Alacsony kalóriatartalmú diéták minden napra. Alacsony kalóriatartalmú étrend - alapelvek. Videó: alacsony kalóriatartalmú diéták és testmozgás a fogyásért

Úgy döntöttél, hogy nyárra rendbe hozza az alakod? Vagy szeretnél jól kinézni a közelgő ünnepen? Milyen menüt válassz ebben az esetben?

Ez egy jó módja annak, hogy gyorsan megszabaduljon a felesleges kilóktól. Hogyan készítsünk diétát, mennyit és mit lehet leadni egy hét alatt egy alacsony kalóriatartalmú étrend betartásával, milyen következményekkel jár egy ilyen diéta és hogyan lehet okosan kilépni belőle, hogy a leadott kilók ne térjenek vissza - erről lesz szó ebben a cikkben.

Milyen előnyei vannak az alacsony kalóriatartalmú étrendnek?

A gyors fogyás az alacsony kalóriatartalmú étrend fő előnye. Az ilyen táplálkozási tervhez tartozó ételek receptjeit tartalmazó menü sokféle lehetőséggel is elkápráztatja Önt, ellentétben a manapság divatos monodiétákkal. Képes lesz kiválasztani az étrendet az Ön preferenciáinak megfelelően, és nem fog valami finomat megkóstolni. Az alacsony kalóriatartalmú étkezési terv másik előnye, hogy nem sok időbe telik, hogy megszabadulj a gyűlölt ráncoktól. Jellemzően 5-10 napig ajánlott egy ilyen diétát, utána fontos, hogy helyesen lépjen ki belőle, nehogy visszatérjen az, ami elveszett.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend hátrányai

Mi a baj ezzel a diétás menüvel? Az alacsony kalóriatartalmú diéta nem megfelelő azoknak, akiknek nem csak a leadott kilogrammok száma, hanem a minősége is fontos. Zsírt szeretnél fogyni, nem izmot? Akkor ez az étkezési terv nem neked való, és itt van miért. A bejövő kilokalóriák számának éles csökkentésével testét úgynevezett vészhelyzeti üzemmódba helyezi.

A zsír helyett több izomtömeg és víz távozik a testből. Ez azzal magyarázható, hogy az izmok lényegében nem vesznek részt a test túlélésében. Esztétikai szempontból az izomtömeg az, ami vonzóvá teszi a testet. Ám a hideg vagy éhes időkben pontosan ez az, amivel a test gyorsabban "lead", mint a zsír. Az izmok nem melegednek, és nem szolgálhatnak energiahordozóként. A természet iránt közömbös az a tény, hogy az ókori görög mitológiából származó személy náluk úgy néz ki, mint egy isten. A zsírréteg megvédi a belső szerveket a hipotermiától, és segít az energia gazdaságos felhasználásában, ha nincs elegendő kalória.

A legrosszabb az egészben, hogy a nőknél a zsír a szaporodás szempontjából legfontosabb helyekről – a csípőről és a hasról – távozik, ahol a nemi szervek megbízható védelmet élveznek. Bármelyik menüt választja is, az alacsony kalóriatartalmú diéta mindenekelőtt megfosztja a mellkasi térfogattól, az orcája elmegy, az arc fogyni fog, de a derekadon és a fenekén lévő zsír nagy része megmarad.

Óvakodjon a zavaroktól

Ennek a fogyási módszernek egy másik hátránya a kudarc lehetősége. Meg kell küzdened önmagaddal, és nem tudni, hogy ki lesz győztes ebben a heves csatában - a te vágyad, hogy szebb legyen, vagy a tested vágya, hogy egészségesebb legyen. Végtére is, a szervezet a kalória éles csökkentését veszélynek tartja saját létezésére, ami azt jelenti, hogy minden erejével küzdenie kell, és meg kell akadályoznia zsírraktárának kimerülését. Készüljön fel arra, hogy minden nap, amikor fogyókúrázik, az elméje egyre inkább megtelik azzal a gondolattal, hogy abbahagyja ezt a diétát, és végre normálisan, táplálóan és ízletesen étkezik.

Hogyan tegyük hatékonyabbá az alacsony kalóriatartalmú étrendet

Legyen fizikailag aktív. Még egy gondosan és intelligensen megtervezett, alacsony kalóriatartalmú étrend menü sem képes megőrizni az izomtömeget, miközben csökkenti a bejövő kalóriákat. De a sport jelentősen segít, több zsírt veszítesz, a bőröd nem ereszkedik meg, a tested jó formában marad. Próbáljon meg legalább napi 1000 kalóriát elégetni bármilyen tevékenység közben. Ez lehet futás, gyors séta, úszás, tánc vagy edzőterembe járás.

Óvatosan dolgozzon ki egy étkezési tervet, amely tartalmaz egy alacsony kalóriatartalmú étrendet. A heti menü (napi 1200 kalória) bőven teret enged a képzeletnek. Bár korlátozásokkal. A „művelet” kezdete előtti napon írja le személyes, alacsony kalóriatartalmú diétás menüjét a fogyáshoz receptekkel. Mit szeretsz és utálsz az ételekben? Ha hanyagul közelíted meg ezt a kérdést, 3-4 nap alatt összeomol.

Fokozottan ügyelj azokra a makrotápanyagokra, amelyek az étlapod alapját fogják képezni. Az alacsony kalóriatartalmú diéta nem működik, ha szénhidrátot fogyaszt, még a napi kalóriahatáron belül sem. Hagyja az édességeket, péksüteményeket és cukorkákat későbbre (ideális esetben felejtse el őket). Az ilyen étrend táplálkozásának alapja a fehérje, a lassú szénhidrátok és az egészséges növényi zsírok.

Lefekvés előtt három órával próbálj meg semmit sem enni. A nap vége felé az anyagcsere lelassul, a szervezet lassabban emészti meg az ételt. Az éhségérzet elűzésének jó módja, ha tiszta vizet vagy cukormentes gyógyteát iszik.

Igyál elegendő folyadékot. Az italok és gyümölcslevek nem számítanak, mivel csak a tiszta víz képes gyorsan eltávolítani a salakanyagokat a szervezetből. A fogyás során beindulnak a belső szövetek és zsírbontási folyamatok. Ha nem iszik vizet az ilyen vegyületek eltávolítására, a fogyás folyamata lassú lesz.

Hány kalóriát lehet enni naponta alacsony kalóriatartalmú diéta mellett?

Mindannyiunknak megvan a saját száma a fogyás napi kalóriabevitelével kapcsolatban. Vegyünk például két lányt, egyenként 20 évesek, 170 cm magasak és 70 kg súlyúak. Mindkét lány úgy döntött, hogy lefogy öt kilót.

Az első heti öt napot könyvelőként dolgozik, munka után pedig szívesen nézi kedvenc tévésorozatát otthon a macskájával a kanapén, ölelgetve. A második heti hat napon reggeltől estig értékesítési ügynökként dolgozik, egész nap talpon, ráadásul nem tud súlyzó nélkül élni - hetente háromszor edz az edzőteremben szabad súlyokkal.

Amikor az emberek alacsony kalóriatartalmú étrendről beszélnek, leggyakrabban 1200 kalóriát értenek. Ez a szám garantálja a fogyást bármilyen életmódhoz, még a legmozgóbb életmódhoz is. Példánkban azonban világos, hogy az első lány számára egy ilyen alak megfelelő és hatékony lesz. De a másodiknál ​​már az első napon kínzássá válik egy ilyen táplálkozási terv, ritmusa és életmódja más kalóriabevitelt ír elő a fogyáshoz, magasabb, mint amit egy alacsony kalóriatartalmú diéta javasol. A heti menü (1200 kcal naponta) segít abban, hogy eredményt érj el, ha a napi kalóriaégetés mértéke nem haladja meg az 1800-at. Ha túlságosan aktív életmódot folytatsz, akkor egy ilyen megszorítással nem lesz elég energiád, lendületed és jó kedved. el fog tűnni, és az összeomlás elkerülhetetlen.

Néhány táplálkozási jellemző

Az alacsony kalóriatartalmú étrend sokféle ételt foglal magában, a lényeg az, hogy ne lépje túl a megállapított kalóriahatárt. Javasoljuk, hogy a teljes napi táplálékmennyiséget öt, 250-300 kilokalóriás étkezésre osztják fel. Az alábbiakban megvizsgáljuk azokat az ételeket, amelyeket saját belátása szerint és preferenciái szerint kombinálhat.

A gyors eredmények érdekében kerülje a gyors szénhidrátokat

Természetesen a listán egyetlen édesipari terméket sem talál. Miért, hiszen ugyanaz a Mars vagy Snickers szelet nem tartalmaz többet 250 kcal-nál? A helyzet az, hogy minden liszttermék, édesség és zsíros gyorsétterem szénhidráttal és zsírral van tele. Az alacsony kalóriatartalmú étrend megterheli a szervezetet, de a magas fehérjetartalmú ételek magabiztos fogyást tesznek lehetővé. Amint megeszel valami nagyon édeset vagy zsírosat, a kilók fogyása lelassul. Ha elképzelhetetlen, hogy lemondjon kedvenc édességeiről vagy szeleteiről, próbálja ki a Kreml vagy a csokoládé diétát. Vannak korlátozások is, de ezek nem befolyásolják a makrotápanyagok százalékos arányát, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend.

Alacsony kalóriatartalmú étrend: heti menü

Mínusz 5 kilogramm – ezek a valódi eredményei azoknak a férfiaknak és lányoknak, akik úgy döntenek, hogy kipróbálják ezt a táplálkozási tervet. Egyeseknél még nagyobb a leadott kilók száma, ha a diétát mozgás is kísérte. Mit lehet enni manapság, és melyik menühöz érdemes ragaszkodni?

Tehát választhat bármilyen étkezési lehetőséget, és naponta 4-5 alkalommal fogyaszthatja, körülbelül egyenlő időközönként:

• zabpehely, hajdina vagy köles kása, vízben főzve cukor nélkül (a késztermék egy része 200 gramm);
• egy adag túró 200 gramm (1-5% zsír) + egy kanál cukrozatlan joghurt;
• csirkemell (250 gramm), párolt, főtt vagy grillezett;
• bármilyen típusú hal (250 gramm), főtt, párolt vagy grillezett;
• marhahús, 250 gramm, párolt vagy főtt;
• két főtt tojás;
• saláta (250 gramm) zöld zöldségekből: káposzta, zeller, uborka, zöldek, hagyma egy kanál növényi olajjal, a salátához tehetünk szezámmagot, lenmagot, több darab darált diót is.

Hány kilót tudsz leadni egy hét alatt?

Milyen eredménnyel kecsegtet egy alacsony kalóriatartalmú diéta (egy heti menü)? Mínusz 5-7 kiló – valódi? Minden attól függ, hogy mekkora a kezdeti súlya, milyen életmódot folytat, és milyen szigorúan követi az utasításokat. A legnagyobb veszteség a nagy súlyfelesleggel rendelkező embereknél jelentkezik. Ha az étrenddel együtt sportolsz is, kisebb lesz a függővonal, de jobb minőségű. Ekkor az elvesztett súlyt nagyrészt a zsírlerakódások teszik ki, és nem térnek vissza. Ne felejtsen el vizet inni az étkezések között, hogy eltávolítsa a salakanyagokat, és a túlsúly is kijön velük.

Hogyan lehet kilépni az alacsony kalóriatartalmú étrendből?

Egyes táplálkozási szakértők azzal viccelődnek, hogy jó számot tartani a skálán nehezebb, mint megszerezni. Amikor a fogyás vágya megszállottja, és tudja, hogy 5-7 napon belül véget ér a fogyókúra kínja, akkor a választott táplálkozási terv betartása sokak számára elviselhető. De amikor a diéta véget ér, mindenkit lenyűgöz a megjelenésével az ünnepen, és újra megengedheti magának a falánkságot. A leadott kilók napokon belül visszajönnek, és ami a legbántóbb, hízva jönnek vissza.

