Indeksi glicemik i peshkut dhe mishit. Cili është indeksi glicemik i ushqimeve? Indeksi glicemik i kërpudhave të ziera

Njohuritë për indeksin glicemik do t'ju ndihmojnë të planifikoni saktë dietën tuaj, sepse në varësi të këtij treguesi, ju mund të rrisni peshën tuaj dhe të humbni peshë.

Navigim i shpejtë përmes artikullit:

Indeksi glicemik (në tekstin e mëtejmë GI) është një tregues i shkallës së përthithjes së karbohidrateve që hyjnë në trup dhe rrit nivelin e sheqerit në gjak. Indeksi glicemik i secilit produkt krahasohet me GI të glukozës, i cili është i barabartë me 100 njësi. Sa më pak karbohidrate në produkt, aq më i ulët do të jetë treguesi. Kështu, të gjitha produktet që përmbajnë karbohidrate ndahen në tre grupe:

• GI i lartë - mbi 70 njësi;
• mesatare GI - 40-70 njësi;
• GI i ulët - 10-40 njësi.

Produktet me një GI të lartë zakonisht quhen të shpejta ose bosh. Nivelet e glukozës në gjak rriten shumë shpejt pas konsumimit të ushqimeve me GI të lartë. Në praktikë, sheqernat janë të pranishëm këtu në një formë të pastër, pothuajse të pandryshuar. Ato ushqime që kanë një GI të ulët quhen komplekse ose të ngadalta, sepse... Energjia e furnizuar me to çlirohet gradualisht, për disa orë.

GI varet nga:

• lloji i karbohidrateve;
• metoda e trajtimit termik të produkteve;
• kushtet e ruajtjes;
• sasia e fibrave;
• përmbajtjen e proteinave dhe yndyrave.

Fakte të rëndësishme:

1. Fillimisht, studimi i këtij treguesi filloi për të korrigjuar dietën tek pacientët me diabet. Por më vonë doli se ushqimet me një GI të lartë mund të rrisin sheqerin në gjak te njerëzit plotësisht të shëndetshëm.
2. Sa më shumë produkte të tilla të hyjnë në trup, aq më shumë probleme mund të shkaktojë.
3. Ndonjëherë edhe ato ushqime që konsiderohen me kalori të ulët kanë një GI të lartë dhe për këtë arsye janë të lehta për tu fituar peshë.
4. Ju lutemi vini re se ato ushqime që përmbajnë fibra kanë një GI më të ulët dhe treten më ngadalë, duke çliruar gradualisht energji.
5. Produktet pa fibra me një GI të lartë ofrojnë shumë energji, por nëse nuk e shpenzoni atë duke udhëhequr një mënyrë jetese të ulur, atëherë kjo energji do të shndërrohet në yndyrë.
6. Konsumimi i shpeshtë i ushqimeve me GI çon në çrregullime metabolike. Nivelet e ngritura të vazhdueshme të sheqerit rrisin ndjenjën e urisë.

Video: gjithçka që duhet të dini për indeksin glicemik të ushqimeve

Indeksi glicemik i ushqimeve: tabela për humbje peshe

Tabela është përpiluar nga produktet më të konsumuara. Për lehtësinë e përdorimit, produktet me të njëjtën GI janë grupuar së bashku.

Indeksi glicemik i produkteve të treguara në tabelë është mesatar dhe i përafërt. Kjo është për shkak të kushteve të ruajtjes, metodës së gatimit dhe përmbajtjes fillestare të karbohidrateve të një produkti të caktuar. Ndryshimet e mundshme në GI do të diskutohen në artikullin vijues.

Shkarkoni falas tabelën e plotë të produkteve GI për frigoriferin, PDF 570 kb

Kur duhet të konsumoni ushqime me GI të lartë

Kur duhet të hani ushqime me GI të ulët

• nëse doni të humbni peshë;
• gjatë kryerjes mënyrë jetese sedentare dhe sedentare;
• gjatë reduktimeve të detyruara të aktivitetit, për shembull, për shkak të sëmundjes;
• nëse dëshironi, rivendosni proceset metabolike;
• në rast të diabetit mellitus grupi 2.

konkluzioni:

Për shumicën dërrmuese të njerëzve, konsumimi i ushqimeve me GI të ulët është shumë i preferuar për arsyet e mëposhtme:

1. ushqimi tretet ngadalë, nivelet e sheqerit rriten dhe bien gradualisht, jo befas;
2. i sëmurë diabeti mellitus mund të kontrollojë rritjen e niveleve të glukozës në gjak, duke parandaluar përparimin e sëmundjes dhe zhvillimin e sëmundjeve shoqëruese;
3. duke përdorur në dietë ushqime me indeks të ulët glicemik, ju mund të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme;
4. ushqime me indeks të lartë glicemik E dobishme vetëm për atletët dhe njerëzit që punojnë fizikisht.

Treguesit e përafërt GI në kategori të ndryshme produktesh

Fatkeqësisht, është pothuajse e pamundur të gjesh të dhëna për GI në produktet e prodhuara në vendin tonë. Por në vendet e zhvilluara, ky parametër i rëndësishëm përmendet pothuajse në të gjitha produktet ushqimore.

Për të pasur një ide të përafërt të madhësisë së GI, ne paraqesim disa të dhëna.

• Çokollata, çokollatë qumështi, ushqime të shpejta, akullore me çokollatë, ëmbëlsira, pasta - GI = 85-70;

• Lëngje frutash pa sheqer, pica, kafe dhe çaj me sheqer - 46-48

• Çokollatë e zezë 70% -22, lëng domate -15, gatime me mish dhe peshk -10.

Avantazhet dhe disavantazhet e ushqimeve me indeks të ulët dhe të lartë glicemik

Çrregullime metabolike nga ushqimet me GI të lartë

Energjia e marrë nga karbohidratet konsumohet në tre mënyra:

1. për të rimbushur energjinë e shpenzuar;
2. për rezervat e glikogjenit në muskuj;
3. për nevoja rezervë në rast të mungesës së energjisë.
4. Rezervuarët e ruajtjes janë qeliza yndyrore të vendosura në të gjithë trupin. Duke konsumuar ushqime me indeks të lartë glicemik, trupi mbushet me glukozë. shndërrohet shpejt në yndyrë. Nëse në momentin që energjia nuk kërkohet, personi është ulur ose shtrirë, atëherë kjo yndyrë dërgohet për ruajtje në depo.

A janë të dëmshme ushqimet me GI të lartë?

• Me konsumimin e vazhdueshëm të ushqimeve me GI të lartë, niveli i glukozës në gjak mbetet vazhdimisht në një nivel të ngritur. Duke ngrënë diçka të ëmbël ose me shumë kalori çdo gjysmë ore ose orë, edhe nëse vetëm një gotë çaj me sheqer, karamele, biskota, simite ose fruta të ëmbla, niveli i sheqerit do të grumbullohet dhe do të rritet.
• Trupi i përgjigjet kësaj duke reduktuar prodhimin e insulinës. Shfaqet një çrregullim metabolik, i cili shprehet në grumbullimin e kilogramëve të tepërt. Fakti është se me mungesë insuline, glukoza nuk mund të hyjë në fibrat e muskujve, edhe nëse trupi ka nevojë për të për momentin.
• Rezervat e energjisë së pashpenzuar dërguar për ruajtje, depozituar në formë palosjesh në stomak, anët dhe kofshët.
• Me këtë mbingrënie në dukje të vazhdueshme, një person ndjen uri të vazhdueshme, dobësi, duke u përpjekur të marrë energji, ai ha gjithnjë e më shumë. Stomaku bëhet tepër i shtrirë, por ngopja nuk vjen.

konkluzioni:

Nuk janë të dëmshme vetë ushqimet me GI të lartë, por konsumimi i tepërt dhe i pakontrolluar i tyre. Nëse keni punuar shumë, ose keni kaluar disa orë në palestër, atëherë një GI i lartë do t'ju ndihmojë të rivendosni energjinë dhe t'ju japë një rritje të forcës. Nëse i hani këto ushqime para televizorit gjatë natës, atëherë depozitat e yndyrës do të rriten me hapa të mëdhenj.

A janë vërtet të shëndetshme ushqimet me indeks të ulët glicemik?

Produktet me karbohidrate të ngadalta janë të mira sepse ato gradualisht ruajnë energjinë në nivelin e dëshiruar. Duke i përdorur ato, nuk do të merrni shpërthime energjie, por do të mund ta shpenzoni në mënyrë efektive gjatë gjithë ditës. Produkte të tilla përfshijnë:

• shumica e perimeve;
• makarona durum (el dente, d.m.th. pak të ziera) dhe oriz kaf, shumë bishtajore;
• fruta të freskëta, qumësht dhe produkte qumështi, çokollatë e zezë etj.

Indeksi glicemik dhe përmbajtja e kalorive nuk janë të lidhura, kështu që është e nevojshme të kuptohen të dy konceptet. Çdo produkt, qoftë edhe ai me një GI të ulët, ende përmban kalori.

Ja çfarë thotë dietologu Kovalkov për indeksin glicemik:

Ushqimet me indeks të ulët glicemik. Tabela për humbje peshe.

Kjo tabelë përmban produkte që ju ndihmojnë të humbni peshë. Ju mund t'i hani ato çdo ditë pa frikë se do të shtoni peshë të tepërt. Nëse i përmbaheni një diete të tillë gjatë gjithë jetës tuaj, vetëm herë pas here duke u kënaqur me ushqime me një GI të lartë, atëherë pesha juaj do të mbetet vazhdimisht në të njëjtat shifra. Megjithatë, mos harroni se duke ngrënë tepër, edhe ushqimet e shëndetshme do të zgjasin muret e stomakut, duke kërkuar gjithnjë e më shumë porcione dhe më pas nuk do të arrini të humbni peshë.

Përfundim: dieta përmban kryesisht ushqime me GI të ulët, periodikisht - me GI të mesme dhe shumë rrallë, në raste të jashtëzakonshme, me GI të lartë.

Dietë me indeks të ulët glicemik

Shumë faktorë mund të ndryshojnë indeksin glicemik të një produkti, i cili duhet të merret parasysh kur krijoni një dietë të ulët GI.

Ja disa prej tyre:

• kohëzgjatja e ruajtjes dhe shkalla e pjekurisë së produkteve që përmbajnë niseshte. Për shembull, një banane e papjekur ka një GI të ulët prej 40, dhe pasi piqet dhe zbutet, GI rritet në 65. Kur piqet, edhe mollët rritin GI-në e tyre, por jo aq shpejt;
• një rënie në grimcat e niseshtës çon në një rritje të GI. Kjo vlen për të gjitha produktet e grurit. Kjo është arsyeja pse buka e grurit ose mielli i trashë konsiderohet kaq i dobishëm. Grimcat e mëdha të miellit përmbajnë fibra dietike, proteina dhe fibra, të cilat e ulin GI në 35-40. Prandaj, përparësi duhet t'i jepet bukës dhe miellit integral;
• ringrohja e ushqimeve pas ftohjes redukton GI;

• Gatimi rrit GI. Kështu, për shembull, karotat e ziera kanë një GI 50, ndërsa në formën e tyre të papërpunuar nuk i kalon 20, pasi niseshteja që përmban xhelatinohet kur nxehet;
• Produktet industriale përgatiten duke përdorur trajtim termik, duke xhelatinuar produkte që përmbajnë niseshte. Kjo është arsyeja pse corn flakes, pureja e menjëhershme dhe drithërat e mëngjesit kanë një GI shumë të lartë - përkatësisht 85 dhe 95. Përveç kësaj, ato përmbajnë dekstrina dhe niseshte të modifikuar - GI 100;
• Shumë produkte përmbajnë niseshte misri. Duke parë një mbishkrim të tillë, të gjithë duhet të kuptojnë se GI i këtij produkti është afër 100, gjë që mund të rrisë gliceminë;
• thyerja e kokrrave të misrit gjatë përgatitjes së kokoshkave çon në një rritje të GI me 15-20%;
• Disa lloje petë dhe spageti të prodhuara nga pastifikimi ose nxjerrja me presion të lartë kanë një GI të reduktuar prej -40. Por brumi për petë, petë, petë shtëpiake, i përgatitur nga mielli i fortë në mënyrën e zakonshme, ka një GI të lartë -70;
• Rekomandohet të zihen pak spageti dhe makaronat e forta në mënyrë që ato të kërcasin pak mbi dhëmbët. Kjo do të zvogëlojë GI sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse gatuani makarona për 15-20 minuta, xhelatinizimi i niseshtës do të rritet dhe GI do të rritet në 70. Nëse gatuani spageti (edhe nga mielli i bardhë) al dente (pak të ziera) dhe i shërbeni të ftohtë, p.sh. sallatë, atëherë do të GI do të jetë vetëm 35;
• Ruajtja afatgjatë e ushqimeve që përmbajnë niseshte gjithashtu ndihmon në uljen e GI. Buka e ngrohtë dhe e sapopjekur do të ketë një GI shumë më të lartë se ajo që është ftohur dhe veçanërisht ajo që është tharë. Prandaj, rekomandohet që buka të ruhet në frigorifer ose edhe të ngrihet fillimisht dhe më pas të shkrihet. Dhe mund ta hani në formë të tharë dhe të ndenjur. Për tharje të shpejtë, krisurat mund t'i gatuani në furrë ose në dolli;
• Ushqimet në frigorifer, të tilla si ato që shiten të ambalazhuara në vakum dhe të ruajtura në temperaturë jo më të lartë se 5 gradë, ul gjithashtu GI;

1. Përdorni sa më shumë perime në dietën tuaj. GI i ulët i tyre bën të mundur jo vetëm rritjen e rezervave të vitaminave dhe mineraleve, por edhe marrjen e tyre në çdo sasi. Përveç kësaj, perimet ulin GI-në e ushqimeve të tjera nëse hahen së bashku. Fibrat e gjetura në perime reduktojnë ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak pasi kërkojnë shumë energji për ta tretur atë.
2. Eliminoni nga dieta juaj ushqimet me indeks të lartë glicemik: birrën, pijet e gazuara, ëmbëlsirat dhe produktet e miellit, ëmbëlsirat.

1. Zgjidhni metoda gatimi që ndihmojnë në uljen e GI. Për shembull, pureja e patateve, me grimcat e niseshtës së grirë, kanë GI më të lartë, ndërsa patatet e pjekura ose të ziera kanë një GI shumë më të ulët. Sa më i gatuar të jetë një produkt që përmban niseshte (qull, makarona, patate, drithëra), aq më i lartë do të jetë GI.
2. Bluarja e ushqimeve rrit GI-në e tyre. Për shembull, një copë mishi ka një GI më të ulët se kotletat. Çdo shtypje përshpejton tretjen, që do të thotë se kërkohet më pak energji. E njëjta gjë vlen edhe për perimet. Prandaj, mos u përpiqni t'i prisni shumë imët perimet për sallata. Karotat e papërpunuara janë më të shëndetshme se karotat e grira dhe aq më tepër se ato të ziera.
3. Perimet dhe frutat natyrale janë më të shëndetshme se lëngjet, pasi lëngjet nuk kanë fibra, të cilat ngadalësojnë tretjen dhe ul GI. Për të njëjtin qëllim, nuk ka nevojë të qëroni perimet dhe frutat, pasi mund të zgjasë procesin e tretjes dhe të ulë GI.
4. Shtoni pak (gjysmë lugë çaji) vaj vegjetal në sallata dhe gatime të tjera, pasi të gjithë vajrat ngadalësojnë procesin e tretjes, dëmtojnë përthithjen e sheqernave dhe ulin GI.
5. Ushqimi i veçantë nuk është aq i dobishëm, pasi proteinat mund të ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve, të ulin nivelet e glukozës dhe të ulin GI. Nga ana tjetër, karbohidratet janë të nevojshme për përthithjen e proteinave. Prandaj, në ushqimin dietik është e nevojshme të kombinoni një pjatë proteinike me një pjatë perimesh.
6. Në dietën e përditshme, është e nevojshme të ulni GI me çdo vakt. Në mëngjes mund të jetë mjaft i lartë, në drekë - enët me GI të mesme, dhe për darkë - vetëm GI të ulët. Gjatë pushimit të natës, konsumi i energjisë është minimal, që do të thotë se gjithçka që hahet gjatë natës shndërrohet në depozita yndyrore.

Si të krijoni dietën tuaj të shëndetshme. Këshilla nga një nutricionist.

Ky artikull ofron ushqim për të menduar dhe të gjithë mund të përfitojnë prej tij. Sigurisht, ne më së shpeshti zgjedhim jo atë që është e dobishme, por atë që është në dispozicion dhe ka para të mjaftueshme për të. Por kjo nuk është një arsye për të ngrënë vetëm ushqime dukshëm jo të shëndetshme që shkatërrojnë shëndetin tuaj. Si rezultat, do t'ju duhet të shpenzoni shumë më tepër për ilaçe.

Këto rregulla do t'i ndihmojnë të gjithë të krijojnë një menu për veten dhe familjen e tyre:

• zgjidhni hikërror dhe oriz në vend të patate të skuqura dhe ushqim të shpejtë;
• ziejini mishin dhe perimet me avull në vend që t'i skuqni;
• piqni ose zieni patatet në vend që t'i grini;
• makaronat dhe drithërat pak të ziera pak për të ulur indeksin e tyre glicemik;
• për të shtuar aromë, përdorni erëza, domate dhe lëng limoni në vend të majonezës, ketchup-it dhe salcave të tjera me kalori;
• Mos u përpiqni të ndryshoni menjëherë zakonet tuaja të të ngrënit dhe mos kërkoni dieta universale. Gradualisht, ditë pas dite, zgjidhni pjatat që ju përshtaten, pëlqejnë shijen tuaj dhe mund të zëvendësojnë ato të dëmshme dhe tepër kalori. Vetëm kështu mund të zgjidhni dietën ideale për veten tuaj;
• Mësoni metoda të reja gatimi, monitoroni reagimin, shëndetin dhe disponimin e trupit tuaj. Kjo do t'ju lejojë të gjeni regjimin tuaj dhe mënyrën për të humbur peshë;
• Mos harroni se konsumimi i ushqimeve me GI të lartë lejohet vetëm pas punës së rëndë fizike dhe stërvitjes afatgjatë të forcës, si dhe sipas indikacioneve të mjekut gjatë ose pas sëmundjes;
• Një numër i madh dietash efektive bazohen në konsumimin e arsyeshëm të ushqimeve me indeks glicemik mesatar ose të ulët.

Nëse nuk e keni shkarkuar ende, sigurohuni që të shkarkoni Tabelën e ushqimeve me indekset e tyre të glicemisë, si dhe një menu diete të përafërt me GI të ulët. Ne i kemi bërë skedarët të lehtë për t'u printuar dhe varur në frigoriferin tuaj.

Përmbajtja kalorike dhe indeksi glicemik i vezëve janë të ulëta, ndaj diabetikët nuk duhet t'i refuzojnë ato. GI i vajit të lulediellit është zero, për shkak të mungesës së karbohidrateve. Por ky produkt ka një nivel të jashtëzakonshëm kalorish, ndaj është më mirë ta kufizoni. Moderimi dhe një qasje racionale do t'ju lejojnë të diversifikoni dietën tuaj edhe me diabet.

GI dhe përmbajtja e kalorive: përkufizimi dhe qëllimi

Indeksi glicemik i referohet sasisë së sheqerit në gjak pas ngrënies së një ushqimi specifik. Një normë e ulët tregon tretje të ngadaltë, kur sheqeri rritet gradualisht. Një indeks i lartë tregon një rritje të mprehtë të sheqerit, dhe ngopja nuk zgjat shumë. GI është i lidhur me karbohidratet "të mira" dhe "të këqija". GI i ulët tregon se produkti përmban karbohidrate të mira dhe kolesterol. Këto të fundit shpërndahen në mënyrë të barabartë në trup, japin energji dhe treten ngadalë. Pas një vakti të tillë nuk ka rëndim në stomak dhe përgjumje.

Sasia e energjisë së marrë nga trupi gjatë tretjes së lëndëve ushqyese në hyrje quhet përmbajtje kalori. Çdo produkt përbëhet nga proteina, yndyrna dhe karbohidrate, të cilat, kur shpërbëhen, sigurojnë rezerva energjie:

• 1 g lipide - 9 kcal;
• 1 g proteina - 4 kcal;
• 1 g karbohidrate - 4 kcal.

Njohuritë për përbërjen e produktit ndihmojnë në rregullimin e dietës së një pacienti me diabet. Përmbajtja e kalorive tregon nivelin e konsumit të energjisë së një produkti të caktuar, por produktet me një indeks të ulët glicemik nuk janë gjithmonë të ulëta në kalori. Për shembull, farat e lulediellit kanë një GI prej 8 njësive, por përmbajtja e tyre kalorike është 572 kcal.

Indeksi glicemik i vezëve të pulës

Vezët e pulës janë baza e dietave të shumicës së njerëzve dhe përdoren në shumë gatime. Vezët i përkasin - 48 njësi. Ngrënia e vezëve të pulës është e domosdoshme për fëmijët dhe të rriturit: përveç ngopjes, ato ofrojnë një mundësi për të marrë shumë substanca të dobishme. Diabetikëve nuk u ndalohet shtimi i tyre në dietë, por nuk duhet ta teproni: mjafton një vezë pule e zier çdo 1-2 ditë. Diabetikët mund të përdorin si të verdhën ashtu edhe të bardhën. Veza përmban vitaminat dhe makroelementet e mëposhtme të dobishme: Co, Cu, P, Ca, I, Fe.

Indeksi glicemik i vajrave

Dyqanet dhe industria ushqimore u ofrojnë konsumatorëve një përzgjedhje të gjerë të vajrave të ndryshëm:

• luledielli;
• liri;
• misër;
• ulliri etj.

Çdo vaj ka një grup të veçantë të ushqyesve, mineraleve dhe vitaminave. E veçanta e vajrave bimore është niveli i tyre zero GI, pasi ato nuk përmbajnë karbohidrate.

Gjalpi është me origjinë shtazore, kështu që GI është 51. Ky është një tregues mjaft i lartë, ndaj rekomandohet ta kufizoni këtë produkt ose ta eliminoni plotësisht nga dieta, duke e zëvendësuar me një nga yndyrnat e shëndetshme. Kur zgjidhni vaj vegjetal, duhet t'i kushtoni vëmendje llojit të yndyrave që përmban:

• Yndyrna të ngopura. Mund të rrisë nivelet e kolesterolit "të keq", duke rritur rrezikun e sulmeve në zemër dhe goditje në tru. Ky lloj përfshin kokosin, kikirikun, palmën, gjalpin dhe yndyrën e derrit.
• Yndyrna të pangopura. Ato përmbajnë acide të dobishme, i nënshtrohen rafinimit gjatë përpunimit dhe gjithashtu përmbajnë shumë yndyrna trans të dëmshme. Substancat e pangopura gjenden në margarinë, vajrat e lulediellit dhe lulediellit.
• Yndyrna të pangopura. Përmban acide të rëndësishme - Omega-3 dhe gama-linolene. Ndihmoni për të siguruar funksionimin normal të trurit, shëndetin e enëve të gjakut dhe imunitetin e fortë. Këto përfshijnë vajrat e susamit, bajameve, peshkut dhe kanolas.

Indeksi glicemik (GI) është shkalla me të cilën karbohidratet në ushqim treten dhe rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Një GI e barabartë me ose më pak se 35 konsiderohet e ulët Në total, shkalla e indeksit glicemik përbëhet nga njëqind njësi. Teoria u krijua në vitet 1980 për diabetikët, por përdoret gjerësisht në dietat për humbje peshe dhe ushqimin e shëndetshëm.

Ushqime me GI të ulët - perime, drithëra dhe variacione të tjera të karbohidrateve komplekse. Ato lëshojnë ngadalë energjinë e tyre në trup dhe kryesisht ruhen në muskuj në formë. Në të kundërt, ushqimet me GI të lartë konvertohen në acide yndyrore të lira. Konsumimi i tepërt i tyre shoqërohet si me akumulimin e yndyrës nënlëkurore ashtu edhe me dëmtimin e shëndetit.

Vini re se indeksi glicemik gradualisht po zëvendësohet nga konceptet e indeksit të insulinës. GN merr parasysh si shkallën e rritjes së niveleve të glukozës në gjak ashtu edhe sasinë e karbohidrateve në një porcion ushqimi. Nga ana tjetër, ai vëren se mishi gjithashtu provokon prodhimin e glukozës. AI sugjeron gjithashtu që një numër ushqimesh (për shembull, kosi) shkaktojnë rritje të prodhimit të insulinës.

Përfitimet e ushqimeve me GI të ulët

Hulumtimet shkencore sugjerojnë se konsumimi i rregullt i ushqimeve me një indeks të lartë glicemik prish metabolizmin tuaj¹. Karbohidratet e shpejta ndikojnë negativisht në prodhimin e insulinës, duke shkaktuar urinë kronike dhe duke aktivizuar depozitimin e yndyrës në zonat problematike. Konsumimi i rregullt dhe i pakontrolluar i produkteve të tilla çon në zhvillimin e diabetit.

Në të kundërt, ushqimet me GI të ulët përmbajnë shumë - jo vetëm që normalizon prodhimin e insulinës², por ndihmon në uljen e kolesterolit të keq³ dhe ka një sërë përfitimesh të tjera shëndetësore.

Cilat janë përfitimet e ushqimeve me fibra:

• Ofron ngopje afatgjatë
• Normalizon prodhimin e insulinës
• Redukton nivelet e kolesterolit të keq
• Ndihmon mekanikën e zorrëve
• Të ketë një funksion

Indeksi glicemik i një ushqimi të caktuar është një krahasim i shkallës me të cilën rritet glukoza në gjak pas konsumimit të një porcioni të atij ushqimi që përmban afërsisht 50 gram karbohidrate me 50 gram glukozë të pastër. Është e rëndësishme të kuptohet se GI nuk merr parasysh "dendësinë" e karbohidrateve në produkt, as madhësinë e shërbimit, as kombinimin me lëndë ushqyese të tjera - për shembull, prania e laktozës përshpejton thithjen e sheqerit.

GI i lartë i një produkti do të thotë që kur ai hahet dhe tretet më tej, niveli i sheqerit në gjak do të rritet sa më shpejt që të jetë e mundur. Kjo, nga ana tjetër, do të çojë në prodhimin e insulinës, me ndihmën e së cilës karbohidratet e ngrënë do të përpunohen nga trupi. Së pari, ato do të përdoren për përdorim (ose do të ruhen në glikogjenin e muskujve), dhe nëse ka tepricë, ato do të ruhen në rezerva yndyrore.

Indeksi glicemik i ushqimeve ndahet në tre kategori:

• Indeksi i ulët glicemik - më pak se 55
• Indeksi mesatar glicemik - 56–69
• Indeksi i lartë glicemik - më shumë se 70

Tabela e shkurtër e indekseve të glicemisë

Tabelat e plota GI

Indeksi glicemik i ushqimit

Me të njëjtën përmbajtje kalorike, qulli i hikërrorit pak i zier mirë me një servirje dhe salcë vaj ulliri do të ketë një GI të ulët. Ndërsa hikërrori i zier në qumësht me sheqer dhe gjalpë është i lartë. Në indeksin glicemik ndikon edhe përmbajtja e kripës, prania e laktozës në përbërje, madje edhe temperatura gjatë konsumimit (ushqimi i ftohtë tretet pak më keq se ushqimi i nxehtë).

Çfarë ul GI:

• prania e fibrave, proteinave dhe yndyrave
• nuk ka trajtim termik
• aciditeti i rritur (për shembull, uthull rrushi)

Çfarë rrit GI:

• Përmbajtja e shpejtë e karbohidrateve
• tejpjekja e produktit
• duke shtuar kripë

Ushqimet me një indeks të lartë glicemik janë ushqime që përmbajnë shkallë jashtëzakonisht të lartë të përthithjes. Ata lëshojnë kaloritë e tyre në gjak në formën e glukozës sa më shpejt që të jetë e mundur, duke e tejmbushur trupin me energji të tepërt. Nëse kjo energji dhe glukoza nuk nevojiten aktualisht në muskuj, ajo dërgohet në rezervat e yndyrës.

Në mënyrë të rreptë, nuk janë të dëmshme vetë ushqimet me GI të lartë, por konsumimi i tepërt i tyre në kohën e gabuar. Për shembull, menjëherë pas stërvitjes fizike, karbohidratet e tretshme shpejt do të përfitojnë trupin e atletit, pasi energjia e tyre do të sigurojë një stimul të drejtpërdrejtë për rritjen dhe rikuperimin e muskujve. Mbi këtë parim punojnë fituesit me maltodekstrinë dhe izotonikë.

Përparësitë e ushqimeve me indeks të lartë glicemik:

• Rivendosni shpejt rezervat e glikogjenit
• Lehtë për t'u tretur dhe asimiluar
• Ka një shije të ëmbël

Ushqime të dëmshme me GI të lartë

Kombinimi i konsumimit të rregullt të ushqimeve me GI të lartë dhe një stili jetese të ulur është një nga problemet kryesore që shkakton shumë sëmundje. Po flasim si për diabetin ashtu edhe për rritjen e nivelit të kolesterolit të keq. Në të njëjtën kohë, lloji më i dëmshëm i karbohidrateve të shpejta është se trupi nuk mund t'i përdorë kaloritë e tepërta ndryshe nga ruajtja e tyre si yndyrë.

Produktet me një indeks të mesëm glicemik - nga hikërrori me proteina të larta te muesli me sheqer - janë një shembull i faktit se është e pamundur të ndash ushqimin në të shëndetshëm dhe të dëmshëm, duke u mbështetur vetëm në një parametër të tillë si shkalla e përthithjes së karbohidrateve. Në fund të fundit, si koha e konsumimit të këtij ushqimi (në gjysmën e parë të javës ose pak para gjumit) dhe sasia totale janë të rëndësishme.

Nëse konsumi i rregullt dhe i tepërt i produkteve të karbohidrateve me një GI mesatare ndikon negativisht në nivelin e përgjithshëm të sheqerit në gjak dhe prish proceset metabolike në trup (përfshirë mekanizmin e prodhimit të hormonit të urisë leptin), atëherë konsumimi i moderuar i produkteve të tilla (për shembull, bollgur) mund të ketë një efekt pozitiv në trup.

Ushqimet me GI të ulët janë kryesisht produkte natyrale që përmbajnë shumë fibra bimore. Në fakt, ushqimet që përmbajnë shumicën e drithërave (hikërror, quinoa, bulgur), farat, arrat dhe perimet jeshile kanë një indeks të ulët glicemik. Frutat edhe pse kanë një GI të ulët, megjithatë rrisin nivelin e insulinës në gjak, e cila është e rrezikshme për diabetikët.

***

Indeksi glicemik tregon se sa plotësisht karbohidratet që përmban një produkt ushqimor absorbohen në trup dhe rrisin nivelin e sheqerit në gjak. Shkalla përbëhet nga 100 njësi, ku 0 është minimumi (ushqimet që nuk përmbajnë karbohidrate), 100 është maksimumi. Ushqimet me indeks të lartë glicemik çlirojnë shpejt energjinë e tyre në trup, ndërsa ushqimet me indeks të ulët glicemik përmbajnë fibra dhe përthithen ngadalë.

Jo vetëm çdo diabetik e di se cili është indeksi glicemik i ushqimeve, por edhe ata që kanë dashur të humbin peshën e tepërt dhe kanë studiuar shumë. Nëse keni diabet, duhet patjetër të bëni zgjedhjen optimale të një përbërësi ushqimor që përmban karbohidrate, dhe gjithashtu prodhon. E gjithë kjo ka një ndikim të madh në raportin e glukozës në gjak.

Si të ndiqni një dietë me glicemi të ulët

Para së gjithash, natyrisht, këshillohet të kontaktoni një endokrinolog. Sipas hulumtimeve, efekti i karbohidrateve aktive në raportin e glukozës në gjak përcaktohet jo vetëm nga sasia e tyre, por edhe nga cilësia e tyre. mund të jetë komplekse ose e thjeshtë, gjë që është shumë e rëndësishme për. Sa më i lartë të jetë raporti i karbohidrateve të konsumuara dhe sa më shpejt të përthithen ato, aq më e rëndësishme është rritja e niveleve të glukozës në gjak. E njëjta gjë është e krahasueshme me secilën nga njësitë e bukës.

Në mënyrë që niveli i glukozës në gjak të mbetet i pandryshuar gjatë gjithë ditës, pacientët me diabet do të kenë nevojë për një dietë me nivel të ulët glicemie. Kjo nënkupton një mbizotërim në dietë të ushqimeve me një indeks relativisht të ulët.

Ekziston gjithashtu nevoja për të kufizuar, dhe ndonjëherë edhe plotësisht të përjashtuar, ato ushqime që kanë një indeks të lartë glicemik. E njëjta gjë vlen edhe për njësitë e bukës, të cilat duhet të merren parasysh edhe për diabetin e çdo lloji.

Si një dozë optimale, pranohet në mënyrë konvencionale të merret indeksi i sheqerit ose një produkt buke i bërë nga mielli i bardhë i grirë imët. Për më tepër, indeksi i tyre është 100 njësi. Është në lidhje me këtë numër që përshkruhen treguesit e produkteve të tjera që përmbajnë karbohidrate. Ky qëndrim ndaj të ushqyerit tuaj, përkatësisht llogaritja e saktë e indeksit dhe XE, do të bëjë të mundur jo vetëm arritjen e shëndetit ideal, por edhe ruajtjen e niveleve të ulëta të sheqerit në gjak gjatë gjithë kohës.

Pse është i mirë një indeks i ulët glicemik?

Sa më i ulët të jetë indeksi glicemik dhe indeksi i njësisë së bukës së një produkti, aq më i ngadalshëm ndodh rritja e raportit të glukozës në gjak pasi ai konsumohet si ushqim. Dhe sa më shpejt niveli i glukozës në gjak të arrijë në nivelin optimal.

Ky indeks ndikohet seriozisht nga kritere të tilla si:

1. prania e fibrave specifike të llojit ushqimor në produkt;
2. metoda e përpunimit të kuzhinës (forma në të cilën shërbehen enët: të ziera, të skuqura ose të pjekura);
3. formati i servirjes së ushqimit (në formë të plotë, si dhe të grimcuar apo edhe të lëngët);
4. treguesit e temperaturës së produktit (për shembull, lloji i ngrirë ka një indeks glicemik të reduktuar dhe, në përputhje me rrethanat, XE).

Kështu, kur fillon të hajë këtë ose atë pjatë, një person tashmë e di paraprakisht se cili do të jetë efekti i tij në trup dhe nëse do të jetë e mundur të ruhet një nivel i ulët sheqeri. Prandaj, është e nevojshme të kryhen llogaritjet e pavarura, pas konsultimit me një specialist.

Cilat produkte dhe me çfarë indeksi lejohen

Në varësi të efektit glicemik, produktet duhet të ndahen në tre grupe. Kategoria e parë përfshin të gjitha produktet ushqimore me një indeks glicemik të reduktuar, i cili duhet të jetë më pak se 55 njësi. Grupi i dytë duhet të përfshijë ato produkte që karakterizohen nga tregues mesatarë të glicemisë, domethënë nga 55 në 70 njësi. Veçmas duhet të theksohen ato produkte që i përkasin kategorisë së përbërësve me parametra të rritur, pra më shumë se 70. Këshillohet që të përdoren me shumë kujdes dhe në sasi të vogla, sepse janë jashtëzakonisht të dëmshme për shëndetin e diabetikëve. Nëse konsumoni shumë nga këto ushqime, mund të përjetoni një koma glicemike të pjesshme ose të plotë. Prandaj, dieta duhet të rregullohet në përputhje me parametrat e paraqitur më sipër. Produkte të tilla që karakterizohen nga një indeks glicemik relativisht i ulët përfshijnë:

• produkte buke të bëra nga mielli i ngurtë;
• oriz kaf;
• hikërror;
• fasule dhe thjerrëza të thata;
• bollgur standard (jo gatim i menjëhershëm);
• produkte të qumështit të fermentuar;
• pothuajse të gjitha perimet;
• mollët pa sheqer dhe frutat agrume, veçanërisht portokallet.

Indeksi i ulët i tyre bën të mundur që këto produkte të konsumohen pothuajse çdo ditë pa ndonjë kufizim të rëndësishëm. Në të njëjtën kohë, duhet të ketë një normë të caktuar që do të përcaktojë kufirin maksimal të lejuar.

Produktet e llojit të mishit, si dhe yndyrnat, nuk përmbajnë një sasi të konsiderueshme të karbohidrateve, prandaj për to nuk përcaktohet indeksi i glicemisë.

Si të mbani një indeks të ulët dhe XE

Për më tepër, nëse numri i njësive tejkalon shumë vlerat e lejuara për të ushqyerit, ndërhyrja mjekësore në kohë do të ndihmojë në shmangien e pasojave serioze. Për të kontrolluar situatën dhe për të shmangur tejkalimin e dozës, është e nevojshme të konsumohet një sasi e vogël e produktit dhe gradualisht të rritet.

Kjo do të bëjë të mundur që fillimisht të përcaktohet doza më e përshtatshme individualisht dhe të bëhet e mundur mbajtja e një gjendje ideale shëndetësore. Është gjithashtu shumë e rëndësishme t'i përmbaheni një orari specifik ushqimor. Kjo do të bëjë të mundur përmirësimin e metabolizmit dhe optimizimin e të gjitha proceseve që lidhen me tretjen.

Meqenëse në rastin e diabetit, si të tipit 1 ashtu edhe të tipit 2, është shumë e rëndësishme të hani siç duhet dhe të keni parasysh indeksin glicemik të ushqimeve, duhet t'i përmbaheni rutinës së mëposhtme: një mëngjes i dendur dhe i pasur me fibra sa të mundshme. Dreka gjithashtu duhet të jetë në të njëjtën kohë gjatë gjithë kohës - mundësisht katër deri në pesë orë pas mëngjesit.

Nëse flasim për darkën, është shumë e rëndësishme që ajo të vijë katër (të paktën tre) orë para se të shkoni në shtrat. Kjo do të bëjë të mundur monitorimin e vazhdueshëm të niveleve të glukozës në gjak dhe, nëse është e nevojshme, reduktimin e tyre urgjent. Ju mund të lexoni për rregullat e përdorimit në lidhje.

Një tjetër nga rregullat, respektimi i të cilit do të bëjë të mundur ruajtjen e një niveli të ulët të indeksit glicemik. Ky është përdorimi i vetëm ushqimeve me të cilat plotësohet tabela e indeksit të glicemisë, por në të njëjtën kohë ato duhet të përgatiten në një mënyrë të caktuar. Këshillohet që këto të jenë ushqime të pjekura ose të ziera.

Është e nevojshme të shmangen ushqimet e skuqura, të cilat janë shumë të dëmshme për diabetin e çdo lloji. Është gjithashtu shumë e rëndësishme të mbani mend se ato karakterizohen nga një GI i madh, i cili nuk duhet të konsumohet nga ata me diabet.

Është mirë të pini pijet më pak të forta - për shembull, birrë e lehtë ose verë e thatë.

Një tabelë që tregon indeksin glicemik të një game të plotë ushqimesh do të tregojë se GI i tyre është më i vogli, që do të thotë se çdo diabetik mund t'i konsumojë ato herë pas here. Nuk duhet të harrojmë se sa i rëndësishëm është aktiviteti fizik, veçanërisht për ata që përballen me diabet.

Kështu, një kombinim racional i dietës, duke marrë parasysh GI dhe HE dhe aktivitetin fizik optimal do të bëjë të mundur uljen e varësisë nga insulina dhe raportit të sheqerit në gjak në minimum.

Njohuritë për indeksin glicemik do t'ju ndihmojnë të planifikoni saktë dietën tuaj, sepse në varësi të këtij treguesi, ju mund të rrisni peshën tuaj dhe të humbni peshë.

Navigim i shpejtë përmes artikullit:

Indeksi glicemik (në tekstin e mëtejmë GI) është një tregues i shkallës së përthithjes së karbohidrateve që hyjnë në trup dhe rrit nivelin e sheqerit në gjak. Indeksi glicemik i secilit produkt krahasohet me GI të glukozës, i cili është i barabartë me 100 njësi. Sa më pak karbohidrate në produkt, aq më i ulët do të jetë treguesi. Kështu, të gjitha produktet që përmbajnë karbohidrate ndahen në tre grupe:

• GI i lartë - mbi 70 njësi;
• mesatare GI - 40-70 njësi;
• GI i ulët - 10-40 njësi.

Produktet me një GI të lartë zakonisht quhen të shpejta ose bosh. Nivelet e glukozës në gjak rriten shumë shpejt pas konsumimit të ushqimeve me GI të lartë. Në praktikë, sheqernat janë të pranishëm këtu në një formë të pastër, pothuajse të pandryshuar. Ato ushqime që kanë një GI të ulët quhen komplekse ose të ngadalta, sepse... Energjia e furnizuar me to çlirohet gradualisht, për disa orë.

GI varet nga:

• lloji i karbohidrateve;
• metoda e trajtimit termik të produkteve;
• kushtet e ruajtjes;
• sasia e fibrave;
• përmbajtjen e proteinave dhe yndyrave.

Fakte të rëndësishme:

1. Fillimisht, studimi i këtij treguesi filloi për të korrigjuar dietën tek pacientët me diabet. Por më vonë doli se ushqimet me një GI të lartë mund të rrisin sheqerin në gjak te njerëzit plotësisht të shëndetshëm.
2. Sa më shumë produkte të tilla të hyjnë në trup, aq më shumë probleme mund të shkaktojë.
3. Ndonjëherë edhe ato ushqime që konsiderohen me kalori të ulët kanë një GI të lartë dhe për këtë arsye janë të lehta për tu fituar peshë.
4. Ju lutemi vini re se ato ushqime që përmbajnë fibra kanë një GI më të ulët dhe treten më ngadalë, duke çliruar gradualisht energji.
5. Produktet pa fibra me një GI të lartë ofrojnë shumë energji, por nëse nuk e shpenzoni atë duke udhëhequr një mënyrë jetese të ulur, atëherë kjo energji do të shndërrohet në yndyrë.
6. Konsumimi i shpeshtë i ushqimeve me GI çon në çrregullime metabolike. Nivelet e ngritura të vazhdueshme të sheqerit rrisin ndjenjën e urisë.

Video: gjithçka që duhet të dini për indeksin glicemik të ushqimeve

Indeksi glicemik i ushqimeve: tabela për humbje peshe

Tabela është përpiluar nga produktet më të konsumuara. Për lehtësinë e përdorimit, produktet me të njëjtën GI janë grupuar së bashku.

Indeksi glicemik i produkteve të treguara në tabelë është mesatar dhe i përafërt. Kjo është për shkak të kushteve të ruajtjes, metodës së gatimit dhe përmbajtjes fillestare të karbohidrateve të një produkti të caktuar. Ndryshimet e mundshme në GI do të diskutohen në artikullin vijues.

Shkarkoni falas tabelën e plotë të produkteve GI për frigoriferin, PDF 570 kb

Kur duhet të konsumoni ushqime me GI të lartë

Kur duhet të hani ushqime me GI të ulët

• nëse doni të humbni peshë;
• gjatë kryerjes mënyrë jetese sedentare dhe sedentare;
• gjatë reduktimeve të detyruara të aktivitetit, për shembull, për shkak të sëmundjes;
• nëse dëshironi, rivendosni proceset metabolike;
• në rast të diabetit mellitus grupi 2.

konkluzioni:

Për shumicën dërrmuese të njerëzve, konsumimi i ushqimeve me GI të ulët është shumë i preferuar për arsyet e mëposhtme:

1. ushqimi tretet ngadalë, nivelet e sheqerit rriten dhe bien gradualisht, jo befas;
2. i sëmurë diabeti mellitus mund të kontrollojë rritjen e niveleve të glukozës në gjak, duke parandaluar përparimin e sëmundjes dhe zhvillimin e sëmundjeve shoqëruese;
3. duke përdorur në dietë ushqime me indeks të ulët glicemik, ju mund të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme;
4. ushqime me indeks të lartë glicemik E dobishme vetëm për atletët dhe njerëzit që punojnë fizikisht.

Treguesit e përafërt GI në kategori të ndryshme produktesh

Fatkeqësisht, është pothuajse e pamundur të gjesh të dhëna për GI në produktet e prodhuara në vendin tonë. Por në vendet e zhvilluara, ky parametër i rëndësishëm përmendet pothuajse në të gjitha produktet ushqimore.

Për të pasur një ide të përafërt të madhësisë së GI, ne paraqesim disa të dhëna.

• Çokollata, çokollatë qumështi, ushqime të shpejta, akullore me çokollatë, ëmbëlsira, pasta - GI = 85-70;

• Lëngje frutash pa sheqer, pica, kafe dhe çaj me sheqer - 46-48

• Çokollatë e zezë 70% -22, lëng domate -15, gatime me mish dhe peshk -10.

Avantazhet dhe disavantazhet e ushqimeve me indeks të ulët dhe të lartë glicemik

Çrregullime metabolike nga ushqimet me GI të lartë

Energjia e marrë nga karbohidratet konsumohet në tre mënyra:

1. për të rimbushur energjinë e shpenzuar;
2. për rezervat e glikogjenit në muskuj;
3. për nevoja rezervë në rast të mungesës së energjisë.
4. Rezervuarët e ruajtjes janë qeliza yndyrore të vendosura në të gjithë trupin. Duke konsumuar ushqime me indeks të lartë glicemik, trupi mbushet me glukozë. shndërrohet shpejt në yndyrë. Nëse në momentin që energjia nuk kërkohet, personi është ulur ose shtrirë, atëherë kjo yndyrë dërgohet për ruajtje në depo.

A janë të dëmshme ushqimet me GI të lartë?

• Me konsumimin e vazhdueshëm të ushqimeve me GI të lartë, niveli i glukozës në gjak mbetet vazhdimisht në një nivel të ngritur. Duke ngrënë diçka të ëmbël ose me shumë kalori çdo gjysmë ore ose orë, edhe nëse vetëm një gotë çaj me sheqer, karamele, biskota, simite ose fruta të ëmbla, niveli i sheqerit do të grumbullohet dhe do të rritet.
• Trupi i përgjigjet kësaj duke reduktuar prodhimin e insulinës. Shfaqet një çrregullim metabolik, i cili shprehet në grumbullimin e kilogramëve të tepërt. Fakti është se me mungesë insuline, glukoza nuk mund të hyjë në fibrat e muskujve, edhe nëse trupi ka nevojë për të për momentin.
• Rezervat e energjisë së pashpenzuar dërguar për ruajtje, depozituar në formë palosjesh në stomak, anët dhe kofshët.
• Me këtë mbingrënie në dukje të vazhdueshme, një person ndjen uri të vazhdueshme, dobësi, duke u përpjekur të marrë energji, ai ha gjithnjë e më shumë. Stomaku bëhet tepër i shtrirë, por ngopja nuk vjen.

konkluzioni:

Nuk janë të dëmshme vetë ushqimet me GI të lartë, por konsumimi i tepërt dhe i pakontrolluar i tyre. Nëse keni punuar shumë, ose keni kaluar disa orë në palestër, atëherë një GI i lartë do t'ju ndihmojë të rivendosni energjinë dhe t'ju japë një rritje të forcës. Nëse i hani këto ushqime para televizorit gjatë natës, atëherë depozitat e yndyrës do të rriten me hapa të mëdhenj.

A janë vërtet të shëndetshme ushqimet me indeks të ulët glicemik?

Produktet me karbohidrate të ngadalta janë të mira sepse ato gradualisht ruajnë energjinë në nivelin e dëshiruar. Duke i përdorur ato, nuk do të merrni shpërthime energjie, por do të mund ta shpenzoni në mënyrë efektive gjatë gjithë ditës. Produkte të tilla përfshijnë:

• shumica e perimeve;
• makarona durum (el dente, d.m.th. pak të ziera) dhe oriz kaf, shumë bishtajore;
• fruta të freskëta, qumësht dhe produkte qumështi, çokollatë e zezë etj.

Indeksi glicemik dhe përmbajtja e kalorive nuk janë të lidhura, kështu që është e nevojshme të kuptohen të dy konceptet. Çdo produkt, qoftë edhe ai me një GI të ulët, ende përmban kalori.

Ja çfarë thotë dietologu Kovalkov për indeksin glicemik:

Ushqimet me indeks të ulët glicemik. Tabela për humbje peshe.

Kjo tabelë përmban produkte që ju ndihmojnë të humbni peshë. Ju mund t'i hani ato çdo ditë pa frikë se do të shtoni peshë të tepërt. Nëse i përmbaheni një diete të tillë gjatë gjithë jetës tuaj, vetëm herë pas here duke u kënaqur me ushqime me një GI të lartë, atëherë pesha juaj do të mbetet vazhdimisht në të njëjtat shifra. Megjithatë, mos harroni se duke ngrënë tepër, edhe ushqimet e shëndetshme do të zgjasin muret e stomakut, duke kërkuar gjithnjë e më shumë porcione dhe më pas nuk do të arrini të humbni peshë.

Përfundim: dieta përmban kryesisht ushqime me GI të ulët, periodikisht - me GI të mesme dhe shumë rrallë, në raste të jashtëzakonshme, me GI të lartë.

Dietë me indeks të ulët glicemik

Shumë faktorë mund të ndryshojnë indeksin glicemik të një produkti, i cili duhet të merret parasysh kur krijoni një dietë të ulët GI.

Ja disa prej tyre:

• kohëzgjatja e ruajtjes dhe shkalla e pjekurisë së produkteve që përmbajnë niseshte. Për shembull, një banane e papjekur ka një GI të ulët prej 40, dhe pasi piqet dhe zbutet, GI rritet në 65. Kur piqet, edhe mollët rritin GI-në e tyre, por jo aq shpejt;
• një rënie në grimcat e niseshtës çon në një rritje të GI. Kjo vlen për të gjitha produktet e grurit. Kjo është arsyeja pse buka e grurit ose mielli i trashë konsiderohet kaq i dobishëm. Grimcat e mëdha të miellit përmbajnë fibra dietike, proteina dhe fibra, të cilat e ulin GI në 35-40. Prandaj, përparësi duhet t'i jepet bukës dhe miellit integral;
• ringrohja e ushqimeve pas ftohjes redukton GI;

• Gatimi rrit GI. Kështu, për shembull, karotat e ziera kanë një GI 50, ndërsa në formën e tyre të papërpunuar nuk i kalon 20, pasi niseshteja që përmban xhelatinohet kur nxehet;
• Produktet industriale përgatiten duke përdorur trajtim termik, duke xhelatinuar produkte që përmbajnë niseshte. Kjo është arsyeja pse corn flakes, pureja e menjëhershme dhe drithërat e mëngjesit kanë një GI shumë të lartë - përkatësisht 85 dhe 95. Përveç kësaj, ato përmbajnë dekstrina dhe niseshte të modifikuar - GI 100;
• Shumë produkte përmbajnë niseshte misri. Duke parë një mbishkrim të tillë, të gjithë duhet të kuptojnë se GI i këtij produkti është afër 100, gjë që mund të rrisë gliceminë;
• thyerja e kokrrave të misrit gjatë përgatitjes së kokoshkave çon në një rritje të GI me 15-20%;
• Disa lloje petë dhe spageti të prodhuara nga pastifikimi ose nxjerrja me presion të lartë kanë një GI të reduktuar prej -40. Por brumi për petë, petë, petë shtëpiake, i përgatitur nga mielli i fortë në mënyrën e zakonshme, ka një GI të lartë -70;
• Rekomandohet të zihen pak spageti dhe makaronat e forta në mënyrë që ato të kërcasin pak mbi dhëmbët. Kjo do të zvogëlojë GI sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse gatuani makarona për 15-20 minuta, xhelatinizimi i niseshtës do të rritet dhe GI do të rritet në 70. Nëse gatuani spageti (edhe nga mielli i bardhë) al dente (pak të ziera) dhe i shërbeni të ftohtë, p.sh. sallatë, atëherë do të GI do të jetë vetëm 35;
• Ruajtja afatgjatë e ushqimeve që përmbajnë niseshte gjithashtu ndihmon në uljen e GI. Buka e ngrohtë dhe e sapopjekur do të ketë një GI shumë më të lartë se ajo që është ftohur dhe veçanërisht ajo që është tharë. Prandaj, rekomandohet që buka të ruhet në frigorifer ose edhe të ngrihet fillimisht dhe më pas të shkrihet. Dhe mund ta hani në formë të tharë dhe të ndenjur. Për tharje të shpejtë, krisurat mund t'i gatuani në furrë ose në dolli;
• Ushqimet në frigorifer, të tilla si ato që shiten të ambalazhuara në vakum dhe të ruajtura në temperaturë jo më të lartë se 5 gradë, ul gjithashtu GI;

1. Përdorni sa më shumë perime në dietën tuaj. GI i ulët i tyre bën të mundur jo vetëm rritjen e rezervave të vitaminave dhe mineraleve, por edhe marrjen e tyre në çdo sasi. Përveç kësaj, perimet ulin GI-në e ushqimeve të tjera nëse hahen së bashku. Fibrat e gjetura në perime reduktojnë ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak pasi kërkojnë shumë energji për ta tretur atë.
2. Eliminoni nga dieta juaj ushqimet me indeks të lartë glicemik: birrën, pijet e gazuara, ëmbëlsirat dhe produktet e miellit, ëmbëlsirat.

1. Zgjidhni metoda gatimi që ndihmojnë në uljen e GI. Për shembull, pureja e patateve, me grimcat e niseshtës së grirë, kanë GI më të lartë, ndërsa patatet e pjekura ose të ziera kanë një GI shumë më të ulët. Sa më i gatuar të jetë një produkt që përmban niseshte (qull, makarona, patate, drithëra), aq më i lartë do të jetë GI.
2. Bluarja e ushqimeve rrit GI-në e tyre. Për shembull, një copë mishi ka një GI më të ulët se kotletat. Çdo shtypje përshpejton tretjen, që do të thotë se kërkohet më pak energji. E njëjta gjë vlen edhe për perimet. Prandaj, mos u përpiqni t'i prisni shumë imët perimet për sallata. Karotat e papërpunuara janë më të shëndetshme se karotat e grira dhe aq më tepër se ato të ziera.
3. Perimet dhe frutat natyrale janë më të shëndetshme se lëngjet, pasi lëngjet nuk kanë fibra, të cilat ngadalësojnë tretjen dhe ul GI. Për të njëjtin qëllim, nuk ka nevojë të qëroni perimet dhe frutat, pasi mund të zgjasë procesin e tretjes dhe të ulë GI.
4. Shtoni pak (gjysmë lugë çaji) vaj vegjetal në sallata dhe gatime të tjera, pasi të gjithë vajrat ngadalësojnë procesin e tretjes, dëmtojnë përthithjen e sheqernave dhe ulin GI.
5. Ushqimi i veçantë nuk është aq i dobishëm, pasi proteinat mund të ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve, të ulin nivelet e glukozës dhe të ulin GI. Nga ana tjetër, karbohidratet janë të nevojshme për përthithjen e proteinave. Prandaj, në ushqimin dietik është e nevojshme të kombinoni një pjatë proteinike me një pjatë perimesh.
6. Në dietën e përditshme, është e nevojshme të ulni GI me çdo vakt. Në mëngjes mund të jetë mjaft i lartë, në drekë - enët me GI të mesme, dhe për darkë - vetëm GI të ulët. Gjatë pushimit të natës, konsumi i energjisë është minimal, që do të thotë se gjithçka që hahet gjatë natës shndërrohet në depozita yndyrore.

Si të krijoni dietën tuaj të shëndetshme. Këshilla nga një nutricionist.

Ky artikull ofron ushqim për të menduar dhe të gjithë mund të përfitojnë prej tij. Sigurisht, ne më së shpeshti zgjedhim jo atë që është e dobishme, por atë që është në dispozicion dhe ka para të mjaftueshme për të. Por kjo nuk është një arsye për të ngrënë vetëm ushqime dukshëm jo të shëndetshme që shkatërrojnë shëndetin tuaj. Si rezultat, do t'ju duhet të shpenzoni shumë më tepër për ilaçe.

Këto rregulla do t'i ndihmojnë të gjithë të krijojnë një menu për veten dhe familjen e tyre:

• zgjidhni hikërror dhe oriz në vend të patate të skuqura dhe ushqim të shpejtë;
• ziejini mishin dhe perimet me avull në vend që t'i skuqni;
• piqni ose zieni patatet në vend që t'i grini;
• makaronat dhe drithërat pak të ziera pak për të ulur indeksin e tyre glicemik;
• për të shtuar aromë, përdorni erëza, domate dhe lëng limoni në vend të majonezës, ketchup-it dhe salcave të tjera me kalori;
• Mos u përpiqni të ndryshoni menjëherë zakonet tuaja të të ngrënit dhe mos kërkoni dieta universale. Gradualisht, ditë pas dite, zgjidhni pjatat që ju përshtaten, pëlqejnë shijen tuaj dhe mund të zëvendësojnë ato të dëmshme dhe tepër kalori. Vetëm kështu mund të zgjidhni dietën ideale për veten tuaj;
• Mësoni metoda të reja gatimi, monitoroni reagimin, shëndetin dhe disponimin e trupit tuaj. Kjo do t'ju lejojë të gjeni regjimin tuaj dhe mënyrën për të humbur peshë;
• Mos harroni se konsumimi i ushqimeve me GI të lartë lejohet vetëm pas punës së rëndë fizike dhe stërvitjes afatgjatë të forcës, si dhe sipas indikacioneve të mjekut gjatë ose pas sëmundjes;
• Një numër i madh dietash efektive bazohen në konsumimin e arsyeshëm të ushqimeve me indeks glicemik mesatar ose të ulët.

Nëse nuk e keni shkarkuar ende, sigurohuni që të shkarkoni Tabelën e ushqimeve me indekset e tyre të glicemisë, si dhe një menu diete të përafërt me GI të ulët. Ne i kemi bërë skedarët të lehtë për t'u printuar dhe varur në frigoriferin tuaj.