Kas atsitiks, jei pereisite prie sveiko maisto? Meniu pradedančiajam šimtamečiui. Kaip pereiti prie tinkamos mitybos? Perėjimas prie sveikos mitybos

Šiuolaikiniai žmonės vis dažniau galvoja apie tai, koks sveikas yra jų valgomas maistas. Toks mąstymas yra logiškas, nes pagreitėjusi dienos rutina skatina greito maisto ir kitų nesveikų maisto produktų vartojimą. Todėl reikia pereiti prie tinkamos mitybos. Daugelis žmonių mano, kad sveika mityba reikalauja didelių finansinių išlaidų, tačiau toks sprendimas yra klaidingas. Viskas, ko jums reikia, yra laikas. Valgymo dažnis siekia 5 kartus per dieną, kiekvienas valgymas turi savo patiekalą.

Tinkamos mitybos ypatybės

Kasdieninio meniu pagrindas – žuvis, jautiena ir veršiena, kiauliena, paukštiena, bet kokios kilmės žuvis. Žodžiu, visus šiuos produktus valgote kone kasdien, tad papildomų lėšų pirkimui nereikia.
Kitas esminis dalykas – šviežios daržovės, žolelės (būtina!), vaisiai, sezoninės uogos. Išvardyti produktai visada turėtų būti šaldytuve, nes jie turėtų būti suvartoti 30–40% dienos maisto kiekio.
Nebrangūs produktai, įtraukti į tinkamą meniu, taip pat yra neriebus pienas, grūdai ir ankštiniai augalai bei kiaušiniai. Baltos duonos teks atsisakyti, ją pakeis pilno grūdo produktai.
Tinkama mityba neapsieina be vandens. Teks radikaliai persvarstyti savo gyvenimo būdą ir prireikus išmaniajame telefone įdiegti aplikaciją. Tai signalizuoja, kad reikia gerti. Patartina rinktis lydytą arba filtruotą vandenį, tinka mineralinis vanduo be dujų.

Procesas nėra sunkus, tačiau apima tam tikrus niuansus. Pakalbėkime apie juos eilės tvarka.

Taisyklė #1. Pakeiskite savo įpročius

Jei esate įpratę valgyti daug, bet retai, laikas atsikratyti tokių priklausomybių. Pagrindinė tinkamos mitybos taisyklė – valgyti maistą 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis.
Valgymas susideda iš 3 pagrindinių valgymų ir 2-3 užkandžių. Intervalas tarp jų neturi viršyti 3 valandų. Grubiai tariant, diena skirstoma į pusryčius, pietus, pietus, užkandžius, vakarienę ir kitą užkandį (nebūtina).
Jei esate pasiryžęs, pasiruoškite visiškai atsisakyti alkoholio vartojimo. Tai ypač pasakytina apie alų ir stiprų alkoholį. Kartą per 3-4 savaites galite pasilepinti taure sauso vyno (ne daugiau kaip 150 ml).
Tinkama mityba siejama su sveiku gyvenimo būdu. Kai įgausite ritmą ir pradėsite valgyti pagal grafiką, užsiregistruokite į sporto salę. Nustokite rūkyti, tabakas prisideda prie kraujagyslių užsikimšimo.
Drastiškai pakeiskite gaminių išdėstymą virtuvėje. Jei gyvenate su kitais šeimos nariais, saldumynus ir greitą maistą stumkite į spintelės galą. Padėkite vaisių krepšelį ant stalo ir stumkite pieną į priekį šaldytuve.
Tinkamai maitinamo maisto porcija neviršija 300 gramų. Todėl didelių lėkščių su savimi laikyti nereikia. Pakeiskite juos mažais dubenėliais ir lėkštutėmis, neįtraukite raudonų ir geltonų atspalvių patiekalų (šios spalvos verčia jaustis alkanas).

2 taisyklė. Laikykitės gėrimo režimo

Vanduo suaktyvina visus medžiagų apykaitos procesus organizme, prisotina ląsteles deguonimi, gerina kraujotaką ir greitina medžiagų apykaitą. Niekada nepaisykite šios taisyklės, gerkite daugiau vandens.
Vidutiniškai žmogui reikia suvartoti apie 2,3–2,5 litro. švarus skystis. Priklausomai nuo metų laiko, individualių organizmo savybių ir fizinio aktyvumo, figūra gali svyruoti 200-300 ml.
Be kita ko, geriamąjį vandenį reikėtų papildyti natūraliais jogurtais, pienu, šviežiai spaustomis sultimis, žolelių arbatomis. Iš dietos būtina neįtraukti saldžiosios sodos, supakuotų sulčių, cukraus kompotų ir vaisių gėrimų.
Žaliosios arbatos mėgėjai turėtų būti atsargūs, gerti ne daugiau kaip 4 kartus per dieną po 250 ml. Kompozicija išplauna kalcį iš organizmo, todėl pažeidžiami plaukai, nagai ir oda.
Pradėkite rytinį pabudimą pagal visas taisykles. Pabudo, nusiprausė, išgėrė 300 ml. ištirpinkite vandenį su citrinos sultimis ir medumi. Šis judesys pastūmės kūną iki taško, kad laikas greičiau siūbuoti.

3 taisyklė. Pirkite sveikus produktus

Prieš eidami į prekybos centrą, susidarykite tik sveikų maisto produktų sąrašą. Valgykite nuoširdžiai, kad į krepšelį nepatektumėte kenksmingų ingredientų (užkandžių, dešros ir pan.).
Sudarykite sąrašą, kad jame būtų 30% dienos daržovių, 20% vaisių, 20% žalumynų. Būtinai pirkite kiaušinius, liesą mėsą, pilno grūdo duoną, neriebų pieną (varškės, jogurto, kefyro, pieno).
Tinkamai maitinantis, ypatingas dėmesys skiriamas pekino kopūstams ir ledo salotoms. Išvardintus ingredientus galima valgyti bet kuriuo paros metu neribotais kiekiais. Kiekvienas patiekalas papildytas salotomis.
Perka kviečių, rugių, linų sėlenas. Jų reikėtų dėti į kefyrą, pirmąjį ir antrąjį patiekalus, sriubas, pieno kokteilius ir pan. Į sąrašą būtinai įtraukite ankštines daržoves, ypač pupeles, jose daug baltymų.
Kadangi rytas prasideda pusryčiais, įsitikinkite, kad jūsų krepšelyje yra avižinių dribsnių (ne su cukrumi ir grietinėle). Jei norite, sumaišykite avižas su čija arba linų sėklomis.
Daržovių salotos gardinamos išgrynintu pirmos rūšies alyvuogių aliejumi arba obuolių sidro actu (6 % koncentracija). Sviestą galite valgyti du kartus per savaitę.
Hipermarkete pirkite kietą arba minkštą, nelabai sūrų sūrį. Naudingas pirkinys būtų žuvų taukai kapsulėse; vaistas parduodamas vaistinėje. Atlikite kursą kartą per šešis mėnesius.

4 taisyklė. Pašalinkite greitą maistą

Perėjimas prie sveikos mitybos reiškia valgyti garuose ruoštą maistą. Visiškai atsikratykite kepto maisto, dėkite mažiau druskos ir karštų prieskonių. Venkite dešrelių.
Nerekomenduojama valgyti konservuotų maisto produktų (šprotų, daržovių aliejuje ir kt.). Traškius marinuotus agurkus ir kitus marinuotus maisto produktus pakeiskite šaldytomis daržovėmis ir ankštinėmis daržovėmis. Galite nusipirkti pupelių, baklažanų, grybų, paprikų, ryžių ir kt.
Balta duona daro didžiulę žalą figūrai ir visam kūnui, ypač žarnynui. Tai nesuteikia jokios naudos, todėl šis produktas turėtų būti pašalintas. Kvietinį produktą pakeiskite dietine duona, integruotu pilno grūdo produktu.
Runkelių cukrų turėtumėte pamiršti visam laikui, naudokite rudą smėlį, medų ar steviją (natūralų pakaitalą). Venkite kepinių, saldumynų ir kitų saldumynų. Jei reikia, suvalgykite juodojo šokolado.

5 taisyklė. Nepamirškite papusryčiauti

Pusryčiai turėtų sudaryti 1/3 dienos valgio. Jei dirbate ilgas valandas arba turite daug fizinio aktyvumo, pusę dienos maisto normos skirkite rytiniam maistui. Jei norite, padalykite kiekį į 2-3 valgymus kas pusvalandį.
Pradėkite dieną su stikline vandens su citrina, o po ketvirčio valandos pradėkite valgyti. Pusryčiams idealiai tiks linų sėmenų ir avižinių dribsnių košės mišinys su sezoninėmis uogomis ir vaisiais. Taip pat galite valgyti varškę, virtus kiaušinius, jogurtą, pieno kokteilį ir dribsnių batonėlius.
Kava žadina apetitą ir degina kalorijas – prieštaringai vertinamas gėrimas. Jūs neturėtumėte to atsisakyti. Išgerti 40-50 ml. gryno espreso po valgio. Jei norite, pridėkite šaukštą medaus arba stevijos. Gerkite gėrimą be pieno ar grietinėlės.
Jei laikote save vienu iš žmonių, kurie niekada nevalgo pusryčių, pabandykite suvalgyti bent 1 sumuštinį su sūriu. Svarbiausia yra siųsti signalą į smegenis, kad suaktyvėtų visi medžiagų apykaitos procesai. Šokoladą leidžiama valgyti pirmoje dienos pusėje, porcija ne didesnė kaip 30 gramų.

6 taisyklė. Nepamirškite užkąsti

Kaip minėta aukščiau, sveika mityba turėtų apimti 2–4 užkandžius. Pavyzdžiui, ryte pusryčiavote, po pusvalandžio suvalgykite obuolį, kriaušę ar vynuoges. Maždaug po 1 valandos pusryčiaukite antrą kartą, po 30 minučių užkąskite su dribsnių batonėliu.
Užkandžiai turėtų būti tinkami, tai yra žingsnis, kuris leis jums valgyti ir nepriaugti svorio. Jei valgysite tik sveiką maistą, užkandžiavimo neberibos laikas ir porcijos.
Kaip tarpinį patiekalą galite mėgautis daržovių ar vaisių salotomis, bet kokios rūšies riešutais (ne daugiau kaip valgio per dieną), pieno produktais, duona su žuvimi ar sūriu.
Nevalgykite keliaudami; skirkite sau 10 minučių laiko vaišėms. Valgykite tylėdami, neįjunkite televizoriaus ar muzikos. Sutelkite dėmesį į žandikaulių ir liežuvio judėjimą.
Patyrę mitybos specialistai rekomenduoja kokteilius ruošti iš lieso pieno, medaus ir sezoninių uogų. Į gėrimą galite įdėti žalio kiaušinio arba grynų baltymų (galima įsigyti sporto mitybos parduotuvėje). Kokteilis greitai užpildo kūną ir palaiko sotumo jausmą 1,5 valandos.
Jei dėl darbo pobūdžio negalite tinkamai pavalgyti įmonės kavinėje, ruoškite maistą iš anksto. Supakuokite į konteinerius ir eikite į darbą. Stenkitės nevalgyti patiekalo jo nepakaitinę.

Perėjimas prie tinkamos mitybos nereikalauja ypatingų pastangų ar finansų. Sutikite, išvardyti produktai yra daug pigesni, nei kasdien valgyti greitą maistą McDonald's, KFS ar Burger King. Viskas, ką jums reikia nerimauti, tai turėti reikiamus ingredientus šaldytuve.

Vaizdo įrašas: kaip pradėti teisingai maitintis

Anksčiau ar vėliau kiekvienas iš mūsų pagalvoja, ar jis maitinasi teisingai? Prie šio klausimo mus veda daugybė priežasčių. Kai kurie žmonės bando pereiti prie sveikos mitybos, norėdami numesti svorio, o kiti stengiasi pagerinti savo sveikatą. Sutikite, kad nuo to, kaip maitinamės, priklauso mūsų nuotaika, savijauta, sveikata ir tam tikra prasme požiūris į gyvenimą.

Žinome, kad teks atsisakyti žalingų įpročių ir ne visai sveiko maisto, kad turime valgyti daugiau daržovių ir vaisių, iš savo raciono išbraukti riebų, saldų, marinuotą, rūkytą maistą. Tačiau mes nežinome, kaip tai padaryti teisingai, kad organizmas šiuos pokyčius suvoktų ne taip skausmingai. Pabandykime tai išsiaiškinti.

Nuo ko pradėti

Prieš pereinant prie tinkamos mitybos taisyklių, norėčiau pasakyti vieną dalyką. Vidutiniam žmogui tereikia 21 dienos, kad išsiugdytų tvarų įprotį. Turite būti pasiryžę, kad per šį laikotarpį laikysitės tinkamo maisto vartojimo modelio. Iš anksto nusiteikite teigiamam rezultatui. Psichologinis veiksnys vaidina svarbų vaidmenį šiame procese.

Na, pradėkime. Pirmiausia reikėtų susikurti tinkamo maisto vartojimo planą ir nuolat jo laikytis. Dėkite visas pastangas, pasitelkite valią, kad nenukryptumėte nuo schemos. Tai labai svarbu!

Klasikinė dieta apima penkis valgymus per dieną. Jūs ir toliau valgote penkis kartus per dieną, bet tik mažomis porcijomis. Maisto teks valgyti kas tris valandas ir ne daugiau kaip 200 g vienu metu.

Pusryčiams reikėtų valgyti kompleksinius angliavandenius, iš kurių organizmas visą dieną gaus reikiamos energijos. Tai suteiks javai: grikiai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai. Taip pat ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai, žirniai, pupelės. Po trijų valandų susiorganizuokite mažus antrus pusryčius. Tokiems pusryčiams tinka vaisiai, riešutai, džiovinti vaisiai, varškė, pilno grūdo sausainiai. Pietus turėtų sudaryti neriebus baltyminis maistas. Tam tinka neriebios žuvies ir mėsos rūšys, kepenys ir kiaušiniai. Kartu su troškintomis daržovėmis pietūs bus daug skanesni ir sveikesni. Popietinį užkandį turėtų sudaryti vaisiai, uogos, riešutai ir jogurtas. Vakarienei geriausia apsiriboti neriebios varškės ar kefyro porcija. Stenkitės maitintis pagal šį planą, ir rezultatas neužtruks.

Keletas sveikos mitybos taisyklių

Labai svarbus tinkamos mitybos punktas yra geriamasis vanduo. Stebėkite tai labai atidžiai. Prieš 20 minučių išgerkite stiklinę vandens. prieš kiekvieną valgį. Nerekomenduojama gerti skysčio iš karto po valgio. Per dieną rekomenduojama išgerti iki dviejų litrų vandens. O per karščius, žinoma, dar daugiau. Vietoj vandens galite gerti žaliąją arbatą be cukraus.

Stenkitės iš savo dietos pašalinti saldumynus. Tačiau nepriimkite to per griežtai. Kartą per dieną galite leisti sau mėgstamą skanėstą, bet tik pirmoje dienos pusėje, prieš pietus ir tik šiek tiek. Sutikite, kad skanėstai taip pat skiriasi. Stenkitės valgyti sveikus, pavyzdžiui, pilno grūdo sausainius, saldainius su džiovintais vaisiais, zefyrus, natūralų šokoladą. Tortas su dideliu kremo gabalėliu šiuo atveju būtų netinkamas. Jei nuspręsite visiškai atsisakyti saldumynų, o jūsų kūnas iš įpročio jų pareikalaus, tada medus ateis į pagalbą. Tokiu atveju cukrų reikėtų pakeisti medumi.

Pasistenkite, jei įmanoma, bulvių vartojimą pakeisti kitomis daržovėmis: cukinijomis, burokėliais, žiediniais kopūstais, špinatais. Maisto kepti nereikia, virti, virti arba valgyti žalią daržovę. Į savo racioną įtraukite jūros gėrybes. Jie labai sveiki ir nekaloringi.

Išbraukite iš savo raciono kepinius, pyragus ir baltą duoną. Pirkite sau dietinę duoną, sėlenas ar ruginę duoną. Valgyti produktus iš aukščiausios rūšies miltų kenkia organizmui, ir tai jau įrodė mokslininkai.

Tegul šios taisyklės patenka į jūsų gyvenimą ir tampa geru įpročiu, tada džiaugsitės būdami sveiki ir kupini gyvybinės energijos bei jėgų.

Teisingas kelias į grožį ir sveikatą – tinkama mityba. Tačiau atsisakyti mėgstamų bandelių ir mėsainių nėra taip paprasta! Be to, perėjimą prie PN visada lydi medžiagų apykaitos restruktūrizavimas ir virškinimo trakto veikimas. BeautyHack dalijasi perėjimo prie tinkamos mitybos paslaptimis.

Kelyje link branginamo tikslo

Pusryčius valgyk pats. Žiemą, kai trūksta saulės šviesos, pabusti ryte ypač sunku. To pasekmė – praleisti pusryčiai ir dviguba kalorijų porcija per pietus.

Jei nepaisysite rytinio valgio, sumažinsite našumą per dieną. Taigi pradėkite savo kelionę į sveiką mitybą nuo kasdienių pusryčių. Ir jei pabusti ryte suskambėjus žadintuvui atrodo neįmanoma misija, padėkite jį ten, kur ranka nepasiekia – vis tiek turėsite keltis, kad jį išjungtumėte.

Neduokite vakarienės priešui. Vakarienė yra toks pat privalomas valgis kaip ir pusryčiai. Daugelis PP šalininkų ragina nevalgyti po 18.00 val. Tačiau mitybos specialistai teigia, kad ši taisyklė nėra visiškai teisinga ir paskutinis valgis turėtų būti likus trims valandoms iki miego.

Praleidus vakarienę antrą valandą nakties gali prastai išsimiegoti ir sugesti maistas. Kitas dalykas, kad jis turi būti teisingas. Vakarienei valgykite daugiau paprastų baltymų, derindami juos su daržovėmis (geriausia pusiau žaliomis, pusiau troškintomis). Pastarojo turėtų būti dvigubai daugiau nei baltyminio produkto.

"Mielas dienorašti". Laikyti maisto dienoraštį. Šiems tikslams gana tinka įprastas bloknotas. Bet jei rašymas nėra jūsų pasirinkimas, atsisiųskite programą su patogia sąsaja. Į savo maisto dienoraštį užsirašykite ne tik visus maisto produktus, kuriuos valgote per dieną, bet ir susiplanuokite ateinančios savaitės meniu – taip turėsite visas galimybes nevalgyti per daug.

Balansas. Sveikai maitintis nereiškia atsisakyti angliavandenių ir riebalų, kaip mano kai kurie žmonės. Tinkama mityba – tai kasdienis BJU (baltymų, riebalų, angliavandenių) balanso palaikymas santykiu 1:1:4 suaugusiam žmogui. Jei sportuojate, riebalų procentas turėtų būti sumažintas iki 0,7 dėl hipoksijos (deguonies trūkumo). Visiškas lipidų ar angliavandenių atsisakymas gali sukelti rimtų ligų.

5 taisyklė – porcijos. Amerikiečių mokslininkai atliko tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau nei 830 tūkstančių žmonių, kurių metu buvo nustatyta, kad padidinus daržovių ir vaisių vartojimą gerokai sumažėja širdies ir kraujagyslių, vėžio ir kitų ligų rizika. Rekomenduojama paros norma – 5 porcijos. Daržovėse ir vaisiuose gausu skaidulų, kurios šalina iš organizmo toksinus ir gerina virškinamojo trakto veiklą. Pradėkite ryte į dribsnius įdėdami vaisių. Tuomet garnyrą pakeiskite salotomis ir nepamirškite užkandžių! Tačiau atminkite, kad vaisiuose yra daug angliavandenių, todėl neturėtumėte jų apsikrauti vakarienės metu.

Sąrašas. Įpraskite prieš kiekvieną kelionę į parduotuvę sudaryti maisto prekių sąrašą. Taip sutaupysite ne tik papildomų išlaidų, bet ir papildomų kalorijų jūsų bakalėjos krepšelyje. Pagalvokite apie meniu iš anksto! Priešingu atveju kai kurie produktai gali būti nenaudingi.

Kuo paprastesnis, tuo geriau. Venkite sudėtingų patiekalų. Viename valgyje turi būti ne daugiau kaip 4 ingredientai, kitaip maistas taps rimta našta skrandžiui. Kuo patiekalas paprastesnis, tuo greičiau ir geriau virškinamas. Tuo pačiu metu kasdienė mityba turėtų būti įvairi: mono dieta ir PP yra du skirtingi dalykai.

Paprasta schema. Dalinamės paprasta ir, svarbiausia, universalia tinkamos mitybos schema. Pusryčiai: sudėtiniai angliavandeniai + baltymai. Pirmasis užkandis: riešutai, viso grūdo duona, džiovinti vaisiai ar varškė. Pietūs: baltymai + angliavandeniai + skaidulos (pavyzdžiui, vienos rūšies daržovių, grikių ir vištienos krūtinėlės salotos). Antras užkandis: baltymai + nedidelis kiekis angliavandenių (pvz., 1 obuolys) Vakarienė: skaidulos + baltymai.

Nepamirškite, kad viską reikia daryti palaipsniui. Jei tik vakar valgėte keptas bulves, nuplaudami jas kola, nesitikėkite, kad iškart pradėsite mėgautis keptomis daržovėmis – jūsų skonio receptoriai ir virškinimo traktas turi prisitaikyti prie naujo veikimo režimo. Pradėkite nuo tinkamų pusryčių. Po savaitės pakeiskite sudėtingą garnyrą. Kasdien išgerkite dar vieną stiklinę vandens. Nepamirškite ir užkandžių bei meniu planavimo.

Tinkamos mitybos esmė yra ta, kad jūs turite suteikti organizmui visas normaliam funkcionavimui reikalingas maistines medžiagas be pertekliaus. Bėda ta, kad lieknėjantis žmogus anksčiau ar vėliau atsitraukia nuo neįprasto gyvenimo ritmo ir grįžta prie ankstesnės dietos, sumažindamas pastangas iki niekaip. Kad taip neatsitiktų, turėtumėte laikytis tinkamos mitybos principų ir išsiugdyti naujus mitybos įpročius, kurie vėliau taps natūralūs žmogui.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUKRONE METIMO Istorijos!

Irina Pegova visus šokiravo savo svorio metimo receptu:„Aš numečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užvirinu naktį...“ Skaityti daugiau >>

Rodyti viską

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Bet kuriame organizme, net ir ramioje būsenoje, vyksta daug procesų, kurie eikvoja energiją. Maistas yra visų reikalingų fermentų ir hormonų šaltinis. Patekęs į organizmą maistas sintetinamas ir suskaidomas į mikroelementus, kurių trūkumas ar perteklius sukelia įvairius organizmo veiklos sutrikimus. Tinkama mityba pagrįsta organizmo prisotinimu visomis reikalingomis medžiagomis reikiamais kiekiais.

Pagrindiniai principai yra šie:

1. Teisingas režimas. Jūs turite valgyti bent keturis kartus per dieną tuo pačiu metu. Šiuo atveju patiekalų procentas turėtų būti toks: pusryčiai - 25%, pietūs - 35%, popietiniai užkandžiai - 15% ir vakarienė - 25%.
2. Pagrindinių maistinių medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyros palaikymas.
3. Pakankamas organizmo prisotinimas vandeniu (norma – 40 ml 1 kg kūno svorio per dieną).
4. Suvartotų kalorijų apskaita. Kiekvienas žmogus turi savo kalorijų poreikį. Tai priklauso nuo lyties, amžiaus kategorijos, svorio, ūgio ir gyvenimo būdo. Jį galima apskaičiuoti pagal formulę: lieknėjančio asmens svoris kg * 10 + ūgis cm * 6,25 - amžius metais * 5. Tada atimkite 161 (jei moteris) arba pridėkite 5 (jei vyras). Gautas skaičius turi būti padaugintas iš koeficiento, kuris priklauso nuo asmens aktyvumo ir yra pateiktas žemiau esančioje lentelėje.

Fizinio aktyvumo norma:

Be minėtų, yra ir kitų didelio skrupulingumo reikalaujančių principų (pavyzdžiui, skaičiuoti vitaminus, aminorūgštis, skaičiuoti sportuojant sudegintas kalorijas ir pan.). Bet net ir naudojant tik pagrindinius, galima pasiekti labai gerų rezultatų, ypač derinant su saikingu fiziniu aktyvumu.

Atskirai akcentuojama tinkama mityba sportininkams, ypač jei jie planuoja priaugti raumenų masės. Mityboje turi vyrauti baltyminis maistas ir griežtai laikytis dienos režimo.

Tinkama mityba svorio metimui - principai, meniu su receptais

Perėjimas prie sveikos mitybos

Neįmanoma akimirksniu palikti įprastą gyvenimo būdą. Jei apsiribosite viskuo iš karto, neapsieisite be gedimų. Todėl reikia apsišarvuoti kantrybe, pasiimti bloknotą, rašiklį, virtuvines svarstykles... ir nieko nekeisti savo mitybos įpročiuose. Pirmosiomis dienomis tiesiog reikia registruoti viską, kas buvo suvalgyta ir išgerta. Tai padės suprasti, kaip viskas vyksta su jūsų kasdiene mityba.

Daugeliu atvejų antsvorio priaugimo priežastis yra ne didelis kalorijų skaičius, o netinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis.

Naujų mitybos įpročių ugdymas

Norėdami pereiti prie tinkamos mitybos (PN), turite suprasti, kad tai nėra dieta. Norėdami išvalyti savo kūną, turėtumėte susikurti naujus mitybos įpročius. Greitai per kelias dienas to padaryti neįmanoma. Todėl, norėdami nenumesti svorio, lieknėjantys pradedantieji turi pamažu po vieną įvesti įpročius į savo gyvenimą:

1. Gerkite vandenį. Kiekvieną dieną reikia prisotinti organizmą pakankamai skysčių. Be to, arbata, kava, sultys, šviežios sultys ir kiti gėrimai čia neįskaitomi. Ląstelėms reikia paprasto negazuoto vandens.
2. Atsispausdinkite ir ant šaldytuvo, virš mikrobangų krosnelės ar kitoje matomoje vietoje pakabinkite dažniausiai naudojamų maisto produktų kaloringumo ir maistinių medžiagų lentelę.
3. Apsilankykite parduotuvėse tik tada, kai esate sotus. Kai žmogus jaučiasi alkanas, jis yra jautresnis „blogiems pirkiniams“, o tai yra gedimas.
4. Greito maisto reikėtų vengti arba visiškai išbraukti iš dietos.
5. Iki minimumo sumažinkite konservuotų maisto produktų suvartojimą.
6. Cukrų pakeiskite natūraliu medumi.
7. Prieš eidami į parduotuvę, turite sudaryti maisto prekių sąrašą (tai lengviau padaryti sudarius ateinančios savaitės meniu). Pirkimas turi būti atliekamas griežtai laikantis to, kas parašyta.
8. Gaminkite maistą patys. Tai labai svarbus žingsnis norint numesti svorio. Tik gaminimas savarankiškai suteikia patikimų žinių apie konkretaus patiekalo kalorijų kiekį ir BJU kiekį.
9. Treniruokitės kasdien valgyti daržoves ir vaisius.

Laikui bėgant šie postulatai taps neatsiejama gyvenimo dalimi.

Savaitės meniu pavyzdys

Net ir žinodami visus principus, daugelis lieknėjančių žmonių tiesiog nežino, ką valgyti. Žemiau yra lentelė, kuri padės jums tai suprasti:

Savaitės dienos/maitinimas	Pusryčiai	Vakarienė	Popietė	Vakarienė
pirmadienis	Daržovės, žalioji arbata be cukraus (gali būti su medumi), pilno grūdo duona	Virta liesa mėsa, garuose troškintos daržovės, erškėtuogių nuoviras	Stiklinė kefyro	Kepti brokoliai su sūriu, virtas vištienos kiaušinis, mėtų arbata
antradienis	Rūgštinis pienas, daržovių salotos, obuolių, cikorijų gėrimas	Daržovių tyrės sriuba (be bulvių), kepta mėsa	Vaisiai (bet kokie vaisiai, išskyrus vynuoges ir bananus)	Virta lašiša, rudieji ryžiai, nesaldūs vaisių gėrimai
trečiadienį	Dietinis omletas (virtas garuose arba orkaitėje), žalumynai, apelsinas, arbata	Garuose kepti kotletai (geriausia veršienos), troškintos pupelės, daržovių salotos, šviežiai spaustos sultys arba šviežių vaisių sultys	Kefyras	Varškės troškinys, nesaldinti obuoliai (pavyzdžiui, septyni), daržovių sultys
ketvirtadienis	Daržovių salotos, skrebučiai su varškės sūriu, arbata	Pilno grūdo makaronai, daržovių salotos, džiovintų vaisių kompotas	Apple	Žuvies kotletai, garuose virti brokoliai, arbata
penktadienis	Avižiniai dribsniai be cukraus, su sviestu, obuoliu ir cinamonu, vaisių sultimis	Moliūgų-sezamų sriuba, vištiena kepta folijoje, daržovių salotos, arbata	Riaženka	Virta kalakutiena, troškintos morkos, vaisių sultys
šeštadienis	Keptos bulvės, įdarytos varške ir žolelėmis, vaisių sultimis	Virti ryžiai, kepta žuvis, žalios salotos su pomidorais, arbata	Apple	150 g neriebios varškės, nesaldžių vaisių, arbatos
sekmadienis	Skrudinta duona su kiaušiniu, sūriu ir pomidorais, žalumynais, vaisių gėrimu	Garuose virta veršiena, keptos bulvės, daržovių salotos, arbata	Kefyras	Dietinis omletas, nesaldinti vaisiai

Klaidos metant svorį

Normaliam kūno funkcionavimui dieta turi apimti įvairų maistą. Smegenys dažniausiai siunčia tam tikrus signalus, kad gautų reikalingų mikroelementų. Kitas klausimas, kad kartais jie suvokiami neteisingai, o tai lemia piktnaudžiavimą „kenksmingais produktais“. Žinodami, ko kūnas iš tikrųjų nori, išvengsite gedimų:

Ką žmogus nori valgyti?	Ko reikia organizmui	Produktai, kurių sudėtyje yra norimos medžiagos
Šokoladas	Magnis	Anakardžiai, pušies riešutai, grikiai, salotos, sėklos, ankštiniai augalai, ankštiniai augalai
Duona, alus, gira	Azotas	Žuvis, riešutai, mėsa, varškė, sūris, kiaušiniai
Saldus	gliukozė	Medus, saldžios daržovės, uogos ir vaisiai
Rūkyta mėsa	Cholesterolis	Avokadas, riešutai, raudona žuvis, alyvuogės
Sūris, riebus maistas	Kalcis, fosforas	Lazdyno riešutai, pienas, varškė, brokoliai, ankštinės daržovės, ankštinės daržovės
Bananas	Kalis	Žirniai, pomidorai, burokėliai, baklažanai, figos, džiovinti abrikosai, baltosios pupelės
Rūgštus	Vitamino C	Citrina, kiviai, braškės, spanguolės, Briuselio kopūstai, erškėtuogės
Žemės riešutas	B grupės vitaminų	Pupelės, riešutai, mėsa, žuvis
Saulėgrąžų sėklos	Antioksidaciniai vitaminai	Vynuogės, rūgštynės, špinatai, pupelės, brokoliai
sūrus	Vanduo	Grynas, negazuotas vanduo

Kas padės išvengti gedimų

Nesunku pereiti prie tinkamos mitybos, sunkiausia neatsigauti. Kartais labai sunku uždrausti sau valgyti ką nors labai kenksmingo, bet tokio skanaus ir mėgstamo. Yra keletas būdų, kaip išvengti gedimų:

1. Galite pabandyti surasti alternatyvų mėgstamo „lengvo“ patiekalo receptą, kuris džiugintų jūsų skonio receptorius nepakenkdamas organizmui. Pavyzdžiui, garsiosios Olivier salotos. Tereikia dešrą pakeisti virta vištienos krūtinėlė, o majonezą – neriebia grietine, o 100 g patiekalo dietą papildys tik 78 kcal, o įprastą – 198 kcal.
2. Kartais pasilepinkite mėgstamais skanėstais, bet retai ir po truputį (ne dažniau kaip kartą per savaitę).
3. Motyvuokite save. Psichologai teigia, kad svarbiausia – teisingas požiūris.
4. Laikykitės rutinos. Iš pradžių padės priminimai telefone pasiimti vandens ar maisto. Tačiau po 21 dienos organizmas išsiugdys įprotį ir apie tai primins.
5. Pavalgę praskalaukite burną. Tai signalizuoja smegenims, kad valgis baigėsi.
6. Valgydami neturėtumėte blaškytis žiūrint mėgstamas programas ar skaitant.
7. Į pagalbą reikia pasitelkti savo šeimą, nes jei namiškiai valgo, tarkime, pyragus, sunku neprisijungti.

Reikėtų atsiminti: laikytis dietos ar pradėti teisingai maitintis – tai tik pusė sėkmės. Vis tiek neapsieisite be fizinės veiklos. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turite prisijungti prie treniruočių. Be to, geriausias pasirinkimas yra įsigyti prenumeratą specializuotoje įstaigoje.

Paprastai kūno rengybos klubuose palaikymo galite rasti ne tik iš sportininkų, bet ir iš mitybos specialistų, kurie žino, kaip padėti sveiką gyvenimo būdą pradedantiems žmonėms.

Ir šiek tiek apie paslaptis...

Vienos iš mūsų skaitytojų Alinos R. istorija:

Mane ypač slėgė mano svoris. Priaugau labai daug, po nėštumo svėriau net 3 sumo imtynininkus kartu, būtent 92 kg ūgis 165. Maniau, kad po gimdymo pilvas nueis, bet ne, priešingai, pradėjau augti. Kaip susidoroti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas nesubraižo ir neatrodo jaunesnio už jo figūrą. Būdama 20 metų pirmą kartą sužinojau, kad apkūnios merginos vadinamos „MOTERIS“ ir kad „jos nekuria tokio dydžio drabužių“. Tada, sulaukus 29 metų, skyrybos su vyru ir depresija...

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Sužinojau – ne mažiau nei 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su dietologo konsultantu. Žinoma, galite bandyti bėgti ant bėgimo takelio, kol išprotėsite.

O kada atrasi laiko visam tam? Ir dar labai brangu. Ypač dabar. Štai kodėl aš pasirinkau sau kitokį metodą...

Kviečiame visus, kurie nori numesti svorio ir turėti gražų kūną.

Iš karto perspėju, apžvalga bus didžiulė, reikia daug skaityti, kad įsigilintum į visas smulkmenas, o geriau net ką nors parašyti sau.

Nesu gydytojas ar treneris, istorija bus papasakota iš mano pusės, 1,5 metų rinkau informaciją, ravėjau kitas šiukšles, kurių internetas tiesiog knibžda.

_________________________________ ŠIOJE APŽVALGOSJE: ________________________________________

1. Pasakojimas apie save, kaip aš atėjau į šį gyvenimą? Arba ko nedaryti?

5. Kaip numesti svorio? SVORIO METIMO PRINCIPAI.

6. FOTO MENIU

1.Galbūt pradėsiu nuo to, kad papasakosiu apie save, kaip aš atėjau į šį gyvenimą? Arba ko nedaryti?

Dabar man tik 20 metų, bet, deja, per šį trumpą laikotarpį išbandžiau daugybę dietų, bado streikų ir kitų įvairiausių nesąmonių, bet kodėl? Nes 14-17 metų valgiau išskirtinai greitą maistą, kepinius, saldumynus ir visa tai nuploviau kola ir alumi.

Namuose taip pat valgiau kažką tokio:

Pusryčiai:

bandelė su Nutella + arbata arba kava su pienu ir cukrumi
bandelė su uogiene arba pyragu (pyragai, kepti)
Blynai su kondensuotu pienu
bandelė su dešra
virtos dešrelės su duona
kepti skrebučiai
kiaušinienė su dešra arba lašiniais

Vakarienė:

To tiesiog nebuvo, atrodė, kad lieknėju.

keptos bulvės
jūrų makaronai
kepta vištiena su bulvėmis arba makaronais
kepti kotletai su bulvėmis arba makaronais
kepta žuvis su makaronais arba bulvėmis
plovas, labai riebus
pica
įvairūs bulvių variantai

Kartais galėdavau kvailai nevakarieniauti, nes eidavau gatve, o ten, tarkime, nusipirkau sau pakelį traškučių, tai buvo mano vakarienė.

Be visko, visada valgydavau majonezą, valgydavau jį didžiuliais kiekiais. Juo pagardinome salotas, dėjome į barščius, taip pat tepiau ant jų duonos. Taip pat nepamiršau kečupo ir juo galėjau aptepti majonezo. Valgiau didelėmis porcijomis.

Arbatos ceremonijos galėdavo trukti apie 10 kartų per dieną, o apie tai, kad geriu „nuoga“ arbatą, nebuvo nė kalbos, visada buvo naudojami saldumynai, ypač šokoladas, pyragaičiai, pyragaičiai, sausainiai, vafliai, meduoliai, pyragaičiai, sumuštiniai su dešra, įvairios bandelės. , viskas, ką radau šaldytuve, pradėta naudoti.

Tai tęsėsi apie 3 metus, per tą laiką negailestingai sujaučiau skrandį ir vos nesusidarė skrandžio opa.

Dabar aš iš tikrųjų galvoju, kaip buvo įmanoma tai valgyti? Taip, ir tokiais kiekiais.

Niekas net nepagalvojo apie tai, kad yra kitokia, sveika mityba, taip maitinosi visi – kaimynai, giminės, draugai. Tai buvo laikoma norma.

Tuo metu mano didžiausias svoris buvo 60 kg, o ūgis 160 cm (nors tuo metu turbūt buvau dar žemesnis). Tai buvo košmaras. Jaučiausi stora, nepasitikėjau savimi, man buvo gėda dėvėti šortus ir maudymosi kostiumėlius.

Nuotraukoje ne pati riebiausia būsena, čia prieš išvykdamas atostogauti laikiausi dietos)

Tą akimirką puikiai supratau, kad reikia kažką daryti ir, žinoma, buvo naudojamos visokios badavimo dietos. Atsimenu, buvo kažkokia dieta, su kalorijų deficitu, o po savaitės vos galėjau pajudėti, kūnas buvo toks išsekęs. Viskas baigėsi tuo, kad sėdėdamas prie arbatos ir pyragėlių puodelio „švenčiau“ savo svorio metimą. Tai tęsėsi labai ilgai. 2014 sausį kažkur skaičiau, kad reikia ir sportuoti, atsimenu, kad radau VK grupę, vadinosi Just do it, kasdien skelbdavo treniruotes (a la 30 pritūpimų, 10 atsispaudimų). Tai tęsėsi iki pavasario, net pradėjau sportuoti su svarmenimis, hanteliais ir štanga, be tinkamos technikos.

Išbandžiau įvairias Jillian treniruotes, buvo rezultatų, bet jos man truko daugiausiai mėnesį. Tada laikiau save idealiu ir vėl mėgavausi visokiais sunkiais dalykais, pamažu virsdama dietomis.

Niekas negalėjo suteikti man reikalingos informacijos, griebiausi visko, ką mačiau.

Buvau liekna, ant jauno kūno jau buvo celiulitas, atsirado dėl mažo aktyvumo ir netinkamos mitybos. Mažų mažiausiai neatrodžiau labai gerai.

GĖDA..

2015 metais „PP“ judėjimas tapo madingas.

Pradėjau pamažu skaityti informaciją šia tema, bandžiau gaminti, atrodė, kad patiko, bet buvo kiek sausa, trūko emocijų, tinkama mityba man buvo kankinimas. O nuomonė, kad tinkama mityba yra: kramtyti kopūsto lapą ir visą dieną badauti, tai ir pagalvojau, oi... kaip klydau.

Man buvo labai sunku atsisakyti visko, ką taip be galo mylėjau.

Kol aš tai supratau TAI REIKIA TIK MAN, o kaip atrodau – tik mano nuopelnas, nesunkiai galėjau atsisakyti dietos, prie kurios ir aš, ir daugelis žmonių yra įpratę.

