Kaip pasigaminti sveiką energetinį gėrimą su žaliąja arbata, kad pagerintumėte treniruočių rezultatus? Arbata po treniruotės: nauda ar žala Arbata treniruotės metu

Jei atidžiai išanalizuosite populiariausių riebalus deginančių produktų maistinę sudėtį, nesunkiai sužinosite, ar juose yra žaliosios arbatos ekstrakto. Iš tiesų, be šios svarbios jėgos treniruočių sportininkams savybės, žalioji arbata turi daugybę teigiamų ir naudingų savybių, kurios turi teigiamą poveikį sveikatai ir bendrai žmogaus kūno būklei. Arbatos lapai, žinoma, savaime nėra maisto papildas, tačiau kokių gyvybiškai svarbių ir naudingų medžiagų galima išgauti iš įvairiausių žaliosios arbatos rūšių?

Žalioji arbata (kamelijos augalų rūšis) yra labai naudinga.Žaliosios arbatos lapuose yra šie komponentai:

Taninai yra flavonoidiniai junginiai iš paprastų ir sudėtingų fenolių (polifenolių) grupės. Virškinimo trakte augalų fenoliai nėra greitai virškinami ir nereaguoja į fermentų dalyvavimą virškinime. Pagrindinė savybė yra sutraukiantis poveikis skrandžio gleivinei ir paviršiniams odos sluoksniams. Tuo pačiu metu suspaudžiamos skaidulos, o tai skatina virškinimo procesus..

Teaninas - struktūrinė aminorūgštis, kuri ramina smegenų ląsteles. Puodelis tinkamai užplikytos žaliosios arbatos pakelia nuotaiką ir nuteikia draugiškai.

katechinai - polifenolio rūšis. Žaliojoje arbatoje yra daug katechinų. Jų yra epikatechino (EC), epigalokatechino (EGC) ir epikatechino bei epigalokatechino galatų pavidalu. Labai svarbu yra tai, kad minėtų medžiagų antioksidacinis aktyvumas yra 50–100 kartų didesnis nei vitaminų, tokių kaip E ir C. Viename gėrimo puodelyje yra apie 40 mg polifenolių, taigi – žymiai daugiau antioksidantų nei patiekalas braškės, špinatai, brokoliai ir morkos. Didelė antioksidantų dozė po jėgos treniruotės greitai sustabdys laisvųjų radikalų daromą žalą organizmo sistemoms.

Flavonoidai - Tai ryškiaspalviai chemikalai, augaliniai pigmentai, kurių yra šviežiuose vaisiuose ir daržovėse. Pastebėtas jų vaidmuo stiprinant organizmą nuo patogeninių infekcijų poveikio. Gerkite arbatą, saugokite savo kūną, galite treniruotis!

Arbata ir jėgos treniruotės

Jei išgersite puodelį žaliosios arbatos prieš pat treniruotę, jos poveikis kiek primins sportininkų populiarų ECA (efedrino, kofeino, aspirino) mišinį, tačiau neabejotinai daug kartų saugesnį ir sveikesnį. Žaliojoje arbatoje yra kofeino ir teanino. Jie suteikia sportininkui energijos geram fiziniam darbui ir tuo pačiu neleidžia prarasti savitvardos. Jei gersite žaliąją arbatą, jūsų medžiagų apykaita paspartės iki 4% normalaus lygio, užtenka keturių puodelių per dieną. Jau rašiau aukščiau, kad arbatos gėrimas po treniruotės išlygina destruktyvų katalizinių procesų poveikį.

Taigi, žalioji arbata gali teisėtai užimti laisvą nišą būtinų produktų sąraše bet kuriam fitneso treniruočių gerbėjui. Tik nemėginkite eiti lengviausiu keliu, natūralius žaliosios arbatos lapus pakeisdami šiuolaikiniais papildų variantais. Žaliosios arbatos naudojimas siekia tūkstančius metų, ir tai jau yra neginčijamas autoritetas! Ir galiausiai: tai yra žalioji arbata, kuriai taikomas švelniausias ir minimalus terminis apdorojimas. Jame yra mažiau kofeino ir daugiau naudingų medžiagų, todėl jo tikrai išskirtinės ir unikalios savybės. Gerkite žaliąją arbatą ir būkite sveiki!

– geriausia antsvorio prevencija. Galite laikytis dietos, bet numesti tik raumenų masę, arba galite kasdien po valandą praleisti sporto salėje ar baseine ir netrukus atsisveikinsite su riebalais. Tai paaiškinama tuo, kad kas 7000 kcal yra 1 kilogramas svorio, o jei suvartojate mažiau kalorijų nei suvartojate, būkite pasiruošę priaugti svorio. Iškyla logiškas klausimas: jei visai nevalgote, tai kiek galima? Vidutinis svorio netekimas po paros vandens badavimo yra apie 1 kg, tačiau po 10 dienų jūs tik prarasite sąmonę, bet kilogramai niekur nedings. Griežtos dietos ir alkis sulėtina medžiagų apykaitą, todėl organizmas sunaudos mažiau energijos. Šiek tiek supratę medžiagų apykaitą, matome, kad geriausias organizmo tobulinimo variantas yra sveika mityba.

Pasportavus pagal savo programą sporto salėje ir grįžus namo, kyla visiškai lauktas ir sveikas alkio jausmas. Jei nerimaujate, kad jei ką nors valgysite po sunkios treniruotės, atgausite tai, ką praradote, tada negalvokite apie tai. Lygiai taip pat neturėtumėte numalšinti alkio pirmu po ranka pasitaikiusiu dalyku. Jei turite rimtą tikslą numesti riebalų ar auginti raumenis, tuomet turite ne mažiau rimtai žiūrėti į tai, ką valgote. Norėdami gauti maksimalų treniruotės efektą, turite prisisotinti kalorijomis su tinkamu baltymų ir angliavandenių deriniu. Po treniruotės reikėtų vengti greito maisto su riebalais ir cukrumi.

