Dieta ir treniruotės: ieškant optimalaus derinio. Pratimai laikantis dietos norint numesti svorio Viskas apie svorio metimo dietas ir mankštą

Maistas svorio netekimui namuose- pagrindas pašalinti papildomus centimetrus nuo juosmens. Per didelis kūno svoris neigiamai veikia žmogaus sveikatą. Tačiau ne visi nori laikytis alinančių dietų. Pakalbėkime apie tai, kaip tinkamai maitintis, kad atsikratytumėte papildomų svarų.

Veiksmingo svorio metimo metodai ir principai

Perteklinio svorio mažinimas laikantis griežtų dietų rodo nuostabius rezultatus ir per trumpą laiką. Atsikratyti numestų kilogramų kartais būna sunku.

kūnui – stresas. Po stipraus bado streiko kūnas siunčia signalus į smegenis, kad jos kauptų riebalus, kad juos būtų galima panaudoti ateityje.

Tinkama mityba norint numesti svorio namuose padeda išvengti streso, depresijos ir nerimo. Be to, žmogus adekvačiai žiūri į išgertą maistą, pirmiausia išanalizuodamas daromą žalą sveikatai.

Yra keli veiksmingo svorio metimo principai:

Sunkiausia numesti svorio yra pradėti.

Moterys ir vyrai, norintys atsikratyti perteklinio kūno svorio, nežino, nuo ko pradėti:

Mityba be dietų

Jūs galite numesti perteklinį svorį nesilaikydami dietos. Procesas užtruks daug laiko ir pareikalaus savarankiškai organizuoti.

Dietologo patarimai padės sukurti sveiką ir maistingą mitybą:

7 dienų meniu pavyzdys

Savaitės meniu pavyzdys lentelėje:

Tinkamos mitybos receptai

Panagrinėkime nuoseklių patiekalų receptų, leidžiančių sveikai maitintis ir numesti svorio, galimybes.

Daržovių sriuba

Sveikas ir maistingas patiekalas. Iš nurodyto ingredientų kiekio gaunamos 3-4 porcijos po 200 g.

Produktai:

• morkos - 150 g;
• bulvės - 300 g;
• - 100 g;
• konservuoti žirniai - 50 g;
• svogūnas - 1 maža galva;
• švieži krapai - 10 g.

Paruošimas:

Sūrio troškinys

Produktai:

• - 300 g;
• manų kruopos - 40 g;
• vištienos kiaušinis - 2 vnt .;
• pienas - 60 ml;
• cukrus - 1 šaukštelis;
• alyvuogių aliejus - 10 ml;
• uogos - 1 puodelis.

Paruošimas:

Užkepėlė su vištiena ir daržovėmis

Produktai:

• morkos - 100 g;
• paukštienos filė - 0,2 kg;
• žiediniai kopūstai - 150 g;
• vištienos sultinys - 1 stiklas;
• kietas sūris - 50 g;
• - 1 valgomasis šaukštas;
• grietinėlė - 100 ml;
• vištienos kiaušinis - 2 vnt .;
• prieskonių pagal skonį ir skonį.

Paruošimas:

Produktai:

• balti kopūstai - 300 g;
• - 50 g;
• švieži agurkai - 50 g;
• saldieji pipirai - 50 g;
• druska - žiupsnelis;
• cukrus - 1 šaukštelis;
• alyvuogių aliejus - 2,5 šaukštai;
• 9% - 1 šaukštelis.

Paruošimas:

Vištienos kotletai

Produktai:

• paukštienos filė - 0,3 kg;
• svogūnas - 1 galva;
• česnakai - 3 gvazdikėliai;
• prieskoniai pagal skonį ir norą.

Paruošimas:

Mityba greitam svorio netekimui

Neįmanoma pasiekti greitų svorio metimo rezultatų tinkamai maitinantis. Tačiau gauti rezultatai išlieka ilgai.

Kaip sukurti svorio metimo programą namuose?

Sveikos mitybos programą galima sukurti ir sudaryti savarankiškai namuose.

Norėdami tai padaryti, turėsite pritaikyti Harriso-Benedikto formulę:

• vyrai - 12,7*ūgis+6,3*svoris-6,8*amžius+66 = bazinė medžiagų apykaita;
• moterys - 4,7*ūgis+4,3*svoris-4,7*amžius+655.

Gautas rezultatas parodo, kiek energijos reikia žmogui ramybės būsenoje. Dėl šios priežasties svarbu atsižvelgti į aktyvumo laipsnį.

Skaičiuojant pagal formulę, naudojami šie koeficientai:

• jei gyvenimo būdas sėslus nuo 0,8 iki 1,0;
• su nuolatiniu vaikščiojimu ir 1-2 treniruotėmis per 7 dienas sporto salėje nuo 0,9 iki 1,1;
• aktyvus gyvenimo būdas nuo 1,0 iki 1,2.

Svorio netekimo mitybos programa namuose sukuria kalorijų trūkumą tarp suvartojimo ir išlaidų. Svarbiausia nepersistengti. Bet kokiu atveju skirtumas neturėtų viršyti 300 Kcal.

Rezultatų išsaugojimo taisyklės

Galite išlaikyti ir įtvirtinti gautus rezultatus, jei tinkama mityba tampa gyvenimo prasme:

• Skaičiuodami maisto kalorijų kiekį, nenuvertinkite rodiklių.
• Tęskite mankštą.
• Išlaikyti kasdienę rutiną.
• Išgerkite reikiamą vandens kiekį ir valgykite laiku.

Praktiški mitybos specialistų patarimai padės nepakenkti sveikatai, o priešingai – pagerinti savijautą:

• Moterims, vyresnėms nei 30 metų, tinkamos mitybos metu reikia papildomai vartoti kalcio. Šiame amžiuje mineralų organizme gerokai sumažėja;
• Visiškai pašalinkite iš savo raciono kofeino turinčius gėrimus ir alkoholį;
• Cholesterolis yra žmonių priešas. Pašalinus maistą ir maistą, kuriame yra daug cholesterolio, galite išvalyti kraujagysles.

Tinkamas mitybos ir gėrimo režimas

Sportinė veikla

Bet koks fizinis aktyvumas greitai sumažina svorį dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos. Norint išlaikyti rezultatus pavalgius ar sustiprinti dietos efektą, pakanka 2-3 kartus per savaitę apsilankyti sporto salėje, atliekant reikiamą pratimų kompleksą.

Fizinius pratimus galima atlikti namuose arba treniruoklių salėje (pilatesas, plaukimas). Vasarą efektyvu bus minėti dviračio pedalus. Tokios mankštos nauda dviguba – grynas oras ir širdies raumens stiprinimas, aktyvus gyvenimo būdas.

• . Atliekama su minimaliomis apkrovomis, palaipsniui didinant laiką. Stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema.
• : paprastas, su hanteliais.
• Atsispaudimai (svarbiausia taisyklingai atlikti pratimą).

Patogesniam užsiėmimų klausimo sprendimui galite sukurti specialų treniruočių tvarkaraštį.

Kosmetinės procedūros svorio metimui

Galite pašalinti perteklinį svorį ir pagerinti odos išvaizdą bei būklę naudodami papildomas priemones:

Kiekvienas žmogus turi valgyti teisingai, nepriklausomai nuo svorio. Mažo kaloringumo dieta leis sumažinti antsvorį ir pašalinti riebalų sankaupas nepakenkiant organizmui.

Laba diena, mieli svetainės lankytojai Liucinda.Ru. Šiandien pakalbėsime apie tai, kurie svorio metimo pratimai yra efektyviausi.

Manau, kiekvienas iš mūsų supranta, kaip nuostabu turėti sveiką, tonusą kūną! Vis dėlto dauguma žmonių to siekia, tačiau pasitaiko, kad tikroji padėtis tampa toli nuo to.

Nėštumo metu priaugti papildomi kilogramai, ilgas buvimas stresinėje būsenoje, „kenksmingi“ užkandžiai darbe, subalansuotos mitybos trūkumas, sėslus gyvenimo būdas – visa tai lemia svorio padidėjimą, o tada jau reikia ką nors rasti. kurie padės atkurti lieknumą, grožį ir sveikatą.

Viena pagrindinių taisyklių tokioje situacijoje – didinti fizinį aktyvumą.

1. Kuris pratimų rinkinys jums tinka?

Kad riebalų deginimas prasidėtų ir tai įvyktų, reikia ne tik parinkti efektyvius pratimus, bet juos parinkti taip, kad jie atitiktų treniruotės lygį ir būtų nukreipti į konkrečios problemos pašalinimą. Tačiau jei jums reikia numesti svorio vienoje srityje, neturėtumėte susitelkti tik į tą sritį.

Viso kūno svorio metimo pratimai taps efektyvesni, tik akcentuojant problemiškiausią sritį. Nereikėtų persistengti su krūviu ar daryti pratimų, kurių paprasčiausiai nemėgstate – tai greitai atbaidys bet kokį norą sportuoti ir neleis matyti jokių pastebimų rezultatų.

Pratimų rinkinys jūsų kūnui:

1. Formuojant- šis pratimų rinkinys tikrai pakoreguos jūsų figūrą. O šokių judesių + aerobikos dėka greitai galėsite atsikratyti probleminių vietų. Kadangi formavimo judesiai yra labai greiti, todėl tinka energingoms merginoms, siekiančioms greitų rezultatų.
2. Pilatesas– tai saugiausias pratimų rinkinys, tinkantis absoliučiai visiems. Jį sudaro lėti tempimo judesiai. Ir jis skirtas pilvo, dubens ir nugaros treniruotėms. Šis pratimų rinkinys puikiai tinka nėščiosioms ir mamoms.
3. Fitball yra pratimų su dideliu kamuoliu rinkinys. Šis kompleksas padės atsikratyti riebalų sankaupų ir sustiprins raumenis.
4. Pilvo šokis— šis kompleksas tinka visiems rytietiškų motyvų mėgėjams. Reguliariai praktikuodami rytietiškus šokius galite lengvai įgyti elegantišką išvaizdą ir atsikratyti riebalų pertekliaus. O tai palengvins tai, kad pagrindinis krūvis šiame pratimų komplekse nukreiptas būtent į klubus ir pilvą.

Pasirinkę bet kokį pratimų kompleksą ir juos darydami reguliariai, ne tik numesite svorio ir pagerinsite figūrą, bet ir pagerinsite kūno sveikatą, pagerinsite nuotaiką ir tapsite atsparesni stresui.

2. TOP 7 – Veiksmingi pratimai lieknėjimui namuose be treniruoklių

Tarp begalinės įvairovės išsiskiria efektyviausi pratimai. Įspūdingų rezultatų galite pasiekti per trumpą laiką įtraukę į savo programą:

3. Naudingi patarimai ir taisyklės, kaip atlikti pratimus norint numesti svorio

Pratimai bus tikrai vaisingi, jei laikysitės kai kurių taisyklių ir griežtai laikysitės rekomendacijų. Be kurio nors iš jų riebalų deginimas tiesiog neprasidės, o kai kurie sustiprins efektą ir norimą formą pasieks tik per trumpesnį laiką.

4. 15 efektyviausių pratimų

Pratimai pilvo riebalams deginti

Labiausiai paklausa tarp moterų Pratimai pilvo riebalams numesti, ypač gimus vaikui.

Pratimai sėdmenims ir šlaunims

Pratimai pilvui ir šonams

Tokie svorio metimo pratimai ir daugelis kitų siūlomi dideliais kiekiais peržiūrėti internete. Tai padės jums stebėti teisingą vykdymą namuose.

Pratimai kojoms

Yra pratimų, kurie padarys jūsų kojas viliojančias ir nenugalimas. Štai tie, kurie leis pasiekti norimą rezultatą:

Rankų pratimai

Rankų mankšta labai aktuali ir moterims, nes... Tai gana problemiška moters figūros sritis.

Juosmens pratimai

Pilvo pratimai suteiks lieknesnę juosmenį ir patrauklesnį bei grakštesnį siluetą. Veiksmingi pratimai šiam tikslui:

• Atsigulkite ant nugaros ir laikykite kojas tiesiai 15-20 cm virš grindų. Svarbu, kad apatinė nugaros dalis liestųsi su grindimis.
• Šoniniai posūkiai. Stovėdami tiesiai, rankas pakelkite prieš krūtinę ir „pažiūrėk“ už nugaros, įkvėpdami, ištempdami stuburą į viršų, o iškvėpdami dar labiau pasukite.

Plonas juosmuo per 7 minutes:

Veido pratimai

• Imituoti mankštą: kiek įmanoma išpūskite skruostus ir palaikykite 2-3 kartus; išleiskite orą sučiaupdami lūpas; ir tada plačiai nusišypsokite neatplėšdami lūpų.
• Dirbdami su burnos kampučiais pakelkite skruostus aukštai prie akių ir palaikykite 5-7 sekundes, darykite tai 2 kartus po 15 pakartojimų.

Gimnastika veidui:

Krūtinės pratimai

5. Veiksmingiausi kvėpavimo pratimai svorio metimui

Norėdami padidinti efektyvumą, naudokite kvėpavimo metodus, kurie leidžia sustiprinti svorio metimo efektą. Viskas vyksta maitinant organizmą deguonimi, nes jis aktyviai kovoja su riebalais. Todėl net jei nenaudosite jokių specialių kvėpavimo technikų, tinkamai kvėpuojant svorio metimas bus efektyvesnis.

Pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia išmokti: stengiamasi iškvepiant (atsispaudimuose, keliant aukštyn, siūbuojama, pritūpimai daromi ir iškvepiant ir pan.).

Kvėpavimo pratimų kryptis– Tai riebalų deginimas ir pilvo stangrinimas. Moterys dažnai jos griebiasi po gimdymo. Štai keletas efektyviausių:

• Sėdėkite, sukryžiuokite kojas, ištieskite nugarą, ištieskite galvą aukštyn. Pataisykite šią padėtį. Toliau reikia atsipalaiduoti ir maksimaliai kvėpuoti per nosį, pripučiant skrandį balionu. Tada taip pat lėtai iškvėpkite per nosį, kiek įmanoma judindami pilvo sieną link nugaros. Tęskite taip bent 20-30 kartų.
• Kitas pratimas pasižymi staigiu iškvėpimu (bet ir per nosį), o pilvo raumenys susitraukia maksimaliai.

6. Kaip tinkamai maitintis metant svorį

Be tinkamos ir sveikos mitybos svorio metimo pratimai nepasieks norimo rezultato. Tinkamai organizuota mityba lemia sėkmę numesti svorio. Todėl dietos pagrindu būtina paversti šviežius vaisius, daržoves ir žoleles, ugdyti įprotį vartoti grūdus. Tačiau mėsa turėtų užimti apie 25% lėkštės.

Svarbu!

Negalite palikti savo kūno be pusryčių- tai privers jį dirbti energijos taupymo režimu, o tai neleis aktyviai deginti kalorijų.

Užkandžiai sumažins alkio jausmą ir pagundą suvalgyti ką nors „sotesnio“. Tačiau vakarienę reikia palengvinti ir geriau ją suvalgyti ne vėliau kaip 18 valandą – pavyzdžiui, kūnui užteks porcijos neriebios varškės. Jei po jo vis dar jaučiatės alkanas, Naktį galite gerti kefyrą.

Kasdien suvartojant pusantro litro vandens, numesti svorio, o tai apskritai yra didelė nauda organizmui. - tai tik įpročiai, o norint žalingus, sveikatą ir grožį atimančius produktus pakeisti sveikais, kurie suteiks aktyvumo ir padės pratęsti jaunystę, dar verta kurį laiką būti kantriems (kol jie pagaliau įsilies į gyvenimo būdą ).

7. Išvada

Mieli draugai, naudodamiesi šiuo straipsniu išsirinkite sau efektyvius svorio metimo pratimus, atitinkančius jūsų treniruotės lygį. Ir, žinoma, nereikia laukti greitų rezultatų, o pasiruošti sistemingai tobulinti savo kūną. Tada procesas vyks greičiau ir lengviau.

Žemiau rasite vaizdo įrašą, kuriame aptariamas svorio metimo pratimų rinkinys. Juos galite padaryti iš karto žiūrėdami vaizdo įrašą su internetiniu treneriu :).

Lieknos kojos yra visų moterų svajonė, o kadangi jūs skaitote šį straipsnį, tai ir jūsų svajonė. Taigi kodėl gi neišsipildžius savo svajonės? Šiame straipsnyje perskaitysite daug naudingų patarimų lieknoms ir plonoms kojoms, kaip numesti svorio kojose.

Taigi, tikriausiai taip pat norite lieknų, gražių kojų. Aš padėsiu jums pasiekti tai, ko norite.

Norint pasiekti gražių ir plonų kojų, reikia teisingai maitintis ir reguliariai daryti specialius pratimus.

Mityba lieknoms kojoms

Kaip ir metant svorį bet kurioje kitoje kūno vietoje, pirmiausia reikia atsikratyti kaloringo maisto. Galutinai! Tiesiog pamiršk apie tai, pasistenk nevalgyti, susitvarkyk. Tada padėkosite sau.

Patartina iš raciono išbraukti gazuotus gėrimus, kuriuose yra dažiklių: kolos, „Sprite“, „Fanta“ ir pan. Jie labai kenkia ir gadina ne tik figūrą, bet ir skrandį. Išmeskite juos. Gerkite įprastą išvalytą vandenį.

Po kurio laiko pajusite tikrą vandens skonį ir suprasite, kad paprastas vanduo yra labai skanus gėrimas. Taip pat nepamirškite, kad per dieną reikia išgerti bent du litrus vandens. Taip, jūs, žinoma, galite padaryti mažiau, bet tada bus mažiau prasmės.

Taigi išvadas darykite patys. Tik tu čia spręsk.

Dėmesio!

Jei ruošiate salotas, pagardinkite jas augaliniu aliejumi. Jis bus mažiau kaloringas nei majonezas.

Valgykite saldumynus labai mažais kiekiais. Tačiau neturėtumėte jų visiškai atsisakyti. Juk saldumynai skatina smegenų veiklą. Taigi prieš svarbų susitikimą, darbą ar mokyklą geriau suvalgykite porą šokoladinių saldainių.

Kalbant apie miltus, viskas yra šiek tiek kitaip. Tai atneša tik papildomų kalorijų. Jei rimtai ketinate mesti svorį ir norite kuo greičiau pasiekti rezultatų, geriau atsisakyti miltų visam laikui!

Kai valgote vištieną, stenkitės ją valgyti be plutos, nes joje yra daug riebalų. Galite pagalvoti: „Kokia ta pluta, ji maža“. Teisingai, bet pagalvokite, kiek kartų suvalgote tą mažą plutą ir kiek kalorijų suvartotumėte, jei jos nevalgytumėte. Visgi ne kartą gyvenime valgai, sutiksi.

Apribokite cukraus ir druskos suvartojimą. Geriau naudoti joduotą druską nei įprastą. Tai nėra taip kenksminga organizmui. Tačiau kalbant apie cukrų, geriau jį pakeisti medumi. Juk tai labai naudinga organizmui, imunitetui, sveikatai.

Dabar noriu jums pasakyti apie vieną mini dietą svorio metimui. Su jo pagalba per dvi savaites numesite 1 - 2 kilogramus, tačiau tai bus labai teisinga ir, galima sakyti, natūralus svorio metimas.

Taigi, šios dietos principas labai paprastas: kiekvieną kartą prieš valgį išgerkite 2 stiklines paprasto išgryninto vandens. Lygiai dvi stiklines, ne mažiau. Tai reikia padaryti 15-20 minučių prieš valgį. Praėjus šiam laikui, galite pradėti valgyti. Antroji šios dietos taisyklė: pavalgius negalima gerti dvi valandas.

TIK praėjus šioms dviem valandoms, galite ką nors gerti. Arba tai bus puodelis mėgstamos arbatos ar kavos, arba kelios stiklinės sulčių. Nesvarbu. Svarbiausia, kad gerti galima tik po dviejų valandų. Bet geriau, žinoma, po šio laiko vėl išgerti dvi stiklines švaraus vandens.

Tik tada poveikis bus geresnis. Bet jei jau pavargote nuo vandens, galite gerti ką tik norite.

Laikantis šios dietos jūsų kūnas bus išvalytas nuo toksinų. Riebalai nebus sudeginti. Prisimink tai.

Bet tai dar ne viskas. Mitybos apribojimų nepakanka norint numesti kojų svorį. Nors, žinoma, to užtenka, bet numesite svorio ne kojomis, o apskritai kelis kilogramus per mėnesį. Jei ši parinktis jums tinka, tada jums nereikia toliau skaityti straipsnio, tačiau jei norite greitai pamatyti rezultatą ir išsaugoti rezultatą, geriau perskaitykite tai, kas parašyta žemiau.

Pratimai svorio metimui ant kojų

Koks gali numesti svorio be mankštos ir be kūno kultūros?!

Jei ieškote pratimų, kurie padėtų numesti svorio kojose, būkite atsargūs. Galite pasirinkti sau pratimus, kurie tik išpumpuos jūsų kojų raumenis. Kodėl jums reikia didelių ir išpūstų kojų? Ne, tau to nereikia. Šiame straipsnyje aš jums parašiau tuos pratimus, kurie padės numesti svorio kojų srityje, o ne jį pakelti.

Taigi, pagaliau pažvelkime į pačius pratimus.

1. Apskritai bėgimas laikomas geriausiu būdu numesti svorio. Sutinku su šiuo teiginiu. Bėgimas ne tik padeda numesti svorio, bet ir gerina kraujotaką bei širdies ir kraujagyslių sistemą. Taigi bėkite dėl savo sveikatos. Bėgimas jums duos tik naudos. Jei niekada anksčiau nebėgote, galite peržiūrėti toliau pateiktą pradedančiųjų bėgimo diagramą.
2. Reguliarūs pritūpimai yra labai naudingi jūsų kojoms. 100 kartų per dieną būtų puiki pradžia. Neišsigąskite, tai reikia padaryti keliais būdais. Jei jums nepatinka mintis kasdien daryti daugiau pritūpimų, galite daryti pritūpimus viena koja. Beje, nuo to poveikis bus geresnis. Kai tupi ant vienos kojos, kita turi būti ištiesta į priekį ir neliesti grindų. Kiekvienai kojai iš pradžių atlikite 10–20 pritūpimų, tada galite padaryti apie 50, jei tai nėra per sunku.
3. Puikus pratimas lieknoms kojoms būtų imituoti sėdėjimą ant kėdės. Skamba gerai. Taigi, stovime tiesiai, kojos kartu, nugara tiesi, rankos nuleistos, o tada sėdime tol, kol kojos bus sulenktos per kelius 90 laipsnių kampu. Šioje padėtyje turite laikyti rankas ištiestas priešais save. Ir sėdime tol, kol galime. Iš pradžių geriausia taip sėdėti minutę, bet jei negalite to padaryti, pradėkite nuo 30 sekundžių, palaipsniui pasiekite kelias minutes. Atlikdami šį pratimą kelis kartus per dieną, greitai pasieksite puikių rezultatų veidrodyje.
4. Kojų sūpynės laikomos geru pratimu gražioms ir lieknoms kojoms. Taigi, pirmiausia reikia atsiklaupti, rankas priešais save, atsiremti į grindis. Nugara lygi, lygiagreti grindims. Ir mes pradedame kelti ir nuleisti kojas „atgal“. Su šiuo pratimu ne tik numesite kojų svorį, bet ir sustiprinsite užpakalinę šlaunų dalį.
5. Mes gulime ant šono, pavyzdžiui, kairėje, sulenkiame kairę koją ir dešine koja darome nedidelius sūpynes apie 30 laipsnių į viršų. Šis pratimas puikiai tinka išorinėms šlaunų dalims.
6. Šiam pratimui mums reikės kopėčių. Įprastas bėgimas laiptais aukštyn ir žemyn. Per dieną reikia bėgioti apie 5-10 minučių. Tada bus geras ir greitas efektas.
7. Taip pat nepamirškite apie tempimą. Taip, reguliaraus tempimo pagalba taip pat galite pasiekti labai gražių kojų. Pavyzdžiui, ištempkite į skilimus. Norėdami tai padaryti, kiekvieną dieną atsargiai pabandykite ant jo sėdėti. Tai atrodys kaip labai ilgas ir skausmingas procesas. Tačiau po poros mėnesių galėsite nukauti du paukščius vienu šūviu: atlikite skilimus ir pasieksite lieknas kojas. Ką manote apie idėją?
8. Liekninti kojas taip pat galima imituojant važiavimą dviračiu. Nors, jei turi dviratį, juo važiuoti tikrai reikia, geriausia kuo dažniau. Jei jo neturite, pamėgdžiokite: atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas nuo grindų 45 laipsnių kampu ir pradėkite pėdomis daryti ratus, tarsi mintumėte pedalus. Šis pratimas ne tik padės numesti svorio ant kojų, bet ir apskritai pasiekti gerą figūrą.
9. Šis pratimas vadinamas „lygiu tempimu“. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas 90 laipsnių kampu nuo grindų. Kai tik priimsite šią poziciją, mes pradedame kuo plačiau skleisti kojas į šonus. Tada grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą kartokite apie 100 kartų, gal 200, kas gali :) Po kelių dienų galite jausti nedidelį skausmą klubų srityje. Nebijokite ir nenustokite daryti šio pratimo. Šis skausmas reiškia, kad poveikis prasidėjo ir jūsų kojos pradėjo kristi svoris. Todėl jokiu būdu nenustokite daryti šio pratimo. Priešingai, tęskite gerą darbą.

Visus šiuos pratimus stenkitės atlikti kiekvieną dieną arba bent pusę jų, ir rezultatus pamatysite po poros savaičių.

Taip pat galite žiūrėti vaizdo įrašą apie pratimus, kaip numesti svorio ant kojų

Šaltinis: http://ok-health.ru/poxudenie/kak-pokhudet-v-nogakh

Dietą palaikome pratimais

Pasitaiko, kad nepaisant visų pastangų sporto salėje, kartu su mityba nematote rezultatų ant svarstyklių, išskyrus bendrą kūno sudėjimą, kuris kartais nėra pastebimas iš karto, be to, pirmiausia po nugarą laužančių treniruočių jaučiate neįtikėtiną nuovargį. , o paskui nuo paprastų mechaninių veiksmų.

Specialus pratimų rinkinys buvo sukurtas specialiai žmonėms, kurie nori atsikratyti antsvorio derindami dietas ir pratimus, tačiau nepakenkiant savo sveikatai.

Pratimai suplanuoti 3 dienas, po vienos dienos treniruotės reikia išlaisvinti nuo fizinio krūvio. Taip pat nepamirškite, kad bet kokia fizinė veikla duoda didžiausių rezultatų, jei ją atliekate ryte.

