Mamos mityba žindymo metu. Kiek kalorijų reikia maitinančiai mamai Kalorijos žindymo metu

Prašome perskaityti tai!

Moterys, kurių svoris yra per mažas arba kurios nėštumo metu nepriaugo pakankamai svorio, neturėtų naudotis šia skaičiuokle. Kadangi nėštumo metu organizmo audiniuose susikaupia nepakankamas kalorijų kiekis, žindymo laikotarpiu reikia laikytis specialios dietos. Tokioms moterims rekomenduojama sustiprinti mitybą.

Tai kalorijų skaičiuoklė geriausia naudoti norint susidaryti bendrą idėją kiek kalorijų reikia gauti laiku žindymas, ši skaičiuoklė nėra visiškai tiksli dėl kiekvienos moters individualių skirtumų. Žindymo metu pasitarkite su kvalifikuotu mitybos specialistu.

Kaip veikia formulė

Paprastai manoma, kad per 9 nėštumo mėnesius moteris priauga 12 kg svorio. Dalis šio rezervo išleidžiama vaiko raidos poreikiams tenkinti, likusi dalis skiriama organizmo paruošimui žindymo procesui.

Tarkime, kad valgėte teisingai. nėštumo metu(žr.) ir priaugo aukščiau esančioje pastraipoje nurodytą svorį. Nėštumo metu kūno audiniuose nusėdęs energijos rezervas iš dalies išleidžiamas kūdikio žindymo procesui. Likusios kalorijų išlaidos bus padengtos specialia dieta.
Skaičiuoklė apskaičiuos jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį ir pridės kalorijų skaičius būtinas žindymo procesui. Tai reiškia, kad kūnas jau yra sukaupęs tam tikrą energijos kiekį. Taigi bus pasiektas laipsniškas svorio mažėjimas ir jo grįžimas į lygį, kuris buvo prieš nėštumą.

Kiek kalorijų?

Ankstyvieji tyrimai:
Papildomas kalorijų sąnaudos Dėl slauganti moteris skaičiuojamas ir sudaro 670 kilokalorijų per dieną. Jei reikia sumažinti svorį, papildomų kalorijų norma sumažinama iki 500 kalorijų per dieną.

Sveikų moterų žindymo laikotarpiu tyrimais nustatyta, kad žindymo metu organizmas išeikvoja daugiau kalorijų (apie 2718 kilokalorijų), o pasibaigus laktacijos laikotarpiui kalorijų sąnaudos sumažėja iki maždaug 2528 kilokalorijų. kalorijų. Šis energijos sąnaudų pokytis yra susijęs su motinos pieno gamybos procesu. Bazinis medžiagų apykaitos greitis išlieka toks pat.

Jei su maistu gaunamų kalorijų kiekio organizmui neužtenka, tuomet bus panaudotos nėštumo metu organizmo audiniuose nusėdusios atsargos.

Šiuolaikiniai tyrimai
Naujausi tyrimai šia tema buvo atlikti 2005–2007 m. Buvo padarytos tokios išvados:

Žindant 5 mėnesius po kūdikio gimimo, moters organizmo energijos sąnaudos yra papildomos 454 kilokalorijos per dieną, palyginti su ne nėščios ir nežindančios moters lygiu. Šis skaičius jau reiškia, kad nėštumo metu tam tikra kalorijų dalis bus skirta iš organizmo atsargų.

Svorio metimas

Ištyrus apie 17 tyrimų šia tema, paaiškėjo svorio metimas 6 mėnesius po gimdymo labiausiai pasireiškė moterims, kurios gavo pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų (sumažėjo apie 0,8 kg per mėnesį), palyginti su tomis, kurios buvo „nepamaitintos“ kalorijų ir maistinių medžiagų (sumažėjimas apie 0,1 kg per mėnesį).

Bazinio metabolizmo greičio pokyčiai

Bazinio metabolizmo greičio pokyčių tyrimai davė itin prieštaringų rezultatų. Tačiau dauguma tyrimų parodė, kad bazinis medžiagų apykaitos greitis ( kalorijų poreikius gyvybinėms funkcijoms) yra vienodas moteriai, nepriklausomai nuo to, ar ji žindo, ar ne.

Galbūt vienas iš labiausiai paplitusių klaidingų nuomonių yra tai, kad krūtimi maitinanti moteris privalo valgyti už du. Priešingu atveju kūdikiui neužteks pieno.

Tyrimai su prastai maitinančiomis krūtimi maitinančiomis mamomis parodė, kad kalorijų kiekio padidinimas neturėjo įtakos gaminamo pieno kiekiui. Papildomos kalorijos pateko į motinos riebalų atsargas, o ne į pieną. Ir tai suprantama, nes jau seniai įrodyta, kad pieno kiekis labai priklauso nuo žindymo kiekio ir kokybės.

Šiuo atžvilgiu šiuolaikinės rekomendacijos sako: maitinančiai motinai pakanka pridėti vieną patiekalą. Tai gali būti antroji, lengva vakarienė ar pusryčiai, kurių metu ji suvalgys papildomai 300-500 kcal. Tai apytiksliai kalorijų, kurias kūdikis suvartoja per dieną.

Apie dietos poreikį

Viena vertus, maitinanti mama yra priversta valgyti iki soties, kita vertus, joms iš visų pusių sakoma, kad neįmanoma valgyti konkretaus maisto, atmetus gerą pusę sveiko ir būtino maisto. moteris. Tai galioja viskam, kas gali padidinti dujų susidarymą (tai ne tik kopūstai ir ankštiniai augalai, bet ir duona, vynuogės), taip pat galimi alergenai (citrusiniai vaisiai, braškės, medus, riešutai, kiaušiniai, net pienas). Tai taip pat apima kiaulieną ir riebią žuvį. Įvairūs šaltiniai gali įtraukti į šį sąrašą daug daugiau apribojimų.

