Jaki jest indeks glikemiczny żywności? IG produktów mlecznych Indeks glikemiczny produktów mięsnych

Podczas spożywania mleka przez diabetyków ważna jest znajomość jego IG, aby kontrolować ilość dostarczanej glukozy. Na przykład indeks glikemiczny twarogu, zarówno 9%, jak i niskotłuszczowego, wynosi 30 jednostek, co uważa się za dopuszczalne w przypadku cukrzycy. Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie fermentowane produkty mleczne o IG mniejszym niż 50 to te, które zawierają złożone węglowodany, które zapewniają długotrwałe nasycenie i powolny wzrost zawartości cukru. Dlatego takie produkty są dozwolone w przypadku cukrzycy.

Jaki jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (GI) to tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi spowodowanego spożyciem żywności. Skala prezentowana jest w 100 jednostkach, za maksimum przyjmuje się glukozę równą 100 jednostkom glikemicznym, czyli im wyższy IG produktu, tym szybciej wzrośnie poziom cukru. Pokarmy o niskim indeksie to wolno trawione węglowodany, z których człowiek otrzymuje energię. Węglowodany proste powodują gwałtowny skok cukru, są szybko trawione i zamieniają się w tłuszcz. Warto pamiętać, że nie wszystkie słodkie produkty mają wysoki indeks glikemiczny, np. w przypadku białego pieczywa jest on półtorakrotnie wyższy niż w przypadku mleka skondensowanego, więc nie ma potrzeby „wyceniać ceny”, lepiej trzymaj obok siebie tabelę indeksów glikemicznych.

Kogo należy wziąć pod uwagę?

Przede wszystkim osoby cierpiące na cukrzycę, otyłość i problemy z wątrobą powinny zwracać uwagę na IG produktów spożywczych, na ten parametr zwracają się także sportowcy; Jeśli spojrzysz na tabelę wartości glikemicznych, zauważysz, że te, które zawierają wiele witamin i minerałów, zaliczają się do kategorii „szkodliwych”, ale nie oznacza to, że należy je wykluczyć, wystarczy ograniczyć ich spożycie do minimum. To samo dotyczy kawy z mlekiem – sam ten napój ma IG aż 55, ale jeśli dodamy do niego cukru, indeks glikemiczny od razu wzrasta do 90. Niski, zalecany, to wartość z zakresu 0-40. Średni dozwolony indeks wynosi 40-70 jednostek. IG>70 – pod tą wartością mieści się żywność, której spożycie należy ograniczyć do minimum.

Wartość dla mleka i mleka skondensowanego

Indeks glikemiczny mleka wynosi 32. Jest bogate w witaminy, białka i wapń. Zawarta w nim glukoza wchłania się stopniowo, a nie gwałtownie, dlatego mleko jest bezpieczne dla osób chorych na cukrzycę. IG różni się w zależności od rodzaju i zawartości tłuszczu w produkcie, co widać z tabeli:

IG serków twarogowych i produktów mlecznych

IG niskotłuszczowego twarogu wynosi 30. Jedna z najzdrowszych i najbardziej satysfakcjonujących potraw. Powstaje w wyniku koagulacji białek mleka i uwolnienia serwatki. Twarożek jest bardzo sycący, dlatego nie należy go przejadać. Dzięki powolnemu rozkładowi cukru mlecznego osoby chore na cukrzycę mogą spożywać twarożek bez obawy o gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Nie dotyczy to jednak np. słodkich mas twarogowych - twaróg ma indeks glikemiczny 70, co jest uważane za niebezpieczny wskaźnik cukrzycy.

Indeks glikemiczny kefiru wynosi 15, co automatycznie kwalifikuje go jako produkt dietetyczny. Bakterie wywołujące fermentację bardzo dobrze wpływają na mikroflorę jelitową. W ten sposób kefir stanie się wiernym pomocnikiem w zaburzeniach trawienia. Ryazhenka, którego IG również wynosi 15, nie ustępuje temu napojowi pod względem użyteczności.

Jogurt to produkt zastępujący wiele słodko-słonych sosów, których indeks glikemiczny nie pozwala na ich stosowanie przez diabetyków. IG niesłodzonego produktu wynosi 35, co jest dopuszczalne w przypadku cukrzycy. Ale produkty słodkie i owocowe, takie jak jogurt z dodatkami, mają IG 52. W każdym razie skład takich produktów zawiera starter bakteryjny, co czyni je przydatnymi w przypadku różnych schorzeń żołądka, takich jak zapalenie żołądka lub dysbakterioza, które często się objawiają na tle SD.

Śmietana jest produktem kontrowersyjnym ze względu na to, że jej indeks glikemiczny zależy od procentowej zawartości tłuszczu. Przykładowo, najczęściej spożywana śmietana 20% ma indeks 56, zatem produkt nie jest zalecany przy cukrzycy. Ale to nie znaczy, że z tego powodu należy całkowicie wyeliminować użycie kwaśnej śmietany. Diabetycy mogą jeść niskotłuszczową lub beztłuszczową śmietanę w małych porcjach.

Jajka z umiarem mogą znajdować się w menu pacjenta chorego na cukrzycę, ponieważ są źródłem składników odżywczych i substancji biologicznie czynnych.

Aby jedzenie jajek było bezpieczne, należy wziąć pod uwagę ilość węglowodanów w ich składzie i wybrać odpowiednie techniki gotowania. Indeks glikemiczny jaj różnych ptaków jest praktycznie taki sam, ale może się różnić w zależności od sposobu gotowania.

Jajka kurze

Indeks glikemiczny (GI) jaja kurzego wynosi 48 jednostek. Oddzielnie dla żółtka liczba ta wynosi 50, a dla białka 48. Produkt ten charakteryzuje się średnią zawartością węglowodanów, dlatego może być włączony do diety diabetyków. Jest korzystny dla organizmu człowieka, ponieważ zawiera następujące składniki:

• witaminy;
• minerały;
• aminokwasy;
• fosfolipidy (obniżają poziom cholesterolu);
• enzymy.

Procentowo jajko składa się z 85% wody, 12,7% białek, 0,3% tłuszczów, 0,7% węglowodanów. W skład białek jaj, oprócz albumin, glikoprotein i globulin, wchodzi enzym lizozym. Substancja ta ma działanie antybakteryjne, dzięki czemu pomaga organizmowi ludzkiemu tłumić obcą mikroflorę. Żółtko zawiera między innymi wielonienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne dla zdrowia naczyń i serca.

Ale pomimo wszystkich korzystnych właściwości jaja kurzego, uważa się je za dość silny alergen. W przypadku osób podatnych na takie reakcje lepiej ograniczyć spożycie tego produktu do minimum. Zawiera cholesterol, który w dużych dawkach jest szkodliwy dla układu sercowo-naczyniowego. Chociaż jajko zawiera również fosfolipidy, które regulują metabolizm cholesterolu i jego poziom w organizmie. Czasami bardziej wskazane jest zastąpienie w diecie cukrzyka jaj kurzych jajami przepiórczymi, choć powinien to zalecić lekarz na podstawie obiektywnej oceny stanu ogólnego pacjenta.

Dla diabetyków lepiej jest jeść jaja kurze na miękko – dzięki temu są szybciej trawione i nie powodują niepotrzebnego obciążenia przewodu pokarmowego

Indeks glikemiczny jaj przepiórczych wynosi 48 jednostek. Są znacznie mniejsze niż jaja kurze, ale jednocześnie zawierają o wiele więcej przydatnych substancji w 1 g, na przykład zawierają 2 razy więcej witamin niż jaja kurze, a zawartość minerałów jest 5 razy wyższa. Produkt jest odpowiedni dla alergików, ponieważ jest dietetyczny. Nadwrażliwość na nią występuje bardzo rzadko, chociaż nie jest całkowicie wykluczona.

Korzystne efekty spożycia tego produktu:

• funkcjonowanie przewodu żołądkowo-jelitowego jest znormalizowane;
• poprawia się czynność nerek;
• wzrasta odporność;
• wątroba staje się mniej podatna na toksyny;
• układ kostny jest wzmocniony;
• poziom cholesterolu spada.

Nie zaleca się spożywania surowego białka przepiórczego z żółtkami, gdyż może spowodować zakażenie salmonellozą. Dzieci mogą jeść je wyłącznie ugotowane.

Jaja kacze i gęsie

Pomimo tego, że indeks glikemiczny tych produktów wynosi 48 jednostek, lepiej ich nie spożywać, jeśli chorujesz na cukrzycę. Faktem jest, że ptactwo wodne jest bardziej podatne na salmonellozę i inne infekcje jelitowe. Obca mikroflora pozostaje na skorupie i umiera dopiero po długotrwałej obróbce temperaturowej. Aby uchronić się przed możliwą infekcją, możesz jeść wyłącznie tego typu jajka na twardo.

Jeśli masz cukrzycę, gotowane jaja kacze i gęsie mogą być zbyt ciężkie dla Twojego żołądka. Nie są to produkty dietetyczne, wręcz przeciwnie, polecane są przy wyczerpaniu i niedowadze. Zawartość cholesterolu i tłuszczu w nich jest znacznie wyższa niż w zwykłym jaju kurzym, co również nie przynosi im żadnych korzyści. Ponadto nie można ich gotować na miękko i używać do robienia omletów.

Spożycie jaj kurzych i przepiórczych na cukrzycę jest akceptowane nawet przez zwolenników najsurowszej diety niskowęglowodanowej, która wyklucza wiele znanych potraw i potraw.

Struś egzotyczny

Jajo strusie to produkt egzotyczny, nie można go znaleźć na półkach sklepowych ani kupić na rynku. Można go kupić jedynie na farmie strusi, gdzie hodowane są te ptaki. Indeks glikemiczny – 48. Smakiem niewiele różni się od kurczaka, choć waży 25-35 razy więcej. Jedno jajo strusie zawiera aż 1 kg białka i około 350 g żółtka.

Ta ciekawostka nie dotyczy oczywiście produktów zalecanych do regularnego spożycia dla diabetyków. Jajka są trudne do ugotowania ze względu na ich duże rozmiary i większość z nich nie jest sprzedawana, lecz wykorzystywana do dalszej inkubacji. Ale jeśli pacjent ma chęć i możliwość skorzystania z niego, będzie to korzystne tylko dla organizmu. Spożywanie tego produktu pomaga uzupełnić niedobory witamin i minerałów, reguluje poziom cholesterolu we krwi i normalizuje ciśnienie krwi.

Jak sposób gotowania wpływa na indeks glikemiczny?

Każdy rodzaj jaja musi zostać poddany obróbce cieplnej przed użyciem. Optymalne jest gotowanie tego produktu na miękko. Dzięki tej metodzie przygotowania większość składników odżywczych zostaje zatrzymana i jest łatwiejsza do strawienia. Nie zwiększa to indeksu glikemicznego, w przeciwieństwie do gotowania wielu warzyw. Dzieje się tak dlatego, że żółtko i białko nie zawierają węglowodanów złożonych, które pod wpływem wysokiej temperatury rozkładają się na cukry proste.

W ten sam sposób możesz przygotować omlety. IG gotowego dania wynosi 49 jednostek, zatem może być nie tylko smacznym, ale i zdrowym śniadaniem. Omlet lepiej ugotować na parze bez dodawania oleju. Pomoże to zmniejszyć zawartość kalorii i zachować maksymalnie cenne biologicznie składniki.

Jeśli masz cukrzycę, nie powinieneś jeść jajek sadzonych, mimo że IG nie wzrasta znacząco. Takie jedzenie wywołuje stan zapalny w tkankach trzustki, która jest nadmiernie podatna na tę chorobę.

Diabetycy mogą urozmaicić swoją dietę jajkiem w koszulce (IG = 48). To dietetyczne danie kuchni francuskiej, które polega na gotowaniu jajka zawiniętego w plastikową torebkę we wrzącej wodzie przez 2-4 minuty. Po podaniu żółtko pięknie z niego wypływa, czyli w istocie jest to wariant przygotowania i podania zwykłego jajka na miękko.

Ostatnia aktualizacja: 2 października 2019 r

Zerowy indeks glikemiczny kurczaka, krewetek, wołowiny i prawie wszystkich rodzajów ryb sprawia, że ​​są one dostępne dla diabetyków. Oprócz tego wskaźnika przy układaniu diety należy wziąć pod uwagę zawartość kalorii w naczyniu i kombinację jego składników. Podczas gotowania usuń skórę i nadmiar tłuszczu, preferuj pieczenie, gotowanie i gotowanie na parze.

Co to jest IG?

Indeks glikemiczny rejestruje, o ile poziom cukru we krwi wzrośnie po zjedzeniu określonego pokarmu. Im wyższy wskaźnik, tym szybciej trawione jest jedzenie i tym wyższy jest skok cukru. Indeks glikemiczny odnosi się do „dobrych” i „złych” węglowodanów.

Wysoki IG wskazuje na obecność złych węglowodanów: poziom cukru we krwi natychmiast wzrasta na krótki czas, a następnie odkłada się w postaci tłuszczu. Podczas spożywania produktów o niskim IG:

• ciało jest nasycone przydatnymi substancjami;
• jedzenie jest trawione wolniej;
• organizm otrzymuje optymalną podaż energii na cały dzień;
• nie ma senności ani uczucia ciężkości.

Jakie ghee to mięso?

Produkty białkowe stanowią podstawę większości diet. Mięso, ryby i podroby mają bardzo wysoką zawartość białka i niską zawartość węglowodanów. Białko korzystnie wpływa na organizm, buduje masę mięśniową i redukuje wagę. Ryby i przetwory mięsne często mają niższy indeks glikemiczny niż inne produkty spożywcze, jednak tworząc jadłospis lekarze biorą pod uwagę także kaloryczność produktu.

Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu wieprzowina i dieta są niekompatybilne. Jednakże ze względu na zerowy indeks glikemiczny polecana jest diabetykom: wieprzowina szybko nasyca i reguluje poziom cukru we krwi. Dotyczy to dań mięsnych, a nie wieprzowych. IG niektórych produktów wieprzowych:

• kotlety - 50;
• kiełbaski wieprzowe - 28;
• kiełbaski - 50;
• sznycel - 50.

Wskaźnik wołowiny

Wołowina uznawana jest za produkt dietetyczny, jest to produkt niskokaloryczny, zawierający korzystne witaminy i minerały. Mięso ma zerowy indeks glikemiczny, ale dania na bazie mięsa krowiego mają podwyższone wskaźniki:

• czeburek – 79;
• ravioli - 65;
• placek wołowy - 64;
• pierogi - 55;
• kotlet - 40;
• kiełbasa cielęca - 34;
• kiełbaski - 28.

Poziom glikemiczny kurczaka i indyka

Dania z kurczaka uważane są za dietetyczne. Nawet po dodaniu warzyw mięso z kurczaka charakteryzuje się niską kalorycznością i niskim IG. Główną zasadą podczas przygotowywania dań z kurczaka jest usunięcie nadmiaru tłuszczu i skóry. Pierś z kurczaka jest dla większości niedrogim i niedrogim mięsem. Lepiej wybierać drób hodowany w małych gospodarstwach. Turcja jest hipoalergiczna. Nie zawiera węglowodanów, tylko 0,7 g tłuszczu, ale białko jest poza schematem - 19,3 grama. W połączeniu z niskim indeksem glikemicznym dania z indyka mogą stanowić podstawę diety mięsnej dla diabetyków.

Indeks smalcu

Smalec jest produktem tłustym i wysokokalorycznym: 100 g wędzonego produktu zawiera 816 kcal. Dlatego diabetyk stara się wykluczyć go z diety. I zupełnie na próżno. Smalec ma zerowy indeks glikemiczny, zawiera dużą ilość korzystnych makroelementów i minerałów, dlatego nie należy z niego całkowicie rezygnować. Rozpieszczając się małym kawałkiem kilka razy w tygodniu, pacjent otrzymuje:

• Kwas archaidonowy i lecytyna. Oczyszcza ściany naczyń krwionośnych z płytek cholesterolowych.
• Selen. Zapewnia funkcjonowanie tarczycy.
• Kwas palmitynowy, stearynowy, oleinowy i linolowy. Wzmocnij układ odpornościowy i normalizuj pracę serca.
• „Dobry” cholesterol. Wzmacnia mięsień sercowy.

Aktywność biologiczna smalcu jest 5 razy większa niż masła. Preferuj produkty świeże lub słone. Smażony i wędzony smalec nie jest zdrowy.

Tabela głównych wskaźników jagnięciny

Lekarze od dawna zauważyli, że w regionach, gdzie podstawą diety jest jagnięcina, u mieszkańców rzadko diagnozuje się wysoki poziom cholesterolu i cukru. Jagnięcina pomaga normalizować procesy krwiotwórcze i jest uważana za danie zapobiegawcze przeciwko cukrzycy. Tłuszcz jagnięcy chroni przed wirusami i przeziębieniami. Ze względu na niską zawartość kalorii w daniu można je włączyć do diety diabetyków i osób o zwiększonej masie ciała.

Produkty uboczne

Stanowią samodzielne danie i są uwzględniane w wielu przepisach. Pasztet z gotowanej wątroby wołowej, gotowany ozorek i sałatka z serca kurczaka mają niski indeks glikemiczny i są przydatne w leczeniu cukrzycy typu 2. Nie należy dodawać ziemniaków do tego typu potraw. Takie połączenie zwiększa poziom IG i kaloryczność potraw.

Utrzymanie optymalnej wagi przez całe życie jest potrzebą każdego człowieka. Istnieje wiele informacji na temat tego, jak schudnąć poprzez dietę lub ćwiczenia.

Ale większość tych, którzy chcą wyglądać idealnie, boryka się z następującymi problemami: niemożność długotrwałego przestrzegania ograniczeń dietetycznych, depresja spowodowana brakiem witamin z powodu niezbilansowanej diety, zaburzenia funkcjonowania organizmu spowodowane nagłą utratą wagi . O czym milczą życzliwi, którzy doradzają nowe przepisy na odchudzanie.

Aby naprawdę zrozumieć, co jest potrzebne do dobrania właściwej diety, trzeba zrozumieć takie pojęcia jak indeks glikemiczny i insulinowy, czym jest i co oznacza.

Jaki jest indeks glikemiczny żywności (IG), jak go znaleźć i obliczyć

Podział produktów spożywczych ze względu na pochodzenie na roślinne i zwierzęce zna każdy. Prawdopodobnie słyszałeś także o znaczeniu żywności białkowej i niebezpieczeństwach związanych z żywnością węglowodanową, zwłaszcza dla diabetyków. Ale czy w tej różnorodności wszystko jest takie proste?

Aby lepiej zrozumieć wpływ odżywiania, wystarczy nauczyć się wyznaczać wskaźnik. Nawet wskaźnik owoców różni się wartością w zależności od ich rodzaju, mimo że są one stosowane w wielu dietach. Według opinii szczególnie odmiennie zachowują się produkty mleczne i mięsne, których wartość odżywcza zależy w szczególności od sposobu ich przygotowania.

Indeks wskazuje szybkość, z jaką organizm wchłania pokarmy zawierające węglowodany i zwiększa poziom cukru we krwi, innymi słowy ilość glukozy powstającej w procesie trawienia. W praktyce oznacza to, że produkty o wysokim indeksie nasycają się dużą ilością cukrów prostych, a co za tym idzie, szybciej oddają energię do organizmu. Produkty o niskim indeksie są odwrotne, powoli i równomiernie.

Indeks można wyznaczyć ze wzoru na obliczenie IG przy równym udziale węglowodanów netto:

GI = Pole trójkąta testowanego węglowodanu / Pole trójkąta glukozy x 100

Dla ułatwienia skala obliczeniowa składa się ze 100 jednostek, gdzie 0 oznacza brak węglowodanów, a 100 oznacza czystą glukozę. Indeks glikemiczny nie ma związku z kalorycznością czy uczuciem sytości, a także nie jest stały. Czynnikami wpływającymi na jego wartość są m.in.:

• metoda przetwarzania potraw;
• odmiana i typ;
• rodzaj przetwarzania;
• przepis.

Indeks glikemiczny żywności został wprowadzony jako ogólnie przyjęta koncepcja przez dr Davida Jenkinsa, profesora kanadyjskiego uniwersytetu w 1981 roku. Celem jego obliczeń było określenie najkorzystniejszej diety dla osób chorych na cukrzycę. 15 lat badań doprowadziło do stworzenia nowej klasyfikacji opartej na ilościowym wskaźniku GI, co z kolei radykalnie zmieniło podejście do wartości odżywczej żywności.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym

Ta kategoria jest najbardziej odpowiednia dla osób odchudzających się i chorych na cukrzycę, ponieważ powoli i równomiernie uwalnia organizmowi użyteczną energię. Na przykład owoce są źródłem zdrowia – żywność o niskim indeksie, zdolna do spalania tłuszczów dzięki L-karnitynie, ma wysoką wartość odżywczą. Jednak wskaźnik owoców nie jest tak wysoki, jak się wydaje. Które produkty spożywcze zawierają węglowodany o niskim i obniżonym indeksie pokazuje poniższa tabela.

Warto pamiętać, że omawiany wskaźnik nie ma nic wspólnego z kalorycznością i nie należy o nim zapominać, układając tygodniowy jadłospis.

Pełna tabela - lista węglowodanów i lista produktów o niskim indeksie

Jak widać, w tabelach nie uwzględniono mięsa, ryb, drobiu i jaj, ponieważ praktycznie nie zawierają węglowodanów. W rzeczywistości są to produkty o zerowym indeksie.

W związku z tym w przypadku utraty wagi najlepszym rozwiązaniem byłoby połączenie pokarmów białkowych i pokarmów o niskim i niskim indeksie. Podejście to z powodzeniem zastosowano w wielu dietach białkowych i udowodniło swoją skuteczność oraz nieszkodliwość, co potwierdzają liczne pozytywne recenzje.

Jak obniżyć indeks glikemiczny żywności i czy jest to możliwe? Istnieje kilka sposobów na obniżenie IG:

• żywność powinna zawierać jak najwięcej błonnika, wówczas jej całkowity IG będzie niższy;
• zwróć uwagę na sposób przygotowania jedzenia, na przykład puree ziemniaczane mają wyższy wskaźnik niż ziemniaki gotowane;
• Innym sposobem jest łączenie białek z węglowodanami, gdyż te drugie zwiększają wchłanianie tych pierwszych.

Jeśli chodzi o żywność o indeksie ujemnym, obejmuje to większość warzyw, zwłaszcza zielonych.

Przeciętny IG

Aby zachować odpowiednie odżywianie, należy również zwrócić uwagę na tabela ze średnim indeksem:

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym

Istnieją trzy główne sposoby wydatkowania energii otrzymanej przez organizm z węglowodanów: utworzenie rezerwy na przyszłość, odbudowa zapasów glikogenu w tkance mięśniowej oraz wykorzystanie jej w chwili obecnej.

Przy stałym nadmiarze glukozy we krwi naturalny porządek produkcji insuliny zostaje zaburzony z powodu wyczerpania trzustki. W rezultacie metabolizm ulega znaczącym zmianom, w kierunku priorytetowego traktowania akumulacji, a nie przywracania.

To węglowodany o wysokim indeksie najszybciej przekształcają się w glukozę, a gdy organizm nie ma obiektywnej potrzeby uzupełniania energii, jest ona kierowana do konserwacji w rezerwy tłuszczu.

Ale czy produkty, które mają i zawierają wysoki indeks, są naprawdę tak szkodliwe? Właściwie, nie. Ich lista jest niebezpieczna tylko wtedy, gdy jest używana nadmiernie, w sposób niekontrolowany i bezcelowy na poziomie przyzwyczajenia. Po wyczerpującym treningu, pracy fizycznej czy aktywnym wypoczynku na łonie natury warto sięgnąć po żywność z tej kategorii, aby uzyskać wysokiej jakości i szybki przyrost siły. Które pokarmy zawierają najwięcej glukozy, co można zobaczyć w tabeli.

Produkty zawierające wysoki indeks:

Indeks glikemiczny i insulinowy

Jednak współczesna medycyna, w tym dietetyka, nie poprzestała na badaniu przewodu pokarmowego. Dzięki temu mogli dokładniej ocenić poziom glukozy przedostającej się do krwi i czas potrzebny na jej uwolnienie dzięki insulinie.

Dodatkowo pokazali, że ZI i AI nieznacznie się różnią (współczynnik korelacji par wynosi 0,75). Okazało się, że pokarmy niezawierające węglowodanów lub o niskiej zawartości węglowodanów podczas trawienia mogą również powodować reakcję insulinową. To wprowadziło nowe zmiany we wspólnej sprawie.

Termin „indeks insulinowy” (AI) został wprowadzony przez Jenny Brand-Miller, profesor z Australii, jako charakterystyka produktów spożywczych z punktu widzenia ich wpływu na uwalnianie insuliny do krwi. Takie podejście pozwoliło dokładnie przewidzieć ilość wstrzykniętej insuliny i stworzyć listę produktów, które mają najbardziej i najmniej wyraźną właściwość stymulowania produkcji insuliny.

Mimo to ładunek glikemiczny żywności jest głównym czynnikiem tworzenia optymalnej diety. Dlatego niezaprzeczalna jest konieczność określenia wskaźnika przed przystąpieniem do układania diety dla diabetyków.

Jak stosować GI w leczeniu cukrzycy i odchudzaniu

Kompletna tabela dla diabetyków oparta na indeksie glikemicznym produktów spożywczych będzie najważniejszą pomocą w rozwiązaniu ich problemu. Ponieważ indeks żywności, jej ładunek glikemiczny i kaloryczność nie mają ze sobą bezpośredniego związku, wystarczy stworzyć listę dopuszczalnych i zabronionych produktów spożywczych, odpowiadającą naszym potrzebom i upodobaniom, i dla większej przejrzystości posortować je alfabetycznie. Oddzielnie wybierz asortyment niskotłuszczowych produktów mięsnych i mlecznych, a następnie pamiętaj, aby patrzeć na nie każdego ranka. Z biegiem czasu rozwinie się nawyk, zmienią się gusta, a potrzeba ścisłej samokontroli zniknie.

Jednym ze współczesnych trendów w dostosowywaniu diety pod kątem wartości odżywczej żywności jest metoda Montignac, która obejmuje kilka zasad. Jego zdaniem spośród produktów zawierających węglowodany należy wybierać te z małym indeksem. Od zawierających lipidy - w zależności od właściwości wchodzących w ich skład kwasów tłuszczowych. Jeśli chodzi o białka, ważne jest ich pochodzenie (roślinne lub zwierzęce).

Stół Montignac. Indeks glikemiczny żywności dla osób chorych na cukrzycę/utratę masy ciała

Takie podejście nie jest panaceum, ale okazało się wiarygodną alternatywą dla nieudanej klasycznej wizji diety. I to nie tylko w walce z otyłością, ale także jako sposób odżywiania pozwalający zachować zdrowie, witalność i długowieczność.

Znajomość indeksu glikemicznego pomoże Ci prawidłowo zaplanować dietę, gdyż w zależności od tego wskaźnika możesz zarówno przytyć, jak i schudnąć.

Szybka nawigacja po artykule:

Indeks glikemiczny (zwany dalej IG) jest wskaźnikiem szybkości wchłaniania węglowodanów dostających się do organizmu i zwiększania poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny każdego produktu porównuje się z IG glukozy, który wynosi 100 jednostek. Im mniej węglowodanów w produkcie, tym niższy będzie wskaźnik. Zatem wszystkie produkty zawierające węglowodany są podzielone na trzy grupy:

• wysoki IG – powyżej 70 jednostek;
• średni IG - 40-70 jednostek;
• niski IG - 10-40 jednostek.

Produkty o wysokim IG zwykle nazywane są szybkimi lub pustymi. Poziom glukozy we krwi wzrasta bardzo szybko po spożyciu produktów o wysokim IG. W praktyce cukry występują tu w czystej, niemal niezmienionej formie. Produkty o niskim IG nazywane są złożonymi lub powolnymi, ponieważ... Dostarczona wraz z nimi energia uwalniana jest stopniowo, w ciągu kilku godzin.

IG zależy od:

• rodzaj węglowodanów;
• metoda obróbki cieplnej produktów;
• warunki przechowywania;
• ilość błonnika;
• zawartość białka i tłuszczu.

Ważne fakty:

1. Początkowo rozpoczęto badania tego wskaźnika w celu skorygowania diety u chorych na cukrzycę. Ale później okazało się, że żywność o wysokim IG może podnieść poziom cukru we krwi u całkowicie zdrowych osób.
2. Im więcej takich produktów dostanie się do organizmu, tym więcej problemów może powodować.
3. Czasami nawet te produkty, które są uważane za niskokaloryczne, mają wysoki IG i dlatego łatwo przybierają na wadze.
4. Należy pamiętać, że produkty zawierające błonnik mają niższy IG i są trawione wolniej, stopniowo uwalniając energię.
5. Produkty pozbawione błonnika o wysokim IG dostarczają mnóstwo energii, jeżeli jednak nie wydamy jej prowadząc siedzący tryb życia, wówczas energia ta zamieni się w tłuszcz.
6. Częste spożywanie żywności z IG prowadzi do zaburzeń metabolicznych. Stale podwyższony poziom cukru wzmaga uczucie głodu.

Wideo: wszystko, co musisz wiedzieć o indeksie glikemicznym żywności

Indeks glikemiczny żywności: tabela utraty wagi

W tabeli zestawiono najczęściej spożywane produkty. Dla ułatwienia produkty o tym samym oznaczeniu geograficznym są grupowane.

Indeks glikemiczny produktów wskazany w tabeli jest średni i przybliżony. Wynika to z warunków przechowywania, sposobu gotowania i początkowej zawartości węglowodanów w danym produkcie. Ewentualne zmiany w OG zostaną omówione w następnym artykule.

Pobierz bezpłatnie pełną tabelę produktów GI do lodówki, PDF 570 kb

Kiedy spożywać produkty o wysokim IG

Kiedy jeść żywność o niskim IG

• jeśli chcesz schudnąć;
• podczas dyrygowania siedzący tryb życia i siedzący tryb życia;
• podczas wymuszonego ograniczenia aktywności, np. z powodu choroby;
• w razie potrzeby przywróć procesy metaboliczne;
• w przypadku cukrzycy grupy 2.

Wniosek:

Dla zdecydowanej większości ludzi spożywanie produktów o niskim IG jest znacznie lepsze z następujących powodów:

1. pokarm jest trawiony powoli, poziom cukru rośnie i spada stopniowo, a nie gwałtownie;
2. chory cukrzyca może kontrolować wzrost poziomu glukozy we krwi, zapobiegając postępowi choroby i rozwojowi chorób współistniejących;
3. stosować w diecie żywność o niskim indeksie glikemicznym, możesz stale schudnąć;
4. żywność o wysokim indeksie glikemicznym Przydatny tylko dla sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie.

Przybliżone wskaźniki GI w różnych kategoriach produktów

Niestety znalezienie danych na temat IG produktów wytwarzanych w naszym kraju jest prawie niemożliwe. Jednak w krajach rozwiniętych ten ważny parametr jest wymieniony na prawie wszystkich produktach spożywczych.

Aby mieć przybliżone wyobrażenie o wielkości GI, przedstawiamy pewne dane.

• Czekoladki, czekolada mleczna, fast food, lody czekoladowe, ciasta, ciastka – IG = 85-70;

• Soki owocowe bez cukru, pizza, kawa i herbata z cukrem - 46-48

• Ciemna czekolada 70% -22, sok pomidorowy -15, dania mięsne i rybne -10.

Zalety i wady żywności o niskim i wysokim indeksie glikemicznym

Zaburzenia metaboliczne spowodowane pokarmami o wysokim IG

Energia uzyskana z węglowodanów jest zużywana na trzy sposoby:

1. uzupełnić zużytą energię;
2. dla rezerw glikogenu w mięśniach;
3. na potrzeby tworzenia kopii zapasowych w przypadku niedoboru energii.
4. Zbiornikami magazynującymi są komórki tłuszczowe rozmieszczone w całym organizmie. Spożywając pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, organizm zostaje wypełniony glukozą, szybko zamienia się w tłuszcz. Jeżeli w danej chwili nie ma zapotrzebowania na energię, osoba siedzi lub leży, wówczas tłuszcz ten kierowany jest do magazynu w magazynie.

Czy żywność o wysokim IG jest szkodliwa?

• Przy stałym spożywaniu pokarmów o wysokim IG poziom glukozy we krwi stale utrzymuje się na podwyższonym poziomie. Jeśli co pół godziny lub godzinę zjesz coś słodkiego lub wysokokalorycznego, nawet jeśli będzie to tylko szklanka herbaty z cukrem, słodycze, ciasteczka, bułeczki lub słodkie owoce, poziom cukru będzie się kumulował i wzrastał.
• Organizm reaguje na to poprzez zmniejszenie produkcji insuliny. Występuje zaburzenie metaboliczne, które wyraża się w gromadzeniu się dodatkowych kilogramów. Faktem jest, że przy braku insuliny glukoza nie może dostać się do włókien mięśniowych, nawet jeśli organizm jej w tej chwili potrzebuje.
• Rezerwy niewykorzystanej energii wysłane do przechowywania, odkładające się w postaci fałd na brzuchu, bokach i udach.
• Przy tym pozornie ciągłym przejadaniu się człowiek odczuwa ciągły głód i słabość, próbując zdobyć energię, je coraz więcej. Żołądek staje się nadmiernie rozciągnięty, ale nasycenie nie następuje.

Wniosek:

To nie sama żywność o wysokim IG jest szkodliwa, ale jej nadmierne i niekontrolowane spożycie. Jeśli ciężko pracowałeś lub spędziłeś kilka godzin na siłowni, wysoki IG pomoże przywrócić energię i doda Ci przypływu wigoru. Jeśli zjesz te potrawy wieczorem przed telewizorem, złogi tłuszczu będą rosły skokowo.

Czy żywność o niskim indeksie glikemicznym jest naprawdę zdrowa?

Produkty zawierające wolne węglowodany są dobre, ponieważ stopniowo utrzymują energię na pożądanym poziomie. Stosując je, nie dostaniesz zastrzyków energii, ale będziesz mógł ją efektywnie spożytkować w ciągu dnia. Do takich produktów należą:

• większość warzyw;
• makaron durum (el dente, czyli lekko niedogotowany) i ryż brązowy, dużo roślin strączkowych;
• świeże owoce, mleko i przetwory mleczne, gorzka czekolada itp.

Indeks glikemiczny i zawartość kalorii nie są ze sobą powiązane, dlatego konieczne jest zrozumienie obu pojęć. Każdy produkt, nawet ten o niskim IG, nadal zawiera kalorie.

Oto, co dietetyk Kovalkov mówi na temat indeksu glikemicznego:

Żywność o niskim indeksie glikemicznym. Tabela utraty wagi.

W tej tabeli znajdują się produkty, które pomogą Ci schudnąć. Można je jeść codziennie bez obawy, że przytyjesz. Jeśli będziesz przestrzegać takiej diety przez całe życie, tylko od czasu do czasu sięgając po produkty o wysokim IG, Twoja waga będzie stale utrzymywała się na tym samym poziomie. Nie zapominajmy jednak, że w wyniku przejadania się nawet zdrowa żywność rozciągnie ściany żołądka, wymagając coraz większych porcji, a wtedy nie będzie można schudnąć.

Wniosek: w diecie dominują pokarmy o niskim IG, okresowo – o średnim IG i bardzo rzadko, w wyjątkowych przypadkach, o wysokim IG.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Wiele czynników może zmienić indeks glikemiczny produktu, co należy wziąć pod uwagę tworząc dietę o niskim IG.

Oto niektóre z nich:

• czas przechowywania i stopień dojrzałości produktów zawierających skrobię. Na przykład niedojrzały banan ma niski IG wynoszący 40, a gdy dojrzeje i zmięknie, IG wzrośnie do 65. Jabłka również zwiększają swój IG, gdy są dojrzałe, ale nie tak szybko;
• zmniejszenie cząstek skrobi prowadzi do wzrostu IG. Dotyczy to wszystkich produktów zbożowych. Dlatego tak przydatny jest chleb zbożowy lub gruba mąka. Duże cząstki mąki zawierają błonnik pokarmowy, białka i błonnik, co obniża IG do 35-40. Dlatego należy preferować chleb i mąkę pełnoziarnistą;
• odgrzewanie żywności po schłodzeniu zmniejsza IG;

• Gotowanie zwiększa IG. I tak na przykład gotowana marchewka ma IG 50, podczas gdy w postaci surowej nie przekracza 20, ponieważ zawarta w niej skrobia żeluje po podgrzaniu;
• Produkty przemysłowe przygotowywane są poprzez obróbkę cieplną, żelowanie produktów zawierających skrobię. To dlatego płatki kukurydziane, puree ziemniaczane instant i płatki śniadaniowe mają bardzo wysoki IG – odpowiednio 85 i 95. Ponadto zawierają dekstryny i skrobię modyfikowaną – IG 100;
• Wiele produktów zawiera skrobię kukurydzianą. Widząc taki napis, każdy powinien zrozumieć, że IG tego produktu jest bliski 100, co może zwiększać glikemię;
• łamanie ziaren kukurydzy podczas robienia popcornu prowadzi do wzrostu IG o 15-20%;
• Niektóre rodzaje makaronów i spaghetti produkowane przez pastyfikację lub wytłaczanie pod wysokim ciśnieniem mają obniżony IG wynoszący -40. Ale ciasto na kluski, kluski, domowy makaron, przygotowane w zwykły sposób z mąki durum, ma wysoki IG -70;
• Zaleca się lekko niedogotować makaron spaghetti i durum, tak aby lekko chrupały na zębach. Zmniejszy to IG tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli gotujesz makaron przez 15-20 minut, zwiększy się żelowanie skrobi, a IG wzrośnie do 70. Jeśli ugotujesz spaghetti (nawet z białej mąki) al dente (lekko niedogotowane) i podasz na zimno, np. w sałatka, wtedy GI będzie wynosić tylko 35;
• Długotrwałe przechowywanie żywności zawierającej skrobię również pomaga zmniejszyć IG. Ciepły, świeżo upieczony chleb będzie miał znacznie wyższy IG niż ten wystudzony, a zwłaszcza wysuszony. Dlatego zaleca się przechowywanie chleba w lodówce lub nawet jego wcześniejsze zamrożenie, a następnie rozmrożenie. I można go jeść w postaci suszonej, czerstwej. Aby szybko wysuszyć, możesz ugotować krakersy w piekarniku lub tosterze;
• Żywność przechowywana w lodówce, np. sprzedawana pakowana próżniowo i przechowywana w temperaturze nie wyższej niż 5 stopni, również obniża IG;

1. W swojej diecie używaj jak najwięcej warzyw. Ich niski IG pozwala nie tylko zwiększyć zapasy witamin i minerałów, ale także spożywać je w dowolnej ilości. Ponadto warzywa obniżają IG innych produktów spożywczych, jeśli są spożywane razem. Błonnik występujący w warzywach znacząco obniża poziom cukru we krwi, ponieważ jego trawienie wymaga dużej ilości energii.
2. Wyeliminuj ze swojej diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym: piwo, napoje gazowane, wyroby cukiernicze i mączne, słodycze.

1. Wybierz metody gotowania, które pomogą obniżyć IG. Na przykład puree ziemniaczane z cząstkami puree skrobiowego mają najwyższy IG, podczas gdy pieczone lub gotowane ziemniaki mają znacznie niższy IG. Im bardziej ugotowany jest produkt zawierający skrobię (owsianka, makaron, ziemniaki, zboża), tym wyższy będzie IG.
2. Mielenie żywności zwiększa jej IG. Na przykład kawałek mięsa ma niższy IG niż kotlety. Każde rozdrobnienie przyspiesza trawienie, co oznacza, że ​​potrzeba mniej energii. To samo tyczy się nawet warzyw. Dlatego nie próbuj zbyt drobno siekać warzyw do sałatek. Surowe marchewki są zdrowsze niż marchewki tarte, a nawet bardziej niż gotowane.
3. Naturalne warzywa i owoce są zdrowsze niż soki, ponieważ soki nie zawierają błonnika, który spowalnia trawienie i obniża IG. W tym samym celu nie ma potrzeby obierania warzyw i owoców, ponieważ może to wydłużyć proces trawienia i obniżyć IG.
4. Do sałatek i innych potraw dodawaj odrobinę (pół łyżeczki) oleju roślinnego, gdyż wszystkie oleje spowalniają proces trawienia, zaburzają wchłanianie cukrów i obniżają IG.
5. Oddzielne odżywianie nie jest tak korzystne, ponieważ białka mogą spowolnić wchłanianie węglowodanów, obniżyć poziom glukozy i obniżyć IG. Z kolei węglowodany są potrzebne do trawienia białek. Dlatego w żywieniu dietetycznym konieczne jest łączenie dania białkowego z daniem warzywnym.
6. W codziennej diecie konieczne jest obniżanie IG przy każdym posiłku. Rano może być dość wysoki, w porze lunchu dania o średnim IG, a na kolację tylko o niskim IG. Podczas nocnego odpoczynku zużycie energii jest minimalne, co oznacza, że ​​wszystko, co zjedzone w nocy, zamienia się w złogi tłuszczu.

Jak stworzyć własną zdrową dietę. Rady od dietetyka.

Ten artykuł daje do myślenia i każdy może z niego skorzystać. Oczywiście najczęściej wybieramy nie to, co jest przydatne, ale to, co jest dostępne i na co starczy pieniędzy. Ale to nie jest powód, aby jeść tylko oczywiście niezdrową żywność, która niszczy zdrowie. W rezultacie będziesz musiał wydać znacznie więcej na leki.

Poniższe zasady pomogą każdemu stworzyć menu dla siebie i swojej rodziny:

• wybieraj kaszę gryczaną i ryż zamiast frytek i fast foodów;
• mięso i warzywa gotowane na parze zamiast smażenia;
• piec lub gotować ziemniaki zamiast je rozgniatać;
• lekko niedogotować makaron i płatki zbożowe, aby obniżyć ich indeks glikemiczny;
• dla dodania smaku zamiast majonezu, ketchupu i innych wysokokalorycznych sosów używaj przypraw, soku pomidorowego i cytrynowego;
• Nie próbuj od razu zmieniać swoich nawyków żywieniowych i nie szukaj diet uniwersalnych. Stopniowo, dzień po dniu, wybieraj dania, które Ci odpowiadają, odpowiadają Twojemu gustowi i mogą zastąpić te szkodliwe i nadmiernie wysokokaloryczne. Tylko w ten sposób możesz wybrać idealną dla siebie dietę;
• Poznaj nowe metody gotowania, monitoruj reakcję swojego organizmu, stan zdrowia i nastrój. Pozwoli Ci to znaleźć własny reżim i sposób na odchudzanie;
• Pamiętaj, że spożywanie pokarmów o wysokim IG jest dopuszczalne wyłącznie po ciężkiej pracy fizycznej i długotrwałych treningach siłowych, a także według wskazań lekarza w trakcie lub po chorobie;
• Duża część skutecznych diet opiera się na rozsądnym spożywaniu produktów o średnim lub niskim indeksie glikemicznym.

Jeśli jeszcze jej nie pobrałeś, koniecznie pobierz Tabelę produktów spożywczych wraz z indeksami glikemicznymi oraz przybliżony jadłospis diety o niskim IG. Ułatwiliśmy wydrukowanie plików i powieszenie ich na lodówce.