Cili është indeksi glicemik i ushqimeve? GI i produkteve të qumështit Indeksi glicemik i produkteve të mishit

Kur konsumoni qumësht për diabetikët, është e rëndësishme të dini GI-në e tij në mënyrë që të kontrolloni sasinë e glukozës në hyrje. Për shembull, indeksi glicemik i gjizës, si 9% ashtu edhe me pak yndyrë, është 30 njësi, i cili konsiderohet i pranueshëm për diabetin (diabetin mellitus). Në përgjithësi, të gjitha produktet e qumështit të fermentuar me një GI më të vogël se 50 janë ato që përmbajnë karbohidrate komplekse, të cilat sigurojnë ngopje afatgjatë dhe një rritje të ngadaltë të sheqerit. Prandaj, produkte të tilla lejohen për diabetin.

Cili është indeksi glicemik?

Indeksi glicemik (GI) është shkalla e rritjes së glukozës në gjak e shkaktuar nga konsumimi i ushqimit. Shkalla paraqitet në 100 ndarje; maksimumi konsiderohet të jetë glukozë e barabartë me 100 njësi glicemie, domethënë sa më i lartë GI i produktit, aq më shpejt do të rritet niveli i sheqerit. Ushqimet me indeks të ulët janë karbohidrate të tretshme ngadalë, nga të cilat njeriu merr energji. Karbohidratet e thjeshta shkaktojnë një kërcim të mprehtë të sheqerit, treten shpejt dhe kthehen në yndyrë. Vlen të kujtohet se jo të gjitha ushqimet e ëmbla kanë një indeks të lartë glicemik, për shembull, për bukën e bardhë është një herë e gjysmë më e lartë se për qumështin e kondensuar, kështu që nuk ka nevojë të "çmoni çmimin", është më mirë të mbani një tabelë të indekseve të glicemisë pranë jush.

Kush duhet të merret parasysh?

Para së gjithash, njerëzit me diabet, obezitet dhe probleme të mëlçisë duhet t'i kushtojnë vëmendje GI të ushqimeve; atletët gjithashtu i drejtohen këtij parametri. Nëse shikoni tabelën e vlerave të glicemisë, mund të vini re se ato që përfshijnë shumë vitamina dhe minerale hyjnë në kategorinë e "të dëmshmeve", por kjo nuk do të thotë se ato duhet të përjashtohen, thjesht duhet të reduktoni konsumin tuaj në një minimum. E njëjta gjë vlen edhe për kafenë me qumësht; vetë kjo pije ka një GI deri në 55, por nëse i shtoni sheqer, indeksi i glicemisë menjëherë rritet në 90. E ulët, e rekomanduar, është një vlerë në intervalin 0-40. Indeksi mesatar i lejuar është 40-70 njësi. GI>70 - nën këtë vlerë ka ushqim, konsumi i të cilit duhet të reduktohet në minimum.

Vlera për qumështin dhe qumështin e kondensuar

Indeksi glicemik i qumështit është 32. Është i pasur me vitamina, proteina dhe kalcium. Glukoza në përbërjen e saj absorbohet gradualisht, dhe jo befas, prandaj qumështi është i sigurt për njerëzit me diabet. GI ndryshon në varësi të llojit dhe përmbajtjes së yndyrës së produktit, siç mund të shihet nga tabela:

GI i gjizës dhe produkteve të qumështit

GI i gjizës me pak yndyrë është 30. Një nga ushqimet më të shëndetshme dhe më të kënaqshme. Shfaqet si rezultat i koagulimit të proteinave të qumështit dhe çlirimit të hirrës. Gjiza është shumë ngopëse, ndaj nuk duhet ta teproni me të. Për shkak të zbërthimit të ngadaltë të sheqerit të qumështit, njerëzit me diabet mund të hanë gjizë pa frikën e rritjes së shpejtë të glukozës në gjak. Por kjo nuk vlen për masat e ëmbla të gjizës, për shembull - gjiza ka një indeks glicemik prej 70, i cili konsiderohet një tregues i rrezikshëm për diabetin.

Indeksi glicemik i kefirit është 15, i cili automatikisht e klasifikon atë si një produkt dietik. Bakteret që shkaktojnë fermentim kanë një efekt shumë të mirë në mikroflorën e zorrëve. Kështu, kefiri do të bëhet një ndihmës besnik për çrregullimet e tretjes. Ryazhenka, GI i të cilit është gjithashtu 15, nuk është inferior ndaj kësaj pije për sa i përket dobisë.

Kosi është një produkt që zëvendëson shumë salca të ëmbla dhe të kripura, indeksi glicemik i të cilave nuk lejon përdorimin e tyre nga diabetikët. GI e produktit të pa ëmbëlsuar është 35, e cila është e pranueshme për diabetin. Por produktet e ëmbla dhe frutat, si kosi me aditivë, kanë një GI 52. Në çdo rast, përbërja e produkteve të tilla përfshin një starter bakterial, i cili i bën ato të dobishme për çrregullime të ndryshme të stomakut, si gastriti ose disbakterioza, të cilat shpesh manifestohen. në sfondin SD.

Kosi është një produkt i diskutueshëm për faktin se indeksi i tij glicemik varet nga përqindja e përmbajtjes së yndyrës. Për shembull, kosi 20% i konsumuar më shpesh ka një indeks prej 56, kështu që produkti nuk rekomandohet për diabetin. Por kjo nuk do të thotë që për shkak të kësaj ju duhet të eliminoni plotësisht përdorimin e salcë kosi. Diabetikëve u lejohet të hanë kosi me pak yndyrë ose pa yndyrë në pjesë të vogla.

Vezët në moderim mund të jenë të pranishme në menunë e një pacienti me diabet, pasi ato janë një burim i lëndëve ushqyese dhe substancave biologjikisht aktive.

Për ta bërë të sigurt ngrënien e vezëve, duhet të keni parasysh sasinë e karbohidrateve në përbërjen e tyre dhe të zgjidhni teknikat e duhura të gatimit. Indeksi glicemik i vezëve nga zogj të ndryshëm është praktikisht i njëjtë, por mund të ndryshojë në varësi të metodës së gatimit.

Vezët e pulës

Indeksi glicemik (GI) i një veze pule është 48 njësi. Më vete, për të verdhën e verdhë kjo shifër është 50, dhe për të bardhën - 48. Ky produkt mbart një ngarkesë mesatare karbohidrate, kështu që mund të përfshihet në dietën e diabetikëve. Është e dobishme për trupin e njeriut sepse përmban përbërësit e mëposhtëm:

• vitamina;
• minerale;
• aminoacidet;
• fosfolipide (nivele të ulëta të kolesterolit);
• enzimat.

Si përqindje, një vezë përbëhet nga 85% ujë, 12.7% proteina, 0.3% yndyrna, 0.7% karbohidrate. Përbërja e të bardhëve të vezës, përveç albuminave, glikoproteinave dhe globulinave, përfshin enzimën lizozimë. Kjo substancë ka aktivitet antimikrobik, kështu që ndihmon trupin e njeriut të shtypë mikroflorën e huaj. E verdha, ndër të tjera, përmban acide yndyrore të pangopura të nevojshme për shëndetin e enëve të gjakut dhe të zemrës.

Por përkundër të gjitha vetive të dobishme të vezës së pulës, ajo konsiderohet një alergjen mjaft i fuqishëm. Për njerëzit e prirur ndaj reagimeve të tilla, është mirë që konsumi i këtij produkti të mbahet në minimum. Ai përmban kolesterol, i cili në doza të mëdha është i dëmshëm për sistemin kardiovaskular. Edhe pse veza përmban edhe fosfolipide që rregullojnë metabolizmin e kolesterolit dhe nivelin e tij në trup. Ndonjëherë është më e këshillueshme që në dietën e diabetikëve të zëvendësohen vezët e pulës me vezë thëllëza, megjithëse kjo duhet të këshillohet nga një mjek bazuar në një vlerësim objektiv të gjendjes së përgjithshme të pacientit.

Është më mirë që diabetikët të hanë vezë pule të ziera të buta - në këtë mënyrë ato treten më shpejt dhe nuk krijojnë stres të panevojshëm në traktin gastrointestinal.

Indeksi glicemik i vezëve të thëllëzës është 48 njësi. Kanë përmasa shumë më të vogla se vezët e pulës, por në të njëjtën kohë përmbajnë substanca shumë më të dobishme për 1 gr. Për shembull, përmbajnë 2 herë më shumë vitamina se vezët e pulës dhe përmbajtja e mineraleve është 5 herë më e lartë. Produkti është i përshtatshëm për ata që vuajnë nga alergjitë pasi është dietik. Hipersensitiviteti ndaj tij është shumë i rrallë, megjithëse nuk përjashtohet plotësisht.

Efektet e dobishme nga ngrënia e këtij produkti:

• funksionimi i traktit gastrointestinal është normalizuar;
• funksioni i veshkave përmirësohet;
• rritet imuniteti;
• mëlçia bëhet më pak e ndjeshme ndaj toksinave;
• sistemi skeletor është forcuar;
• ulet niveli i kolesterolit.

Nuk këshillohet konsumimi i të bardhëve të thëllëzave të papërpunuara me të verdha, pasi ato mund të jenë të kontaminuara me salmonelozë. Fëmijët mund t'i hanë vetëm të ziera.

Vezët e rosës dhe patës

Pavarësisht se indeksi glicemik i këtyre ushqimeve është 48 njësi, është më mirë të mos i konsumoni nëse keni diabet. Fakti është se shpendët e ujit janë më të ndjeshëm ndaj salmonelozës dhe infeksioneve të tjera të zorrëve. Mikroflora e huaj mbetet në guaskë dhe vdes vetëm pas trajtimit të zgjatur të temperaturës. Këto lloj vezësh mund t'i hani vetëm të ziera fort për t'u mbrojtur nga infeksionet e mundshme.

Nëse keni diabet, vezët e ziera të rosës dhe patës mund të jenë shumë të rënda për stomakun tuaj. Nuk janë produkte dietike dhe përkundrazi rekomandohen për rraskapitje dhe nënpeshë. Përmbajtja e kolesterolit dhe yndyrës në to është shumë më e lartë se në një vezë të zakonshme pule, e cila gjithashtu nuk u shton ndonjë përfitim. Përveç kësaj, ato nuk mund të zihen të buta dhe të përdoren për të bërë omleta.

Konsumimi i vezëve të pulës dhe thëllëzave për diabetin miratohet edhe nga ndjekësit e dietës më të rreptë me karbohidrate të ulëta, e cila përjashton shumë ushqime dhe pjata të njohura.

Struci ekzotik

Një vezë struci është një produkt ekzotik, nuk mund të gjendet në raftet e dyqaneve ose të blihet në treg. Mund ta blini vetëm në fermën e strucit ku rriten këta zogj. Indeksi glicemik – 48. Shija e tij nuk ndryshon shumë nga mishi i pulës, megjithëse peshon 25-35 herë më shumë. Një vezë struci përmban deri në 1 kg proteina dhe rreth 350 g të verdhë veze.

Sigurisht, ky kuriozitet nuk i përket produkteve të rekomanduara për konsum të rregullt për diabetin. Vezët janë të vështira për t'u gatuar për shkak të madhësisë së tyre të madhe dhe shumica e tyre nuk shiten por përdoren për inkubacion të mëtejshëm. Por nëse pacienti ka dëshirën dhe mundësinë për ta përdorur atë, kjo do të jetë vetëm e dobishme për trupin. Ngrënia e këtij produkti ndihmon në plotësimin e mangësive të vitaminave dhe mineraleve, rregullon nivelet e kolesterolit në gjak dhe normalizon presionin e gjakut.

Si ndikon metoda e gatimit në indeksin glicemik?

Çdo lloj veze duhet të trajtohet me nxehtësi përpara përdorimit. Është më mirë ta gatuani këtë produkt në zierje të butë. Me këtë metodë të përgatitjes, pjesa më e madhe e substancave të dobishme mbahen në të dhe është më e lehtë për t'u tretur. Kjo nuk rrit indeksin glicemik, ndryshe nga gatimi i shumë perimeve. Kjo për faktin se e verdha dhe e bardha nuk përmbajnë karbohidrate komplekse, të cilat shpërbëhen në sheqerna të thjeshta në temperaturë të lartë.

Në të njëjtën mënyrë mund të përgatisni omleta. GI i pjatës së përfunduar është 49 njësi, kështu që mund të jetë jo vetëm i shijshëm, por edhe një mëngjes i shëndetshëm. Omëletën është më mirë ta ziejmë në avull pa i shtuar vaj. Kjo do të ndihmojë në uljen e përmbajtjes së kalorive dhe ruajtjen e përbërësve maksimalë të vlefshëm biologjikisht.

Nuk duhet të hani vezë të skuqura nëse keni diabet, pavarësisht se GI nuk rritet ndjeshëm. Një ushqim i tillë provokon inflamacion në indet e pankreasit, i cili është tepër i prekshëm nga kjo sëmundje.

Diabetikët mund të diversifikojnë dietën e tyre me një vezë të zier (GI = 48). Kjo është një pjatë dietike e kuzhinës franceze, e cila përfshin zierjen e një veze të mbështjellë në një qese plastike në ujë të valë për 2-4 minuta. Kur shërbehet, e verdha rrjedh bukur prej saj, domethënë, në thelb, ky është një variant i përgatitjes dhe servirjes së një veze të zakonshme të zier.

Përditësimi i fundit: 2 tetor 2019

Indeksi glicemik zero i pulës, karkalecave, viçit dhe pothuajse të gjitha llojeve të peshkut i bën ato të aksesueshme për diabetikët. Përveç këtij treguesi, kur përpiloni një dietë, sigurohuni që të merrni parasysh përmbajtjen kalorike të gjellës dhe kombinimin e përbërësve të saj. Kur gatuani, hiqni lëkurën dhe yndyrën e tepërt, preferoni pjekjen, zierjen dhe avullimin.

Çfarë është GI?

Indeksi glicemik regjistron se sa do të rritet niveli i sheqerit në gjak të një personi pasi të hajë një ushqim të caktuar. Sa më i lartë treguesi i tij, aq më shpejt tretet ushqimi dhe aq më i lartë është pika e sheqerit. Indeksi glicemik i referohet karbohidrateve "të mira" dhe "të këqija".

Një GI i lartë tregon praninë e karbohidrateve të këqija: sheqeri në gjak rritet menjëherë për një kohë të shkurtër dhe më pas ruhet si yndyrë. Kur konsumoni ushqime me GI të ulët:

• trupi është i ngopur me substanca të dobishme;
• ushqimi tretet më ngadalë;
• trupi merr një furnizim optimal të energjisë për ditën;
• nuk ka përgjumje apo ndjenjë të rëndimit.

Çfarë ghee është mishi?

Produktet proteinike janë baza e shumicës së dietave. Mishi, peshku dhe të brendshmet janë shumë të pasura me proteina dhe të ulëta në karbohidrate. Proteina ka një efekt të dobishëm në trup, ndërton masën e muskujve dhe zvogëlon peshën. Peshku dhe produktet e mishit shpesh kanë një indeks glicemik më të ulët se ushqimet e tjera, por kur krijojnë një menu, mjekët marrin parasysh edhe përmbajtjen kalorike të produktit.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës, mishi i derrit dhe ushqimi dietik janë të papajtueshëm. Megjithatë, për shkak të indeksit të tij glicemik zero, rekomandohet për diabetikët: mishi i derrit ngop shpejt dhe kontrollon sheqerin në gjak. Kjo vlen për mishin, jo për pjatat me bazë derri. GI i disa produkteve të derrit:

• cutlets - 50;
• salcice derri - 28;
• salcice - 50;
• schnitzel - 50.

Treguesi i viçit

Mishi i viçit konsiderohet një ushqim dietik; është një produkt me kalori të ulët me vitamina dhe minerale të dobishme. Mishi ka një indeks glicemik zero, por pjatat e bazuara në mishin e lopës kanë tregues të rritur:

• cheburek - 79;
• ravioli - 65;
• byrek me viç - 64;
• dumplings - 55;
• kotëletë - 40;
• sallam viçi - 34;
• salcice - 28.

Niveli i glicemisë së pulës dhe gjelit të detit

Enët me pulë konsiderohen dietike. Edhe me shtimin e perimeve, mishi i pulës ka një përmbajtje të ulët kalori dhe GI të ulët. Rregulli kryesor kur përgatitni pjatat e pulës është heqja e yndyrës dhe lëkurës së tepërt. Gjoksi i pulës është një mish i lirë dhe i përballueshëm për shumicën. Është më mirë të zgjidhni shpendët e rritur në ferma të vogla. Turqia është hipoalergjike. Nuk përmban karbohidrate, vetëm 0,7 g yndyrë, por proteina është jashtë grafikëve - 19,3 gram. Në kombinim me një indeks të ulët glicemik, pjatat e gjelit të detit mund të përdoren si bazë për një dietë me mish për diabetikët.

Indeksi i derrit

Derri është një produkt yndyror dhe me shumë kalori: 100 g produkt i tymosur përmban 816 kcal. Prandaj, një diabetik përpiqet ta përjashtojë atë nga dieta. Dhe krejtësisht kot. Derri ka një indeks glicemik zero, ka një numër të madh makroelementesh dhe mineralesh të dobishme, kështu që nuk duhet ta braktisni plotësisht atë. Duke e përkëdhelur veten me një copë të vogël disa herë në javë, pacienti merr:

• Acidi arkaidonik dhe lecitina. Pastron muret e enëve të gjakut nga pllakat e kolesterolit.
• Selenium. Siguron funksionimin e gjëndrës tiroide.
• Acidet palmitike, stearik, oleik dhe linoleik. Forconi sistemin imunitar dhe normalizoni punën e zemrës.
• Kolesteroli "i mirë". Forcon muskulin e zemrës.

Aktiviteti biologjik i derrit është 5 herë më i lartë se gjalpi. Jepini përparësi llojeve të produkteve të freskëta ose të kripura. Derri i skuqur dhe i tymosur nuk është i shëndetshëm.

Tabela e treguesve kryesorë të qengjit

Mjekët kanë vënë re prej kohësh se në rajonet ku mishi i qengjit është baza e dietës, banorët rrallë diagnostikohen me kolesterol dhe sheqer të lartë. Mishi i qengjit ndihmon në normalizimin e proceseve hematopoietike dhe konsiderohet si një pjatë parandaluese kundër diabetit. Yndyra e qengjit mbron nga viruset dhe ftohjet. Për shkak të përmbajtjes së ulët kalori të gjellës, ajo mund të përfshihet në dietën e diabetikëve dhe njerëzve me peshë të shtuar trupore.

Nënproduktet

Janë një pjatë e pavarur dhe përfshihen në shumë receta. Pate e zier e mëlçisë së viçit, gjuha e zier dhe sallata e zemrës së pulës kanë një indeks të ulët glicemik dhe janë të dobishme për diabetin e tipit 2. Në këtë lloj ushqimi nuk duhet të shtoni patate. Ky kombinim rrit nivelin e GI dhe përmbajtjen kalorike të pjatave.

Ruajtja e peshës optimale gjatë gjithë jetës është nevoja e çdo personi. Ka shumë informacione se si të humbni peshë përmes dietës ose stërvitjes.

Por shumica e atyre që duan të duken të përsosur përballen me problemet e mëposhtme: pamundësia për t'iu përmbajtur kufizimeve dietike për një kohë të gjatë, depresioni i shkaktuar nga mungesa e vitaminave për shkak të një diete të pabalancuar, keqfunksionimet e trupit për shkak të humbjes së papritur të peshës. Për çfarë heshtin dashamirësit që këshillojnë receta të reja për humbje peshe.

Për të kuptuar vërtet se çfarë nevojitet për të zgjedhur dietën e duhur, duhet të kuptoni koncepte të tilla si indeksi i glicemisë dhe insulinës, çfarë është dhe çfarë do të thotë.

Cili është indeksi glicemik i ushqimeve (GI), si ta zbuloni dhe llogarisni atë

Të gjithë e dinë ndarjen e produkteve ushqimore sipas origjinës në bimore dhe shtazore. Ju ndoshta keni dëgjuar gjithashtu për rëndësinë e ushqimeve proteinike dhe rreziqet e ushqimeve me karbohidrate, veçanërisht për diabetikët. Por a është gjithçka kaq e thjeshtë në këtë larmi?

Për të kuptuar më mirë ndikimin e të ushqyerit, ju vetëm duhet të mësoni se si të përcaktoni indeksin. Edhe indeksi i frutave ndryshon në vlerë në varësi të llojit të tyre, pavarësisht se ato përdoren në shumë dieta. Sipas rishikimeve, produktet e qumështit dhe të mishit sillen veçanërisht të paqarta, vlera ushqyese e të cilave varet, veçanërisht, nga mënyra e përgatitjes së tyre.

Indeksi tregon shkallën me të cilën trupi thith ushqimet që përmbajnë karbohidrate dhe rrit nivelin e sheqerit në gjak, me fjalë të tjera, sasinë e glukozës që formohet gjatë procesit të tretjes. Ajo që do të thotë kjo në praktikë është se produktet me një indeks të lartë janë të ngopura me një sasi të madhe sheqernash të thjeshtë, dhe në përputhje me rrethanat, ato lëshojnë energjinë e tyre në trup me një ritëm më të shpejtë. Produktet me një indeks të ulët janë të kundërta, ngadalë dhe në mënyrë të barabartë.

Indeksi mund të përcaktohet me formulën për llogaritjen e GI me një pjesë të barabartë të karbohidrateve neto:

GI = Sipërfaqja e trekëndëshit të karbohidrateve të provës / Sipërfaqja e trekëndëshit të glukozës x 100

Për lehtësinë e përdorimit, shkalla e llogaritjes përbëhet nga 100 njësi, ku 0 është pa karbohidrate dhe 100 është glukozë e pastër. Indeksi glicemik nuk ka asnjë lidhje me përmbajtjen e kalorive ose ndjenjën e ngopjes, dhe gjithashtu nuk është konstant. Faktorët që ndikojnë në vlerën e tij përfshijnë:

• metoda e përpunimit të enëve;
• shumëllojshmëria dhe lloji;
• lloji i përpunimit;
• recetë.

Indeksi glicemik i ushqimeve u prezantua si një koncept përgjithësisht i pranuar nga Dr. David Jenkins, profesor në një universitet kanadez në vitin 1981. Qëllimi i llogaritjes së tij ishte të përcaktonte dietën më të favorshme për njerëzit me diabet. 15 vjet testime çuan në krijimin e një klasifikimi të ri bazuar në treguesin sasior GI, i cili nga ana tjetër ndryshoi rrënjësisht qasjen ndaj vlerës ushqyese të ushqimeve.

Ushqimet me indeks të ulët glicemik

Kjo kategori është më e përshtatshme për humbje peshe dhe për diabetikët, për faktin se ngadalë dhe në mënyrë të barabartë lëshon energji të dobishme për trupin. Për shembull, frutat janë një burim i shëndetit - ushqimi me një indeks të ulët, i aftë për të djegur yndyrnat falë L-carnitine, ka vlera të larta ushqyese. Megjithatë, indeksi i frutave nuk është aq i lartë sa duket. Cilat produkte ushqimore përmbajnë karbohidrate me një indeks të ulët dhe të reduktuar janë paraqitur në tabelën e mëposhtme.

Vlen të kujtohet se treguesi në fjalë nuk ka të bëjë me përmbajtjen e kalorive dhe nuk duhet të harrohet kur hartoni një menu javore.

Tabela e plotë - lista e karbohidrateve dhe lista e ushqimeve me indeks të ulët

Siç mund ta shihni, mishi, peshku, shpendët dhe vezët nuk janë përfshirë në tabela, pasi ato praktikisht nuk përmbajnë karbohidrate. Në fakt, këto janë produkte me një indeks zero.

Prandaj, për humbjen e peshës, zgjidhja më e mirë do të ishte kombinimi i ushqimeve proteinike dhe ushqimeve me një indeks të ulët dhe të ulët. Kjo qasje është përdorur me sukses në shumë dieta proteinike dhe ka vërtetuar efektivitetin dhe padëmshmërinë e saj, gjë që konfirmohet nga vlerësime të shumta pozitive.

Si të ulni indeksin glicemik të ushqimeve dhe a është e mundur? Ka disa mënyra për të ulur GI:

• ushqimi duhet të përmbajë sa më shumë fibra të jetë e mundur, atëherë GI i përgjithshëm i tij do të jetë më i ulët;
• kushtojini vëmendje mënyrës së përgatitjes së ushqimit, për shembull, pureja e patateve ka një indeks më të lartë se patatet e ziera;
• Një mënyrë tjetër është kombinimi i proteinave me karbohidratet, pasi këto të fundit rrisin përthithjen e të parës.

Sa i përket ushqimeve me indeks negativ, këto përfshijnë shumicën e perimeve, veçanërisht ato jeshile.

GI mesatare

Për të mbajtur ushqimin e duhur, duhet t'i kushtoni vëmendje gjithashtu tabelë me indeks mesatar:

Ushqimet me indeks të lartë glicemik

Ekzistojnë tre mënyra kryesore për të shpenzuar energjinë e marrë nga trupi nga karbohidratet: krijimi i një rezerve për të ardhmen, rivendosja e rezervave të glikogjenit në indet e muskujve dhe përdorimi i tij në momentin aktual.

Me një tepricë të vazhdueshme të glukozës në gjak, rendi natyror i prodhimit të insulinës prishet për shkak të varfërimit të pankreasit. Si rezultat, metabolizmi ndryshon ndjeshëm drejt prioritizimit të akumulimit dhe jo restaurimit.

Janë karbohidratet me një indeks të lartë që shndërrohen më shpejt në glukozë dhe kur trupi nuk ka nevojë objektive për të rimbushur energjinë, ai dërgohet për ruajtje në rezerva yndyrore.

Por a janë vërtet kaq të dëmshme produktet që kanë dhe përmbajnë një indeks të lartë? Në fakt, jo. Lista e tyre është e rrezikshme vetëm nëse përdoret në mënyrë të tepruar, të pakontrolluar dhe pa qëllim në nivelin e zakonit. Pas një stërvitjeje rraskapitëse, punës fizike ose rekreacionit aktiv në natyrë, ia vlen t'i drejtoheni ushqimit të kësaj kategorie për një fitim me cilësi të lartë dhe të shpejtë të forcës. Cilat ushqime përmbajnë më shumë glukozë dhe kjo mund të shihet në tabelë.

Produkte që përmbajnë një indeks të lartë:

Indeksi i glicemisë dhe insulinës

Por mjekësia moderne, përfshirë dietologjinë, nuk u ndal në studimin e GI. Si rezultat, ata ishin në gjendje të vlerësonin më qartë nivelin e glukozës që hynte në gjak dhe kohën e nevojshme për ta çliruar atë prej tij falë insulinës.

Plus, ata treguan se GI dhe AI ​​ndryshojnë pak (koeficienti i korrelacionit të çiftit është 0.75). Doli se ushqimet pa karbohidrate ose me përmbajtje të ulët karbohidrate, gjatë tretjes, mund të shkaktojnë gjithashtu një përgjigje të insulinës. Kjo solli ndryshime të reja në kauzën e përbashkët.

“Indeksi i Insulinës” (AI), si term, u prezantua nga Jenny Brand-Miller, profesore nga Australia, si një karakteristikë e produkteve ushqimore nga pikëpamja e efektit të tyre në çlirimin e insulinës në gjak. Kjo qasje bëri të mundur parashikimin e saktë të sasisë së injektimit të insulinës dhe krijimin e një liste se cilat produkte kanë vetinë më të madhe dhe më pak të theksuar të stimulimit të prodhimit të insulinës.

Pavarësisht kësaj, ngarkesa glikemike e ushqimeve është faktori kryesor për krijimin e një diete optimale. Prandaj, nevoja për të përcaktuar indeksin përpara se të filloni të formuloni një dietë për diabetikët është e pamohueshme.

Si të përdorni GI për diabetin dhe humbjen e peshës

Një tabelë e plotë për diabetikët bazuar në indeksin glicemik të ushqimeve do të jetë ndihma më e rëndësishme për zgjidhjen e problemit të tyre. Duke qenë se indeksi i ushqimeve, ngarkesa e tyre glicemike dhe përmbajtja kalorike nuk kanë një lidhje të drejtpërdrejtë, mjafton të krijoni një listë të ushqimeve të pranueshme dhe të ndaluara që korrespondojnë me nevojat dhe preferencat tuaja dhe t'i renditni sipas alfabetit për qartësi më të madhe. Më vete, zgjidhni një sërë produktesh mishi dhe qumështi me pak yndyrë dhe më pas mos harroni t'i shikoni ato çdo mëngjes. Me kalimin e kohës, një zakon do të zhvillohet dhe shijet do të ndryshojnë dhe nevoja për vetëkontroll të rreptë do të zhduket.

Një nga tendencat moderne në rregullimin e dietës duke marrë parasysh vlerat ushqyese të ushqimeve është metoda Montignac, e cila përfshin disa rregulla. Sipas tij, nga produktet që përmbajnë karbohidrate është e nevojshme të zgjidhni ato me një indeks të vogël. Nga ato që përmbajnë lipide - në varësi të vetive të acideve yndyrore përbërëse të tyre. Për sa i përket proteinave, origjina e tyre (bimore ose shtazore) është e rëndësishme.

Tabela Montignac. Indeksi glicemik i ushqimeve për diabet/humbje peshe

Kjo qasje nuk është një ilaç, por ka dëshmuar se është një alternativë e besueshme ndaj vizionit klasik të dështuar të dietës. Dhe jo vetëm në luftën kundër obezitetit, por edhe si një mënyrë të ushqyeri për të ruajtur shëndetin, vitalitetin dhe jetëgjatësinë.

Njohuritë për indeksin glicemik do t'ju ndihmojnë të planifikoni saktë dietën tuaj, sepse në varësi të këtij treguesi, ju mund të rrisni peshën tuaj dhe të humbni peshë.

Navigim i shpejtë përmes artikullit:

Indeksi glicemik (në tekstin e mëtejmë GI) është një tregues i shkallës së përthithjes së karbohidrateve që hyjnë në trup dhe rrit nivelin e sheqerit në gjak. Indeksi glicemik i secilit produkt krahasohet me GI të glukozës, i cili është i barabartë me 100 njësi. Sa më pak karbohidrate në produkt, aq më i ulët do të jetë treguesi. Kështu, të gjitha produktet që përmbajnë karbohidrate ndahen në tre grupe:

• GI i lartë - mbi 70 njësi;
• mesatare GI - 40-70 njësi;
• GI i ulët - 10-40 njësi.

Produktet me një GI të lartë zakonisht quhen të shpejta ose bosh. Nivelet e glukozës në gjak rriten shumë shpejt pas konsumimit të ushqimeve me GI të lartë. Në praktikë, sheqernat janë të pranishëm këtu në një formë të pastër, pothuajse të pandryshuar. Ato ushqime që kanë një GI të ulët quhen komplekse ose të ngadalta, sepse... Energjia e furnizuar me to çlirohet gradualisht, gjatë disa orësh.

GI varet nga:

• lloji i karbohidrateve;
• metoda e trajtimit termik të produkteve;
• kushtet e ruajtjes;
• sasia e fibrave;
• përmbajtjen e proteinave dhe yndyrave.

Fakte të rëndësishme:

1. Fillimisht, studimi i këtij treguesi filloi për të korrigjuar dietën tek pacientët me diabet. Por më vonë doli se ushqimet me një GI të lartë mund të rrisin sheqerin në gjak te njerëzit plotësisht të shëndetshëm.
2. Sa më shumë produkte të tilla të hyjnë në trup, aq më shumë probleme mund të shkaktojë.
3. Ndonjëherë edhe ato ushqime që konsiderohen me kalori të ulët kanë një GI të lartë dhe për këtë arsye janë të lehta për tu fituar peshë.
4. Ju lutemi vini re se ato ushqime që përmbajnë fibra kanë një GI më të ulët dhe treten më ngadalë, duke çliruar gradualisht energji.
5. Produktet pa fibra me një GI të lartë ofrojnë shumë energji, por nëse nuk e shpenzoni atë duke udhëhequr një mënyrë jetese të ulur, atëherë kjo energji do të shndërrohet në yndyrë.
6. Konsumimi i shpeshtë i ushqimeve me GI çon në çrregullime metabolike. Nivelet e ngritura të vazhdueshme të sheqerit rrisin ndjenjën e urisë.

Video: gjithçka që duhet të dini për indeksin glicemik të ushqimeve

Indeksi glicemik i ushqimeve: tabela për humbje peshe

Tabela është përpiluar nga produktet më të konsumuara. Për lehtësinë e përdorimit, produktet me të njëjtën GI janë grupuar së bashku.

Indeksi glicemik i produkteve të treguara në tabelë është mesatar dhe i përafërt. Kjo është për shkak të kushteve të ruajtjes, metodës së gatimit dhe përmbajtjes fillestare të karbohidrateve të një produkti të caktuar. Ndryshimet e mundshme në GI do të diskutohen në artikullin vijues.

Shkarkoni falas tabelën e plotë të produkteve GI për frigoriferin, PDF 570 kb

Kur duhet të konsumoni ushqime me GI të lartë

Kur duhet të hani ushqime me GI të ulët

• nëse doni të humbni peshë;
• gjatë kryerjes mënyrë jetese sedentare dhe sedentare;
• gjatë reduktimeve të detyruara të aktivitetit, për shembull, për shkak të sëmundjes;
• nëse dëshironi, rivendosni proceset metabolike;
• në rast të diabetit mellitus grupi 2.

konkluzioni:

Për shumicën dërrmuese të njerëzve, konsumimi i ushqimeve me GI të ulët është shumë i preferuar për arsyet e mëposhtme:

1. ushqimi tretet ngadalë, nivelet e sheqerit rriten dhe bien gradualisht, jo befas;
2. i sëmurë diabeti mellitus mund të kontrollojë rritjen e niveleve të glukozës në gjak, duke parandaluar përparimin e sëmundjes dhe zhvillimin e sëmundjeve shoqëruese;
3. duke përdorur në dietë ushqime me indeks të ulët glicemik, ju mund të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme;
4. ushqime me indeks të lartë glicemik E dobishme vetëm për atletët dhe njerëzit që punojnë fizikisht.

Treguesit e përafërt GI në kategori të ndryshme produktesh

Fatkeqësisht, është pothuajse e pamundur të gjesh të dhëna për GI në produktet e prodhuara në vendin tonë. Por në vendet e zhvilluara, ky parametër i rëndësishëm përmendet pothuajse në të gjitha produktet ushqimore.

Për të pasur një ide të përafërt të madhësisë së GI, ne paraqesim disa të dhëna.

• Çokollata, çokollatë qumështi, ushqime të shpejta, akullore me çokollatë, ëmbëlsira, pasta - GI = 85-70;

• Lëngje frutash pa sheqer, pica, kafe dhe çaj me sheqer - 46-48

• Çokollatë e zezë 70% -22, lëng domate -15, gatime me mish dhe peshk -10.

Avantazhet dhe disavantazhet e ushqimeve me indeks të ulët dhe të lartë glicemik

Çrregullime metabolike nga ushqimet me GI të lartë

Energjia e marrë nga karbohidratet konsumohet në tre mënyra:

1. për të rimbushur energjinë e shpenzuar;
2. për rezervat e glikogjenit në muskuj;
3. për nevoja rezervë në rast të mungesës së energjisë.
4. Rezervuarët e ruajtjes janë qeliza yndyrore të vendosura në të gjithë trupin. Duke konsumuar ushqime me indeks të lartë glicemik, trupi mbushet me glukozë. shndërrohet shpejt në yndyrë. Nëse në momentin që energjia nuk kërkohet, personi është ulur ose shtrirë, atëherë kjo yndyrë dërgohet për ruajtje në depo.

A janë të dëmshme ushqimet me GI të lartë?

• Me konsumimin e vazhdueshëm të ushqimeve me GI të lartë, niveli i glukozës në gjak mbetet vazhdimisht në një nivel të ngritur. Duke ngrënë diçka të ëmbël ose me shumë kalori çdo gjysmë ore ose orë, edhe nëse vetëm një gotë çaj me sheqer, karamele, biskota, simite ose fruta të ëmbla, niveli i sheqerit do të grumbullohet dhe do të rritet.
• Trupi i përgjigjet kësaj duke reduktuar prodhimin e insulinës. Shfaqet një çrregullim metabolik, i cili shprehet në grumbullimin e kilogramëve të tepërt. Fakti është se me mungesë insuline, glukoza nuk mund të hyjë në fibrat e muskujve, edhe nëse trupi ka nevojë për të për momentin.
• Rezervat e energjisë së pashpenzuar dërguar për ruajtje, depozituar në formë palosjesh në stomak, anët dhe kofshët.
• Me këtë mbingrënie në dukje të vazhdueshme, një person ndjen uri dhe dobësi të vazhdueshme, duke u përpjekur të marrë energji, ai ha gjithnjë e më shumë. Stomaku bëhet tepër i shtrirë, por ngopja nuk vjen.

konkluzioni:

Nuk janë të dëmshme vetë ushqimet me GI të lartë, por konsumimi i tepërt dhe i pakontrolluar i tyre. Nëse keni punuar shumë, ose keni kaluar disa orë në palestër, atëherë një GI i lartë do t'ju ndihmojë të rivendosni energjinë dhe t'ju japë një rritje të forcës. Nëse i hani këto ushqime para televizorit gjatë natës, atëherë depozitat e yndyrës do të rriten me hapa të mëdhenj.

A janë vërtet të shëndetshme ushqimet me indeks të ulët glicemik?

Produktet me karbohidrate të ngadalta janë të mira sepse ato gradualisht ruajnë energjinë në nivelin e dëshiruar. Duke i përdorur ato, nuk do të merrni shpërthime energjie, por do të mund ta shpenzoni në mënyrë efektive gjatë gjithë ditës. Produkte të tilla përfshijnë:

• shumica e perimeve;
• makarona durum (el dente, d.m.th. pak të ziera) dhe oriz kaf, shumë bishtajore;
• fruta të freskëta, qumësht dhe produkte qumështi, çokollatë e zezë etj.

Indeksi glicemik dhe përmbajtja e kalorive nuk janë të lidhura, kështu që është e nevojshme të kuptohen të dy konceptet. Çdo produkt, qoftë edhe ai me një GI të ulët, ende përmban kalori.

Ja çfarë thotë dietologu Kovalkov për indeksin glicemik:

Ushqimet me indeks të ulët glicemik. Tabela për humbje peshe.

Kjo tabelë përmban produkte që ju ndihmojnë të humbni peshë. Ju mund t'i hani ato çdo ditë pa frikë se do të shtoni peshë të tepërt. Nëse i përmbaheni një diete të tillë gjatë gjithë jetës tuaj, vetëm herë pas here duke u kënaqur me ushqime me një GI të lartë, atëherë pesha juaj do të mbetet vazhdimisht në të njëjtat shifra. Megjithatë, mos harroni se duke ngrënë tepër, edhe ushqimet e shëndetshme do të zgjasin muret e stomakut, duke kërkuar gjithnjë e më shumë porcione dhe më pas nuk do të arrini të humbni peshë.

Përfundim: dieta përmban kryesisht ushqime me GI të ulët, periodikisht - me GI të mesme dhe shumë rrallë, në raste të jashtëzakonshme, me GI të lartë.

Dietë me indeks të ulët glicemik

Shumë faktorë mund të ndryshojnë indeksin glicemik të një produkti, i cili duhet të merret parasysh kur krijoni një dietë të ulët GI.

Ja disa prej tyre:

• kohëzgjatja e ruajtjes dhe shkalla e pjekurisë së produkteve që përmbajnë niseshte. Për shembull, një banane e papjekur ka një GI të ulët prej 40, dhe pasi piqet dhe zbutet, GI rritet në 65. Mollët gjithashtu rritin GI-në e tyre kur piqen, por jo aq shpejt;
• një rënie në grimcat e niseshtës çon në një rritje të GI. Kjo vlen për të gjitha produktet e grurit. Kjo është arsyeja pse buka e grurit ose mielli i trashë konsiderohet kaq i dobishëm. Grimcat e mëdha të miellit përmbajnë fibra dietike, proteina dhe fibra, të cilat ulin GI në 35-40. Prandaj, përparësi duhet t'i jepet bukës integrale dhe miellit;
• ringrohja e ushqimeve pas ftohjes redukton GI;

• Gatimi rrit GI. Kështu, për shembull, karotat e ziera kanë një GI 50, ndërsa në formën e tyre të papërpunuar nuk i kalon 20, pasi niseshteja që përmban xhelatinohet kur nxehet;
• Produktet industriale përgatiten duke përdorur trajtim termik, duke xhelatinuar produkte që përmbajnë niseshte. Kjo është arsyeja pse corn flakes, pureja e menjëhershme dhe drithërat e mëngjesit kanë një GI shumë të lartë - përkatësisht 85 dhe 95. Përveç kësaj, ato përmbajnë dekstrina dhe niseshte të modifikuar - GI 100;
• Shumë produkte përmbajnë niseshte misri. Duke parë një mbishkrim të tillë, të gjithë duhet të kuptojnë se GI i këtij produkti është afër 100, gjë që mund të rrisë gliceminë;
• thyerja e kokrrave të misrit gjatë përgatitjes së kokoshkave çon në një rritje të GI me 15-20%;
• Disa lloje petë dhe spageti të prodhuara nga pastifikimi ose nxjerrja me presion të lartë kanë një GI të reduktuar prej -40. Por brumi për petë, petë, petë shtëpiake, i përgatitur nga mielli i fortë në mënyrën e zakonshme, ka një GI të lartë -70;
• Rekomandohet të zihen pak spageti dhe makaronat e forta në mënyrë që ato të kërcasin pak mbi dhëmbët. Kjo do të zvogëlojë GI sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse gatuani makarona për 15-20 minuta, xhelatinizimi i niseshtës do të rritet dhe GI do të rritet në 70. Nëse gatuani spageti (edhe nga mielli i bardhë) al dente (pak të ziera) dhe i shërbeni të ftohtë, p.sh. sallatë, atëherë do të GI do të jetë vetëm 35;
• Ruajtja afatgjatë e ushqimeve që përmbajnë niseshte gjithashtu ndihmon në uljen e GI. Buka e ngrohtë dhe e sapopjekur do të ketë një GI shumë më të lartë se ajo që është ftohur dhe veçanërisht ajo që është tharë. Prandaj, rekomandohet që buka të ruhet në frigorifer ose edhe të ngrihet fillimisht dhe më pas të shkrihet. Dhe mund ta hani në formë të tharë dhe të ndenjur. Për tharje të shpejtë, krisurat mund t'i gatuani në furrë ose në dolli;
• Ushqimet në frigorifer, të tilla si ato që shiten të ambalazhuara në vakum dhe të ruajtura në temperaturë jo më të lartë se 5 gradë, ul gjithashtu GI;

1. Përdorni sa më shumë perime në dietën tuaj. GI i ulët i tyre bën të mundur jo vetëm rritjen e rezervave të vitaminave dhe mineraleve, por edhe marrjen e tyre në çdo sasi. Përveç kësaj, perimet ulin GI-në e ushqimeve të tjera nëse hahen së bashku. Fibrat e gjetura në perime reduktojnë ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak pasi kërkojnë shumë energji për ta tretur atë.
2. Eliminoni nga dieta juaj ushqimet me indeks të lartë glicemik: birrën, pijet e gazuara, ëmbëlsirat dhe produktet e miellit, ëmbëlsirat.

1. Zgjidhni metoda gatimi që ndihmojnë në uljen e GI. Për shembull, pureja e patateve, me grimcat e niseshtës së grirë, kanë GI më të lartë, ndërsa patatet e pjekura ose të ziera kanë një GI shumë më të ulët. Sa më i gatuar të jetë një produkt me niseshte (qull, makarona, patate, drithëra), aq më i lartë do të jetë GI.
2. Bluarja e ushqimeve rrit GI-në e tyre. Për shembull, një copë mishi ka një GI më të ulët se kotletat. Çdo shtypje përshpejton tretjen, që do të thotë se kërkohet më pak energji. E njëjta gjë vlen edhe për perimet. Prandaj, mos u përpiqni t'i prisni shumë imët perimet për sallata. Karotat e papërpunuara janë më të shëndetshme se karotat e grira dhe aq më tepër se ato të ziera.
3. Perimet dhe frutat natyrale janë më të shëndetshme se lëngjet, pasi lëngjet nuk kanë fibra, të cilat ngadalësojnë tretjen dhe ul GI. Për të njëjtin qëllim, nuk ka nevojë të qëroni perimet dhe frutat, pasi mund të zgjasë procesin e tretjes dhe të ulë GI.
4. Shtoni pak (gjysmë lugë çaji) vaj vegjetal në sallata dhe gatime të tjera, pasi të gjithë vajrat ngadalësojnë procesin e tretjes, dëmtojnë përthithjen e sheqernave dhe ulin GI.
5. Ushqimi i veçantë nuk është aq i dobishëm, pasi proteinat mund të ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve, të ulin nivelet e glukozës dhe të ulin GI. Nga ana tjetër, karbohidratet janë të nevojshme për përthithjen e proteinave. Prandaj, në ushqimin dietik është e nevojshme të kombinoni një pjatë proteinike me një pjatë perimesh.
6. Në dietën e përditshme, është e nevojshme të ulni GI me çdo vakt. Në mëngjes mund të jetë mjaft i lartë, në drekë - enët me GI të mesme, dhe për darkë - vetëm GI të ulët. Gjatë pushimit të natës, konsumi i energjisë është minimal, që do të thotë se gjithçka që hahet gjatë natës shndërrohet në depozita yndyrore.

Si të krijoni dietën tuaj të shëndetshme. Këshilla nga një nutricionist.

Ky artikull ofron ushqim për të menduar dhe të gjithë mund të përfitojnë prej tij. Sigurisht, ne më së shpeshti zgjedhim jo atë që është e dobishme, por atë që është në dispozicion dhe ka para të mjaftueshme. Por kjo nuk është një arsye për të ngrënë vetëm ushqime dukshëm jo të shëndetshme që shkatërrojnë shëndetin tuaj. Si rezultat, do t'ju duhet të shpenzoni shumë më tepër për ilaçe.

Këto rregulla do t'i ndihmojnë të gjithë të krijojnë një menu për veten dhe familjen e tyre:

• zgjidhni hikërror dhe oriz në vend të patate të skuqura dhe ushqim të shpejtë;
• ziejini mishin dhe perimet me avull në vend që t'i skuqni;
• piqni ose zieni patatet në vend që t'i grini;
• makaronat dhe drithërat pak të ziera pak për të ulur indeksin e tyre glicemik;
• për të shtuar aromë, përdorni erëza, domate dhe lëng limoni në vend të majonezës, ketchup-it dhe salcave të tjera me kalori;
• Mos u përpiqni të ndryshoni menjëherë zakonet tuaja të të ngrënit dhe mos kërkoni dieta universale. Gradualisht, ditë pas dite, zgjidhni pjatat që ju përshtaten, pëlqejnë shijen tuaj dhe mund të zëvendësojnë ato të dëmshme dhe tepër kalori. Vetëm kështu mund të zgjidhni dietën ideale për veten tuaj;
• Mësoni metoda të reja gatimi, monitoroni reagimin, shëndetin dhe disponimin e trupit tuaj. Kjo do t'ju lejojë të gjeni regjimin tuaj dhe mënyrën për të humbur peshë;
• Mos harroni se konsumimi i ushqimeve me GI të lartë lejohet vetëm pas punës së rëndë fizike dhe stërvitjes afatgjatë të forcës, si dhe sipas indikacioneve të mjekut gjatë ose pas sëmundjes;
• Një numër i madh dietash efektive bazohen në konsumimin e arsyeshëm të ushqimeve me indeks glicemik mesatar ose të ulët.

Nëse nuk e keni shkarkuar ende, sigurohuni që të shkarkoni Tabelën e ushqimeve me indekset e tyre të glicemisë, si dhe një menu diete të përafërt me GI të ulët. Ne i kemi bërë skedarët të lehtë për t'u printuar dhe varur në frigoriferin tuaj.