Kai tik perėjau prie PP, po 2 mėnesių galėjau numesti svorio iki 45 kg, nuo to laiko svoris išliko toks pat:

2. Nuo ko aš pradėjau? Arba kaip pereiti prie TEISINGO MAISTO? Kaip valgyti ir sportuoti norint numesti svorio?

Svarbiausia, kad turėtumėte tikslą:

numesti svorio
stangrinti kūną (pp+sportas)
sutvarkyti kūną
tapti sveikas
drausmink save
ar kokiu kitu tikslu

Kol to nesuprasite, pergalvojate savo gyvenimą ir nesuprasite, kad jums to reikia, pereiti prie PP yra nenaudinga. Jūs palūžite, o tinkama mityba jums bus kankinimas. Ir tai neturėtų atsitikti.

Prie tinkamos mitybos patariu pereiti palaipsniui, kitaip organizmas patirs stresą.

Pirmas dalykas, kurį padariau, atsisakiau tokių produktų kaip:

saldainiai
sausainiai, vafliai, meduoliai, pyragaičiai ir pyragaičiai (ir kiti saldūs kepiniai)
traškučiai, keriškiai
majonezas, kečupas
dešrelės
konservai, marinuoti agurkai, uogienės
balta duona ir bandelės
saldūs padažai, kondensuotas pienas, uogienės
greitas maistas (maki, kfs, suktinukai ir kt.)
soda (kolos, sprites ir kt.)

Ir kitos šiukšlės, kurios mūsų organizmui neduoda jokios naudos, o dažnai net ir kenkia.

Jūs turite tai vartoti ir pašalinti iš savo dietos.

Pasakyk man, ką tada valgyti? Visa kita pakeiskite sveikais produktais.

Saldainiai džiovintiems vaisiams, riešutams.

Kepkite patys, ieškokite #pp_baking receptų, pavyzdžiui, gaminu pp pyragus

avižiniai sausainiai

ir Šarlotė.

Taip pat kepu varškės paplotėlius, sūrio pyragus.

Dešreles ir dešreles keičiame vištienos krūtinėlėmis arba veršiena.

Ir taip toliau.

Tada turėsite apskaičiuoti KBZHU ir suplanuoti savaitės meniu
Susikurkite dietą, skirtą medžiagų apykaitai paspartinti, todėl pats organizmas numes svorio vien valgydamas, tačiau čia reikia valgyti tinkamą maistą.
Tada reikia suprasti, kur ir kaip mankštinsi savo kūną, turiu omenyje sportą. Sporto salė - pirkite abonementą, įrangą namuose (hantelius, kilimėlį, pradžiai užteks)

Sportuoju namuose, bet netrukus planuoju eiti į sporto salę.

Dabar nedarau jokių video treniruočių, susikūriau sau idealią treniruočių formulę, kuri keičiasi kas 3 mėnesius, nes raumenys pripranta ir rezultato nebus.

Mano treniruotė:

Pirmadienis:
(rankos, nugara, krūtinė)
Atsispaudimai 10 pakartojimų, 3 rinkiniai
Hantelių garbanos bicepsui 12 pakartojimų vienai rankai, 3 komplektai
Tricepso hantelių garbanos 15 pakartojimų, 2 komplektai
Stovintis hantelio krūtinės spaudimas 15 pakartojimų 2 rinkiniai
Trečiadienis:
Atlieku kardio treniruotes naudodamas Tabata sistemą, naudodamas vaizdo įrašą su Anna Cukur + abs
Tada siurbiu pilvą rinkiniais:

50 kartų
40 kartų
30 kartų
Spaudą galiu perkelti į savaitgalį.

Penktadienis (su hanteliais 12 kg)
(užpakalis, kojos, abs)
Pritūpimai su svoriu: 10-12 pakartojimų su 12 kg, 2 rinkiniai
Rumunų mirties trauka 10-12 pakartojimų 2 setai
Gilūs pritūpimai su plačia laikysena: 15 pakartojimų
Tada siurbiu pilvą rinkiniais:
guli ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos, rankose 3 kg hantelis
Aš pakeliau savo kūną šiais būdais:
50 kartų
40 kartų
30 kartų
(Galiu perkelti spaudą į savaitgalį)

Tuomet alkoholį būtinai išbraukiame iš savo gyvenimo net per šventes, nes blaivus gyvenimas yra daug gražesnis.

Na, o jei tau taip sunku atsisakyti, taurės vyno per PUIKIAS šventes, tu gali.
SVEIKAS MIEGAS bent 7 valandas, organizmas turi atsigauti

pamirškite apie mėnesį ar dieną trunkančias dietas.

TINKAMA MITYBA turėtų tapti jūsų gyvenimo dalimi.
Nereikia gerti žaliosios arbatos ir kramtyti kopūsto lapą, prieš miegą gerti kefyrą, tai nepadės! Bus laikinas rezultatas, viskas grįš į savo vėžes. Žiūrint televizorių irgi nereikia sukti hula lanko, skrandis tavęs nepaliks, patikėk.
Būkite kantrūs ir palaukite, per 5 dienas niekas nenumetė svorio nuo „riebios karvės“ iki „lieknos formos“.
Taip nėra ir negali atsitikti. Jūs akivaizdžiai nesuvalgote riebalų ant šonų ir užpakalio per 5 dienas, o greičiausiai net per metus.
Norėdami turėti gražų kūną, žmonės sunkiai dirba ir niekas nepasiekia greitų rezultatų. Tam reikia laiko ir daug kantrybės!
Ir nepamirškite, kad tinkama mityba ir sportas nėra dieta, ant kurios galima sėdėti, pasiekti rezultatų, o paskui vėl valgyti aguonas, pamiršti treniruotes, PP yra gyvenimas.
Ir atminkite, kad arba jūs nuolat treniruojatės ir maitinatės teisingai, arba esate storas, suglebęs ir silpnos valios skuduras. TIK TU SPRENDIMAS.

3. Tinkamos mitybos pagrindai
Manau, visi žino, kad yra dviejų tipų tinkama mityba: sportininkams (paprastai ten tamsus miškas ir paprastam žmogui, kuris nepasižymi bikiniu, racione visai nereikia glostymo) ir mums, paprasti žmonės.
Mitybos teorijų yra labai daug ir kiekvienas renkasi pats, ką valgyti, o ko ne.
Bulvės, sūris, pienas taip pat yra sveikas maistas.
Kažkas sako, kad išvis negali valgyti bulvių, bet esi PP, gali, tik nereikia to daryti kasdien.
Ir apskritai yra daugybė istorijų apie pieną, ir tegul kiekvienas lieka su savo nuomone, o jūs pats nusprendžiate, gerti jį ar ne. Aš geriu ir vis dar gyvenu
Tik klausimas, kaip tai pasakyti, kad tai būtų naudinga.
Gaminu taip: verdu, kepu orkaitėje, troškinu
Man tinkama mityba yra naminis maistas, viskas, ką galite pasigaminti namuose patys (virti, troškinti, kepti), iš esmės bus PP.
Kad nepriaugtų papildomų kilogramų, pirmenybę teikite baltymingam maistui (ankštiniams augalams – avinžirniai, pupelės, lęšiai, žirniai; varškė, sūris, kiaušiniai, pienas; riešutai (kedro riešutai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai). pamirškite, kas yra riešutuose, daug riebalų, nors ir sveikų.
Mes tikrai valgome riebalus, sveikuosius riebalus: riešutus, avokadus, aliejų, žuvų taukus (raudoną žuvį).
Angliavandenius geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje, pirmenybę teikiant makaronams iš kietųjų kviečių, avižinių dribsnių, vaisių. Nereikia pasikliauti paprastais angliavandeniais cukraus turinčių produktų pavidalu (saldainiai, balta duona, saldūs pyragaičiai ir kt.)
Stenkitės apsiriboti druska, nereikia jos visiškai atmesti, tiesiog žinome, kada sustoti.
Saulėgrąžų aliejaus ir baltos duonos neperku, pakeičiau alyvuogių aliejumi ir duona iš avižinių, ruginių ir t.t. miltų.
Valgau kietąjį sūrį ir visiškai nežiūriu į riebumą, o tai neturi jokios įtakos mano svoriui, nes medžiagų apykaita veikia visu greičiu.
Kalorijų neskaičiuoju, tai dariau seniai ir dabar vizualiai matau kiek ir ko valgau.
Norint pagreitinti medžiagų apykaitą, reikia valgyti 5-6 kartus per dieną, mažomis porcijomis, kas 3 valandas
Būtinai pusryčiaukite, įskaitant sudėtinius angliavandenius (grikius, ryžius, avižinius dribsnius) Vaisiai yra paprasti angliavandeniai ir nuo jų galite priaugti svorio!
Geriame kuo daugiau švaraus vandens, ne mažiau 1,5 litro (arbata, kava, sultys nesiskaito)
Manau, kad turime sustoti, kitaip peržiūra bus labai labai ilga.
Jei vis dar turite klausimų, geriau pridėsiu daugiau.
4. Kaip nesuklysti dėl tinkamos mitybos?
Pavalgykite sau - „saldumynų“ dieną, pasirinkite dieną sau, ne dažniau kaip kartą per savaitę.
CHEAT MIL – maistas malonumui.
Leidžiu sau valgyti suktinukus:

Ne dažniau kaip kartą per mėnesį. Po to grįžtu prie sveikos mitybos.
Ir taip, jums nereikia dažnai valgyti.
ATMINKITE: TAI ATOLI JUMS NUO SAPNĖS.
Iš pradžių, kai tik pripratau prie PP, tokias dienas sau darydavau kartą per savaitę, kiekvieną šeštadienį.
Ir jūs niekada neturėtumėte to daryti: DABAR VALGYKITE – IR RYTOJ LAIKYKITE DIETOS!
Neveikia, kiekvieną dieną maitinate save „pusryčiais“.
5. Kaip numesti svorio? SVORIO METIMO PRINCIPAI.
Maždaug 85% gyventojų pradeda mesti svorį pirmadienį, nuo Naujųjų metų, po Maslenicos, tą dieną, kai yra „ŽENKAS IŠ AUKŠTO“, bet jei norite numesti svorio, jums nieko nereikia. tiesiog imk ir pradėkite mesti svorį DABAR.
Svorio metimas yra kalorijų trūkumas jūsų mityboje, laikantis tinkamos mitybos principo (pirmiausia apskaičiuojame KBZHU), kad suprastumėte, kada numesite riebalų.
Nepamirškite pasidomėti produktų sudedamosiomis dalimis, antraip daug kas galvoja, kad nevalgo cukraus, o perka tarkim jogurtą, majonezą, varškę, kečupą ir net nesusimąsto, kad taip yra. jame daug cukraus, kad baisu įsivaizduoti.
Jūs negalite valgyti APGALVOTŲ, kol mesti svorį, tai yra visiška nesąmonė, jūs turite pasirinkti, ar norite valgyti, ar numesti svorio!
MAISTAS yra kuras, nieko daugiau.
Be treniruočių jūs negalite numesti svorio, tiksliau, numesite svorio, bet nepasieksite savo svajonių kūno. Jūs vis tiek turėsite tuos pačius „nekenčiamus“ 5-10 kg, kurie išlaikys Tavo svorį vienoje vietoje.
Kardio galima ir net reikia daryti kiekvieną dieną.
Labai svarbu stebėti širdies susitraukimų dažnį (220 atėmus amžių), padaugintą iš 0,6 (apatinė riba).
(220 atėmus amžių) padaugintas iš 0,8 (viršutinė riba)
Ir matuokite pulsą 40–90 minučių, geriausia pulsometru.

Taip pat reikia derinti kardio ir jėgos treniruotes: geriausia, jei tai būtų TABATA treniruotė (intervalinė treniruotė kardio ir jėgos treniruočių derinys)
Galiu jums rekomenduoti ŠIĄ MOKYMĄ, ji trunka tik 6 minutes, o rezultatas tiesiog WOW:

Ir atminkite, kad jūs negalite numesti svorio per savaitę ar mėnesį, tam reikia laiko ir kantrybės!
Ir atsiminkite kartą ir visiems laikams: NEGALITE NUMESTI SVORIO: KOJOSE, VIDINĖJE AUKŠTO PAVIRŠIAUJE, RANKOJE, SMAKRUOSE, SKRANTE, ŠONE, UŽPAKADE!
Niekada nenumesite svorio jokioje konkrečioje vietoje, riebalai palieka iš visų vietų, taip pat ir nuo krūtinės.
Jei turite, tarkime, kriaušės figūrą, kaip aš, o riebalai kaupiasi šonuose, skrandyje ir kojose, tikriausiai pastebėjote, kad metant svorį krūtinė, rankos, tada šiek tiek užpakaliuko ir tik tada probleminės vietos (šonai). , pilvas ir riebios šlaunys)
Palieskite šias vietas, jos visada daug šaltesnės nei kitose kūno vietose. Tai yra celiulitas, kad šios vietos pradėtų greičiau mesti svorį, reikia normalizuoti kraujotaką. Tam jums padės masažas sausu šepetėliu ir šveitimas su kava.

Kardio + subalansuota mityba = svorio metimas
Norint pamatyti rezultatą, reikia laiko, 2-3 mėnesių, o gal net metų, viskas priklauso nuo jūsų pradinių duomenų.
Sumažinkite angliavandenių kiekį, valgykite baltyminį maistą ir daržoves, geriausiai turinčias skaidulų, po pietų ir vakare.
Ir būtinai klausykite savo kūno!
6. Na, pabaigai parodysiu ką dabar valgau:
Pusryčiams:
1 variantas
Pastaruoju metu mano mėgstamiausias maistas yra avižų duonos sumuštiniai su lydytu sūriu (kietas rusiškas)

Variantas Nr.2
varškės su granola ir slyva

varškė su medumi ir migdolais

varškės su bananais

varškė su braškėmis

Variantas Nr.3
Omletas maišelyje (su sūriu ir brokoliais)

Variantas Nr.4
ryžių košė su persikais