Çfarë nuk shkon me dieta? Ushqimi i shëndetshëm - si të mbani dietë dhe të mos çmendeni. Dieta - komponenti i karbohidrateve

Nuk mjafton vetëm të zgjidhni një plan për humbjen e kilogramëve të tepërt që ju intereson: duhet të mësoni gjithçka se si të mbani një dietë në mënyrë që të humbni peshë dhe të ruani rezultatin. Për më tepër, bëjeni këtë në mënyrë të tillë që të mos paguani një çmim shumë të lartë për një shifër të re. Në fund të fundit, vështirësia e pothuajse çdo skeme të eliminimit të yndyrës është arritja e harmonisë midis të gjitha kërkesave.

Dhe për të ndihmuar të gjitha gratë që shqetësohen për korrigjimin e trupit të tyre, ky artikull do t'ju tregojë se si të mbani një dietë në mënyrë korrekte, të hyni dhe të dilni nga ajo, sa kohë duhet të mbani dietë, çfarë gabimesh bëhen gjatë humbjes së peshës. , dhe si të siguroheni kundër tyre.

Si të bëni dietë për të humbur peshë dhe për të mos humbur peshë?

Faza e parë e dietës është përgatitja për të. Nuk është më pak e rëndësishme se gjithçka tjetër, sepse ju lejon të parandaloni prishjet e mundshme dhe është thjesht më e lehtë të duroni regjimin e ri. Një ose dy ditë para se të filloni të humbni peshë, duhet të eliminoni të gjitha ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura nga dieta juaj, si dhe të lini mënjanë tiganin me vaj vegjetal. Në çdo rast, këto produkte do të përjashtohen gjatë periudhës kur ju duhet të mbani dietë.

Pastaj, në varësi të asaj se sa e rreptë është zgjedhur metoda, do t'ju duhet të hidhni të parën, të dytën dhe komposton, duke i zëvendësuar ato me një pjatë më pak voluminoze. Mundohuni të ndani menunë tuaj në disa vakte dhe të eliminoni ushqimet e natës vonë.

Faza e dytë është vetë dieta. Rekomandimet kryesore për të zakonisht tregohen në përshkrim, në të njëjtin vend ku renditen produktet e pranueshme dhe të ndaluara. Por ju mund të jepni disa këshilla se si ta zbatoni atë.

• Mundohuni të hani 5-6 herë në ditë. Edhe nëse në meny ka tre vakte, këshillohet që secili të ndahet në dy të tjera, megjithëse porcionet do të jenë më të vogla. Kjo do t'ju lejojë të mos ndjeni urinë akute gjatë ditës, si dhe të përshpejtoni metabolizmin tuaj dhe të mos mbingarkoni pankreasin.
• Zgjidhni menunë më të këndshme për veten tuaj, ku shumica e produkteve ngjallin asociacione pozitive. Nëse nuk ju pëlqen gjiza, pse të shkoni në një dietë me proteina ose qumësht të fermentuar?

Dhe, sigurisht, ndihmësi kryesor në humbjen e peshës pa dështim është motivimi serioz. Pa të, çdo biznes është i dënuar të dështojë.

Sa kohë të mbani dietë pa dëmtuar shëndetin tuaj?

Periudha kohore e nevojshme për t'iu përmbajtur metodës së humbjes së peshës mund të ndryshojë nga tre ditë në tridhjetë ose më shumë. Kjo varet kryesisht nga sa i butë është zgjedhur sistemi, si është rregulluar menyja, cilat produkte përfshihen në të dhe sa ushqyese është dieta. Nga kjo do të varet edhe shpejtësia e humbjes së peshës.

Dietat e përqendruara në një deri në tre ditë i referohen ditëve të agjërimit dhe zakonisht bazohen në ngrënien e një ose dy ushqimeve gjatë gjithë periudhës. Nuk rekomandohet kryerja e skemave të tilla më shumë se një herë në muaj dhe duhet t'i përmbaheni vetëm për një periudhë të përcaktuar qartë, pa i zgjatur ato sipas dëshirës. Sisteme të tilla e varfërojnë në masë të madhe trupin e lëndëve ushqyese. Një menu e njëanshme për një periudhë të gjatë kohore ka një ndikim negativ në shëndetin.

Në kategorinë e dietave ekspres përfshihen edhe dietat e dizajnuara për tre deri në shtatë ditë, por dieta e tyre është më e larmishme. Ky mund të jetë një kombinim i disa mono-dietave, ose thjesht një reduktim i fortë i marrjes së kalorive në 500-700 kcal/ditë. Sisteme të tilla energjetike janë pak më pak shkatërruese nëse nuk punoni me ta për më shumë se një javë, dhe më pas bëni daljen e duhur. Ju mund të ndiqni një dietë të këtij lloji një ose dy herë në muaj, por pushimi midis qasjeve duhet të jetë së paku dy javë.

Një periudhë prej dy deri në katër javë zakonisht përfshin teknika të humbjes së peshës me një menu mjaft të ekuilibruar, përmbajtja kalorike e së cilës zakonisht nuk ulet më shumë se 1000 kcal/ditë. Produktet mbizotëruese në to janë perimet dhe frutat, si dhe mishi pa yndyrë dhe produktet e qumështit me pak yndyrë. Drithërat, mielli, grupet e ëmbëlsirave dhe disa elementë të kategorisë së perimeve dhe frutave hiqen nga dieta. Në përgjithësi, ju mund të shkoni në një dietë të këtij lloji me një pushim prej një jave, pasi këtu dieta është e përbërë më me kompetencë dhe pothuajse nuk e privon trupin nga substancat e nevojshme. Në këtë rast, humbja e peshës zakonisht ndodh pa probleme, por duke qenë se dieta rregullohet ngadalë dhe zhvillohet varësia, një shtim i ri në peshë mund të mos ndodhë në të ardhmen.

Kur pyesni se sa kohë duhet të mbani një dietë, duhet të mbani mend një gjë: nëse gjatë humbjes së peshës përjetoni dobësi të rëndë, përkeqësim të shëndetit dhe ulje të performancës, atëherë është e padëshirueshme të ndiqni një sistem të tillë për më shumë se dy ditë. Simptoma të tilla zakonisht shoqërojnë metodat me kalori të ulët që synojnë një afat shumë të shkurtër. Përndryshe, ju mund të paguani për të qenit i dobët me koston e shëndetit tuaj.

Si të dilni nga një dietë?

Përgjigja më universale për pyetjet që lindin vazhdimisht në lidhje me përfundimin e saktë të një diete është fraza që periudha e daljes duhet të jetë e barabartë me kohëzgjatjen e vetë sistemit të humbjes së peshës. Kjo nuk vlen vetëm për metodat e buta afatgjata, pasi pas tyre thjesht duhet të kaloni në ushqimin e duhur brenda dy ditësh dhe t'i përmbaheni asaj për pjesën tjetër të jetës tuaj, duke i lejuar vetes herë pas here pjata dhe produkte jo të shëndetshme nëse dëshironi vërtet. te.

Për të gjitha skemat e tjera, përveçse të dini se si të mbani dietën e duhur, duhet të kuptoni edhe si ta plotësoni atë në mënyrë korrekte. Sa i përket kohës, varësia e drejtpërdrejtë nga kohëzgjatja e dietës tashmë është thënë; tani duhet të flasim për dietën në këtë kohë.

Nëse do t'ju duhej të ndiqnit një dietë, menyja e së cilës ishte shumë e reduktuar dhe përbëhej nga një ose dy produkte, ditët e para pas saj duken si ajo e një personi që ka vuajtur nga një sëmundje e rëndë. Në dietë shfaqen lëngje të nxehta me pak yndyrë, pak bukë njëditore dhe mollë të grira. Të nesërmen mund të shtoni qull të gatuar në ujë: tërshërë, oriz, hikërror. Këtu përcaktohen edhe perimet që nuk kanë fibra të trashë. Më pas futen makaronat, mishi pa dhjamë dhe peshku.

Pesha e tepërt mund të ndikojë negativisht në gjendjen emocionale të një personi, si dhe në shëndetin. Personi mund të humbasë vetëbesimin dhe motivimin. Është mirë për shëndetin tuaj të rregulloni dietën tuaj duke zëvendësuar ushqimet e pashëndetshme me ato të shëndetshme dhe duke zvogëluar sasinë e porcioneve. Që dieta të japë rezultatin e dëshiruar, duhet të merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese nga ushqimi dhe të mos e kufizoni shumë dietën tuaj. Çdo dietë do të jetë më efektive nëse fitoni edhe zakone të shëndetshme dhe keni një qëndrim pozitiv.

Hapat

Planifikimi

Mendoni pse keni nevojë për një dietë. Nëse i kuptoni qartë se cilat janë qëllimet tuaja, do ta keni më të lehtë të zgjidhni një sistem ushqimor që mund t'i përmbaheni dhe që do t'ju çojë në rezultatin që dëshironi.

• Luftimi i diabetit. Nëse keni diabet, patjetër që duhet të kujdeseni për dietën tuaj. Reduktimi ose eliminimi i sheqerit është çelësi për të jetuar një jetë të shëndetshme me diabet.
• Ulja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Ushqimet që normalizojnë kolesterolin në gjak dhe ndihmojnë në uljen e yndyrës në bark ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.
• Humbja e peshës së tepërt pas shtatzënisë. Të gjithë shtojnë peshë gjatë shtatzënisë, por shanset janë që ju të dëshironi ta humbni atë dhe të ktheheni në figurën tuaj të vjetër.
• Përgatitja për sezonin e plazhit. Me ardhjen e motit më të ngrohtë, shumë njerëz fillojnë të humbin peshë në mënyrë që të duken më mirë me rroba plazhi. Ndonjëherë ndryshimet e vogla në dietën tuaj janë të mjaftueshme për të humbur peshë "në det".

1. Pomponi trupin tuaj. Ndoshta ju dëshironi të forconi muskujt tuaj dhe të shtoni peshë përmes masës muskulore. Në këtë rast, do t'ju duhet të hani më shumë proteina pasi proteina është përgjegjëse për ndërtimin e muskujve.

   Sigurohuni që mund të kufizoni dietën tuaj. Para se të bëni ndryshime në dietë, diskutoni dietën tuaj me mjekun tuaj dhe pyesni nëse do të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj.

   Analizoni zakonet tuaja të të ngrënit. Para se të ndryshoni zakonet tuaja, duhet të kuptoni se cilat janë ato. Ndiqni çfarë, kur dhe ku hani për të kuptuar më mirë rutinën tuaj.

   • Mbani një ditar ushqimor. Mbajeni në kuzhinë ose në komodinën tuaj dhe shkruani gjithçka që keni ngrënë (vakte të plota, ushqime të lehta, madje edhe ato pak lugë nga diçka që sapo keni dashur të provoni), kohën dhe vendin ku keni ngrënë (në tryezën e kuzhinës, në divan) , Në shtrat).
   • Mbani një ditar në internet. Ka aplikacione dhe faqe interneti që mund t'i përdorni për të gjurmuar ushqimin tuaj. Nëse aplikacioni është në telefonin tuaj, do të jetë e përshtatshme për ju që të futni të gjitha të dhënat atje në kohë.

2. Zbuloni se me çfarë keni probleme. Të gjithë kemi zakone të ndryshme të të ngrënit dhe shkaktarë të ndryshëm për të ngrënë tepër. Nëse e dini se çfarë ju bën të hani më shumë sesa keni nevojë, do ta keni më të lehtë ta hiqni këtë zakon.

   • Stresi. Një nga arsyet kryesore të ngrënies së tepërt është stresi. Kur një person është i tensionuar dhe i shqetësuar, ai shpesh përpiqet të hajë stres. Nëse ky është një problem për ju, mund të dëshironi të mësoni të përballeni me stresin në mënyra të tjera ose të blini ushqime më të shëndetshme.
   • Lodhja. Një person i lodhur ka tendencë të zgjedhë ushqimin e padëshiruar. Nëse e dini se shpesh hani kur jeni të lodhur, përpiquni të merrni më shumë kohë për të pushuar dhe për të bërë pazar duke u ndjerë të çlodhur dhe të qetë.
   • Mërzia apo vetmia. A janë larguar të gjithë miqtë tuaj? Nuk gjeni asgjë për të bërë? Nëse hani tepër kur jeni vetëm, përpiquni të gjeni aktivitete dhe hobi të reja që ju nxjerrin më shpesh nga shtëpia dhe që ju largojnë mendjen nga ushqimi.
   • Uria e tepruar. Nëse e shtyni të ngrënit sepse jeni të zënë, deri në darkë nuk do të jeni në gjendje të mendoni për asgjë përveç ushqimit dhe me siguri do të hani më shumë sesa keni nevojë. Nëse ky problem është i njohur për ju, përpiquni të gjeni kohë për të ngrënë meze gjatë ditës.

   Si të zgjidhni ushqime të shëndetshme

   1. Mësoni më shumë se çfarë janë kaloritë. Shumica e njerëzve që humbin peshë numërojnë kalori, por shumë nuk e dinë se sa kalori i duhen trupit të tyre. Ne mendojmë se sa më pak kalori të hani, aq më shpejt mund të humbni peshë, por është e rëndësishme të merrni parasysh jo vetëm sa kalori konsumoni, por edhe nga i merrni ato.

      • Burrat hanë mesatarisht 2600 kalori në ditë, ndërsa femrat rreth 1800. Nëse dëshironi të humbni peshë, do t'ju duhet të shkurtoni kaloritë, por duhet të hani të paktën 1200 kalori në ditë. Nëse hani më pak, trupi do të kalojë në regjimin e urisë dhe do të ngjitet më fort pas depozitave të yndyrës.
      • Kontaktoni një nutricionist ose trajner për të llogaritur marrjen tuaj të kalorive për humbje peshe. Merrni parasysh nivelin tuaj të aktivitetit fizik.
      • Mundohuni të merrni kaloritë tuaja nga burime të shëndetshme. Hani më shumë ushqime me fibra (drithëra integrale) dhe proteina (mish pa dhjamë). Në këtë mënyrë do të ndiheni më të ngopur më gjatë dhe do të keni më shumë energji.
      • Shmangni kaloritë "boshe". Për shembull, alkooli dhe patatinat nuk e ngopin trupin, por në të njëjtën kohë sjellin kalori shtesë.

   2. Ndiqni rekomandimet e pranuara përgjithësisht të nutricionistëve. Një person duhet të marrë të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten dhe të hajë një dietë të ekuilibruar. Kjo do të thotë që ju duhet të hani një sasi të caktuar ushqimesh nga të gjitha grupet, pa i dhënë përparësi asnjërit prej tyre. Ju gjithashtu duhet të hani një dietë të larmishme (për shembull, të hani jo vetëm mollë, por edhe fruta të tjera). Është e rëndësishme që sheqernat e shtuara dhe yndyrat e ngopura të përbëjnë jo më shumë se 10% të marrjes së kalorive për çdo artikull. Mundohuni të konsumoni jo më shumë se 2300 miligramë kripë në ditë. Përveç kësaj, ka rekomandime në lidhje me sasinë e disa ushqimeve që duhet të provoni të hani çdo ditë. Për shembull:

      • Hani 9 racione me fruta dhe perime çdo ditë. Një porcion frutash është gjysmë filxhani fruta të copëtuara ose një pjesë e vogël fruti. Një porcion me perime është një filxhan me perime me gjethe ose gjysmë filxhani perime të copëtuara.
      • Hani 6 racione drithëra në ditë, ku të paktën gjysma vijnë nga drithërat e plota. Një porcion me drithëra është një fetë bukë ose gjysmë filxhani oriz ose makarona të gatuar.
      • Hani 2-3 racione produkte qumështi në ditë, duke preferuar produkte me pak yndyrë. 1 porcion i produkteve të qumështit është gjysmë gote qumësht.
      • Hani 2-3 porcione proteina në ditë. Një porcion mishi është 85 gram, ose sa madhësia e pëllëmbës së një të rrituri. Një porcion mund të konsiderohet edhe një vezë e madhe, 1 lugë gjelle gjalpë kikiriku, 30 gramë arra, 50 gramë fasule.
      • Mundohuni të hani ushqime të të gjitha ngjyrave të ylberit: boronica, mollë të kuqe, shparg. Ushqimet me ngjyra të ndryshme përmbajnë lëndë ushqyese dhe vitamina të ndryshme.

   3. Hani më shumë mish pa dhjam dhe peshk. Trupi ka nevojë për proteina për të ndërtuar muskuj, për të funksionuar siç duhet sistemin imunitar dhe metabolizmin. Për të përfituar sa më shumë nga proteinat, zgjidhni ushqime të pasura me proteina dhe me pak yndyrë.

      Hani drithëra me drithëra të plota. Në drithërat me drithëra integrale ruhen të gjitha pjesët e bimës: filizi, byku dhe endosperma. Gjatë përpunimit, filizi dhe guaska hiqen shpesh, duke bërë që bima të humbasë 25% të proteinave dhe të paktën 17 lëndë ushqyese. Për të përfituar sa më shumë nga drithërat, kërkoni drithëra të plota.

      Hani yndyrë të shëndetshme. Jo të gjitha yndyrnat janë të dëmshme – disa duhet patjetër të jenë të pranishme në dietë. Acidet yndyrore të pangopura dhe yndyrat e pangopura janë të dobishme: ato reduktojnë nivelin e kolesterolit "të keq" (lipoproteina me densitet të ulët) në gjak dhe rrisin ose mbajnë të njëjtin nivel të kolesterolit "të mirë" (lipoproteina me densitet të lartë) dhe gjithashtu normalizojnë insulinën. dhe nivelet e sheqerit.

      • Acidet yndyrore mono të pangopura gjenden në avokado, vaj kanola, arra (bajame, shqeme, arra, arra makadamia dhe gjalpë arra), vaj ulliri, vaj ulliri dhe vaj fëstëk.

   4. Shmangni yndyrnat trans. Yndyrnat trans janë vajra të ngopura me hidrogjen, kështu që këto yndyrna shpesh quhen të hidrogjenizuara në paketimin e produktit. Këto yndyrna rrisin nivelin e kolesterolit "të keq" dhe ulin nivelin e kolesterolit "të mirë" në gjak, rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit, goditjes në tru dhe mund të çojnë në infertilitet.

      Lexoni informacionin në paketim. Kushtojini vëmendje vlerës ushqyese të produktit - në këtë mënyrë ju mund të zgjidhni produkte të shëndetshme. Paketimi shpesh rendit madhësinë e shërbimit dhe vlerën ushqyese për shërbim.

      Përgatitni ushqimin tuaj. Të hash në kafene ose të blesh produkte gjysëm të gatshme është shumë e përshtatshme dhe e thjeshtë, por në këtë mënyrë nuk kontrollon sasinë e ushqimit dhe cilësinë e produkteve. Për të humbur peshë, duhet t'i gatuani ushqimet tuaja në shtëpi. Në këtë mënyrë ju mund të zgjidhni një mënyrë gatimi më të shëndetshme (pjekje në vend të skuqjes) dhe përbërës të freskët.

      • Planifikoni ushqimet tuaja paraprakisht. Bërja e një plani për javën do ta bëjë më të lehtë për ju që t'i përmbaheni planit tuaj dhe të shmangni ushqimin e tepërt. Do të jetë më e lehtë për ju nëse përgatitni ushqime të shëndetshme paraprakisht dhe i ruani në frigorifer.
      • Bëni gatimin argëtues. Blini vetes thika të reja ose një përparëse të bukur. Kjo do t'ju motivojë të kaloni më shumë kohë në kuzhinë.

   5. Hani snack midis vakteve. Po, mund të hani një meze të lehtë! Ngrënia e shpeshtë e mban metabolizmin në nivel dhe e detyron trupin të djegë më shumë kalori. Ushqimet e shëndetshme do të frenojnë urinë tuaj dhe do t'ju mbajnë nga ngrënia e tepërt.

      • Është e rëndësishme të zgjidhni ushqime të shëndetshme. Blini fruta të freskëta, perime, arra, produkte qumështi me pak yndyrë. Për darkë, mund të bëni humus dhe ta hani me kastravec të prerë.
      • Mbani snacks në dorë në punë. Nëse keni bajame të pjekura në tryezën tuaj, nuk ka gjasa të vendosni të hani biskota në kuzhinën e zyrës.

   6. Shtojini shije produkteve tuaja. Ju do të dëshironi të hani diçka nëse ka shije të mirë. Për ta bërë ushqimin tuaj më të shijshëm, mund t'i shtoni salsa. Hidhni salcë mbi patatet e pjekura dhe nuk do t'ju duhet t'i vendosni gjalpë. Në këtë mënyrë jo vetëm që do të hiqni qafe yndyrën e tepërt, por do të shtoni edhe disa perime në gjellë.

   Cilat ushqime duhet të shmangni?

   Shmangni dietat ekstreme. Ju mund të dëshironi të provoni disa dieta të modës për veten tuaj. Në media ka gjithmonë lajme për personazhet e famshëm që kanë arritur të humbin peshë me një lloj diete, por është e rëndësishme të mbani mend se dieta të tilla nuk funksionojnë gjithmonë dhe, më e rëndësishmja, ato mund të jenë të rrezikshme për shëndetin tuaj.

   • Shumë nga këto dieta kërkojnë eliminimin e një grupi të tërë ushqimor - për shembull, karbohidratet. Megjithatë, një dietë e plotë duhet të përfshijë të gjitha lëndët ushqyese. Shmangni dietat që ndalojnë një grup të caktuar ushqimor.
   • Disa dieta ekstreme mund të shkaktojnë probleme me shëndetin dhe mirëqenien. Dietat e rënda shpesh përfshijnë ngrënien e shumë pak kalorive, gjë që është shumë e pashëndetshme. Hani aq kalori sa i duhen trupit tuaj dhe zgjidhni ushqime të shëndetshme.

   1. Shmangni ushqimet e përpunuara. Ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e shpejta përmbajnë sasi të mëdha të substancave që nuk duhet t'i hani: kripë, yndyra të ngopura, sheqer. Sigurisht, nëse hani herë pas here ndonjë hamburger apo ushqim të përpunuar, asgjë e keqe nuk do të ndodhë, por nuk duhet të abuzoni me një ushqim të tillë.

      • Yndyrat e ngopura duhet të përbëjnë më shumë se 10% të kalorive tuaja gjatë gjithë ditës. Nëse hani jo më shumë se 1500 kalori në ditë, kjo do të thotë që nuk mund të hani më shumë se 15 gram yndyrë të ngopur. Burgerët e ushqimit të shpejtë zakonisht përmbajnë 12-16 gram.

   2. Shmangni pijet me sheqer. Pijet me sheqer, veçanërisht pijet joalkoolike, çojnë në shtim në peshë dhe në obezitet. Kaloritë e lëngshme janë ende kalori - ato duhet të llogariten në totalin e kalorive të ditës, ndaj përpiquni të eliminoni pijet me sheqer nga dieta juaj.

      Nëse është e nevojshme, shmangni disa ushqime. Nëse keni një gjendje mjekësore që ju kërkon të kufizoni disa ushqime, do të duhet të jeni edhe më të përgjegjshëm me zgjedhjet tuaja ushqimore.

   Ndryshimet e stilit të jetesës

   Mos kërkoni shumë nga vetja. Sigurisht, të gjithë duan të humbin peshë më shpejt, gjë që mund të çojë në kufizime të rënda të kalorive dhe pritshmëri jorealiste. Megjithatë, një qasje e ngadaltë dhe e relaksuar për të humbur peshë do të jetë më efektive. Kjo do ta bëjë më të lehtë humbjen e peshës dhe ruajtjen e peshës së re.

   • Filloni duke zëvendësuar vetëm një vakt në ditë. Për të shmangur ndryshimet drastike, provoni fillimisht të hani vetëm një vakt më të shëndetshëm në ditë. Meqenëse ndryshimet do të jenë të qeta, nuk do të ndiheni sikur ju kanë grabitur të gjitha gjërat më të mira dhe do ta keni më të lehtë të përshtateni.
   • Eliminoni ose zëvendësoni një meze të lehtë në ditë. Nëse pini gjithmonë kafe dhe biskota në orën tre, provoni t'i zëvendësoni biskotat me një pjeshkë ose ta anashkaloni fare këtë vakt. Ju thjesht mund ta zëvendësoni pijen e yndyrshme të kafesë me çaj jeshil me limon.

   1. Filloni të lëvizni më shumë. Ushqimi i duhur është çelësi i një stili jetese të shëndetshëm, por rezultatet do të shfaqen më shpejt nëse filloni të ushtroheni. Hulumtimet kanë treguar se ndryshimet në dietë të kombinuara me stërvitjen kanë një efekt pozitiv në shëndetin e përgjithshëm dhe ju ndihmojnë të humbni peshë.

      • Mundohuni të ushtroheni të paktën 60 minuta në ditë. Këtë orë mund ta ndani në disa intervale. Për shembull, mund të ecni në punë në vend që të vozitni, ose të merrni shkallët në vend të ashensorit.
      • Shkojnë jashtë. Personat që ushtrojnë jashtë, kënaqen më shumë me aktivitetin fizik. Gjeni një vend për të ushtruar afër shtëpisë tuaj, bëni shëtitje ose gjeni një terren sportiv në zonën tuaj dhe ushtroni atje.
      • Telefono një shok. Do ta keni më të lehtë t'i përmbaheni planit tuaj nëse keni shoqëri. Ftoni një mik të bashkohet me ju për një klasë yoga ose një shëtitje pas punës.

   2. Mundohuni të pushoni më shumë. Nëse nuk flini mjaftueshëm, trupi juaj mund të fillojë të shtojë peshë. Kur një person fle pak, trupi i tij prodhon më shumë kortizol të hormonit të stresit. Për shkak të kësaj, një person fillon të hajë më shumë ushqime të padëshiruara për t'u qetësuar.

   3. Luftoni stresin . Ekziston një lidhje midis stresit dhe shtimit të peshës. Nëse një person është nervoz, trupi prodhon kortizol, i cili shkakton akumulimin e peshës. Në mënyrë tipike, depozitat e yndyrës shfaqen në zonën e barkut. Që dieta të jetë efektive, është e rëndësishme të largoni stresin.

      • Ushtrohu rregullisht. Aktiviteti fizik çliron endorfinë në trup dhe përmirëson disponimin tuaj.
      • Merrni frymë thellë. Frymëmarrja e ndërgjegjshme është një metodë shumë efektive për të përballuar stresin. Merrni frymë thellë dhe nxirreni ngadalë. Kjo do të ngadalësojë rrahjet e zemrës dhe do t'ju ndihmojë të qetësoheni.

   4. Përkëdhel veten herë pas here. Një sistem efektiv shpërblimi do t'ju ndihmojë të qëndroni entuziastë dhe t'i përmbaheni planit tuaj.

      • Planifikoni një ditë kur mund të përballoni të devijoni nga plani. Provoni të hani atë që dëshironi një herë në javë. Kjo do t'ju japë diçka për të pritur dhe nuk do t'ju bëjë të ndiheni sikur po e kufizoni plotësisht veten.
      • Mos e ndaloni veten plotësisht nga asnjë ushqim. Një person gjithmonë dëshiron të marrë atë që nuk mundet. Mos i thoni vetes se një produkt i caktuar është i ndaluar. Devijimet e vogla nga dieta mund të jenë edhe të dobishme.

   5. Ndryshimet pista. Për ta bërë më të lehtë gjurmimin e ndryshimeve, merrni parasysh një sistem vlerësimi.

      • Ju mund të përdorni të njëjtin ditar ushqimor që keni mbajtur në fillim, vetëm tani mund të regjistroni ushqime të shëndetshme atje. Krahasoni javët, gjurmoni momentet e rrezikshme dhe përparimin.
      • Përdorni aplikacionin online. Futni të gjitha të dhënat (pesha fillestare, pesha e dëshiruar, vaktet ditore) në aplikacion, i cili do të llogarisë gjithçka për ju. Shumë aplikacione ofrojnë receta të shëndetshme dhe aftësinë për t'u lidhur me njerëz me mendje të njëjtë.
      • Peshoni veten çdo javë. Është e rëndësishme jo vetëm ajo që shkruhet në ditar, por edhe numri në peshore. Zgjidhni një ditë për peshimin dhe regjistroni të dhënat.

   6. Vendosni qëllime realiste për veten tuaj. Nëse qëllimi është jorealist, shpejt do të zhgënjeheni me dietën. Mos kërkoni që të humbni 7 kilogramë në muaj. Është më mirë të vendosni qëllime të vogla për veten tuaj - jo më shumë se një kilogram në javë.

      • Qëllimet duhet të jenë të arritshme, për shembull: "Unë do të ushtrohem 6 ditë në javë". Qëllime të tilla do të jenë të lehta për t'u kontrolluar dhe gjithmonë do të jeni në gjendje të shpërbleni veten për një rezultat të caktuar. Por mos e shpërbleni veten me ushqim - është më mirë t'i blini vetes veshje ose këpucë të reja sportive.

Si të mbajmë dietë?

Në këtë artikull do të flasim për aspektet më të rëndësishme të heqjes së yndyrës nënlëkurore dhe do të mësojmë se si të mbani dietë. Për ato aspekte për të cilat askush nuk flet, mund të gjeni shumë rekomandime për dieta të caktuara, disa prej tyre janë më të këqija, të tjera janë më të mira, por më shpesh nuk janë. njerëzit e marrin atë jo sepse njëri është më i mirë dhe tjetri është më i keq se tjetri, por sepse njeriu nuk mund ta ndjekë atë.

Pas ca kohësh, një person shkel kushtet e dietës dhe pushon së frenuari veten, dhe në fund gjithçka kthehet në normalitet.

Ka një numër të madh mendimesh se si të mbash dietë, dhe një numër i madh i këtyre dietave, dhe absolutisht secila prej tyre vjen nga një rregull i thjeshtë: "çdo ditë duhet të marrësh më pak kalori sesa digjni". Kështu krijohet një mangësi që mbulohet nga yndyra nënlëkurore.

Edhe dieta më mega-efektive nuk do të funksionojë nëse nuk e ndiqni me germë, nuk përmbaheni dhe kufizoheni sipas kufizimeve që ju ka vendosur. Nga ana tjetër, edhe dieta më e dobët do t'ju sjellë shumë më tepër përfitime sesa ajo më efektive nëse mund të kufizoni veten në mënyrë efektive dhe të ndiqni rekomandimet e kësaj diete.

Fatkeqësisht, kjo nuk funksionon për njerëzit, një person shkon në një dietë, ulet në të për një ose dy javë dhe fillon të nxjerrë shumë justifikime për veten e tij dhe fillon të hajë atë që nuk duhet të hajë. Dhe në përputhje me rrethanat, gjithçka shkon poshtë, dhe çështja nuk është se dieta nuk është efektive, por që psikika e personit doli të jetë joefektive për të kuptuar se si të mbajë një dietë.

A ka një problem me vetëpërmbajtjen në parim? Jemi të sigurt se shumica e njerëzve duhet të përmbahen dhe të kufizojnë veten në ushqim. Shikoni përreth, sa njerëz të bukur shihni përreth, shkoni në çdo dyqan dhe shikoni njerëzit që blejnë diçka atje, shikoni se çfarë hanë.

Dhe gjithçka do të bëhet menjëherë e qartë për ju, do të kuptoni se ka shumë, shumë pak njerëz të bukur. Kryesisht njerëzit përreth janë mbipeshë dhe për këtë arsye nuk janë të bukur.

Pse ka kaq shumë njerëz jo tërheqës përreth?

Për shkak se hanë shumë dhe lëvizin shumë pak, marrin shumë kalori të tepërta (ushqim/ushqyes) dhe nuk e shpenzojnë këtë tepricë, kështu që fillojnë të ruajnë tepricën në formën e yndyrës nënlëkurore. Është yndyra nënlëkurore ajo që i bën njerëzit jo tërheqës, dhe këta njerëz janë shumica.

Fillimisht, trupi ynë i njeriut është i konfiguruar për të grumbulluar lëndë ushqyese, për arsye se përpara se ushqimi të ishte i pamjaftueshëm, përpara se ushqimi duhej marrë shumë më i vështirë se tani dhe mund të krijohej një situatë që ju të hani, dhe herën tjetër të hani 3 ditë. më vonë apo edhe më vonë.

Gjatë gjithë evolucionit tonë, ushqimi ka qenë i vështirë për t'u gjetur dhe gjatë shekujve të panumërt kjo përshtatje është rrënjosur tek ne. Është në nivelin nënndërgjegjeshëm, një dëshirë instinktive për të ngrënë vazhdimisht dhe për të krijuar një furnizim të caktuar.

Tani, gjatë 100 viteve të fundit, situata ka ndryshuar në mënyrë dramatike; për herë të parë në historinë e njerëzimit, është e mundur të hamë sa të duam dhe të mësojmë se si të mbajmë dietë. Ne mund të mos e kufizojmë veten, por sjellja jonë instinktive e pavetëdijshme nuk dihet; ajo ndryshon gjatë shumë shekujve/dhjetëra apo edhe mijëra vjetësh.

Vetëdija jonë është e vetëdijshme për atë që po ndodh rreth nesh, mendja/truri ynë e di se ka mjaft ushqim. Kur shikoni në pasqyrë, kupton se në vend të një barku me 6 pako dhe një barku të varur, kupton se duhet të kufizosh veten në kalori. Ju e kuptoni këtë intelektualisht, por instinktivisht dëshironi të hani pafund.

Dhe herën tjetër kur të ulesh në tavolinë dhe të ketë një tufë pjatash të yndyrshme me kalori të tepërta, e kupton me mendjen tënde se nuk ke nevojë ta hash, por pavetëdija jote dëshiron të hajë gjithçka. Për shkak të kënaqësisë që merrni nga ushqimi, ndodh akumulimi i tepërt i lëndëve ushqyese.

Kur personi i marrë një tepricë të madhe të kalorive, natyra ka zhvilluar mekanizma shpërblimi, d.m.th. merr kenaqesi prej saj, ke ngrene dicka te shijshme dhe ndihesh mire, jane prodhuar endorfina dhe ndihesh mire.

Problemi kryesor i dietës

Problemi nuk është aspak në përzgjedhjen dhe shpërndarjen e produkteve, problemi është në hezitimin instinktiv për ta bërë këtë, dhe sa më shumë që ju ju kufizoni veten në ushqim, krijesa brenda jush bërtet më fort, dhe krijesa brenda jush bërtet kështu jo sepse është e uritur dhe po vdes, jo sepse nuk ka kalori të mjaftueshme në dietën tuaj për mbijetesën tuaj, por sepse është lakmitare.

Sjellja jonë instinktive e pavetëdijshme na detyron të bëjmë jo vetëm atë që është e dobishme për ne, por atë që na dëmton, d.m.th. ndiqni jo të vetëdijshmen e dobishme, por të pavetëdijshmen - të dëmshme. Në praktikë, zakonisht duket kështu:

Një person mban një dietë, ka lexuar një dietë të caktuar efektive dhe mendon "tani do të bëhem i pashëm"; ai e mban atë për një kohë, për disa mund të jetë disa ditë, për të tjerët disa javë dhe prishet. Pse? Sepse sa më gjatë të vazhdojnë kufizimet, aq më gjatë krijesa brenda tij bërtet "Dua të ha!" Sa më shumë që kalon koha, aq më shumë mendon njeriu për ushqimin.

Pas ca kohësh, një person gjen një justifikim dhe prishet. Arsyetimi vjen nga mendja jonë e ndërgjegjshme, por nuk është një vendim i pavarur. Sepse kur instinkti ju thotë "Dua të ha më shumë, më shumë", truri juaj fillon të gjejë justifikime për instinktet tuaja të pavetëdijshme.

Në një moment, një person, nën ndikimin e kësaj pavetëdije, prishet, harron se si të mbajë dietë dhe fillon të hajë. Dieta shkon në dreq dhe në rastin më të mirë, ai kthehet në gjendjen e tij origjinale, dhe në rastin më të keq, për faktin se kishte një mangësi për disa javë dhe instinkti e detyron atë të hajë më shumë seç duhet, dhe personi nuk kthehet në gjendjen e tij origjinale, por fiton më shumë se sa ishte në fillim.

Instinktet shtazore të japin motivim dhe dëshira, por mendja nuk e jep këtë, kështu që mendja nuk mund t'i mposhtë sinqerisht instinktet shtazore, sepse nuk ka armë për këtë. Mendja mund të manipulojë vetëm instinktet shtazore.

Imagjinoni që dëshironi të humbni peshë, pse? Ju dëshironi të humbni peshë dhe të hiqni qafe yndyrën nënlëkurore në mënyrë që të merrni abs dhe të përmirësoni belin tuaj. Ju dëshironi të bëheni më të mirë se njerëzit e tjerë, ose më mirë se sa jeni tani, me fjalë të tjera, dëshironi të ngrini statusin tuaj në shoqëri dhe kjo tashmë është një instinkt dominimi (krenaria). Është ky instinkt që mund të motivojë ju dhe limit veten dhe shkon në dietë.

Kur njeriu ka një motivim instinktiv, dëshiron të bëhet më i mirë, ose të fitojë një partner të mirë, atëherë mund të kufizohet në të ushqyer dhe të arrijë më lehtë qëllimin përfundimtar. Nëse funksionon, atëherë është efektiv dhe duhet përdorur.

Si nuk tremben profesionistët

Kjo është arsyeja pse atletët profesionistë humbin peshë kaq lehtë para garave. Njerëzit e zakonshëm nuk e kuptojnë se si një person mundet kaq lehtë, në disa javë/muaj, të ndryshojë rrënjësisht formën e tij të jashtme. Sepse njerëzit e zakonshëm nuk kanë sukses, domethënë sepse nuk kanë një motivim aq të fuqishëm si një atlet profesionist.

Në fund të fundit, kur një atlet përgatitet për një garë, ai përgatitet të luftojë për një status më të lartë hierarkik - dominim në formën e tij më të pastër. Për të vërtetuar se jeni më i mirë se të tjerët, kjo dëshirë e errët për të dominuar, shumë lehtë shtyp plotësisht dëshirat e errëta më të dobëta si "për të gllabëruar". Sepse ai e kupton se si të mbajë dietë dhe se do ta shijojë më shumë nëse zë një status të lartë hierarkik.

Dëshira për epërsi është e një rangu shumë më të lartë se dëshira për ngopje, kështu që nëse keni një dëshirë të tillë, është më e lehtë për ju të kapërceni dëshirën për të qenë të ngopur (për të ngrënë) dhe është më e lehtë për ju të mbani dietë.

Perceptimi gjatë dietës

Çdo ngjarje në realitetin përreth mund të perceptohet ndryshe si pozitive dhe negative. Dhe në varësi të perceptimit tuaj, realiteti përreth do të ndryshojë. Për të arritur sukses, duhet të përpiqemi për një perceptim pozitiv, jeta vetëm 10% vjen nga ngjarje/veprime/dukuri dhe 90% varet nga mënyra se si reagojmë ndaj këtyre ngjarjeve.

Gjëra të ndryshme që ju ndodhin juve dhe atyre që ju rrethojnë ju bëni ju më të fortë ose më të dobët, respektivisht, është më e lehtë për ju të bëni ato gjëra që ju bëjnë më të fortë - me vetëdije. Dieta ka edhe anën negative edhe pozitive, kur mban dietë, nga njëra anë është e keqe sepse ti kufizoni veten në lëndë ushqyese dhe merrni më pak.

Por nga ana tjetër, kjo është mirë, sepse si rezultat i kufizimeve të tilla ju bëheni më të bukur, statusi juaj ndryshon në një drejtim pozitiv. Pra, kur ju shkoni në një dietë, duhet të përqendroheni në atë që ju bën më të fortë dhe më të mirë. Për ta bërë këtë, ju duhet ta perceptoni dietën jo si një kufizim, por si një përmirësim, një mundësi për t'u bërë më të mirë.

Si të mbani një dietë efektive:

Shihni mundësinë e përmirësimeve (që do t'ju bëjnë më të fortë)

Mos e shihni që ky është një kufizim (çështja është që ne duhet të mendojmë se mund të hamë gjithçka, dhe asgjë nuk na është e ndaluar në ushqim, por për momentin nuk kemi nevojë për të, pasi jemi të angazhuar në djegien e yndyrës, dhe kur ta kuptoni këtë, nuk do të ndiheni sikur diçka po ju kufizon)

Nëse që nga fillimi i dietës e perceptoni atë si një grup kufizimesh të rënda, atëherë herët a vonë do të prisheni, pasi ne vazhdimisht përpiqemi të heqim qafe kufizimet kur i shohim ato, kjo është një veçori e psikikës sonë.

Dhe në mënyrë që dieta jonë të jetë efektive, ne thjesht nuk shohim kufizime, dhe mënyra më e mirë për këtë është që mund të hamë çfarë të duam, e kemi këtë mundësi, por qëllimisht nuk e përdorim atë gjatë gjithë kohës, sepse jemi më mirë se të tjerët, më mirë se të tjerët.