Faktas

Gryna, neperdirbta, į pieną prasiskverbia tik dirbtiniai maisto priedai (dažai, konservantai, stabilizatoriai ir kt.) ir kai kurie vaistai.

Taigi, ką gali valgyti maitinanti mama? Tiesą sakant, beveik viskas! Norint tai suprasti, pakanka suprasti pieno sintezės procesą.

Moters suvalgytas maistas patenka į virškinamąjį traktą, yra virškinamas, o jame esančios medžiagos pasisavinamos žarnyno sienelėmis ir patenka į kraują. Toliau pieno liauka gamina pieną iš motinos kraujo ir limfos. Tai yra, visi kopūstų fermentacijos procesai lieka žarnyne, o alergenai jame saugiai apdorojami.

Kitas reikalas, ar mamos organizmas per audringai reaguoja į kopūstą ar pieną, ar mama jautri citrusiniams vaisiams. Padidėjusi motinos dujų gamyba keičia jos kraujo sudėtį, o tai reiškia, kad tai gali turėti įtakos motinos pienui. Bet ir tokiu atveju vaikas nebūtinai sureaguos į mamos pietums suvalgytą daržovių troškinį. Lygiai taip pat: su alergiška mama vaikas dažniau būna jautrus tiems patiems produktams, bet ne visada.

Svarbiausia, kad būdamas įsčiose vaikas jau susipažino su daugeliu maisto produktų ir net alergenų. Ir jei medžiagos iš tokių produktų ir toliau bus tiekiamos mažomis dozėmis per motinos pieną, kūdikio organizmas pamažu išmoks su jomis susidoroti. Tokiu atveju su , vaikui yra mažesnė alergijos ar kitos netinkamos reakcijos tikimybė.

Pienas ir varškė

Dar viena siaubo istorija: jei negers, neturės; Jei jis nevalgys varškės, vaiko kaulai bus silpni, dantys neaugs, mamos dantys iškris.

Bet kuris laukinis gyvūnas geria pieną, kad pagerintų laktaciją? Ir niekas jų nemaitina varške.

Pienas yra sveikas pats savaime, nes jame yra daug naudingų medžiagų. O gerti galima ir reikia, be fanatizmo, bet tik tuo atveju, jei mama to nori, o jos organizmas gerai virškina pieną. Tas pats pasakytina ir apie varškę. Produktas sveikas, bet versti jį valgyti, net ir dėl vaiko, neverta. Maisto, valgomo be noro ir apetito, organizmas nepriims, todėl nebus naudingas. Taip esame sukurti.

Tiek pienas, tiek varškė sėkmingai pakeičiami kitais produktais: sūriu ar jogurtu, lašiša, ankštinėmis daržovėmis, kopūstais, šviežiomis žolelėmis, morkomis, razinomis ir džiovintomis figomis.

Svogūnai, česnakai, prieskoniai ir kiti skoniai

Kitas gerai žinomas mitas: vaikas gali atsisakyti žindyti, jei mama valgė svogūnų ar česnakų.

Mokslininkai patikrino šį teiginį. Paaiškėjo, kad joks stipraus kvapo maistas ar prieskoniai negali pažaboti kūdikio apetito. Be to, mamai suvalgius česnako, kūdikis čiulpia su didesniu noru ir dažniau tepasi.

Svarbu!

Žindymo metu kylančių problemų priežastis, kaip taisyklė, yra ne mamos mitybos pobūdis, o kiti veiksniai, tokie kaip nervinė aplinka namuose, sunki adaptacija, virškinamojo trakto, imuninės sistemos ir kitų organų nebrandumas bei kūdikio sistemos.

Riebus maistas

Senoji mokykla teigė, kad pieno riebumas priklauso nuo motinos suvartojamų kalorijų kiekio ir nuo to, kiek riebaus maisto ji valgo.

Tiesą sakant, paaiškėjo, kad motinos pieno riebumas priklauso nuo daugelio priežasčių, tarp kurių mitybos kokybė yra viena iš mažiausiai reikšmingų. Visų pirma, mamos organizmas reaguoja į kūdikio poreikius. Svarbu aplinkos būklė (vasarą per karštį riebus maistas sunkiau virškinamas) ir paros metas (naktį vaikas turi, o dėl riebumo didėja pieno kaloringumas). Taip pat maitinimo metu vienos krūties pienas turi skirtingą riebumą. Pats riebiausias pienas yra tas, kurį kūdikis išsiurbia pabaigoje.

Kiek gerti?

Sakoma, kad per dieną reikėtų išgerti iki 2 litrų skysčių. Be to, prieš kiekvieną maitinimą turėtumėte išgerti stiklinę gėrimo. Priešingu atveju pieno bus mažai.

Atsižvelgiant į šiuolaikines rekomendacijas dėl maitinimo pagal poreikį, baisu įsivaizduoti, kad, laikantis senųjų rekomendacijų, per pirmąjį mėnesį moteris turės išgerti iki 20 stiklinių. Įpilkite skysčio, kurį gausite per kiekvieną valgį.

Kita vertus, anksčiau buvo patariama riboti skysčių suvartojimą pirmosiomis dienomis ar net pirmąjį mėnesį po kūdikio gimimo, baiminantis stagnacijos dėl padidėjusio skysčių kiekio.

