Kas negerai laikantis dietos? Sveika mityba – kaip laikytis dietos ir neišprotėti. Dieta – angliavandenių komponentas

Nepakanka tik pasirinkti jus dominantį papildomų svarų metimo planą: norėdami numesti svorio ir išlaikyti rezultatą, turėtumėte sužinoti viską apie tai, kaip laikytis dietos. Be to, darykite tai taip, kad nemokėtumėte per didelės kainos už naują figūrą. Juk beveik bet kurios riebalų šalinimo schemos sunkumas yra pasiekti visų reikalavimų harmoniją.

O norint padėti visoms moterims, kurioms rūpi kūno korekcija, šiame straipsnyje bus pasakyta, kaip taisyklingai laikytis dietos, eiti ir išeiti, kiek laiko laikytis dietos, kokios klaidos daromos metant svorį. , ir kaip nuo jų apsidrausti.

Kaip laikytis dietos norint numesti svorio ir nenumesti svorio?

Pirmasis dietos etapas – pasiruošimas jai. Tai ne mažiau svarbu nei visa kita, nes leidžia išvengti galimų gedimų, o naują režimą ištverti tiesiog lengviau. Vieną ar dvi dienas prieš pradėdami mesti svorį, iš dietos turėtumėte pašalinti visus saldumynus ir kepinius, taip pat atidėti keptuvę su augaliniu aliejumi. Bet kokiu atveju šie produktai bus neįtraukti tuo laikotarpiu, kai turėsite laikytis dietos.

Tada, priklausomai nuo pasirinkto metodo griežtumo, turėsite išmesti pirmąjį, antrąjį ir kompotą, pakeisdami juos vienu mažesniu tūriniu patiekalu. Pabandykite savo meniu suskirstyti į kelis patiekalus ir atsisakykite vėlyvų užkandžių.

Antrasis etapas – pati dieta. Pagrindinės rekomendacijos tam dažniausiai nurodomos aprašyme, toje pačioje vietoje, kur surašyti priimtini ir draudžiami produktai. Tačiau galite duoti keletą patarimų, kaip tai įgyvendinti.

• Stenkitės valgyti 5-6 kartus per dieną. Net jei valgiaraštyje yra trys patiekalai, patartina kiekvieną padalinti į dar du, nors porcijos bus mažesnės. Tai leis nejausti ūmaus alkio dieną, taip pat pagreitins medžiagų apykaitą ir neapkraus kasos.
• Išsirinkite sau maloniausią meniu, kuriame dauguma produktų kelia teigiamas asociacijas. Jei nemėgstate varškės, kam laikytis baltymų ar fermentuoto pieno dietos?

Ir, žinoma, pagrindinis asistentas numesti svorio be nesėkmių yra rimta motyvacija. Be jo bet koks verslas pasmerktas žlugti.

Kiek laiko laikytis dietos nepakenkiant sveikatai?

Laikas, kurio reikia norint laikytis svorio metimo metodo, gali svyruoti nuo trijų dienų iki trisdešimties ar daugiau. Tai visų pirma priklauso nuo to, kaip švelniai pasirinkta sistema, kaip sudėliotas valgiaraštis, kokie produktai į jį įtraukiami ir kokia maistinga yra mityba. Nuo to priklausys ir svorio metimo greitis.

Dietos, orientuotos į vieną ar tris dienas, reiškia badavimo dienas ir paprastai yra pagrįstos vieno ar dviejų maisto produktų valgymu per visą laikotarpį. Tokių schemų nerekomenduojama vykdyti dažniau nei kartą per mėnesį, o jų laikytis reikėtų tik aiškiai nurodytą laikotarpį, nepratęsiant jų savo nuožiūra. Tokios sistemos labai išeikvoja organizmą maistinėmis medžiagomis. Vienpusis valgiaraštis ilgą laiką neigiamai veikia sveikatą.

Dietos, skirtos nuo trijų iki septynių dienų, taip pat įtrauktos į greitųjų dietų kategoriją, tačiau jų mityba yra įvairesnė. Tai gali būti kelių mono dietų derinys arba tiesiog didelis suvartojamų kalorijų sumažinimas iki 500-700 kcal per dieną. Tokios maitinimo sistemos yra šiek tiek mažiau žalingos, jei nedirbate su jomis ilgiau nei savaitę, o tada išeinate teisingai. Tokios dietos galite laikytis kartą ar du per mėnesį, tačiau pertrauka tarp metodų turėtų būti bent dvi savaitės.

Dviejų ar keturių savaičių laikotarpis paprastai apima svorio metimo metodus su gana subalansuotu meniu, kurio kalorijų kiekis paprastai nesumažėja daugiau nei 1000 kcal per dieną. Juose vyrauja daržovės ir vaisiai, taip pat liesa mėsa ir neriebūs pieno produktai. Iš raciono pašalinami grūdai, miltai, konditerijos gaminių grupės, kai kurie daržovių ir vaisių kategorijos elementai. Apskritai, tokio tipo dietos galite laikytis su savaitės pertrauka, nes čia dieta yra sudaryta kompetentingiausiai ir beveik neatima iš organizmo reikalingų medžiagų. Tokiu atveju svorio metimas dažniausiai vyksta sklandžiai, tačiau kadangi mityba koreguojama lėtai ir atsiranda priklausomybė, naujo svorio padidėjimo ateityje gali ir nebūti.

Svarstydami, kiek laiko laikytis dietos, turėtumėte atsiminti vieną dalyką: jei svorio metimo metu jaučiate didelį silpnumą, pablogėja sveikata ir sumažėja darbingumas, tada nepageidautina laikytis tokios sistemos ilgiau nei porą dienų. Tokie simptomai dažniausiai lydi mažai kalorijų turinčius metodus, skirtus labai trumpam laikotarpiui. Priešingu atveju galite mokėti už lieknumą savo sveikatos kaina.

Kaip atsikratyti dietos?

Universaliausias atsakymas į nuolat kylančius klausimus apie teisingą dietos užbaigimą yra frazė, kad išėjimo laikotarpis turi būti lygus pačios svorio metimo sistemos trukmei. Tai negalioja tik švelniems ilgalaikiams metodams, nes po jų tereikia per porą dienų pereiti prie tinkamos mitybos ir jos laikytis visą likusį gyvenimą, retkarčiais leisti sau nesveikų patiekalų ir produktų, jei labai nori. į.

Visoms kitoms schemoms ne tik žinoti, kaip tinkamai laikytis dietos, bet ir suprasti, kaip teisingai ją laikytis. Kalbant apie laiką, tiesioginė priklausomybė nuo dietos trukmės jau buvo pasakyta, dabar turėtume kalbėti apie dietą šiuo metu.

Jei tekdavo laikytis dietos, kurios valgiaraštis buvo gerokai sumažintas ir susidedantis iš vieno ar dviejų produktų, pirmosiomis dienomis po jos atrodo kaip sunkia liga patyrusio žmogaus. Dietoje pasirodo karšti neriebūs sultiniai, šiek tiek vienadienės duonos ir tarkuotų obuolių. Kitą dieną galima dėti vandenyje virtas košes: avižinius dribsnius, ryžius, grikius. Čia taip pat nurodomos daržovės, kuriose nėra stambios skaidulos. Tada įvedami makaronai, liesa mėsa ir žuvis.

Antsvoris gali neigiamai paveikti žmogaus emocinę būseną, taip pat ir sveikatą. Žmogus gali prarasti pasitikėjimą savimi ir motyvaciją. Sveikatai naudinga koreguoti mitybą, nesveiką maistą pakeičiant sveikais ir mažinant porcijų dydžius. Kad dieta duotų norimą rezultatą, iš maisto reikia gauti pakankamai maistinių medžiagų ir per daug neriboti savo mitybos. Bet kokia dieta bus veiksmingesnė, jei taip pat įgysite sveikų įpročių ir nusiteiksite teigiamai.

Žingsniai

Planavimas

Pagalvokite, kodėl jums reikia dietos. Jei aiškiai suprasite, kokie yra jūsų tikslai, jums bus lengviau pasirinkti tokią mitybos sistemą, kurios galėsite laikytis ir kuri nuves jus į norimą rezultatą.

• Kova su diabetu. Jei sergate cukriniu diabetu, būtinai turite pasirūpinti savo mityba. Cukraus sumažinimas arba pašalinimas yra raktas į sveiką gyvenimą sergant diabetu.
• Sumažinti širdies ligų riziką. Maistas, kuris normalizuoja cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda sumažinti pilvo riebalus, padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų.
• Perteklinio svorio netekimas po nėštumo. Nėštumo metu kiekvienas priauga svorio, tačiau tikėtina, kad norėsite jo numesti ir susigrąžinti seną figūrą.
• Pasiruošimas paplūdimio sezonui. Atėjus šiltesniems orams, daugelis žmonių pradeda mesti svorį, norėdami geriau atrodyti su paplūdimio drabužiais. Kartais norint numesti svorio „iki jūros“ pakanka nedidelių mitybos pokyčių.

1. Išpūskite savo kūną. Galbūt norėtumėte sustiprinti raumenis ir priaugti svorio per raumenų masę. Tokiu atveju jums reikės valgyti daugiau baltymų, nes baltymai yra atsakingi už raumenų augimą.

   Įsitikinkite, kad galite apriboti savo mitybą. Prieš keisdami mitybą, aptarkite savo mitybą su gydytoju ir paklauskite, ar ji nekenks jūsų sveikatai.

   Išanalizuokite savo mitybos įpročius. Prieš keisdami savo įpročius, turite suprasti, kokie jie yra. Stebėkite, ką, kada ir kur valgote, kad geriau suprastumėte savo kasdienybę.

