Wolne węglowodany: lista produktów. Węglowodany proste – czy są aż tak niebezpieczne? Co to są węglowodany proste?

Zdrowy zbilansowana dieta powinien składać się w 60% z węglowodanów. Węglowodany pełnią w komórce organizmu człowieka nie tylko rolę głównego źródła energia życiowa, ale także utworzenie zapasów rezerwowych. Szybkie węglowodany są niezbędnym składnikiem pożywienia w dopuszczalnych ilościach zdrowi ludzie. Ale czy osoba z cukrzyca?

Węglowodany proste i złożone

Układ trawienny przekształca proste i złożone węglowodany w glukozę. Przy braku węglowodanów procesy metaboliczne w organizmie zostają zakłócone. Nadmiar glukozy, niewykorzystany w ciągu dnia z powodu słabej aktywności fizycznej, z jelit przez układ krwionośny trafia do wątroby, gdzie jest syntetyzowany w glikogen i magazynowany w komórkach tłuszczowych i mięśniowych w celu magazynowania energii.

Przy regularnym odkładaniu się tłuszczu (nadmiar węglowodanów prostych i złożonych) poziom cholesterolu wzrasta, osłabia się układ sercowo-naczyniowy. Otyłość zagraża rozwojowi cukrzycy typu 2.

Rada dietetyków: w pierwszej połowie dnia należy spożywać pokarmy bogate w węglowodany, a na popołudniowe przekąski i kolację preferować dania białkowe.

Węglowodany rozkładane są w różnym tempie. Węglowodany proste szybko dają zastrzyk energii 10-15 minut po spożyciu, które jednocześnie szybko wysychają (w ciągu 2 godzin), dlatego nazywane są także węglowodanami szybkimi. Kiedy złożone węglowodany zostaną rozłożone, stężenie cukru we krwi wzrasta płynnie w ciągu 30-40 minut. Wydajność utrzymuje się do 3-4 godzin.

Skład szybkich węglowodanów

Węglowodany proste, w zależności od budowy molekularnej, dzielą się na mono- i disacharydy. Wzór chemiczny monosacharydy z dwutlenku węgla i wody łatwo ulegają rozkładowi. Mają słodki smak i są dobrze rozpuszczalne w wodzie. Monosacharydy obejmują:

1. Najpopularniejsza glukoza. Występuje w zwykłym cukrze i słodyczach, winogronach, marchwi, kukurydzy i jagodach. Jego funkcją jest dostarczanie organizmowi energii niezbędnej do pracy mózgu, prawidłowego funkcjonowania wątroby i innych narządów, wytrzymałości mięśni oraz wchłaniania tłuszczów i białek w komórce. Brak glukozy wpływa na zmęczenie i drażliwość. Przy bardzo niskich poziomach możliwe jest omdlenie.
2. Fruktoza częściowo przetworzona bez udziału insuliny w wątrobie na glukozę. Źródłami fruktozy są miód, dojrzałe słodkie owoce i jagody: melon, wiśnie, jabłka, czarne porzeczki.
3. Galaktoza jest produktem rozkładu laktozy podczas rozkładu produktów mlecznych w żołądku. W wątrobie przekształca się także w glukozę.

Disacharydy składają się z dwóch cząsteczek.

1. Sacharoza – cukier buraczany, trzcinowy i brązowy, melasa.
2. Laktoza to jedyny węglowodan pochodzenia zwierzęcego występujący w mleku. Jest wchłaniany tylko wtedy, gdy występuje wystarczająca ilość enzymu laktazy. U 40% dorosłej populacji funkcja wchłaniania laktozy jest upośledzona z powodu niedoboru laktazy, co powoduje podrażnienie przewodu pokarmowego: zgagę i zwiększone tworzenie się gazów. W tym przypadku to pomaga fermentowane produkty mleczne, w którym laktaza przekształca się w kwas mlekowy.
3. Maltoza powstaje w wyniku fermentacji winogron, podczas tworzenia słodu. Obecny w piwie, melasie, miodzie i pomarańczach.
4. Mannoza jest bezpiecznym węglowodanem, który nie wpływa na metabolizm.

Indeks glikemiczny

Szybkie węglowodany charakteryzują się dużą szybkością rozkładu. Punktem wyjścia jest zwykły cukier, jego indeks wynosi 100 jednostek. Daty mają wyjątkowo wysoką wartość tego wskaźnika – 146 jednostek. Tabela produktów z łatwo przyswajalne węglowodany zawiera ich szczegółową listę ze wskazaniem indeksu glikemicznego.

Główna lista niebezpiecznych produktów bogatych w cukier, skrobię i tłuszcz obejmuje:

• cukier rafinowany jest najszybszym węglowodanem, w 95% składa się z glukozy;
• ciasta, babeczki, cukierki, ciasteczka, pizza, frytki, białe pieczywo;
• dżemy, marmolady, miód, czekolada, syropy, lody;
• słodkie owoce (arbuz, mango, daktyle, banan, winogrona, melon, persymona), owoce w puszkach i suszone;
• warzywa gotowane i smażone (ziemniaki, buraki, marchew, dynia);
• słodkie napoje gazowane i soki, skrobia;
• fast foody, zupy błyskawiczne;
• ketchup, majonez;
• alkohol (zwłaszcza piwo).

Oto tabela produktów o wysokim IG.

Lista produktów o niskim indeksie glikemicznym zawiera:

• owsianka (z wyjątkiem kaszy manny, pszenicy, ryżu i kukurydzy), makaron razowy;
• gorzka czekolada z minimalną ilością cukru;
• owoce słodko-kwaśne (jabłka, wiśnie, grejpfruty, kiwi);
• warzywa (szpinak, cukinia, kapusta);
• grzyby.

Wysoka temperatura i czas gotowania termicznego zwiększają zawartość cukru w ​​naczyniu.

Wpływ węglowodanów prostych

Węglowodany proste są szybko wchłaniane do komórki bez pomocy enzymów. Szybko zwiększają poziom glukozy we krwi, wywołując hormonalne skoki insuliny, aby ją usunąć. Trzustka doświadcza ogromnych obciążeń produkcji awaryjnej duża ilość insulina. Czasami poziom cukru spada poniżej normy i pojawia się głód węglowodanowy. Jeśli śpiączka hipoglikemiczna rozwinie się bez szybkiego leczenia opieka medyczna Możliwa śmierć.

Ważne: w przypadku pacjentów chorych na cukrzycę spożywanie pokarmów zawierających szybkie węglowodany jest surowo zabronione.

Osobom z wysokim wskaźnikiem masy wskazane jest przestrzeganie diety rygorystycznie ograniczającej lub wykluczającej z diety szybkie węglowodany. Menu dietetyczne na odchudzanie obejmuje żywność o indeksie glikemicznym nie wyższym niż 55 jednostek. Szybkie węglowodany w Twojej diecie pomogą Ci je kontrolować, biorąc pod uwagę zestawienie ich indeksów glikemicznych.

Węglowodany proste w małych dawkach odgrywają pozytywną rolę w następujących sytuacjach.

1. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego przyspiesza proces regeneracji mięśni i wspomaga utratę wagi. Po kilkugodzinnym treningu („okno białkowo-węglowodanowe”) sportowcom zaleca się zjedzenie 100 gramów ryżu lub bananów.
2. Podczas długotrwałego postu (ponad 6 godzin) lub po aktywnym treningu na czczo.

Esencja racjonalne odżywianie– dominujące spożycie pokarmów składających się z wolno trawionych węglowodanów złożonych. Smukła sylwetka i świetny nastrój– godziwa nagroda za przestrzeganie tej zasady.

Temat „dobrych” i „złych” węglowodanów dotyczy w przeważającej mierze dwóch typów ludzi: tych, którzy dbają o własne ciało i diabetyków. Ale nie zawsze jest to poprawne - wiedza o węglowodanach, ich korzystnych i bezużytecznych właściwościach jest również ważna dla przywrócenia zdrowia i układ odpornościowy ogólnie.

Przede wszystkim zwyczajowo omawia się szkodliwość szybkich węglowodanów (lub, jak się je nazywa, prostych węglowodanów). Ale zaczniemy od generała.

Wszelkie węglowodany są źródłem glukozy, substancji odżywczej dla naszego mózgu. A podział węglowodanów na szybkie i wolne zależy od szybkości rozkładu węglowodanów na glukozę.

Proste (szybkie) węglowodany rozkładają się zbyt szybko i powodują „eksplozję insuliny” w naszej krwi. Docierają do mózgu równie szybko, jak docierają do zapasów tłuszczu. A co najważniejsze, energia z węglowodanów prostych nie wystarczy na długi czas.

Węglowodany złożone (wolne) rozkładają się bardzo powoli. Insulina nie skacze, wszystkie składniki odżywcze przenikają bezpośrednio do mózgu. Zdrowie i nastrój w normie. Sylwetka jest smukła i wysportowana, a siły jest więcej niż wystarczające!

Cóż, teraz przejdźmy do konkretów.

Co to są węglowodany proste?

Fruktoza– występuje w słodkich owocach. Słodszy owoc oznacza więcej fruktozy. Jest przydatny dla diabetyków. Dzięki niemu komórki organizmu otrzymują niezbędne odżywienie bez udziału insuliny. Część fruktozy jest przetwarzana przez wątrobę na glukozę.

Laktoza– węglowodan pochodzący z produktów mlecznych. Można go wchłonąć tylko pod jednym warunkiem – jeśli nie cierpisz na niedobór laktazy (takiego enzymu). Po całkowitym strawieniu laktoza rozkłada się na dwa składniki – glukozę i galaktozę.

Jeśli wchłanianie jest niewystarczające, w żołądku i jelitach pojawiają się drażniące zjawiska - zgaga, zwiększone tworzenie się gazów i inne nieprzyjemne chwile.

Na niedobór laktazy cierpi 40% dorosłych – fermentowane produkty mleczne są doskonałe w walce z tą chorobą. Dlaczego? Ponieważ zawarta w nich laktaza już dawno została przekształcona w kwas mlekowy.

Sacharoza– głównym składnikiem cukru rafinowanego (95%) jest sacharoza. Tak częste spożywanie cukru powoduje nadmiar szybko przyswajalnych węglowodanów, które błyskawicznie uzupełniają nasze zapasy tłuszczu.

Maltoza- cukier otrzymywany ze słodu. Czy już zgadłeś? Tak, tak, to przede wszystkim piwo (więc stąd ten brzuch piwny!?). Maltozę znajdziemy też w melasie i miodzie (o tak, miód też tuczy, więc nie należy go nadużywać). Chociaż miód oprócz wszystkiego innego zawiera wiele witamin i mikroelementów, które są korzystne dla organizmu.

Gdzie są węglowodany proste?

• Cukier;
• Słodycze;
• Piekarnia;
• Ciasta;
• Lody;
• Mleko;
• Twaróg glazurowany;
• Alkohol (wytrawne wino czerwone nie liczy się).

Lista produktów zawierających węglowodany proste

Co zatem można i zdrowo jeść?

• Słodycze z fruktozą;
• Owoce;
• Jagody;
• Orzechy;
• Sok brzozowy;
• Wino wytrawne czerwone.

Nie zapominaj, że wszystko jest dobre z umiarem. Nawet zdrowa żywność z listy szybkich węglowodanów będzie miała szkodliwy wpływ, jeśli nie będziesz mieć czasu, aby przestać ją jeść na czas.

Czy są one w ogóle komuś przydatne?

Odpowiedź brzmi: tak. Czasami sportowcy nie mogą obejść się bez szybko przyswajalnych węglowodanów – zbyt dużo energii poświęcają na rozbudowę wyrzeźbionych mięśni. Dlatego przed i po treningu zaleca się spożywanie owoców, soków, orzechów i odżywek węglowodanowych.

Po spożyciu cukru kubki smakowe, jelita i mózg aktywują system nagrody. Aktywacja ta nie różni się od reakcji organizmu na inne stymulanty.

Na jeden wysokiej jakości trening potrzeba około 150 gramów węglowodanów w mięśniach. Bez glikogenu, który pozyskiwany jest z glukozy, przez długi czas nie będziesz miał wystarczającej ilości energii. Poczujesz ciągłe osłabienie i wahania nastroju. Szybkie węglowodany to awaryjny sposób na gromadzenie węglowodanów przed treningiem i przywracanie zapasów węglowodanów po nim.

Tylko nie dajcie się zwieść – to naprawdę działa tylko w przypadku sportowców, którzy uprawiają REGULARNĄ aktywność fizyczną. „Budowniczowie mięśni” potrzebują około 400 gramów węglowodanów dziennie. 150 gramów przed treningiem i 150 gramów po treningu + 100 gramów na całkowity dzienny metabolizm organizmu.

Wniosek

Brak węglowodanów w organizmie negatywnie wpływa na nasz nastrój, inteligencję i sylwetkę. Ale problemem człowieka jest współczesny świat z reguły polega na tym, że nie wie, jak spożywać je racjonalnie i w odpowiedniej ilości. To właśnie prowadzi do wszelkiego rodzaju zaburzeń równowagi.

Co robić? Przemyśl ponownie wszystko, co wkładasz do ust. Możesz zrobić listę, żeby niczego nie przeoczyć. A jeśli nie jesteś sportowcem, którego celem jest wzrost masa mięśniowa Jeśli masz ogromne wydatki na węglowodany, zatrzymaj się na wolnych węglowodanach.

Nie zapominaj – węglowodany proste podnoszą poziom cukru we krwi do nadmiaru. W rezultacie nadmiar cukru trafia bezpośrednio tam, gdzie go w ogóle nie potrzebujemy – do tkanki tłuszczowej.

Stabilny, bezpieczny i naprawdę niezbędny do harmonijnego życia na ciele i duchu. Węglowodany proste są kontrowersyjnym źródłem paliwa. Nadmiar cukru, który nie zostaje spalony w piecu naszego organizmu, powoduje nie tylko otyłość, ale także cukrzycę, problemy z sercem, naczyniami krwionośnymi, a nawet niektóre formy nowotworów.

Bądź ostrożny! Doceniaj swoje ciało, nie oszukuj się i bądź zdrowy w każdym możliwym sensie!

Jeśli zadajesz sobie pytanie, który składnik odżywczy jest głównym źródłem energii, odpowiedzią są węglowodany. Tłuszcze i białka pełnią również rolę „paliwa” dla organizmu, ale mają pewne cechy. Energia potrzebna do przetwarzania białek i tłuszczów będzie musiała zostać wydana znacznie więcej niż na węglowodany. Spójrzmy na rolę węglowodany dla organizmu ludzkiego bardziej szczegółowo.

Rodzaje węglowodanów.

Tam są szybkie i wolne węglowodany, różnica polega na szybkości asymilacji. Wolne należy zażywać przed rozpoczęciem treningu, dzięki czemu będą wydzielać energię przez cały okres uprawiania sportu. I szybkie - po ukończeniu szkolenia (w ciągu 30 minut).

Ten wzorzec wynika z potrzeby przywrócenia przez nasz organizm zasobów zużytych podczas treningu. Na przykład glikogen jest przywracany tylko przez szybkie węglowodany, a powolne wchłanianie zajmie dużo czasu, a mięśnie nie otrzymają na czas niezbędnego składnika.

Po zakończeniu treningu niewielka dawka szybkich węglowodanów (100-150 g) pomoże Ci przywrócić straconą energię i rozbudzić „głód”. Ta porcja wystarczy, aby proces przemiany cukru w ​​tłuszcze nie został aktywowany, a jeśli wtedy podczas jedzenia nasycimy naszą dietę białkami, wówczas organizm zacznie wykorzystywać własne rezerwy - tłuszcze warstwy podskórnej. Tak to wygląda doskonałe odżywianie w dni szkoleniowe.

Produkty zawierające szybkie węglowodany.

Istnieje lista produktów spożywczych zawierających dużą ilość szybkich węglowodanów, ale nie ma potrzeby całkowitego wykluczania ich z diety, ponieważ nawet wśród składników białkowych (w postaci odżywki sportowej) występuje niewielka ilość węglowodanów. Oto lista produktów bogatych w szybkie węglowodany:

• warzywa z dużą zawartością skrobi;
• cukier;
• produkty mączne (nie dotyczy ciemnego chleba);
• napoje z dużą ilością cukru.

Więcej szczegółów:

1. dania ziemniaczane (smażenie, gotowanie, smażenie, duszenie);
2. zupy niewymagające długiego gotowania;
3. soki owocowe, napoje gazowane i niegazowane z dużą ilością cukru;
4. owoce o słodkim smaku (banany, arbuzy, winogrona);
5. różne warzywa (ziarna kukurydzy, rzepa, seler (korzeń), marchew);
6. ciasteczka i inne wypieki (bułki słodkie, pieczywo z mąki białej lub szarej, bajgle, ciastka ryżowe, ciastka, pączki);
7. syropy.

Nawiasem mówiąc, indeks glikemiczny tych opcji żywności wynosi co najmniej 69 jednostek. Jest to znaczący poziom, który wpływa na ilość cukru (glukozy) we krwi.

Wolne węglowodany mają niższy indeks glikemiczny, co nie ma tak dużego wpływu na ilość glukozy we krwi. Nie możemy jednak zapominać, że żywność zawierająca szybkie węglowodany ma różne właściwości. Na przykład smażone ziemniaki mają wskaźnik 95 jednostek, ale chleb z białej mąki ma tylko 70 jednostek.

Napoje alkoholowe Są także szybkimi węglowodanami. W szczególności piwo ma indeks glikemiczny wynoszący 110 jednostek.

Dla tych, którzy chcą schudnąć, znajduje się tabela:

Informacje te umożliwiają nawigację przy wyborze odpowiednie odżywianie. Trzeba tylko pamiętać, że wybierając produkt dostępny w tej tabeli, należy wziąć pod uwagę jego indeks glikemiczny, który będzie mieścił się w przedstawionym zakresie liczbowym.

Zaleca się spożywanie mniejszej ilości węglowodanów szybkich i stosowanie ich tylko wtedy, gdy jest to konieczne (pod koniec procesu treningowego). W przeciwnym razie żywność zawierająca dużą ilość szybkich węglowodanów przyczyni się do pojawienia się nadwagi.

Lista produktów zawierających wolne węglowodany.

Istnieją specjalne listy i tabele opcji dla pokarmów zawierających wolne węglowodany, które pomagają zmniejszyć masę ciała (mają niski indeks glikemiczny).

Tutaj szczegółowa lista:

1. Koper, bazylia, sałata.
2. Wszystkie rośliny strączkowe, w tym soja.
3. Owsianka zbożowa Preferowane są płatki owsiane, jęczmień perłowy i proso. Kasza manna ma wysoki indeks glikemiczny, dlatego lepiej jej nie spożywać.
4. Makaron z pszenicy durum.
5. Chleb niskiej jakości.
6. Owoce zawierające niewielką ilość fruktozy (kiwi, jabłko, wiśnia, mandarynka). Musisz wiedzieć, że suszone owoce mają wyższy (zwykle 10-15 jednostek) indeks glikemiczny w porównaniu do ich świeżych odpowiedników. Poziom ten wzrasta również podczas obróbki cieplnej. Dlatego lepiej jeść owoce jak zwykle. Soki owocowe, a także świeżo wyciskane (nawet jeśli nie dodajemy cukru), ze względu na brak błonnika, mają wskaźnik zbliżony do górnej granicy.
7. Jagody (śliwka, wiśnia, żurawina).
8. Jogurt naturalny bez wypełniaczy.
9. Grzyby.
10. Orzechy, czekolada (zawartość ziaren kakaowych powinna przekraczać 75%), nasiona słonecznika. Te produkty są uważane za wysokokaloryczne, ale organizm rozkłada je dość wolno.
11. Warzywa (cebula, kapusta, por, cukinia, pomidory, szpinak, liście laurowe, papryka).
12. Papaja, słodki ziemniak (yam), mango, kukurydza, persimmon. Produkty te posiadają najwyższe indeksy glikemiczne spośród wszystkich wolnych węglowodanów. Dlatego należy ich używać bardzo ostrożnie.

Wiele osób czytających informacje opisane powyżej najprawdopodobniej będzie miało pytanie:

Czy lista artykułów spożywczych kupowanych w sklepach będzie musiała znacząco się zmienić?

Tutaj możemy odpowiedzieć, że wszystko będzie zależeć od konkretnego przypadku. Po obfitym posiłku należy sięgnąć po szybkie węglowodany. aktywność fizyczna. W przeciwnym razie nastąpi utrata siły. Dlatego w tej sytuacji należy spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Zostaną szybko wchłonięte i uzupełnią utracone siły. Natomiast osoby prowadzące siedzący tryb życia lub osoby próbujące się tego pozbyć nadwaga, powinna całkowicie wyeliminować lub znacznie ograniczyć te produkty i stworzyć własną dietę opartą na wolnych węglowodanach. Należy pamiętać, że ostateczną decyzję musi podjąć lekarz prowadzący i/lub dietetyk. Wszystkiego najlepszego, bądź zdrowy!

Tabela szybkich węglowodanów (prosta) przyda się każdemu, kto chce schudnąć lub utrzymać idealną wagę.

Dzięki tabeli szybkich węglowodanów (co jest potrzebne, aby skutecznie spalić dodatkowe kalorie i schudnąć), Będziesz mógł komponować właściwa dieta i nie rezygnuj całkowicie ze znanych, smacznych potraw. Bardzo ważne jest, aby mądrze podejść do procesu odchudzania, odpowiednio zaplanować jadłospis, wtedy będziesz wyglądać szczupło i wysportowana, będziesz czuć się radośnie i lekko, a nie będziesz musiała z tego powodu głodować. A żeby nie przytyć i mieć energię, trzeba zrezygnować ze „złych” szybkich węglowodanów lub przynajmniej zminimalizować ich ilość w swojej diecie.

Jeśli nadal spożywasz szybkie węglowodany, musisz to zrobić wyłącznie w pierwszej połowie dnia przed godziną 12:00, ponieważ. To właśnie wtedy organizm najlepiej je wchłania i daje siłę, energię i wigor na cały dzień. Jeśli jesz szybko (prosty) węglowodany, to trzeba je zjeść na śniadanie, wolne węglowodany (złożony) na lunch i na kolację lepiej jeść pokarmy białkowe.

Poniżej w tekście znajdziesz tabelę węglowodanów szybkich, która zawiera zestawienie głównych węglowodanów szybkich, ze wskazaniem indeksu glikemicznego w kolejności malejącej oraz zawartością węglowodanów w gramach na 100 g produktu.

Węglowodany- są to substancje, których cząsteczki składają się z tlenu, węgla i wodoru. W procesie metabolizmu zamieniają się w źródło energii, najważniejsze „paliwo” dla organizmu - glukoza. Gdy glukoza dostanie się do organizmu, jest wykorzystywana jako energia, a niewykorzystana glukoza jest magazynowana jako glikogen w tkance mięśniowej i wątrobie w rezerwie lub w postaci tłuszczu podskórnego i wewnątrzbrzusznego. Glikogen to polisacharyd utworzony z reszt glukozy, stanowiący rezerwę węglowodanów dla organizmu.

Węglowodany dzielą się na szybkie (prosty) i powolny (złożony):

Szybkie węglowodany- Są to węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.

Szybkie węglowodany mają indeks glikemiczny powyżej 50 i powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, co prowadzi do hiperglikemii, a w przypadku nadużywania do otyłości.

Jakie podstawowe pokarmy są bogate w szybkie węglowodany, które są wyjątkowo szkodliwe szczupła sylwetka i ogólny stan organizmu (patrz pełna tabela poniżej):

• cukier i produkty z jego dodatkiem;
• lody;
• konfitury, dżemy;
• chleb biały, produkty z białej mąki (ciasta, ciastka, ciasteczka, bułki);
• słodkie napoje gazowane;
• alkohol (zwłaszcza wódki i piwo);
• fast food;
• smażone lub smażone ziemniaki;
• makaron z miękkiej pszenicy.

Dietetycy nazywają wszystkie powyższe produkty trucizną dla organizmu, oczywiście nie śmiertelną, ale stopniowo spełniającą swoje zadanie. Codzienne spożywanie produktów z powyższej listy bardzo obciąża trzustkę, która produkuje insulinę i zagraża układowi hormonalnemu. W wyniku systematycznego spożywania tych produktów poziom cukru we krwi wzrasta i spada spazmatycznie, obciążając organizm i układ nerwowy, wywołując nagłe zmiany nastroju i energii organizmu.

Jeśli chodzi o szybkie węglowodany w postaci niektórych owoców i miodu, to oczywiście mają one wysoki indeks glikemiczny, ale zawierają też wiele przydatnych mikroelementów i błonnika, dlatego muszą być obecne w diecie, ale muszą być prawidłowo spożywane.

Identyfikuj produkty bogate w węglowodany, nawet o nich nie wiedząc skład chemiczny Mówiąc najprościej, żywność bogata w węglowodany i o wysokim indeksie glikemicznym to żywność słodka i produkty mączne.

Należy pamiętać, że „złe” węglowodany prowadzą do otyłości!

Powolne węglowodany- Są to węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

Wolne węglowodany mają indeks glikemiczny poniżej 50 i w przeciwieństwie do szybkich wchłaniają się powoli, stąd nazwa, dzięki czemu glukoza równomiernie dostaje się do krwi, bez nagłych skoków cukru.

Do węglowodanów tych zaliczają się przede wszystkim zboża, produkty pełnoziarniste oraz niektóre produkty skrobiowe – fasola, soczewica, a także warzywa i większość owoców, które jak już wspomniano są bogate w bardzo korzystny dla organizmu błonnik.

Aby uprościć korzystanie z wiedzy na temat szybkich i wolnych węglowodanów, naukowcy wprowadzili termin „indeks glikemiczny”.

Indeks glikemiczny

Zdolność węglowodanów do zwiększania poziomu cukru we krwi (hiperglikemia), określany na podstawie indeksu glikemicznego. Termin ten powstał po raz pierwszy w 1976 roku w wyniku unikalnych badań naukowych, których celem było stworzenie listy produktów spożywczych idealnych dla osób chorych na cukrzycę.

Indeks glikemiczny lub w skrócie (GI) – jest to wskaźnik wpływu spożywanego pokarmu na zmiany poziomu glukozy (Sahara) we krwi. Indeks glikemiczny glukozy przyjmuje się jako 100, a wszystkie produkty spożywcze bogate w glukozę mają swój indywidualny IG, który porównywany jest z IG glukozy i pokazuje szybkość rozkładu i wchłaniania węglowodanów przez organizm.

Szybkie węglowodany i trening, sport

Jak już się dowiedzieliśmy, istnieją węglowodany szybkie i wolne, różnią się one szybkością wchłaniania, dlatego też mają swoje nazwy. Istnieją zalecenia dotyczące stosowania szybkich i wolnych węglowodanów w połączeniu z treningiem. Zaleca się spożywanie węglowodanów wolnych na kilka godzin przed treningiem, aby równomiernie dostarczały energii przez cały trening, oraz szybkich po treningu w trakcie tzw. „okna węglowodanowego”, które trwa około 30 minut od zakończenia treningu .

Dlaczego zaleca się spożywanie szybkich węglowodanów po treningu? - Faktem jest, że po intensywnym wysiłku fizycznym rozpoczyna się okres regeneracji organizmu, do którego przyczyniają się szybkie węglowodany szybki powrót do zdrowia glikogen mięśniowy.

Oczywiście, jeśli nie trenujesz, wolne węglowodany są znacznie zdrowsze niż szybkie, ponieważ. Szybkie węglowodany najczęściej ulegają przemianie w tłuszcz. Ale nie wtedy, gdy trenujesz, po intensywnym treningu, małą porcję „właściwych” szybkich węglowodanów (około 100 gramów) nie tylko pozwoli zregenerować energię wydatkowaną przez mięśnie, ale także rozbudzi uczucie głodu w organizmie, a 100 g szybkich węglowodanów to wystarczająco mała ilość, aby zaspokoić uczucie głodu, dzięki czemu organizm zaczyna wykorzystywać swoje osobiste rezerwy w postaci tłuszczu i zaczyna spalać tłuszcz. Zatem niewielka porcja szybkich węglowodanów po treningu będzie tylko korzystna. Szybkie węglowodany są niezastąpione, gdy trzeba zregenerować siły po intensywnym treningu.

Im szybciej ciało i mięśnie się zregenerują, tym intensywniejszy będzie następny trening. Dlatego czasami zaleca się spożycie 100 g szybkich węglowodanów nawet nie w trakcie „okna węglowodanowego”, ale w ciągu 4 godzin po treningu, a w ciągu 24 godzin można zjeść około 600 g węglowodanów w celu przywrócenia sił.

Najlepsze szybkie węglowodany po treningu to miód, dżem, suszone owoce, słodkie owoce (banany są bardzo dobre), biały ryż, miękki makaron. Jeśli chodzi o ilość, wszystko jest indywidualne i zależy od Twoich celów sportowych. Na przykład, jeśli chcesz przybrać na wadze, musisz jeść więcej, niż po prostu zaspokoić głód. A jeśli boisz się, że korzystny efekt treningu może przerodzić się w katabolizm mięśniowy (katabolizm mięśniowy to rozpad tkanki mięśniowej), tj. negatywnie, to jedz tyle, ile potrzeba, samo ciało ci powie.

Jednak podczas treningu „okno węglowodanowe” istnieje najlepszy czas do jedzenia szybkich węglowodanów!

Tabela szybkich węglowodanów (prosta)

Tabela szybkich węglowodanów o wysokim IG (GI 70 i więcej)

Tabela szybkich węglowodanów o średnim IG (GI od 50 do 70)