Stovėdami tiesiai (pageidautina, kad kojos būtų pečių plotyje), traukite rankas į viršų, tarsi bandydami pasiekti lubas, palaipsniui lenkdami nugarą atgal (nereikia bandyti stovėti ant tilto ar bandyti pasilenkti kampu). 90 laipsnių kampu pirmą kartą, viskas ateina su patirtimi). Pirmą kartą šią poziciją reikia išlaikyti 20 sekundžių, kiekvieną kartą pridedant dar 10.

Atsistokite ant pirštų galiukų ir judindami klubus pastatykite visą pėdą ant vienos ar kitos kojos. Kartokite šį judesį 2 minutes.

Paskutinis dalykas, kurį turite padaryti, yra papūsti pilvo raumenis. Pirmą dieną reikia siurbti tiesiomis kojomis, pakeliant liemenį. Pirmą kartą atlikite 3 priėjimus po 10 kartų, tada prie kiekvieno pridėkite dar 10.

Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Pasukite liemenį maksimaliu įmanomu kampu į kairę ir į dešinę. Turi būti 10-15 apsisukimų kiekviena kryptimi.

Atsistokite ant kojų pirštų, rankomis atsiremkite į ką nors, nugara turi būti kuo tiesesnė. Atsistokite ant dviejų kojų iš karto ir abiem kojomis vienu metu kelkite ant kojų pirštų. Turite stovėti ant kojų pirštų 2 sekundes, 20 kartų. Kilimas ir nusileidimas turėtų būti lėtas.

Paskutinis dalykas vėl bus pilvo raumenys, bet jūs pumpuosite apatinius raumenis. Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, suraskite atramą rankoms. Lėtai pakelkite kojas 90 laipsnių ir taip pat lėtai jas nuleiskite. Atlikite 3 priėjimus, 5-10 kartų, vėliau pridėkite 10-15 kartų.

Taip atliekamas pratimas, panašus į atsispaudimus: kojos iki klubų turi būti ant atramos, atitinkančios rankų aukštį, liemuo pakabinamas, remiamas rankomis. Šioje padėtyje lėtai sulenkite rankas, kai nuleisite krūtinę į grindis, o pamažu ištiesinkite jas kylant. Atlikite 2 priėjimus, 5 kartus, palaipsniui didindami laiką.

Šį kartą įsitemps įstrižieji pilvo raumenys. Pilvo pratimus darykite kaip ir pirmas dvi dienas, bet pasilenkdami į šonus. 1 komplektas liemeniui kelti, 2 kojoms kelti. Tik du rinkiniai po 5 kartus, su tolesniu padidėjimu.

Šaltinis: http://WomanInstinct.ru/krasota/685-uprazhneniya-vo-vremya-diety.html

Dieta pilvo riebalams numesti

Pilvo sritis yra labiausiai paplitusi riebalų kaupimosi sritis. Staiga putlios šlaunys atrodo mažiau kritiškos, nors tai taip pat yra problema. Tačiau didelis pilvas sukelia daug daugiau rūpesčių.

Be to, ši problema būdinga tiek moterims, tiek vyrams. Ir natūralu, kad kiekvienas iš mūsų svajojame jo atsikratyti. Sunku pasakyti, ar yra dieta, kurioje pagrindinis dėmesys būtų skiriamas pilvo riebalų mažinimui.

Galbūt tai yra visas procedūrų rinkinys, skirtas būtent šiai sričiai.

Plokščias pilvas yra bet kurio žmogaus, turinčio perteklinį tūrį, svajonė.

Moterų, kurios jautresnės riebalų sankaupoms ant pilvo susidarymui, kategorijos yra žemo ūgio moterys, mėgstančios skaniai ir daug pavalgyti arba nesugebėjusios susitvarkyti su likusiu pilvuku po gimdymo.

Taigi, kaip atsikratyti papildomų svarų? Ar pradėjus teisingai maitintis ir atliekant specialius pratimus įmanoma pasiekti rezultatų?

Norėdami atsikratyti pilvo riebalų, turite sunkiai dirbti

Nėra lengvo ar greito būdo. Bet jei rimtai nusprendei nepasiduoti, rezultatas tikrai ateis.

Nėra jokių stebuklingų priemonių, kurios tarsi burtų lazdelės banga sukurtų jūsų svajonių figūrą prieš jūsų akis.

Bet jei pradėsite mesti svorį, pirmiausia apimtis pradės jus palikti pilvo srityje. Šiuo atveju jūsų figūros struktūra neturi reikšmės.

Vidiniai riebalai yra daug aktyvesni nei poodiniai, todėl jų atsikratyti daug lengviau. Kai tik pradėsite imtis visų būtinų priemonių, pastebėsite, kaip jūsų pilvas iš karto pradės mažėti. Ir visai nesvarbu, kokius tomus reikia pašalinti. Riebalai vis tiek išnyks.

Kad pilvas kuo greičiau išnyktų, neužtenka vien laikytis dietos. Taip pat turėsite atlikti fizinius pratimus, nukreiptus į pilvo sritį, kad sustiprintumėte raumenis.

Kaip ir dietos laikymasis, tai nėra vienadienė mada. Turėsite reguliariai mankštintis, palaipsniui didinant krūvį. Be kita ko, būtų teisinga visiškai atsisakyti žalingų įpročių.

Rūkymas ir alkoholis neleidžia stabilizuotis normaliai medžiagų apykaitai.

Kaip atsikratyti raukšlių?

Dieta, skirta numesti pilvo riebalus, nedaug skiriasi nuo kitų dietų. Pavyzdžiui, iš dietos klubams ar sėdmenims. Pradėję mesti svorį vienoje vietoje, tikrai numesite svorio ten, kur galbūt neketinote mesti svorio.

Augalinė dieta pilvui

Laikydamiesi augalinės dietos, maždaug per savaitę galite atsikratyti apie penkis kilogramus antsvorio. Geriau tęsti ciklą apie dvi savaites, priklausomai nuo jūsų organizmo būklės.

Augalinė dieta apima tam tikrų maisto produktų vengimą. Dabar draudžiami saldumynai, įvairūs kepiniai ir riebus maistas. Druskos geriau iš viso nevartoti, bent jau dietos metu.

Tai, ko atsisakėte, turėtumėte pakeisti vaisiais ir daržovėmis, grūdais ir baltyminiu maistu.

Taigi, pradėdami laikytis augalinės dietos, sutelkite dėmesį į suvartojamų kalorijų skaičių. Rinkitės tik nekaloringus maisto produktus. Per dieną turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip tūkstantį šešis šimtus kilokalorijų.

Be to, jei įmanoma, negerkite daug arbatos ar kavos. Vienintelis skystis, kuris dabar jums bus naudingas, yra vanduo.

Kasdien išgerkite apie du litrus vandens – taip ne tik atsikratysite apimties, bet ir padėsite odai kuo greičiau įgyti buvusį elastingumą.

Vienas meniu variantas:

• Pirmasis pusryčių variantas – vienas apelsinas, viena stiklinė dietinio jogurto; antras variantas – ruginė duona (1-2 vnt.), vienas virtas kiaušinis.
• Pietums paragaukite virtos vištienos arba garuose virtos žuvies. Užteks maždaug dviejų šimtų gramų. Be to, paimkite šviežių daržovių ir žolelių salotas, apteptas aliejumi (alyvuogių).
• Tegul vakarienę sudaro šimtas gramų virtų pupelių, maždaug du šimtai penkiasdešimt gramų jautienos, o desertui galite valgyti obuolį.

Be įprastų trijų valgymų per dieną, galite užkąsti vieną ar du, bet ne daugiau. Pietums ir vakarienei ruošti naudojami ingredientai gali būti keičiami, jei pageidaujama. Jei labai norisi ko nors saldaus, tai suvalgyk šokolado, tai tave nudžiugins. Pabandykite pasirinkti kartingą batonėlį.

Pilvo stresas

Dietos metu mankšta yra svarbiausia. Juk krentate svorio, vadinasi, oda, pripratusi prie senų apvalių formų, suglemba. Štai kodėl labai svarbu nedelsiant pradėti jį stiprinti. Pirma taisyklė – tai daryti sistemingai, nėra savaitgalių ar atostogų. Bandydami stiprinti pilvo raumenis, nepamirškite apie nugaros ir apatinės nugaros dalies raumenis, jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį.

Ar pilvo pratimai tikrai tokie veiksmingi? Jei turite daug vidinių riebalų, galite treniruoti abs visą dieną, o jūsų skrandis niekada netaps plokščias, net labiau tonusas. O norint pasiekti tikrai plokščią pilvą, pirmiausia reikia atsikratyti riebalų.

Jei manote, kad jau numetėte pakankamai svorio ir norite įtvirtinti rezultatą, visiškai neatsipalaiduokite. Dietos laikymasis yra toks pat svarbus kaip ir fizinė veikla. Rezultatams išlaikyti pakaks trisdešimties minučių per dieną.

Štai vienas iš paprasčiausių, bet gana veiksmingų pratimų:

• Sėdėkite ant kėdės, stipriai suspauskite kelius. Paspauskite kojas į grindis ir įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi.
• Nekeisdami padėties ištieskite rankas priešais save.
• Įtempkite pilvo raumenis. Iškvėpkite visą orą ir lėtai stenkitės rankomis pasiekti grindis.
• Tada užimkite pradinę padėtį ir įkvėpkite.

Šį ir kitus panašius pratimus reikėtų atlikti bent penkis kartus per dieną. Apkrova turėtų būti padidinta, kiekvieną kartą pridedant du metodus. Be šių pratimų, kuriuos nesunkiai atliksite namuose, apsilankykite baseine ar sporto salėje.

Plaukimas yra puikus būdas sustiprinti pilvo raumenis. Be apsilankymo sporto salėje, turėtumėte pridėti apsilankymus grožio salonuose. Ten rasite įvairiausių procedūrų, skirtų ne tik pilvo, bet ir viso kūno raumenims stiprinti.

Kas yra mononesotieji riebalai ir kokia jų nauda?

Pradedant plokščio pilvo dietą, ekspertai pataria valgyti maistą, kuriame yra daug mononesočiųjų riebalų. Daugiausia mononesočiųjų riebalų yra riešutuose, alyvuogėse, šokolade, sojoje, avokaduose, rapsų aliejuje ir kt.

Jie duoda didelę naudą organizmui, nes mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tačiau neturėtumėte per daug valgyti avokadų ir riešutų, nors juose yra mažas riebalų procentas.

Valgydami šiuos maisto produktus dideliais kiekiais, jūs, priešingai, rizikuojate priaugti svorio.

Dieta tinka visiems be išimties

Nėra tokios dietos, kuri būtų ideali visiems. Kai kurie žmonės negali per daug apsiriboti maistu dėl sveikatos problemų. Intensyvus fizinis aktyvumas kai kuriems kontraindikuotinas. Tokiems individualiems atvejams yra ir rekomendacijų sąrašas. Štai keletas iš jų:

• Stenkitės sumažinti įprastas porcijas, valgykite mažiau nei įprastai. Tačiau padidinkite patiekalų skaičių.
• Prieš valgį išgerkite vieną stiklinę vandens. Vanduo iš dalies užpildys skrandį, ir valgyti norėsis mažiau.
• Stiprinkite pilvo raumenis pilvo pratimais. Atlikite tiek rinkinių, kiek galite. Be to, pertraukos gali būti skirtingos. Pavyzdžiui, padarykite du rinkinius ryte ir du vakare.
• Nebarkite savęs už kiekvieną papildomą suvalgytą gabalėlį. Tiesiog atkreipkite dėmesį į persivalgymo priežastį ir pabandykite ją išsiaiškinti.

Pilvo riebalų žala

Vidiniai riebalai, besikaupiantys pilvo srityje, yra daug pavojingesni nei poodiniai riebalai. Jis laikomas kenksmingiausiu, todėl itin svarbu jo atsikratyti.

Vidinių riebalų perteklius (dar vadinami visceraliniais riebalais) gali sukelti diabetą ir daugelį su širdies ir kraujagyslių sistema susijusių ligų.

Ar tikrai būtina numesti svorio?

Norėdami sužinoti, ar turite vidinių riebalų perteklių, galite atlikti paprastą testą.

Tam jums reikės paprastos matavimo juostos. Nesulaikydami kvėpavimo ir neįsiurbdami skrandžio, išmatuokite juosmens apimtį.

Vidutinio ūgio vyrų normali juosmens apimtis – 94 centimetrai, moterų – kiek mažesnė nei 80 centimetrų.

Jei jūsų rodikliai gerokai viršija normą, turite kuo greičiau išspręsti šią problemą ir numesti svorio. Priešingu atveju yra didelė sveikatos problemų rizika.

Šaltinis: http://www.poedim.ru/content/527-dieta-dlya-pohudeniya-zhivota

Dieta svorio metimui kojose – viskas apie svorio metimą

Nepaisant to, kad kasdien moterų rankos atlieka didžiulį kiekį namų ruošos darbų, nešasi maišus su maisto produktais iš prekybos centrų, savo sutuoktinį ir vaikus lepina gardžiais pusryčiais, pietumis ir vakarienėmis, jos sukurtos susižavėjimui ir bučiniams.

Tuo pačiu sutiksite, kad bučiuotis ir klauptis prieš grakščias rankas daug maloniau nei masyvias.

Svorio metimo portalas „Metant svorį be problemų“ po atlikto tyrimo priėjo apgailėtinos išvados: moterims, net ir toms, kurios laikosi bendrų svorio metimo dietų ir numetusios juosmens, klubų bei kojų dalies, ne visada pavyksta atsikratyti. „papildomų“ jų rankose. Ir šiandien mes jums pasakysime, kaip dieta rankoms gali padėti numesti svorio ant rankų.

Gražios rankos: žingsnis po žingsnio

Jei kelias į vyro širdį eina per skrandį, tai kelias į gražias rankas yra spygliuotas ir pirmiausia eina per žalingų įpročių atsisakymą.

Jei norite atsikratyti antsvorio ant rankų, o tuo pačiu atsikratyti ir apelsino žievelės, t.y.

celiulito (kurio buvimas neretai pasitaiko ant rankų), mesti rūkyti, nebevalgyti miltinių gaminių ir saldumynų, o vietoj kavos – saldžių gazuotų gėrimų ir sulčių iš tetra pakelių gerti išvalytą vandenį ir šviežias sultis.

Kalbant apie kavą, tinkamai prižiūrėjus ji gali būti naudinga, nes jos tirščiai, lengvais judesiais įtrinti į odą, yra puiki priemonė kovoti su celiulitu. Alternatyva kavos tirščiams yra rankų priežiūros priemonė, kurios sudėtyje yra taukmedžio sviesto ir kofeino pripildyto rankų kremo.

Atminkite: ne viena dieta svorio metimui rankose, kaip ir dieta kojoms, nepadės jums atsikratyti antsvorio problemos, jei ignoruosite fizinius pratimus ir periodiškai „lepinsite“ save valgydami perdirbtą maistą, kuris kenkia jūsų figūrai. Vietoj to valgykite maistą, kuriame gausu vitamino A, pavyzdžiui, abrikosus, persikus, žaliuosius žirnelius ir pomidorus, kurių galite įsigyti bet kuriuo metų laiku. O kad organizmas geriau pasisavintų maistą, suvalgytą maistą kruopščiai sukramtykite.

Dieta rankoms: savaitės meniu

Pagrindinis svorio metimo portalo hudeem-bez-problem.ru pasiūlytas produktas rankų dietoje, kaip bebūtų keista, bus skanūs, sveiki ir maistingi ryžiai.

• Pusryčiai: suvalgykite nedidelę porciją ryžių, į kuriuos prieš tai buvo pridėta citrinos žievelės ir raudonojo obuolio, o pusryčius nuplaukite žaliąja VISAI NEsaldinta žaliąja arbata.
• Pietūs: Valgykite ryžius su šaukšteliu alyvuogių aliejaus, daržovių salotas iš jūsų pasirinktų daržovių, o pietus nuplaukite daržovių sultiniu.
• Vakarienė: Valgykite daržovių sultinį, ryžius su morkomis ir nuplaukite nesaldintomis šviežiai spaustomis sultimis.

• Pusryčiai: išvirkite ir valgykite ryžius su apelsino žievele, apelsiną ir bet kokias daržoves.
• Pietūs susideda iš ryžių su daržovių sultiniu ir šviežiomis apelsinų sultimis.
• Vakarienė apima nedidelę porciją ryžių, šviežio daržovių sultinio ir stiklinę nesūdytų pomidorų sulčių.

• Pusryčiai: reikia suvalgyti ryžius su cinamonu, puse citrinos ir išgerti stiklinę šviežiai spaustų sulčių pagal savo skonį.
• Pietums valgomi ryžiai su keptais grybais, daržovių sultinys ir agurkų salotos.
• Vakarienę sudaro ryžiai su morkomis ir daržovių sultiniu, nuplaunami vandeniu (beje, ryžių dieta rankoms apima pusantro–du litrų vandens per dieną).

• Pusryčius sudaro ryžiai, virti su liesu pienu, vaisių salotos su avižiniais dribsniais ir stiklinė vandens.
• Pietums valgomi ryžiai su virtomis morkomis, ridikėlių salotos ir šviežios apelsinų sultys.
• Vakarienė: paruoškite daržovių sultinį, ryžius su žolelėmis (petražolėmis ir krapais); Vakarienę nuplaukite stikline šviežių sulčių ar vandens.

• Pusryčiai: valgykite ryžius su vynuogėmis, šviežiais pomidorais ir stikline greipfrutų sulčių.
• Pietūs: valgykite ryžius su žolelėmis ir šviežiomis sezoninėmis daržovėmis, daržovių sultinį ir gerkite apelsinų sultis.
• Vakarienė: suvalgykite avižinių dribsnių, ryžių su graikiniais riešutais ir šviežio daržovių sultinio.

• Pusryčiai apima kriaušę, ryžius su keturiais lazdyno riešutais, dvi figas ir dvi datules, kurias reikia nuplauti negazuotu mineraliniu vandeniu.
• Pietus sudaro ryžiai su saldžiaisiais pipirais ir agurkais, salotos (iš mėtų lapelių) ir daržovių sultinys.
• Vakarienė apima ryžių su virtomis morkomis valgymą, daržovių salotas; Vakarienę reikia nuplauti stikline vandens.

• Pusryčius sudaro ryžiai su pjaustytais obuoliais ir kriaušėmis, nedidelė porcija jogurto ir stiklinė bet kokių sulčių.
• Pietums yra ryžiai su pomidorais ir pupelėmis, daržovių sultinys ir šviežios apelsinų sultys.
• Vakarienė apima daržovių sultinį, ryžius su bazilikais ir cukinijas; Morkų sultys yra priimtinos kaip gėrimas.

Jei norite būti žinomas kaip gražių, grakščių rankų savininkė, atkreipkite dėmesį į meniu, kuriame siūloma dieta rankoms, atsisakykite žalingų įpročių ir sportuokite. Patikėkite, rezultatas, kurį matote veidrodyje, yra vertas!

• Kaip greitai sumažinti rankų riebalus?
• Rankų pratimai moterims
• Pratimai svorio metimui ant rankų
• Kaip numesti svorio savo rankose

Norint įgyti gražų, tonusą kūną, neužtenka tiesiog atsisakyti saldumynų ar krakmolingo maisto. Vien laikantis griežtos dietos neįmanoma numesti papildomų svarų ir padidinti raumenų masę. Norint deginti riebalus ir pagerinti kūno tonusą, reikia priemonių rinkinio. Kas įtraukta į tokį kompleksą?

Dauguma ekspertų (trenerių, mitybos specialistų, gydytojų) sutaria, kad geriausius rezultatus rodo tinkamai sukomponuota mityba (80 proc.) ir sportiniai pratimai (20 proc.), parinkti atsižvelgiant į individualias kūno sandaros ypatybes, amžių, lytį ir net. Gyvenamoji vieta.

Pirmieji žingsniai

Pirmiausia turime suprasti klausimą, ar mūsų organizmui apskritai reikia riebalų, ar reikia jų visiškai atsikratyti. Yra populiari nuomonė, kad tokia medžiaga tik kenkia organizmui. Tiesą sakant, riebalinis sluoksnis apsaugo vidaus organus nuo pažeidimų, kaupia per dieną gautą energiją ir padeda konvertuoti vitaminus K, E, A ir D.

Reikia kovoti su riebalų pertekliumi, kuris nusėda ant šonų ir pilvo dėl persivalgymo ar fizinio krūvio stokos. Taip pat būtina atsižvelgti į galimų patologijų, kurių simptomas yra nutukimas, įtaką. Todėl prieš pradedant intensyvų svorio metimą, gydymo įstaigoje reikia atlikti diagnostinį tyrimą ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Kaip tinkamai organizuoti mitybą ir mankštą norint numesti svorio

Turite suprasti, kad be normalios subalansuotos mitybos numetę papildomi kilogramai gali sukelti nemalonių pasekmių, išsekimą ar dehidrataciją. Todėl bet kokia sporto veikla ir sudegintos kalorijos turi būti papildytos reikiamu maistinių medžiagų kiekiu.

Diskusijos tarp mitybos specialistų ir profesionalių trenerių tęsiasi labai ilgai. Tokių specialistų rekomendacijos gali labai skirtis. Tačiau yra bendrų taisyklių, dėl kurių susitaria abi šalys.

1. Rytinė treniruotė. Jei bėgiojimui, sporto salei ar baseinui pasirenkate ankstyvą valandą, stenkitės to nedaryti tuščiu skrandžiu. Prieš fizinį aktyvumą (1-2 val.) reikia suvartoti bent 200-300 kalorijų. Optimalus sprendimas – stiklinė natūralių sulčių, bananas arba nedidelė viso grūdo bandelė.

2. Pietų kroviniai. Treniruočių režimo organizavimas būtinai turi sutelkti dėmesį į pauzę tarp paskutinio valgio ir kūno perkrovos. Šis laikotarpis turėtų būti bent 2-3 valandos. Be to, per pietų pertrauką geriau atsisakyti riebaus, kepto ar rūkymo. Juos galima pakeisti tokio pat maistingomis daržovių ar vaisių salotomis, dribsniais ir rauginto pieno produktais (kefyru, jogurtu).

3. Vakarinės mankštos. Eiti į sporto salę po darbo – dažniausias užimtų žmonių pasirinkimas. Labai svarbu atsižvelgti į per dieną susikaupusį nuovargį ir nepertempti raumenų. Kad toks požiūris duotų maksimalią naudą, stenkitės iš anksto užkąsti su sūriu, varške, jūros gėrybėmis, bet neperžengkite 400–500 kalorijų slenksčio.

Tinkama mityba ir fiziniai pratimai svorio metimui neturės naudos jūsų sveikatai, jei po treniruotės neturėsite skysčių. Turėsite daug gerti. Viena populiariausių nepatyrusių sportininkų ir greitų rezultatų norinčių žmonių klaidų – organizmo „išsausinimas“. Didelis drėgmės praradimas iš tikrųjų pasirodys ant svarstyklių, tačiau svoris grįš ir, greičiausiai, su marža.

Kaip išvengti skausmingų mitybos apribojimų

Norėdami numesti svorio nepakenkdami savo kūnui, turėsite visiškai persvarstyti savo meniu. Žinoma, neturėtumėte visiškai atsisakyti mėgstamo maisto, bet
Jų skaičių dar teks mažinti.

Norint normalizuoti kūno svorį, galioja „auksinė“ taisyklė – reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojote per dieną. Ir šis postulatas galioja ir metant svorį sportuojant. Skirtumas tik tas, kad fiziniai pratimai pagreitina šį procesą.

Pasitaiko, kad nepaisant visų pastangų sporto salėje, kartu su mityba nematote rezultatų ant svarstyklių, išskyrus bendrą kūno sudėjimą, kuris kartais nėra pastebimas iš karto, be to, pirmiausia po nugarą laužančių treniruočių jaučiate neįtikėtiną nuovargį. , o paskui nuo paprastų mechaninių veiksmų.

Specialus pratimų rinkinys buvo sukurtas specialiai žmonėms, kurie nori atsikratyti antsvorio derindami dietas ir pratimus, tačiau nepakenkiant savo sveikatai.

Pratimai suplanuoti 3 dienas, po vienos dienos treniruotės reikia išlaisvinti nuo fizinio krūvio. Taip pat nepamirškite, kad bet kokia fizinė veikla duoda didžiausių rezultatų, jei ją atliekate ryte.

Pratimai 1 dienai

Stovėdami tiesiai (pageidautina, kad kojos būtų pečių plotyje), traukite rankas į viršų, tarsi bandydami pasiekti lubas, palaipsniui lenkdami nugarą atgal (nereikia bandyti stovėti ant tilto ar bandyti pasilenkti kampu). 90 laipsnių kampu pirmą kartą, viskas ateina su patirtimi). Pirmą kartą šią poziciją reikia išlaikyti 20 sekundžių, kiekvieną kartą pridedant dar 10.

Atsistokite ant pirštų galiukų ir judindami klubus pastatykite visą pėdą ant vienos ar kitos kojos. Kartokite šį judesį 2 minutes.

Paskutinis dalykas, kurį turite padaryti, yra papūsti pilvo raumenis. Pirmą dieną reikia siurbti tiesiomis kojomis, pakeliant liemenį. Pirmą kartą atlikite 3 priėjimus po 10 kartų, tada prie kiekvieno pridėkite dar 10.

Pratimai 2 dienai

Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Pasukite liemenį maksimaliu įmanomu kampu į kairę ir į dešinę. Turi būti 10-15 apsisukimų kiekviena kryptimi.

Atsistokite ant kojų pirštų, rankomis atsiremkite į ką nors, nugara turi būti kuo tiesesnė. Atsistokite ant dviejų kojų iš karto ir abiem kojomis vienu metu kelkite ant kojų pirštų. Turite stovėti ant kojų pirštų 2 sekundes, 20 kartų. Kilimas ir nusileidimas turėtų būti lėtas.

Paskutinis dalykas vėl bus pilvo raumenys, bet jūs pumpuosite apatinius raumenis. Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, suraskite atramą rankoms. Lėtai pakelkite kojas 90 laipsnių ir taip pat lėtai jas nuleiskite. Atlikite 3 priėjimus, 5-10 kartų, vėliau pridėkite 10-15 kartų.

Pratimai 3 dienai

Taip atliekamas pratimas, panašus į atsispaudimus: kojos iki klubų turi būti ant atramos, atitinkančios rankų aukštį, liemuo pakabinamas, remiamas rankomis. Šioje padėtyje lėtai sulenkite rankas, kai nuleisite krūtinę į grindis, o pamažu ištiesinkite jas kylant. Atlikite 2 priėjimus, 5 kartus, palaipsniui didindami laiką.

Šį kartą įsitemps įstrižieji pilvo raumenys. Pilvo pratimus darykite kaip ir pirmas dvi dienas, bet pasilenkdami į šonus. 1 komplektas liemeniui kelti, 2 kojoms kelti. Tik du rinkiniai po 5 kartus, su tolesniu padidėjimu.