Matja e yndyrës në trup. Cila është sasia normale e yndyrës në trupin e një gruaje? Përqindja minimale dhe normale e yndyrës në trupin e femrës. Si të llogarisni përqindjen e masës muskulore

Rezultati: Trupi juaj përmban afërsisht yndyrë (ose ).

Shumica e njerëzve janë kritikë ndaj trupit të tyre. Mund të takoni vajza të holla që nuk janë të kënaqura me pamjen e tyre dhe e konsiderojnë veten të trashë. Ata mendojnë se kanë shumë yndyrë dhe e torturojnë veten me dieta strikte.

Megjithatë, yndyra në trup luan një rol të rëndësishëm dhe mungesa e saj mund të çojë në çrregullime serioze.

Kjo është arsyeja pse Nëse vendosni të humbni peshë, së pari bëni matjet dhe llogaritjet e nevojshme. Kjo do t'ju ndihmojë të zbuloni peshën tuaj ideale dhe sasinë e yndyrës së tepërt.

Funksionet e yndyrave në trup

Shpesh njerëzit që duan të humbin peshë refuzojnë të konsumojnë yndyrë. Por, si rezultat, nuk mund të fitoni një figurë të bukur dhe të hollë, por sëmundje të reja.

Yndyrnat janë jetike për trupin tonë:

• për të siguruar energji. As proteinat dhe as karbohidratet nuk kanë vlerë të mjaftueshme energjetike për të zëvendësuar yndyrnat;
• për thithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë;
• prania e yndyrave në stomak siguron kontrollin e oreksit;
• për mbrojtje termike, si dhe yndyrnat mbrojnë organet e brendshme dhe kockat nga mavijosjet dhe lëndimet;
• për të siguruar lëvizjen— janë yndyrnat që izolojnë fibrat nervore dhe sigurojnë transmetimin e impulseve nervore;
• për transferimin e lëndëve ushqyese në shtresa të ndryshme pëlhurash.

Përveç kësaj, yndyrnat përfshihen në formimin e hormoneve, mbështesin funksionet mbrojtëse të trupit dhe imunitetin.

Acidet yndyrore luajnë një rol të rëndësishëm në formimin dhe zhvillimin e trurit të njeriut; mungesa e tyre në fëmijëri mund të çojë në prapambetje mendore.

Ju nuk mund të hiqni dorë plotësisht nga konsumimi i yndyrës. Por nuk duhet t'i konsumoni as në sasi shumë të mëdha.

Kjo mund të çojë në obezitet, e cila shoqërohet me sëmundje të ndryshme të sistemit kardiovaskular, çrregullime metabolike dhe komplikime të tjera.

Është e rëndësishme të dini sasinë e nevojshme të yndyrës për funksionimin normal të trupit dhe t'i përmbaheni kësaj norme.

Pse duhet të dini përqindjen e yndyrës në trup?

Për të siguruar që dëshira për një figurë të hollë të mos çojë në një shtrat spitalor, ju duhet të zgjidhni dietën e duhur, të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të ushtroni.

Për të arritur rezultate sa më shpejt të jetë e mundur, ju duhet të llogarisni sasinë e tepërt të yndyrës që duhet të hiqni qafe. Duke e ditur këtë, ju mund të krijoni një dietë ditore në mënyrë të tillë që të konsumoni më pak kalori sesa digjni në ditë. Si rezultat, trupi do të detyrohet të përdorë rezervat e brendshme të yndyrës, gjë që përfundimisht do të çojë në humbjen e dëshiruar të peshës.

Ka metoda dhe formula të zhvilluara me të cilat mund të zbuloni se sa yndyrë përmban trupi. Për ta bërë këtë, ju duhet të dini peshën dhe vëllimin e saktë të trupit tuaj.

Llogaritësi online, postuar në faqen tonë të internetit, do t'ju lejojë të shmangni llogaritjet komplekse. Thjesht specifikoni vlerat e kërkuara dhe brenda pak sekondash do të keni një rezultat të saktë. Pastaj mund të filloni të planifikoni dietën tuaj.

Përmbajtja kalorike e një kilogrami yndyrë është rreth 9000 kcal.

Është e lehtë të zbulosh sa kalori duhet të digjni për të humbur peshë.

Shumëzoni peshën e yndyrës së tepërt me përmbajtjen e saj kalorike. Vlera që rezulton mund të ndahet me numrin e ditëve në të cilat dëshironi të humbni peshë.

Rezultati i llogaritjes së fundit nuk do të jetë konsumi ditor i kalorive. Ky numër është diferenca midis kalorive të konsumuara dhe kalorive të djegura.

Vetëm në këtë rast trupi do të fillojë të përdorë rezervat e tij të yndyrës.

Si funksionon kalkulatori i yndyrës?

Baza për kalkulatorin tonë online ishte Është marrë formula me të cilën studiuesit modernë zakonisht llogarisin përmbajtjen e yndyrës në trup. Në këtë rast, është e vështirë të merret një rezultat i saktë, pasi, në çdo rast, do të ketë një gabim të vogël. Për ta ulur atë në minimum, është e nevojshme të kryhen matjet e nevojshme sa më saktë që të jetë e mundur.

Llogaritësi online do të ketë nevojë për këto matje:

• juaja lartësia, futet në centimetra. Është e rëndësishme të tregoni vlerën e saktë, kjo do t'ju kërkojë të matni përsëri, edhe nëse mendoni se e dini;
• masë trupore. Është mirë të përdorni vlerën e marrë në mëngjes dhe të peshoheni butësisht me stomakun bosh;
• vëllimi i qafës;
• Bel: për burrat është e nevojshme të matet perimetri i trupit në zonën e kërthizës, dhe për gratë, beli është pika më e ngushtë këtu;
• vëllimi i ijeve maten në pjesën e tyre më të gjerë.

Kur matni vëllimet, nuk duhet të përpiqeni të tërhiqni stomakun tuaj. Mund të merrni vlera të pasakta që do ta pengojnë kalkulatorin të llogarisë saktë.

Duke përdorur kalkulatorin tonë në internet, mund të zbuloni se sa yndyrë duhet të digjni.

Bazuar në këta tregues, ju mund ta bëni dietën tuaj racionale, duke marrë parasysh vlerën ushqyese të ushqimeve që hani dhe përmbajtjen e tyre kalorike.

Me rritjen e aktivitetit fizik, pesha e trupit do të ulet për shkak të djegies së depozitave të yndyrës.

Dihet që humbja e yndyrës PA humbur muskujt është e vetmja mënyrë për t'u bërë në formë. Pra, si mund ta dalloni nëse jeni duke humbur yndyrë, muskuj ose të dyja? Filloni duke matur përqindjen e yndyrës në trup.

Më poshtë është një përmbledhje e 5 metodave më të zakonshme për matjen e përqindjes së yndyrës në trup, së bashku me metodën e vetme për matjen e saktë të përqendrimit të yndyrës në trup (por ndoshta nuk do të dëshironi ta përdorni). Megjithëse këto metoda ndryshojnë në saktësi, çelësi për përcaktimin e niveleve të yndyrës në trup është të matni vazhdimisht gjatë gjithë kohës (me përsëritshmëri) në mënyrë që të mund të gjurmoni në mënyrë efektive përparimin tuaj.

Matja e përqindjes së yndyrës trupore #1: Matja e palosjes së lëkurës me një kalipometër

Me metodën e "palosjes së lëkurës", matet proporcioni i yndyrës, dhjami shtypet me gishta dhe më pas matet trashësia me kalipometër. Rezultatet janë dhënë në milimetra, të cilat i krahasoni në hartë me moshën dhe gjininë për të arritur në një vlerë të përqendrimit të yndyrës në trup. Ka shumë lloje të ndryshme kalipometrash, të cilët variojnë nga matja në vetëm një vend, deri te matja në 7 pika, metoda Jackson Polak (disa kanë edhe 12 pika matjeje).

Përparësitë:

• Saktësia
• Besueshmëria (nëse keni përvojë me përdorimin)
• Përsëritshmëri e lartë

Të metat

• Ndryshueshmëria e matjes (e njëjta saktësi kërkohet për çdo përdorim)
• Më shumë se një test i vetëm kërkon një teknik të kualifikuar
• Për njerëzit që janë 35+ kilogramë mbipeshë, yndyra mund të mos hyjë në kaliper, duke e bërë matjen më pak të saktë.

konkluzioni

Testimi i lëkurës është një metodë efektive, e saktë dhe praktike për matjen dhe gjurmimin e përqindjes së yndyrës. Një kalipometër personal nuk është i shtrenjtë dhe për shumë është i mjaftueshëm.

Përcaktimi i yndyrës nën lëkurë Nr. 2: Bioimpedancemetry

Testimi i bioimpedancës (BIA) mat rezistencën elektrike, ose rezistencën ndaj rrjedhës së rrymës elektrike nëpër trup. Muskujt përmbajnë shumë ujë dhe përçojnë mirë rrymën, ndërsa yndyra përmban pak ujë dhe e përçon dobët rrymën. Bazuar në forcën e rezistencës së bashku me lartësinë dhe peshën, shkalla BIA vlerëson masën e muskujve pa yndyrë dhe përqindjen e yndyrës së trupit.

Shumë peshore të zakonshme vijnë me aftësi të integruara BIA, ndërsa të tjera kërkojnë që të mbani pajisjet BIA në duar. Për shkak të faktit se testi BIA bazohet në balancën e lëngjeve trupore, statusi juaj i hidratimit mund të ndikojë në nivelin e saktësisë.

Përparësitë

• Kontrolle shumë të thjeshta
• Të lira (Shumica e peshoreve kushtojnë rreth 50 dollarë ose më pak)

Të metat

• Saktësia e diskutueshme
• Rezultate të ndryshme në varësi të nivelit të hidratimit

konkluzioni

Nëse nuk mund të përdorni një kalimetër, atëherë ky është opsioni i dytë. Nëse keni një përqindje të lartë të yndyrës trupore (kalipometri nuk mund të kapë palosjen e lëkurës), ose duhet të humbni më shumë se 35 kilogramë, filloni me BIA dhe më pas kaloni te kalipometri. Të dhënat e BIA-s për njerëzit me yndyrë të ulët priren të devijojnë nga të dhënat e vërteta.

Matja e përqindjes së yndyrës nënlëkurore nr. 3: Metoda antropometrike

Kjo metodë përdor matjet e perimetrit për të vlerësuar përqendrimin e yndyrës. Metoda e Marinës Amerikane merr perimetrin e belit, qafës dhe lartësisë për burrat dhe perimetrin e ijeve, qafës dhe lartësisë për gratë.

Metoda e Marinës së SHBA është e disponueshme në faqen e internetit ku mund të vendosni matjet tuaja në kolonën e djathtë.

Përparësitë

• Lehtë për t'u përdorur
• Çmim të ulët

Të metat

• Saktësia e diskutueshme (Yndyra nuk matet drejtpërdrejt)

konkluzioni

Kjo metodë konsiderohet më pak e sakta sepse nuk mat drejtpërdrejt yndyrën (edhe nëse provoni). Për shembull, matjet e kalipometrave treguan rreth 6% yndyrë, dhe metoda antropometrike - 11.5%. Por nëse nuk keni një shkallë ose kalimetër BIA, ky mund të jetë një vend i mirë për të filluar.

Llogaritja e përqindjes së yndyrës #4: Peshimi hidrostatik

Kjo metodë konsiderohet si "Gold Standard" (gabim +/- 1.5%) për matjen e yndyrës trupore, e cila kërkon zhytjen në një rezervuar të veçantë me ujë. Si rezultat i kockave dhe muskujve më të dendur se uji, një person me më shumë masë pa yndyrë në ujë peshon më shumë dhe ka një përqindje më të ulët të yndyrës në trup. Prandaj, një sasi e madhe e indit dhjamor e bën trupin më të lehtë në ujë, dhe ka një përqindje më të lartë të yndyrës.

Saktësia e leximit varet nga lirimi i të gjithë ajrit nga mushkëritë gjatë testit paraprak. Testi zgjat rreth 20-30 minuta, kushton rreth 100-150 dollarë dhe kryhet në laboratorë kërkimore, universitete dhe spitale.

Përparësitë

• Saktësia shumë e lartë, testi konsiderohet Standardi i Artë

Të metat

• Joprakticiteti
• Cmim i larte
• Nuk ka përsëritje (nëse nuk dëshironi të zhyteni përsëri në rezervuar dhe të paguani 150 dollarë)

konkluzioni

Nëse jeni jashtëzakonisht i interesuar të merrni matje të përqendrimit të yndyrës në trup, ose jeni një bodybuilder ose model fitnesi që gjurmon përparimin tuaj, peshimi hidrostatik mund të ketë kuptim. Në të gjitha rastet e tjera kjo nuk është praktike.

Matja e sasisë së yndyrës nënlëkurore në trup Nr. 5: Skanimi DXA

Absorptiometria me rreze X me energji të dyfishtë, e njohur si DEXA, po bëhet shpejt standardi "i ri" i artë për matjen e yndyrës së trupit, sepse bazohet në një model me tre dhoma që e ndan trupin në masë totale të ligët, masë pa yndyrë dhe masë e indit dhjamor. Nga ana tjetër, peshimi hidrostatik përdor vetëm një model me dy dhoma (masa pa yndyrë dhe masë yndyrore).

DEXA gjithashtu ju lejon të analizoni shpërndarjen e yndyrës në të gjithë trupin, në mënyrë që të vizualizoni me saktësi se si shpërndahet yndyra në pjesë të ndryshme të trupit. Në të kaluarën, DEXA përdorej vetëm për të matur densitetin mineral të kockave për osteopeninë dhe osteoporozën tek njerëzit e moshuar. Procedura përdor një skaner me një dozë të ulët rrezatimi me rreze X, kështu që është mjaft i sigurt dhe zgjat rreth 10-20 minuta.

Përparësitë

• Saktësi shumë e lartë

Të metat

• Kostoja e lartë: rreth 250 dollarë
• Nuk ka përsëritje (përveç nëse po mendoni të shpenzoni 250 dollarë çdo disa javë)

konkluzioni

Ngjashëm me peshimin hidrostatik, nëse jeni shumë kurioz, ose nëse jeni një bodybuilder ose model që gjurmon përparimin tuaj, atëherë DEXA ka kuptim. Përndryshe është shumë e papërshtatshme dhe e shtrenjtë.

Të gjitha këto metoda mbështeten në algoritme që përkthejnë parametrat e matur në vlerësime të përqindjes së yndyrës, por asnjëra prej tyre nuk është e përsosur. Algoritmet kanë variacione të bazuara në supozime bazë dhe në formula që zbatohen për kombe të ndryshme.

Pra, cila është metoda e vetme e saktë për matjen e yndyrës? Prisni trupin dhe ekzaminoni dhjamin siç do të bëni gjatë autopsisë. Në të vërtetë, kjo është mënyra e vetme për të matur më saktë përqendrimin e yndyrës në trup.

Është e vështirë të stërvitesh pa motivim. Opsioni ideal për çdo atlet është kur sheh ndryshime që ndodhin në trupin e tij. Çfarë ndikon në pamjen e një figure? Përgjigja është e qartë:
Masa muskulore;
Përqindja e yndyrës në trup.

Nëse ndryshimet në parametrin e parë janë të lehta për t'u parë nga mënyra se si rriten peshat dhe vëllimet e stërvitjes, atëherë i dyti kërkon matje. Ne do t'ju tregojmë se si ta bëni këtë.

Si dhe ku i ruan trupi rezervat e yndyrës?

Një burrë me nivele të ulëta të testosteronit është shpesh në pamje femërore - ijet e gjera plotësohen nga formimi i gjirit të tipit femëror, e ashtuquajtura gjinekomasti. Në të njëjtën kohë, gratë me nivele të ulëta të estrogjenit, nëse grumbullojnë yndyrë, atëherë, si te burrat, ajo graviton në palosjet në bark.

Gama e sasisë së yndyrës

Përmbajtja shumë e vogël e yndyrës mund të çojë në probleme shëndetësore. Mos harroni: yndyra është e nevojshme për rritjen normale të flokëve ( merr pjesë në formimin e folikulit të flokëve së bashku me proteinat); lubrifikimi sinovial në nyje ( siguron rrëshqitjen e kokës kockore përgjatë substratit kërcor) gjithashtu përbëhet nga yndyra.

Yndyra përdoret nga trupi për të prodhuar hormonet seksuale. Nëse niveli i tij është shumë i ulët tek meshkujt, prodhimi i testosteronit përkeqësohet. Ka probleme me shtimin apo ruajtjen e masës muskulore dhe nuk ka dëshirë seksuale. Tek gratë, cikli menstrual është i ndërprerë.
Së fundi, përqindja shumë e vogël e yndyrës ka një ndikim negativ në lëkurë.

Konsiderohet sasia optimale e yndyrës në trup 12-20% për meshkujt Dhe 18-25% për femrat. Në këtë rast, figura duket atletike, e skalitur mesatarisht dhe shëndeti nuk vuan në asnjë mënyrë.

Me moshën, me një shtresë të vazhdueshme nënlëkurore të yndyrës, sasia totale e saj rritet: yndyra intramuskulare dhe qelizat yndyrore që rrethojnë organet e brendshme grumbullohen.

Burrat me 30% yndyrë dhe gratë me 35% kanë shenja të dukshme të jashtme të obezitetit. Përveç estetikës, këtu fillojnë edhe problemet shëndetësore: numri i problemeve me zemrën dhe enët e gjakut rritet ndjeshëm.

Mënyrat për të matur yndyrën

Bioimpedanca (matja e rezistencës elektrike). Muskujt, kockat, yndyra dhe uji kanë rezistencë të ndryshme elektrike. Ky fakt është përdorur prej kohësh nga mjekët kur përcaktojnë përqindjen e saktë të yndyrës ( gabimi i metodës nuk është më shumë se dy përqind). Relativisht kohët e fundit, në treg janë shfaqur peshore shtëpiake që matin përbërjen në përqindje të trupit duke përdorur metodën e bioimpedancës.

Thelbi i metodës është që një rrymë elektrike shumë e dobët kalon nëpër trup. Bazuar në fuqinë e rrymës në një ndryshim të njohur potencial, është e mundur të llogaritet rezistenca elektrike e indeve të trupit, dhe nëse po, atëherë përbërja e tyre.

Përdorimi i metodës së bioimpedancës ka disa nuanca:
Matjet bëhen në një dhomë të ngrohtë. Djersa ose, anasjelltas, ngushtimi i kapilarëve pas një shëtitjeje në një rrugë dimërore është e papranueshme.
Matjet bëhen në stomak bosh; përveç kësaj, marrja e diuretikëve shtrembëron shumë rezultatet.
Një stërvitje e rëndë ose dush pak para matjes do të ndikojë në lagështinë e lëkurës dhe sasinë e ujit dhe kripërave në trup. Nëse po, përsëri rezultatet do të shtrembërohen.
Rryma elektrike ndjek rrugën më të shkurtër, kështu që gjatë matjes me peshore merret parasysh vetëm rezistenca e këmbëve, por jo edhe busti. Kjo metodë nuk është e përshtatshme për tenxhere me këmbë të holla.

Ultratinguj. Vlerësimet e saktësisë së kësaj metode ndryshojnë shumë midis specialistëve të ndryshëm. Pëlhurat me dendësi të ndryshme kryejnë ndryshe dridhjet akustike; teorikisht, kalueshmëria e tyre në pjesë të ndryshme të trupit duhet të japë një pamje të saktë. Në praktikë, ndonjëherë mund të shihni rezultate paradoksale si 40% yndyrë nga një fitues çmimi në një garë bodybuilding.

Peshimi në ujë. Yndyra ka një densitet të ndryshëm nga indet e muskujve, mbani mend? Nëse po, ndryshimi midis peshës trupore në ajër dhe në ujë do të na lejojë të llogarisim përqindjen e yndyrës së trupit duke përdorur formula mjaft komplekse.

Nga pikëpamja praktike, duket kështu: ju jeni ulur në një karrige të varur nga luspa dhe pas një nxjerrjeje të thellë, jeni zhytur në ujë për 10 sekonda. Për saktësi më të madhe, procedura përsëritet tre herë. Mund të shpresojmë vetëm që mekanizmi që ju nxjerr nga uji është shumë i besueshëm dhe nuk mund të bllokojë.

Skaner me rreze X. Metoda më e shtrenjtë dhe më e saktë për përcaktimin e yndyrës. Do të duhet të përpiqeni të gjeni një klinikë që ka pajisje të tilla, dhe më pas të shpenzoni disa mijëra rubla në ekzaminim. Mund të jetë më mirë të blini një kaliper, i cili do të diskutohet më vonë.

Matja e palosjeve të yndyrës. Së fundi, metoda më e thjeshtë e matjes së përqindjes së yndyrës, e cila nuk kërkon instrumente komplekse me saktësi të pranueshme të rezultatit, është kapja e palosjeve të yndyrës në disa pika dhe matja e tyre.

Mjekët përdorin një matës të veçantë për matje - një kaliper. Në shtëpi, mund t'ia dilni lehtësisht me një kaliper ose një vizore të rregullt. Duhet të matim palosjet në katër pika.

1 . Ne masim trashësinë e palosjes së yndyrës në triceps, afërsisht në të njëjtën distancë nga nyjet e shpatullave dhe bërrylave.

2 . Në mënyrë të ngjashme, matni palosjen në biceps, në anën e kundërt të krahut.

3 . Ne masim palosjen e yndyrës në tehun e shpatullave. Për të qenë të saktë, trashësia e palosjes matet pak më poshtë secilës prej teheve të shpatullave; lëkura është e shtrënguar në një kënd prej 45 gradë në vertikale në mënyrë që palosja të drejtohet përgjatë vijës që lidh rruazat e qafës së mitrës dhe anët. Sigurisht, do t'ju duhet ndihmë për të marrë matje.

4 . Matim palosjen e yndyrës në bel në zonën e kërthizës, ku ka më shumë yndyrë.

Rezultatet janë të përmbledhura. Tabela e mëposhtme përdoret për të llogaritur përqindjen tuaj të yndyrës:

Siç mund ta shihni, tabela përshtatet jo vetëm për gjininë, por edhe për moshën. Arsyeja është përmendur tashmë: me kalimin e moshës rritet në mënyrë të pashmangshme sasia e yndyrës brenda muskujve dhe në zgavrën e barkut, rreth organeve të brendshme.

Saktësia e përafërt e metodës është 2-3% gabim kur matet saktë me një caliper.

Zbulimi i përqindjes tuaj të yndyrës është, natyrisht, shumë interesant. Megjithatë, nga pikëpamja praktike, këto të dhëna nuk japin shumë. Nëse jeni duke djegur yndyrë, mjafton të matni vëllimet dhe të shijoni dinamikën e reduktimit të tyre. Kur beli zvogëlohet me 2 cm, ai është i dukshëm me sy të lirë. Kur përqindja e yndyrës në trup zvogëlohet me X%, ju mund të mos vini re asgjë vizualisht.

Bonus! Matni vizualisht përqindjen e yndyrës në trup

Përshëndetje, zonja dhe zotërinj! Sot kemi një shënim tjetër interesant, dhe ai do t'i kushtohet një koncepti të tillë si përqindja e yndyrës në trup. Gjatë tij, ne do të shikojmë si anën teorike të çështjes - normat, tabelat, përqindjet dhe anën praktike - si mund të matni në mënyrë të pavarur yndyrën e trupit tuaj dhe çfarë përfundimesh mund të nxirren nga kjo.

Nuk guxoj të mbaj më askënd, le të fillojmë.

Përqindja e yndyrës në trup: Bazat teorike

A jeni njohur me konceptin e një bestseller? Nëse jo, atëherë me pak fjalë - ky është një artikull që ka marrë njohje të gjerë, popullaritet të egër dhe, si rezultat i gjithë kësaj, është shitur në sasi të mëdha. Pra, ka një sërë librash të tillë bestseller në projekt (që, natyrisht, nuk mund të mos i pëlqejë autorit të tyre), d.m.th. artikuj që morën numrin më të madh të shikimeve, pëlqimeve, përgjigjeve dhe pyetjeve. Një prej tyre është një artikull praktik. Për ata që nuk e kanë lexuar ende, ju lutemi tregoni respektin tuaj. Artikulli ynë aktual është përqindja e yndyrës në trup, vetëm nga e njëjta seri, d.m.th. do të jetë i natyrës aplikative dhe do të ndihmojë në zgjidhjen e çështjeve të ndryshme “matëse”.

Dhe unë do të doja të filloja me këtë.

Çdo person që vendos të transformojë trupin e tij, d.m.th. Kushdo që ka marrë rrugën e bodybuilding (fitnesit) duhet të zotërojë shumë profesione njëherësh. Kjo perfshin:

• nutricionist - çështje të ushqyerjes së duhur;
• trajner/instruktor personal – krijimi i programeve të trajnimit, studimi i teknikave të ushtrimeve;
• anatomist – pyetje të anatomisë, strukturës së muskujve, funksioneve të kryera, kinesiologjisë së ushtrimeve;
• "rrobaqepës" - matja e trupit të dikujt, përmasat e tij, etj.

Prandaj, nëse ende mendoni se bodybuilders janë budallenj, atëherë rishikoni pikëpamjet tuaja për këtë çështje. Nuk ka gjasa që një person që flet rrjedhshëm në kaq shumë profesione të quhet budalla.

Përqindja e yndyrës në trup: matjet bazë

Në këtë shënim, ne do të vazhdojmë të thellojmë njohuritë tona në drejtimin e antropometrisë dhe të njihemi me një koncept të tillë bazë si Përbërja e Trupit, ose përbërja e trupit. Është ai që ka një ndikim të rëndësishëm në shëndetin e njeriut dhe performancën fizike. Kur bëhet fjalë për matjet dhe përbërjen e trupit, personi mesatar imagjinon matjet e mëposhtme të zakonshme - peshën, gjatësinë dhe matjet e trupit.

Sidoqoftë, gjithçka është shumë më e gjerë, dhe ka 4 komponentët kryesorë që karakterizojnë plotësisht përbërjen e trupit:

1. Yndyra e përgjithshme e trupit. Këto përfshijnë yndyrën thelbësore - të nevojshme për funksionimin optimal dhe ruajtjen e yndyrës - vendin (ose vendet) për energjinë e tepërt.
2. Masa pa yndyrë. Përbëhet kryesisht nga proteina dhe ujë. Muskujt skeletorë janë përbërësi kryesor i masës pa yndyrë, por organe si zemra, veshkat, mëlçia etj. përfshihen edhe në këtë masë.
3. Mineralet e kockave. Një komponent inorganik i kockave që është kritik për strukturën e trupit dhe proceset e caktuara metabolike.
4. Uji në trup. Pesha mesatare e trupit të një të rrituri është afërsisht 65%-70% për qind përbëhet nga uji. Kjo merret parasysh edhe në metoda të ndryshme për përcaktimin e përbërjes së trupit.

Në versionin e figurës duket kështu:

Siç ndoshta e kuptoni, sot do të merremi me yndyrën e trupit, d.m.th. me përqindjen totale të yndyrës trupore dhe si ta matim atë. Përpara se të kalojmë në pjesën praktike, le të kujtojmë se cilat funksione kryen indi dhjamor dhe cilat dy lloje yndyrash ekzistojnë.

Pra, yndyra mbron organet, mbron nyjet, rregullon temperaturën, ruan vitaminat dhe vepron si një rezervë energjie për trupin. Yndyrnat janë bartës të rëndësishëm të shijes në ushqime, që është një nga arsyet që ne kënaqemi duke i ngrënë ato.

Në trupin e njeriut ekzistojnë dy lloje yndyrash: 1) nënlëkurore (i dukshëm nga jashtë)- indi dhjamor, i cili shtrihet sipërfaqësisht dhe afër lëkurës; 2) visceral (i brendshëm) - indi dhjamor rreth organeve qendrore. Yndyra nënlëkurore është më pak aktive metabolike, yndyra e brendshme është më aktive dhe shpërbëhet shpejt në mënyrë që të mobilizohet.

Shënim:

Kur një person fillon të humbasë peshë, vendi i parë ku shkon dhjami është stomaku. Humbja e peshës trupore duke 5-10% mund të çojë në reduktimin e yndyrës së barkut duke 10-30% . Gjithashtu një lajm i mirë për ata që janë në dietë është se yndyra e brendshme zvogëlohet në një masë më të madhe, sepse është më aktive metabolike dhe shpërbëhet më shpejt se yndyra nënlëkurore.

Përqindja e yndyrës në trup tek meshkujt dhe femrat

Vlen të kihet parasysh se burrat dhe gratë kanë sasi të ndryshme të rezervave të yndyrës, dhe kjo është kryesisht për shkak të natyrave dhe hormoneve tona të ndryshme biologjike. Mesatarisht, përqindja e yndyrës trupore në mesin e seksit të drejtë është 5-8% më shumë se meshkujt dhe është afërsisht 23-25% .

Ka disa tabela/grafikë që tregojnë përqindjen e yndyrës trupore për burrat dhe gratë në varësi të moshës, këtu është një prej tyre.

Për t'i bërë numrat më pak të thatë, unë do të jap një galeri fotografish të të dy gjinive për sa i përket përmbajtjes së yndyrës në trup.

Përqindja e yndyrës së trupit të grave:

Përqindja e yndyrës së trupit mashkullor:

Unë mendoj se komentet janë të panevojshme, gjithçka tashmë është mjaft e qartë, sa më pak yndyrë, aq më të theksuar janë muskujt (nëse ekziston, sigurisht). Që përdoruesi mesatar i palestrës (mashkull), që të duket në formë, mjafton të mbajë yndyrën e tij brenda 15-20% . Përqindja e indit dhjamor brenda 3-7% - ky është tashmë niveli i sportistëve konkurrues që tregojnë trupin e tyre në skenë, dhe përcaktimi i muskujve për ta nuk është një goditje boshe e ajrit.

Nëse sezoni i plazhit është afër dhe ju doni të tregoni barkun tuaj të skalitur 6 kube, atëherë ju duhet të sillni përqindjen e yndyrës së trupit në 10-12% . Përndryshe, nuk do të shihni asnjë kub, do të ketë vetëm një top të fortë :).

Shënim:

Ju mund t'i ngrini muskujt e barkut në një grup gjashtëshe, por për shkak të yndyrës së barkut nuk do t'i shihni kurrë.

Për njerëzit që shkojnë në palestër, është shumë e rëndësishme të mësojnë se si të bëjnë matjet në mënyrë korrekte dhe të përcaktojnë vetë përqindjen e yndyrës në trup. Në fund të fundit, nëse kjo e fundit humbet, dhe në të njëjtën kohë ruhet masa e muskujve, atëherë stërvitja vazhdon në mënyrë konstruktive, ju përmirësoni përmasat e trupit tuaj të përbërjes.

Ka të paktën rreth 10 Metodat për matjen e përqindjes së yndyrës në trup. Nuk ka gjasa të njiheni ndonjëherë me shumicën e tyre, sepse kjo kërkon pajisje të veçanta mjekësore. Kjo do të thotë që ju duhet të shkoni në klinikën lokale ose në zyrat/laboratoret e mjekut privat, të hiqni disa copa letre të mprehta dhe përfundimisht t'i vendosni rezultatet në dollap.

Mendoj se pak njerëz do të dëshironin të bënin diçka të tillë, dhe nuk ka nevojë për saktësi super-bizhuteri. Prandaj, ne do të shqyrtojmë vetëm mënyra praktike për të matur indin dhjamor, por kjo është historia e kapitullit tjetër.

Si të matni përqindjen e yndyrës në trup: mënyra më e lehtë dhe më efektive

Epo, kemi arritur në pjesën më të shijshme të artikullit - atë praktike. Në të, më në fund do të mësojmë se si të matni saktë "dhjamin" tuaj dhe cilat lëvizje të trupit do të duhet të bëni për ta bërë këtë. Në përgjithësi, midis jush dhe meje, ka metoda edhe më të thjeshta për matjen e yndyrës së trupit sesa do të shqyrtojmë më poshtë. Dhe ata quhen kështu:

• "Thuaj drita ime, pasqyrë." Ai përbëhet nga striptizi deri te të brendshmet tuaja dhe shikimi i reflektimit tuaj. Masa kryesore është objektiviteti i dikujt dhe një pamje e shëndetshme e të dashurit nga jashtë. Ju duhet të shikoni trupin tuaj, të rrotulloheni rreth pasqyrës dhe të vini re nëse ka ndonjë gjë shumë të lirshme, nëse ka palosje, disproporcione të dukshme, etj. Nëse i thoni vetes se gjithçka është normale, por zëri juaj i brendshëm ju thotë se është koha për t'u bashkuar me palestrën, atëherë është më mirë ta bëni këtë.
• Metoda e garderobës. Larg nga më e sakta (njëlloj si ai i mëparshmi), por ai është mjaft i aftë të identifikojë trendin e përgjithshëm. Ai përfshin matjen e rrobave - d.m.th. Ju vishni rroba dhe pas njëfarë kohe shikoni nëse "përshtateni" në to dhe, më e rëndësishmja, si përshtateni me to. Nëse më parë procedura e hyrje-daljes kryhej lehtësisht dhe pa pretendime, por pas një kohe u bë thjesht e pamundur të bëhej pa asistentë, atëherë indi dhjamor është rritur qartë, ju jeni bërë më të rëndë.

Një metodë më e saktë dhe e besueshme në shtëpi është metoda e kaliperometrisë - matja e palosjeve të yndyrës. Gjithçka që na nevojitet është një pajisje farmaceutike e quajtur kaliper, e cila kushton rubla 200 nga forca. Ata që janë shumë ekonomikë mund të përdorin një kaliper dhe matës shiriti.

Pra, një caliper është një pajisje që mat trashësinë e palosjes së lëkurës tuaj me shtresën e saj kryesore të yndyrës. Duke marrë matje në vendet kryesore (pikat në trup), mund të përcaktoni me saktësi sasinë totale (përqindjen) e yndyrës nënlëkurore.

Përpara se të kalojmë në vetë procesin krijues - duke ekzaminuar veten duke përdorur këtë pajisje, le të sqarojmë disa detaje teknike që do të ndihmojnë në përmirësimin e saktësisë së matjeve. Para së gjithash, mbani mend rregullat e mëposhtme për përdorimin e një caliper.

Rregullat për përdorimin e një caliper

Rregulli numër 1

Është më mirë të bëni matjet së bashku (d.m.th. dikush duhet të të masë ty, jo veten).

Rregulli numër 2

Nëse jeni me dorën e djathtë, tërhiqeni palosjen e lëkurës me shtresën kryesore të yndyrës me dorën e majtë dhe mbajeni me gishtat e dorës së majtë. Më pas mbajeni kaliperin në dorën e djathtë dhe vendoseni në nofulla, siç tregohet në figurën më poshtë (pika nr. 1). Në përgjithësi, procesi i kapjes duket kështu.

Rregulli numër 3

Nofullat e kaliperit duhet të jenë rreth 7,5 mm nga gishtat e dorës së majtë, e cila vazhdon të mbajë palosjen.

Rregulli numër 4

Lëshoni këmbëzën e kaliperit. E gjithë forca e nofullave të tij duhet të jetë në palosjen e lëkurës. Mos i lëshoni gishtat e dorës së majtë gjatë leximit.

Rregulli numër 5

Është e rëndësishme të mbani fort palosjen e lëkurës me gishta në mënyrë që nofullat e pajisjes të kapin të gjithë trashësinë e palosjes.

Rregulli numër 6

Kur vendosni matësit në një palosje lëkure, ato (nofullat) do të largohen paksa (efekti i zvarritjes) Pasi kjo të kalojë, është koha më e mirë për të bërë matje.

Rregulli numër 7

Nuk ka nevojë të ushtroni ndonjë presion të konsiderueshëm në nofullat e kaliperit përpara se ta lëshoni.

Shënim:

Për një kuptim më të mirë, rrëfimi i mëtejshëm do të bëhet në formën e një pyetje dhe përgjigje.

Pra, vijmë te gjëja më e rëndësishme, pra...

Përqindja e yndyrës në trup: ku të matet

Pika nr. 1. Triceps

Pjesa e pasme e krahut të sipërm është vendi në gjysmë të rrugës midis nyjeve të shpatullave dhe bërrylit. Palosja merret në drejtim vertikal, menjëherë në qendër të pjesës së pasme të krahut.

Pika nr. 2. Biceps

Pjesa e përparme e dorës. Matja është e njëjtë si për tricepsin, përveç se palosja është në pjesën e përparme.

Pika nr. 3. Spatula

Pika e matjes është pak nën tehun e shpatullës. Palosja merret në një kënd 45 gradë siç tregohet në figurë.

Pika nr.4. Bel

Vendndodhja është pak mbi kreshtën iliake (dalja e kockës së legenit), pak drejt pjesës së përparme të belit. Palosja merret pak në një kënd, siç tregohet në figurë.

Si të përdorni të dhënat tuaja dhe të llogarisni përqindjen e yndyrës në trup

Merrni matje siç tregohet në foto (Regjistro leximet e shkallës së kalibrit). Duhet të keni sukses 4 vlerat në milimetra. Pastaj mblidhni katër matjet. Përqindja e yndyrës përcaktohet nga tabelat e llogaritjes. Natyrisht, tabelat nuk jepen për çdo milimetër, kështu që interpolimi është i nevojshëm për të marrë numra të saktë (gjetja e vlerave të panjohura të ndërmjetme duke përdorur një grup ekzistues të atyre të njohura).

Shënim:

Një shembull se si të gjeni saktë vlerat e ndërmjetme. Gratë në grupmosha 16-29 vjet mund të ketë shumën 29 mm për katër dimensione. Është në gjysmë të rrugës 28 Dhe 30 në tabelë. Përqindja e yndyrës për 28 mm= 18,6% , dhe për 30 =19,5% . Interpolimi jep përafërsisht 19,0% . Një shembull tjetër do të ishte një burrë 40 vjeçar me një shumë 42 mm për katër dimensione. Referuar grafikut për meshkujt gjejmë vlera të ndërmjetme përqindjeje, këto janë 40 Dhe 45 mm. 42 mm janë 2/5 shtigjet ndërmjet 40 Dhe 45 . Yndyrë për 48 mm është 20,3% , dhe për 45 mm= 21,8% . Dy të pestat e rrugës nga 20,3 përpara 21,8 përafërsisht 20,9% .

Tabela e mëposhtme do t'ju ndihmojë të llogarisni përqindjen e yndyrës në trup gjatë gjithë jetës suaj:).

Njohja e sasisë së "kripës" tuaj është, natyrisht, interesante, por nga pikëpamja praktike jep pak. Dhe gjithçka sepse një ndryshim prej X për qind është shumë i vështirë për t'u vërejtur vizualisht. Megjithatë, kur beli zvogëlohet me 1,5-2 cm, kjo do të ndihet pa asnjë matje jo vetëm nga ju, por edhe nga popullata përreth.

Si përfundim, do të doja të shqyrtoja një shembull praktik që do t'ju lejojë të vlerësoni më mirë se si ka ndryshuar përbërja e trupit tuaj në varësi të një stërvitje specifike.

Për shembull, ne kemi një burrë që peshon 95 kg. Ai mat përqindjen e yndyrës në trup dhe merr vlerën 30% . Duke shumëzuar 95 kg për 30% marrim 28,5 kg është pesha totale e yndyrës nënlëkurore të një njeriu. Duke zbritur 28,5 kg nga 95 kg, marrim masë muskulore 66,5 kg.

Le të supozojmë se pas një muaji ushtrime të rregullta dhe pesha ra në 88 kg dhe përqindja e yndyrës u bë 25% . Duke shumëzuar 88 në 25% , marrim peshë të trashë 22 kg. Duke zbritur nga 88 kg peshë trupore 22 marrim kg yndyrë 66 kg masë muskulore.

Përfundim: për 1 muajin e stërvitjes, burri humbi gjysmë kilogrami të muskujve dhe 6,5 kg yndyrë është një rezultat shumë i mirë, që do të thotë se ky program dhe dietë po funksionojnë!

Shënim:

Mos harroni se kur humbni yndyrë, humbni edhe muskuj. Në përgjithësi, ky raport = 1/3, d.m.th. në 1 kg e muskujve të humbur është afërsisht 3 kg yndyrë.

Epo, kjo është e gjitha, në fakt, tani, unë e konsideroj misionin tim të kryer dhe artikullin të përfunduar. Le ta përmbledhim dhe të themi lamtumirë.

Pasthënie

Është shkruar një artikull tjetër praktik, sot folëm për përqindjen e yndyrës në trup, si ta masim atë dhe çfarë duhet të jetë. Jam i sigurt se tani do të mësoni lehtësisht se si ta bëni këtë dhe do të dini se në cilin drejtim duhet të rregulloni programin tuaj të trajnimit dhe çështjet e të ushqyerit. Kjo do të thotë që ju do të bëni një hap më shumë drejt trupit të ëndrrave tuaja! Fat i mirë në matje. Dhe shihemi në kontakt!

PS. Keni pyetje, keqkuptime apo gjëra të tjera të ndryshme? Pastaj mos u largoni derisa të merrni një përgjigje për ta përmes formularit të komenteve.

P.P.S. A ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje me të në statusin e rrjetit tuaj social - plus 100 tregon drejt karmës, e garantuar.

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.

Nuk ka asnjë formulë perfekte që tregon nëse jeni mbipeshë. Por ju mund të matni përqindjen e yndyrës në trupin tuaj.

Ne do t'ia atribuojmë mungesën e një formule ideale faktit që të gjithë njerëzit kanë ndërtime të ndryshme. Formulat e bazuara në lartësi/peshë mund të tregojnë të njëjtat rekomandime si për një djalosh 100 kilogramësh ashtu edhe për një djalë të shëndoshë 100 kilogramë me të njëjtën gjatësi.

Prandaj, treguesi më efektiv se si dukeni është përqindja e yndyrës në trup - përqindja e yndyrës si përqindje e peshës totale trupore. Ne folëm dhe e treguam këtë.

Përkufizimi "me sy"

Në tekstet bazë të Zozhnik - " " dhe " " ne tregojmë këto fotografi, nga të cilat mund të kuptoni qartë shembullin e nivelit të yndyrës.

Duke i parë ata dhe veten në pasqyrë sa më objektivisht të jetë e mundur, mund të imagjinoni dhe të përcaktoni përafërsisht përqindjen tuaj të yndyrës dhe në të njëjtën kohë të shihni se si mund të ndryshoni nëse e zvogëloni/rritni atë.

Pyetja shekullore e fillestarëve, “si të pompojmë barkun?” lidhet gjithashtu me nivelin e yndyrës. – Të gjithë kanë bark me gjashtë pako, por ato bëhen të dukshme në një nivel të caktuar yndyre. Në varësi të rastit specifik, një fizik atletik dhe barku i skalitur janë të dukshëm për meshkujt në një nivel prej 6-13%, për femrat - 14-20%, dhe obeziteti fillon në shifrat kur dhjami përbën një të tretën e peshës trupore ose më shumë.

Përcaktimi me një vizore

Një metodë duke përdorur një vizore të rregullt, ose kaliper, ose një pajisje të veçantë - një kaliper, i cili në thelb është një vizore për matjen e trashësisë së një palosje të lëkurës.

Teknika është e thjeshtë: ngrihuni drejt, gjeni një pikë 10 cm në të djathtë të kërthizës në të njëjtën lartësi, kapni lëkurën dhe dhjamin në këtë vend me gishta dhe matni trashësinë e palosjes që rezulton me një kaliper (vizore, caliper).

Shifra që rezulton në milimetra dhe mosha duhet të krahasohet me këtë tabelë që tregon nivelet e yndyrës.

PËR BURRAT:

PËR GRA:

Përcaktimi me kalkulator

Ka gjithashtu shumë kalkulatorë të përqindjes së yndyrës në internet bazuar në matje të ndryshme të trupit. Për shembull, ekziston një në seksionin tonë "Llogaritësi i fitnesit".

Zbulimi aktual

Mënyra më e saktë për të përcaktuar përqindjen e yndyrës në trup është bioimpedanca, një matje e përbërjes së trupit duke përdorur një pajisje të veçantë që kalon një rrymë të dobët nëpër trup. Shpejtësia e sinjalit varet nga sasia e yndyrës, dhe sa më shumë yndyrë, aq më ngadalë udhëton sinjali.

Analizuesi i përbërjes së trupit duket, për shembull, kështu:

Dhe kjo ju lejon jo vetëm të përcaktoni përqindjen e yndyrës trupore më saktë se metodat e mëparshme, por gjithashtu do t'ju japë shumë informacione të tjera të nevojshme, do të tregojë indeksin tuaj të masës trupore, do të llogarisë normën tuaj personale të metabolizmit bazal (marrjen tuaj të kalorive), raporti i natriumit dhe kaliumit në trupin tuaj. Në qytetet e mëdha, nuk do të jetë e vështirë të gjesh një kompani që do të masë të gjitha këto për ju - Yandex mund t'ju ndihmojë.

Metoda e bioimpedancës konsiderohet më e sakta nga sa më sipër - me një gabim prej vetëm rreth 1.5-2%.

Peshimi në ujë

Një metodë shumë e saktë, por edhe më punë intensive, e cila përdoret në klinika të specializuara. Teknika bazohet në faktin se, për shkak të densitetit të ulët, yndyra ka një lëvizje pozitive dhe nuk fundoset. Një person është i fiksuar në një karrige të veçantë dhe i zhytur plotësisht në ujë me kokën e tij,ku peshojnë. Janë marrë disa qasje për të siguruar që rezultati të jetë sa më i saktë që të jetë e mundur. Më pas, pesha e yndyrës llogaritet duke përdorur një formulë.

Kjo teknikë jep një nga rezultatet më të sakta me një gabim prej rreth +/- 3%, por janë të pakta vendet ku ofrohet një shërbim i tillë. Për shembull, ne nuk mundëm të gjenim propozime për këtë temë në internet.

Rreziqet e niveleve të ulëta të yndyrës

Niveli minimal i yndyrës i sigurt për shëndetin dhe jetën për një burrë, në varësi të karakteristikave individuale, është 2-5%. Në të njëjtën kohë, duhet të kuptoni që atletët konkurrues me lehtësim hyjnë në gara me një nivel yndyre 5-7%, por kjo është gjithashtu shumë stres për trupin.

Ka edhe sportistë ekstremë - ekziston një rast i njohur fatal kur një atlet vdiq për shkak të një përqindje të ulët të yndyrës trupore, duke arritur më parë një tregues prej 1%.

Për gratë, niveli minimal i yndyrës është 10-13%.

Në përqindje më të ulëta metabolizmi përkeqësohet ndjeshëm, tek meshkujt ndalon prodhimi i hormoneve seksuale, tek femrat ndalet cikli menstrual dhe këto janë vetëm shenjat më sipërfaqësore të një ndikimi negativ në shëndet.

Flitet edhe për varësinë e jetëgjatësisë nga pesha trupore, ku u tha në lidhje me efektet negative të niveleve tepër të larta dhe tepër të ulëta të yndyrës në trup.

Pra, mos u tërhiqni dhe forca qoftë me ju!