A diéta befejezését követő első héten erősen ajánlott a szénhidrát édesség formájában történő fogyasztása, valamint zsír és szénhidrát kombinációja. Példa erre egy szelet burgonyával, pizzával vagy egy szelet tortával. Ugyanakkor növelnie kell az elfogyasztott kalóriák számát. Ugyanazokat a megengedett ételeket fogyaszthatja, minden étkezésnél 50-70 grammal növelve az adag súlyát. A salátához tehetünk tejfölt és egyéb zöldségeket. Kis mennyiségű növényi olajban sült sovány hús vagy baromfi fogyasztása elfogadható. Uzsonnára válasszon egy gyümölcsöt - almát, narancsot, banánt.

Folyamatos egészséges táplálkozás vagy végtelen kilengések – a választás az Öné

Fel kell ismerni, hogy amint visszatér a régi étkezési szokásaihoz, a leadott súlya is visszatér velük. A gyors eredménnyel járó diétákat kínáló cikkek erről hallgatnak. Szeretnél minden nap szép testet diéták és szezonális súlygyarapodás nélkül? Ugyanúgy kell étkeznie, mint a kalóriaszegény diéta elhagyása után, időnként megengedve magának az apró örömöket és túlzásokat. Ellenkező esetben állandó kilengésben lesz a fogyókúrás fogyás és a zsír formájában történő gyors kilók visszatérése között.

Manapság számos módszer létezik a fogyásra élelmiszer-korlátozásokkal. Ez a cikk részletesen tárgyalja az alacsony kalóriatartalmú étrendet, annak hatását, előnyeit, táplálkozási szabályait és még sok mást.

A diéta lényege

Az alacsony kalóriatartalmú étrend egy kiegyensúlyozott étrend, amely minimálisra csökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, ami segít a viszonylag gyors fogyásban.

Ennek fő jellemzője, hogy az élelmiszerek kalóriatartalmának csökkenése a zsírok és nehéz szénhidrátok bevitelének erős korlátozása miatt következik be. A szervezetben a szükséges tápanyag-egyensúly fenntartása érdekében a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása jelentősen megnő, így az ilyen diétán lévő személy megtartja az energiát, nem éhezik és normálisan érzi magát.

Átlagosan ezt a diétát öt-hét napig kell követni. Ha azonban az eredmények kiábrándítóak voltak, akkor tíz napig követhető, utána szünetet kell tartania, hogy a szervezet visszanyerje erejét.

Előnyök és hátrányok

Az alacsony kalóriatartalmú étrenddel történő fogyás a következő előnyökkel jár:

1. Nem kell éhezni és megtagadni az ételeket, mivel ez a menü sokféle ételt tartalmaz, amelyek teljesen eltelíthetik az embert.
2. Nagyon jó eredményeket érhet el a fogyásban meglehetősen rövid idő alatt.
3. A szervezet nem fog stresszt tapasztalni, mivel étellel különböző és nem azonos típusú mikroelemeket kap.
4. A fogyás fokozatosan megy végbe, így nem jelennek meg a bőrön a ráncok, striák stb.
5. Az ilyen rendszerhez való ragaszkodás nem nehéz, ezért a rossz hangulat és az ingerlékenység, mint a nagyon szigorú diétáknál, nem lesz hatással rád.

Mínuszok:

1. Ha helytelenül hagyja abba a diétát, az elvesztett súly nagyon gyorsan visszatérhet.
2. Az alacsony kalóriatartalmú ételek miatt az ember letargikusnak és erőtlennek érezheti magát.
3. Ha egy hétnél tovább ragaszkodik ehhez a diétához, anyagcseréje felborulhat, és lelassul a fogyás.
4. Az ilyen étrend károsíthatja a gyomrot, a májat és a veséket.

Alapelvek

Az alacsony kalóriatartalmú étrend csak akkor működik, ha egy személy legfeljebb 1500 kalóriát fogyaszt naponta. Ezenkívül ez a diéta a következő elvekkel rendelkezik:

1. Az étrend alapját az alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú élelmiszerek kell képezniük, hogy kompenzálják a tápanyaghiányt és erősítsék az izomtömeget.
2. Az egyszerű és könnyen emészthető szénhidrátokat teljesen ki kell zárni az étlapból (cukor, édességek, édes szénsavas italok).
3. A napi elfogyasztott zsír mennyisége nem haladhatja meg a nyolcvan grammot.
4. A sófogyasztást minimálisra kell csökkenteni.
5. Naponta ötször szabad enni kis adagokban.
6. Csökkenteni kell a növényi zsírok fogyasztását (olíva, napraforgóolaj stb.).
7. Az elfogyasztott folyadék teljes mennyisége, beleértve a teát, a gyümölcsleveket és a vizet, nem haladhatja meg a napi másfél litert.
8. Az utolsó étkezés legkésőbb este hét órakor legyen.
9. Az ételt párolni vagy főzni kell.

Alacsony kalóriatartalmú ételek

Ezzel a fogyókúrás módszerrel a következő ételeket fogyaszthatja:

1. Kenyér (búza, rozs, korpa, zabpehely) legfeljebb száz gramm naponta. Lehetőleg. Hogy egy kicsit száraz legyen.
2. Zöldséglevesek (legfeljebb háromszáz gramm naponta). Ehetünk még leveseket burgonyával és céklalevest. A halleves fogyasztása hetente kétszer megengedett.
3. Hús (a sertéshús kivételével) akár száz gramm is fogyasztható naponta. Célszerű párolni, sütni vagy forralni. Nem tudsz sütni.
4. Hal (alacsony zsírtartalmú). Ugyanúgy kell főzni, mint a húst.
5. Tenger gyümölcsei.
6. Kemény sajt és erjesztett tejtermékek (tejföl, kefir, túró) fogyaszthatók, de mindegyiknek zsírszegénynek vagy alacsony zsírtartalmúnak kell lennie.
7. Tojás (főtt) legfeljebb kettő naponta. Egyedül tojásfehérjéből is készíthetsz omlettet.
8. Gabonafélék (hajdina, gyöngy árpa, hengerelt zab). Fogyassz kenyér nélkül.
9. Zöldségek. Minden nap megeheted őket. A zöldségek felét nyersen, a másik felét főzve tálaljuk. A következő zöldségek a legalacsonyabb kalóriatartalmúak: cukkini, saláta, káposzta, uborka, cékla stb.
10. Gyümölcsök és bogyók (savanyú). Zseléket, koktélokat is készíthetsz velük. Főzzünk befőtteket, amelyek nem édesek.
11. Szószok (gomba, tejföl és fehér szósz húshoz).
12. Friss gyümölcslevek.
13. Fekete és .
14. Kávé tejjel.

A következő termékek tilosak:

1. Omlós vagy leveles tésztából készült sütemények.
2. Prémium minőségű fehér lisztből készült kenyér.
3. Zsíros túró, joghurt, erjesztett sült tej és kemény sajt.
4. Tészta.
5. Hüvelyesek.
6. A burgonya külön ételként.
7. Zsíros hús (sertés, kacsa, liba, bárány).
8. Kolbász és kolbász.
9. Konzervek és félkész termékek.
10. Zsíros halak (pisztráng, nyelvhal, lazac).
11. Kaviár, hering, füstölt hal.
12. Rántotta.
13. Rizs és búzadara.
14. Pácolt és konzerv ételek.
15. Sárgarépa, zöldborsó.
16. Forró szószok és rágcsálnivalók.
17. Gyümölcsök: banán, mazsola, datolya és füge.
18. Csokoládé, lekvár, fagylalt és egyéb édességek.
19. Kissel.
20. Alkohol.
21. Salo.

Diétás lehetőségek

Három kalória opció van:

1. Kemény alacsony kalóriatartalmú. Ezt tartják a legnehezebbnek, ezért csak négy napig tart. Ezalatt az idő alatt egy személy csak 600-800 kalóriát kaphat naponta, ami nagyon kicsi figura. Az ilyen étrend alapja a hús és a zöldségek. Naponta csak háromszor lehet enni. Ha nagyon éhes, egy gyümölcsöt ehet, semmi mást. Ez a technika elősegíti az erős fogyást, ugyanakkor nagyon káros a szervezetre.
2. Átlagos étrend a kalória tekintetében. Kevésbé merev, de ugyanakkor szigorú is. Egy személy naponta legfeljebb 1200 kalóriát fogyaszthat.Öt-hét napig tart. Ez idő alatt ehet halat, zöldséget, gyümölcsöt és egy kis mézet. Ha egy személy több mint egy hétig követi az ilyen étrendet, erő- és energiavesztés következik be.
3. Gyengéd lehetőség az engedélyezett élelmiszerek tekintetében kevésbé korlátozó étrend jellemzi. Ehet tenger gyümölcseit, húst, halat, tojást, kenyeret, gyümölcsöt és zöldséget. A teljes kalóriaszám nem haladhatja meg az 1600-at. Időtartam - egy héttől két hétig.

Menü a hétre

Az első nap:

• Reggeli - főtt tojás, kávé.
• Ebéd – főtt húsgombóc, paradicsom, tea.
• Délutáni uzsonna – kefir.
• Vacsora – sült hal, főtt cékla, kompót.

Második nap:

• Reggeli - kenyér, szárított gyümölcsleves.
• Ebéd – tenger gyümölcsei citromlével, zöldségsaláta.
• Délutáni uzsonna – narancslé.
• Vacsora – zöldségpörkölt, párolt halszelet, tea.

Harmadik nap:

• Reggeli - főtt tojás, kemény sajt, zöldek, tea.
• Ebéd – borscs hús nélkül, bogyóbefőtt.
• Délutáni uzsonna – alma.
• Vacsora – főtt borjúmáj szósszal, egy burgonya, kefir.

Negyedik nap:

• Reggeli - alma, dió.
• Ebéd – főtt borjúhús, főtt répa saláta hagymával.
• Délutáni uzsonna – grapefruitlé.
• Vacsora - túró, tea.

Ötödik nap:

• Reggeli – zabkása mézzel, tea.
• Ebéd – párolt hússzelet, káposztasaláta.
• Délutáni uzsonna – narancslé.
• Vacsora – sült hal, paradicsomlé.

Hatodik nap:

• Reggeli – fehérje omlett, zöld tea.
• Ebéd – garnélarák tejfölös szósszal, kenyér.
• Délutáni uzsonna – bogyós befőtt.
• Vacsora – párolt hal zöldségekkel, vízzel.

Hetedik nap:

• Reggeli – zabpehely vízzel, narancs, kávé cukor nélkül.
• Ebéd – zöldségleves, sült csirke.
• Délutáni uzsonna – almalé.
• Vacsora – zöldségsaláta, pulykapörkölt.

A diéta elhagyása

Nagyon fontos a megfelelő kiút az alacsony kalóriatartalmú étrendből, mivel a szervezet tudat alatt jól felveszi az összes bejövő kalóriát. Ezért mennyiségüket fokozatosan kell hozzáadni.

A fogyás utáni első két hétben csak háromszáz további kalóriát kell hozzáadnia, és egy bizonyos ideig (körülbelül egy hétig) követnie kell ezt a menüt. Ezután hozzáadhat további kétszáz kalóriát, és fokozatosan visszatérhet a szokásos étrendhez. Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy ehetsz zsíros és sült ételeket is, mint korábban, hiszen ebben az esetben a leadott kilók olyan gyorsan jönnek vissza, mint ahogy elmúltak.

Egészségesen kell táplálkoznia, és korlátoznia kell a zsírok és az alkoholfogyasztást.

eredmények

Ha helyesen követi ezt a diétát, egy hét diéta alatt akár hét plusz kilót is leadhat. Ha további két hónap elteltével megismétli ezt a módszert, tíz-tizenöt kilogrammot is leadhat.

