Piramida e produkteve të dobishme. Piramida e të ushqyerit: udhëzime për përdorim. A është e rëndësishme piramida për të humbur peshë?

Ideja themelore e një lloji të ushqyerjes "gjithëngrënëse" mund të formulohet si më poshtë: "duhet të hani gjithçka, por në moderim". Dhe "masa" përcaktohet nga e ashtuquajtura "piramida ushqimore" ose "piramida ushqimore", në të cilën të gjitha produktet ndahen në disa kategori. Produktet e secilës kategori duhet të përfaqësohen në dietën e përditshme në një proporcion të caktuar - siç tregohet në piramidën ushqimore.

Ky është lloji më i popullarizuar i ushqimit. Le të shohim se cilat janë të mirat dhe të këqijat e një diete “gjithgrënëse” dhe si duhet ta strukturojnë dietën e tyre pikërisht ata që i përmbahen këtij lloji të dietës.

Piramida moderne e ushqimit është disi e ndryshme nga ajo klasike, e prezantuar në vitin 1992. Dallimi kryesor është se mielli dhe drithërat, të cilat ishin në bazën e piramidës së vjetër, këmbyen vendet me perimet dhe frutat në të renë.

Madhësitë e shërbimit në piramidën ushqimore:

• Shërbim frutash - 1 fruta mesatare/1 gotë lëng të freskët.
• Një porcion me perime është 200 g perime të papërpunuara/100 g perime të gatuara.
• Një porcion me drithëra është 1 fetë bukë/100 gr qull/50 gr muesli/50 gr bukë të freskët.
• Një porcion mishi është 70-90 g mish i kuq i zier pa dhjamë, shpendë ose peshk.
• Një porcion me vezë është 1 vezë ose 2 të bardha veze pa të verdhë veze.
• Një porcion i produkteve të qumështit është 100 ml qumësht, kos, kefir ose gjizë me pak yndyrë/50 g djathë.
• Një porcion vaji është 1 lugë çaji vaj vegjetal.
• Një porcion me arra është 1 lugë gjelle arra.

Krijuesit e piramidës ushqimore i kushtojnë një rëndësi të veçantë përfshirjes së detyrueshme të ushtrimeve fizike të përditshme në regjim. Kjo nuk është rastësi - përndryshe, një dietë e tillë do të çojë në shumë probleme të ndryshme, përfshirë mbipeshën (piramida ushqimore nuk është një dietë, përmbajtja kalorike e menusë ditore është mjaft e lartë). Megjithatë, ushtrimi fizik nuk ndërhyn në asnjë dietë - është një komponent integral.

Krijimi i menusë tuaj në përputhje me piramidën ushqimore është mjaft i thjeshtë - nuk ka kufizime të veçanta. Mund të hani gjithçka, thjesht duhet të kufizoni sasinë dhe të ndiqni përmasat siç tregohet në piramidë.

Produktet që janë në të njëjtën kategori (në të njëjtin nivel të piramidës ushqimore) janë të këmbyeshme, gjë që e bën më të lehtë përdorimin e piramidës ushqimore në çdo kusht - kur udhëtoni, kur ka mungesë kohe.

Le të shohim piramidat ushqimore.

Të mirat e piramidës ushqimore:

• Sistemi i piramidave ushqimore është jashtëzakonisht i thjeshtë.
• Produktet në të njëjtën kategori të piramidës ushqimore konsiderohen të këmbyeshme. Prandaj, parimet e piramidës ushqimore mund të zbatohen për lloje të ndryshme të ushqyerjes (për shembull, kur krijoni një menu për vakte të veçanta ose vakte të pjesshme).
• Piramida ushqimore nuk kërkon ndonjë kufizim - mund të hani gjithçka, por brenda kufijve të caktuar.
• Duke kompozuar dietën tuaj në përputhje me piramidën ushqimore, nuk keni pothuajse asnjë rrezik të vuani nga mungesa e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Piramida ushqimore mbulon përafërsisht nevojat e trupit për lëndë ushqyese bazë.

Disavantazhet e piramidës ushqimore:

Ndoshta piramida ushqimore është sistemi optimal për ju për momentin. Nëse po, do të doja të jap këshilla që do të ndihmojnë në zvogëlimin e disavantazheve të piramidës ushqimore:

1. Përpiquni të reduktoni konsumin e ushqimeve më të dëmshme (shih listën e ushqimeve më të dëmshme). Kur blini produkte gjysëm të gatshme dhe të gatshme, lexoni etiketat - aditivët e ushqimit shkaktojnë dëm të madh për shëndetin tuaj.
2. Ushqimi "i gjithëngrënës" çon në akumulimin e substancave të dëmshme në trup. Prandaj, pastrojeni trupin tuaj herë pas here. Si ta bëni këtë në mënyrë korrekte (pa dëm dhe me efekt maksimal) është në artikullin Programi për pastrimin e trupit.
3. Përfshini ushtrimet aerobike dhe anaerobe (forcë) në orarin tuaj. Përveç përfitimit të figurës suaj, ushtrimet do t'ju ndihmojnë të hiqni qafe substancat e dëmshme nga ushqimi.
4. Lexoni artikullin Proteinat, yndyrnat, karbohidratet. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni kuptimin e piramidës ushqimore dhe t'i qaseni zgjedhjeve tuaja ushqimore me më shumë vetëdije.

Le të kalojmë nëpër të gjitha katet e piramidës ushqimore. Në çdo kat ka më shumë produkte të shëndetshme, dhe ka më pak të shëndetshme dhe të dëmshme. Le të marrim një piramidë të re (treguar në foton e dytë). Le të fillojmë nga lart:

1. Kati i sipërm (i pestë) i piramidës së re ushqyese përfaqësohet nga produkte që mund t'i shmangni plotësisht me siguri. Heqja dorë nga ëmbëlsirat dhe sheqeri në asnjë mënyrë nuk mund të dëmtojë shëndetin tuaj. Nuk ka sasi minimale të kërkuar të ëmbëlsirave dhe produkteve të ëmbëlsirave, ka vetëm një maksimum, i cili nuk rekomandohet të tejkalohet.
2. Kati tjetër (i katërt) nuk mund të quhet më i tepërt. Vajrat vegjetale janë një komponent i domosdoshëm i ushqimit të duhur. Por ata nuk duhet domosdoshmërisht të vijnë në formën e tyre të pastër. Ekzistojnë gjithashtu burime të fshehura - arra (siç tregohet në foto) dhe disa perime me yndyrë të lartë (për shembull, avokado, ullinj). Preferenca duhet t'u jepet burimeve të fshehura të yndyrave bimore. Dhe, kur zgjidhni vajra bimore, një listë e vajrave më të shëndetshëm do t'ju ndihmojë. Për të kuptuar më mirë se cilët vajra janë të shëndetshëm dhe cilët duhen shmangur, lexoni artikullin Përfitimet dhe dëmet e vajrave.
3. Në katin e tretë (të mesëm) të piramidës ushqimore janë të gjitha produktet shtazore: mishi, vezët, qumështi. Gjatë konsumimit të produkteve të industrisë së mishit dhe qumështit, duhet pasur parasysh dëmet që këto produkte i shkaktojnë në mënyrë të pashmangshme shëndetit dhe të merren masa për të reduktuar dhe neutralizuar këtë dëm. Kushdo që dëshiron të udhëheqë një mënyrë jetese të shëndetshme duhet të jetë i vetëdijshëm se mishi, qumështi dhe vezët përmbajnë shumë substanca të dëmshme, si hormone dhe antibiotikë. Më e dobishme nga produktet shtazore mund të konsiderohet peshku, i cili, për ndonjë arsye të panjohur, mungon në figurë.
4. Kati i dytë i piramidës ushqimore prezanton disa produkte, zgjedhja e të cilave duhet trajtuar me vëmendje të veçantë. E kam fjalën për bukë dhe makarona. Sa i përket makaronave, përparësi duhet t'u jepet atyre të bëra nga mielli me drithëra të plota dhe të shmangen produktet e bëra nga mielli i bardhë i rafinuar. Sa i përket bukës, opsioni më i dëmshëm është buka e bardhë me tharmë, dhe opsioni më i shëndetshëm është buka pa maja (me brumë kosi natyral ose pa brumë kosi fare) e bërë nga miell thekre i trashë. Detaje rreth

Absolutisht të gjithë e dinë se shëndeti dhe aktiviteti i një personi varet kryesisht nga ajo që ha. Aktualisht, shumë shkencëtarë në vendet shumë të zhvilluara janë seriozisht të shqetësuar për problemin e peshës së tepërt. Në fund të fundit, shpesh shkakton diabet, goditje në tru dhe sulm në zemër. Si rezultat i hulumtimit, ekspertët zhvilluan një piramidë të ushqyerjes së shëndetshme. Më vonë në artikull do të kuptojmë se çfarë është.

Informacion i pergjithshem

Piramida ushqimore është vizualisht një paraqitje skematike e normave dietike të zhvilluara nga nutricionistët. Produktet e vendosura në bazën e strukturës përbëjnë pjesën kryesore të menusë së plotë të një personi. Por elementët në krye të saj rekomandohet të konsumohen në sasi të kufizuar ose të përjashtohen fare nga dieta. ushqyerja është njohur nga nutricionistët në mbarë botën dhe ende konsiderohet si një nga rekomandimet më efektive për normalizimin e peshës.

Zhvillimi i shkencëtarëve të Harvardit

Kjo piramidë ushqimore është me interes të veçantë. Versioni i parë i publikuar dukej si një strukturë e ndarë në nivele. Ai bazohej në aktivitetin fizik ditor, marrjen e lëngjeve (nga 2 litra për burrat dhe 1,5 litra për gratë) dhe kontrollin e peshës. Çdo nivel pasues përmbante një grup përkatës produktesh.

Imazhi strukturor

Piramida ushqimore, fotot e së cilës janë paraqitur më poshtë, ka shpërndarjen vizuale të sektorëve:

Gjithashtu, skema theksoi nevojën për konsum të moderuar të alkoolit, me përparësi verës së kuqe. Gjithashtu, siç përshkruhet nga një mjek, lejohej marrja e komplekseve të vitaminave dhe mineraleve. Parimi bazë i Piramidës Ushqimore të Harvardit është të komunikojë nevojën për konsum të shpeshtë të grupit ushqimor që ndodhet në bazën e tij. Sa më i lartë niveli të cilit i përkasin elementët, aq më pak përfitim i japin trupit të njeriut. Piramida e ushqyerjes së shëndetshme, e zhvilluar nga ekspertët e Harvardit, është bërë e përhapur në të gjithë botën. Për më tepër, për një periudhë të gjatë kohore është përdorur si një sistem themelor për humbjen e peshës.

Piramida ushqimore MyPyramid. Zhvillimi i përmirësuar i nutricionistëve amerikanë

Piramida e ushqimit të shëndetshëm të Harvardit ka pësuar ndryshime të ndryshme shumë shpesh. Versioni përfundimtar i MyPyramid, i botuar në 2007, u zhvillua nga Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe më pas u bë një program qeveritar. Piramida ushqimore amerikane bazohet në kërkimet më të fundit në fushën e të ushqyerit. Ndryshe nga paraardhësit e tij, parimi i ndarjes së elementeve të dietës nuk bazohet në nënvlerësimin e rolit të karbohidrateve të thjeshta dhe yndyrave me origjinë shtazore, por i vendos ato në një nivel me yndyrat bimore dhe karbohidratet komplekse. Kjo piramidë ushqimore bazohet në 5 parime bazë:

• Diversiteti.
• proporcionaliteti.
• Moderimi.
• Individualiteti.
• Aktiviteti fizik.

Diversiteti

Ky parim thotë se absolutisht të gjitha produktet janë njësoj të rëndësishme për trupin e njeriut. Vizualisht, diagrami është një kompleks sektorësh me shumë ngjyra. Për më tepër, secila prej tyre korrespondon me një grup specifik të elementeve dietike:

Proporcioni, moderimi, individualiteti

Gjerësia e secilit sektor të piramidës tregon marrjen ditore të produkteve dhe tregon vizualisht raportin e tyre të përgjithshëm. Mjafton të shikoni grafikun për të kuptuar: perimeve, drithërave, frutave dhe produkteve të qumështit u jepet përparësia kryesore; mish, peshk, vezë dhe arra - dytësore; yndyrave u ndahet përqindja më e vogël e konsumit. Përdorimi i piramidës kërkon ruajtjen e konsumit të moderuar të ushqimit. Sepse edhe ushqimet me pak kalori të ngrëna në sasi të mëdha do të kenë efekt të kundërt në humbjen e peshës. Parimi i të ushqyerit individual inkurajon një person të braktisë standardizimin dhe të krijojë një dietë duke marrë parasysh moshën, gjininë dhe karakteristikat e tjera personale.

Parimi i aktivitetit fizik

Simboli MyPyramid është një burrë që ngjitet në një shkallë. Ky nuk është aspak një aksident. Ky imazh shërben si një kujtesë për rëndësinë serioze të ushtrimeve fizike, të cilat rekomandohen të kryhen për të paktën 1 orë çdo ditë.

Përdorimi i Piramidës Ushqimore për Fëmijë

Dieta e një fëmije duhet të përmbajë të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për rritjen dhe zhvillimin e tij të plotë. Kjo do të sigurojë plotësisht një dietë të shëndetshme. Piramida ushqimore e bën shumë të lehtë krijimin e një menuje për fëmijë. Për ta bërë këtë, duhet të përqendroheni në elementë të vendosur në sektorë të gjerë. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të përjashtoni plotësisht produktet e mbetura; ato gjithashtu duhet të jenë të pranishme në sasi të vogla në menunë e fëmijës.

Dietë për gratë shtatzëna

Gjatë periudhës prenatale, trupi i një gruaje ka nevojë për një furnizim të shtuar të mineraleve, proteinave dhe vitaminave. Ju gjithashtu mund të krijoni një dietë të plotë për një grua shtatzënë bazuar në piramidën MyPyramid Amerikane, duke marrë parasysh të gjitha rekomandimet e specialistit vëzhgues.

Dallimet në piramidën MyPyramid

Llojet e tjera të piramidave ushqimore

Shumica e njerëzve përpiqen të marrin kënaqësinë maksimale dhe të përfitojnë nga ushqimi. Disa shkojnë në rrugën e numërimit të kalorive. Për të tjerët, kjo detyrë duket shumë e vështirë. Megjithatë, unë me të vërtetë dua një shembull normal, vizual të ushqimit të duhur për humbje peshe. Ju mund të zgjidhni një opsion tjetër për të kontrolluar marrjen e ushqimit në përputhje me piramidën ushqimore. Ka disa lloje të tij, të cilat do të diskutohen më tej.

Piramida e të ushqyerit të Harvardit

E para - piramida e Shkollës së Shëndetit Publik (Harvard, projekti u drejtua nga dietologu Walter Willett) u zhvillua në 1992. Me kalimin e kohës, ajo u rafinua dhe u ridizajnua pak, dhe sot ajo është ende e njohur.

Disa fjalë për përbërësit e kësaj piramide. Baza është aktiviteti fizik dhe lëngu, sasia e kërkuar e të cilave duhet të përcaktohet në përputhje me moshën dhe peshën. Produktet me drithëra integrale (qull, produkte me miell të plotë, oriz kaf), perime, fruta dhe vajra vegjetale (luledielli, ulliri), të vendosura në pjesët e poshtme, i nevojiten trupit tonë pothuajse në çdo vakt. Kutia “Frutat” tregon 2-3 porcione, që është rreth 300 g, sasia e perimeve mund të arrijë deri në 400 – 450 g në ditë.

Arrat, bishtajoret, si dhe produktet e bardha, duhet të përfshihen deri në 2 herë në dietën ditore (disa ditë mund t'i përjashtoni plotësisht). Sa i përket produkteve të qumështit, është e rëndësishme që ato të përjashtohen për personat me intolerancë ndaj laktozës, duke i zëvendësuar me suplemente kalciumi plus vitaminë D3. Hapi i fundit përmban, ndër të tjera, patatet, të cilat më parë bashkëjetonin me produktet me drithëra integrale në shkallën e poshtme të piramidës. Megjithatë, nutricionistët e kanë zhvendosur së fundmi këtë perime sepse mban rekordin për përmbajtjen e niseshtës.

Vitaminat dhe alkooli gjenden gjithashtu në foton e piramidës së Harvardit. Nevoja për të marrë të parën tregohet, pasi dieta aktuale vështirë se i plotëson nevojat e një personi modern. Rekomandohet të pini alkool rrallë dhe me moderim.

Dallimet në piramidën MyPyramid

E prezantuar në 2005 në SHBA, piramida MyPyramid u ofron njerëzve modernë një fushë mjaft të gjerë për krijimin e një menuje të ushqimit të duhur për humbje peshe. Dallimi me versionin e mëparshëm është se tani ju mund të zgjidhni në mënyrë të pavarur produkte nga zonat me ngjyra në sasitë e kërkuara. Nga rruga, për pajisjen e saj interesante dhe në shikim të parë të pakuptueshme.

Piramida është një seri segmentesh vertikale që zgjerohen drejt fundit. Sasia e kërkuar e produkteve mund të përcaktohet bazuar në gjerësinë e segmentit (sa më i gjerë të jetë, aq më e madhe është sasia e nevojshme). Në skajin e majtë ka një fotografi të një burri që vrapon nëpër shkallët - një simbol i rëndësisë së aktivitetit fizik.

Edhe pse të dyja piramidat ofrojnë rekomandime dietike për qytetarët amerikanë, ky informacion do të jetë i rëndësishëm edhe për bashkatdhetarët tanë. Nutricionistët rusë përballen, në përgjithësi, me të njëjtat sfida si kolegët e tyre të huaj. Problemi i peshës së tepërt dhe aktivitetit të ulët fizik tani është i rëndësishëm edhe për fëmijët. Prandaj, është propozuar një version i një tabele të tillë për brezin e ri. Siç mund ta shihni, në të vërtetë nuk ndryshon nga versioni "i rritur" dhe tregon nevojën për një shumëllojshmëri produktesh.

Kjo piramidë e re jep një ide të përgjithshme për ushqimin e duhur dhe faktin që çdo person është individual, ndaj dieta juaj duhet të përshtatet individualisht. Çdokush, i udhëhequr nga të dhënat e MyPyramid, mund të shkruajë menunë e tij të ushqimit të shëndetshëm për muajin.

Llojet e tjera të piramidave ushqimore

Përveç këtyre piramidave ushqimore më të zakonshme, ka edhe opsione për vegjetarianët, si dhe ato që janë të dizajnuara duke marrë parasysh karakteristikat kulturore (kuzhina aziatike, mesdhetare). Dallimi kryesor midis piramidës vegjetariane është mungesa e mishit, produkteve të qumështit, vezëve dhe peshkut (disa lloje të vegjetarianizmit janë më pak strikte dhe kërkojnë përfshirjen e disa prej produkteve të listuara në dietë).

Substancat e nevojshme mund t'i merrni duke ngrënë bishtajore, arra, si dhe duke shtuar preparate komplekse që kompensojnë nevojën për vitamina, kalcium dhe hekur.
Piramida ushqimore aziatike do t'ju ndihmojë të krijoni vakte të shëndetshme për javën për banorët e kësaj pjese të botës. Ai përfshin shumë perime, oriz dhe një shumëllojshmëri produktesh soje. Në disa rajone, një numër i madh njerëzish vuajnë nga intoleranca ndaj laktozës, kështu që produktet e qumështit janë plotësisht të përjashtuara. Por çaji jeshil për aziatikët është një pije shumë e rëndësishme dhe e shëndetshme, e cila përfshihet në piramidën e tyre ushqyese.

Një tjetër opsion është Mesdheu. Kjo piramidë është e ndryshme në atë që rregullon marrjen e mishit të kuq një herë në muaj. Baza e dietës atje janë drithërat, perimet, frutat dhe, natyrisht, vaji i ullirit. Figura e mëposhtme do t'ju ndihmojë të krahasoni këto lloj piramidash ushqimore.

Piramida ushqimore është një mjet i shkëlqyer për krijimin e menuve dhe për të kuptuar parimet e ushqyerjes së duhur. Sipas idesë së krijuesve të tij, çdo person mund të rregullojë dietën e tij duke e ndryshuar gradualisht.

Artikuj të ngjashëm

artikuj që ushqimi i duhur është baza e suksesit në ndërtimin e masës muskulore me cilësi të lartë. Shumë atletë shpenzojnë mjaft kohë duke planifikuar dietën e tyre. ato. ato përfshijnë në të ato ushqime që janë më të vlefshme për ndërtimin e përbërjes së saktë të trupit dhe përpiqen të minimizojnë kaloritë e çakëllit (bosh) dhe ushqimet e padobishme. Kjo është e ashtuquajtura piramida ushqimore.

Sigurisht, ata nuk e nxjerrin të gjithë këtë informacion nga ajri, por u përmbahen skemave dhe rregullave të caktuara që janë një e vërtetë e pandryshueshme dhe që kanë ekzistuar për një kohë të gjatë. Të gjitha këto parime pasqyrohen në një figurë gjeometrike - një piramidë, por jo një lloj Keopsi apo diçka tjetër, por në piramidën e të ushqyerit, e cila shërben si pikënisje në krijimin e një diete të ekuilibruar. Kjo është pikërisht lloji i piramidës për të cilën do të flasim sot.

Pra, do të marrim përgjigje për pyetjet e mëposhtme: çfarë është piramida ushqimore, çfarë roli luan ajo në jetën e një personi dhe si ta bëni atë të funksionojë për ju. Në përgjithësi, do të jetë interesante, kështu që rehatohuni, ne po fillojmë.

Piramida e ushqimit: një hyrje në teori

Para së gjithash, vlen të thuhet se të gjitha produktet që hasim dhe konsumojmë çdo ditë mund të klasifikohen si grupe të caktuara të lëndëve ushqyese sipas gjendjes së tyre fizike, për shembull - të ngurta (bukë, djathëra), pjesa më e madhe (drithëra, sheqer), lëng (ujë, qumësht). Nëse e marrim në përgjithësi, ka disa produkte që përfshihen më shpesh në dietën tonë dhe pa të cilat thjesht nuk mund ta imagjinojmë ditën tonë.Ka edhe produkte që ne i përfshijmë në shportën tonë ushqimore në sasi shumë më të vogla. (krahasuar me bazën/core), mirë, ka disa që ne përgjithësisht përpiqemi t'i shmangim nëse është e mundur.

Pra, një imazh i përgjithësuar, skematik i zhvilluar nga nutricionistët është e njëjta piramidë ushqimore. Dhe, siç pritej, piramida ka bazën dhe majën e saj. Duke lëvizur nga poshtë lart, një person mbledh të gjithë listën e produkteve të nevojshme, të cilat përbëjnë shportën e tij ushqimore.

Nëse futeni pak më thellë në histori dhe shikoni se nga vijnë këmbët e kësaj piramide, atëherë, si zakonisht, Amerika është përpara pjesës tjetër. Aty hyri Ministria e Bujqësisë 1992 U publikua piramida e parë ushqimore (i cili, meqë ra fjala, tashmë ka pësuar shumë ndryshime dhe shfaqet para nesh duke marrë parasysh të gjitha tendencat dhe zbulimet më të fundit në fushën e të ushqyerit).

Në disa vende (për shembull në Japoni) vendosën që nuk kishin nevojë për asnjë Amerikë me piramidën e saj dhe krijuan të tyren, disi të ndryshme nga origjinalja. Nuk e di nëse jetëgjatësia e kombit japonez është për faktin se ata e kanë ripunuar këtë piramidë ushqimore, por fakti është se këta janë njerëzit më këmbëngulës deri më tani. Në Rusi, ata nuk u mërzitën me piramidën e tyre dhe vendosën të adoptojnë plotësisht përvojën e kolegëve të tyre jashtë shtetit.

Përsa i përket të ushqyerit, mund të themi se nëse jeni i ri mund të hani gjithçka/çdo gjë. Por nëse luani sport (sidomos bodybuilding), një qasje e tillë nuk ka gjasa t'ju çojë drejt qëllimit tuaj. Prandaj, këshillohet të ndërtoni dietën tuaj bazuar në parimet e piramidës ushqimore dhe, para së gjithash, duhet të dini se cilat ushqime (Total 4 grupet kryesore) përbëjnë “trupin” e piramidës, d.m.th. në çfarë qëndron ajo?

Pra, parimi bazë që është ngulitur në piramidë është kur një person bën lëvizje të përditshme të trupit (një lloj aktiviteti fizik) dhe konsumon mjaft lëngje. Në përgjithësi, piramida duket kështu (shiko imazhin)...

...dhe baza e tij përfshin sa vijon 3 grupet e produkteve:

1. Produkte me drithëra të plota (bukë, makarona, oriz, drithëra)– burimet e karbohidrateve “të qëndrueshme”.
2. Yndyrna bimore që përmbajnë acide yndyrore të pangopura Omega 3/6 (vajrat e lulediellit, misrit, rapes);
3. Perimet dhe frutat (portokall, shalqi, panxhar).

Në lidhje me trupin e një atleti stërvitor (bodybuilder), baza e piramidës ushqimore duket si kjo:

1. Drithërat integrale: bukë integrale (të papërpunuara ose 1 /2 shumëllojshmëri); makarona me grurë të fortë; oriz i palustruar (e egër, kafe, e artë); drithëra - hikërror, elb margaritar;
2. Yndyrna bimore: vaj mustarde, vaj liri, vaj ulliri;
3. Perimet dhe frutat (domate, banane, mollë).

Këshillohet që në çdo vakt të konsumohen produkte nga këto grupe, me pjesën e perimeve dhe frutave të shpërndara si më poshtë: 3-5 porcione perimesh dhe 2-4 porcionet e frutave, drithërat duhet të konsumohen në sasi 6-11 porcionet.

Faza e dytë e piramidës përfaqësohet nga:

• Produkte bimore që përmbajnë proteina (bishtajore, fasule, thjerrëza, qiqra, arra, fara) dhe origjinë shtazore (mish, vezë, pulë, peshk, ushqim deti). Produktet e këtij grupi mund të konsumohen deri në 2 herë në ditë.

Hapi tjetër përfshin:

• dhe derivatet e tij (kefir, qumësht i pjekur i fermentuar, kos)(djathë, gjizë). Ato duhet të përdoren sipas 1 (më rrallë 2 ) porcione në ditë.

Shënim:

Qumështi përmban një karbohidrate - laktozë (sheqer qumështi) dhe mund të shkaktojë dispepsi te disa njerëz. Prandaj, nëse i përkisni kësaj kategorie, atëherë zëvendësojeni me pije të tjera të qumështit.

Pjesa e sipërme e piramidës përfaqësohet nga ushqime, konsumi i të cilave duhet të reduktohet. Kjo perfshin:

• Yndyrnat shtazore (përmbahet në mish të kuq, gjalpë, margarinë), ëmbëlsirat (sheqer i bardhë, krem, ujë i ëmbël), produktet e miellit të bardhë (duke përfshirë produktet e pjekura) dhe alkoolin.

Shënim:

Çdo tullë e piramidës (grupet e produkteve) mund të ndahet në pjesë. Numri i porcioneve dhe madhësia e tij (në gram) varet nga përmbajtja kalorike e dietës suaj. Kjo e fundit diktohet nga gjinia, mosha dhe shkalla e aktivitetit tuaj. Në përgjithësi, duhet të përqendroheni në numrat e mëposhtëm sipas grupit:

• një porcion i produkteve të grurit është: 1 copë (fetë) bukë, 1 /4 enët ( 100 g) qull, drithëra ose makarona, 2-3 biskota me tërshërë;
• një porcion me perime është: gjysmë gote ( 125 ml) perime të copëtuara të gatuara ose të papërpunuara, 1 një gotë lëng perimesh;
• një porcion frutash është: 1 portokalle mesatare, banane, dardhe, gjysme grejpfrut, 1 një gotë lëng frutash;
• Një porcion i produkteve proteinike është: 100 gr. mish i gatuar (pa kocka), shpezë, peshk, 3 vezë, 3 /4 tasa me fasule;
• një porcion i produkteve të qumështit është: 1 filxhan ( 250 ml) qumësht, 2-3 feta ( 50 -60 gr) djathë, 1 /3 pako me gjizë;
• Një porcion ushqimi në majë të piramidës është: 30 gr. gjalpë, 2 lugë sheqer.

Dua të theksoj se "koka e dytë" ruse - patatet, konsiderohet gjithashtu nga nutricionistët amerikanë të jetë në krye të piramidës. (naive, ata mendojnë se ne do të ndalojmë së ngrëni). Megjithatë, unë do të them se patatet e kuqe ia vlen të përfshihen ende në dietën tuaj. (të paktën 1-2 një herë në javë), veçanërisht të pjekura.

Ne tashmë e dimë se një person përbëhet nga lëndë ushqyese të ndryshme (proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet), të cilat janë në një përqindje të caktuar, kështu që, në piramidën ushqimore, raporti i këtyre substancave është si më poshtë: 60-70% karbohidratet; 15-20% ketri; 20-25% yndyrë Nëse jeni të angazhuar në bodybuilding dhe qëllimi juaj është të ndërtoni masë muskulore, atëherë përqindja optimale e lëndëve ushqyese kryesore do të duket kështu: 50-60% karbohidratet; 20-25% ketri; 10-15% yndyrë

Pra, tani le të kalojmë skajet e piramidës në më shumë detaje dhe të shqyrtojmë rekomandimet praktike për secilin grup produktesh.

Produkte me drithëra të plota. Buka dhe qulli janë ushqimi ynë

Kështu mund të karakterizoni në mënyrë të përmbledhur produktet e grupit të parë të bazës së piramidës - ky është pikërisht kompleksi i karbohidrateve "korrekte". (burimet e energjisë), të cilat së bashku me fibrat bimore (fibra) dhe vitaminat, na japin ngarkesën e nevojshme afatgjatë për të gjithë ditën. Ne kemi folur tashmë për produkte specifike më lart, tani disa fjalë për porcionet. Në pamje të parë, vlera e rekomanduar në 6-11 porcionet mund të duken thjesht joreale, por nëse shikoni më nga afër, gjithçka është reale.

Për shembull, një pjatë mesatare (vëllimi 400-450 ml) në mëngjes - kjo është tashmë nga 3 përpara 4 porcionet e produktit (makarona ose qull), edhe një në darkë dhe kjo është normë për ju. Shumë njerëz janë të kujdesshëm ndaj karbohidrateve, pasi thonë se ato shkaktojnë shtim në peshë. Megjithatë, nëse blini pikërisht ato lloje të produkteve (të cilat janë renditur më lart) dhe minimizoni shtimin e "të mirave" të ndryshme (sheqer, vaj - në qull, lëng mishi - në makarona), atëherë thjesht nuk do të ketë asgjë për t'u frikësuar. Prandaj, në njërën dorë - bukë me krunde, në tjetrën - një pjatë tërshërë të mbështjellë, dhe kështu me radhë gjatë gjithë ditës :).

Fruta dhe perime

Është e nevojshme t'i qaseni me kujdes përfshirjes së frutave dhe perimeve në dietën tuaj, sepse jo më kot ato përbëjnë bazën e piramidës. (fytyra e tij e parë). Këtu janë disa këshilla të thjeshta që do t'ju ndihmojnë:

• Hani një shumëllojshmëri frutash (le të themi të hënën/e mërkurën - banane, mollë, ditë të tjera - portokall, dardha, hurma);
• Ushqime të larta në vitaminë C (limon, kivi) dhe vitaminë A (Karota, lakra) duhet të bëhen shokët tuaj besnikë;
• Nëse është dimër, perimet e ngrira janë mirë. Pra, blini përzierje të ndryshme sallatash perimesh, dhe gjithçka do të jetë një pako!

Produkte proteinike

Zgjedhja e proteinave me mençuri është komponenti kryesor i ndërtimit të muskujve; kjo është, natyrisht, shkencë, por jo binomi i Njutonit. Me pak fjalë, atëherë zgjidhni:

• Mish pa dhjamë: mish viçi - fileto, fileto, mish i grirë; viçi – bërxolla, eskalope; qengji - këmbë, copa shpatullash;
• Shpendët: pulë, gjeldeti, patë;
• Bishtajoret: bizele, fasule, thjerrëza, qiqra;
• Ushqim deti: karkaleca, kallamar, qumësht:
• Peshku me pak yndyrë: ton, merluc, salmon me çorap.

Qumështore

Gjithçka është e thjeshtë këtu - konsumoni një sasi të mjaftueshme të derivateve të ndryshëm të qumështit:

• Kefir, qumësht i pjekur i fermentuar, Varenets, krem;
• Pije laktike;
• Djathëra të fortë (parmixhano, holandisht);
• Gjizë (përfshirë pak yndyrë).

Yndyrnat

Nuk janë vetëm kilogramët e tepërt, por edhe një burim rezervë energjie, ndaj duke ditur masën dhe ushqimet e duhura, mund t'i konsumoni me siguri. Ekzistojnë tre lloje të yndyrave:

• Të ngopura – gjenden në mish dhe produkte qumështi. Konsumi duhet të jetë më i vogël 1 /3 nga sasia totale e yndyrës së konsumuar;
• Polyunsaturated – gjendet në vaj peshku, misër, sojë dhe duhet të jetë më shumë se 1 /3 dietë;
• Të pangopura – gjenden në ullinj, kikirikë dhe duhet të jenë më shumë se 1 /3 dietë.

Përdorini ato me mençuri - d.m.th. Nëse vendosni të hani disa copa peshku të kuq (salmon), atëherë balanconi marrjen e yndyrës me, të themi, oriz, atëherë gjithçka do të jetë mirë. Pra, është e përshtatshme të përfaqësoni racionet e rekomanduara në ditë për secilën tullë të piramidës duke përdorur një foto (shiko imazhin).

Tani, në përgjithësi, le të flasim për piramidën ushqimore dhe shtyllat mbi të cilat bazohet. Është e rëndësishme të kuptoni se megjithëse piramida ushqimore është shporta juaj ushqimore për çdo ditë, si të thuash, ajo nuk duhet të perceptohet si një udhëzues i ngurtë, kategorik për të ushqyerit. Jo, ky është një mjet fleksibël që ju lejon të zgjidhni nga një larmi e madhe produktesh (përfshirë në konceptin e të ushqyerit të shëndetshëm), e pershtatshme per ju.

Duhet të kihet parasysh gjithashtu se piramida ushqimore do të japë efektin maksimal kur plotësohen disa kushte dhe ato tingëllojnë kështu:

• Kombinoni dietën tuaj në mënyrë që trupi juaj të marrë një shumëllojshmëri kalorish dhe lëndësh ushqyese;
• Ushqimi i ngrënë duhet të jetë i balancuar nga aktiviteti fizik;
• Duke i dhënë përparësi ushqimit me shumë drithëra, perime, fruta, mos harroni për mishin e bardhë/kuq dhe ushqimet e detit;
• Minimizoni konsumin e sheqerit të bardhë (kafe është e mundur), kripë dhe alkool;
• Në piramidë theksohen veçanërisht tre katet e poshtme të saj (5 kategoritë e produkteve). Produktet nga këto kategori nuk mund të zëvendësohen me të tjera, d.m.th. asnjë grup nuk është më i rëndësishëm se një tjetër;
• Përfshini vetëm ushqime të freskëta në dietën tuaj, duke shmangur ushqimet e përgatitura që kërkojnë ngrohje.
• Kur blini produkte, mos harroni të studioni informacionin për vlerën e tyre ushqyese dhe energjetike duke parë etiketën (lexoni më shumë më poshtë).

Vlera ushqyese dhe energjetike e produktit: studioni etiketën

Pak njerëz i kushtojnë vëmendjen e duhur një atributi kaq të paqartë, por shumë të vlefshëm të një produkti si etiketë. Shpesh reflekton:

• Përbërja e produktit, duke shkuar në rend zbritës - kjo do të thotë se më "pesha" (më shumë gjithçka sipas peshës) përbërësi vjen i pari;
• Informacion për vlerën ushqyese dhe energjetike të produktit, d.m.th. sasia e lëndëve ushqyese (proteinat, yndyrnat, karbohidratet, fibrat dietike, etj.) të përfshira në produkt. Prandaj, mund të kuptoni sa më shumë që të jetë e mundur se si ky lloj produkti korrespondon me parimet tuaja të të ushqyerit të shëndetshëm;
• Informacion në lidhje me përmbajtjen kalorike të produktit 100 gr. ose pjesë;
• Metodat (recetat) e përgatitjes së produktit;
• Informacion në lidhje me përmbajtjen e vitaminave dhe mineraleve. Tregohet vetëm kur 100 g (ml) e produktit përmban të paktën 15% marrja e rekomanduar ditore;
• Informacion rreth aditivëve ushqimorë, ngjyrave, konservuesve (Nëse ka);
• Kushtet e ruajtjes, jetëgjatësia dhe teknologjia/standardi i prodhimit (GOST, TU).

Një etiketë tipike e produktit duket kështu (shiko imazhin).

Pra, le të kalojmë në pikën e fundit për sot.

Piramida e ushqimit: Si ta bëni atë të funksionojë për ju

Tashmë kemi thënë më lart se për çdo kategori ushqimesh në piramidën ushqimore ka disa porcione të rekomanduara (ose më mirë, gamën e tyre, shihni imazhin).

Pra, sa porcione duhet të hajë një person i caktuar?

E gjitha varet nga numri i kalorive që ju nevojiten. Ato ndryshojnë sipas gjinisë, moshës, madhësisë (fizik) dhe shkallës së aktivitetit fizik. Mund të thuhet patjetër se numri minimal i servirjeve (kufiri i poshtëm i diapazonit) duhet të jenë të pranishme në dietën e çdo personi. Konkretisht sipas grupmoshave shpërndarja e kalorive është si më poshtë:

• 1600 kcal - gratë e ulura dhe të moshuarit;
• 2200 kcal - shumica e fëmijëve, adoleshentëve, grave aktive (duke përfshirë gratë shtatzëna) dhe burra të ulur;
• 2800 kcal – meshkuj aktivë dhe disa shumë aktivë (Unë madje do të thoja, tërheqëse :)) femrat.

Shënim:

Vlen të përmendet se për atletët e trajnimit (bodybuilders), numri i kalorive do të jetë afërsisht si më poshtë:

• për gra - 2500-2800 kcal;
• për burrat - 2800-3400 kcal

Për qartësi më të madhe, merrni parasysh tabelën (shih tabelën), e cila na tregon se sa porcione duhet të hamë për nivelin tonë specifik të kalorive.

Shënim:

1 ons korrespondon afërsisht 30 gr

Për shembull, nëse jeni një grua aktive që ka nevojë 2200 kcal në ditë, atëherë 9 porcionet e drithërave (oriz, bukë, drithëra) do të jetë vlera optimale për ju. Ju gjithashtu mund të përdorni deri në 200 gram mish/ushqim deti dhe mbani nivelin e yndyrës (maja e piramidës). 70-75 gram/ditë.

Pra, ne e kemi rregulluar atë, le të kalojmë në pjesën e fundit. (epo, më në fund, denjova :)).

Në përgjithësi, piramida ushqimore ka pësuar më shumë se një rimishërim, d.m.th. rishikohet herë pas here, rirregullohet, plotësohet, në përgjithësi, luhet me formën. Më poshtë mund të shihni se si ka evoluar ndër vite. (shiko imazhin).

Aktualisht, parimet bazë të piramidës janë si më poshtë: aktiviteti fizik (kohët e fundit), moderimi, shumëllojshmëria, proporcionaliteti dhe individualiteti.

Shënim:

Ekzistojnë gjithashtu lloje të tjera piramidash, për shembull:

• Piramida për vegjetarianët (origjina bimore)- nuk përmban mish dhe/ose produkte të qumështit, peshk, vezë;
• Piramida mesdhetare bazohet në produktet e drithërave, perimet/frutat dhe vajin e ullirit, e ndjekur nga peshku dhe prodhimet e detit.

Duke përmbledhur të gjitha sa më sipër, mund të themi se piramida ushqimore është një mjet universal që lejon një person të zgjedhë produktet që i nevojiten nga grupet kryesore, duke u fokusuar vetëm në porcionet e rekomanduara. Kështu, rezulton se, nga njëra anë, ka rekomandime të qarta dhe udhëzime specifike, dhe nga ana tjetër, ruhet një qasje individuale ndaj shportës ushqimore të çdo personi individual. Çfarë tjetër ju duhet?

Pasthënie

Disi si kjo. Sot kemi diskutuar pikat kryesore në lidhje me piramidën ushqimore, përkatësisht, çfarë është dhe me çfarë hahet :). Ne do të shikojmë shpejt çdo aspekt individual të piramidës në më shumë detaje dhe do të zbulojmë pse produktet e një grupi të caktuar janë të rëndësishme dhe si të vlerësoni dietën tuaj. (për përputhjen e duhur me piramidën ushqimore), duke iu drejtuar një testi të vogël, si dhe çfarë është kolesteroli dhe shumë gjëra më interesante.

Epo, për të mbajtur krah për krah ngjarjet dhe për të mos humbur asgjë interesante, bëhuni një pjesëmarrës i plotë në projekt "përmes formularit të pajtimit. Derisa u takuam përsëri, u gëzova që ju pashë dhe ju dëgjova të gjithëve, suksese!

PS. Keni diçka për të thënë? Mos e mbani për vete, jepini zë vetes suaj të brendshme, shkruani një koment të keq.

P.P.S. A ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje me të në statusin e rrjetit tuaj social - plus 100 pikë në karma, të garantuara.

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.

Kur bëhet fjalë për ushqimin, është e vështirë të përcaktohet çfarë është e dobishme dhe çfarë është e dëmshme. Industria ushqimore shpenzon miliarda dollarë çdo vit për të ndikuar në zgjedhjet tona dhe media na ushqen pothuajse çdo ditë me të gjitha llojet e lajmeve nga bota e të ushqyerit.
Ka aq shumë informacione dhe janë aq kontradiktore sa çështja e zgjedhjes lind akute. burim i besueshëm, të cilat mund të mbështeten në këtë çështje.
Dua të flas për një libër që u bë një burim i tillë për mua. Ndoshta, ky është libri më i dobishëm nga ato që kam lexuar këtë vit. Madhësia e përafërt e postimit? 7 faqe.

Libri "Hani, pini dhe jini të shëndetshëm: Udhëzuesi i Shkollës Mjekësore të Harvardit për të ushqyerit e shëndetshëm" (në përkthim rusisht - "") u shkrua nga një nutricionist i famshëm, Profesor Walter Willett nga Shkolla Mjekësore e Harvardit.

Dr. Willett është në krye të studimeve më të mëdha të grupeve ushqimore që ekzaminojnë efektet afatgjata të të ushqyerit mbi zhvillimin e sëmundjeve.

Shkalla e hulumtimit është mbresëlënëse; për shembull, të dhënat për dietën e më shumë se 100,000 njerëzve janë mbledhur dhe analizuar gjatë disa dekadave.

Rezultatet e studimeve të tilla dhe përfundimet e nxjerra prej tyre formuan bazën e të ashtuquajturës Piramida e Ushqimit të Shëndetshëm të Harvardit.

Siç duket qartë nga fotografia (kërkoj falje për cilësinë e skanimit), kjo piramidë rekomandon përfshirjen në dietë të sasisë maksimale të ushqimeve të vendosura në bazën e saj dhe nivelet e poshtme, si dhe uljen e numrit të ushqimeve në krye.

11 kapitujt e këtij libri detajojnë provat shkencore mbi të cilat u ndërtua piramida.

Karakteristikat kryesore të Piramidës së Ushqimit të Shëndetshëm të Harvardit:

• monitorimi i rregullt dhe ruajtja e peshës normale;
• zëvendësimi i yndyrave të ngopura dhe trans në dietë me yndyrna të pangopura (të shëndetshme);
• zëvendësimi i drithërave të përpunuara me drithëra të plota;
• ngrënia e burimeve më të shëndetshme të proteinave: arra, bishtajore, shpendë dhe peshk;
• një bollëk frutash dhe perimesh në dietë;
• konsumi i moderuar i alkoolit;
• duke marrë një multivitaminë të përditshme.

Piramida e Harvardit përfaqëson strategjinë optimale afatgjatë për ushqim të shëndetshëm. Qëllimi i tij është t'ju inkurajojë të hani ushqime të njohura që. sipas rezultateve të hulumtimit, promovojnë shëndetin dhe zvogëloni gjasat shfaqja e sëmundjeve kronike.

Më poshtë unë ofroj një përzgjedhje të pikave kryesore nga ky libër. Ndoshta disa prej tyre do t'ju befasojnë.

Idetë kryesore të librit

• Numrat që ju tregon peshore janë faktori i dytë më i rëndësishëm (pas pirjes së duhanit) që përcakton shëndetin tuaj.
• Mbajtja e një peshe të shëndetshme është shumë më e rëndësishme për shëndetin afatgjatë sesa sasia e antioksidantëve në dietën tuaj ose raporti i saktë i yndyrave me karbohidratet.
• Indeksi i masës trupore (BMI) (një tregues që merr parasysh raportin e gjatësisë dhe peshës) do t'ju ndihmojë të përcaktoni peshën tuaj normale.

• Nëse konsumoni më shumë kalori sesa digjni, do të shtoni në peshë pavarësisht nëse kaloritë tuaja vijnë nga proteinat, yndyrat ose karbohidratet. 500 kcal, të marra nga akullorja, mishi i kuq ose makaronat, do të ketë saktësisht të njëjtin efekt në peshën tuaj.
• Aktiviteti fizik është kritik për kontrollin e peshës për dy arsye kryesore: ju ndihmon të digjni kalori që përndryshe do të shndërroheshin në yndyrë dhe ju ndihmon të ndërtoni masë muskulore, ose të paktën të ruani atë që keni.
• Sa më shumë masë muskulore të keni, aq më shumë kalori digjni, edhe kur jeni duke pushuar.

• Ngrënia e yndyrave të shëndetshme (të pangopura) dhe shmangia e yndyrave të pashëndetshme (yndyrna të ngopura dhe trans) renditet e dyta pas kontrollit të peshës në listën e masave dietike më të dobishme për përmirësimin e shëndetit.
• Yndyrnat që gjenden te arrat, drithërat, peshku dhe vajrat bimore të lëngëta (ulliri, kanola, soja, misri, luledielli, kikiriku dhe të tjera) janë të shëndetshme, veçanërisht nëse konsumohen. në vend të yndyrna të ngopura dhe trans.
• Vaji i ullirit është një nga burimet më të mira të yndyrave të pangopura dhe është po aq i gjithanshëm sa gjalpi. Mund të piqni perime në të, të gatuani pulë dhe peshk, ta përdorni për salcë sallate dhe madje të zhysni bukën në të - siç bëjnë në Spanjë, Itali dhe Greqi - në vend që të lyeni me gjalpë.
• ekzistojnë dëshmi të besueshme se konsumimi i yndyrave të pangopura ndihmon në parandalimin e sëmundjeve koronare të zemrës dhe sëmundjeve të tjera kronike.
• Mundohuni të reduktoni sa më shumë sasinë e yndyrave të ngopura, duke ngrënë vetëm herë pas here mish të kuq, produkte të qumështit të plotë dhe gjalpë. Dhe nëse është e mundur, shmangni yndyrnat trans (margarinë, shkurtimin).
• Rreth 70% e yndyrave trans që konsumojmë janë të fshehura në produktet e gatshme (krakerë, kifle, biskota, ushqime restorantesh). Ndonjëherë ato mund të njihen nga mbishkrimet në paketim: "vaj vegjetal pjesërisht i hidrogjenizuar", "yndyrë bimore ëmbëltore".

• Piramida e ushqimit të shëndetshëm përfshin dy lloje karbohidratesh: karbohidratet me drithëra të plota (në bazë) dhe karbohidrate të rafinuara, lehtësisht të tretshme në krye (së bashku me pijet e gazuara dhe ëmbëlsirat).
• Kur konsumoni karbohidrate, nivelet e sheqerit (glukozës) në gjak rriten. Buka e bardhë, kokrrat e misrit dhe karbohidratet e tjera të rafinuara bëjnë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten ndjeshëm dhe me shpejtësi, ndërsa drithërat, bishtajoret dhe shumica e frutave dhe perimeve rrisin nivelet e sheqerit në gjak ngadalë dhe jo aq shumë.
• Indeksi glicemik dhe ngarkesa glikemike janë matës se si një ushqim ndikon në nivelet e sheqerit në gjak. Sa më të vogla të jenë, aq më ngadalë rritet niveli i sheqerit në gjak dhe aq më i shëndetshëm është produkti.
• Konsumimi i drithërave të plota, drithërave të papërpunuara ka përfitime të qarta shëndetësore afatgjata dhe na mbron nga diabeti, sëmundjet kardiovaskulare dhe mosfunksionimi gastrointestinal.
• Një mënyrë e mirë për të rritur marrjen e drithërave integrale është të filloni ditën me qull me drithëra integrale dhe të përdorni oriz kaf dhe makarona integrale si pjatë anësore.

• Burimet më të mira të proteinave janë bishtajoret dhe arrat, si dhe peshku, shpendët dhe vezët.
• Kur zgjidhni një burim proteinash, duhet t'i kushtoni vëmendje asaj që hyn në trupin tuaj. me të. Një porcion salmon përmban 19 gram proteina, 2 gram yndyrë të ngopur dhe 7,4 gram yndyrë të pangopur të shëndetshme. Një hamburger standard përmban të njëjtën sasi proteinash, por ka më shumë yndyrë të ngopur (4,5 g) dhe vetëm 5 g yndyrë të pangopur.
• Soja dhe suplementet e sojës duhet të trajtohen me të njëjtën kujdes që do të trajtonit një ilaç të ri që nuk është testuar klinikisht.
• Proteinat duhet të konsumohen me moderim, sepse... shumë proteina mund të çojë në mungesë të kalciumit.
• Arrat janë ushqimi i përsosur i shëndetshëm për çdo ditë.

• Një dietë e pasur me perime dhe fruta ndihmon në uljen e presionit të gjakut, zvogëlon mundësinë e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe kancerit, parandalon çrregullimet e tretjes dhe gjithashtu ndihmon në ruajtjen e shikimit të mirë në pleqëri.
• Hulumtimet tregojnë se ngrënia e patateve nuk ofron të njëjtat përfitime që perimet dhe frutat e tjera i japin trupit tonë.
• Pavarësisht se çdo frut dhe perime përmban shumë elementë të ndryshëm të dobishëm, asnjëri prej tyre nuk mund të mburret se ka të gjitha substancat e nevojshme. Prandaj, diversiteti i tyre është i rëndësishëm.
• Mënyra më e lehtë për të siguruar shumëllojshmëri është të hani sa më shumë fruta dhe perime në ngjyra të ndryshme dhe nga familje të ndryshme (kunguj, kruciferë, bishtajore, zambakë, agrume, kërpudha dhe umbellifera).
• Perimet dhe frutat e ngrira janë pothuajse po aq të shëndetshme sa ato të freskëta.

• Uji i thjeshtë është një lëng ideal.
• Uji i gazuar është me kalori të pastra, pa lëndë ushqyese, plus rrezikun e diabetit (një kanaçe e vogël kola ka 7-9 lugë sheqer).
• Lëng - pije me moderim. Një gjysmë gote në mëngjes nuk do të dëmtojë, por disa gota në ditë mund të shtojnë qindra kalori shtesë në dietën tuaj. Dhe është më mirë të mos abuzoni me të grejpfrut lëngu
• Kafeja është një produkt plotësisht i sigurt. Reputacioni i saj i dyshimtë rrjedh nga fakti se studimet që treguan se kafeja ishte e dëmshme nuk morën parasysh zakone të tilla si pirja e duhanit, të cilat shpesh shkojnë paralelisht me pirjen e kafesë. Studimet e kontrolluara më me kujdes treguan se ishte pirja e duhanit që shkaktonte probleme shëndetësore. Në moderim, kafeja nuk përbën një kërcënim serioz dhe madje mund të jetë e dobishme në parandalimin e disa sëmundjeve.
• Çaji është në rregull, por kafeja është edhe më e shëndetshme. Pushimi i shabllonit.
• Alkooli – në sasi të moderuar shërben për të parandaluar sëmundjet kardiovaskulare për personat e moshës së mesme dhe të moshuar. Një burrë 28-vjeçar ka një probabilitet jashtëzakonisht të ulët për të zhvilluar sëmundje koronare të zemrës dhe pirja e alkoolit në të ardhmen është e padobishme.
• “Unë dhe kolegët e mi studiuam stilin e jetës dhe zakonet e 40,000 burrave për 12 vjet. “Kur krahasuam shëndetin e meshkujve që pinin më pak se një pije në javë me ata që pinin të paktën tre pije në javë, zbuluam se këta të fundit kishin 30% më pak gjasa për të pasur një atak në zemër”.
• “Sa i përket femrave, është më e vështirë të përcaktohet norma e pranueshme. Përfitimet e një pije në ditë mund të tejkalohen pak nga një rritje e lehtë e incidencës së kancerit të gjirit. Ky problem mund të shmanget duke marrë sasi të mjaftueshme të acidit folik (minimumi 400 mg/ditë).
• Një pije në ditë tre ose më shumë herë në javë është shumë më e shëndetshme se tre ose më shumë pije në ditë një herë në javë.
• Nëse nuk pini alkool, nuk keni pse të filloni ta bëni këtë; të njëjtat rezultate mund të arrihen përmes stërvitjes dhe një diete të shëndetshme.
• Dëmi nga abuzimi me alkoolin nuk është anuluar.
• Qumësht - nuk kemi nevojë për produkte qumështi, por për kalcium.
• Masa më e mirë parandaluese është ajo që parandalon një sëmundje pa shkaktuar një tjetër. Konsumimi i shumtë i produkteve të qumështit është konsideruar gjithmonë mënyra kryesore për të parandaluar osteoporozën dhe kockat e brishta. Një praktikë e tillë jo vetëm që nuk plotëson të gjitha kërkesat e një mase parandaluese, por nuk mund të quhet aspak e tillë.
• Shumica e studimeve nuk e mbështesin pretendimin se vetëm rritja e kalciumit në dietë parandalon thyerjen e kockave në pleqëri dhe dy deri në tre gota qumësht në ditë nuk janë treguar se parandalojnë frakturat e kockave. Për më tepër, konsumi i produkteve të qumështit i mbushur plot një sërë problemesh të vërtetuara dhe të mundshme.

• Një vitaminë është një lëndë ushqyese që nuk prodhohet në trup dhe duhet të merret nga burime të tjera. Ato ndahen në të tretshme në yndyrë (akumulohen në trup) dhe të tretshëm në ujë (nuk grumbullohen).
• Vitaminat nuk do të eliminojnë pasojat e të ushqyerit të dobët, por do të mbushin boshllëqet në dietë që ka edhe avokati më i ndërgjegjshëm i ushqimit të shëndetshëm.
• Marrja e një multivitamine ditore është veçanërisht e rëndësishme për ata, trupi i të cilëve nuk thith mirë vitaminat nga ushqimi, ata që nuk duan ose nuk mund të dalin në diell dhe ajër të pastër çdo ditë, dhe ata që pinë alkool.
• Sa më pak retinol (jo më shumë se 2000 IU) dhe sa më shumë beta-karoten të përmbahet në multivitamina, aq më mirë.
• Vitamina D padyshim që ia vlen të merret shtesë.

Përfundim dhe lidhje të dobishme

Libri është shkruar në gjuhë të thjeshtë dhe lexohet shumë lehtë. Unë kam organizuar tashmë një radhë të detyrueshme leximi mes familjes dhe miqve.

Shumë nga këshillat nga libri mund të shndërrohen lehtësisht në veprime praktike: familja jonë tashmë ka filluar të hajë më shumë drithëra me drithëra, kohët e fundit madje kemi përgatitur një pjatë nga gruri bulgur për herë të parë - doli shumë e shijshme. Ne gjithashtu filluam të konsumonim më shpesh arra, zëvendësuam orizin e bardhë me oriz kafe dhe reduktuam marrjen e produkteve të qumështit.

Që nga publikimi i "" në 2005, dietologjia padyshim ka ecur përpara. Nëse doni këshilla mbi ushqyerjen bazuar në shkencën më të fundit, unë jam nga Fakulteti i të ushqyerit shëndetësor në Shkollën e Shëndetit Publik të Harvardit. Ky është thjesht një thesar informacioni i dobishëm, veçanërisht i mirë për tema individuale.