Jak przygotować zdrowy napój energetyczny z zieloną herbatą, aby poprawić wyniki treningowe? Herbata po treningu: korzyści lub szkody Herbata podczas treningu

Jeśli dokładnie przeanalizujesz skład odżywczy najpopularniejszych produktów spalających tłuszcz, z łatwością dostrzeżesz w nich obecność ekstraktu z zielonej herbaty. Rzeczywiście, oprócz tej ważnej właściwości dla sportowców trenujących siłowo, zielona herbata ma ogromną liczbę pozytywnych i korzystnych właściwości, które mają korzystny wpływ na zdrowie i ogólną kondycję ludzkiego organizmu. Liście herbaty oczywiście same w sobie nie są suplementem diety, ale oto kilka ważnych i korzystnych substancji, które można z nich wyekstrahować. wielka różnorodność rodzaje zielonej herbaty?

Zielona herbata (rodzaj kamelii) jest niezwykle korzystna. Liście zielonej herbaty zawierają następujące składniki:

Garbniki to związki flawonoidowe z grupy fenoli prostych i złożonych (polifenoli). W przewodzie pokarmowym fenole roślinne nie ulegają szybkiemu trawieniu i nie reagują na udział enzymów w trawieniu. Główną właściwością jest działanie ściągające na błonę śluzową żołądka i powierzchniowe warstwy skóry. Jednocześnie włókna ulegają kompresji, co stymuluje procesy trawienne..

Teanina – aminokwas strukturalny, który działa uspokajająco na komórki mózgowe. Filiżanka odpowiednio zaparzonej zielonej herbaty poprawia nastrój i wprawia w przyjazny nastrój.

Katechiny – rodzaj polifenolu. Zielona herbata zawiera dużo katechin. Występują tam w postaci epikatechiny (EC), epigalokatechiny (EGC) oraz epikatechiny i galusanów epigalokatechiny. Co bardzo ważne, działanie przeciwutleniające powyższych substancji jest 50-100 razy większe niż witamin takich jak E i C. Jedna filiżanka napoju dostarcza około 40 mg polifenoli, a tym samym dostarcza znacznie więcej przeciwutleniaczy niż potrawa z truskawki, szpinak, brokuły i marchewka. Duża dawka antyoksydantów po treningu siłowym szybko zahamuje szkody, jakie wolne rodniki wyrządzają w układach organizmu.

Flawonoidy – Są to jaskrawo zabarwione chemikalia, pigmenty roślinne, które można znaleźć w świeżych owocach i warzywach. Zauważa się ich rolę we wzmacnianiu organizmu przed skutkami infekcji chorobotwórczych. Pij herbatę, chroń swój organizm, możesz trenować!

Herbata i trening siłowy

Jeśli wypijesz filiżankę zielonej herbaty bezpośrednio przed treningiem, jej działanie będzie przypominało nieco popularną wśród sportowców mieszankę ECA (efedryna, kofeina, aspiryna), ale niewątpliwie wielokrotnie bezpieczniejszą i zdrowszą. Zielona herbata zawiera kofeinę i teaninę. Dodają energii sportowcowi do dobrej pracy fizycznej, a jednocześnie nie pozwalają mu stracić panowania nad sobą. Jeśli pijesz zieloną herbatę, Twój metabolizm przyspieszy do 4% normalnego poziomu, wystarczą cztery filiżanki dziennie. Pisałem już wyżej, że picie herbaty po treningu łagodzi destrukcyjne działanie procesów katalitycznych.

Tak więc zielona herbata może słusznie zająć wolną niszę na liście niezbędnych produktów dla każdego fana treningu fitness. Tylko nie próbuj iść łatwa droga poprzez zastąpienie naturalnych liści zielonej herbaty nowoczesnymi opcjami dodatki do żywności. Stosowanie zielonej herbaty sięga tysięcy lat, a to już niepodważalny autorytet! I na koniec: to właśnie zielona herbata poddawana jest najdelikatniejszej i minimalnej obróbce termicznej. Zawiera mniej kofeiny i więcej przydatne substancje stąd jego naprawdę wyjątkowe i niepowtarzalne właściwości. Pij zieloną herbatę i bądź zdrowy!

– najlepsza profilaktyka nadwaga. Można przejść na dietę, ale stracić tylko masę mięśniową, albo można spędzić codziennie godzinę na siłowni lub na basenie, a już niedługo pożegnasz się z tłuszczem. Wyjaśnia to fakt, że każde 7000 kcal to 1 kilogram masy ciała, a jeśli wydatek kaloryczny jest mniejszy niż spożycie, przygotuj się na przybranie na wadze. Nasuwa się logiczne pytanie: jeśli w ogóle nie jesz, to ile możesz? Średnia utrata masy ciała po dniu postu wodnego wynosi około 1 kg, ale po 10 dniach stracisz tylko przytomność, ale kilogramy nie znikną. Surowe diety i głód spowalniają metabolizm, w związku z czym organizm wyda mniej energii. Rozumiejąc trochę o metabolizmie, widzimy to najczęściej najlepsza opcja na poprawę ciała - i zdrowe odżywianie.

Po treningu według własnego programu na siłowni i powrocie do domu pojawia się całkowicie oczekiwane i zdrowe uczucie głodu. Jeśli obawiasz się, że jeśli zjesz coś po ciężkim treningu, odrobisz to, co straciłeś, to nie myśl o tym. Podobnie nie powinieneś zaspokajać swojego głodu pierwszą rzeczą, która przyjdzie Ci do głowy. Jeśli masz poważny cel, czyli utratę tkanki tłuszczowej lub budowę mięśni, nie mniej poważnie powinieneś podchodzić do tego, co jesz. Aby uzyskać maksymalny efekt ze swojego treningu należy nasycać się kaloriami odpowiednią kombinacją białek i węglowodanów. Po treningu należy unikać niezdrowego jedzenia zawierającego tłuszcze i cukier.

Jeśli chodzi o białka i węglowodany, należy zaznaczyć, że należy je spożyć w ciągu najbliższych trzydziestu minut po wysiłku. W tym okresie przychodzi czas, kiedy można wybierać produkty o stosunkowo wysokim poziomie indeks glikemiczny, czyli używać proste węglowodany. Jest to konieczne, aby aktywować wzrost mięśni i przywrócić siłę. Węglowodany są nam po prostu potrzebne dla naszych mięśni, gdyż jeśli nie uzupełnimy ich równowagi, rozpocznie się niszczenie tkanki mięśniowej. Jeśli chodzi o białka, zaleca się je pić koktajl białkowy z szybkim białkiem. W tym przypadku tempo syntezy białek wzrasta około trzykrotnie w porównaniu z postem po wysiłku fizycznym.

Jeśli Twoim celem nie jest przyrost masy mięśniowej, to zasady odżywiania nieco się zmieniają. Aby schudnąć po wysiłku fizycznym, należy odczekać co najmniej godzinę przed kolejnym posiłkiem. Można to łatwo wytłumaczyć faktem, że energia pochodzi z pożywienia, co eliminuje potrzebę wydatkowania własnych tłuszczów. Różnica polega również na tym, że w przypadku drugiej opcji można nie spożywać koktajlu białkowego. Trzeba pamiętać, że po treningu fizycznym wskazane jest wykluczenie wszystkiego, co zawiera kofeinę: kawy, kakao, zielonej herbaty i wszelkich batonów czekoladowych. Aby zobaczyć bardziej szczegółowo obraz dozwolonego odżywiania, przyjrzyjmy się, czego również należy unikać.

Warzywa surowe i gotowane

Wydaje się, że dlaczego? Ale właściwie bardzo łatwo jest wyjaśnić, dlaczego warzywa nie są dobrą dietą potreningową. Zawierają niewielką ilość tłuszczu, co jest plusem, ale i małą ilość kalorii, co jest minusem. Jeśli nie masz wystarczającej ilości kalorii, nie będziesz w stanie odzyskać sił i utrzymać zdrowego metabolizmu. Poza tym warzywa nie mają w takim przypadku wystarczającej ilości białka, a białko jest potrzebne po treningu.

Zasolenie

Po wysiłku fizycznym należy unikać spożywania różnych słonych potraw. Słone potrawy, takie jak frytki, mogą powodować niski poziom potasu. Potas jest niezbędny substancja mineralna dla funkcji komórkowych w całym organizmie.

Słodycze

Niestety słodycze też są zakazane. Nie jest to jednak zaskakujące. Mleczna czekolada i cukierki, zawierające dużo cukru i kalorii, są bezużytecznym jedzeniem po treningu, ponieważ nie zawierają niczego, co mogłoby przydać się organizmowi po ciężkim treningu. Oczywiście gorzka czekolada (co najmniej 70% kakao) zawiera korzystne przeciwutleniacze, ale nie należy jej spożywać po ciężkim treningu na siłowni.

Fast foody lub potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu

Jest rzeczą oczywistą, że frytki i hamburgery nigdy nie są dla ciebie dobre, nie tylko po treningu. Oczywiście pizza i hot dogi z łatwością zaspokoją Twój apetyt i dodadzą Ci energii, ale w tym przypadku zniwelujesz całą tę ciężką pracę na siłowni. Tłuszcze tylko spowalniają trawienie, a Ty potrzebujesz czegoś dokładnie odwrotnego. Dlatego uważamy, że fast food jest wrogiem numer jeden dla pięknej sylwetki, niezależnie od tego, czy właśnie ćwiczyłeś, czy nie.

Po tym długa lista zakazów pojawia się pytanie: co można jeść po treningu?

Ta lista będzie krótsza, ale o wiele bardziej użyteczna.

1) Pokarmy białkowe. Wymagana ilość białka po treningu to około 20-30 g. Po treningu można sobie pozwolić na zjedzenie omletu z chudym mięsem. Dozwolony jest także twarożek, chude ryby, drób i jajka na twardo.

2) Produkty węglowodanowe. Wymagana ilość węglowodanów wynosi 70-100 g Dozwolone są następujące kaszki: kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień perłowy, pszenica. Można też jeść biały ryż lub makaron z pszenicy durum. W małych ilościach można zjeść miód i oczywiście świeżo wyciśnięty sok, banany i pieczywo (otręby).

Niezależnie od tego, jaki masz cel na siłowni: przybranie na wadze czy utrata tkanki tłuszczowej, pamiętaj, że odżywianie po treningu jest tak samo ważne jak sam trening. Aby Twoje wysiłki nie poszły na marne, zbilansuj swoją dietę.

Dla wielu osób trening jest obowiązkowym zabiegiem pozwalającym pozbyć się nadmiaru balastu lub nadbudować masa mięśniowa, aby zyskać wyrzeźbione ciało i po prostu dla przyjemności i zdrowia. Niezależnie od celów i powodów, kiedy aktywność fizyczna Ważne jest, aby wiedzieć, co można zjeść przed treningiem, a czego nie, kiedy jeść i czy można ćwiczyć na czczo.

Przygotowuje organizm na nadchodzący codzienny stres. Po jedzeniu organizm zwiększa poziom energii, wydajność i wytrzymałość. Dlaczego człowiek trenuje? Aby spalić nadmiar tłuszczu, a zamiast tego wzmocnić mięśnie i zwiększyć ich masę.

Podczas postu i długich przerw między posiłkami organizm będzie się bronił i dążył do gromadzenia tłuszczu.

Ćwiczenia na czczo zmniejszą wytrzymałość, powodują zawroty głowy, omdlenia i prowadzą do kontuzji.

Jeśli jesz mało i nie jesz przed intensywnym treningiem, to co zostanie spalone?

Razem z warstwą tłuszczową i tkanką mięśniową! Z takiego szkolenia nie będzie żadnych korzyści. Jeśli nie możesz jeść przed treningiem, to pół godziny przed treningiem powinieneś zjeść jabłko lub banana. Nie musisz rezygnować z lekkich jogurtów, soków owocowych czy koktajli. Najważniejsze przy przekąsce nie jest dopuszczenie uczucia ciężkości w żołądku i poleganie na własnych siłach.

Banany są wyłączone z wielu diet, jednak są korzystne przed wysiłkiem fizycznym, ponieważ mogą uzupełnić organizm w szybko wchłanianą fruktozę i glukozę, potas i magnez.

Energia bananowa sprzyja lepszemu skurczowi mięśni i szybszej regeneracji po wysiłku.

Jest to szczególnie ważne dla osób początkujących, u których już po pierwszych treningach może wystąpić hipoglikemia – poziom cukru we krwi gwałtownie spada, co powoduje objawy negatywne. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie nie są jeszcze w stanie zgromadzić glikogenu (magazynowanej glukozy) w ilości wymaganej do intensywnego treningu.

Niektórym początkującym sportowcom udaje się zjeść słodką i smaczną przekąskę w drodze na siłownię czekoladowe cukierki, ciasto lodowe lub kremowe, kawałek Napoleona z kremem maślanym, deser na bazie śmietany, lizaki lub kawałek plastra miodu w formie cukierka. Jest to surowo zabronione, ponieważ produkty te nie pomogą w gromadzeniu glikogenu, a jedynie dodadzą nadmiar tłuszczu. Jeśli chodzi o miód, jego skład jest bogaty, dlatego sportowcowi wystarczy spożywać 1-2 łyżeczki dziennie. produkt.

Słodycze zawierające łatwo przyswajalne węglowodany i inne składniki odżywcze orazbez nadmiaru tłuszczu. Jako przekąskę przed treningiem można zjeść trochę: rodzynki, figi, suszone morele, daktyle, suszone śliwki, desery z twarogu (z niskotłuszczowego twarogu), galaretkę.

Możesz urozmaicić swoje menu wysokokaloryczne potrawy: suszone owoce, kandyzowane owoce i jagody, przeciery owocowe i soki, różne galaretki, dżemy i konfitury, pianki marshmallow, marshmallows, marmolady, gorzka czekolada.

Należy wziąć pod uwagę, że przejadanie się i obecność w jadłospisie pokarmów podrażniających błonę śluzową żołądka i jelit prowadzi do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, letargu i szybkiego zmęczenia. Jeśli w Twojej diecie znajdowały się produkty ciężkostrawne i wysokokaloryczne, możesz zapomnieć o aktywnym treningu na 3 godziny.

Kiedy możesz jeść?

Zaleca się spożywanie posiłku na 1-1,5 godziny przed treningiem i dobre nawadnianie organizmu płynami. Podczas każdego wysiłku fizycznego organizm traci dużo wody. Dlatego rano, 30-60 minut przed śniadaniem, należy wypić szklankę czysta woda. Należy pić przed każdym posiłkiem i 1-1,5 dnia po nim.

Ile i co jeść przed treningiem?

Niuanse diety sportowej

Głównym źródłem energii przed treningiem jest:

• węglowodany;
• białka;
• tłuszcze roślinne.

Węglowodany potrzebne do utrzymania poziomu cukru we krwi powinny być złożone i mieć niski indeks glikemiczny. W diecie nie powinny znajdować się aromatyzowane bułki, ciasta i ciasta. Dla inspiracji i energii zastąpią je warzywa i owoce, jagody i koktajle, płatki owsiane i brązowy ryż, orzechy i chleb pełnoziarnisty.

Zdrowe i smaczne. Namoczenie oczyszczonego ryżu na noc, a następnie gotowanie na parze przez 10 minut to świetne śniadanie przed treningiem. Jeśli namoczysz zieloną kaszę gryczaną, możesz ją zjeść rano na surowo lub gotować na parze przez 5-10 minut w podwójnym bojlerze.

Węglowodany złożone znajdują się w makaronach z pszenicy durum i płatkach śniadaniowych. Należy je włączyć do jadłospisu w pierwszej połowie dnia, aby organizm zdążył je rozłożyć pod koniec dnia.

Białka są niezbędne, aby zapobiec rozpadowi mięśni i ich szybkiej regeneracji, a także utracie wagi. Białka należy łączyć z węglowodanami.

Aby uzupełnić organizm w białka - źródła aminokwasów biorących udział w budowie włókien mięśniowych, możesz jeść:

• chude mięso i drób (bez skóry);
• owoce morza (chude ryby, ostrygi, kalmary, małże i krewetki);
• niskotłuszczowe produkty mleczne: jogurt, twarożek, ser żółty.

Alternatywnie rano można zjeść śniadanie z twarogiem z jagodami lub bananem, omlet z dwóch jaj z warzywami, drób (150 g) z chlebem zbożowym (100 g), niskotłuszczową rybę z sałatką warzywną.

Tłuszcze zawierają kwasy tłuszczowe. Są niezbędne do normalizacji procesów metabolicznych. Dlatego musisz dodać dowolne olej roślinny, ale nie więcej niż 2 łyżki. w dzień.

Do spalania tłuszczu i utraty wagi?

Aktywne i energiczne dziewczęta i chłopcy zdecydowanie powinni jeść śniadanie, po wypiciu szklanki wody z kilkoma ziarnami 30-60 przed posiłkami sól morska i soda - 0,3 łyżeczki.

Soda oczyszczona jest potrzebna do:

• uzupełnienie zasad i rozcieńczenie osocza krwi i limfoplazmy;
• uzupełnienie energii limfocytów – komórek odpowiedzialnych za odporność;
• zniszczenie grzybów i pleśni, trucizn w organizmie;
• neutralizowanie kwasu i zwiększanie rezerw zasadowych organizmu;
• utrzymanie prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej (pH - 7,35-7,47).

Sól morska zawiera wiele makro- i mikroelementów: potas i wapń, jod i magnez, brom i chlor, żelazo i cynk, krzem, miedź i fluor. Najważniejsze jest to:

1. Sól jest bogata w jony chlorkowe, które przyczyniają się do produkcji kwasu solnego, ważnego składnika soku żołądkowego. Wypicie szklanki wody przed śniadaniem usuwa resztki soku żołądkowego. Zaczyna się wytwarzać nowy sok żołądkowy i świeży kwas solny w celu przetworzenia żywności przeznaczonej do spożycia.
2. Jony sodu pomagają kurczyć włókna mięśniowe i przekazywać impulsy nerwowe.
3. Sód i potas pomagają przyspieszyć procesy metaboliczne w organizmie.
4. Jod reguluje procesy lipidowe, hormonalne i metaboliczne.
5. Wapń i mangan wzmacniają układ odpornościowy.
6. Cynk chroni układ rozrodczy.
7. Żelazo wspomaga tworzenie nowych czerwonych krwinek we krwi.
8. Magnez nie pozwala na alergie.

Aby schudnąć przed treningiem potrzebujesz lekkich pokarmów, które organizm szybko trawi: warzyw, drobiu, gotowanej ryby, koktajli z warzywami, sałatki owocowej, musli, mieszanki suszonych owoców i orzechów, jogurtu i innych fermentowanych produktów mlecznych.

Przykładowy jadłospis przedtreningowy:

• gotowane lub gotowane na parze mięso z piersi kurczaka lub indyka, kawałek grubego chleba lub gotowany ryż - 150 g;
• niskotłuszczowy stek gotowany na parze, ziemniaki pieczone lub gotowane na parze (2 szt.);
• omlet z białek jaj (3-4 szt.) i płatków owsianych gotowanych przez noc na parze (200 g).

Gotowanie w domu: 2 zdrowe przepisy przed rozpoczęciem treningu:

Do przyrostu masy mięśniowej

Należy wprowadzić 5-6 posiłków dziennie w małych porcjach. Nie zapomnij o szklance wody z solą i sodą. Produkty - naturalnie niskotłuszczowe i zawierające jedno- lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, mikroelementy i witaminy:

• wołowina, królik, cielęcina, drób;
• Ryby i owoce morza;
• orzechy, orzeszki ziemne i rośliny strączkowe;
• jaja i zboża;
• chleb pełnoziarnisty.

Miłośnicy słodyczy będą musieli z nich zrezygnować owsianka ze słodzikami i aromatami oraz syrop kukurydziany nie powinien zawierać dużej zawartości sacharozy i fruktozy. Alkohol jest całkowicie wykluczony. Warto pić koktajle z mleka, białka, owoców: malin, bananów, orzechów, czekolady i innych owoców.

Jaja należą do produktów pochodzenia zwierzęcego o najwyższej wartości biologicznej: BC=1. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Jajka, jako najtańszy produkt uniwersalny, są bardzo ważne w procesie budowy mięśni: przyspieszają ich wzrost. Każdy mięsień zawiera struktury białkowe. ich się zdarza. Aby przywrócić mikrourazy, potrzebne jest wysoce biologiczne białko, tj. o pełnym profilu aminokwasowym, dzięki czemu organizm wchłania więcej białka. Dlatego w diecie potrzebne są jajka.

Skorupka stanowi 10% jaja. Białko – 55%, żółtko – 35%. Żółtko zawiera wszystkie tłuszcze i ½ części całkowitego białka, większość minerałów i witamin. Dlatego oddzielanie białka od żółtka jest błędem.

Jeśli chodzi o cholesterol, jajko zawiera 184 mg. Udowodniono, że nie może zatykać ścianek naczyń krwionośnych i osadzać się w różnych obszarach ciała. Sam cholesterol nie wpływa bezpośrednio na występowanie chorób serca. Rolę tę pełnią tłuszcze nasycone, którymi człowiek oprócz jajek ładuje swój żołądek. Tłuszcz nasycony w jajku wynosi 1,6 g; jeśli wykluczysz szkodliwe pokarmy - bekon, kiełbasę i tosty z masłem, zjedzenie jajka przyniesie korzyści tylko sportowcowi.

Przed treningiem siłowym

Musisz wybrać jedzenie, biorąc pod uwagę cechy ciała:

1. Szczupli (szczupli) sportowcy, którzy nie mają naturalnej skłonności do tycia, mogą spożywać pokarmy zawierające dużą ilość węglowodanów i białek: kaszę gryczaną lub ryż, płatki owsiane lub warzywa, mięso, ryby, jajka, twarożek i mleko. Pomiędzy głównym jedzeniem - owocami, jagodami lub sokami z nich, arbuzami.
2. Sportowcy, którzy mają tendencję do tycia, powinni spożywać taką samą ilość węglowodanów i białek rano i po południu, ale wykluczają potrawy słodkie i tłuste. Wieczorem można zjeść dietetyczne produkty białkowe: niskotłuszczowy twarożek, jajka, Pierśi kurczaka, sałatki warzywne i owoce.

Do treningu siłowego organizm będzie potrzebował dużej ilości energii, którą pobieramy z pokarmów zawierających węglowodany.

Lekkie śniadania składające się z płatków owsianych lub kaszy gryczanej oraz owoców, kakao lub soku można spożywać na godzinę przed treningiem, a po pełnym obiedzie powinny upłynąć co najmniej 2 godziny.

Organizm potrzebuje także węglowodanów bezpośrednio po treningu. Czas spędzony na przebieraniu się i braniu prysznica oraz krótki odpoczynek wystarczą, aby przywrócić tętno i normalizować krążenie krwi. Następnie możesz przywrócić zużytą energię owocami lub kaszą gryczaną. Następnie organizm będzie potrzebował białka do naprawy i wzrostu mięśni.

Jeśli trening odbywa się w godzinach porannych, śniadanie może składać się z następujących dań:

• płatki owsiane z białko w proszku(1 łyżeczka) lub płatki owsiane z grejpfrutem;
• Omlet z 2 jajek, sałatka z papryki i grzybów;
• filet z indyka (100 g), warzywa zawijane w liście kapusty: kawałki fioletowej cebuli, czerwona papryka, pomidory z odrobiną musztardy).

Jeśli już musisz, to zamiast warzyw w liściu kapusty możesz zjeść kaszę gryczaną.

Aby zbudować mięśnie, dziewczęta i mężczyźni muszą włączyć do swojej diety grykę. Ten naturalny produkt odnosi się do właściwych węglowodanów i nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi.

Lista korzystne właściwości„Królowa zadu” jest duża, ale dla sportowców konieczne są:

• zmniejszenie poziomu złego cholesterolu w osoczu;
• z powodu rutyny - redukcja wysokie ciśnienie krew;
• eliminuje hipoglikemię, opóźnia spadek poziomu cukru we krwi;
• Użyj jako danie dietetyczne ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy i brak glutenu;
• zapobieganie zaparciom i przyspieszanie przemieszczania się pokarmu przez jelita;
• uzupełnianie organizmu w witaminy z grupy B, minerały, zwłaszcza żelazo, miedź i magnez. Miedź wspomaga syntezę czerwonych krwinek, a magnez pomaga rozluźnić naczynia krwionośne prowadzące do mózgu.

Jeśli trening odbywa się wieczorem, połącz posiłki z węglowodanami i białkami. Na przykład:

1. Przed treningiem dodaj rybę do kaszy gryczanej lub mleko i jabłko do omletu z białek. Bezpośrednio po treningu zjedz kilka bananów lub płatków owsianych z pożywnymi napojami i niskotłuszczowym twarogiem (200 g).
2. Przed treningiem - pieczony kurczak (150 g), bataty i brokuły. Po treningu - twarożek (1/2 opakowania) i owoce: melon lub ½ szklanki jagód, banan.

Przed treningiem podczas „suszenia”

na godzinę przed zajęciami należy dostarczyć organizmowi „paliwo”

Musisz przestrzegać podstawowych zasad:

• nigdy nie zaczynaj nagle, ale stopniowo wydłużaj redukcję węglowodanów do minimum, a zwiększanie białek do maksimum przez 2-3 tygodnie;
• w pierwszym okresie suszenia (4-6 tygodni) stosuje się dietę niskowęglowodanową, w której białko powinno stanowić 50-60%, tłuszcze - 20%, węglowodany - 20-30%;
• W drugim okresie suszenia przestrzegają diety bez węglowodanów, zawartość białka wzrasta do 80%, tłuszcze do 15-20%, węglowodany są dozwolone do 5%. Długość tego okresu zależy od stanu zdrowia sportowca;
• W trzecim okresie przestrzegają diety bez węglowodanów + „odsączają” wodę. Jednocześnie dieta zawiera głównie białka, minimalną ilość tłuszczów, a płyn składa się z destylatu. Na dobre zdrowie Możesz wytrzymać tydzień. Możesz jeść piersi z kurczaka, niskotłuszczowy twarożek i ograniczać do minimum świeże owoce i warzywa.

Trochę o zaletach twarogu i sera

Lepiej jeść twarożek przed i po treningu. Białko (18 g na 100 g produktu) wchłania się całkowicie w ciągu 3 godzin i dostarcza energii na 5 godzin.

Twarożek uzupełni krew w witaminy B, C, PP i mikroelementy: potas, żelazo, fosfor, cynk.

W przypadku przyrostu masy ciała dietetycy zalecają włączenie serów o wyższej zawartości tłuszczu (9%) do przekąsek i po treningu. Odpowiednie są sery o niskiej zawartości tłuszczu. Należy je spożywać 2 razy dziennie: rano lub w trakcie przekąski: na kawałek chleba pełnoziarnistego (100 g) połóż kawałek sera (do 100 g), dodaj ugotowane jajka przepiórcze (4-5 ) i przykryj to pyszne liściem sałaty.

Takie przekąski są zdrowe, nie zepsują Twojej sylwetki, a pozwolą utrzymać ją w dobrej kondycji!

Czy kawa i herbata są dobre dla sportowca?

Wiele osób jest przyzwyczajonych do picia kawy lub herbaty o poranku, nie zastanawiając się, czy ich użycie jest korzystne, czy szkodliwe. Zarówno kawa, jak i herbata zawierają kofeinę. Według jednych badań, kawa zawiera więcej kofeiny, według innych, czarna herbata ma więcej kofeiny. Potrafi ekscytować system nerwowy i stymulują produkcję adrenaliny. Pojawia się zatem wigor i... hormon stresu, podnoszący ciśnienie i agresywność. W tym okresie organizm znajduje się w stanie euforii i jest gotowy do przeciwdziałania agresji.

Kofeina zawarta w kawie ma krótkotrwały wpływ na organizm, ale ma silniejsze działanie niż herbata. Jednak w herbacie kofeina jest wchłaniana przez organizm wolniej ze względu na związki fenolowe. Jest ich więcej w herbacie zielonej niż czarnej. Dlatego zielona herbata lepiej sprzyja wchłanianiu przez organizm witaminy C, która jest niezbędna do budowy masy mięśniowej. Zielona herbata wspomaga również spalanie tłuszczu, szczególnie w okresie suszenia, dzięki przeciwutleniającemu galusanowi epigalokatechiny.

Rano herbata lub kawa nie dodadzą zdrowia sportowcowi, szczególnie na pusty żołądek. Rozrzedzają ślinę i utrudniają trawienie. Kawa zwiększa kwasowość żołądka. Dlatego zdrowiej jest pić go z mlekiem. Herbata z mlekiem jest również zdrowsza. W przypadku kulturystów lepiej jest pić zieloną herbatę przed treningiem i podczas redukcji. Herbatę zieloną i czarną możesz naprzemiennie mieszać. Kawa jest dozwolona w menu, ale tylko przed krótkimi treningami – do 60 minut.

Czego nie jeść przed treningiem

Nie należy spożywać pokarmów sprzyjających magazynowaniu tłuszczu:

• takie smaczne, ale bezużyteczne fast foody;
• innowacje z ciasta nadziewanego mięsem, w tym manti i kluski;
• słodkie i pachnące ciasta i ciastka, bułki, bułki i białe pieczywo, ciasteczka i słodycze;
• Kotlety mielone, kiełbasy wędzone i gotowane oraz kiełbaski;
• tłuste mięso i ryby, smalec, wędzone skrzydełka i uda ptasie, podbrzusze wieprzowe;
• makaron, puree ziemniaczane i zupa błyskawiczna;
• różne słone akcesoria: popcorn i frytki;
• potrawy słone i smażone, tłuste dodatki i sosy, majonezy i konserwy.

Prawidłowe odżywianie przed treningiem przyczynia się do wytrzymałości układu mięśniowego i jego szybkiego odzyskiwania. Pomogą Ci w tym produkty o odpowiedniej zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów ćwiczenia fizyczne z korzyścią dla organizmu w 100%. Musisz przygotować jedzenie z wyprzedzeniem, aby móc jeść prawidłowo i na czas, a nie przychodzić na siłownię na czczo i nie przechwytywać po drodze szkodliwych pokarmów - to zredukuje wszelkie wysiłki do zera.

L-karnityna – szkoda, opinie, jak brać:

Spożycie zielonej herbaty stale rośnie, od modnego suplementu fitness do dużej i znaczącej części zdrowy wizerunekżycie wszystkich ludzi. Fani tego napoju twierdzą, że ma on właściwości przeciwstarzeniowe, a nawet może zatrzymać powstawanie komórek nowotworowych, ze względu na wysoki poziom przeciwutleniaczy.

Czy zielona herbata może pomóc schudnąć? nadwaga i poprawić wyniki sportowe?

W jaki sposób zielona herbata pomaga schudnąć?

Jak wspomniano powyżej, zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze, które pomagają organizmowi rozkładać komórki tłuszczowe. Po tym rozkładzie wchłaniają się do krwi i mogą być łatwo wykorzystane przez organizm jako energia. Zatem pijąc zieloną herbatę, zwiększasz potencjalny efekt spalania tłuszczu podczas treningów.

Kiedy lepiej pić zieloną herbatę – przed czy po treningu?

Wypicie zielonej herbaty na około pół godziny przed treningiem da Twojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na odblokowanie jej dobroczynnego działania. Herbata nie tylko pomoże Ci rozłożyć tłuszcz na energię, ale także dostarczy Ci dawki kofeiny, która doda Ci energii na wiele godzin.

Napój ten jest popularny po części dlatego, że zawiera stosunkowo mało kofeiny, a dla tych, którzy nie chcą doświadczyć załamania po ustaniu działania stymulanta, zaleca się zieloną herbatę. dobry wybór. Kolejną różnicą między herbatą a innymi napojami zawierającymi kofeinę jest to, że rzadko powoduje ona uczucie niepokoju lub napięcia (co może się zdarzyć po wypiciu mocnej kawy). Jeśli stwierdzisz, że napoje pobudzające z kofeiną sprawiają, że jesteś „zbyt aktywny” lub czujesz się później nieswojo, zielona herbata jest świetną alternatywą.

Zawiera aminokwasy, które pozytywnie wpływają na pracę mózgu. Pomagają organizmowi uwolnić dopaminę i zwiększają neuroprzekaźnictwo kwasu gamma-aminomasłowego, co poprawia sen i łagodzi pobudzenie nerwowe. Aminokwasy te pomagają człowiekowi się uspokoić i ustabilizować nastrój. Zatem pijąc zieloną herbatę przed treningiem, nie tylko spalisz dodatkowe zapasy tłuszczu, ale także zyskasz dawkę kofeiny, po której będziesz pracować na siłowni jeszcze efektywniej i bez napięcia nerwowego. Nawiasem mówiąc, często stosuje się je, które zawierają zarówno zieloną herbatę, jak i kofeinę - mają mniej „agresywne” działanie.

Czy warto pić zieloną herbatę podczas odchudzania?

Możesz nadal pić zieloną herbatę i doświadczać korzyści, nawet jeśli nie jesteś zainteresowany utratą wagi. Jak wspomniano powyżej, kofeina zawarta w napoju posłuży jako dobra przedtreningówka, dzięki której będziesz mógł intensywniej trenować. Podczas gdy zapewniasz swoim mięśniom dobry trening i białko, które rośnie, rozbite komórki tłuszczowe oprócz spożywanych węglowodanów staną się Twoim paliwem.

Czy powinienem pić herbatę, czy mogę użyć ekstraktu?

Tutaj każdy musi wybrać sam; każda z opcji będzie korzystna. Jeśli na przykład nie przepadasz za smakiem zielonej herbaty, to ekstrakt z zielonej herbaty będzie oczywistym wyborem. Ponadto łatwo go zabrać ze sobą w postaci tabletek lub kapsułek i zabrać go w dogodnym dla siebie momencie.

Jeśli jesteś osobą, która zawsze ma ochotę na przekąskę, gdy się nudzi, to filiżanka zielonej herbaty, która ma więcej zalet niż wiele przekąsek, odwróci Twoją uwagę od nieplanowanego jedzenia. Dodatkowo woda zawarta w napoju zapobiegnie sygnałom pragnienia.

Tłumaczenie: Jewgienij Budarin

Treść artykułu:

Herbata dla sportowców jest źródłem przeciwutleniaczy i stymulantów. Każdy wie, że kawa jest silnym stymulantem układu nerwowego. Dziś zastanowimy się nad tym, czy picie herbaty i kawy przed treningiem przyniesie korzyści czy szkody. Aby informacje były lepiej zrozumiałe, porozmawiamy o tych napojach osobno i zaczniemy od herbaty.

Czy warto pić herbatę przed treningiem?

Liście herbaty zawierają dwa główne alkaloidy: garbniki i kofeinę. Mają zdolność przyspieszania procesów metabolicznych w organizmie. Porozmawiajmy trochę więcej o mechanizmie działania tych alkaloidów, na przykładzie kofeiny, ponieważ garbniki mają podobne właściwości.

Syntezę adrenaliny reguluje cAMP. Substancja ta może zostać rozłożona pod wpływem działania specjalnego enzymu – fosfodiesterazy. Kofeina posiada zdolność blokowania produkcji tego enzymu, co prowadzi do akumulacji cAMP.

Stężenie glukozy we krwi jest stosunkowo niskie i gdy spada, organizm wykorzystuje węglowodany otrzymane z pożywienia, a w przypadku ich niedoboru wykorzystuje rezerwy glikogenu wątroby. Jeśli to źródło energii nie wystarczy, wykorzystuje się rezerwy tłuszczu. Zatem możemy zauważyć kilka głównych pozytywnych aspektów picia herbaty przed rozpoczęciem treningu:

1. Kofeina pozytywnie wpływa na wydajność, co prowadzi do aktywnego spalania tkanki tłuszczowej, dzięki czemu możesz trenować intensywniej.
2. Po wyczerpaniu zapasów glukozy i glikogenu następuje aktywacja procesu lipolizy.
3. Herbata zawiera duża liczba przeciwutleniacze.

Kawa przed treningiem: informacje ogólne

To jeden z najstarszych napojów na świecie, otrzymywany z ziaren kawy. NA ten moment Wiodącymi dostawcami kawy są Kostaryka i Brazylia. Każdy wie, że w sklepach można kupić kawę mieloną, rozpuszczalną i ziarnistą.

Korzyści z picia kawy przed treningiem

Doskonałe źródło magnezu

Magnez jest cennym minerałem dla organizmu i dotyczy to przede wszystkim osób prowadzących aktywny tryb życia. Substancja ta pełni rolę katalizatora wielu procesów biochemicznych. Innymi słowy, jeśli w organizmie występuje niedobór tego minerału, wówczas zostają wstrzymane wszystkie procesy produkcji enzymów.

Zwiększona wydajność i moc

Podczas Igrzysk Olimpijskich w Soczi u wielu sportowców stwierdzono wysoki poziom kofeiny we krwi. Może to wskazywać, że sportowcy piją dużo kawy. Naukowcy uważają, że kofeina może poprawić koordynację, siłę, wydajność ćwiczeń i wydajność.

Amerykańscy naukowcy prowadzą wiele badań związanych ze sportem. Podczas jednego z nich udowodniono, że przy odpowiedniej dawce kofeiny przed rozpoczęciem treningu można znacząco podnieść parametry siłowe. Według ich obliczeń, dla trójboisty ważącego 90 kilogramów wymaga to wypicia od 6 do 8 szklanek aromatycznego napoju.

Jednak tutaj wiele zależy od cech organizmu danej osoby i można je określić na podstawie wskaźnika wrażliwości na insulinę. Inny eksperyment wykazał, że aby zwiększyć siłę w wyciskaniu na ławce i przysiadach, należy spożywać około trzech gramów kofeiny na kilogram masy ciała. Sugerowało to, że kawa może wpływać nie tylko na układ nerwowy, ale także bezpośrednio na mięśnie.

Procesy regeneracyjne ulegają przyspieszeniu, a bolesność zostaje zmniejszona

Za pomocą kofeiny można zmniejszyć ból gardła i przyspieszyć reakcje regeneracyjne o prawie 50 procent. Eksperyment ponownie przeprowadzono w Stanach Zjednoczonych. Badani chodzili i przyjmowali kofeinę przed rozpoczęciem badania. W rezultacie poruszali się bez zatrzymywania przez 48 minut.

Przedstawiciele grupy kontrolnej przyjmowali placebo i byli w stanie poruszać się jedynie przez 19 minut. Trzecia grupa stosowała węglowodany, co pozwoliło jej przedstawicielom chodzić bez zatrzymywania się przez 32 minuty. Wyniki te utwierdziły naukowców w przekonaniu, że kawa przyspiesza proces resyntezy glikogenu w mięśniach, a także sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.

Przyspiesza się proces lipolizy i poprawia się konstytucja organizmu

Ekstrakt z zielonej kawy to świetny sposób na odchudzanie! Do takiego wniosku doszła grupa naukowców z USA po długim eksperymencie, który trwał 22 tygodnie. W badaniu wzięli udział mężczyźni mający problemy z nadwaga. Po wypiciu dość dużej ilości ekstraktu z zielonej kawy tracili średnio ponad 27 procent swojej wagi. Ponadto istnieje duża ilość dowodów naukowych potwierdzających zdolność kawy do przyspieszania procesów metabolicznych. Jak wiadomo, prowadzi to do aktywnego spalania tłuszczów, które organizm wykorzystuje zamiast glukozy do produkcji energii.

Zwiększa szybkość reakcji

Dawka kofeiny wynosząca 4 gramy na kilogram masy ciała pozwoliła piłkarzom zwiększyć szybkość reakcji, a sportowcy siłowi byli w stanie wykonać więcej powtórzeń, co świadczy o wzroście motywacji. W grupie kontrolnej, która przyjmowała placebo, wyniki pozostały niezmienione.

Dodatkowo badano stężenie kortyzolu i hormonów męskich po wykonaniu ćwiczeń siłowych. Wyniki sugerują, że kofeina nie jest w stanie zwiększyć szybkości wydzielania kortyzolu. Sportowcom, którzy są bardzo wrażliwi na kofeinę lub są pod wpływem stresu, można zalecić przyjmowanie 2–10 gramów witaminy C po wysiłku fizycznym. Pomoże to zmniejszyć stężenie kortyzolu i przyspieszyć reakcje regeneracyjne.

Mity i fakty na temat kawy

• Fakt nr 1- osoba staje się bardziej aktywna. Kofeina ma dość łagodne działanie stymulujące na układ nerwowy. W rezultacie wzrasta koncentracja i uwaga. Jeśli wypijesz kawę przed rozpoczęciem treningu, możesz zwiększyć efektywność swojego treningu.
• Fakt nr 2- wzrasta tempo lipolizy. Zauważyliśmy już, że picie kawy przyspiesza metabolizm. To z kolei jest jednym z czynników niezbędnych do aktywacji procesów redukcji tkanki tłuszczowej. Jednocześnie bezpośredni wpływ kofeiny na zwiększenie wydatku energetycznego nie jest tak duży; może być przydatna w odchudzaniu.
• Fakt nr 3- Zwiększa koncentrację i skupienie. Kofeina może przyspieszyć przetwarzanie informacji w mózgu o 10 procent. Kawa może również pomóc pozbyć się senności w zimnym pomieszczeniu lub po posiłku.

• Mit nr 1- Ciężko jest zrezygnować z picia kawy. W praktyce jest to dość łatwe. Należy jedynie stopniowo zmniejszać ilość wypijanej kawy. Nie powinieneś nagle przerywać picia tego napoju, ponieważ możesz czuć się nieco ospały. Jeśli stopniowo będziesz zmniejszać dawkę kawy, organizm łatwiej przystosuje się do spadku stężenia kofeiny. Naukowcy udowodnili, że kawa nie powoduje tak silnego uzależnienia, jak się często mówi.
• Mit nr 2- kawa ma właściwości moczopędne. Jeśli w ciągu dnia wypijesz nie więcej niż cztery filiżanki kawy, działanie moczopędne napoju będzie minimalne. W miarę zwiększania dawki działanie moczopędne będzie coraz wyraźniejsze.
• Mit nr 3- Kawa może znacząco podnieść ciśnienie krwi. Według badań naukowych osoby regularnie pijące kawę mają ciśnienie krwi nie różniące się od osób nie pijących kofeiny. Jednocześnie przy dłuższej przerwie w piciu napoju, po wznowieniu picia kawy możliwy jest nieznaczny wzrost ciśnienia krwi. Co więcej, efekt ten ma charakter krótkotrwały.
• Mit nr 4- Kawa może powodować osteoporozę. Przez długi czas ludzie byli przekonani, że kawa ma zdolność wypłukiwania wapnia z tkanki kostnej, co prowadzi do jej osłabienia i rozwoju osteoporozy. Naukowcy z Wielkiej Brytanii obalili to założenie. Jeśli jednak obawiasz się o swoje kości, możesz spokojnie pić kawę z mlekiem, gdyż neutralizuje to wszelkie działanie kofeiny.

Należy także pamiętać, że kawa rozpuszczalna często jest kiepskiej jakości i zawiera mniej kofeiny w porównaniu do odpowiednio przygotowanego napoju ze zmielonych ziaren.

Zobacz korzyści i szkody wynikające z picia herbaty lub kawy przed treningiem tutaj: