Çfarë ndodh nëse kaloni në ushqime të shëndetshme? Menuja për njëqindvjeçarin fillestar. Si të kaloni në ushqimin e duhur? Kalimi në një dietë të shëndetshme

Njerëzit modernë po mendojnë gjithnjë e më shumë se sa të shëndetshme janë ushqimet që hanë. Një mendim i tillë është logjik, pasi një rutinë e përshpejtuar e përditshme çon në konsumimin e ushqimeve të shpejta dhe ushqimeve të tjera jo të shëndetshme. Prandaj nevoja për të kaluar në ushqimin e duhur. Shumë njerëz besojnë se një dietë e shëndetshme kërkon shpenzime të konsiderueshme financiare, por ky gjykim është i gabuar. Gjithçka që ju nevojitet është kohë. Frekuenca e vakteve arrin 5 herë në ditë, ku çdo vakt ka pjatën e vet.

Karakteristikat e ushqyerjes së duhur

Baza e menusë ditore është peshku, viçi dhe viçi, derri, shpendët dhe peshku i çdo origjine. Me një fjalë, ju i hani të gjitha këto produkte pothuajse çdo ditë, kështu që nuk kërkohen fonde shtesë për blerje.
Një tjetër pikë kryesore janë perimet e freskëta, barishtet (kërkohen!), frutat, manaferrat e stinës. Produktet e listuara duhet të jenë gjithmonë të disponueshme në frigorifer, pasi duhet të konsumohen në masën 30-40% të vëllimit ditor të ushqimit.
Produktet e lira të përfshira në menunë e duhur përfshijnë gjithashtu qumësht me pak yndyrë, drithëra dhe bishtajore dhe vezë. Do t'ju duhet të hiqni dorë nga buka e bardhë; ajo do të zëvendësohet nga produktet me drithëra të plota.
Ruajtja e ushqimit të duhur nuk është e plotë pa ujë. Do t'ju duhet të rishikoni rrënjësisht stilin tuaj të jetesës dhe, nëse është e nevojshme, të instaloni një aplikacion në smartphone tuaj. Do të sinjalizojë që ju duhet të pini. Këshillohet të zgjidhni ujë të shkrirë ose të filtruar; uji mineral pa gaz është i përshtatshëm.

Procesi nuk është i vështirë, por përfshin disa nuanca. Le të flasim për to sipas radhës.

Rregulli numër 1. Ndryshoni zakonet tuaja

Nëse jeni mësuar të hani shumë, por rrallë, është koha për të hequr qafe varësi të tilla. Rregulli kryesor i ushqyerjes së duhur është të hani ushqim 5-6 herë në ditë në pjesë të vogla.
Vakti përbëhet nga 3 vakte kryesore dhe 2-3 meze. Intervali midis tyre nuk duhet të kalojë 3 orë. Përafërsisht, dita ndahet në mëngjes, drekë, drekë, meze të lehtë, darkë dhe një rostiçeri tjetër (opsionale).
Nëse jeni të vendosur, përgatituni të shmangni plotësisht pirjen e alkoolit. Kjo vlen veçanërisht për birrën dhe alkoolin e fortë. Një herë në 3-4 javë mund ta trajtoni veten me një gotë verë të thatë (jo më shumë se 150 ml).
Ushqimi i duhur lidhet me një mënyrë jetese të shëndetshme. Pasi të futeni në ritëm dhe të filloni të hani sipas një orari, regjistrohuni në palestër. Ndaloni pirjen e duhanit, duhani kontribuon në bllokimin e enëve të gjakut.
Ndryshoni në mënyrë drastike renditjen e produkteve në kuzhinë. Nëse jetoni me anëtarë të tjerë të familjes, shtyni ëmbëlsirat dhe ushqimet e padëshiruara në pjesën e pasme të dollapit. Vendosni një shportë me fruta në tavolinë dhe shtyjeni qumështin përpara në frigorifer.
Një pjesë e ushqimit me ushqimin e duhur nuk i kalon 300 gram. Prandaj, nuk ka nevojë të mbani me vete pjata të mëdha. Zëvendësojini ato me tasa dhe pjata të vogla, përjashtoni pjatat në nuancat e kuqe dhe të verdha (këto ngjyra ju bëjnë të ndiheni të uritur).

Rregulli numër 2. Mbani regjimin e pijes

Uji aktivizon të gjitha proceset metabolike në trup, ngop qelizat me oksigjen, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe përshpejton metabolizmin. Mos e neglizhoni kurrë këtë rregull, pini më shumë ujë.
Një person mesatar duhet të konsumojë rreth 2,3-2,5 litra. lëng të pastër. Në varësi të kohës së vitit, karakteristikave individuale të trupit dhe aktivitetit fizik, shifra mund të luhatet me 200-300 ml.
Ndër të tjera, uji i pijshëm duhet të plotësohet duke pirë jogurtë natyralë, qumësht, lëngje të freskëta të shtrydhura dhe çajra bimorë. Është e nevojshme të përjashtohen nga dieta soda e ëmbël, lëngjet e paketuara, kompostot e sheqerit dhe pijet e frutave.
Adhuruesit e çajit jeshil duhet të kenë kujdes, të mos e pinë më shumë se 4 herë në ditë, 250 ml secila. Përbërja largon kalciumin nga trupi, duke rezultuar në dëmtim të flokëve, thonjve dhe lëkurës.
Filloni zgjimin tuaj të mëngjesit sipas të gjitha rregullave. U zgjova, u lava, piu 300 ml. shkrihet uji me lëng limoni dhe mjaltë. Kjo lëvizje do ta shtyjë trupin deri në pikën që është koha për të lëkundur më shpejt.

Rregulli numër 3. Blini produkte të shëndetshme

Para se të shkoni në supermarket, bëni një listë vetëm me ushqime të shëndetshme. Hani me gjithë zemër në mënyrë që të mos shtoni përbërës të dëmshëm në shportën tuaj (snack, sallam, etj.).
Bëni një listë në mënyrë që të përmbajë 30% të vëllimit ditor të perimeve, 20% të frutave, 20% të zarzavateve. Sigurohuni që të blini vezë, mish pa dhjamë, bukë me drithëra, qumësht me pak yndyrë (gjizë, kos, kefir, qumësht).
Me ushqimin e duhur, vëmendje e veçantë i kushtohet lakrës kineze dhe marules Iceberg. Përbërësit e listuar mund të hahen në çdo kohë të ditës në sasi të pakufizuar. Çdo pjatë plotësohet me sallatë.
Blini grurë, thekër, krunde liri. Ato duhet t'i shtohen kefirit, pjatave të para dhe të dyta, supave, milkshakes etj. Sigurohuni që në listë të përfshini bishtajore, veçanërisht fasulet, ato përmbajnë shumë proteina.
Meqenëse mëngjesi fillon me mëngjesin, sigurohuni që të keni bollgur në shportë (jo në pako me sheqer dhe krem). Nëse dëshironi, përzieni tërshërën e mbështjellë me fara chia ose liri.
Sallatat me perime kaliten me vaj ulliri të klasit të parë të pastruar ose uthull molle (përqendrimi 6%). Mund të hani gjalpë dy herë në javë.
Blini djathë të fortë ose të butë, jo shumë të kripur në hipermarket. Një blerje e dobishme do të ishte vaji i peshkut në kapsula; ilaçi shitet në farmaci. Merrni kursin një herë në gjashtë muaj.

Rregulli numër 4. Eliminoni ushqimin e padëshiruar

Kalimi në një dietë të shëndetshme përfshin ngrënien e ushqimit të zier në avull. Largohuni plotësisht nga ushqimet e skuqura, shtoni më pak kripë dhe erëza të nxehta. Shmangni salsiçet.
Nuk rekomandohet të hani ushqim të konservuar (sprat, perime në vaj, etj.). Zëvendësoni turshitë krokante dhe ushqimet e tjera turshi me perime dhe bishtajore të ngrira. Mund të blini një përzierje fasule, patëllxhanë, kërpudha, speca zile, oriz, etj.
Buka e bardhë shkakton dëme të mëdha në figurë dhe në të gjithë trupin, veçanërisht zorrët. Nuk ofron asnjë përfitim, kështu që ky produkt duhet të përjashtohet. Zëvendësoni produktin e grurit me bukë diete, një produkt i integruar me drithëra.
Duhet të harroni përgjithmonë sheqerin e panxharit, të përdorni rërë kafe, mjaltë ose stevia (një zëvendësues natyral). Shmangni produktet e pjekura, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat e tjera. Nëse është e nevojshme, hani pak çokollatë të zezë.

Rregulli numër 5. Mos harroni të hani mëngjes

Mëngjesi duhet të jetë 1/3 e vaktit ditor. Nëse punoni me orë të gjata ose keni shumë aktivitet fizik, ndani gjysmën e sasisë suaj ditore të ushqimit për vaktin tuaj të mëngjesit. Nëse dëshironi, ndani sasinë në 2-3 vakte çdo gjysmë ore.
Filloni ditën me një gotë ujë me limon dhe pas një çerek ore filloni vaktin tuaj. Një përzierje e qullit të farave të lirit dhe tërshërës me manaferrat dhe frutat e stinës është ideale për mëngjes. Ju gjithashtu mund të hani gjizë, vezë të ziera, kos, milkshake dhe bare drithërash.
Kafeja stimulon oreksin dhe djeg kalori, një pije e diskutueshme. Nuk duhet të heqësh dorë. Pini 40-50 ml. ekspres i pastër pas ngrënies. Nëse dëshironi, shtoni një lugë mjaltë ose stevia. Pijeni pijen pa qumësht ose krem.
Nëse e konsideroni veten një nga njerëzit që nuk hanë kurrë mëngjes, provoni të hani të paktën 1 sanduiç me djathë. Gjëja kryesore është të dërgoni një sinjal në tru për të aktivizuar të gjitha proceset metabolike. Ju lejohet të hani çokollatë në gjysmën e parë të ditës, porcioni nuk është më shumë se 30 gram.

Rregulli numër 6. Mos harroni të hani një meze të lehtë

Siç u përmend më lart, një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë 2-4 rostiçeri. Për shembull, në mëngjes keni ngrënë mëngjes, gjysmë ore më vonë hani një mollë, dardhë ose rrush. Pas rreth 1 ore, ha mëngjes për herë të dytë, pas 30 minutash ha një meze të lehtë me një bar drithërash.
Snacks duhet të jenë ato të duhurat, kjo është lëvizja që do t'ju lejojë të hani dhe të mos shtoni peshë. Nëse hani vetëm ushqime të shëndetshme, snacking-u nuk do të kufizohet më nga koha dhe porcionet.
Si vakt i ndërmjetëm, mund të shijoni sallata me perime ose fruta, arra të çdo lloji (jo më shumë se një vakt në ditë), produkte qumështi, bukë me peshk ose djathë.
Mos hani në lëvizje; jepini vetes 10 minuta kohë për të festuar. Hani në heshtje, mos ndizni televizorin ose muzikën. Përqendrohuni në lëvizjen e nofullës dhe gjuhës.
Nutricionistët me përvojë rekomandojnë përgatitjen e koktejeve nga qumështi i skremuar, mjalti dhe manaferrat e stinës. Ju mund të shtoni një vezë të papërpunuar ose një proteinë të pastër (të disponueshme në një dyqan ushqimesh sportive) në pije. Kokteji mbush shpejt trupin dhe ju mban të ndiheni të ngopur për 1.5 orë.
Nëse, për shkak të natyrës së punës suaj, nuk mund të hani siç duhet në kafenenë e korporatës, përgatiteni ushqimin paraprakisht. Paketoni atë në kontejnerë dhe shkoni në punë. Mundohuni të mos e hani gjellën pa e ngrohur më parë.

Kalimi në ushqimin e duhur nuk kërkon përpjekje apo financa të veçanta. Pajtohem, produktet e listuara janë shumë më të lira sesa të hash ushqim të shpejtë çdo ditë në McDonald's, KFS ose Burger King. Gjithçka për të cilën duhet të shqetësoheni është të keni përbërësit e nevojshëm në frigorifer.

Video: si të filloni të hani siç duhet

Herët a vonë, secili prej nesh mendon nëse po ha mirë? Ka shumë arsye që na çojnë në këtë pyetje. Disa njerëz përpiqen të kalojnë në një dietë të shëndetshme për të humbur peshë, ndërsa të tjerë përpiqen të përmirësojnë shëndetin e tyre. Pajtohu që disponimi ynë, mirëqenia, shëndeti dhe, në një farë mënyre, qëndrimi ndaj jetës varen nga mënyra se si ushqehemi.

Ne e dimë se do të duhet të heqim dorë nga zakonet e këqija dhe jo plotësisht ushqimet e shëndetshme, se duhet të hamë më shumë perime dhe fruta dhe të përjashtojmë nga dieta jonë ushqimet e yndyrshme, të ëmbla, turshi dhe të tymosura. Por ne nuk dimë si ta bëjmë atë në mënyrë korrekte në mënyrë që trupi t'i perceptojë këto ndryshime më pak me dhimbje. Le të përpiqemi ta kuptojmë.

Ku të filloni

Para se të kalojmë te rregullat e të ushqyerit të duhur, do të doja t'ju them një gjë. Personit mesatar i duhen vetëm 21 ditë për të zhvilluar një zakon të qëndrueshëm. Duhet të jeni të vendosur që gjatë kësaj periudhe do t'i përmbaheni modelit të konsumimit të duhur të ushqimit. Përgatituni paraprakisht për një rezultat pozitiv. Faktori psikologjik luan një rol të rëndësishëm në këtë proces.

Epo, le të fillojmë. Para së gjithash, duhet të krijoni një plan për konsumimin e duhur të ushqimit dhe t'i përmbaheni vazhdimisht. Bëni çdo përpjekje, përdorni vullnetin tuaj, në mënyrë që të mos devijoni nga skema. Eshte shume e rendesishme!

Dieta klasike përfshin të hani pesë vakte në ditë. Ju vazhdoni të hani pesë vakte në ditë, por vetëm në pjesë të vogla. Ju do të duhet të hani ushqim çdo tre orë dhe jo më shumë se 200 g në të njëjtën kohë.

