Családi gyakorlat. Gyakorlat az egész család számára konzultáció a témában. Egyszerű családi gyakorlat

VERSEK + FIZIKAI TEVÉKENYSÉGEK + UJJTORNA + REJTÓVÁNYOK "CSALÁD" téma

VERSEK
BARÁT CSALÁDUNK

Barátságos családunk:
Anya, apa és én!
Anyukám minden nap nem lusta reggel felkelni!
Palacsintát fog sütni nekünk,
Mindent megsimogat és rendet rak!
Denya óvodába készül,
Csókok és ölelések
Azt fogja mondani: „Szeretlek! »
Még mindig megy dolgozni
Megnyugtat minden gyereket,
Mindenkit megtanítanak számolni, rajzolni és táncolni!
Hímezzen, amikor kedve tartja...
Általában törődésre van szükségünk!

APA ÉS ANYA A PARTON VAN

Apa panaszkodik:
- Valamit
elegem van a munkából...
Anya is:
- Kezdek fáradni,
Alig állok a lábamon...
Seprűt veszek apától...
Én sem vagyok laza,
Vacsora után ételek
Megmosom magam, nem felejtem el, -
Vigyázok anyára és apára,
Erős vagyok
Meg tudom csinálni!

Apám erős és nagy
Ő olyan kedves nekem.
Kedves nevetés a szemébe,
A vállán visz!
Apámat és engem nagyon érdekel,
Megtanít őszintén cselekedni
Mindenhol mindenben, mindig, mindig,
Hogy ne szégyellje magát SOHA!

Bármilyen kérdésre válaszol.
De csak szeszélyes könnyek nélkül.
Apával együtt olvastunk
Deszkákat vágunk és tervezünk.
Apa azt fogja mondani: „Nos, fiam,
Nos, segítettél!"
Megteszem a tőlem telhetőt,
Hogy az apa ismét megdicsérje.

És ha félek valamitől,
Rohanok hozzá, ragaszkodom hozzá,
Hogy megvédhessen engem,
De nagyon szigorú tud lenni
Ha hirtelen goromba leszek,
Büszke vagyok apámra és
IMÁDOM!

Hello, apa, én vagyok,
Hello, felismersz engem?
Eh, apa, miért nagyon régen
Nem voltunk együtt moziban?

Eh, apa! Megint nincs időd
Focizz velem
Tudod, apa, tudod, engedd
A munka ismét késlelteti.
Mindenképpen megvárom
Nagyon szeretnék veled lenni!

UNOKA ÉS NAGYAPA

Az unoka és a nagyapa otthon maradt.
Nagyapa elkészítette az ebédet:
Leves, omlett, édes kompót,
Ebéd után elmennek bujkálni
Úgy döntöttünk, hogy az unokánkkal játszunk.
Az unoka bemászott az ágy alá.

Ott csendes horkolás hallatszik
És a nagyapját nézi.
A nagyapa sokáig keresett unokát,
Lassan kinyitotta a büfét,

Kivettem egy doboz csokit:
- Ó, milyen kár, hogy nincs unokája!
Csokoládé cukorkák,
Dekoratív csomagolóanyagok.

Elvette az édességet, és ugyanabban a pillanatban
Dühös kiáltást hallott!
- Nagyapa! Ideje abbahagyni
Maga tanított meg mindig megosztani.
Inkább ülj nyugodtan egy széken,
Nagyapa, megmondom őszintén:

Drága és szeretett vagy nekem,
A cukorka káros az idősekre
Egyáltalán nincs rájuk szüksége.
Megmenteni téged
Megeszem magam!

NAGYANYÁRA GONDOZÁS

Futnak, futnak a fűben,
A nagymama felé rohannak,
Kinyújtva a kezeimet
Unokák rohannak felé
Kezében levelekkel.
És könnyek a szememben
A nagymama öröme:
- Ti vagytok a kedveseim!
Nekem gyűjtötték
Orgona levelek vagytok
Most a térdem
Nem fognak annyira fájni
Hiszen ilyen odafigyeléssel
Mindent el lehet viselni!
Köszönöm, kedveseim,
Menjünk palacsintát enni
Igyunk teát lekvárral,
És akkor este,
Üljünk le egy nyírfa alá
És újra leszünk
Komponálj meséket

================
CSALÁDI FIZIKAI PERC

"Családi gyakorlat"

Ősszel, tavasszal,
Nyáron és télen.
Kimegyünk az udvarra
Barátságos család.
Álljunk körbe és rendben
Mindenki végez gyakorlatokat.
Anya felemeli a kezét (kezét fel és le).
Apa vidáman guggol (guggolva).
Jobbra-balra fordul
Seva bátyám csinálja (kezik az övön, egész testtel fordul).
És én magam kocogok (helyben kocogok)
És megrázom a fejem (oldalra döntöm a fejem).

„Ki lakik a lakásunkban? »

(a gyerekek körben jönnek ki)
Ki lakik a lakásunkban?
1 2 3 4 (kezet tapsol)
Ki lakik a lakásunkban (helyben járunk)
1, 2, 3 4 5 (helyre ugrás)
Mindenkit meg tudok számolni (helyben járunk)
-Apu! Anya! Fiú testvér! nővér (kezet tapsol)
_Murka macska, 2 cica (TÖRSZŐ JOBBRA ÉS BALRA DÖNTÉSE)
Tücsök, nagyapám, nagymamám és én az egész családom!

=======================

Ujjtorna "CSALÁD"

– Ki érkezett?

/mindkét kéz ujjai össze vannak hajtva, hegyük össze van hajtva/
Ki érkezett? /hüvelykujj/
Mi, mi, mi /4 ujj, a hüvelykujj kivételével/
Anya, anya, te vagy az? /hüvelykujj/
Igen, igen, igen /mutatóujj/
Apa, apa, te vagy az? /hüvelykujj/
Igen, igen, igen /középső ujjak/
Testvér, testvér, te vagy az? /hüvelykujj/
Igen, igen, igen /gyűrűsujj/
Ó, húgom, te vagy az? /hüvelykujj/
Igen, igen, igen /kisujjak/
Mind együtt vagyunk, igen, igen, igen! /minden ujj/.
(A gyerekek az asztalokhoz mennek).

Anyu, anyu, (A jobb kezünk ujjait egyenként hajlítjuk,
Kedvesem, kezdve a nagytal, majd ugyanez a bal kézen.)
Mert tudod, anyu, (szord ökölbe a jobb kezed,
Mennyire szeretlek. Fogja meg erősen a bal tenyerével.)

Ez az ujj a mama
Ez az ujj apa
Ez az ujj a nagypapa
Ez az ujj a nagymama
Ez az ujj én vagyok
Ez az egész családom

Egyszer leültem egy padra
Barátságos családunk:
Anya volt az első, aki leült,
Szigorú apánk a közelben van.
A következő a testvérpár.
Nos, hol férjek el?

===============================

A CSALÁDOM REJTÉVEK

Ki találja ki a rejtvényeket?
Felismeri rokonait:
Van aki anya, van aki apa,
Ki a nővér vagy testvér,
És megismerni a nagyapádat és a nagymamádat -
Egyáltalán nem kell gondolkodni!
Minden rokon, akivel együtt élsz,
Még a bácsi vagy a nagynéni is
Egyértelműen a barátaid,
Együtt egy CSALÁD vagytok!

Minden nélkül ezen a világon
A felnőttek és a gyerekek nem élhetik túl?
Ki fog támogatni benneteket, barátaim?
Barátságos... (család)

Mindenki ismeri ezt a szót
Nem cserélném el semmiért!
A „hét” számhoz hozzáadom az „én”-t -
Mi fog történni? (Család)

Ki a legcukibb a világon?
Kit szeretnek nagyon a gyerekek?
Egyenesen válaszolok a kérdésre:
- A miénk a legaranyosabb mind közül... (anya)

Napközben dolgozik
Este ő a feleség,
Ha ünnep van, akkor hölgy
Ki ez? - Anyukám)

Aki mos, főz, varr,
Fáradtan a munkában
Ilyen korán ébredsz? -
Csak a törődés... (anya)

A fotó megéri
Arany keretben,
Kinek a tekintete melegíti a napot?
A szeretett pillantása... (mami)

Dolgoztál, fáradt vagy
És egyáltalán nem pihentem,
Megkérem a napot
Reggel ne világíts be az ablakon:
- Ne kelj fel ilyen korán
Ne ébredj fel... (anya)

Ki a kedvenc embered a világon?
És ő felelős az egész családért?
A fizetéstől a fizetésig
Mit csinálnánk nélküle... (apa)

Aki elvégzi a kemény munkát
Megtehetem szombatonként? -
Baltával, fűrésszel, lapáttal
A miénk építkezik, dolgozik... (apa)

Ki fog megtanítani szöget verni?
Hagyja, hogy irányítsa az autót
És megmondja, hogyan legyél bátor,
Erős, ügyes és ügyes?
Ti mindent tudtok...
Ez a kedvencünk... (apa)

Aki soha nem fárad bele a szeretetbe
pitét süt nekünk,
Finom palacsinta?
Ez a mi... (nagymamánk)

Aki egész életében dolgozott
Gonddal körülvéve
Unokák, nagymama, gyerekek,
Tiszteletben tartottad a hétköznapi embereket?
Már sok éve nyugdíjas
A mi kortalan... (nagyapánk)

Ki a vidám kicsi?
Gyorsan mászik a hasán?
Csodálatos fiú -
Ez a legfiatalabb... (testvér)

Aki szeret engem és a bátyámat is,
De ő inkább felöltözik? -
Nagyon divatos lány -
A legidősebb... (nővérem)

Anya nővére -
Egyáltalán nem néz ki öregnek
Mosolyogva megkérdezi: „Hogy élsz?”
Ki jött hozzánk? (Néni)

Ki van anyu nővérével?
Eljön hozzánk néha?
Mosolyogva néz rám,
"Helló!" - mondja nekem... (bácsi)

Nagymamának - a napnak, nagyapának - vers,
Sok egészséget mindkettőjüknek!
Boldogságot kívánunk még két évszázadig,
Boldog Idősek Napját neked... (személy)!

Mindig lekvárral fog kedveskedni,
Az asztal meg lesz terítve frissítővel,
Lada a mi kedvesünk,
WHO? - Kedves... (nagymama)

Nem unalomból dolgozott,
A keze érzéketlen
És most öreg és szürke -
Drága, szeretett... (nagyapám)

=====================

három FEJLESZTÉSI JÁTÉK A "CSALÁD" TÉMÁBAN

1. A gyerekeket felkérjük, hogy mutassák meg családtagjaikat körök segítségével (a legnagyobb kör a nagypapa, a kisebb kör a nagymama stb.).

2. Megmutathatja a családtagokat piramis segítségével. Megkérjük a gyermeket, hogy fűzze fel a piramis gyűrűit, és nevezzen meg egy családtagot (a legnagyobb gyűrű a nagypapa, a kisebb a nagymama stb.)

3. Egy család ábrázolható füzér segítségével. (A gyerekek papírcsíkokra írják fel a nevüket, anyjuk, apjuk, nagymamájuk, nagyapjuk, testvérük, nővérük nevét. Mindegyik csíkot gyűrűbe rögzítjük és füzérbe kötjük – családfát kapunk. Mindegyiknek megvan a maga, egyedi).

Nehéz reggelente időt találni arra, hogy a családdal együtt tornázzanak? Akkor este is megcsinálhatod!.. Vagy hétvégén!.. És minden más, bocsánat, kifogás. Jobb, mint tévét nézni, érdekesebb, mint intellektuális fejlesztési tevékenységekben részt venni, és kétségtelenül hasznosabb, mint egy kütyüben „ülni”. És apának, anyának és gyerekeknek.

A testnevelés hozzáértők szerint függőséget okoz: enélkül már nem megy, mert vele sokkal jobb és szórakoztatóbb. Nem árt, csak haszon. Ebben a kérdésben a legfontosabb a megfelelő gyakorlatok kiválasztása. Szóval, kezdjük!

1. Állva nyújtózkodj

Kiváló gyakorlat az egész család számára, mert a gyerekek nőnek és rugalmatlanná válnak, az iskola miatt pedig romlik a testtartásuk. A felnőttek sokat ülnek az irodában, autóznak, és a gerincük fájdalommal reagál minderre. Ne hagyd, hogy ez megtörténjen! Nyújtsa ki naponta többször, reggel és este – ez igazán összehozza a családot.

A lábak vállszélességben, a karok alul, a vállak egyenesek. Emelje fel karjait, miközben belélegzi az oldalain keresztül, miközben egyszerre emelkedik fel a lábujjakra, és nyújtsa magasabbra a karját és a koronáját. Kilégzéskor engedje le a karját a lábára. Ismételje meg legalább 10-szer reggel, délután és este.

A gyakorlat szokatlan, és egyben segíti a helyes járásminta kialakítását, és támasz nélkül végrehajtva egyensúlyt is fejleszt.

Egyenesedjen ki, támaszkodjon az egyik lábára, tegye a kezét a derekára, használjon támaszt az egyensúly fenntartásához - szék, fal, fotel. Tartsa egyenesen a törzsét. Hajlítsa meg egyenes lábát előre-hátra térd hajlítása nélkül. Irányítsd a hát alsó részét, és tartsd egyenesen. Végezzen legalább 20-szor, majd váltson lábat.

Az edzés segít felébreszteni a gerincet vagy ellazulni egy nehéz munkanap után. A gyerekek fejlesztik a helyes testtartás képességét.

Állj négykézláb, a kezed a vállad alatt, a csípőízületed pedig a térd felett. Belélegzés közben engedje le a gyomrát, ívelje ki a hát alsó részét, egyszerre egyenesítse ki a vállát és hosszabbítsa meg a nyakát. Kilégzéskor kerekítse meg a hátát, miközben felfelé nyújtja. Csináld legalább 10-szer.

4. Nyújtás a falnak

Egy olyan gyakorlat, amely egész napra energiát ad, és enyhíti a fáradtságot a hátadban. A gyerekek fejlesztik a helyes testtartás képességét.

Álljon háttal a falnak, fejét felfelé nyújtva, lábai vállszélességben. Érintsd meg a falat a fejeddel, a lapockákkal, a fenekeddel, a vádliizmokkal, a fal mentén nyújtott karokkal. Belélegzés közben nyújtózkodjon, ugyanazokkal a pontokkal érintse meg a falat.

5. Gördülés a lábakon.

A gyakorlatok javítják a lábak és az alsó végtagok vérellátását, megelőzve a lapos lábak kialakulását.

Álljon egyenesen, a lábak váll szélességében, kezek a derekadon. Nyújtsa ki a fejét, egyenesítse ki a vállát. A lábujjaktól a sarkokig gördülve a medencét tartsa a helyén, hogy mozdulatlan legyen. Végezzen legalább 16-szor.

2858 4

Lelya Savosina, Daria Weitzler, Elena Fomicheva

érdekességek a neten

a gyermeked

Az edzés tonizálja a testet, fokozza az alapvető létfontosságú folyamatokat - vérkeringést, anyagcserét, légzést. Az időszakos gyakorlatokkal javul az alvás és az étvágy, és nő a munkaképesség. Ez a kiváló egészségfejlesztési eszköz mindenki számára hasznos - idősek és gyermekek számára egyaránt. A torna gyerekeket és felnőtteket egyaránt nagyon érdekel. Olyan gyakorlatsort kell választania, amelyik megfelel Önnek, és rendszeresen kell gyakorolnia, és az eredmények nem fognak várakozni.

A torna után vízi eljárások ajánlottak - nedves törlőkendő, zuhany. A gyakorlatok végrehajtása során figyelemmel kell kísérni a légzést és a jó közérzetet, kombinálni kell az intenzív gyakorlatokat nyugodt gyakorlatokkal, amelyek normalizálják a légzést. A lényeg az, hogy mint minden más tevékenység, a torna is örömet okozzon Önnek és gyermekének. Hagyja, hogy a reggeli gyakorlatokat ne erőltesse a babára, tegye változatossá a mozdulatokat, alakítsa játékká a gimnasztikát, csak Ön tudja, mit szeret gyermeke, és hogyan kell rabul ejteni.

Az otthoni töltés általános szabályai:

A reggeli gyakorlatok nem helyettesíthetik teljes mértékben a szabadtéri játékokat vagy a speciális fizikai gyakorlatokat.

Az edzéshez használt ruházat nem korlátozhatja a mozgást

Az órákon javasolja, hogy gyermeke először végezzen például egy gyakorlatot a karokra és a vállövekre, majd 2-3 gyakorlatot a törzsre és 2-3 gyakorlatot a lábakra.

A gimnasztikát a legjobb egy nyugodt sétával befejezni.

Az órák időtartama kisebb gyerekekkel körülbelül 5 perc, nagyobb gyerekekkel körülbelül 8 perc.

Azok a gyakorlatok, amelyek intenzív figyelmet igényelnek a gyermektől, nem szerepelhetnek az otthoni gyakorlatok között.

Az osztályoknak bizonyos sorrendben kell lenniük. Az első gyakorlatok nem igényelnek nagy erőfeszítést, és a következő gyakorlatok nagyobb terhelés mellett is elvégezhetők.

A nagyobb izomcsoportokat érintő gyakorlatok kevesebb ismétlést igényelnek.

Ha gyermeke elveszti érdeklődését egyes gyakorlatok iránt, próbálja meg pótolni őket.

Az egész család gyakorlása fitballon (labdán)

1. "Tavasz"

I.p. – ül a labdán, lábak szét, kezek térdre, könyökök szét. - pattogtatás a labdán, először lassan, majd gyors ütemben; - húzza az egyik vagy a másik térdét a mellkasához, tárja szét a karját oldalra.

2. „Kiterjesztés a labdán”

I.p. – térdelj le és hason feküdj a labdára, karokkal egyenesen a labdán. 1 – emelje fel a karját, fejét, egyenesítse ki a hátát. Ne tépje le a hasát és a bordáit a labdáról. 2 – i.p. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

3. "Emeld fel a labdát"

IP - hanyatt fekve tartsa a labdát a bokái között, karjait a teste mentén. 1- Emelje fel a lábát a labdával. 2 – i.p. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

4. "Dobos"

I.p. – hanyatt fekve helyezze a karját a teste mentén, a lábakat térdre hajlítva a labdára. - üsd meg a labdát a sarkaddal fentről lefelé.

5. "Cica"

I.p. – térdelve helyezze a tenyerét a labdára. - ívelje meg a hátát („gonosz macska”). - hajoljon hátra („kedves macska”)

6. „Puh-up”

I.p. – fekvés csípővel a labdán, láb együtt, kezek a padlón támaszkodnak. Kezek váll szélességben egymástól. 1- belégzés – hajlítsa be a karját. 2- kilégzés – egyenesítse ki a karját. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

7. "Ugrás"

IP - álló lábak szét, labda nyújtott karokban. - ugorjon fel, hajlítsa be a térdét, és térdével érje el a labdát. Ismételje meg 8-10 alkalommal. És mindig legyen közel gyermekéhez, végezzen vele minden gyakorlatot, így még közelebb kerülhettek egymáshoz, és nagyon sok hasznot hoz az egészségére.

Emlékezik! - A gyerekek egészsége a mi kezünkben van! Egészségesnek lenni!

A siker kulcsa: erő, gyorsaság, mozgékonyság.

A gyermekekről, jólétükről, boldogságukról és egészségükről való gondoskodás a család fő feladata. A családban a testnevelésnek különleges helyet kell elfoglalnia a napi rutinban. A gyermek egészsége, intellektusának fejlesztése, jellemformálása, a hasznos motoros készségek, képességek fejlesztése fontos feladat a szülők előtt.

Az izomrendszer megterhelésével nemcsak erőssé és mozgékonyabbá neveled gyermekedet, hanem fejleszted szívét, tüdejét és egyéb belső szerveit is. Például a futás felgyorsítja a szívverést, ilyenkor a tüdő, a vese és a máj nagyobb feszültséggel dolgozik, mert... fokozódnak az anyagcsere folyamatok.

Az életfolyamatok a motoros aktivitástól függenek. Az ülő lajhárok nagyobb valószínűséggel betegszenek meg. A mozgás nemcsak az egészséghez vezet, hanem az intelligencia fejlődéséhez is. Például az ujjak mozgása hozzájárul a logikáért, a memóriáért, a képzeletért, a függetlenségért és a figyelmességért felelős agy különböző részeinek fejlődéséhez (ezért alkalmaz sok pedagógus ujjtornát a gyerekekkel való munka során). A gyerekek fegyelmezettebbé válnak, akaratuk erősödik, jellemük fejlődik.

A gyakorlat értéke határtalan. Éppen ezért már óvodás korban fontos, hogy a gyermeket sportszakaszra vagy táncra írassuk.

Szeretnéd, ha a napod nem unalmas gondolatokkal, nyüzsgéssel és sietséggel indulna, hanem vidámsággal és jó hangulattal? Szeretnéd, ha gondolataid a megfelelő sorrendben, tested pedig fitt és karcsú lenne? Ezután már csak reggeli gyakorlatokra van szüksége - egy gyakorlatsorra, amely felébreszti a lelket és a testet.

Miért van szükség töltésre?

Sokan összekeverik a reggeli gyakorlatokat és az edzést. Valójában a mozgás könnyű fizikai tevékenység, az edzés komoly sporttevékenység. Természetesen az edzés közvetlenül alvás után és éhgyomorra nem lesz hatékony. De a töltés az, amire szüksége van. Először is, az egyszerű fizikai gyakorlatok normalizálják az anyagcserét. A szervezet gyorsan levetíti az alvás maradványait, újra munkába áll, és felszívja az összes szükséges tápanyagot. Másodszor, a reggeli aktivitás hozzájárul az örömhormon - endorfin - termeléséhez. Emlékezzen a nyugalomra, amelyet edzés után érez. Harmadszor, javítja a memóriát, a koncentrációt és növeli az önbecsülést. Ezenkívül egy mindössze 10 percig tartó gyakorlatsor jó fizikai tónust és fittséget biztosít a testnek.

Természetesen a rendszeres fitnesz órákkal, jógával, úszással vagy bármilyen más sporttal mindezek a mutatók jelentősen növekedni fognak. De ha nem sportolsz, kezdj el kicsiben a reggeli gyakorlatokat.

Reggeli gyakorlatok kezdőknek: gyakorlatsor

Ahhoz, hogy a reggeli gyakorlatokhoz kapcsolódó összes pozitív érzelmet megkapja, csak fél órával korábban kell felébrednie. Akkor nem fogsz sietni, és egész napra energikus leszel. Közvetlenül ébredés után nyújtózkodj és mosolyogj. Magamnak, az egész világnak. Élvezze az új napot. Ne kezdj el azonnal egy végtelen belső párbeszédet „mit vegyek fel? mi van ebédre? hogy ne felejtsd el? beadni a jelentést! vegyél zöldséget! fizet a telefonért! Jobb, ha azt mondod magadnak, hogy a mai napod simán és gördülékenyen fog telni. Lassan keljen ki az ágyból, mossa meg arcát hűvös vagy akár hideg vízzel (használhat jégkockát is), majd a szobába visszatérve kezdje el a reggeli gyakorlatokat. Hozzáadhat zenei kíséretet. Kapcsolja be kedvenc lemezét, vagy hangoljon kedvenc rádióhullámára.

A reggeli fizikai aktivitás gyakorlatai bemelegítésre és magára a gyakorlatra oszthatók. Csak szeretnél végre felébredni és felfrissíteni a tested? Egy bemelegítésre korlátozhatja magát. Célja a fő ízületek és izmok fejlesztése. A bemelegítés magában foglalja a karok és lábak hajlítását, fordulását, hajlítását és kiegyenesítését. Szeretnél olyan eredményeket elérni, amelyek nemcsak a hangulatodra, de az alakodra is hatással lesznek? Ezután a reggeli rutinodba iktasd be a kocogást (ezt megteheted a helyszínen), a nyújtó gyakorlatokat és a különböző izomcsoportok edzését.

Bemelegít

A gyakorlatok sorrendjének felülről lefelé kell haladnia. Ezt javasolják a szakértők. A fejjel és a nyakkal kell kezdeni, és a lábakkal kell befejezni. Minden gyakorlatot 3-10 alkalommal hajtanak végre.

A fej és a nyak esetében végezzen bal-jobb fordulatokat, előre-hátra hajlításokat és forgó mozgásokat (lassan). Ezután folytassa a vállak és a karok bemelegítésével. Először végezzen forgó mozdulatokat a vállízületekkel, majd a jobb válllal, majd a bal oldalon, majd mindkettővel egyszerre. Ezután kiegyenesített karokkal forgasd, képzeletbeli kört rajzolva, váltakozz rövid lendítéseket a karjaiddal. Könyökben hajlított karjait gyorsan mozgassa hátra, és 2-szer nyissa ki oldalra. Végezze el az óvodából ismert „ollós” gyakorlatot - mozgassa a karját egyenesen a mellkasa előtt. Végezzen forgó mozdulatokat a kezével, és folytassa a törzs bemelegítésével.

Helyezze a lábát vállszélességre, és tartsa egyenesen a hátát. Hajoljon jobbra és balra, lefelé, és próbálja elérni a padlót az ujjbegyeivel. Forgassa el a medencéjét egyik vagy másik irányba. A lábgyakorlatok is egyszerűek. Emelkedj fel a lábujjaidra, és engedd le magad a padlóra. Hajtsa előre és hátra a lábát. Felváltva forgassa a lábfejét.

Ezen a ponton befejezheti a bemelegítést.

Gimnasztika

Ez magában foglalhatja a hasi gyakorlatokat és a nyújtást. Ha van hulakarikája vagy ugrókötele, szobabiciklije vagy egyéb sporteszköze, használhatja.

Mindkét irányban legalább 5-ször nyomja meg a prést. Mindegyiket fekvő helyzetből készítik.

• A törzs felemelése anélkül, hogy a lapockákat felemelné a padlóról
• A törzs teljes felemelése, a farokcsont felemelése a padlóról térdre hajlított lábakkal
• Egyenes lábak felemelése anélkül, hogy a hát alsó részét a padlóról 45 fokos szögbe emelnénk

A lábizmok nyújtásához álljon egyenesen, a lehető legszélesebb lábbal. Hajlítsa be a bal lábát térdre, miközben a jobb lábát egyenesen tartja. Görgessen bal lábáról jobbra és hátra. Minél közelebb van a fenék a padlóhoz, annál hatékonyabb a gyakorlat.

A következő gyakorlatot a padlón ülő helyzetből végezzük. Nyújtsa ki a lábát a lehető legszélesebbre, nyújtsa előre az egész testét, és próbálja meg elérni a kezével mindkét láb lábujjait. Ezután hozd össze a lábaidat, és nyúlj egyenesen a lábujjaidhoz.

Egy másik nyújtó gyakorlat a háton fekvő helyzetből. Hajlítsa be a térdét, és tartsa a lábát a padlón. Húzza a térdét jobbra és balra, próbálva a padlóhoz érinteni, de úgy, hogy a lapockái és a hát alsó része a padlóhoz nyomva maradjon.

Ennyi a reggeli gyakorlat, egy egyszerű gyakorlatsor, de óriási előnyökkel jár a szervezet számára. Hozzáadhat saját gyakorlatokat, a legfontosabb a napi fizikai aktivitás. Végezze el a gyakorlatot kontrasztzuhannyal, és dörzsölje át magát egy törülközővel. Garantáltan jó hangulatod lesz egész napra!

A kontrasztzuhany vagy az erős kávé rossz kezdet a naphoz. Ez olyasmi, mint az idegrendszer és az agy doppingszere, amely átmenetileg lendületet ad, de nem ébreszti fel teljesen a testet. Ennek eredményeként néhány óra elteltével fáradtság, álmosság és apátia lép fel. Csak a testmozgás ad igazi energialöketet. A könnyű fizikai aktivitás minden testrendszert működésre késztet, erőt adva az aktív napok során. Ezenkívül a reggeli gyakorlatokhoz szükséges gyakorlatok végrehajtásának szokása pozitív hatással lesz az egészségére.

Sajnos az emberek 90%-a elhanyagolja a testmozgást, inkább az ágyban tölt néhány plusz percet. Fogalmuk sincs, mitől fosztják meg a testüket. A reggeli gyakorlatok előnyei, különösen a lányok számára, öt előnnyel írhatók le.

1. Energia. Egy kis fizikai aktivitás felgyorsítja a vérkeringést. Így a test minden sejtje oxigénnel telített. Néhány percen belül az ember életerőt és erőt érez.
2. Hangulat. A töltés enyhe terhelést jelent, amely nem fáraszt és nem fáraszt. Sőt, elősegíti az endorfinok termelését, amelyek köztudottan a boldogság hormonjai.
3. Karcsúság. A reggeli edzés beindítja az anyagcserét. Így azt, amit reggelire eszel, az emésztőrendszer gyorsan feldolgozza anélkül, hogy károsítaná az alakod. Terhes nőknél a mérsékelt fizikai aktivitás is fontos a normál testsúly megőrzéséhez. És tekintettel a gerincre gyakorolt ​​előnyökre, jobb testtartásra számíthat.
4. Kitartás. A korai kelés és a fizikai aktivitás egy kis próbatétel, de mégis az akaraterő próbája. Így megtanulod legyőzni a lustaságot. Ez segíteni fog minden törekvésében.
5. Immunitás. A reggeli gyakorlatok erősebbé és ellenállóbbá teszik a testet a külső negatív tényezőkkel szemben. Ha minden nap gyakorlatokat végez, idővel észre fogja venni, hogy a megfázás sokkal ritkábban kezd zavarni.

Gyakorlatkészlet reggeli gyakorlatokhoz

Milyen gyakorlatokat kell csinálni reggel? Ha felismerte a testmozgás fontosságát a háta, az ízületei és az általános egészsége szempontjából, ez már a siker fele. Nincs más dolgod, mint kiválasztani az életkorodnak és fizikai edzettségi szintjének megfelelő, optimális gyakorlatsort. Mindenkinek napi gyakorlatot kell végeznie.

Univerzális „tíz perc”

A reggeli edzésprogram befejezéséhez állítsa 10 perccel korábban az ébresztőórát. Ez elég lesz egy egyszerű gyakorlatsor reprodukálásához, amely magában foglalja a test minden részét. Ez a rövid és egyszerű reggeli gyakorlat gyermekek számára alkalmas. A komplexum azoknak is megfelelő, akik lehetőséget keresnek az idősek reggeli edzésére. A táblázat az edzésdiagramot mutatja.

táblázat - Tízperces reggeli gyakorlatok

A töltés megkezdése előtt ne felejtsen el egy rövid bemelegítést végezni. Elegendő három-öt percig a helyén menetelni, hogy a test „harckészültségbe” kerüljön.

Nőknek

A nőknek általában sok panaszuk van a testükkel kapcsolatban. A reggel az idő, hogy dolgozz az alakod negatív oldalain. A táblázat tartalmazza az optimális gyakorlatokat, amelyek hasznosak a fogyáshoz és a gyönyörű sziluett kialakításához.

táblázat - Helyes reggeli gyakorlatok nőknek

Az ismétlések száma változtatható. Ha fáradtnak érzi magát, lefelé állíthatja a számot. A jó fizikai forma lehetővé teszi a töltés időtartamának növelését.

Férfiaknak

A férfiaknak intenzívebb reggeli edzésre van szükségük, mint a nőknek. Minden izomcsoportra irányuljon, energiát adjon a testnek és fejleszti az állóképességet. A táblázat az optimális gyakorlatsort mutatja

táblázat - Klasszikus reggeli gyakorlatok férfiaknak

Tinédzsereknek

Az iskolások és a diákok a nap nagy részét ülve töltik. Sőt, szokásuk görnyedni, görnyedni, egyszóval ülni, de nem egyenesen. Ezért a tizenévesek reggeli gyakorlatainak a hátra kell összpontosítaniuk. Egy egyszerű és hatékony komplexet mutatunk be a táblázatban.

táblázat - Gyakorlatok tinédzsereknek

„Ágy” bemelegítés lustáknak

Ha nem talál erőt egy teljes gyakorlat elvégzéséhez, melegítsen anélkül, hogy felkelne az ágyból. Öt egyszerű technika felkészíti testét és elméjét egy mozgalmas napra.

1. Nyújtás. A lábak laposan fekszenek, a karok pedig fel vannak emelve. Nyújtsa ki az ujjait és lábujjait.
2. Csavarás. Helyezze vissza a kezét. A vállövet álló helyzetben tartva forgassa a medencéjét jobbra és balra. Csak tíz ropogtatás.
3. Térd emelés. Enyhén emelje fel magát, könyökére támaszkodva. Öt-hét alkalommal húzza a térdét a mellkasa felé.
4. Boksz. Hanyatt fekve, élesen és erőteljesen ütögesse a levegőt. Bokszolnod kell pár percig.
5. Bicikli. Hanyatt fekve imitálja a kerékpározást két percig, a lábát előre forgatva. Forgassa a lábát az ellenkező irányba további két percig.

Edzés után pihenj egy kicsit. Mielőtt felkelne az ágyból, feküdjön hanyatt három-öt percig, és próbáljon a lehető legmélyebben lélegezni.

7 hatékonysági szabály

Ne vegye félvállról a reggeli gyakorlatokat. Számos olyan körülmény van, amelyet figyelmen kívül hagyva a várt hatás ellenkezőjéhez vezethet. Hét szabály érdemel különös figyelmet.

1. Ne vigyük túlzásba. Az alvással elkényeztetett testet nem szabad ébredés után hosszan tartó intenzív edzéssel terhelni. A gyakorlatnak élénkítenie kell, nem pedig legyengítenie.
2. Kezdje el az edzést az ágyban. Mielőtt felkelne, nyújtson alaposan, hogy felmelegítse testét alvás után.
3. Ébreszd fel az agyad. A torna előtt mossa meg az arcát, mosson fogat vagy vesse be az ágyát. Ezzel végre észhez térsz a reggeli torna előtt.
4. Kapcsolja be a zenét. A fülbemászó ritmus hatására a test aktívabban mozog, az agy pedig intenzívebben dolgozik. Lehet, hogy tetszeni fog egy táncos edzés vagy Zumba stílusú edzés ötlet.
5. Lélegezz mélyen és egyenletesen. A test minden sejtjének telítettnek kell lennie oxigénnel. Ha lehetséges, gyakoroljon nyitott ablak mellett, vagy szellőztesse ki a helyiséget előre, mielőtt reggel gyakorlatokat végez.
6. Ne éheztesd magad. Ideális esetben a gyakorlatokat étkezés előtt végezzük. De ha felébredsz és nagyon éhesnek érzed magad, ne kínozd magad. Egyél egy banánt, pár zabpehelysütit vagy egy marék diót, hogy felvidítsd magad. Evés után várjon negyed órát a töltés előtt.
7. Vegye figyelembe az egészségi állapotát. Ha a fizikai aktivitás ellenjavallata van, jobb, ha konzultál orvosával a reggeli edzésprogramról. Az osteochondrosis, a gerincferdülés és az izom-csontrendszer egyéb betegségei esetén a reggeli gyakorlatok szerepét fizikai terápia végezheti.

A meleg évszakban jó gyakorlatokat végezni a friss levegőn. Ha nincs szerencséd magánházban lakni, végezd el a reggeli edzést egy közeli parkban.

Hogyan ösztönözze magát cselekvésre

A reggeli otthoni testmozgás puszta apróság. Csak néhány perc könnyű fizikai aktivitás. De akkor miért hagyja figyelmen kívül az emberek túlnyomó többsége ezt a hasznos tevékenységet? A probléma az akaraterő hiánya. A lustáknak öt motivációs módot ajánlunk.

1. Helyezze az ébresztőórát távolabb az ágyától.Általában az emberek kikapcsolják a bosszantó csengőt anélkül, hogy felemelnék a fejüket a párnáról. Próbálja meg az ébresztőórát a szoba másik felére helyezni. Akkor mindenképpen ki kell kelned az ágyból, hogy kikapcsold a jelet. Ez lehetővé teszi, hogy felvidítson a torna előtt.
2. Támogatást kapni. Vonja be az összes családtagot a reggeli edzésbe. Együtt sokkal könnyebb legyőzni a lustaságot.
3. Javítsa ki cselekvési tervét. Ne mentálisan, hanem írásban alakíts ki napi rutint. Helyezze jól látható helyre.
4. Készüljön fel előre a töltésre. Este helyezze el kényelmes helyre az edzéshez szükséges összes felszerelést (tornaszőnyeg, súlyzók, szék stb.). Akkor kevesebb kifogásod lesz arra, hogy ne edz.
5. Köszönöm magadnak. Találja ki a jutalmazási rendszert. Ha egész héten gyakoroltad, kényeztesd magad egy csokoládéval. Egy hónapos rendszeres órákon egy kis újdonsággal kényeztetheti magát. De ha kihagyja a töltést, akkor a szórakozás hiányával büntetheti magát.

Dicsekedjen egy egészséges szokásával barátainak. A márka fenntartásához minden nap dolgoznia kell. Érdemes lehet személyes blogodon megosztani sikereidet és jövőbeli önfejlesztési terveidet, ezzel inspirálva másokat.

Számos felmérés alapján a Floridai Egyetem tudósai arra a következtetésre jutottak, hogy a rendszeres fizikai aktivitás magabiztosabbá teszi az embert és növeli az önbecsülést. Brit kutatók azt állítják, hogy a reggeli gyakorlatok szokása csökkenti a cukorbetegség kockázatát. Még ha szkeptikus is az ilyen állításokkal kapcsolatban, kétségtelen, hogy a kezdőknek vagy tapasztalt sportolóknak szóló reggeli gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy növeljék a termelékenységet.

Vélemények: "Ez egy teljesen zseniális dolog!"

Saját tapasztalatomból tudom, hogy a reggeli edzés mennyire hatékony a fogyásban. Hiszen egy éjszakai böjt után van a legkevesebb glükóz a vérben, ami azt jelenti, hogy a reggeli edzés során elégetik a zsírtartalékokat. Azt is mondhatom, hogy ha reggelre intenzív edzést tervezek, akkor mindenképpen banánt nassolok és 40 perccel később edzek. Ha enyhén sportolsz, akkor nem kell nassolnod. De óra után 40 perccel később eszem.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

A reggeli gyakorlatok abszolút zseniális dolog. Reggel legalább 5 perc – és aznap bármit megtehetsz! És aztán. Ma is, mint mindig, borzasztóan összetörten ébredtem. Mert nem alszom jól. Azt sem tudtam, hogyan fogok csinálni dolgokat. Amint kilépek a házból. De arra kényszerítettem magam, hogy a japán ölj-nem-nem emlékszem-nevére elvet követve legalább egy percig gyakorlatokat végezzek. Végül fél órát csináltam. Nos, akkor én is jógáztam). Aztán zabpelyhet reggeliztem, vettem egy kontrasztzuhanyt (amit utálok), és energikusan elrohantam a dolgomra! hogy van ez?))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

lajhár vagyok. Nem tudom megszámolni, hány olyan hétfőm volt már, amivel most biztosan kezdem. De minden alkalommal volt valami fontos, és ami a legfontosabb, objektív ok, ami megakadályozott abban, hogy a testmozgást a reggelem feltétlen részévé tegyem, mint például az arcmosást vagy a fogmosást. Furcsa módon a lányom mindent megváltoztatott. Korán ébred, és egy nap, hogy lefoglaljam magam és őt is, bekapcsoltam a zenét, és kettesben végeztünk néhány egyszerű gyakorlatot. Most nincs más választásom – minden reggel egy csengő hang ébreszt fel: „Anya, gyakorolj!” `) És megállapodni vele egyáltalán nem olyan egyszerű, mint a belső hangoddal)))

Vendég, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html