Tharje trupi për vajza. Tharja e trupit për vajzat dhe gratë në shtëpi: të ushqyerit, dietën, medikamentet, ushtrimet. Tharja e trupit të vajzave dhe grave - rezultati: fotot para dhe pas. Tharja dhe dieta janë gjëra krejtësisht të ndryshme

Tharja e trupit është një mënyrë e zakonshme për atletët profesionistë për të rregulluar trupin e tyre.

Ata shpesh përdorin tharjen për t'u përgatitur për garat.

Duke qenë se kjo metodë, me qasjen e duhur, jep efekt çdo herë, ajo është përhapur në sferën e brendshme.

Tani tharja e muskujve në shtëpi është veçanërisht e zakonshme për gratë.

Nëse jeni gati të punoni për tharjen, lexoni rekomandimet e mëposhtme. Ne kemi përgatitur një material që do t'ju lejojë të kryeni tharjen e duhur të trupit për vajzat në shtëpi.

Bëni tharjen për pesë javë. Nëse ndaloni para tre javësh, nuk do të jeni të kënaqur me rezultatet dhe do të keni humbur kohën dhe përpjekjet tuaja.

shënim: tharja është një metodë e provuar dhe efektive, por këtë metodë duhet ta përdorni një herë në vit. Mos e abuzoni! Pas tharjes, ruajeni rezultatin me ushqimin e duhur dhe stërvitjen.

Gjëja e parë që duhet të bëni është të mbledhni një larmi informacioni rreth tharjes së trupit për vajzat dhe gratë në shtëpi - kjo është menyja dhe ushtrimet për javën dhe madje edhe për muajin.

Kjo do t'ju lejojë të përcaktoni qartë se si do të shkojë tharja dhe çfarë rezultatesh do të sjellë.

Lajm i mirë për vajzat - nuk keni nevojë të vdisni nga uria kur thaheni! Përkundrazi, atletët hanë shpesh (gjashtë deri në dymbëdhjetë herë në ditë).

Baza e të ushqyerit janë proteinat, ato ngopin trupin dhe marrin një orë e gjysmë deri në pesë për t'u tretur, kështu që ju ndiheni të ngopur gjatë gjithë kohës. Gjëja kryesore është të mos hani gjatë natës. Ngrënia e një vakti të rëndë para gjumit pengon funksionimin e trupit.

Me ndryshimin e të ushqyerit, stresi lind për trupin. Për ta ndihmuar atë, pini ujë, të paktën një e gjysmë deri në dy litra në ditë. Çaji jeshil gjithashtu ndihmon.

Tharja nuk kërkon uri!

Mos i përjashtoni yndyrnat nga dieta juaj, konsumojini ato vetëm në doza të vogla. Vaj ulliri ose fara liri janë të përshtatshme për këtë qëllim. Nëse dëshironi, plotësoni dietën tuaj me suplemente farmaceutike dhe vitamina, por kjo nuk është e nevojshme nëse keni balancuar siç duhet planin tuaj të të ushqyerit. Plotësoni vaktet tuaja me perime, hani mollë.

Karbohidratet janë gjithashtu të rëndësishme për trupin. Mielli dhe ëmbëlsirat do të duhet të përjashtohen, por për një dietë harmonike rekomandohet të lini qull dhe drithëra (hikërror, tërshërë, grurë - miqtë e morrave) dhe arra në dietë. Rregulli i vetëm është të hani karbohidrate për mëngjes. Pas kësaj, përmbajuni ushqimeve proteinike.

Është e rëndësishme të përfundoni tharjen gradualisht. Meqenëse procesi kërkon një kohë të caktuar, ndryshimet e papritura nuk do të sjellin përfitime për trupin. Shtoni ushqime të njohura në dietën tuaj në sasi të vogla dhe gradualisht.

Shtyjeni tharjen nëse:

• keni probleme me tretjen;
• diabeti;
• jeni shtatzënë;
• ju jeni duke ushqyer fëmijën.

Vajzat në këto situata nuk duhet të thahen.

Javën e parë të tharjes

Rregulli kryesor: mos kaloni në një dietë të re papritur (e njëjta gjë vlen edhe për përfundimin e dietës).

Mendoni paraprakisht për vaktet tuaja për këto javë sa më shumë të jetë e mundur.

Një këshillë e mirë është të mbani një fletore për të mbajtur shënim atë që hani gjatë ditës.

Do t'ju ndihmojë t'i përmbaheni planit, të analizoni zakonet tuaja të të ngrënit dhe të shmangni ngrënien e tepërt. Gjithashtu në internet do të gjeni një përzgjedhje të programeve dhe kalkulatorëve online të kalorive që do të kryejnë të njëjtin funksion. Çdo grua do të zgjedhë një mjet për shijen e saj.

Ndaloni së ngrëni kripë, ajo ruan ujin në trup, gjë që shkakton ënjtje. Kripa është shkaku i presionit të lartë të gjakut dhe stresit të tepërt në zemër. Mund të zëvendësohet lehtësisht me farat e susamit ose erëza të tjera, thjesht mos e teproni me to.

Gjysma e dietës në javën e parë të tharjes është ushqim proteinik. Ziejini ushqimet me avull ose ziejini, thjesht mos i skuqni. Gjoksi i pulës, gjiza, vezët, peshku, viçi janë miq të vërtetë gjatë tharjes.

Atletët sugjerojnë përdorimin vetëm të produkteve të qumështit me pak yndyrë, ndërsa të tjerë argumentojnë se është më e shëndetshme të blini ato standarde. Këtu zgjedhja është e juaja, vajza.

Hani yndyrna, por me kujdes. Kjo është një arsye për të kujtuar përfitimet e vajit të peshkut. Eliminoni alkoolin, ushqimet e tymosura, turshitë dhe ëmbëlsirat.

Shmangni frutat përveç mollëve. Holloni dietën tuaj me perime. Shtoni perime në një pjatë proteinike si pjatë anësore:

• kungull i njomë;
• karrota;
• selino;
• lakër

Sigurohuni që të hani zarzavate, ato përmbajnë shumë substanca të dobishme.

Siç u tha më herët, hani karbohidrate komplekse. Hikërrori, orizi, produktet integrale diversifikojnë dietën tuaj në gjysmën e parë të ditës.

Ushqimi në javët në vijim

Nëse në javën e parë jeni mësuar me dietën e re, atëherë nga java e dytë ndiqni kërkesat e tharjes pa relaksim. Një plan i hartuar në fillim do t'ju ndihmojë për këtë.

Menuja për javën e fundit është e njëjtë me të parën!

Kërkesat ushqyese për tharje janë si më poshtë:

• Ndaloni së ngrëni kripë.
• Hani më pak karbohidrate. Tani norma e karbohidrateve është: 0,5 - 1 g për kilogram të peshës së një gruaje.
• Hani një lugë krunde çdo ditë. Kjo do të ndihmojë në plotësimin e mungesës së fibrave dhe në ruajtjen e funksionit normal të zorrëve.
• Tani proteinat përbëjnë tetëdhjetë për qind të dietës.
• Produktet e qumështit, mish pule, ushqim deti - nëse kërkohet gatim, vetëm me avull ose zierje.

Në javën e fundit, detyra juaj është të filloni të dilni nga procesi i tharjes. Kthehuni në dietën e javës së parë, duke shtuar gradualisht sasinë e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate. Mos harroni, proteinat tani përbëjnë gjysmën e dietës.

Opsioni i menysë:

• Për mëngjes, përgatitni një pjesë të vogël të tërshërës, hani një banane dhe pini çaj jeshil.
• Për drekë përgatisni supë me krem ​​perimesh, zieni 200 gram mish viçi.
• Për darkë, zieni ose ziejini në avull një copë dyqind gramë peshk të kuq dhe hajeni me perime.

Për të arritur rezultatin - një figurë e hollë dhe e tonifikuar - kombinoni ushqimin e duhur me stërvitjen.

E përsërisim, trajneri do t'ju ndihmojë.

Por individët e disiplinuar mund ta përballojnë vetë.

Duke qenë se prioriteti është djegia e yndyrës, trajnimi kardio është i detyrueshëm. Meqenëse gjatë tharjes dieta përbëhet nga tetëdhjetë për qind ushqime proteinike, shtoni stërvitjen e forcës. Pra, në vend që të humbin masën muskulore, vajzat ndërtojnë muskuj dhe krijojnë një figurë të skalitur.

Ushtroni pesë ditë në javë për të paktën dyzet e pesë minuta. Trupit i duhen dy ditë për t'u rikuperuar, thjesht mos merrni ditë të njëpasnjëshme pushimi, shpërndajini ato gjatë gjithë javës.

Ushtrimet kardio (stërvitje me rritje të rrahjeve të zemrës) në shtëpi do të ofrohen me vrap, not, kërcim me litar, palestër, çiklizëm dhe rrota. Gratë përdorin kardio për të djegur dhjamin.

Për stërvitjen e forcës, përdorni shtangë dore (ose shishe uji). Zgjidhni peshën e peshës në mënyrë që të përfundoni afrimin pa tension. Është më mirë të shtoni në numrin e afrimeve sesa në peshën e shtangave. Squats me peshë, shtytje dhe tërheqje janë të përshtatshme.

Kryeni stërvitjen pa pushim ose minimalisht(për të marrë një minutë për të marrë frymë). Zgjidhni një orë që është e rehatshme për ju - në mëngjes ose në mbrëmje, por shmangni stërvitjen gjatë drekës. Holloni ngarkesën, bëni tre qasje të shkurtra në vend të një të gjatë.

Kufizoni ngrënien para dhe pas stërvitjes. Rekomandohet të prisni një orë e gjysmë përpara se të filloni dhe në fund të ushtrimeve; në raste ekstreme, në vend të një vakti të rëndë, hani një rostiçeri të lehtë.

Sigurohuni që të bëni një ngrohje. Shpesh amatorët e humbasin këtë element të aktivitetit. Por ndihmon në ngrohjen e trupit dhe përgatitjen për një aktivitet të frytshëm.

Elementi kryesor i çdo stërvitje është një humor pozitiv dhe një buzëqeshje. Luaj muzikën tuaj të preferuar në kufje ose altoparlantë, kjo do t'ju ngarkojë me gëzim dhe energji. Vallëzoni nëse është e mundur për ta kombinuar atë me stërvitjen dhe mos kini turp të këndoni së bashku!

Pra, ka ardhur koha për informacione të dobishme jo vetëm për burrat, por edhe për vajzat! Sot do të diskutojmë se si thani trupin tuaj për vajzat në shtëpi nëse nuk mund të shkoni në palestër.

Do të doja të theksoja menjëherë se tharja e trupit dhe humbja e peshës janë gjëra paksa të ndryshme. Tharja e trupit do të thotë që ju digjni vetëm yndyrën nënlëkurore dhe në të njëjtën kohë përpiqeni të ruani muskujt. Në të njëjtën kohë, qëllimi i humbjes së thjeshtë të peshës, për të cilin shpesh mund të dëgjoni në çdo hap, është vetëm të zvogëloni numrat në peshore. Dhe si do të bëhet kjo - vetëm me humbjen e yndyrës ose me djegien e muskujve dhe largimin e ujit nga trupi (dehidratimi - që ndodh më shpesh) - nuk ka rëndësi. Prandaj, tharja e trupit është një proces më kompleks dhe më i përgjegjshëm, në ndryshim nga humbja e thjeshtë e peshës. Por nëse keni motivim dhe dëshirë, atëherë do të keni sukses!

Çfarë na duhet për të tharë trupin në shtëpi?

Le të supozojmë se shumica e vajzave që lexojnë këtë tekst nuk e kanë hasur kurrë konceptin e tharjes së trupit dhe nuk janë veçanërisht të njohura me sportin. Prandaj, ne do të fillojmë nga bazat.

Për tharjen e trupit në shtëpi do të kemi nevojë:

• Një plan ushqimor i hartuar mirë, sepse... Ushqimi i duhur është 75% e suksesit.
• Programi i trajnimit.
• Pajisjet për trajnim. Sidoqoftë, nëse nuk është aty, atëherë nuk është e frikshme, dhe gjithashtu mund të bëni pa të. Për shembull, shtangë dore mund të zëvendësohen me çanta me diçka të rëndë (si sheqer, fruta ose shishe uji).

Tani do të analizojmë në detaje çdo pikë të tharjes së trupit për vajzat në shtëpi.

1. Ushqimi i duhur.

bazë rregullat e të ushqyerit gjatë tharjes së trupit si më poshtë:

• Ju duhet të shpenzoni më shumë energji (kalori) sesa merrni nga ushqimi.
• Vaktet tuaja duhet të jenë të shpeshta (8-12 herë në ditë) – d.m.th. çdo 2 orë. Kjo është e nevojshme në mënyrë që metabolizmi juaj (metabolizmi) të jetë gjithmonë i shpejtë dhe të mos ngadalësohet.
• Ju duhet të hani të njëjtat ushqime (të cilat do të rregullohen sipas një orari të caktuar gjatë gjithë ditës) për të kontrolluar numrin e kalorive të konsumuara. Për ta bërë këtë, është e këshillueshme (dhe madje e nevojshme!) të merrni peshore elektronike për të peshuar ushqimin saktësisht në gram.
• Mos hani asgjë të ëmbël: ëmbëlsira, pasta, biskota, etj. Kjo është e nevojshme në mënyrë që të mos ketë pika në gjakun tuaj të insulinës - një hormon transportues, i cili, në sasi të mëdha - rritet kur hani diçka të ëmbël ose ushqim tjetër me një indeks të lartë glicemik - fillon të ruajë energji në depozitat e yndyrës. Indeksi glicemik është një masë që tregon se sa rritet niveli i glukozës në gjak pas ngrënies së një ushqimi. Pas çdo ëmbëlsirë që hani, procesi i djegies së yndyrës do të ndalet. Prandaj, duhet të hiqni dorë nga të gjitha ëmbëlsirat, mielli dhe erëzat e tjera, por e gjithë kjo mund të zëvendësohet me fruta (megjithëse edhe në sasi të vogla). Mendoj se kjo pikë do të jetë një nga më të vështirat, prandaj është kaq e nevojshme, do të jetë një shtesë e këndshme.
• Pini shumë ujë të pastër - nga 2,5 në 4 litra në ditë. Gjithashtu është më mirë të hiqni dorë nga kafeja (nëse dikush e pi shpesh), sepse... largon ujin nga trupi dhe e zëvendëson me çaj jeshil.
• Një herë në javë mund të bëni një ditë agjërimi, d.m.th. hani atë që dëshironi, por jo në sasi të mëdha! Kjo është e nevojshme për lehtësimin tuaj psikologjik, kjo do ta bëjë shumë më të lehtë ruajtjen e regjimit. Nëse keni vullnet dhe durim për të mbajtur një dietë të vazhdueshme, atëherë jeni të shkëlqyer!

Pra, kjo ishte teoria kryesore e të ushqyerit për tharjen e trupit. Ju gjithashtu mund të lexoni artikullin - Edhe pse quhet "humbni peshë", ai gjithashtu përmban shumë informacione të dobishme. Ndoshta kjo do të jetë gjithashtu e dobishme për ju dhe do të jetë një shtesë e mirë për këtë artikull.

Tani le të kalojmë në vetë menunë. Shembull i menusë për ditën:

1. (7:30): Gotë me ujë 200 ml.
2. (8:00): Bollgur 40 g + 1 vezë e plotë + 1 portokall (ose një gotë lëng).
3. (9:30): Hikërror 30 g. + 50 g gjoks pule + 1 vezë të plotë + perime.
4. (11:00): Hikërror 30 gr. + 50 g gjoks pule + perime + 1 lugë vaj ulliri.
5. (13:00): Hikërror 20 gr. + 50 gr gjoks pule + 1 banane (ose një gotë lëng).
6. (15:00): Gjizë (me pak yndyrë) 100 gr. + 1 lugë vaj fara liri.
7. (16:00 - 17:00): Stërvitje. Gjatë stërvitjes, mund të pini aminoacide, ose nëse nuk mund të blini aminoacide, pini gjysmë gote (100 ml) në mes të stërvitjes.
8. (17:00): Menjëherë pas stërvitjes ose aminoacide ose 100 ml
9. (17:30): Oriz 30 gr. + 50 gr Gjoks pule + perime + 1 lugë vaj ulliri.
10. (19:00): Hikërror 20 gr. + 4 të bardha veze të ziera + perime + 1 lugë vaj fara liri.
11. (20:30): 50g Gjoks pule + perime.
12. (22:00): Gjizë (me pak yndyrë) 100 gr.

Pini aq ujë sa kërkon trupi juaj. Gjatë tharjes, siç e kemi theksuar më lart, këshillohet të pini të paktën 2.5 litra ujë të pastër në ditë.

Përmbledhja e lëndëve ushqyese:

Proteinat: 120-130 g.
Yndyrna: 25-30 g.
Karbohidratet: 110-120 g.
Kalori: 1600-1700 kcal.

Menuja e përpiluar është krijuar për një vajzë të moshës 25-35 vjeç dhe me peshë 62-65 kg. Nëse mosha juaj nuk është brenda këtij kufiri, veçanërisht nëse jeni mbi 35 vjeç, atëherë duhet të reduktoni pak karbohidratet, sepse... Me kalimin e moshës, metabolizmi ngadalësohet pak. Nëse jeni nën 25 vjeç, atëherë mund të shtoni edhe pak karbohidrate. Gjithashtu me peshën, nëse pesha juaj është më pak se 62 kg, atëherë zvogëloni pak karbohidratet e menusë së përpiluar, por nëse është më shumë se 65 kg, rrisni atë.

Kryesor rregull sa vijon: një herë në javë (le të themi të dielave) ju hipni në peshore dhe shihni se si ka ndryshuar pesha juaj.

• Nëse keni humbur 0,4-0,8 kg, gjithçka po shkon sipas planit dhe mos ndryshoni asgjë në menunë tuaj.
• Nëse keni humbur më shumë se 1 kg, atëherë shtoni pak karbohidrate. Në këtë rast, për shembull, mund të jetë 10-20 gram hikërror.
• Nëse pesha juaj nuk ka ndryshuar ose luhatet me një gabim prej 100-200 g, atëherë zvogëloni karbohidratet, për shembull, me të njëjtat 10-20 g hikërror.

Ne kemi renditur rregullat themelore të të ushqyerit dhe menusë, tani kalojmë në stërvitje.

2. Trajnim.

Për të kryer trajnime në shtëpi, do të na duhen pajisjet e mëposhtme:

Detyra kryesore gjatë stërvitjes është të mbani rrahjet e zemrës (HR) brenda 120-130 rrahje në minutë. Është në kushte të tilla që proceset e djegies së yndyrës fillojnë më së miri, dhe gjithashtu forcon muskujt e zemrës. Kohëzgjatja e trajnimit tonë do të jetë 45 minuta.

Plani i trajnimit është si më poshtë:

• E hënë, e enjte, e shtunë - Stërvitje në stil crossfit(stërvitje qarkore).
• E martë e premte - vrapimi i ngadalshëm(ose ecje e shpejtë). Ritmi duhet përsëri të zgjidhet në mënyrë që rrahjet e zemrës të jenë 120-130 rrahje në minutë.
• e mërkurë, e diel - pushoni.

Programi Stërvitje në stil crossfit(stërvitje qarkore) të hënën, të enjten, të shtunën:

• Shtytje me kapje të mesme - 15 përsëritje.
• Squats me shtangë dore (ose pesha të tjera) - 20 përsëritje.
• Ngritja e këmbëve gjatë varjes në një shirit horizontal ose (nëse nuk ka shirit horizontal) shtrirë në shtyp - 15 përsëritje.
• Kërcimi me litar - 60 sekonda.
• Pushoni - 40-50 sekonda dhe përsërisni ndarjen përsëri në një rreth. Ky rreth duhet të përsëritet 8-9 herë për çdo stërvitje, dhe kjo do t'ju japë rreth 45 minuta stërvitje aktive.

Këshillohet të bëni ushtrime gjatë ndarjes pa pushim. Por përsëri, udhëzuesi juaj kryesor është rrahjet e zemrës suaj. Nëse rrahjet e zemrës suaj rriten në 140 rrahje në minutë ose më shumë, bëni një pushim të shkurtër dhe prisni derisa rrahjet e zemrës suaj të ulen në 120 rrahje dhe më pas mund të vazhdoni të ushtroheni.

Një ndihmës i mirë për ju do të ishte blerja e një monitori të rrahjeve të zemrës së kyçit të dorës - për fat të mirë, ato janë të lira dhe përfitimet nga kjo do të jenë të mëdha.

Vrapim i ngadalshëm(ose ecje e shpejtë) në TU dhe PT:

• Ju gjithashtu duhet të vraponi për 45 minuta.
• Ritmi, përkatësisht çfarë do të jetë për ju - ecja e shpejtë ose vrapimi i ngadalshëm - duhet të zgjidhet bazuar në treguesit e rrahjeve të zemrës, d.m.th. në intervalin 120-130 rrahje në minutë.
• Mund të vraponi në vend, për shembull, përpara televizorit. Sepse çështja kryesore nuk është në vrapimin si i tillë, por në ruajtjen e një ritmi të caktuar të rrahjeve të zemrës.

Gjatë të gjitha stërvitjeve, mund të aktivizoni muzikën - kjo do të krijojë një humor të caktuar për stërvitjen. Thjesht bëni paraprakisht një listë këngësh për të gjithë stërvitjen, në mënyrë që të mos shpërqendroheni gjatë stërvitjes. :-)

Shërim dhe pushim në SR dhe SV:

• Në këto ditë ju rikuperoheni, kështu që ne nuk stërvitemi në këto ditë.

3. Përfundim.

Kaq për artikullin tharje trupi për vajza në shtëpi i ka ardhur fundi. Tharja e trupit është një proces mjaft i vështirë, por në praktikë, kur të gjitha fazat janë të qarta, bëhet jo një detyrë aq e vështirë. Gjëja kryesore është të kesh dëshirë dhe motivim. Imagjinoni që jeni si një robot - çdo ditë përfundoni një listë të caktuar detyrash dhe nuk do të ndaleni derisa të përfundoni gjithçka plotësisht, dhe pas arritjes së qëllimit do të merrni një çmim - një shpërblim për përpjekjet tuaja. Dhe atëherë çdo detyrë do të duket jo vetëm e vështirë, por edhe e këndshme!

Nëse keni pyetje, pyesni ato në komente.

Ju urojmë suksese!

Sinqerisht, Vlad Fomenko dhe Dima Marchenko

Trajneri juaj personal në internet

E rëndësishme! Nëse jeni të vendosur për të arritur rezultate dhe dëshironi të arrini qëllimin tuaj sa më shpejt që të jetë e mundur (të humbni peshë/ulni peshë ose thani trupin tuaj duke krijuar siç duhet një plan diete/vakti, program trajnimi dhe rutinë ditore), atëherë përdorni shërbimet e një trajner personal i fitnesit në internet ==>

Sot mund të flasim për një figurë ideale pa asnjë dyshim, sepse çdo grua apo burrë e imagjinon këtë ideal në mënyra krejtësisht të ndryshme.

Nga brezi në brez, konceptet e bukurisë dhe përsosmërisë që korrespondojnë me një kohë të caktuar kanë ndryshuar.

Në ditët moderne, moda për një trup të bukur dhe të rregulluar nuk është zhytur në harresë, përkundrazi, gjithnjë e më shumë gra dhe burra duan ta bëjnë trupin e tyre të hollë dhe në formë. Por, për fat të keq, jo gjithmonë rezulton se duke ushtruar rregullisht në palestër, mund t'i sillni muskujt tuaj në një gjendje ideale. Dhe për të qenë më të saktë, jo të gjithë janë në gjendje t'i bëjnë ato më të spikatura.

Por ka një rrugëdalje - për të arritur planin tuaj, duhet të përdorni një program të veçantë të tharjes së trupit.

Por çfarë është kjo teknikë dhe çfarë lloj reagimesh ka mbledhur nga njerëzit? Sigurisht, ka një numër të madh mendimesh për tharjen e trupit, dhe ato janë jashtëzakonisht kontradiktore. Disa argumentojnë se kjo qasje është shumë e rrezikshme për shëndetin, ndërsa të tjerë, përkundrazi, besojnë se duhet të kryhet rregullisht. Në këtë artikull ne do të përpiqemi ta kuptojmë këtë.

Çfarë është tharja? Mekanizmi për krijimin e një trupi lehtësues.

Kjo metodë e humbjes së peshës kohët e fundit është bërë e popullarizuar në mesin e vajzave të zakonshme që nuk u pëlqen të humbasin trupin e tyre. Megjithatë, nuk është aq e lehtë sa mund të duket në shikim të parë, sepse teknikat e sakta të tharjes së trupit kërkojnë vite për t'u mësuar. Tharja e duhur nënkupton humbjen aktive të yndyrës, jo të lëngshme, dhe gjithashtu të arrish të sigurohesh që shtresa e yndyrës të shndërrohet në muskuj.

Tharja bazohet në një sërë masash të veçanta që synojnë uljen e përqindjes së masës yndyrore në trup në një nivel të caktuar. Shpesh ky nivel (8-12%) ju lejon të shprehni ndjeshëm muskujt tuaj dhe të shihni barkun e çmuar.

Masat e tharjes përfshijnë:

• ndjekja e një strategjie specifike për shkurtimin e karbohidrateve;
• duke pirë më shumë ujë;
• reduktimi i NaCl në dietë;
• rritja e marrjes së proteinave të ligët;
• riorientimi i stërvitjes nga forca të rënda në ushtrime të izoluara, me përsëritje të lartë, stërvitje në bllok.

Procesi i tharjes në vetvete është i lidhur me manipulimin e karbohidrateve. Ato janë mënyra më e përballueshme dhe më e shpejtë për të rimbushur energjinë në trup. Dhe lojtari kryesor në proceset energjetike është glukoza. Të gjitha karbohidratet (të thjeshta dhe komplekse) shpërbëhen në stomakun e njeriut nën ndikimin e substancave të ndryshme të përfshira në proceset e tretjes. Ndarja e karbohidrateve është një proces kompleks biokimik që rezulton në formimin e një zinxhiri monosakarid të quajtur glukozë. Për një përthithje më të mirë të glukozës, trupi ka nevojë për hormonin transportues insulinë, të sekretuar nga pankreasi.

Karbohidratet e tepërta

Kur hani karbohidrate, trupi hyn në një mënyrë intensive të rritjes dhe ruajtjes së glukozës. Fillon të grumbullohet shpejt në fibrat e muskujve dhe qelizat e mëlçisë, duke formuar një rezervë të substancave të tilla në formën e një depoje glikogjeni. Nëse kontrolli i karbohidrateve nuk është i moderuar dhe këto të fundit vazhdojnë të hyjnë në trup dhe sasia e tyre tejkalon normën dhe fibrat muskulore dhe qelizat e mëlçisë "mbyten" me glikogjen, atëherë glukoza shndërrohet në yndyrë. Kjo yndyrë e tepërt ruhet në qelizat dhjamore, adipocite. Ky proces është i kthyeshëm, kështu që nëse trupit i mungon glukoza, ai e merr atë nga glikogjeni. Pasi burimi shterohet, fillon prodhimi i glukozës nga qelizat dhjamore. Procesi i zbërthimit/shkatërrimit të yndyrave (lipoliza) është kompleks dhe kërkon konsum të konsiderueshëm të energjisë.

Mungesa e karbohidrateve

Me mungesë akute të glukozës, procesi i ndarjes së yndyrës nuk është i plotë, dhe mbetjet e nëntretura dhe trupat ketonike grumbullohen në trup, gjaku bëhet acid, gjë që çon në zhvillimin e ketoacidozës. Për të shtypur këtë proces, për të djegur ketonet dhe për të ndihmuar trupin, duhet të rimbusheni me karbohidrate. Përndryshe, helmimi dhe dehja e trupit rritet dhe personi mund të bjerë në koma.

Përfundim: “pa karbohidrate” me të vërtetë çon në ndarjen e yndyrave, por është e rrezikshme sepse... e çon trupin në ketoacidozë.

A janë tharja dhe humbja e peshës e njëjta gjë?

Për shkak të informacionit të pakët për t'i dhënë trupit një pamje të skalitur, shumë të reja (dhe jo vetëm) nuk e kuptojnë saktë aparatin konceptual dhe shpesh e barazojnë tharjen me humbjen e peshës. Megjithatë, këto janë dy procese krejtësisht të ndryshme.

Tharja është procesi i zhvillimit të muskujve duke ulur nivelin e yndyrës nënlëkurore në një përqindje të caktuar (8-12%). Qëllimi i tij kryesor është të sjellë muskujt në vendin e parë, d.m.th. duke i prerë nga poshtë masës yndyrore. Humbja e peshës është një humbje e përgjithshme e peshës trupore, dhe jo domosdoshmërisht vetëm yndyrë. Qëllimi i humbjes së peshës është, për shembull, të futeni në xhinset tuaja prenatale (ose thjesht të preferuara në rininë tuaj), dhe jo duke e shtyrë dhe ngjeshur trupin tuaj, por duke u futur pa probleme, si ora.

Tharja e trupit përfshin kryerjen e punës së mëposhtme që i paraprin këtij procesi:

• respektimi i rreptë i një programi trajnimi për fitimin masiv në një numër të caktuar përsëritjesh dhe qasjesh;
• rritja e marrjes së kalorive për të ndihmuar në ruajtjen e një mjedisi anabolik për rritje;
• zhvillimi (në një raport të caktuar) të indit dhjamor dhe muskulor.

Pra, siç e kuptoni tashmë, tharja e trupit nënkupton praninë fillestare të masës totale - si të muskujve ashtu edhe të yndyrës, përndryshe procesi do t'i ngjajë gdhendjes së kockave. Dua të them që nëse një vajzë peshon 45 kg dhe është 175 cm e gjatë, atëherë nuk mund të flitet për tharje. Materiali fillestar optimal për një vajzë 170 cm të gjatë është një peshë prej 60 kg dhe raporti përkatës i masës dhjamore me masën muskulore. Në veçanti, niveli fillestar i yndyrës nënlëkurore duhet të jetë brenda 20-25%.

Është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se djegia e muskujve është shumë më e lehtë se dhjami, kështu që gjatë periudhës së tharjes ata kanë nevojë për mbështetje cilësore dhe sasiore ushqyese dhe forcë. Muskujt janë një strukturë që konsumon energji, ndërsa indi dhjamor konsumon shumë më pak kalori. Prandaj, qëllimi i prerjes është ruajtja e muskujve dhe heqja e yndyrës në të njëjtën kohë.

Dieta për tharjen e trupit dhe veçoritë e saj

Të gjithë e dimë se baza e çdo diete është konsumimi i pamjaftueshëm i kalorive nga trupi; për të qenë më të saktë, duhet të shpenzojmë pak më shumë kalori gjatë ditës sesa konsumojmë. Ky ishte rregulli i parë, dhe i dyti thotë se në mënyrë që trupi juaj të funksionojë siç duhet, është e nevojshme të ruani një nivel të lartë të metabolizmit në të.

Kjo për faktin se trupi juaj, duke u gjetur në kushte të tilla ushqyese, fillon të "mendojë" se së shpejti do të ndodhë një grevë urie dhe fillon të shpenzojë me kujdes energjinë e marrë nga ushqimi, duke ruajtur gjithashtu të gjitha yndyrnat e depozituara më parë për një " ditë me shi". Si rezultat, tashmë në javën e dytë ose të tretë ju ndaloni plotësisht humbjen e peshës plus zhvillimin e dobësisë, letargjisë dhe marramendjes.

Për të parandaluar që kjo t'ju ndodhë, ekzistojnë rregulla strikte për tharjen e trupit që duhet t'u përmbaheni, këto janë:

• Deficiti i vazhdueshëm i kalorive ditore.

• Ruajtja e një norme të lartë metabolike.

Nëse gjithçka është e qartë me pikën e parë, atëherë çfarë të bëjmë me të dytën!? Në mënyrë që metabolizmi juaj të funksionojë si një mekanizëm i lyer mirë, duhet t'i përmbaheni bazave të ushqyerjes së pjesshme (të hani shpesh, por në sasi të vogla), që në fakt është kushti kryesor për një rezultat të mirë. Ndani mëngjesin, drekën dhe darkën tuaj në disa pjesë dhe hani gjatë gjithë ditës.

Në fazën e parë të tharjes, duhet të ndaloni plotësisht të hani ushqime me karbohidrate. Por kjo duhet të ndodhë pa probleme, pa situata stresuese për trupin. Më pas, përpiquni të hani karbohidrate dhe yndyrna në gjysmën e parë të ditës, pa i lënë ato për mbrëmje. Tharja e trupit për vajzat përfshin mbajtjen e një diete strikte, e cila duhet të bazohet në proteina lehtësisht të tretshme.

Gjithashtu, mos harroni për programet e stërvitjes me pesha të rënda, sepse ushtrimet janë shumë të mira për të mbajtur një normë të qëndrueshme metabolike. Në ditët e fundit të dietës do të jetë pak më e vështirë për ju, sepse pikërisht në këtë moment duhet të hiqni dorë nga perimet dhe ushqimet e tjera.

Rregullat bazë për tharjen e trupit

Gjatë procesit të tharjes, është shumë e rëndësishme të arrihet jo vetëm efekti i dëshiruar për trupin, por edhe të shmangen pasojat negative për trupin. Pajtueshmëria me rregullat e mëposhtme do t'ju ndihmojë të zgjidhni këto probleme.

Rregulli numër 1

Mbani një nivel të qëndrueshëm sheqeri gjatë gjithë ditës, pa ulje dhe ngritje; për ta bërë këtë, përmbajuni vakteve të ndara (5-7 vakte) dhe ushqimet e duhura.

Rregulli numër 2

Konsumoni sasinë e ujit të pastër = [pesha juaj]x0,03. Uji i ftohtë i lejon trupit të shpenzojë më shumë energji për përdorimin e tij.

Rregulli numër 3

Mësoni të numëroni kaloritë dhe zvogëloni gradualisht marrjen tuaj, por mbani mend se ulja e kalorive nga karbohidratet mund të zbrazë rezervat tuaja të glikogjenit, gjë që mund të shkaktojë djegien e indeve aktive të muskujve. Rritja e karbohidrateve me 100-200 gram një herë në javë do të plotësojë rezervat e glikogjenit mjaftueshëm për të shmangur humbjen e muskujve.

Rregulli numër 4

Procesi i tharjes së duhur duhet të zgjasë 8 deri në 12 javë.

Rregulli numër 5

Stërvitja e prerjes përfshin intensitet të lartë (përsëritje të larta, pesha të lehta, kombinime ushtrimesh në grupe/supersete) ose stërvitje për vëllimin e forcës (më e përshtatshme për meshkujt).

Rregulli numër 6

Kur reduktoni dietën tuaj nëpërmjet karbohidrateve, rrisni marrjen e proteinave pa yndyrë në mënyrë që trupi të mos djegë muskuj, veçanërisht nga shifra 1,5-2 k/1 kg në 2-3 g.

Rregulli numër 7

Nëse ka një kufizim të mprehtë të kalorive, trupi do të përpiqet të ruajë energjinë në rezervë, duke ngadalësuar metabolizmin e tij. Një reduktim i moderuar i kalorive (një reduktim javor prej 100-200 kcal) i lejon trupit të kalojë në djegien e yndyrës dhe të mos e vendosë metabolizmin në një kthesë.

Rregulli numër 8

Djegësit termogjenikë/termogjenë të yndyrës stimulojnë në mënyrë efektive sistemin nervor qendror, rrisin prodhimin e norepinefrinës, ndihmojnë në parandalimin e ngadalësimit të metabolizmit dhe lejojnë qelizat dhjamore të çlirojnë dhe djegin yndyrën.

Rregulli numër 9

Glutamina “kurse” djegien e aminoacideve me zinxhir të degëzuar, të cilat përdoren në sasi të mëdha kur kaloritë reduktohen. Glutamina gjithashtu rrit shkallën metabolike dhe djegien e yndyrës. Merrni 5 gram BCAA para dhe 5 gram të tjera pas stërvitjes, si dhe në mëngjes dhe para gjumit.

Rregulli numër 10

Me kalimin e kohës, të gjitha dietat shkaktojnë një ngadalësim të metabolizmit, kur "arrini në pikën" dhe kuptoni se metabolizmi juaj është ngrirë, ngarkoni veten me karbohidrate dhe yndyrna të mira për 1-2 ditë. Ky shkarkim do të shkundë hormonet e tiroides dhe kur të ktheheni në dietë, do të vazhdoni të digjni yndyrën nënlëkurore.

Rregulli numër 11

Shmangni karbohidratet jo fibroze (orizi i bardhë, buka); karbohidratet me tretje të ngadaltë (orizi i murrmë, tërshëra, patatet e ëmbla) do të rezultojnë në humbje më të madhe afatgjatë të yndyrës. Nivelet e larta të insulinës shoqërohen me ruajtje më të madhe të yndyrës dhe më pak djegie të yndyrës. Fibrat ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve, të cilat kontrollojnë nivelet e insulinës.

Rregulli numër 12

Ndonjëherë është e nevojshme të shkoni në ekstreme, për shembull, të organizoni një ditë kritike me pak karbohidrate një herë në 10-12 ditë, duke kufizuar marrjen e karbohidrateve në 50-80 g. Kjo mund ta mashtrojë trupin për të humbur më shumë yndyrë duke reduktuar rezervat e glikogjenit. Kjo përmirëson djegien e yndyrës.

Rregulli numër 13

Një vakt para stërvitjes duhet të përfshijë proteina me tretje të shpejtë (proteina e hirrës) dhe karbohidrate me tretje të ngadaltë, tërshërë dhe bukë me drithëra të plota.

Rregulli numër 14

Yndyrnat nga shumica e llojeve të peshqve mund të kompensojnë mungesën e FA dhe të stimulojnë ndarjen e yndyrës nënlëkurore. Prandaj, duhet të përfshini peshk në vaktet tuaja të paktën një herë në ditë.

Rregulli numër 15

Qëllimi kryesor i dietës, përveç ruajtjes së masës muskulore, është maksimizimi i hormonit të rritjes (GH). Parandalon djegien e muskujve dhe stimulon zbërthimin e yndyrës nënlëkurore. Nivelet e GH rriten në 90 minutat e para pas rënies në gjumë, por sasia totale e glukozës (nga karbohidratet e tretura) në gjak ndikon në lirimin e hormonit të rritjes. Nivelet e ulëta të glukozës nxisin çlirimin maksimal të hormonit të rritjes. Prandaj, nëse stërvitjet tuaja përfundojnë në mbrëmje (pas orës 7), dhe shkoni në shtrat në orën 23-00, atëherë përmbahuni nga marrja e karbohidrateve në 1-2 vaktet e fundit para gjumit.

Kundërindikimet për dietën e tharjes së trupit

Është rreptësisht e ndaluar për njerëzit me sëmundje të mëlçisë, sëmundje të veshkave, çrregullime kardiake dhe gastrointestinale, si dhe ata që kanë mungesë të masës muskulore ose diabeti mellitus të eksperimentojnë me ushqimin. Gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji. Është më mirë të shtyni dietën nëse keni një detyrë të rëndësishme dhe të përgjegjshme përpara, për shembull, të kaloni një test.

Menyja e dietës dhe dietës “Tharja e trupit” për vajza

Dieta në këtë rast duhet të jetë mjaft strikte. Mos harroni dhe ndiqni me përpikëri rregullat, përndryshe të gjitha përpjekjet tuaja do të jenë të kota! Shmangia e listës së mëposhtme të produkteve do të sjellë përfitime të mëdha për trupin, sepse ato janë të dobishme vetëm në sasi të vogla dhe kur merren rrallë. Pra, duhet të harroni:

• Ëmbëlsirat (çdo) - zëvendësojini me fruta dhe mjaltë;
• Produktet e miellit - zëvendësohen me qull (jo më shumë se 200 g);
• Yndyrnat e qumështit;
• Yndyrnat shtazore zëvendësohen me peshk.

Cilat produkte janë të mirëseardhura:

• hikërror;
• Mish pa dhjamë;
• Bishtajoret;
• Perime;
• Gjizë;
• Frutat;
• Qumështi

Dieta sipas javës:

Periudha e parë shtatë ditore: Gjatë ditës mund të merrni jo më shumë se dy gram karbohidrate për kilogram peshë. Është e nevojshme që gradualisht të hiqni dorë nga ushqimet në mënyrë që të mos dëmtoni trupin. Por mbani mend – në mënyrë që të keni gjithçka nën kontroll, është mirë nëse mbani një ditar ku mund të plotësoni një tabelë me ushqimet që hani.

Në asnjë rrethanë nuk duhet të hani fruta në javën e parë, por fibrat do të jenë të përshtatshme për ju. Jepni preferencën tuaj qullëve me drithëra të plota, të cilat do të jenë karbohidrate për ju, për shembull, hikërror, i cili ka një nivel të ulët glicemie. Ju gjithashtu mund të përfshini në dietën tuaj gjoks pule të zier, vezë pule (mundësisht pa të verdhë të verdhë), peshk të bardhë të pjekur, fileto kallamari dhe gjizë. Shmangni përdorimin e kripës, erëzave dhe vajit sa më shumë që të jetë e mundur.

Sasia e proteinave të konsumuara duhet të jetë afërsisht 50%, yndyra jo më shumë se 20% (mundësisht më pak), të gjitha përqindjet e tjera janë karbohidrate. Është më mirë të merrni karbohidrate komplekse në mëngjes, dhe në mbrëmje t'i jepni përparësi proteinave.

Periudha e dytë shtatë ditore: Këtë javë mund të konsumoni vetëm një gram karbohidrate për kilogram peshë dhe duhet të shmangni plotësisht kripën. Sasia e proteinave të konsumuara duhet të rritet në 80%, yndyra mbetet e njëjtë dhe shumë pak karbohidrate.

Mund të hani me siguri gjizë me pak yndyrë, kefir dhe qumësht, viçi të zier dhe gjoks pule, peshk dhe ushqim deti, një lugë krunde çdo ditë, zarzavate, perime të freskëta: domate, kastravec, lakër.

Periudha e tretë shtatë ditore: marrja ditore e karbohidrateve të javës së kaluar duhet të reduktohet në 0,5 gram për kilogram peshë. Nëse ndjeni erën e acetonit në frymë ose në lëkurë dhe vazhdimisht ju marramendje, mund të pini pak lëng të ëmbël, i cili, meqë ra fjala, duhet të jetë gjithmonë me ju gjatë periudhës së tharjes, të paktën një qese të vogël. Gjatë kësaj periudhe përpiquni të konsumoni vetëm proteina dhe yndyrna, më pak ujë, përparësi i jepet ujit të distiluar.

Ju gjithashtu mund të merrni produkte qumështi me pak yndyrë këtë javë. Mos harroni se është mirë të hani një të bardhë në vezë; jepjani të verdhën dikujt që nuk është në dietë. Është më mirë të shmangni mishin e viçit, por mund të hani gjoks pule, vetëm pa lëkurë. Merrni krunde tri herë në ditë. Ju gjithashtu mund të shtoni multivitamina.

Periudha e katërt shtatëditore: Këtë javë keni dy mundësi për të zgjedhur. Së pari: ju hani gjithçka saktësisht njësoj si në javën e tretë; e dyta: ju mund ta bëni atë në të njëjtën mënyrë si e dyta - zgjedhja është e juaja.

Periudha e pestë shtatëditore: duhet të kryhet saktësisht në të njëjtën mënyrë si e para. Marrja e karbohidrateve pak kohë përpara çdo konkursi do të tonifikojë muskujt tuaj dhe do të ndihmojë në rikthimin e volumit të dëshiruar, ose më saktë të mëparshëm.

Do të doja të theksoja menjëherë se sapo të përfundojë dieta e tharjes së trupit, mund të fitoni menjëherë peshë. Kjo metodë përdoret kryesisht nga atletët, për të gjithë të tjerët, ky program është i vështirë, sepse pak njerëz mund ta përballojnë atë.

Për më tepër, gjatë prerjes, duhet t'i përmbaheni regjimit të duhur të stërvitjes dhe në asnjë rrethanë t'i anashkaloni ato, përndryshe të gjitha përpjekjet tuaja do të zbresin dhe nuk do të shihni patjetër një trup të skalitur, por ju garantohet një ndjenjë e vazhdueshme e uria dhe një pamje jo shumë mbresëlënëse.

Shembull i menusë për javën

Ditën e parë.

Mëngjesi: qull me tërshërë, 2 të bardha veze, një gotë çaj.

Darka: gjoks i zier, sallatë me kastravec.

Rostiçeri i pasdites: një pjesë e vogël e hikërrorit në ujë.

Darka: peshk i zier me lakër.

Dita e dyte.

Mëngjesi: omëletë të bardhë veze, një gotë qumësht i skremuar.

Darka: një copë mish viçi të zier, një sallatë me piper dhe majdanoz me gjalpë.

Rostiçeri i pasdites: peshk i zier me asparagus.

Darka: gjizë me kefir.

Dita e tretë.

Mëngjesi: hikërror në ujë, vezë të zier.

Darka: një porcion supë peshku pa patate, një sallatë me tranguj dhe domate, një copë peshk.

Rostiçeri i pasdites: gjizë me 2 copë. kajsi të thata.

Darka: sallatë me peshk të zier dhe lakër.

Dita e katërt:

Mëngjesi: bollgur, çaj.

Darka: kallamar të zier me një lugë salcë kosi, sallatë me piper zile.

Rostiçeri i pasdites: supë me lulelakër.

Darka: gjizë me kefir.

Dita e peste.

Mëngjesi: 2 omëletë të bardha veze, kastravec, çaj.

Darka: supë me kërpudha, pulë e zier, zarzavate.

Rostiçeri i pasdites: sallatë me tranguj, speca zile.

Darka: peshk i zier me avull, sallatë me lakër.

Dita e gjashtë.

Mëngjesi: vezë me domate, çaj.

Darka: fasule të ziera me gjoks pule, zarzavate.

Rostiçeri i pasdites: gjizë me kefir.

Darka: hikërror me gjoks të zier.

Dita e shtatë.

Mëngjesi: një pjatë tërshërë me një grusht rrush të thatë, çaj.

Darka: peshk i zier me perime.

Rostiçeri i pasdites: sallatë me perime.

Darka: kallamar të pjekur, pjesë gjizë.

Opsione të tjera të menusë së dietës

Opsioni 1: Për mëngjes, përgatitni një pjesë të vogël të tërshërës, hani një banane dhe pini çaj jeshil.

Për drekë përgatisni supë me krem ​​perimesh, zieni 200 gram mish viçi.

Ushtrime për vajzat për të ndihmuar në tharjen e trupit

Kushtojini vëmendje zonave problematike - për disa janë krahët, për të tjerët janë kofshët dhe të pasmet, për të tjerët nuk ka abs... Dhe bëni pikërisht atë që ju nevojitet. Por mbani mend një gjë - disa qasje pa pushim ose me një pushim jo më shumë se 1 minutë.

• Shëtitje me biçikletë;
• Squats (përfshirë me një ngarkesë);
• Push-ups (si dhe presa vertikale të murit);
• Dërrasë;
• Lëvizni këmbët tuaja (në pozicione horizontale dhe vertikale);
• Not dhe kështu me radhë.

Kjo është, çdo sport aktiv ose rekreacion.

Tharja pa ndërprerje për 5 javë jep rezultate të shkëlqyera. Kontrolli i të ushqyerit pas tharjes është një efekt i gjatë dhe i qëndrueshëm.

4 378095 3 vjet me pare

Me afrimin e verës, çdo vajzë fillon të pyesë gjithnjë e më shumë: a është e mundur të rregulloni trupin e saj më shpejt dhe, mundësisht, pa dalë nga shtëpia? Pyetja është shumë e rëndësishme sot, duke qenë se të vizitosh klubet e fitnesit dhe të stërvitesh me një trajner kërkon kosto të caktuara financiare. dhe gjithashtu kërkon shumë kohë.

Për ata që nuk janë të gatshëm të shpenzojnë kursimet e tyre për një instruktor personal ose janë thjesht shumë të zënë, ekziston një rrugëdalje e mirë nga situata - tharja e trupit për vajzat në shtëpi. Në këtë artikull do t'ju tregojmë se si të "thaheni" në shtëpi në mënyrë korrekte dhe pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Procesi i tharjes përfshin reduktimin e përqindjes së yndyrës së trupit për të marrë konturin e trupit. Në mënyrë që rezultati të jetë pozitiv, duhet t'i përmbaheni një sërë masash, duke filluar nga një plan ushqimor dhe duke përfunduar me një program trajnimi dhe rutinë të përditshme në përgjithësi. Një dietë e formuluar siç duhet përbën 90% të suksesit të të gjitha prerjeve, kështu që le të fillojmë me të ushqyerit.

Llogaritja e marrjes ditore të kalorive

Në mënyrë që procesi i tharjes në shtëpi të shkojë pa probleme, para së gjithash, dieta duhet të jetë e balancuar dhe e formuluar siç duhet. Kriteri kryesor për zgjedhjen e sasisë optimale të kalorive është pesha, mosha dhe aktiviteti fizik i një personi gjatë ditës. Nëse aktiviteti fizik është një problem i madh, mund të blini proteina, të cilat do të stimulojnë muskujt në çdo moshë.

BM = (9,99 * pesha (kg)) + (6,25 * lartësia (cm)) - (4,92 * mosha (në vite)) -161

Pas llogaritjes së nivelit të përafërt të metabolizmit bazal, rezultati duhet të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit fizik. Në këtë fazë, gjëja kryesore është të vlerësoni në mënyrë objektive nivelin e aktivitetit tuaj fizik dhe të zgjidhni raportin e duhur:

Rëndësia e vlerës së fituar ndikon drejtpërdrejt në rezultatet e mëtejshme në tharjen e trupit. Ne zbresim afërsisht 20% nga vlera ditore. Shifra që rezulton është çelësi për fillimin e humbjes së peshës.

Përcaktimi i raportit BJU

Hapi tjetër në tharjen e trupit për vajzat është hartimi i një diete dhe përcaktimi i raportit të saktë të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve. Në këtë fazë ka edhe veçori specifike të përcaktimit të këtyre sasive. Ju duhet të merrni parasysh predispozicion natyror të një personi dhe të përcaktoni llojin e trupit të tij. Ekzistojnë tre lloje të fizikës njerëzore:

1. Mesomorf - shpatulla karakteristike të ngushta, shtat i gjatë, kocka të holla.
2. Ektomorf – ndërtim natyral muskulor, sasi e ulët e yndyrës nënlëkurore.
3. Endomorph - ndërtim i plotë, lartësi mesatare, tendencë për të qenë mbipeshë.

Regjimi më i zakonshëm BJU konsiderohet të jetë 40-50% proteina, 30-40% yndyrë dhe 10-30% karbohidrate.

Për një mezomorf, raporti optimal do të jetë: proteinat dhe yndyrat deri në 40%, por karbohidratet duhet të reduktohen në 20-25%. Në fazën e tharjes, një ektomorf ka nevojë për 30-40% proteina, 20-25% karbohidrate, pjesa tjetër vjen nga yndyrat. Endomorfet duhet të kenë 20-50% proteina, 15-30% yndyrë dhe 10-20% karbohidrate.
Pasi kemi zgjedhur raportin optimal të BZHU, fillojmë të përpilojmë një menu dhe dietë.

ketrat

Ushqimet e pasura me proteina:

1. Mishi: fileto pule, viçi pa dhjamë, lepuri
2. Nënproduktet e mishit: mëlçia, gjuha, zemra
3. Peshku: salmon, ton, salmoni rozë, skumbri, merluci, merluci
4. Ushqim deti: kallamar, karkaleca
5. Vezë: pulë dhe thëllëzë
6. Gjizë me pak yndyrë
7. Perimet: Lakrat e Brukselit
8. Drithërat: quinoa, sojë, thjerrëzat

Një kriter i rëndësishëm në zgjedhjen e një proteine ​​është vlera e saj biologjike dhe përbërja e aminoacideve. Sa më e plotë të jetë përbërja e aminoacideve, aq më mirë.

Karbohidratet

Kur i afroheni zgjedhjes së burimit kryesor të karbohidrateve, duhet të dini se karbohidratet mund të jenë të thjeshta dhe komplekse.

Karbohidratet e thjeshta përfshijnë produkte të tilla si produkte buke dhe ëmbëlsirash, pasta, ëmbëlsira, pije të gazuara dhe fruta. Këto produkte kanë një indeks të lartë glicemik dhe përmbajnë sasi të mëdha sheqeri. Ato duhet të hidhen dhe të përjashtohen pothuajse plotësisht nga dieta gjatë tharjes.

Karbohidratet komplekse përfshijnë ushqime me një indeks të ulët glicemik. Këto janë kryesisht drithëra: hikërror, bollgur, elb, oriz kaf. Karbohidratet komplekse janë baza e një menuje të shëndetshme dhe të duhur.

Yndyrnat

Shumica e vajzave nënvlerësojnë rëndësinë e yndyrave gjatë prerjes, dhe ndonjëherë, duke besuar gabimisht se ato janë të dëmshme, i përjashtojnë plotësisht ato nga dieta e tyre. Vërtetë, disa njerëz janë të predispozuar për obezitet, për këtë është e mundur të blini djegës dhjami që do të ndihmojnë në zgjidhjen e këtij problemi. Yndyrnat e shëndetshme janë acide yndyrore të pangopura (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Duhet të theksohet se zgjedhja e burimit të yndyrës luan një rol të madh. Burimet kryesore të yndyrave të shëndetshme janë:

• vaj peshku (halibut, skumbri, salmon, bli);
• vaj (vaj liri dhe kërpi);
• arra (bajame, lajthi, arra dhe arra pishe);
• fara (sojë, luledielli, liri dhe fara chia);
• fruta (avakado).

Duke kuptuar bazat e dietës, ne do të krijojmë një menu për javën.
Pra, një shembull i vogël. Një vajzë endomorfe me një nivel mesatar të aktivitetit fizik konsumon 1267 kalori, që është norma e saj ditore për të ruajtur peshën e saj ekzistuese trupore dhe fillon të shkurtojë. Duke zbritur 20% nga përmbajtja totale e kalorive, marrim një vlerë prej 1013 Kk. Ne marrim raportin e përafërt të BJU: proteinat - 40%, yndyrnat - 40%, karbohidratet - 20% të përmbajtjes totale të kalorive. 1 gram proteina dhe karbohidrate përmban 4 kilokalori, 1 gram yndyrë përmban 9 kilokalori. Kjo do të thotë, marrja ditore e proteinave do të jetë 100 gram, yndyrat - 45 gram, karbohidratet - 50 gram.

Duhet të theksohet se për të rritur shkallën e metabolizmit, duhet të hani shpesh dhe të “ndani” vaktet tuaja, duke bërë ushqime mes vakteve kryesore çdo dy deri në tre orë. Gjithashtu, mos harroni për pirjen e lëngjeve. Sasia minimale e ujit të pirë duhet të jetë së paku 2 litra.

Menuja e tharjes për javën

Një nga opsionet e menysë javore për vajzat gjatë periudhës së tharjes:

Duhet të hani një orë e gjysmë deri në dy orë para stërvitjes. Gjatë stërvitjes, duhet të pini mjaftueshëm lëngje. Njëzet minuta pas përfundimit të stërvitjes, duhet patjetër të planifikoni vaktin tuaj.

Ushtrimi gjatë tharjes

Tharja e trupit me cilësi të lartë për vajzat në shtëpi, përveç ushqimit të duhur, përfshin edhe një proces të caktuar trajnimi, i cili është dukshëm i ndryshëm nga i zakonshmi.

Në këtë rast, procesi i djegies së yndyrës fillon në kushte të caktuara, njëra prej të cilave është rritja e rrahjeve të zemrës. Për ta arritur këtë, duhet të rrisni intensitetin e procesit të stërvitjes dhe ushtrimeve. Kështu, numri i përsëritjeve në një qasje do të rritet menjëherë në 15-20 herë. Pushimi midis udhëtimeve gjithashtu reduktohet në minimum. Shkalla optimale e zemrës është 130-140 rrahje në minutë.

Ushtrimet kardio janë një nga metodat më efektive për prerjen dhe djegien e yndyrës. Kardio interval përfshin kryerjen e ushtrimeve në formën e vrapimit, ose përdorimin e pajisjeve të posaçme ushtrimore, kryerjen e ushtrimeve në një interval të caktuar kohor, për shembull, gjysmë ore kardio, pastaj pushim për 20-30 minuta, gjysmë ore kardio. Është vërtetuar se ky sistem i kryerjes së ushtrimeve kardio ka efektin më të madh në lipolizën dhe në zbërthimin e qelizave yndyrore.

Programi i trajnimit të tharjes

Për të kryer ushtrimet bazë do t'ju duhet një tapet fitnesi, një litar kërcimi dhe një palë shtangë dore deri në 2 kilogramë.
Duhet të stërviteni 3-4 herë në javë. Pushimi ndërmjet ditëve të stërvitjes është zakonisht 1-2 ditë, në varësi të rikuperimit të trupit dhe mirëqenies së përgjithshme. Para fillimit të klasave, duhet të ngrohni dhe ngrohni plotësisht muskujt për të parandaluar dëmtimet.

1 dite

• Ngroheni 10-15 minuta
• Push-ups 4 grupe nga 12-15 herë
• Squats 4 grupe nga 50 herë
• Anoni me shtangë dore 4 grupe nga 15-20 herë
• Këmba e përkulur ngre 4 grupe me 20-25 përsëritje
• Shtrirë crunches 4 grupe nga 15-25 herë
• Ushtrim plank 1 minutë
• Kërce litar 300 herë

Dita 2

• Ngroheni 10-15 minuta
• Squats me këmbë të gjera 4 grupe nga 40-50 herë
• Lunge me shtangë dore 4 grupe me 15-20 përsëritje
• Rrëmbimi i këmbës gjatë qëndrimit në këmbë 4 grupe me 30-40 përsëritje
• Duke kërcyer lart me duartrokitje 4 grupe nga 20-30 herë
• Shtrirja anësore ngre 4 grupe me 15-20 përsëritje
• Ushtrimi "Plank"
• Interval kardio

Dita 3

• Ngroheni 10-15 minuta
• Ngritja e shtangave për biceps gjatë qëndrimit në këmbë 4 grupe nga 12-15 herë
• Ngritja e shtangave gjatë qëndrimit ulur 4 grupe nga 12-15 herë
• Shtypni stol me shtangë dore 4 grupe me 12-15 përsëritje
• Lëvizni shtangë dore ndërsa qëndroni nga njëra anë në tjetrën 4 grupe nga 12-15 herë
• Deadlift me shtangë dore 4 grupe me 12-15 përsëritje
• Ushtrim plank 1 minutë
• Kërcimi me litar 300 herë

Për të marrë rezultatin përfundimtar, duhet t'i përmbaheni rreptësisht regjimit. Gjumi duhet të zgjasë të paktën 7-8 orë. Stresi dhe përvojat nervore duhet të shmangen. Nëse ndiqni të gjitha rekomandimet e mësipërme, rezultati nuk do të vonojë shumë.

Përshëndetje, zotërinj dhe veçanërisht zonja! Sot kemi një artikull thjesht femëror dhe do t'i kushtohet temës së mëposhtme - tharja e trupit për vajzat.

Pas leximit, çdo zonjë do të dijë se çfarë është tharja, nga çfarë konsiston ky proces, si dhe çfarë postulate tharje ekzistojnë. Përveç kësaj, ne do të shqyrtojmë anën praktike të çështjes, d.m.th. një program trajnimi dhe dietë specifike për zhvillimin e muskujve.

Pra, çelësi për të filluar, le të shkojmë.

Tharje trupi për vajza. Çfarë, pse dhe pse?

Epo, prilli ka ardhur, që do të thotë se është gati të vijë...vera. Në pritje të këtij eventi, palestrat thjesht janë fryrë nga numri i vizitorëve që duan të futen në formën e duhur të plazhit. Epo, sepse ... Ka shumë më tepër vajza të reja që shkojnë në palestër dhe ka shumë më pak informacion për to në internet sesa për burrat, kështu që vendosa të trajtoj një temë jashtëzakonisht të rëndësishme të quajtur tharja e trupit për vajzat. Me shumë mundësi, shënimi do të ketë dy (ose ndoshta 3 ose 4 ) pjesë, kështu që ju paralajmëroj paraprakisht - përgatituni të lexoni :). Në fakt, le të shkojmë te pika...

Shënim:

I gjithë tregimi i mëtejshëm mbi temën, tharja e trupit për vajzat, do të ndahet në nënkapituj.

A janë tharja dhe humbja e peshës e njëjta gjë?

Për shkak të informacionit të pakët për t'i dhënë trupit një pamje të skalitur, shumë të reja (dhe jo vetëm) nuk e kuptojnë saktë aparatin konceptual dhe shpesh e barazojnë tharjen me humbjen e peshës. Megjithatë, këto janë dy procese krejtësisht të ndryshme.

Tharje - produkte të pjekura të bëra nga procesi i manifestimit të muskujve duke ulur nivelin e yndyrës nënlëkurore në një përqindje të caktuar ( 8-12% ) . Qëllimi i tij kryesor është të sjellë muskujt në vendin e parë, d.m.th. duke i prerë nga poshtë masës yndyrore. Humbja e peshës është një humbje e përgjithshme e peshës trupore, dhe jo domosdoshmërisht vetëm yndyrë. Qëllimi i humbjes së peshës është, për shembull, të përshtateni me paralindjen tuaj (ose thjesht të dashurit në rini) xhinse, dhe jo duke e shtyrë e ngjeshur trupin, por duke hyrë pa probleme, si sahat :).

Tharja e trupit përfshin kryerjen e punës së mëposhtme që i paraprin këtij procesi:

• respektimi i rreptë i një programi trajnimi për fitimin masiv në një numër të caktuar përsëritjesh dhe qasjesh;
• rritja e marrjes së kalorive për të ndihmuar në ruajtjen e një mjedisi anabolik për rritje;
• zhvillimin (në një raport të caktuar) indet dhjamore dhe muskulore.

Me fjalë të tjera, tharja e trupit për vajzat nuk është një moment "dua të thahem shpejt për verën", janë të rejat që ndërmarrin me vetëdije disa hapa dhe ristrukturojnë dietën e tyre në kohën e duhur dhe rregullojnë programin e stërvitjes. Nga kjo rrjedh se tharja e muskujve nuk është një proces për të gjithë dhe shpesh është e papërshtatshme ta kryeni atë vetëm me një qëllim - të shkoni në plazh bukur disa herë, sepse loja nuk ia vlen qiriri. Sigurisht, nëse jeta juaj përfshin fotosesione të vazhdueshme, ngjarje në plazh dhe relaksim, atëherë tharja është për ju. Nëse qëllimi është 1 një herë në vit për 2-3 Nëse shkoni me pushime në një vend të ngrohtë për një javë dhe tregoni kthesat tuaja atje, atëherë mbani në mend se koha e shpenzuar dhe përpjekja e shpenzuar për të marrë veten në një formë të tharë nuk lidhen me kohën që duhet për ta demonstruar atë.

Prandaj, ju paralajmërova, dhe ju vendosni nëse loja ia vlen qiri! Nëse ia vlen, atëherë ne vazhdojmë.

Pra, siç e kuptoni tashmë, tharja e trupit nënkupton praninë fillestare të masës totale - si të muskujve ashtu edhe të yndyrës, përndryshe procesi do t'i ngjajë gdhendjes së kockave. Dua të them, çka nëse një vajzë peshon 45 kg me lartësi 175 cm, atëherë këtu nuk mund të flitet për tharje. Materiali fillestar optimal për një vajzë 170 cm të gjatë është një peshë prej 60 kg dhe raporti përkatës i masës dhjamore me masën muskulore. Në veçanti, niveli fillestar i yndyrës nënlëkurore duhet të jetë brenda 20-25% .

Është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se djegia e muskujve është shumë më e lehtë se dhjami, kështu që gjatë periudhës së tharjes ata kanë nevojë për mbështetje cilësore dhe sasiore ushqyese dhe forcë. Muskujt janë një strukturë që konsumon energji, ndërsa indi dhjamor konsumon shumë më pak kalori. Prandaj, qëllimi i prerjes është ruajtja e muskujve dhe heqja e yndyrës në të njëjtën kohë.

Çfarë është tharja? Mekanizmi për krijimin e një trupi reliev

Tharja bazohet në një sërë masash të veçanta që synojnë uljen e përqindjes së masës yndyrore në trup në një nivel të caktuar. Shpesh ky nivel (në 8-12% ) ju lejon të shprehni ndjeshëm muskujt tuaj dhe të shihni barkun e çmuar.

Masat e tharjes përfshijnë:

• ndjekja e një strategjie specifike për shkurtimin e karbohidrateve;
• duke pirë më shumë ujë;
• reduktimi i NaCl në dietë;
• rritja e marrjes së proteinave të ligët;
• marrja e produkteve ushqimore sportive: aminoacide BCAA, proteina (izolim, hidrolizoj), djegës dhjami;
• riorientimi i stërvitjes nga forca të rënda në ushtrime të izoluara, me përsëritje të lartë, stërvitje në bllok.

Procesi i tharjes në vetvete është i lidhur me manipulimin e karbohidrateve. Ato janë mënyra më e përballueshme dhe më e shpejtë për të rimbushur energjinë në trup. Dhe lojtari kryesor në proceset energjetike është glukoza. Të gjitha karbohidratet (e thjeshtë dhe komplekse) zbërthehen në stomakun e njeriut nën ndikimin e substancave të ndryshme të përfshira në proceset e tretjes. Ndarja e karbohidrateve është një proces kompleks biokimik që rezulton në formimin e një zinxhiri monosakarid të quajtur glukozë. Për një përthithje më të mirë të glukozës, trupi ka nevojë për hormonin transportues insulinë, të sekretuar nga pankreasi.

Karbohidratet e tepërta

Kur hani karbohidrate, trupi hyn në një mënyrë intensive të rritjes dhe ruajtjes së glukozës. Fillon të grumbullohet shpejt në fibrat e muskujve dhe qelizat e mëlçisë, duke formuar një rezervë të substancave të tilla në formën e një depoje glikogjeni. Nëse kontrolli i karbohidrateve nuk është i moderuar dhe këto të fundit vazhdojnë të hyjnë në trup dhe sasia e tyre tejkalon normën dhe fibrat muskulore dhe qelizat e mëlçisë "mbyten" me glikogjen, atëherë glukoza shndërrohet në yndyrë. Kjo yndyrë e tepërt ruhet në qelizat dhjamore, adipocite. Ky proces është i kthyeshëm, kështu që nëse trupit i mungon glukoza, ai e merr atë nga glikogjeni. Pasi burimi shterohet, fillon prodhimi i glukozës nga qelizat dhjamore. Procesi i zbërthimit/shkatërrimit të yndyrave (lipoliza) është kompleks dhe kërkon shpenzime të konsiderueshme të energjisë.

Mungesa e karbohidrateve

Me mungesë akute të glukozës, procesi i ndarjes së yndyrës nuk është i plotë, dhe mbetjet e nëntretura dhe trupat ketonike grumbullohen në trup, gjaku bëhet acid, gjë që çon në zhvillimin e ketoacidozës. Për të shtypur këtë proces, për të djegur ketonet dhe për të ndihmuar trupin, duhet të rimbusheni me karbohidrate. Përndryshe, helmimi dhe dehja e trupit rritet dhe personi mund të bjerë në koma.

Përfundim: “pa karbohidrate” me të vërtetë çon në ndarjen e yndyrave, por është e rrezikshme sepse... e çon trupin në ketoacidozë.

Tharja e trupit për vajzat: veçoritë

Procesi i tharjes së trupit është (në një masë më të madhe) nuk është një mënyrë për të çliruar trupin nga lëngjet e tepërta, është një metodë efektive për djegien e yndyrës, burimi kryesor i energjisë në të cilin janë karbohidratet. Trupi femëror është më i ndjeshëm (se ai mashkullor) ndaj ndryshimeve të ndryshme biokimike që ndodhin në të. Prandaj, këtu është e rëndësishme që të mos shkojmë shumë larg, duke e çuar atë në rraskapitje/komë dhe ta ngarkojmë trupin me karbohidrate (përfshirë ato të thjeshta) në kohën e duhur. Një veçori tjetër është prania e materialit origjinal tharës, d.m.th. masa muskulore - duhet të jetë aty. Për shkak të faktit se zonjat nuk janë mësuar të punojnë në një stil force dhe pesha të lira, do të jetë e nevojshme të kaloni nga trajnimi për tonifikimin e fitnesit në stërvitjen e ndërtimit masiv duke zgjedhur një program të veçantë trajnimi.

Programi i trajnimit të prerjes për vajzat përfshin një numër të madh përsëritjesh dhe peshash të lehta për shkak të faktit se trupi i tyre (i juaj) toleron më mirë ngarkesat afatgjata (më shumë qëndrueshmëri) për shkak të mbizotërimit të atyre të kuqve të ngadaltë.

Hapi 1. Aritmetika

Është e rëndësishme të kuptoni se çfarë trupi është edhe para fillimit të procedurave të tharjes (me cfare perberje) mund të merret në dalje. Dhe një shembull i thjeshtë dhe aritmetika do të na ndihmojë ta kuptojmë këtë. Supozoni se kemi një vajzë Christina që peshon 60 kg, lartësia 175 cm dhe përqindja e yndyrës nënlëkurore 20% . Detyra është të përcaktohet pesha në 10% yndyrë dhe ruajtjen e masës muskulore aktuale të fituar.

Tabela e mëposhtme tregon aritmetikën bazë për arritjen e peshës suaj ideale.

Shënim:

Masa neto e muskujve është një vlerë e kushtëzuar që pasqyron peshën e muskujve, kockave, gjakut dhe organeve, duke përjashtuar yndyrën.

Siç mund ta shihni, pesha duhet të jetë 54,3 kg, d.m.th. nevoja për të humbur masën yndyrore 6 kg.

Hapi #2. Mbajtja e një ditari ushqimor

Humbja e masës yndyrore duke ruajtur masën muskulore është, para së gjithash, një çështje e qasjes së duhur ndaj të ushqyerit. Ekuacioni i bilancit të energjisë thotë se nëse hani më pak kalori sesa digjni, do të humbni peshë. Përndryshe, do të ketë fitim masiv. Prandaj, do t'ju duhet të numëroni kaloritë, si totale për ditën ashtu edhe për çdo vakt.

Ja si mund të duket.

Unë nuk e argumentoj se është një sherr, por askush nuk tha se do të ishte e lehtë. Për ta bërë më të lehtë për ju llogaritjen e KBZHU, mund të përdorni programe të specializuara të numërimit ose kalkulatorë në internet në faqen e internetit, për shembull, këtë.

Duke pasur në dorë një tabelë të tillë, do të jeni në gjendje të menaxhoni dietën tuaj dhe raportin e mikronutrientëve të saj, duke ndryshuar sasinë e tyre në varësi të ndryshimit në figurën tuaj. (ulje/rritje e masës yndyrore). Rregulli kryesor gjatë prerjes është një dozë e rritur e proteinave. Mbani mend, proteinat e ligët duhet të përbëjnë shumicën e (nga 40 para 50% ) racion ditor.

Proteina ju bën të ndiheni të ngopur dhe ndihmon në ruajtjen e masës muskulore, duke e mbrojtur atë nga djegia. Perimet/fibrat shkojnë mirë me proteinat, ndaj bëni ushqimet tuaja një kombinim të këtyre ushqimeve.

Pra, tani le të flasim për ...

Tharja e trupit për vajzat: rregullat themelore

Gjatë procesit të tharjes, është shumë e rëndësishme të arrihet jo vetëm efekti i dëshiruar për trupin, por edhe të shmangen pasojat negative për trupin. Pajtueshmëria me rregullat e mëposhtme do t'ju ndihmojë të zgjidhni këto probleme.

Rregulli numër 1

Mbani një nivel të qëndrueshëm sheqeri gjatë gjithë ditës, pa ulje dhe ngritje; për ta bërë këtë, përmbajuni vakteve të pjesshme ( 5-7 teknikat) dhe produktet e duhura.

Rregulli numër 2

Konsumoni sasinë e ujit të pastër = [pesha juaj]x0,03. Uji i ftohtë i lejon trupit të shpenzojë më shumë energji për përdorimin e tij.

Rregulli numër 3

Mësoni të numëroni kaloritë dhe zvogëloni gradualisht marrjen tuaj, por mbani mend se ulja e kalorive nga karbohidratet mund të zbrazë rezervat tuaja të glikogjenit, gjë që mund të shkaktojë djegien e indeve aktive të muskujve. Rritja e karbohidrateve duke 100-200 gr 1 një herë në javë do të rimbushë rezervat tuaja të glikogjenit mjaftueshëm për të shmangur humbjen e muskujve.

Rregulli numër 4

Procesi i saktë i tharjes duhet të marrë nga 8 para 12 javë

Rregulli numër 5

Ushtrimet e prerjes përfshijnë intensitet të lartë (numër i lartë përsëritjesh, pesha të lehta, kombinime ushtrimesh në grupe/supersete) ose stërvitje për vëllimin e forcës (më i përshtatshëm për meshkujt).

Rregulli numër 6

Kur zvogëloni karbohidratet, rrisni marrjen e proteinave të ligët për të parandaluar që trupi juaj të djegë muskuj, veçanërisht në numër. 1,5-2 te/ 1 kg deri në 2-3 gr.

Rregulli numër 7

Nëse ka një kufizim të mprehtë të kalorive, trupi do të përpiqet të ruajë energjinë në rezervë, duke ngadalësuar metabolizmin e tij. Reduktim i moderuar i kalorive (ulje javore me 100-200 kcal), i lejon trupit të kalojë në djegien e yndyrës dhe të mos e vendosë metabolizmin në një "bisht".

Rregulli numër 8

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.