Naudingų produktų piramidė. Mitybos piramidė: naudojimo gairės. Ar piramidė svarbi norint numesti svorio?

Pagrindinę „visaėdžio“ mitybos idėją galima suformuluoti taip: „valgyti reikia viską, bet saikingai“. O „matą“ lemia vadinamoji „maisto piramidė“ arba „maisto piramidė“, kurioje visi produktai skirstomi į kelias kategorijas. Kiekvienos kategorijos produktai dienos racione turi būti pateikiami tam tikra proporcija – kaip parodyta maisto piramidėje.

Tai pati populiariausia maisto rūšis. Pažiūrėkime, kokie yra „visaėdžių“ dietos privalumai ir trūkumai ir kaip tiksliai turėtų struktūrizuoti savo mitybą tie, kurie laikosi šios dietos.

Šiuolaikinė maisto piramidė kiek skiriasi nuo klasikinės, pristatytos dar 1992 m. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad miltai ir dribsniai, buvę senosios piramidės papėdėje, naujojoje sukeitė vietas su daržovėmis ir vaisiais.

Porcijų dydžiai maisto piramidėje:

• Vaisių porcija – 1 vidutinis vaisius/1 stiklinė šviežių sulčių.
• Daržovių porcija – 200 g žalių daržovių/100 g virtų daržovių.
• Grūdų porcija – 1 riekelė duonos/100 g košės/50 g jauslio/50 g traškios duonos.
• Mėsos porcija – 70-90 g liesos virtos raudonos mėsos, paukštienos ar žuvies.
• Kiaušinių porcija yra 1 kiaušinis arba 2 baltymai be trynio.
• Pieno produktų porcija – 100 ml pieno, jogurto, kefyro arba neriebios varškės/50 g sūrio.
• Aliejaus porcija yra 1 arbatinis šaukštelis augalinio aliejaus.
• Riešutų porcija yra 1 valgomasis šaukštas riešutų.

Mitybos piramidės kūrėjai ypač akcentuoja privalomą kasdienių fizinių pratimų įtraukimą į režimą. Tai nėra atsitiktinumas – priešingu atveju tokia dieta sukels daugybę įvairių problemų, įskaitant nutukimą (maisto piramidė nėra dieta, dienos meniu kalorijų kiekis gana didelis). Tačiau fiziniai pratimai netrukdo jokiai dietai – tai yra neatsiejamas komponentas.

Sukurti savo valgiaraštį pagal maisto piramidę yra gana paprasta – nėra jokių specialių apribojimų. Valgyti galima viską, tik reikia riboti kiekį ir laikytis piramidėje nurodytų proporcijų.

Prekės, kurios yra toje pačioje kategorijoje (tame pačiame maisto piramidės lygyje), yra keičiamos, todėl maisto piramidę lengviau naudoti bet kokiomis sąlygomis – keliaujant, kai trūksta laiko.

Pažvelkime į maisto piramides.

Maisto piramidės privalumai:

• Maisto piramidės sistema yra labai paprasta.
• Tos pačios maisto piramidės kategorijos produktai laikomi keičiamais. Todėl mitybos piramidės principus galima taikyti įvairioms mitybos rūšims (pavyzdžiui, kuriant valgiaraštį atskiriems ar daliniams valgiams).
• Maisto piramidė nereikalauja jokių apribojimų – valgyti galima viską, bet tam tikrose ribose.
• Dietą sudarydami pagal maisto piramidę beveik nerizikuojate, kad trūks baltymų, riebalų ir angliavandenių. Maisto piramidė apytiksliai patenkina organizmo pagrindinių maistinių medžiagų poreikius.

Maisto piramidės trūkumai:

Galbūt šiuo metu jums tinkamiausia yra mitybos piramidė. Jei taip, norėčiau duoti patarimų, kurie padės sumažinti maisto piramidės trūkumus:

1. Stenkitės sumažinti žalingiausio maisto vartojimą (žr. žalingiausių maisto produktų sąrašą). Pirkdami pusgaminius ir gatavus gaminius skaitykite etiketes – maisto priedai daro didelę žalą sveikatai.
2. „Visaėdis“ mityba skatina kenksmingų medžiagų kaupimąsi organizme. Todėl karts nuo karto išvalykite organizmą. Kaip tai padaryti teisingai (be žalos ir maksimaliai efektyviai), rasite straipsnyje Kūno valymo programa.
3. Į savo tvarkaraštį įtraukite aerobinius ir anaerobinius (jėgos) pratimus. Be naudos jūsų figūrai, mankšta padės atsikratyti kenksmingų medžiagų su maistu.
4. Skaitykite straipsnį Baltymai, riebalai, angliavandeniai. Tai padės suprasti maisto piramidės prasmę ir sąmoningiau žiūrėti į savo maisto pasirinkimą.

Pereikime visus maisto piramidės aukštus. Kiekviename aukšte daugiau sveikų produktų, o sveikų ir kenksmingų – mažiau. Paimkime naują piramidę (parodyta antrame paveikslėlyje). Pradėkime nuo viršaus:

1. Viršutinį (penktą) naujosios mitybos piramidės aukštą reprezentuoja produktai, kurių galite saugiai visiškai vengti. Atsisakymas konditerijos gaminių ir cukraus jokiu būdu negali pakenkti jūsų sveikatai. Nėra minimalaus reikalaujamo saldumynų ir konditerijos gaminių kiekio, yra tik maksimalus, kurio nerekomenduojama viršyti.
2. Kitas (ketvirtas) aukštas nebegali būti vadinamas nereikalingu. Augaliniai aliejai yra būtinas tinkamos mitybos komponentas. Tačiau jie nebūtinai turi būti gryni. Taip pat yra paslėptų šaltinių – riešutai (kaip parodyta paveikslėlyje) ir kai kurios riebios daržovės (pavyzdžiui, avokadai, alyvuogės). Pirmenybė turėtų būti teikiama paslėptiems augalinių riebalų šaltiniams. O renkantis augalinius aliejus jums padės sveikiausių aliejų sąrašas. Norėdami geriau suprasti, kurie aliejai yra sveiki, o kurių reikėtų vengti, skaitykite straipsnį Aliejų nauda ir žala.
3. Trečiame (viduriniame) maisto piramidės aukšte yra visi gyvūninės kilmės produktai: mėsa, kiaušiniai, pienas. Vartojant mėsos ir pieno pramonės produktus, reikia atsižvelgti į šių produktų neišvengiamai daromą žalą sveikatai, imtis priemonių šiai žalai sumažinti ir neutralizuoti. Kiekvienas, norintis gyventi sveiką gyvenimo būdą, turėtų žinoti, kad mėsoje, piene ir kiaušiniuose yra daug kenksmingų medžiagų, tokių kaip hormonai ir antibiotikai. Naudingiausia iš gyvūninės kilmės produktų gali būti laikoma žuvimi, kurios dėl nežinomos priežasties figūroje trūksta.
4. Antrame maisto piramidės aukšte pristatomi kai kurie produktai, į kurių pasirinkimą reikėtų žiūrėti itin atidžiai. Turiu omenyje duoną ir makaronus. Kalbant apie makaronus, pirmenybę reikėtų teikti tiems, kurie pagaminti iš viso grūdo miltų ir vengti produktų, pagamintų iš rafinuotų baltų miltų. Kalbant apie duoną, žalingiausias variantas yra mielinė balta duona, o sveikiausia – bemielė (su natūraliu raugu arba visai be raugo) iš nesmulkintų rupių ruginių miltų. Išsami informacija apie

Absoliučiai visi žino, kad žmogaus sveikata ir aktyvumas labai priklauso nuo to, ką jis valgo. Šiuo metu daugelis labai išsivysčiusių šalių mokslininkų yra rimtai susirūpinę antsvorio problema. Juk dažnai tai sukelia diabetą, insultą ir infarktą. Atlikę tyrimą, ekspertai sukūrė sveikos mitybos piramidę. Vėliau straipsnyje išsiaiškinsime, kas tai yra.

Bendra informacija

Maisto piramidė yra vizualiai schematiškai pavaizduotas mitybos specialistų sukurtas mitybos normų vaizdas. Produktai, esantys konstrukcijos pagrindu, sudaro pagrindinę viso žmogaus meniu dalį. Tačiau jo viršuje esančius elementus rekomenduojama vartoti ribotais kiekiais arba iš viso išbraukti iš dietos. mityba buvo pripažinta dietologų visame pasaulyje ir iki šiol laikoma viena veiksmingiausių rekomendacijų norint normalizuoti svorį.

Harvardo mokslininkų raida

Ši maisto piramidė yra ypač įdomi. Pati pirmoji paskelbta versija atrodė kaip struktūra, suskirstyta į pakopas. Jis buvo pagrįstas kasdieniu fiziniu aktyvumu, skysčių vartojimu (nuo 2 litrų vyrams ir 1,5 litro moterims), svorio kontrole. Kiekvienoje paskesnėje pakopoje buvo atitinkama produktų grupė.

Struktūrinis vaizdas

Maisto piramidė, kurios nuotraukos pateiktos žemiau, turi tokį vizualinį sektorių pasiskirstymą:

Be to, schemoje buvo pabrėžtas saikingo alkoholio vartojimo poreikis, pirmenybė teikiama raudonajam vynui. Taip pat, kaip nurodė gydytojas, buvo leidžiama vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus. Pagrindinis Harvardo maisto piramidės principas yra pranešti apie poreikį dažnai vartoti maisto produktų grupę, esančią jos bazėje. Kuo aukštesniam lygiui elementai priklauso, tuo mažiau naudos jie teikia žmogaus organizmui. Sveikos mitybos piramidė, kurią sukūrė Harvardo ekspertai, išplito visame pasaulyje. Be to, ilgą laiką ji buvo naudojama kaip pagrindinė svorio metimo sistema.

Maisto piramidė MyPyramid. Geresnis Amerikos mitybos specialistų tobulėjimas

Harvardo sveikos mitybos piramidė labai dažnai patyrė įvairių pokyčių. Galutinę „MyPyramid“ versiją, paskelbtą 2007 m., sukūrė JAV žemės ūkio departamentas, o vėliau ji tapo vyriausybės programa. Amerikietiška maisto piramidė remiasi naujausiais tyrimais mitybos srityje. Skirtingai nuo pirmtakų, dietos elementų atskyrimo principas grindžiamas ne paprastų angliavandenių ir gyvūninės kilmės riebalų sumenkinimu, o prilyginamas augaliniams riebalams ir sudėtiniams angliavandeniams. Ši maisto piramidė remiasi 5 pagrindiniais principais:

• Įvairovė.
• Proporcingumas.
• Saikingumas.
• Individualumas.
• Fizinė veikla.

Įvairovė

Šis principas teigia, kad absoliučiai visi produktai yra vienodai svarbūs žmogaus organizmui. Vizualiai diagrama yra kelių spalvų sektorių kompleksas. Be to, kiekvienas iš jų atitinka tam tikrą dietinių elementų grupę:

Proporcija, saikas, individualumas

Kiekvieno piramidės sektoriaus plotis rodo kasdien suvartojamų produktų kiekį ir vizualiai parodo bendrą jų santykį. Tiesiog pažiūrėkite į diagramą, kad suprastumėte: daržovėms, grūdams, vaisiams ir pieno produktams teikiamas didžiausias prioritetas; mėsa, žuvis, kiaušiniai ir riešutai – antraeiliai; riebalams skiriama mažiausia vartojimo dalis. Naudojant piramidę reikia išlaikyti saikingą maisto vartojimą. Nes net ir mažai kaloringas maistas, valgomas dideliais kiekiais, turės priešingą poveikį svorio metimui. Individualios mitybos principas skatina žmogų atsisakyti standartizacijos ir susikurti mitybą atsižvelgiant į savo amžių, lytį ir kitas asmenines savybes.

Fizinio aktyvumo principas

MyPyramid simbolis yra žmogus, lipantis kopėčiomis. Tai jokiu būdu nėra atsitiktinumas. Šis vaizdas primena rimtą fizinio krūvio svarbą, kurį rekomenduojama atlikti bent 1 valandą kasdien.

Vaikų maisto piramidės naudojimas

Vaiko racione turi būti visos maistinės medžiagos, reikalingos visapusiškam jo augimui ir vystymuisi. Tai visiškai užtikrins sveiką mitybą. Maisto piramidė leidžia labai lengvai susikurti vaikišką meniu. Norėdami tai padaryti, turite sutelkti dėmesį į elementus, esančius plačiuose sektoriuose. Tuo pačiu metu neturėtumėte visiškai neįtraukti likusių produktų, jie taip pat turėtų būti nedideliais kiekiais vaiko meniu.

Dieta nėščioms moterims

Prenataliniu laikotarpiu moters organizmui reikia daugiau mineralinių medžiagų, baltymų ir vitaminų. Taip pat galite sukurti visavertę nėščiosios dietą pagal Amerikos MyPyramid piramidę, atsižvelgdami į visas stebinčio specialisto rekomendacijas.

MyPyramid piramidės skirtumai

Kiti maisto piramidžių tipai

Dauguma žmonių stengiasi gauti maksimalų malonumą ir gauti naudos iš maisto. Kai kurie eina kalorijų skaičiavimo keliu. Kitiems ši užduotis atrodo per sunki. Tačiau aš tikrai noriu normalaus, vaizdinio tinkamos mitybos pavyzdžio svorio metimui. Galite pasirinkti kitą variantą, kad galėtumėte kontroliuoti savo maisto suvartojimą pagal maisto piramidę. Yra keletas jo veislių, kurios bus aptartos toliau.

Harvardo mitybos piramidė

Pati pirmoji – Visuomenės sveikatos mokyklos piramidė (Harvardas, projektui vadovavo mitybos specialistas Walteris Willettas) buvo sukurta 1992 m. Laikui bėgant jis buvo patobulintas ir šiek tiek pakeistas, o šiandien jis vis dar populiarus.

Keletas žodžių apie šios piramidės komponentus. Pagrindas – fizinis aktyvumas ir skysčiai, kurių reikiamą kiekį reikėtų nustatyti pagal amžių ir svorį. Pilno grūdo produktai (košės, viso miltų gaminiai, rudieji ryžiai), daržovės, vaisiai ir augaliniai aliejai (saulėgrąžų, alyvuogių), esantys apatiniuose skyriuose, mūsų organizmui reikalingi beveik kiekvieno valgio metu. Laukelyje „Vaisiai“ nurodomos 2-3 porcijos, tai yra apie 300g, daržovių kiekis gali siekti iki 400 – 450g per dieną.

Riešutai, ankštiniai augalai, taip pat balti produktai į dienos racioną turėtų būti įtraukti iki 2 kartų (kai kuriomis dienomis galite jų visiškai atsisakyti). Kalbant apie pieno produktus, žmonėms, netoleruojantiems laktozės, svarbu jų neįtraukti, pakeičiant juos kalcio papildais ir vitaminu D3. Paskutiniame žingsnyje, be kita ko, yra bulvės, kurios anksčiau egzistavo su pilno grūdo produktais piramidės apačioje. Tačiau mitybos specialistai neseniai perkėlė šią daržovę, nes joje yra krakmolo kiekio rekordas.

Vitaminai ir alkoholis taip pat yra Harvardo piramidės paveikslėlyje. Parodytas poreikis vartoti pirmąją, nes dabartinė dieta vargu ar atitinka šiuolaikinio žmogaus poreikius. Alkoholį rekomenduojama vartoti retai ir saikingai.

MyPyramid piramidės skirtumai

2005 m. JAV pristatyta „MyPyramid“ piramidė šiuolaikiniams žmonėms suteikia gana platų lauką tinkamos mitybos meniu, norint numesti svorio. Skirtumas nuo ankstesnės versijos yra tas, kad dabar galite savarankiškai pasirinkti gaminius iš spalvotų zonų reikiamais kiekiais. Beje, apie jo įdomų ir iš pirmo žvilgsnio nesuprantamą įrenginį.

Piramidė yra vertikalių segmentų, besiplečiančių į apačią, serija. Reikiamą gaminių kiekį galima nustatyti pagal segmento plotį (kuo jis platesnis, tuo reikia didesnio kiekio). Kairiajame krašte pavaizduotas laiptais lakstantis vyras – fizinio aktyvumo svarbos simbolis.

Nors abiejose piramidėse pateikiamos mitybos rekomendacijos Amerikos piliečiams, ši informacija bus aktuali ir mūsų tautiečiams. Rusijos mitybos specialistai iš esmės susiduria su tais pačiais iššūkiais, kaip ir jų užsienio kolegos. Antsvorio ir mažo fizinio aktyvumo problema dabar aktuali net vaikams. Todėl buvo pasiūlyta tokios lentelės versija jaunajai kartai. Kaip matote, tai iš tikrųjų niekuo nesiskiria nuo „suaugusiųjų“ versijos ir parodo įvairių produktų poreikį.

Ši nauja piramidė suteikia bendrą supratimą apie tinkamą mitybą ir tai, kad kiekvienas žmogus yra individualus, todėl jūsų mityba turi būti derinama individualiai. Kiekvienas, vadovaudamasis „MyPyramid“ duomenimis, gali sudaryti savo mėnesio sveiko maisto meniu.

Kiti maisto piramidžių tipai

Be šių dažniausiai pasitaikančių maisto piramidžių, yra ir vegetarams skirtų variantų, taip pat tokių, kurios sukurtos atsižvelgiant į kultūrines ypatybes (Azijos, Viduržemio jūros virtuvė). Pagrindinis skirtumas tarp vegetariškos piramidės yra mėsos, pieno produktų, kiaušinių ir žuvies nebuvimas (tam tikros vegetarizmo rūšys yra ne tokios griežtos ir reikalauja įtraukti kai kuriuos iš išvardytų produktų į racioną).

Reikalingų medžiagų galite gauti valgydami ankštines daržoves, riešutus, taip pat pridedant kompleksinių preparatų, kurie kompensuoja vitaminų, kalcio, geležies poreikį.
Azijietiško maisto piramidė padės sukurti sveiką savaitės patiekalą šios pasaulio dalies gyventojams. Jame yra daug daržovių, ryžių ir įvairių sojos produktų. Kai kuriuose regionuose daug žmonių kenčia nuo laktozės netoleravimo, todėl pieno produktai yra visiškai neįtraukti. Tačiau žalioji arbata azijiečiams yra labai svarbus ir sveikas gėrimas, įtrauktas į jų mitybos piramidę.

Kitas variantas – Viduržemio jūra. Ši piramidė skiriasi tuo, kad joje reguliuojamas raudonos mėsos suvartojimas kartą per mėnesį. Dietos pagrindas yra grūdai, daržovės, vaisiai ir, žinoma, alyvuogių aliejus. Šis paveikslėlis padės jums palyginti šių tipų maisto piramides.

Maisto piramidė – puiki priemonė valgiaraščiams kurti ir tinkamos mitybos principams suprasti. Pagal jos kūrėjų sumanymą, kiekvienas žmogus gali pakoreguoti savo mitybą, ją keisdamas palaipsniui.

Susiję straipsniai

straipsniai, kad tinkama mityba yra sėkmės pagrindas kuriant kokybišką raumenų masę. Daugelis sportininkų praleidžia gana daug laiko planuodami savo mitybą. Tie. jie įtraukia tuos maisto produktus, kurie yra vertingiausi kuriant tinkamą kūno sudėjimą, ir stengiasi kuo labiau sumažinti balastinių (tuščių) kalorijų ir nenaudingo maisto kiekį. Tai vadinamoji maisto piramidė.

Žinoma, jie netraukia visos šios informacijos iš oro, o laikosi tam tikrų schemų ir taisyklių, kurios yra nekintama tiesa ir kurios egzistuoja jau seniai. Visi šie principai atsispindi geometrinėje figūroje – piramidėje, bet ne kažkokioje Cheopso ar kitoje, o mitybos piramidėje, kuri yra atspirties taškas kuriant subalansuotą mitybą. Būtent apie tokią piramidę šiandien kalbėsime.

Taigi, gausime atsakymus į šiuos klausimus: kas yra maisto piramidė, kokį vaidmenį ji atlieka žmogaus gyvenime ir kaip priversti ją pasiteisinti. Apskritai bus įdomu, tad įsitaisykite patogiai, pradedame.

Maisto piramidė: teorijos įvadas

Visų pirma, verta pasakyti, kad visi produktai, su kuriais susiduriame ir kuriuos vartojame kiekvieną dieną, pagal jų fizinę būklę gali būti priskirti tam tikroms maistinių medžiagų grupėms, pavyzdžiui – kieti (duona, sūriai), birūs (grūdai, cukrus), skystis (vanduo, pienas). Apskritai, yra tam tikrų produktų, kurie dažniausiai patenka į mūsų racioną ir be kurių tiesiog neįsivaizduojame savo dienos. Taip pat yra produktų, kurių į savo krepšelį dedame daug mažesniais kiekiais. (palyginti su pagrindine / pagrindine), yra tokių, kurių, jei įmanoma, stengiamės vengti.

Taigi, apibendrintas, schematiškas mitybos specialistų sukurtas vaizdas yra ta pati maisto piramidė. Ir, kaip ir tikėtasi, piramidė turi savo pagrindą ir viršūnę. Judėdamas iš apačios į viršų, žmogus surenka visą būtinų produktų sąrašą, kuris sudaro jo bakalėjos krepšelį.

Jei pasigilinsite į istoriją ir pamatysite, iš kur kyla šios piramidės kojos, tada, kaip įprasta, Amerika lenkia likusias. Ten buvo Žemės ūkio ministerija 1992 Buvo paskelbta pirmoji maisto piramidė (kuris, beje, jau patyrė daug pokyčių ir pasirodo prieš mus atsižvelgiant į visas naujausias tendencijas ir atradimus mitybos srityje).

Kai kuriose šalyse (pavyzdžiui, Japonijoje) nusprendė, kad jiems nereikia jokios Amerikos su savo piramide ir sukūrė savo, šiek tiek kitokią nei originali. Nežinau, ar japonų tautos ilgaamžiškumą nulėmė tai, kad jie perdirbo šią maisto piramidę, bet faktas yra tas, kad tai kol kas atkakliausi žmonės. Rusijoje jie nesivargino savo piramidės ir nusprendė visiškai perimti savo kolegų užsienyje patirtį.

Kalbant apie mitybą, galime pasakyti, kad jei esate jaunas, galite valgyti bet ką/bet ką. Bet jei sportuoji (ypač kultūrizmas), toks požiūris vargu ar nuves jus į tikslą. Todėl patartina savo mitybą kurti remiantis maisto piramidės principais ir, visų pirma, reikia žinoti, kokie maisto produktai (Iš viso 4 pagrindinės grupės) sudaryti piramidės „kūną“, t.y. ant ko jis net stovi?

Taigi pagrindinis piramidėje įtvirtintas principas – kai žmogus atlieka kasdienius kūno judesius (kažkoks fizinis aktyvumas) ir vartoja pakankamai skysčių. Apskritai piramidė atrodo taip (žr. paveikslėlį)...

...ir jos pagrindas apima šiuos dalykus 3 produktų grupės:

1. Viso grūdo produktai (duona, makaronai, ryžiai, dribsniai)– „ilgalaikių“ angliavandenių šaltiniai.
2. Augaliniai riebalai, kurių sudėtyje yra polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega 3/6 (saulėgrąžų, kukurūzų, rapsų aliejus);
3. Daržovės ir vaisiai (apelsinai, arbūzas, burokėliai).

Kalbant apie besitreniruojančio sportininko (kultūristo) kūną, mitybos piramidės pagrindas atrodo taip:

1. Nesmulkinti grūdai: rupių grūdų duona (neapdorotas arba 1 /2 įvairovė); kietųjų kviečių makaronai; nepoliruoti ryžiai (laukinė, ruda, auksinė); javai – grikiai, perlinės kruopos;
2. Augaliniai riebalai: garstyčių aliejus, linų sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus;
3. Daržovės ir vaisiai (pomidorai, bananai, obuoliai).

Šių grupių produktus patartina vartoti kiekvieno valgio metu, paskirstant daržovių ir vaisių dalį taip: 3-5 daržovių porcijos ir 2-4 porcijas vaisių, nesmulkintų grūdų turi būti suvartotas kiekis 6-11 porcijos.

Antrąjį piramidės etapą pavaizduoja:

• Baltymų turintys augaliniai produktai (ankštiniai augalai, pupelės, lęšiai, avinžirniai, riešutai, sėklos) ir gyvūninės kilmės (mėsa, kiaušiniai, vištiena, žuvis, jūros gėrybės). Šios grupės produktus galima vartoti iki 2 kartų per dieną.

Kitas žingsnis apima:

• ir jo dariniai (kefyras, fermentuotas keptas pienas, jogurtai)(sūris, varškė). Jie turėtų būti naudojami pagal 1 (ne taip dažnai 2 ) porcijas per dieną.

Pastaba:

Piene yra angliavandenių – laktozės (pieno cukraus) ir kai kuriems žmonėms tai gali sukelti virškinimo sutrikimą. Todėl, jei priklausote šiai kategorijai, pakeiskite ją kitais pieno gėrimais.

Pačią piramidės viršūnę sudaro maisto produktai, kurių vartojimą reikėtų sumažinti. Jie apima:

• Gyvuliniai riebalai (yra raudonoje mėsoje, svieste, margarine), saldainiai (baltasis cukrus, kremai, saldus vanduo), baltų miltų gaminiai (įskaitant kepinius) ir alkoholis.

Pastaba:

Kiekviena piramidės plyta (produktų grupės) galima suskirstyti į dalis. Porcijų skaičius ir dydis (gramais) priklauso nuo jūsų dietos kalorijų kiekio. Pastarąjį lemia lytis, amžius ir jūsų aktyvumo laipsnis. Apskritai turėtumėte sutelkti dėmesį į šiuos skaičius pagal grupes:

• grūdų produktų porcija yra: 1 gabalėlis (riekė) duonos, 1 /4 patiekalai ( 100 g) košės, dribsniai arba makaronai, 2-3 avižiniai sausainiai;
• daržovių porcija yra: pusė stiklinės ( 125 ml) pjaustytų virtų arba žalių daržovių, 1 stiklinė daržovių sulčių;
• vaisių porcija yra: 1 vidutinio apelsino, banano, kriaušės, pusės greipfruto, 1 stiklinė vaisių sulčių;
• Baltymų produktų porcija yra: 100 gr. virta mėsa (be kaulų), paukštiena, žuvis, 3 kiaušiniai, 3 /4 pupelių dubenys;
• Pieno produktų porcija yra: 1 puodelis ( 250 ml) pieno, 2-3 griežinėliai ( 50 -60 gr) sūris, 1 /3 pakelių varškės;
• Maisto porcija piramidės viršuje yra: 30 gr. sviestas, 2 šaukštai cukraus.

Noriu pastebėti, kad rusų „antroji galva“ – bulvės, amerikiečių mitybos specialistų nuomone, yra piramidės viršūnėje. (naivu, jie mano, kad nustosime valgyti). Tačiau pasakysiu, kad raudonas bulves vis tiek verta įtraukti į savo racioną. (bent jau 1-2 kartą per savaitę), ypač kepti.

Jau žinome, kad žmogus susideda iš įvairių maistinių medžiagų (baltymai, riebalai ir angliavandeniai), kurių yra tam tikru procentu, todėl maisto piramidėje šių medžiagų santykis yra toks: 60-70% angliavandeniai; 15-20% voverė; 20-25% riebalų Jei užsiimate kultūrizmu ir jūsų tikslas yra auginti raumenų masę, optimalus pagrindinių maistinių medžiagų procentas atrodys taip: 50-60% angliavandeniai; 20-25% voverė; 10-15% riebalų

Taigi, dabar peržvelkime piramidės kraštus išsamiau ir apsvarstykime praktines rekomendacijas kiekvienai produktų grupei.

Viso grūdo produktai. Duona ir košė – mūsų maistas

Taip galite glaustai apibūdinti piramidės pagrindo pirmosios grupės produktus - būtent tai yra „teisingų“ angliavandenių kompleksas (energijos šaltiniai), kurios kartu su augalinėmis skaidulomis (ląsteliena) ir vitaminais suteikia mums reikiamą ilgalaikį krūvį visai dienai. Apie konkrečius produktus jau kalbėjome aukščiau, dabar keli žodžiai apie porcijas. Iš pirmo žvilgsnio rekomenduojama vertė 6-11 porcijos gali atrodyti tiesiog nerealios, bet atidžiau pažvelgus viskas tikra.

Pavyzdžiui, vidutinė lėkštė (tūris 400-450 ml) per pusryčius – tai jau nuo 3 prieš 4 produktų porcijos (makaronai arba košė), dar vienas vakarienės metu ir tai jums įprasta. Daugelis žmonių yra atsargūs dėl angliavandenių, nes jie sako, kad jie sukelia svorio padidėjimą. Tačiau jei perkate būtent tokio tipo gaminius (kurie išvardyti aukščiau) ir sumažinti įvairių „gėrybių“ pridėjimą (cukrus, aliejus - košėje, padažas - makaronuose), tada tiesiog nebus ko bijoti. Todėl vienoje rankoje - duona su sėlenomis, kitoje - lėkštė kočiotų avižų, ir taip visą dieną :).

Vaisiai ir daržovės

Būtina atidžiai žiūrėti į vaisių ir daržovių įtraukimą į savo mitybą, nes ne veltui jie sudaro piramidės pagrindą. (jos pirmasis veidas). Štai keletas paprastų patarimų, kurie jums padės:

• Valgykite įvairius vaisius (tarkime, pirmadienis/trečiadienis – bananai, obuoliai, kitomis dienomis – apelsinai, kriaušės, persimonai);
• Maisto produktai, turintys daug vitamino C (citrina, kivi) ir vitamino A (morkos, kopūstai) turėtų tapti jūsų ištikimais palydovais;
• Jei žiema, tinka šaldytos daržovės. Taigi pirkite įvairius daržovių salotų mišinius, ir viskas bus ryšulėlis!

Baltymų produktai

Protingas baltymų pasirinkimas yra pagrindinis raumenų kūrimo komponentas; tai, žinoma, yra mokslas, bet ne Niutono binomija. Trumpai tariant, tada pasirinkite:

• Liesos mėsos: jautienos - nugarinė, nugarinė, malta mėsa; veršiena – kotletai, eskalopas; ėriena - kojos, pečių gabalėliai;
• Paukštiena: vištiena, kalakutiena, žąsiena;
• Ankštiniai augalai: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai;
• Jūros gėrybės: krevetės, kalmarai, pienas:
• Neriebios žuvys: tunas, menkė, lašiša.

Pieno

Čia viskas paprasta – vartokite pakankamą kiekį įvairių pieno darinių:

• Kefyras, fermentuotas keptas pienas, Varenets, grietinėlė;
• Pieno gėrimai;
• Kietieji sūriai (parmezanas, olandų);
• Varškė (įskaitant mažai riebalų).

Riebalai

Tai ne tik papildomi kilogramai, bet ir atsarginis energijos šaltinis, todėl žinodami saiką ir tinkamus maisto produktus galite juos drąsiai vartoti. Yra trijų tipų riebalai:

• Sotieji – randami mėsos ir pieno produktuose. Vartojimas turėtų būti mažesnis 1 /3 nuo viso suvartotų riebalų kiekio;
• Polinesočiųjų – randama žuvų taukuose, kukurūzuose, sojos pupelėse ir turėtų būti daugiau nei 1 /3 dieta;
• Mononesočiųjų – randama alyvuogėse, žemės riešutuose ir turėtų būti daugiau nei 1 /3 dieta.

Naudok juos protingai – t.y. Jei nuspręsite suvalgyti porą gabalėlių raudonos žuvies (lašišos), tada subalansuokite riebalų suvartojimą, tarkime, ryžiais, tada viskas bus gerai. Taigi, kiekvienai piramidės plytai rekomenduojamas dienos porcijas patogu pavaizduoti naudojant paveikslėlį (žr. paveikslėlį).

Dabar apskritai pakalbėkime apie maisto piramidę ir ramsčius, kuriais ji remiasi. Svarbu suprasti, kad nors maisto piramidė yra jūsų, taip sakant, kiekvienos dienos maisto krepšelis, ji neturėtų būti suvokiama kaip griežtas, kategoriškas mitybos vadovas. Ne, tai lankstus įrankis, leidžiantis rinktis iš daugybės produktų (įtraukta į sveikos mitybos sąvoką), tinka tau.

Taip pat reikia nepamiršti, kad maisto piramidė duos maksimalų efektą, kai bus įvykdytos tam tikros sąlygos, ir jos skamba taip:

• Derinkite savo mitybą taip, kad jūsų kūnas gautų įvairių kalorijų ir maistinių medžiagų;
• Valgomas maistas turi būti subalansuotas fiziniu aktyvumu;
• Pirmenybę teikdami maistui, kuriame yra daug grūdinių kultūrų, daržovių, vaisių, nepamirškite baltos/raudonos mėsos ir jūros gėrybių;
• Sumažinkite baltojo cukraus vartojimą (galima ir ruda), druska ir alkoholis;
• Piramidėje ypač išryškinti trys apatiniai jos aukštai (5 produktų kategorijos). Šių kategorijų gaminiai negali būti pakeisti kitais, t.y. jokia grupė nėra svarbesnė už kitą;
• Į savo racioną įtraukite tik šviežius maisto produktus, venkite paruošto maisto, kurį reikia šildyti.
• Pirkdami produktus nepamirškite išstudijuoti informacijos apie jų maistinę ir energinę vertę, pažvelgę ​​į etiketę (daugiau skaitykite žemiau).

Produkto maistinė ir energetinė vertė: išstudijuokite etiketę

Retas kuris atkreipia deramą dėmesį į tokį nepastebimą, bet labai vertingą gaminio atributą kaip etiketę. Tai dažnai atspindi:

• Produkto sudėtis, einanti mažėjančia tvarka - tai reiškia, kad pati „svariausia“ (daugiau visko pagal svorį) ingredientas yra pirmas;
• Informacija apie produkto maistinę ir energinę vertę, t.y. maistinių medžiagų kiekis (baltymai, riebalai, angliavandeniai, maistinės skaidulos ir kt.) esančios produkte. Todėl jūs galite kuo geriau suprasti, kaip šios rūšies produktai atitinka jūsų sveikos mitybos principus;
• Informacija apie produkto kaloringumą ant 100 gr. arba porcija;
• Produkto paruošimo būdai (receptai);
• Informacija apie vitaminų ir mineralų kiekį. Nurodoma tik tada, kai 100 g (ml) produkto yra bent 15% rekomenduojama paros norma;
• Informacija apie maisto priedus, dažus, konservantus (Jei tokių yra);
• Laikymo sąlygos, galiojimo laikas ir gamybos technologija/standartas (GOST, TU).

Įprasta produkto etiketė atrodo taip (žr. paveikslėlį).

Taigi, pereikime prie paskutinio šios dienos punkto.

Maisto piramidė: kaip tai padaryti jums

Jau minėjome aukščiau, kad kiekvienai maisto produktų kategorijai maisto piramidėje yra tam tikros rekomenduojamos porcijos (tiksliau, jų diapazonas, žr. paveikslėlį).

Taigi, kiek porcijų turėtų suvalgyti konkretus žmogus?

Viskas priklauso nuo jums reikalingų kalorijų skaičiaus. Jie skiriasi priklausomai nuo lyties, amžiaus, dydžio (kūno sudėjimo) ir fizinio aktyvumo laipsnio. Tikrai galima sakyti, kad minimalus porcijų skaičius (apatinė diapazono riba) turėtų būti bet kurio žmogaus racione. Konkrečiai pagal amžiaus grupes kalorijų pasiskirstymas yra toks:

• 1600 kcal – nejudančios moterys ir pagyvenę žmonės;
• 2200 kcal – dauguma vaikų, paauglių, aktyvių moterų (įskaitant nėščias moteris) ir sėslūs vyrai;
• 2800 kcal – aktyvūs vyrai ir kai kurie labai aktyvūs (netgi sakyčiau, patrauklu :)) moterys.

Pastaba:

Verta paminėti, kad treniruojant sportininkus (kultūristus) kalorijų skaičius bus maždaug toks:

• moterims - 2500-2800 kcal;
• vyrams - 2800-3400 kcal

Kad būtų daugiau aiškumo, apsvarstykite lentelę (žr. lentelę), kurioje nurodoma, kiek porcijų turime suvalgyti, kad būtų pasiektas konkretus kalorijų kiekis.

Pastaba:

1 uncija atitinka maždaug 30 gr

Pavyzdžiui, jei esate aktyvi moteris, kuriai reikia 2200 kcal per dieną, tada 9 dribsnių porcijos (ryžiai, duona, dribsniai) bus jums optimaliausia vertė. Taip pat galite naudoti iki 200 gramų mėsos/jūros gėrybių ir išlaikyti riebalų lygį (piramidės viršuje). 70-75 gramų per dieną.

Taigi, mes tai sutvarkėme, pereikime prie paskutinės dalies. (na, pagaliau nusiteikiau :)).

Apskritai maisto piramidė patyrė ne vieną reinkarnaciją, t.y. ji karts nuo karto peržiūrima, pertvarkoma, papildyta, apskritai žaidžiama su forma. Žemiau galite pamatyti, kaip ji vystėsi bėgant metams. (žr. paveikslėlį).

Šiuo metu pagrindiniai piramidės principai yra tokie: fizinis aktyvumas (neseniai), saikas, įvairovė, proporcingumas ir individualumas.

Pastaba:

Taip pat yra ir kitų tipų piramidžių, pavyzdžiui:

• Piramidė vegetarams (augalinės kilmės)- neturi mėsos ir/ar pieno produktų, žuvies, kiaušinių;
• Viduržemio jūros piramidė yra pagrįsta grūdų produktais, daržovėmis / vaisiais ir alyvuogių aliejumi, o po to - žuvimi ir jūros gėrybėmis.

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta, galima teigti, kad maisto piramidė yra universali priemonė, leidžianti žmogui iš pagrindinių grupių pasirinkti jam reikalingus produktus, orientuojantis tik į rekomenduojamas porcijas. Taigi išeina, kad, viena vertus, yra aiškios rekomendacijos ir konkretūs nurodymai, kita vertus, išlaikomas individualus požiūris į kiekvieno individualaus žmogaus maisto krepšelį. ko dar reikia?

Pokalbis

Kažkaip šitaip. Šiandien aptarėme pagrindinius dalykus dėl maisto piramidės, būtent, kas tai yra ir su kuo ji valgoma :). Greitai apžvelgsime kiekvieną atskirą piramidės aspektą išsamiau ir išsiaiškinsime, kodėl svarbūs tam tikros grupės produktai ir kaip įvertinti savo mitybą. (kad būtų tinkamai laikomasi maisto piramidės), griebtis nedidelio testo, taip pat kas yra cholesterolis ir daug daugiau įdomių dalykų.

Na, o norėdami neatsilikti nuo įvykių ir nieko įdomaus nepraleisti, tapkite pilnaverčiu projekto dalyviu „per prenumeratos formą. Kol vėl susitiksime, man buvo malonu jus visus matyti ir girdėti, sėkmės!

PS. Turi ką pasakyti? Nelaikykite to savyje, suteikite balsą savo vidiniam aš, parašykite piktą malonų komentarą.

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo socialinio tinklo būsenoje – plius 100 taškų iki karmos, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Kalbant apie mitybą, sunku nustatyti kas naudinga, o kas žalinga. Maisto pramonė kasmet išleidžia milijardus dolerių, kad paveiktų mūsų pasirinkimą, o žiniasklaida beveik kasdien pateikia mums įvairiausių naujienų iš mitybos pasaulio.
Informacijos tiek daug ir ji tokia prieštaringa, kad opus pasirinkimas iškyla. patikimas šaltinis, kuria galima pasikliauti šiuo klausimu.
Noriu pakalbėti apie knygą, kuri man tapo tokiu šaltiniu. Gal būt, tai pati naudingiausia knyga iš tų, kuriuos perskaičiau šiais metais. Apytikslis įrašo dydis? 7 puslapiai.

Knygą „Valgyk, gerk ir būk sveikas: Harvardo medicinos mokyklos sveikos mitybos vadovas“ (vertimas į rusų kalbą - „“) parašė garsus mitybos specialistas, Profesorius Walteris Willettas iš Harvardo medicinos mokyklos.

Dr. Willett vadovauja didžiausiems mitybos kohortos tyrimams ilgalaikis mitybos poveikis apie ligų vystymąsi.

Tyrimo mastas įspūdingas, pavyzdžiui, per kelis dešimtmečius buvo renkami ir analizuojami duomenys apie daugiau nei 100 000 žmonių mitybą.

Tokių tyrimų rezultatai ir iš jų padarytos išvados sudarė vadinamosios Harvardo sveikos mitybos piramidės pagrindą.

Kaip matyti iš paveikslėlio (atsiprašau už nuskaitymo kokybę), ši piramidė rekomenduoja į dietą įtraukti maksimalų maisto produktų kiekį, esantį jos bazėje ir žemesnėje pakopoje, ir sumažinti maisto produktų skaičių viršuje.

11 šios knygos skyrių išsamiai aprašo mokslinius įrodymus, kuriais remiantis buvo pastatyta piramidė.

Pagrindinės Harvardo sveikos mitybos piramidės savybės:

• reguliarus normalaus svorio stebėjimas ir palaikymas;
• sočiųjų ir transriebalų pakeitimas dietoje nesočiaisiais (sveikaisiais) riebalais;
• perdirbtų grūdų pakeitimas nesmulkintais grūdais;
• valgyti sveikesnius baltymų šaltinius: riešutus, ankštinius augalus, paukštieną ir žuvį;
• vaisių ir daržovių gausa dietoje;
• saikingas alkoholio vartojimas;
• kasdien vartoti multivitaminus.

Harvardo piramidė yra optimali ilgalaikė sveikos mitybos strategija. Jo tikslas – paskatinti jus valgyti pažįstamą maistą, kuris pagal tyrimų rezultatus, skatinti sveikatą ir sumažinti tikimybę lėtinių ligų atsiradimas.

Žemiau pateikiu pagrindinius šios knygos dalykus. Galbūt kai kurie iš jų jus nustebins.

Pagrindinės knygos idėjos

• Skaičiai, kuriuos jums rodo skalė, yra antras pagal svarbą veiksnys (po rūkymo), lemiantis jūsų sveikatą.
• Sveiko svorio išlaikymas yra daug svarbesnis ilgalaikei sveikatai nei antioksidantų kiekis jūsų mityboje ar tikslus riebalų ir angliavandenių santykis.
• Kūno masės indeksas (KMI) (rodiklis, kuriame atsižvelgiama į ūgio ir svorio santykį) padės nustatyti normalų svorį.

• Jei suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate, priaugsite svorio, nepaisant to, ar jūsų kalorijos gaunamos iš baltymų, riebalų ar angliavandenių. 500 kcal, gautų iš ledų, raudonos mėsos ar makaronų, turės lygiai toks pat poveikis jūsų svoriui.
• Fizinis aktyvumas yra labai svarbus norint kontroliuoti svorį dėl dviejų pagrindinių priežasčių: jis padeda sudeginti kalorijas, kurios kitu atveju virstų riebalais, ir padeda sukurti raumenų masę arba bent jau išlaikyti tai, ką turite.
• Kuo daugiau raumenų masės turite, tuo daugiau kalorijų sudeginate net ir ilsėdamiesi.

• Sveikų riebalų (nesočiųjų) valgymas ir nesveikų riebalų (sočiųjų ir transriebalų) vengimas yra antroje vietoje po svorio kontrolės naudingiausių sveikatą gerinančių mitybos priemonių sąraše.
• Riebalai, esantys riešutuose, grūduose, žuvyje ir skystuose augaliniuose aliejuose (alyvuogių, rapsų, sojų, kukurūzų, saulėgrąžų, žemės riešutų ir kt.) yra sveiki, ypač jei vartojami. vietoj sočiųjų ir transriebalų.
• Alyvuogių aliejus yra vienas geriausių nesočiųjų riebalų šaltinių ir yra toks pat universalus kaip sviestas. Jame galite kepti daržoves, virti vištieną ir žuvį, naudoti salotų padažams ir netgi panardinti duoną – kaip daroma Ispanijoje, Italijoje ir Graikijoje – užuot tepus sviestą.
• Egzistuoti patikimi įrodymai kad nesočiųjų riebalų vartojimas padeda išvengti koronarinės širdies ligos ir kitų lėtinių ligų.
• Stenkitės kiek įmanoma sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, tik retkarčiais valgydami raudoną mėsą, nenugriebto pieno produktus ir sviestą. O jei įmanoma, venkite transriebalų (margarino, trumpinančių).
• Apie 70% mūsų suvartojamų transriebalų yra paslėpti gatavuose produktuose (krekeriuose, bandelėse, sausainiuose, restoranų maiste). Kartais juos galima atpažinti iš užrašų ant pakuotės: „iš dalies hidrintas augalinis aliejus“, „augaliniai konditerijos riebalai“.

• Sveikos mitybos piramidėje yra dviejų tipų angliavandeniai: viso grūdo angliavandeniai (pagrindinėje dalyje) ir rafinuoti, lengvai virškinami angliavandeniai pačiame viršuje (kartu su gaiviaisiais gėrimais ir saldumynais).
• Kai vartojate angliavandenius, padidėja cukraus (gliukozės) kiekis kraujyje. Dėl baltos duonos, kukurūzų dribsnių ir kitų rafinuotų angliavandenių cukraus kiekis kraujyje staigiai ir greitai pakyla, o nesmulkinti grūdai, ankštinės daržovės ir dauguma vaisių bei daržovių cukraus kiekį kraujyje kelia lėtai ir ne taip stipriai.
• Glikemijos indeksas ir glikeminė apkrova rodo, kaip maistas veikia cukraus kiekį kraujyje. Kuo jie mažesni, tuo lėčiau kyla cukraus kiekis kraujyje ir tuo produktas sveikesnis.
• Nesmulkintų grūdų, neperdirbtų grūdų vartojimas turi aiškią ilgalaikę naudą sveikatai ir apsaugo mus nuo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei virškinimo trakto disfunkcijos.
• Geras būdas padidinti suvartojamų nesmulkintų grūdų kiekį – dieną pradėti nuo nesmulkintų grūdų košės, o kaip garnyrą naudoti ruduosius ryžius ir rupių grūdų makaronus.

• Geriausi baltymų šaltiniai yra ankštiniai augalai ir riešutai, taip pat žuvis, paukštiena ir kiaušiniai.
• Renkantis baltymų šaltinį, reikia atkreipti dėmesį į tai, kas patenka į jūsų kūną. su juo. Lašišos porcijoje yra 19 gramų baltymų, 2 gramai sočiųjų riebalų ir 7,4 gramų sveikų nesočiųjų riebalų. Standartiniame mėsainiame yra tiek pat baltymų, bet daugiau sočiųjų riebalų (4,5 g) ir tik 5 g nesočiųjų riebalų.
• Su soja ir sojų papildais reikia elgtis taip pat atsargiai, kaip ir su nauju vaistu, kuris nebuvo kliniškai išbandytas.
• Baltymus reikia vartoti saikingai, nes... per didelis baltymų kiekis gali sukelti kalcio trūkumą.
• Riešutai yra puikus sveikas užkandis kiekvieną dieną.

• Mityba, kurioje gausu daržovių ir vaisių, padeda sumažinti kraujospūdį, mažina tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei vėžiu, užkerta kelią virškinimo sutrikimams, taip pat padeda išlaikyti gerą regėjimą senatvėje.
• Tyrimai rodo, kad bulvių valgymas neduoda tokios naudos, kokią mūsų organizmui teikia kitos daržovės ir vaisiai.
• Nepaisant to, kad bet kuriuose vaisiuose ir daržovėse yra daug įvairių naudingų elementų, nė vienas iš jų negali pasigirti turėdamas visas reikalingas medžiagas. Todėl svarbu jų įvairovė.
• Lengviausias būdas užtikrinti įvairovę – valgyti kuo daugiau įvairių spalvų ir skirtingų šeimų vaisių ir daržovių (moliūgų, kryžmažiedžių, ankštinių, lelijų, citrusinių, nakvišų ir skėčių).
• Šaldytos daržovės ir vaisiai yra beveik tokie pat sveiki kaip ir švieži.

• Paprastas vanduo yra idealus skystis.
• Gazuotas vanduo yra grynos kalorijos, be maistinių medžiagų, be to, yra rizika susirgti diabetu (mažoje kolos skardinėje yra 7-9 šaukštai cukraus).
• Sultys – gerkite saikingai. Pusė stiklinės ryte nepakenks, tačiau kelios stiklinės per dieną gali papildyti jūsų mitybą šimtais papildomų kalorijų. Ir geriau tuo nepiktnaudžiauti greipfrutų sultys
• Kava yra visiškai saugus produktas. Jo abejotina reputacija kyla dėl to, kad tyrimai, kurie parodė, kad kava yra žalinga, neatsižvelgė į įpročius, tokius kaip rūkymas, kurie dažnai eina kartu su kavos gėrimu. Atidžiau kontroliuojami tyrimai parodė, kad būtent rūkymas sukėlė sveikatos problemų. Vartojant saikingai, kava nekelia rimtos grėsmės ir netgi gali būti naudinga tam tikrų ligų profilaktikai.
• Arbata yra gerai, bet kava yra dar sveikesnė. Šablono pertrauka.
• Alkoholis – saikingai vartojamas širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms. 28 metų vyrui tikimybė susirgti koronarine širdies liga yra itin maža, o alkoholio vartojimas ateityje yra nenaudingas.
• „Su kolegomis 12 metų tyrinėjome 40 000 vyrų gyvenimo būdą ir įpročius. „Palyginę vyrų, kurie gėrė mažiau nei vieną gėrimą per savaitę, sveikatą su tais, kurie geria bent tris gėrimus per savaitę, nustatėme, kad pastarieji turėjo 30% mažiau širdies priepuolio.
• „Kalbant apie moteris, priimtiną normą nustatyti sunkiau. Vieno gėrimo per dieną naudą gali šiek tiek nusverti šiek tiek padidėjęs sergamumas krūties vėžiu. Šios problemos galima išvengti vartojant pakankamai folio rūgšties (mažiausiai 400 mg per dieną).
• Vienas gėrimas per dieną tris ar daugiau kartų per savaitę yra daug sveikesnis nei trys ar daugiau gėrimų per dieną kartą per savaitę.
• Jei nevartojate alkoholio, jums nereikia pradėti to daryti, tuos pačius rezultatus galite pasiekti sportuodami ir sveikai maitindamiesi.
• Piktnaudžiavimo alkoholiu padaryta žala nebuvo panaikinta.
• Pienas – mums reikia ne pieno produktų, o kalcio.
• Geriausia prevencinė priemonė yra ta, kuri užkerta kelią vienai ligai nesukeliant kitos. Gausus pieno produktų vartojimas visada buvo laikomas pagrindiniu osteoporozės ir kaulų trapumo prevencijos būdu. Tokia praktika ne tik kad neatitinka visų prevencinei priemonei keliamų reikalavimų, bet ir apskritai negali būti tokia pavadinta.
• Dauguma tyrimų nepatvirtina teiginio, kad vien kalcio kiekio padidinimas maiste apsaugo nuo kaulų lūžių senatvėje, o dvi ar trys stiklinės pieno per dieną neapsaugo nuo kaulų lūžių. Be to, pieno produktų vartojimas kupinas daug įrodytų ir galimų problemų.

• Vitaminas yra maistinė medžiaga, kurios organizmas negamina ir turi būti gaunamas iš kitų šaltinių. Jie skirstomi į tirpius riebaluose (kaupiasi organizme) ir vandenyje tirpius (nesikaupia).
• Vitaminai nepanaikins netinkamos mitybos pasekmių, tačiau užpildys mitybos spragas, kurias turi net pats sąžiningiausias sveiko maisto propaguotojas.
• Kasdienis multivitaminų vartojimas ypač svarbus tiems, kurių organizmas prastai pasisavina vitaminus iš maisto, nenorintiems ar negalintiems kasdien išeiti saulėje ir gryname ore, vartojantiems alkoholį.
• Kuo mažiau retinolio (ne daugiau kaip 2000 TV) ir daugiau beta karotino yra multivitaminuose, tuo geriau.
• Vitamino D tikrai verta vartoti papildomai.

Išvada ir naudingos nuorodos

Knyga parašyta paprasta kalba ir ją labai lengva skaityti. Jau suorganizavau privalomą skaitymo eilę tarp šeimos narių ir draugų.

Daugelį knygos patarimų galima nesunkiai paversti praktiniais veiksmais: mūsų šeima jau pradėjo valgyti daugiau viso grūdo kruopų, neseniai net pirmą kartą gaminome patiekalą iš bulgurinių kviečių – gavosi labai skanu. Taip pat pradėjome dažniau užkandžiauti riešutais, baltuosius ryžius pakeitėme rudaisiais ryžiais ir sumažinome pieno produktų suvartojimą.

Nuo „“ išleidimo 2005 m. dietologija neabejotinai pažengė į priekį. Jei norite mitybos patarimų, pagrįstų naujausiais mokslais, esu iš Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos Sveikatos mitybos fakulteto. Tai tiesiog naudingos informacijos lobynas, ypač naudingas atskiromis temomis.