Kūno džiovinimas mergaitėms. Kūno džiovinimas mergaitėms ir moterims namuose: mityba, dieta, vaistai, pratimai. Merginų ir moterų kūno džiovinimas – rezultatas: nuotraukos prieš ir po. Džiovinimas ir dietos laikymasis yra visiškai skirtingi dalykai

Kūno džiovinimas yra įprastas būdas profesionaliems sportininkams susitvarkyti savo kūną.

Jie dažnai naudoja džiovinimą ruošdamiesi varžyboms.

Kadangi šis metodas su tinkamu požiūriu duoda efektą kiekvieną kartą, jis išplito į buitinę sferą.

Dabar raumenų džiovinimas namuose ypač būdingas moterims.

Jei esate pasiruošę dirbti patys, perskaitykite toliau pateiktas rekomendacijas. Paruošėme medžiagą, kuri leis atlikti tinkamą kūno džiovinimą mergaitėms namuose.

Džiovinkite penkias savaites. Jei sustosite anksčiau nei trys savaitės, nebūsite patenkinti rezultatais ir sugaišite laiką bei pastangas.

pastaba: džiovinimas yra patikrintas ir veiksmingas būdas, tačiau šį metodą turėtumėte naudoti kartą per metus. Nepiktnaudžiaukite! Po džiovinimo palaikykite rezultatą tinkama mityba ir mankšta.

Pirmas dalykas, kurį jums reikia padaryti, yra surinkti daug įvairios informacijos apie mergaičių ir moterų kūno džiovinimą namuose - tai yra savaitės ir net mėnesio meniu ir pratimai.

Tai leis aiškiai nustatyti, kaip vyks džiovinimas ir kokius rezultatus tai duos.

Geros naujienos mergaitėms – džiovinant nereikia badauti! Priešingai, sportininkai valgo dažnai (nuo šešių iki dvylikos kartų per dieną).

Mitybos pagrindas – baltymai, jie prisotina organizmą ir suvirškina nuo pusantros iki penkių valandų, todėl visą laiką jautiesi sotus. Svarbiausia nevalgyti naktį. Sunkus maistas prieš miegą sutrikdo organizmo veiklą.

Keičiantis mitybai, organizmui kyla stresas. Norėdami jam padėti, gerkite vandenį, bent pusantro–du litrus per dieną. Žalioji arbata taip pat padeda.

Džiovinimas nereikalauja alkio!

Neišmeskite riebalų iš savo dietos, vartokite juos tik mažomis dozėmis. Tam tinka alyvuogių arba linų sėmenų aliejus. Jei pageidaujate, papildykite savo mitybą farmaciniais papildais ir vitaminais, tačiau tai nėra būtina, jei tinkamai subalansavote mitybos planą. Maistą papildykite daržovėmis, valgykite obuolius.

Angliavandeniai taip pat svarbūs organizmui. Miltų ir saldumynų teks neįtraukti, tačiau harmoningai mitybai racione rekomenduojama palikti košes ir javus (grikius, avižinius dribsnius, kviečius – utėlių draugus), riešutus. Vienintelė taisyklė – pusryčiams valgyti angliavandenius. Po to laikykitės baltyminio maisto.

Svarbu baigti džiovinti palaipsniui. Kadangi procesas užtrunka tam tikrą laiką, staigūs pokyčiai organizmui nebus naudingi. Į savo racioną įtraukite pažįstamų maisto produktų mažais kiekiais ir palaipsniui.

Atidėkite džiovinimą, jei:

• turite virškinimo problemų;
• diabetas;
• Tu esi nėščia;
• maitinate kūdikį.

Merginos tokiose situacijose neturėtų išdžiūti.

Pirmoji džiovinimo savaitė

Pagrindinė taisyklė: nepereiti prie naujos dietos staiga (tas pats pasakytina ir nutraukus dietą).

Iš anksto pagalvokite apie savo maitinimą šiomis savaitėmis kuo detaliau.

Geras patarimas yra turėti užrašų knygelę, kad galėtumėte sekti, ką valgote per dieną.

Tai padės laikytis plano, analizuoti mitybos įpročius ir išvengti persivalgymo. Taip pat internete rasite daugybę programų ir internetinių kalorijų skaičiuoklių, kurios atliks tą pačią funkciją. Kiekviena moteris išsirinks įrankį pagal savo skonį.

Nustokite valgyti druską, ji sulaiko vandenį organizme, o tai sukelia patinimą. Druska yra aukšto kraujospūdžio ir per didelio širdies streso priežastis. Jį nesunkiai galima pakeisti sezamo sėklomis ar kitais prieskoniais, tik nepersistenkite.

Pusė dietos pirmąją džiovinimo savaitę yra baltyminis maistas. Maisto gaminius garinkite arba virkite, tik nekepkite. Vištienos krūtinėlė, varškė, kiaušiniai, žuvis, veršiena yra tikri draugai džiovinimo metu.

Sportininkai siūlo vartoti tik neriebius pieno produktus, kiti tikina, kad sveikiau pirkti standartinius. Čia pasirinkimas yra jūsų, merginos.

Valgykite riebalus, bet atsargiai. Tai yra priežastis prisiminti žuvų taukų naudą. Pašalinkite alkoholį, rūkytą maistą, marinuotus agurkus ir saldumynus.

Venkite kitų vaisių nei obuoliai. Praskieskite savo racioną daržovėmis. Pridėti daržovių į baltyminį patiekalą kaip garnyrą:

• cukinijos;
• morkos;
• salierai;
• kopūstai

Būtinai valgykite žalumynus, juose yra daug naudingų medžiagų.

Kaip minėta anksčiau, valgykite sudėtingus angliavandenius. Grikiai, ryžiai, pilno grūdo produktai paįvairina jūsų mitybą pirmoje dienos pusėje.

Maitinimas ateinančiomis savaitėmis

Jei pirmą savaitę pripratote prie naujos dietos, tai nuo antrosios savaitės džiovinimo reikalavimų laikykitės neatsipalaiduodami. Tai jums padės pradžioje sudarytas planas.

Paskutinės savaitės meniu toks pat kaip ir pirmosios!

Džiovinimo maistiniai reikalavimai yra tokie:

• Nustokite valgyti druską.
• Valgykite mažiau angliavandenių. Dabar angliavandenių norma yra: 0,5–1 g kilogramui moters svorio.
• Kasdien valgykite po vieną valgomąjį šaukštą sėlenų. Tai padės papildyti skaidulų trūkumą ir palaikyti normalią žarnyno veiklą.
• Baltymai dabar sudaro aštuoniasdešimt procentų dietos.
• Pieno produktai, vištiena, jūros gėrybės – jei reikia virti, tik garinkite arba virkite.

Paskutinę savaitę jūsų užduotis yra pradėti džiovinimo procesą. Grįžkite prie pirmosios savaitės dietos, palaipsniui įtraukdami angliavandenių turinčio maisto kiekį. Atminkite, kad dabar baltymai sudaro pusę dietos.

Meniu parinktis:

• Pusryčiams paruoškite nedidelę porciją avižinių dribsnių, suvalgykite bananą ir išgerkite žaliosios arbatos.
• Pietums paruoškite daržovių kreminę sriubą, išvirkite 200 gramų veršienos.
• Vakarienei išvirkite arba garinkite dviejų šimtų gramų raudonos žuvies gabalėlį ir valgykite su daržovėmis.

Norėdami pasiekti rezultatą – liekną, stangrią figūrą – derinkite tinkamą mitybą su mankšta.

Kartojame, treneris jums padės.

Tačiau drausmingi asmenys gali su tuo susitvarkyti patys.

Kadangi prioritetas yra riebalų deginimas, kardio treniruotės yra privalomos. Kadangi džiovinimo metu dietą sudaro aštuoniasdešimt procentų baltyminio maisto, pridėkite jėgos treniruotes. Taigi, užuot praradusios raumenų masę, merginos užsiaugina raumenis ir sukuria raižytą figūrą.

Sportuokite penkias dienas per savaitę bent keturiasdešimt penkias minutes. Organizmui reikia dviejų dienų, kad atsigautų, tik neimkite poilsio dienų iš eilės, paskirstykite jas per savaitę.

Kardio pratimai (treniruotės su padažnėjusiu pulsu) namuose bus atliekami bėgiojant, plaukiant, šokinėjant su virve, fitnesu, važinėjant dviračiu ir riedučiais. Moterys naudoja kardio treniruotes, kad degintų riebalus.

Jėgos treniruotėms naudokite hantelius (arba vandens butelius). Svorio svorį pasirinkite taip, kad privažiavimą galėtumėte užbaigti be įtampos. Geriau pridėti priėjimų skaičių, o ne hantelių svorį. Tinkami pritūpimai, atsispaudimai ir prisitraukimai.

Atlikite treniruotę be poilsio arba minimaliai ilsėdamiesi(skirti minutę atsikvėpti). Pasirinkite jums patogų laiką – rytą arba vakarą, tačiau venkite treniruočių pietų metu. Atskieskite apkrovą, atlikite tris trumpus metodus, o ne vieną ilgą.

Apriboti valgymą prieš ir po treniruotės. Prieš pradedant pratimus, rekomenduojama palaukti pusantros valandos, o baigiant – kraštutiniais atvejais vietoj sunkaus valgio užkąsti;

Būtinai atlikite apšilimą. Dažnai mėgėjai pasigenda šio veiklos elemento. Bet tai padeda sušildyti kūną ir pasiruošti vaisingai veiklai.

Pagrindinis kiekvienos treniruotės elementas – teigiama nuotaika ir šypsena. Leiskite mėgstamą muziką per ausines ar garsiakalbius, tai įkraus linksmumo ir energijos. Jei įmanoma, šokite, derinkite su mankšta ir nesidrovėkite kartu dainuoti!

Taigi, atėjo laikas naudingos informacijos ne tik vyrams, bet ir merginoms! Šiandien aptarsime, kaip džiovinkite savo kūną mergaitėms namuose jei negalite eiti į sporto salę.

Iš karto noriu pastebėti, kad kūno sausinimas ir svorio metimas yra šiek tiek skirtingi dalykai. Kūno džiovinimas reiškia, kad deginate tik poodinius riebalus ir tuo pačiu stengiatės išsaugoti raumenis. Tuo pačiu metu paprasto svorio metimo tikslas, apie kurį taip dažnai galite išgirsti kiekviename žingsnyje, yra tik sumažinti skaičius ant svarstyklių. Ir kaip tai bus daroma – vien numetant riebalus ar deginant raumenis ir pašalinant vandenį iš organizmo (dehidratacija – kas dažniausiai pasitaiko) – nesvarbu. Todėl kūno džiovinimas yra sudėtingesnis ir atsakingesnis procesas, priešingai nei paprastas svorio metimas. Bet jei turi motyvacijos ir noro, tada tau pavyks!

Ko mums reikia norint išdžiovinti kūną namuose?

Tarkime, kad dauguma merginų, skaitančių šį tekstą, niekada nesusidūrė su kūno džiovinimo sąvoka ir nėra ypač susipažinusios su sportu. Todėl pradėsime nuo pačių pagrindų.

Kūno džiovinimui namuose mums prireiks:

• Tinkamai sudarytas mitybos planas, nes... tinkama mityba yra 75% sėkmės.
• Treniravimosi programa.
• Treniruotėms skirta įranga. Tačiau jei jo nėra, tai nėra baisu, be to, galima ir be jo. Pavyzdžiui, hantelius galima pakeisti sunkių daiktų maišeliais (pvz., cukraus, vaisių ar vandens buteliais).

Dabar mes išsamiai išanalizuosime kiekvieną mergaičių kūno džiovinimo tašką namuose.

1. Tinkama mityba.

Pagrindinis mitybos taisyklės džiovinant kūną:

• Turite išleisti daugiau energijos (kalorijų), nei gaunate su maistu.
• Jūsų maistas turėtų būti dažnas (8-12 kartų per dieną) – t.y. kas 2 valandas. Tai būtina, kad jūsų medžiagų apykaita (medžiagų apykaita) visada būtų greita ir nesulėtėtų.
• Norėdami kontroliuoti suvartojamų kalorijų skaičių, turite valgyti tą patį maistą (kuris bus sudarytas pagal tam tikrą grafiką visą dieną). Tam patartina (ir netgi būtina!) pasirūpinti elektroninėmis svarstyklėmis, kurios sveria maistą tiksliai gramais.
• Nevalgykite nieko saldaus: saldumynų, pyragaičių, sausainių ir pan. Tai būtina, kad jūsų kraujyje nepadidėtų insulino – transportavimo hormono, kuris dideliais kiekiais – šuoliai suvalgius ką nors saldaus ar kito maisto su aukštu glikemijos indeksu – pradeda kaupti energiją riebalų sankaupose. Glikemijos indeksas yra rodiklis, rodantis, kiek gliukozės kiekis kraujyje padidėja suvalgius. Po kiekvieno suvalgyto saldumyno jūsų riebalų deginimo procesas sustos. Todėl reikia atsisakyti visų saldumynų, miltų ir kitų prieskonių, tačiau visa tai galima pakeisti vaisiais (nors irgi nedideliais kiekiais). Manau, kad šis punktas bus vienas iš sunkiausių, todėl jis toks reikalingas. Tai bus malonus papildymas.
• Gerkite daug švaraus vandens – nuo ​​2,5 iki 4 litrų per dieną. Taip pat geriau atsisakyti kavos (jei kas ją geria dažnai), nes... pašalina vandenį iš organizmo ir pakeičia jį žaliąja arbata.
• Kartą per savaitę galite padaryti pasninko dieną, t.y. valgyk ką nori, bet ne dideliais kiekiais! Tai būtina jūsų psichologiniam palengvėjimui, taip bus daug lengviau išlaikyti režimą. Jei turite valios ir kantrybės laikytis nuolatinės dietos, tuomet esate puikūs!

Taigi, tai buvo pagrindinė kūno džiovinimo mitybos teorija. Taip pat galite perskaityti straipsnį - Nors jis vadinamas „numesti svorio“, jame taip pat yra daug naudingos informacijos. Galbūt tai taip pat bus naudinga jums ir bus geras šio straipsnio papildymas.

Dabar pereikime prie paties meniu. Dienos meniu pavyzdys:

1. (7:30): Stiklinė vandens 200 ml.
2. (8:00): Avižiniai dribsniai 40 g + 1 visas kiaušinis + 1 apelsinas (arba stiklinė sulčių).
3. (9:30): Grikiai 30g. + 50 g vištienos krūtinėlės + 1 visas kiaušinis + daržovės.
4. (11:00): Grikiai 30g. + 50 g vištienos krūtinėlės + daržovės + 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus.
5. (13:00): Grikiai 20g. + 50g vištienos krūtinėlės + 1 bananas (arba stiklinė sulčių).
6. (15:00): Varškės sūris (neriebus) 100g. + 1 šaukštelis linų sėmenų aliejaus.
7. (16:00 - 17:00): Treniruotės. Treniruotės metu galima gerti amino rūgščių arba, jei negalite nusipirkti aminorūgščių, išgerti pusę stiklinės (100 ml) treniruotės viduryje.
8. (17:00): Iš karto po treniruotės taip pat arba amino rūgščių arba 100 ml
9. (17:30): Ryžiai 30g. + 50g vištienos krūtinėlė + daržovės + 1 šaukštelis.
10. (19:00): Grikiai 20g. + 4 virti kiaušinių baltymai + daržovės + 1 šaukštelis linų sėmenų aliejaus.
11. (20:30): 50g Vištienos krūtinėlė + daržovės.
12. (22:00): Varškės sūris (neriebus) 100g.

Gerkite tiek vandens, kiek to reikalauja jūsų kūnas. Džiovinant, kaip minėjome aukščiau, per dieną patartina išgerti ne mažiau kaip 2,5 litro švaraus vandens.

Maistinių medžiagų santrauka:

Baltymai: 120-130g.
Riebalai: 25-30 g.
Angliavandeniai: 110-120g.
Kalorijų kiekis: 1600-1700 kcal.

Sudarytas meniu skirtas 25-35 metų ir 62-65 kg sveriančiai merginai. Jei jūsų amžius nepatenka į šias ribas, ypač jei esate vyresnis nei 35 metų, tuomet turite šiek tiek sumažinti angliavandenių kiekį, nes... Su amžiumi medžiagų apykaita šiek tiek sulėtėja. Jei esate jaunesnis nei 25 metų, galite netgi pridėti šiek tiek angliavandenių. Taip pat su svoriu, jei jūsų svoris yra mažesnis nei 62 kg, tada šiek tiek sumažinkite sudaryto meniu angliavandenių kiekį, bet jei jis didesnis nei 65 kg, padidinkite.

Pagrindinis taisyklė taip: kartą per savaitę (tarkim sekmadieniais) užlipate ant svarstyklių ir matote, kaip pasikeitė jūsų svoris.

• Jei numetėte 0,4-0,8 kg, viskas vyksta pagal planą, ir nieko nekeiskite savo meniu.
• Jei numetėte daugiau nei 1 kg, pridėkite šiek tiek angliavandenių. Šiuo atveju, pavyzdžiui, tai galėtų būti 10-20 gramų grikių.
• Jei jūsų svoris nepasikeitė arba svyruoja su 100-200g paklaida, sumažinkite angliavandenių kiekį, pavyzdžiui, tais pačiais 10-20g grikių.

Sutvarkėme pagrindines mitybos ir meniu taisykles, dabar pereiname prie treniruočių.