Fogyókúrák véleményei és szakértők véleménye

Nézzük meg azoknak az embereknek a véleményét, akik kipróbálták ezt a diétát, hogy jobban megértsük, valóban hatékony-e:

1. Nika, 26 éves.„A terhesség előtt ragaszkodtam hozzá, de amikor terhes lettem, feladtam, és azt kezdtem enni, amit csak akarok. Ennek eredményeként ez alatt a tíz hónap alatt huszonkét kilogrammot híztam, és már több mint százat nyomtam. Szülés után sok diétát kipróbáltam, beleértve a gyümölcslevek fogyasztását is, de soha nem sikerült két kilónál többet leadnom. Egy táplálkozási szakember tanácsára újra elkezdtem számolni a kalóriákat, és két hónapon belül már tizenkét kilogrammot fogytam. Most tartok egy kis szünetet, és megismétlem. Mindenkinek ajánlom ezt a fajta fogyást, mert működik.”
2. Svetlana, 34 éves.„Már második hete alkalmazom ezt a rendszert, és eddig minden tetszik. Már fogytam öt kilót. Csak napi 1500 kalóriát eszek meg, és ez elég ahhoz, hogy feltöltődjek.”
3. Daria, 24 éves.„Nekem csak ez a diéta segít igazán. Természetemből fakadóan nem tolerálom az étkezési korlátozásokat, mert letöröm és még több édességet eszek, mint amennyit elvesztettem. Kalóriaszámláláskor ez nem történik meg, mert pontosan tudom, hogy mennyit ehetek naponta. Az összes ilyen táplálkozási kúra eredményem tizennégy kilogramm.”
4. Anastasia, 24 éves.„Hét napig szénhidrátszegény diétát tartottam. Naponta háromszor ettem húst, halat és zöldséget. gyümölcsleveket ittam. Ezalatt mindössze két kilót fogytam, és csalódott voltam, mert jobb eredményre számítottam. Nem ismétlem meg újra a diétát."
5. Tatyana, 31 éves.„Egy évvel ezelőtt 110 kilogrammot nyomtam, és a világon mindenkit hibáztattam ezért magamon kívül, de amikor megismerkedtem a jelenlegi barátommal, úgy döntöttem, hogy rendbe kell tennem magam, és végre el kell érnem egy normális alakot. Így fokozatosan elkezdtem korlátozni magam az étkezésben, és számoltam a kalóriákat. Az első két hétben szigorú diétát tartottam, és csak hétszáz kalóriát ettem, a következő hónapban kicsit 1200-ra emeltem. Ez idő alatt (összesen öt hónapig fogytam) huszonöt kilogrammot fogytam, amire nagyon büszke vagyok. Ugyanakkor nincs ránc a bőrömön, feszes és egyáltalán nem lóg. Most sokkal jobban és egészségesebben érzem magam. Most mindenkinek ajánlom ezt a módszert, mert nálam már teszteltem.”

Az értékelések eredményeként elmondhatjuk, hogy ez a fogyókúrás technika nagyon jó eredményeket hoz a leadott kilók formájában. A jelentős fogyás elérése érdekében ezt a diétát több tanfolyamon keresztül kell követnie, rövid szünetekkel.

Az orvosok véleménye

A táplálkozási szakértők ezt a diétát súlyos elhízás (több mint száz kilogramm) esetén írják elő, és úgy vélik, hogy ha egy legfeljebb hetven kilogramm súlyú lány betartja az alacsony kalóriatartalmú étrendet, az árthat.

Először is, ahogy sok orvos mondja, a vitaminok rosszabbul kezdenek felszívódni, ami leépüléshez és depresszióhoz vezethet, másodszor pedig anyagcserezavarok lépnek fel, aminek következtében az elvesztett súly gyorsan visszatérhet.

Ellenjavallatok

1. Vese- és szívbetegségek.
2. Fekély.
3. Fertőző betegségek.
4. Hepatitis és egyéb májbetegségek.
5. Cukorbetegség.
6. Terhesség és szoptatás.
7. A stroke és a szívroham utáni időszak.
8. Tizenhat éves korig és hatvan év után.
9. Alkoholizmus.
10. Cholecystitis.
11. Asztma.

Diétás receptek

Halászlé zöldségekkel

Hozzávalók:

• pollock - háromszáz gramm;
• brokkoli - kétszáz gramm;
• petrezselyem;
• kapor;
• víz - három liter;
• karfiol;
• burgonya - két darab.

Készítmény:

• Mossa meg és tisztítsa meg a halat. Darabokra vág. Készre főzzük.
• A burgonyát meghámozzuk és csíkokra vágjuk. Hozzáadjuk a leveshez.
• Hozzáadjuk a finomra vágott brokkolit, petrezselymet és kaprot. Adjunk hozzá egy kis sót. Melegen, kenyér nélkül tálaljuk.

Diétás káposzta tekercs gombával

Elkészítésükhöz szüksége lesz:

• nyolc káposztalevél;
• só;
• háromszáz gramm csiperkegomba;
• paradicsompüré - két kanál;
• só;
• hajdina - száz gramm.

Készítmény:

1. A káposztaleveleket forrásban lévő vízben forraljuk két percig. Ezután vegyük ki a vízből és hűtsük le.
2. A gombát megmossuk és megfőzzük. Vágjuk apró kockákra, és keverjük össze a paradicsompürével és a főtt hajdinával. Adjunk hozzá egy kis sót.
3. Egy evőkanál gombatölteléket tekerjünk káposztalevélbe, és lassú tűzön pároljuk további tíz percig a káposzta tekercseket. Uborkasalátával tálaljuk.

Nepáli stílusú hal

Alkatrészek:

• fél kilogramm tőkehalfilé;
• paradicsom - négyszáz gramm;
• dió - ötven gramm;
• bazsalikom, petrezselyem;
• só;
• citromlé.

Készítmény:

1. Dörzsölje be a halfilét sóval és citromlével.
2. Kis darabokra vágva.
3. Sütőedénybe tesszük. Tetejét dióval és apróra vágott paradicsommal megszórjuk.
4. Fóliával letakarjuk és fél órát sütjük.
5. Öt perccel a főzés előtt vegyük le a fóliát, és szórjuk meg bazsalikommal és petrezselyemmel. Zöldség körettel tálaljuk.

Máj szósszal

Ennek az ételnek az elkészítéséhez el kell készítenie:

• marhamáj - kétszáz gramm.
• liszt - egy evőkanál;
• só;
• kefir - két evőkanál;
• nem fűszeres mustár - egy teáskanál;
• kapor.

Így készülj:

1. Mossa meg a májat és távolítsa el a filmet.
2. Vágjuk hosszú vékony szeletekre.
3. Pároljuk, amíg félig megpuhul liszttel nyolc percig.
4. A májat tepsibe tesszük, és készre sütjük.
5. Sót, kefirt, mustárt és kaprot keverjünk össze szószhoz. Az ételt a szósszal leöntve tálaljuk.

Saláta "kiadós"

Hozzávalók:

• koktélparadicsom - kétszáz gramm;
• túró - százötven gramm;
• zöld hagyma - ötven gramm;
• só.

Készítmény:

1. Mossa meg és vágja félbe a paradicsomot.
2. Adjuk hozzá a túrót és a hagymát. Adj hozzá sót.
3. Az egészet jól összekeverjük, és kész is az étel.

1. Mielőtt elkezdené, konzultáljon egy táplálkozási szakértővel;
2. A legjobb hatás érdekében testmozgást kell végeznie, vagy legalább reggel;
3. Javasoljuk, hogy előre elkészítsd a heti menüt, hogy ne legyen kedved valami kalóriadús és ízletes falatozáshoz a terven kívül.

Olya Likhacseva

A szépség olyan, mint a drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb :)

Tartalom

Karcsú és gyönyörű alakról álmodozva sokan különféle kínzásoknak vetik alá testüket és testüket böjt, diéta és testmozgás formájában. De néha olyan nehéz olyan módszert találni, amely valóban hatékony és nem káros az egészségre. Ez a probléma már megoldódott, mert Van egy alacsony kalóriatartalmú étrend. Az ilyen táplálkozási rendszer fő előnye a kiváló eredmények elérése. Aktívan használják cukorbetegek vagy elhízottak.

A klasszikus alacsony kalóriatartalmú étrend leírása

Az alacsony kalóriatartalmú (öregedésgátló) diéta lényege az élelmiszerek kalóriatartalmának csökkentése az egyszerű szénhidrátok és zsírok korlátozásával. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a szervezetnek fenn kell tartania a bejövő anyagok bizonyos anyagcseréjét, nő a fehérjetartalmú élelmiszerek mennyisége. A klasszikus alacsony kalóriatartalmú étrendnek számos fontos szabálya van, amelyek betartása csökkenti a súlyt és javítja az általános közérzetet:

1. Az élelmiszerekből elfogyasztott kalória mennyisége nem haladhatja meg a napi 1500 kcal-t.
2. Az étrendben lévő zsír mennyisége nem haladhatja meg a napi 80 g-ot.
3. A szénhidrátok napi normája (komplex) 100 g, az egyszerűeket teljesen ki kell zárni.
4. Naponta körülbelül 2 liter közönséges vizet kell inni.
5. Az alacsony kalóriatartalmú étrend betartása mellett cukrozatlan szárított gyümölcskompótokat és cukrozatlan teát kell fogyasztania.

Mit lehet és mit nem lehet enni ezen a diétán?

Az alacsony kalóriatartalmú étrenden a táplálkozás monoton, beleértve a főtt hús és a párolt zöldségek fogyasztását. A napi étrend zsírtartalma nem haladhatja meg a 3-4 grammot. A szigorú kalóriaszegény diétához kötelező a tápkeverékek fogyasztása, amelyeknek köszönhetően valóban megszüntethető az erős éhségérzet. Az ilyen étrend normáit követve a következő ételeket kell feladnia:

1. pékáruk, amelyek elkészítéséhez gazdag, leveles tésztát használtak;
2. burgonya levesek, gabonafélék;
3. sertés, bárány, kacsa, liba;
4. zsíros hal;
5. rizs, búzadara, zabpehely;
6. savanyúság, pácok;
7. édes bogyók, gyümölcsök;
8. édesség.

Engedélyezett termékek és előállításuk módja

Az alacsony kalóriatartalmú táplálkozás a felhasznált termékek széles körét foglalja magában, de csak akkor, ha azokat megfelelően készítették el. Kenyér, leves, hús, hal és tejtermékek fogyasztása megengedett. Az alábbi termékek és elkészítési módok megengedettek az étrendben:

1. Péksütemények. Fogyasztása megengedett a búza- és rozskenyér, melynek elkészítéséhez teljes kiőrlésű lisztet, fehérje-korpás kenyeret és fehérje-búza kenyeret használtak.
2. Levesek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azt jelenti, hogy ezt az ételt egyszerre legfeljebb 250-300 g mennyiségben kell elfogyasztani. Engedélyezett: borscs, káposztaleves, okroshka, céklaleves.
3. Baromfi és hús. Naponta legfeljebb 150 ilyen termék fogyasztása megengedett.Az alacsony kalóriatartalmú táplálkozás magában foglalja a párolt vagy főtt borjúhús, marhahús, csirke, nyúl és pulyka használatát.
4. Alacsony zsírtartalmú halfajták (150-200 g naponta). Ha alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, a halat főzve, sütve vagy sütve fogyaszthatja.
5. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
6. Tojás napi 1-2 darab. Az alacsony kalóriatartalmú étrend magában foglalja a keményre főtt tojást tojásfehérje omlett formájában.
7. Gabonafélék. Hozzáadható a zöldségleveshez, és főzhet gyöngy-, hajdina- és árpakását.
8. A zöldségeket minden formában szabad fogyasztani. Az alacsony kalóriatartalmú étrend magában foglalja a káposzta, az uborka, a saláta, a retek, a sütőtök, a fehérrépa és a paradicsom fogyasztása.