Për mëngjes, duhet të hani karbohidrate komplekse, nga të cilat trupi do të marrë energjinë e nevojshme gjatë gjithë ditës. Drithërat do t'ju ofrojnë këtë: hikërror, oriz kaf, bollgur. Dhe gjithashtu bishtajore: fasule, thjerrëza, bizele, fasule. Pas tre orësh, organizoni vetes një mëngjes të dytë të vogël. Frutat, arrat, frutat e thata, gjiza dhe biskotat me drithëra janë të mira për një mëngjes të tillë. Dreka duhet të përbëhet nga ushqime proteinike me pak yndyrë. Për këtë janë të përshtatshme varietetet e peshkut dhe mishit me pak yndyrë, si dhe mëlçia dhe vezët. Kur kombinohet me perime të ziera, dreka do të jetë shumë më e shijshme dhe më e shëndetshme. Rostiçeri i pasdites duhet të përbëhet nga fruta, manaferra, arra dhe kos. Për darkë, është mirë të kufizoheni në një porcion gjizë me pak yndyrë ose kefir. Mundohuni të hani sipas këtij plani dhe rezultati nuk do të marrë shumë kohë për të arritur.

Disa rregulla për ushqim të shëndetshëm

Një pikë shumë e rëndësishme në ushqimin e duhur është pirja e ujit. Shikojeni këtë me shumë kujdes. Pini një gotë ujë 20 minuta më parë. para çdo vakti. Nuk rekomandohet pirja e lëngjeve menjëherë pas ngrënies. Rekomandohet të pini deri në dy litra ujë në ditë. Dhe në vapë, natyrisht, edhe më shumë. Në vend të ujit, mund të pini çaj jeshil pa sheqer.

Mundohuni të eliminoni ëmbëlsirat nga dieta juaj. Por mos e merrni shumë ashpër. Një herë në ditë mund t'i lejoni vetes kënaqësinë tuaj të preferuar, por vetëm në gjysmën e parë të ditës, para drekës dhe vetëm pak. Pajtohem që trajtimet janë gjithashtu të ndryshme. Mundohuni të hani të shëndetshme, për shembull, biskota me drithëra të plota, karamele me fruta të thata, marshmallow dhe çokollatë natyrale. Një tortë me një copë kremi të trashë do të ishte e papërshtatshme në këtë rast. Nëse vendosni të hiqni dorë plotësisht nga ëmbëlsirat dhe trupi juaj, nga zakoni, do t'i kërkojë ato, atëherë mjalti do të vijë në shpëtim. Në këtë rast, sheqeri duhet të zëvendësohet me mjaltë.

Mundohuni, nëse është e mundur, të zëvendësoni konsumin e patateve me perime të tjera: kungull i njomë, panxhar, lulelakër, spinaq. Nuk ka nevojë të skuqni ushqimin; ziejini në avull, ziejini ose hani perimet të papërpunuara. Përfshini në dietën tuaj ushqim deti. Janë shumë të shëndetshme dhe me pak kalori.

Eliminoni produktet e pjekura, pastat dhe bukën e bardhë nga dieta juaj. Blini vetë bukë diete, krunde ose bukë thekre. Ngrënia e produkteve të bëra nga mielli i cilësisë së lartë është i dëmshëm për trupin, dhe kjo tashmë është vërtetuar nga shkencëtarët.

Lërini këto rregulla të hyjnë në jetën tuaj dhe të bëhen një zakon i mirë, atëherë do të gëzoheni që jeni të shëndetshëm dhe plot energji dhe forcë jetike.

Rruga e duhur drejt bukurisë dhe shëndetit është ushqimi i duhur. Megjithatë, të heqësh dorë nga tufat dhe hamburgerët e preferuar nuk është aq e lehtë! Për më tepër, kalimi në PN shoqërohet pa ndryshim nga një ristrukturim i metabolizmit dhe funksionimi i traktit gastrointestinal. BeautyHack ndan sekretet e kalimit në ushqimin e duhur.

Në rrugën drejt qëllimit të dashur

Hani mëngjes vetë. Në dimër, me mungesë të dritës së diellit, zgjimi në mëngjes është veçanërisht i vështirë. Pasoja e kësaj është anashkalimi i mëngjesit dhe një pjesë e dyfishtë e kalorive në drekë.

Nëse e injoroni vaktin tuaj të mëngjesit, reduktimi i performancës gjatë ditës është i garantuar. Kështu që nisni udhëtimin tuaj drejt ushqimit të shëndetshëm me një mëngjes të përditshëm. Dhe nëse zgjimi në mëngjes kur bie zilja e alarmit duket si një mision i pamundur për ju, vendoseni aty ku dora juaj nuk mund ta arrijë - prapë do t'ju duhet të ngriheni për ta fikur.

Mos i jep darkë armikut. Darka është e njëjta vakt i detyrueshëm si mëngjesi. Shumë adhurues të PP-së kërkojnë të mos hanë pas orës 18.00. Megjithatë, nutricionistët thonë se ky rregull nuk është plotësisht i vërtetë dhe vakti i fundit duhet të jetë tre orë para gjumit.

Kalimi i darkës mund të shkaktojë gjumë të dobët dhe prishje të ushqimit në orën dy të mëngjesit. Një tjetër gjë është se duhet të jetë e saktë. Hani më shumë proteina të thjeshta për darkë, duke e shoqëruar me perime (idealisht gjysmë të papërpunuara, gjysmë të ziera në avull). Kjo e fundit duhet të jetë dy herë më shumë se produkti proteinik.

"I dashur ditar". Mbani një ditar ushqimor. Një bllok shënimesh i rregullt është mjaft i përshtatshëm për këto qëllime. Por nëse shkrimi nuk është opsioni juaj, shkarkoni një aplikacion me një ndërfaqe miqësore për përdoruesit. Shkruani në ditarin tuaj ushqimor jo vetëm të gjitha ushqimet që hani gjatë ditës, por planifikoni edhe menunë tuaj për javën e ardhshme – në këtë mënyrë do të keni të gjitha mundësitë që të mos hani shumë.

Bilanci. Të hash shëndetshëm nuk do të thotë të heqësh dorë nga karbohidratet dhe yndyrat, siç mendojnë disa njerëz. Ushqimi i duhur është ruajtja e përditshme e një ekuilibri të BJU (proteinave, yndyrave, karbohidrateve) në një raport 1:1:4 për një të rritur. Nëse jeni duke ushtruar, përqindja juaj e yndyrës duhet të ulet në 0.7, për shkak të hipoksisë (mungesa e oksigjenit). Një refuzim i plotë i lipideve ose karbohidrateve mund të shkaktojë sëmundje serioze.

Rregulli 5 porcionet. Shkencëtarët amerikanë kryen studime që përfshinin më shumë se 830 mijë njerëz, gjatë të cilave u zbulua se rritja e konsumit të perimeve dhe frutave ul ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, kancerit dhe sëmundjeve të tjera. Marrja e rekomanduar ditore është 5 racione. Perimet dhe frutat janë të pasura me fibra, të cilat largojnë toksinat nga trupi dhe përmirësojnë funksionimin e traktit gastrointestinal. Filloni duke shtuar fruta në drithërat tuaja në mëngjes. Më pas zëvendësojeni pjatën e dytë me një sallatë dhe mos harroni për snack-et! Por mbani mend se frutat janë të pasura me karbohidrate, kështu që nuk duhet t'i ngarkoni ato në darkë.

Listë. Bëjeni zakon të bëni një listë ushqimore përpara çdo udhëtimi në dyqan. Kjo do t'ju kursejë jo vetëm nga kostot shtesë, por edhe nga kaloritë shtesë në shportën tuaj ushqimore. Mendoni për menunë paraprakisht! Përndryshe, disa nga produktet mund të jenë të padobishme.

Sa më e thjeshtë aq më mirë. Shmangni pjatat komplekse. Një vakt duhet të përfshijë jo më shumë se 4 përbërës, përndryshe ushqimi do të bëhet një barrë serioze për stomakun. Sa më e thjeshtë të jetë pjata, aq më shpejt dhe më mirë tretet. Në të njëjtën kohë, dieta ditore duhet të jetë e larmishme: mono-dieta dhe PP janë dy gjëra të ndryshme.

Skema e thjeshtë. Po ndajmë një skemë të thjeshtë dhe më e rëndësishmja universale për ushqimin e duhur. Mëngjesi: karbohidrate komplekse + proteina. Rostiçeri i parë: arra, bukë me drithëra të plota, fruta të thata ose gjizë. Dreka: proteina + karbohidrate + fibra (për shembull, një sallatë me një lloj perimesh, hikërror dhe gjoks pule). Rostiçeri i dytë: proteina + një sasi e vogël karbohidratesh (1 mollë, për shembull) Darka: fibra + proteina.

Mos harroni se gjithçka duhet bërë gradualisht. Nëse vetëm dje keni ngrënë patate të skuqura, duke i larë me kola, mos prisni që menjëherë të filloni të shijoni perimet e pjekura - sythat e shijes dhe trakti gastrointestinal duhet të përshtaten me një mënyrë të re funksionimi. Filloni me mëngjesin e duhur. Pas një jave, zëvendësoni pjatën anësore komplekse. Pini një gotë më shumë ujë çdo ditë. Dhe mos harroni për ushqimet dhe planifikimin e menusë.

Thelbi i ushqyerjes së duhur zbret në faktin se ju duhet t'i jepni trupit të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme për funksionimin normal, pa teprime. Problemi është se herët a vonë një person që humb peshë tërhiqet nga ritmi i pazakontë i jetës dhe kthehet në dietën e tij të mëparshme, duke i reduktuar përpjekjet e tij në asgjë. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, duhet t'i përmbaheni parimeve të ushqimit të duhur dhe të zhvilloni zakone të reja të të ngrënit që më pas do të bëhen të natyrshme për një person.

TREGIME TË HUMBJES SË PESHES TË YJEVE!

Irina Pegova i ka shokuar të gjithë me recetën e saj për humbje peshe:“Kam humbur 27 kg dhe vazhdoj të humbas peshë, e pij vetëm natën...” Lexo më shumë >>

Trego të gjitha

Parimet themelore të ushqyerjes së duhur

Në çdo organizëm, edhe në një gjendje të qetë, ndodhin shumë procese që konsumojnë energji. Ushqimi është burimi i të gjitha enzimave dhe hormoneve të nevojshme. Me hyrjen në trup, ushqimi sintetizohet dhe zbërthehet në mikroelemente, mungesa ose teprica e të cilëve shkakton keqfunksionime të ndryshme në organizëm. Ushqimi i duhur bazohet në ngopjen e trupit me të gjitha substancat e nevojshme në sasinë e duhur.

Parimet kryesore janë:

1. Mënyra e saktë. Ju duhet të hani të paktën katër herë në ditë në të njëjtën kohë. Në këtë rast, përqindja e vakteve duhet të jetë si më poshtë: mëngjes - 25%, drekë - 35%, rostiçeri pasdite - 15% dhe darkë - 25%.
2. Ruajtja e një ekuilibri midis lëndëve ushqyese kryesore: proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.
3. Ngopja e mjaftueshme e trupit me ujë (norma është 40 ml për 1 kg peshë trupore në ditë).
4. Llogaritja e marrjes së kalorive. Secili person ka nevojën e tij për kalori. Varet nga gjinia, kategoria e moshës, pesha, gjatësia dhe mënyra e jetesës. Mund të llogaritet duke përdorur formulën: pesha e personit që humb peshë në kg * 10 + lartësia në cm * 6,25 - mosha në vite * 5. Më pas zbritni 161 (nëse është grua) ose shtoni 5 (nëse është burrë). Numri që rezulton duhet të shumëzohet me një koeficient që varet nga aktiviteti i personit dhe është paraqitur në tabelën më poshtë.

Shkalla e aktivitetit fizik:

Përveç sa më sipër, ka edhe parime të tjera që kërkojnë një skrupulozitet të madh (për shembull, numërimi i vitaminave, aminoacideve, numërimi i kalorive të djegura gjatë sportit, etj.). Por edhe duke përdorur vetëm ato bazë, mund të arrini rezultate shumë të mira, veçanërisht në kombinim me aktivitet fizik të moderuar.

Më vete, ushqimi i duhur theksohet për atletët, veçanërisht nëse ata planifikojnë të fitojnë masë muskulore. Ushqimet me proteina duhet të mbizotërojnë në dietë dhe rutina e përditshme duhet respektuar rreptësisht.

Ushqimi i duhur për humbje peshe - parime, menu me receta

Kalimi në një dietë të shëndetshme

Është e pamundur të largohesh nga mënyra e zakonshme e jetës në një çast. Nëse e kufizoni veten në gjithçka menjëherë, nuk do të jeni në gjendje të bëni pa avari. Prandaj, duhet të jeni të duruar, të merrni një bllok shënimesh, një stilolaps, një peshore kuzhine... dhe të mos ndryshoni asgjë në zakonet tuaja të të ngrënit. Për ditët e para, ju vetëm duhet të mbani një regjistër të gjithçkaje që është ngrënë dhe pirë. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se si po shkojnë gjërat me dietën tuaj të përditshme.

Në shumicën e rasteve, arsyeja e shtimit të peshës së tepërt nuk është një numër i madh i kalorive, por një raport i gabuar i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

Zhvillimi i zakoneve të reja të të ngrënit

Për të bërë kalimin në ushqimin e duhur (PN), duhet të kuptoni se kjo nuk është një dietë. Për të pastruar trupin tuaj, duhet të zhvilloni zakone të reja të të ngrënit. Është e pamundur për ta bërë këtë shpejt në disa ditë. Prandaj, për të mos humbur peshë, fillestarët që po humbin peshë duhet të futin ngadalë zakonet në jetën e tyre një nga një:

1. Pini ujë. Çdo ditë ju duhet të ngopni trupin tuaj me lëngje të mjaftueshme. Për më tepër, çaji, kafeja, lëngjet, lëngjet e freskëta dhe pijet e tjera nuk llogariten këtu. Qelizat kanë nevojë për ujë të thjeshtë pa gaz.
2. Shtypni dhe varni një tabelë të përmbajtjes kalorike dhe ushqyese të ushqimeve më të zakonshme në frigorifer, sipër mikrovalës ose në një vend tjetër të dukshëm.
3. Vizitoni dyqanet vetëm kur jeni plot. Kur një person ndihet i uritur, ai është më i ndjeshëm ndaj "blerjeve të këqija", që është një avari.
4. Ushqimi i shpejtë duhet të shmanget ose të eliminohet plotësisht nga dieta juaj.
5. Reduktoni marrjen e ushqimeve të konservuara në minimum.
6. Zëvendësoni sheqerin me mjaltë natyral.
7. Para se të shkoni në dyqan, duhet të bëni një listë ushqimore (është më e lehtë ta bëni këtë pasi të keni hartuar menunë për javën e ardhshme). Blerjet duhet të bëhen në përputhje të plotë me atë që shkruhet.
8. Gatuani ushqimin tuaj. Ky është një hap shumë i rëndësishëm për të humbur peshë. Vetëm gatimi vetë siguron njohuri të besueshme për përmbajtjen e kalorive dhe përmbajtjen e BJU në një pjatë të veçantë.
9. Stërviteni veten për të ngrënë perime dhe fruta çdo ditë.

Me kalimin e kohës, këto postulate do të bëhen pjesë integrale e jetës.

Shembull i menusë për javën

Edhe duke ditur të gjitha parimet, shumë njerëz që humbin peshë thjesht nuk dinë çfarë të hanë. Më poshtë është një tabelë që do t'ju ndihmojë të kuptoni këtë:

Ditët e javës / vaktet	Mëngjesi	Darka	Pasdite	Darka
e hënë	Perime, çaj jeshil pa sheqer (mund të jetë me mjaltë), bukë me drithëra	Mish pa dhjamë të zier, perime të ziera në avull, zierje trëndafili	Një gotë kefir	Brokoli i pjekur me djathë, vezë pule e zier, çaj nenexhik
e martë	Qumësht me gjizë, sallatë perimesh, mollë, pije çikore	Supë me pure perimesh (pa patate), mish i pjekur	Fruta (çdo frut përveç rrushit dhe bananeve)	Salmon i zier, oriz kaf, pije frutash pa sheqer
e mërkurë	Omëletë diete (e gatuar në avull ose e gatuar në furrë), zarzavate, portokalli, çaj	Qofte të ziera në avull (mundësisht viçi), fasule të ziera, sallatë perimesh, lëng të freskët të shtrydhur ose lëng frutash të freskëta	Kefir	Tavë me gjizë, mollë pa sheqer (për shembull, shtatë), lëng perimesh
e enjte	Sallatë me perime, bukë e thekur me gjizë, çaj	Makarona me drithëra integrale, sallatë perimesh, komposto me fruta të thata	Apple	Koteleta peshku, brokoli në avull, çaj
e premte	Bollgur pa sheqer, me gjalpë, mollë dhe kanellë, lëng frutash	Supë me kungull-susam, pulë e pjekur në petë, sallatë perimesh, çaj	Ryazhenka	Mish gjeldeti të zier, karota të ziera, lëng frutash
e shtunë	Patate të pjekura të mbushura me gjizë dhe barishte, lëng frutash	Oriz i zier, peshk i pjekur, sallatë jeshile me domate, çaj	Apple	150 g gjizë me pak yndyrë, fruta pa sheqer, çaj
të dielën	Dolli me vezë, djathë dhe domate, zarzavate, pije frutash	Mish viçi në avull, patate të pjekura, sallatë perimesh, çaj	Kefir	Omëletë diete, fruta pa sheqer

Gabimet e humbjes së peshës

Për funksionimin normal të trupit, dieta duhet të përfshijë një shumëllojshmëri ushqimesh. Truri zakonisht dërgon sinjale të caktuara për të marrë mikronutrientët e nevojshëm. Një pyetje tjetër është se ato ndonjëherë perceptohen gabimisht, dhe kjo çon në abuzimin e "produkteve të dëmshme". Njohja e asaj që trupi dëshiron vërtet do t'ju ndihmojë të shmangni prishjet:

Çfarë dëshiron të hajë një person?	Ajo që trupi ka nevojë	Produkte që përmbajnë substancën e dëshiruar
Cokollate	Magnezi	Shqeme, arra pishe, hikërror, marule, fara, bishtajore, bishtajore
Bukë, birrë, kvas	Azoti	Peshk, arra, mish, gjizë, djathë, vezë
E embel	Glukoza	Mjaltë, perime të ëmbla, manaferra dhe fruta
Mish i tymosur	Kolesteroli	Avokado, arra, peshk i kuq, ullinj
Djathë, ushqime të yndyrshme	Kalcium, fosfor	Lajthi, qumësht, gjizë, brokoli, bishtajore, bishtajore
Banane	Kaliumi	bizele, domate, panxhar, patellxhan, fiq, kajsi te thata, fasule te bardha
I thartë	Vitaminë C	Limon, kivi, luleshtrydhe, boronicë, lakrat e Brukselit, trëndafili
Kikiriku	vitamina B	Fasule, arra, mish, peshk
Fara luledielli	Vitaminat antioksidante	Rrush, lëpjetë, spinaq, fasule, brokoli
I kripur	Uji	Ujë i pastër, i qetë

Çfarë do t'ju ndihmojë të shmangni prishjet

Nuk është e vështirë të kalosh në ushqimin e duhur, gjëja më e vështirë është të mos rikthehet. Ndonjëherë është shumë e vështirë të ndaloni veten të hani diçka shumë të dëmshme, por kaq të shijshme dhe të dashur. Ka disa mënyra për të shmangur prishjet:

1. Mund të përpiqeni të gjeni një recetë alternative për pjatën tuaj të preferuar "të lehtë", e cila do t'i kënaqë shijet tuaja pa dëmtuar trupin. Për shembull, sallata e famshme Olivier. Duhet vetëm të zëvendësohet sallami me gjoks pule të zier dhe majoneza me kosi me pak yndyrë, dhe 100 g gjellë do t'i shtojë dietës vetëm 78 kcal, ndërsa e zakonshme 198 kcal.
2. Ndonjëherë trajtojeni veten me ëmbëlsirat tuaja të preferuara, por rrallë dhe pak nga pak (jo më shumë se një herë në javë).
3. Motivoni veten. Psikologët thonë se gjëja më e rëndësishme është qëndrimi i duhur.
4. Ndiqni një rutinë. Në fillim, përkujtuesit në telefonin tuaj për të marrë ujë ose ushqim do t'ju ndihmojnë. Por pas 21 ditësh, trupi do të krijojë një zakon dhe do t'ia kujtojë vetes këtë.
5. Shpëlajeni gojën pas ngrënies. Kjo do t'i sinjalizojë trurit se vakti ka mbaruar.
6. Nuk duhet të shpërqendroheni duke parë programet tuaja të preferuara apo duke lexuar ndërsa hani.
7. Duhet të kërkoni ndihmën e familjes tuaj, sepse nëse anëtarët e familjes suaj hanë, të themi, byrekë, është e vështirë të mos bashkoheni.

Duhet mbajtur mend: të ndiqni një dietë ose të filloni të hani siç duhet është vetëm gjysma e betejës. Ju ende nuk mund të bëni pa aktivitet fizik. Për të arritur rezultatet më të mira, duhet t'i bashkoheni trajnimit. Për më tepër, alternativa më e mirë është të blini një abonim në një institucion të specializuar.

Zakonisht në klubet e fitnesit mund të gjeni mbështetje jo vetëm nga atletët, por edhe nga nutricionistët që dinë të ndihmojnë njerëzit që fillojnë të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme.

Dhe pak për sekretet ...

Historia e një prej lexuesve tanë Alina R.:

Unë isha veçanërisht i dëshpëruar për peshën time. Kam fituar shumë, pas shtatzënisë kam peshuar sa 3 mundës sumo së bashku, përkatësisht 92 kg me lartësi 165. Mendova se barku do të largohej pas lindjes, por jo, përkundrazi, fillova të shtoja peshë. Si të përballeni me ndryshimet hormonale dhe obezitetin? Por asgjë nuk e shpërfytyron apo e bën një person të duket më i ri se figura e tij. Në moshën 20-vjeçare, për herë të parë mësova se vajzat e shëndosha quhen "GRUA" dhe se "ata nuk bëjnë rroba të asaj madhësie". Më pas në moshën 29-vjeçare, divorci nga burri dhe depresioni...

Por çfarë mund të bëni për të humbur peshë? Kirurgji me liposuksion me lazer? Mësova - jo më pak se 5 mijë dollarë. Procedurat harduerike - masazh me LPG, kavitacion, ngritje RF, miostimulim? Pak më e përballueshme - kursi kushton nga 80 mijë rubla me një konsulent nutricionist. Sigurisht, mund të përpiqeni të vraponi në një rutine derisa të çmendeni.

Dhe kur do të gjeni kohë për të gjitha këto? Dhe është ende shumë e shtrenjtë. Sidomos tani. Kjo është arsyeja pse unë zgjodha një metodë tjetër për veten time ...

Kushdo që dëshiron të humbasë peshë dhe të ketë një trup të bukur, ju mirëpresim.

Unë ju paralajmëroj menjëherë, rishikimi do të jetë i madh, ju duhet të lexoni shumë për të thelluar në të gjitha detajet e vogla dhe është më mirë të shkruani edhe diçka për veten tuaj.

Unë nuk jam mjek apo trajner, historia do të tregohet nga këndvështrimi im, unë kam mbledhur informacione për 1.5 vjet, duke pastruar mbeturina të tjera me të cilat thjesht po mbushet interneti.

_____________________________ NË KËTË RISHIKIM: _________________________________

1. Një histori për veten time, si arrita në këtë jetë? Apo çfarë të mos bëni?

5. Si të humbni peshë? PARIMET E HUMBJES SE PESHES.

6. FOTO MENU

1. Ndoshta do të filloj duke ju treguar për veten time, si arrita në këtë jetë? Apo çfarë të mos bëni?

Tani jam vetëm 20 vjeç, por, mjerisht, gjatë kësaj periudhe të shkurtër kam provuar një numër të madh dietash, greva urie dhe marrëzi të ndryshme, por pse? Sepse, në moshën 14-17 vjeç, haja ekskluzivisht ushqime të shpejta, buke, ëmbëlsira dhe i laja të gjitha me kola dhe birrë.

Në shtëpi kam ngrënë edhe diçka të tillë:

Mëngjesi:

simite me Nutella + çaj ose kafe me qumësht dhe sheqer
simite me reçel ose byrek (pite, të skuqura)
Pancakes me qumësht të kondensuar
simite me sallam
salsiçe të ziera me bukë
krutona të skuqura
vezë të fërguara me sallam ose sallo

Darka:

Thjesht nuk ishte aty, dukej se po humbja peshë.

patate te skuqura
makarona marine
pule e skuqur me patate ose makarona
bërxolla të skuqura me patate ose makarona
peshk i skuqur me makarona ose patate
pilaf, shumë i yndyrshëm
pica
opsione të ndryshme patate

Ndonjëherë mund të mos haja darkë, sepse po ecja në rrugë, dhe atje, të themi, bleva vetes një pako patate të skuqura, kjo ishte darka ime.

Përveç gjithçkaje, gjithmonë kam ngrënë majonezë, e kam ngrënë në sasi të mëdha. Me të i kaluam sallatat, ia shtuam borschit dhe ua shtroja edhe bukës. Unë gjithashtu nuk harrova ketchup-in dhe mund ta shtroja sipër majonezës. Kam ngrënë në pjesë të mëdha.

Ceremonitë e çajit mund të zgjasnin rreth 10 herë në ditë, dhe nuk bëhej fjalë që unë të pija çaj "lakuriq"; gjithmonë përdoreshin ëmbëlsirat, veçanërisht çokollata, ëmbëlsira, pasta, biskota, vafla, bukë me xhenxhefil, byrekë, sanduiçe me salsiçe, simite të ndryshme. , gjithçka që gjeta në frigorifer hyri në përdorim.

Kjo vazhdoi për rreth 3 vjet, kohë gjatë së cilës unë shqetësova pa mëshirë stomakun tim dhe pothuajse pata një ulçerë në stomak.

Tani po pyes veten se si ishte e mundur të hahej fare? Po, dhe në sasi të tilla.

Askush as që mendonte për faktin se kishte një dietë tjetër, të shëndetshme; të gjithë, fqinjët, të afërmit dhe miqtë, ushqeheshin në këtë mënyrë. Kjo u konsiderua si normë.

Në atë kohë, pesha ime maksimale ishte 60 kg, me një gjatësi 160 cm (edhe pse ndoshta isha edhe më e shkurtër në atë kohë). Ishte një makth. Ndihesha e shëndoshë, nuk kisha besim në vetvete, kisha turp të vishja pantallona të shkurtra dhe rroba banje..

Fotoja nuk tregon gjendjen më të trashë, këtu para se të shkoja me pushime isha në dietë)

Në atë moment, e kuptova në mënyrë të përkryer se diçka duhej bërë dhe, natyrisht, përdoreshin të gjitha llojet e dietave të agjërimit. Mbaj mend që kishte një lloj diete, me një deficit kalori, dhe pas një jave mezi lëvizja, trupi im ishte aq i rraskapitur. Gjithçka përfundoi me mua duke "festuar" humbjen e peshës duke u ulur mbi një filxhan çaj dhe byrekë. Kjo vazhdoi për një kohë shumë të gjatë. Në janar 2014, lexova diku se duhet të bëni edhe sporte, mbaj mend që gjeta një grup VK, quhej Just do it, ata postonin stërvitje çdo ditë (a la 30 mbledhje, 10 shtytje). Kështu vazhdoi deri në pranverë, madje fillova të stërvitem me pesha, shtangë dhe shtangë, pa teknikën e duhur.

Provova stërvitjet e ndryshme të Jillian, pati rezultate, por më zgjatën maksimumi një muaj. Pastaj e konsiderova veten ideale dhe përsëri u kënaqa me të gjitha llojet e gjërave të vështira, duke u kthyer gradualisht në dieta.

Askush nuk mund të më jepte informacionin që më duhej, kapja gjithçka që pashë.

Isha e hollë, tashmë kisha celulit në trupin tim të ri, u shfaq për shkak të aktivitetit të ulët dhe ushqimit të dobët. Nuk dukesha shumë mirë për të thënë të paktën.

turp..

Në vitin 2015, lëvizja “PP” u bë modë.

Fillova të lexoja ngadalë informacione për këtë temë, u përpoqa të gatuaj, dukej se më pëlqente, por ishte pak e thatë, më mungonin emocionet, ushqimi i duhur ishte torturë për mua. Dhe mendimi se ushqimi i duhur është: të përtypësh një gjethe lakre dhe të kem uri gjithë ditën, kështu mendova, oh... sa gabova.

Ishte shumë e vështirë për mua të hiqja dorë nga gjithçka që doja aq shumë.

Derisa e kuptova KJO MË DUHET VETËM, dhe mënyra se si dukem është vetëm merita ime, munda të heq dorë lehtësisht nga dieta me të cilën jemi mësuar unë dhe shumë njerëz.

Sapo kalova në PP, pas 2 muajsh arrita të humbas peshë deri në 45 kg, që atëherë pesha ime ka mbetur e njëjtë:

2. Ku e fillova? Apo si të kaloni te USHQIMI I SAKTË? Si të ushqehemi dhe të ushtrohemi për të humbur peshë?

Gjëja kryesore është që ju duhet të keni një qëllim:

humb peshe
shtrëngoni trupin (pp+sport)
vendos trupin në rregull
bëheni të shëndetshëm
disiplinoni veten
apo ndonjë qëllim tjetër

Derisa ta kuptoni këtë, rimendoni jetën tuaj dhe kuptoni se keni nevojë për këtë, kalimi në PP është i kotë. Do të prisheni dhe ushqimi i duhur do të jetë torturë për ju. Dhe kjo nuk duhet të ndodhë.

Unë ju këshilloj që gradualisht të kaloni në ushqimin e duhur, përndryshe trupi juaj do të stresohet.

Gjëja e parë që bëra ishte të braktisja produkte të tilla si:

karamele
biskota, vafla, kek me xhenxhefil, ëmbëlsira dhe pasta (dhe produkte të tjera të ëmbla të pjekura)
patate të skuqura, kerishki
majonezë, ketchup
salsiçe
ushqim të konservuar, turshi, reçel
bukë e bardhë dhe simite
salca të ëmbla, qumësht i kondensuar, reçel
ushqim i shpejtë (maki, kfs, role, etj.)
sode (colas, sprites, etj.)

Dhe mbeturina të tjera që nuk sjellin asnjë përfitim për trupin tonë, madje shpeshherë edhe dëmtojnë.

Ju duhet ta merrni këtë dhe ta përjashtoni nga dieta juaj.

Më thuaj, çfarë duhet të ha atëherë? Zëvendësoni gjithçka tjetër me produkte të shëndetshme.

Karamele për fruta të thata, arra.

Bëjeni vetë pjekjen, kërkoni recetat #pp_pjekje, p.sh., unë bëj ëmbëlsira pp

biskota me tërshërë

dhe sharlota.

Gjithashtu pjek tava me gjizë dhe ëmbëlsira me djathë.

Salsiçet dhe salsiçet i zëvendësojmë me gjoks pule ose viçi.

Dhe kështu me radhë.

Pastaj do t'ju duhet të llogarisni KBZHU dhe të planifikoni menunë për javën
Krijoni një dietë të krijuar për të përshpejtuar metabolizmin tuaj, kështu që vetë trupi do të humbasë peshë vetëm duke ngrënë, por këtu ju duhet të hani ushqimin e duhur.
Atëherë duhet të kuptosh se ku dhe si do ta ushtrosh trupin, e kam fjalën për sportin. Palestra - blini një abonim, pajisje në shtëpi (shtangat, dyshek, mjafton për fillim)

Ushtroj në shtëpi, por planifikoj të shkoj në palestër së shpejti.

Tani nuk bëj asnjë stërvitje me video, kam krijuar një formulë ideale stërvitore për veten time, e cila ndryshon çdo 3 muaj, sepse muskujt mësohen dhe nuk do të ketë rezultate.

Stërvitja ime:

E hënë:
(Krahët, shpina, gjoksi)
Shtytje 10 përsëritje, 3 grupe
Kaçurrela trap për biceps 12 përsëritje për krah, 3 grupe
Kaçurrela me trap triceps 15 përsëritje, 2 grupe
Shtypja e gjoksit me shtangë dore në këmbë 15 përsëritje 2 grupe
E mërkurë:
Bëj kardio duke përdorur sistemin Tabata duke përdorur një video me Anna Cukur + abs
Pastaj ngre barkun me grupe:

50 herë
40 herë
30 herë
Mund ta zhvendos shtypin në fundjavë.

E premte (me shtangë dore 12 kg)
(prapa, këmbë, bark)
Squats me plie: 10-12 përsëritje me 12 kg, 2 grupe
Deadlift rumun 10-12 përsëritje 2 sete
Gjuajtje të thella me qëndrim të gjerë: 15 përsëritje
Pastaj ngre barkun me grupe:
shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë, duart pas kokës, trap 3 kg në duar
Unë ngre trupin tim me qasjet e mëposhtme:
50 herë
40 herë
30 herë
(Unë mund ta zhvendos shtypin në fundjavë)

Më pas sigurohemi që të përjashtojmë alkoolin nga jeta jonë, edhe në ditë festash, sepse jeta esëll është shumë më e bukur.

Epo, nëse është kaq e vështirë për ju që të refuzoni, një gotë verë në festat e MËDHSHME, mundeni.
GJUM I SHËNDETSHËM të paktën 7 orë, trupi duhet të rikuperohet

harroni dietat që zgjasin një muaj ose një ditë.

Ushqyerja e duhur duhet të bëhet pjesë e jetës suaj.
Nuk ka nevojë të pini çaj jeshil dhe të përtypni një gjethe lakre, duke pirë kefir para gjumit, kjo nuk do të ndihmojë! Do të ketë një rezultat të përkohshëm, gjithçka do të kthehet në normalitet. Nuk keni nevojë të rrotulloni një hula hoop as kur shikoni TV, stomaku juaj nuk do t'ju lërë, më besoni.
Jini të durueshëm dhe prisni, askush nuk ka humbur peshë nga një "lopë e trashë" në një "përshtatje të hollë" në 5 ditë.
Kjo nuk ndodh dhe nuk mund të ndodhë. Padyshim që nuk keni ngrënë yndyrën në anët dhe të pasmet tuaja në 5 ditë, dhe me shumë mundësi as në një vit.
Për të pasur një trup të bukur, njerëzit punojnë shumë dhe askush nuk merr rezultate të shpejta. Duhet kohë dhe shumë durim!
Dhe mos harroni, ushqimi i duhur dhe sportet nuk janë një dietë në të cilën mund të uleni, të arrini rezultate dhe pastaj të hani përsëri farat e lulekuqes, të harroni stërvitjen, PP është jeta.
Dhe mbani mend, ose ju vazhdimisht stërviteni dhe hani siç duhet, ose jeni një leckë e trashë, e dobët dhe me dëshirë të dobët. VETËM TI VENDOS.

3. Bazat e ushqyerjes së duhur
Unë mendoj se të gjithë e dinë se ekzistojnë dy lloje të ushqyerjes së duhur: për atletët (në përgjithësi është një pyll i errët atje dhe një person i zakonshëm që nuk performon me bikini nuk ka nevojë fare për lajka në dietën e tij) dhe për ne, njerëzit e zakonshëm.
Ekzistojnë një numër i madh i teorive të të ushqyerit dhe secili zgjedh vetë se çfarë të hajë dhe çfarë jo.
Patatet, djathi, qumështi janë gjithashtu ushqime të shëndetshme.
Dikush thotë që nuk mund të hash patate fare, por je në PP, mundesh, thjesht nuk duhet ta bësh çdo ditë.
Dhe në përgjithësi ka një numër të madh tregimesh për qumështin, dhe le të mbeten të gjithë me mendimin e tyre, dhe ju vendosni vetë nëse do ta pini atë apo jo. Unë pi dhe jam ende gjallë
Pyetja e vetme është se si ta thuash në mënyrë që të jetë e dobishme.
Unë gatuaj kështu: vlim, piqem në furrë, ziej
Për mua, ushqimi i duhur është ushqimi i bërë në shtëpi, gjithçka që mund të gatuani vetë në shtëpi (gatuaj, ziej, piqni) në thelb do të jetë PP.
Për të mos fituar kilogramë të tepërt, jepni përparësi ushqimeve proteinike (bishtajoret - qiqrat, fasulet, thjerrëzat, bizelet; gjizë, djathë, vezë, qumësht; arrat (arra pishe, lajthi, arra, bajame, shqeme). harroni atë që ka në arrat shumë yndyrna, megjithëse të shëndetshme.
Ne hamë patjetër yndyrna, yndyrna të shëndetshme në formën e: arrave, avokados, vajrave, vaj peshku (peshk i kuq).
Është mirë që të konsumoni karbohidrate në gjysmën e parë të ditës, duke i dhënë përparësi makaronave të bëra nga gruri i fortë, tërshëra dhe frutat. Nuk ka nevojë të mbështeteni në karbohidratet e thjeshta në formën e produkteve që përmbajnë sheqer (ëmbëlsirat, buka e bardhë, pastat e ëmbla, etj.)
Mundohuni të kufizoni veten në kripë, nuk ka nevojë ta përjashtoni plotësisht, ne vetëm e dimë se kur duhet të ndalojmë.
Unë nuk blej vaj luledielli dhe bukë të bardhë, e zëvendësova me vaj ulliri dhe bukë të bërë nga mielli i tërshërës, thekrës etj.
Unë ha djathë të fortë dhe nuk e shikoj fare përmbajtjen e yndyrës dhe kjo nuk ndikon në peshën time në asnjë mënyrë, sepse metabolizmi im funksionon me shpejtësi të plotë.
Nuk i numëroj kaloritë, e kam bërë këtë shumë kohë më parë dhe tani shoh vizualisht sa dhe çfarë ha.
Për të përshpejtuar metabolizmin, duhet të hani 5-6 herë në ditë, në pjesë të vogla, çdo 3 orë.
Sigurohuni që të hani mëngjes, duke përfshirë karbohidratet komplekse (hikërror, oriz, tërshërë) Frutat janë karbohidrate të thjeshta dhe ju mund të shtoni peshë prej tyre!
Ne pimë sa më shumë ujë të pastër, të paktën 1.5 litra (çaj, kafe, lëngje nuk llogariten)
Mendoj se duhet të ndalemi me këtë, përndryshe rishikimi do të jetë shumë, shumë i gjatë.
Nëse keni akoma pyetje, më mirë do të shtoja më shumë.
4. Si të mos dështoni në ushqimin e duhur?
Jepini vetes një vakt mashtrimi - një ditë "ëmbëlsirat", zgjidhni një ditë për veten tuaj, jo më shumë se një herë në javë.
CHEAT MIL - ushqim për kënaqësi.
I lejoj vetes të ha role:

Jo më shumë se një herë në muaj. Pas kësaj i kthehem ushqimit të shëndetshëm.
Dhe po, nuk keni nevojë të bëni shpesh një vakt mashtrimi.
KUJTOHUNI: KJO JU LARQ NGA ËNDRA.
Në fillim, kur sapo po mësohesha me PP, ditë të tilla bëja për vete një herë në javë, çdo të shtunë.
Dhe nuk duhet ta bëni kurrë këtë: TANI LE TË HAMI - DHE NESËR TË VËNDROJMË DIETË!
Nuk funksionon, ju e ushqeni veten "MËNGESIN" çdo ditë
5. Si të humbni peshë? PARIMET E HUMBJES SE PESHES.
Përafërsisht 85% e popullsisë fillon të humbasë peshën të hënën, nga viti i ri, pas Maslenicës, në ditën kur ka një "SHENJË NGA LARTË", por nëse doni të humbni peshë, nuk keni nevojë për asgjë, thjesht merrni dhe filloni të humbni peshë, TANI.
Humbja e peshës është një deficit kalori në dietën tuaj, sipas parimit të ushqyerjes së duhur (së pari llogarisim KBZHU) për të kuptuar se kur do të humbni yndyrë.
Mos harroni të shikoni përbërësit e produkteve, përndryshe shumë njerëz mendojnë se nuk hanë sheqer, por blejnë, le të themi, kos, majonezë, gjizë, ketchup dhe as nuk e kuptojnë se ka të tillë. shumë sheqer në të që është e frikshme të imagjinohet.
Nuk mund të hani ushqime mashtruese gjatë humbjes së peshës, kjo është absurditet i plotë, ju duhet të zgjidhni midis dëshirës për të ngrënë ose humbjes së peshës!
USHQIMI është karburant, asgjë më shumë.
Pa stërvitje nuk mund të humbni peshë, ose më saktë, do të humbni peshë, por nuk do të arrini trupin e ëndrrave tuaja. Ju do të keni ende të njëjtat 5-10 kg "të urryera" që do të mbajnë peshën tuaj në një vend.
Kardio mund dhe madje duhet të bëhet çdo ditë.
Është shumë e rëndësishme të monitoroni rrahjet e zemrës suaj (220 minus moshën) shumëzuar me 0.6 (kufiri më i ulët)
(220 minus mosha) shumëzuar me 0,8 (kufiri i sipërm)
Dhe matni pulsin tuaj për 40 deri në 90 minuta, mundësisht me një monitor të rrahjeve të zemrës.

Ju gjithashtu duhet të kombinoni kardio me stërvitjen e forcës: është më mirë nëse është një stërvitje TABATA (stërvitje me intervale një kombinim i stërvitjes kardio dhe forcës)
Unë mund t'ju rekomandoj KËTË TRAJNIM, zgjat vetëm 6 minuta, dhe rezultati është thjesht WOW:

Dhe mbani mend, nuk mund të humbni peshë vetëm në një javë ose një muaj, kërkon kohë dhe durim!
Dhe mbani mend njëherë e përgjithmonë: NUK MUND TË HUMBNI PESHË: NË KËMBËT, NË SIPËRFAQËN E BRENDSHME TË LARTË, NË KRAH, NË MJEKËR, NË BOMAK, NË ANË, NË VHISHTE!
Ju kurrë nuk do të humbni peshë në ndonjë vend specifik; gjethet e yndyrës nga të gjitha vendet, duke përfshirë edhe gjoksin.
Nëse keni, të themi, një figurë dardhe, si unë, dhe yndyra grumbullohet në anët, stomakun dhe këmbët, atëherë me siguri keni vënë re se gjatë humbjes së peshës, gjoksi, krahët, pastaj pak prapanicë dhe vetëm atëherë zonat problematike (anët , barku dhe kofshët e majme)
Prekni këto vende, ato janë gjithmonë shumë më të ftohta se pjesët e tjera të trupit. Ky është celuliti, në mënyrë që këto vende të fillojnë të humbin peshë më shpejt, ju duhet të normalizoni qarkullimin e gjakut. Një masazh me një furçë të thatë dhe një pastrim me kafe do t'ju ndihmojë për këtë.

Kardio + dietë e ekuilibruar = humbje peshe
Për të parë rezultatin duhet kohë, 2-3 muaj, ose ndoshta edhe një vit, gjithçka varet nga të dhënat tuaja fillestare.
Zvogëloni sasinë e karbohidrateve, hani ushqime proteinike dhe perime, mundësisht që përmbajnë fibra, pasdite dhe mbrëmje.
Dhe sigurohuni që të dëgjoni trupin tuaj!
6. Epo, në përfundim, unë do t'ju tregoj se çfarë ha tani:
Per mengjes:
Opsioni 1
Kohët e fundit gjëja ime e preferuar për të ngrënë janë sanduiçët me bukë tërshëre me djathë të shkrirë (rusisht i fortë)

Opsioni nr. 2
gjizë me granola dhe kumbull

gjizë me mjaltë dhe bajame

gjizë me banane

gjizë me luleshtrydhe

Opsioni nr. 3
Omëletë në një qese (me djathë dhe brokoli)

Opsioni nr. 4
qull orizi me pjeshkë