Kalbant apie baltymus ir angliavandenius, reikia pažymėti, kad jie turi būti suvartoti per artimiausias trisdešimt minučių po treniruotės. Šiuo laikotarpiu ateina laikas, kai galima rinktis gana aukštą glikemijos indeksą turinčius maisto produktus, tai yra vartoti paprastus angliavandenius. Tai būtina norint suaktyvinti raumenų augimą ir atkurti jėgą. Paprasčiausiai mūsų raumenims reikia angliavandenių, nes jei nepapildysime jų pusiausvyros, prasidės raumenų audinio irimas. Kalbant apie baltymus, rekomenduojama gerti baltymų kokteilį su greitais baltymais. Šiuo atveju baltymų sintezės greitis padidėja maždaug tris kartus, palyginti su nevalgius po treniruotės.

Jei jūsų tikslas nėra priaugti raumenų masės, tada mitybos taisyklės šiek tiek keičiasi. Norėdami numesti svorio po treniruotės, prieš kitą valgį turite palaukti bent valandą. Tai lengvai paaiškinama tuo, kad energija gaunama su maistu, todėl nereikia eikvoti savo riebalų. Skirtumas yra ir tame, kad su antruoju variantu galima nevartoti baltyminio kokteilio. Reikia atsiminti, kad po fizinio lavinimo patartina neįtraukti visko, kas turi kofeino: kavos, kakavos, žaliosios arbatos ir bet kokio šokolado plytelės. Norėdami išsamiau pamatyti leistinos mitybos vaizdą, pažvelkime į tai, ko taip pat reikėtų vengti.

Žalios ir virtos daržovės

Kodėl, atrodytų? Tačiau iš tikrųjų labai lengva paaiškinti, kodėl daržovės nėra gera dieta po treniruotės. Juose yra mažai riebalų, o tai yra pliusas, bet ir mažas kalorijų kiekis, o tai yra minusas. Jei neturite pakankamai kalorijų, negalėsite atgauti jėgų ir palaikyti sveikos medžiagų apykaitos. Be to, daržovėse tokiam atvejui neužtenka baltymų, o baltymai reikalingi po treniruotės.

Druskingumas

Po fizinės veiklos reikia vengti valgyti įvairų sūrų maistą. Sūrus maistas, pavyzdžiui, traškučiai, gali sumažinti kalio kiekį. Kalis yra gyvybiškai svarbus mineralas viso kūno ląstelių funkcijoms.

Saldumynai

Deja, saldumynai taip pat draudžiami. Tačiau tai nestebina. Pieninis šokoladas ir saldainiai, turintys daug cukraus ir kalorijų, yra nenaudingas maistas po sporto, nes juose nėra nieko, kas galėtų būti naudinga organizmui po sunkios treniruotės. Žinoma, juodasis šokoladas (mažiausiai 70 % kakavos) turi naudingų antioksidantų, tačiau jo nevalgykite po sunkaus darbo sporto salėje.

Greitas maistas arba riebus maistas

Savaime suprantama, kad gruzdintos bulvytės ir mėsainiai jums niekada netinka, ne tik po treniruotės. Žinoma, pica ir dešrainiai nesunkiai patenkins jūsų apetitą ir suteiks daugiau energijos, tačiau tokiu atveju paneigiate visą tą sunkų darbą sporto salėje. Riebalai tik sulėtina virškinimą, o jums reikia visiškai priešingų dalykų. Taigi greitąjį maistą skelbiame gražios figūros priešu numeris vienas, nepaisant to, ką tik pasportavote, ar ne.

Po tokio ilgo draudimų sąrašo kyla klausimas: ką galima valgyti po treniruotės?

Šis sąrašas bus trumpesnis, bet daug naudingesnis.

1) Baltyminis maistas. Reikalingas baltymų kiekis po treniruotės – apytiksliai 20-30 g.. Po sporto galima sau leisti suvalgyti omletą su liesa mėsa. Taip pat leidžiama vartoti varškę, liesą žuvį, paukštieną ir virtus kiaušinius.

2) Angliavandenių produktai. Reikalingas angliavandenių kiekis – 70-100 g Leidžiamos tokios košės: grikių, avižinių dribsnių, perlinių kruopų, kviečių. Taip pat galite valgyti baltųjų ryžių arba kietųjų kviečių makaronus. Mažais kiekiais galite turėti medaus ir, žinoma, šviežiai spaustų sulčių, bananų ir duonos (sėlenų).

Kad ir koks būtų jūsų tikslas sporto salėje: priaugti svorio ar numesti riebalų, atminkite, kad mityba po treniruotės yra tokia pat svarbi, kaip ir pati treniruotė. Ir kad jūsų pastangos nenueitų veltui, subalansuokite savo mitybą.

Daugeliui žmonių treniruotės yra privaloma procedūra norint atsikratyti antsvorio ar užsiauginti raumenų masę, įgyti dailaus kūno ir tiesiog malonumui bei sveikatai. Kad ir kokie būtų tikslai ar priežastys, sportuojant svarbu žinoti, ką galima valgyti prieš treniruotę ir ko ne, kada valgyti ir ar galima sportuoti tuščiu skrandžiu.

Jis paruošia kūną būsimam kasdieniniam stresui. Pavalgius, organizmas padidina energijos lygį, našumą ir ištvermę. Kodėl žmogus treniruojasi? Norėdami sudeginti riebalų perteklių ir sustiprinti raumenis bei padidinti jų masę.

Pasninko ir ilgų pertraukų tarp valgymų metu organizmas ginsis ir stengsis kaupti riebalus.

Mankštinantis tuščiu skrandžiu sumažės ištvermė, sukels galvos svaigimą, alpimą ir susižalojimą.

Jei valgysite mažai ir nevalgysite prieš intensyvią treniruotę, kas tada bus sudeginta?

Kartu su riebaliniu sluoksniu ir raumenų audiniu! Iš tokių mokymų naudos nebus. Jei prieš treniruotę negalėjote valgyti, likus pusvalandžiui iki treniruotės turėtumėte suvalgyti obuolį ar bananą. Nereikia atsisakyti lengvo jogurto, vaisių sulčių ar kokteilių. Užkandžiaujant svarbiausia neleisti pilvo sunkumo jausmo ir pasikliauti savo jėgomis.

Bananai neįtraukiami į daugelį dietų, tačiau jie yra naudingi prieš mankštą, nes gali papildyti organizmą greitai pasisavinama fruktoze ir gliukoze, kaliu ir magniu.

Bananų energija skatina geresnį raumenų susitraukimą ir greitą atsigavimą po treniruotės.

Tai ypač svarbu pradedantiesiems, kuriems jau po pirmųjų treniruočių gali pasireikšti hipoglikemija – cukraus kiekis kraujyje smarkiai sumažėja, o tai sukelia neigiamus simptomus. Taip nutinka todėl, kad raumenys dar negali sukaupti glikogeno (sukauptos gliukozės) reikiamo kiekio intensyvioms treniruotėms.

Kai kurie pradedantieji sportininkai pakeliui į sporto salę turi laiko užkąsti saldžiais ir skaniais šokoladiniais saldainiais, ledais ar kreminiu pyragu, Napoleono gabalėliu su sviestiniu kremu, grietinėlės desertu, ledinukais ar korio gabalėliu su medus saldainio pavidalu. Tai griežtai draudžiama, nes šie produktai nepadės kaupti glikogeno, o tik pridės riebalų perteklių. Kalbant apie medų, jo sudėtis yra turtinga, todėl sportininkui pakanka suvalgyti 1-2 šaukštelius per dieną. produktas.

Saldumynai, kuriuose yra lengvai virškinamų angliavandenių ir kitų maistinių medžiagų, yra naudingi, irnėra riebalų pertekliaus. Kaip užkandį prieš treniruotę galite valgyti šiek tiek: razinų, figų, džiovintų abrikosų, datulių, džiovintų slyvų, varškės desertų (iš neriebios varškės), želė.

Leidžiama savo valgiaraštį paįvairinti kaloringais produktais: džiovintais vaisiais, cukruotais vaisiais ir uogomis, vaisių tyrėmis ir sultimis, įvairiais drebučiais, uogienėmis ir konservais, zefyrais, zefyrais, marmeladu, juoduoju šokoladu.

Reikėtų atsižvelgti į tai, kad persivalgymas ir valgiaraštyje esantys maisto produktai, kurie dirgina skrandžio ir žarnyno gleivinę, sukelia virškinimo trakto sutrikimus, mieguistumą ir greitą nuovargį. Jei jūsų racione buvo sunkus ir kaloringas maistas, aktyvias treniruotes galite pamiršti 3 valandoms.

Kada galima valgyti?

Rekomenduojama valgyti 1-1,5 valandos prieš treniruotę ir gerai drėkinti organizmą skysčiais. Kūnas netenka daug vandens bet kokio pratimo metu. Todėl ryte, 30-60 minučių prieš pusryčius, reikėtų išgerti stiklinę švaraus vandens. Ją reikia gerti prieš kiekvieną valgį ir 1-1,5 po jo.

Kiek ir ką valgyti prieš treniruotę?

Sportinės dietos niuansai

Pagrindinis energijos šaltinis prieš treniruotę yra:

• angliavandeniai;
• baltymai;
• augaliniai riebalai.

Norint palaikyti cukraus kiekį kraujyje, angliavandeniai turi būti sudėtingi ir turėti žemą glikemijos indeksą. Aromatizuotų bandelių, pyragaičių ir pyragaičių racione neturėtų būti. Juos įkvėpimo ir energijos pasisemti pakeis daržovės ir vaisiai, uogos ir kokteiliai, avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai, riešutai ir viso grūdo duona.

Sveika ir skanu. Pamirkę nuvalytus ryžius per naktį ir 10 minučių garindami juos garuose, bus puikūs pusryčiai prieš treniruotę. Jei žalius grikius mirkysite, ryte galėsite valgyti žalius arba 5-10 minučių garinti dvigubame katile.

Sudėtingų angliavandenių yra kietųjų kviečių makaronuose ir grūduose. Jas į valgiaraštį reikėtų įtraukti pirmoje dienos pusėje, kad iki dienos pabaigos organizmas galėtų juos suskaidyti.

Baltymai yra būtini norint išvengti raumenų irimo ir greitam jų atsigavimui, taip pat norint numesti svorio. Baltymai turi būti derinami su angliavandeniais.

Norėdami papildyti savo kūną baltymais - amino rūgščių, dalyvaujančių raumenų skaidulų kūrime, šaltiniais, galite valgyti:

• liesa mėsa ir paukštiena (be odos);
• jūros gėrybės (liesos žuvys, austrės, kalmarai, midijos ir krevetės);
• neriebūs pieno produktai: jogurtas, varškė, sūris.

Arba ryte galite pusryčiauti su varške su uogomis arba bananu, dviejų kiaušinių omletu su daržovėmis, paukštiena (150 g) su grūdine duona (100 g), neriebia žuvimi su daržovių salotomis.

Riebaluose yra riebalų rūgščių. Jie reikalingi medžiagų apykaitos procesams normalizuoti. Todėl į salotas reikia įpilti bet kokio augalinio aliejaus, bet ne daugiau kaip 2 valg. per dieną.

Riebalams deginti ir svorio metimui?

Aktyvios ir energingos merginos ir vaikinai būtinai turėtų papusryčiauti, išgėrus stiklinę vandens su keliais grūdeliais jūros druskos ir sodos – 0,3 šaukštelio 30-60 prieš valgį.

Kepimo soda reikalinga šiems tikslams:

• šarmų papildymas ir kraujo plazmos bei limfoplazmos skiedimas;
• limfocitų – ląstelių, atsakingų už imunitetą, energijos papildymas;
• grybelių ir pelėsių naikinimas, organizmo nuodai;
• neutralizuoja rūgštį ir didina organizmo šarmų atsargas;
• palaikyti normalią rūgščių ir šarmų pusiausvyrą (pH – 7,35-7,47).

Jūros druskoje yra daug makro ir mikroelementų: kalio ir kalcio, jodo ir magnio, bromo ir chloro, geležies ir cinko, silicio, vario ir fluoro. Svarbiausia yra tai:

1. Druskoje gausu chloro jonų, kurie prisideda prie druskos rūgšties, svarbios skrandžio sulčių sudedamosios dalies, gamybos. Prieš pusryčius išgėrus stiklinę vandens pašalinamos skrandžio sultys. Pradeda gamintis naujos skrandžio sultys ir šviežia druskos rūgštis, kad būtų galima apdoroti valgomą maistą.
2. Natrio jonai padeda susitraukti raumenų skaiduloms ir perduoti nervinius impulsus.
3. Natris ir kalis padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme.
4. Jodas reguliuoja lipidų, hormonų ir medžiagų apykaitos procesus.
5. Kalcis ir manganas stiprina imuninę sistemą.
6. Cinkas saugo reprodukcinę sistemą.
7. Geležis skatina naujų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą kraujyje.
8. Magnis neleidžia alergizuoti.

Norint numesti svorio prieš treniruotę reikia lengvo, organizmo greitai virškinamo maisto: daržovių, paukštienos, virtos žuvies, kokteilių su daržovėmis, vaisių salotų, jauslių, džiovintų vaisių ir riešutų mišinio, jogurto ir kitų rauginto pieno produktų.

Pavyzdinis valgio meniu prieš treniruotę:

• virta arba garuose troškinta vištienos ar kalakutienos krūtinėlė, gabalėlis rupios duonos arba virtų ryžių - 150 g;
• neriebus garuose keptas kepsnys, keptos arba garuose virtos bulvės (2 vnt.);
• omletas iš kiaušinių baltymų (3-4 vnt.) ir per naktį garuose virtų avižinių dribsnių (200 g).

Gaminimas namuose: 2 sveiki receptai prieš pradedant treniruotę:

Raumenų masės augimui

Turėtumėte valgyti 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Nepamirškite apie stiklinę vandens su druska ir soda. Produktai – natūraliai neriebūs ir turintys mono- arba polinesočiųjų riebalų, rūgščių, skaidulų, mikroelementų ir vitaminų:

• jautiena, triušiena, veršiena, paukštiena;
• Žuvis ir jūros gėrybės;
• riešutai, žemės riešutai ir ankštiniai augalai;
• kiaušiniai ir grūdai;
• nemaltų kviečių duona.

Turintiems smaližius teks vengti avižinių dribsnių su saldikliais ir skoniais, o kukurūzų sirupe neturėtų būti daug sacharozės ir fruktozės. Alkoholis yra visiškai pašalintas. Naudinga gerti kokteilius iš pieno, baltymų, vaisių: aviečių, bananų, riešutų, šokolado ir kitų vaisių.

Kiaušiniai yra tarp didžiausią biologinę vertę turinčių gyvūninės kilmės produktų: BC=1. Jame yra visos nepakeičiamos aminorūgštys.

Kiaušiniai, kaip įperkamiausias universalus produktas, labai svarbūs raumenų auginimo procesui: pagreitina jų augimą. Kiekviename raumenyje yra baltymų struktūrų. jų įvyksta. Norint atstatyti mikrotraumas, reikalingas itin biologinis baltymas, t.y. su pilnu aminorūgščių profiliu, kad organizmas pasisavintų daugiau baltymų. Štai kodėl kiaušiniai yra reikalingi dietoje.

Lukštas sudaro 10% kiaušinio. Baltymai - 55%, trynys - 35%. Trynyje yra visi riebalai ir ½ dalis visų baltymų, dauguma mineralų ir vitaminų. Todėl atskirti baltymą nuo trynio yra klaida.

Kalbant apie cholesterolį, kiaušinyje yra 184 mg. Įrodyta, kad jis negali užkimšti kraujagyslių sienelių ir nusėsti įvairiose kūno vietose. Pats cholesterolis neturi tiesioginės įtakos širdies ligų atsiradimui. Šis vaidmuo priskiriamas sotiesiems riebalams, kuriais žmogus, be kiaušinių, apkrauna skrandį. Sočiųjų riebalų kiaušinyje yra 1,6 g; jei neįtrauksite kenksmingų maisto produktų - šoninės, dešros ir sviestinio skrebučio, tada kiaušinio valgymas bus tik naudingas sportininkui.

Prieš jėgos treniruotes

Jūs turite pasirinkti maistą, atsižvelgdami į kūno ypatybes:

1. Liekni (liekni) sportininkai, kurie iš prigimties nėra linkę priaugti svorio, gali valgyti maistą, kuriame yra daug angliavandenių ir baltymų: grikius arba ryžius, avižinius dribsnius ar daržoves, mėsą, žuvį, kiaušinius, varškę ir pieną. Tarp pagrindinio maisto – vaisiai, uogos ar sultys iš jų, arbūzai.
2. Sportininkai, kurie linkę priaugti riebalų, ryte ir po pietų turėtų valgyti tiek pat angliavandenių ir baltymų, bet neįtraukti saldaus ir riebaus maisto. Vakare galite valgyti dietinį baltyminį maistą: neriebią varškę, kiaušinius, vištienos krūtinėlę, daržovių salotas ir vaisius.

Jėgos treniruotėms organizmui reikės daug energijos, kuri gaunama iš angliavandenių turinčio maisto.

Lengvus pusryčius iš avižinių dribsnių ar grikių košės ir vaisių, kakavos ar sulčių galima valgyti likus valandai iki treniruotės, o po sočių pietų turi praeiti mažiausiai 2 valandos.

Angliavandenių organizmui reikia ir iškart po treniruotės. Laiko, skirto persirengti ir praustis duše bei trumpam poilsiui, pakanka pulsui atkurti ir kraujotakai normalizuoti. Po to išeikvotą energiją galite atkurti vaisiais ar grikių koše. Po to kūnui reikės baltymų raumenų atstatymui ir augimui.

Jei treniruotė vyksta ryte, pusryčius gali sudaryti šie patiekalai:

• avižiniai dribsniai su baltymų milteliais (1 šaukštelis) arba avižiniai dribsniai su greipfrutais;
• 2 kiaušinių omletas, pipirų ir grybų salotos;
• kalakutienos filė (100 g), kopūstų lapuose apvoliotos daržovės: violetinio svogūno gabalėliai, raudonieji pipirai, pomidorai su trupučiu garstyčių).

Jei reikia, vietoj daržovių kopūsto lape galite valgyti grikių košę.

Norėdami auginti raumenis, merginos ir vyrai į savo racioną turi įtraukti grikius. Šis natūralus produktas yra sveiki angliavandeniai ir nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

„Javų karalienės“ naudingų savybių sąrašas yra ilgas, tačiau sportininkams tai būtina:

• sumažinti blogojo cholesterolio kiekį plazmoje;
• dėl rutinos – mažina aukštą kraujospūdį;
• pašalina hipoglikemiją, atitolina cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą;
• naudoti kaip dietinį patiekalą dėl didelio antioksidantų kiekio ir dėl to, kad jame nėra glitimo;
• užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir pagreitinti maisto judėjimą žarnyne;
• papildyti organizmą B grupės vitaminais, mineralais, ypač geležimi, variu ir magniu. Varis skatina raudonųjų kraujo kūnelių sintezę, o magnis padeda atpalaiduoti kraujagysles, vedančias į smegenis.

Jei treniruotė vyksta vakare, derinkite maistą su angliavandeniais ir baltymais. Pavyzdžiui:

1. Prieš treniruotę įpilkite žuvies į grikių košę arba pieną, o obuolį į kiaušinio baltymo omletą. Iš karto po treniruotės suvalgykite porą bananų arba avižinių dribsnių su maistingais gėrimais ir neriebia varške (200 g).
2. Prieš treniruotę – kepta vištiena (150 g), saldžiosios bulvės ir brokoliai. Po treniruotės - varškė (1/2 pakuotės) ir vaisiai: melionas arba ½ puodelio uogų, bananas.

Prieš treniruotę „džiovinant“

valandą prieš pamoką būtina aprūpinti kūną „degalais“

Turite laikytis pagrindinių taisyklių:

• niekada nepradėkite staiga, o laipsnišką angliavandenių mažinimą pratęskite iki minimumo, o baltymų padidinimą iki maksimumo 2-3 savaites;
• per pirmąjį džiovinimo laikotarpį (4-6 savaites) naudojama mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje baltymai turi būti 50-60%, riebalai - 20%, angliavandeniai - 20-30%;
• Antruoju džiovinimo laikotarpiu jie laikosi be angliavandenių dietos, baltymų padaugėja iki 80%, riebalų iki 15-20%, angliavandenių leidžiama iki 5%. Šio laikotarpio trukmė priklauso nuo sportininko sveikatos;
• Trečiuoju laikotarpiu jie laikosi dietos be angliavandenių + „nuleidžia“ vandenį. Tuo pačiu metu dietoje daugiausia yra baltymų, mažiausiai riebalų, o skystį sudaro distiliatas. Jei esate geros sveikatos, galite ištverti vieną savaitę. Galite valgyti vištienos krūtinėlės, neriebios varškės, o šviežių vaisių ir daržovių vartoti kuo mažiau.

Šiek tiek apie varškės ir sūrio naudą

Varškę geriau valgyti prieš ir po treniruotės. Baltymai (18 g 100 g produkto) visiškai pasisavinami per 3 valandas, o energijos suteiks 5 val.

Varškė papildys kraują B, C, PP vitaminais ir mikroelementais: kaliu, geležimi, fosforu, cinku.

Priaugant svorio dietologai pataria užkandžiams ir po treniruotės įtraukti riebesnius sūrius (9 proc.). Tinka mažai riebalų turintys sūriai. Juos reikia vartoti 2 kartus per dieną: ryte arba per užkandį: ant gabalėlio pilno grūdo duonos (100 g) uždėkite gabalėlį sūrio (iki 100 g), įdėkite virtų putpelių kiaušinių (4-5). ) ir uždenkite šį skanų salotos lapą.

Tokie užkandžiai yra sveiki, nesugadins jūsų figūros ir išlaikys gerą formą!

Ar kava ir arbata tinka sportininkui?

Daugelis žmonių yra įpratę gerti kavą ar arbatą ryte, nesusimąstydami, ar jų vartojimas naudingas, ar žalingas. Tiek kavoje, tiek arbatoje yra kofeino. Remiantis kai kuriais tyrimais, kavoje yra daugiau kofeino, kitų, atvirkščiai, juodojoje arbatoje daugiau kofeino. Jis gali sužadinti nervų sistemą ir skatinti adrenalino gamybą. Todėl atsiranda žvalumas ir... streso hormonas, didinantis kraujospūdį ir agresyvumą. Šiuo laikotarpiu kūnas yra euforijos būsenoje ir yra pasirengęs atremti agresiją.

Kavoje esantis kofeinas organizmą veikia trumpai, tačiau turi stipresnį poveikį nei arbata. Tačiau arbatoje kofeiną organizmas pasisavina lėčiau dėl fenolio junginių. Žaliojoje arbatoje jų yra daugiau nei juodojoje. Todėl žalioji arbata labiau padeda organizmui pasisavinti vitaminą C, kuris būtinas raumenų masės auginimui. Žalioji arbata taip pat skatina riebalų deginimą, ypač džiūvimo laikotarpiu, dėl antioksidanto epigalokatechino galato.

Ryte arbata ar kava sportuojančiam nepridės sveikatos, ypač esant tuščiam skrandžiui. Jie plonina seiles ir sutrikdo virškinimą. Kava padidina skrandžio rūgštingumą. Todėl sveikiau jį gerti su pienu. Arbata su pienu taip pat sveikesnė. Kultūristams prieš treniruotę ir kirpimo metu geriau gerti žaliąją arbatą. Galite pakaitomis gerti žaliąją ir juodąją arbatą. Kava meniu leidžiama, tačiau tik prieš trumpas treniruotes – iki 60 min.

Ko negalima valgyti prieš treniruotę

Jūs neturėtumėte valgyti maisto produktų, kurie skatina riebalų kaupimąsi:

• toks skanus, bet nenaudingas greitas maistas;
• naujovės, pagamintos iš tešlos, įdarytos mėsa, įskaitant mantus ir koldūnus;
• saldūs ir kvapnūs pyragaičiai ir pyragaičiai, bandelės, bandelės ir balta duona, sausainiai ir saldainiai;
• mėsa, rūkytos ir virtos dešros ir dešrelės;
• riebi mėsa ir žuvis, taukai, rūkyti paukščių sparnai ir šlaunys, kiaulienos papilvės;
• makaronai, bulvių košė ir greitai paruošiama sriuba;
• įvairios sūrios atributikos: spragėsių ir traškučių;
• sūrus ir keptas maistas, riebūs priedai ir padažai, majonezas ir konservai.

Tinkama mityba prieš treniruotę prisideda prie raumenų sistemos ištvermės ir greito jos atsigavimo. Maistas, kuriame yra tinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis, padės mankštintis 100 % naudos jūsų kūnui. Maistą reikia ruošti iš anksto, kad galėtumėte tinkamai ir laiku pavalgyti, o ne ateiti į sporto salę tuščiu skrandžiu ir pakeliui neperimti kenksmingo maisto – tai sumažins visas pastangas iki nulio.

L karnitinas - žala, apžvalgos, kaip vartoti:

Žaliosios arbatos gėrimas nuolat išaugo nuo madingo kūno rengybos priedo iki didelės ir reikšmingos kiekvieno sveikos gyvensenos dalies. Dėl didelio antioksidantų kiekio šio gėrimo gerbėjai teigia, kad jis turi senėjimą stabdančių savybių ir netgi gali sustabdyti vėžinių ląstelių susidarymą.

Ar žalioji arbata gali padėti numesti svorio ir pagerinti sportinius rezultatus?

Kaip žalioji arbata padeda numesti svorio?

Kaip minėta aukščiau, žaliojoje arbatoje yra daug antioksidantų, kurie padeda organizmui suskaidyti riebalų ląsteles. Po šio skilimo jie absorbuojami į kraują ir organizmas gali juos lengvai panaudoti kaip energiją. Taigi gerdami žaliąją arbatą padidinate galimą riebalų deginimo poveikį treniruočių metu.

Kada geriau gerti žaliąją arbatą – prieš ar po treniruotės?

Gerdami žaliąją arbatą likus maždaug pusvalandžiui iki treniruotės, jūsų kūnas turės pakankamai laiko atskleisti teigiamą jos poveikį. Be to, kad arbata padės suskaidyti riebalus, kad gautumėte energijos, ji taip pat suteiks jums kofeino, kuris suteiks energijos valandų valandas.

Šis gėrimas yra populiarus iš dalies dėl to, kad jame yra palyginti mažai kofeino, o tiems, kurie nenori patirti avarijos pasibaigus stimuliatoriui, žalioji arbata yra geras pasirinkimas. Kitas skirtumas tarp arbatos ir kitų kofeino turinčių gėrimų yra tas, kad ji retai sukelia nerimo ar įtampos jausmą (kaip gali nutikti išgėrus stiprios kavos). Jei pastebėjote, kad kofeino turintys maisto papildai jus „per daug aktyvina“ arba po to jaučiasi nepatogiai, tuomet žalioji arbata yra puiki alternatyva.

Jame yra aminorūgščių, kurios teigiamai veikia smegenų veiklą. Jie padeda organizmui išskirti dopaminą ir padidina gama-aminosviesto rūgšties neurotransmisiją, kuri pagerina miegą ir mažina nervinį susijaudinimą. Šios aminorūgštys padeda žmogui nusiraminti ir stabilizuoja nuotaiką. Taigi prieš treniruotę gerdami žaliąją arbatą ne tik sudeginsite papildomas riebalų atsargas, bet ir gausite kofeino dozę, po kurios salėje dirbsite dar efektyviau, be nervinės įtampos. Beje, jie dažnai naudojami, kuriuose yra ir žaliosios arbatos, ir kofeino - jie turi mažiau „agresyvų“ poveikį.

Ar priaugant svorio reikia gerti žaliąją arbatą?

Galite toliau gerti žaliąją arbatą ir patirti naudą, net jei nenorite numesti svorio. Kaip minėta aukščiau, gėrime esantis kofeinas pasitarnaus kaip gera prieš treniruotę, ir jūs galėsite intensyviau treniruotis. Kol treniruojate raumenis ir duodate jiems augti baltymus, suskaidytos riebalų ląstelės ir suvartoti angliavandeniai taps jūsų kuru.

Ar turėčiau gerti arbatą ar galiu naudoti ekstraktą?

Čia kiekvienas turi pasirinkti pats, bet kuris iš variantų bus naudingas. Jei, pavyzdžiui, nemėgstate žaliosios arbatos skonio, tuomet žaliosios arbatos ekstraktas yra akivaizdus pasirinkimas. Be to, jį lengva nešiotis su savimi tablečių ar kapsulių pavidalu ir pasiimti bet kuriuo jums patogiu metu.

Jei esate žmogus, kuris visada nori kuo nors užkąsti, kai jums nuobodu, tai puodelis žaliosios arbatos, kuri turi daugiau naudos nei daugelis užkandžių, atitrauks jus nuo neplanuoto valgymo. Be to, gėrime esantis vanduo padės išvengti bet kokių troškulio signalų.

Vertimas: Jevgenijus Budarinas

Straipsnio turinys:

Arbata sportininkams yra antioksidantų ir stimuliatorių šaltinis. Visi žino, kad kava yra galingas nervų sistemos stimuliatorius. Šiandien panagrinėsime klausimą, ar arbatos ir kavos gėrimas prieš treniruotę duos naudos ar žalos. Kad informacija būtų geriau suprantama, apie šiuos gėrimus pakalbėsime atskirai ir pradėsime nuo arbatos.

Ar reikia gerti arbatą prieš treniruotę?

Arbatos lapuose yra du pagrindiniai alkaloidai: taninas ir kofeinas. Jie turi galimybę pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme. Pakalbėkime šiek tiek daugiau apie šių alkaloidų veikimo mechanizmą, pateikdami pavyzdį kofeiną, nes taninas turi panašių savybių.

Adrenalino sintezę reguliuoja cAMP. Šią medžiagą gali suskaidyti veikiant specialus fermentas – fosfodiesterazė. Kofeinas gali blokuoti šio fermento gamybą, todėl kaupiasi cAMP.

Gliukozės koncentracija kraujyje yra santykinai maža ir jai sumažėjus, organizmas naudoja su maistu gaunamus angliavandenius, o kai jų trūksta – panaudojamos kepenų glikogeno atsargos. Jei šio energijos šaltinio neužtenka, tuomet panaudojamos riebalų atsargos. Taigi prieš pradedant treniruotę galime pastebėti keletą pagrindinių teigiamų arbatos gėrimo aspektų:

1. Kofeinas teigiamai veikia našumą, o tai skatina aktyvų riebalų deginimą, nes galite treniruotis intensyviau.
2. Išnaudojus gliukozės ir glikogeno atsargas, suaktyvėja lipolizės procesas.
3. Arbatoje yra daug antioksidantų.

Kava prieš treniruotę: bendra informacija

Tai vienas seniausių gėrimų planetoje, gaunamas iš kavos pupelių. Šiuo metu pagrindiniai kavos tiekėjai yra Kosta Rika ir Brazilija. Visi žino, kad parduotuvėse galite nusipirkti maltų, tirpių ir nesmulkintų kavos pupelių.

Kavos gėrimo prieš mankštą nauda

Puikus magnio šaltinis

Magnis yra vertingas mineralas organizmui, ir tai visų pirma taikoma žmonėms, gyvenantiems aktyvų gyvenimo būdą. Ši medžiaga veikia kaip daugelio biocheminių procesų katalizatorius. Kitaip tariant, jeigu šio mineralo organizme trūksta, tuomet sustabdomi visi fermentų gamybos procesai.

Padidėjęs našumas ir galia

Per Sočio olimpines žaidynes daugelio sportininkų kraujyje buvo nustatytas didelis kofeino kiekis. Tai gali reikšti, kad sportininkai geria daug kavos. Mokslininkai mano, kad kofeinas gali pagerinti koordinaciją, jėgą, pratimų efektyvumą ir našumą.

Amerikos mokslininkai atlieka daugybę su sportu susijusių tyrimų. Vieno iš jų metu buvo įrodyta, kad prieš pradedant treniruotę tinkamai dozuojant kofeiną galima žymiai padidinti jėgos parametrus. Jų skaičiavimais, galiūnui, kurio kūno svoris yra 90 kilogramų, reikia išgerti nuo 6 iki 8 puodelių aromatinio gėrimo.

Tačiau čia daug kas priklauso nuo individo organizmo savybių ir gali būti nustatoma pagal jautrumo insulinui rodiklį. Kitas eksperimentas atskleidė, kad norint padidinti jėgą spaudimo ant suoliuko ir pritūpimų metu, reikia suvartoti apie tris gramus kofeino kilogramui kūno svorio. Tai leido manyti, kad kava gali paveikti ne tik nervų sistemą, bet ir tiesiogiai raumenis.

Paspartėja regeneraciniai procesai, sumažėja skausmas

Kofeino pagalba galite sumažinti gerklės skausmą ir pagreitinti sveikimo reakcijas beveik 50 procentų. Eksperimentas vėl buvo atliktas Jungtinėse Valstijose. Prieš pradėdami tyrimą tiriamieji vaikščiojo ir vartojo kofeiną. Dėl to jie nesustodami judėjo 48 minutes.

Kontrolinės grupės atstovai vartojo placebą ir galėjo judėti tik 19 minučių. Trečioji grupė vartojo angliavandenius, kurie leido jos atstovams vaikščioti nesustodami 32 minutes. Šie rezultatai paskatino mokslininkus manyti, kad kava pagreitina glikogeno resintezės procesą raumenyse ir taip pat skatina riebalinio audinio mažinimą.

Paspartėja lipolizės procesas ir pagerėja kūno sandara

Žaliosios kavos ekstraktas yra puikus būdas numesti svorio! Tokią išvadą grupė mokslininkų iš JAV padarė po ilgo, 22 savaites trukusio eksperimento. Tyrime dalyvavo vyrai, turintys problemų dėl antsvorio. Išgėrę gana didelį žalios kavos ekstrakto kiekį, jie vidutiniškai prarado daugiau nei 27 procentus savo svorio. Be to, yra daug moksliškai pagrįstų įrodymų apie kavos gebėjimą pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Kaip žinoma, tai veda prie aktyvaus riebalų deginimo, kuriuos organizmas naudoja vietoj gliukozės energijai gauti.

Padidina reakcijos greitį

4 gramų kofeino dozė vienam kūno masės kilogramui leido futbolininkams padidinti reakcijos greitį, o jėgos atletai galėjo atlikti daugiau pakartojimų, o tai rodo motyvacijos padidėjimą. Kontrolinėje grupėje, kuri vartojo placebą, rezultatai nepasikeitė.

Be to, atlikus jėgos pratimus buvo tiriamos kortizolio ir vyriškų hormonų koncentracijos. Rezultatai rodo, kad kofeinas negali padidinti kortizolio sekrecijos greičio. Labai jautriems kofeinui ar patiriantiems stresą sportininkams po treniruotės gali būti patariama išgerti 2–10 gramų vitamino C. Tai padės sumažinti kortizolio koncentraciją ir pagreitinti regeneracines reakcijas.

Mitai ir faktai apie kavą

• Faktas #1– žmogus tampa aktyvesnis. Kofeinas gana švelniai stimuliuoja nervų sistemą. Dėl to padidėja koncentracija ir dėmesys. Jei prieš pradėdami treniruotę išgersite kavos, treniruotę galite padaryti efektyvesnę.
• 2 faktas- padidėja lipolizės greitis. Jau pastebėjome, kad kavos gėrimas pagreitina medžiagų apykaitą. Tai, savo ruožtu, yra vienas iš veiksnių, būtinų norint suaktyvinti riebalinio audinio mažinimo procesus. Tuo pačiu metu tiesioginis kofeino poveikis didinant energijos sąnaudas nėra toks didelis, jis gali būti naudingas svorio metimui.
• 3 faktas- Padidina koncentraciją ir susikaupimą. Kofeinas gali 10 procentų pagreitinti informacijos apdorojimą smegenyse.Kava taip pat gali padėti atsikratyti mieguistumo šaltoje patalpoje ar pavalgius.

• Mitas Nr.1- Sunku mesti gerti kavą. Praktiškai tai padaryti gana paprasta. Turėtumėte tik palaipsniui mažinti išgeriamos kavos kiekį. Neturėtumėte staiga nustoti gerti šio gėrimo, nes galite jaustis vangus. Jei kavos dozę mažinsite palaipsniui, organizmas lengviau prisitaikys prie sumažėjusios kofeino koncentracijos. Mokslininkai įrodė, kad kava nesukelia stiprios priklausomybės, apie kurią dažnai sakoma.
• Mitas Nr.2- kava turi diuretikų savybių. Jei per dieną išgersite ne daugiau kaip keturis puodelius kavos, gėrimo diuretinis poveikis bus minimalus. Didinant dozę, diuretikų poveikis bus ryškesnis.
• Mitas Nr.3– Kava gali gerokai padidinti kraujospūdį. Remiantis moksliniais tyrimais, reguliariai kavą geriančių žmonių kraujospūdis nesiskiria nuo kofeino neturinčių žmonių. Tuo pačiu metu, ilgai pertraukus gėrimo gėrimą, atnaujinus kavą gali šiek tiek padidėti kraujospūdis. Be to, šis poveikis yra trumpalaikis.
• Mitas Nr.4– Kava gali sukelti osteoporozę. Ilgą laiką žmonės buvo įsitikinę, kad kava turi savybę nuplauti kalcį iš kaulinio audinio, o tai lemia jų susilpnėjimą ir osteoporozės vystymąsi. JK mokslininkai paneigė šią prielaidą. Tačiau jei nerimaujate dėl savo kaulų, tuomet drąsiai galite gerti kavą su pienu, nes tai neutralizuoja visą kofeino poveikį.

Taip pat turėtumėte prisiminti, kad tirpi kava dažnai yra prastos kokybės ir joje yra mažiau kofeino, palyginti su tinkamai paruoštu gėrimu iš maltų pupelių.

Arbatos ar kavos gėrimo prieš treniruotę naudą ir žalą žiūrėkite čia: