Co to jest plateau w sporcie? Płaskowyż treningowy. Co to jest i jak to pokonać? Jak wrócić do normalnego planu treningowego

Czasami „minimalny wysiłek” to wcale nie to samo, co „Jestem zbyt leniwy, aby dużo ćwiczyć i ciężko pracować”.
Pokonanie plateau może wymagać sporo wysiłku i czasu. Wydaje się, że robisz wszystko tak samo jak wcześniej, zwiększając obciążenia i regularnie stosując dietę, ale rezultaty się nie zmieniają. To tak, jakbyś utknął w miejscu i nie było postępu.

Zwykle każdy, kto dopiero zaczyna uprawiać sport, dość szybko nabiera formy i szybko osiąga dobre, widoczne rezultaty. Ale potem przychodzi czas plateau. I każdy ma swoją cechę. Jesteś jak mały statek kosmiczny, który wpadł w pole grawitacyjne ogromnej planety i nie może uciec i kontynuować swojej podróży. Czasami zajmuje to dość dużo czasu. A niektórzy pozostają na tej orbicie, myśląc, że osiągnęli już swój limit.

Jeśli dużo pracujesz i prowadzisz aktywny tryb życia, znalezienie czasu na uporządkowanie i ciągłą zmianę diety, a także wygospodarowanie dodatkowej godziny na ćwiczenia, może być dość trudne. Ale tak naprawdę można pokonać ten limit, przeglądając swój trening i dietę, ponieważ większe obciążenie nie oznacza dłuższego czasu treningu. A w połączeniu z odpowiednim odżywianiem można pokonać ten ceglany mur. Meta jest najtrudniejszym odcinkiem.

Ćwiczyć

Wybrałeś optymalne dla siebie treningi i ściśle przestrzegasz instrukcji, nie opuszczając ani jednej lekcji i sumiennie wykonując wszystkie ćwiczenia. Nadszedł czas, aby nieco zmodyfikować swój plan treningowy, aby móc dalej działać. Aby pomyślnie pokonać ten kamień milowy, możesz postępować zgodnie z poniższymi zaleceniami:

• Powinieneś wybrać dwa treningi całego ciała trwające 30-45 minut i naprzemiennie co tydzień. Każdy trening należy rozpoczynać od tych samych ćwiczeń rozgrzewkowych.
• Każdy trening należy wykonywać przynajmniej dwa razy w tygodniu, zapewniając sobie 1-2 dni odpoczynku. Na przykład możesz wykonać trening A w poniedziałki, środy i piątki oraz trening B we wtorki, czwartki i soboty.
• Dni wolne od treningów nie oznaczają całkowitego braku aktywności fizycznej. Bądź aktywny, dużo chodząc lub poświęć 15-20 minut na łatwy jogging.

Wybór odpowiedniego ciężaru do treningu

Wybór odpowiedniego ciężaru treningowego jest bardzo ważny w pokonaniu plateau. Wybrany ciężar powinien pozwolić Ci na wykonanie wszystkich powtórzeń w treningu, ale nie więcej. Zbyt lekki ciężar nie da pożądanego rezultatu. Zbyt ciężki – nie będziesz w stanie normalnie ukończyć treningu lub doprowadzisz się do takiego stanu, że regeneracja zajmie Ci więcej niż jeden lub dwa dni. Wybierając swoją wagę, musisz być realistą. Na przykład, jeśli musisz wykonać 10 powtórzeń i czujesz, że możesz wykonać 15 przy tym ciężarze, musisz zwiększyć ciężar. Na początek maksymalnie 1 kg. I zobacz, ile powtórzeń możesz wykonać z tym ciężarem.

Ściśle trzymaj się planu treningowego i zapewnij sobie krótki odpoczynek pomiędzy seriami przez 40-60 sekund. Jeśli czujesz, że możesz zrobić więcej, dodaj jeszcze jedno podejście.

Bądź aktywny w dni nietreningowe.

Dzień wolny od treningu to świetna okazja, aby spędzić go równie aktywnie w gronie przyjaciół lub rodziny. Na przykład możesz wyznaczyć jeden dzień w tygodniu na grę w koszykówkę, piłkę nożną, jazdę na rolkach, nartach lub jazdę na łyżwach z przyjaciółmi. Jeśli nikt wokół ciebie tego nie robi, możesz zapytać innych na Twitterze, Facebooku, Vkontakte lub Google+ - musisz wyciągnąć maksymalne korzyści z sieci społecznościowych.

Odżywianie

Szkolenia to tylko niewielka część wysiłków na drodze do sukcesu, wierzchołek góry lodowej. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, musisz zadbać o prawidłowe, zbilansowane odżywianie.

Śledź swoje posiłki

Aby zrozumieć, czy spalasz więcej kalorii niż spożywasz, musisz prowadzić dziennik posiłków. W tym celu istnieje dość duża liczba programów, które pozwalają łatwo śledzić spożywane kalorie. Program nie wymaga żadnych dodatkowych urządzeń. Inne opcje to Program dla i Lose It.

Licząc wydane i otrzymane kalorie, nie zapominaj, że istnieją również kalorie spoczynkowe, które są wydawane na utrzymanie organizmu w stanie roboczym (oddychanie, krążenie krwi itp.). Te kalorie są liczone.

Jeśli nie zamierzasz schudnąć i chcesz, aby Twoja definicja mięśni była bardziej wyrazista, powinieneś spożywać więcej niż spalasz. Ale to nie znaczy, że możesz jeść wszystko bez wyjątku. Aby zbudować mięśnie, należy natychmiast po treningu zjeść dużo białka. Mogą to być napoje specjalistyczne, pierś z kurczaka, owoce morza, jajka, rośliny strączkowe itp.

Unikaj przetworzonej żywności

Ostatnio coraz częściej spotykamy się z notatkami i artykułami, w których za wszystkie kłopoty obwinia się „żywność przetworzoną”, czyli żywność przetworzoną, półprodukty, biały cukier, ciasta, słodką wodę gazowaną, białe pieczywo itp. Idealną opcją byłoby spożywanie żywności minimalnie przetworzonej. Produkty zbożowe pełnoziarniste, mięso, pieczywo razowe, więcej warzyw i owoców, rośliny strączkowe i orzechy. Jeśli mięso, to powinny to być kawałki mięsa, a nie mięso mielone lub kluski niewiadomego pochodzenia. Naturalna lub minimalnie przetworzona żywność ma znacznie mniej cukru i tłuszczu.

W pogoni za zdrowymi produktami nie należy zapominać o ich smaku. Musisz lubić to, co gotujesz.

Możesz stworzyć dobre menu na tydzień, korzystając z produktów wymienionych poniżej.

• Wiewiórki. Wołowina, wieprzowina, kurczak, owoce morza, skorupiaki, nabiał, jaja i produkty dodatkowe (proszek białkowy).
• Tłuszcze. Orzechy, nasiona, oleje i żywność wymieniona na liście białek. Niektóre z nich mają prawie taką samą zawartość tłuszczu jak białko.
• Węglowodany. Owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe i żywność taka jak ziemniaki, makarony i ryż.
• Wzór do obliczenia wymaganej ilości składników odżywczych

Aby dokładnie zrozumieć, ile białka, tłuszczu i węglowodanów należy uwzględnić w codziennej diecie, aby osiągnąć pożądany wynik na skali, należy wykonać proste obliczenia matematyczne.

Białka w g: żądana waga w funtach x 1.
Tłuszcze w gr: Podziel żądaną wagę w funtach przez 2-2,5.
Węglowodany w g: żądana waga w funtach x 1.

W 1 kg znajduje się około 2,21 funta.

Na przykład Twoja pożądana waga to 75 kg (dla mężczyzny o wzroście 178 cm). Oznacza to, że Twoje dzienne spożycie to białka – 165 g, tłuszcze – 83 g, węglowodany – 165 g.

Jeśli zmienisz jedynie ilość spożywanych węglowodanów, utrzymując białko i tłuszcz w wyliczonym zakresie, możesz łatwo spalić tłuszcz. W dni treningowe ilość węglowodanów nie powinna być mniejsza niż wartość obliczona.

W dni nietreningowe podziel tę ilość na pół i staraj się, aby ich źródłem były głównie owoce i warzywa.

Dzienne spożycie kalorii:

• Oblicz swój metabolizm Kobiety: 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek)

  Mężczyźni: 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,76 x wiek)

• Określ poziom swojej aktywności.
  Nieaktywny (całkowity brak zajęć sportowych lub niezwykle rzadka aktywność) - 1.2
  Siedzący tryb życia (lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu) - 1,375
  Średni (średnie obciążenie pracą 3-5 dni w tygodniu) - 1,55
  Bardzo aktywny (duże obciążenie 6-7 dni w tygodniu) - 1,725
  Nadpobudliwość (Bardzo duża aktywność fizyczna i praca fizyczna 7 dni w tygodniu) - 1,9
• Tempo metabolizmu jest mnożone przez poziom aktywności, aby otrzymać dzienną dawkę kalorii.

Jeśli po dwóch tygodniach wynik nadal nie będzie zauważalny, należy zwiększyć aktywność fizyczną i zmniejszyć dzienny limit o 100-150 kalorii.

I jeszcze jeden, nie mniej ważny element – ​​znajdź ludzi o podobnych poglądach i zdobądź wsparcie rodziny i przyjaciół. Są osoby samotne, które zamiast zajęć grupowych lub zajęć z trenerem wolą ćwiczyć w domu lub chodzić na siłownię. Uwielbiają biegać samotnie. Oni nie potrzebują nikogo. Wyraźnie wiedzą, czego chcą i dążą do celu. Ale są też tacy, którzy potrzebują wsparcia i towarzystwa. Jeśli czujesz, że należysz do tej kategorii osób, nie słuchaj samotnych osób, które będą Ci doradzać, abyś nie marnował czasu i pieniędzy i uczył się w domu. Idź i zapisz się do najbliższego klubu sportowego. Lub znajdź grupę podobnie myślących ludzi, z którymi możesz wybrać się na niedzielny bieg lub zagrać w gry zespołowe.

I nie przestawaj, nawet jeśli wydaje się, że tęczę już przeskoczyłeś. Płaskowyż to nie koniec. To jest granica, za którą otwierają się nowe horyzonty.

W podnoszeniu ciężarów, kulturystyce i trójboju przez plateau rozumie się ciężar, powyżej którego sportowiec nie jest w stanie „unieść”. Czasami jest to ciężar, którego sportowiec pragnie, ale którego nie może „unieść”. W każdym razie jest to pewien ciężar podniesiony na raz. Z reguły plateau sportowe pojawia się po raz pierwszy po 6-9 miesiącach treningu, kiedy sportowiec rozwinął rezerwę początkową. W zależności od wcześniejszych treningów (jeśli zawodnik przyszedł do kulturystyki z innego sportu), stylu życia – snu, odpoczynku, odżywiania, – ilości i intensywności treningów, wskaźników fizycznych samego sportowca (waga, wzrost, ilość tkanki tłuszczowej), płaskowyż sportowy może różnić się od różnych ludzi.

Ale z reguły w przysiadach ze sztangą pierwszy plateau sportowy występuje na poziomie 1,2-1,4 masy własnej sportowca, w wyciskaniu na ławce - 0,9-1,1, w martwym ciągu - 1,2-1,4. Pierwszy płaskowyż sportowy można pokonać w prosty sposób. Często jest to oczywiste. Po prostu w pewnym momencie waga „przebija się”. W takim przypadku istotne zmiany w schemacie treningowym nie są wymagane. Jednak za kilka miesięcy (3-6) sportowiec ponownie napotka stagnację sportową, którą będzie znacznie trudniej pokonać.

I tu trzeba pomyśleć. Przede wszystkim warto dowiedzieć się, co spowodowało plateau. Może to być zwykłe przetrenowanie. A potem na jakiś czas (2-4 tygodnie) wystarczy zmniejszyć tempo i intensywność treningu, a następnie w ciągu 2-4 tygodni przejść do zwykłego reżimu. Lub odwrotnie, plateau występuje z powodu niewystarczającej staranności w treningu. Wtedy trzeba będzie najpierw zwiększyć intensywność treningu, następnie go osłabić, a następnie ponownie zwiększyć – każdy cykl trwa 2-4 tygodnie.

Część tekstu została ukryta.
Ukryty tekst jest dostępny tylko dla zarejestrowanych członków.

Istnieje również treningowy sposób na pokonanie płaskowyżu sportowego. Jeśli widzisz, że od czasu do czasu nie jesteś w stanie unieść jakiegoś ciężaru, spróbuj wykonać „rollback”. Rozpocznij trening od 75% swojej normalnej wagi treningowej. Wykonuj maksymalną liczbę powtórzeń w maksymalnej liczbie serii (zwykle 4x12). Na kolejny trening dodaj do tego ciężaru 1-2,5 kg. Rób to na każdym treningu. W ciągu trzech miesięcy z łatwością przybędziesz nieosiągalnej wcześniej wagi.

Przyczyny i zapobieganie stagnacji

Plateau treningowe to stan organizmu sportowca, niemal nieunikniony okres przejściowy pomiędzy poziomami obciążenia. W okresie plateau następuje proces uzyskiwania wyników, a efekt ten jest szczególnie wyraźnie widoczny w procesie treningu lub zwiększania siły fizycznej.

Główną przyczyną wystąpienia plateau jest przystosowanie się organizmu do aktualnego obciążenia.

Aby uniknąć stagnacji treningowej na swojej ścieżce sportowej, będziesz musiał bardzo się postarać. Dzieje się tak dlatego, że przyczyny tego nieprzyjemnego zjawiska są na tyle powszechne w sporcie (zwłaszcza w sporcie amatorskim, gdzie nie ma nadzoru trenera), że ratunek można znaleźć jedynie w przemyślanym programie treningowym i żelaznej sile woli. Oczywiście nie każdy początkujący sportowiec to ma.

Oto dwa powody:

1. Monotonia.
2. Zbyt intensywne i częste treningi.

Zacznijmy od monotonii. Mięśnie to włókna, które zwiększają swój rozmiar, stają się bardziej elastyczne i elastyczne podczas ćwiczeń. Próba napompowania osoby z zewnątrz będzie wydawać się formą treningu - sportowiec wykonuje te same czynności, nie zmieniając obciążenia, a jedynie poprawiając te części ciała, które uważa za konieczne. Ten obraz można zobaczyć na każdej siłowni - są pewni, że mogą bez końca preferować tę lub inną grupę mięśni, tworząc w ten sposób idealne ciało.

Podobnie jest ze sportowcami siłowymi, gimnastyczkami, sportowcami. Mimowolnie wybierają te ćwiczenia, które są najłatwiejsze i najskuteczniejsze. W rezultacie organizm przyzwyczaja się do monotonnego obciążenia, dzięki czemu próbując poruszać się w innym kierunku, sportowiec odkrywa, że ​​kosztuje go to znacznie więcej wysiłku. Nawet „ulubione” części programu treningowego, doprowadzone do ideału, stoją teraz w miejscu: organizm stracił już nawyk pokonywania barier i pracuje w trybie standardowym.

Drugim powodem jest trening aż do całkowitej utraty sił fizycznych i moralnych. Wielu początkujących uważa, że ​​lepiej znaczy więcej i zabija się na siłowni, aż popadają w szaleństwo. To uderza w to, co najważniejsze dla sportowca – przyjemność, jaką można uzyskać jedynie z prawidłowego, harmonijnego wykonania. Ponadto, jeśli taki „poszukiwacz” nie będzie monitorowany, może poważnie zaszkodzić sobie w wyniku skręcenia lub podobnego drobnego, ale nieprzyjemnego urazu.

Długoterminowe, bardzo intensywne treningi bez miary i sensu prowadzą do plateau treningowego. Ciało wykonuje czynności automatycznie, za każdym razem zatrzymując się na granicy swoich możliwości ze względu na wyczerpanie.

Pierwszym i najważniejszym sygnałem jest brak wyników. Jeśli zajmujesz się kulturystyką, przestrzegasz planu dnia i treningu i nie ma rezultatu w postaci wzrostu masy mięśniowej (lub przyrosty są tak nieznaczne, że nie są brane pod uwagę), to najprawdopodobniej byłeś wyprzedzony przez efekt plateau treningowego.

Dodatkowe znaki:

1. stan depresyjny lub nawet agresywny, niechęć do;
2. poważny spadek motywacji;
3. zmniejszony apetyt.

Martwić się możesz dopiero, jeśli bezbłędnie zastosujesz się do wszystkich zaleceń dotyczących poprawy wydajności lub zwiększenia masy mięśniowej. Jeśli zalecenia zostaną naruszone (nawet czasami), najpierw spróbuj ponownie rozważyć swoje podejście do treningu i, jeśli to konieczne, zacznij zwiększać poziom motywacji.

Jeżeli nadal pojawiają się wątpliwości, warto udać się do lekarza. Być może twoja stagnacja jest wynikiem jakiegoś nieprawidłowego działania organizmu lub złej jakości.

Dobrze byłoby temu całkowicie zapobiec – można to osiągnąć za pomocą kompetentnego programu treningowego z umiarkowanymi i zróżnicowanymi obciążeniami, które raczej stanowią wyzwanie niż wyczerpują.

Ale jeśli wyprzedził cię plateau, pilnie zmień program treningowy i, jeśli to konieczne, zmień trenera. Możliwe, że jest nieprofesjonalny i nie rozumie, czego potrzebujesz, aby pokonać stojącą wagę.

Posłuchaj siebie. Jeśli chcesz odpocząć, odpocznij – w każdym razie z negatywnym nastawieniem nie odniesiesz sukcesu. Płaskowyż w kulturystyce i płaskowyż w sporcie różnią się od siebie, ale nadal mają wspólną cechę - w takim stanie w ogóle nie da się ćwiczyć, a co dopiero pracować na rezultaty.

Zastąp trening siłowy treningiem lekkim(aż do prostych ćwiczeń rano), aby nie wyjść z nawyku aktywności fizycznej. Po pewnym czasie (tydzień-dwa, nie więcej) wróć do treningów. Wybierz program możliwie najbardziej odwrotny do tego, na którym znalazłeś się w stanie plateau. Możesz wrócić do starego za co najmniej sześć miesięcy.

Najważniejsze jest więc unikanie monotonii. Co jednak, jeśli same ćwiczenia są dość monotonne?

1. Po pierwsze, programy treningowe zarówno dla sportowców, jak i kulturystów są niezwykle zróżnicowane. Przy odpowiedniej chęci, entuzjazmie i profesjonalizmie trenera, jeśli nie trenujesz sam, możesz wybrać unikalny, skuteczny i co najważniejsze urozmaicony program, który będzie angażował różne grupy mięśni, a nie wywierał presji na jedną w nieskończoność.
2. Nie zatrzymasz się na przykład w wyciskaniu na ławce, jeśli oprócz głównego celu, jakim jest zwiększenie masy, program wyładowuje Cię na celach drugorzędnych.

Kolejną ważną gwarancją treningu bez stagnacji jest szczere zainteresowanie treningiem, chęć osiągania wyników i stawania się lepszym. Wszystko to tworzy pozytywne nastawienie, niezbędne każdemu sportowcowi, bez względu na cel, jaki sobie stawia.

Trenuj dla własnej przyjemności i pamiętaj, że robisz to wszystko dla siebie. Nawet jeśli nastąpi stagnacja, nie ma problemu – odpocznij, nabierz sił i ponownie pobij własne rekordy.

Próbujesz zbudować beztłuszczową masę mięśniową, ale nie widzisz efektów? Te 4 wskazówki pomogą Ci pokonać plateau treningowego i przyspieszyć rozwój mięśni!

Podejdź do lustra, zdejmij całe ubranie i spójrz na siebie długo i krytycznie. Przyjrzyj się dokładnie całemu ciału, od stóp do głów, i oceń, czy w ciągu ostatnich, powiedzmy sześciu miesięcy, nastąpiła jakakolwiek poprawa w objętości, kształcie, definicji i/lub gęstości mięśni.

Jeśli szczerze odpowiesz „tak”, najprawdopodobniej jesteś na dobrej drodze i powinieneś kontynuować to, co robiłeś do tej pory, aż przestanie to przynosić rezultaty. Nie naprawiaj tego, co działa, prawda?

Jeśli jednak szczegółowa analiza Twojej sylwetki sugeruje, że zmiany na lepsze są minimalne lub nie ma ich wcale, to czas na zmianę programu treningowego!

Jeśli chodzi o budowanie ciała, definicja szaleństwa powinna brzmieć: „Przedłużający się brak postępów wynikający z ciągłego wykonywania tego samego programu treningowego w nadziei na uzyskanie innego rezultatu”.

Przyjaciele, nie bądźcie jednymi z tych szaleńców!

Jeśli chcesz po prostu „utrzymać formę”, możesz porzucić trening siłowy i przejść na podstawowe ćwiczenia z masą własnego ciała.

Jeśli jednak jedynym celem Twojego niemal codziennego treningu wyciskania na ławce i martwego ciągu jest zbudowanie potężnej sylwetki, czytaj dalej i poznaj nowe sposoby na zwiększenie efektywności treningu.

1. Wysiłek wyczerpany

Jedną z głównych przyczyn braku postępów jest stosowanie tych samych ćwiczeń siłowych przez wiele miesięcy, a czasem i lat. Nazywam to „wyczerpaniem fizycznym”.

Oczywiście zdaję sobie sprawę, że wielu bywalców siłowni wybiera zestaw ćwiczeń, który im odpowiada i być może na pewnym etapie „działa”, ale co z tego, jeśli już nie stymulują wzrostu mięśni?

Musisz zrozumieć, że ludzkie ciało to niesamowita maszyna, która uczy się przystosowywać do niemal wszystkiego, co jest na niego wielokrotnie rzucane przez pewien okres czasu. Dlatego też, jeśli nie zmieniasz regularnie swoich treningów (przynajmniej co 3-4 tygodnie), Twoje mięśnie i centralny układ nerwowy stają się zbyt wydajne podczas wykonywanych ćwiczeń, co skutkuje mniejszą liczbą angażowanych włókien mięśniowych i mniejszym bodźcem anabolicznym.

2. Modyfikacja ruchów

No dobrze, ale co jeśli nie chcesz rezygnować z ulubionych ćwiczeń, albo ćwiczysz na siłowni z bardzo ograniczonym wyborem sprzętu, co w takiej sytuacji zrobić?

Nie panikujcie, moje koleżanki z żelaza, wciąż możecie przezwyciężyć stagnację dzięki technice zwanej „modyfikację ruchu”. Zmieniając chwyt, nachylenie tułowia i/lub płaszczyznę ruchu, możesz całkowicie zmienić wzorzec rekrutacji jednostek motorycznych, stosując te same podstawowe ćwiczenia.

W pewnym sensie Twoje mięśnie i centralny układ nerwowy będą miały wrażenie, jakby wykonywały zupełnie nowe ćwiczenie, więc bodźce, które otrzymają, również będą wyjątkowe (i bardziej skuteczne).

3. Szybkość i kontrola

Większość trenujących jest zbyt zaniepokojona liczbą ciężarków na drążku. Tak, w pogoni za objętością ważne jest, aby stać się „silniejszym”, ale nie kosztem wysokiej jakości rozwoju mięśni.

Samo przesunięcie sztangi lub hantli z punktu A do punktu B niekoniecznie stymuluje wzrost mięśni. Kiedy koncentrujesz się na sprawianiu wrażenia najsilniejszego faceta na siłowni, pierwszą ofiarą jest zwykle technika ćwiczeń.

W większości przypadków pocisk zaczyna wznosić się i opadać zbyt szybko, aby można było go poruszyć bezwładnością. Jednak powoduje to większe obciążenie stawów, a nie mięśni.

O wiele skuteczniejszym sposobem wykonywania ćwiczeń jest powolne poruszanie się z maksymalną kontrolą, zwłaszcza podczas skurczu ekscentrycznego (ujemnego). Spróbuj pracować przynajmniej w tempie 4/1/2 (4 sekundy w biegu negatywnym/1 sekunda pauzy rozciągającej/2 sekundy w ruchu pozytywnym).

jakieś ćwiczenia. Założę się, że poczujesz szaleńcze pieczenie w docelowych mięśniach, jakiego nigdy wcześniej nie doświadczyłeś!

Tak, na pewno będziesz musiał nieco zmniejszyć ciężar podnoszenia, ale jeśli chcesz zostawić swoje ego na siłowni, wkrótce zauważysz, że wszędzie będziesz nosić ze sobą więcej kilogramów mięśni.

Słysząc słowo „powtórzenie”, większość ludzi wyobraża sobie proste podnoszenie i opuszczanie pocisku lub opuszczanie i podnoszenie. Ale kto powiedział, że ten podstawowy wzorzec określa, jak zawsze powinno wyglądać powtórzenie?

Powinieneś przekroczyć swoje zwykłe granice i je przekraczać, ponieważ to nie tylko stymuluje myślenie, ale także na nowo pobudza wzrost mięśni! Pamiętacie, jak pisałam o tym, jak skutecznie nasz organizm przystosowuje się do czynników stresowych, jeśli oddziałują one na niego wielokrotnie?

Cóż, zdecydowanie nie ma nic bardziej powtarzalnego niż powtarzanie (przynajmniej jeśli twój umysł jest ograniczony granicami). Mówię więc, że nadszedł czas, aby odkryć „doładowanie powtórzeń” i zmusić mięśnie do przeżycia czegoś, czego się nie spodziewają! Być może to małe pchnięcie wystarczy, aby wyrwać się z plateau treningowego. Oto kilka przykładów:

Półtora powtórzeń

Pociągnij lub popchnij pocisk w pierwszej połowie amplitudy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po takim „pół” powtórzeniu wykonaj pełne. Na przykład, jeśli wykonujesz wyciskanie nad głową w pozycji siedzącej, musisz opuścić sztangę poniżej brody, unieść ją do połowy, a następnie ponownie opuścić tuż pod brodą, a następnie docisnąć ją do góry. To = 1 powtórzenie.

Alternatywnie możesz wykonać pełne powtórzenie, a następnie połowę, jak w przypadku wyprostu nogi ze sztangą (naciśnij do góry, opuść do połowy, naciśnij ponownie do góry, opuść do końca). Ta technika zapewnia wybuchową pompę i piekielne oparzenie!

Ekscentryczne/koncentryczne pauzy

Tutaj zasadniczo zatrzymujesz powtórzenie w środku, albo w negatywnej, albo pozytywnej fazie ruchu. Weźmy jako przykład uginanie sztangi na ławce Scotta. Podnieś sztangę do połowy amplitudy i zatrzymaj się w tym miejscu na 2-3 sekundy. Następnie dokończ ruch w pełnym zakresie ruchu i opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

W pauzie ekscentrycznej najpierw podnosimy sztangę do najwyższego punktu, następnie opuszczamy sztangę do połowy i utrzymujemy ją w tym miejscu przez 2-3 sekundy, po czym opuszczamy sztangę do pozycji wyjściowej. Jeśli lubisz treningi ekstremalne, wypróbuj podejścia z ekscentryczną i koncentryczną przerwą w jednym powtórzeniu!

Notatka. Jeśli po tym biceps rozerwie rękawy T-shirtu, to nie moja wina!

5/5/maksymalnie

Prawdopodobnie słyszałeś o ruchu 21, którego wielu kulturystów używa do uginania sztangi, ale ja wolę sekwencję 5/5/Max i odkryłem, że daje ona naprawdę zabójcze rezultaty w wielu ćwiczeniach, nie tylko w uginaniu ramion!

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym i nie wiesz, o czym mówię, pozwól, że wyjaśnię ruch 5/5/Max na przykładzie maszyny do hack squatów. Najpierw wykonaj 5 półprzysiadów od dołu do środka amplitudy. Następnie wykonaj jeszcze pięć półpowtórzeń od środka do góry. Na koniec zakończ jak najwięcej przysiadów w pełnym zakresie, aż do zaniku mięśni i wykończ mięśnie czworogłowe! To jest 1 podejście 5/5/Maksimum.

Wypróbuj w tym tygodniu tę technikę w jednym ćwiczeniu na każdą część ciała i sprawdź swoją tolerancję na ból (wzrost mięśni)!

„Zakończ stagnację”: przykład treningu klatki piersiowej

Teraz zbierzmy to wszystko w jedną całość. Jeśli nie możesz zwiększyć objętości mięśni piersiowych, spróbuj wykonać ten program:

1. Wyciskanie na ławce poziomej - (tempo - 4/1/2), 3 serie po 8-10 powtórzeń.

2. Wyciskanie na ławce z głową do góry w Smith - (tempo - 3/0/1), 3*serie po 8-10 powtórzeń

3. Przysiady z ciężarem ciała – (tempo – metoda 1 i 1/2 ** 3 serie dla maksymalnej liczby powtórzeń.

4. Redukcja ramion w symulatorze (Peck Deck) - (tempo - 5/5/Maksymalne), 2 rundy po 5/5/Maksymalna liczba powtórzeń.

* Wykonaj 1 serię pod kątem 30 stopni, 1 serię pod kątem 45 stopni i 1 serię pod kątem 60 stopni.

** Opuść się w dół, wypchnij się do środka, ponownie opuść, wypchnij się całkowicie.

Płaskowyż treningowy- to stan organizmu sportowca, w którym następuje zatrzymanie wzrostu określonych parametrów fizycznych (siła, masa mięśniowa, wytrzymałość itp.) w wyniku adaptacji mięśni do stereotypowych obciążeń. Wyraźnie udowodniono, że przerost mięśni występuje tylko wtedy, gdy czynnik stymulujący jest nieznany mięśniom. „Współczynnik nietypowy” oznacza przeciążenie lub obciążenie przekraczające poprzedni poziom. Aby wywołać przeciążenie w kulturystyce, stosuje się prostą technikę: stopniowo zwiększając ciężary w każdym treningu.

Program treningowy w kulturystyce i trójboju siłowym wymaga stałego dostosowywania przez cały rok, w przeciwnym razie plateau treningowe następuje po 6 miesiącach treningu według niezmienionego programu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sportami siłowymi, musisz pamiętać o ważnej zasadzie kulturystyki – nie trenuj według tego samego programu dłużej niż sześć miesięcy.

Oznaki plateau treningowego

W kulturystyce jest to brak przyrostu masy mięśniowej. W trójboju siłowym - zatrzymanie wzrostu wskaźników siły. Dzieje się tak na tle pełnego zdrowia, przestrzegania prawidłowej diety i przyjmowania odpowiednich suplementów.

Plateau treningowe może być powiązane z.

Jak wyjść z plateau treningowego

Zwiększ spożycie kalorii

Weź kompleks witaminowo-mineralny

Utwórz przeciążenie (zasada uderzenia)

Daj mięśniom odpowiednią ilość czasu na regenerację

Zmień swój program treningowy