2. Mokymas.

Norėdami atlikti mokymus namuose, mums reikės šios įrangos:

Pagrindinė užduotis treniruotės metu yra išlaikyti širdies ritmą (ŠSD) 120-130 dūžių per minutę ribose. Būtent tokiomis sąlygomis geriausiai įsijungia riebalų deginimo procesai, taip pat stiprinamas širdies raumuo. Mūsų treniruotės trukmė bus 45 minutės.

Treniruočių planas yra toks:

• pirmadienį, ketvirtadienį, šeštadienį – crossfit stiliaus treniruotės(grandinės treniruotės).
• antradienis penktadienis - lėtas bėgimas(arba greitas ėjimas). Tempas vėl turi būti parinktas taip, kad širdies susitraukimų dažnis būtų 120–130 dūžių per minutę.
• trečiadienį, sekmadienį – poilsis.

Programa crossfit stiliaus treniruotės(grandinės treniruotės) pirmadieniais, ketvirtadieniais, šeštadieniais:

• Vidutinio sukibimo atsispaudimai – 15 pakartojimų.
• Pritūpimai su hanteliais (ar kitais svoriais) – 20 pakartojimų.
• Kojų kėlimas kabant ant horizontalios juostos arba (jei horizontalios juostos nėra) gulint ant preso – 15 pakartojimų.
• Šokinėjimo virvė – 60 sekundžių.
• Poilsis – 40-50 sekundžių ir dar kartą pakartokite padalijimą ratu. Šį ratą reikia kartoti 8-9 kartus per treniruotę, ir tai suteiks jums apie 45 minutes aktyvios treniruotės.

Pratimus patartina daryti pačiame skiltyje be poilsio. Bet vėlgi, jūsų pagrindinė gairė yra jūsų širdies ritmas. Jei širdies susitraukimų dažnis pakyla iki 140 dūžių per minutę ar daugiau, padarykite trumpą pertrauką ir palaukite, kol pulsas sumažės iki 120 dūžių, tada galėsite tęsti pratimus.

Geras pagalbininkas būtų įsigyti riešinį širdies ritmo matuoklį – laimei, jie nebrangūs, o nauda iš to bus didžiulė.

Lėtas bėgimas(arba greitas ėjimas) TU ir PT:

• Taip pat reikia bėgti 45 minutes.
• Tempą, būtent koks jis bus jums – greitas ėjimas ar lėtas bėgimas – reikia pasirinkti pagal pulso rodiklius, t.y. 120-130 dūžių per minutę diapazone.
• Galite bėgti vietoje, pavyzdžiui, priešais televizorių. Nes svarbiausia ne bėgimas kaip toks, o tam tikro pulso ritmo palaikymas.

Visų treniruočių metu galite įjungti muziką – tai sukurs tam tikrą treniruotės nuotaiką. Tiesiog iš anksto susidarykite dainų grojaraštį visai treniruotei, kad treniruotės metu nesiblaškytumėte. :-)

Atsigavimas ir poilsis SR ir SV:

• Šiomis dienomis jūs atsigaunate, todėl šiomis dienomis netreniruojame.

3. Išvada.

Tai tiek straipsniui kūno džiovinimas mergaitėms namuose atėjo pabaiga. Kūno džiovinimas yra gana sunkus procesas, tačiau praktiškai, kai visi etapai yra aiškūs, tai tampa ne tokia sunkia užduotimi. Svarbiausia turėti noro ir motyvacijos. Įsivaizduokite, kad esate kaip robotas – kiekvieną dieną atlieki tam tikrą užduočių sąrašą, ir nesustosi tol, kol viską neatliksi iki galo, o pasiekęs tikslą gausi prizą – atlygį už pastangas. Ir tada bet kokia užduotis atrodys ne tik sunki, bet netgi maloni!

Jei turite klausimų, užduokite juos komentaruose.

Linkime sėkmės!

Pagarbiai Vladas Fomenko ir Dima Marčenko

Jūsų asmeninis treneris internete

Svarbu!

Jeigu esate pasiryžęs siekti rezultatų ir norite kuo greičiau pasiekti savo tikslą (numesti svorio/sumažinti svorį arba išsausinti savo organizmą tinkamai susidarant mitybos/valgymo planą, treniruočių programą ir dienos režimą), tuomet naudokitės a. asmeninis fitneso treneris internetu ==>

Iš kartos į kartą keitėsi tam tikrą laiką atitinkančios grožio ir tobulumo sampratos.

Šiais laikais gražaus ir išpuoselėto kūno mada nenugrimzdo į užmarštį, priešingai, vis daugiau moterų ir vyrų nori padaryti savo kūną liekną ir fizinį. Bet, deja, ne visada paaiškėja, kad reguliariai mankštindamiesi sporto salėje galite sugrąžinti raumenis į idealią būseną. O jei tiksliau, ne visi sugeba juos išryškinti.

Tačiau išeitis yra – norint įgyvendinti savo planą, reikia pasinaudoti specialia kūno džiovinimo programa.

Bet kas yra ši technika ir kokių atsiliepimų ji surinko iš žmonių? Žinoma, yra daugybė nuomonių apie kūno džiovinimą ir jos yra labai prieštaringos. Kai kurie teigia, kad toks požiūris yra labai pavojingas sveikatai, o kiti, atvirkščiai, mano, kad jis turi būti atliekamas reguliariai. Šiame straipsnyje mes pabandysime tai išsiaiškinti.

Kas yra džiovinimas? Reljefo kūno sukūrimo mechanizmas.

Šis lieknėjimo būdas pastaruoju metu išpopuliarėjo tarp paprastų merginų, nemėgstančių švaistyti kūno. Tačiau tai nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio, nes tinkamų kūno džiovinimo technikų išmokti reikia ne vienerius metus. Tinkamas džiovinimas reiškia aktyvų riebalų, o ne skysčių, praradimą, taip pat sugebėjimą užtikrinti, kad riebalinis sluoksnis virsta raumenimis.

Džiovinimas pagrįstas specialių priemonių rinkiniu, kuriuo siekiama sumažinti riebalų masės procentą organizme iki tam tikro lygio. Dažnai šis lygis (8-12%) leidžia žymiai išreikšti savo raumenis ir pamatyti brangius pilvo raumenis.

Džiovinimo priemonės apima:

• laikantis konkrečios angliavandenių mažinimo strategijos;
• gerti daugiau vandens;
• sumažinti NaCl dietoje;
• padidėjęs liesų baltymų suvartojimas;
• treniruočių perorientavimas iš sunkios jėgos į izoliuotus, daug kartojamus, blokinius pratimus.

Pats džiovinimo procesas yra susietas su manipuliavimu angliavandeniais. Jie yra pats prieinamiausias ir greičiausias būdas papildyti energiją organizme. O pagrindinis energetinių procesų žaidėjas yra gliukozė. Visi angliavandeniai (paprasti ir sudėtingi) suskaidomi žmogaus skrandyje, veikiant įvairioms virškinimo procesuose dalyvaujančioms medžiagoms. Angliavandenių skilimas yra sudėtingas biocheminis procesas, kurio metu susidaro monosacharidų grandinė, vadinama gliukoze. Kad gliukozė geriau pasisavintų, organizmui reikia transportuojančio hormono insulino, kurį išskiria kasa.

Angliavandenių perteklius

Kai valgote angliavandenius, organizmas pradeda intensyviai didinti ir kaupti gliukozę. Jis pradeda greitai kauptis raumenų skaidulose ir kepenų ląstelėse, sudarydamas tokių medžiagų rezervą glikogeno depo pavidalu. Jei angliavandenių kontrolė nėra saikinga ir pastarųjų toliau patenka į organizmą, o jų kiekis viršija normą, o raumenų skaidulos ir kepenų ląstelės „užsikimšusios“ glikogenu, gliukozė virsta riebalais. Šis riebalų perteklius kaupiamas riebalų ląstelėse, adipocituose. Šis procesas yra grįžtamas, todėl, jei organizmui trūksta gliukozės, jis ima ją iš glikogeno. Kai šaltinis išsenka, iš riebalų ląstelių pradeda gamintis gliukozė. Riebalų skaidymo / naikinimo (lipolizės) procesas yra sudėtingas ir reikalauja didelių energijos sąnaudų.

Angliavandenių trūkumas

Esant ūminiam gliukozės trūkumui, riebalų skilimo procesas nėra baigtas, o organizme kaupiasi nepakankamai virškinami likučiai ir ketoniniai kūnai, kraujas rūgštėja, dėl to išsivysto ketoacidozė. Norint nuslopinti šį procesą, deginti ketonus ir padėti organizmui, reikia pasipildyti angliavandenių. Priešingu atveju padaugėja apsinuodijimų ir organizmo intoksikacijos, žmogų gali ištikti koma.

Išvada: „be angliavandenių“ tikrai suskaidomi riebalai, tačiau tai pavojinga, nes... veda organizmą į ketoacidozę.

Ar džiovinimas ir svorio metimas yra tas pats?

Dėl stokos informacijos apie tai, kaip kūnui suteikti dailintą išvaizdą, daugelis jaunų damų (ir ne tik) tiksliai nesupranta sąvokos aparato ir dažnai džiovinimą tapatina su svorio metimu. Tačiau tai yra du visiškai skirtingi procesai.

Džiovinimas – tai raumenų vystymo procesas, sumažinant poodinių riebalų kiekį iki tam tikro procento (8-12%). Pagrindinis jos tikslas – iškelti raumenis į pirmą planą, t.y. išpjaukite juos iš po riebalų masės. Svorio metimas yra bendras kūno svorio ir nebūtinai tik riebalų sumažėjimas. Svorio metimo tikslas – pavyzdžiui, tilpti į prenatalinius (arba tiesiog jaunystėje mėgstamus) džinsus ir ne stumdant bei sutankinant kūną, o įeinant sklandžiai, kaip laikrodis.

Kūno džiovinimas apima šiuos darbus prieš šį procesą:

• griežtas masinio mokymo programos laikymasis tam tikru pakartojimų ir metodų skaičiumi;
• padidintas suvartojamų kalorijų kiekis, padedantis palaikyti anabolinę augimo aplinką;
• riebalinio ir raumenų audinio vystymasis (tam tikru santykiu).

Taigi, kaip jau suprantate, kūno džiovinimas reiškia pradinį visos masės buvimą - tiek raumenų, tiek riebalų, kitaip procesas bus panašus į kaulų drožimą. Turiu omeny, kad jei mergina sveria 45 kg ir yra 175 cm ūgio, tai apie jokį džiovinimą negali būti nė kalbos. Optimali pradinė medžiaga 170 cm ūgio merginai yra 60 kg svoris ir atitinkamas riebalų ir raumenų masės santykis. Visų pirma, pradinis poodinių riebalų lygis turėtų būti 20–25%.

Taip pat svarbu atminti, kad deginti raumenis yra daug lengviau nei riebalus, todėl džiovinimo laikotarpiu jiems reikalinga kokybinė ir kiekybinė mitybos ir jėgos palaikymas. Raumenys yra energiją vartojanti struktūra, o riebalinis audinys suvartoja daug mažiau kalorijų. Todėl pjovimo tikslas yra vienu metu išsaugoti raumenis ir atsikratyti riebalų.

Kūno džiovinimo dieta ir jos ypatybės

Visi žinome, kad bet kokios dietos pagrindas yra nepakankamas organizmo suvartojamas kalorijų kiekis, tiksliau, per dieną turime išleisti šiek tiek daugiau kalorijų nei suvartojame. Tai buvo pirmoji taisyklė, o antroji sako, kad norint, kad jūsų kūnas veiktų teisingai, būtina palaikyti aukštą medžiagų apykaitos lygį jame.

Taip yra dėl to, kad jūsų kūnas, atsidūręs tokiose mitybos sąlygose, pradeda „galvoti“, kad netrukus įvyks bado streikas, ir pradeda atsargiai eikvoti su maistu gautą energiją, taip pat kaupdamas visus anksčiau nusėdusius riebalus „ lietinga diena". Dėl to jau antrą ar trečią savaitę jūs visiškai nustojate mesti svorį, taip pat atsiranda silpnumas, mieguistumas ir galvos svaigimas.

Kad taip neatsitiktų jums, yra griežtos kūno džiovinimo taisyklės, kurių reikia laikytis:

• Nuolatinis dienos kalorijų deficitas.

• Išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį.

Jei su pirmu punktu viskas aišku, tai ką daryti su antruoju!? Kad jūsų medžiagų apykaita veiktų kaip gerai suteptas mechanizmas, turite laikytis dalinės mitybos pagrindų (valgyti dažnai, bet mažais kiekiais), o tai, tiesą sakant, yra pagrindinė gero rezultato sąlyga. Pusryčius, pietus ir vakarienę padalinkite į kelias dalis ir valgykite visą dieną.

Pirmajame džiovinimo etape turite visiškai nustoti valgyti angliavandenių turintį maistą. Bet tai turėtų vykti sklandžiai, be stresinių situacijų kūnui. Toliau pabandykite valgyti angliavandenius ir riebalus pirmoje dienos pusėje, nepalikdami jų vakarui. Kūno džiovinimas merginoms apima griežtos dietos palaikymą, kurios pagrindas turėtų būti lengvai virškinami baltymai.

Taip pat nepamirškite ir sunkių svorių treniruočių programų, nes mankšta labai naudinga norint palaikyti stabilų medžiagų apykaitą. Paskutinėmis dietos dienomis jums bus šiek tiek sunkiau, nes tuomet reikia atsisakyti daržovių ir kito maisto.

Pagrindinės kūno džiovinimo taisyklės

Džiovinimo proceso metu labai svarbu išgauti ne tik norimą efektą organizmui, bet ir išvengti neigiamų pasekmių organizmui. Toliau pateiktų taisyklių laikymasis padės išspręsti šias problemas.

Taisyklė #1

Visą dieną palaikykite stabilų cukraus kiekį, be pakilimų ir nuosmukių, laikykitės porcijų (5–7 patiekalų) ir tinkamo maisto.

2 taisyklė

Suvartokite švaraus vandens kiekį = [jūsų svoris]x0,03. Vėsus vanduo leidžia kūnui išleisti daugiau energijos jo panaudojimui.

3 taisyklė

Išmokite skaičiuoti kalorijas ir palaipsniui mažinkite suvartojamą kiekį, tačiau atminkite, kad kalorijų sumažinimas iš angliavandenių ilgainiui gali išeikvoti glikogeno atsargas, o tai gali sukelti aktyvių raumenų audinių deginimą. Kartą per savaitę padidinus angliavandenių kiekį 100-200 gramų, glikogeno atsargos bus pakankamai papildytos, kad išvengtumėte raumenų praradimo.

4 taisyklė

Tinkamas džiovinimo procesas turėtų trukti 8–12 savaičių.

5 taisyklė

Pjovimo treniruotės apima didelio intensyvumo (didelis pakartojimų skaičius, nedideli svoriai, pratimų deriniai serijomis/supersetais) arba jėgos apimties treniruotės (geriau vyrams).

6 taisyklė

Mažindami savo mitybą vartodami angliavandenius, padidinkite liesų baltymų suvartojimą, kad kūnas nedegintų raumenų, ypač nuo 1,5–2 k/1 kg iki 2–3 g.

7 taisyklė

Jei yra staigus kalorijų apribojimas, organizmas stengsis kaupti energiją rezerve, sulėtindamas medžiagų apykaitą. Vidutinis kalorijų sumažinimas (100–200 kcal per savaitę) leidžia organizmui pereiti prie riebalų deginimo ir nesustabdyti medžiagų apykaitos.

8 taisyklė

Termogeniniai/termogeniniai riebalų degikliai efektyviai stimuliuoja centrinę nervų sistemą, didina norepinefrino gamybą, padeda išvengti medžiagų apykaitos lėtėjimo, leidžia riebalų ląstelėms išsilaisvinti ir deginti riebalus.

9 taisyklė

Glutaminas „taupo“ šakotosios grandinės aminorūgščių deginimą, kurios sunaudojamos dideliais kiekiais, kai sumažėja kalorijų kiekis. Glutaminas taip pat padidina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Išgerkite 5 gramus BCAA prieš ir dar 5 gramus po treniruotės, taip pat pusryčių metu ir prieš miegą.

10 taisyklė

Laikui bėgant, visos dietos sukelia medžiagų apykaitos sulėtėjimą, kai „prieinate prie reikalo“ ir suprantate, kad jūsų medžiagų apykaita sustingo, 1-2 dienas apsikraunate geraisiais angliavandeniais ir riebalais. Šis iškrovimas išjudins skydliaukės hormonus, o grįžę prie dietos toliau deginsite poodinius riebalus.

11 taisyklė

Venkite nepluoštinių angliavandenių (baltų ryžių, duonos) lėtai virškinamų angliavandenių (rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, saldžiosios bulvės) lems didesnį ilgalaikį riebalų praradimą. Aukštas insulino kiekis yra susijęs su didesniu riebalų kaupimu ir mažesniu riebalų deginimu. Skaidulos sulėtina angliavandenių, kurie kontroliuoja insulino kiekį, įsisavinimą.

12 taisyklė

Kartais tenka pulti į kraštutinumus, pavyzdžiui, vieną kartą per 10-12 dienų surengti kritiškai mažai angliavandenių turinčią dieną, apriboti angliavandenių suvartojimą iki 50-80 g. Tai gali priversti organizmą prarasti daugiau riebalų sumažinant glikogeno atsargas. Tai sustiprina riebalų deginimą.

13 taisyklė

Maistas prieš treniruotę turėtų apimti greitai virškinamus baltymus (išrūgų baltymus) ir lėtai virškinamus angliavandenius, avižinius dribsnius ir pilno grūdo duoną.

14 taisyklė

Daugumos žuvų rūšių riebalai gali kompensuoti FA trūkumą ir paskatinti poodinių riebalų skaidymąsi. Todėl bent kartą per dieną į valgį turite įtraukti žuvį.

15 taisyklė

Pagrindinis dietos tikslas, be raumenų masės išsaugojimo, yra padidinti augimo hormono (GH) kiekį. Jis apsaugo nuo raumenų deginimo ir skatina poodinių riebalų skaidymąsi. GH lygis pakyla per pirmąsias 90 minučių po užmigimo, tačiau bendras gliukozės (iš suvirškintų angliavandenių) kiekis kraujyje turi įtakos augimo hormono išsiskyrimui. Mažas gliukozės kiekis skatina maksimalų augimo hormono išsiskyrimą. Todėl, jei jūsų treniruotės baigiasi vakare (po 7 val.), o jūs einate miegoti 23-00 val., susilaikykite nuo angliavandenių per paskutinius 1-2 valgymus prieš miegą.

Kontraindikacijos kūno džiovinimo dietai

Žmonėms, sergantiems kepenų, inkstų ligomis, širdies ir virškinimo trakto ligomis, taip pat tiems, kurie turi raumenų masės trūkumą ar cukriniu diabetu, eksperimentuoti su mityba griežtai draudžiama. Nėštumo ir maitinimo krūtimi metu. Dietą geriau atidėti, jei jūsų laukia svarbi ir atsakinga užduotis, pavyzdžiui, išlaikyti testą.

Dieta ir dietinis meniu „Kūno džiovinimas“ mergaitėms

Dieta šiuo atveju turėtų būti gana griežta. Prisiminkite ir griežtai laikykitės taisyklių, kitaip visos jūsų pastangos bus bergždžios! Vengiant šio produktų sąrašo, organizmui bus daug naudos, nes jie naudingi tik nedideliais kiekiais ir vartojant retai. Taigi, turėtumėte pamiršti:

• Saldainiai (bet kokie) - pakeiskite juos vaisiais ir medumi;
• Miltiniai gaminiai – pakeisti koše (ne daugiau 200 g);
• Pieno riebalai;
• Gyvuliniai riebalai pakeičiami žuvimi.

Kokie produktai yra laukiami:

• Grikiai;
• Liesa mėsa;
• Ankštiniai augalai;
• Daržovės;
• Varškės sūris;
• Vaisiai;
• Pienas

Dieta pagal savaitę:

Pirmasis septynių dienų laikotarpis: Per dieną galite suvartoti ne daugiau kaip du gramus angliavandenių vienam svorio kilogramui. Būtina palaipsniui atsisakyti maisto produktų, kad nebūtų sužalotas kūnas. Tačiau atminkite – kad viską kontroliuotumėte, pravartu turėti dienoraštį, kuriame galite užpildyti valgomų maisto produktų lentelę.

Pirmą savaitę jokiu būdu nevalgykite vaisių, tačiau skaidulos jums bus kaip tik. Pirmenybę teikite pilno grūdo košėms, kurios jums pasitarnaus kaip angliavandeniai, pavyzdžiui, grikiams, kurių glikemijos lygis žemas. Taip pat į savo racioną galite įtraukti virtų vištienos krūtinėlių, vištienos kiaušinių (geriausia be trynio), keptos baltos žuvies, kalmarų filė, varškės. Kiek įmanoma nenaudokite druskos, prieskonių ir aliejaus.

Suvartotų baltymų kiekis turėtų būti maždaug 50%, riebalų ne daugiau kaip 20% (geriausia mažiau), visi kiti procentai yra angliavandeniai. Sudėtingus angliavandenius geriau vartoti ryte, o vakare pirmenybę teikti baltymams.

Antrasis septynių dienų laikotarpis: Šią savaitę galite suvartoti tik vieną gramą angliavandenių vienam svorio kilogramui ir turite visiškai atsisakyti druskos. Suvartotų baltymų kiekis turi būti padidintas iki 80%, riebalai išlieka tokie patys, o angliavandenių labai mažai.

Drąsiai galite valgyti neriebią varškę, kefyrą ir pieną, virtą jautienos ir vištienos krūtinėlę, žuvį ir jūros gėrybes, kasdien po vieną šaukštą sėlenų, žalumynų, šviežių daržovių: pomidorų, agurkų, kopūstų.

Trečias septynių dienų laikotarpis: praėjusios savaitės angliavandenių paros norma turėtų būti sumažinta iki 0,5 gramo vienam svorio kilogramui. Jei jaučiate acetono kvapą iš burnos ar ant odos ir nuolat svaigsta galva, galite išgerti saldžių sulčių, kurios, beje, džiūvimo laikotarpiu visada turėtų būti su savimi, bent jau mažą maišelį. Šiuo laikotarpiu stenkitės vartoti tik baltymus ir riebalus, mažiau vandens, pirmenybė teikiama distiliuotam vandeniui.

Šią savaitę taip pat galite valgyti neriebių pieno produktų. Nepamirškite, kad geriausia suvalgyti vieną baltymą kiaušiniuose, duoti tam, kuris nesilaiko dietos. Jautienos geriau vengti, bet galite valgyti vištienos krūtinėlę, tik be odelės. Gerkite sėlenas tris kartus per dieną. Taip pat galite pridėti multivitaminų.

Ketvirtasis septynių dienų laikotarpis: Šią savaitę galite rinktis iš dviejų variantų. Pirma: valgote viską lygiai taip pat, kaip trečią savaitę; antra: galite tai atlikti taip pat, kaip ir antrąjį - pasirinkimas yra jūsų.

Penktasis septynių dienų laikotarpis: jis turi būti atliktas lygiai taip pat, kaip ir pirmasis. Angliavandenių vartojimas trumpą laiką prieš bet kokias varžybas tonizuoja jūsų raumenis ir padės atkurti norimą, tiksliau, ankstesnę, apimtį.

Iš karto noriu pastebėti, kad kai tik pasibaigs kūno džiovinimo dieta, iškart galite priaugti svorio. Šį metodą daugiausia naudoja sportininkai visiems kitiems, ši programa yra sudėtinga, nes mažai žmonių gali ją atlaikyti.

Be to, kirpdami privalote laikytis teisingo treniruočių režimo ir jokiu būdu jų nepraleisti, kitaip visos jūsų pastangos nueis į kanalizaciją ir tikrai nematysite išraižyto kūno, tačiau garantuotas nuolatinis treniruočių jausmas. alkis ir ne itin įspūdinga išvaizda.

Savaitės meniu pavyzdys

Pirmoji diena.

Pusryčiai: avižinių dribsnių košė, 2 kiaušinių baltymai, stiklinė arbatos.

Vakarienė: virta krūtinėlė, agurkų salotos.

Popietiniai užkandžiai: nedidelė grikių dalis vandenyje.

Vakarienė: troškinta žuvis su kopūstais.

Antra diena.

Pusryčiai: kiaušinio baltymo omletas, stiklinė lieso pieno.

Vakarienė: gabalėlis virtos jautienos, pipirų ir petražolių salotos su sviestu.

Popietiniai užkandžiai: virta žuvis su šparagais.

Vakarienė: varškės su kefyru.

Trečia diena.

Pusryčiai: grikiai vandenyje, virtas kiaušinis.

Vakarienė:žuvies sriubos porcija be bulvių, agurkų ir pomidorų salotos, gabalėlis žuvies.

Popietiniai užkandžiai: varškės su 2 vnt. džiovintų abrikosų.

Vakarienė: troškintos žuvies ir kopūstų salotos.

Ketvirta diena:

Pusryčiai: avižiniai dribsniai, arbata.

Vakarienė: troškinti kalmarai su šaukštu grietinės, paprikos salotos.

Popietiniai užkandžiai:žiedinių kopūstų sriuba.

Vakarienė: varškės su kefyru.

Penkta diena.

Pusryčiai: 2 kiaušinių baltymų omletas, agurkas, arbata.

Vakarienė: grybų sriuba, virta vištiena, žalumynai.

Popietiniai užkandžiai: agurkų, paprikų salotos.

Vakarienė: garuose virta žuvis, kopūstų salotos.

Šešta diena.

Pusryčiai: kiaušiniai su pomidorais, arbata.

Vakarienė: pupelės, troškintos su vištienos krūtinėlė, žalumynai.

Popietiniai užkandžiai: varškės su kefyru.

Vakarienė: grikiai su virta krūtine.

Septintoji diena.

Pusryčiai: lėkštė avižinių dribsnių su sauja razinų, arbata.

Vakarienė: troškinta žuvis su daržovėmis.

Popietiniai užkandžiai: daržovių salotos.

Vakarienė: kepti kalmarai, porcija varškės.

Kiti dietos meniu variantai

1 variantas: pusryčiams paruoškite nedidelę porciją avižinių dribsnių, suvalgykite bananą ir išgerkite žaliosios arbatos.

Pietums paruoškite daržovių kreminę sriubą, išvirkite 200 gramų veršienos.

Pratimai mergaitėms, padedantys išsausinti kūną

Atkreipkite dėmesį į problemines vietas - vieniems tai rankos, kitiems šlaunys ir sėdmenys, tretiems nėra abs... Ir darykite būtent tai, ko jums reikia. Tačiau atminkite vieną dalyką - keli priėjimai be poilsio arba su ne ilgesne nei 1 minutės pertrauka.

• Pasivažinėjimai dviračiais;
• Pritūpimai (taip pat ir su apkrova);
• Atsispaudimai (taip pat ir vertikalūs sieniniai presai);
• Lenta;
• Pasukite kojas (horizontalioje ir vertikalioje padėtyje);
• Plaukimas ir pan.

Tai yra, bet koks aktyvus sportas ar poilsis.

Nepertraukiamas džiovinimas 5 savaites duoda puikių rezultatų. Mitybos kontrolė po džiovinimo yra ilgalaikis ir ilgalaikis poveikis.

4 378095 prieš 3 metus

Artėjant vasarai kiekviena mergina vis dažniau ima domėtis: ar įmanoma greičiau ir, geriausia, neišėjus iš namų susitvarkyti savo kūną? Šis klausimas yra labai aktualus šiandien, nes lankymasis kūno rengybos klubuose ir treniruotės su treneriu reikalauja tam tikrų finansinių išlaidų. ir taip pat reikalauja daug laiko.

Tiems, kurie nėra pasiruošę išleisti santaupų asmeniniam instruktoriui ar tiesiog yra labai užsiėmę, yra gera išeitis iš padėties – kūno džiovinimas merginoms namuose. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip teisingai ir nepakenkiant sveikatai „išdžiūti“ namuose.

Džiovinimo procese sumažinamas kūno riebalų procentas, kad būtų suformuotas kūno kontūras. Norint, kad rezultatas būtų teigiamas, reikėtų laikytis daugybės priemonių, pradedant mitybos planu ir baigiant treniruočių programa ir kasdienine rutina apskritai. Tinkamai suformuluota dieta lemia 90% viso pjovimo sėkmės, todėl pradėkime nuo mitybos.

Dienos kalorijų kiekio apskaičiavimas

Kad džiovinimo procesas namuose vyktų sklandžiai, pirmiausia mityba turi būti tinkamai subalansuota ir teisingai suformuluota. Pagrindinis kriterijus renkantis optimalų kalorijų kiekį yra žmogaus svoris, amžius ir fizinis aktyvumas per dieną. Jei fizinis aktyvumas yra didelė problema, galite nusipirkti baltymų, kurie stimuliuos raumenis bet kuriame amžiuje.

KM = (9,99 * svoris (kg)) + (6,25 * ūgis (cm)) - (4,92 * amžius (metais)) -161

Apskaičiavus apytikslį bazinio metabolizmo lygį, rezultatas turėtų būti padaugintas iš fizinio aktyvumo koeficiento. Šiame etape svarbiausia objektyviai įvertinti savo fizinio aktyvumo lygį ir pasirinkti tinkamą santykį:

Gautos vertės svarba tiesiogiai įtakoja tolimesnius kūno džiovinimo rezultatus. Iš dienos vertės atimame maždaug 20%. Gauta figūra yra raktas į svorio metimo pradžią.

BJU santykio nustatymas

Kitas mergaičių kūno džiovinimo žingsnis yra dietos sudarymas ir teisingo riebalų, baltymų ir angliavandenių santykio nustatymas. Šiame etape taip pat yra specifinių šių kiekių nustatymo ypatybių. Turėtumėte atsižvelgti į natūralų žmogaus polinkį ir nustatyti jo kūno tipą. Yra trys žmogaus kūno sudėjimo tipai:

1. Mezomorfas – būdingi siauri pečiai, aukštas ūgis, ploni kaulai.
2. Ektomorfas – natūraliai raumeningas sudėjimas, mažas poodinių riebalų kiekis.
3. Endomorfas – pilno kūno sudėjimas, vidutinis ūgis, polinkis į antsvorį.

Laikoma, kad labiausiai paplitęs BJU režimas yra 40-50% baltymų, 30-40% riebalų ir 10-30% angliavandenių.

Mezomorfui optimalus santykis bus: baltymų ir riebalų iki 40%, bet angliavandenių reikėtų sumažinti iki 20-25%. Džiūvimo stadijoje ektomorfui reikia nuo 30 iki 40% baltymų, 20-25% angliavandenių, likusi dalis gaunama iš riebalų. Endomorfai turėtų turėti 20-50% baltymų, 15-30% riebalų ir 10-20% angliavandenių.
Pasirinkę optimalų BZHU santykį, pradedame sudaryti meniu ir dietą.

Voverės

Maistas, kuriame gausu baltymų:

1. Mėsa: vištienos filė, liesa jautiena, triušiena
2. Mėsos šalutiniai produktai: kepenys, liežuvis, širdis
3. Žuvys: lašiša, tunas, rožinė lašiša, skumbrė, jūrų lydeka, menkė
4. Jūros gėrybės: kalmarai, krevetės
5. Kiaušiniai: vištiena ir putpelės
6. Mažo riebumo varškė
7. Daržovės: Briuselio kopūstai
8. Grūdai: kvinoja, sojos pupelės, lęšiai

Svarbus kriterijus renkantis baltymą yra jo biologinė vertė ir aminorūgščių sudėtis. Kuo pilnesnė aminorūgščių sudėtis, tuo geriau.

Angliavandeniai

Renkantis pagrindinį angliavandenių šaltinį, turėtumėte žinoti, kad angliavandeniai gali būti paprasti ir sudėtingi.

Paprastieji angliavandeniai apima tokius produktus kaip duonos ir konditerijos gaminiai, pyragaičiai, saldainiai, gazuoti gėrimai ir vaisiai. Šie produktai turi aukštą glikemijos indeksą ir turi daug cukraus. Džiovinimo metu juos reikia išmesti ir beveik visiškai pašalinti iš dietos.

Sudėtiniams angliavandeniams priskiriami maisto produktai su mažu glikemijos indeksu. Tai daugiausia javai: grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai, rudieji ryžiai. Sudėtiniai angliavandeniai yra sveiko ir tinkamo valgiaraščio pagrindas.

Riebalai

Dauguma merginų neįvertina riebalų svarbos pjaustydamos, o kartais klaidingai manydamos, kad jie kenksmingi, visiškai pašalina juos iš savo mitybos raciono. Tiesa, kai kurie žmonės yra linkę į nutukimą, tam galima įsigyti riebalų degintojų, kurie padės išspręsti šią problemą. Sveiki riebalai yra polinesočiosios riebalų rūgštys (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Reikėtų pažymėti, kad riebalų šaltinio pasirinkimas vaidina didžiulį vaidmenį. Pagrindiniai sveikųjų riebalų šaltiniai yra:

• žuvų taukai (paltusai, skumbrės, lašišos, eršketai);
• aliejus (sėmenų ir kanapių aliejus);
• riešutai (migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai ir pušies riešutai);
• sėklos (sojų, saulėgrąžų, linų ir chia sėklos);
• vaisius (avakadas).

Perpratę dietos pagrindus, sudarysime savaitės meniu.
Taigi, mažas pavyzdys. Endomorfinė mergaitė, turinti vidutinį fizinį aktyvumą, suvartoja 1267 kalorijas, tai yra jos dienos norma, kad išlaikytų esamą kūno svorį, ir pradeda mažėti. Iš bendro kalorijų kiekio atėmus 20%, gauname 1013 Kk vertę. Mes imame apytikslį BJU santykį: baltymai - 40%, riebalai - 40%, angliavandeniai - 20% viso kalorijų kiekio. 1 grame baltymų ir angliavandenių yra 4 kilokalorijos, 1 grame riebalų – 9 kilokalorijos. Tai yra, baltymų paros norma bus 100 gramų, riebalų – 45 gramų, angliavandenių – 50 gramų.

Reikėtų pažymėti, kad norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, turėtumėte valgyti dažnai ir „padalyti“ maistą, užkandžius tarp pagrindinių valgymų daryti kas dvi ar tris valandas. Taip pat nepamirškite gerti skysčių. Mažiausias išgerto vandens kiekis turi būti ne mažesnis kaip 2 litrai.

Savaitės džiovinimo meniu

Vienas iš savaitės meniu variantų mergaitėms džiovinimo laikotarpiu:

Valgyti reikėtų likus pusantros iki dviejų valandų prieš treniruotę. Treniruotės metu turite gerti pakankamai skysčių. Praėjus 20 minučių po treniruotės, būtinai turėtumėte susiplanuoti savo valgį.

Treniruokitės džiovinant

Kokybiškas mergaičių kūno džiovinimas namuose, be tinkamos mitybos, apima ir tam tikrą treniruočių procesą, kuris gerokai skiriasi nuo įprasto.

Tokiu atveju riebalų deginimo procesas prasideda tam tikromis sąlygomis, iš kurių viena yra padažnėjęs pulsas. Norėdami tai pasiekti, turėtumėte padidinti treniruočių proceso ir pratimų intensyvumą. Taigi, pakartojimų skaičius vienu metodu iš karto padidės iki 15-20 kartų. Poilsis tarp kelionių taip pat sumažinamas iki minimumo. Optimalus širdies susitraukimų dažnis yra 130-140 dūžių per minutę.

Kardio pratimai yra vienas iš efektyviausių riebalų pjaustymo ir deginimo būdų. Intervalinis kardio – tai pratimų atlikimas bėgimo forma arba naudojant specialius treniruoklius, pratimų atlikimas tam tikru laiko intervalu, pavyzdžiui, pusvalandis kardio, tada 20-30 minučių ilsimasi, pusvalandis kardio. Įrodyta, kad ši kardio pratimų atlikimo sistema turi didžiausią poveikį lipolizei ir riebalinių ląstelių skaidymui.

Džiovinimo mokymo programa

Norint atlikti pagrindinius pratimus, jums reikės kūno rengybos kilimėlio, šokdynės ir poros hantelių iki 2 kilogramų.
Treniruotis reikėtų 3-4 kartus per savaitę. Poilsis tarp treniruočių dienų paprastai yra 1-2 dienos, priklausomai nuo organizmo atsigavimo ir bendros savijautos. Prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte gerai sušilti ir sušildyti raumenis, kad nesusižeistumėte.

1 diena

• Pašildykite 10-15 minučių
• Atsispaudimai 4 rinkiniai po 12-15 kartų
• Pritūpimai 4 rinkiniai po 50 kartų
• Palenkti su hanteliais 4 komplektai po 15-20 kartų
• Sulenktos kojos pakėlimai 4 20-25 pakartojimų rinkiniai
• Gulint traška 4 rinkiniai po 15-25 kartus
• Planko pratimas 1 min
• Šokinėja 300 kartų

2 diena

• Pašildykite 10-15 minučių
• Pritūpimai plačiomis kojomis 4 rinkiniai po 40-50 pakartojimų
• Pritūpimai su hanteliais 4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
• Kojos pagrobimas stovint 4 rinkiniai po 30-40 pakartojimų
• Šokinėjimas plojimais aukštyn 4 komplektai po 20-30 kartų
• Gulint ant šono keliami 4 serijos po 15-20 pakartojimų
• Pratimas "Planka"
• Intervalinis kardio

3 diena

• Pašildykite 10-15 minučių
• Hantelių kėlimas bicepsams stovint 4 komplektai po 12-15 kartų
• Hantelių kėlimas sėdint 4 komplektai po 12-15 kartų
• Spaudimas ant hantelių 4 12-15 pakartojimų rinkiniai
• Sūpynės hanteliais stovint iš vienos pusės į kitą 4 komplektai po 12-15 kartų
• Deadlift su hanteliais 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų
• Planko pratimas 1 min
• Šokinėja 300 kartų

Norėdami gauti galutinį rezultatą, turite griežtai laikytis režimo. Miegas turėtų trukti mažiausiai 7-8 valandas. Reikėtų vengti streso ir nervingų išgyvenimų. Jei laikysitės visų aukščiau pateiktų rekomendacijų, rezultatas netruks laukti.

Sveiki, ponai ir ypač ponios! Šiandien turime grynai moterišką straipsnį, ir jis bus skirtas tokiai temai - kūno džiovinimas mergaitėms.

Perskaičiusi, kiekviena ponia žinos, kas yra džiovinimas, iš ko susideda šis procesas ir kokie yra džiovinimo postulatai. Be to, apsvarstysime praktinę klausimo pusę, t.y. speciali treniruočių programa ir dieta raumenų vystymuisi.

Taigi, raktas pradžiai, eikime.

Kūno džiovinimas mergaitėms. Kas, kodėl ir kodėl?

Na, atėjo balandis, o tai reiškia, kad netrukus ateis... vasara. Laukiant šio įvykio, sporto salės tiesiog išpūstos nuo lankytojų, norinčių įgauti tinkamą paplūdimio formą. Na, nes... Į sporto sales jaunų damų lanko kur kas daugiau ir internete apie jas daug mažiau informacijos nei apie vyrus, todėl nusprendžiau panagrinėti itin aktualią temą – kūno džiovinimą merginoms. Labiausiai tikėtina, kad užrašas turės du (arba galbūt 3 arba 4 ) dalių, todėl iš anksto perspėju – ruoškitės skaityti :). Tiesą sakant, eikime prie esmės...

Pastaba:

Visas tolimesnis pasakojimas tema, merginoms kūno džiovinimu, bus suskirstytas į poskyrius.

Ar džiovinimas ir svorio metimas yra tas pats?

Dėl stokos informacijos apie tai, kaip kūnui suteikti dailintą išvaizdą, daugelis jaunų damų (ir ne tik) tiksliai nesupranta sąvokos aparato ir dažnai džiovinimą tapatina su svorio metimu. Tačiau tai yra du visiškai skirtingi procesai.

Džiovinimas - kepiniai, pagaminti iš raumenų pasireiškimo procesas, sumažinant poodinių riebalų kiekį iki tam tikro procento ( 8-12% ). Pagrindinis jos tikslas – iškelti raumenis į pirmą planą, t.y. išpjaukite juos iš po riebalų masės. Svorio metimas yra bendras kūno svorio ir nebūtinai tik riebalų sumažėjimas. Svorio metimo tikslas yra, pavyzdžiui, prisitaikyti prie prenatalinio laikotarpio (arba tiesiog mylimi žmonės jaunystėje) džinsai, ir ne stumdydami ir tankindami savo kūną, o įeinant sklandžiai, kaip laikrodis :).

Kūno džiovinimas apima šiuos darbus prieš šį procesą:

• griežtas masinio mokymo programos laikymasis tam tikru pakartojimų ir metodų skaičiumi;
• padidintas suvartojamų kalorijų kiekis, padedantis palaikyti anabolinę augimo aplinką;
• plėtra (tam tikru santykiu) riebalinis ir raumenų audinys.

Kitaip tariant, kūno džiovinimas merginoms nėra momentinis „noriu greitai išsausėti vasarai“, tai jaunos moterys sąmoningai žengia tam tikrus žingsnius ir tinkamu laiku pertvarko savo mitybą bei koreguoja treniruočių programą. Iš to išplaukia, kad raumenų džiovinimas yra ne visiems skirtas procesas ir dažnai netikslinga jį atlikti turint tik vieną tikslą – kelis kartus gražiai nueiti į paplūdimį, nes žaidimas nevertas žvakės. Žinoma, jei jūsų gyvenimas susijęs su nuolatinėmis fotosesijomis, paplūdimio renginiais ir poilsiu, tuomet džiovinimas kaip tik jums. Jei tikslas yra 1 kartą per metus už 2-3 Jei išvykstate savaitei atostogauti į šiltus kraštus ir ten demonstruojate savo linkius, tai atminkite, kad laikas ir pastangos, sugaištos tam, kad įgautumėte išdžiovintą formą, nekoreliuoja su laiku, kurio reikia tam pademonstruoti.

Todėl aš jus perspėjau, o jūs nuspręsite, ar žaidimas vertas žvakės! Jei verta, tada judame toliau.

Taigi, kaip jau suprantate, kūno džiovinimas reiškia pradinį visos masės buvimą - tiek raumenų, tiek riebalų, kitaip procesas bus panašus į kaulų drožimą. Aš turiu galvoje, ką daryti, jei mergina sveria 45 kg su ūgiu 175 cm, tada apie jokį džiovinimą čia negali būti nė kalbos. Optimali pradinė medžiaga 170 cm ūgio merginai yra 60 kg svoris ir atitinkamas riebalų ir raumenų masės santykis. Visų pirma, pradinis poodinių riebalų lygis turėtų būti ribose 20-25% .

Taip pat svarbu atminti, kad deginti raumenis yra daug lengviau nei riebalus, todėl džiovinimo laikotarpiu jiems reikalinga kokybinė ir kiekybinė mitybos ir jėgos palaikymas. Raumenys yra energiją vartojanti struktūra, o riebalinis audinys suvartoja daug mažiau kalorijų. Todėl pjovimo tikslas yra vienu metu išsaugoti raumenis ir atsikratyti riebalų.

Kas yra džiovinimas? Reljefo kūno sukūrimo mechanizmas

Džiovinimas pagrįstas specialių priemonių rinkiniu, kuriuo siekiama sumažinti riebalų masės procentą organizme iki tam tikro lygio. Dažnai šis lygis (in 8-12% ) leidžia žymiai išreikšti savo raumenis ir pamatyti brangius pilvo raumenis.

Džiovinimo priemonės apima:

• laikantis konkrečios angliavandenių mažinimo strategijos;
• gerti daugiau vandens;
• sumažinti NaCl dietoje;
• padidėjęs liesų baltymų suvartojimas;
• sportinės mitybos produktų suvartojimas: BCAA aminorūgštys, baltymai (izoliuoti, hidrolizuoti), riebalų degikliai;
• treniruočių perorientavimas iš sunkios jėgos į izoliuotus, daug kartojamus, blokinius pratimus.

Pats džiovinimo procesas yra susietas su manipuliavimu angliavandeniais. Jie yra pats prieinamiausias ir greičiausias būdas papildyti energiją organizme. O pagrindinis energetinių procesų žaidėjas yra gliukozė. Visi angliavandeniai (paprasta ir sudėtinga) suyra žmogaus skrandyje, veikiant įvairioms virškinimo procesuose dalyvaujančioms medžiagoms. Angliavandenių skilimas yra sudėtingas biocheminis procesas, kurio metu susidaro monosacharidų grandinė, vadinama gliukoze. Kad gliukozė geriau pasisavintų, organizmui reikia transportuojančio hormono insulino, kurį išskiria kasa.

Angliavandenių perteklius

Kai valgote angliavandenius, organizmas pradeda intensyviai didinti ir kaupti gliukozę. Jis pradeda greitai kauptis raumenų skaidulose ir kepenų ląstelėse, sudarydamas tokių medžiagų rezervą glikogeno depo pavidalu. Jei angliavandenių kontrolė nėra saikinga ir pastarųjų toliau patenka į organizmą, o jų kiekis viršija normą, o raumenų skaidulos ir kepenų ląstelės „užsikimšusios“ glikogenu, gliukozė virsta riebalais. Šis riebalų perteklius kaupiamas riebalų ląstelėse, adipocituose. Šis procesas yra grįžtamas, todėl, jei organizmui trūksta gliukozės, jis ima ją iš glikogeno. Kai šaltinis išsenka, iš riebalų ląstelių pradeda gamintis gliukozė. Riebalų skaidymo / naikinimo (lipolizės) procesas yra sudėtingas ir reikalauja didelių energijos sąnaudų.

Angliavandenių trūkumas

Esant ūminiam gliukozės trūkumui, riebalų skilimo procesas nėra baigtas, o organizme kaupiasi nepakankamai virškinami likučiai ir ketoniniai kūnai, kraujas rūgštėja, dėl to išsivysto ketoacidozė. Norint nuslopinti šį procesą, deginti ketonus ir padėti organizmui, reikia pasipildyti angliavandenių. Priešingu atveju padaugėja apsinuodijimų ir organizmo intoksikacijos, žmogų gali ištikti koma.

Išvada: „be angliavandenių“ tikrai suskaidomi riebalai, tačiau tai pavojinga, nes... veda organizmą į ketoacidozę.

Kūno džiovinimas mergaitėms: savybės

Kūno džiovinimo procesas yra (didesniu mastu) ne būdas atsikratyti skysčių pertekliaus, tai veiksmingas būdas deginti riebalus, pagrindinį energijos šaltinį, kuriame yra angliavandeniai. Moters kūnas yra jautresnis (nei vyrų) įvairiems jame vykstantiems biocheminiams pokyčiams. Todėl čia svarbu nenueiti per toli, vedant jį į išsekimą/komą, ir laiku apkrauti organizmą angliavandeniais (taip pat ir paprastais). Kitas bruožas yra originalios džiovinimo medžiagos buvimas, t.y. raumenų masė – ji turėtų būti. Kadangi damos nėra įpratusios dirbti jėgos stiliumi ir laisvaisiais svoriais, nuo fitneso tonizuojančių treniruočių teks pereiti prie masinio ugdymo treniruočių, pasirenkant specialią treniruočių programą.

Merginoms skirta kirpimo treniruočių programa apima daug pakartojimų ir nedidelių svorių dėl to, kad jų (jūsų) kūnas geriau toleruoja ilgalaikius krūvius (daugiau ištvermės), nes vyrauja lėti raudoni.

1 žingsnis. Aritmetika

Dar prieš pradedant džiovinimo procedūras svarbu suprasti, kokio kūno (kokia kompozicija) galima gauti išėjime. Ir paprastas pavyzdys ir aritmetika padės mums tai išsiaiškinti. Tarkime, kad pas mus sveria mergina Christina 60 kg, ūgis 175 cm ir poodinių riebalų procentas 20% . Užduotis yra nustatyti svorį ties 10% riebalų ir išlaikyti esamą priaugtą raumenų masę.

Žemiau esančioje lentelėje parodyta pagrindinė aritmetika idealiam svoriui pasiekti.

Pastaba:

Grynoji raumenų masė yra sąlyginė vertė, atspindinti raumenų, kaulų, kraujo ir organų svorį, neįskaitant riebalų.

Kaip matote, svoris turėtų būti 54,3 kg, t.y. reikia numesti riebalų masę 6 kilogramas.

2 žingsnis. Maisto dienoraščio vedimas

Riebalų masės praradimas išlaikant raumenų masę visų pirma yra tinkamo požiūrio į mitybą klausimas. Energijos balanso lygtis teigia, kad jei suvalgysite mažiau kalorijų nei sudeginsite, numesite svorio. Priešingu atveju masė padidės. Todėl turėsite skaičiuoti kalorijas, tiek bendras dienos, tiek kiekvieno valgio kalorijas.

Štai kaip tai gali atrodyti.

Neginčiju, kad tai vargas, bet niekas nesakė, kad bus lengva. Kad jums būtų lengviau apskaičiuoti KBZHU, svetainėje galite naudoti specializuotas skaičiavimo programas arba internetinius skaičiuotuvus, pavyzdžiui, šią.

Turėdami po ranka tokį stalą galėsite tvarkyti savo mitybą ir jos mikroelementų santykį, keisdami jų kiekį priklausomai nuo figūros pasikeitimo (riebalų masės sumažėjimas/padidėjimas). Pagrindinė taisyklė pjaustant – padidinta baltymų dozė. Atminkite, kad liesi baltymai turėtų sudaryti didžiąją dalį (nuo 40 prieš 50% ) paros davinys.

Baltymai suteikia sotumo jausmą ir padeda išlaikyti raumenų masę, saugo juos nuo perdegimo. Daržovės / skaidulos puikiai dera su baltymais, todėl valgykite šiuos maisto produktus.

Taigi, dabar pakalbėkime apie...

Kūno džiovinimas mergaitėms: pagrindinės taisyklės

Džiovinimo proceso metu labai svarbu išgauti ne tik norimą efektą organizmui, bet ir išvengti neigiamų pasekmių organizmui. Toliau pateiktų taisyklių laikymasis padės išspręsti šias problemas.

Taisyklė #1

Visą dieną išlaikykite stabilų cukraus kiekį, nepadidinkite ir nenukriskite, valgykite dalinius (; 5-7 metodus) ir tinkamus produktus.

2 taisyklė

Suvartokite švaraus vandens kiekį = [jūsų svoris]x0,03. Vėsus vanduo leidžia kūnui išleisti daugiau energijos jo panaudojimui.

3 taisyklė

Išmokite skaičiuoti kalorijas ir palaipsniui mažinkite suvartojamą kiekį, tačiau atminkite, kad kalorijų sumažinimas iš angliavandenių ilgainiui gali išeikvoti glikogeno atsargas, o tai gali sukelti aktyvių raumenų audinių deginimą. Padidinkite angliavandenių kiekį iki 100-200 gr 1 kartą per savaitę papildys jūsų glikogeno atsargas pakankamai, kad išvengtumėte raumenų praradimo.

4 taisyklė

Tinkamas džiovinimo procesas turėtų užtrukti nuo 8 prieš 12 savaites

5 taisyklė

Pjovimo treniruotės apima didelį intensyvumą (didelis pakartojimų skaičius, nedideli svoriai, pratimų deriniai komplektais/supersetais) arba jėgos apimties treniruotės (labiau tinka vyrams).

6 taisyklė

Mažindami angliavandenių kiekį, padidinkite liesų baltymų kiekį, kad jūsų kūnas nedegintų raumenų, ypač jų. 1,5-2 Į/ 1 kg iki 2-3 gr.

7 taisyklė

Jei yra staigus kalorijų apribojimas, organizmas stengsis kaupti energiją rezerve, sulėtindamas medžiagų apykaitą. Vidutinis kalorijų sumažinimas (kas savaitę mažėja 100-200 kcal), leidžia kūnui pereiti prie riebalų deginimo, o ne suvaržyti medžiagų apykaitos.

8 taisyklė

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.