Si të bëni një pije të shëndetshme energjike me çaj jeshil për të përmirësuar performancën tuaj në stërvitje? Çaji pas stërvitjes: përfitime ose dëme Çaji gjatë stërvitjes

Nëse analizoni me kujdes përbërjen ushqyese të produkteve më të njohura për djegien e yndyrës, mund të gjeni lehtësisht përfshirjen e ekstraktit të çajit jeshil në to. Në të vërtetë, përveç kësaj prone të rëndësishme për atletët e stërvitjes së forcës, çaji jeshil ka një numër të madh karakteristikash pozitive dhe të dobishme që kanë një efekt të dobishëm në shëndetin dhe gjendjen e përgjithshme të trupit të njeriut. Gjethet e çajit, natyrisht, nuk janë një shtesë ushqimore në vetvete, por cilat substanca jetike dhe të dobishme mund të nxirren nga shumëllojshmëria e gjerë e varieteteve të çajit jeshil?

Çaji jeshil (një lloj bime kamelie) është jashtëzakonisht i dobishëm. Gjethet e çajit jeshil përmbajnë përbërësit e mëposhtëm:

Taninet janë komponime flavonoide nga grupi i fenoleve të thjeshta dhe komplekse (polifenole). Në traktin gastrointestinal, fenolet bimore nuk i nënshtrohen tretjes së shpejtë dhe nuk i përgjigjen pjesëmarrjes së enzimave në tretje. Vetia kryesore është një efekt astringent në mukozën e stomakut dhe shtresat sipërfaqësore të lëkurës. Në të njëjtën kohë, fibrat janë të ngjeshur, dhe kjo stimulon proceset e tretjes..

Theanine - një aminoacid strukturor që ka një efekt qetësues në qelizat e trurit. Një filxhan çaj jeshil i përgatitur siç duhet ju ngre humorin dhe ju vendos në një humor miqësor.

Katekina - një lloj polifenoli. Çaji jeshil përmban shumë katekina. Ato janë të pranishme atje në formën e epikatekinës (EC), epigalokatekinës (EGC) dhe epikatekinës dhe epigallokatekinës gallate. Ajo që është shumë e rëndësishme është se aktiviteti antioksidues i substancave të mësipërme është 50-100 herë më i lartë se ai i vitaminave si E dhe C. Një filxhan pije siguron afërsisht 40 mg polifenole dhe në këtë mënyrë siguron shumë më shumë antioksidantë sesa një pjatë nga luleshtrydhe, spinaq, brokoli dhe karota. Një dozë e madhe e antioksidantëve pas stërvitjes së forcës do të ndalojë shpejt dëmtimin që radikalet e lira shkaktojnë në sistemet e trupit.

Flavonoidet - Këto janë kimikate me ngjyra të ndezura, pigmente bimore, që gjenden në fruta dhe perime të freskëta. Vihet re roli i tyre në forcimin e organizmit nga efektet e infeksioneve patogjene. Pini çaj, mbroni trupin tuaj, mund të stërviteni!

Çaj dhe stërvitje për forcë

Nëse pini një filxhan çaj jeshil menjëherë para stërvitjes, efekti i tij do të kujtojë disi përzierjen ECA (efedrinë, kafeinë, aspirinë) e popullarizuar në mesin e atletëve, por padyshim shumë herë më e sigurt dhe më e shëndetshme. Çaji jeshil përmban kafeinë dhe theaninë. Ato i japin energji sportistit për punë të mirë fizike dhe në të njëjtën kohë nuk e lejojnë të humbasë qetësinë. Nëse pini çaj jeshil, metabolizmi juaj do të përshpejtohet brenda 4% të nivelit të tij normal, katër filxhanë në ditë janë të mjaftueshme. Tashmë kam shkruar më lart se pirja e çajit pas stërvitjes zbut efektin shkatërrues të proceseve katalitike.

Pra, çaji jeshil me të drejtë mund të zërë një vend të lirë në listën e produkteve të nevojshme për çdo adhurues të stërvitjes së fitnesit. Thjesht mos u përpiqni të merrni rrugën e lehtë duke zëvendësuar gjethet natyrale të çajit jeshil me opsione moderne shtesë. Përdorimi i çajit jeshil daton mijëra vjet më parë dhe ky është tashmë një autoritet i padiskutueshëm! Dhe së fundi: është çaji jeshil që i nënshtrohet trajtimit termik më të butë dhe minimal. Ai përmban më pak kafeinë dhe më shumë substanca të dobishme, prandaj janë vetitë e tij vërtet të jashtëzakonshme dhe unike. Pini çaj jeshil dhe jini të shëndetshëm!

– parandalimi më i mirë i peshës së tepërt. Ju mund të mbani dietë, por të humbni vetëm masën muskulore, ose mund të kaloni një orë çdo ditë në palestër ose në pishinë dhe së shpejti do t'i thoni lamtumirë yndyrës. Kjo shpjegohet me faktin se çdo 7000 kcal është 1 kilogram peshë dhe nëse shpenzimi i kalorive është më i vogël se konsumi juaj, përgatituni të shtoni peshë. Një pyetje logjike vjen në mendje: nëse nuk hani fare, atëherë sa është e mundur? Humbja mesatare e peshës pas një dite agjërimi në ujë është rreth 1 kg, por pas 10 ditësh do të humbni vetëm ndjenjat, por kilogramët nuk do të largohen. Dietat e rënda dhe uria ngadalësojnë metabolizmin dhe, në përputhje me rrethanat, trupi do të shpenzojë më pak energji. Pasi kemi kuptuar pak për metabolizmin, shohim se alternativa më e mirë për përmirësimin e trupit është një dietë e shëndetshme.

Pas stërvitjes sipas programit tuaj në palestër dhe kthimit në shtëpi, lind një ndjenjë krejtësisht e pritshme dhe e shëndetshme e urisë. Nëse jeni të shqetësuar se nëse hani diçka pas një stërvitje të vështirë, do të rifitoni atë që keni humbur, atëherë mos mendoni për këtë. Në të njëjtën mënyrë, ju nuk duhet ta kënaqni urinë me gjënë e parë që ju vjen në dorë. Nëse keni një qëllim serioz për të humbur yndyrë ose për të ndërtuar muskuj, atëherë nuk duhet të jeni më pak serioz për atë që hani. Për të marrë efektin maksimal nga stërvitja juaj, duhet të ngopeni me kalori me kombinimin e duhur të proteinave dhe karbohidrateve. Ajo që duhet të shmangni pas stërvitjes është ushqimi i padëshiruar me yndyra dhe sheqer.

Për sa i përket proteinave dhe karbohidrateve, duhet theksuar se ato duhet të konsumohen brenda tridhjetë minutave të ardhshme pas ushtrimit. Në këtë periudhë vjen një moment që mund të zgjidhni ushqime me një indeks glicemik relativisht të lartë, pra të konsumoni karbohidrate të thjeshta. Kjo është e nevojshme për të aktivizuar rritjen e muskujve dhe për të rivendosur forcën. Ne thjesht kemi nevojë për karbohidrate për muskujt tanë, sepse nëse nuk rimbushim ekuilibrin e tyre, atëherë do të fillojë shkatërrimi i indeve të muskujve. Sa i përket proteinave, rekomandohet të pini një shake proteinash me proteina të shpejta. Në këtë rast, shkalla e sintezës së proteinave rritet afërsisht tre herë në krahasim me agjërimin pas stërvitjes.

Nëse qëllimi juaj nuk është të fitoni masë muskulore, atëherë rregullat e të ushqyerit ndryshojnë pak. Për të humbur peshë pas stërvitjes, duhet të prisni të paktën një orë para vaktit të ardhshëm. Kjo shpjegohet lehtësisht me faktin se energjia vjen me marrjen e ushqimit, duke eliminuar nevojën për të shpenzuar yndyrnat tuaja. Dallimi qëndron edhe në faktin se me opsionin e dytë është e mundur të mos konsumohet një shake proteinash. Duhet të mbani mend se pas stërvitjes fizike këshillohet të përjashtoni gjithçka që përmban kafeinë: kafe, kakao, çaj jeshil dhe çdo çokollatë. Për të parë më në detaje foton e ushqimit të lejuar, le të hedhim një vështrim se çfarë duhet të shmanget gjithashtu.

Perime të papërpunuara dhe të ziera

Pse, do të duket? Por në fakt është shumë e lehtë të shpjegosh pse perimet nuk janë një dietë e mirë pas stërvitjes. Ato përmbajnë një sasi të vogël yndyre, që është një plus, por edhe një sasi të ulët kalorish, që është një minus. Nëse nuk keni kalori të mjaftueshme, nuk do të jeni në gjendje të rifitoni forcën tuaj dhe të mbani një metabolizëm të shëndetshëm. Përveç kësaj, perimet nuk kanë proteina të mjaftueshme për një rast të tillë, dhe proteinat janë të nevojshme pas një stërvitje.

Kripësia

Pas aktivitetit fizik, duhet të shmangni ngrënien e ushqimeve të ndryshme të kripura. Ushqimet e kripura, të tilla si patatinat, mund të shkaktojnë nivele të ulëta të kaliumit. Kaliumi është një mineral jetik për funksionet qelizore në të gjithë trupin.

Ëmbëlsirat

Mjerisht, ëmbëlsirat janë gjithashtu të ndaluara. Megjithatë, kjo nuk është për t'u habitur. Çokollata me qumësht dhe karamele, me shumë sheqer dhe kalori, janë ushqime të padobishme pas palestrës, pasi nuk përmbajnë asgjë që mund të jetë e dobishme për trupin pas një stërvitje të vështirë. Sigurisht, çokollata e zezë (të paktën 70% kakao) ka antioksidantë të dobishëm, por nuk duhet ta hani pasi punoni shumë në palestër.

Ushqime të shpejta ose ushqime me yndyrë të lartë

Është e vetëkuptueshme që patatet e skuqura dhe hamburgerët nuk janë kurrë të mirë për ju, jo vetëm pas një stërvitje. Sigurisht, pica dhe hot dogët do t'ju kënaqin lehtësisht oreksin dhe do t'ju japin më shumë energji, por në këtë rast do të mohoni gjithë atë punë të vështirë në palestër. Yndyrnat vetëm ngadalësojnë tretjen, dhe ju duhet pikërisht e kundërta e kësaj. Pra, ne shpallim ushqimin e shpejtë armikun numër një për një figurë të bukur, pavarësisht nëse sapo keni stërvitur apo jo.

Pas një liste kaq të gjatë ndalimesh, lind pyetja: çfarë mund të hani pas stërvitjes?

Kjo listë do të jetë më e shkurtër, por shumë më e dobishme.

1) Ushqimet me proteina. Sasia e nevojshme e proteinave pas stërvitjes është afërsisht 20-30 gr. Pas palestrës mund të përballoni të hani një omëletë me mish pa dhjamë. Lejohen gjithashtu gjizë, peshk pa dhjamë, shpendë dhe vezë të ziera.

2) Produkte me karbohidrate. Sasia e nevojshme e karbohidrateve është 70-100 g.Lejohen qullët e mëposhtëm: hikërror, bollgur, elbi margaritar, grurë. Mund të hani edhe oriz të bardhë ose makarona me grurë të fortë. Në sasi të vogla mund të keni mjaltë dhe, natyrisht, lëng të freskët të shtrydhur, banane dhe bukë (krunde).

Cilido qoftë qëllimi juaj në palestër: shtimi i peshës ose humbja e yndyrës, mbani mend se ushqimi pas një stërvitje është po aq i rëndësishëm sa vetë stërvitja. Dhe në mënyrë që përpjekjet tuaja të mos jenë të kota, balanconi dietën tuaj.

Për shumë njerëz, stërvitja është një procedurë e detyrueshme për të hequr qafe peshën e tepërt ose për të ndërtuar masë muskulore, për të fituar një trup të skalitur dhe thjesht për kënaqësi dhe shëndet. Sido që të jenë qëllimet apo arsyet, kur ushtroni është e rëndësishme të dini se çfarë mund të hani para stërvitjes dhe çfarë nuk mundeni, kur të hani dhe nëse është e mundur të ushtroheni me stomakun bosh.

Ai përgatit trupin për stresin e ardhshëm të përditshëm. Pas ngrënies, trupi rrit nivelet e energjisë, performancën dhe qëndrueshmërinë. Pse stërvitet një person? Për të djegur dhjamin e tepërt dhe në vend të kësaj për të forcuar muskujt dhe për të rritur masën e tyre.

Gjatë agjërimit dhe pauzave të gjata midis vakteve, trupi do të mbrohet dhe do të përpiqet të grumbullojë yndyrë.

Ushtrimi me stomakun bosh do të reduktojë qëndrueshmërinë, do të shkaktojë marramendje, të fikët dhe do të çojë në lëndime.

Nëse hani pak dhe nuk hani para një stërvitje intensive, atëherë çfarë do të digjet?

Së bashku me shtresën dhjamore dhe indin muskulor! Nuk do të ketë asnjë përfitim nga një trajnim i tillë. Nëse nuk keni mundur të hani para stërvitjes, atëherë gjysmë ore para stërvitjes duhet të hani një mollë ose banane. Nuk duhet të hiqni dorë nga kosi i lehtë, lëngu i frutave apo smoothie-t. Gjëja kryesore kur hani një rostiçeri është të mos lejoni një ndjenjë të rëndimit në stomak dhe të mbështeteni në forcën tuaj.

Bananet përjashtohen nga shumë dieta, por ato janë të dobishme para stërvitjes, sepse ato mund ta rimbushin trupin me fruktozë dhe glukozë të përthithur shpejt, kalium dhe magnez.

Energjia e bananes promovon tkurrje më të mirë të muskujve dhe rikuperim të shpejtë pas stërvitjes.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për fillestarët, të cilët mund të përjetojnë hipoglicemi pas stërvitjeve të para - sheqeri në gjak bie ndjeshëm, gjë që shkakton simptoma negative. Kjo ndodh sepse muskujt ende nuk mund të grumbullojnë glikogjen (glukozë të ruajtur) në sasinë e nevojshme për stërvitje intensive.

Disa atletë fillestarë, rrugës për në palestër, kanë kohë për të ngrënë një karamele të ëmbël dhe të shijshme çokollatë, akullore ose tortë kremi, një copë Napoleon me krem ​​gjalpi, një ëmbëlsirë me bazë kremi, ëmbëlsira ose një copë huall mjalti me mjaltë në formën e një karamele. Kjo është rreptësisht e ndaluar, pasi këto produkte nuk do të ndihmojnë në akumulimin e glikogjenit, por vetëm do të shtojnë yndyrë të tepërt. Sa i përket mjaltit, përbërja e tij është e pasur, ndaj mjafton që një atlet të hajë 1-2 lugë gjelle në ditë. produkt.

Ëmbëlsirat që përmbajnë karbohidrate lehtësisht të tretshme dhe lëndë ushqyese të tjera janë të dobishme, dhepa yndyrë të tepërt. Si meze të lehtë para stërvitjes, mund të hani pak: rrush të thatë, fiq, kajsi të thata, hurma, kumbulla të thata, ëmbëlsira me gjizë (nga gjizë me pak yndyrë), pelte.

Lejohet të diversifikoni menunë tuaj me produkte me kalori të lartë: fruta të thata, fruta dhe manaferra të ëmbëlsuara, pure dhe lëngje frutash, pelte të ndryshme, reçel dhe konserva, marshmallow, marshmallow, marmelatë, çokollatë e zezë.

Duhet të kihet parasysh se ngrënia e tepërt dhe prania e ushqimeve në meny që irritojnë mukozën e stomakut dhe të zorrëve çojnë në shqetësime gastrointestinale, letargji dhe lodhje të shpejtë. Nëse dieta juaj përfshinte ushqime të rënda dhe me kalori, mund të harroni stërvitjen aktive për 3 orë.

Kur mund të hani?

Rekomandohet të hani ushqim 1-1,5 orë para stërvitjes dhe të hidratoni mirë trupin me lëngje. Trupi humbet shumë ujë gjatë çdo ushtrimi. Prandaj, në mëngjes, 30-60 minuta para mëngjesit, duhet të pini një gotë ujë të pastër. Duhet të pihet para çdo vakti dhe 1-1,5 pas tij.

Sa dhe çfarë duhet të hani para stërvitjes?

Nuancat e një diete sportive

Burimi kryesor i energjisë para stërvitjes është:

• karbohidratet;
• proteinat;
• yndyrat bimore.

Karbohidratet për të ruajtur nivelet e sheqerit në gjak duhet të jenë komplekse dhe të kenë një indeks të ulët glicemik. Simitet me aromë, pasta dhe ëmbëlsira nuk duhet të jenë në dietë. Ato do të zëvendësohen për frymëzim dhe energji nga perimet dhe frutat, manaferrat dhe smoothies, tërshëra dhe orizi kafe, arrat dhe buka me drithëra të plota.

E shëndetshme dhe e shijshme. Thithja e orizit të pastruar gjatë natës dhe më pas zierja e tij në avull për 10 minuta është një mëngjes i mrekullueshëm para stërvitjes. Nëse lagni hikërrorin jeshil, mund ta hani të papërpunuar në mëngjes ose ta zieni me avull për 5-10 minuta në një kazan të dyfishtë.

Karbohidratet komplekse gjenden në makaronat e grurit të fortë dhe drithërat. Ato duhet të përfshihen në meny në gjysmën e parë të ditës në mënyrë që trupi t'i zbërthejë deri në fund të ditës.

Proteinat janë të nevojshme për të parandaluar prishjen e muskujve dhe për shërimin e shpejtë të tyre, si dhe për humbjen e peshës. Proteinat duhet të kombinohen me karbohidratet.

Për të rimbushur trupin tuaj me proteina - burime të aminoacideve të përfshira në ndërtimin e fibrave të muskujve, mund të hani:

• mish pa dhjamë dhe shpendë (pa lëkurë);
• ushqim deti (peshk pa dhjamë, goca deti, kallamar, midhje dhe karkaleca);
• produkte qumështi me pak yndyrë: kos, gjizë, djathë.

Përndryshe, në mëngjes mund të hani mëngjes me gjizë me manaferra ose një banane, një omëletë me dy vezë me perime, shpendë (150 g) me bukë me grurë (100 g), peshk me pak yndyrë me sallatë perimesh.

Yndyrnat përmbajnë acide yndyrore. Ato janë të nevojshme për normalizimin e proceseve metabolike. Prandaj, duhet të shtoni çdo vaj vegjetal në sallata, por jo më shumë se 2 lugë gjelle. në një ditë.

Për djegien e yndyrës dhe humbjen e peshës?

Vajzat dhe djemtë aktivë dhe energjikë duhet patjetër të hanë mëngjes, pasi të pinë një gotë ujë me disa kokrra kripë deti dhe sodë - 0,3 lugë gjelle 30-60 para ngrënies.

Soda e bukës është e nevojshme për sa vijon:

• rimbushja e alkalit dhe hollimi i plazmës dhe limfoplazmës së gjakut;
• rimbushja e energjisë së limfociteve - qeliza përgjegjëse për imunitetin;
• shkatërrimi i kërpudhave dhe mykut, helmeve në trup;
• neutralizimi i acidit dhe rritja e rezervave alkaline të trupit;
• ruajtja e ekuilibrit normal acido-bazik (pH - 7,35-7,47).

Kripa e detit përmban shumë makro dhe mikroelemente: kalium dhe kalcium, jod dhe magnez, brom dhe klor, hekur dhe zink, silic, bakër dhe fluor. Gjëja kryesore është kjo:

1. Kripa është e pasur me jone klorur, të cilët kontribuojnë në prodhimin e acidit klorhidrik, një komponent i rëndësishëm i lëngut gastrik. Pirja e një gote ujë largon lëngun e stomakut të mbeturinave para mëngjesit. Lëngu i ri i stomakut dhe acidi klorhidrik i freskët fillojnë të prodhohen për të përpunuar ushqimet që do të hahen.
2. Jonet e natriumit ndihmojnë në tkurrjen e fibrave të muskujve dhe në transmetimin e impulseve nervore.
3. Natriumi dhe kaliumi ndihmojnë në përshpejtimin e proceseve metabolike në trup.
4. Jodi rregullon proceset e lipideve, hormonale dhe metabolike.
5. Kalciumi dhe mangani forcojnë sistemin imunitar.
6. Zinku mbron sistemin riprodhues.
7. Hekuri nxit formimin e qelizave të reja të kuqe të gjakut në gjak.
8. Magnezi nuk lejon alergji.

Për të humbur peshë para stërvitjes, ju nevojiten ushqime të lehta që trupi mund t'i tresë shpejt: perime, mish shpendësh, peshk të zier, smoothie me perime, sallatë frutash, muesli, një përzierje frutash të thata dhe arra, kos dhe produkte të tjera të qumështit të fermentuar.

Shembull i menysë së vakteve para stërvitjes:

• mish gjiri pule ose gjeldeti i zier ose i zier në avull, një copë bukë e trashë ose oriz i zier - 150 g;
• biftek i zier me pak yndyrë, patate të pjekura ose në avull (2 copë);
• omëletë e bërë nga të bardhat e vezëve (3-4 copë) dhe tërshëra e zier në avull gjatë natës (200 g).

Gatim në shtëpi: 2 receta të shëndetshme përpara se të filloni stërvitjen:

Për të fituar masë muskulore

Ju duhet të futni 5-6 vakte në ditë në pjesë të vogla. Mos harroni për një gotë ujë me kripë dhe sode. Produkte - natyralisht me pak yndyrë dhe që përmbajnë yndyrna mono- ose poli të pangopura, acide, fibra, mikroelemente dhe vitamina:

• viçi, lepuri, viçi, shpezë;
• Peshku dhe prodhimet e detit;
• arra, kikirikë dhe bishtajore;
• vezë dhe drithëra;
• bukë e zezë.

Ata që kanë një dhëmb të ëmbël do të duhet të shmangin tërshërën me ëmbëlsues dhe shije, dhe shurupi i misrit nuk duhet të përmbajë nivele të larta saharozë dhe fruktozë. Alkooli është plotësisht i përjashtuar.Është e dobishme të pini kokteje të bëra nga qumështi, proteinat, frutat: mjedra, banane, arra, çokollatë dhe fruta të tjera.

Vezët janë ndër produktet me origjinë shtazore me vlerën më të lartë biologjike: BC=1. Ai përmban të gjitha aminoacidet thelbësore.

Vezët, si produkti universal më i përballueshëm, janë shumë të rëndësishme për procesin e ndërtimit të muskujve: përshpejton rritjen e tyre. Çdo muskul përmban struktura proteinike. ndodhin e tyre. Për të rivendosur mikrotraumat, nevojitet një proteinë shumë biologjike, d.m.th. me një profil të plotë të aminoacideve në mënyrë që trupi të thithë më shumë proteina. Kjo është arsyeja pse vezët janë të nevojshme në dietë.

Lëvozhga përbën 10% të vezës. Proteina - 55%, e verdha - 35%. E verdha përmban të gjitha yndyrnat dhe ½ pjesë të proteinës totale, shumicën e mineraleve dhe vitaminave. Prandaj, ndarja e të bardhës nga e verdha është një gabim.

Sa i përket kolesterolit, një vezë përmban 184 mg. Është vërtetuar se nuk mund të bllokojë muret e enëve të gjakut dhe të depozitohet në zona të ndryshme të trupit. Vetë kolesteroli nuk ndikon drejtpërdrejt në shfaqjen e sëmundjeve të zemrës. Ky rol u është caktuar yndyrave të ngopura, të cilat një person ngarkon stomakun e tij përveç vezëve. Yndyra e ngopur në një vezë është 1.6 g; nëse përjashtoni ushqimet e dëmshme - proshutë, sallam dhe bukë të thekur me gjalpë, atëherë ngrënia e një veze do të përfitojë vetëm nga atleti.

Para stërvitjes së forcës

Ju duhet të zgjidhni ushqimin duke marrë parasysh karakteristikat e trupit:

1. Atletët e hollë (të hollë) që nuk janë të prirur natyrshëm të shtojnë peshë mund të hanë ushqime me sasi të mëdha karbohidratesh dhe proteinash: hikërror ose oriz, tërshërë ose perime, mish, peshk, vezë, gjizë dhe qumësht. Midis ushqimit kryesor - fruta, manaferra ose lëngje prej tyre, shalqinj.
2. Atletët që priren të shtojnë yndyrë duhet të përfshijnë të njëjtën sasi të karbohidrateve dhe proteinave në mëngjes dhe pasdite, por të përjashtojnë ushqimet e ëmbla dhe të yndyrshme. Në mbrëmje, mund të hani ushqime proteinike dietike: gjizë me pak yndyrë, vezë, gjoks pule, sallata me perime dhe fruta.

Për stërvitjen e forcës, trupi do të ketë nevojë për sasi të mëdha energjie, dhe kjo merret nga ushqimet me karbohidrate.

Mëngjeset e lehta me tërshërë ose qull hikërror dhe fruta, kakao ose lëng mund të hahen një orë para stërvitjes dhe të paktën 2 orë duhet të kalojnë pas një dreke të plotë.

Trupi gjithashtu ka nevojë për karbohidrate menjëherë pas stërvitjes. Koha e shpenzuar për ndryshimin e rrobave dhe dushit dhe për pushim të shkurtër është e mjaftueshme për të rikthyer pulsin dhe për të normalizuar qarkullimin e gjakut. Pas kësaj, ju mund të rivendosni energjinë e shpenzuar me fruta ose qull hikërror. Pas kësaj, trupi do të ketë nevojë për proteina për riparimin dhe rritjen e muskujve.

Nëse stërvitja zhvillohet në mëngjes, mëngjesi mund të përbëhet nga pjatat e mëposhtme:

• bollgur me pluhur proteinash (1 lugë) ose tërshërë me grejpfrut;
• 2 omëletë me vezë, sallatë piper dhe kërpudha;
• fileto gjeli deti (100 g), perime të mbështjella me gjethe lakre: copa qepë lejla, piper i kuq, domate me pak mustardë).

Nëse duhet, atëherë në vend të perimeve në një gjethe lakre, mund të hani qull hikërror.

Për të ndërtuar muskuj, vajzat dhe burrat duhet të përfshijnë hikërror në dietën e tyre. Ky produkt natyral është një karbohidrat i shëndetshëm dhe nuk shkakton rritje të sheqerit në gjak.

Lista e vetive të dobishme të "mbretëreshës së drithërave" është e gjatë, por për atletët është e nevojshme për sa vijon:

• uljen e niveleve plazmatike të kolesterolit të keq;
• për shkak të rutinës - uljes së presionit të lartë të gjakut;
• eliminon hipoglikeminë, vonon uljen e sheqerit në gjak;
• përdorni si një pjatë diete për shkak të përmbajtjes së lartë të antioksidantëve dhe për shkak të mungesës së glutenit;
• parandalimi i kapsllëkut dhe përshpejtimi i lëvizjes së ushqimit nëpër zorrët;
• rimbushja e trupit me vitamina B, minerale, veçanërisht hekur, bakër dhe magnez. Bakri nxit sintezën e qelizave të kuqe të gjakut dhe magnezi ndihmon në relaksimin e enëve të gjakut që çojnë në tru.

Nëse stërvitja zhvillohet në mbrëmje, atëherë kombinoni ushqimet me karbohidratet dhe proteinat. Për shembull:

1. Para stërvitjes, shtoni peshk në qull hikërror ose qumësht dhe mollë në një omëletë të bardhë veze. Menjëherë pas stërvitjes, hani disa banane ose bollgur me pije ushqyese dhe gjizë me pak yndyrë (200 g).
2. Para stërvitjes - pulë e pjekur (150 g), patate të ëmbla dhe brokoli. Pas stërvitjes - gjizë (1/2 paketë) dhe fruta: pjepër ose ½ filxhan manaferra, banane.

Para stërvitjes kur "thahet"

një orë para klasës është e nevojshme t'i siguroni trupit "karburant"

Ju duhet t'i përmbaheni rregullave themelore:

• mos filloni kurrë papritur, por zgjeroni reduktimin gradual të karbohidrateve në minimum, dhe rritjen e proteinave në maksimum për 2-3 javë;
• gjatë periudhës së parë të tharjes (4-6 javë), përdoret një dietë me pak karbohidrate, me proteina duhet të jetë 50-60%, yndyrna - 20%, karbohidrate - 20-30%;
• Gjatë periudhës së dytë të tharjes, ata i përmbahen një diete pa karbohidrate, proteinat rriten në 80%, yndyrnat në 15-20%, karbohidratet lejohen deri në 5%. Kohëzgjatja e kësaj periudhe varet nga shëndeti i atletit;
• Gjatë periudhës së tretë, ata i përmbahen një diete pa karbohidrate + "kullojnë" ujin. Në të njëjtën kohë, dieta përmban kryesisht proteina, një minimum yndyrnash dhe lëngu përbëhet nga distilimi. Nëse jeni me shëndet të mirë, mund të qëndroni një javë. Mund të hani gjoks pule, gjizë me pak yndyrë dhe të mbani në minimum frutat dhe perimet e freskëta.

Pak për përfitimet e gjizës dhe djathit

Është më mirë të hani gjizë para dhe pas stërvitjes. Proteina (18 g për 100 g produkt) mund të absorbohet plotësisht në 3 orë dhe do të sigurojë energji për 5 orë.

Gjiza do të rimbushë gjakun me vitamina B, C, PP dhe mikroelemente: kalium, hekur, fosfor, zink.

Kur fitoni peshë, nutricionistët këshillojnë të përfshini djathëra me yndyrë më të lartë (9%) për ushqime të lehta dhe pas stërvitjes. Djathërat me përmbajtje të ulët yndyre janë të përshtatshëm. Duhet të konsumohen 2 herë në ditë: në mëngjes ose gjatë një meze të lehtë: vendosni një copë djathë (deri në 100 g) në një copë bukë me drithëra integrale (100 g), shtoni vezë të ziera thëllëza (4-5). ) dhe mbulojeni këtë të shijshme me një gjethe marule.

Ushqime të tilla janë të shëndetshme dhe nuk do të prishin figurën tuaj dhe do ta mbajnë atë në gjendje të mirë!

A është kafeja dhe çaji i mirë për një atlet?

Shumë njerëz janë mësuar të pinë kafe ose çaj në mëngjes, pa menduar nëse përdorimi i tyre është i dobishëm apo i dëmshëm. Si kafeja ashtu edhe çaji përmbajnë kafeinë. Sipas disa studimeve, kafeja ka më shumë kafeinë; sipas të tjerëve, përkundrazi, çaji i zi ka më shumë kafeinë. Është në gjendje të ngacmojë sistemin nervor dhe të stimulojë prodhimin e adrenalinës. Ndaj shfaqet energjia dhe... një hormon stresi, duke rritur presionin e gjakut dhe agresivitetin. Gjatë kësaj periudhe, trupi është në një gjendje euforie dhe është gati për të luftuar agresionin.

Kafeina në kafe ka një efekt afatshkurtër në trup, por ka një efekt më të fuqishëm se çaji. Por në çaj, kafeina përthithet nga trupi më ngadalë për shkak të përbërjeve fenolike. Ka më shumë prej tyre në çajin jeshil sesa në çajin e zi. Prandaj, çaji jeshil është më i favorshëm për thithjen nga trupi të vitaminës C, e cila është e nevojshme për ndërtimin e masës muskulore. Çaji jeshil gjithashtu nxit djegien e yndyrës, veçanërisht gjatë periudhës së tharjes, për shkak të antioksidantit epigallocatechin gallate.

Në mëngjes, çaji ose kafeja nuk do t'i shtojnë shëndet një sportisti, veçanërisht me stomakun bosh. Ato hollojnë pështymën dhe dëmtojnë tretjen. Kafeja rrit aciditetin e stomakut. Prandaj, është më e shëndetshme ta pini me qumësht. Çaji me qumësht është gjithashtu më i shëndetshëm. Për bodybuilders, preferohet të pini çaj jeshil para stërvitjes dhe gjatë prerjes. Mund të alternoni çajin jeshil dhe të zi. Kafeja lejohet në meny, por vetëm para stërvitjeve të shkurtra - deri në 60 minuta.

Çfarë nuk duhet të hani para stërvitjes

Ju nuk duhet të hani ushqime që nxisin ruajtjen e yndyrës:

• ushqime të shpejta kaq të shijshme, por të padobishme;
• risitë e bëra nga brumi i mbushur me mish, duke përfshirë manti dhe dumplings;
• ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të ëmbla dhe aromatike, rrotulla, simite dhe bukë e bardhë, biskota dhe ëmbëlsira;
• copë mishi, salcice dhe salcice të tymosur dhe të gatuar;
• mish dhe peshk i yndyrshëm, dhjamë derri, krahë dhe kofshë të tymosura të shpendëve, nënbark i derrit;
• petë, pure patatesh dhe supë të menjëhershme;
• pajisje të ndryshme të kripura: kokoshka dhe patate të skuqura;
• ushqime të kripura dhe të skuqura, aditivë yndyrorë dhe salca, majonezë dhe ushqime të konservuara.

Ushqimi i duhur para stërvitjes kontribuon në qëndrueshmërinë e sistemit muskulor dhe rikuperimin e tij të shpejtë. Ushqimet me përmbajtjen e duhur të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve do t'ju ndihmojnë të përdorni ushtrimet për të përfituar trupin tuaj 100%. Ju duhet të përgatisni ushqimin paraprakisht në mënyrë që të mund të hani siç duhet dhe në kohë, dhe të mos vini në palestër me stomak bosh ose të përgjoni ushqime të dëmshme gjatë rrugës - kjo do të zvogëlojë të gjitha përpjekjet në zero.

L carnitine - dëm, rishikime, si të merrni:

Pirja e çajit jeshil është rritur në mënyrë të qëndrueshme nga një suplement i modës fitnesi në një pjesë të madhe dhe të rëndësishme të stilit të jetesës së të gjithëve. Për shkak të nivelit të lartë të antioksidantëve, adhuruesit e kësaj pije pohojnë se ka veti kundër plakjes dhe madje mund të ndalojë formimin e qelizave kancerogjene.

A mund t'ju ndihmojë çaji jeshil të humbni peshë dhe të përmirësoni performancën atletike?

Si ju ndihmon çaji jeshil të humbni peshë?

Siç u tha më lart, çaji jeshil është i ngarkuar me antioksidantë që ndihmojnë trupin të shpërbëjë qelizat dhjamore. Pas këtij zbërthimi, ato përthithen në gjak dhe mund të përdoren lehtësisht nga trupi si energji. Kështu, duke pirë çaj jeshil, ju rritni efektin e mundshëm të djegies së yndyrës së stërvitjeve tuaja.

Kur është më mirë të pini çaj jeshil - para ose pas stërvitjes?

Pirja e çajit jeshil rreth gjysmë ore para stërvitjes do t'i japë trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të zhbllokuar efektet e tij të dobishme. Përveçse do t'ju ndihmojë të shpërndani yndyrën për energji, çaji do t'ju japë gjithashtu një sasi të madhe kafeine që do t'ju mbajë energjikë për orë të tëra.

Kjo pije është e popullarizuar pjesërisht sepse ka relativisht pak kafeinë, dhe për ata që nuk duan të përjetojnë një përplasje pasi stimuluesi të kalojë, çaji jeshil është një zgjedhje e mirë. Një tjetër ndryshim midis çajit dhe pijeve të tjera me kafeinë është se ai rrallë shkakton ndjenja ankthi ose tensioni (siç mund të ndodhë pas pirjes së kafesë së fortë). Nëse vëreni se konsumimi me kafeinë ju bën "shumë aktiv" ose nuk ndiheni rehat më pas, atëherë çaji jeshil është një alternativë e shkëlqyer.

Ai përmban aminoacide që kanë një efekt pozitiv në funksionin e trurit. Ato ndihmojnë trupin të çlirojë dopaminën dhe të rrisë neurotransmetimin e acidit gama-aminobutirik, i cili përmirëson gjumin dhe lehtëson agjitacionin nervor. Këto aminoacide ndihmojnë një person të qetësohet dhe të stabilizojë disponimin e tij. Pra, duke pirë çaj jeshil para stërvitjes, jo vetëm që do të digjni rezerva shtesë të yndyrës, por do të merrni edhe një dozë kafeine, pas së cilës do të punoni në palestër edhe më efektivisht dhe pa tendosje nervore. Nga rruga, ato përdoren shpesh, të cilat përmbajnë si çaj jeshil ashtu edhe kafeinë - ato kanë një efekt më pak "agresiv".

A duhet të pini çaj jeshil kur fitoni peshë?

Ju mund të vazhdoni të pini çaj jeshil dhe të përjetoni përfitimet edhe nëse nuk jeni të interesuar të humbni peshë. Siç u përmend më lart, kafeina në pije do të shërbejë si një para-stërvitje e mirë dhe do të jeni në gjendje të stërviteni më intensivisht. Ndërsa ju u jepni muskujve tuaj një stërvitje të mirë dhe proteina për t'u rritur, qelizat yndyrore të ndara përveç karbohidrateve që konsumoni do të bëhen karburanti juaj.

A duhet të pi çaj apo mund të përdor një ekstrakt?

Këtu të gjithë duhet të zgjedhin vetë; çdo opsion do të jetë i dobishëm. Nëse, për shembull, nuk ju pëlqen shija e çajit jeshil, atëherë ekstrakti i çajit jeshil është një zgjedhje e qartë. Përveç kësaj, është e lehtë ta mbani me vete në formë tabletash ose kapsulash dhe ta merrni në çdo kohë të përshtatshme për ju.

Nëse jeni dikush që dëshironi gjithmonë diçka për të ngrënë kur jeni të mërzitur, atëherë një filxhan çaj jeshil, i cili ka më shumë përfitime se shumë ushqime, do t'ju largojë nga ngrënia e paplanifikuar. Plus, uji në pije do të ndihmojë në parandalimin e çdo sinjali të etjes.

Përkthimi: Evgeniy Budarin

Përmbajtja e artikullit:

Çaji për atletët është një burim i antioksidantëve dhe stimuluesve. Të gjithë e dinë se kafeja është një stimulues i fuqishëm i sistemit nervor. Sot do të shqyrtojmë pyetjen nëse pirja e çajit dhe kafesë para stërvitjes do të sjellë përfitime apo dëm. Për ta kuptuar më mirë informacionin, do të flasim veçmas për këto pije dhe do të fillojmë me çajin.

A duhet të pini çaj para stërvitjes?

Gjethet e çajit përmbajnë dy alkaloide kryesore: taninë dhe kafeinë. Ata kanë aftësinë për të përshpejtuar proceset metabolike në trup. Le të flasim pak më shumë për mekanizmin e këtyre alkaloideve, duke përdorur kafeinën si shembull, pasi tanina ka veti të ngjashme.

Sinteza e adrenalinës rregullohet nga cAMP. Kjo substancë mund të zbërthehet për shkak të veprimit të një enzime të veçantë - fosfodiesterazës. Kafeina ka aftësinë të bllokojë prodhimin e kësaj enzime, gjë që çon në akumulimin e cAMP.

Përqendrimi i glukozës në gjak është relativisht i ulët dhe kur zvogëlohet, trupi përdor karbohidratet e marra nga ushqimi dhe kur ato janë të mangëta, përdoren rezervat e glikogjenit të mëlçisë. Nëse ky burim energjie nuk është i mjaftueshëm, atëherë përdoren rezervat e yndyrës. Kështu, mund të vërejmë disa aspekte kryesore pozitive të pirjes së çajit përpara fillimit të stërvitjes:

1. Kafeina ka një efekt pozitiv në performancë, gjë që çon në djegien aktive të yndyrës, pasi mund të stërviteni më intensivisht.
2. Pas përdorimit të rezervave të glukozës dhe glikogjenit, procesi i lipolizës aktivizohet.
3. Çaji përmban një sasi të madhe të antioksidantëve.

Kafe para stërvitjes: informacion i përgjithshëm

Kjo është një nga pijet më të vjetra në planet, e cila merret nga kokrrat e kafesë. Aktualisht, furnizuesit kryesorë të kafesë janë Kosta Rika dhe Brazili. Të gjithë e dinë që mund të blini kokrra kafeje të bluara, të menjëhershme dhe të plota në dyqane.

Përfitimet e pirjes së kafesë para stërvitjes

Burim i shkëlqyer i magnezit

Magnezi është një mineral i vlefshëm për trupin, dhe kjo vlen kryesisht për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese aktive. Kjo substancë vepron si një katalizator për një numër të madh procesesh biokimike. Me fjalë të tjera, nëse ka mungesë të këtij minerali në trup, atëherë të gjitha proceset e prodhimit të enzimës pezullohen.

Rritja e performancës dhe fuqisë

Gjatë Lojërave Olimpike në Soçi, shumë atletë u zbuluan se kishin nivele të larta të kafeinës në gjakun e tyre. Kjo mund të tregojë se atletët pinë shumë kafe. Shkencëtarët besojnë se kafeina mund të përmirësojë koordinimin, forcën, performancën e ushtrimeve dhe performancën.

Shkencëtarët amerikanë kryejnë shumë kërkime në lidhje me sportin. Gjatë njërit prej tyre, u vërtetua se me dozën e duhur të kafeinës përpara se të filloni një stërvitje, mund të rritni ndjeshëm parametrat e forcës. Sipas llogaritjeve të tyre, për një fuqi ngritës, pesha e trupit të të cilit është 90 kilogramë, kjo kërkon të pijë nga 6 deri në 8 gota pije aromatike.

Sidoqoftë, këtu shumë varet nga karakteristikat e trupit të individit dhe mund të përcaktohet nga treguesi i ndjeshmërisë ndaj insulinës. Një eksperiment tjetër zbuloi se për të rritur fuqinë në shtypjen e stolit dhe squats, duhet të konsumoni rreth tre gram kafeinë për kilogram të peshës trupore. Kjo sugjeroi që kafeja mund të ndikojë jo vetëm në sistemin nervor, por edhe drejtpërdrejt në muskujt.

Proceset rigjeneruese përshpejtohen dhe dhimbja zvogëlohet

Me ndihmën e kafeinës, ju mund të reduktoni dhimbjen e fytit dhe të përshpejtoni reagimet e rikuperimit me pothuajse 50 për qind. Eksperimenti u krye përsëri në Shtetet e Bashkuara. Subjektet po ecnin dhe merrnin kafeinë përpara se të fillonin studimin. Si rezultat, ata lëvizën pa u ndalur për 48 minuta.

Përfaqësuesit e grupit të kontrollit përdorën një placebo dhe ishin në gjendje të lëviznin për vetëm 19 minuta. Grupi i tretë përdori karbohidrate, të cilat i lejuan përfaqësuesit e tij të ecnin pa u ndalur për 32 minuta. Këto rezultate i bënë shkencëtarët të besojnë se kafeja përshpejton procesin e risintezës së glikogjenit në muskuj dhe gjithashtu promovon reduktimin e indeve yndyrore.

Procesi i lipolizës përshpejtohet dhe konstituimi i trupit përmirësohet

Ekstrakti i kafesë jeshile është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë! Në këtë përfundim ka arritur një grup shkencëtarësh nga SHBA-të pas një eksperimenti të gjatë që zgjati 22 javë. Studimi përfshinte burra me probleme me peshën e tepërt. Pasi pinë një sasi mjaft të madhe të ekstraktit të kafesë jeshile, ata humbën mesatarisht më shumë se 27 për qind të peshës së tyre. Përveç kësaj, ekziston një sasi e madhe e provave të bazuara shkencërisht për aftësinë e kafesë për të përshpejtuar proceset metabolike. Siç dihet, kjo çon në djegien aktive të yndyrave, të cilat trupi i përdor në vend të glukozës për energji.

Rrit shpejtësinë e reagimit

Një dozë e kafeinës prej 4 gram për kilogram të masës trupore i lejoi futbollistët të rrisin shpejtësinë e reagimit dhe atletët e forcës ishin në gjendje të kryenin më shumë përsëritje, gjë që tregon një rritje të motivimit. Në grupin e kontrollit që mori placebo, rezultatet mbetën të pandryshuara.

Përveç kësaj, përqendrimet e kortizolit dhe hormoneve mashkullore janë studiuar pas kryerjes së ushtrimeve të forcës. Rezultatet sugjerojnë se kafeina nuk është në gjendje të rrisë shkallën e sekretimit të kortizolit. Atletët që janë shumë të ndjeshëm ndaj kafeinës ose që janë nën stres mund të këshillohen të marrin 2-10 gram vitaminë C pas stërvitjes. Kjo do të ndihmojë në uljen e përqendrimit të kortizolit dhe përshpejtimin e reaksioneve rigjeneruese.

Mitet dhe fakte rreth kafesë

• Fakti numër 1- një person bëhet më aktiv. Kafeina ka një efekt stimulues mjaft të butë në sistemin nervor. Si rezultat, përqendrimi dhe vëmendja rritet. Nëse pini kafe përpara se të filloni stërvitjen, mund ta bëni stërvitjen tuaj më efektive.
• Fakti numër 2- shkalla e lipolizës rritet. Ne kemi vërejtur tashmë se pirja e kafesë përshpejton metabolizmin tuaj. Ky, nga ana tjetër, është një nga faktorët e nevojshëm për të aktivizuar proceset e reduktimit të indit dhjamor. Në të njëjtën kohë, efekti i drejtpërdrejtë i kafeinës në rritjen e shpenzimeve të energjisë nuk është aq i madh; mund të jetë i dobishëm për humbje peshe.
• Fakti numër 3- Rrit përqendrimin dhe fokusin. Kafeina mund të përshpejtojë përpunimin e informacionit në tru me 10 për qind. Kafeja gjithashtu mund t'ju ndihmojë të largoni përgjumjen në një dhomë të ftohtë ose pasi keni ngrënë ushqim.

• Miti nr. 1- Është e vështirë të heqësh dorë nga pirja e kafesë. Në praktikë kjo është mjaft e lehtë për t'u bërë. Ju duhet vetëm gradualisht të reduktoni sasinë e kafesë që pini. Nuk duhet të ndaloni papritmas pirjen e kësaj pije, pasi mund të ndiheni disi të plogësht. Nëse ulni gradualisht dozën e kafesë, trupi do të përshtatet më lehtë me uljen e përqendrimit të kafeinës. Shkencëtarët kanë vërtetuar se kafeja nuk shkakton varësinë e fortë që thuhet shpesh.
• Miti nr. 2- kafeja ka veti diuretike. Nëse pini jo më shumë se katër filxhanë kafe gjatë ditës, efekti diuretik i pijes do të jetë minimal. Me rritjen e dozës, efekti diuretik do të bëhet më i theksuar.
• Miti nr. 3– Kafeja mund të rrisë ndjeshëm presionin e gjakut. Sipas kërkimeve shkencore, njerëzit që pinë rregullisht kafe kanë nivele të presionit të gjakut që nuk ndryshojnë nga njerëzit pa kafeinë. Në të njëjtën kohë, me një pushim të gjatë nga pirja e pijes, një rritje e lehtë e presionit të gjakut është e mundur kur rifilloni të pini kafe. Për më tepër, ky efekt është afatshkurtër në natyrë.
• Miti nr. 4– Kafeja mund të shkaktojë osteoporozë. Për një kohë të gjatë, njerëzit ishin të bindur se kafeja kishte aftësinë të largonte kalciumin nga indet e eshtrave, gjë që çon në dobësimin e tyre dhe zhvillimin e osteoporozës. Shkencëtarët nga Britania e Madhe e kanë hedhur poshtë këtë supozim. Megjithatë, nëse jeni të shqetësuar për kockat tuaja, atëherë mund të pini me siguri kafe me qumësht, pasi kjo neutralizon të gjitha efektet e kafeinës.

Duhet të mbani mend gjithashtu se kafeja e çastit është shpesh e cilësisë së dobët dhe përmban më pak kafeinë në krahasim me një pije të përgatitur siç duhet nga kokrrat e bluara.

Shikoni përfitimet dhe dëmet e pirjes së çajit ose kafesë përpara stërvitjes këtu: