Rregullat kryesore të çdo stërvitje sportive: Si të bëni gjithçka në mënyrë korrekte. Koha më e mirë për të ushtruar: veçori dhe rekomandime nga profesionistët gjatë sportit

Përfitimet shëndetësore të sportit janë të pamohueshme, por vetëm me qasjen e duhur. Nëse ushtroheni rrallë, në mënyrë të parregullt dhe jo intensivisht, atëherë nuk do të ketë pothuajse asnjë efekt nga ushtrimet fizike, dhe nëse e ekspozoni veten ndaj stresit të madh, ushtroni çdo ditë dhe e çoni trupin në rraskapitje, kjo do të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj. Numri dhe kohëzgjatja e stërvitjes varet nga lloji i sportit, aftësia fizike e personit dhe gjendja shëndetësore.

Sa ushtrime duhet të bëni?

Foto nga Shutterstock

Një mënyrë jetese e shëndetshme është zgjedhja e shumë njerëzve modernë, zakonet e këqija sot janë të neveritshme, dhe sportet dhe ushqimi i duhur janë bërë më të zakonshme. Nuk ka dyshim për përfitimet shëndetësore të sportit; shkencëtarët kanë vërtetuar prej kohësh lidhjen midis ushtrimeve fizike dhe parandalimit të shumë sëmundjeve, përmirësimit të gjendjes njerëzore dhe forcimit të sistemit imunitar. Sidoqoftë, sportet profesionale shpesh çojnë në probleme shëndetësore - kjo sugjeron që kur luani sport, duhet t'i përmbaheni mesatares së artë dhe të mos e teproni.

Ushtrimet sportive konsideroheshin si një nga faktorët më të rëndësishëm për një jetë të shëndetshme dhe të gjatë në Greqinë e lashtë.

Përfitimet shëndetësore të sportit

Çdo ushtrim sportiv, qoftë vrap, not, gjimnastikë, pajisje ushtrimore apo lojëra futbolli, ka një efekt pozitiv në shëndetin e njeriut. Para së gjithash, furnizimi me gjak në trup përmirësohet dhe organet e brendshme fillojnë të punojnë më mirë dhe falë qëndrimit të drejtë, i cili shfaqet edhe pas stërvitjes, organet zënë vendet e duhura në trup. Përveç kësaj, gjatë edukimit fizik zemra stërvitet dhe kjo është një parandalim i mirë kundër sëmundjeve kardiovaskulare, goditjeve në tru dhe sulmeve në zemër. Sporti i bën kockat dhe ligamentet më të forta, duke reduktuar kështu rrezikun e lëndimit.

Sportet janë një zgjedhje e shkëlqyer për ata që duan të humbin peshë

Dhe së fundi, sporti është një antidepresant i shkëlqyer; ai lehtëson stresin, përmirëson disponimin e një personi, e bën atë aktiv, në formë, efikas dhe zgjon interesin për kreativitet. Për këtë arsye, ata njerëz që merren me sport që në moshë të vogël duken më të rinj dhe më të shëndetshëm kur janë në moshë.

Sa për të ushtruar

Secili person ka standardet e tij, të cilat varen nga mosha, shëndeti dhe aftësia fizike, kështu që është e pamundur t'i përgjigjemi kësaj pyetjeje pa mëdyshje. Rregulli kryesor është të vlerësoni me maturi pikat tuaja të forta dhe të mos vendosni shumë stres në trupin tuaj, veçanërisht nëse sapo keni filluar të zhyteni në sport. Klasat e para duhet të jenë të shkurtra dhe jo rraskapitëse; gradualisht ngarkesa mund të rritet. Dëgjoni trupin tuaj gjatë stërvitjes: nuk duhet të ndiheni tepër të lodhur apo të rraskapitur, por që ushtrimet të sjellin përfitime shëndetësore, duhet të ushtroheni intensivisht. Nëse qëllimi juaj është të përmirësoni shëndetin tuaj, mos u përpiqni të zhyteni në sport profesionalisht.

Kjo temë ka interesuar shkencëtarët nga Universiteti i Glasgow. Pas hulumtimit, u vendos një kohë mjaft e saktë për trajnim - ose pas orës 12 të mesditës ose në orën 18:00. Punonjësit e vërtetuan deklaratën e tyre me ndryshimin e temperaturës së trupit gjatë ditës, të lidhur me ritmin cirkadian. Pra, temperatura arrin minimumin e saj gjatë gjumit, rreth 3 orë para zgjimit, pas së cilës fillon të rritet paksa. Deri në orën 18:00, trupi është sa më i ngrohtë që të jetë e mundur dhe ka më pak shanse për të tërhequr një muskul ose për të lënduar. Kjo është edhe arsyeja për të argumentuar se stërvitja në mbrëmje është e përshtatshme për artet marciale (boks, karate, taekwondo), vallëzim, streçing dhe forma të tjera aktiviteti që kërkojnë qëndrueshmëri. Për ata që bëjnë vrap për të forcuar funksionin e zemrës, rekomandohet të zgjedhin gjysmën e dytë të ditës.

Stërvitjet gjatë ditës pas ditës së 12-të nuk janë aq efektive, dhe gjithashtu duhet të shmangni mbisforcimin. Vrapimi dhe noti janë të përshtatshme gjatë kësaj periudhe. Ky ngrohje është një stimulues i shkëlqyer kardio.

Një qasje paksa e ndryshme u propozua nga Peter Hespel, një profesor belg i cili kreu kërkime mbi kohën e stërvitjes fizike. Ndryshe nga kolegët e tij skocezë, një shkencëtar nga Qendra Kërkimore Sportive kreu "teste" me stërvitje në mëngjes për të zbuluar nëse do të ishte më produktive të ushtroheshit para ose pas vakteve. Sipas rezultateve të eksperimentit, rezultoi se ushtrimet rraskapitëse në stomak bosh janë më të përshtatshme për të humbur peshë.

Së pari, gjatë stërvitjes kardio, trupi së pari djeg rezervat e një substance të quajtur "glikogjen" (rreth 20 minuta) dhe vetëm atëherë "merr" ndarjen e yndyrës. Kjo është arsyeja pse një stërvitje efektive kardio që synon humbjen e peshës duhet të zgjasë të paktën 45 minuta, por mjaftojnë 30 minuta me stomakun bosh.
Së dyti, ushtrimet e mëngjesit në vetvete janë shumë stres, kështu që trupi, pa hezitim, merr energji për to nga yndyrat e lëna mënjanë për raste urgjente.
Përveç kësaj, pas stërvitjes në mëngjes, yndyrat e marra gjatë ditës digjen më shpejt. Dhe madje edhe vrapimi rraskapitës dhe ngritja e peshave pas ngrënies mund të mos kontribuojë në humbjen e peshës.

Vini re se pas aktivitetit fizik në mëngjes, mund dhe duhet të hani menjëherë me stomakun bosh, por stërvitja në periudha të tjera të ditës është më mirë të bëhet 1-2 orë para ngrënies dhe të mos hani të njëjtën sasi pas stërvitjes.

Qasje e bazuar në bioritme individuale

Mosmarrëveshjet e shkencëtarëve nuk ndikuan në ritmin individual të një personi. Pra, do të jetë e vështirë për bufët që të detyrojnë veten të vrapojnë në mëngjes, por larvat nuk janë gjithmonë të prirur për aktivitetet e mbrëmjes. Pra, edukimi fizik duhet të bëhet në një kohë të përshtatshme për çdo person, bazuar në atë se si ndiheni. Por kjo nuk do të thotë se duhet të lini pas dore shkuarjen në palestër apo palestër. Përkundrazi, duke u fokusuar në orën tuaj të brendshme, mund të kuptoni se cilat orë janë të përshtatshme për ju dhe më pas t'i përmbaheni pikërisht asaj rutine. Në fund të fundit, përfitimet e aktivitetit fizik janë të dukshme vetëm nëse stërviteni vazhdimisht.

Nga rruga, disa sigurojnë se nuk ka nevojë të përshtateni me bioritmin tuaj. Ju mund të zgjidhni çdo kohë për stërvitje, por stërvituni vetëm në këto orë çdo ditë. Trupi juaj do të përshtatet me këto orë dhe ato do të bëhen më efektive. Pothuajse e njëjta gjë ndodh kur një person ndryshon regjimin e tij. Për shembull, ai fillon të punojë natën: pas një muaji, është natën që ai ndjen rritjen maksimale të forcës dhe energjisë. Dhe edhe gjatë fundjavave dhe pushimeve, një person i tillë qëndron zgjuar gjithë natën.

Gjimnastikë primitive

30 minuta në ditë - dhe figura juaj është perfekte!

Ushtrime të thjeshta të arritshme

Trajnim efektiv i të gjitha grupeve të muskujve

Rezultate të dukshme në vetëm dy javë

Ndihmë dhe mbështetje nga një trajner me përvojë

Programi maksimal

Për ata që e kanë të vështirë të kuptojnë nevojat e tyre, rekomandohet të eksperimentojnë me aktivitet fizik në intervale të ndryshme ditore. Në përputhje me shumicën e këshillave, mund të krijoni një plan të tërë aktiviteti, të planifikuar pothuajse çdo orë. Sigurisht, kjo nuk do të thotë se dita duhet t'i kushtohet sportit. Ju mund ta konsideroni regjimin si një kombinim teknikash dhe gradualisht të provoni të gjitha opsionet.

Orën e parë pas zgjimit. Është më mirë që këto orë t'ia kushtoni jogës ose ushtrimeve të frymëmarrjes.
Nga ora 7 deri në 9 të mëngjesit, vrapimi, ecja e shpejtë dhe gjimnastika e lehtë do të jenë të dobishme. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se muskujt në këtë moment nuk janë plotësisht fleksibël, kështu që duhet të ngroheni plotësisht përpara se të shtriheni.
Nga 10 deri në 12 mund t'i kushtoni edhe vrapimit ose biçikletës ushtrimore, por sa efektive është kjo? Në fund të fundit, për të humbur peshë është më mirë të bëni gjimnastikë para mëngjesit.
Nga 12 deri në 4-5 ditë mund ta rrisni gradualisht intensitetin. Kjo është koha për ritmin kardiak.
Nga ora 6 deri në 20:00 - ideale për arte marciale dhe vallëzim.
Para se të shkoni në shtrat, është mirë t'i ktheheni jogës dhe meditimit. Kjo veçanërisht ndihmon me stresin dhe pagjumësinë.

Gjithashtu duhet theksuar se ushtrimet fizike në gjysmën e parë të ditës kontribuojnë në humbjen e peshës. Megjithatë, vetëm aktiviteti fizik nuk është i mjaftueshëm për këtë; duhet të ndryshoni edhe dietën tuaj në një dietë më pak kalori. Përpiquni të hiqni ushqimet e skuqura nga dieta juaj, hani perime dhe fruta dhe pjata të gatuara në avull. Nuk ka dieta ideale (po, edhe dieta Maggi nuk është perfekte), por ushqimi i shëndetshëm i kombinuar me gjimnastikë dhe kërcim ose aikido do t'ju ndihmojë të ktheheni në formë mjaft shpejt.

Ushtrimet në mbrëmje kanë më pak ndikim në peshën tuaj, por do t'ju japin më shumë përkufizim. Për ta bërë këtë, mjafton të stërviteni në shtëpi me pajisjet e disponueshme të stërvitjes; gjëja kryesore është t'i kushtoni të paktën 45 minuta stërvitjes fizike. Mos u mundoni shumë; shumica e ushtrimeve nuk janë krijuar për të arritur një qëllim specifik, për shembull, për të vrapuar 90 km, por për të rritur gradualisht qëndrueshmërinë tuaj. Sporti duhet të japë forcë, jo ta heqë atë.

Nëse keni filluar të luani në mënyrë aktive sporte, atëherë në mënyrë që ai t'ju sjellë rezultate të prekshme dhe të dëshiruara, duhet të monitoroni me kujdes dietë. Në fund të fundit, nëse nuk hani ushqimet më të shëndetshme dhe "korrekte" në sasi të mëdha, atëherë as ushtrimet më intensive nuk do t'ju ndihmojnë të arrini formën e ëndrrave tuaja dhe një trup elastik dhe të tonifikuar.

Për të filluar, vendosni vetë sa kalori në ditë duhet të konsumoni për lëkurën tuaj dhe në çfarë raporti duhet të jenë yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet në këtë dietë. Përveç kësaj, është e rëndësishme të merren parasysh pika të tjera po aq të rëndësishme, për të cilat mund të mësoni nga ky artikull.

Sa kalori duhet të konsumoni në ditë?

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, atëherë nuk është aspak e nevojshme të reduktoni sa më shumë marrjen e kalorive ditore. Më saktësisht: është absolutisht e pamundur ta bësh këtë. Çdo kufizim i rreptë dietik dhe reduktim në marrjen totale ditore të kalorive më pak se 1200 kcal në ditë përfshin kryesisht mundësinë e dështimeve serioze. Meqenëse një person i duhen mesatarisht 1200-1500 kalori në ditë për t'i ruajtur shkalla bazale e metabolizmit. Kjo energji shpenzohet për funksionimin e sistemit kardiovaskular, ruajtjen e temperaturës së trupit etj.

Nëse trupi merr më pak kalori, ai automatikisht "ndiz" modalitetin kursim energjie, sepse beson se ka ardhur “uria”. Të gjitha proceset ngadalësohen dhe përparimi juaj në humbjen e peshës ngadalësohet.

Kështu, të mendosh se sa më pak të hamë, aq më shpejt do të humbim peshë është një gjë serioze gabim, i mbushur me çrregullime metabolike në të ardhmen. Kjo do të thotë, do të jetë edhe më e vështirë për ju të humbni peshën e tepërt.

Në fakt duhet të konsumohet kalori të mjaftueshme në ditë, ju vetëm duhet t'i merrni ato nga produktet "e duhura" dhe t'i shpërndani ato në mënyrë korrekte gjatë gjithë ditës.

Karbohidratet janë të rëndësishme edhe gjatë sporteve intensive, pasi na japin të nevojshmen energji. Por është e rëndësishme të konsumoni karbohidrate komplekse që përmbahen në drithëra, bukë me drithëra, makarona dhe perime. Karbohidratet komplekse janë ideale për mëngjes. Dhe karbohidratet e thjeshta dhe të shpejta, të cilat janë të pasura me ëmbëlsira, ushqime të pjekura dhe mjaltë, duhet të përjashtohen sa më shumë që të jetë e mundur.

Yndyrnat nuk mund të përjashtohen plotësisht nga dieta, pasi shumë prej tyre kontrollojnë proceset e rëndësishme metabolike në trupin e njeriut. Preferenca duhet t'i jepet vajrave bimore të parafinuar me cilësi të lartë, arrave dhe peshkut të kuq, por edhe këtu duhet të përdorni moderim. Sasia mesatare maksimale e yndyrave të shëndetshme në ditë është 30-40 gram.

Pse është e rëndësishme të pini shumë ujë?

Nëse përpiqeni për një figurë të tonifikuar, harmonike dhe luani rregullisht sport, atëherë është veçanërisht e rëndësishme për ju që të konsumoni sasinë e kërkuar. ujë(domethënë ujë, jo kafe, çaj ose lëng). Dehidratim Jo vetëm që mund të zvogëlojë efektivitetin e stërvitjes tuaj, por gjithashtu mund të dëmtojë ndjeshëm shëndetin tuaj. Ju mund të pini ujë para dhe pas stërvitjes. Nëse ndiheni shumë të etur gjatë ushtrimeve, duhet të pini edhe ujë.

Uji parandalon dehidratimin e trupit, e ndihmon atë të rimbush energjinë, mbron funksionimin e sistemit kardiovaskular, përmirëson funksionimin e traktit tretës, ndihmon lëkurën tuaj të duket më e re dhe pastron trupin nga toksinat.

Mesatarisht, një person duhet të konsumojë 2-3 litra ujë në ditë. Por këtu ka diçka të rëndësishme rregull: Mundohuni të mos pini njëzet minuta para ngrënies dhe një orë pas ngrënies.

Ushqyerja para dhe pas stërvitjes

Mund të ushtroheni me stomakun bosh vetëm në mëngjes, pasi të zgjoheni. Nëse stërviteni pasdite, duhet patjetër të hani para aktivitetit fizik. Është më mirë të hahet në 1-1,5 orë para stërvitjes. Është mirë nëse këto janë ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse - falë kësaj, do të merrni një furnizim me energji gjatë stërvitjes.

Pas ushtrimeve fizike, të ashtuquajturat "dritare proteine-karbohidrate". Nëse dëshironi të ndërtoni masë muskulore, mund të hani një lloj ushqimi gjatë kësaj kohe. produkt proteinik(për shembull, gjizë), ose pije. Një vakt i plotë organizohet më së miri afërsisht 1.5 orë pas përfundimit të stërvitjes.

Gjithmonë shuaj etjen gjatë stërvitjes për të parandaluar dehidratimin.

Rrini në të pesë deri në gjashtë vakte në ditë, domethënë, hani pjesë të vogla afërsisht çdo 3 orë. Gjatë ditës duhet të hani tre vakte të plota - mëngjes, drekë dhe darkë dhe 2-3 meze të lehta (gjizë, kos me pak yndyrë, kefir, fruta, perime).
Pjesa duhet të jetë në madhësinë tuaj. pëllëmbë.
Aktiv mëngjes Karbohidratet komplekse, ose një kombinim i karbohidrateve dhe proteinave, janë më të mirat.

Aktiv darkë Përjashtohen kombinimet e produkteve të tilla si patatet ose makaronat me mish ose peshk. Është më mirë të kombinoni proteinat dhe perimet me këtë vakt - kjo është përbërja optimale e ekuilibruar për të vazhduar ditën, veçanërisht nëse keni një stërvitje në palestër pas drekës.
DarkaËshtë më mirë ta bëni atë plotësisht proteinik, ose të kombinoni proteinat me perimet. Ushqimi me proteina ndihmon muskujt të rikuperohen pas aktivitetit fizik.
Në asnjë rast mos vdisni nga uria në ditët e stërvitjes, kjo mund të çojë në pasoja të rrezikshme për trupin.
Provoni mos hani me nxitim– është më e lehtë të hani ushqime të tepërta ose të hani ushqime të ndaluara në lëvizje. Vendosni tryezën, vendosni pjesë në një pjatë, mos hani nga pjatat e përbashkëta - kjo e bën më të vështirë kontrollin e madhësisë së porcionit.
Përdorni sa më pak kripë.
Për të krijuar një dietë të shëndetshme, mund të kontaktoni dietologe ose një trajner atletik që mund t'ju ndihmojë të merrni parasysh nivelin tuaj të aktivitetit fizik.

Lista e ushqimeve më të dobishme dhe të ndaluara për një atlet

Nëse dëshironi të ndërtoni masë muskulore ose të humbni peshë përmes sporteve dhe ushtrimeve të ndryshme fizike, atëherë dieta juaj me siguri do të përfshijë duhet të jenë të pranishëm:

Hikërror
Bollgur (mundësisht JO i menjëhershëm)
Gjoks pule të zier ose mish tjetër pa dhjamë (gjel deti, lepuri, viçi)
Gjizë me përmbajtje yndyre 5% ose më pak
Kefir 1%
Qumësht me përmbajtje yndyre 2.5% ose më pak
Kos natyral (mund ta bëni vetë duke përdorur kos)
Shumëllojshmëri perimesh
Gjelbërim
Frutat (më së miri konsumohen në mëngjes)
Vajra vegjetale
Arra dhe fara

Aktiviteti i përditshëm i njeriut përfshin dy lloje aktivitetesh: psikologjike dhe fizike. Aktiviteti psikologjik përfshin punën intelektuale, komunikimin, emocionet; fizike – kryerja e punës mekanike, lëvizja. Aktiviteti psikologjik kërkon aktivizimin e një numri të kufizuar sistemesh trupore, kryesisht të niveleve më të larta të sistemit nervor. Gjatë aktivitetit fizik aktivizohen pa përjashtim të gjitha sistemet e trupit, të cilët duke punuar së bashku krijojnë kushtet për kryerjen e një veprimi të caktuar fizik. Duke u shfaqur shumë më vonë për sa i përket evolucionit, aktiviteti mendor kontrollon aktivitetin fizik. Ndikimi i aktivitetit fizik në aktivitetin mendor të njeriut është shumë i kufizuar.

Aktiviteti fizik është një gjendje e veçantë fiziologjike e një personi, në të cilën përpjekjet e trupit synojnë të kapërcejnë rezistencën fizike të mjedisit. Në shumicën e rasteve, rezistenca fizike përfaqësohet nga graviteti. Aktiviteti i rregullt fizik që është pjesë e një kulture të caktuar lëvizjeje quhet sport.

Gjatë sportit (nëse aktiviteti fizik nuk tejkalon të pranueshmen fiziologjikisht), në trupin e njeriut ndodhin një sërë procesesh adaptive që ndihmojnë një person të përshtatet me kushtet e aktivitetit të rregullt fizik. Nëse shkalla e aktivitetit fizik tejkalon shumë potencialin fizik të një personi, mund të shfaqen probleme të ndryshme shëndetësore: mbistërvitje, lodhje kronike dhe sëmundje të ndryshme.

Mungesa e lëvizjes (hipodinamia) është gjithashtu e rrezikshme. Inaktiviteti fizik konsiderohet si një nga faktorët kryesorë (së bashku me obezitetin, dietën e dobët dhe zakonet e këqija) në shfaqjen e sëmundjeve të sistemit kardiovaskular dhe diabetit.

Më poshtë do të shqyrtojmë aspektet kryesore fiziologjike të aktivitetit fizik dhe ndryshimet që ndodhin në trup gjatë ushtrimeve të rregullta.

Ndryshimet në sistemin muskuloskeletor
Ngarkesa kryesore funksionale në sport bie në sistemin musculoskeletal, domethënë në sistemin e muskujve, kockave, nyjeve, ligamenteve dhe tendinave.

Muskujt janë elementi i vetëm motorik i trupit të njeriut, prandaj çdo lëvizje ose punë është rezultat i tkurrjes së tyre. Le të theksojmë menjëherë se tkurrja e muskujve është rezultat i punës së koordinuar të qendrave nervore, nervave dhe muskujve, si të tillë. Puna vullnetare e muskujve të denervuar (muskujt pa nerva) është e pamundur. Çdo lëvizje, pavarësisht nga kompleksiteti dhe qëllimi i saj, e ka origjinën në sistemin nervor qendror (truri dhe palca kurrizore) në formën e aktivitetit të grupeve të caktuara të neuroneve. Impulsi nervor nga këto qeliza transmetohet përgjatë trungjeve nervore tek muskujt dhe shkakton tkurrjen e tyre. Një fakt interesant është se gjatë sportit nuk lodhen të parët muskujt, por qelizat nervore ato që rregullojnë aktivitetin e tyre; ky mekanizëm parandalon humbjen e muskujve. Prandaj, gjatë stërvitjes stërviten jo vetëm muskujt, por edhe qendrat nervore përgjegjëse për lëvizjen. Një lloj dopingu janë psikostimuluesit, të cilët rrisin aktivitetin e sistemit nervor, dhe në këtë mënyrë rrisin karakteristikat fizike (muskulare) të atletit.

Trajnimi i muskujve përbëhet kryesisht nga trashja e fibrave të muskujve. Masa muskulore rritet duke rritur trashësinë e fibrave muskulore. Trashja e fibrave muskulore shoqërohet me sintezën e elementëve kontraktues - miofibrile. Miofibrilet janë si fije të gjata proteinash që mund të kontraktohen për të thithur energji. Puna e miofibrileve varet tërësisht nga gjendja energjetike e qelizës, domethënë nga sasia e lëndëve ushqyese, oksigjenit, vitaminave dhe mineraleve. Stërvitja e rregullt çon në rritjen e enëve të gjakut në muskuj (kjo rrit furnizimin me oksigjen dhe lëndë ushqyese në muskuj), si dhe në një rritje të përqendrimit të enzimave të ndryshme në qelizat e muskujve, me ndihmën e të cilave prodhohet energji. . Siç u bë e qartë, zhvillimi i muskujve kërkon jo vetëm proteina, por edhe vitamina dhe minerale që nxisin çlirimin e energjisë dhe tkurrjen e muskujve (kontraktimi i muskujve, për shembull, është i pamundur pa kalcium).

Kockat në trupin e njeriut luajnë rolin e mbështetjes, mbrojtjes dhe levës. Muskujt ngjiten me kockat me anë të tendinave ose ngjiten drejtpërdrejt me kockat, të ndërthurura me fijet e periosteumit (ose më mirë me guaskën e kockës). Sa më afër të jetë futja e muskujve në pikën e rrotullimit të kockës (nyjes), aq më shpejt do të kryhen lëvizjet në skajin tjetër të levës dhe aq më pak forca do të jetë lëvizja. Një shembull i një mekanizmi të tillë është muskuli i shpatullave (biceps, triceps), të cilët janë ngjitur menjëherë pas nyjës së bërrylit (vendi i lidhjes së tyre mund të ndihet nëse këta muskuj janë të tendosur pak). Nga ana tjetër, muskuli deltoid futet në të tretën e mesme të shpatullës dhe zhvillon më shumë forcë.

Nën ndikimin e stërvitjes, kockat i nënshtrohen një ristrukturimi të rëndësishëm. Procesi i rinovimit të kockave ndodh vazhdimisht, ku disa pjesë të kockës resorbohen dhe të tjera restaurohen. Tek atletët, kockat rindërtohen në përputhje me ngarkesën. Në këtë rast, linjat e ngarkesës përkojnë me linjat e ngurtësisë së kockave (përqendrimi i substancës kockore). Prandaj, stërvitja e rregullt forcon kockat.

Nën ndikimin e aktivitetit fizik, ligamentet dhe tendinat trashen dhe forcohen. Tek njerëzit e stërvitur, forca e ligamenteve arrin një madhësi të tillë, saqë në rast dëmtimi, një copë kocke me një ligament të ngjitur shkëputet, por vetë ligamenti mbetet i padëmtuar.

Ushtrimi i rregullt i moderuar ka një efekt pozitiv në nyje. Gama e lëvizjes në nyje rritet dhe indi i kërcit trashet. Aktiviteti i tepërt fizik mund të ndikojë negativisht në gjendjen e kyçeve. Atletët profesionistë shpesh zhvillojnë një sëmundje të tillë si osteoartriti ose osteokondroza, në të cilën kërci artikular shkatërrohet.

Për zhvillimin normal të kockave, ligamenteve dhe kyçeve gjatë sportit, duhet t'i siguroni trupit mineralet dhe vitaminat e nevojshme. Vitamina C stimulon zhvillimin e indit lidhës në ligamentet dhe tendinat, ndërsa kalciumi dhe fosfori u japin kockave forcë.

Ndryshimet në sistemin kardiovaskular
Sistemi kardiovaskular është krijuar për të qarkulluar gjak dhe për të furnizuar indet me oksigjen dhe lëndë ushqyese. Ushtrimet e rregullta kanë një efekt stimulues në zemër. Në të njëjtën kohë, muskujt e zemrës trashen pak dhe bëhen më elastikë. Tek njerëzit e stërvitur, rrahjet e zemrës (pulsi) në pushim ngadalësohen. Kjo për faktin se një zemër e stërvitur pompon më shumë gjak në një tkurrje sesa një e patrajnuar.

Muret e enëve të gjakut të atletëve bëhen më elastike dhe elastike. Efektet e dobishme të sportit në venat e këmbëve janë veçanërisht të theksuara. Kur muskujt tkurren, muret e venave shtypen, duke pompuar gjakun nga venat në zemër më shpejt. Ushtrimi i moderuar ndihmon në parandalimin e venave me variçe dhe trombozën e venave të ekstremiteteve të poshtme. Numri i qelizave të kuqe të gjakut në gjakun e atletëve rritet, duke përmirësuar kështu furnizimin me oksigjen në inde.

Ndryshimet në sistemin e frymëmarrjes
Mushkëritë e njerëzve të stërvitur janë dukshëm të ndryshme nga mushkëritë e njerëzve që nuk ushtrojnë. Së pari, në mushkëritë e një atleti, bronket zgjerohen dhe alveola shtesë (qeset e ajrit) hapen, duke rritur kështu kapacitetin jetësor të mushkërive. Së dyti, mushkëritë e një personi të stërvitur furnizohen shumë më mirë me gjak. Falë kësaj, rritet ngopja e gjakut me oksigjen dhe rrjedhimisht furnizimi me oksigjen në të gjitha organet dhe indet e trupit.

Falë ventilimit të përmirësuar të mushkërive, njerëzit që merren me sport kanë shumë më pak gjasa të vuajnë nga bronkiti dhe pneumonia (pneumonia).

Ndikimi i sportit në metabolizmin në trup
Aktiviteti fizik i moderuar ka një efekt të dobishëm në proceset metabolike në trup.

Metabolizmi i proteinave Në atletët, karakterizohet nga një bilanc pozitiv i azotit, domethënë, sasia e azotit të konsumuar (kryesisht azoti që përmbahet në proteina) tejkalon sasinë e azotit të ekskretuar. Bilanci negativ i azotit vërehet gjatë sëmundjes, humbjes së peshës dhe çrregullimeve metabolike. Njerëzit e përfshirë në sport përdorin proteinat kryesisht për zhvillimin e muskujve dhe kockave. Ndërsa për njerëzit e patrajnuar - për të marrë energji (në këtë rast, një sërë substancash të dëmshme për trupin çlirohen).

Metabolizmi i yndyrës përshpejtohet te atletët. Shumë më shumë yndyrë përdoret gjatë aktivitetit fizik, që do të thotë se më pak yndyrë ruhet nën lëkurë. Ushtrimi i rregullt zvogëlon sasinë e të ashtuquajturave lipide aterogjene, të cilat çojnë në zhvillimin e sëmundjes së rëndë të enëve të gjakut - aterosklerozës.

Metabolizmi i karbohidrateve përshpejtohet gjatë aktiviteteve sportive. Në këtë rast, karbohidratet (glukoza, fruktoza) përdoren për të marrë energji dhe nuk ruhen si yndyrë. Aktiviteti i moderuar i muskujve rikthen ndjeshmërinë e indeve ndaj glukozës dhe parandalon zhvillimin e diabetit të tipit 2. Për të kryer lëvizje të shpejta me fuqi (ngritja e peshave), konsumohen kryesisht karbohidratet, por gjatë ushtrimeve të lehta të zgjatura (për shembull, ecja ose vrapimi i ngadalshëm), përdoren yndyrna.

Në përgjithësi, ushtrimet e moderuara kanë një efekt të përgjithshëm shërues në trup. Aktiviteti i rregullt fizik është një masë e rëndësishme parandaluese kundër sëmundjeve të sistemit kardiovaskular (hipertensioni, sëmundjet koronare të zemrës, ateroskleroza), çrregullimet metabolike (diabeti i tipit 2) dhe sëmundjet e sistemit musculoskeletal (osteokondroza, artroza).

Duhet të theksohet se vetëm aktiviteti fizik i moderuar (i krahasueshëm me aftësitë fizike të një personi) ka një efekt të dobishëm në shëndetin e tij. Aktiviteti i tepërt fizik është i rrezikshëm për trupin dhe mund të çojë në sëmundje të ndryshme.

Në përgjithësi, sportet rekomandohen për të gjithë. Thjesht duhet të vlerësoni me ndjeshmëri aftësitë tuaja dhe të zgjidhni një sport që do t'ju sjellë kënaqësi. Kjo mund të jetë ecje e thjeshtë ose çiklizëm, vrapim i ngadaltë, not, gjimnastikë, palestër. Çdo formë lëvizjeje është e dobishme vetëm nëse korrespondon me aftësitë fizike të trupit dhe zbatimi i saj sjell kënaqësi. Është rreptësisht e ndaluar përfshirja në sport "me vullnet", domethënë me forcë.

Bibliografi:

Dubrovsky V.I. Mjekësia Sportive, M.: VLADOS, 1999
Epifanov V.A. Kultura fizike terapeutike dhe mjekësia sportive, M.: Mjekësi, 1999

Faqja ofron informacion referencë vetëm për qëllime informative. Diagnoza dhe trajtimi i sëmundjeve duhet të bëhet nën mbikëqyrjen e një specialisti. Të gjitha barnat kanë kundërindikacione. Kërkohet konsulta me një specialist!

Lexuesit tanë me siguri tashmë kanë vënë re se FURFUR kohët e fundit ka vendosur t'i kushtojë vëmendje të veçantë tendencës në zhvillim në sportet amatore. Sipas mendimit tonë, kjo është vërtet e mrekullueshme, po zhvillohet me shpejtësi dhe ne jemi të gatshëm ta mbështesim këtë prirje në çdo mënyrë të mundshme.

Pozicioni ynë editorial për këtë çështje është i thjeshtë - ne përpiqemi të mos japim këshilla dhe udhëzime të thjeshta (ne do t'ua lëmë këtë faqeve të shumta të fitnesit dhe revistave me shkëlqim), duke i kushtuar më shumë vëmendje temave që lidhen me kulturën sportive dhe heronjtë e sportit që mund të frymëzojnë lexuesit: shkruajmë për, të papritura, publikojmë ato që janë bërë pjesë e historisë, etj.

E gjithë kjo, shpresojmë, do t'i motivojë lexuesit tanë që të zgjedhin vetë një sistem stërvitor ose sport dhe të zhyten në botën magjepsëse të atletikës dhe punës me trupin e tyre. Problemi i vetëm mbetet me rregullat kryesore të trajnimit, të cilat të gjithë duhet t'i dinë në çdo rast, ndaj vendosëm t'i mbledhim në një material. Ndoshta për disa lexues të paktën gjysma e listës do të duket qesharake banale, por për pjesën tjetër e gjithë kjo do të jetë e dobishme për të mos dëmtuar veten dhe për të mos humbur kohë. Nuk ka rëndësi nëse jeni grua apo burrë, nëse jeni duke humbur peshë, duke ndërtuar muskuj, duke luajtur një sport ekipor ose thjesht duke mësuar se si të shënoni gola - e gjithë kjo njohuri mund të jetë e dobishme.

1. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Nëse dëshironi të telefononi, bëni të kundërtën.

2. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të bëni shumë të njëjtat lëvizje dhe të humbni energji. Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj, duhet të "shqyeni" indet e muskujve me një sasi të vogël ushtrimesh të rënda.

3. Nëse, pas fillimit të stërvitjes aktive, ndjeni një humbje të forcës ose përgjumje, duhet të rishikoni dietën tuaj dhe modelet e gjumit.

4. Ju fitoni peshë më shpejt nga konsumimi i tepërt i karbohidrateve, jo yndyrave.

5. Për të zhvilluar qëndrueshmërinë e muskujve, duhet të konsumoni shumë perime, vitamina dhe mikroelemente, duke vendosur sistemin e duhur të proceseve metabolike.

6. Për rritjen e muskujve, keni nevojë për proteina (zakonisht rreth 1,5-2 gram për kilogram të peshës suaj, por kjo ndryshon nga personi në person).

7 . Për të përshpejtuar metabolizmin në trup, duhet të hani sa më shpesh të jetë e mundur në pjesë të vogla. Nëse ushqimi furnizohet vazhdimisht, trupi do të ndalojë ta ruajë atë.

8. Muskujt rriten gjatë natës.

9. "Nuk mund të hani pas gjashtë" është një mit.

10. Kur luani sport, duhet të monitoroni kohëzgjatjen e gjumit. Ju duhet të flini shumë.

11. Një sistem ushqimor kompetent për një atlet amator ndërtohet nga ushqimet e pasura me karbohidrate në mëngjes deri tek ushqimet e pasura me proteina në mbrëmje.

12. Proteina nuk është një hormon dhe nuk është një produkt i rrezikshëm për trupin. Ju duhet të përdorni me mençuri ushqimin sportiv, por nuk duhet të keni frikë prej tij.

13. Në mënyrë që proteinat të përthithen, trupi ka nevojë për vitamina dhe lëndë të tjera ushqyese.

14. Ushqimi sportiv nuk mund të zëvendësojë vaktet e rregullta.

15. Yndyra e tepërt depozitohet jo vetëm nën lëkurë në zona të dukshme për ne, por edhe në zgavrën e trupit, duke prishur funksionimin e organeve të brendshme.

16. Nuk ka rëndësi nëse jeni duke humbur peshë, duke ndërtuar muskuj ose thjesht duke u stërvitur për të notuar flutur - përpiquni të pini më shumë ujë.

17. Alkooli dhe sportet janë të papajtueshme. Nëse do të dehesh sot, anashkaloje stërvitjen. Ju shkuat në stërvitje dhe do të pushoni - mos pini, është më mirë të lexoni FURFUR.

18. Të gjithë njerëzit kanë metabolizëm të ndryshëm. Rregullat e të ushqyerit dhe rregulloret e trajnimit duhet të zgjidhen individualisht.

19. Është më mirë të ngrohesh pa stërvitje,
sesa një stërvitje pa ngrohje.

20. Mund të hani para gjumit. Është e rëndësishme të kuptoni se çfarë mund të hani.

21. Efekti i të luajturit sport varet të paktën gjysma jo nga vetë stërvitja, por nga gjithçka tjetër: çfarë hani, pini dhe bëni gjatë ditës.

22. Ju gjithashtu duhet të pini ujë gjatë stërvitjes. Edhe nëse jeni në pishinë.

23. Për të rritur efektivitetin e trajnimit tuaj, sigurohuni që të "mbyllni dritaren e karbohidrateve".

24. Ju duhet të filloni stërvitjen intensive pas një pushimi të gjatë me shumë kujdes dhe gradualisht.

25. Nuk ka rëndësi nëse jeni duke humbur peshë apo duke u stërvitur, muskujt tuaj duhet të pushojnë. Të njëjtat stërvitje intensive nuk mund të bëhen çdo ditë.

26. Pothuajse çdo disiplinë sportive ka lëndimet e veta specifike. Ju duhet të mësoni për këtë para se të filloni stërvitjen, dhe jo gjatë.

27. Nëse shkoni në palestër, duhet të përpiqeni të ndani stërvitjet tuaja në grupe të ndryshme të muskujve në ditë të ndryshme të javës.

28. Ju duhet të "mbyllni dritaren e karbohidrateve" me karbohidrate të shpejta; të tjerët do të jenë pak të dobishëm. Trupi do të djegë pothuajse çdo gjë në këtë kohë, por gjithmonë mendoni për rreziqet e substancave që përmbajnë ushqimet që konsumoni (shembull: donutët e ëmbël do të mbyllin dritaren e karbohidrateve, por sheqeri mund të shkaktojë probleme me lëkurën).

29. Pa ngarkesa të rënda që grisin fibrat e muskujve, muskujt nga proteinat nuk do të rriten në vëllim. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të konsumoni ende proteina.

30. Një banor i një metropoli duhet, në çdo rast, të marrë vitamina nga diku tjetër përveç ushqimit (zakonisht nuk ka mjaftueshëm prej tyre në të). Një banor i një metropoli që merret me sport - aq më tepër. Trupi nuk ruan vitamina për të ardhmen.

31. Filloni të ushtroheni ose të bëni aktivitete të tjera fizike
menjëherë pas zgjimit, nuk ia vlen.

32. Çdo ushtrim ka teknikën e vet për ekzekutimin e saktë. Ju duhet ta zotëroni atë përpara se të kaloni në zbatimin intensiv.

33. Sporti që zgjidhni mund të rezultojë i rrezikshëm për ju për arsye të ndryshme - mavijosje të rënda në fëmijëri, kyçe të dobëta që nga lindja, etj. Kjo pyetje duhet të trajtohet paraprakisht.

34. Nëse nuk keni ushtruar kurrë fare (ose thjesht për një kohë shumë të gjatë), duhet të filloni të bëni ushtrime që prekin grupet kryesore të muskujve, dhe jo të stërvitni veçmas biceps, triceps, e kështu me radhë.

35. Është mirë që të "mbyllni dritaren" me proteina gjatë prerjes dhe karbohidrate të shpejta dhe proteina gjatë shtimit të peshës.

36. Proteina përthithet më së miri së bashku me fibrat.

37. Besohet se ushtrimet aerobike në pothuajse çdo formë janë më të mira për humbje peshe.

38. Sporti nuk është një kënaqësi. Ju nuk duhet të kombinoni stërvitje intensive dhe sjellje sinqerisht jo të shëndetshme në jetën e përditshme. Në këtë rast, do të jetë më e lehtë të kufizoni veten në karikim.