Kaip susikurti subalansuotą sportininko mitybą badavimo metu. Tinkama mankšta nevalgius Ar galima sportuoti nevalgius?

Viskas, kas sukurta gamtos, yra harmoninga ir subalansuota. Ir tik žmogus dažnai yra linkęs perdėti. Žvilgsnis ir įsiklausymas į gamtos kūrinius ir procesus, bandymas mokytis iš aukštesnių jėgų gebėjimo išlaikyti pusiausvyrą yra vienintelis būdas išlaikyti sveikatą ir dvasinį grynumą.

Žala ar nauda?

Nusprendę švęsti gavėnią dažnai susimąstome, ar tai nepakenks mūsų organizmui? Juk ilgą laiką negauname pakankamai vitaminų, mineralų, baltymų, riebalų, o tai gali mus nusilpti. O atsižvelgiant į tai, kad dauguma iš mūsų dirba ir lanko sporto sales? Abstinencijos pasninko metu tradicijos egzistuoja visose pasaulio religijose, o žmonijos sukaupta patirtis yra unikali. Pasninko metu apsivalo kūnas ir siela, nes ne veltui šiuo laikotarpiu žmonės nesiginčija, nesilinksmina, rengiasi kukliai.

Skaityti daugiau

Apsilankymas sporto salėse ir kūno rengybos klubuose gali būti vertinamas skirtingais požiūriais. Garsi muzika, kuri lydi treniruotes, netelpa į pasninko kanonus ir taisykles. Be to, didelis fizinis krūvis valgant kuklią mitybą gali susilpninti organizmą ir pakenkti sveikatai.

Mitybos specialisto nuomonė

Šiuolaikiniai mitybos specialistai yra giliai įsitikinę, kad badavimas yra nepaprastai naudingas žmogui. Septynios gavėnios savaitės, per kurias nevalgome riebaus maisto, paruošia mus vasariškam mitybos būdui – „žolės valgymui“. Baigiantis pasninkui mūsų organizmas visiškai išsivalo ir pasisavina vitamininius produktus, puikiai juos virškina. Senovėje pasninkas buvo daug griežtesnis, kartą per dieną vėlai vakare buvo leidžiama valgyti tik daržoves ir vaisius bei duoną.
Akivaizdu, kad laikantis tokių griežtų taisyklių fizinis aktyvumas turėtų būti saikingas. Pirmąsias dvi gavėnios dienas po sviestinių blynų su ikrais ir varške buvo leista išgerti tik vieną vandenį – organizmas paleido valymosi mechanizmą. Eidami į treniruotę tomis dienomis, kai nevalgote nieko, išskyrus vandenį, daug kartų padidinate stresą. Todėl pirmosiomis gavėnios dienomis treniruotes geriau išvis atšaukti.
Be to, mitybos specialistai rekomenduoja žmonėms, kurie ir toliau sportuoja nevalgius, tris keturis kartus per dieną valgyti liesą maistą, valgymas kartą per dieną vakare labai išbalansuoja organizmą. Pasninko metu būtina žymiai sumažinti apkrovą, jūs negaunate pakankamai greitų angliavandenių ir riebalų - o esant stipriam fiziniam krūviui tai gali būti sąmonės netekimas ar bendras stiprus silpnumas.

Tačiau neturėtumėte visiškai atsisakyti fizinės veiklos. Darnus jų derinys tikrai padeda atitraukti nuo minčių apie saldumynus ir mėsą, laikantis nekaloringos dietos ir lengvo fizinio krūvio, kūnas įgaus naujų tonizuotų formų. Poodinės riebalų sankaupos išnyks, o jūs atsisveikinsite su celiulitu!

Sukurkite dienos meniu

Jei kasdienį valgiaraštį kursite ramiai atsižvelgdami į savo finansines galimybes ir jūsų regione sezoniškai prieinamus produktus, tuomet nereikės kasdien galvoti apie patiekalų pasirinkimą. Jei valgysite tik dribsnius, duoną ir gersite arbatą, organizmas negaus pakankamai darbui ir veiklai reikalingų komponentų. Intensyvioms treniruotėms reikalingas baltyminis maistas, todėl įtraukite į savo racioną jei ne gyvūninės, tai augalinės kilmės baltymų – grybų, pupelių, žirnių, pupelių, sojų. Būtinai papildykite savo mitybą medumi ir džiovintais vaisiais. Daržoves ruoškite įvairiai – troškinkite, virkite, kepkite, sūdykite, rauginkite.

Pasninko metu taip pat nepamirškite gerti. Šią nišą gali užpildyti ne tik arbata – galima pasigaminti įvairių želė, vaisių gėrimų, sulčių, kompotų. Šią dieną sportuodami sporto salėje ir treniruodamiesi valgykite riešutus ir gerkite baltyminius kokteilius. Šį kokteilį galite nusipirkti bet kuriame kūno rengybos centre.

Pasninko dienomis ar bet kokios dietos, skirtos svorio metimui, dienomis apribokite laiką, kai mankštinatės treniruokliais. Jei turite energijos, atlikite aerobikos pratimus. Kol kas venkite svorį nešančios sporto įrangos. Taip pat neskubėkite mokytis naujų kūno rengybos rūšių ar naujų pratimų – darykite tai baigę pasninką. Atidžiai įsiklausykite į savo kūną – jei jis duoda pirmuosius blogos savijautos požymius, svaigsta galva arba tiesiog ankstesni krūviai tampa nepakeliami – nustokite treniruotis prieš palikdami pasninką.

Gavėnios laikotarpis ar bet kokia griežta dieta reikalauja švelnaus ir jautraus požiūrio, nesikreipiant į kraštutinumus. Rezultatas vis tiek bus pasiektas, o jo siekti jokiu būdu nereikia, brangiai sumokėjus su sveikata už gražią figūrą.

(Aplankyta 760 kartų, 1 apsilankymai šiandien)

Sportas, kaip žinia, labai daug energijos reikalaujanti veikla. Todėl aktyviai joje dalyvaujantys žmonės visada atsakingai žiūri į savo mitybinę mitybą, kad nenualintų organizmo. Nepaisant to, daugelis sportininkų tam tikrais metų laikotarpiais laikosi religinio pasninko, apsiribodami gyvūniniais produktais. Kaip aprūpinti savo organizmą reikiamu baltymų kiekiu – vienas svarbiausių sportininko uždavinių badavimo metu. Naudojamos aminorūgštys, sojos baltymai ir daugelis kitų augalinių baltymų šaltinių. Šiuo laikotarpiu mitybai reikia skirti daug dėmesio, nes netinkamai paskirstant veikliąsias medžiagas kasdieniame racione, kyla didelė rizika patirti daugybę nesėkmių sportuojant.

Sportiniai pasiekimai yra neatsiejamai susiję su dideliu fiziniu ir emociniu stresu. Pasninko metu patartina laikytis racionalios mitybos. Sportininkui bus didelis pliusas dirbti su savo moraline ir valine būsena bei gebėjimu geriau valdyti savo kūną ir jį jausti. Priešingai nei manoma, žmonės, kurie užsiima intensyviu fiziniu krūviu, gali būti vegetarai, nepaisant riboto baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio. Šiuo laikotarpiu nerekomenduojama į kasdienį racioną įtraukti gyvūninės kilmės maisto, vienintelis uždavinys – teisingai juos pakeisti.

Net vegetariška mityba gali būti naudinga ir prisidėti prie puikių sporto rezultatų. Neabejotina badavimo nauda akivaizdi, nes jis normalizuoja virškinimą, atkuria išeikvotą energiją, taip pat normalizuoja psichologinę būseną. Likus 3 dienoms iki badavimo, rekomenduojama atlikti trijų dienų storosios žarnos valymo procedūrą. Pirmą dieną patartina gerti tik negazuotą mineralinį vandenį, antrąją – daržovių sultinį, o vakarienei valgyti daržovių salotas. Trečią dieną dietą sudaro vaisiai ir daržovės. Toks pasiruošimo stačiatikių pasninkui būdas ne tik leis neskausmingai ištverti ilgalaikį įprasto maisto apribojimą, bet ir efektyviai išvalys virškinamąjį traktą. Taip organizmas taps imlesnis augaliniams baltymams, taip pat kitoms ne mažiau naudingoms medžiagoms. Pasninkaujantiems sportininkams rekomenduojama valgyti maistą, kuriame yra daug augalinių baltymų (baltymų). Tai gali būti sojos miltai, žemės riešutai, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos, migdolai, lazdyno riešutai. Griežto pasninko (pavyzdžiui, Kalėdų pasninko) metu pieno produktų vartojimas visiškai draudžiamas. Toks apribojimas bus naudingas organizmui, nes jis nebebus prisotintas riebalų rūgščių ir blogojo cholesterolio.

Sportinės mitybos produktai ypač aktualūs badavimo metu. Patyrę sportininkai supranta, kad treniruočių procesas trunka visus 12 mėnesių per metus ir badavimo metu jie vartoja baltymus raumenų augimui, amino rūgštis organizmo atstatymui ir vitaminų kompleksus, kad aprūpintų visus reikiamus mikroelementus. Kokybiški sojos baltymai, žinoma, kai kuriais atžvilgiais nusileidžia išrūgų ir kiaušinių baltymams, tačiau yra gana gerai pasisavinami organizmo ir prisotina daug naudingų medžiagų. Griežtai kalbant, pasninkui nėra jokios konkrečios alternatyvos, o tai reiškia, kad turėtumėte pasirinkti tinkamiausią ir priimti jį. Kai šis baltymas patenka į virškinimo sistemą, jis pradeda skaidytis į aminorūgštis, kurios yra atsakingos už raumenų rėmo kūrimą. Sojos baltymų vartojimas padeda pagerinti medžiagų apykaitą, pašalinti poodinius riebalus ir suteikti raumenų apibrėžimo. Be jokios abejonės, labiausiai sportininkų gerbiamas aminorūgščių šaltinis neabejotinai yra įtrauktas į kasdienę racioną badaujant.

Be to, treniruočių metu ir tiesiog visą dieną rekomenduojama gerti aminorūgščių kokteilius. Beveik visi žinomi sporto mitybos gamintojai savo linijoje turi panašius kompleksus, kuriuose yra visų būtinų aminorūgščių rinkinys. Jei nesate gerai susipažinęs su sportine mityba, rekomenduojame atkreipti dėmesį į Amino 1 kompleksus iš MusclePharm ir Amino Build iš MuscleTech. Šie vaistai prisideda prie greitesnio sportininko kūno atsigavimo po fizinio krūvio. Rezultatas yra jėgos antplūdis, taip pat greitas raumenų masės padidėjimas. Primygtinai rekomenduojama kartu su aminorūgštimis vartoti vitaminų kompleksus.

Ne visi sportininkai yra ateistai. Kai kurie sportininkai laikosi religinio pasninko, kuri apima saikingą susilaikymą nuo pramogų, gėrimo, valgymo ir fizinio intymumo. Sportas, kuris įtempia kūną, yra dievobaimingas užsiėmimas. Atleidimo matą kiekvienas pasirenka pats. Viešpačiui svarbu, kokią naudą siela gauna iš susilaikymo, o ne kiek ar ką žmogus valgė. Susilaikymas nuo maisto, atsirandantis be maldos, yra ne pasninkas, o įprasta dieta.

Mityba sportininkams badavimo metu

Gavėnia trunka 40 dienų. Šiomis dienomis nereikėtų valgyti mėsos, pieno ir žuvies produktų, taip pat kiaušinių. Galite gerti vyną, bet neprisigėrę. Kitaip tariant, pasninko metu reikia apdairumo ir sumanumo. Bet kaip sportininkas gali papildyti energijos sąnaudas per Stačiatikių pasninkas galvoti apie Dievą, o ne apie maistą.

Gavėnios laikymosi sunkumas yra tas, kad ji būna pavasarį, kai organizmas jau nusilpęs dėl vitaminų trūkumo. Belieka padaryti vieną dalyką – į savo racioną įtraukite šviežių daržovių ir vaisių. Dieta, kurioje nėra varškės, kiaušinių, žuvies, mėsos ir paukštienos, reiškia, kad į organizmą nepatenka aminorūgščių, įskaitant būtinąsias. To pasekmės gali pasireikšti nuolatiniu nuovargiu, blogėjančia nuotaika, susilpnėjusiu imunitetu, sumažėjusiu atsparumu stresui.

Tai reiškia, kad į savo racioną turite įtraukti maisto produktų, kurių sudėtyje yra vertingų augalinių baltymų, tokių kaip grybai, sėklos, riešutai, grūdai ir soja. Biologiškai jie yra mažiau vertingi, tačiau badavimo laikotarpiu gali palaikyti sportininko organizmą. Augaliniai baltymai nėra visiškai absorbuojami. Jei vištienos kiaušinių albuminas pasisavinamas 100%, tai augalinės kilmės baltymai pasisavinami 50%. Baltymų kiekio rodiklis sausame produkte pasisako už augalinius produktus:

žirniai - 22,4%;
jautiena - 20%;
lęšiai - 27,6%;
varškės - nuo 9 iki 18%.

Jei lygintume skirtingų augalinių baltymų aminorūgščių sudėtį, tai sojos pupelių baltymai yra pirmoje vietoje pagal maistinę vertę, o lęšiai – antroje. Geriausias pasirinkimas yra naudoti skirtingus augalinių baltymų šaltinius, pavyzdžiui, grūdų, ankštinių augalų, taip pat pieno ir javų derinį. Pasninko metu į savo racioną galite įtraukti kokosų ir sojų pieną. Po virimo baltymai denatūruojami, todėl juos lengviau virškinti. Išimtis gali būti celiakija, kuri yra augalinių baltymų netoleravimas. Esant tokiai diagnozei, teks atsisakyti javų, kuriuose yra glitimo: miežių, rugių, kviečių.

Sportininko dieta badavimo metu

Apsaugoti:

alkis nuo mažo kaloringumo maisto;
kūno dehidratacija;
apsinuodijimas ketoniniais junginiais iš riebaus maisto pertekliaus,

sportininkai turi laikytis toliau pateiktų rekomendacijų dėl dieta badavimo metu:

Gali būti:

Valgykite maistą, kuriame yra daug baltymų ir kalorijų.
- bananai (1 g baltymų ir 120 kcal 100 g produkto);
- brokoliai (5 g baltymų) ir kitos žalios daržovės;
- džiovinti vaisiai;
Iš vaisių galite gaminti kokteilius ir tyreles. Gėrimai prisotins organizmą papildomomis kalorijomis ir bus efektyviai pasisavinami.
Reguliuokite riebalų suvartojimą - maksimalus šaukštelis. augalinio aliejaus arba 2 valg. l. sėklų ar riešutų 1000 kcal iš maisto.
Vietoj baltos duonos turėtumėte pereiti prie duonos su sėlenomis. Košėms taip pat geriau imti viso grūdo grūdus, o ne susmulkintus jų variantus.
Laminaria arba jūros dumbliai sumažins vitamino B12 trūkumą. Jis normalizuoja širdies veiklą, padeda susikaupti ir didina darbingumą.
Vietoj arbatos ir kavos geriau gerti džiovintų vaisių kompotą. Tai galimybė gauti vertingų mineralų ir vitaminų, maistinių skaidulų, be kurių neįmanoma sportininkų veikla.

Baltymai badavimo metu

Jie gali tapti gelbėtoju. Žinomi gamintojai turi panašius kompleksus su visu amino rūgščių rinkiniu. Jie leidžia toliau auginti raumenų masę, pajusti jėgų antplūdį ir greitai atsigauti po intensyvių treniruočių. Kartu su aminorūgščių kokteiliais turėtumėte vartoti ir vitaminų kompleksus. Norintys sulieknėti gali jį vartoti likus 20 minučių iki fizinės veiklos. Jis yra atsakingas už riebalų rūgščių tiekimą į miokardą ir skeleto raumenis. Padeda deginti riebalus treniruotės metu.

Baltymų produktai yra įtraukti į dietą ir, žinoma, yra prastesni nei kiaušinių ir išrūgų kolegos. Tačiau iš aminorūgščių, kurios patenka į kraują po sojos baltymų skilimo, organizmas gali sukurti raumenų rėmą. Metabolizmas pagerės. Raumenys gaus papildomą palengvėjimą. Poodiniai riebalai oksiduosis.

Puikus saulėgrąžų aliejaus pakaitalas būtų saulėgrąžų aliejus, vertingas nesočiųjų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų komplekso šaltinis.

Gali būti naudinga sportuojantiems badavimo metu, vegetarams ir alergiškiems gyvūniniams baltymams.