   • Laikyti maisto dienoraštį. Laikykite jį virtuvėje arba ant naktinio staliuko ir užsirašykite viską, ką valgėte (sotus patiekalus, užkandžius ir net tuos kelis šaukštus to, ką tik norėjote paragauti), laiką ir vietą, kur valgėte (prie virtuvės stalo, ant. ant sofos) , Lovoje).
   • Laikykite dienoraštį internete. Yra programų ir svetainių, kurias galite naudoti norėdami stebėti savo mitybą. Jei programa yra jūsų telefone, jums bus patogu laiku suvesti visus duomenis.

2. Sužinokite, su kuo turite problemų. Mes visi turime skirtingus mitybos įpročius ir skirtingus persivalgymo veiksnius. Jei žinosite, dėl ko valgote daugiau, nei jums reikia, jums bus lengviau atsikratyti šio įpročio.

   • Stresas. Viena iš pagrindinių persivalgymo priežasčių yra stresas. Kai žmogus yra įsitempęs ir neramus, jis dažnai bando valgyti stresą. Jei tai jums rūpi, galbūt norėsite išmokti įveikti stresą kitais būdais arba nusipirkti sveikesnio maisto.
   • Nuovargis. Pavargęs žmogus linkęs rinktis greitą maistą. Jei žinote, kad dažnai valgote pavargę, pasistenkite daugiau laiko skirti poilsiui ir eikite apsipirkti jaustis pailsėję ir ramūs.
   • Nuobodulys ar vienatvė. Ar visi tavo draugai išvyko? Nerandate ką veikti? Jei persivalgote būdami vienas, pasistenkite susirasti naujos veiklos ir pomėgių, dėl kurių dažniau išeisite iš namų ir kurie atitraukia mintis nuo maisto.
   • Per didelis alkis. Jei atidėsite valgymą, nes esate užsiėmę, vakarienės metu nebegalėsite galvoti apie nieką, išskyrus maistą, ir tikriausiai suvalgysite daugiau nei jums reikia. Jei ši problema jums pažįstama, pasistenkite per dieną rasti laiko užkandžiauti.

   Kaip išsirinkti sveiką maistą

   1. Sužinokite daugiau apie tai, kas yra kalorijos. Dauguma lieknėjančių žmonių skaičiuoja kalorijas, tačiau daugelis nežino, kiek kalorijų jų organizmui reikia. Manome, kad kuo mažiau kalorijų suvalgote, tuo greičiau galite numesti svorio, tačiau svarbu atsižvelgti ne tik į tai, kiek kalorijų suvartojate, bet ir iš kur jų gaunate.

      • Vyrai per dieną suvalgo vidutiniškai 2600 kalorijų, o moterys – apie 1800. Jei norite numesti svorio, turėsite sumažinti kalorijų kiekį, tačiau per dieną turėtumėte suvartoti bent 1200 kalorijų. Jei valgysite mažiau, kūnas pereis į bado režimą ir tvirčiau įsikibs į riebalų sankaupas.
      • Kreipkitės į mitybos specialistą arba trenerį, kad apskaičiuotumėte kalorijų kiekį, reikalingą svorio metimui. Apsvarstykite savo fizinio aktyvumo lygį.
      • Stenkitės gauti kalorijų iš sveikų šaltinių. Valgykite daugiau maisto produktų, kuriuose yra skaidulų (nesmulkintų grūdų) ir baltymų (liesa mėsa). Taip ilgiau jausitės sotūs ir turėsite daugiau energijos.
      • Venkite „tuščių“ kalorijų. Pavyzdžiui, alkoholis ir bulvių traškučiai neprisotina organizmo, bet kartu atneša papildomų kalorijų.

   2. Laikykitės visuotinai priimtų mitybos specialistų rekomendacijų.Žmogus turi gauti visas jam reikalingas maistines medžiagas ir maitintis subalansuotai. Tai reiškia, kad turėtumėte valgyti tam tikrą kiekį maisto produktų iš visų grupių, neteikdami pirmenybės nė vienai iš jų. Taip pat reikėtų maitintis įvairiai (pavyzdžiui, valgyti ne tik obuolius, bet ir kitus vaisius). Svarbu, kad pridėtinis cukrus ir sotieji riebalai sudarytų ne daugiau kaip 10% kiekvieno produkto suvartojamų kalorijų. Stenkitės kasdien suvartoti ne daugiau kaip 2300 miligramų druskos. Be to, yra rekomendacijų dėl tam tikrų maisto produktų kiekio, kurį turėtumėte stengtis valgyti kiekvieną dieną. Pavyzdžiui:

      • Kasdien suvalgykite 9 porcijas vaisių ir daržovių. Viena vaisių porcija yra pusė puodelio susmulkintų vaisių arba vienas mažas vaisiaus gabalėlis. Viena daržovių porcija yra puodelis lapinių daržovių arba pusė puodelio pjaustytų daržovių.
      • Kasdien suvalgykite 6 porcijas grūdų, iš kurių bent pusė yra iš nesmulkintų grūdų. Viena porcija grūdų – tai riekelė duonos arba pusė puodelio virtų ryžių ar makaronų.
      • Valgykite 2-3 porcijas pieno produktų per dieną, pirmenybę teikite neriebiems produktams. 1 porcija pieno produktų yra pusė stiklinės pieno.
      • Suvalgykite 2-3 porcijas baltymų per dieną. Viena mėsos porcija – 85 gramai, arba suaugusiojo delno dydžio. Viena porcija taip pat gali būti laikomas vienas didelis kiaušinis, 1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto, 30 gramų graikinių riešutų, 50 gramų pupelių.
      • Stenkitės valgyti visų vaivorykštės spalvų maistą: mėlynes, raudonus obuolius, šparagus. Įvairių spalvų maisto produktuose yra skirtingų maistinių medžiagų ir vitaminų.

   3. Valgykite daugiau liesos mėsos ir žuvies. Organizmui baltymų reikia raumenims augti, tinkamai funkcionuoti imuninei sistemai ir medžiagų apykaitai. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš baltymų, rinkitės maistą, kuriame yra daug baltymų ir mažai riebalų.

      Valgykite viso grūdo grūdus. Viso grūdo grūduose išsaugomos visos augalo dalys: daigas, lukštas ir endospermas. Apdorojimo metu daigai ir lukštai dažnai pašalinami, todėl augalas praranda 25% baltymų ir mažiausiai 17 maistinių medžiagų. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš grūdų, ieškokite nesmulkintų grūdų.

      Valgykite sveikus riebalus. Ne visi riebalai yra kenksmingi – kai kurių tikrai turėtų būti racione. Mononesočiosios riebalų rūgštys ir polinesočiosios rūgštys yra naudingos: mažina „blogojo“ cholesterolio (mažo tankio lipoproteinų) kiekį kraujyje ir padidina arba palaiko tą patį „gerojo“ cholesterolio (didelio tankio lipoproteino) lygį, taip pat normalizuoja insulino gamybą. ir cukraus kiekis.

      • Mononesočiųjų riebalų rūgščių yra avokaduose, rapsų aliejuje, riešutuose (migdoluose, anakardžių riešutuose, pekano riešutuose, makadamijos riešutuose ir riešutų svieste), alyvuogių aliejuje, alyvuogių aliejuje ir pistacijų aliejuje.

   4. Venkite transriebalų. Transriebalai – tai vandeniliu prisotinti aliejai, todėl ant produktų pakuočių šie riebalai dažnai vadinami hidrintais. Šie riebalai didina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir mažina „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, didina širdies ligų, vėžio, insulto riziką ir gali sukelti nevaisingumą.

      Perskaitykite informaciją ant pakuotės. Atkreipkite dėmesį į produkto maistinę vertę – taip galėsite rinktis sveikus produktus. Ant pakuotės dažnai nurodomas porcijos dydis ir maistinė vertė.

      Pasigaminkite maistą patys. Valgyti kavinėje ar pirkti pusgaminius labai patogu ir paprasta, tačiau taip nekontroliuojate maisto kiekio ir gaminių kokybės. Norėdami numesti svorio, turite gaminti maistą namuose. Taip galima rinktis sveikesnį gaminimo būdą (kepimą, o ne kepti) ir šviežius ingredientus.

      • Suplanuokite savo maistą iš anksto. Sudarę savaitės planą galėsite lengviau laikytis savo plano ir išvengti maisto pertekliaus. Jums bus lengviau, jei sveikus patiekalus paruošite iš anksto ir laikysite šaldiklyje.
      • Padarykite gaminimą smagiu. Įsigykite sau naujus peilius arba gražią prijuostę. Tai paskatins jus praleisti daugiau laiko virtuvėje.

   5. Turėkite užkandžių tarp valgymų. Taip, galite užkąsti! Dažnas valgymas palaiko jūsų medžiagų apykaitos lygį ir verčia jūsų kūną sudeginti daugiau kalorijų. Sveiki užkandžiai sumažins alkį ir neleis persivalgyti.

      • Svarbu pasirinkti sveiką maistą. Pirkite šviežius vaisius, daržoves, riešutus, neriebius pieno produktus. Vakarienei galite pasigaminti humuso ir valgyti su griežinėliais pjaustytu agurku.
      • Darbe laikykite užkandžius po ranka. Jei ant darbo stalo turite skrudintų migdolų, vargu ar nuspręsite užkandžiauti sausainiais biuro virtuvėje.

   6. Pridėkite skonio savo produktams. Norėsis ką nors suvalgyti, jei skanu. Kad maistas būtų skanesnis, į jį galite įberti salsos. Iškeptas bulves apšlakstykite padažu ir nereikės dėti ant jų sviesto. Taip ne tik atsikratysite riebalų pertekliaus, bet ir į patiekalą įbersite šiek tiek daržovių.

   Kokių maisto produktų reikėtų vengti?

   Venkite ekstremalių dietų. Galbūt norėsite patys išbandyti keletą madingų dietų. Žiniasklaidoje nuolat pasigirsta naujienų apie įžymybes, kurioms pavyko sulieknėti laikantis kokios nors dietos, tačiau svarbu atminti, kad tokios dietos ne visada pasiteisina ir, kas dar svarbiau, gali būti pavojingos sveikatai.

   • Daugeliui šių dietų reikia pašalinti visą maisto grupę – pavyzdžiui, angliavandenius. Tačiau visavertė mityba turi apimti visas maistines medžiagas. Venkite dietų, kurios draudžia tam tikrą maisto grupę.
   • Kai kurios ekstremalios dietos gali sukelti sveikatos ir gerovės problemų. Avarinės dietos dažnai apima labai mažai kalorijų suvartojimą, o tai yra labai nesveika. Valgykite tiek kalorijų, kiek reikia jūsų organizmui, ir rinkitės sveiką maistą.

   1. Venkite perdirbto maisto. Perdirbtame maiste ir greitame maiste yra daug medžiagų, kurių nederėtų valgyti: druskos, sočiųjų riebalų, cukraus. Žinoma, jei retkarčiais suvalgysite mėsainį ar perdirbtą maistą, nieko blogo nenutiks, tačiau piktnaudžiauti tokiu maistu nereikėtų.

      • Sotieji riebalai turėtų sudaryti daugiau nei 10% visos dienos kalorijų. Jei per dieną suvalgote ne daugiau kaip 1500 kalorijų, tai reiškia, kad galite suvalgyti ne daugiau kaip 15 gramų sočiųjų riebalų. Greito maisto mėsainiuose paprastai yra 12–16 gramų.

   2. Venkite saldžių gėrimų. Saldūs gėrimai, ypač gaivieji gėrimai, skatina svorio padidėjimą ir nutukimą. Skystos kalorijos vis tiek lieka kalorijomis – jas reikia įskaičiuoti į bendrą dienos kalorijų kiekį, todėl stenkitės iš dietos pašalinti saldžius gėrimus.

      Jei reikia, venkite tam tikrų maisto produktų. Jei turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių turite riboti tam tikrų maisto produktų vartojimą, turėsite būti dar atsakingesni pasirinkdami maistą.

   Gyvenimo būdo pokyčiai

   Nereikalaukite iš savęs per daug.Žinoma, kiekvienas nori numesti svorio greičiau, o tai gali sukelti didelį kalorijų apribojimą ir nerealius lūkesčius. Tačiau lėtas ir atsipalaidavęs požiūris į svorio metimą bus veiksmingesnis. Taip jums bus lengviau numesti svorio ir išlaikyti naują svorį.

   • Pradėkite pakeisdami tik vieną patiekalą per dieną. Kad išvengtumėte drastiškų pokyčių, iš pradžių pabandykite valgyti tik vieną sveikesnį maistą per dieną. Kadangi pokyčiai vyks sklandžiai, nesijausite lyg iš jūsų atimti visi geriausi dalykai, ir jums bus lengviau prisitaikyti.
   • Pašalinkite arba pakeiskite vieną užkandį per dieną. Jei visada geriate kavą ir sausainius trečią valandą, pabandykite sausainius pakeisti persiku arba visiškai praleisti šį patiekalą. Riebus kavos gėrimą galite tiesiog pakeisti žaliąja arbata su citrina.

   1. Pradėkite daugiau judėti. Tinkama mityba yra raktas į sveiką gyvenseną, tačiau rezultatai pasirodys greičiau, jei taip pat pradėsite sportuoti. Tyrimai parodė, kad mitybos pokyčiai kartu su mankšta teigiamai veikia bendrą sveikatą ir padeda numesti svorio.

      • Stenkitės mankštintis bent 60 minučių per dieną. Šią valandą galite padalyti į kelis intervalus. Pavyzdžiui, galite eiti į darbą pėsčiomis, o ne važiuoti, arba lipti laiptais, o ne liftu.
      • Išeiti. Žmonėms, kurie sportuoja lauke, labiau patinka fizinė veikla. Raskite vietą mankštai netoli savo namų, eikite pasivaikščioti arba susiraskite sporto aikštelę savo vietovėje ir ten mankštinkitės.
      • Paskambinti draugui. Jei turėsite kompaniją, jums bus lengviau laikytis savo plano. Pakvieskite draugą prisijungti prie jūsų jogos užsiėmimo ar pasivaikščioti po darbo.

   2. Stenkitės daugiau ilsėtis. Jei nepakankamai miegate, jūsų kūnas gali priaugti svorio. Kai žmogus mažai miega, jo organizmas gamina daugiau streso hormono kortizolio. Dėl šios priežasties žmogus pradeda valgyti daugiau nesveiko maisto, kad nusiramintų.

   3. Kovok su stresu . Yra ryšys tarp streso ir svorio padidėjimo. Jei žmogus nervinasi, organizmas gamina kortizolį, dėl kurio kaupiasi svoris. Paprastai riebalų sankaupos atsiranda pilvo srityje. Kad dieta būtų efektyvi, svarbu atsikratyti streso.

      • Reguliariai mankštinkitės. Fizinis aktyvumas išskiria endorfinus organizme ir pagerina nuotaiką.
      • Giliai įkvėpkite. Sąmoningas kvėpavimas yra labai efektyvus būdas kovoti su stresu. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Tai sulėtins širdies ritmą ir padės nusiraminti.

   4. Kartkartėmis palepinkite save. Veiksminga atlygio sistema padės išlikti entuziastingiems ir laikytis savo plano.

      • Suplanuokite dieną, kai galėsite sau leisti nukrypti nuo plano. Kartą per savaitę pabandykite valgyti tai, ko norite. Tai suteiks jums ko laukti ir neturėsite jausmo, kad visiškai save ribojate.
      • Neuždrauskite sau visiškai valgyti jokio maisto. Žmogus visada nori gauti tai, ko negali. Nesakykite sau, kad tam tikras produktas yra draudžiamas. Nedideli nukrypimai nuo dietos gali būti netgi naudingi.

   5. Kurso pakeitimai. Kad būtų lengviau stebėti pakeitimus, apsvarstykite vertinimo sistemą.

      • Galite naudoti tą patį maisto dienoraštį, kurį vedėte pačioje pradžioje, tik dabar jame galite įrašyti sveiką maistą. Palyginkite savaites, stebėkite pavojingas akimirkas ir pažangą.
      • Naudokite internetinę programą. Į aplikaciją įveskite visus duomenis (pradinis svoris, pageidaujamas svoris, dienos maitinimas), kuri viską suskaičiuos už jus. Daugelis programų siūlo sveikus receptus ir galimybę susisiekti su bendraminčiais.
      • Pasverkite save kiekvieną savaitę. Svarbu ne tik tai, kas parašyta dienoraštyje, bet ir skaičius ant svarstyklių. Pasirinkite svėrimo dieną ir užrašykite duomenis.

   6. Iškelkite sau realius tikslus. Jei tikslas nerealus, greitai nusivilsite dieta. Nereikalaukite, kad per mėnesį numestumėte 7 kilogramus. Geriau išsikelti sau nedidelius tikslus - ne daugiau kaip kilogramą per savaitę.

      • Tikslai turėtų būti pasiekiami, pavyzdžiui: „Mankštinsiuos 6 dienas per savaitę“. Tokius tikslus bus lengva suvaldyti, o už tam tikrą rezultatą visada galėsite apdovanoti save. Tačiau neapdovanokite savęs maistu – geriau įsigykite naują sportinę aprangą ar batus.

Kaip laikytis dietos?

Šiame straipsnyje kalbėsime apie svarbiausius poodinių riebalų atsikratymo aspektus ir išmoksime laikytis dietos. Apie tuos aspektus, apie kuriuos niekas nekalba, galima rasti daug rekomendacijų dėl tam tikrų dietų, vienos jų blogesnės, kitos geresnės, bet dažniausiai ne žmonės tai gauna ne todėl, kad vienas geresnis, o kitas blogesnis už kitą, o todėl, kad žmogus negali juo vadovautis.

Po kurio laiko žmogus pažeidžia dietos sąlygas ir nustoja save varžyti, o galų gale viskas grįžta į normalią.

Yra daugybė nuomonių apie tai, kaip laikytis dietos, ir daugybė šių dietų, ir absoliučiai kiekviena iš jų kyla iš vienos paprastos taisyklės: „kiekvieną dieną turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate“. Taip susidaro trūkumas, kurį dengia poodiniai riebalai.

Net pati megaefektyviausia dieta neveiks, jei nesilaikysite jos iki galo, nevaržysite savęs ir apsiribosite pagal jos jums nustatytus apribojimus. Kita vertus, net ir pati silpniausia dieta atneš daug daugiau naudos nei pati veiksmingiausia, jei galėsite efektyviai save riboti ir laikytis šios dietos rekomendacijų.

Deja, žmonėms tai neišeina, žmogus laikosi dietos, sėdi ant jos savaitę ar dvi ir pradeda sugalvoti daug pasiteisinimų ir pradeda valgyti tai, ko nevalia. Ir atitinkamai viskas nueina į kanalizaciją, ir esmė ne ta, kad dieta nėra efektyvi, o tai, kad žmogaus psichika pasirodė esanti neveiksminga, kad suprastų, kaip laikytis dietos.

Ar iš principo kyla problemų dėl savęs apribojimo? Esame tikri, kad daugumai žmonių reikia susilaikyti ir apsiriboti maistu. Apsidairykite, kiek gražių žmonių matote aplinkui, užeikite į bet kurią parduotuvę ir pažiūrėkite į žmones, kurie ten ką nors perka, pažiūrėkite, ką jie valgo.

Ir tau iškart viskas paaiškės, suprasi, kad gražių žmonių yra labai labai mažai. Dažniausiai aplinkiniai turi antsvorio, todėl nėra gražūs.

Kodėl aplink tiek daug nepatrauklių žmonių?

Kadangi jie per daug valgo ir per mažai juda, jie gauna per daug kalorijų pertekliaus (maisto/maistinių medžiagų) ir šio pertekliaus neišleidžia, todėl perteklių pradeda kaupti poodinių riebalų pavidalu. Būtent poodiniai riebalai daro žmones nepatrauklius, o tokių yra dauguma.

Iš pradžių mūsų žmogaus organizmas yra sukonfigūruotas kaupti maistines medžiagas dėl to, kad anksčiau maisto trūko, prieš tai maisto reikėjo gauti daug sunkiau nei dabar ir galėjo susidaryti situacija, kad valgai, o kitą kartą valgai 3 dienas. vėliau ar net vėliau .

Per visą mūsų evoliuciją maisto buvo sunku gauti, ir per daugybę šimtmečių šis prisitaikymas įsitvirtino mumyse. Tai pasąmonės lygmenyje, instinktyvus noras nuolat valgyti ir susikurti tam tikrą pasiūlą.

Dabar, per pastaruosius 100 metų, situacija kardinaliai pasikeitė – pirmą kartą žmonijos istorijoje galima valgyti tiek, kiek norime, ir išmokti laikytis dietos. Galime savęs neriboti, bet mūsų nesąmoningas instinktyvus elgesys nėra žinomas, jis keičiasi per daugelį amžių/dešimtis ar net tūkstančius metų.

Mūsų sąmonė suvokia, kas vyksta aplink mus, mūsų protas/smegenys žino, kad maisto yra pakankamai. Pažvelgęs į veidrodį supranti, kad vietoj 6 pakelių pilvo ir nukarusio pilvo supranti, kad reikia apsiriboti kalorijomis. Jūs tai suprantate intelektualiai, bet instinktyviai norisi valgyti be galo.

O kai kitą kartą atsisėdi prie stalo ir yra krūva riebių patiekalų su kalorijų pertekliumi, protu supranti, kad tau jo valgyti nereikia, bet tavo nesąmonė nori valgyti viską. Dėl malonumo, kurį gaunate iš maisto, susidaro perteklinis maistinių medžiagų kaupimasis.

Kada asmuo gavo didelis kalorijų perteklius, gamta sukūrė atlygio mechanizmus, t.y. jums tai patinka, valgote ką nors skanaus ir jaučiatės gerai, pasigamina endorfinų ir jaučiatės gerai.

Pagrindinė dietos problema

Problema visai ne produktų atrankoje ir paskirstyme, o instinktyviame nenore tai daryti, ir juo labiau tu riboji save maiste, jūsų viduje esantis padaras rėkia garsiau, o jūsų viduje esantis padaras rėkia ne todėl, kad yra alkanas ir miršta, ne todėl, kad jūsų mityboje nėra pakankamai kalorijų jūsų išgyvenimui, o todėl, kad jis yra godus.

Mūsų instinktyvus nesąmoningas elgesys verčia mus daryti ne tik tai, kas mums naudinga, bet tai, kas mums kenkia, t.y. vadovautis ne sąmoningu naudingu, o nesąmoningu – kenksmingu. Praktiškai tai paprastai atrodo taip:

Žmogus laikosi dietos, perskaitė tam tikrą veiksmingą dietą ir galvoja „dabar aš būsiu gražus“, laikosi jos kurį laiką, vieniems tai gali užtrukti kelias dienas, kitiems – porą savaičių ir sugenda. Kodėl? Nes kuo ilgiau apribojimai tęsiasi, tuo ilgiau jo viduje esantis padaras rėkia: „Aš noriu valgyti! Kuo daugiau laiko praeina, tuo daugiau žmogus galvoja apie maistą.

Po kurio laiko žmogus randa pasiteisinimą ir palūžta. Pateisinimas kyla iš mūsų sąmoningo proto, bet tai nėra savarankiškas sprendimas. Nes kai instinktas jums sako „noriu valgyti, dar, dar“, jūsų smegenys pradeda ieškoti pasiteisinimų jūsų nesąmoningiems instinktams.

Tam tikru momentu žmogus, veikiamas šios sąmonės, palūžta, pamiršta, kaip laikytis dietos, ir pradeda valgyti. Dieta nueina į pragarą, ir geriausiu atveju jis grįžta į pradinę būseną, o blogiausiu atveju dėl to, kad keletą savaičių turėjo trūkumą ir instinktas verčia valgyti daugiau nei reikia, o žmogus negrįžta į pradinę būseną, bet įgyja daugiau nei buvo pradžioje.

Gyvūniški instinktai suteikia jums motyvacijos ir troškimų, o protas to neduoda, todėl protas negali sąžiningai nugalėti gyvūnų instinktų, nes neturi tam jokių ginklų. Protas gali manipuliuoti tik gyvūnų instinktais.

Įsivaizduokite, kad norite numesti svorio, kodėl? Norite numesti svorio ir atsikratyti poodinių riebalų, kad padidintumėte pilvo raumenis ir pagerintumėte juosmenį. Norisi tapti geresniu už kitus žmones arba geresniu nei esi dabar, kitaip tariant, nori pakelti savo statusą visuomenėje ir tai jau yra dominavimo (išdidumo) instinktas. Būtent šis instinktas gali motyvuoti tu ir riba pats ir laikosi dietos.

Kai žmogus turi instinktyvią motyvaciją, jis nori tapti geresnis, arba susirasti gerą partnerį, tuomet gali apsiriboti mityba ir lengviau pasiekti galutinį tikslą. Jei jis veikia, jis yra veiksmingas ir turėtų būti naudojamas.

Kaip profesionalai nesijaudina

Štai kodėl profesionalūs sportininkai taip lengvai numeta svorio prieš varžybas. Paprasti žmonės nesupranta, kaip žmogus gali taip lengvai, per porą savaičių/mėnesių, kardinaliai pakeisti savo išorines formas. Nes paprastiems žmonėms nesiseka, būtent todėl, kad jie neturi tokios stiprios motyvacijos kaip profesionalus sportininkas.

Juk kai sportininkas ruošiasi varžyboms, jis ruošiasi kovoti dėl aukštesnio hierarchinio statuso – dominavimo gryniausia forma. Norėdamas įrodyti, kad esi geresnis už kitus, šis tamsus noras dominuoti labai lengvai visiškai nuslopina silpnesnius tamsius troškimus, tokius kaip „praryti“. Nes jis supranta, kaip laikytis dietos, ir kad jam labiau patiks, jei užims aukštą hierarchinį statusą.

Pranašumo troškimas yra daug aukštesnio rango nei sotumo troškimas, todėl jei turite tokį norą, jums lengviau įveikti norą sočiai (valgyti) ir lengviau laikytis dietos.

Suvokimas laikantis dietos

Bet kokie įvykiai supančioje tikrovėje gali būti skirtingai suvokiami kaip teigiami ir neigiami. Ir priklausomai nuo jūsų suvokimo, aplinkinė tikrovė keisis. Norint pasiekti sėkmės, reikia siekti teigiamo suvokimo, gyvenimas tik 10% ateina iš įvykių/veiksmų/reiškinių ir 90% priklauso nuo to, kaip mes reaguojame į šiuos įvykius.

Įvairūs dalykai, kurie nutinka tau ir aplinkiniams tu padarei tave atitinkamai stipresnis ar silpnesnis, jums lengviau daryti tuos dalykus, kurie daro jus stipresnius – sąmoningai. Dieta turi ir neigiamą, ir teigiamą pusę, kai laikaiesi dietos, viena vertus, tai blogai, nes tu apriboti save maistinių medžiagų ir gauti mažiau.

Bet, kita vertus, tai yra gerai, nes dėl tokių apribojimų atrodai geriau, tavo statusas keičiasi teigiama linkme. Taigi, kai laikotės dietos, turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kas daro jus stipresnius ir geresnius. Norėdami tai padaryti, dietą turite suvokti ne kaip apribojimą, o kaip patobulinimą, galimybę tapti geresniam.

Kaip veiksmingai laikytis dietos:

Pamatykite patobulinimų galimybę (tai padarys jus stipresnius)

Nematau, kad tai yra apribojimas (esmė ta, kad turime galvoti, kad galime valgyti bet ką, o maiste mums nieko nedraudžiama, bet šiuo metu mums to nereikia, nes mes užsiimame riebalų deginimu, ir kai tai suprasi, nepajusite, kad kažkas jus riboja)

Jei nuo pat dietos pradžios tai suvokiate kaip griežtų apribojimų rinkinį, tada anksčiau ar vėliau jūs sulaužysite, nes mes nuolat stengiamės atsikratyti apribojimų, kai juos matome, tai yra mūsų psichikos ypatybė.

O tam, kad mūsų mityba būtų efektyvi, mes tiesiog nustojame matyti apribojimus, o geriausias būdas tai padaryti yra tai, kad galime valgyti ką norime, turime tokią galimybę, bet sąmoningai ja nesinaudojame visą laiką, nes esame geresnis už kitus, geresnis už kitus.