Jak stworzyć zbilansowaną dietę dla sportowca w czasie postu. Właściwa aktywność fizyczna na czczo Czy można ćwiczyć na czczo?

Wszystko, co stworzyła natura, jest harmonijne i zrównoważone. I tylko człowiek często ma skłonność do przesady. Podglądanie i słuchanie naturalnych tworów i procesów, próba uczenia się od sił wyższych umiejętności utrzymywania równowagi to jedyny sposób na zachowanie zdrowia i duchowej czystości.

Szkoda czy korzyść?

Decydując się na obchodzenie Wielkiego Postu często zadajemy sobie pytanie, czy nie zaszkodzi to naszemu organizmowi? Przecież przez długi czas nie otrzymujemy wystarczającej ilości witamin, minerałów, białek, tłuszczów, a to może nas osłabić. A biorąc pod uwagę, że większość z nas pracuje i chodzi na siłownie? Tradycje wstrzemięźliwości podczas postu istnieją we wszystkich religiach świata, a doświadczenie, jakie zgromadziła ludzkość, jest wyjątkowe. Podczas postu następuje oczyszczenie ciała i duszy, gdyż nie bez powodu w tym okresie ludzie nie kłócą się, nie bawią i ubierają się skromnie.

Przeczytaj więcej

Do wizyt na siłowniach i klubach fitness można podchodzić z różnych punktów widzenia. Głośna muzyka towarzysząca treningowi nie mieści się w kanonach i zasadach postu. Ponadto duża aktywność fizyczna podczas stosowania skromnej diety może osłabić organizm i zaszkodzić zdrowiu.

Opinia dietetyka

Współcześni dietetycy są głęboko przekonani, że post jest niezwykle korzystny dla człowieka. Siedem tygodni Wielkiego Postu, podczas których nie spożywamy tłustych potraw, przygotowuje nas do letniego sposobu odżywiania się – „jedzenia trawy”. Pod koniec postu nasz organizm jest całkowicie oczyszczony i wchłania produkty witaminowe, doskonale je trawiąc. W starożytności post był znacznie bardziej rygorystyczny i raz dziennie późnym wieczorem wolno było jeść wyłącznie warzywa i owoce oraz chleb.
Oczywiste jest, że przy tak rygorystycznych zasadach aktywność fizyczna powinna być umiarkowana. Przez pierwsze dwa dni Wielkiego Postu, po naleśnikach maślanych z kawiorem i twarogiem, wolno było pić tylko jedną wodę – organizm uruchomił mechanizm oczyszczający. Wychodząc na trening w dni, w których jesz tylko wodę, wielokrotnie zwiększasz stres. Dlatego w pierwszych dniach Wielkiego Postu lepiej całkowicie zrezygnować z treningów.
Ponadto dietetycy zalecają, aby osoby, które kontynuują ćwiczenia podczas postu, nadal jadły chude pokarmy trzy do czterech razy dziennie; jedzenie raz dziennie wieczorem znacznie zaburza równowagę organizmu. Konieczne jest znaczne zmniejszenie obciążenia podczas postu; nie otrzymujesz wystarczającej ilości szybkich węglowodanów i tłuszczów - a przy silnym wysiłku fizycznym jest to obarczone utratą przytomności lub ogólnym poważnym osłabieniem.

Nie należy jednak całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej. Ich harmonijne połączenie naprawdę pomoże odwrócić uwagę od myśli o słodyczach i mięsie; dzięki niskokalorycznej diecie i lekkiej aktywności fizycznej Twoje ciało nabierze nowych, ujędrnionych kształtów. Podskórne złogi tłuszczu znikną, a Ty pożegnasz się z cellulitem!

Stwórz codzienne menu

Jeśli na spokojnie ułożysz jadłospis na dany dzień, uwzględniając Twoje możliwości finansowe i produkty dostępne sezonowo w Twoim regionie, to nie będziesz musiała codziennie zastanawiać się nad wyborem dań. Jeśli jesz tylko płatki zbożowe, chleb i pijesz herbatę, organizm nie otrzyma wystarczającej ilości składników niezbędnych do pracy i aktywności. Intensywne treningi wymagają pokarmów białkowych, dlatego włączaj do swojej diety, jeśli nie zwierzęce, to białko roślinne – grzyby, fasola, groch, fasola, soja. Koniecznie uzupełnij swoją dietę o miód i suszone owoce. Przygotowuj warzywa na różne sposoby - dusić, gotować, piec, solić, fermentować.

Nie zapominaj także o piciu podczas postu. Nie tylko herbata może wypełnić tę niszę - można przygotować różnorodne galaretki, napoje owocowe, soki i kompoty. Ćwicząc na siłowni i trenując tego dnia, jedz orzechy i pij koktajle proteinowe. Możesz kupić ten koktajl w dowolnym centrum fitness.

W dni postu lub jakiejkolwiek diety odchudzającej ogranicz czas ćwiczeń na maszynach do ćwiczeń. Jeśli masz energię, wykonuj ćwiczenia aerobowe. Na razie unikaj obciążonego sprzętu sportowego. Nie spiesz się też z nauką nowych rodzajów ćwiczeń czy nowych ćwiczeń – rób to po wyjściu z postu. Słuchaj uważnie swojego organizmu – jeśli daje Ci pierwsze oznaki złego samopoczucia, pojawiają się zawroty głowy lub po prostu dotychczasowe obciążenia stają się nie do zniesienia – przerwij trening przed opuszczeniem postu.

Okres Wielkiego Postu lub jakakolwiek rygorystyczna dieta wymaga delikatnego i wrażliwego podejścia, bez skrajności. Wynik i tak zostanie osiągnięty i nie ma potrzeby go osiągać w żaden sposób, płacąc wysoką cenę zdrowiem za piękną sylwetkę.

(Odwiedziono 760 razy, 1 wizyty dzisiaj)

Jak wiadomo, sport to aktywność bardzo energochłonna. Dlatego osoby, które się w to aktywnie angażują, zawsze podchodzą odpowiedzialnie do swojej diety żywieniowej, aby nie uszczuplić organizmu. Mimo to wielu sportowców przestrzega postów religijnych w określonych porach roku, ograniczając się do produktów pochodzenia zwierzęcego. Dostarczenie organizmowi niezbędnej ilości białka to jedno z najważniejszych zadań sportowca podczas postu. Wykorzystuje się aminokwasy, białko sojowe i wiele innych roślinnych źródeł białka. Należy zwrócić szczególną uwagę na odżywianie w tym okresie, gdyż w przypadku nieprawidłowego rozłożenia substancji aktywnych w codziennej diecie istnieje duże ryzyko wielu niepowodzeń w uprawianiu sportu.

Osiągnięcia sportowe nierozerwalnie wiążą się z dużym stresem fizycznym i emocjonalnym. W czasie postu wskazane jest przestrzeganie racjonalnej diety. Dla sportowca dużym plusem będzie praca nad własnym stanem moralnym i wolicjonalnym oraz umiejętnością lepszego panowania nad swoim ciałem i lepszym jego czuciem. Wbrew utartym opiniom wegetarianami mogą być osoby wykonujące energiczne ćwiczenia fizyczne pomimo ograniczonej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. W tym okresie nie zaleca się włączania do codziennej diety pokarmów pochodzenia zwierzęcego; jedynym zadaniem jest ich prawidłowe zastępowanie.

Nawet dieta wegetariańska może być korzystna i przyczynić się do osiągnięcia doskonałych wyników w sporcie. Niewątpliwe korzyści z postu są oczywiste, ponieważ normalizuje on trawienie, przywraca zużytą energię, a także normalizuje stan psychiczny. Na 3 dni przed postem zaleca się poddanie się trzydniowemu zabiegowi oczyszczania jelita grubego. Pierwszego dnia zaleca się pić wyłącznie niegazowaną wodę mineralną, drugiego dnia wypić bulion warzywny, a na obiad zjeść sałatkę warzywną. Trzeciego dnia dieta składa się z owoców i warzyw. Taka metoda przygotowania do postu prawosławnego nie tylko pozwoli bezboleśnie znieść długotrwałe ograniczenie zwykłego jedzenia, ale także skutecznie oczyści przewód pokarmowy. W ten sposób organizm stanie się bardziej otwarty na białka roślinne, a także inne równie przydatne substancje. Sportowcom poszczącym zaleca się spożywanie pokarmów o dużej zawartości białka roślinnego (białka). Może to być mąka sojowa, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika i dyni, migdały, orzechy laskowe. Podczas ścisłych postów (na przykład postu bożonarodzeniowego) całkowicie wyklucza się spożywanie produktów mlecznych. Takie ograniczenie przyniesie korzyści organizmowi, ponieważ nie będzie on już nasycony kwasami tłuszczowymi i złym cholesterolem.

Produkty żywienia sportowego są szczególnie istotne podczas postu. Doświadczeni sportowcy rozumieją, że proces treningowy trwa przez całe 12 miesięcy w roku i podczas postu spożywają białka na rozwój mięśni, aminokwasy na odnowę organizmu oraz kompleksy witaminowe, które dostarczają wszystkich niezbędnych mikroelementów. Wysokiej jakości białko sojowe jest oczywiście pod pewnymi względami gorsze od białka serwatkowego i jajecznego, ale jest dość dobrze wchłaniane przez organizm i nasyca je wieloma przydatnymi substancjami. Ściśle mówiąc, nie ma szczególnej alternatywy dla postu, dlatego należy wybrać tę najbardziej odpowiednią i ją zaakceptować. Gdy białko to dostanie się do układu pokarmowego, zaczyna się rozkładać na aminokwasy, które odpowiadają za budowę szkieletu mięśniowego. Spożywanie białka sojowego pomaga poprawić metabolizm, usunąć podskórny tłuszcz i nadać mu definicję. Bez wątpienia najbardziej cenione przez sportowców źródło aminokwasów jest z pewnością włączane do codziennej diety w okresie postu.

Dodatkowo w trakcie treningu, jak i po prostu w ciągu dnia, zaleca się picie koktajli aminokwasowych. Prawie wszyscy znani producenci odżywek dla sportowców mają w swojej ofercie podobne kompleksy, które zawierają zestaw wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jeśli nie jesteś dobrze zorientowany w żywieniu sportowców, zalecamy zwrócenie uwagi na kompleksy Amino 1 od MusclePharm i Amino Build od MuscleTech. Leki te przyczyniają się do szybszej regeneracji organizmu sportowca po wysiłku. Efektem jest przypływ siły, a także szybki przyrost masy mięśniowej. Zdecydowanie zaleca się przyjmowanie kompleksów witaminowych wraz z aminokwasami.

Nie wszyscy sportowcy są ateistami. Niektóre sportowcy przestrzegają postu religijnego, która obejmuje umiarkowaną abstynencję od rozrywki, picia, jedzenia i intymności fizycznej. Sport obciążający organizm jest zajęciem Bożym. Każdy wybiera dla siebie miarę przebaczenia. Dla Pana ważne jest, jaką korzyść czerpie dusza z abstynencji, a nie ile i co człowiek zjadł. Wstrzemięźliwość od jedzenia, która następuje bez modlitwy, nie jest postem, ale regularną dietą.

Odżywianie sportowców w okresie postu

Wielki Post trwa 40 dni. W dzisiejszych czasach nie należy jeść mięsa, nabiału i przetworów rybnych, a także jaj. Wino można pić, ale nie upijać się. Innymi słowy, podczas postu potrzebna jest roztropność i inteligencja. Ale w jaki sposób sportowiec może uzupełnić koszty energii podczas Ortodoksyjny post myśleć o Bogu, a nie o jedzeniu.

Trudność w przestrzeganiu Wielkiego Postu polega na tym, że przypada on na wiosnę, kiedy organizm jest już osłabiony niedoborami witamin. Pozostaje tylko jedno – włączyć do swojej diety świeże warzywa i owoce. Dieta pozbawiona twarogu, jajek, ryb, mięsa i drobiu oznacza brak aminokwasów wprowadzanych do organizmu, w tym niezbędnych. Konsekwencje tego mogą objawiać się ciągłym zmęczeniem, pogorszeniem nastroju, obniżoną odpornością i obniżoną odpornością na stres.

Oznacza to, że należy włączyć do swojej diety produkty zawierające wartościowe białka roślinne, takie jak grzyby, nasiona, orzechy, zboża czy soja. Są mniej wartościowe biologicznie, ale w okresie postu są w stanie wesprzeć organizm sportowca. Białka roślinne nie są całkowicie wchłaniane. Jeśli albumina jaja kurzego zostanie wchłonięta w 100%, wówczas białko pochodzenia roślinnego zostanie wchłonięte w 50%. Wskaźnik ilości białka w suchym produkcie przemawia na korzyść produktów roślinnych:

groszek - 22,4%;
wołowina - 20%;
soczewica – 27,6%;
twarożek - od 9 do 18%.

Jeśli porównamy skład aminokwasowy różnych białek roślinnych, to białka sojowe zajmują pierwsze miejsce pod względem wartości odżywczej, a soczewica jest na drugim miejscu. Najlepszą opcją jest wykorzystanie różnych źródeł białka roślinnego, na przykład kombinacji zbóż, roślin strączkowych, a także mleka i zbóż. Podczas postu możesz włączyć do swojej diety mleko kokosowe i sojowe. Po ugotowaniu białka ulegają denaturacji, co ułatwia ich trawienie. Wyjątkiem może być celiakia, czyli nietolerancja białka roślinnego. Przy takiej diagnozie trzeba będzie zrezygnować ze zbóż zawierających gluten: jęczmienia, żyta, pszenicy.

Dieta sportowca podczas postu

Aby zapobiec:

głód z powodu niskokalorycznej żywności;
odwodnienie organizmu;
zatrucie związkami ketonowymi pochodzącymi z nadmiaru tłustych potraw,

sportowcy muszą przestrzegać następujących zaleceń dotyczących dieta podczas postu:

Mogą to być:

Jedz produkty o wysokiej zawartości białka i kalorii.
- banany (1 g białka i 120 kcal na 100 g produktu);
- brokuły (5 g białka) i inne zielone warzywa;
- susz;
Z owoców można przygotować koktajle i przeciery. Napoje nasycą organizm dodatkowymi kaloriami i skutecznie się wchłoną.
Reguluj spożycie tłuszczu - maksymalna łyżeczka. olej roślinny lub 2 łyżki. l. nasiona lub orzechy na 1000 kcal z pożywienia.
Zamiast białego pieczywa warto przejść na pieczywo otrębowe. Do kaszek lepiej też sięgnąć po pełnoziarniste płatki zbożowe, niż ich rozdrobnioną wersję.
Laminaria lub wodorosty łagodzą niedobór witaminy B12. Normalizuje pracę serca, pomaga w koncentracji i zwiększa wydajność.
Zamiast herbaty i kawy lepiej pić kompot z suszonych owoców. To szansa na pozyskanie cennych minerałów i witamin, błonnika pokarmowego, bez których aktywność sportowców nie jest możliwa.

Białko podczas postu

Mogą stać się wybawieniem. Znani producenci mają podobne kompleksy z pełnym zestawem aminokwasów. Pozwalają kontynuować budowę masy mięśniowej, poczuć przypływ siły i szybko zregenerować się po intensywnym treningu. Oprócz koktajli aminokwasowych warto sięgnąć także po kompleksy witaminowe. Ci, którzy chcą schudnąć, mogą go przyjąć 20 minut przed aktywnością fizyczną. Odpowiada za dostarczanie kwasów tłuszczowych do mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych. Pomaga spalić tłuszcz podczas treningu.

Produkty białkowe obejmują dietę i, która oczywiście jest gorsza od odpowiedników jaj i serwatki. Ale z aminokwasów, które dostają się do krwi po rozpadzie białka sojowego, organizm może zbudować szkielet mięśniowy. Poprawi się metabolizm. Mięśnie zyskają dodatkową ulgę. Tłuszcz podskórny ulegnie utlenieniu.

Doskonałym zamiennikiem oleju słonecznikowego będzie olej słonecznikowy, cenne źródło kompleksu nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Może być przydatny dla sportowców w okresie postu, wegetarian i osób uczulonych na białka zwierzęce.

Ograniczanie niektórych pokarmów w diecie nie oznacza, że możesz jeść te, do woli. Umiar we wszystkim jest głównym warunkiem postu. Wyjście z tego powinno być również rozsądne; nie należy jeść wszystkiego na oślep i w ogromnych ilościach.

A wtedy przyjdzie jasność umysłu, nastąpi oczyszczenie, ale nie ze szkodą dla przepracowanego organizmu sportowca.

Trening podczas postu może być naprawdę trudnym zadaniem. W tym artykule nie będziemy poruszać kwestii motywów postu, każdy dorosły ma prawo samodzielnie rozstrzygnąć tę kwestię. Często jednak zdarza się, że intensywny program fitness mający na celu utratę wagi i nietypowa dieta wegetariańska działają przeciwko sobie. Po stresie nasze ciało musi się zregenerować. Proces ten zachodzi tylko wtedy, gdy dieta jest zbilansowana. „Słabym punktem” wielkopostnych jadłospisów jest brak pełnowartościowego białka w łatwo przyswajalnej formie. Rezultatem jest z reguły spowolnienie metabolizmu i zmniejszenie odporności. Jednak ten mechanizm można oszukać.

Programy siłowe

Specjaliści nie zalecają początkującym łączenia diety składającej się z warzyw, zbóż, orzechów i owoców z planami siłowymi o wysokiej intensywności. Jeśli pracujesz na siłowni z poważnymi ciężarami, będziesz musiał dodać odżywianie sportowe. Ekspert magazynu Iron World Dmitrij Zajcew jest pewien, że w przeciwnym razie wszelkie próby skorygowania sylwetki będą skazane na niepowodzenie. Dmitry sugeruje, aby jego klienci częściowo poszli na kompromis ze swoimi zasadami - po treningu przyjmowali aminokwasy BCAA i białko sojowe. Nie zaleca zmniejszania intensywności treningu, zaleca trzymanie się klasycznego schematu – 3 sesje treningu siłowego, 20 minut cardio na koniec na koniec, 10-12 powtórzeń w serii do budowania formy, 15- 20 za utratę wagi.

W takim przypadku będziesz musiał jeść dość aktywnie. Osoby poszczące powinny zjeść śniadanie zawierające coś w rodzaju mleka sojowego lub twarogu, wziąć garść orzechów i owoców na przekąskę, a na lunch ponownie soczewicę lub fasolę, które są bogate w białko. Oprócz tego „zestawu” warto przed treningiem zjeść przekąskę owocową, a po niej aminokwasy i białko. Kolacja powinna być jak najmniej węglowodanowa – warzywa, duszone grzyby z małą porcją tofu i śmietaną sojową. Proponowana dieta jest odpowiednia także dla tych, którzy nie poszczą według zasad zakonnych. Jednak w fitness kobiet można zastosować alternatywne podejście.

Aerobik i „inteligentne ciało”

W rzeczywistości diety wegetariańskie bardziej harmonijnie łączą się z programami uważności na ciało. Tę strategię można zaproponować tym dziewczynom, które nie chcą napompowywać masywnych mięśni, ale po prostu próbują napiąć sylwetkę i spalić tłuszcz. Ogólnie dieta „wielkopostna” jest o 200–300 kcal lżejsza od podobnej diety mięsnej. Można to wykorzystać, tymczasowo rezygnując z interwałowych programów cardio. Zastąp boks, tai-bo, jazdę na rowerze spacerami na bieżni, pracą na orbitreku lub zajęciami tanecznymi Latina, Oriental, Zumba. Proporcjonalne zmniejszenie obciążenia kardiologicznego pomoże Ci utrzymać odporność na dobrym poziomie i uniknąć przeziębienia. Wykonuj ćwiczenia cardio nie częściej niż trzy razy w tygodniu.

Zamiast treningu siłowego w czystej postaci preferuj programy „smart body”. Jeśli wcześniej korzystałeś z siłowni lub zajęć siłowych z mini sztangą, preferuj callanetics lub izotonik. Napięcie statyczne buduje „różowe” pośrednie włókna mięśniowe. W rezultacie gwałtownie zmniejszasz objętość, ale Twój metabolizm pozostaje na wysokim poziomie. Nie potrzebujesz ogromnych ilości pełnowartościowego białka, aby przywrócić błonnik pośredni, więc uzupełnienie diety tofu, orzechami, fasolą i grzybami wystarczy, aby zapewnić ci postęp.

Jeśli jesteś zupełnie początkujący i decydujesz się połączyć początek treningu z postem, wybierz Pilates lub Hatha Jogę. Programy te są „bardziej miękkie”, ale zwracają większą uwagę na tzw. „core” – mięśnie brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie pleców.

Systematyczny (2-3 razy w tygodniu) trening według tych programów pomoże Ci schudnąć. Cóż, będziecie mogli przeżyć koniec Wielkiego Postu odnowieni nie tylko duchowo, ale i fizycznie.

Obecnie wiele osób uważa, że post i sport nie idą w parze. Ponadto wiele osób twierdzi, że podczas aktywnego uprawiania sportu nie można pościć. Przecież w tych okresach wydatek energetyczny jest bardzo wysoki i konieczne jest ciągłe odnawianie białek. Czasami to spojrzenie post i sport występuje bardzo często wśród trenerów i sportowców. Niektórym udaje się połączyć post ze sportem: ćwiczą na fotelach bujanych, a jednocześnie na czczo rezygnują z jedzenia wyłącznie różnych rodzajów mięsa.

Warto zauważyć, że w starożytnym kościele jedzono tylko raz wieczorem. I była to głównie żywność roślinna, bez użycia chleba. Niektórzy sportowcy próbują teraz łączyć siły post i sport. Wielu z nich zauważa, że w tym przypadku organizm jest w stanie odkryć swoje nowe możliwości. Na przykład uprawianie sportu podczas postu w pierwszym tygodniu może być bardzo trudne. W końcu siła praktycznie wyparowuje z powodu braku znanego jedzenia i pierwiastków. Ale po tygodniu może pojawić się pewna zręczność w ruchach.

Z biegiem czasu pojawia się nowa siła, znikają zbędne kilogramy i pojawia się niespotykana dotąd prędkość w stosunku do ruchów. Zatem post i sport doskonale się uzupełniają. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy amatorzy mogą i powinni łączyć post i sport. Mogą pościć z całą możliwą surowością. Nawiasem mówiąc, oznacza to zarówno zdrowie, jak i sam organizm, organizm może otworzyć przed sobą nowe możliwości.

Bardzo ważne jest, aby sportowcy zrozumieli, że muszą starać się różnicować swoją dietę jednocześnie post i sport. Należy zauważyć, że wielu chrześcijan woli pościć bardzo rygorystycznie w pierwszym tygodniu postu. Miłośnicy sportu również mogą przestrzegać tego zwyczaju. Ogólnie rzecz biorąc, ten post sugeruje, że musisz wykluczyć ze swojej diety nabiał, mięso, ryby i jaja. Lepiej oczywiście uzgodnić miarę postu ze spowiednikami, a także wziąć pod uwagę stan swojego zdrowia.

W post i sport Bardzo efektownie będzie urozmaicić swoją dietę wszelkiego rodzaju zdrowymi płatkami zbożowymi i zupami. Owsiankę można gotować nie w mleku, ale na przykład w wodzie. Można je przyprawiać nie olejem, ale jakimś sosem. Sos można przygotować także w wersji słodkiej (na bazie galaretki, dżemu, jagód, orzechów, suszonych owoców, miodu, śmietanki, kakao). Jeśli masz ochotę na coś słonego, możesz przygotować sos grzybowo-warzywny. Można także tworzyć różne wariacje z pysznymi przyprawami. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy i inne osoby mogą znacznie urozmaicić główne składniki kaszek (ryż, jęczmień perłowy, kasza manna, płatki owsiane, kasza gryczana, płatki zbożowe itp.).

Jeśli chodzi o zupy, są tu również bardzo dobre.