Mirupafshim diastaza: mënyrat më të mira për të rikthyer një bark të sheshtë. Diastaza e muskujve rectus abdominis: ushtrime për gratë dhe burrat Forcimi i muskujve të barkut me diastazë

Diastaza është ndarja e indeve përgjatë vijës së bardhë të barkut. Problemi është tipik për gratë në periudhën pas lindjes. Patologjia mund të zgjidhet me stërvitje të lehta, masazh dhe ushtrime të frymëmarrjes. Le të shohim së bashku se çfarë ushtrimesh lejohen të bëjnë femrat.

Diastaza: çfarë është dhe si shfaqet?

Diastaza është një sëmundje e njohur për gratë gjatë periudhës pas lindjes. Karakterizohet nga një divergjencë e indit muskulor përgjatë vijës së bardhë të barkut. Përveç këtij ndryshimi, një sërë modifikimesh ndodhin në trupin e femrës:

Kilet e tepërta po fitojnë.
Muskujt e dobët të barkut.
Shfaqet celuliti.
Toni i vitheve ulet.
Humbja e formës së mëparshme të gjoksit.

Gjatë periudhës pas lindjes, gratë duan të rregullojnë trupin e tyre. Për ta bërë këtë, keni nevojë për ushtrime komplekse për diastazën. Tema më emocionuese për vajzat është mungesa e barkut. Një bark i dobët dhe i varur është i vështirë për t'u mbuluar me asgjë, kështu që nevojitet trajnim.

Një problem shfaqet kur fetusi rritet, kështu që muskujt dobësohen. Pasi mitra shtyp zgavrën e barkut, elasticiteti i indit lidhës zvogëlohet. Muri peritoneal nuk mund të mbajë më organet e brendshme, siç bënte para lindjes. Prandaj, gruaja humbet formën e saj të mëparshme.

Brenda kufijve normalë, nëse ndryshimi nuk e kalon pragun prej 2 cm Kur muri i barkut shtrihet, nënat e reja përjetojnë dhimbje në shtyllën kurrizore. Mungesa e një barku të sheshtë gjithashtu përkeqëson moralin dhe shfaqen komplekse.

Shpesh defekti shfaqet tek vajzat me fizik të hollë. Pas lindjes kanë nevojë patjetër për sport, por pas konsultimit me mjekun. Nëse bëni ushtrime për të forcuar murin e barkut, do të jeni në gjendje të hiqni një bark të fryrë.

Si mund ta identifikojë një grua problemin?

Për të përcaktuar diastazën pas lindjes, mund të shikoni foton dhe të vlerësoni gjendjen tuaj me atë që është në foto. Ose mund të bëni vetë-diagnozë. Për ta bërë këtë, duhet të bëni disa lëvizje:

Shtrihuni në dysheme.
Përkulni gjunjët.
Vendoseni dorën pas kokës.
Ngrini bustin dhe shtrëngoni barkun.
Gjeni një vijë të drejtë.
Vendosni gishtat në kërthizë dhe shikoni sa mund të përshtatni.

Nëse nuk ka distancë midis muskujve, atëherë nuk ka asnjë problem. Nëse zbulohet diastaza, nuk ka nevojë të shqetësoheni. Ju mund të rrisni elasticitetin e muskujve dhe t'i jepni figurës tuaj formën e mëparshme. Kompleksi i trajnimit zgjidhet në varësi të shkallës së zhvillimit të sëmundjes:

1 – mospërputhje me 1-2 cm.
2 – dështim më i madh se 2,5 cm.
3 – divergjenca sipër dhe poshtë kërthizës.

Ushtrimet për diastazën e barkut janë të nevojshme jo vetëm nga gratë pas lindjes. Problemi mund të shfaqet te personat mbipeshë që ushtrojnë gabimisht ose janë të përfshirë në sporte të rënda. Të gjitha ndryshimet në figurë ndodhin për shkak të presionit të mitrës në peritoneum.

Brenda pak muajsh pas lindjes së fëmijës, vetë trupi rimëkëmbet dhe kthehet në formën e tij të mëparshme. Sidoqoftë, nëse lind një problem, ai nuk do të zgjidhet vetë. Ju duhet të filloni stërvitjen, por jo në mënyrë aktive. Ky është gjithashtu një gabim i shumë njerëzve. Shtrëngimi do të jetë i sigurt për nënat e reja. Ato lejojnë:

Hiqni një bark të shëmtuar.
Rivendos tonin e muskujve.
Zvogëloni dhimbjen.
Hiqni ngarkesën nga shtylla kurrizore.
Hiqni rrezikun e dehiscencës së qepjes pas seksionit cezarian.
Rregulloni saktë organet e brendshme.

Para çdo ushtrimi me diastazë të muskujve të barkut, duhet të konsultoheni me një mjek.

Nëse ndikoni në muskuj në mënyrë gjithëpërfshirëse dhe të saktë, atëherë është e mundur t'u jepni atyre tonin e tyre të mëparshëm. Ekspertët japin rekomandimet e mëposhtme për periudhën e rikuperimit:

Ushqyerja – për të humbur yndyrën e barkut duhet të hani pak dhe shpesh. Ju duhet të shtoni proteina dhe ushqime bimore në dietën tuaj dhe të zgjidhni ushqime me lëndë ushqyese.
Ushqyerja me gji është një proces i natyrshëm që është i rëndësishëm jo vetëm për fëmijën, por edhe për nënën. Lëvizjet thithëse çlirojnë oksitocinë, e cila stimulon kontraktimet e mitrës.
Ushtrime të frymëmarrjes – mund të filloni të ushtroni një javë pas lindjes. Ushtrimi oksigjenon mitrën dhe e kontrakton atë.
Aktiviteti fizik - pas 2-3 muajsh mund të vraponi, notoni, bëni joga dhe fitnes. Rekomandohet të filloni konturimin e trupit kur përmirësohen nivelet hormonale.

Ka edhe disa rekomandime që duhet të ndiqni çdo ditë. Ata prekin të gjitha spektret e jetës. Ju duhet ta merrni fëmijën pa probleme dhe pa kërcitje. Rekomandohet të vishni një fashë pas lindjes nëse foshnja bie në gjumë në krahët tuaj.

Gjatë kollitjes dhe teshtitjes duhet të shtypni me dorë barkun që të mos fryhet. Rekomandohet të ngriheni nga shtrati anash. Ata ngrihen nga një karrige, duke i tendosur këmbët dhe duke mos përdorur stomakun. Ju gjithashtu duhet të flini siç duhet. Në fillim, këshillohet që të vazhdoni të flini në krah ose në shpinë.

Stërvitje të padëshiruara

Për diastazën e muskujve të rektusit, ka ushtrime të ndaluara. Gratë gabimisht mendojnë se pompimi klasik i barkut do të ndihmojë në përballimin e problemit. Por kjo nuk është e vërtetë. Trajnimi nuk duhet të bazohet në lëvizjet e mëposhtme:

Përdredhje - barku i varur rritet, por nuk ka efekt të dëshiruar.
Ngritja e këmbëve është e ndaluar për të gjitha gratë pas lindjes. Çrregullon funksionimin e shtyllës kurrizore, mund të shkaktojë lëndime dhe të përkeqësojë diastazën.
Ngritja e krahëve dhe këmbëve është një tendosje e madhe për trupin e femrës. Presioni në muret e barkut vetëm e rrit atë, nuk e zvogëlon atë.

Ju nuk mund të zhvilloni klasa në një fitball, elemente komplekse nga.

Mënyra më e lehtë për t'u stërvitur është në shtëpi. Mund të merrni çdo pozicion, të ndiheni të relaksuar, nuk shqetësoheni për pozicionet e vështira të trupit. Ngarkesa duhet të jepet gradualisht. Fillimisht, ushtrimet mund të bëhen një grup në një kohë me 10 përsëritje. Me përmirësimin e aftësisë fizike, shtohen grupe.

Kompleksi përbëhet nga lëvizje të thjeshta:

Shtrihuni në dysheme, këmbët të përkulura. Ngadalë legeni hapet nga dyshemeja dhe mbetet në pikën e sipërme. Koka është tërhequr përpara dhe bishti është lart. Frymëmarrja duhet të jetë e qetë dhe e qetë. Shtypi vështirë se tendoset.
Pozicioni "mace" është në katër gjymtyrë dhe me krahë të shtrirë. Ndërsa thithni, koka juaj ulet dhe shpina juaj rrotullohet. Pjesa e poshtme e shpinës shtrihet lart, dhe stomaku shtrëngohet. Gjatë nxjerrjes, ne kthehemi në pozicionin e fillimit dhe relaksohemi. Ushtrimi rekomandohet të kryhet me një ritëm të qetë.
Pozicioni fillestar është "mace". Ndërsa nxirrni, njëra këmbë drejtohet dhe qëndron paralel me dyshemenë. Pjesa e pasme është e drejtë, pa hark në pjesën e poshtme të shpinës. Gishti i këmbës së përfshirë është tërhequr nga brenda, këmba është e tendosur dhe e drejtë. Për ta bërë më të vështirë, mund të zgjasni krahun e kundërt.
Shtrihemi anash, duke mbështetur bërrylin në dysheme. I vendosim dorën tjetrit të përkulur në bel ose në shpatull. Ju duhet të ngrini trupin në mënyrë që të shfaqet një vijë e drejtë nga koka te këmbët. Ne rregullojmë pozicionin dhe relaksohemi. E njëjta gjë në anën e kundërt.
Biciklete. Duhet të kryeni një version më të lehtë, ku lëvizjet bëhen ngadalë dhe në mënyrë të barabartë. Ju duhet të drejtoni plotësisht këmbët dhe në të njëjtën kohë të tendosni muskulin tërthor.

Karakteristikat e klasave pas cezarianit

Ushtrimet për diastazën abdominale janë të nevojshme për gratë që i nënshtrohen prerjes cezariane. Por a është e mundur të bëhen ato?

Operacioni kryhet kur një vajzë nuk është në gjendje të lindë në mënyrë natyrale. Pas një seksioni cezarian vendosen qepje në bark. Duhet deri në një vit e gjysmë që të shërohen. Aktivitetet e rënda, stërvitja dhe ngritja e peshave janë të ndaluara gjatë kësaj kohe. Përkundër faktit se trajnimi intensiv është i padëshirueshëm, një grua mund të ushtrojë në një mënyrë më të lehtë.

Balanconi dietën tuaj.
Për të ecur.
Bëni mbështjellje me argjilë blu dhe alga deti.
Përdorni kozmetikë.
Bëni një masazh në stomak.
Ecni me një fashë.
Bëni ushtrime të frymëmarrjes.

Pas një seksioni cezarian, mund të bëni ushtrime të lehta. Ky kompleks synon t'i japë formën origjinale barkut, anëve, vitheve dhe kofshëve:

Ne shtrihemi në shpinë, krahët anash. Këmbët ngrihen së bashku me parakrahin. Mbajeni për disa sekonda.
Dërrasë. Pozicioni i trupit duhet të jetë në nivel dhe paralel me dyshemenë, prapanica dhe stomaku duhet të tërhiqen.
Anohet në anët dhe mbrapa dhe mbrapa.

Metoda të tjera të konturimit të trupit

Siç u përmend më herët, për të përmirësuar trupin në përgjithësi, duhet të mësoni se si të merrni frymë saktë. Këto ushtrime mund të normalizojnë muskujt dhe t'i kthejnë ato në tonin e tyre të mëparshëm. Rekomandohen teknikat e mëposhtme:

Shpëlarje - merrni frymë thellë, nxjerrje të mprehta në kërcitje me presion në stomak. Mbajmë frymën dhe fillojmë përsëri.
Fshesë me korrent - thithni përmes hundës, nxirreni atë shpejt dhe tërhiqeni në stomak sa më shumë që të jetë e mundur. Vonesa e këtij pozicioni. Frymë e re.
Barku – kur thithni, barku qetësohet dhe kur nxjerr frymë tensionohen.
Djegia - merrni frymë thellë përmes hundës dhe nxirreni përmes gojës. Për të qenë efektiv, mund të tendosni dhe relaksoni muskujt e barkut.

Mund të shkoni edhe për masazh. Lëvizjet speciale do të largojnë depozitat e yndyrës dhe do të rregullojnë zonën e belit. Gjendja emocionale e gruas gjithashtu përmirësohet dhe ajo del nga depresioni. Largon lodhjen kronike, kapsllëkun, spazmat e zorrëve dhe formimin e lartë të gazit. Masazhet rekomandohet të bëhen 2-3 javë pas lindjes.

Ju duhet të ktheheni në formën ideale gradualisht. Ju mund të ecni me një ritëm të shpejtë. Ky lloj kardio i lehtë do të përmirësojë shëndetin dhe laktacionin, do të ndihmojë në shtrëngimin e stomakut, zvogëlimin e belit dhe zvogëlimin e diastazës. Kjo do t'i japë trupit përgatitjen e parë për stres të mëtejshëm.

Problemi i shtrirjes së muskujve rektus abdominis është i njohur për shumë, veçanërisht gratë që kanë lindur. Megjithatë, edhe disa burra u përballën me diagnoza të ngjashme. Shumë njerëz janë të interesuar nëse është e mundur të merren me sport pas një fenomeni të tillë, nëse duhet të bëjnë ushtrime të barkut me diastazë, apo në përgjithësi është më mirë të shtyhen ushtrimet fizike deri në momente më të mira. Është jo vetëm e mundur, por edhe e nevojshme të zgjidhni aktivitete të përshtatshme, duke kujtuar që të keni kujdes të veçantë për të mos përkeqësuar situatën.

Më shpesh, ky fenomen mund të ndodhë tek gratë pas lindjes. Për shkak të ngarkesës së lartë në muskuj gjatë shtatzënisë, ata relaksohen plotësisht. Muskujt rectus abdominis ndryshojnë, lëkura bëhet e lëmuar, shtrihet shumë, ulet dhe pamja e saj bëhet, për ta thënë butë, joestetike.

Diastaza shfaqet vetëm tek femrat, por mund të ndodhë edhe te meshkujt. Për shembull, kjo mund të tregojë një predispozicion gjenetik individual, ose aktivitet fizik ekzogjen-tepruar me muskuj abdominal tepër të dobësuar. Kjo do të thotë, ata nuk kanë gjasa të përballojnë ngarkesën shtesë. Prandaj, ushtrimet për diastazën e muskujve rektus abdominis duhet të jenë të buta dhe duhet të kryhen me shumë kujdes.

Sipas statistikave, një e treta e të gjitha grave që lindin mund të përjetojnë diastazë. Më shpesh ndodh me lindje të përsëritura, polihidramnios ose shtatzëni të shumëfishta. Tek meshkujt, diastaza shfaqet shumë më rrallë, por shumë atletë përballen me këtë problem, veçanërisht ata që merren me sporte forcash. Më shpesh, pasi ngarkesa e tepërt në abs zhduket, trupi rikuperohet vetë, por jo gjithmonë. Pastaj kërkohen ushtrime të veçanta për të trajtuar diastazën.

Një test i thjeshtë për problemin

Nëse vëreni se lëkura e barkut është ulur shumë, është bërë e lëmuar, ka pak elasticitet dhe është e shëmtuar, ka arsye për t'u shqetësuar. Për të përcaktuar nëse keni këtë sëmundje, është mirë të kontaktoni mjekun tuaj. Megjithatë, nëse kjo nuk është e mundur, mund të vendosni edhe vetë duke kaluar një test të shkurtër.

Shtrihuni me shpinë në një sipërfaqe mjaft të fortë dhe të sheshtë, për shembull, mund ta vendosni në dysheme.
Përkulni këmbët në gjunjë dhe vendosni këmbët paralelisht me njëra-tjetrën, sa më afër të pasmeve, por jo në mënyrë që të shkaktojë shqetësim.
Vendosni majat e gishtave të njërës dorë në vijën e mesit sipër kërthizës, dhe tjetrën poshtë saj.
Duke u përpjekur të relaksoni muskujt e barkut sa më shumë që të jetë e mundur, ngrini kokën dhe, nëse është e mundur, shpatullat.

Nëse në këtë moment ndjeni një depresion nën gishta, atëherë me shumë mundësi keni diastazë. Sa më i thellë dhe më i gjerë ky depresion, aq më e lartë është shkalla e divergjencës së muskujve. Ekziston edhe një klasifikim zyrtar.

Nga 5 në 6-7 centimetra - shkalla e parë (e butë).
Nga 7 në 8-10 centimetra - shkalla e dytë (e mesme).
Më shumë se 10 centimetra - shkalla e tretë (e rëndë).

Në thelb, diastaza nuk shkakton ndjesi të pakëndshme, përveç aspektit estetik. Megjithatë, në nivele të larta mund të shkaktojë dhimbje në rajonin kurrizor, të karakterizohet nga një bel tepër i gjerë, ndryshime në formën e kërthizës (konveksiteti i saj) dhe një rritje progresive në madhësinë e vetë barkut. Për më tepër, kur shkalla e tretë e sëmundjes është e avancuar, asnjë ushtrim fizik ka shumë të ngjarë të mos jetë në gjendje ta shpëtojë atë. Ju duhet t'i drejtoheni kirurgjisë plastike. Përkundër faktit se kjo tingëllon shumë mbresëlënëse, nuk ka nevojë të kesh frikë - ky është një operacion i zakonshëm që mund të kryhet edhe nga specialistë fillestarë.

Kohëzgjatja e periudhës së rikuperimit

Shumë nëna të reja janë të interesuara se sa kohë do të duhet për të kryer ushtrime për diastazën pas lindjes, sa kohë do të duhet në total për të harruar plotësisht problemin. Ju duhet të filloni të përdorni komplekse pasi të keni zbuluar një problem të ngjashëm, por në asnjë rast mos i neglizhoni masat paraprake.

Fizioterapistët profesionistë nuk rekomandojnë fillimin e gjimnastikës për diastazë vetë, pa u konsultuar me një mjek. Përveç kësaj, për çdo stërvitje, rekomandohet që së pari të vishni një fashë të veçantë shtrënguese ose rrip elastik. Do të ndihmojë në shmangien e dëmtimit të muskujve tashmë të tendosur.

Sa do të zgjasë rikuperimi, pas së cilës gjithçka do të bjerë në vend, varet nga shumë faktorë dhe është shumë individuale. Këtu, ushtrimet paraprake, një grup ushtrimesh të zgjedhura siç duhet, metodika dhe rregullsia e ushtrimeve, si dhe vetë shkalla e diastazës do të luajnë një rol. Mesatarisht, procesi mund të zgjasë nga gjashtë muaj në një vit.

Kundërindikimet

Është jashtëzakonisht e rëndësishme të kuptoni vetë se cilat ushtrime nuk duhet të bëni me diastazën dhe çfarë duhet të lini patjetër jashtë vëmendjes tuaj në mënyrë që të mos përkeqësoni situatën. Para së gjithash, do t'ju duhet të shmangni me kujdes veprimet që tendosin shtypjen e barkut ose bëjnë presion mbi të. Në nivelin e përditshëm, është krejtësisht e ndaluar të ngrini pesha, të filloni të qeshni ose të kolliteni papritur, të flini me bark ose të bëni stërvitje klasike të barkut. Por ekziston edhe një listë e ushtrimeve klasike nga të cilat do të duhet të hiqni dorë.

Çdo ushtrim që përfshin theksin në bërryla ose krahë (dërrasë, shtytje).
Ngritja e trupit nga një pozicion i shtrirë ("lëkundje" klasike e shtypit).
Ngritja dhe ulja e këmbëve gjatë varjes ose shtrirjes (biçikletë, gërshërë).
Kërcimi me litar dhe kërcim i rregullt.
Crunches pushtet.
Squats ose lunges me pesha.
Yoga, e cila përfshin ushtrimin e presionit në mes të barkut.
Anohet anash, përkulje e tepruar prapa.
Tërheqje në shirit.

Këto lëvizje duhet të hiqen nga grupi juaj i ushtrimeve të rregullta dhe të harrohen derisa diastaza të zhduket plotësisht. Përveç kësaj, rekomandohet që në fillim të merren masa paraprake të veçanta. Ju do të duhet të ngriheni nga shtrati duke u kthyer fillimisht në anën tuaj, dhe nga një karrige - duke transferuar peshën tuaj në një mollaqe, dhe më pas në këmbë. Ju duhet të kontrolloni qëndrimin tuaj, të ndaloni veten të përkuleni dhe ta bëni zakon të vishni një korse ose rrip kontrollues.

Parimet e zbatimit: një grup ushtrimesh për diastazën

Për ta bërë plotësisht të qartë, duhet të jeni të vetëdijshëm se vija e bardhë, për shkak të strukturës së saj, nuk do të jetë kurrë në gjendje të rritet plotësisht. Megjithatë, marrja e diastazës nën kontroll të plotë dhe braktisja e zgjidhjes kirurgjikale të problemit në fazat e hershme të sëmundjes është mjaft e mundshme. Kur zgjidhni ushtrimet e duhura, duhet të udhëhiqeni nga kritere të veçanta që mësohen më së miri përmendësh.

Kompleksi duhet të zgjidhet në mënyrë që para së gjithash të funksionojë muskujt e thellë: dyshemeja e legenit, muskujt e tërthortë të barkut. Gjithçka në trup është e lidhur dhe këto lëvizje do të ndihmojnë në vendosjen e punës së koordinuar të të gjitha grupeve.
Vetëm pasi të keni përfunduar maja e parë dhe të keni pompuar plotësisht të gjithë muskujt e thellë, mund të vazhdoni të stërvitni muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut.
Ju lutemi vini re se ky është trajnim funksional, që do të thotë se ju duhet të fitoni aftësi vetë-menaxhimi që do të përdoren në të ardhmen. Prandaj, është shumë e rëndësishme të kuptohet frymëmarrje e saktë, e cila është shumë e rëndësishme për ekzekutimin e saktë të lëvizjeve.

Artikulli ynë propozon të konsiderohen ushtrime për gratë dhe burrat me diastazë të muskujve të rektusit të barkut. Le ta kuptojmë së bashku.

Ushtrime të frymëmarrjes

Së pari, duhet të mësoni se si të relaksoni siç duhet stomakun, dhe në të njëjtën kohë grupet e tjera të muskujve, të cilat njerëzit modernë zakonisht nuk dinë t'i bëjnë. Vetëm pas kësaj do të jetë e mundur të stërvitni muskujt e thellë; pa relaksim, asgjë thjesht nuk do të ndodhë.

Ndërsa thithni, ngadalë zgjeroni gjoksin tuaj. Në këtë rast, stomaku duhet të jetë sa më i relaksuar dhe i qetë, dhe të drejtoni mendërisht brinjët e poshtme në anët, imagjinoni se si trupi juaj i kryen komandat tuaja.
Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin parësor, pa asnjë mashtrim, por pothuajse po aq ngadalë.

Kjo lloj frymëmarrjeje mund të praktikohet kudo: në shtëpi, në punë, gjatë pushimit mes orëve në universitet, në një stol në park ndërsa ecni. Ju mund ta bëni ushtrimin në një pozicion ulur, shtrirë, në këmbë, çfarëdo që ju pëlqen.

Tadasana ose shtrirje

Ne e huazuam këtë ushtrim nga jogët indianë, megjithëse ndodh edhe në gjimnastikën tradicionale. Me të, ngarkesa në zgavrën e barkut shpërndahet sa më në mënyrë të barabartë.

Qëndroni drejt, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e legenit tuaj, kthejini gishtat pak anash.
Duke përdorur muskujt tuaj, tërhiqni pak kapakët e gjurit lart dhe drejtojini kockat tuaja të ulur drejt poshtë. Në këtë rast, bishti është pak i përkulur poshtë, por harku natyral i shpinës është ende i ruajtur.
Relaksoni shpatullat tuaja, tërhiqni pak mbrapa, mbajini duart të lira dhe arrini majën e kokës drejt tavanit.
Rekomandohet të qëndroni në këtë pozicion për 5-10 sekonda deri në 1 minutë.

Nuk dëmton të kombinosh këtë ushtrim të thjeshtë me atë të mëparshëm. Sa më shpesh të bëni lëvizje të tilla, aq më lehtë dhe më shpejt do të mund të ktheheni në formën tuaj të zakonshme.

Një tjetër dhuratë nga indianët, e cila ndihmon në lehtësimin e simptomave të diastazës me ndihmën e ushtrimeve të frymëmarrjes.

Thithni dhe përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj në muskujt rectus abdominis. Shtrëngojini pak dhe më pas relaksoni sërish.
Formoni një "valë muskulore" statike duke mbajtur frymën tuaj.
Mundohuni të lëvizni valën muskulore të formuar kështu nga e majta në të djathtë, sikur në të gjithë barkun. Përpiquni të plotësoni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur me një frymëmarrje, por mos e teproni. Çdo gjë duhet të jetë sa më komode.
Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Fillestarët zakonisht arrijnë të bëjnë rreth dhjetë, ndonjëherë dymbëdhjetë, valë të këtij lloji. Njerëzit me përvojë që kanë praktikuar joga për një kohë të gjatë mund të bëjnë lehtësisht deri në njëqind ose edhe më shumë valë në një mbajtje të frymës.

Puna me muskujt e legenit dhe ushtrimet Kegel

Përveç praktikave të frymëmarrjes, nuk do të dëmtonte të zotëroni ushtrimet për diastazën tek burrat dhe gratë për të punuar muskujt e legenit. Si rezultat i rritjes së presionit abdominal, ato mund të zhvendosen pak, gjë që nuk duhet lejuar.

Ju duhet të uleni në atë mënyrë që të jetë vërtet komode, komode, por jo tepër e butë. Do të ishte optimale të përdorni një karrige ose stol të fortë për këtë. Nëse është e përshtatshme, mund të uleni në dysheme me këmbët e kryqëzuara, por vetëm gjimnastët ose jogët me përvojë "mund" të ulen në këtë pozicion për një kohë të gjatë.

Relaksohuni sa më shumë që të jetë e mundur duke vendosur duart në gjunjë.
Mbrapa duhet të jetë e drejtë, sytë e mbyllur. Kryeni disa cikle të frymëmarrjes diafragmatike, të cilat ne i kemi studiuar tashmë.
Në të njëjtën kohë, burrat shtrydhin zonën perineale, duke u përqendruar në të, ndërsa thithin dhe e relaksojnë atë ndërsa nxjerrin frymën. Me gratë është pak më ndryshe, ato duhet të imagjinojnë qafën e mitrës dhe të përpiqen ta shtrëngojnë atë.
Ju mund të kryeni rreth dy duzina faza të thithjes dhe nxjerrjes.

Në disa raste, ushtrimi mund të diversifikohet - shtrydhni perineumin (qafën e mitrës) dhe përpiquni t'i mbani muskujt të tensionuar për aq kohë sa të jetë e mundur.

Skicat

Në çdo pozicion (ulur, shtrirë, në këmbë), shtrëngoni muskujt e perineumit. Kjo duhet të bëhet gjatë thithjes. Koha që duhet mbajtur është afërsisht 10 sekonda.
Ngadalë relaksohuni dhe nxirrni frymën në të njëjtën kohë.
Kryeni saktësisht pesë përsëritje, duke rritur kohën e tkurrjes së muskujve në mënyrë që e fundit të zgjasë 25 sekonda.

Ky ushtrim funksionon mirë në dyshemenë e legenit. Gjithashtu, prolapsi i organeve zakonisht mund të parandalohet pikërisht me manipulime të tilla. Mos harroni se kur kombinohet me praktikat e frymëmarrjes, ky ushtrim do të jetë shumë herë më efektiv.

Sistemi Julia Tupler

Një mami nga Shtetet e Bashkuara me emrin Zonja Tupler doli me ushtrime speciale që synojnë shtrëngimin dhe forcimin e murit të barkut dhe dyshemesë së legenit. Për ta bërë këtë, duhet të përgatisni një peshqir mjaft të gjatë.

Shtrihuni në dysheme në një dyshek joga të shtrirë paraprakisht.
Përkulni gjunjët, vendosni këmbët paralelisht, sa më afër të pasmeve.
Vendosni një peshqir nën pjesën e poshtme të shpinës, kryqëzojeni rreth belit dhe merrni skajet në duar.
Ndërsa nxirrni frymën, ngrini pak kokën dhe shpatullat, ndërsa tërhiqni skajet e peshqirit së bashku për të ngjeshur zonën e belit dhe diastazës.
Mbajeni frymën dhe mbajeni këtë pozicion për 2-5 sekonda.
Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Ju duhet ta kryeni sistemin çdo ditë, duke bërë dhjetë përsëritje në të njëjtën kohë.

Ky ushtrim jo vetëm që do t'ju ndihmojë të hiqni qafe simptomat e diastazës, por rekomandohet gjithashtu për të përmirësuar ndjeshëm mirëqenien tuaj dhe për të parandaluar sëmundjet e shtyllës kurrizore, për shembull, hernien.

Ngrihuni në të katër këmbët. Në këtë rast, pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, nuk duhet të jetë e rrumbullakosur ose e harkuar tepër.
Ndërsa nxirrni frymën, përkulni shpinën lart, duke e rrumbullakosur si një mace, ndërsa mendërisht shtypni stomakun në shpinë dhe shtrëngoni muskujt e tij.
Duke e mbajtur barkun të shtrënguar dhe të tërhequr, thithni dhe përkuluni pak në drejtim të kundërt.

Mund të kryeni nga 10 deri në 15 përsëritje në të njëjtën kohë. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që në intervalet ndërmjet ushtrimeve shpina juaj të jetë e drejtë dhe frymëmarrja të mos pengohet. Rekomandohet të bëni lëvizjen çdo ditë, dhe nëse keni mundësi dhe kohë, atëherë është më mirë jo vetëm një herë, por disa herë.

Kjo lëvizje e thjeshtë jo vetëm që do të ndihmojë në korrigjimin e problemit të diastazës, por gjithashtu do të ndihmojë në stërvitjen e muskujve të shpinës, si dhe në pompimin e vitheve.

Shtrihuni përsëri në një dyshek yoga.
Përkulni këmbët në gjunjë, këmbët paralelisht me njëra-tjetrën, sa më afër vitheve, por të shtypura fort në dysheme.
Duart janë të relaksuara, të vendosura përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë.
Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini legenin dhe drejtojeni sa më lart që të jetë e mundur. Në këtë rast, duhet të tendosni muskujt e barkut, të tërhiqni stomakun dhe të pasmet. Mbajeni shpinën drejt.
Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin tuaj origjinal dhe relaksohuni.

Gjithashtu nuk është e dëmshme ta përsërisni këtë ushtrim 10-15 herë në ditë.

Përdredhja dhe shtrirja e mesit

Ky ushtrim do të kërkojë kujdes të veçantë. Në përgjithësi, është më mirë që fillestarët të refuzojnë ta kryejnë atë derisa simptomat e diastazës të bëhen më pak të dukshme. Në çdo rast duhet bërë me shumë kujdes, pa u sforcuar shumë, që të mos rëndohet problemi.

Pozicioni fillestar është i njëjtë si në lëvizjen e mëparshme - shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur.
Ndërsa nxjerrni frymën, tërhiqeni në stomak dhe kthejeni kokën në një drejtim dhe gjunjët në drejtim të kundërt.
Mbajeni pozicionin për disa sekonda.
Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin origjinal.

Ju duhet ta përsërisni këtë ushtrim rreth 10-15 herë, dhe ta bëni çdo ditë, madje edhe disa herë, nëse nuk ka shqetësim ose dhimbje në zonën e diastazës.

Përkulja dhe shtrirja e këmbëve

Ushtrimi mund të ndahet në dy të veçanta, ose mund të kombinohet në një, pasi është më i përshtatshëm për ju.

Merrni një pozicion standard të shtrirë me gjunjë të përkulur.
Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni këmbën dhe tërhiqeni drejt stomakut në mënyrë që gjuri juaj të jetë qartë mbi kockën e legenit.
Ndërsa thithni, uleni dhe drejtoni këmbën në mënyrë që këmba juaj të rrëshqasë përgjatë sipërfaqes së dyshemesë.

Përsëritni ushtrimet në mënyrë alternative me njërën këmbë dhe më pas me tjetrën. Duhet të merren gjithsej 20-30 përsëritje.

Masat paraprake për diastazën pas lindjes

Nëse keni një sëmundje të tillë, para së gjithash duhet të përpiqeni të hiqni dorë nga çdo gjë që mund të rrisë presionin e barkut. Do t'ju duhet të mësoni se si të ngrini saktë peshat, madje edhe ato më minimalet, të ngriheni nga shtrati pas gjumit apo edhe pas një karrige, vëlla në krahët e një fëmije. Tani e tutje do t'ju duhet gjithashtu të flini dhe të kolliteni me kujdes të veçantë, të paktën deri në momentin e rikuperimit relativ.

Ngritja e çdo gjëje të rëndë, që peshon më shumë se pesë kilogramë, është rreptësisht e ndaluar. Por edhe pesha të vogla duhet të ngrihen duke përkulur bërrylat, dhe jo duke ngritur me krahë të drejtë.
Mos e merrni fëmijën tuaj sapo ai fillon të qajë. Nëse nuk mund ta qetësoni, vendosni fillimisht një fashë pas lindjes, ose thjesht mund të mbështilleni fort me një çarçaf ose pelenë.
Nëse keni një kollë të çfarëdo natyre, qoftë sëmundje ose thjesht jeni mbytur, vendosni gjithmonë pëllëmbën e njërës dorë mbi barkun tuaj dhe mbajeni atë.
Mundohuni të mbani gjithmonë qëndrimin e duhur. Ju nuk duhet të përkuleni ose të përkuleni shumë.

E kemi përmendur tashmë ngritjen nga shtrati, si dhe nga një karrige. Këtë do t'ju duhet ta bëni pak anash për ca kohë, por muskujt nuk do të largohen më larg dhe për këtë ia vlen të duroni shqetësimin. Mbi të gjitha, mos harroni të flini në krah ose në shpinë, përndryshe problemi nuk mund të shmanget.

Diastaza ose zgjerimi i linjës alba për shkak të ndarjes së muskujve të barkut, është një problem me të cilin përballet çdo e katërta grua pas lindjes. Megjithatë, shumë nëna të reja nuk janë as të vetëdijshme për praninë e tij dhe e lidhin rritjen e barkut me një tendosje banale të muskujve ose shtim në peshë. Prandaj, shumë përpiqen të rivendosin figurën e tyre duke bërë ushtrime të thjeshta.

Ndërkohë, ushtrimet e barkut për diastazë jo vetëm që nuk japin rezultatin e dëshiruar – kanë efektin e kundërt. Shpesh, në vend të zvogëlimit të barkut, një grua vëren një rritje edhe më të madhe të tij dhe e lidh këtë me një shtim edhe më të madh në peshë.

Por nuk bëhet fjalë për shtypin apo kilogramët e tepërt. Fakti është se nëse shfaqet diastaza e muskujve të rektusit të barkut, grupi i ushtrimeve duhet të projektohet në mënyrë të tillë që, siç kryhet rregullisht, muskujt të tërhiqen së bashku dhe të ulet pastrimi i linjës alba.

Ushtrimet më të thjeshta për diastazën e muskujve rectus abdominis mund të fillojnë pothuajse menjëherë pas lindjes së foshnjës. Nëse lindja ka ndodhur natyrshëm, atëherë në ditën e dytë ose të tretë, dhe nëse me seksion cezarian, atëherë një javë pas operacionit, mund të filloni me siguri të tërhiqni në stomak sa më thellë të jetë e mundur, duke u përpjekur të arrini shpinën. Ky është një ushtrim bazë që fillon të rrisë tonin e muskujve të nevojshëm. Në të ardhmen, ajo bëhet më e ndërlikuar dhe i shtohen ushtrime më komplekse.

Ushtrime statike për diastazën:

Ushtrimet e listuara janë statike; ju mund të filloni t'i zotëroni ato një muaj pas lindjes.

« Barku ngjitës" Ndërsa thithni, muri i përparmë i barkut tërhiqet nga brenda dhe qëndron në këtë gjendje për aq kohë sa të jetë e mundur. Pastaj, ndërsa nxirrni, stomaku juaj relaksohet. Ky ushtrim, si ai themelor, kryhet në këmbë.
« Ngritje e pjesshme" Për të kryer këtë ushtrim, duhet të shtriheni në një sipërfaqe të fortë, të përkulni gjunjët dhe të shtypni këmbët dhe ulni shpinën në dysheme. Nëse pjesa e poshtme e shpinës nuk përshtatet fort në dysheme, mund të vendosni një jastëk ose mbështjellës. I vendosim duart pas kokës, por nuk ndihmojmë me to. Ndërsa nxirrni, supet tuaja ngrihen dhe stomaku juaj shtrëngohet. Ky pozicion mbahet për disa sekonda, më pas stomaku relaksohet dhe supet bien. Nuk ka nevojë të mbani frymën gjatë tensionit të barkut, duhet të jetë e qetë.
« Trampolinë" Ky ushtrim kryhet në të njëjtën mënyrë si ai i mëparshmi, me të vetmin ndryshim që kur nxirrni, këmbët ngrihen. Ato formojnë një lloj trampoline, e cila duhet të mbahet për disa dhjetëra sekonda, pa ngadalësuar frymëmarrjen tuaj.
« Këndi" Ky ushtrim kombinon "ngritjen e pjesshme" dhe "dërrasën e trampolinës" të përshkruar më sipër - shpatullat dhe këmbët ngrihen në të njëjtën kohë.

Ushtrime dinamike për diastazën:

Grupi i dytë i ushtrimeve janë dinamikë, ju mund të kaloni në to pasi të keni zotëruar grupin e parë.

« Rrëshqitje" Ajo kryhet në një pozicion të shtrirë, me këmbët dhe pëllëmbët e shtypura në dysheme. Ndërsa nxirrni, legeni ngrihet lart në mënyrë që ijet, stomaku dhe gjoksi të formojnë një vijë të drejtë të prirur - një rrëshqitje.
« Flutur" Nga i njëjti pozicion si në "rrëshqitje", njëra këmbë ngrihet në një kënd të drejtë dhe mbahet në atë pozicion. Krahët mbahen paralel me të dhe kryejnë lëvizje sikur të ishin krahë që fluturon përplas, me amplituda më të madhe të mundshme. Pastaj ushtrimi bëhet më i ndërlikuar - të dy këmbët mbahen në një kënd të drejtë.
« Pedale" Në të njëjtin pozicion fillestar, njëra këmbë ngrihet lart dhe drejtohet, sikur të shtypni një pedale.
« Urë" E kryer nga një pozicion në këmbë në të katër këmbët, krahu dhe këmba e kundërt ngrihen në mënyrë alternative, duke formuar një vijë të drejtë - një urë.

Lindja e një fëmije është një lumturi e madhe për çdo nënë, por në të njëjtën kohë, kjo ngjarje e gëzueshme shoqërohet shpesh me ndryshime jo shumë të këndshme në figurën dhe pamjen e gruas. Ndryshimet kryesore ndodhin shpesh në shtimin e peshës së tepërt, si dhe në pamjen e jashtme diastaza pas lindjes. Ata që kanë përjetuar tashmë lindjen e fëmijës, me shumë mundësi e njohin këtë term mjekësor, por për ata që janë ende në proces të lindjes, ia vlen ta përkufizojnë atë.

Diastaza e muskujve rektus abdominis- kjo është divergjenca e muskujve rectus abdominis në lidhje me linea alba (indi lidhës ku lidhen tendinat e muskujve). Kjo mospërputhje mund të jetë ose shumë e vogël (deri në 1.5 cm në javët e para pas lindjes) ose e rëndësishme (nga 2 cm ose më shumë). Është madhësia dhe periudha e manifestimit të saj që tregon seriozitetin e këtij problemi për një grua. Dhe sot do të shqyrtojmë të gjitha nuancat që lidhen me të diastaza pas lindjes, do të zbulojmë shkaqet e saj, do të mësojmë të përcaktojmë nëse keni diastazë apo jo, dhe gjithashtu do ta konsiderojmë efektive ushtrime për diastazë, e cila do të ndihmojë në forcimin e muskujve të barkut dhe për të hequr qafe një bark të fryrë.

Pak anatomie

Muskujt e barkut përfshijnë katër grupe muskujsh, dy prej të cilëve janë të jashtëm dhe dy të brendshëm.

Muskujt e jashtëm përfshijnë rectus abdominis dhe muskujt e jashtëm të zhdrejtë, të cilat formojnë 6 kubet e njohura. Dhe muskujt e brendshëm të barkut përfshijnë muskujt e tërthortë dhe të brendshëm të zhdrejtë, të cilat krijojnë një kornizë të caktuar muskulore, e cila na lejon të mbajmë fort organet tona të brendshme, si dhe të shtrëngojmë belin duke e bërë atë më të ngushtë. Kështu, veprimet e tyre mund të krahasohen me parimin e një korseje të shtrënguar, gjë që e bën figurën tonë sportive dhe të këndshme.

Si të përcaktohet diastaza?

Para se të shohim rekomandimet praktike dhe ushtrime kundër diastazës, fillimisht duhet të përcaktoni nëse e keni apo jo. Për ta bërë këtë ju duhet të bëni testin e mëposhtëm:

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët (këmbët në dysheme).
Vendoseni njërën dorë pas kokës dhe vendosni 2-3 gishta të dorës së dytë përgjatë gjithë vijës së mesit në nivelin e kërthizës, paralelisht me vijën e belit.
Ngrini kokën nga dyshemeja, duke ndjerë tensionimin e muskujve të barkut.
Filloni të ndjeni të gjithë vijën e mesit me gishta, duke lëvizur lart e poshtë nga vija e kërthizës. Regjistroni sa gishta përshtaten midis muskujve tuaj të barkut.

Nëse nuk është krijuar një hendek dhe muskujt e barkut nuk kanë formuar një "vrimë", atëherë nuk keni diastazë, urime! Nëse ndjeni se muskujt e barkut janë larguar dhe midis tyre është krijuar një depresion disa centimetra i gjerë, atëherë keni diastaza e muskujve rektus abdominis.

Shkaqet

Natyrisht, diastaza nuk mund të ndodhë vetë. Pamja e saj ndikohet nga disa faktorë:

- Rritja e presionit intra-abdominal (ngritja e peshave të rënda, sforcimi)

- dobësi e indit lidhor, që shkaktohet nga sëmundje të tilla si herniet, variçet, lëvizshmëria e tepërt e kyçeve dhe ligamenteve etj.

- shtatzënia.

Në këtë artikull ne konsiderojmë diastaza e muskulit rectus abdominis, lidhur konkretisht me faktorin e fundit, që ka të bëjë pothuajse me të gjitha femrat – nënat në pritje dhe ato prezente.

Tek gratë shtatzëna, me rritjen e fetusit, rritet edhe mitra në madhësi, gjë që rrit presionin në murin e barkut, duke shtrirë indin lidhor (linea alba), i cili nën ndikimin e hormonit relaksinë bëhet më i butë dhe më elastik. Hormoni relaksinë sekretohet nga gratë shtatzëna për t'i bërë ligamentet dhe kyçet e tyre më të lëvizshme, gjë që i ndihmon gratë të lindin më lehtë, por në të njëjtën kohë e bën indin lidhor që përbën vijën tonë të bardhë të barkut tepër elastik. Rezulton se hormoni relaksin kontribuon në shfaqjen e diastazës tek gratë shtatzëna.

Këta dy faktorë janë presioni i rritur i mitrës në murin e barkut Dhe ind lidhor tepër elastik – dhe janë arsyet kryesore të paraqitjes diastaza pas lindjes.

Por në fakt, nuk ka nevojë të bini menjëherë në dëshpërim dhe depresion pas lindjes nëse zbuloni diastazë menjëherë pas lindjes. Ky fenomen është absolutisht normal. Shumica e nënave që kanë lindur kanë një mospërputhje midis muskujve rectus abdominis, i cili normalisht nuk duhet të kalojë 2 cm. Kjo do të thotë, nëse gjerësia e vijës suaj të bardhë brenda 1.5 muajsh pas lindjes është rreth 2-3 cm, atëherë kjo është absolutisht. normale (ne kemi shpjeguar tashmë arsyet e përcaktuara). Gjatë kësaj periudhe ju duhet vetëm të bëni ushtrime forcuese për muskujt e barkut, për të cilat do të flas më poshtë, dhe vetëm të prisni që muskujt të tonifikohen dhe distanca të shkurtohet vetë.

Nëse mospërputhja e muskujve kalon më shumë se 3 cm (3-4 gishta mund të vendosen lehtësisht midis muskujve të barkut që largohen), atëherë duhet të merrni një qasje më serioze për zgjidhjen e kësaj çështjeje dhe të përdorni ushtrimet e mëposhtme për të zvogëluar diastazën tuaj, pasi atje ka një probabilitet të lartë që ai vetë të mos zhduket aq lehtë.

Fazat e diastazës

Faza 1– zgjerim i lehtë i linea alba, i cili praktikisht nuk ka asnjë efekt vizual në formën e barkut (divergjenca e muskujve rectus abdominis deri në 4-5 cm).

Faza 2 - divergjenca e muskulit rectus abdominis në pjesën e poshtme të tij. Në këtë fazë, tashmë vërehet një bark i zgjatur, veçanërisht në pjesën e poshtme të tij (divergjenca e muskujve të rektusit të barkut është deri në 7-10 cm).

Faza 3 - divergjenca e muskulit rectus abdominis, si në pjesën e poshtme ashtu edhe në atë të sipërme. Kjo tashmë ndikon ndjeshëm në formën e barkut, plus që mund të shkaktojë shfaqjen e një hernie kërthizore (divergjenca e muskujve të rektusit të barkut deri në 15 cm).

Llojet e diastazës

Me fazën e parë të diastazës, ju mund të ktheni shumë shpejt dhe pa ndërhyrje kirurgjikale formën prenatale të barkut, veçanërisht nëse vajza merrej me sport para lindjes dhe gjatë shtatzënisë.

Nëse një vajzë ka fazën 2 të diastazës, atëherë ushtrimet speciale të barkut + do ta ndihmojnë atë të zvogëlojë ndjeshëm madhësinë e diastazës brenda 7-10 javësh. Dhe nëse një vajzë ka fazën 3, atëherë ka shumë të ngjarë që nuk do të jetë e mundur të heqësh qafe diastazën kaq lehtë. Ndoshta ka kuptim t'i drejtoheni operacionit dhe të bëni abdominoplastikë (shtrëngimi i muskujve të barkut të drejtë), por edhe një metodë e tillë radikale jo gjithmonë premton t'ju kthejë në një stomak 100% të sheshtë dhe kostoja e kësaj procedure nuk është më e lira. .. Prandaj, zgjedhja këtu i takon gruas dhe varet nga gjendja e saj financiare dhe shkalla e dëshpërimit të saj.

Si të shpëtoni vetë nga diastaza?

Diastaza e muskujve rektus abdominisështë një problem shumë serioz për të gjitha gratë, duke u shkaktuar atyre si shqetësime të jashtme (estetike) në formën e një barku të dalë (ndonjëherë duket se janë 3-5 muajshe shtatzënë, barku i tyre del shumë), ashtu edhe shqetësime të brendshme (morale). , e cila ndikon në dyshimin e tyre për veten dhe vetëvlerësimin e ulët.

Prandaj, nuk është për t'u habitur që vajzat që përballen me këtë problem duan ta heqin qafe atë me çdo mjet. Për ta bërë këtë, ata kërkojnë video të ndryshme në internet, lexojnë artikuj dhe komunikojnë me nëna të tjera që kanë të njëjtin problem si ato, duke u përpjekur të heqin qafe diastazën vetë bazuar në disa këshilla. Por në fakt, ka shumë informacione në internet dhe shpesh janë shumë kontradiktore. Disa burime tregojnë ushtrime dhe metoda të caktuara për të hequr qafe diastazën, ndërsa të tjera tregojnë ato krejtësisht të ndryshme dhe kundërshtojnë të parat. Është e lehtë të ngatërrohesh në një hapësirë të tillë informacioni opsionesh, por është edhe më e lehtë të përkeqësosh një problem tashmë ekzistues.

Shumica e ushtrimeve të barkut që jemi mësuar t'i bëjmë në palestër, në shtëpi ose në klasat e fitnesit përfshijnë kryesisht muskujt e jashtëm të barkut, të cilët janë përgjegjës për formimin e të njëjtëve muskuj të barkut. Por kur bëhet fjalë për diastazën, nuk kemi nevojë të ndërtojmë kube, të cilët nuk kanë asnjë dobi, por të forcojmë muskujt e brendshëm të barkut, të cilët do të mbajnë organet e brendshme dhe mund t'ju shpëtojnë nga një bark i fryrë. Por përpara se të shikojmë të dobishme dhe efektive ushtrime për diastazë, le të zbulojmë se cilat ushtrime jo vetëm që nuk do të çojnë në barkun e sheshtë të dëshiruar, por gjithashtu mund të shkaktojnë përkeqësim të diastazës tuaj, për shembull, nëse keni pasur fazën e parë të diastazës, atëherë ajo mund të bëhet e dyta, dhe nëse ishte 2 - Atëherë mund të bëhem i treti.

Ushtrime të ndaluara për diastazë

Crunch/rollups/konfigurime
Përtypje të ndryshme (drejt, anash, mbrapsht)
Biciklete
Ulja dhe ngritja e këmbëve nga një pozicion shtrirë
Push ups
Ushtrime me përkulje mesit
Ushtrime fitbolli që përfshijnë shtrirje të fortë të muskujve të barkut.

Ndryshe nga llojet e ndryshme të shtrëngimeve, të cilat përfshijnë vetëm muskujt e jashtëm të barkut dhe nuk ndikojnë në asnjë mënyrë në përmirësimin e situatës me muskujt tuaj të varur, ushtrimet që synojnë muskujt e brendshëm të thellë të barkut janë shpëtimi që mund të ndryshojnë rrënjësisht pamjen e barkut. muskujt.barku i dalë dhe redukton ndjeshëm diastazën. Çfarë lloj ushtrimesh janë këto?

Ushtrimi "Vakum" është një nga ushtrimet më efektive për të punuar muskulin e barkut TË BRENDSHËM TRANSVERSE, i cili është përgjegjës për korse muskulare dhe mbajtjen e organeve brenda. Nëse e kryeni këtë ushtrim rregullisht (3-5 herë në javë), atëherë rezultatet e para pozitive mund të shihen pas 1,5-2 muajsh.

Ushtrimi “Plank” dhe të gjitha variantet e tij (dërrasat klasike dhe anësore) janë statike, që do të thotë se gjatë kryerjes së tyre përdorni muskujt e brendshëm të barkut, njësoj si në vakum. Prandaj, sigurohuni që të përfshini dërrasat në rutinën tuaj të ushtrimeve kundër diastazës nëse dëshironi të shihni barkun tuaj të sheshtë.

Stërvitje abs me variacione të ndryshme të dërrasave

Ky kompleks është projektuar për një nivel mjaft të avancuar. Sigurisht, nënat e reja pas lindjes së një fëmije nuk janë në formën më të mirë atletike, kështu që duhet të filloni të bëni dërrasën gradualisht me versionin më të thjeshtë prej 3 grupesh prej 40-60 sekondash të mbajtjes në mënyrë statike, dhe më pas kur fillojnë muskujt tuaj. për t'u bërë më të fortë, mund të shtoni modifikime gjithnjë e më komplekse të këtij ushtrimi dhe të rrisni kohën e vetë stërvitjes së barkut.

Është e rëndësishme të mbani mend se kur kryeni një dërrasë me diastazë, duhet të monitoroni edhe më me kujdes teknikën e kryerjes së ushtrimit dhe gjatë gjithë kohës Tërhiqni barkun tuaj. Muskujt e barkut nuk duhet të relaksohen as për asnjë sekondë! Kjo është një pikë shumë e rëndësishme!

 Shënime

Ju mund të kryeni ushtrime të barkut për diastazë 3-4 javë pas lindjes.

Të gjitha ushtrimet statike të barkut

Këto ushtrime përfshijnë mbajtjen e muskujve të barkut pa lëvizur për ca kohë. Ushtrime të tilla mund të jenë edhe përdredha të zakonshme, por vetëm ato që kryhen PA LËVIZJE TË TRUPIT LARTË-POSHT. Për shembull, mbajtja e shpatullave lart NË STATICS dhe ushtrimi HUNDRED:

Mbajtja e shtypit në tension statik

Ushtrime QIND

Ne i kryejmë këto ushtrime nga 40 sekonda në 1-2 minuta në 3 qasje

Bëni 20-30 përsëritje në 3 grupe.

Ura gluteale

Ky ushtrim forcon mirë muskujt e legenit. Mund ta kryeni ose në një version të thjeshtë (dy këmbë qëndrojnë në dysheme) ose në një version të komplikuar (njëra këmbë është ngritur lart ose shtrihet në gjurin e tjetrës). Kryeni 15 përsëritje në 3 grupe.

Të gjitha të mësipërmet ushtrime për diastazë janë të thjeshta, por mjaft efektive. Nëse i kryeni rregullisht të paktën 3 herë në javë, plus të gjitha këto, respektoni një dietë të ekuilibruar fraksionale dhe bëni të paktën kardio të shkurtra të lehta disa herë në javë, atëherë rezultati mund të shihet pas 1.5-3 muajsh për vajzat me 1 fazë. të diastazës dhe pas 4-8 muajsh (mundësisht deri në 1 vit) për vajzat me fazën e dytë dhe të tretë të diastazës. Gjëja kryesore për t'u mbajtur mend është rregullsia e stërvitjes dhe teknika e saktë për kryerjen e ushtrimeve.

Shpresoj se kam qenë në gjendje t'u përgjigjem të gjitha pyetjeve tuaja, dhe tani e dini se një gjë e vogël natyrore diastaza pas lindjes- Ky është një fenomen normal që mund të luftohet me ushtrime të zgjedhura posaçërisht. Ju gjithashtu mësuat se si të përcaktoni nëse keni diastaza e muskujve rektus abdominis apo jo, dhe çfarë të bëni nëse e gjeni atë në veten tuaj. Shpresoj sa më sipër ushtrime për diastazë, do t'ju ndihmojë të zvogëloni madhësinë e tij dhe të ktheni barkun tuaj në gjendjen e tij para lindjes.

Sinqerisht e juaja, Janelia Skripnik!

Diastaza e muskujve rektus abdominis është një problem mjaft i zakonshëm, veçanërisht i rëndësishëm për gratë pas lindjes.

Ndryshimet e trupit pas shtatzënisë mund të jenë përgjithësisht të vështira për t'u pranuar, veçanërisht kur ato shkaktojnë shqetësim jo vetëm në planin psikologjik, por edhe në atë fizik.

Rreth 15% e grave që lindin përjetojnë tendosje të muskujve dhe për shkak të një gjëje të tillë të rrallë krahasuese të problemit, ekzistojnë një sërë legjendash për të. Tre vjet më parë, motra ime më e madhe i hasi në praktikë: histori në forume, rishikime të nënave të tjera në lidhje me trajtimin e diastazës së muskujve të rektusit të barkut pas lindjes dhe mitet që lidhen me të e frikësuan vërtet atë.

Më duhej të merresha me biznesin dhe ta studioja temën në detaje, duke përfshirë në këtë proces mjekë kompetentë. Motra ime u qetësua dhe pas disa muajsh rifitoi formën e saj - dhe tani do të jem i lumtur të ndaj me ju përvojën dhe informacionin që zbuluam gjatë procesit të kërkimit dhe këshilla për trajtimin e problemit.

Program i plotë edukativ për diastazën

Në qendër të barkut, i ashtuquajturi muskul rektus shkon nga lart poshtë - kjo është ajo që ne shohim kur pompojmë ato abs të bukur "paketë" në palestër. Pavarësisht nga emri i tij, i cili nënkupton një numër njëjës, muskuli rektus në të vërtetë përbëhet nga dy gjysma të ngjashme me pasqyrë të ndara nga linea alba, një rrip indi lidhor që përbëhet kryesisht nga kolagjeni.

Ndryshimet hormonale dhe rritja e mitrës gjatë shtatzënisë çojnë në një ulje të tonit të linea alba dhe një ndryshim në strukturën e saj (nga rruga, kjo është arsyeja pse gratë shtatzëna kanë një shirit vertikal kafe në bark). Kjo është e nevojshme për zhvillimin normal të fetusit, i cili kërkon gjithnjë e më shumë hapësirë në barkun e nënës. Pas lindjes, muskuli linea alba dhe rectus i zbutur gradualisht kthehen në gjendjen e tyre normale.

Me diastazë, ky proces ngadalësohet ose ndalet krejtësisht. Midis gjysmës së majtë dhe të djathtë të muskulit rektus mbetet një "hendek" nënlëkuror i mbushur me ind lidhës të linea alba.

Këshillë: Si rregull, restaurimi i indeve pas lindjes zgjat nga gjashtë deri në dhjetë javë. Mos u shqetësoni për diastazën para kohe dhe jepini trupit tuaj një shans për t'u rikthyer natyrshëm.

Vlen të përmendet se shtrirja e muskujve të rektusit të barkut mund të shfaqet jo vetëm pas lindjes. Arsyet mund të jenë ushtrimet e tepërta fizike, ngritja e peshës së tepërt, si dhe sëmundjet që çojnë në dobësimin e indit lidhës (hernie, venat me variçe, etj.). Prandaj, jo vetëm gratë vuajnë nga diastaza: burrat dhe fëmijët janë gjithashtu të ndjeshëm ndaj këtij problemi.

Mitet rreth tendosjes së muskujve pas lindjes

Interneti është plot me informacione të pakonfirmuara. Kjo është veçanërisht e vërtetë për temat e shëndetit dhe bukurisë – ato që femrat i kanë më afër zemrës. Diastaza është pikërisht në kryqëzimin e këtyre dy temave dhe ka plot mite për të në internet - mite që mund t'i shtyjnë edhe vajzat më të qeta në histerikë. Kështu ndodhi me motrën time: pasi googlloi pak, ajo erdhi tek unë me sy katrorë dhe shpërtheu në lot, sepse tashmë kishte arritur të "vidhoste" papërsosmëritë fizike të përjetshme dhe një divorc të pashmangshëm. Në mënyrë që asgjë e tillë t'ju vijë në mendje, unë do të listoj të gjitha mitet e zakonshme menjëherë. Pra ky problem thuhet se është:

Ndryshon në mënyrë të pakthyeshme vetë strukturën e indeve të barkut
Padyshim që shkakton dhimbje
Shkakton "barkun e nënës" gjatë gjithë jetës
Çon në dobësi të vazhdueshme dhe pothuajse atrofi të muskujve të barkut
Mund të shkaktojë prolaps të zorrëve (hernie)

Zonja! E gjithë kjo është një gënjeshtër. Mos u mashtroni nga publikimet me deklarata të tilla, por nëse ankthi mbizotëron mbi sensin e shëndoshë, shkoni për një konsultë me një mjek. Përzgjodhëm një specialist të kualifikuar për motrën time, e cila i largoi me themel dhe qetësi të gjitha shqetësimet e saj.

Këshillë: nëse vendosni se keni nevojë për një profesionist, bëni zgjedhjen tuaj me vetëdije. Disa mjekë - më shpesh, për fat të keq, në institucionet qeveritare - nuk kanë taktin dhe temperamentin e nevojshëm për të komunikuar me psikikën delikate të grave që kanë lindur kohët e fundit. Mos i shtoni shqetësimeve tuaja shqetësimet e shërbimit të dobët!

Predispozicioni dhe parandalimi

Ka një sërë faktorësh që rrisin rrezikun e zhvillimit të diastasis recti pas lindjes. Kjo perfshin:

Fizik miniaturë ose, përkundrazi, i trashë
Shtatzënia me binjakë, trenjakë etj.
Shtatzënitë e dyta dhe të mëvonshme
Mosha e vonshme e pritjes së një fëmije
Toni i dobët i muskujve
Lakim prapa i shtyllës kurrizore në rajonin e kraharorit (kifozë)

Përveç kësaj, nëse keni pasur diastazë pas një shtatzënie të mëparshme, mundësia për ta pasur atë përsëri bëhet pothuajse njëqind për qind.

Por ka një lajm të mirë: zhvillimi i problemit mund të parandalohet me një probabilitet mjaft të lartë. Nëse thjesht po planifikoni një shtatzëni ose dëshironi të bëni parandalimin për të ardhmen, mënyra më e mirë është sporti: muskujt e trajnuar të barkut kthehen shpejt në tonin dhe pozicionin natyral pas lindjes së foshnjës.

Epo, gjatë shtatzënisë, metoda kryesore parandaluese do të jetë shmangia e stresit në muskujt e rektusit të barkut. Për t'i reduktuar sa më shumë, mos vishni rroba të rënda dhe shmangni këpucët me taka (ndërrimi i qendrës së gravitetit bën që barku të tensionohet). Ngrihuni nga një pozicion shtrirë duke u rrotulluar në anën tuaj dhe duke përdorur krahët për t'ju ndihmuar, në vend që të përdorni muskujt e barkut për t'u ngritur në këmbë.

Këshillë: Përdorimi i korsazheve të lindjes mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e tendosjes së muskujve.

Shkallët dhe llojet e divergjencës së muskujve

Mjekët dallojnë disa shkallë të ashpërsisë së diastazës së muskujve rectus abdominis. Është e rëndësishme t'i njihni ato për vetë-diagnostikim, i cili do të diskutohet në seksionin vijues:

Faza e parë e problemit karakterizohet nga një zgjerim i vijës së bardhë me katër deri në pesë centimetra. Ndryshimet në formën e barkut janë minimale ose plotësisht të padukshme për syrin.
Faza e dytë është divergjenca e muskujve me gjashtë deri në dhjetë centimetra. Ndryshimi në formën e barkut bëhet i dukshëm vizualisht - zgjat përpara, dhe lëkura në mes bëhet e zbehtë.
Në fazën e tretë, muskujt janë të ndarë nga njëri-tjetri me një distancë të konsiderueshme - deri në pesëmbëdhjetë centimetra. Barku ulet shumë, lëkura është e lëmuar. Faza e tretë mund të provokojë një hernie të kërthizës, prandaj është më mirë ta trajtoni atë nën mbikëqyrjen e një specialisti.

Përveç këtij klasifikimi, diastaza e muskujve të rektusit ndryshon në lloj: mospërputhje mbi kërthizë, poshtë saj dhe në të gjithë zonën e barkut. Dallimet janë më qartë të dukshme në një foto live.

Si ta përcaktoni vetë

Epo, tani për gjënë kryesore: si të përcaktoni nëse keni një divergjencë të muskujve të rektusit të barkut. Kjo është një procedurë e thjeshtë, por mbani mend: duhet të kryhet jo më herët se një muaj e gjysmë pas lindjes - indet janë ende duke u restauruar gjatë kësaj periudhe dhe ka një probabilitet të lartë që diastaza të "zbulohet" shumë herët. largohet vetë.

Për të kontrolluar ndarjen e muskujve, shtrihuni në shpinë. Vendosni majat e gishtave të njërës dorë në qendër të barkut. Pastaj ngrini kokën pa u lodhur shpatullat: kjo do të çojë në një tkurrje të lehtë të muskujve të barkut. Pa ulur kokën, shtypni lehtë majat e gishtave në stomak. "Simptomat" e pranisë së diastazës së muskujve rectus abdominis pas lindjes së fëmijës gjatë një testi të tillë janë qartë të dukshme si në prekje ashtu edhe vizualisht në formën e një "zhytjeje" nën lëkurë, pikërisht në mes të barkut, midis muskujt e rektusit të djathtë dhe të majtë.

Këshillë: është e papërshtatshme të matni vetë madhësinë e mospërputhjes në centimetra, kështu që mbani mend - me shkallën e parë, dy ose tre gishta futen në "vrimë", me të dytin - katër ose pesë, më shumë - me të tretën .

Përsëriteni procedurën për zonat sipër dhe poshtë kërthizës. Nëse hasni vështirësi gjatë vetë-diagnostikimit, kontaktoni një kirurg për një test ose shkoni për një ekografi. Kjo e fundit është veçanërisht e rëndësishme për zonjat me një fizik të lakuar - ekzaminimi manual mund të mos japë rezultate të besueshme edhe me pjesëmarrjen e një specialisti.

Trajtimi i diastazës së muskujve rektus abdominis pas lindjes

Ekzistojnë dy metoda kryesore që përdoren për të trajtuar muskujt e rektusit të barkut pas lindjes: ushtrime ose kirurgji. Preferenca për njërën ose tjetrën varet nga ashpërsia e mospërputhjes së muskujve. Faza e parë mund të trajtohet lehtësisht me aktivitetin e duhur fizik. Nëse filloni në kohë, ushtrimet mund të ndihmojnë gjithashtu në fazën e dytë të problemit. Me të tretën, operacioni është pothuajse gjithmonë i përshkruar.

Këshillë: Mos u shqetësoni paraprakisht nëse vuani nga ndarja e rëndë e muskujve. Metodat moderne të ndërhyrjes kirurgjikale janë efektive dhe praktikisht nuk lënë gjurmë - unë do të flas për këtë në mënyrë më të detajuar në seksionin më poshtë.

Zgjidhni ushtrimet e duhura për stërvitjet tuaja

Ushtrime

Dëshira e natyrshme që lind tek shumica e grave është të fillojnë të pompojnë barkun në mënyrë që të forcojnë muskujt dhe t'i bëjnë ata "të bien në vend". Pikërisht për këtë mendoi së pari motra ime - dhe kështu arriti të rrisë diastazën e saj nga faza e parë në të dytën. Kjo qasje është thelbësisht e gabuar: ushtrimet e barkut vetëm sa mund ta përkeqësojnë gjendjen, ashtu si disa poza joga dhe teknika fitnesi. Këtu është një listë e plotë e asaj që NUK duhet të bëni:

Shtrirë në një top fitnesi
Praktikoni teknikat e jogës të frymëmarrjes me bark (vakum, "frymëmarrje me zjarr", etj.)
Praktikoni asana që synojnë shtrirjen e muskujve të barkut (gomukhasana, adho mukha svanasana, etj.)
Ushtrime standarde për muskujt e barkut (përtypje, përdredhje, dërrasa, shtytje, etj.)
Çdo ushtrim që kërkon që ju të merrni një pozicion gju-bërryl

Për më tepër, çdo barrë mbetet e ndaluar - e cila, meqë ra fjala, përfshin fëmijën tuaj të porsalindur. Rekomandohet ta mbani atë ekskluzivisht duke përdorur një rrip ose hobe të veçantë, duke mos harruar të vishni një fashë për të rregulluar barkun.

Pra, ne kemi zgjidhur se çfarë nuk duhet të bëjmë. Çfarë grupi ushtrimesh duhet të zgjidhni për të trajtuar me sukses diastazën e muskujve rectus abdominis pas lindjes në shtëpi? Mjeku e këshilloi motrën time të bënte pesë lloje ushtrimesh, të cilat do t'i diskutoj më poshtë.

E para është ngritja e legenit nga një pozicion shtrirë. Për të kryer, ju duhet të shtriheni në shpinë në një sipërfaqe të fortë dhe të përkulni gjunjët. Me këmbët tuaja në dysheme, ngrini ngadalë ijet lart, duke përdorur muskujt e barkut dhe të vitheve. Në krye, kur trupi juaj është në një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat tuaja, mbajeni për disa sekonda dhe më pas ngadalë ulni shpinën poshtë. Ushtrimi përsëritet dhjetë herë, dhe duhet të bëhet tre herë në ditë (me një rresht me një pushim të shkurtër midis afrimeve ose në kohë të tjera të përshtatshme - për shembull, në mëngjes, pasdite dhe mbrëmje).

Ushtrimi i dytë është një variant i të parit, vetëm tani, së bashku me ngritjen e legenit, është e nevojshme të ngrihet një këmbë - në mënyrë që në pikën e pikut të formojë një vijë të vetme me trupin. Çdo gjë tjetër bëhet saktësisht në të njëjtën mënyrë, dhe ju duhet ta përsërisni teknikën një herë në ditë dhjetë herë për secilën këmbë.

Për ushtrimin e tretë, squats në mur, do t'ju duhet një top i vogël ushtrimesh ose top Pilates. Ushtrimi kryhet si kjo:

Zgjidhni një mur të sheshtë ku të mbështeteni
Shtypni shpinën kundër saj në mënyrë që ajo të jetë sa më e drejtë
Ngadalë uleni shpinën kundër murit derisa gjunjët tuaj të përkulen në kënde të drejta
Mbajeni topin midis gjunjëve dhe mbajeni në këtë pozicion për rreth gjysmë minutë.
Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit drejt pa e lëshuar topin.

Ju duhet ta përsërisni ushtrimin pesë herë në ditë.

Teknika tjetër është rrëshqitja e këmbëve. Për ta kryer atë, duhet të shtriheni në shpinë në një sipërfaqe të sheshtë dhe të fortë. Vendosini duart poshtë kokës dhe shtrihuni, dhe më pas, duke ngritur këmbët, filloni të bëni lëvizje si kur ngjitni shkallët. Merrni njëzet "hapa", pushoni dhe përsëriteni dy herë të tjera për një total prej tre qasjesh.

Këshillë: Nëse ndjeni se muskujt e barkut po ju shtrëngohen shumë, kërkoni dikë t'ju mbajë shpatullat, duke ju shtypur në dysheme. Në këtë mënyrë ju mund të zvogëloni ngarkesën pa ndikuar shumë në efektivitetin e ushtrimit.

Ushtrimi i fundit është crunches. Nëse po i kushtoni vëmendje, duhet të mendoni për këtë: kërcitjet duket se janë të ndaluara... Nëse e keni menduar, bravo. Sekreti është se ne e zvogëlojmë ngarkesën duke e mbështjellë bustin me një peshqir, duke i siguruar në të njëjtën kohë stomakut mbështetjen e nevojshme. Pra, ushtrimi kryhet si kjo:

Mbështilleni një peshqir rreth bustit tuaj, duke i kushtuar vëmendje të veçantë zonës së problemit.
Shtrihuni në shpinë dhe mbajini skajet e peshqirit në duar në mënyrë tërthore
Filloni të bëni crunches duke ngritur kokën, qafën dhe shpatullat
Në të njëjtën kohë, tërhiqni skajet e peshqirit, duke lehtësuar tendosjen e muskujve.

Bëni dhjetë përsëritje. Ashtu si ushtrimi i parë, kërcitjet duhet të kryhen në tre grupe.

Nëse i bëni ushtrimet të paktën tre herë në javë (është më mirë, sigurisht, të mos e teproni dhe t'i bëni çdo ditë), rezultatet e dukshme do të shfaqen brenda një muaji e gjysmë deri në dy. Epo, në gjashtë muaj deri në një vit barku do të kthehet plotësisht në normalitet. Pra, motra ime u përball me një mospërputhje muskulore prej gjashtë centimetrash në tetë muaj stërvitje.

Këshillë: efekti do të jetë më i shpejtë dhe më i dukshëm nëse kombinoni ushtrimet me një dietë cilësore dhe shumë shëtitje në ajër të pastër. Bollëku i oksigjenit ka një efekt të dobishëm në aftësinë e indeve për t'u rikuperuar.

Kirurgjia

Me diastazën e muskujve të rektusit të barkut pas lindjes së shkallës së tretë, operacioni bëhet zgjidhja më e suksesshme dhe logjike, duke marrë parasysh ashpërsinë e gjendjes dhe ndërlikimet e mundshme. Trajtimi kirurgjik ndihmon në forcimin efektiv të murit të barkut për të parandaluar rishfaqjen e problemit. Ekzistojnë dy lloje kryesore të operacioneve:

Plastika e tensionuar me inde lokale
Laparoskopia duke përdorur një endoprotezë rrjetë

Opsioni i dytë është i preferueshëm sepse praktikisht nuk lë gjurmë dhe ju lejon të përjashtoni me besim një rikthim. Kirurgu në klinikë do t'ju tregojë detajet e operacionit, pasi detajet mund të ndryshojnë në varësi të mjekut, teknologjisë së përdorur etj.

Kjo është gjithçka që duhet të dini për diastasis recti pas lindjes. Shpresoj që informacioni do t'ju ndihmojë të përballoni me sukses problemin dhe, në kohën më të shkurtër të mundshme, të shikoni me admirim fotot tuaja para dhe pas, duke admiruar rezultatet e shkëlqyera. Paç fat!