Minta menü a hétre

hétfő

1. Reggelente csak egy csésze teával kényeztetheti magát 1-2 teáskanál mézzel. 2 óra elteltével 40 g 17%-os sajtot fogyaszthat.
2. Ebédre együnk 1 kemény tojást, káposztasalátát, citromlevet és almát.
3. Vacsorázhat főtt marhahússal - 120 g salátával, amely nem keményítőtartalmú zöldségeken alapul.
4. Uzsonna lehet 1 darab alma darabokra vágva.

kedd

1. Reggelire ihatunk egy csésze teát 1-2 teáskanál mézzel. 2 óra elteltével együnk 75 g húst vagy 100 g túrót.
2. Ebédidőben 1 sült burgonyával, káposztasalátával, citromlével és almával kényeztetheti magát.
3. Vacsorára főzzünk csirkét, és együnk 120 g salátát (nem keményítőtartalmú zöldségeket).
4. Uzsonna közben megengedett 1 körte fogyasztása darabokra vágva.

szerda

1. Reggel igyon meg egy csésze teát 1-2 teáskanál mézzel és citrommal. 2 óra elteltével 30 g sajtot vagy 80 g túrót kenyérrel, vagy 2 gyógyszertári kenyeret fogyaszthat.
2. Ebédre egyél 200 g főtt tőkehalat, káposztasalátát, citromlével ízesítve és egy almát.
3. Este használja a vinaigrettet burgonya nélkül.
4. Uzsonna közben egyen 1 grapefruitot vagy igya meg a levét.

csütörtök

Böjti nap, amely alatt megengedett 1 kg zsírszegény túró elfogyasztása és ásványvíz fogyasztása.

péntek

Böjtnap, amely 2 kg alma és ásványvíz elfogyasztását tartalmazza.

szombat

1. Reggel egy csésze teát ihat meg 1-2 teáskanál mézzel. Néhány óra múlva meg kell enni 100 g túrót vagy 75 g húst.
2. Ebédidőben töltse fel szervezetét 1 sült burgonyával, káposztasalátával, citromlével és almával.
3. A vacsora 120 g főtt csirkét, salátát tartalmaz, amelynek elkészítéséhez keményítőmentes zöldségeket használnak.
4. Uzsonna közben együnk 1 körtét darabokra vágva.

vasárnap

1. Reggel igyunk meg egy csésze teát 1-2 teáskanál mézzel és citrommal. Néhány óra elteltével 30 g sajtot, 80 g túrót lehet enni kenyérrel.
2. Ebédidőben együnk 200 g főtt tőkehalat, káposztasalátát, citromlével ízesítve és egy almát.
3. A vacsora burgonya nélküli vinaigrettet tartalmaz.
4. Falatozáskor együnk 1 grapefruitot vagy igyunk a levét.

Diétás receptek

Az alacsony kalóriatartalmú étrendhez való ragaszkodással nagyon is diverzifikálható az étrend olyan ételekkel, amelyek segítenek megszüntetni az éhségérzetet. Nagyon egyszerűen és gyorsan elkészülnek. Nézzük a legnépszerűbb és leggyakrabban használt ételeket:

1. Vinaigrette burgonya nélkül. Az étel elkészítéséhez 1 nagy céklát, 2 sárgarépát, 150 g savanyú káposztát kell használni, amelyeket előzetesen meg kell mosni. A főtt zöldségeket apróra vágjuk, hozzáadjuk a káposztát és a 2 evőkanál konzervborsót. Mindent alaposan összekeverünk egy evőkanál olívaolaj és citromlé hozzáadásával.
2. Sült krumpli. A burgonyát alaposan megmossuk, hámozása nélkül két részre vágjuk. A szeleteket megkenjük olívaolajjal, majd megszórjuk friss kaporral. 180 fokos sütőben készre sütjük.
3. Zöldségsaláta alacsony kalóriatartalmú öntettel. Az öntet elkészítéséhez használjunk 100 g szárzellert (turmixgépben turmixoljuk le) és citromlevet. A saláta elkészítéséhez 200 g paradicsomot, bazsalikomot, salátát vagy más zöldeket és kaliforniai paprikát kell venni. A zöldségeket felszeleteljük, összekeverjük és az elkészített keverékkel ízesítjük.
4. A "tavaszi" saláta alacsony kalóriatartalmú. Szükséged lesz: 100g zsírszegény túró, egy csokor petrezselyem, kapor. A zöldeket finomra vágjuk, joghurttal összekeverjük, 15 percig állni hagyjuk. Vágj fel 2 uborkát, egy csokor fiatal retket és egy fej kínai kel. Az egészet összekeverjük, joghurttal és fűszernövényekkel ízesítjük.

Hogyan lehet helyesen kilépni a diétából?

Az étrendből való kilépésnek zökkenőmentesnek kell lennie, különben erős ütést okoz a szervezetben. Először is fokozatosan kell növelnie a napi kalóriabevitelt 150-200 kcal-val, zsírok és szénhidrátok hozzáadásával. 2 hétig figyelje a súlyát, és ha minden normális, akkor további 150-200 kcal-t adhat hozzá. Ha elkezd hízni, akkor csökkentsd újra a kalóriákat.

Káros-e az alacsony kalóriatartalmú étrend a terhes nők számára?

Az alacsony kalóriatartalmú étrend a terhesség alatt súlyosan károsíthatja a születendő baba egészségét. De ez feltéve, hogy nem tartalmaz fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat a szükséges mennyiségben. A baba megfelelő fejlődéséhez a várandós nő táplálkozásának kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell minden mikroelemet és tápanyag-összetevőt.

Alacsony kalóriatartalmú étrend és kalória táblázat

Az öregedésgátló diétának 3 lehetősége van. A különbség köztük a kalóriatartalom. A súly normalizálásának első szakasza a fiziológiai normának megfelelő étrendet foglal magában. A legtöbb esetben ez elegendő, de ha az intézkedés nem járul hozzá a fogyáshoz, akkor nagyobb kalóriakorlátozáshoz kell folyamodnia a szénhidrátok és zsírok mennyiségének csökkentésével. A diéta különböző szakaszainak összetételéről az alábbi táblázatban olvashat bővebben.

Alacsony kalóriatartalmú ételek kémiai összetétele

• Hatékonyság: heti 1-5 kg ​​(az étrendtől függően)
• Dátumok: 1 héttől
• Termék ára: 100-150 rubel. egy napon belül

Általános szabályok

Minden alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú fogyókúra (NCD) az elfogyasztott kalóriák napi szigorú csökkentése és a szokásos étrend korlátozása elvén alapul, így ha meg akar szabadulni a felesleges súlytól Ezzel a diétás módszerrel pontosan meg kell számolnia az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát, ami időt és figyelmet igényel. Ezenkívül az alacsony kalóriatartalmú étrend csak akkor lesz hatékony, ha a napi menüt helyesen állítják össze, amelyben nemcsak az összes étel kalóriatartalmát kell figyelembe venni, hanem tápanyagtartalmát is, amely elsősorban zsírokat tartalmaz, fehérjéket és szénhidrátokat.

Természetesen az ilyen diéta fogyás szempontjából a legjobb eredményt azok érik el, akik egyéni kiegyensúlyozott étrendet alkalmaznak, amelyet egy táplálkozási szakember célirányosan dolgozott ki, figyelembe véve az egyes emberi testek minden szükségletét és sajátosságait egyénileg, azonban az ön- A kalória- és tápanyagtáblázat segítségével kiválasztott menü segít megszabadulni a testtömeg-feleslegtől.

Diétás étrend összeállításakor a következő körülményekre kell figyelni:

• életkor (sebesség);
• nem (a férfiaknak magasabb kalóriatartalmú étrendre van szükségük, mint a nőknek, körülbelül 200-300 kcal naponta);
• testsúly és szokásos étrend (minél nagyobb a testsúly és a túlzott mennyiségű egészségtelen ételek fogyasztásának szokása, annál nehezebb betartani a csökkentett tápláló étrendet);
• krónikus betegségek (egyes fájdalmas állapotok ellenjavallatok az ilyen étrendhez, mások súlyosbodhatnak a betartása alatt);
• életmód (a fizikai aktivitás több kalóriát igényel);
• pszichológiai attitűd (a fogyás mellett meghozott döntés mértéke ennek a diétának a segítségével és az összes szabály betartásának képessége).

Az alacsony kalóriatartalmú étrend hatásmechanizmusa

Tudniillik az emberi szervezet fő energiáját az elfogyasztott táplálékból kapja, majd a belső (szervi működés, sejtosztódás és növekedés, anyagcsere stb.) és külső (fizikai aktivitás) létfontosságú folyamatokra fordítja.

Az energiamérés mértékegységének a jól ismert kilokalóriákat (kcal) tekintjük, ha kívülről hiányzik, akkor a szervezet kénytelen pótolni a hiányt a korábban felhalmozott zsírtartalékok elégetésével. Erre a folyamatra épül fel az alacsony kalóriatartalmú diéták elve, amely a kalóriabevitel korlátozásával „rákényszeríti” az emberi szervezetet, hogy azokat zsírszövetből kölcsönözze, ezáltal csökkenti annak térfogatát, ami az összsúly csökkenéséhez vezet.

Kalória számítás

Jelenleg az alacsony kalóriatartalmú diéták részét képező kalóriacsökkentésre számos szabványos ajánlott szabvány létezik, amelyek az elfogyasztott és elhasznált energiamennyiség átlagos statisztikai adatain alapulnak.

A standard alacsony kalóriatartalmú étrendeket leggyakrabban arra tervezték, hogy a kalóriaszámot átlagosan napi 1500-ra vagy 1200-ra csökkentsék (az expressz változatban akár 800 kcal-ig), azonban csak előző napi étrend esetén lesznek helyesek. a táplálékbevitel körülbelül 2000 kalóriát tesz ki, ezért nem teljesen pontosak. Elméletileg alacsony kalóriatartalmú étrendnek tekinthető minden olyan diétás étel, amely napi fogyasztásából 300-500 kalóriával csökkenti a szokásos étrend energiaértékét.

Ezért a kezdeti számítást, hogy mennyivel csökkentse a kalóriabevitelt, először az aktuális testsúlyon, az átlagos napi kalóriabevitelen és -kiadáson, valamint a fogyási célon kell alapulnia. Ha Ön jelentős túlsúlyos, és nagy a napi táplálékfelvétele, fokozatosan csökkentenie kell a beérkező kalóriák mennyiségét, és csak idővel váltson át a szokásos alacsony kalóriatartalmú étrendre. Például, ha napi 3000 kalóriát fogyasztasz, először legalább egy hétre csökkentse ezt a számot 2250-re.

A meglévő anyagcsere kiszámításához és későbbi beállításához speciális képleteket és táblázatokat használhat (például Harris-Benedict vagy Muffin-Jeora ), amely könnyen megtalálható az interneten, de jobb, ha ezt az ügyet táplálkozási szakértőre bízza, aki képes felmérni a probléma minden árnyalatát és megfelelő megoldást kidolgozni annak megszüntetésére.

Általánosságban elmondható, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend kiszámításához a következő feltételeknek kell teljesülniük:

• kiszámítja a bejövő kalóriák számát (a nap folyamán elfogyasztott összes étel);
• meghatározza az elfogyasztott kalóriák számát (a nap folyamán alapvető anyagcserére, munkára, szabadidőre stb. elköltött energia);
• csökkentse a napi menü kalóriatartalmát úgy, hogy az energiafelhasználásban 20-30%-os hiány keletkezzen, amit a zsírlerakódások elégetésével pótol.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend alapelvei

Az alacsony kalóriatartalmú diéta klasszikus változatát számos fontos szabály alapján hozzák létre, amelyek végrehajtása elősegíti a fogyást, és gyakran az emberi test jobb működéséhez is vezet:

• töredékes étrendet kell gyakorolni, a napi táplálékmennyiséget 5-6 külön étkezésre osztva;
• az utolsó étkezést legalább 4 órával lefekvés előtt kell elfogyasztani;
• Az elfogyasztott élelmiszereket legjobb sütőben sütni, párolni vagy forrásban lévő vízben főzni;
• a napi zsírbevitel nem haladhatja meg a 80 grammot, és előnyben kell részesíteni a növényi zsírokat (dió, vaj, magvak);
• az összetett szénhidrátok (gyümölcsök, gabonafélék, zöldségek) napi limitjét 100 grammra kell korlátozni;
• a fehérjéknek túlsúlyban kell lenniük a tápláló étrendben, akkor a fogyás a zsírtömeg elégetésével, és nem az izomszövet csökkentésével történik;
• korlátozni kell az állati zsírok és a só bevitelét a szervezetbe, és teljesen meg kell szüntetni az egyszerű szénhidrátokat (cukrot);
• Az alkoholt és mindenféle édességet is ki kell venni az étrendből;
• Az étrendnek elegendő mennyiségű mikroelemet és vizet kell tartalmaznia (kb. 1,5 liter naponta).

Fajták

Jelenleg az alacsony kalóriatartalmú étrend három fő típusa létezik: alapvető , mérsékelten korlátozott És szélső , amelyek a napi ajánlott kalóriamennyiségben, időtartamukban és a leadott kilogramm súlyfeleslegben különböznek. A táplálkozási lehetőség megválasztása természetesen minden egyes fogyni vágyó személy kiváltsága, de ezt óvatosan és átgondoltan kell megközelíteni.

Érdemes megjegyezni, hogy a különböző források gyakran különböző ajánlásokat tesznek közzé a szükséges napi kalóriabevitel mennyiségére vonatkozóan, ha egy adott étrendet követnek. Például gyakran megtalálható a fő diétás lehetőség, amelyben a kalóriaszámot 1800 kcal jelöli, ami mindössze 200 kcal-ban tér el a nők átlagos napi táplálékbevitelétől (2000 kcal), és nem valószínű, hogy fogyás. Hasonlóképpen, az interneten találkozhat egy alacsony kalóriatartalmú étrend menüjével a fogyás érdekében, napi 500 kcal-ra vagy akár 350 kcal-ra korlátozva. Ez a „kalóriamentes” diéta ehhez hasonlítható böjtölés és nagy valószínűséggel a szervezet összes tartalékának kimerülését, erővesztést, krónikus patológiák súlyosbodását és esetleg új betegségek megjelenését okozza.

Fő (alap)

Az alapvető alacsony kalóriatartalmú étrend a legbiztonságosabb, és az aktív fizikai életmódot folytatók számára ajánlott. Ezt a diétát napi 1400-1600 kalóriás élelmiszer-fogyasztásra tervezték, és a fokozatos testtömeg-csökkenés standardja, anélkül, hogy a tápanyagbevitelt jelentős mértékben megvonnák. Elméletileg a fő diéta korlátlan ideig folytatható, de leggyakrabban egy hónapra tervezik, ami alatt átlagosan 2-3 kilogramm súlyfelesleget lehet leadni. A fizikai aktivitás növelése ezt az eredményt majdnem megkétszerezheti.

Mérsékelten korlátozott

Az alacsony kalóriatartalmú étrend mérsékelten korlátozott változata napi 1100-1300 kalóriát tartalmaz, és jobban megfelel azoknak, akiket nem terhel nehéz fizikai munka. Az ilyen típusú diétás ételek kalóriatartalma a nők számára ajánlott minimális kalóriabevitel határán van (1200 kcal/nap), ezért óvatosságra és komoly egészségügyi problémák elkerülésére van szükség. A mérsékelten korlátozott, alacsony kalóriatartalmú étrend időtartama általában 14-30 nap. Egy ilyen táplálkozási rendszer egy hét alatt átlagosan 1,5-2 kilogramm felesleges testsúlytól szabadulhat meg.

A kalóriaszegény diéta extrém változatát csak teljesen egészséges, enyhén túlsúlyos emberek követhetik. Ez az étrendi lehetőség a napi étrendet 650-950 kalóriára korlátozza, és legfeljebb 7-10 napig tarthat. Ezt az étrendet hetente egyszer böjtnapként is lehet alkalmazni a fent leírt diéták végrehajtása során. Az átlagos zsírtömeg veszteség 1 hét alatt egy ilyen étrend mellett 3-5 kilogramm.

Engedélyezett termékek

Minden alacsony kalóriatartalmú étrend alapja a minimális zsírtartalmú ételek, valamint a rost és a fehérje túlsúlya. A választott étrendtől függően változik az elfogyasztott élelmiszer mennyisége is, amelynek energiaértékét és kalóriatartalmát először speciális táblázatok segítségével kell kiszámítani.

Bármilyen alacsony kalóriatartalmú diéta során beépítheti étrendjébe:

• durvára őrölt búzából és rozslisztből készült pékáruk, valamint korpás kenyér;
• sovány borjúhús, marhahús, nyúl, valamint pulyka és csirke (sovány bárány- és sertéshús korlátozott mennyiségben fogyasztható);
• alacsony zsírtartalmú halak és tenger gyümölcsei minimális zsírtartalommal;
• árpa, gyöngy árpa és hajdina;
• alacsony zsírtartalmú kefir és túró (néha alacsony zsírtartalmú sajtfajtákkal kényeztetheti magát);
• csirke tojás omlett vagy keményre főtt formában;
• nyers zöldségek és fűszernövények (káposzta, saláta, paradicsom, retek, uborka, sütőtök, cukkini stb.);
• cukrozatlan gyümölcsök, bogyók, valamint ezeken alapuló friss gyümölcslevek és kompótok (citrusfélék, alma, cseresznye, körte stb.);
• diófélék (dió, kesudió stb.);
• növényi olaj (kis mennyiségben salátákban és egyéb ételekben);
• tea (lehetőleg zöld), gyógynövény infúziók, kávé, szénsavmentes ásványvíz.

Fontos! A fenti élelmiszerekből készült összes ételt sütőben kell sütni, gőzölni vagy forrásban lévő vízben főzni.

Az engedélyezett termékek táblázata

Teljesen vagy részben korlátozott termékek

Ha alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, kerülje a következőket:

• cukor és egyéb édesítőszerek;
• sült, fűszeres és füstölt ételek;
• zsíros állat- és baromfihús;
• minden kolbász;
• rántotta és más sült ételek tojássárgájával;
• zsíros halfajták és tenger gyümölcsei;
• bármilyen konzerv (hús, hal stb.);
• liszt és tésztatermékek;
• magas zsírtartalmú tejtermékek (édes joghurtok, túró, zsíros túró, erjesztett sült tej stb.);
• sós és zsíros sajtok;
• ketchupok, majonéz és más kész szószok keményítővel és stabilizátorokkal;
• pácolt és sózott zöldségek;
• édességek (fagylalt, pudingok, sütemények, lekvár, édességek stb.);
• alkoholos és alacsony alkoholtartalmú italok;
• gyári nektárok, gyümölcslevek és kakaó;
• kulináris és állati zsírok.

Ezzel szemben jelentősen korlátozni kell (a legjobb teljesen megszüntetni) a következők fogyasztását:

• só, valamint egyéb fűszerek és fűszerek;
• hüvelyesekből és burgonyából készült ételek;
• édes bogyók, gyümölcsök és szárított gyümölcsök (szőlő, füge, banán, mazsola stb.);
• zabkása, mint a búzadara, rizs és zabpehely;
• természetes finomságok (méz, zselé stb.).

A tiltott termékek táblázata

Menü (étkezési menetrend)

Fő (alap)

Az alacsony kalóriatartalmú étrend alapváltozatának rendszere a megfelelő táplálkozás elvén épül fel, az összes szükséges vitamin, ásványi komponens és egyéb hasznos anyagok emberi szervezetébe való bejutásával, ezért meglehetősen kiegyensúlyozott. Az ilyen étrend napi kalóriatartalmának 1500 kcal-on belül kell lennie (1400 kcal-ról 1600 kcal-ra), ami elég ahhoz, hogy az erőt a fokozatos fogyás mellett teljes mértékben fenntartsa. Az ilyen diéta menüjét nem kíséri éhségérzet, és lehetővé teszi, hogy alacsony kalóriatartalmú recepteket vegyen fel finom diétás ételekhez, sőt alacsony kalóriatartalmú desszertekhez (főleg gyümölcsökhöz) a tápláló étrendbe.

A fő alacsony kalóriatartalmú étrend egynapos menüje így néz ki:

• reggelire egyen 200 gramm vízben főtt hajdina zabkását, egy kis almát és igyon gyógyteát cukor vagy annak helyettesítői nélkül;
• második reggelire készítsen 200 gramm salátát nyers szezonális zöldségekből só és olaj hozzáadása nélkül;
• ebédre készítsen sovány zöldséglevest 100 gramm borjúhússal;
• délutáni snackhez 50 gramm alacsony zsírtartalmú túrót ehet, és ihat egy pohár cukrozatlan kompótot;
• Vacsorára együnk 150 gramm főtt halat, hasonló adag párolt zöldséget és zöld teát.

Egész nap elfogyaszthat 180 gramm korpát vagy rozskenyeret, este pedig egy pohár alacsony zsírtartalmú kefirt.

Mérsékelten korlátozott

Az alacsony kalóriatartalmú diéta mérsékelten korlátozott változatának az alapváltozatához képest alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket kell tartalmaznia, azonban ebben az esetben is kellően kiegyensúlyozott lehet az étrend, és a teljes diéta során finom diétás receptek készíthetők. . Egy ilyen diéta átlagos napi kalóriatartalma 1200 kcal legyen (1100 kcal-ról 1300 kcal-ra), ezért az ilyen diétát némi éhségérzet kísérheti.

A mérsékelten korlátozott, alacsony kalóriatartalmú étrend egy napos menüje így néz ki:

• reggelire készíthet 100 gramm fehérje omlettet és reszelt sárgarépát, és ihat egy csésze kávét;
• második reggelire enni 200 gramm friss gyümölcsöt;
• ebédre egyél 200 ml vegetáriánus savanyú levest, 200 gramm salátát káposztával és kaliforniai paprikával, 70 gramm sült marhahúst és egy pohár kompótot;
• délutáni uzsonnához egyen 1 gabona kenyeret és igyon egy pohár természetes gyümölcslevet;
• vacsorára engedjen meg magának 100 gramm hajdina zabkását, fehér főtt baromfit és párolt zöldséget egy pohár teával.

Csakúgy, mint az előző esetben, éjszaka megengedett egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir inni.

Maximum korlátozott (extrém)

Az alacsony kalóriatartalmú étrend extrém változatának rendszere mindössze 800 kcal átlagos napi fogyasztásra korlátozódik (650 kcal-ról 950 kcal-ra), ezért „éhes”, sőt egészségre is veszélyes. Az ilyen tápláló étrend fenntartása speciális kiegészítők felvételét igényli ásványi és vitamin komplexek , a normál anyagcsere fenntartása érdekében, amelynek megsértése az emberi test számos rendszerének és szervének működésében súlyos zavarokhoz vezethet.

Az extrém alacsony kalóriatartalmú étrend egy napos menüje így néz ki:

• Reggelire 100 gramm zsírszegény túrót kell enni és zöld teát inni;
• második reggelire 1 zöldalma;
• ebédre egyen 100 gramm főtt csirkefilét és 150 gramm párolt zöldséget, igyon meg egy pohár gyógyteát;
• vacsorára 100 gramm párolt marhahúst, 200 gramm nyers zöldséget és egy pohár zsírszegény kefirt fogyaszthat.

Nagyon fontos! A férfiak napi kalóriabevitelének átlagosan 200-300 kcal-val kell többnek lennie.

Mintamenü egy alacsony kalóriatartalmú étrendből a fogyáshoz

Az alábbiakban egy mintamenü látható egy hétre az alacsony kalóriatartalmú étrend fő változatából, átlagosan 1500 kalóriás napi bevitellel.

hétfő

kedd

szerda

csütörtök

péntek

szombat

vasárnap

Receptek diétás kalóriaszegény ételekhez

Sokan, akik fogyni szeretnének, minden diétától függetlenül szívesebben fogyasztanak alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyek segítségével fokozatosan leadják a felesleges kilókat. Az alábbiakban néhány ilyen étel ízletes diétás receptjeit mutatjuk be.

Szükséges összetevők:

• szűrt víz - 2 l;
• csirke filé - 450 g;
• kis cékla - 1 db;
• fehér káposzta - 20 g;
• közepes sárgarépa - 1 db;
• közepes hagyma - 1 db;
• nagy burgonya - 2 db;
• almaecet - 3 teáskanál;
• reszelt paradicsom - 2 evőkanál. l.;
• növényi olaj - 1 evőkanál. l.;

Egy 3 literes fazékba szűrt vizet öntünk, 5 percig forraljuk benne a csirkefilét, majd az első húslevest lecsepegtetjük. Feltöltjük ugyanannyi vízzel, megsózzuk, és további 20 percig főzzük a baromfit.

Ekkor lereszeljük a sárgarépát és a céklát nagy lyukú reszelőn, a hagymát apró kockákra vágjuk, és az összes zöldséget serpenyőben növényi olajon 5 percig pároljuk. Ezután adjunk hozzá almaecetet és reszelt paradicsomot a felaprított zöldségekhez, és főzzük még 10 percig a kapott keveréket.

Vegyük ki a szárnyast a serpenyőből a csirkehúslevessel, helyezzük bele az elkészített sülteket, az előre vágott, közepes kockákra vágott burgonyát és a felaprított káposztát. Ha szükséges, sózzuk ízlés szerint.

A borscsot lassú tűzön főzzük körülbelül 20-30 percig (amíg a burgonya elkészül), majd adjuk hozzá az apróra vágott csirkehúst.

Ennek az ételnek 100 g kalóriatartalma körülbelül 46 kcal.

Szükséges összetevők:

• sovány darált sertés/marhahús – 450 g;
• búzadara – 1 evőkanál. l.;
• cukkini - 150 g;
• hagyma - 100 g;
• növényi olaj - szükség szerint;
• só és egyéb fűszerek - ízlés szerint.

A cukkinit a külső héjáról, valamint a nagy belső magvakat óvatosan meghámozzuk, és finom reszelőn lereszeljük. Darálja meg a hagymát egy húsdaráló segítségével.

A darált húshoz adjunk búzadarát, reszelt cukkinit, apróra vágott hagymát, kevés sót és egyéb fűszereket, majd jól keverjük össze a húsos keveréket.

Süssük meg a szeleteket egy tapadásmentes serpenyőben, minimális növényi olaj hozzáadásával körülbelül 5-7 percig mindkét oldalukon.

Ennek az ételnek 100 g kalóriatartalma körülbelül 200 kcal.

Szükséges összetevők:

• 9% túró - 750 g;
• búzadara – 2 evőkanál. l.;
• kandírozott gyümölcs - 2 evőkanál. l.;
• cukor - 4 evőkanál. l.;
• csirke tojás - 3 db;
• 15% tejföl - 300 g;
• növényi olaj - 1 teáskanál;
• egy citrom héja, vanillin.

Kezdetben felverjük az első keveréket a teljes mennyiségű túró és búzadara, 2 csirke tojás, 2 evőkanál. l. cukrot, citromhéjat és vaníliát simára. Ezután adjunk hozzá kandírozott gyümölcsöket a kapott masszához, és alaposan keverjük össze.

Egy tepsit (24 cm) kikenünk növényi olajjal, beleöntjük az elkészített túrómasszát, és 170 fokra előmelegített sütőben 30 percig sütjük.

Ekkor verjük fel a második keveréket 1 csirke tojásból, 2 evőkanál. cukor és a teljes mennyiségű tejföl.

Az első réteg rakott elkészítése után vegyük ki a serpenyőt a sütőből, öntsük bele a leendő edény második rétegét, és süssük a sütőben még kb. ).

Ennek az ételnek 100 g kalóriatartalma körülbelül 215 kcal.

Szükséges összetevők:

• padlizsán - 2 db;
• közepes cukkini - 3 db;
• nagy hagyma - 1 db;
• friss paradicsom - 4 db;
• pirospaprika - 1 db;
• enyhén sózott sajt - 200 g;
• fokhagyma - 2 fog;
• petrezselyem - 1 csokor.

2 paradicsomot, cukkinit és padlizsánt vágjunk kb 0,5 cm vastag szeletekre, a sajtot pedig vékony szeletekre.

Egy megfelelő méretű tapadásmentes tepsit kivajazunk 1 evőkanál. olajat, és felváltva függőlegesen tegyünk rá apróra vágott paradicsomot, cukkinit, padlizsánt és fetasajtot.

A mártást úgy készítsük el, hogy a fokhagymát fokhagymanyomóban aprítsuk fel, a maradék paradicsomot, pirospaprikát és hagymát pedig apróra vágjuk. Az apróra vágott zöldségeket serpenyőben 1 evőkanál pár percig pároljuk. vaj (később a kapott keveréket turmixgéppel felverheti, vagy darabokra vágva hagyhatja).

Kézzel körkörös mozdulatokkal a tepsiben lévő zöldségekre öntjük az elkészített mártást, letakarjuk alufóliával, és 180 fokra előmelegített sütőben 30 percig sütjük. Ez idő elteltével távolítsa el a fóliát a tepsiről, és süsse az edényt további fél órán keresztül.

Ennek az ételnek 100 g kalóriatartalma körülbelül 60 kcal.

Szükséges összetevők:

• darált marhahús - 300 g;
• nagy szőlőlevél - 30 db;
• rizsdara – 2 evőkanál. l.;
• közepes paradicsom - 1 db;
• hagyma - 2 db;
• növényi olaj - 1 teáskanál;
• ketchup - 2 evőkanál. l.;
• szűrt víz - szükség szerint;
• bors, só - ízlés szerint.

Először áztassa be a rizsszemeket forrásban lévő vízbe 15 percre. Mossa meg a szőlőleveleket, vágja le a szárukat, és öntsön forrásban lévő vizet körülbelül 5 percig.

1 hagymát apró kockákra vágunk. A paradicsom héját forrásban lévő vízzel leforrázva távolítsuk el, és apróra vágjuk.

A darált húst összekeverjük a megduzzadt rizzsel, az apróra vágott hagymával és a paradicsommal. Adjunk hozzá fűszereket, 1 evőkanál. hideg vízzel, és alaposan keverjük össze a kapott keveréket.

Helyezzen körülbelül 1 evőkanálnyit a szőlőlevél sima oldalának széles szélére. előkészített darált húst, és magát a levelet tekerjük be egy „borítékba”, majd tekerjük csőbe.

Egy megfelelő vastag falú serpenyő aljára 3-4 szőlőlevelet teszünk, a tetejükre szorosan egy réteg dolmát helyezünk (az edény minden további rétegét szőlőlevéllel kell rétegezni).

Serpenyőben kicsit megpirítjuk 1 tk. olajat, finomra vágott hagymát, keverjük össze egy pohár forrásban lévő vízzel, ketchuppal, fűszerekkel és öntsük egy serpenyőbe.

Egy kisebb tányérral nyomjuk rá a dolmát, fedjük le az edényt, és lassú tűzön pároljuk kb. 1 órán át.

Ennek az ételnek 100 g kalóriatartalma körülbelül 180 kcal.

Szükséges összetevők:

• zeller (szár) - 350 g;
• uborka - 300 g;
• fokhagyma - 2 fog;
• tintahal (hasított) - 600 g;
• alma - 200 g;
• növényi olaj - 2 evőkanál. l.;
• citrom - 0,5 db;
• szárított kapor - 0,5 teáskanál;
• bors, só - ízlés szerint.

Hámozzuk le a tintahaltetemekről a bőrt, és forraljuk sós, forrásban lévő vízben 2-3 percig. A zellerszárat 1 percre forrásban lévő vízbe tesszük.

A zellerszárat, az uborkát és az almát vékony csíkokra, a tintahal húsát apróra vágjuk.

Készítsen öntetet a jövőbeli salátához úgy, hogy a növényi olajat összekeverje citromlével, apróra vágott fokhagymával, szárított kaporral és fűszerekkel.

Adjuk hozzá az elkészített öntetet a tintahalhús zöldségekkel és almával készült keverékéhez, és alaposan keverjük össze a saláta hozzávalóit.

Ennek az ételnek 100 g kalóriatartalma körülbelül 85 kcal.

Szükséges összetevők:

• csirke filé - 300 g;
• zöldbab - 400 g;
• karfiol - 400 g;
• hagyma - 1 db;
• sárgarépa - 1 db;
• csirke tojás - 3 db;
• kemény sajt - 150 g;
• 10% tejszín - 200 g;
• növényi olaj - 2 teáskanál;
• kapor - egy kis csomó;
• só ízlés szerint.

A csirkefilét sós vízben puhára főzzük (kb. 20 perc), majd vegyük ki a baromfit, és daráljuk meg húsdarálóban vagy turmixgépben.

A babot és a káposztát a maradék lében 7 percig főzzük, majd a kaporral együtt felaprítjuk.

A sárgarépát lereszeljük, a hagymát apróra vágjuk, és egy serpenyőben 1 tk-al kicsit megpirítjuk. olajok

Keverjük össze a csirke tojást, a tejszínt és a reszelt sajtot, sózzuk meg a kapott keveréket, és keverjük össze az összes többi hozzávalóval (csirkehús, zöldségek, bab).

Egy megfelelő tepsit kivajazunk 1 tk. olajat, a kapott masszát öntsük bele, és süssük a sütőben aranybarnára (kb. 40 perc).

Szükséges összetevők:

• dupla mályvacukor – 1 db;
• kivi – 2 db;
• 10% tejszín - 2 tk.

A kivit meghámozzuk és közepes kockákra vágjuk, egy kör gyümölcsöt hagyva a díszítéshez.

Vágjuk a két mályvacukor felét hasonló kockákra.

A kivit és a mályvacukrot rétegezzük egy megfelelő térfogatú pohárba, és töltsük meg krémmel.

Az elkészített desszertet díszítsük egy kör kivivel, és hagyjuk 15 percig főzni.

Ennek az ételnek 100 g kalóriatartalma körülbelül 115 kcal.

A diéta elhagyása

Az alacsony kalóriatartalmú étrendből (különösen annak mérsékelten korlátozott és szélsőséges változataiból) a helyes lassú és türelmes kilépés nem kevésbé fontos, mint az ilyen diéta szigorú betartása, mert az elfogyasztott ételek kalóriatartalmának korlátozása utáni meredek növekedésével a Az emberi test aktívan felhalmozza a zsírtömeget, hogy tartalékokat halmozzon fel egy esetleges jövőbeli éhezés esetére.

Emiatt a tápláló diéta kalóriatartalmát fokozatosan kell növelni, legfeljebb egy-két korábban tiltott étel hozzáadásával a heti menübe, és maximum 200 kcal-val növelve a kalóriák számát (100-150 kcal a legjobb) . Ha a súlya a hét folyamán stabil marad, hozzáadhatja a következő 200 kcal-t az étrendjéhez, és ragaszkodhat ehhez a kalóriatartalomhoz további 5-7 napig.

Gyerekeknek

Alacsony kalóriatartalmú diétát 16 év alatti gyermekek nem folytathatnak, mivel ebben a korban szervezetük az aktív növekedés szakaszában van, ezért fokozott energiafelhasználást igényel.

Terhesség és szoptatás alatt

A női test a szoptatás és a szoptatás alatt nem tapasztalhat energiaéhséget, ezért elfogadhatatlan a kalóriakorlátozásokkal járó diéták betartása és sok ismerős étel kizárása.

A terhes és szoptató nők számára az egyetlen megfontolható étrendi lehetőség a helyes táplálkozás elve, amelyet táplálkozási szakember ír elő kizárólag egyénileg.

Előnyök és hátrányok

Alacsony kalóriatartalmú étrend, áttekintések és eredmények

Természetesen az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésének módszere a testzsír tömegének csökkenéséhez vezet (a választott opciótól függően 1-5 kilogrammra), de sok „de” és „ha” van, amit csak képzett táplálkozási szakember. teljesen megértheti.

Ebben a tekintetben az alacsony kalóriatartalmú étrendről szóló vélemények meglehetősen változatosak és ellentmondásosak mind a diétás szakemberek, mind az olyan emberek körében, akik valaha is követték ezt a táplálkozási rendszert. Sok táplálkozási szakértő még a kalóriabevitel jelentős korlátozását is ellenzi (kivéve az orvosi okokból történő diéta felírását), megjegyezve az ilyen étrend jelentős egészségügyi kockázatait és az emberi szervezet gyors alkalmazkodását a meglévő táplálkozási feltételekhez. Az ilyen szakemberek azt javasolják pácienseiknek, hogy egyszerűen tartsák be az egészséges táplálkozás elvét, minimálisra csökkentve az általuk elfogyasztott ételek kalóriatartalmát, és kerüljék a gyorsételeket (gyorsételek, feldolgozott ételek stb.).

Másrészt a fogyásnak szentelt különböző fórumokon sok pozitív vélemény található az alacsony kalóriatartalmú étrendről, amelyek szerint ez az egyetlen helyes módja a túlsúlytól való megszabadulásnak. A méltányosság kedvéért meg kell jegyezni, hogy egy ilyen táplálkozási rendszer pozitív értékelése leggyakrabban annak alapvető és mérsékelten korlátozott változatára vonatkozik, míg a diéta szélsőséges változata gyakran indokolt kritikát kap.

Az alacsony kalóriatartalmú étrendről szóló pozitív és negatív vélemények teljes mennyiségéből levonható következtetés amellett szól, hogy egy ilyen étrendet csak táplálkozási szakember írjon elő, aki figyelembe tudja venni az egyén minden egyéni árnyalatát, és ezek alapján dolgozzon ki egy hatékony és biztonságos étrendet a fogyáshoz .

• « ... Az alacsony kalóriatartalmú diéta szerintem valóban a legjobb a létező fogyási módszerek közül. Jómagam kb 3 hónapja 1500 kcal-os diétát tartok. Persze eleinte elég nehéz volt lemondani kedvenc, bár káros ételeiről, de megérte, és a saját alakja a legfontosabb! A legfontosabb dolog, amit meg kell jegyezni, hogy egy ilyen étrendet táplálkozási szakembernek kell összeállítania, különben súlyosan alááshatja egészségét. De ha nincs ellenjavallata, és egy táplálkozási szakember jóváhagyta ezt a diétát, akkor feltétlenül próbálja ki, biztosan segít megszabadulni a felesleges kilóktól.»;
• « ... Szerintem az a leghelyesebb diéta, ami 1400-1600 kcal fogyasztására van kialakítva, és nem merev, ráadásul egészségkárosító. Lényegében ez a fajta diéta azt jelenti, hogy a szokásos étrendből csak a káros ételeket, például lisztet, sült és édes ételeket zárnak ki, és elsősorban alacsony zsírtartalmú fehérje ételek, egészséges gyümölcsök és zöldségek fogyasztására kényszerítenek. Így egyszerűen betartja a helyes táplálkozás minden követelményét, ami minden bizonnyal hatékony és bevált módszer a fogyáshoz»;
• « ... Természetesen nem minden tetszett az 1200 kcal-os diétában, de még mindig van pozitív eredmény (mínusz 3 kg kevesebb, mint egy hónap alatt). Az egyetlen dolog, ami nagyon fárasztó, hogy folyamatosan számolja az ételek kalóriatartalmát, és saját maga készíti el őket (jó, étteremben nem fogom tudni helyesen számolni a kalóriákat), mert gyakorlatilag minden terméket le kell mérni. Bár elismerem, hogy még a hozzávetőleges kalóriaszámítások és ennek a fogyástechnikának a relatív betartása is pozitív eredményhez vezet. Ezért értékelem masszív négyesre.»;
• « ... Ha hozzám hasonlóan napi 800 kalóriás diétát folytat, akkor biztosan lecsökkenti az anyagcserét a szervezetben. Ennek eredményeként lassabban kezd el fogyni, és a jövőben a súly teljesen növekedni fog (az orvosok ezt később elmagyarázták nekem). Emellett a vitaminok és egyéb hasznos és szükséges anyagok hiánya miatt idegproblémák lesznek, haja és bőre állapota romlik, levertség, fáradtság, sőt az agyi teljesítmény csökkenése is jelentkezik. Azt tanácsolom, hogy nagyon alaposan gondolja át, mielőtt elkezd egy ilyen diétát.»;
• « ... Sok pozitív véleményt olvastam a manapság népszerű alacsony kalóriatartalmú étrendről, amely a napi elfogyasztott kalóriákat számolja. Úgy tűnik, bármit ehetsz, amit csak akarsz, de legfeljebb napi 800 kcal-t (a norma 2200 kcal). Ezt a diétát betartva 5 kg-ot fogytam egy hét alatt (plusz, 18 óra után nem ettem semmit). Korábban 169 cm-es magassággal 59 kg volt, most viszont 54 kg. Úgy tűnt, minden rendben van, bár éhes voltam, de aztán édesanyám jött látogatóba, és elhozta a kedvenc áfonyás pitét. Éjszaka ettem 2 db pitét (összesen kb 1800 kalória aznap) és másnapra 1 kg súlygyarapodást mutatott a mérleg!!! Most, amint napi 1000 kcal-nál többet eszem, a súlyom a duplájára nő. Egyszerűen borzasztó!!! Számomra most nincs visszaút, és úgy tűnik, életem hátralévő részében valahogy túl kell élnem ezt a gyűlölt diétát.».

Diéta ár

Mivel az alacsony kalóriatartalmú étrend teljesen kiküszöböli egyes élelmiszerek fogyasztását, míg mások fogyasztását korlátozza, az ilyen étrend teljes költsége szinte mindenki számára megfizethető.

A diétás ételek (marha- és csirkehús, zöldségek, gyümölcsök, fűszernövények, tojás, túró stb.) szokásos ételkészleteinek használata esetén egy nap kalóriaszegény étrend fajtájától függően körülbelül 100 forintba kerül. 150 rubel.

Oktatás: A Vinnitsa Nemzeti Orvostudományi Egyetemen szerzett diplomát. N.I. Pirogova, Gyógyszerésztudományi Kar, gyógyszerészi felsőoktatás – „Gyógyszerész” szak.

Tapasztalat: Munka a "Konex" és a "Bios-Media" gyógyszertári láncokban a "Gyógyszerész" szakterületen. Dolgozzon gyógyszerészként az Avicenna gyógyszertárláncban Vinnitsa városában.

Jegyzet!

A leghatékonyabb és legnépszerűbb az elhízás kezelésében és egyszerűen a túlsúlytól való megszabadulásban az alacsony kalóriatartalmú étrend (LCD). Úgy tűnik, lehetne egyszerűbb is: csökkentették a napi kalóriabevitelt, kényszerítették a szervezetet a zsírtartalékok felhasználására, és csak várni kell az eredményre. Itt kezdődnek a meglepetések: vagy marad, vagy akár nő is a súly, majd éhes ájulás következik be, majd zsír helyett izomtömeg tűnik el. A helyzet az, hogy egy ilyen élelmiszer-rendszer speciális megközelítést és hozzáértő szervezetet igényel.

Szükséges oktatási program

Az összes elérhető étrend 90%-a alacsony kalóriatartalmú, és ez tudományosan megmagyarázható. Ahhoz, hogy a szervezetet saját zsírtartalékainak felhasználására kényszerítse, energiahiányt kell létrehoznia. Ezt csak a napi kalóriabevitel csökkentésével lehet megtenni. Ebből a célból egyes táplálkozási rendszerek azt javasolják, hogy minimalizálják vagy teljesen eltávolítsák a szénhidrátokat az étrendből, mások a zsírokat, mások pedig egy adott termékkategórián (zöldség, fehérje) alapulnak.

Mindenki szabadon döntheti el, hogy hány kalóriával csökkenti napi bevitelét. A legtöbb diéta 1200-at javasol a nőknek és 1500-at a férfiaknak. Azonban nem szabad vakon követni ezeket a mintákat. Ha a cél a hatékony fogyás az egészség károsodása nélkül, vegye figyelembe néhány pontot.

Napi kalóriatartalom

Tegyük fel, hogy két nő ugyanazt az alacsony kalóriatartalmú étrendet választotta napi 1200 kcal bevitellel. Egyikük egy 20 éves diáklány, aktivista, folyamatosan mozgásban van, kondizik, 5 kilót hízott fel a betegsége alatt ágynyugalom alatt, és szeretne újra formába lendülni. A másik egy 45 éves, mozgásszegény életmódot folytató, saját sofőrrel rendelkező osztályvezető, aki folyamatosan küzd a súlyfelesleggel, ami addigra már legalább 15, de akár 20 kg is felgyülemlett.

Az első esetben egy alacsony kalóriatartalmú étrend 1200 kcal napi bevitellel lehetővé teszi, hogy egy lány mindössze egy hét alatt 5 kg-ot fogyjon, nos, legfeljebb 2. A második esetben az eredmények katasztrofálisak lehetnek: a hónap végén a mínusz 4-5 kg ​​lehet (vagy általában a súly emelkedik) + magas vérnyomás és egyéb mellékhatások az egészség állandó romlásával.

Következtetés. Bármelyik étrendet választja is, a napi kalóriabevitelt egyéni paraméterei szerint kell meghatározni: életkor, BMI, magasság, fizikai aktivitás. De ne vegye vakon a dokumentáció leírásában szereplő hozzávetőleges számokat.

Hogyan lehet csökkenteni a kalóriát

Ez a legalacsonyabb kalóriatartalmú étrend. Eredetileg amerikai katonai személyzet kiképzésére fejlesztették ki. Az ABC annak a katonai tábornak a rövidített neve, ahol ezt a rendszert gyakorolták: Aha Boot Camp. A napi kalóriatartalom különböző napokon 0 és 850 kcal között változik, de nem emelkedik magasabbra. Ezeknek a mutatóknak a kiszámításában tudósok vettek részt, így nincs bennük véletlen. Például így néz ki az első heti étkezési terv:

Ezek a számok hetente fokozatosan csökkennek. Kétféle diétát vezettek be 30 és 50 napos időtartamra. Ez utóbbi volt a legszélsőségesebb, és nem mindenki követte. Ugyanakkor a katonaságnak aktívan sportolnia kellett, és az étrend túlnyomórészt fehérje volt.

Annak ellenére, hogy a táplálkozási szakértők és az orvosok figyelmeztették, hogy az ABC-diéta a fogyás extrém módja, és nem otthoni betartása, sokan gyakorolják. Természetesen kevesen bírnak ki 30 vagy még inkább 50 napot egy ilyen diéta mellett, de a 3, 5 és 7 napos opciók jó eredményeket adnak. Igaz, sok mellékhatással és komplikációval.

Alapelvek

Bármely alacsony kalóriatartalmú étrend megköveteli számos általános szabály betartását, amelyek nélkül hatástalan lehet.

1. Frakcionális táplálkozás ().
2. Vacsora - 3 órával lefekvés előtt.
3. Tiltott főzési módok: sütés, sózás, pácolás.
4. A diéta alapja a fehérjék, a minimális, főleg növényi eredetű zsírok és néhány összetett szénhidrát.
5. A be- és kilépésnek fokozatosnak kell lennie, fokozatosan csökkentve és ennek megfelelően növelve a napi kalóriabevitelt.
6. Igyon 1,5-2 liter normál vizet naponta.
7. Sporttevékenység szükséges. a teljes program legalább 30%-át (nőknél) és 50%-át (férfiaknál) kell tartalmazniuk, feltéve, hogy elegendő mennyiségű fehérje van az étrendben.

A fő szabály: alacsony kalóriatartalmú étrend mellett egészséges életmódot kell vezetnie, különben a mellékhatások és a közérzet romlása nem kerülhető el. Megfelelő alvás, friss levegő, tiszta napi rutin, váltakozó munka és pihenés ütemezése, minimális aggodalom - mindezek a táplálkozási rendszer szükséges összetevői.

A dohányzás és az alkohol összeférhetetlen vele. Ha túl sok nikotin van az elégtelen napi kalóriabevitel hátterében, a szervezet mérgezése léphet fel, amelyet kórházi körülmények között kell kezelni.

Kérdések és válaszok

Hogyan kell megfelelően megszervezni a bejáratot?

Tegyük fel, hogy a szervezet normál működéséhez napi 2400 kcal-ra, a fogyáshoz pedig 1500 kcal-ra van szüksége (az egyéni paramétereket figyelembe vevő képletekkel számítva). A különbség 900 kcal. A bejelentkezés 6 napot vesz igénybe, ha napi 150 kcal-val csökkenti a kalóriabevitelt. Ez megtehető a káros élelmiszerek kiiktatásával az étrendből (naponta egy vagy kettő) és az adagok korlátozásával (napi étkezésenként 50-60 g-mal).

Hogyan lehet kijutni?

Ha helyesen szervezi meg a bejáratot, problémamentes lesz a kilépés a kalóriaszegény diétából, hiszen teljesen tükrözi azt. 6 nap alatt le kell győznie a 900 kcal-os folyosót (ha a fenti példában megadott értékeket vesszük alapul - 2400 és 1500 kcal). Ennek napi elvégzéséhez:

• növelje a napi kalóriabevitelt 150 kcal-val;
• beiktatunk az étrendbe 1-2 terméket a tiltott listáról, de a legkevésbé káros: ezek lehetnek zsíros halak, húsok, tejtermékek, magas kalóriatartalmú gyümölcsök és zöldségek;
• minden étkezésnél 50-60 g-mal növeljük az adag méretét.

Miért hízik?

Sajnos ez a probléma meglehetősen aktuális. Ennek több oka is lehet, és csak ezek megszüntetése után lehet megszabadulni ettől a kellemetlen jelenségtől.

• 1. ok

Az energiahiány előfordulásával a szervezet speciális üzemmódba kapcsolja a szervek működését, amikor az anyagcsere gátolt. Ez csökkenti mind a lipolízis, mind a zsírégetés sebességét. A lassú anyagcsere a súlygyarapodás fő provokátora.

Hogyan lehet megszüntetni: vegye be az étrendbe, vegyen be speciális gyógyszereket vagy használjon népi gyógymódokat, válasszon más étrendet, tekintse át edzésprogramját.

• 2. ok

Intenzív edzéssel és fehérje étrenddel az izomtömeg növekedése figyelhető meg, ami sokkal nehezebb, mint a zsírszövet. Ez az, ami súlygyarapodáshoz vezet.

Hogyan lehet megszüntetni: csökkentse az edzés intenzitását, korlátozza az erősítő edzést, csökkentse a fehérje bevitelt. Ha gyönyörű, formás alakra vágyik, és nem tervezi az izomtömeg növekedésének lelassítását, csak várja meg a fő zsírszövet elégetését egy hosszú távú diéta választásával.

A súlygyarapodás a duzzanat (ha pl. az ivási lehetőséget választja, vagy a diéta alapja a görögdinnye), a gyógyszerek szedése (hormonális fogamzásgátlók, glükokortikoszteroidok), bizonyos betegségek kialakulása miatt is gyarapodhat. A probléma megoldását minden esetben egyedileg kell megközelíteni.

Milyen mellékhatásokra számítsak?

Ha legalább 1500 kcal napi kalóriatartalmú étrendet választott, és helyesen írta be, akkor ellenjavallatok hiányában általában nem jelentkezik kellemetlen érzés. Ellenkező esetben olyan mellékhatásokkal kell szembenéznie, mint például:

• letargia, csökkent teljesítmény;
• ingerlékenység;
• álmatlanság;
• izomgörcsök és fájdalom;
• szédülés, fejfájás;
• nyomáslökések;
• hányinger, fájdalom a gyomorban;
• problémák a széklettel.

Hogyan kezeljük a mellékhatásokat?

Ha a fő mellékhatások (letargia, ingerlékenység, rossz egészségi állapot) kifejezettek és csökkentik az életminőséget, kissé növelje a napi kalóriabevitelt a reggelibe való beillesztéssel. Kezdje a napot zabpehellyel, engedjen meg magának egy zsemlét vagy fánkot, adjon hozzá egy teáskanál cukrot vagy mézet a kávéjához. Jobb ilyen engedményeket tenni, mint idő előtt megszakítani a diétát, és soha nem érni el eredményt.

Néha alacsony kalóriatartalmú diéták esetén meglehetősen súlyos izomfájdalom lép fel. Két tényező okozhatja: vagy túl intenzíven lebomlanak a zsírszövet helyett (fizikai aktivitás hiányával és túl alacsony kalóriatartalmú étrenddel), vagy pedig torokfájás (intenzív edzéssel, ha előtte túlnyomórészt mozgásszegény életmódot folytatott). Az első esetben növelnie kell mind a fizikai aktivitást, mind a napi kalóriabevitel szintjét. A másodikban viselje el; ez a fájdalom átmeneti, és hamarosan el kell múlnia. Ha ez nem történik meg, lehet, hogy rossz edzésprogramot választott, forduljon edzőhöz.

Ha székrekedése van, sok alacsony kalóriatartalmú hashajtó létezik, amelyek segíthetnek a probléma enyhítésében. Este megihatsz egy pohár kefirt vagy 100 ml friss répalevet - nem fogják felrúgni a diétát, de ha reggel rendszeresen használod, akkor rendesen ki tudsz menni wc-re. Ha ezek nem segítenek, ennek oka lehet a bélmozgás súlyosabb zavara, ebben az esetben forduljon gasztroenterológushoz vagy terapeutához.

Terméklisták

Minden egyes kalóriaszegény diéta előírja, hogy az elveinek megfelelően mit lehet enni, és mit nem. Ha a klasszikus verziót választja, saját maga is létrehozhat listákat az engedélyezett és tiltott termékekről. Az első tartalmazza a legalacsonyabb kalóriatartalmú és egészségeseket (), a második - a legmagasabb kalóriatartalmú és károsakat. A hozzávetőleges lehetőségek a következők lehetnek.

Engedélyezett:

• csirke filé, hús-melléktermékek (vese és szív);
• sovány hal, tenger gyümölcsei;
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek: tej, kefir, túró, natúr joghurt;
• zöldségek;
• gyümölcsök (főleg citrusfélék);
• minden bogyó;
• bármilyen zöld;
• minden gomba;
• gabona - korlátozott;
• Az italok közé tartozik a zöld tea, a frissen facsart gyümölcslevek hozzáadott cukor nélkül, az infúziók és a gyógynövényfőzetek.

Tiltott:

• zsíros hús: sertés, bárány, kacsa, liba;
• kolbász;
• zsíros halak: lazac, angolna, valamint bármilyen olajos konzerv;
• lágy sajtok, magas zsírtartalmú tejtermékek, tejszín, tejföl, erjesztett sült tej;
• aszalt gyümölcsök;
• diófélék;
• liszt és tésztatermékek;
• édesség;
• szószok, például ketchup és majonéz;
• bolti gyümölcslevek, szóda, alkohol, energiaitalok.

A megengedett és tiltott élelmiszerek listája az egyes diétákhoz eltérő lehet.

Menü a hétre és a hónapra

Az alacsony kalóriatartalmú étrend napi menüjét a választott lehetőség figyelembevételével állítják össze. Az alábbiakat 1500 kcal napi kalóriabevitelű diétához állítottuk össze (optimális lehetőség), a helyes táplálkozás alapelvei szerint:

Egy hónapra szóló menüt készíteni minden napra sokkal nehezebb. Egyszerűen megismételheti a heti étrendet, hogy ne számolja újra a napi kalóriabevitelt. Vagy használja ezt a kemény lehetőséget, amely 1200 kcal-t tartalmaz:

Receptek

Amikor ilyen étrend mellett dönt, azonnal döntse el azokat a recepteket, amelyekkel kitölti az étrendjét. Az ételeknek alacsony kalóriatartalmúnak és egyszerű termékekből kell készülniük.

Reggelire: rakott túrós (98 kcal)

Törjünk össze 180 g zsírszegény túrót, adjunk hozzá 15 g zabkorpát, adjunk hozzá 50 g apróra vágott almát és 1 nyers tojást. Keverd össze. Sütőedénybe tesszük. 15 ml natúr joghurtot kenünk a tetejére. 190°C-os sütőben 20 percig sütjük.

Ebédre: zellerleves (70 kcal)

Vágjunk le 150 g zellerszárat (zsírégető és C-vitamin bajnok, van információnk róla), 50 g hagymát és póréhagymát. Süssük őket egy mély, vastag falú serpenyőben szezámolajon 10 percig. Öntsünk egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet és 300 ml zöldséglevest. Keverd össze. Mérsékelt tűzön főzzük fél órán keresztül. Adjunk hozzá fűszereket ízlés szerint. Menő. Turmixgépben felverjük. Kakukkfűvel tálaljuk.

Ebédre: garnélarák saláta (75 kcal)

150 g kimagozott édes paprikát daráljunk le. 80 g salátát tépjünk fel kézzel. Tegyünk 100 g uborkát körökbe. Forraljuk fel és hűtsük le 300 g garnélarákot. A hozzávalókat egy salátástálba rakjuk rétegesen: bors - a saláta fele - uborka - a saláta másik fele - garnélarák. A tetejét megkenjük olívaolajjal és citromlével. Fél órára hűtőbe tesszük.

Vacsorára: kárász rozmaringgal (67 kcal)

Távolítsa el a pikkelyeket és a belsőségeket 300 g kárászról. Öblítsük le a hasított testet hideg vízben, sózzuk, és ízlés szerint adjunk hozzá fűszereket. Öntsünk bele bőségesen 100 ml citromlevet, és hagyjuk állni fél órát. Egy fóliatasak belsejét kenjük ki 20 ml szójaolajjal, és helyezzük oda a kárászt. 190°C-os sütőben fél órát sütjük. Tálaláskor rozmaringgal és citromkarikákkal díszítjük.

Vacsorára: hummusz (135 kcal)

Áztasson be 200 g csicseriborsót egy éjszakára. Főzés előtt engedje le a vizet, és adjon hozzá friss vizet (0,5 l). Forralás után fél óráig főzzük. Engedje le a vizet. Darálj le 3 gerezd fokhagymát, és keverd össze a csicseriborsóval. Adjunk hozzá 50 g tahinit, 80 ml citromlevet és olívaolajat, egy kevés vizet, és turmixgépben turmixoljuk össze. Használat előtt megszórjuk őrölt pirospaprikával. Friss sárgarépával és zellerszárral tálaljuk.

Amikor a sok alacsony kalóriatartalmú diéta közül választ egyet a fogyáshoz, próbálja meg helyesen megszervezni: fokozatos belépéssel és kilépéssel, az optimális napi kalóriabevitel kiszámításával és legfeljebb 2-3 hétig. Csak ha ezek a feltételek teljesülnek, ez a táplálkozási rendszer hatékony asszisztens a túlsúly elleni küzdelemben, anélkül, hogy egészségügyi következményekkel járna. Ellenkező esetben kellemetlen meglepetésekkel kell szembenéznie, amelyek megzavarhatják a cél elérését.