Produkte për humbje peshe - përmbajtja kalorike e pjatave dhe menuja e dietës. Lista e ushqimeve që nxisin humbjen e peshës. Lista e produkteve për ushqimin e duhur dhe humbjen e peshës Ushqimi i pastër për humbje peshe Lista e produkteve

Ju monitoroni me kujdes dietën tuaj në mënyrë që të mos shtoni kilogramë të tepërt. Blini kos, kefir, akullore, gjizë, biskota dhe produkte të tjera me përmbajtje të ulët yndyre ose pa yndyrë fare.

Por në fakt, sasia e tij e vogël ose mungesa e plotë në asnjë mënyrë nuk tregon një nivel të ulët kalori. Një ushqim i tillë nuk ndihmon aspak në kontrollin e peshës, ai është po aq i pasur me kalori sa ushqimi i zakonshëm. Dhe fakti që paketa thotë "pa yndyrë" perceptohet nga shumë njerëz si një "dritë jeshile" dhe shpesh të ngrënit e tepërt i mundon ata. Ndaj, për të qëndruar në formë dhe për të mos fituar peshë të tepërt, duhet të zgjedhim ushqimet e duhura me pak yndyrë.

Pse ushqimet me pak yndyrë janë të dëmshme?

Elementë të tillë të dietës suaj kanë shije të mirë dhe japin një nxitje të shkëlqyer të energjisë. Por ushqimeve me pak yndyrë u mungojnë fibra, proteina, minerale dhe vitamina. Përveç kësaj, për të ruajtur shijen gjatë heqjes së yndyrave, atyre u shtohen saharozë dhe niseshte. Në këtë mënyrë ushqimi humbet yndyrën dhe fiton më shumë karbohidrate.

Cila është gjëja e duhur për të bërë në këtë situatë? Nëse jeni mbipeshë ose sasia e yndyrës në menunë tuaj duhet të jetë e kufizuar. Ju mund të hani ushqime me pak yndyrë ose pa këtë substancë të dëmshme:

djathë me pak yndyrë,
qumësht i skremuar,
majonezë e lehtë,
salcë për sallatë.

Por mos u hutoni shumë me zëvendësues të tillë. Fillimisht, duhet të eliminoni nga dieta juaj ushqimet vërtet të yndyrshme:

qengji,
mish viçi,
ushqime me mish,
djathrave,
qumësht i plotë,
patate të skuqura,
akullore.

Më pas, duhet të filloni të ndryshoni vetë metodën e gatimit. Zëvendësoni skuqjen në vaj me pjekje në skarë, zierje në ujë ose avull. Është gjithashtu jashtëzakonisht e rëndësishme të hani ushqime natyrale. Sa më pak i përpunuar, aq më i shëndetshëm, më ushqyes është dhe përmban më pak sheqer dhe yndyrë.

Mësoni të lexoni saktë etiketat! Më shpesh, prodhuesit përdorin një mashtrim në të cilin paketimi tregon sasinë e yndyrës në një njësi të produktit (për shembull, në një biskotë). Njerëzit që duan të humbin peshë ose të qëndrojnë në formë, pasi kanë parë numra magjikë, sikur nën hipnozë, nuk shohin treguesit e vërtetë dhe ushqimi i duhur bëhet mënyra e jetës së tyre.

Prandaj, për të shmangur një situatë të tillë, duhet të dini:

Në një produkt me pak yndyrë, yndyra nuk është më shumë se gjysmë gram për njësi, dhe një produkt me një përqindje të ulët të përmbajtjes së yndyrës ose pa yndyrë fare - 3 g ose më pak. Produktet “Light” kanë 25% më pak yndyrë se ato të zakonshme;
përmbajtja totale e karbohidrateve (saharozë, niseshte) është tregues;
të jetë në gjendje të bëjë dallimin midis peshës së paketimit dhe peshës në lidhje me të cilën tregohet sasia e yndyrës.

Produkt qumështi i fermentuar me pak yndyrë në tabelë.

Disa produkte dietike quhen superushqime nga nutricionistët sepse përmbajnë një sasi të jashtëzakonshme të lëndëve ushqyese që janë aq të nevojshme për forcimin e shëndetit tonë. Ato ngopin trupin me energji dhe nxisin humbjen e peshës.

Nga ky artikull do të mësoni se cilat ushqime ju ndihmojnë të humbni peshë.

Lista e ushqimeve për dietë

Le të hedhim një vështrim në 27 ushqimet më të shëndetshme për humbje peshe që mund t'i shtoni lehtësisht në dietën tuaj të përditshme.

Mollët

Ky produkt dietik me kalori të ulët është i ngarkuar me fitonutrientë, fibra dietike dhe antioksidantë; parandalon shumë sëmundje dhe promovon shëndetin.

Tërshëra

Ky produkt përmban karbohidrate që nxisin prodhimin e një hormoni të veçantë - serotonin. Është përgjegjës për relaksimin dhe ndihmon në zbërthimin e yndyrave.

Kos

Kosi është shumë më i lehtë për t'u tretur nga trupi sesa qumështi. Është i pasur me kalcium dhe vitaminë B, forcon sistemin imunitar, ndihmon në largimin e urisë sepse... rregullon nivelet e sheqerit në gjak. Përveç kësaj, jogurti ul rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.

Granata

Shega është e ngarkuar me antioksidantë dhe acid folik. Ky frut me pak kalori mund të shërbejë si një burim i shkëlqyer fibrash dhe, për më tepër, mund të lehtësojë urinë. Nëse dëshironi diçka të ëmbël, hani një shegë, shtoni në një sallatë ose pini lëng shege.

Boronica

Kjo kokrra të kuqe përmban shumë antioksidantë dhe fibra, gjë që bën që ndjenja e ngopjes të zgjasë më gjatë.

Thjerrëzat

Ky superushqim është i pasur me fibra dhe proteina dhe përmban niseshte rezistente, një karbohidrat që nis metabolizmin dhe ndihmon në luftimin e peshës së tepërt.

Salmon

Salmoni përmban një sasi të madhe proteinash – ndiheni të ngopur, por nuk shtoni peshë. Përveç kësaj, është i pasur me acide yndyrore Omega-3, që do të thotë se promovon funksionimin e duhur të zemrës dhe prodhimin e insulinës.

Çaji jeshil

Nëse flasim për ushqimet që mund të përdorni për të humbur peshë, ia vlen të përmendim përfitimet e mëdha të çajit. Pirja e 2-3 filxhanëve çaj jeshil në ditë do t'ju ndihmojë të hiqni kilogramët e tepërt dhe të digjni kalori shumë më shpejt për shkak të përmbajtjes së tij antioksiduese.

shalqinj

Shalqiri është 92% ujë. Ai përmban vitamina A, C dhe likopen, një antioksidant i fuqishëm që nxit ndarjen natyrale të yndyrave.

farë liri

Farat e lirit janë një nga superushqimet më të mira për dietë. Ato përmbajnë acide yndyrore Omega-3 dhe një sasi të madhe fibrash, dhe për këtë arsye nxisin ngopjen e shpejtë dhe forcojnë shëndetin mendor dhe fizik. Vetëm një lugë fara të grimcuara do t'ju sjellë përfitime të mëdha. I përziejmë me ujë ose i shtojmë në një sallatë, supë, salcë ose omëletë.

Kërpudha

Kërpudhat mund të bëhen një ndihmës i domosdoshëm për vegjetarianët, sepse... Ky superushqim i shijshëm mund të zëvendësojë lehtësisht mishin. Një studim nga Shkolla e Mjekësisë Johns Hopkins zbuloi se zëvendësimi i mishit të kuq me kërpudha jo vetëm që ndihmon në uljen e numrit të kalorive që konsumoni, por gjithashtu promovon humbjen e peshës. Një porcion me kërpudha përmban 44 kilokalori, ndërsa te mishi i kuq përmbajtja e tyre do të rritet të paktën gjashtë herë.

Piper djegës djegës

Kur zgjidhni ushqimet më të shëndetshme për humbje peshe, nuk mund të mos përmendni specat djegës.

Është vërtetuar se ngrënia e specave djegës djegës me salcë domate gjysmë ore para ngrënies do t'ju ndihmojë të hani 10% më pak nga pjata juaj kryesore në të ardhmen! Kjo është arsyeja pse specat djegës quhen një superushqim.

Bajame

Gazeta Amerikane e Kërkimeve Klinike kreu një eksperiment në të cilin pjesëmarrësit duhej të hanin 57 gram bajame, duke i përtypur ato 10, 25 dhe madje 40 herë. Si rezultat, subjektet përjetuan një ndjenjë të zgjatur të ngopjes dhe një ulje të sasisë totale të yndyrës në trup. Mjekët besojnë se ky rezultat u arrit për shkak të përtypjes së plotë - kështu, shumë më tepër yndyrë nga arrat hynë në trup, gjë që kontribuoi jo vetëm në ngopjen e trupit me fibra, por edhe në uljen e ndjenjës së urisë.

Vaj ulliri

Shumë shpesh, vaji shoqërohet me yndyrë, kështu që shumë njerëz as nuk e kuptojnë se mund të ketë një efekt pozitiv në procesin e humbjes së peshës. Acidet yndyrore të pangopura që përmbahen në vajin e ullirit ndihmojnë në luftimin e urisë, dhe acidi oleik nxit ndarjen e yndyrave.

Lëng boronicë

Përveç një sasie të madhe antioksidantësh, lëngu i boronicës së kuqe mund të shërbejë si një diuretik i shkëlqyer dhe të largojë lëngjet e tepërta nga trupi, d.m.th. pesha do të reduktohet për shkak të uljes së mbajtjes së lëngjeve.

Domate rrushi

Këto domate të vogla përmbajnë vetëm 30 kilokalori. Mund t'i shtoni në një sallatë ose t'i përdorni si meze të lehtë - thjesht uluni në një karrige të rehatshme dhe shijoni!

Sanduiç me drithëra të plota

Pse një sanduiç me drithëra është kaq i dobishëm? Dy gjysma e kësaj buke përmbajnë shumë më pak kalori sesa një copë bukë e zakonshme (100 kcal). Në vend të një simite të zakonshme, bëni një sanduiç me pulë ose gjeldeti, gjalpë kikiriku ose krem djathi me pak kalori.

Salsa

Kjo salcë e shijshme mund të jetë një ndihmë e vërtetë në rrugën drejt humbjes së peshës dhe për këtë arsye duhet të përfshihet në listën e produkteve për humbje peshe. Mund të hahet së bashku me perime krokante ose të përhapet në një copë bukë. Salsa është një alternativë e shkëlqyer për majonezën, gjalpin, djathin, etj. Kjo salcë përmban vetëm 20 kalori për porcion, të cilat nuk mund të krahasohen me salcat e tjera me shumë kalori.

Kokoshka

Për një meze të lehtë, zgjidhni kokoshkat e zakonshme dhe jo hamburgerët. Mund të përgatitet shpejt në shtëpi në mikrovalë dhe të kalohet me salcë të nxehtë, djegës dhe qimnon.

gështenjë uji

Dëshironi të shtoni diçka krokante në sallatën tuaj? Përdorni gështenjën e ujit. Ai përmban shumë pak kalori dhe natrium. Shtojeni në patate të skuqura, sallatë pule ose ton. Për më tepër, gështenjat e ujit mund të jenë një alternativë e shkëlqyer për patatet e skuqura.

Grejpfrut

Grejpfruti ka një shije freskuese, të lëngshme dhe të ëmbël. Pavarësisht se një frut i madh përmban vetëm 120 kilokalori, do të ndiheni të ngopur për një kohë mjaft të gjatë.

E bardha e vezes

Të bardhat e vezëve janë të shkëlqyera për mëngjes. Është i pasur me proteina dhe ka shumë pak kalori, vetëm 17. Përzieni proteinën me perime si spinaq dhe domate dhe sipër me salsa.

Ujë seltzer i gazuar natyralisht

Uji Seltzer mund të zëvendësojë ujin e zakonshëm të gazuar, i cili nuk ka asnjë vlerë ushqyese dhe ka shumë kalori. Uji Seltzer është i mrekullueshëm për ata që duan të humbin peshë shpejt sepse... nuk përmban absolutisht asnjë kalori. Sot, kjo pije e gazuar vjen me shije mollë jeshile, qershi, shegë, vanilje dhe çokollatë të bardhë. Përveç kësaj, ju mund të shtoni disa kube me lëng frutash natyral të ngrirë në të.

Kastravec

Nëse ndiheni shpesh të uritur, shtoni kastravecin në dietën tuaj. Ai praktikisht nuk përmban kalori dhe parandalon mbajtjen e lëngjeve në trup. E presim në feta të holla dhe e rregullojmë me piper, kripë të trashë dhe lëng limoni. Përmbajtja e lartë e ujit dhe sasia e ulët e natriumit e bëjnë kastravecin super të shëndetshëm dhe mund të përfshihet në listën e ushqimeve dietike.

Salcë pikante

Shumë njerëz besojnë se ushqimet pikante dhe yndyrore nuk kanë përfitime shëndetësore dhe për këtë arsye duhen shmangur. Megjithatë, studimet e fundit kanë treguar se salca e nxehtë nxit ndjenjën afatgjatë të ngopjes dhe ndryshon modelet metabolike. Pra, mos ngurroni të shtoni salcë të nxehtë në çdo pjatë - kush tha se ushqimi i shëndetshëm nuk mund të jetë i shijshëm?

Karkalecat

Lajme te mira! Ushqimi i detit përmban shumë pak kalori. Një karkalec ka vetëm 8 kilokalori dhe një sasi të madhe proteinash. Përgatitni një sate me karkaleca, kërpudha dhe speca zile dhe do ta harroni ndjenjën e urisë për një kohë të gjatë.

Qershia

Ju mungon pjekja dhe ëmbëlsira? Është krejt normale. Qershitë do t'ju ndihmojnë të kapërceni dëshirat e ëmbla. Për më tepër, është mirë të përdorni qershi të ngrira. Së pari, ai përmban vetëm 110 kilokalori, dhe së dyti, nuk mund të hahet shpejt. Qershitë do ju bëjnë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë.

Tani ju e dini se si të zgjidhni ushqimet më të mira për humbje peshe, për të humbur peshë pa u ndjerë të uritur dhe me përfitime shëndetësore.

Të gjitha këto produkte mund të konsumohen si pjesë e një diete; ato shërbejnë si një burim i shkëlqyer energjie dhe përmbajnë lëndë ushqyese që ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të qëndroni në formë të shkëlqyer.

Olya Likhacheva

Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë, aq më i çmuar është :)

përmbajtja

Njerëzit me mbipeshë ëndërrojnë të humbin peshë në një mënyrë të shpejtë pa shpenzuar kohë në ushtrime dhe procedura. Një metodë efektive për të humbur kilogramët e tepërt është të rishikoni dietën tuaj. Për ta bërë këtë, ia vlen të zbuloni se cilat ushqime nxisin humbjen e peshës dhe ndihmojnë trupin të humbasë rezervat e yndyrës. Ka ushqime të thjeshta që ulin oreksin dhe djegin kalori.

Çfarë duhet të hani për të humbur peshë

Nutricionistët nxjerrin në pah produktet që ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt dhe në mënyrë efektive. Këto përfshijnë drithërat, të cilat ngopin trupin me karbohidrate të ngadalta, duke zgjatur ndjenjën e ngopjes. Lista përfshin gjithashtu erëza që përmirësojnë metabolizmin dhe pije që nxisin humbjen e shpejtë të peshës. Ju lutemi kushtojini vëmendje produkteve të mëposhtme:

– i pasur me proteina, por me pak karbohidrate, zgjat ndjenjën e ngopjes, përmirëson funksionin e mëlçisë dhe zorrëve, pastron trupin nga toksinat, ul nivelin e kolesterolit;
bollgur– rregullon kolesterolin, glukozën në gjak;
oriz kaf– produkti pastron trupin nga toksinat dhe e ngop atë me vitamina B;
– Marrja e përditshme e drithërave natyrale pa pjekje, skuqje ose çokollatë ndihmon në humbjen e peshës për shkak të tretjes së ngadaltë të fibrave dietike;
erëza pikante– mustarda, speci, hudhra, rrika, uthulla djegin yndyrnat, përshpejtojnë çlirimin e energjisë, pastrojnë enët e gjakut, ulin nivelet e insulinës;
– zëvendëson sheqerin, përshpejton metabolizmin;
çaj jeshil– djeg yndyrat, përmirëson tretjen, çliron trupin nga radikalet e lira;
ujë– produkt aktiv për humbje peshe, përshpejton metabolizmin, largon kripërat e tepërta;
supave dhe lëngjeve të ftohta– gjatë konsumimit të tyre, energjia shpenzohet për ngrohje dhe tretje;
vaj ulliri– një burim i yndyrave të shëndetshme biologjike, nxit dobësinë duke përshpejtuar proceset metabolike dhe duke reduktuar urinë.

Ajo që shtyp oreksin dhe ndihmon në djegien e yndyrës

Kur zgjidhni një dietë, nuk duhet të injoroni pyetjen se cilat ushqime djegin yndyrën dhe nxisin humbjen e peshës. Këto përfshijnë arra të pasura me acide yndyrore, fruta, fruta të thata dhe manaferrat që ngopin trupin me fibra. Lista e ushqimeve:

kikiriku– i dobishëm për snacking, zvogëlon kolesterolin, peshën trupore për shkak të ngopjes së shpejtë me fibra dhe proteina, sasia e lejuar ditore është 10 copë;
arra pishe– redukton oreksin, i pasur me proteina të ngopura, norma ditore – 50 g;
bajame– përmban fibra dietike, vitamina, kalcium, fosfor, hekur, normalizon kolesterolin me konsum ditor prej 30 g;
arrat dhe vajin e arrës– mund të hani dy copa me qull në ditë, të shtypni dëshirat për ëmbëlsira, të parandaloni rënien e lëkurës;
mollët dhe dardhat– kanë pothuajse zero përmbajtje kalori, por mbushin stomakun për një kohë të gjatë;
grejpfrut– zvogëlon nivelin e insulinës, ndihmon në rritjen e shpejtësisë së procesit të djegies së peshës, humbjes së peshës, mund të pini 150 ml në ditë ose të hani gjysmë fruti;
fiqtë– produkti nuk përmban yndyrë, ka pak kalori, e plotëson urinë vetëm me 2-3 copë;
një ananas– e pasur me bromelainë, e cila përshpejton zbërthimin e yndyrave;
kivi– rrit procesin e humbjes së peshës, ndihmon në eliminimin e kolesterolit të keq, një frut ngop trupin me nevojën ditore të vitaminës C;
avokado– përmban yndyrna të tretshme shpejt, ngop trupin për një kohë të gjatë;
fruta të thata– të pasura me vitamina dhe fibra, mund të pini kajsi të thata ose hurma me çaj, si dhe të hani rrush të thatë dhe kumbulla të thata;
manaferrat– Mjedra e freskët dhe e ngrirë, rrush pa fara, luleshtrydhet, manaferrat, dorëzonjët dhe boronicat heqin rezervat e yndyrës dhe ulin nivelet e glukozës.

Produkte për humbje peshe

Kur studioni informacione se cilat ushqime kontribuojnë në humbjen e peshës, nuk mund të injoroni perimet dhe ushqimet proteinike. Ato përfshihen në dietën e një personi që dëshiron të humbasë peshë, sepse krijojnë ndjenjën e ngopjes dhe pasurojnë trupin me substanca të dobishme. Kur humbni peshë duhet të konsumoni:

– përmban shumë jod, i cili përmirëson funksionimin e gjëndrës tiroide, duke reduktuar rrezikun e obezitetit;
– pastroni mëlçinë, është mirë të zëvendësoni mishin me produkte dy herë në javë;
xhenxhefil– përshpejton metabolizmin, largon toksinat, mirë për t’u konsumuar i freskët;
majdanoz, karrota– ushqim me pak kalori, aktivizon metabolizmin e yndyrës;
sallatë– gjethet dhe rukola janë të dobishme, kanë veti koleretike dhe ulin oreksin;
spinaq, hithër– vitamina C në përbërje eliminon depozitat e yndyrës dhe nxit një efekt të butë laksativ;
selino– me pak kalori, përmirëson tretjen;
kefir– një pije me pak yndyrë përmirëson tretjen dhe normalizon mikroflora;
, kos– e pasur me proteina lehtësisht të tretshme, e cila krijon ndjenjën e ngopjes;
serum qumështi– një gotë me produktin para ngrënies nxit humbjen e peshës;
peshku– djeg dhjamin, është një produkt i shëndetshëm për figurën, është optimale ta gatuani në avull dhe ta hani me barishte;
bukë– thekra ose kokrrat e bluara trashë përmirësojnë tretjen, zvogëlojnë rezervat e yndyrës në ije dhe bark;
krunde, bukë e bërë prej tyre– absorbimi është zero, por produktet pastrojnë zorrët.

Lista e ushqimeve

Nutricionistët zbulojnë një listë të dobishme të produkteve për ushqimin e duhur dhe humbjen e peshës, e cila përfshin:

Burimet e karbohidrateve komplekse - drithërat. Hikërror, meli, orizi kaf, bollguri, bulguri dhe quinoa konsiderohen efektive. Vlen të përfshini spellet dhe bishtajore në dietën tuaj.
– e pasur me fibra. Është e dobishme të hahet marule, lakërishtë, marule, lakër, hudhër dhe qepë. Rrepkat, panxhari, majdanozi dhe selino përmirësojnë tretjen.
Perimet– kungujt, specat, kungulli, domatet, kastravecat dhe patëllxhanët konsiderohen të dobishëm.
Frutat, manaferrat, agrumet– ushqime të pasura me fibra. Pjepri dhe shalqiri përmirësojnë ekuilibrin e ujit.
Ushqimi i kafshëve me proteina– pulë, gjeldeti, mish pa dhjamë, vezë dhe ushqim deti. Është e dobishme të përfshini peshk deti dhe produkte qumështi të fermentuar në dietën tuaj.
Burimi i yndyrave– vaj vegjetal i parafinuar, arra.

Ushqimet më të mira për humbje peshe

Ushqimet më të dobishme për humbje peshe përfshihen në listën e mëposhtme, të rekomanduara nga nutricionistët:

Uji– zvogëlon oreksin, ruan ekuilibrin e ujit. Uji mineral jo i gazuar kënaq urinë, përmirëson tretjen, largon toksinat dhe aktivizon metabolizmin. Bëjeni zakon të pini një gotë lëng para vaktit për të reduktuar përmbajtjen kalorike të ushqimit që hani.
ketrat– gjoksi i pulës, e bardha e vezës, gjeli i detit, peshku formojnë masë muskulore. Sa më shumë të jetë, aq më mirë digjet yndyra. Peshku i pasur me acide yndyrore, proteina dhe një kompleks që parandalon plakjen e lëkurës konsiderohet më i shëndetshmi.
Perimet– përpunimi i tyre kërkon më shumë energji sesa mund të merret nga konsumi. Ngrënia e një porcioni të përditshëm me lakër, speca zile, rrepka, bizele jeshile ose tranguj e ngop trupin me fibra.
Një ananas– lufton yndyrën, nxit humbjen e peshës për shkak të bromelinës në përbërje.
Agrumet– zvogëloni nivelet e insulinës, kontrolloni dëshirat e këqija për ëmbëlsirat, forconi sistemin imunitar. Grejpfruti, që përmban flavonoidin naringin, aktivizon mëlçinë dhe ka një efekt koleretik, i cili është i nevojshëm në luftën kundër yndyrës.

Produkte për humbje të shpejtë në peshë

Nga një listë e madhe që përmban informacione se cilat ushqime kontribuojnë në humbjen e shpejtë të peshës, mund të theksohen pikat e mëposhtme:

çokollatë e zezë– 50 g në ditë redukton nivelet e hormoneve të stresit, përmirëson metabolizmin;
vezët– një burim i nëntë aminoacideve thelbësore, mbështet funksionin e muskujve dhe nuk ruhet në yndyrë;
susam– përmban linjanë që rrisin shpejtësinë e procesit të djegies së yndyrës;
piper zile të verdhë– i pasur me acid askorbik, i cili nxit prodhimin e karnitinës, e cila djeg yndyrën;
kikiriku– dy lugë arra në ditë përshpejtojnë tretjen.

Jo të gjitha kaloritë e përfshira në ushqime janë njësoj të dëmshme për figurën tuaj.

Çdo lloj ushqimi ka efekte të ndryshme në metabolizëm, ngopje dhe nivele hormonale.

Duhet të shikoni më nga afër se cilat ushqime lejohen në dietë, çfarë nuk duhet të hani dhe çfarë ushqimi hani, në varësi të kohës së ditës.

Ushqimet më dietike për humbje peshe: një listë e burimeve më të mira të proteinave për trupin

Kur humbet peshë, trupi kërkon absolutisht proteina. Ai shërben si bazë për ndërtimin e qelizave dhe strukturave të muskujve. Le të shohim ushqimet që janë burimi më i mirë i përbërjeve organike kur jeni në dietë.

Mishrat dietik

Produktet janë përgjegjëse për funksionimin normal të muskujve, të cilët ju lejojnë të digjni kalori shtesë dhe ju ndihmojnë të humbni kilogramët e tepërt. Fileto gjel deti, lepuri dhe shpendësh mund të hahen kur jeni në dietë.

Peshku

Sa më i yndyrshëm të jetë peshku, aq më shumë acide yndyrore të shëndetshme përmban. Lista e llojeve të ushqimeve të lejuara për humbje peshe: polak, merluc, pike, purtekë pike. Ato janë të dobishme sepse përmbajnë mikroelementë të vlefshëm: jod, acide omega-3, fosfor, zink, kalium.

Për shkak të kësaj, funksionimi i sistemeve dhe organeve të brendshme normalizohet: zemra, truri, etj. Peshku parandalon mungesën e vitaminës gjatë humbjes së peshës. Pjatat e gatuara në avull ose të gatuara në furrë do të kenë një përfitim të madh.

Vezët

Një burim i vlefshëm i proteinave kur humbni kilogramët e tepërt janë vezët. Ato përmbajnë vetëm 40 kcal për 100 g dhe absorbohen lehtësisht nga sistemi tretës. Këto veti e bëjnë produktin një nga më të mirat gjatë një diete.

Vezët gjithashtu mund t'ju japin një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë dhe të zvogëlojnë nevojën për të konsumuar ushqime shtesë.

Sasia optimale është 1-2 vezë për vakt. Vetitë e tyre të dobishme ruhen vetëm me gatim të shkurtër (jo më shumë se 5 minuta).

Produktet e qumështit të fermentuar

Ato kanë një efekt pozitiv në funksionimin dhe mikroflora të zorrëve. Për shkak të kësaj, komponentët e dëmshëm që ndërhyjnë në procesin e humbjes së peshës hiqen menjëherë nga trupi.

Proteina e produkteve të qumështit të fermentuar me pak yndyrë absorbohet shpejt, por jep një ndjenjë ngopjeje për një kohë të gjatë. Koha më e mirë për të konsumuar pije qumështi është mëngjesi dhe pasditja.

Çfarë burimesh yndyrnash duhet të hani gjatë humbjes së peshës?

Yndyrnat janë të rëndësishme gjatë një diete, pasi gjendja e lëkurës, flokëve dhe thonjve varet prej tyre. Nëse nuk ka marrje të mjaftueshme të përbërjeve organike në trup, mund të vërehen pasoja negative në formën e qërimit të epidermës, dëmtimit të kujtesës, luhatjeve të shpeshta të humorit, etj.

Le të shohim produktet më të mira dietike që përmbajnë yndyrna në sasinë e kërkuar:

Fakt interesant!Çdo lloj arra ka një efekt të ndryshëm në organizëm: lajthitë përmirësojnë përthithjen e hekurit, fëstëkët ulin nivelin e kolesterolit të keq në enët e gjakut, bajamet nxisin proceset e rigjenerimit të lëkurës.

Vajra vegjetale: ulliri, luledielli. Produkti përmban aminoacide të dobishme dhe normalizon funksionimin e shumë sistemeve dhe organeve. Gjatë dietave, trupi ka nevojë veçanërisht për këto përbërës.

Karbohidratet optimale: një listë e ushqimeve që furnizojnë energji që duhet të hani kur humbni peshë

Një nga burimet më të mira të karbohidrateve për humbje peshe janë drithërat dhe bishtajore. Lista e ushqimeve dietike për humbje peshe:

bizele;
thjerrëzat;
fasule;
oriz kaf;
hikërror.

Drithërat dhe fasulet përmbajnë një sasi të madhe fibrash, të cilat nuk përthithen fare nga trupi dhe nuk kanë aftësinë të kthehen në yndyrë. Komponenti ekskretohet përmes zorrëve së bashku me toksinat dhe substancat e dëmshme që grumbullohen në të. Nutricionistët rekomandojnë fuqimisht që ata që humbin peshë të përfshijnë në dietën e tyre orizin, thjerrëzat etj.

E rëndësishme! Disa lloje perimesh (lakra, karota) dhe zarzavate gjithashtu përmbajnë karbohidrate të shëndetshme. Këto ushqime mbushin stomakun dhe ulin dëshirën për të ngrënë.

Lista e karbohidrateve komplekse që absorbohen nga trupi për një kohë të gjatë dhe nuk dëmtojnë figurën përfshin:

makarona me grurë të fortë;
bukë integrale;
fruta të thata;
perime: qepë, kungull i njomë, piper zile;
gjelbërim;
kërpudha.

Ushqim dietik për të ngopur trupin me vitamina, mikroelemente dhe lëndë ushqyese thelbësore

Ushqimi më i mirë për humbje peshe konsiderohet ai që përgatitni vetë. Me ndihmën e trajtimit të duhur termik të produkteve, mund të arrini përmbajtjen maksimale të vitaminave dhe mikroelementeve në to.

Ushqimet që janë të pranueshme për humbje peshe përfshijnë:

Mish natyral, i cili zëvendëson produktet gjysëm të gatshme dhe mishin e grirë të blerë në dyqan. Nuk ka rëndësi se çfarë zgjidhet, tul apo të brendshme, kriteri kryesor është freskia.
Peshk i zier ose i zier dhe ushqim deti. Ju nuk mund të merrni mallra të kripura ose të tymosura. Me këtë metodë të përpunimit, ajo nxit mbajtjen e lëngjeve në trup dhe ngadalëson humbjen e peshës.
Perimet dhe frutat e stinës.Është e rëndësishme të shmangni produktet e blera në dyqane të blera në dimër. Ata shtojnë një sasi të madhe kimikatesh për të rritur jetëgjatësinë. Frutat e konservuara dhe ushqimet e ngrira gjithashtu duhet të përjashtohen nga konsumi.
Produkte qumështi të fermentuara pa sheqer ose aromatizues të shtuar. Afati maksimal i ruajtjes së pijeve të përshtatshme për humbje peshe duhet të jetë 10-14 ditë.
Enët anësore. Preferenca nuk u jepet drithërave të çastit, por atyre që kërkojnë gatim.
Vajrat. Ato përdoren për të sezonuar sallatat dhe ushqimet dietike. Përbërësi zëvendëson ketchup, majonezë dhe lloje të tjera salcash të blera në dyqan. Ju gjithashtu mund të përdorni salcën e sojës nëse mund të garantoni natyralitetin e saj.
Produkte dietike të shijshme - çokollatë e zezë, marshmallow dhe marshmallows. Relaksimet në dietë i lejojnë trupit të dalë nga mënyra e "ruajtjes", gjatë së cilës është e vështirë të humbasësh peshën e tepërt. Ëmbëlsirat gjithashtu ju lejojnë të toleroni më mirë stresin mendor dhe fizik gjatë një diete.
Çaj jeshil dhe kafe natyrale.

Top 10 produktet dietike që përmbajnë gjithçka që ju nevojitet për një dietë të shëndetshme

Për të mos përjetuar mungesë të mikroelementeve gjatë humbjes së peshës, duhet t'i jepni përparësi listës së mëposhtme të ushqimeve për të ngrënë kur humbni peshë:

Bollgur. E ngarkon trupin me energjinë e nevojshme për një kohë të gjatë. Ai përmban vitamina B të nevojshme për rrjedhën normale të të gjitha reaksioneve kimike.
Bananet. Frutat përmbajnë disa lloje të karbohidrateve. Disa prej tyre japin një ndjenjë të shpejtë të ngopjes, të tjerat shpërbëhen ngadalë dhe nuk provokojnë depozitimin e rezervave të yndyrës. Kaliumi në banane ka një efekt pozitiv në funksionimin e sistemit nervor dhe muskulor. Elementi ju lejon të toleroni mirë aktivitetin fizik, i cili është një pjesë integrale e humbjes së peshës.
Mish viçi. I pasur me vitamina B, zink dhe hekur. Mishi forcon enët e gjakut dhe nxit një furnizim më aktiv të oksigjenit në të gjitha organet.
Ushqim deti. Ato përmbajnë proteina lehtësisht të tretshme, gjë që u jep atyre një avantazh ndaj mishit. Ushqimet e detit, pavarësisht përmbajtjes së lartë të përbërjeve organike në fjalë, konsiderohen të ulëta në kalori.
Fara kungulli. Ato përmbajnë acide esenciale që trupi ka nevojë për të marrë energji dhe forcë.
I dashur.Është vërtetuar se produkti përmirëson performancën e sistemit të tretjes dhe normalizon lëvizshmërinë e zorrëve. Gjithashtu ka një efekt të dobishëm në sistemin imunitar, pasi ka veti antimikrobike dhe antifungale.
Vezët e pulës. 98% absorbohet nga trupi, shndërrohet në yndyrna pas përpunimit. Produkti stimulon metabolizmin. Aktivizon aktivitetin mendor dhe prodhimin e hormoneve të nevojshme seksuale.
Produktet e qumështit. Normalizon funksionimin e zorrëve, veshkave dhe sistemit imunitar.
Bishtajoret. Për shkak të përmbajtjes së lartë të acidit folik, ato kanë aftësinë për të pastruar gjakun dhe për të stimuluar sistemin imunitar.
Arra. Produkti siguron ngopje të shpejtë gjatë agjërimit dhe përmirëson përbërjen e gjakut. Ajo gjithashtu ka një efekt të mirë në aktivitetin e trurit: zhvillon vëmendjen dhe kujtesën.

Mendimi i ekspertëve se çfarë duhet të hani kur humbni peshë

Ekspertët besojnë se suksesi i humbjes së peshës nuk varet vetëm nga dieta juaj, por edhe nga mënyra se si ushqeheni. Nutricionistët këshillojnë t'u jepet përparësi ushqimeve që përmbajnë karbohidrate në mëngjes. Sepse para drekës trupi akumulon energji që konsumohet gjatë ditës. Arrat, drithërat, manaferrat dhe reçelrat janë të përshtatshme për mëngjes.

Dreka është e pasuruar me fruta apo perime, pasi ato e mbushin trupin me mikroelemente thelbësore gjatë agjërimit. Fibrat dietike që përmbajnë frutat do t'ju lejojnë të shtyni me lehtësi kohën deri në drekë.

E rëndësishme! Pjatat e pasura me të gjitha përbërjet organike (proteina, yndyrna, karbohidrate) janë më mirë të konsumohen për drekë. Për një meze të lehtë pasdite, rekomandohen pasta dietike ose ëmbëlsirë. Menuja e darkës duhet të përfshijë ushqime të pasura me proteina - produkte qumështi të fermentuar, gjizë, peshk ose mish dietik.

Mjekët gjithashtu nuk rekomandojnë agjërimin para gjumit. Nëse darka ka kaluar shumë kohë më parë, dhe kanë mbetur të paktën 3 orë para gjumit, atëherë mund t'i lejoni vetes një meze të lehtë. Gjëja kryesore është se është një lloj produkti që është i shijshëm për humbje peshe (fruta të thata, kefir, arra, gjizë me pak yndyrë, qumësht).

Margarita Koroleva, CMN, fizioterapiste dhe specialiste në dermatokosmetologji

Kur humbni peshë, duhet të hani pjesë të vogla çdo 2.5 orë. Mos e teproni me ushqimin është rregulli kryesor i një diete për humbje peshe. Pesha e ushqimit të ngrënë në ditë nuk duhet të kalojë 1.5 kg. Të gjithë ata që humbasin peshë duhet të dinë se cilat ushqime konsiderohen dietike.

Ai beson se vakti kryesor duhet të jetë në mëngjes (mëngjes dhe drekë), pasi në këtë kohë trupi i thith më mirë lëndët ushqyese. Kaloritë e marra nga ushqimi në mëngjes konsumohen dhe shndërrohen në energji, jo në depozita yndyrore.

Alena Yudina, nutricioniste

Gjatë ushqyerjes, regjimi i pirjes luan një rol të rëndësishëm, pasi luan një rol kyç në normalizimin e proceseve metabolike. Marrja ditore e ujit të pastër (duke përjashtuar pjatat e para, çaj) është rreth 20 ml për 1 kg, lëngjet në përgjithësi - 40 ml. Për shembull, për një grua që peshon 50 kg kjo shifër do të jetë 1 litër.

Marrja adekuate e lëngjeve gjatë humbjes së peshës përshpejton metabolizmin me 3% dhe përmirëson lëvizshmërinë e sistemit tretës. Mungesa e ujit në trup çon jo vetëm në lëvizje të vështira të zorrëve, por edhe në probleme të tjera kozmetike: çarje të thonjve, rënie të flokëve. Rekomandohet të pini një gotë ujë të pastër 15-20 minuta para ngrënies.

Roman Malkov, mjek i mjekësisë sportive

Njerëzit që përpiqen të humbin peshë më pyesin se cila është lista e ushqimeve më të mira. Besoj se gjatë një diete duhet të konsumoni ushqime që ju pengojnë të humbni masën muskulore. Përndryshe, mund të përballeni me probleme serioze muskuloskeletore, si osteoporoza. Produktet e përfshira në dietë duhet të pasurohen me kalcium, fosfor, jod, vitamina D, C, B. Agjërimi afatgjatë çon në probleme serioze shëndetësore sepse pengon prodhimin e hormoneve të nevojshme nga gjëndra tiroide.

Video e dobishme

Përfundimet kryesore

Ushqimi i shëndetshëm gjatë një diete duhet të përfshijë të gjitha përbërjet organike: proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Të parët rekomandohen të merren nga produktet e qumështit të fermentuar, vezët, peshku dhe mishi, të dytat - nga vajrat bimore, salloja dhe vaji i peshkut. Burimet optimale të karbohidrateve për humbje peshe janë drithërat, bishtajoret, frutat dhe perimet.

Një dietë e shëndetshme kur humbet peshë duhet të plotësojë disa kërkesa - të jetë e freskët dhe natyrale, e përgatitur me zierje ose zierje. Perimet dhe frutat konsumohen më së miri në sezon, të freskëta. Peshku dhe mishi gatuhen në avull ose në zierje. Disa ëmbëlsira lejohen gjithashtu kur humbin kilogramët e tepërt - marshmallow, marshmallow, mjaltë.

Ekspertët bien dakord se çfarë mund të hani në një dietë dhe kur. Në mëngjes preferohen ushqimet që përmbajnë karbohidrate; dreka duhet të përfshijë të gjitha llojet e përbërjeve organike. Në mbrëmje fokusohen te ushqimet me proteina. Kur mbani dietë, është e rëndësishme të vëzhgoni regjimin e pirjes. Për çdo person individual, marrja ditore e lëngjeve në ditë llogaritet duke përdorur formulën = pesha e trupit * 0.2 (vetëm ujë i pastër).

A e dini tashmë se sa kilokalori duhet të konsumoni për të humbur peshë? Thjesht llogaritni sasinë e tyre duke përdorur formulën nga artikulli dhe humbni peshë në një mënyrë të shijshme, të kënaqshme dhe të shëndetshme!

Lëkura problematike, skajet e çara, thonjtë e brishtë, centimetra shtesë në bel - e gjithë kjo ndonjëherë tregon çrregullime ushqyese: kequshqyerje ose mbingrënie. Thjesht duhet të rishikoni zakonet tuaja të të ngrënit dhe brenda pak javësh situata do të fillojë të përmirësohet. Ju jeni ajo që hani, kështu që duhet të hani siç duhet. Kjo është tema që i kushtohet artikullit të sotëm.

Dieta Ushqimi i duhur nuk është thjesht një dietë, është një mënyrë jetese. Ju do të jeni në gjendje të hani të shijshëm dhe të larmishëm, duke ruajtur një figurë të hollë dhe shëndet të mirë.

Përfitoni

Ushqimi i duhur është para së gjithash i dobishëm. Funksionimi i traktit gastrointestinal normalizohet, presioni i gjakut stabilizohet, përkeqësimet e sëmundjeve kronike minimizohen dhe gjendja e flokëve, lëkurës dhe thonjve përmirësohet. Mbi çdo gjë tjetër, kilet e tepërta largohen. Po, ky proces nuk është aq i shpejtë sa kur humbni peshë në një dietë ekspres, por pesha nuk do të kthehet brenda dy javësh, siç ndodh pas masave të rrepta të djegies së yndyrës.

Dieta PP ka shumë më tepër përparësi në krahasim me programet tradicionale. Pra, sistemi jo vetëm që lejon, por rekomandon të hani një rostiçeri midis vakteve kryesore, thjesht duhet të zgjidhni menunë e duhur. Prandaj, nuk do t'ju duhet të vuani nga dhimbje barku, dhimbje koke ose lodhje. Përveç kësaj, ju lejon të përshtatni menunë e lejuar me preferencat dhe situatat tuaja të shijes. Tani nuk keni pse të ndiheni të sikletshëm kur jeni duke vizituar, sepse në çdo tryezë do të ketë diçka që nuk bie ndesh me rregullat e dietës.

A ka ndonjë disavantazh? Disa përfshijnë natyrën afatgjatë të programit, sepse linja e parë e fortë e plumbave regjistrohet vetëm pas disa javësh. Sidoqoftë, në të ardhmen rezultati vetëm do të përmirësohet. , masazh dhe mbështjellje.

Si të zgjidhni

Ka më shumë se një duzinë dieta për humbje peshe. Disa ju lejojnë të humbni deri në 10 kilogramë në një javë, të tjerët nuk sjellin asgjë tjetër përveç problemeve shëndetësore. Një sistem që rezulton të jetë efektiv për një person nuk do të çojë gjithmonë në rezultate të shkëlqyera për një tjetër. Dhe vetëm dieta e duhur e ushqyerjes i përshtatet absolutisht të gjithëve. Kjo jo vetëm që ju lejon të mbani figurën tuaj në formë të shkëlqyer, por gjithashtu përmirëson shëndetin tuaj, ju jep aktivitet dhe një humor të shkëlqyer. Prandaj PP nuk duhet të bëhet një ngjarje e përkohshme, por të kthehet në një stil jetese.

Si të krijoni një menu

Plani i të ushqyerit duhet të zhvillohet në bazë të stilit të jetesës, moshës, peshës dhe gjatësisë. Plani i hartuar do të ndihmojë jo vetëm në shpërndarjen racionale të furnizimit të elementeve të kërkuara, por edhe të kurseni kohë kur zhvilloni një menu për ditën dhe hartoni një listë për blerjen e produkteve.

655 + 9,6*peshë (në kg) + 1,8*lartësi (në cm) – 4,7*moshë (në vite).

Shumëzoni totalin me koeficientin e aktivitetit:

*1.2 (me një mënyrë jetese të ulur);
*1.38 (me stërvitje të lehta në palestër deri në 3 herë në javë);
*1.55 (me ushtrime të moderuara deri në 5 herë në javë);
*1.73 (me intensive 5-7 herë në javë).

Tani kushtojini vëmendje. Nëse dëshironi të humbni peshën e tepërt, atëherë duhet të zbrisni 20% nga rezultati i marrë. Centimetrat do të largohen në +100/-250 kcal. Për shembull: pasi janë kryer llogaritjet, kemi marrë numrin 1500 kcal, do të mund të humbni peshë duke konsumuar nga 1250 në 1600 kcal në ditë. Nëse, përkundrazi, duhet të fitoni masë muskulore, atëherë shifra e marrë në llogaritjen duhet të rritet me 10%.

Është vërtetuar se duke reduktuar përmbajtjen kalorike të një pjese ditore të ushqimit me vetëm 300 kcal, do të humbni deri në një kilogram në muaj dhe në një vit do të jeni në gjendje të bëheni 12 ose më shumë kilogramë më të lehtë pa dhimbje dhe pa dhimbje. stresi.

Të udhëhiqesh vetëm nga vlera ushqyese e ushqimeve është, për ta thënë butë, marrëzi. Është gjithashtu e nevojshme, domethënë BJU.

Parametrat normalë janë:

proteinat: 10-35%;
yndyrna: 20-35%;
karbohidratet: 45-65%.

Kur ka nevojë për të humbur peshë, atëherë gjysma e dietës ditore duhet të jetë karbohidrate, proteinat duhet të përbëjnë 30%, dhe 20% e mbetur duhet të jenë yndyrna.

Llogaritja e pjesëve të proteinave kryhet duke përdorur formulat e mëposhtme:

kufiri i poshtëm*0.3/4;
kufiri i sipërm*0.35/4.

Gama që rezulton do të jetë norma ditore.

Nëse ka mungesë proteinash, masa muskulore shkatërrohet, për të shmangur këtë, mbani mend se gratë kanë nevojë për të paktën 60 gram proteina në ditë, burrat - të paktën 75 gram proteina.

kufiri i poshtëm*0.15/9;
kufiri i sipërm*0.2/9.

Numrat tregojnë sasinë minimale dhe maksimale të yndyrës në ditë.

Gama ditore e karbohidrateve përcaktohet si më poshtë:

kufiri i poshtëm*0.45/4;
kufiri i sipërm*0.5/4.

Kur krijoni një menu, mbani parasysh që 2/3 e marrjes ditore të karbohidrateve, një e treta e proteinave dhe 1/5 e yndyrave duhet të konsumohen për mëngjes. Hani vetëm me ushqime të përputhshme. Për darkë, hani pjata të lehta, por në të njëjtën kohë të kënaqshme.Mos harroni ushqimet, ato janë të detyrueshme për PP.

Si të filloni

Kalimi në PP nuk kërkon aq shumë përpjekje sa, të themi, kalimi në një dietë me hikërror ose oriz. Që në fillim, duhet të ristrukturoni mendimet tuaja dhe të kuptoni se metamorfoza të tilla do të jenë vetëm të dobishme, dhe vetëm atëherë duhet të kaloni në masa vendimtare:

Zëvendësoni disa yndyrna shtazore me ato bimore. Vajrat e ullirit dhe të kokosit konsiderohen si më të dobishmet, por vajrat e lulediellit dhe të kastorit do të duhet të braktisen sepse janë shumë të lartë në kalori. Shtrydhja e ullinjve nuk është vetëm e dobishme për sistemin kardiovaskular, por gjithashtu ndihmon në ruajtjen e qëndrueshme të peshës trupore.
Në vend të bukës së grurit, blini bukë me drithëra ose thekër.
Për mëngjes, hani qull të gatuar në ujë. Për të përmirësuar shijen, shtoni copa frutash të freskëta/të ngrira ose mjaltë natyral.
Futni më shumë ushqime me mish dhe peshk në dietën tuaj. Hani mish të zier, të zier, të zier me avull dhe të gatuar në furrë, por jo mish të përpunuar. Është vërtetuar se salçiçet, patatet etj., provokojnë zhvillimin e kancerit të zorrës së trashë.
Mos e kufizoni veten me ushqimet e detit. Ato janë të pasura me jod, mungesa e të cilit prish metabolizmin dhe bën që yndyra nënlëkurore të depozitohet shumë herë më shumë.
Hani më shumë ushqime bimore. Ai përmban fibra të nevojshme për funksionimin normal të zorrëve. Shtoni kungullin, karotat, spinaqin dhe lakrën në menu.
Kushtojini vëmendje. Sa më e ulët të jetë kjo shifër, aq më ngadalë treten ato, gjë që vonon fillimin e urisë.
Shmangni yndyrnat trans. Ato përmbahen në margarinë, dhe për këtë arsye në produktet e pjekura të blera - ëmbëlsira, pasta dhe simite. Thuaj "kjo është ajo!" ushqim të shpejtë, patate të skuqura dhe produkte gjysëm të gatshme të ngrira, si dhe majonezë dhe salca të bazuara në të.
Pini të paktën dy litra ujë të pastër në ditë, përveç çajit, lëngjeve dhe infuzioneve bimore. Pini ujë 10 minuta para ngrënies ose gjysmë ore pas ngrënies, pasi lëngu hollon lëngun e stomakut, duke dëmtuar kështu procesin e tretjes.
Shmangni pijet alkoolike. Alkooli provokon oreks dhe dëmton ndjenjën e masës.

Tani ju e dini se si të ndiqni një dietë të shëndetshme, është koha për të folur se si të ndiqni rregullat e saj themelore.

Si të pajtoheni

Hani 5-6 vakte. Në asnjë rrethanë trupi nuk duhet të vuajë nga uria, pasi në këtë rast edhe karotat e ngrëna do të kthehen në yndyrë. Hani pas 2,5-3 orësh, kjo është sa kohë duhet për të tretur ushqimin.
Mos kombinoni ushqime proteinike me ushqime me karbohidrate të larta, pasi enzima krejtësisht të ndryshme marrin pjesë në tretjen e të parës se të dytës, ndonjëherë edhe ato antagoniste. Për të shmangur mbingarkimin e traktit gastrointestinal, praktikoni vakte të veçanta.
Ulni përmbajtjen kalorike të pjatave tuaja duke zgjedhur përbërësit e duhur. Kjo do të thotë, nuk duhet të reduktoni porcionet tuaja të zakonshme, por të zgjidhni ushqime me pak kalori. Konsumoni më shumë produkte bimore, krunde, mish pa dhjamë, vezë, por mbani në minimum konsumin e ushqimeve me sheqer, niseshte dhe yndyrna.
Mos hiqni dorë nga ëmbëlsirat - hani ato në gjysmën e parë të ditës dhe jepni përparësi atyre natyrale (mjaltë, reçel, reçel, marshmallow, marmelatë). Frutat dhe frutat e thata lejohen të hahen deri në orën 17:00.
Nëse ndiheni të uritur pas darkës, mos u përpiqni të hani portokall dhe/ose mollë; në vend të kësaj, pini një gotë kefir ose kos.
Ndërsa hani, mendoni vetëm për të. Mos u hutoni duke parë TV, duke folur në telefon ose duke luajtur në smartphone tuaj.

Dieta ditore duhet të përbëhet nga perime, fruta, produkte qumështi, proteina, yndyrna dhe karbohidrate.

Dhe një këshillë tjetër. Zakonet e të ngrënit formohen me kalimin e viteve dhe është thjesht e pamundur të heqësh dorë prej tyre brenda dy ditësh. Kjo është arsyeja pse ndonjëherë ndodhin prishje. Për të shmangur këtë, përpiquni të kaloni gradualisht në dietën PP. Në fillim shkruani gjithçka që hani gjatë ditës, më pas analizoni të dhënat dhe më pas do të kuptoni se sa ushqime të panevojshme dhe të pashëndetshme hani. Thjesht duhet të hiqni dorë dhe ëndrra juaj për një trup të bukur dhe shëndet të mirë do të realizohet. Një ditar i tillë do t'ju ndihmojë të llogarisni sasinë e kalorive dhe yndyrës dietike të konsumuar dhe të krijoni një menu të shëndetshme dhe të shëndetshme me vlerën e energjisë që ju përshtatet. Dhe motivimi më i fortë, sigurisht, është të vizualizoni se si do të jetë trupi juaj në gjashtë muaj ose një vit. Duhet ta dini qartë pse po e kufizoni veten tani!

Ne kemi folur tashmë më lart për parimet e kësaj diete. Tashmë e dini se duhet të hani shumë perime dhe fruta, të mos hiqni dorë nga ushqimet proteinike (mish, produkte qumështi), të zgjidhni bukë të bërë nga miell drithërash dhe të pini të paktën një litër e gjysmë ujë pa gaz dhe sheqer. Ju gjithashtu e dini se turshitë, ushqimet e tymosura, pijet që përmbajnë kafeinë, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat e blera në dyqane dhe ëmbëlsirat janë të ndaluara. Por ka edhe një rregull - dieta duhet të jetë e larmishme!

Mundohuni të mos i anashkaloni vaktet. Megjithatë, nëse ktheheni vonë në shtëpi nga puna, atëherë anashkaloni darkën. Ju lejohet të pini një gotë kefir me pak yndyrë ose madje të shkoni direkt në shtrat.

Orari ditor:

8:00 - një gotë me ujë të ngrohtë. Pirja e lëngjeve do të fillojë traktin gastrointestinal!
8:30 – mëngjes;
10:30 – drekë;
13:00 – drekë;
16:00 – rostiçeri pasdite;
18:30 – darkë.

Për një javë

e hënë

Mëngjesi: bollgur me mollë; çaj me limon dhe mjaltë.
Dreka: disa feta djathë; bukë; çaj jeshil.
Dreka: supë pule; sallatë me lakër dhe karrota me lëng limoni; të freskëta
Rostiçeri pasdite: një pjesë gjizë me kopër.
Darka: viçi i pjekur me perime.

Mëngjesi: biskota me tërshërë; çaj pa sheqer.
Dreka: banane.
Dreka: qofte në avull; sallatë verore.
Rostiçeri pasdite: fetë frutash.
Darka: omëletë me brokoli.

Mëngjesi: vezë në një qese; çaj.
Dreka: pure frutash.
Dreka: borsch vegjetarian; biftek; sallatë me lakër.
Rostiçeri pasdite: kos.
Darka: Lepur i zier me perime rrënjë.

Mëngjesi: qull me drithëra në ujë me manaferra; çaj.
Dreka: një grusht arra.
Dreka: lëng pule; "Cezari".
Rostiçeri i pasdites: portokalli.
Darka: koteleta pule në avull; përzierje perimesh.

Mëngjesi: omëletë; çaj.
Dreka: një grusht fruta të thata.
Dreka: supë jeshile; nja dy feta bukë thekre; kastravecat
Rostiçeri pasdite: tavë me perime.
Darka: kotele të ziera në avull me lulelakër.

Mëngjesi: qull i preferuar (jo bollgur); kafe e zezë.
Dreka: gjizë me rrush të thatë.
Dreka: kërpudha të ziera; sallatë me lakër.
Rostiçeri pasdite: lëng molle natyrale.
Darka: një porcion peshk i pjekur në skarë; oriz.

të dielën

Mëngjesi: sanduiç me djathë; kungull i njomë i pjekur në skarë; çaj jeshil.
Dreka: kos.
Dreka: supë hikërror me qofte; sallatë.
Rostiçeri pasdite: tavë me gjizë.
Darka: viçi i pjekur me speca dhe karrota.

Shembull diete për humbje të shpejtë të peshës

Menuja e sugjeruar më sipër do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por rezultatet do të jenë të dukshme vetëm pas disa javësh. Nëse keni nevojë të humbni peshë shpejt, atëherë është e përshtatshme një dietë ekspres e bazuar në parimin e alternimit të ditëve proteina-karbohidrate. Thelbi i saj është që të gjithë elementët e nevojshëm të hyjnë në trup, por jo menjëherë. Ngjarja zgjat vetëm 4 ditë, kohë gjatë së cilës humben deri në 2 kg.

Dita e parë është proteina

Mëngjesi: nja dy vezë të ziera; çaj.
Snack: sallatë.
Dreka: pulë e zier – 150 gram; zierje me perime.
Darka: mish kallamari i zier; brokoli të zier në avull.

Dita e dytë është proteina

Mëngjesi: disa feta djathë; çaj.
Snack: tranguj.
Dreka: peshk i zier në avull; sallate jeshile.
Darka: viçi i pjekur në skarë; bizele jeshile.

Dita e tretë është karbohidrate

Mëngjesi: bollgur në ujë me fruta të thata.
Snack: fruta.
Dreka: makarona me lëng mishi pa mish ose yndyrë.
Darka: oriz i zier me perime.

Dita e katërt

Në këtë ditë ju lejohet të pini çaj pa sheqer dhe kafe të zezë dhe të hani perime të papërpunuara. Nuk është e ndaluar të plotësoni dietën me një sasi të vogël gjizë.

Si të dilni nga një dietë

Mënyra e duhur për të dalë nga çdo dietë bazohet në parimet e PP, kështu që një ngjarje e tillë duhet të zgjasë gjithë jetën. Nuk duhet ta lini atë, sepse shtimi i ushqimeve të dëmshme në dietën tuaj nuk do t'ju mbajë të fitoni kilogramë shtesë për një kohë të gjatë.

Nëse keni ndjekur një dietë të shpejtë për humbje peshe, atëherë pas katër ditësh:

Rritni pjesën tuaj të ushqimeve bimore.
Shtoni të bardhat e vezëve.
Pi më shumë ujë.
Luaj Sporte.
Merrni komplekse multivitamine.

Pas vetëm një jave, ju keni të drejtë të kaloni plotësisht në programin e zgjedhur ose, nëse dëshironi, të ktheheni në menunë tuaj të zakonshme.

Opsionet e dietës

Shumë njerëz që duan të humbin peshë janë të sigurt se ka dieta të sigurta të bazuara në ushqimin e duhur. Këto, përveç asaj që kemi diskutuar më lart, përfshijnë japoneze, kineze, proteina, pa karbohidrate, Maggi, hikërror dhe oriz. Epo, le t'i njohim dhe të përpiqemi të kuptojmë nëse ato janë në të vërtetë po aq të dobishme.

japoneze

Një nga programet më në modë të humbjes së peshës sot. Shumë janë të bindur se pas 13 ditësh (pikërisht kjo është kohëzgjatja e saj), jo vetëm që do të humbin deri në 8 kilogramë, siç bindin praktikuesit, por edhe do të përmirësojnë shëndetin e tyre. Kjo bindje është për faktin se midis japonezëve ka shumë mëlçi të gjata dhe, thonë ata, ndjekja e dietës së tyre do t'i lejojë të gjithë të bëhen më të shëndetshëm. Do t'ju duhet të hiqni dorë nga sheqeri, kripa, pijet alkoolike, mielli, përfshirë produktet e ëmbëlsirave për gati 2 javë. Baza e dietës është orizi, peshku, frutat dhe perimet, çaji jeshil. Por metoda e përgatitjes së pjatave dietike nuk ka asgjë të përbashkët me kuzhinën tradicionale të Tokës së Diellit që po lind.

Minimizoni trajtimin e nxehtësisë së produkteve (nuk po flasim për peshqit), atëherë ata do të ruajnë vetitë maksimale të dobishme.

Dieta konsiderohet mjaft e ekuilibruar, kështu që trupi nuk përjeton stres serioz, madje edhe pas ngjarjes, efekti i humbjes së peshës mbetet, pasi ushqimi normalizon metabolizmin dhe riorganizon funksionimin e traktit gastrointestinal. Lejohet të praktikohet teknika jo më shumë se një herë në 2 vjet.

kineze

Për njerëzit aziatikë, ushqimi nuk është burim kilogramësh shtesë, por ushqim, pa të cilin jeta është e pamundur. Kinezët hanë oriz, perime, ushqim deti, hanë gjithmonë supa një herë në ditë dhe pinë çaj jeshil. Kjo dietë u lejon banorëve të Mbretërisë së Mesme të ruajnë formën, performancën dhe shëndetin e shkëlqyer.

Rregulli kryesor që ndjekin kinezët dhe që do të duhet të ndjekin të gjithë ata që duan të humbin peshë është të hanë ushqime me pak kalori, duke përfshirë vezë, mish, fruta dhe perime. Përveç kësaj, ju duhet të pini shumë lëngje - ujë dhe çaj jeshil. Kjo e fundit neutralizon toksinat dhe përmirëson tretjen, si dhe parandalon efektet e radikalëve të lirë. Ndalohet konsumimi i kripës, sheqerit, yndyrës, miellit, qumështit, alkoolit dhe patateve. Metoda është projektuar për 2 javë, kërkon përgatitjen e duhur dhe daljen e duhur.

Proteina

Proteinat janë materiali kryesor i ndërtimit për qelizat. Para së gjithash, pjesa e konsumuar përdoret për ndërtim dhe vetëm mbetjet shndërrohen në yndyrë. Kjo është arsyeja pse programet e proteinave për djegien e kilogramëve të tepërt konsiderohen si një nga më efektivet. Ekzistojnë disa lloje të programeve të tilla; ato janë të bashkuara nga një listë e produkteve të miratuara. Tradicionalisht, dieta zgjat gjysmë muaji. Ata që po humbin peshë lejohen të hanë mish pa dhjamë (pule, gjeldeti, viçi, lepuri janë të shkëlqyera), peshk, produkte qumështi me pak yndyrë (gjizë, qumësht, djathë), vezë, perime pa niseshte, mollë jeshile dhe agrume frutat. Lejohet të konsumohen disa karbohidrate komplekse (për shembull, 5 lugë gjelle hikërror ose bollgur për mëngjes). Një pjesë e BJU llogaritet duke përdorur formulat e propozuara më sipër, dhe më pas zbritet 20%.

Rregullat themelore

Çdo vakt duhet të përfshijë proteina.
Karbohidratet dhe frutat duhet të hahen vetëm para orës 14:00.
Kufizoni marrjen e sheqerit dhe kripës; kjo e fundit mund të zëvendësohet me salcë soje nëse është e nevojshme.
Pjesa maksimale ditore e yndyrës bimore është 2 lugë gjelle; duhet të hiqni dorë plotësisht nga kafshët.
Luaj Sporte.

Nëse ndiqen të gjitha rekomandimet, linja e parë e plumbit do të shënohet brenda dy javësh. Nëse keni probleme me traktin gastrointestinal dhe veshkat, është më mirë të refuzoni menunë e proteinave. Ushqime të tilla shkaktojnë kapsllëk, ndaj hani më shumë ushqime bimore. Teknika është kundërindikuar nëse ka tendencë për të zhvilluar mpiksje gjaku dhe rritje të mpiksjes së gjakut.

Pa karbohidrate

Ekziston një mendim se karbohidratet nuk bëjnë gjë tjetër veçse shtojnë centimetra shtesë në bel, kjo është arsyeja pse dietat me pak karbohidrate janë bërë kaq të njohura kohët e fundit. Në fakt, mungesa e karbohidrateve kërcënon ketozën - çlirimin e produkteve të zbërthimit të ushqimeve proteinike.

Në asnjë rrethanë nuk duhet të përjashtoni karbohidratet nga dieta juaj! Ne marrim energji prej tyre, ata janë çelësi i humorit të mirë dhe aktivitetit të lartë. Thjesht duhet të zhvilloni menunë në mënyrë korrekte.

Para së gjithash, hiqni dorë nga karbohidratet e shpejta - pastat, ëmbëlsirat dhe çokollatat tuaja të preferuara. Pjesa e karbohidrateve duhet të llogaritet duke përdorur formulat e dhëna në fillim të bisedës dhe një menu të hartuar që është afër rezultateve të marra në përputhje me parametrat e PP.

Mos mendoni se një dietë me pak karbohidrate do t'ju japë një shtysë solide në javën e parë. Jini të durueshëm, sepse vetëm pas një muaji, kur të shkelni në peshore, do të shihni se jeni bërë më i lehtë. Mos harroni, përveç rishikimit të dietës suaj, përfshini aktivitetin fizik në rutinën tuaj të përditshme, pini më shumë lëngje dhe merrni komplekse multivitamine.

Maggi

Dieta proteinike e Maggi-t bazohet në reaksionet kimike që ndodhin në trup. Kjo është arsyeja pse shpesh klasifikohet si PP. Dieta bazohet në vezë dhe agrume, të parat ofrojnë të gjithë makroelementët e nevojshëm, ndërsa të dytat - vitaminat. Teknika nuk duhet të praktikohet në rast të intolerancës individuale, si dhe në gratë shtatzëna dhe në laktacion. Gjatë kësaj periudhe mund të humbni deri në 25 kg. Megjithatë, nëse jeni të frymëzuar nga rezultatet, mos e zgjatni dietën, mund ta përsërisni atë jo më shumë se një herë në 2 vjet.

Rregullat e arta

Pini shumë ujë; lejohet çaji pa sheqer dhe kafeja e zezë.
Mbushni dhimbjet e urisë me perime të freskëta.
Eliminoni kripën, erëzat dhe përmirësuesit e shijes.
Shmangni yndyrnat, përfshirë ato bimore.
Luani sport, jepni përparësi notit, ecjes, jogës.

Një nga arsyet e peshës së tepërt është skorja. Orizi vepron si një furçë natyrale që largon në mënyrë të përsosur mbetjet dhe toksinat, duke ju dhënë shëndet dhe humor të shkëlqyer.

Konsumimi i rregullt i orizit stabilizon sistemin nervor, normalizon traktin gastrointestinal dhe ruan ekuilibrin e energjisë. Orizi kafe konsiderohet më i shëndetshmi, kështu që pjatat e bëra prej tij përfshihen në dietën e duhur ushqimore. Konsumoni orizin si pjatë anësore; shkon mirë me perime, mish dhe peshk. Por për rezultate më të mira, bëhuni zakon të hani dy lugë drithëra pak të ziera në stomak bosh. Pas një vakt të tillë, mos pini asgjë për disa orë.

Paralajmërim: Orizi mund të shkaktojë kapsllëk, prandaj sigurohuni që të pini ujë dhe të hani ushqime të pasura me fibra.

Ekziston edhe një program javor për djegien e yndyrës së tepërt, i cili nuk bie ndesh me postulatet e PP, por kërkon një abstenim të plotë nga kripa.

Menyja e mostrës

oriz i zier - 100 g;
kos – 150 ml (mund të zëvendësohet me të njëjtën sasi kefiri).

pjesa e mëngjesit e qullit të orizit;
pulë - 150 g.

oriz - 50 g;
sallatë me lakër me vaj ulliri.

Snacking nuk është i ndaluar; për këtë, hani perime të freskëta.

Hikërror

Një bisedë për ushqimin e duhur do të ishte e paplotë pa përmendur hikërrorin. Quhet mbretëresha e drithërave dhe jo pa arsye, sepse kur përgatitet siç duhet ngop trupin me minerale, fosfolipide, acide organike, karotenoidë dhe vitamina B. Për të ruajtur maksimumin e vetive të dobishme të drithërave, është e nevojshme të mos zihet. por për ta avulluar me ujë të vluar në raport 1:2.

Ata që duan të humbin peshën e tepërt, si rregull, zgjedhin mono-dieta strikte, të cilat u lejojnë të hanë vetëm qull për disa ditë. Mendojmë se është e panevojshme të flasim për rreziqet e mungesës së proteinave dhe yndyrave. Prandaj, nutricionistët këshillojnë të zgjidhni një menu diete të shëndetshme për humbje peshe, dhe përdorimin e drithërave si një pjatë anësore për perimet. Nga rruga, hikërrori nuk shkon mirë me ushqimet proteinike dhe sheqerin.

Nëse keni nevojë të humbni peshë në kohën më të shkurtër të mundshme, atëherë opsioni hikërror-kefir është i përshtatshëm, thelbi i të cilit është konsumi ditor i hikërrorit dhe kefirit me pak yndyrë. Pija mund t'i shtohet drithërave ose të përdoret si meze e lehtë. Përveç ushqimeve bazë, ju lejohet të hani fruta të thata, mjaltë natyral dhe mollë, si dhe të pini sasi të pakufizuar uji. Ngjarja e hikërrorit nuk ka asnjë lidhje me dietën e duhur të ushqyerjes, kështu që mbajtja e saj më shumë se një herë në vit është kundërindikuar!