Tam tikrų maisto produktų ribojimas savo racione nereiškia, kad galite valgyti tuos, kurie leidžiami jūsų širdžiai. Saikingumas visame kame yra pagrindinė pasninko sąlyga. Išeitis taip pat turėtų būti pagrįsta, nevalgykite visko be atrankos ir dideliais kiekiais.

Ir tada ateis proto aiškumas, apsivalymas, bet ne pervargusio sportininko kūno nenaudai.

Treniruotės pasninko metu gali būti tikrai sudėtinga užduotis. Šiame straipsnyje mes neliesime pasninko motyvų, kiekvienas suaugęs žmogus turi teisę savarankiškai spręsti šį klausimą. Tačiau dažnai atsitinka, kad intensyvi kūno rengybos programa, skirta numesti svorio, ir neįprasta vegetariška dieta veikia vienas prieš kitą. Patyręs stresą, mūsų kūnas turi atsigauti. Šis procesas vyksta tik tuo atveju, jei mityba yra subalansuota. Gavėnios meniu „silpnoji vieta“ yra visaverčių baltymų trūkumas lengvai virškinamoje formoje. Rezultatas, kaip taisyklė, yra medžiagų apykaitos sulėtėjimas ir imuniteto sumažėjimas. Tačiau šį mechanizmą galima apgauti.

Jėgos programos

Profesionalai nerekomenduoja pradedantiesiems derinti daržovių, grūdų, riešutų ir vaisių dietos su didelio intensyvumo jėgos planais. Jei dirbate sporto salėje su dideliais svoriais, turėsite pridėti sportinę mitybą. Žurnalo „Iron World“ ekspertas Dmitrijus Zaicevas įsitikinęs, kad priešingu atveju visi bandymai pataisyti figūrą bus pasmerkti nesėkmei. Dmitrijus siūlo savo klientams iš dalies sukompromituoti savo principus – po treniruotės vartokite BCAA aminorūgštis ir sojos baltymus. Jis nerekomenduoja mažinti treniruotės intensyvumo, pataria laikytis klasikinės schemos - 3 jėgos treniruotės, kiekvienos pabaigoje 20 minučių kardio atvėsimo, 10-12 pakartojimų kiekviename komplekte formoms formuoti, 15- 20 svorio metimui.

Tokiu atveju teks maitintis gana aktyviai. Pasninkas turėtų pusryčiauti su kažkuo, pavyzdžiui, sojų pienu ar varške, užkandžiui paimti saują riešutų ir vaisių, o pietums vėl valgyti lęšius ar pupeles, kuriose gausu baltymų. Be šio „rinkinio“, prieš treniruotę reikėtų užkąsti vaisių, o po jos – vartoti aminorūgščių ir baltymų. Vakarienė turėtų būti kuo mažiau angliavandenių – daržovės, troškinti grybai su nedidele porcija tofu ir sojų grietinėlė. Siūloma dieta tinka ir tiems, kurie nepasninkauja pagal vienuolijos taisykles. Tačiau moterų kūno rengybos srityje galima naudoti alternatyvų metodą.

Aerobika ir „protingas kūnas“

Tiesą sakant, vegetariškos dietos labiau dera su sąmoningo kūno programomis. Šią strategiją galima pasiūlyti toms merginoms, kurios nenori išpumpuoti masyvių raumenų, o tiesiog bando patempti figūrą ir deginti riebalus. Paprastai „gavėnios“ dieta yra 200–300 kcal lengvesnė už panašią mėsos dietą. Tuo galima pasinaudoti laikinai atsisakius intervalinių kardio programų. Boksą, tai-bo, važiavimą dviračiu pakeiskite vaikščiojimu ant bėgimo takelio, darbu su elipsiniu treniruokliu arba šokių pamokomis Latina, Oriental, Zumba. Proporcingas kardio krūvio sumažinimas padės išlaikyti gerą imunitetą ir išvengti peršalimo. Kardio pratimus darykite ne dažniau kaip tris kartus per savaitę.

Vietoj jėgos treniruočių gryna forma rinkitės „protingo kūno“ programas. Jei anksčiau lankėtės sporto salėje ar jėgos užsiėmimuose su mini štanga, pirmenybę teikite kalanetikai ar izotonikai. Statinė įtampa sukuria „rožines“ tarpines raumenų skaidulas. Dėl to jūsų tūris greitai mažėja, tačiau jūsų medžiagų apykaita išlieka aukšto lygio. Norint atkurti tarpines skaidulas, nereikia laukinių visaverčių baltymų, todėl savo racione užteks tofu, riešutų, pupelių ir grybų, kad progresuotumėte.

Jei esate visiškai pradedantysis ir nusprendėte derinti treniruočių pradžią su badavimu, rinkitės Pilates arba Hatha jogą. Šios programos yra „minkštesnės“, tačiau daugiau dėmesio skiria vadinamiesiems „šerdiniams“ – pilvo raumenims, skersiniams pilvo raumenims ir nugaros raumenims.

Sulieknėti padės sistemingos (2-3 kartus per savaitę) treniruotės pagal šias programas. Na, o gavėnios pabaigą galėsite sutikti atsinaujinę ne tik dvasiškai, bet ir fiziškai.

Dabar daug kas mano, kad badavimas ir sportas nelabai suderinami dalykai. Be to, daugelis žmonių sako, kad aktyviai sportuodami negalite pasninkauti. Juk šiais laikotarpiais labai sunaudojama energija, o baltymus reikia atstatyti visą laiką. Kartais šis žvilgsnis badavimas ir sportas labai dažnai pasitaiko tarp trenerių ir sportininkų. Kai kuriems pavyksta derinti badavimą ir sportą: jie mankštinasi supamose kėdėse ir tuo pačiu metu pasninko metu atsisako tik skirtingų rūšių mėsos.

Verta paminėti, kad senovinėje bažnyčioje jie valgydavo tik vieną kartą vakare. Ir tai daugiausia buvo augalinis maistas, nenaudojant duonos. Kai kurie sportininkai dabar bando derinti badavimas ir sportas. Daugelis jų pažymi, kad tokiu atveju organizmas gali atrasti naujas savo galimybes. Pavyzdžiui, sportuoti badaujant pirmą savaitę gali būti labai sunku. Juk jėgos praktiškai išgaruoja, nes trūksta pažįstamo maisto ir elementų. Tačiau po savaitės gali atsirasti tam tikras judesių vikrumas.

Laikui bėgant atsiranda naujų jėgų, prarandamas antsvoris, atsiranda precedento neturintis greitis judesių atžvilgiu. Taigi badavimas ir sportas puikiai papildo vienas kitą. Apskritai sportininkai mėgėjai gali ir turėtų derinti badavimą ir sportą. Jie gali pasninkauti visais įmanomais būdais. Beje, tai reiškia ir sveikatą, ir patį organizmą, organizmas gali atverti naujas savo galimybes.

Sportininkams labai svarbu suprasti, kad derinant reikia stengtis paįvairinti savo mitybą badavimas ir sportas. Reikėtų pažymėti, kad daugelis krikščionių pirmąją pasninko savaitę mėgsta labai griežtai pasninkauti. Šio papročio gali laikytis ir sporto mėgėjai. Apskritai šis įrašas reiškia, kad iš savo raciono turite neįtraukti pieno, mėsos, žuvies ir kiaušinių. Žinoma, geriau suderinti pasninko matavimą su nuodėmklausiais, taip pat atsižvelgti į savo sveikatos būklę.

IN badavimas ir sportas Bus labai efektyvu, jei savo mitybą paįvairinsite visokiais sveikuoliškais grūdais ir sriubomis. Košę galite virti ne piene, o, pavyzdžiui, vandenyje. Juos galite pagardinti ne aliejumi, o kokiu nors padažu. Galima pasigaminti ir saldų padažo variantą (remiantis želė, uogiene, uogomis, riešutais, džiovintais vaisiais, medumi, grietinėle, kakava). Jei norite ko nors pikantiško, galite pasigaminti grybų ir daržovių padažo. Taip pat galite pagaminti įvairių variacijų su gardžiais prieskoniais. Apskritai sportininkai ir kiti žmonės gali labai paįvairinti pagrindinius košių komponentus (ryžiai, perlinės kruopos, manų kruopos, avižiniai dribsniai, grikiai, dribsniai ir kt.).

Kalbant apie sriubas, čia yra ir labai gerų.