Šiuolaikinė medicina žino, kad jei organizme yra skysčių perteklius, jam sunku „duoti“ pieną, tai yra, gali lengvai atsirasti sąstingis. Tačiau maitinanti mama, kaip ir bet kuris žmogus, neturėtų jausti troškulio, nes tai gali neigiamai paveikti savijautą ir net sveikatą. Taigi klausykite savo kūno ir gerkite tiksliai tiek, kiek norite.

Kava

Dabar taip pat pakoreguota ankstesnė rekomendacija atsisakyti kavos ir kitų kofeino turinčių gėrimų bei vaistų. Tapo žinoma, kad kofeino didelėmis dozėmis yra ir arbatoje, ypač žaliojoje arbatoje, kurią mamoms net primygtinai patariama gerti.

Pastebėta, kad kai kuriems vaikams dėl kofeino sutrinka miegas ir jie tampa nuotaikūs. Tačiau jei nėštumo metu mama ryte leido sau puodelį kavos, greičiausiai kūdikis jau yra pripratęs prie šios medžiagos. Ir po jo gimimo galite atsargiai išbandyti silpną kavą. Neturėtų būti jokios kūdikio reakcijos.

Be to, kai kurios moterys fiziškai negali išsiversti be kavos ryte. Kaip mama pasirūpins savo kūdikiu, jei jis negali pakilti iš lovos?

Vitaminai

Kad piene būtų pakankamai maistinių medžiagų, moteris turi vartoti specialius multivitaminus. Taip jie galvojo anksčiau.

Moters kūnas sukurtas taip, kad kūdikio maitinimo metu jis atiduotų visas savo atsargas – tiek riebalų, tiek mineralinių medžiagų. Todėl motinos pieno kokybei nesvarbu, ar moteris vartoja vitaminų papildus. Šiuo atveju jai svarbiau racionaliai maitintis, nes jei dietoje trūksta vitaminų, pirmiausia nukentės mamos kūnas. Ir visada bus resursų kūdikio kūno vystymuisi.

Vartoti vitaminus laikantis tinkamos mitybos ir tinkamos dienos režimo visai nebūtina. Tačiau jei nuspręsite žaisti saugiai, vartodami multivitamininius vaistus darykite dažnas pertraukas. Pavyzdžiui, po 2 savaičių jo vartojimo atidėkite kitoms 2 savaitėms. Taip būsite tikri, kad vitaminų santykis organizme bus tinkamo lygio.

Faktas

Maistinių medžiagų, kurių motinos piene visada labai daug, koncentracija po 1,5-2 metų dar labiau padidėja. Moterų pienas niekada nebūna „tuščias“ ir dar mažiau „kenksmingas“, kaip vis dar tvirtina kai kurie gydytojai.

Keletas žodžių apie pieno kokybės ir kiekio priklausomybę nuo motinos mitybos

Vaiko maitinimo procesas toks natūralus, kad būtų keista, jei jo sėkmė tiesiogiai priklausytų nuo mamos mitybos.

Kaip sužinojome anksčiau, riebalų, vitaminų ir mineralų kiekis motinos piene nepriklauso nuo maitinančios motinos mitybos. Baltymų kiekis, kaip jau seniai žinoma, bet kokiomis sąlygomis taip pat turi tam tikrą reikšmę. Gamta numatė, kad nėštumo metu moteris sukaupia viską, ko reikia kūdikiui maitinti. Per 9 mėnesius sukauptos riebalų sankaupos ir maistinių medžiagų atsargos palaipsniui suvartojamos per ateinančius 6-9 mėnesius. Būtent per atsargas užtikrinama nenutrūkstama visada sveiko ir sočio pieno gamyba, nepaisant valgymų skaičiaus ar produktų kokybės.

Pieno kiekis priklauso tik nuo hormonų, kurie pasako organizmui, kiek pieno reikia pagaminti kitam maitinimui. Šie hormonai išsiskiria, kai kūdikis žįsta krūtį. Todėl veiksmingiausias laktacijos didinimo būdas – kuo dažniau dėti kūdikį prie krūties ir nebaigti maitinti tol, kol kūdikis nepaleidžia spenelio.

Į mitybos klausimą žiūrėkite protingai, valgykite visavertiškai, „teisingai“ – taip, kaip valgėte nėštumo metu. Iš jūsų nereikia aukų.

Kai maitina krūtimi, jauna mama tiesiog privalo stebėti savo mitybą, kad nepakenktų kūdikiui. Straipsnyje išsamiai aptariami patarimai ir rekomendacijos dėl moters mitybos, siekiant išsaugoti pieną ir palaikyti gerą sveikatą.

Tinkami mitybos įpročiai žindymo metu užtikrins pakankamą pieno gamybą, o tai būtina sveikam naujagimio vystymuisi. Močiutės patardavo valgyti riebų maistą, kad motinos pienas būtų turtingas. Gydytojai paneigė šiuos mitus, įrodydami, kad žindymui įsitvirtinti motinos racione turi būti pakankamai skysčių.

Kiek kalorijų reikėtų suvartoti per dieną?

Pieno liaukos per dieną pagamina iki 2 litrų pieno, todėl organizmas išeikvoja daug energijos. Norint kompensuoti jo trūkumą, pakanka padidinti bendrą dienos kalorijų kiekį maisto produktuose 300–500 kalorijų, bet ne 1000–1500, kaip rekomenduojama kai kuriuose sovietiniuose vadovuose. Nedidelį paros vertės padidėjimą lemia maisto kokybė, o ne jo kiekis. Mažai energetinės vertės, bet daug vitaminų ir baltymų turinti virta mėsa gali patenkinti mamą ir vaiką. Todėl maitinant krūtimi pakanka valgyti maistą, kurio bendras kalorijų kiekis yra 1500–2000.

Ką galima gerti ir kokiais kiekiais?

Kad pieno gamyba būtų normali, maitinanti moteris turi gerti pakankamai skysčių. Jei ji neserga inkstų ligomis ir neatsiranda stiprios edemos, per parą suvartojama 2–2,5 litro skysčių, įskaitant vandenį, sriubas ir gėrimus.

Patartina apriboti juodosios ir žaliosios arbatos vartojimą, skiedžiant ją pienu. Rekomenduojama gerti ne daugiau kaip 2 puodelius per dieną. Kava turėtų būti visiškai pašalinta iš dietos. Jei tai padaryti sunku, galite jį pakeisti kavos gėrimu, kuris skatina stiprų pieno gamybą.

Dar vienas iš sovietinių laikų likęs mitas. Nauja mama turėtų gerti daug karvės pieno ir pieno produktų. Toks požiūris neigiamai veikia kūdikio būklę. Didelis pieno kiekis maiste sukelia padidėjusį dujų susidarymą ir žarnyno dieglius.

Kad nekiltų problemų, pieną reikia praskiesti šiltu vandeniu arba įpilti į arbatą. Kefyrą reikia vartoti atsargiai. Mitybai geriau vartoti produktą, kurio riebumas ne didesnis kaip 3%, ir gerti vieną stiklinę per dieną. Pieno rūgšties kiekiui papildyti reikėtų rinktis neriebius natūralius jogurtus ir neriebių rūšių sūrius.

Kokius maisto produktus turėtumėte pašalinti iš savo dietos?

Vyresnės kartos atstovų tarpe vyrauja nuomonė, kad diegliai kūdikiui yra natūralus ir natūralus žarnyno brendimo procesas, todėl motinos mityba jų atsiradimui įtakos neturi. Ši pozicija iš esmės neteisinga. Didelis pieno, ankštinių augalų, perlinių miežių, grybų, arbūzų kiekis sukelia stiprią fermentaciją ir išprovokuoja padidėjusį dujų susidarymą, o tai padidina dieglių pasireiškimą. Norėdami palengvinti kūdikio virškinimo trakto brendimą, iš savo raciono turėtumėte pašalinti arba kiek įmanoma apriboti šiuos maisto produktus:

• Juodą duoną patartina išimti iki 4 mėnesių, pusryčiams ją pakeičiant bemiele duona;
• ankštinių augalų motinos racione neturėtų būti iki 6 mėnesių;
• Kad geriau įsisavintų, daržoves ir vaisius reikia virti, kepti arba virti dvigubame katile;
• kiaušiniai turėtų būti visiškai pašalinti iki 1 metų, kartais leidžiant sau baltymų omletą;
• kopūstai visiškai neįtraukti, nuo 6 mėnesių leidžiama vartoti troškintą produktą;
• riebią mėsą pakeisti liesa;
• Visiškai pašalinkite šokoladą, riešutus, melionus ir arbūzus iš dietos iki 1 metų.

Atsisakę šių maisto produktų, sumažinsite žarnyno dieglių riziką arba sumažinsite jų sunkumą ir trukmę.

Vaizdo įrašas – Maitinančios motinos mityba ir pilvo diegliai

Be dieglių jauna mama gali susidurti su dar viena rimta problema. Kai kurie naujagimiai kenčia nuo sunkių alerginių reakcijų. Jį gali sukelti klasikiniai alergenai, esantys citrusiniuose vaisiuose, saldžiarūgščiame maiste, žuvyje ir kiaušiniuose. Kartais pasireiškia sunki alergija vištienai. Siekiant apsaugoti vaiko sveikatą, šie produktai visiškai neįtraukiami:

• apelsinai, mandarinai ir citrinos;
• saldus ir sotus maistas, leidžiama suvalgyti 1-2 zefyrus;
• Galite pradėti valgyti žuvį ir neriebias veisles, kai vaikui sukanka 5-6 mėnesiai;
• Grybų negalima valgyti iki žindymo pabaigos.

Vištieną galima valgyti virtą arba kepti orkaitėje. Svarbu stebėti vaiko reakciją į maistą. Jei valgėte žuvį ar kiaušinius be jokios reakcijos, bet kuriuo metu galite pradėti įtraukti į savo racioną draudžiamus maisto produktus mažomis dozėmis. Bet jei atsiranda menkiausias bėrimas ar įtartini simptomai, reikia kreiptis į gydytoją.

Vaizdo įrašas – Žindymas: motinos mityba. Bendri principai

Kaip valgyti, jei diagnozuota alergija

Jei atsiranda alergija, spalvotos daržovės visiškai pašalinamos iš dietos. Jas vėl galima įvesti tik praėjus 1-2 mėnesiams po to, kai išnyksta visi simptomai. Leidžiamos žalios daržovės, bulvės, grūdai, sriubos ir liesa mėsa.

Leidžiami paruošti maisto produktai mamai ir jų kalorijų kiekis 100 g

*Kalorijų kiekis priklauso nuo vartojamų produktų, receptūros ir gamintojo.

Pavyzdinis meniu maitinančiai mamai

Jei kūdikis neturi alergijos

Alergiškam kūdikiui

Naudodamasi aukščiau pateiktais patarimais, maitinanti mama gali lengvai nustatyti tinkamą mitybą ir sėkmingą laktaciją jai reikalingam laikotarpiui, o kūdikis augs sveikas ir linksmas. Atminkite, kad nesaikinga mityba ir didelis skysčių kiekis jokiu būdu nepadidins pieno kokybės, o tik pridės papildomų kilogramų ir problemų.

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų vaikas valgo – labai dažnai. Taip pat stengiatės valgyti mažais intervalais ir mažomis porcijomis. Net ir su neramiausiu kūdikiu galite rasti 10 minučių laiko pavalgyti.

Tik naudingi dalykai! Į sveiką mitybą neįeina rafinuotas cukrus ir greitas maistas, bet yra pakankamas kiekis nesmulkintų grūdų, liesos mėsos, žuvies, daržovių ir vaisių – tai tikras jūsų energijos išteklių stabilumo garantas. Bendra dienos raciono energinė vertė turėtų būti 2300–2500 kcal. Toks kalorijų kiekis nesumažina laktacijos, bet netrukdo numesti svorio.

Kad po gimdymo kūno svoris vėl taptų normalus, svarbu neignoruoti pusryčių. Rytą geriau pradėti nuo lėkštės karštos košės, kiaušinienės ar omleto.

Nepersistenkite su pietumis. Kasdienį maistą turi sudaryti daržovės. Nepamirškite apie voveres. Per pietus rekomenduojami mėsos patiekalai: juos apdoroti reikia daugiau laiko, todėl alkis ilgai nevargins.

Jei reikia, tarp pagrindinių valgymų galite užkąsti. Tinkamas užkandis – tai sudėtingų angliavandenių (daržovių, vaisių), baltymų ir „gerųjų“ riebalų, esančių fermentuotuose pieno produktuose, derinys: viena vertus, šie produktai yra gyvybiškai būtinos energijos šaltiniai, kita vertus, leidžia jums. nevalgyti keletą valandų, skirtingai nei saldumynuose esantys paprasti angliavandeniai. Valgant saldumynus gliukozės kiekis kraujyje staigiai pakyla, pirmąją valandą alkio jausmas nevargina, tačiau vėliau gliukozės kiekis taip pat greitai krenta, o po pusantros valandos norisi turėti vėl užkandžiauti, o suvalgytų saldainių energijos resursas dar toli gražu neišnaudotas.

Kaip numesti svorio po gimdymo: tinkamo meniu pasirinkimas maitinančiai mamai

Po gimdymo krūtimi maitinanti moteris turėtų gauti maistingą, įvairią mitybą. Žindymo laikotarpis ir motinos pieno sudėtis priklauso nuo suvartojamo maisto kiekio, kokybės ir rūšies. Leidžiamų maisto produktų sąrašas išlieka: liesa mėsa ir žuvis, pienas ir kefyras, varškė ir kiaušiniai, švelnūs sūriai, augalinis ir alyvuogių aliejus, vietinės daržovės ir vaisiai, rupių miltų duona. Mityboje patartina mažinti paprastų, lengvai virškinamų angliavandenių kiekį, į kurį įeina cukrus, uogienė, saldumynai, konditerijos gaminiai, manų kruopų ir ryžių košė, bulvės. Vartojant, padidėja insulino kiekis kraujo plazmoje, o tai skatina riebalų nusėdimą. Paprastų angliavandenių ir riebalų derinys tame pačiame produkte (ar valgyje) yra ypač nepageidautinas. Būtent todėl norintiems sulieknėti patariama atsisakyti pyragų ir ledų, makaronų kartu su įvairiais padažais, sriubų su majonezu ar grietine.

Norėdami numesti svorio po gimdymo, rytą pradėkite nuo mankštos

Judėti kiek įmanoma. Kuo greičiau pajudinsite savo kūną, tuo greičiau numesite svorio po gimdymo. Jau kitą dieną po gimdymo galite pradėti lengvą mankštą. Jei sėdėti jums vis dar sunku arba neįmanoma, tuomet pratimus galite atlikti gulėdami ant nugaros.

Pirmąsias 4-6 savaites po gimdymo nerekomenduojama smarkiai treniruoti pilvo raumenų: po gimdymo jie labai įsitempę, intensyvus fizinis krūvis gali lemti diastazės išsaugojimą – priekinės pilvo sienelės raumenų atsiskyrimą. Be to, intensyvus fizinis aktyvumas gali neigiamai paveikti laktacijos vystymąsi.

Pilvo atitraukimas (tiesiamiesiems ir įstrižiesiems pilvo raumenims treniruoti). Padėkite delnus ant pilvo. Lėtai įkvėpkite per nosį, „išpūsdami“ skrandį. Tada, iškvėpdami per burną, palaipsniui traukite pilvo raumenis į vidų.

Sėdmenų įtampa (treniruoti sėdmenų raumenis). Atsigulkite ant nugaros taip, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų (lovos); keliai sulenkti, pėdos ant grindų, rankos ištiestos išilgai kūno. Iškvėpdami lengvai suspauskite sėdmenis (tarsi tarp jų laikydami monetą) ir pakelkite dubenį. Įsitikinkite, kad jūsų pečių ašmenys nenukrenta nuo grindų (lovos). Įkvėpdami nuleiskite dubenį ir atpalaiduokite sėdmenis.

Kojų slydimas (šlaunų raumenims treniruoti). Pradinė padėtis tokia pati kaip ir pratimo Nr. 2. Laikydami kojas ant grindų, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, stumdami dešinį kulną nuo savęs, kol koja bus beveik tiesi, tada grįžkite į pradinę padėtį. padėtis.

Viršutinės kūno dalies tempimas. Pradinė padėtis – stovint, rankos išilgai kūno. Ištieskite kairę ranką įstrižai priešais krūtinę. Dešiniuoju delnu suimkite kairės rankos alkūnę. Pečiai atsipalaidavę. Du kartus sulaikykite kvėpavimą ir perjunkite šonus. Sukryžiuokite delnus už galvos. Pažiūrėkite į viršų ir kiek įmanoma pailginkite stuburą, atverdami krūtinę. Du kartus sulaikykite kvėpavimą ir atsipalaiduokite.

Pradėkite nuo vieno pratimo. Kiekvieną dieną pridėkite dar vieną pratimą. Tarp pratimų darykite minučių pertraukėles. Norėdami pradėti, atlikite 3-4 kiekvieno judesio pakartojimus, tada padidinkite šį skaičių iki 15. Vadovaukitės savo savijauta.

Praėjus 4-6 savaitėms po gimimo, kai jūsų kūnas yra pakankamai stiprus, į šį kompleksą galite įtraukti šiuos pratimus:

• Sukamieji sukimai su kojomis (treniruojami šlaunų ir sėdmenų raumenys, taip pat pilvo raumenys, daugiausia įstrižai). Atsigulkite ant nugaros taip, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų (lovos); keliai sulenkti, pėdos ant grindų, rankos ištiestos išilgai kūno. Dešinę koją, sulenktą per kelį, patraukite link krūtinės. Atpalaiduokite koją, nukreipkite ją į viršų. Laikydami nejudančius klubus, perkelkite koją per kūną į kairę (kaip automobilio stiklo valytuvai). Kai pėda pasiekia kairiojo peties kraštą, su ja atlikite tris sukamuosius judesius. Pakeisk koją. Stenkitės kojomis neperžengti pečių linijos ir nepakelkite sėdmenų nuo grindų.
• "dviratis" (treniruoja šlaunų ir sėdmenų raumenis, taip pat pilvo raumenis, daugiausia tiesiuosius raumenis). Pradinė padėtis tokia pati kaip ir pratime Nr.1. Pakelkite sulenktas kojas ir atlikite jomis judesius, imituodami važiavimą dviračiu. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra prispausta prie grindų. Įsivaizduokite, kad važiuojate nelygiu reljefu. Arba lipate į kalvą, arba važiuojate smėlėtu taku. Sukite pedalus greičiau ir lėčiau 2-5 minutes.
• „Žirklės“ (skirta treniruoti tas pačias raumenų grupes kaip ir ankstesniuose pratimuose). Pradinė padėtis tokia pati kaip ir pratimo Nr. 1. Tiesias kojas pakelkite virš kūno. Išskleiskite juos, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų, tada sujunkite. Įsivaizduokite, kad jūsų kojos juda kietėjančiame betone ir jums darosi vis sunkiau atlikti pratimą.
• Kojų pakėlimas (treniruoja pilvo, šlaunų ir nugaros raumenis). Atsistokite ant keturių. Alkūnės – tiksliai po pečių sąnariais, keliai – po klubų sąnariais. Iškvėpdami ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją iki nugaros lygio. Nelenkite ties juosmeniu. Galvos galas, nugara ir koja sudaro vieną liniją. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą kita koja.

Norėdami pradėti, atlikite pratimus Nr. 4 ir Nr. 5 po 5-7 pakartojimus su kiekviena koja, tada padidinkite šį skaičių iki 15-20. Vadovaukitės savo gerove.

Svarbiausia yra užsiėmimų reguliarumas. Kasdieniai 30 minučių pratimai 1,5–2 mėnesius garantuos gerą sveikatą ir sugrąžins jūsų kūną į normalią būseną po gimdymo.

Kitas patarimas: nusipirkite hula lanką. Lankelio sukimas leidžia efektyviai deginti riebalus, padeda normalizuoti žarnyno veiklą, sustiprinti pilvo ir šlaunų raumenis.

Dėmesio!
Žindymas naudingas ne tik jūsų kūdikiui, bet ir jums. Maitindama motina per dieną išleidžia 250–500 kcal. Norint sudeginti tiek pat, teks daug prakaituoti: apie 30 kartų plaukti 25 metrų baseine arba važiuoti dviračiu apie valandą.

Kokios sporto šakos leidžiamos jaunoms mamoms po gimdymo?

Kai kūdikis paaugs, turėsite laiko eiti į sporto salę. Tačiau vidutinio sunkumo mankštą galima atnaujinti praėjus 6–8 savaitėms po gimimo.

Vandens aerobika. Užsiėmimų metu baseine treniruojamos beveik visos raumenų grupės su minimaliu stuburo įtempimu. Papildomos kalorijos sudeginamos organizmui įveikus vandens pasipriešinimą ir dėl vandens temperatūros, žemesnės už kūno temperatūrą. Vandens masažas padeda išvengti celiulito.

Pilatesas yra kūno kultūros pratimų sistema, kurios išskirtinis bruožas – lėtas pratimų atlikimas ir kompleksinis poveikis visiems kūno raumenims. Dėl reguliarių pratimų naudojant šią sistemą susiformuoja graži laikysena. Kadangi treniruočių metu aktyviai dalyvauja pilvo ir dubens dugno raumenys, Pilatesas padeda formuoti stangrų pilvą, atstatyti po gimdymo intymius raumenis, užkirsti kelią šlapimo nelaikymui ir vidaus organų prolapsui.

Mankštos įranga. Jei jums labiau patinka treniruoklių salė, o ne grupinė mankšta, tuomet atkreipkite ypatingą dėmesį į bėgimo takelį, žingsninį treniruoklį ir elipsinį treniruoklį (šiais treniruokliais atliekami judesiai imituoja ėjimą ir slidinėjimą). Tokie pratimai padeda numesti svorio, didina ištvermę, stiprina širdį ir plaučius. Tiesiog nedirbkite su ta pačia mašina visą laiką. Jei tą patį pratimą darysite daug kartų, jūsų raumenys prie jo prisitaikys, o pakeitę krūvio pobūdį galėsite pasiekti geriausių rezultatų. Norint išvengti fitneso klaidų ir pasiekti norimų rezultatų mankštinantis, geriau mankštintis vadovaujant patyrusiam treneriui.

Vaikščiojimas padės numesti svorio po gimdymo

Vaikščiodami su vaikučiu, taip pat nuleisdami ir pakeldami vežimėlį, sudeginate 20 % daugiau kalorijų nei vaikščiojant lenktynėse. Ištieskite nugarą, priglauskite sėdmenis, įsitraukite pilvą ir energingai eikite link idealios figūros. Pabuvimas gryname ore 1,5–3 valandas pagerina miegą. Miego trūkumas neigiamai veikia hormonų, atsakingų už alkį ir efektyvų kalorijų deginimą, gamybą. Žinoma, jauna mama gali tik pasvajoti, kad gerai išsimiegos. Tačiau pasistenkite pamiršti namų ruošos darbus dieną ir valandėlę ar dvi pamiegoti su mažyliu.

Laikas po gimdymo vis labiau bėga, tačiau jūsų figūra toli gražu nėra ideali? Atminkite, kad neigiamos emocijos ir nepasitenkinimas savimi provokuoja apetito padidėjimą.

Na, galų gale, būk realistas! Jūsų kūnui prireikė 9 mėnesių, kad stropiai kauptų ir atsargiai kauptų riebalus juosmens ir klubų srityse. Gamta pasirūpino strateginiu rezervatu žindymo laikotarpiui. Ačiū jai už tai. Ir pabandykite visa tai išnaudoti per tuos pačius 9 mėnesius.

Kad kilogramai negrįžtų, atsikratykite jų lėtai. Optimalus svorio metimo greitis laikomas 500 g per savaitę numetimu. Intensyviau metant svorį, susidaro gana daug toksiškų riebalų pusinės eliminacijos periodo produktų ir kyla grėsmė sveikatai: be raumenų skausmų moterį gali varginti prasta bendra savijauta, nuovargis. Kūno audiniai ir organai nespėja prisitaikyti prie naujos situacijos: kai kur gali suglebti atoninė oda, atsirasti kraujagyslių sutrikimų, įskaitant kraujospūdžio sumažėjimą ar padidėjimą.

Apsieikime be narkotikų

Nerekomenduojama vartoti vaistų kovojant su antsvoriu po gimdymo. Viena vertus, vaistų vartojimas žindymo laikotarpiu gali neigiamai paveikti jūsų kūdikio sveikatą. Kita vertus, kentėsite.

Pavyzdžiui, diuretikų vartojimas tikrai leidžia sumažinti svorį iki 2-3 kg per dieną. Tačiau tuo pačiu metu iš organizmo pasišalina vanduo, o organizmo dehidratacija yra itin pavojinga maitinančios motinos sveikatai. Dėl to sutrinka inkstų veikla, neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, sumažėja arba nutrūksta laktacija.

Stimuliatorių naudojimas svorio metimui po gimdymo gali sumažinti apetitą. Tačiau žindymo laikotarpiu šie vaistai yra griežtai draudžiami, nes jie neigiamai veikia kūdikio sveikatą, o jų vartojimas nėra nekenksmingas motinai. Šiuose vaistuose yra stiprių psichotropinių medžiagų, kurios sukelia rimtą šalutinį poveikį. Jų naudojimas yra kupinas negrįžtamų kūno pokyčių, ne tik fizinių, bet ir psichologinių. Daugeliu atvejų atsiranda priklausomybė nuo narkotikų. Atsisakius stimuliatorių, svoris grįžta, atsiranda depresijos būsena ir sumažėjęs gyvybingumas.

Neieškokite stebuklingų vaistų. Kad jūsų pastangų rezultatai išliktų ilgai, turite atlikti sunkų darbą. Pajuskite, kaip kartu su liekna figūra įgyjate jėgų, ištvermės ir pasitikėjimo savimi.

Patikimas orientyras

Kad būtų aišku, į ką atkreipti dėmesį metant svorį, naudokite kūno masės indekso (KMI) formulę: Idealus svoris = kūno svoris kg, padalytas iš ūgio m².

Skaičiavimo pavyzdys:

Svoris – 60 kg, ūgis – 165 cm.

Daug kalbėta apie žindančių moterų mitybos įpročius. Smalsi mama gali lengvai rasti informacijos apie tai, ką ji turėtų ir ko nevalgyti. Tačiau net ir išmokusios pagrindinių taisyklių moterys dažnai klysta. Šiame straipsnyje norėčiau paliesti pagrindinius.

Gimus kūdikiui visas jaunos mamos dėmesys skiriamas jam. Besirūpindamos, kad kūdikis gautų pakankamai pieno, moterys dažnai pamiršta apie save ir savo mitybą. Svarbu atsiminti: bet kokiu atveju kūdikis viską, ko jam reikia, gaus su mamos pienu. Tačiau kas liks mamai, jei ji pati pamirš pavalgyti arba valgys netvarkingai, tik tam, kad jos valgomas maistas nepakenktų kūdikio savijautai? Moterys, kurios pagalvojo apie šią problemą, dažniausiai ją išsprendė pradėdamos vartoti kompleksinius vitaminus nėščioms ir žindančioms moterims. Išties maitinančiai mamai vitaminų ir mikroelementų reikia daugiau nei paprastam žmogui. Tačiau klaidinga manyti, kad valgydami vien grikius ir tuo pačiu vartodami vitaminus, aprūpinate savo organizmą viskuo, ko jam reikia. Juk pamiršta itin svarbi šios grandinės grandis – baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas (BJC), kurio mūsų organizmas gali gauti tik su maistu.

Apie tai negalvodamos ir nuolat trikdydamos šią pusiausvyrą, po kurio laiko moterys pradeda pastebėti, kad pablogėja bendra sveikata, odos, dantų, plaukų būklė ir visa tai pradeda sieti su žindymu, sako, „kūdikis viską suvalgė. savo motinos“. Ir tada viskas priklauso nuo pačios moters: kažkas pamiršta apie save ir toliau maitinasi per prievartą, kažkas, atvirkščiai, nustoja maitinti. Abi kategorijos pasirodo klaidingos: juk dažnai tereikia persvarstyti mitybą, o tada žindymą galima tęsti be jokių aukų, nes iš prigimties būtent taip ir turi būti.

Taigi maitinančios mamos užduotis yra maitintis ne tik taip, kad nepakenktumėte savo vaikui, bet ir taip, kad aprūpintumėte savo organizmą viskuo, ko reikia. Taip pat buvo parašyta daug straipsnių apie tai, kas yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai, kokie maisto produktai ir kokiais kiekiais jie yra. Trumpai tariant, geriausi baltymų šaltiniai yra mėsa (liesa jautiena), žuvis, paukštiena (vištienos krūtinėlė be odos, kalakutiena), kiaušiniai, varškė ir pieno produktai. Sudėtinių angliavandenių šaltiniai – dribsniai, makaronai, duona, paprastųjų angliavandenių šaltiniai – vaisiai, sultys, saldumynai. Riebalų yra daugumoje aukščiau išvardytų maisto produktų. Išsamiau išstudijuokite šiuos sąrašus, išskirkite iš jų tuos produktus, į kuriuos jūsų vaikas gali reaguoti. Dabar belieka suskaičiuoti, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių jums reikia per dieną.

Pirmiausia apskaičiuokite, kiek kilokalorijų jūsų organizmui reikia per dieną. Tai padaryti nesunku: vienam svorio kilogramui vidutiniškai reikia 30 kcal. Jei sveriate, pavyzdžiui, 60 kg, tada 30 padauginkite iš 60 ir gaukite 1800 kcal – tai yra jūsų dienos kalorijų norma. Tiksliau, taip būtų, jei nemaitintum krūtimi. Bet jūs esate maitinanti mama, ir pagal žindymo konsultantų ir ginekologų rekomendacijas prie šio skaičiaus per dieną turėtumėte pridėti dar 300–500 kcal, priklausomai nuo jūsų žindymo (maitinimo krūtimi) aktyvumo laipsnio. Pliusas: 1800 + 500 = 2300 kcal – tiek kilokalorijų per dieną turėtų gauti maitinanti mama aktyvaus žindymo metu (vaikai iki 1 metų). Ir 1800 + 300 = 2100 kcal - maitinančios motinos, maitinančios krūtimi, paros kalorijų norma (nuo vienerių metų ir vyresni, kai vaikas yra ant bendro stalo).

Dietologijoje toks mitybos planas vadinamas „priežiūra“: tai yra, valgote tiek, kiek reikia jūsų organizmui, kad išlaikytumėte esamą būklę. Jei norite priaugti svorio, turėtumėte suvartoti daugiau kalorijų. Ir atvirkščiai, jei norite numesti svorio, turėtumėte sumažinti savo dienos kalorijų kiekį 10-20%. (toks dietologijos sumažėjimas laikomas ne per dideliu stresu organizmui). Tačiau atminkite: mėnesinės nėra pats geriausias laikas galvoti apie aktyvų svorio metimą, ypač pirmaisiais mėnesiais po gimimo.

Atsižvelgdami į dienos kalorijų normą, galite apskaičiuoti BZHU (baltymų-riebalų-angliavandenių) santykį. Vidutiniškai organizmui reikia 1,5–2 gramų baltymų, 1 gramo riebalų ir 4–5 gramų angliavandenių 1 kilogramui svorio. Todėl, jei jūsų svoris yra 60 kg, per dieną reikia suvartoti nuo 90 iki 120 g baltymų, ne daugiau kaip 60 g riebalų ir 240-300 g angliavandenių (geriausia kompleksinių). Išlaikydami šią pusiausvyrą ir valgydami neviršydami savo dienos kalorijų normos, suteiksite savo kūnui viską, ko reikia normaliam jo funkcionavimui. Nepamirškite pridėti papildomų kilokalorijų, leidžiamų maitinančioms motinoms, tada jūsų organizmo resursų užteks daugiau nei dviems.

KBJU galite apskaičiuoti naudodami virtuvines svarstykles ir nemokamas paslaugas internete. Pavyzdžiui, kalorijų lentelė http://dietadiary.com/how-many-calories, taip pat internetiniai kalorijų skaičiuotuvai ir kalorijų dienoraščiai, pvz., http://dietadiary.com/calories-calculator/online arba http:// www.calorizator .ru/analyzer/products. Tereikia į paruoštas lenteles suvesti duomenis, kiek gramų kokio produkto suvalgėte, o patys skaičiuotuvai paskaičiuos, kiek kilokalorijų yra šiame maisto tūryje, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių. Apie tai, kaip apskaičiuoti sudėtingų patiekalų kalorijų kiekį, galite perskaityti čia http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=2485.

Nesijaudinkite, jums nereikia tapti skaičių vergu, skaičiuojant kiekvieną kilokaloriją. Laikykite KBZHU balansą kaip skaičius, į kuriuos turite sutelkti dėmesį, o ne maniakiškai sekti. Šio požiūrio visiškai pakanka norint išlaikyti sveikatą ir tęsti žindymą tol, kol jūsų kūdikiui reikia.