz- Nehéz lemondani a kávézásról. A gyakorlatban ezt meglehetősen könnyű megtenni. Csak fokozatosan csökkentse az elfogyasztott kávé mennyiségét. Nem szabad hirtelen abbahagynia ennek az italnak az fogyasztását, mert kissé lomhának érezheti magát. Ha fokozatosan csökkenti a kávé adagját, a szervezet könnyebben alkalmazkodik a koffeinkoncentráció csökkenéséhez. A tudósok bebizonyították, hogy a kávé nem okozza azt az erős függőséget, amit gyakran mondanak.
• 2. mítosz- a kávé vizelethajtó tulajdonságokkal rendelkezik. Ha a nap folyamán legfeljebb négy csésze kávét iszol, az ital vizelethajtó hatása minimális lesz. Az adag növelésével a vizelethajtó hatás erősebbé válik.
• 3. mítosz- A kávé jelentősen növelheti a vérnyomást. Tudományos kutatások szerint a rendszeresen kávézó emberek vérnyomása nem különbözik a koffeinmentesekétől. Ugyanakkor az italfogyasztás hosszú szünetével a kávéfogyasztás enyhe emelkedése lehetséges. Ráadásul ez a hatás rövid távú.
• 4. mítosz- A kávé csontritkulást okozhat. Az emberek sokáig meg voltak győződve arról, hogy a kávé képes kimosni a kalciumot a csontszövetből, ami gyengüléséhez és csontritkulás kialakulásához vezet. Az Egyesült Királyság tudósai cáfolták ezt a feltételezést. Ha azonban aggódik a csontjai miatt, nyugodtan ihat kávét tejjel, mivel ez semlegesíti a koffein összes hatását.

Ne feledje azt is, hogy az instant kávé gyakran rossz minőségű, és kevesebb koffeint tartalmaz, mint egy megfelelően elkészített, őrölt babból készült ital.

Tekintse meg az edzés előtti tea- vagy kávéfogyasztás előnyeit és ártalmait itt: