Kūno riebalų matavimas. Koks yra normalus riebalų kiekis moters kūne? Minimalus ir normalus riebalų procentas moters kūne. Kaip apskaičiuoti raumenų masės procentą

Rezultatas: jūsų kūne yra maždaug riebalų (arba ).

Daugelis žmonių kritiškai žiūri į savo kūną. Galite sutikti lieknų merginų, kurios nepatenkintos savo išvaizda ir laiko save storomis. Jie mano, kad turi daug riebalų ir kankina save griežtomis dietomis.

Tačiau riebalai organizme atlieka svarbų vaidmenį, o jų trūkumas gali sukelti rimtų sutrikimų.

Štai kodėl Jei nuspręsite numesti svorio, pirmiausia atlikite reikiamus matavimus ir skaičiavimus. Tai padės jums sužinoti savo idealų svorį ir riebalų perteklių.

Riebalų funkcijos organizme

Dažnai žmonės, norintys sulieknėti, atsisako vartoti riebalus. Tačiau dėl to galite įgyti ne gražią ir liekną figūrą, o naujas ligas.

Riebalai yra gyvybiškai svarbūs mūsų organizmui:

• suteikti energijos. Nei baltymai, nei angliavandeniai neturi pakankamai energetinės vertės, kad galėtų pakeisti riebalus;
• riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimui;
• riebalų buvimas skrandyje užtikrina apetito kontrolę;
• šiluminei apsaugai, taip pat riebalai apsaugoti vidaus organus ir kaulus nuo sumušimų ir traumų;
• judėjimui užtikrinti— būtent riebalai izoliuoja nervines skaidulas ir užtikrina nervinių impulsų perdavimą;
• maistinių medžiagų perdavimuiį skirtingus audinių sluoksnius.

Be to, riebalai dalyvauja hormonų formavime, palaiko apsaugines organizmo funkcijas ir imunitetą.

Riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį formuojantis ir vystantis žmogaus smegenims, jų trūkumas vaikystėje gali sukelti protinį atsilikimą.

Jūs negalite visiškai atsisakyti riebalų vartojimo. Tačiau neturėtumėte jų vartoti per dideliais kiekiais.

Tai gali sukelti nutukimą, kurią lydi įvairios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, medžiagų apykaitos sutrikimai ir kitos komplikacijos.

Svarbu žinoti reikiamą riebalų kiekį normaliam organizmo funkcionavimui ir šios normos laikytis.

Kodėl reikia žinoti savo kūno riebalų procentą?

Norėdami užtikrinti, kad lieknos figūros troškimas nepriverstų gultis ligoninės lovoje, turite pasirinkti tinkamą mitybą, vadovautis sveiku gyvenimo būdu ir sportuoti.

Norėdami kuo greičiau pasiekti rezultatų, reikia apskaičiuoti riebalų perteklių, kurio reikia atsikratyti. Žinodami tai, galite susikurti dienos racioną taip, kad suvartotumėte mažiau kalorijų nei sudegintumėte per dieną. Dėl to organizmas bus priverstas išnaudoti vidines riebalų atsargas, o tai galiausiai sukels norimą svorio mažėjimą.

Yra sukurti metodai ir formulės, kurių pagalba galite sužinoti, kiek riebalų yra organizme. Norėdami tai padaryti, turite žinoti tikslų savo kūno svorį ir tūrį.

Internetinis skaičiuotuvas, paskelbtas mūsų svetainėje, leis išvengti sudėtingų skaičiavimų. Tiesiog nurodykite reikiamas reikšmes ir per kelias sekundes gausite tikslų rezultatą. Tada galite pradėti planuoti savo mitybą.

Vieno kilogramo riebalų kalorijų kiekis yra apie 9000 kcal.

Tai lengva sužinoti kiek kalorijų reikia sudeginti norint numesti svorio.

Padauginkite riebalų perteklių iš jo kalorijų kiekio. Gautą vertę galima padalyti iš dienų, per kurias norėtumėte numesti svorio, skaičiaus.

Paskutinio skaičiavimo rezultatas nebus dienos kalorijų suvartojimas. Šis skaičius yra skirtumas tarp suvartotų ir sudegintų kalorijų.

Tik tokiu atveju organizmas pradės eikvoti savo riebalų atsargas.

Kaip veikia riebalų skaičiuoklė?

Mūsų internetinės skaičiuoklės pagrindas buvo Paimta formulė, pagal kurią šiuolaikiniai mokslininkai dažniausiai apskaičiuoja riebalų kiekį organizme. Šiuo atveju sunku gauti tikslų rezultatą, nes bet kuriuo atveju bus nedidelė klaida. Norint jį sumažinti iki minimumo, būtina kuo tiksliau atlikti būtinus matavimus.

Internetiniam skaičiuotuvui reikės šių matavimų:

• tavo aukščio, įvedamas centimetrais. Svarbu nurodyti tikslią vertę, todėl turėsite išmatuoti dar kartą, net jei manote, kad tai žinote;
• kūno masė. Geriausia naudoti ryte gautą vertę ir švelniai pasverti tuščiu skrandžiu;
• kaklo apimtis;
• Juosmuo: vyrams būtina išmatuoti kūno apimtį bambos srityje, o moterims juosmuo čia yra siauriausia vieta;
• klubų apimtis matuojamas plačiausioje jų dalyje.

Matuojant apimtis, neturėtumėte bandyti traukti pilvo. Galite gauti neteisingų verčių, dėl kurių skaičiuotuvas negalės teisingai apskaičiuoti.

Naudodami mūsų internetinį skaičiuotuvą galite sužinoti, kiek riebalų jums reikia sudeginti.

Remdamiesi šiais rodikliais, galite racionalizuoti savo mitybą, kartu atsižvelgdami į valgomų maisto produktų maistinę vertę ir kalorijų kiekį.

Didėjant fiziniam aktyvumui, kūno svoris mažės dėl riebalų sankaupų deginimo.

Yra žinoma, kad riebalų praradimas NEprarandant raumenų yra vienintelis būdas tapti tinkamam. Taigi, kaip galite pasakyti, ar netenkate riebalų, raumenų ar abiejų? Pradėkite matuodami savo kūno riebalų procentą.

Žemiau pateikiama 5 dažniausiai naudojamų kūno riebalų procentų matavimo metodų apžvalga, kartu su vieninteliu metodu, leidžiančiu tiksliai išmatuoti kūno riebalų koncentraciją (tačiau tikriausiai nenorėtumėte jo naudoti). Nors šie metodai skiriasi tikslumu, norint nustatyti kūno riebalų kiekį, svarbiausia yra nuolat matuoti (su pakartojamumu), kad galėtumėte veiksmingai stebėti savo pažangą.

Kūno riebalų procento matavimas Nr. 1: odos raukšlių matavimas kalipometru

„Odos raukšlės“ metodu išmatuojama riebalų dalis, riebalai sugnybiami pirštais, o tada kalipometru matuojamas storis. Rezultatai pateikiami milimetrais, kuriuos palyginate žemėlapyje su amžiumi ir lytimi, kad gautumėte kūno riebalų koncentracijos vertę. Yra daug skirtingų kalipometrų tipų – nuo ​​matavimo tik vienoje vietoje iki matavimo 7 taškais, Jackson Polak metodu (kai kurie turi net 12 matavimo taškų).

Privalumai:

• Tikslumas
• Patikimumas (jei turite naudojimo patirties)
• Didelis pakartojamumas

Trūkumai

• Matavimo kintamumas (kiekvienam naudojimui reikalingas toks pat tikslumas)
• Kvalifikuotas technikas reikalauja daugiau nei vieno taško testo
• Žmonėms, turintiems daugiau nei 35 kilogramų antsvorio, riebalai gali nepatekti į apkabą, todėl matavimas bus ne toks tikslus.

Išvada

Odos raukšlių tyrimas yra efektyvus, tikslus ir praktiškas riebalų procento matavimo ir sekimo metodas. Asmeninis kalipometras nėra brangus ir daugeliui jo pakanka.

Riebalų po oda nustatymas Nr. 2: Bioimpedancemetrija

Bioimpedanso bandymas (BIA) matuoja elektrinę varžą arba atsparumą elektros srovės srautui per kūną. Raumenyse yra daug vandens ir jie gerai praleidžia srovę, o riebaluose yra mažai vandens ir jie blogai praleidžia srovę. Remiantis varžos stiprumu, ūgiu ir svoriu, BIA skalė įvertina raumenų masę be riebalų ir kūno riebalų procentą.

Daugelyje įprastų svarstyklių yra integruotos BIA galimybės, o kitose BIA įrenginius reikia laikyti rankose. Dėl to, kad BIA testas yra pagrįstas kūno skysčių balansu, jūsų hidratacijos būsena gali turėti įtakos tikslumo lygiui.

Privalumai

• Labai paprasti valdikliai
• Nebrangios (dauguma svarstyklių kainuoja apie 50 USD ar mažiau)

Trūkumai

• Abejotinas tikslumas
• Skirtingi rezultatai, priklausomai nuo hidratacijos lygio

Išvada

Jei negalite naudoti kalimetro, tai yra antrasis variantas. Jei turite didelį kūno riebalų procentą (kalipometras negali užfiksuoti odos raukšlės) arba norite numesti daugiau nei 35 svarus, pradėkite nuo BIA ir pereikite prie kalipometro. Mažai riebalų turinčių žmonių BIA duomenys paprastai skiriasi nuo tikrųjų duomenų.

Poodinių riebalų procento matavimas Nr. 3: Antropometrinis metodas

Šiuo metodu riebalų koncentracijai įvertinti naudojami apskritimo matavimai. JAV karinio jūrų laivyno metodas vyrams apskaičiuoja juosmens, kaklo ir ūgio, o moterims – klubų, kaklo ir ūgio apimtis.

JAV karinio jūrų laivyno metodas yra prieinamas svetainėje, kur dešiniajame stulpelyje galite įvesti savo išmatavimus.

Privalumai

• Paprasta naudoti
• Žema kaina

Trūkumai

• Abejotinas tikslumas (riebalai nėra tiesiogiai matuojami)

Išvada

Šis metodas laikomas mažiausiai tiksliu, nes jis tiesiogiai nematuoja riebalų (net jei bandote). Pavyzdžiui, kalipometro matavimai parodė apie 6% riebalų, o antropometrinis metodas – 11,5%. Bet jei neturite BIA skalės ar kalimetro, tai gali būti gera vieta pradėti.

Riebalų procento apskaičiavimas Nr. 4: Hidrostatinis svėrimas

Šis metodas laikomas „Auksiniu standartu“ (klaida +/- 1,5%) matuojant kūno riebalus, kuriuos reikia panardinti į specialų vandens rezervuarą. Dėl to, kad kaulai ir raumenys yra tankesni nei vanduo, žmogus, kurio masė vandenyje yra didesnė, sveria daugiau ir jo kūno riebalų procentas yra mažesnis. Atitinkamai, didelis riebalinio audinio kiekis padaro kūną lengvesnį vandenyje, o jame yra didesnis riebalų procentas.

Skaitymo tikslumas priklauso nuo to, ar preliminaraus tyrimo metu iš plaučių bus išleistas visas oras. Tyrimas trunka apie 20–30 minučių, kainuoja apie 100–150 USD, atliekamas tyrimų laboratorijose, universitetuose ir ligoninėse.

Privalumai

• Labai didelis tikslumas, testas laikomas auksiniu standartu

Trūkumai

• Nepraktiškumas
• Auksta kaina
• Jokio pakartojamumo (nebent norite vėl pasinerti į baką ir sumokėti 150 USD)

Išvada

Jei labai norite išmatuoti savo kūno riebalų koncentraciją arba esate kultūristas ar fitneso modelis, stebintis jūsų pažangą, hidrostatinis svėrimas gali būti prasmingas. Visais kitais atvejais tai nepraktiška.

Poodinių riebalų kiekio organizme matavimas Nr. 5: DXA nuskaitymas

Dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcija, žinoma kaip DEXA, greitai tampa „nauju“ auksiniu kūno riebalų matavimo standartu, nes ji pagrįsta trijų kamerų modeliu, kuris padalina kūną į bendrą liesą masę, masę be riebalų ir riebalinio audinio masė. Kita vertus, hidrostatiniam svėrimui naudojamas tik dviejų kamerų modelis (masė be riebalų ir riebalų masė).

DEXA taip pat leidžia analizuoti riebalų pasiskirstymą visame kūne, todėl galite tiksliai įsivaizduoti, kaip riebalai pasiskirsto įvairiose kūno vietose. Anksčiau DEXA buvo naudojamas tik kaulų mineraliniam tankiui matuoti dėl osteopenijos ir osteoporozės vyresnio amžiaus žmonėms. Procedūros metu naudojamas skaitytuvas su maža rentgeno spinduliuotės doze, todėl ji yra gana saugi ir trunka apie 10-20 minučių.

Privalumai

• Labai didelis tikslumas

Trūkumai

• Didelė kaina: apie 250 USD
• Nėra pakartojamumo (nebent galvojate išleisti 250 USD kas kelias savaites)

Išvada

Panašiai kaip ir hidrostatinis svėrimas, jei esate labai smalsus arba jei esate kultūristas ar modelis, stebintis jūsų pažangą, DEXA yra prasminga. Priešingu atveju tai yra pernelyg nepatogu ir brangu.

Visi šie metodai remiasi algoritmais, kurie išmatuotus parametrus paverčia riebalų procentais, tačiau nė vienas iš jų nėra tobulas. Algoritmai skiriasi ir remiantis pagrindinėmis prielaidomis, ir formulėmis, kurios taikomos skirtingoms tautoms.

Taigi, koks yra vienintelis tikslus riebalų matavimo metodas? Nupjaukite kūną ir ištirkite riebalus taip, kaip darytumėte skrodimo metu. Iš tiesų, tai yra vienintelis būdas tiksliausiai išmatuoti kūno riebalų koncentraciją.

Sunku treniruotis be motyvacijos. Idealus pasirinkimas bet kuriam sportininkui yra tada, kai jis mato pokyčius, vykstančius jo kūne. Kas turi įtakos figūros išvaizdai? Atsakymas akivaizdus:
Raumenų masė;
Kūno riebalų procentas.

Jei pirmojo parametro pokyčius nesunku pastebėti pagal tai, kaip didėja treniruočių svoriai ir apimtys, tada antrajam reikia išmatuoti. Mes jums pasakysime, kaip tai padaryti.

Kaip ir kur organizmas kaupia riebalų atsargas?

Vyras, turintis žemą testosterono kiekį, dažnai būna moteriškas – plačius klubus papildo moteriško tipo krūtų formavimasis, vadinamoji ginekomastija. Tuo pačiu metu moterys, turinčios mažą estrogenų kiekį, jei jos kaupia riebalus, tada, kaip ir vyrams, jie traukia į pilvo raukšles.

Riebalų kiekio diapazonas

Per mažas riebalų kiekis gali sukelti sveikatos problemų. Nepamirškite: riebalai būtini normaliam plaukų augimui ( kartu su baltymais dalyvauja formuojant plauko folikulą); sinovinis tepimas sąnariuose ( užtikrina kaulo galvutės slydimą išilgai kremzlinio pagrindo) taip pat susideda iš riebalų.

Riebalus organizmas naudoja lytiniams hormonams gaminti. Jei jo lygis vyrams yra per mažas, testosterono gamyba pablogėja. Kyla problemų su raumenų masės augimu ar išlaikymu, o lytinio potraukio nėra. Moterims sutrinka menstruacinis ciklas.
Galiausiai per mažas riebalų procentas neigiamai veikia odą.

Atsižvelgiama į optimalų riebalų kiekį organizme Vyrams 12-20 proc Ir Moterims 18-25 proc. Šiuo atveju figūra atrodo atletiška, saikingai išraižyta, o sveikata niekaip nenukenčia.

Su amžiumi, esant pastoviam poodiniam riebalų sluoksniui, jo bendras kiekis didėja: kaupiasi raumenyse esantys riebalai ir riebalinės ląstelės aplink vidaus organus.

Vyrai su 30% riebalų ir moterys su 35% turi akivaizdžių išorinių nutukimo požymių. Be estetikos, čia prasideda ir sveikatos problemos: smarkiai padaugėja problemų su širdimi ir kraujagyslėmis.

Riebalų matavimo būdai

Bioimpedansas (elektros varžos matavimas). Raumenys, kaulai, riebalai ir vanduo turi skirtingą elektrinę varžą. Šiuo faktu jau seniai naudojasi gydytojai, nustatydami tikslų riebalų procentą ( metodo paklaida ne didesnė kaip du procentai). Palyginti neseniai rinkoje pasirodė buitinės svarstyklės, kurios bioimpedanso metodu matuoja procentinę kūno sudėtį.

Metodo esmė ta, kad per kūną praleidžiama labai silpna elektros srovė. Remiantis srovės stiprumu esant žinomam potencialų skirtumui, galima apskaičiuoti kūno audinių elektrinę varžą, o jei taip, tada jų sudėtį.

Bioimpedanso metodo naudojimas turi keletą niuansų:
Matavimai atliekami šiltoje patalpoje. Prakaitas arba, atvirkščiai, kapiliarų susiaurėjimas po pasivaikščiojimo žiemos gatve yra nepriimtinas.
Matavimai atliekami tuščiu skrandžiu; be to, diuretikų vartojimas labai iškreipia rezultatus.
Sunki treniruotė ar dušas prieš pat matavimą turės įtakos odos drėgmei ir vandens bei druskų kiekiui organizme. Jei taip, rezultatai vėl bus iškraipyti.
Elektros srovė eina trumpiausiu keliu, todėl matuojant svarstyklėmis atsižvelgiama tik į kojų varžą, bet ne į liemenį. Šis metodas netinka pilvukams plonomis kojomis.

Ultragarsas. Šio metodo tikslumo įvertinimai tarp skirtingų specialistų labai skiriasi. Skirtingo tankio audiniai skirtingai praleidžia akustinius virpesius; teoriškai jų praeinamumas skirtingose ​​kūno vietose turėtų duoti tikslų vaizdą. Praktikoje kartais galite pamatyti tokius paradoksalius rezultatus 40% riebalų nuo kultūrizmo varžybų prizininko.

Svėrimas vandenyje. Riebalai turi kitokį tankį nei raumenų audinys, pamenate? Jei taip, skirtumas tarp kūno svorio ore ir vandenyje leis mums apskaičiuoti kūno riebalų procentą naudojant gana sudėtingas formules.

Iš praktinės pusės tai atrodo taip: sėdi ant svarstyklių pakabintoje kėdėje, o giliai iškvėpęs 10 sekundžių panardini į vandenį. Siekiant didesnio tikslumo, procedūra kartojama tris kartus. Belieka tikėtis, kad mechanizmas, kuris jus iškelia iš vandens, yra labai patikimas ir negali užstrigti.

Rentgeno skaitytuvas. Brangiausias ir tiksliausias riebalų nustatymo metodas. Turėsite pabandyti surasti kliniką, kurioje būtų tokia įranga, o tada apžiūrai išleisti kelis tūkstančius rublių. Galbūt geriau nusipirkti suportą, apie kurį bus kalbama vėliau.

Riebalų raukšlių matavimas. Galiausiai, paprasčiausias riebalų procento matavimo būdas, kuriam nereikia sudėtingų instrumentų ir priimtino rezultato tikslumo, yra keliuose taškuose suspausti riebalų raukšles ir jas išmatuoti.

Gydytojai matavimams naudoja specialų matuoklį – suportą. Namuose nesunkiai išsiversite su suportu ar įprasta liniuote. Turime išmatuoti raukšles keturiuose taškuose.

1 . Išmatuojame tricepso riebalinės raukšlės storį, maždaug tokiu pačiu atstumu nuo peties ir alkūnės sąnarių.

2 . Panašiai išmatuokite raukšlę ant bicepso, priešingoje rankos pusėje.

3 . Išmatuojame riebalų klostę ant mentės. Tiksliau sakant, sruogos storis matuojamas tiesiai po bet kuriuo pečių ašmenimis; oda suspaudžiama 45 laipsnių kampu vertikaliai taip, kad raukšlė būtų nukreipta išilgai linijos, jungiančios kaklo slankstelius ir šonus. Žinoma, jums reikės pagalbos norint atlikti matavimus.

4 . Matuojame riebalų klostę ties juosmeniu bambos srityje, kur daugiausia riebalų.

Rezultatai apibendrinami. Ši lentelė naudojama jūsų riebalų procentui apskaičiuoti:

Kaip matote, lentelė derinama ne tik pagal lytį, bet ir pagal amžių. Priežastis jau minėta: su amžiumi neišvengiamai didėja riebalų kiekis raumenų viduje ir pilvo ertmėje, aplink vidaus organus.

Apytikslis metodo tikslumas yra 2-3% paklaida teisingai matuojant su slankmačiu.

Sužinoti savo riebalų procentą, žinoma, labai įdomu. Tačiau praktiniu požiūriu šie duomenys neduoda daug. Jei deginate riebalus, užtenka pasimatuoti apimtis ir mėgautis jų mažėjimo dinamika. Kai juosmuo sumažėja 2 cm, tai matoma plika akimi. Kai jūsų kūno riebalų procentas sumažėja X%, galite nieko vizualiai nepastebėti.

Premija! Vizualiai išmatuokite savo kūno riebalų procentą

Sveikinimai, ponios ir ponai! Šiandien turime dar vieną įdomią pastabą, kuri bus skirta tokiai sąvokai kaip riebalų procentas organizme. Jo metu apžvelgsime tiek teorinę klausimo pusę – normas, lenteles, procentus, tiek praktinę – kaip galima savarankiškai išmatuoti savo kūno riebalus ir kokias išvadas iš to galima padaryti.

Nedrįstu nieko ilgiau sulaikyti, pradėkime.

Kūno riebalų procentas: teoriniai pagrindai

Ar esate susipažinęs su bestselerio sąvoka? Jei ne, tai trumpai – tai plataus pripažinimo, laukinio populiarumo sulaukęs ir dėl viso to dideliais kiekiais parduotas daiktas. Taigi projekte yra nemažai tokių bestselerių (o tai, žinoma, nepatinka jų autoriui), t.y. straipsniai, kurie sulaukė daugiausia peržiūrų, įvertinimų, atsakymų ir klausimų. Vienas iš jų – praktinis straipsnis. Kas dar neskaitė, prašome parodyti pagarbą. Mūsų dabartinis straipsnis yra kūno riebalų procentas, tik iš tos pačios serijos, t.y. ji bus taikomojo pobūdžio ir padės išspręsti įvairius „matavimo“ klausimus.

Ir aš norėčiau pradėti nuo to.

Kiekvienas žmogus, nusprendęs transformuoti savo kūną, t.y. Kiekvienas, kuris pasuko kultūrizmo (fitneso) keliu, turi vienu metu įvaldyti daugybę profesijų. Jie apima:

• mitybos specialistas – tinkamos mitybos klausimai;
• asmeninis treneris/instruktorius – treniruočių programų kūrimas, pratimų technikos studijavimas;
• anatomas – anatomijos, raumenų sandaros, atliekamų funkcijų, pratimų kineziologijos klausimai;
• „siuvėjas“ – matuojasi savo kūną, jo proporcijas ir pan.

Todėl, jei vis dar manote, kad kultūristai yra kvaili juokeliai, persvarstykite savo nuomonę šiuo klausimu. Vargu ar žmogus, laisvai išmanantis tiek profesijų, gali būti vadinamas kvailiu.

Kūno riebalų procentas: pagrindiniai matavimai

Šioje pastaboje toliau gilinsime žinias antropometrijos kryptimi ir susipažinsime su tokia pagrindine sąvoka kaip Kūno kompozicija, arba kūno kompozicija. Būtent jis daro didelę įtaką žmogaus sveikatai ir fizinei veiklai. Kalbant apie kūno išmatavimus ir sudėtį, paprastas žmogus įsivaizduoja tokius bendrus rodiklius – svorį, ūgį ir kūno išmatavimus.

Tačiau viskas daug plačiau, ir yra 4 pagrindiniai komponentai, visiškai apibūdinantys kūno sudėtį:

1. Bendrieji kūno riebalai. Tai apima esminius riebalus, reikalingus optimaliam funkcionavimui, ir riebalų kaupimąsi – energijos pertekliaus vietą (ar vietas).
2. Mišios be riebalų. Jį daugiausia sudaro baltymai ir vanduo. Skeleto raumenys yra pagrindinė masės be riebalų dalis, tačiau tokie organai kaip širdis, inkstai, kepenys ir kt. taip pat įtraukiami į šią masę.
3. Kaulų mineralai. Neorganinis kaulo komponentas, labai svarbus kūno struktūrai ir tam tikriems medžiagų apykaitos procesams.
4. Vanduo organizme. Vidutinis suaugusio žmogaus kūno svoris yra apytikslis 65%-70% procentų sudaro vanduo. Į tai taip pat atsižvelgiama taikant įvairius kūno sudėties nustatymo metodus.

Paveikslėlio versijoje tai atrodo taip:

Kaip turbūt suprantate, šiandien užsiimsime su kūno riebalais, t.y. bendras kūno riebalų procentas ir kaip jį išmatuoti. Prieš pereidami prie praktinės dalies, prisiminkime, kokias funkcijas atlieka riebalinis audinys ir kokios dvi riebalų rūšys egzistuoja.

Taigi riebalai saugo organus, minkština sąnarius, reguliuoja temperatūrą, kaupia vitaminus ir veikia kaip organizmo energijos saugykla. Riebalai yra svarbūs maisto skonio nešėjai, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl mums patinka juos valgyti.

Žmogaus organizme yra dviejų tipų riebalai: 1) poodiniai (matomas iš išorės)- riebalinis audinys, esantis paviršutiniškai ir arti odos; 2) visceralinis (vidinis) – riebalinis audinys aplink centrinius organus. Poodiniai riebalai yra mažiau metaboliškai aktyvūs, visceraliniai riebalai yra aktyvesni ir greitai suskaidomi, kad būtų mobilizuoti.

Pastaba:

Kai žmogus pradeda mesti svorį, pirmiausia riebalai patenka į skrandį. Kūno svorio netekimas dėl 5-10% gali sumažinti pilvo riebalų kiekį 10-30% . Be to, gera žinia tiems, kurie laikosi dietos, yra tai, kad visceralinių riebalų sumažėja labiau, nes jie yra metaboliškai aktyvesni ir skaidosi greičiau nei poodiniai riebalai.

Vyrų ir moterų kūno riebalų procentas

Verta nepamiršti, kad vyrai ir moterys turi skirtingą riebalų atsargų kiekį, o tai visų pirma lemia skirtinga mūsų biologinė prigimtis ir hormonai. Vidutiniškai dailiosios lyties atstovių kūno riebalų procentas yra 5-8% daugiau nei vyrų ir yra apytiksliai 23-25% .

Yra tam tikros lentelės / diagramos, kuriose rodomas kūno riebalų procentas vyrams ir moterims, priklausomai nuo amžiaus, čia yra viena iš jų.

Kad skaičiai nebūtų tokie sausi, pateiksiu abiejų lyčių nuotraukų galeriją pagal kūno riebalų kiekį.

Moterų kūno riebalų procentas:

Vyro kūno riebalų procentas:

Manau komentarai nereikalingi, viskas jau gana aišku, kuo mažiau riebalų, tuo ryškesni raumenys (jei yra, žinoma). Kad eilinis sporto salės vartotojas (vyras) atrodytų tinkamas, pakanka išlaikyti savo riebalus 15-20% . Riebalinio audinio procentas viduje 3-7% – toks jau yra savo kūnus scenoje demonstruojančių varžybų sportininkų lygis, o raumenų apibrėžimas jiems nėra tuščias oro šokas.

Jei paplūdimio sezonas jau visai už kampo ir norite pademonstruoti išpuoselėtus pilvo raumenis 6 kubeliais, tada reikia atnešti kūno riebalų procentą 10-12% . Kitu atveju kubelių nematysite, bus tik vienas vientisas rutulys :).

Pastaba:

Galite pripumpuoti savo pilvo raumenis iki šešių dalių, bet dėl ​​pilvo riebalų niekada jų nepamatysi.

Žmonėms, kurie lanko sporto salę, labai svarbu išmokti teisingai atlikti matavimus ir nustatyti savo kūno riebalų procentą. Galų gale, jei prarandama pastaroji, o tuo pačiu išsaugoma raumenų masė, tada treniruotės vyksta konstruktyviai, pagerinate savo kompozicines kūno proporcijas.

Yra bent apie 10 kūno riebalų procento matavimo metodai. Su dauguma jų vargu ar kada nors susipažinsite, nes tam reikia specialios medicininės įrangos. Tai reiškia, kad reikia nueiti į vietinę polikliniką ar privačius gydytojų kabinetus/laboratorijas, atsegti porą traškių popieriaus lapelių ir galiausiai sudėti rezultatus į spintą.

Manau, kad mažai kas norėtų ką nors panašaus daryti, o super papuošalų tikslumo tikrai nereikia. Todėl mes apsvarstysime tik praktinius riebalinio audinio matavimo būdus, tačiau tai yra kito skyriaus istorija.

Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą: lengviausias ir efektyviausias būdas

Na, mes pasiekėme skaniausią straipsnio dalį – praktinę. Joje pagaliau sužinosime, kaip teisingai išmatuoti savo „riebalą“ ir kokius kūno judesius tam teks atlikti. Apskritai tarp jūsų ir manęs yra dar paprastesnių kūno riebalų matavimo metodų, nei mes svarstysime toliau. Ir jie vadinami taip:

• „Pasakyk, mano šviesa, veidrodėli“. Jį sudaro striptizas iki apatinių drabužių ir jūsų atspindžio stebėjimas. Pagrindinis matas yra savo objektyvumas ir sveikas požiūris į mylimą žmogų iš šalies. Turėtumėte pažvelgti į savo kūną, suktis aplink veidrodį ir pastebėti, ar nėra nieko per laisvo, ar nėra raukšlių, akivaizdžių neproporcijų ir pan. Jei sakote sau, kad viskas yra normalu, bet jūsų vidinis balsas sako, kad laikas prisijungti prie sporto klubo, tada geriau tai padaryti.
• Spintos metodas. Toli gražu ne pats tiksliausias (tas pats kaip ir ankstesnis), tačiau jis gana pajėgus nustatyti bendrą tendenciją. Tai apima drabužių matavimą – t.y. Apsivelki drabužius ir po kurio laiko pamatai, ar į juos „telpi“ ir, svarbiausia, kaip į juos telpa. Jei anksčiau įėjimo-išėjimo procedūra buvo atliekama lengvai ir nepretenzingai, bet po kurio laiko apsieiti be asistentų tapo tiesiog neįmanoma, tada riebalinis audinys aiškiai padidėjo, tapote sunkesni.

Tikslesnis ir patikimesnis namų metodas yra kaliperometrijos metodas – riebalų raukšlių matavimas. Mums reikia tik farmacinio prietaiso, vadinamo suportu, kuris kainuoja rublius 200 iš jėgos. Tie, kurie yra labai ekonomiški, gali naudoti suportą ir matavimo juostą.

Taigi, suportas yra prietaisas, kuris matuoja jūsų odos raukšlės storį su pagrindiniu riebalų sluoksniu. Atlikdami matavimus pagrindinėse vietose (kūno taškuose), galite tiksliai nustatyti bendrą poodinių riebalų kiekį (procentais).

Prieš pereinant prie paties kūrybinio proceso – tiriant save naudojant šį įrenginį, išsiaiškinkime keletą techninių detalių, kurios padės pagerinti matavimų tikslumą. Visų pirma, atsiminkite šias suporto naudojimo taisykles.

Suporto naudojimo taisyklės

Taisyklė #1

Geriausia matavimus atlikti kartu (t. y. kažkas turi išmatuoti tave, o ne tave patį).

2 taisyklė

Jei esate dešiniarankis, kaire ranka ištraukite odos raukšlę su pagrindiniu riebalų sluoksniu ir laikykite ją kairės rankos pirštais. Tada laikykite suportą dešinėje rankoje ir uždėkite ant nasrų, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau (taškas Nr. 1). Apskritai suspaudimo procesas atrodo taip.

3 taisyklė

Suporto nasrai turėtų būti apie 7,5 mm nuo kairės rankos, kuri ir toliau laiko raukšlę, pirštų.

4 taisyklė

Atleiskite apkabos gaiduką. Visa jo žandikaulių jėga turi būti ant odos raukšlės. Skaitydami neatleiskite kairės rankos pirštų.

5 taisyklė

Svarbu pirštais tvirtai laikyti odos raukšlę, kad prietaiso nasrai užfiksuotų visą raukšlės storį.

6 taisyklė

Kai uždėsite matuoklius ant odos raukšlės, jie (žandikauliai) šiek tiek pasislinks vienas nuo kito (šliaužimo efektas) Kai tai praeis, geriausias laikas atlikti matavimus.

7 taisyklė

Prieš atleidžiant apkabos nasrus nereikia daryti jokio didelio spaudimo.

Pastaba:

Siekiant geresnio supratimo, tolesnis pasakojimas vyks klausimo ir atsakymo forma.

Taigi, mes priėjome prie svarbiausio dalyko, būtent...

Kūno riebalų procentas: kur išmatuoti

Taškas Nr.1. Tricepsas

Užpakalinė žasto dalis yra pusiaukelėje tarp peties ir alkūnės sąnarių. Sulenkimas paimamas vertikalia kryptimi, iškart rankos nugaros centre.

2 punktas. Bicepsas

Rankos priekis. Išmatavimai yra tokie patys kaip ir tricepso, išskyrus tai, kad raukšlė yra priekyje.

3 punktas. Mentele

Matavimo taškas yra tiesiai po pečių ašmenimis. Sulenkimas paimamas kampu 45 laipsnių, kaip parodyta paveikslėlyje.

4 punktas. Juosmuo

Vieta yra tiesiai virš klubinės dalies (dubens kaulo išsikišimas), šiek tiek link juosmens priekio. Sulenkimas paimamas šiek tiek kampu, kaip parodyta paveikslėlyje.

Kaip naudoti savo duomenis ir apskaičiuoti kūno riebalų procentą

Atlikite matavimus, kaip parodyta nuotraukose (įrašyti apkabos skalės rodmenis). Jums turėtų pasisekti 4 vertės milimetrais. Tada sudėkite keturis matavimus. Riebalų procentas nustatomas pagal skaičiavimo lenteles. Žinoma, lentelės pateiktos ne kiekvienam milimetrui, todėl norint gauti tikslius skaičius būtina interpoliuoti (tarpinių nežinomų verčių radimas naudojant esamą žinomų reikšmių rinkinį).

Pastaba:

Pavyzdys, kaip teisingai rasti tarpines vertes. Moterys amžiaus grupėse 16-29 metų gali turėti sumą 29 mm keturiems matmenims. Tai pusiaukelė tarp 28 Ir 30 diagramoje. Riebalų procentas skirtas 28 mm= 18,6% , ir už 30 =19,5% . Interpoliacija duoda apytiksliai 19,0% . Kitas pavyzdys būtų 40 metų vyras su suma 42 mm keturiems matmenims. Žvelgiant į vyrų grafiką, randame tarpines procentines reikšmes, tai yra 40 Ir 45 mm. 42 mm yra 2/5 keliai tarp 40 Ir 45 . Riebalai už 48 mm yra 20,3% , ir už 45 mm= 21,8% . Du penktadaliai kelio nuo 20,3 prieš 21,8 maždaug 20,9% .

Ši lentelė padės jums apskaičiuoti kūno riebalų procentą per visą jūsų gyvenimą:).

Žinoma, žinoti savo „druskos“ kiekį yra įdomu, bet praktiniu požiūriu tai mažai duoda. Ir viskas todėl, kad X procentų pokytį vizualiai pastebėti labai sunku. Tačiau kai juosmuo sumažėja iki 1,5-2 cm, tai be jokių matavimų pajus ne tik jūs, bet ir aplinkiniai gyventojai.

Baigdamas norėčiau apsvarstyti praktinį pavyzdį, kuris leis jums geriau įvertinti, kaip pasikeitė jūsų kūno sudėtis priklausomai nuo konkrečios treniruotės.

Pavyzdžiui, pas mus sveria vyras 95 kilogramas. Jis matuoja savo kūno riebalų procentą ir gauna vertę 30% . Dauginimasis 95 kg už 30% mes gauname 28,5 kg yra bendras vyro poodinių riebalų svoris. Atimti 28,5 kg 95 kg, mes gauname raumenų masę 66,5 kilogramas.

Tarkime, kad po mėnesio reguliarių mankštų ir svoris nukrito iki 88 kg ir riebalų procentas tapo 25% . Dauginimasis 88 įjungta 25% , mes gauname riebų svorį 22 kilogramas. Atimant iš 88 kg kūno svorio 22 gauname kg riebalų 66 kg raumenų masės.

Išvada: už 1 treniruočių mėnesį vyras atsikratė pusės kilogramo raumenų ir 6,5 kg riebalų yra labai geras rezultatas, vadinasi, ši programa ir dieta veikia!

Pastaba:

Atminkite, kad kai netenkate riebalų, prarandate ir raumenis. Apskritai šis santykis = 1/3, t.y. įjungta 1 kg prarastų raumenų yra maždaug 3 kg riebalų.

Na, tai viskas, iš tikrųjų dabar manau, kad mano misija įvykdyta ir straipsnis baigtas. Apibendrinkime ir atsisveikinkime.

Pokalbis

Parašytas dar vienas praktinis straipsnis, šiandien kalbėjome apie kūno riebalų procentą, kaip jį išmatuoti ir koks jis turėtų būti. Esu tikras, kad dabar nesunkiai išmoksite tai daryti ir žinosite, kuria kryptimi reikia koreguoti treniruočių programą bei mitybos klausimus. Tai reiškia, kad žengsite dar vieną žingsnį savo svajonių kūno link! Sėkmės matuojant. Ir iki susitikimo!

PS. Turite klausimų, nesusipratimų ar kitų įvairių dalykų? Tada neišeikite, kol negausite atsakymo į juos naudodami komentarų formą.

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo socialinio tinklo būsenoje – plius 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Nėra tobulos formulės, kuri parodytų, ar turite antsvorio. Bet jūs galite išmatuoti riebalų procentą savo kūne.

Idealios formulės nebuvimą siesime su tuo, kad visi žmonės turi skirtingą sudėjimą. Formulės, pagrįstos ūgiu/svoriu, gali parodyti tokias pačias rekomendacijas tiek 100 kilogramų sveriančiam žaidėjui, tiek 100 kilogramų sveriančiam tokio paties ūgio vaikinui.

Todėl efektyviausias jūsų išvaizdos rodiklis yra jūsų kūno riebalų procentas – riebalų dalis procentais nuo viso jūsų kūno svorio. Mes kalbėjome ir parodėme tai.

Apibrėžimas "iš akies"

Pagrindiniuose „Zozhnik“ tekstuose - „ ” ir „ “ rodome šias nuotraukas, iš kurių galite aiškiai suprasti riebalų lygio pavyzdį.

Kuo objektyviau žiūrėdamas į juos ir save veidrodyje, galėtum įsivaizduoti ir apytiksliai nustatyti savo riebalų procentą, o tuo pačiu matyti, kaip galėtum pasikeisti jį sumažinus/padidėjus.

Amžinas pradedančiųjų klausimas „kaip išpumpuoti pilvo raumenis?“ taip pat yra susijęs su riebalų kiekiu. – Visi turi šešis pakuotes abs, bet jie tampa matomi esant tam tikram riebalų lygiui. Priklausomai nuo konkretaus atvejo, atletiškas kūno sudėjimas ir išpuoselėti abs yra matomi vyrams 6–13 proc., moterims – 14–20 proc., o nutukimas prasideda skaičiais, kai riebalai sudaro trečdalį kūno svorio ar daugiau.

Ryžtingumas su liniuote

Metodas naudojant įprastą liniuotę, arba suportą, arba specialų prietaisą – suportą, kuris iš esmės yra odos raukšlės storio matavimo liniuotė.

Technika paprasta: atsistokite tiesiai, suraskite tašką 10 cm į dešinę nuo bambos tame pačiame aukštyje, pirštais suimkite odą ir riebalus šioje vietoje ir slankmačiu (liniuote, liniuote) išmatuokite susidariusios raukšlės storį. suportas).

Gautą skaičių milimetrais ir amžių reikia palyginti su šia lentele, rodančia riebalų kiekį.

VYRAMS:

MOTERIMS:

Nustatymas skaičiuotuvu

Taip pat internete yra daug riebalų procentų skaičiuoklių, pagrįstų skirtingais kūno išmatavimais. Pavyzdžiui, mūsų skiltyje „Fitneso skaičiuotuvai“ yra vienas.

Dabartinis aptikimas

Tiksliausias būdas nustatyti kūno riebalų procentą yra bioimpedansas – kūno sudėties matavimas naudojant specialų prietaisą, kuris per kūną praleidžia silpną srovę. Signalo greitis priklauso nuo riebalų kiekio, o kuo daugiau riebalų, tuo signalas sklinda lėčiau.

Pavyzdžiui, kūno sudėties analizatorius atrodo taip:

Ir tai leidžia ne tik tiksliau nei ankstesniais metodais nustatyti kūno riebalų procentą, bet ir suteiks daug kitos reikalingos informacijos, parodys kūno masės indeksą, apskaičiuos asmeninį bazinį medžiagų apykaitos greitį (savo suvartojamų kalorijų kiekį), natrio ir kalio santykis jūsų organizme. Dideliuose miestuose nebus sunku rasti įmonę, kuri visa tai įvertintų už jus – „Yandex“ gali jums padėti.

Bioimpedanso metodas laikomas tiksliausiu iš aukščiau paminėtų – jo paklaida yra tik apie 1,5–2%.

Svėrimas vandenyje

Labai tikslus, bet kartu ir daugiausiai darbo reikalaujantis metodas, naudojamas specializuotose klinikose. Technika pagrįsta tuo, kad dėl mažo tankio riebalai turi teigiamą plūdrumą ir neskęsta. Žmogus pritvirtinamas specialioje kėdėje ir galva visiškai panardinamas į vandenį,kur jie sveria. Siekiant užtikrinti, kad rezultatas būtų kuo tikslesnis, taikomi keli metodai. Tada riebalų svoris apskaičiuojamas pagal formulę.

Ši technika duoda vieną tiksliausių rezultatų su maždaug +/- 3% paklaida, tačiau mažai kur teikiama tokia paslauga. Pavyzdžiui, internete negalėjome rasti pasiūlymų šia tema.

Mažo riebalų kiekio pavojus

Minimalus žmogaus sveikatai ir gyvybei saugus riebalų kiekis, priklausomai nuo individualių savybių, yra 2-5%. Tuo pačiu metu jūs turite suprasti, kad konkuruojantys sportininkai su reljefu dalyvauja varžybose, kurių riebalų kiekis yra 5–7%, tačiau tai taip pat yra didelis stresas kūnui.

Yra ir ekstremalių sportininkų – žinomas mirtinas atvejis, kai sportininkas mirė dėl mažo kūno riebalų procento, anksčiau pasiekęs 1 proc.

Moterims minimalus riebalų kiekis yra 10-13%.

Esant mažesniems procentams, labai pablogėja medžiagų apykaita, vyrams sustoja lytinių hormonų gamyba, moterims – mėnesinių ciklas, ir tai tik paviršutiniškiausi neigiamo poveikio sveikatai požymiai.

Kalbame ir apie gyvenimo trukmės priklausomybę nuo kūno svorio, kur buvo pasakyta apie neigiamą tiek per didelio, tiek per mažo kūno riebalų kiekio poveikį.

Taigi nenusiminkite ir tebūna jėga su jumis!