Co jest złego w diecie? Zdrowe odżywianie - jak się odchudzać i nie zwariować. Dieta – składnik węglowodanowy

Nie wystarczy po prostu wybrać plan utraty zbędnych kilogramów, który Cię interesuje: powinieneś dowiedzieć się wszystkiego o tym, jak przejść na dietę, aby schudnąć i utrzymać wynik. Co więcej, rób to w taki sposób, aby nie płacić za to zbyt wysokiej ceny nowa postać. W końcu trudność niemal każdego schematu eliminacji tłuszczu polega na osiągnięciu harmonii pomiędzy wszystkimi wymaganiami.

Aby pomóc wszystkim kobietom, które troszczą się o skorygowanie swojego ciała, w tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo przejść na dietę, wchodzić i wychodzić z niej, jak długo stosować dietę, jakie błędy popełnia się podczas odchudzania i jak się przed nimi zabezpieczyć.

Jak się odżywiać, żeby schudnąć i nie schudnąć?

Pierwszym etapem diety jest przygotowanie do niej. Jest to nie mniej ważne niż wszystko inne, ponieważ pozwala zapobiec ewentualnym awariom i po prostu łatwiej jest znieść nowy reżim. Na jeden lub dwa dni przed rozpoczęciem odchudzania należy wyeliminować ze swojej diety wszelkie słodycze i wypieki, a także odstawić patelnię z olej roślinny. W każdym razie produkty te zostaną wykluczone w okresie, w którym musisz przejść na dietę.

Następnie, w zależności od tego, jak rygorystyczna jest wybrana metoda, będziesz musiał odrzucić pierwszy, drugi i kompot, zastępując je jednym mniej obszernym naczyniem. Spróbuj podzielić swój jadłospis na kilka posiłków i wyeliminować wieczorne przekąski.

Drugi etap to sama dieta. Główne zalecenia są zwykle wskazane w opisie, w tym samym miejscu, w którym wymienione są produkty dopuszczalne i zabronione. Możesz jednak podać kilka wskazówek, jak to wdrożyć.

• Staraj się jeść 5-6 razy dziennie. Nawet jeśli w menu znajdują się trzy posiłki, warto każdy z nich podzielić na jeszcze dwa, choć porcje będą mniejsze. Dzięki temu nie będziesz odczuwać dokuczliwego głodu w ciągu dnia, a także przyspieszysz metabolizm i nie przeciążysz trzustki.
• Wybierz dla siebie najprzyjemniejsze menu, w którym większość produktów budzi pozytywne skojarzenia. Jeśli nie lubisz twarogu, po co przechodzić na dietę białkową lub na bazie mleka sfermentowanego?

I oczywiście głównym pomocnikiem w odchudzaniu bez niepowodzeń jest poważna motywacja. Bez tego każdy biznes jest skazany na porażkę.

Jak długo stosować dietę bez szkody dla zdrowia?

Okres wymagany do stosowania metody odchudzania może wahać się od trzech dni do trzydziestu lub więcej. Zależy to przede wszystkim od tego, jak delikatny jest wybrany system, jak ułożone jest menu, jakie produkty się w nim znajdują i jak pożywna jest dieta. Od tego będzie zależeć również szybkość utraty wagi.

Diety, które koncentrują się na jednym do trzech dni, są klasyfikowane jako dni postu i zazwyczaj opierają się na spożyciu jednego lub dwóch produktów w całym okresie. Nie zaleca się przeprowadzania takich schematów częściej niż raz w miesiącu, należy się ich trzymać tylko przez wyraźnie oznaczony okres, bez ich przedłużania według własnego uznania. Takie systemy znacznie wyczerpują organizm ze składników odżywczych. Jednostronny jadłospis przez dłuższy czas ma negatywny wpływ na zdrowie.

Do diet ekspresowych zaliczają się także diety rozplanowane na trzy do siedmiu dni, jednak ich dieta jest bardziej urozmaicona. Może to być połączenie kilku monodiet lub po prostu zdecydowane ograniczenie spożycia kalorii do 500-700 kcal/dzień. Takie systemy zasilania są nieco mniej destrukcyjne, jeśli nie pracujesz z nimi dłużej niż tydzień, a następnie robisz właściwe wyjście. Na dietę tego typu można przejść raz lub dwa razy w miesiącu, jednak przerwa pomiędzy podejściami powinna wynosić co najmniej dwa tygodnie.

Okres od dwóch do czterech tygodni zwykle obejmuje techniki odchudzania z wystarczającą ilością zrównoważone menu, których zawartość kalorii zwykle nie spada o więcej niż 1000 kcal/dzień. Dominują w nich warzywa i owoce, a także chude mięso i niskotłuszczowy nabiał. Z diety usuwane są zboża, mąka, grupy wyrobów cukierniczych oraz niektóre elementy z kategorii warzyw i owoców. Ogólnie rzecz biorąc, możesz przejść na tego typu dietę z tygodniową przerwą, ponieważ tutaj dieta jest skomponowana najbardziej kompetentnie i prawie nie pozbawia organizmu niezbędnych substancji. Utrata wagi w tym przypadku zwykle przebiega gładko, ale ponieważ dieta jest powoli dostosowywana, a uzależnienie rozwija się, w przyszłości nowy zestaw waga może nie nastąpić.

Zastanawiając się jak długo stosować dietę, należy pamiętać o jednym: czy w trakcie odchudzania pojawi się utrata masy ciała poważne osłabienie, pogorszenie samopoczucia, zmniejszona wydajność, wówczas niepożądane jest przestrzeganie takiego systemu przez dłużej niż kilka dni. Takie objawy zwykle towarzyszą niskokalorycznym metodom nastawionym na bardzo krótkotrwały. W przeciwnym razie możesz zapłacić za bycie szczupłą kosztem zdrowia.

Jak wyjść z diety?

Najbardziej uniwersalną odpowiedzią na stale pojawiające się pytania dotyczące prawidłowego zakończenia diety jest stwierdzenie, że okres wyjścia powinien być równy czasowi trwania samego systemu odchudzania. Nie dotyczy to tylko delikatnych, długotrwałych metod, ponieważ po nich wystarczy za kilka dni przejść na prawidłowe odżywianie i trzymać się tego przez resztę życia, od czasu do czasu pozwalając sobie na niezdrowe potrawy i produkty, jeśli naprawdę chcesz Do.

W przypadku wszystkich innych programów, oprócz wiedzy o tym, jak prawidłowo się odżywiać, musisz także wiedzieć, jak prawidłowo ją ukończyć. Jeśli chodzi o czas, powiedziano już o bezpośredniej zależności od czasu trwania diety; teraz powinniśmy porozmawiać o diecie w tym czasie;

Jeśli trzeba było przejść na dietę, której menu zostało znacznie okrojone i składało się z jednego lub dwóch produktów, pierwsze dni po niej wyglądały jak u osoby ciężko chorej. W diecie pojawiają się gorące, niskotłuszczowe buliony, trochę jednodniowego chleba i starte jabłka. Następnego dnia można dodać owsiankę gotowaną na wodzie: płatki owsiane, ryżowe, gryczane. Wyszczególnia się tutaj również warzywa, które nie zawierają grubego błonnika. Następnie wprowadza się makaron, chude mięso i ryby.

Nadwaga może negatywnie wpływać na stan emocjonalny człowieka, a także na zdrowie. Osoba może stracić pewność siebie i motywację. Dla zdrowia warto dostosować dietę poprzez zastąpienie niezdrowej żywności zdrową i zmniejszenie wielkości porcji. Aby dieta przyniosła pożądany efekt należy pozyskać odpowiednią ilość składników odżywczych z pożywienia i nie ograniczać diety zbytnio. Każda dieta będzie skuteczniejsza, jeśli dodatkowo nabędziesz zdrowe nawyki i będziesz mieć pozytywne nastawienie.

Kroki

Planowanie

Zastanów się, dlaczego potrzebujesz diety. Jeśli jasno zrozumiesz, jakie są Twoje cele, łatwiej będzie Ci wybrać taki system odżywiania, którego będziesz się trzymać i który doprowadzi Cię do pożądanego rezultatu.

• Walka z cukrzycą. Jeśli chorujesz na cukrzycę, zdecydowanie musisz zadbać o swoją dietę. Kluczem jest ograniczenie lub wyeliminowanie cukru normalne życie na cukrzycę.
• Zmniejszenie ryzyka chorób serca. Pokarmy normalizujące poziom cholesterolu we krwi i pomagające w redukcji tłuszczu z brzucha pomagają zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym.
• Pozbycie się nadwaga po ciąży. Każda kobieta przybiera na wadze w czasie ciąży, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz chciała ją schudnąć i wrócić do dawnej sylwetki.
• Przygotowanie do sezon plażowy. Wraz z nadejściem cieplejszej pogody wiele osób zaczyna tracić na wadze, aby lepiej wyglądać w strojach plażowych. Czasami wystarczą niewielkie zmiany w diecie, aby schudnąć „do morza”.

1. Napompuj swoje ciało. Być może chciałbyś wzmocnić swoje mięśnie i przybrać na wadze masa mięśniowa. W takim przypadku będziesz musiał spożywać więcej białka, ponieważ białko jest odpowiedzialne za budowę mięśni.

   Upewnij się, że możesz ograniczyć swoją dietę. Przed wprowadzeniem zmian w diecie porozmawiaj o swojej diecie z lekarzem i zapytaj, czy będzie ona szkodliwa dla Twojego zdrowia.

   Przeanalizuj swoje nawyki żywieniowe. Zanim zmienisz swoje nawyki, musisz zrozumieć, jakie one są. Śledź, co, kiedy i gdzie jesz, aby lepiej zrozumieć swoją rutynę.

   • Prowadź dziennik jedzenia. Trzymaj go w kuchni lub na stoliku nocnym i zapisuj wszystko, co zjadłeś (pełne posiłki, przekąski, nawet te kilka łyżek czegoś, czego właśnie chciałeś spróbować), czas i miejsce, w którym jadłeś (na stole w kuchni, na kanapa), w łóżku).
   • Prowadź dziennik w Internecie. Istnieją aplikacje i strony internetowe, za pomocą których możesz śledzić swoje odżywianie. Jeśli aplikacja znajduje się na Twoim telefonie, wygodnie będzie Ci wprowadzić tam wszystkie dane na czas.

2. Dowiedz się z czym masz problemy. Każdy z nas ma inne nawyki żywieniowe i różne przyczyny przejadania się. Jeśli wiesz, co sprawia, że ​​jesz więcej, niż potrzebujesz, łatwiej będzie Ci zerwać z nałogiem.

   • Stres. Jedną z głównych przyczyn przejadania się jest stres. Kiedy człowiek jest spięty i niespokojny, często próbuje zajadać stres. Jeśli stanowi to dla Ciebie problem, możesz nauczyć się radzić sobie ze stresem w inny sposób lub kupować zdrowszą żywność.
   • Zmęczenie. Zmęczona osoba ma tendencję do wybierania śmieciowego jedzenia. Jeśli wiesz, że często jesz, gdy jesteś zmęczony, spróbuj poświęcić więcej czasu na odpoczynek i idź na zakupy, czując się wypoczęty i spokojny.
   • Nuda lub samotność. Czy wszyscy twoi przyjaciele odeszli? Nie możesz znaleźć nic do roboty? Jeśli przejadasz się, gdy jesteś sam, spróbuj znaleźć nowe zajęcia i hobby, które pozwolą Ci częściej wychodzić z domu i odwrócą myśli od jedzenia.
   • Nadmierny głód. Jeśli odłożysz jedzenie, bo jesteś zajęty, do kolacji nie będziesz mógł myśleć o niczym innym jak tylko o jedzeniu i prawdopodobnie zjesz więcej, niż potrzebujesz. Jeśli ten problem jest Ci znany, spróbuj znaleźć czas na przekąskę w ciągu dnia.

   Jak wybierać zdrową żywność

   1. Dowiedz się więcej o tym, czym są kalorie. Większość osób odchudzających się liczy kalorie, ale wiele z nich nie wie, ile kalorii potrzebuje ich organizm. Uważamy, że im mniej kalorii zjesz, tym szybciej możesz schudnąć, ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę nie tylko to, ile kalorii spożywasz, ale także skąd je bierzesz.

      • Mężczyźni jedzą średnio 2600 kalorii dziennie, podczas gdy kobiety około 1800. Jeśli chcesz schudnąć, musisz ograniczyć kalorie, ale powinieneś jeść co najmniej 1200 kalorii dziennie. Jeśli zjesz mniej, organizm przejdzie w tryb głodu i będzie mocniej przylegał do złogów tłuszczu.
      • Skontaktuj się z dietetykiem lub trenerem, aby obliczyć spożycie kalorii potrzebne do utraty wagi. Weź pod uwagę poziom swojej aktywności fizycznej.
      • Staraj się pozyskiwać kalorie ze zdrowych źródeł. Jedz więcej produktów zawierających błonnik (pełne ziarna) i białko (chude mięso). Dzięki temu na dłużej będziesz czuć się syty i będziesz mieć więcej energii.
      • Unikaj „pustych” kalorii. Na przykład alkohol i chipsy ziemniaczane nie nasycają organizmu, ale jednocześnie przynoszą dodatkowe kalorie.

   2. Postępuj zgodnie z ogólnie przyjętymi zaleceniami dietetyków. Człowiek musi otrzymywać wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze i stosować zbilansowaną dietę. Oznacza to, że należy spożywać określoną ilość pokarmów ze wszystkich grup, nie preferując żadnego z nich. Należy także stosować urozmaiconą dietę (jeść np. nie tylko jabłka, ale także inne owoce). Ważne jest, aby dodane cukry i tłuszcze nasycone stanowiły nie więcej niż 10% spożycia kalorii w przypadku każdego produktu. Staraj się spożywać nie więcej niż 2300 miligramów soli dziennie. Ponadto istnieją zalecenia dotyczące ilości niektórych pokarmów, które należy starać się spożywać każdego dnia. Na przykład:

      • Jedz 9 porcji owoców i warzyw każdego dnia. Jedna porcja owoców to pół szklanki posiekanych owoców lub jeden mały kawałek owocu. Jedna porcja warzyw to szklanka warzyw liściastych lub pół szklanki posiekanych warzyw.
      • Jedz 6 porcji zbóż dziennie bez mniej niż połowa powinno pochodzić ze zbóż pełnoziarnistych. Jedna porcja zbóż to kromka chleba lub pół szklanki ugotowanego ryżu lub makaronu.
      • Jedz 2-3 porcje produktów mlecznych dziennie, preferując produkty o niskiej zawartości tłuszczu. 1 porcja produktów mlecznych to pół szklanki mleka.
      • Jedz 2-3 porcje białka dziennie. Jedna porcja mięsa to 85 gramów, czyli wielkości dłoni osoby dorosłej. Jedną porcję można również uznać za jedną duże jajko, 1 łyżka masła orzechowego, 30 gramów orzechów włoskich, 50 gramów fasoli.
      • Staraj się jeść produkty we wszystkich kolorach tęczy: jagody, czerwone jabłka, szparagi. W produktach różne kolory zawiera różne składniki odżywcze i witaminy.

   3. Jedz więcej chudego mięsa i ryb. Aby zbudować mięśnie, prawidłowe działanie układ odpornościowy i metabolizm, organizm potrzebuje białka. Aby dostać maksymalna korzyść zamiast białka wybieraj produkty o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu.

      Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe. W zbożach pełnoziarnistych zachowane są wszystkie części rośliny: kiełki, łuska i bielmo. Podczas przetwarzania często usuwa się pędy i łupinę, przez co roślina traci 25% białka i co najmniej 17 składników odżywczych. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści ze zbóż, szukaj produktów pełnoziarnistych.

      Jedz zdrowy tłuszcz. Nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe – niektóre zdecydowanie powinny znaleźć się w diecie. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe działają korzystnie: obniżają poziom „złego” cholesterolu (lipoprotein o małej gęstości) we krwi i zwiększają lub utrzymują na tym samym poziomie „dobrego” cholesterolu (lipoproteiny o dużej gęstości), a także normalizują insulinę i poziom cukru.

      • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w awokado, oleju rzepakowym, orzechach (migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan, orzechy makadamia i masła orzechowe), oliwa z oliwek, w oliwkach i oleju pistacjowym.

   4. Unikaj tłuszczów trans. Tłuszcze trans to oleje nasycone wodorem, dlatego na opakowaniach produktów często określa się je mianem uwodornionych. Tłuszcze te zwiększają poziom „złego” cholesterolu i obniżają poziom „dobrego” cholesterolu we krwi, zwiększają ryzyko chorób serca, nowotworów, udaru mózgu i mogą prowadzić do niepłodności.

      Przeczytaj informacje na opakowaniu. Zwróć uwagę na wartość odżywcza produkt - więc możesz wybierać zdrowe produkty. Na opakowaniu często podana jest wielkość porcji i wartość odżywcza porcji.

      Przygotuj własne jedzenie. Jedzenie w kawiarni czy kupowanie półproduktów jest bardzo wygodne i proste, jednak w ten sposób nie kontroluje się ilości jedzenia i jakości produktów. Aby schudnąć, musisz gotować posiłki w domu. Dzięki temu możesz wybrać zdrowszą metodę gotowania (pieczenie zamiast smażenia) i świeże składniki.

      • Planuj posiłki z wyprzedzeniem. Sporządzenie planu na tydzień ułatwi Ci trzymanie się planu i uniknięcie nadmiaru jedzenia. Będzie Ci łatwiej, jeśli wcześniej przygotujesz zdrowe posiłki i przechowujesz je w zamrażarce.
      • Zamień gotowanie w ekscytująca aktywność. Kup sobie nowe noże albo ładny fartuch. To zmotywuje Cię do spędzenia większej ilości czasu w kuchni.

   5. Jedz przekąski pomiędzy posiłkami. Tak, możesz zjeść przekąskę! Częste jedzenie utrzymuje metabolizm na odpowiednim poziomie i zmusza organizm do spalania większej ilości kalorii. Zdrowe przekąski zaspokoją Twój głód i zapobiegną przejadaniu się.

      • Ważne jest, aby wybierać zdrową żywność. Kupuj świeże owoce, warzywa, orzechy, niskotłuszczowy nabiał. Na obiad można zrobić hummus i zjeść go z pokrojonym w plasterki ogórkiem.
      • Miej przekąski pod ręką w pracy. Jeśli masz na biurku prażone migdały, raczej nie zdecydujesz się na przekąskę ciasteczek w biurowej kuchni.

   6. Dodaj smaku swoim produktom. Będziesz chciał coś zjeść, jeśli będzie smaczne. Aby Twoje jedzenie było smaczniejsze, możesz dodać do niego salsę. Skrop sosem pieczone ziemniaki, a nie będziesz musiał smarować ich masłem. W ten sposób nie tylko pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu, ale także dodasz do potrawy trochę warzyw.

   Jakich pokarmów należy unikać?

   Unikaj ekstremalnych diet. Możesz wypróbować na sobie kilka modnych diet. W mediach nieustannie pojawiają się informacje o gwiazdach, którym udało się schudnąć na jakiejś diecie, jednak trzeba pamiętać, że takie diety nie zawsze działają i, co ważniejsze, mogą być niebezpieczne dla zdrowia.

   • Wiele z tych diet wymaga wyeliminowania całej grupy produktów spożywczych – na przykład węglowodanów. Jednak kompletna dieta musi zawierać wszystkie składniki odżywcze. Unikaj diet zakazujących określonej grupy żywności.
   • Niektóre ekstremalne diety mogą powodować problemy ze zdrowiem i samopoczuciem. Diety awaryjne często polegają na spożywaniu bardzo małej ilości kalorii, co jest bardzo niezdrowe. Jedz tyle kalorii, ile potrzebuje Twój organizm i wybieraj zdrową żywność.

   1. Unikaj przetworzonej żywności. Zawiera przetworzoną żywność i fast foody duże ilości substancje, których nie należy spożywać: sól, tłuszcze nasycone, cukier. Oczywiście, jeśli od czasu do czasu zjesz burgera lub przetworzoną żywność, nic złego się nie stanie, ale nie powinieneś nadużywać takiego jedzenia.

      • Tłuszcze nasycone powinny stanowić ponad 10% kalorii w ciągu całego dnia. Jeśli spożywasz nie więcej niż 1500 kalorii dziennie, oznacza to, że możesz zjeść nie więcej niż 15 gramów tłuszczów nasyconych. Hamburgery typu fast food zazwyczaj zawierają 12–16 gramów.

   2. Unikaj słodkich napojów. Napoje słodkie, zwłaszcza bezalkoholowe, prowadzą do przyrostu masy ciała i otyłości. Kalorie w płynie nie przestają być kaloriami – trzeba je brać pod uwagę całkowita liczba kalorii dziennie, dlatego staraj się wyeliminować ze swojej diety słodkie napoje.

      Jeśli to konieczne, unikaj niektórych pokarmów. Jeśli cierpisz na chorobę wymagającą ograniczenia niektórych pokarmów, będziesz musiał jeszcze bardziej odpowiedzialnie dokonywać wyborów żywieniowych.

   Zmiany stylu życia

   Nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Oczywiście każdy chce schudnąć szybciej, co może prowadzić do poważnego ograniczenia kalorii i nierealistycznych oczekiwań. Jednak powolne i zrelaksowane podejście do utraty wagi będzie bardziej skuteczne. Dzięki temu łatwiej będzie Ci schudnąć i utrzymać nową wagę.

   • Zacznij od zastąpienia jednego posiłku dziennie. Aby uniknąć drastycznych zmian, staraj się na początku jeść tylko jeden zdrowszy posiłek dziennie. Dzięki temu, że zmiany będą przebiegać płynnie, nie będziesz mieć poczucia, że ​​okradziono Cię ze wszystkiego, co najlepsze i łatwiej będzie Ci się dostosować.
   • Wyeliminuj lub zastąp jedną przekąskę dziennie. Jeśli zawsze pijesz kawę i ciasteczka o trzeciej po południu, spróbuj zastąpić je brzoskwiniami lub całkowicie pominąć ten posiłek. Tłusty napój kawowy możesz po prostu zastąpić herbata zielona z cytryną.

   1. Zacznij się więcej ruszać. Prawidłowe odżywianie- klucz do zdrowego stylu życia, ale efekty pojawią się szybciej, jeśli zaczniesz także uprawiać sport. Badania wykazały, że zmiany w diecie w połączeniu z ćwiczeniami mają pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia i pomagają schudnąć.

      • Staraj się ćwiczyć co najmniej 60 minut dziennie. Możesz podzielić tę godzinę na kilka przedziałów. Na przykład możesz iść do pracy pieszo zamiast jechać samochodem lub skorzystać ze schodów zamiast windy.
      • Wyjdź na zewnątrz. Osoby uprawiające sport świeże powietrze, czerpać więcej przyjemności z aktywności fizycznej. Znajdź miejsce do ćwiczeń w pobliżu domu, wybierz się na spacer lub znajdź boisko sportowe w swojej okolicy i tam ćwicz.
      • Zadzwoń do przyjaciela. Łatwiej będzie Ci trzymać się planu, jeśli będziesz mieć towarzystwo. Zaproś przyjaciela na zajęcia jogi lub spacer po pracy.

   2. Staraj się więcej odpoczywać. Jeśli nie będziesz się wysypiać, Twoje ciało może zacząć przybierać na wadze. Kiedy dana osoba śpi mało, jego organizm wytwarza więcej hormonu stresu, kortyzolu. Z tego powodu osoba zaczyna jeść więcej śmieciowego jedzenia, aby się uspokoić.

   3. Walcz ze stresem . Istnieje związek pomiędzy stresem i przyrostem masy ciała. Kiedy dana osoba jest zdenerwowana, organizm wytwarza kortyzol, który powoduje gromadzenie się wagi. Zazwyczaj złogi tłuszczu pojawiają się w okolicy brzucha. Aby dieta była skuteczna, ważne jest pozbycie się stresu.

      • Ćwicz regularnie. Dzięki aktywność fizyczna W organizmie wydzielają się endorfiny, poprawia się nastrój.
      • Weź głębokie oddechy. Świadome oddychanie jest bardzo skuteczna metoda stres bojowy. Weź głęboki wdech i powoli wydychaj powietrze. Spowolni to tętno i pomoże Ci się uspokoić.

   4. Od czasu do czasu pozwól sobie na odrobinę przyjemności. Skuteczny system nagród pomoże Ci zachować entuzjazm i trzymać się planu.

      • Zaplanuj dzień, w którym możesz sobie pozwolić na odejście od planu. Spróbuj jeść to, na co masz ochotę raz w tygodniu. Dzięki temu będziesz mieć na co czekać i nie będziesz mieć poczucia, że ​​całkowicie się ograniczasz.
      • Nie rezygnuj całkowicie z żadnego jedzenia. Człowiek zawsze chce zdobyć to, czego nie może. Nie wmawiaj sobie, że dany produkt jest zabroniony. Nawet niewielkie odstępstwa od diety mogą być korzystne.

   5. Śledź zmiany. Aby ułatwić śledzenie zmian, rozważ system ocen.

      • Możesz korzystać z tego samego dziennika żywności, który prowadziłeś na samym początku, dopiero teraz możesz w nim zapisywać zdrową żywność. Porównuj tygodnie, śledź sygnały ostrzegawcze i postępy.
      • Skorzystaj z aplikacji internetowej. Wprowadź wszystkie dane (początkowa waga, pożądana waga, dzienne posiłki) do aplikacji, która wszystko przeliczy za Ciebie. Wiele aplikacji oferuje zdrowe przepisy i możliwość nawiązania kontaktu z ludźmi o podobnych poglądach.
      • Waż się co tydzień. Ważne jest nie tylko to, co jest zapisane w pamiętniku, ale także liczba na wadze. Wybierz dzień ważenia i zapisz dane.

   6. Wyznaczaj sobie realistyczne cele. Jeśli cel będzie nierealny, szybko rozczarujesz się dietą. Nie wymagaj, abyś traciła 7 kilogramów miesięcznie. Lepiej wyznaczać sobie małe cele - nie więcej niż kilogram tygodniowo.

      • Cele powinny być osiągalne, na przykład: „Będę ćwiczyć 6 dni w tygodniu”. Takie cele będą łatwe do kontrolowania i zawsze będziesz mógł nagrodzić się za określony wynik. Ale nie nagradzaj się jedzeniem - lepiej kup sobie nowe odzież sportowa lub buty.

Jak stosować dietę?

W tym artykule porozmawiamy o najważniejszych aspektach pozbycia się tłuszczu podskórnego i dowiemy się, jak się odżywiać. O tych aspektach, o których nikt nie mówi, można znaleźć wiele zaleceń dotyczących niektórych diet, niektóre są gorsze, inne lepsze, ale najczęściej tak nie jest ludzie to rozumieją nie dlatego, że jeden jest lepszy, a drugi gorszy od drugiego, ale dlatego, że dana osoba nie może za tym podążać.

Po pewnym czasie osoba narusza warunki diety i przestaje się powstrzymywać, aż w końcu wszystko wraca do normy.

Istnieje duża liczba opinii na temat diety, a jest ich mnóstwo i absolutnie każda z nich opiera się na jednej prostej zasadzie: „każdego dnia musisz przyjmować mniej kalorii niż spalasz”. Tworząc w ten sposób niedobór, który jest pokrywany przez tłuszcz podskórny.

Nawet najbardziej mega-skuteczna dieta nie zadziała, jeśli nie będziesz jej przestrzegać co do joty, nie krępuj się i ograniczaj według ograniczeń, jakie na Ciebie nałożyła. Z drugiej strony nawet najsłabsza dieta przyniesie Ci znacznie więcej korzyści niż najskuteczniejsza, jeśli potrafisz skutecznie się ograniczać i stosować do zaleceń tej diety.

Niestety ludziom to się nie udaje, człowiek przechodzi na dietę, siedzi na niej tydzień lub dwa i zaczyna wymyślać dla siebie mnóstwo wymówek i zaczyna jeść to, czego nie powinien. I w związku z tym wszystko idzie na marne, i nie chodzi o to, że dieta nie jest skuteczna, ale o to, że psychika danej osoby okazała się nieskuteczna, aby zrozumieć, jak przejść na dietę.

Czy w zasadzie jest problem z powściągliwością? Jesteśmy pewni, że większość ludzi musi się powstrzymać i ograniczyć w jedzeniu. Rozejrzyj się, ile jest dookoła piękni ludzie widzisz, idź do dowolnego sklepu i przyjrzyj się ludziom, którzy coś tam kupują, przyjrzyj się, co jedzą.

I wszystko natychmiast stanie się dla ciebie jasne, zrozumiesz, że pięknych ludzi jest bardzo, bardzo niewielu. Przeważnie ludzie wokół mają nadwagę i dlatego nie są piękni.

Dlaczego wokół jest tak dużo nieatrakcyjnych ludzi?

Ponieważ jedzą za dużo i poruszają się za mało, otrzymują za dużo nadmiaru kalorii (jedzenia/składników odżywczych) i nie wydają tego nadmiaru, więc zaczynają gromadzić nadmiar w postaci tłuszczu podskórnego. To tłuszcz podskórny czyni ludzi nieatrakcyjnymi, a takich osób jest większość.

Początkowo nasz organizm ludzki jest skonfigurowany do gromadzenia składników odżywczych, z tego powodu, że wcześniej brakowało pożywienia, zanim jedzenie musiało być znacznie trudniejsze niż obecnie i mogła wystąpić sytuacja, że ​​zjesz, a następnym razem zjesz 3 dni później lub nawet później.

Przez całą naszą ewolucję jedzenie było trudne do zdobycia i przez cały czas ogromna ilość od stuleci ta adaptacja jest w nas zakorzeniona. To na poziomie podświadomości instynktowna chęć ciągłego jedzenia i tworzenia określonej podaży.

Teraz, w ciągu ostatnich 100 lat, sytuacja zmieniła się radykalnie; po raz pierwszy w historii ludzkości można jeść tyle, ile chcemy i nauczyć się diety. Być może nie ograniczamy się, ale nasze nieświadome, instynktowne zachowanie nie jest znane; zmienia się ono na przestrzeni wielu stuleci/dziesiątek, a nawet tysięcy lat.

Nasza świadomość jest świadoma tego, co dzieje się wokół nas, nasz umysł/mózg wie, że jedzenia jest pod dostatkiem. Kiedy patrzysz w lustro, zdajesz sobie sprawę, że zamiast sześciopaku i obwisłego brzucha rozumiesz, że trzeba ograniczyć kalorie. Rozumiesz to intelektualnie, ale instynktownie chcesz jeść bez końca.

A kiedy następnym razem usiądziesz przy stole i będzie mnóstwo tłustych potraw z nadmiarem kalorii, swoim umysłem rozumiesz, że nie musisz tego jeść, ale twoja nieświadomość chce zjeść wszystko. Ze względu na przyjemność, jaką czerpiesz z jedzenia, następuje nadmierne gromadzenie się składników odżywczych.

Gdy osoba otrzymała przy dużym nadmiarze kalorii natura wykształciła mechanizmy nagrody, czyli tzw. czerpiesz z tego przyjemność, zjadłeś coś smacznego i czujesz się dobrze, wytworzyły się endorfiny i czujesz się dobrze.

Główny problem diety

Problem wcale nie leży w wyborze i dystrybucji produktów, problemem jest instynktowna niechęć do tego, a im bardziej ograniczasz się w jedzeniu istota w tobie krzyczy głośniej, a istota w tobie krzyczy nie dlatego, że jest głodna i umiera, nie dlatego, że w twojej diecie nie ma wystarczającej ilości kalorii, aby przetrwać, ale dlatego, że jest zachłanna.

Nasze instynktowne, nieświadome zachowanie zmusza nas do robienia nie tylko tego, co jest dla nas pożyteczne, ale także tego, co nam szkodzi, tj. nie kieruj się świadomym pożytecznym, ale nieświadomym - szkodliwym. W praktyce zwykle wygląda to tak:

Mężczyzna przechodzi na dietę, odlicza pewną kwotę skuteczna dieta, i myśli „teraz będę przystojny” i trzyma się tak jakiś czas, u niektórych może to być kilka dni, u innych kilka tygodni i załamuje się. Dlaczego? Im dłużej obowiązują ograniczenia, tym dłużej żyjąca w nim istota krzyczy „Chcę jeść!” Im więcej czasu mija, tym więcej myśli dana osoba ma na temat jedzenia.

Po pewnym czasie człowiek znajduje wymówkę i załamuje się. Uzasadnienie pochodzi z naszego świadomego umysłu, ale nie jest samodzielną decyzją. Ponieważ kiedy instynkt mówi Ci: „Chcę jeść więcej, więcej”, Twój mózg zaczyna wymyślać wymówki dla swoich nieświadomych instynktów.

W pewnym momencie człowiek pod wpływem tej nieświadomości załamuje się, zapomina o diecie i zaczyna jeść. Dieta idzie w diabły i w najlepszym przypadku wraca do stanu pierwotnego, a w najgorszym z uwagi na to, że od kilku tygodni miał niedobory i instynkt każe mu jeść więcej, niż potrzebuje, a osoba nie wraca do stanu pierwotnego, lecz zyskuje więcej niż na początku.

Zwierzęce instynkty dają ci motywację i pragnienia, ale umysł tego nie daje, więc umysł nie może uczciwie pokonać zwierzęcych instynktów, bo nie ma do tego żadnej broni. Umysł może manipulować jedynie zwierzęcymi instynktami.

Wyobraź sobie, że chcesz schudnąć, dlaczego? Chcesz schudnąć i pozbyć się tłuszczu podskórnego, aby uzyskać mięśnie brzucha i poprawić talię. Chcesz stać się lepszy od innych ludzi lub lepszy niż jesteś teraz, innymi słowy chcesz podnieść swój status w społeczeństwie, a to już jest instynkt dominacji (duma). To ten instynkt może motywować ty i ogranicz siebie i przechodzi na dietę.

Kiedy dana osoba ma instynktowną motywację, chce stać się lepsza lub zwyciężyć dobrym partnerem, wtedy może ograniczyć się w żywieniu i łatwiej osiągnąć ostateczny cel. Jeśli to działa, to jest skuteczne i należy je stosować.

Jak profesjonaliści nie panikują

Dlatego zawodowi sportowcy tak łatwo tracą na wadze przed zawodami. Zwykli ludzie nie rozumieją, jak można tak łatwo, w ciągu kilku tygodni/miesięcy, radykalnie zmienić swój wygląd zewnętrzny. Ponieważ zwykli ludzie to nie wychodzi, bo nie mają tak silnej motywacji jak zawodowy sportowiec.

Przecież sportowiec przygotowując się do zawodów przygotowuje się do walki o wyższy status w hierarchii – dominację w zawodach. czysta forma. Aby udowodnić, że jesteś lepszy od innych, to mroczne pragnienie dominacji bardzo łatwo całkowicie tłumi słabsze mroczne pragnienia, takie jak „pożeranie”. Ponieważ rozumie, jak stosować dietę i że będzie mu to sprawiać większą przyjemność, jeśli zajmie wysoką pozycję w hierarchii.

Pragnienie wyższości ma znacznie wyższą rangę niż pragnienie sytości, więc jeśli masz takie pragnienie, łatwiej ci będzie pokonać chęć sytości (jedzenia) i łatwiej będzie ci przejść na dietę.

Percepcja podczas diety

Wszelkie zdarzenia w otaczającej rzeczywistości można odbierać różnie, jako pozytywne i negatywne. I w zależności od Twojej percepcji zmieni się otaczająca rzeczywistość. Aby osiągnąć sukces trzeba dążyć do pozytywnego postrzegania, życie tylko w 10% składa się ze zdarzeń/działań/zjawisk, a 90% zależy od tego jak na te zdarzenia zareagujemy.

Różne rzeczy, które przytrafiają się Tobie i osobom wokół Ciebie sprawiasz, że jesteś odpowiednio silniejszy lub słabszy, łatwiej jest Ci robić rzeczy, które czynią Cię silniejszym – świadomie. Dieta ma zarówno negatywną, jak i pozytywną stronę, kiedy idziesz na dietę, z jednej strony jest to złe, bo ty ogranicz się w składniki odżywcze i uzyskać mniej.

Ale z drugiej strony to dobrze, bo w wyniku takich ograniczeń wyglądasz lepiej, a Twój status jest lepszy pozytywna strona. Dlatego przechodząc na dietę, powinieneś skupić się na tym, co czyni cię silniejszym i lepszym. Aby to zrobić, musisz postrzegać dietę nie jako ograniczenie, ale jako poprawę, szansę na stanie się lepszym.

Jak skutecznie stosować dietę:

Zobacz możliwość ulepszeń (które Cię wzmocnią)

Nie widząc, że to jest ograniczenie (chodzi o to, że trzeba pomyśleć, że możemy jeść wszystko i w jedzeniu nic nam nie jest zakazane, ale w w tej chwili nie potrzebujemy tego, ponieważ zajmujemy się spalaniem tłuszczu, a kiedy to zrozumiesz, nie poczujesz, że cokolwiek cię ogranicza)

Jeśli od samego początku diety postrzegasz ją jako zestaw surowych ograniczeń, to prędzej czy później się załamujesz, ponieważ nieustannie staramy się pozbyć ograniczeń, gdy je widzimy, jest to cecha naszej psychiki.

A żeby nasza dieta była skuteczna, po prostu przestajemy widzieć ograniczenia, a najlepszym na to sposobem jest to, że możemy jeść, co chcemy, mamy taką możliwość, ale świadomie nie korzystamy z niej cały czas, bo jesteśmy lepszy od innych, lepszy od innych.