Sušení těla pro dívky. Sušení těla pro dívky a ženy doma: výživa, strava, léky, cvičení. Sušení těla dívek a žen - výsledek: fotografie před a po. Sušení a dieta jsou úplně jiné věci

Vysušení těla je pro profesionální sportovce běžný způsob, jak dát své tělo do pořádku.

Sušení často využívají k přípravě na soutěže.

Protože tato metoda při správném přístupu pokaždé zapůsobí, rozšířila se i do domácí sféry.

Nyní je sušení svalů doma obzvláště běžné u žen.

Pokud jste připraveni pracovat na sušení, přečtěte si níže uvedená doporučení. Připravili jsme materiál, který vám umožní provádět správné osušení těla dívek doma.

Sušení provádějte po dobu pěti týdnů. Pokud přestanete před třemi týdny, nebudete spokojeni s výsledky a ztratíte čas a úsilí.

Poznámka: sušení je osvědčená a účinná metoda, ale tuto metodu byste měli používat jednou ročně. Nezneužívejte toho! Po vysušení udržujte výsledek správnou výživou a cvičením.

První věc, kterou musíte udělat, je shromáždit širokou škálu informací o sušení těla pro dívky a ženy doma - toto je nabídka a cvičení na týden a dokonce i na měsíc.

To vám umožní jasně určit, jak bude sušení probíhat a jaké výsledky přinese.

Dobrá zpráva pro dívky – při sušení nemusíte hladovět! Naopak sportovci jedí často (šestkrát až dvanáctkrát denně).

Základem výživy jsou bílkoviny, zasytí tělo a tráví se hodinu a půl až pět hodin, takže se cítíte neustále sytí. Hlavní věc je nejíst v noci. Těžké jídlo před spaním narušuje fungování těla.

Se změnou výživy vzniká pro tělo stres. Abyste mu pomohli, pijte vodu, alespoň jeden a půl až dva litry denně. Pomáhá i zelený čaj.

Sušení nevyžaduje hlad!

Tuky ze svého jídelníčku nevylučujte, konzumujte je pouze v malých dávkách. K tomuto účelu je vhodný olivový nebo lněný olej. Je-li to žádoucí, doplňte svou stravu farmaceutickými doplňky a vitamíny, ale není to nutné, pokud máte správně vyvážený svůj výživový plán. Jídla doplňujte zeleninou, jezte jablka.

Sacharidy jsou pro tělo také důležité. Mouka a sladkosti budou muset být vyloučeny, ale pro harmonickou stravu se doporučuje ponechat ve stravě kaše a obiloviny (pohanka, ovesné vločky, pšenice - přátelé vši) a ořechy. Jediným pravidlem je jíst k snídani sacharidy. Poté se držte bílkovinných potravin.

Důležité je dosoušení dosoušet postupně. Vzhledem k tomu, že proces trvá určitou dobu, náhlé změny tělu neprospějí. Přidávejte do svého jídelníčku známé potraviny v malých množstvích a postupně.

Sušení odložte, pokud:

• máte zažívací potíže;
• diabetes;
• Jsi těhotná;
• krmíte dítě.

Dívky v těchto situacích by se neměly sušit.

První týden sušení

Hlavní pravidlo: nepřecházejte na novou dietu náhle (totéž platí pro ukončení diety).

Promyslete si jídlo na tyto týdny co nejpodrobněji předem.

Dobrým tipem je vést si notebook, abyste měli přehled o tom, co během dne jíte.

Pomůže vám dodržet plán, analyzovat vaše stravovací návyky a vyhnout se přejídání. Také na internetu najdete výběr programů a online kalkulátorů kalorií, které budou plnit stejnou funkci. Každá žena si vybere nástroj podle svého vkusu.

Přestaňte jíst sůl, zadržuje v těle vodu, která způsobuje otoky. Sůl je příčinou vysokého krevního tlaku a nadměrné zátěže srdce. Dá se snadno nahradit sezamovými semínky nebo jiným kořením, jen je nepřehánějte.

Polovinu stravy v prvním týdnu sušení tvoří bílkovinné potraviny. Potraviny vařte v páře nebo vařte, jen nesmažte. Kuřecí prsa, tvaroh, vejce, ryby, telecí maso jsou opravdoví přátelé při sušení.

Sportovci navrhují používat pouze nízkotučné mléčné výrobky, jiní tvrdí, že je zdravější kupovat ty standardní. Tady je volba na vás, holky.

Jezte tuky, ale opatrně. To je důvod, proč si připomenout výhody rybího tuku. Vynechte alkohol, uzená jídla, okurky a sladkosti.

Vyhněte se jinému ovoci než jablkům. Zřeďte svůj jídelníček zeleninou. Zeleninu přidejte do proteinového pokrmu jako přílohu:

• cuketa;
• mrkev;
• celer;
• zelí

Ujistěte se, že jezte zeleninu, obsahuje mnoho užitečných látek.

Jak již bylo řečeno, jezte komplexní sacharidy. Pohanka, rýže, celozrnné výrobky vám zpestří jídelníček v první polovině dne.

Stravování v následujících týdnech

Pokud jste si v prvním týdnu zvykli na novou stravu, pak od druhého týdne dodržujte požadavky na sušení bez relaxace. K tomu vám pomůže plán vypracovaný na začátku.

Menu na poslední týden je stejné jako na první!

Nutriční požadavky na sušení jsou následující:

• Přestaňte jíst sůl.
• Jezte méně sacharidů. Nyní je norma sacharidů: 0,5 - 1 g na kilogram hmotnosti ženy.
• Jezte jednu polévkovou lžíci otrub denně. To pomůže doplnit nedostatek vlákniny a udržet normální funkci střev.
• Bílkoviny nyní tvoří osmdesát procent stravy.
• Mléčné výrobky, kuře, mořské plody – pokud je potřeba vařit, pouze v páře nebo vařit.

V posledním týdnu je vaším úkolem zahájit proces sušení. Vraťte se ke stravě prvního týdne a postupně přidávejte množství potravin obsahujících sacharidy. Pamatujte, že bílkoviny nyní tvoří polovinu stravy.

Možnost nabídky:

• K snídani si připravte malou porci ovesných vloček, snězte banán a pijte zelený čaj.
• K obědu připravte zeleninovou krémovou polévku, uvařte 200 gramů telecího masa.
• K večeři si uvařte nebo napařte dvousetgramový kousek červené ryby a snězte ho se zeleninou.

Chcete-li dosáhnout výsledku - štíhlé, zpevněné postavy - kombinujte správnou výživu s cvičením.

Opakujeme, trenér vám pomůže.

Ale ukáznění jedinci si s tím poradí sami.

Vzhledem k tomu, že prioritou je spalování tuků, je kardio trénink povinný. Vzhledem k tomu, že během sušení se strava skládá z osmdesáti procent bílkovinných potravin, přidejte silový trénink. Dívky tedy místo ztráty svalové hmoty budují svaly a vytvářejí vyrýsovanou postavu.

Cvičte pět dní v týdnu po dobu alespoň čtyřiceti pěti minut. Tělo potřebuje dva dny na zotavení, jen si neberte po sobě jdoucí dny volna, rozložte si je na celý týden.

Kardio cvičení (cvičení se zvýšenou tepovou frekvencí) doma zajistí běh, plavání, skákání přes švihadlo, fitness, jízda na kole a kolečkových bruslích. Ženy využívají kardio ke spalování tuků.

Pro silový trénink používejte činky (nebo láhve s vodou). Zvolte váhu závaží tak, abyste mohli dokončit přiblížení bez napětí. Je lepší přidat v počtu přístupů než v hmotnosti činek. Vhodné jsou dřepy se zátěží, kliky a přítahy.

Cvičení provádějte bez nebo s minimálním odpočinkem(abychom minutu popadli dech). Vyberte si čas, který je pro vás pohodlný – ráno nebo večer, ale vyhněte se tréninku v době oběda. Zřeďte zátěž, proveďte tři krátké přístupy místo jednoho dlouhého.

Omezte jídlo před a po cvičení. Před začátkem a na konci cvičení se doporučuje počkat hodinu a půl, v extrémních případech si dát místo těžkého jídla lehkou svačinu.

Určitě udělejte rozcvičku. Tento prvek činnosti amatérům často chybí. Pomáhá ale zahřát tělo a připravit se na plodnou činnost.

Hlavním prvkem každého tréninku je pozitivní nálada a úsměv. Pusťte si svou oblíbenou hudbu do sluchátek nebo reproduktorů, nabije vás to veselostí a energií. Tančete, pokud je to možné, kombinujte to se cvičením a nestyďte se zpívat!

Nastal tedy čas užitečných informací nejen pro muže, ale i pro dívky! Dnes si řekneme jak osušte své tělo pro dívky doma když nemůžeš chodit do posilovny.

Hned bych rád poznamenal, že sušení těla a hubnutí jsou trochu odlišné věci. Sušení těla znamená, že spalujete pouze podkožní tuk a zároveň se snažíte zachovat svaly. Cílem jednoduchého hubnutí, o kterém tak často můžete slyšet na každém kroku, je přitom pouze snížit čísla na váze. A jak to bude provedeno - jen se ztrátou tuku nebo se spalováním svalů a odstraněním vody z těla (dehydratace - což se stává nejčastěji) - nezáleží. Sušení těla je proto na rozdíl od prostého hubnutí složitější a odpovědnější proces. Ale pokud máte motivaci a touhu, pak uspějete!

Co potřebujeme k osušení těla doma?

Předpokládejme, že většina dívek, které čtou tento text, se s pojmem sušení těla nikdy nesetkala a ve sportu se nijak zvlášť nevyznají. Začneme proto od úplných základů.

Pro sušení těla doma budeme potřebovat:

• Dobře navržený výživový plán, protože... správná výživa je 75 % úspěchu.
• Tréninkový program.
• Vybavení pro výcvik. Pokud tam však není, není to děsivé a také se bez něj obejdete. Činky lze například nahradit pytli s něčím těžkým (jako je cukr, ovoce nebo láhve s vodou).

Nyní budeme podrobně analyzovat každý bod sušení těla pro dívky doma.

1. Správná výživa.

Základní pravidla výživy při sušení těla:

• Musíte vydat více energie (kalorií), než získáte z jídla.
• Vaše jídlo by mělo být časté (8-12krát denně) – tzn. každé 2 hodiny. To je nutné, aby váš metabolismus (metabolismus) byl vždy rychlý a nezpomaloval se.
• Musíte jíst stejná jídla (která budou sestavena podle určitého rozvrhu po celý den), abyste měli pod kontrolou počet spotřebovaných kalorií. K tomu je vhodné (a dokonce nutné!) pořídit si elektronické váhy na vážení potravin přesně na gramy.
• Nejezte nic sladkého: sladkosti, pečivo, sušenky atd. To je nutné, aby ve vaší krvi nedocházelo k prudkým nárůstům inzulínu – transportního hormonu, který ve velkém množství – stoupá, když sníte něco sladkého nebo jiné jídlo s vysokým glykemickým indexem – začíná ukládat energii do tukových zásob. Glykemický index je měřítkem toho, jak moc se zvýší hladina glukózy v krvi po jídle. Po každé sladkosti, kterou sníte, se váš proces spalování tuků zastaví. Proto se musíte vzdát všech sladkostí, mouky a dalšího koření, ale to vše lze nahradit ovocem (i když také v malém množství). Myslím, že tento bod bude jedním z nejobtížnějších, a proto je tak nezbytný.Bude to příjemné zpestření.
• Pijte hodně čisté vody - od 2,5 do 4 litrů denně. Je také lepší vzdát se kávy (pokud ji někdo pije často), protože... odstraňuje vodu z těla a nahrazuje ji zeleným čajem.
• Jednou týdně si můžete udělat postní den, tzn. jezte, co chcete, ale ne ve velkém množství! To je nutné pro vaši psychickou úlevu, výrazně to usnadní udržení režimu. Pokud máte vůli a trpělivost udržovat stálou dietu, pak jste skvělí!

Tak, to byla hlavní teorie výživy pro vysušení těla. Můžete si také přečíst článek - I když se tomu říká „zhubnout“, obsahuje také spoustu užitečných informací. Možná se vám to bude také hodit a bude to dobrý doplněk k tomuto článku.

Nyní přejděme k samotnému menu. Ukázkové menu pro daný den:

1. (7:30): Sklenice vody 200 ml.
2. (8:00): Ovesné vločky 40g + 1 celé vejce + 1 pomeranč (nebo sklenice džusu).
3. (9:30): Pohanka 30g. + 50g kuřecích prsou + 1 celé vejce + zelenina.
4. (11:00): Pohanka 30g. + 50 g kuřecích prsou + zelenina + 1 lžička olivového oleje.
5. (13:00): Pohanka 20g. + 50 g kuřecích prsou + 1 banán (nebo sklenice šťávy).
6. (15:00): Tvaroh (nízkotučný) 100g. + 1 lžička lněného oleje.
7. (16:00 - 17:00): Trénink. Během tréninku můžete pít aminokyseliny, nebo pokud si aminokyseliny nemůžete koupit, vypijte půl sklenice (100 ml) uprostřed tréninku.
8. (17:00): Ihned po tréninku také buď aminokyseliny nebo 100 ml
9. (17:30): Rýže 30g. + 50 g. Kuřecí prsa + zelenina + 1 lžička Olivový olej.
10. (19:00): Pohanka 20g. + 4 vařené bílky + zelenina + 1 lžička lněného oleje.
11. (20:30): 50g Kuřecí prsa + zelenina.
12. (22:00): Tvaroh (nízkotučný) 100g.

Pijte tolik vody, kolik vaše tělo potřebuje. Při sušení, jak jsme poznamenali výše, je vhodné vypít alespoň 2,5 litru čisté vody denně.

Shrnutí živin:

Bílkoviny: 120-130g.
Tuky: 25-30 g.
Sacharidy: 110-120g.
Kalorie: 1600-1700 kcal.

Sestavený jídelníček je určen pro dívku ve věku 25-35 let a váze 62-65 kg. Pokud váš věk není v tomto rozmezí, zejména pokud je vám více než 35 let, musíte mírně omezit sacharidy, protože... Metabolismus se s věkem mírně zpomaluje. Pokud je vám méně než 25 let, pak můžete přidat i trochu sacharidů. Také s váhou, pokud je vaše váha nižší než 62 kg, pak mírně snižte sacharidy sestaveného jídelníčku, pokud je však více než 65 kg, zvyšte ji.

Hlavní pravidlo následující: jednou týdně (řekněme v neděli) stoupnete na váhu a uvidíte, jak se změnila vaše váha.

• Pokud jste zhubli 0,4-0,8 kg, vše jde podle plánu a na svém jídelníčku nic neměňte.
• Pokud jste zhubli více než 1 kg, pak přidejte trochu sacharidů. V tomto případě by to mohlo být například 10-20 gramů pohanky.
• Pokud se vaše váha nezměnila nebo kolísá s chybou 100-200g, tak snižte sacharidy např. o stejných 10-20g pohanky.

Utřídili jsme základní pravidla výživy a jídelníčku, nyní přejdeme k tréninku.

2. Školení.

K provádění tréninku doma budeme potřebovat následující vybavení:

Hlavním úkolem při tréninku je udržet tepovou frekvenci (HR) v rozmezí 120-130 tepů za minutu. Právě za takových podmínek se nejlépe spouští procesy spalování tuků a posiluje se i srdeční sval. Délka našeho tréninku bude 45 minut.

Tréninkový plán je následující:

• pondělí, čtvrtek, sobota – cvičení ve stylu crossfit(kruhový trénink).
• úterý pátek - pomalý běh(nebo rychlá chůze). Tempo je opět nutné volit tak, aby tepová frekvence byla 120-130 tepů za minutu.
• středa, neděle - odpočinek.

Program cvičení ve stylu crossfit(kruhový trénink) v pondělí, čtvrtek, sobotu:

• Kliky se středním úchopem – 15 opakování.
• Dřepy s činkami (nebo jinými závažími) – 20 opakování.
• Zvedání nohou ve visu na hrazdě nebo (pokud hrazda není) vleže na lisu – 15 opakování.
• Švihadlo – 60 sekund.
• Odpočinek – 40-50 sekund a opakujte split znovu v kruhu. Tento kruh je potřeba opakovat 8-9x za trénink a to vám dá asi 45 minut aktivního tréninku.

Cvičení je vhodné provádět v samotném splitu bez odpočinku. Ale opět, vaším hlavním vodítkem je vaše srdeční frekvence. Pokud se vaše tepová frekvence zvýší na 140 tepů za minutu nebo více, udělejte si krátkou přestávku a počkejte, až tepová frekvence klesne na 120 tepů, a poté můžete pokračovat ve cvičení.

Dobrým pomocníkem pro vás bude nákup zápěstního měřiče srdečního tepu - naštěstí jsou levné a výhody z toho budou obrovské.

Pomalý běh(nebo rychlá chůze) na TU a PT:

• Musíte také běžet 45 minut.
• Tempo, tedy jaké to pro vás bude – rychlá chůze nebo pomalý běh – je potřeba volit na základě ukazatelů tepové frekvence, tzn. v rozsahu 120-130 tepů za minutu.
• Můžete běžet na místě například před televizí. Protože hlavní smysl není v běhu jako takovém, ale v udržení určitého tepového rytmu.

Během všech tréninků můžete zapnout hudbu - to vytvoří určitou náladu pro cvičení. Stačí si předem vytvořit seznam skladeb na celé cvičení, abyste nebyli během cvičení rozptylováni. :-)

Regenerace a odpočinek v SR a SV:

• V tyto dny se zotavujete, proto v tyto dny netrénujeme.

3. Závěr.

To je k článku vše sušení těla pro dívky doma došlo ke konci. Sušení těla je poměrně obtížný proces, ale v praxi, když jsou všechny fáze jasné, to není tak obtížný úkol. Hlavní je mít chuť a motivaci. Představte si, že jste jako robot - každý den splníte určitý seznam úkolů a nezastavíte se, dokud vše nedokončíte úplně, a po dosažení cíle dostanete cenu - odměnu za vaše úsilí. A pak se vám jakýkoli úkol bude zdát nejen obtížný, ale dokonce i příjemný!

Pokud máte dotazy, zeptejte se jich v komentářích.

Přejeme vám úspěch!

S pozdravem Vlad Fomenko a Dima Marčenko

Váš osobní trenér online

Důležité! Pokud jste odhodláni dosahovat výsledků a chcete dosáhnout svého cíle co nejdříve (zhubnout/snížit váhu nebo vysušit tělo správnou tvorbou jídelníčku/jídelního plánu, tréninkového programu a denního režimu), pak využijte služeb osobní fitness trenér online ==>

Dnes můžeme bez stínu pochyb hovořit o ideální postavě, protože tento velmi ideál si každá žena či muž představuje úplně jinak.

Z generace na generaci se měnily pojmy krásy a dokonalosti odpovídající určité době.

V moderní době móda krásného a upraveného těla neupadla do zapomnění, naopak stále více žen i mužů touží po tom, aby bylo své tělo štíhlé a fit. Ale bohužel ne vždy se ukáže, že pravidelným cvičením v posilovně můžete své svaly uvést do ideálního stavu. A abych byl přesnější, ne každý je dokáže udělat výraznější.

Existuje však cesta ven - abyste dosáhli svého plánu, musíte použít speciální program na sušení těla.

Ale co je to za techniku ​​a jakou zpětnou vazbu od lidí získala? Názorů na sušení těla je samozřejmě obrovské množství a jsou krajně rozporuplné. Někteří tvrdí, že tento přístup je velmi nebezpečný pro zdraví, zatímco jiní se naopak domnívají, že musí být prováděn pravidelně. V tomto článku se to pokusíme zjistit.

Co je sušení? Mechanismus pro vytvoření reliéfního tělesa.

Tento způsob hubnutí si v poslední době oblíbily obyčejné dívky, které nerady mrhají tělem. Není to však tak jednoduché, jak by se na první pohled mohlo zdát, protože naučit se správné techniky osušení těla trvá roky. Správné sušení znamená aktivně ztrácet tuk, nikoli tekutinu, a také zajistit, aby se tuková vrstva přeměnila na svaly.

Sušení je založeno na souboru speciálních opatření zaměřených na snížení procenta tukové hmoty v těle na určitou úroveň. Tato úroveň (8-12%) vám často umožňuje výrazně vyjádřit svaly a vidět cenné břišní svaly.

Opatření pro sušení zahrnují:

• dodržování specifické strategie snižování sacharidů;
• pít více vody;
• snížení NaCl ve stravě;
• zvýšený příjem chudých bílkovin;
• přeorientování tréninku z těžké síly na izolovaná, vysoce opakovací, bloková cvičení.

Samotný proces sušení je vázán na manipulaci se sacharidy. Jsou cenově nejdostupnějším a nejrychlejším způsobem, jak doplnit energii v těle. A hlavním hráčem v energetických procesech je glukóza. Všechny sacharidy (jednoduché i složité) se rozkládají v lidském žaludku pod vlivem různých látek zapojených do trávicích procesů. Rozklad sacharidů je složitý biochemický proces, jehož výsledkem je tvorba monosacharidového řetězce zvaného glukóza. Pro lepší vstřebávání glukózy tělo potřebuje transportní hormon inzulín, vylučovaný slinivkou břišní.

Přebytek sacharidů

Když jíte sacharidy, tělo vstoupí do intenzivního režimu zvyšování a ukládání glukózy. Začíná se rychle hromadit ve svalových vláknech a jaterních buňkách a vytváří rezervu takových látek ve formě glykogenového depa. Pokud kontrola sacharidů není mírná a sacharidy nadále vstupují do těla a jejich množství překračuje normu a svalová vlákna a jaterní buňky jsou „ucpané“ glykogenem, pak se glukóza přemění na tuk. Tento přebytečný tuk se ukládá v tukových buňkách, adipocytech. Tento proces je reverzibilní, takže pokud tělu chybí glukóza, bere si ji z glykogenu. Jakmile je zdroj vyčerpán, začíná produkce glukózy z tukových buněk. Proces odbourávání/destrukce tuků (lipolýza) je složitý a vyžaduje značný energetický výdej.

Nedostatek sacharidů

Při akutním nedostatku glukózy není proces odbourávání tuků dokončen a v těle se hromadí nedostatečně strávené zbytky a ketolátky, krev se okyseluje, což vede k rozvoji ketoacidózy. Abyste tento proces potlačili, spalovali ketony a pomohli tělu, musíte natankovat sacharidy. V opačném případě se zvyšuje otrava a intoxikace těla a člověk může upadnout do kómatu.

Závěr: „žádné sacharidy“ skutečně vede k rozkladu tuků, ale je to nebezpečné, protože... vede tělo ke ketoacidóze.

Je sušení a hubnutí to samé?

Kvůli řídkým informacím o tom, jak dát tělu vytvarovaný vzhled, mnoho mladých dam (nejen) nerozumí přesně pojmovému aparátu a často dává naroveň sušení a hubnutí. Jedná se však o dva zcela odlišné procesy.

Sušení je proces rozvoje svalů snížením hladiny podkožního tuku na určité procento (8-12 %). Jeho hlavním cílem je dostat svaly do popředí, tzn. vykrajování zpod tukové hmoty. Hubnutí je obecný úbytek tělesné hmotnosti, a ne nutně jen tuku. Cílem hubnutí je například vejít se do svých prenatálních (nebo prostě v mládí oblíbených) džín a ne tlačením a zhutňováním těla, ale plynulým vstupem jako hodinky.

Sušení těla zahrnuje provedení následujících prací předcházejících tomuto procesu:

• přísné dodržování tréninkového programu hromadného získávání v určitém počtu opakování a přístupů;
• zvýšený kalorický příjem, který pomáhá udržovat anabolické prostředí pro růst;
• rozvoj (v určitém poměru) tukové a svalové tkáně.

Takže, jak jste již pochopili, sušení těla znamená počáteční přítomnost celkové hmoty - svalů i tuku, jinak bude proces připomínat vyřezávání kostí. Myslím tím, že když má holka 45 kg a 175 cm, tak o nějakém sušení nemůže být řeč. Optimálním výchozím materiálem pro dívku vysokou 170 cm je váha 60 kg a tomu odpovídající poměr tuku a svalové hmoty. Zejména počáteční hladina podkožního tuku by se měla pohybovat v rozmezí 20–25 %.

Je také důležité si uvědomit, že spalování svalů je mnohem snazší než tuk, takže v období sušení potřebují kvalitativní i kvantitativní nutriční a silovou podporu. Sval je energeticky náročná struktura, zatímco tuková tkáň spotřebuje mnohem méně kalorií. Cílem řezání je proto současně zachovat svaly a zbavit se tuku.

Dieta na sušení těla a její vlastnosti

Všichni víme, že základem každé diety je nedostatečný příjem kalorií tělem, přesněji řečeno musíme vydat během dne o něco více kalorií, než zkonzumujeme. To bylo první pravidlo a druhé říká, že aby vaše tělo fungovalo správně, je nutné v něm udržovat vysokou úroveň metabolismu.

Je to způsobeno tím, že vaše tělo, které se ocitne v takových nutričních podmínkách, si začne „myslet“, že brzy nastane hladovka, a začne opatrně utrácet energii přijatou z jídla a také ukládat všechny dříve uložené tuky na „ deštivý den". Výsledkem je, že již ve druhém nebo třetím týdnu zcela přestanete hubnout plus rozvoj slabosti, letargie a závratě.

Aby se vám to nestalo, existují přísná pravidla pro sušení těla, která musíte dodržovat, jsou to:

• Konzistentní denní kalorický deficit.

• Udržování vysoké rychlosti metabolismu.

Pokud je vše jasné s prvním bodem, co pak dělat s druhým!? Aby váš metabolismus fungoval jako dobře promazaný mechanismus, musíte dodržovat základy frakční výživy (jíst často, ale v malém množství), což je ve skutečnosti hlavní podmínkou dobrého výsledku. Rozdělte si snídani, oběd a večeři na několik částí a jezte v průběhu dne.

V první fázi sušení musíte úplně přestat jíst sacharidové potraviny. To by ale mělo proběhnout hladce, bez stresových situací pro tělo. Dále se snažte jíst sacharidy a tuky v první polovině dne, aniž byste je nechali na večer. Sušení těla pro dívky zahrnuje dodržování přísné diety, která by měla být založena na snadno stravitelných bílkovinách.

Nezapomínejte také na programy těžkého tréninku, protože cvičení je velmi dobré pro udržení stabilní rychlosti metabolismu. V posledních dnech vaší diety to pro vás bude trochu těžší, protože právě v těchto dnech je třeba se vzdát zeleniny a dalších potravin.

Základní pravidla pro sušení těla

Během procesu sušení je velmi důležité získat nejen požadovaný účinek pro tělo, ale také se vyhnout negativním důsledkům pro tělo. Dodržování následujících pravidel vám pomůže tyto problémy vyřešit.

Pravidlo č. 1

Udržujte stabilní hladinu cukru po celý den, bez výkyvů a poklesů; k tomu se držte dělených jídel (5-7 jídel) a správných potravin.

Pravidlo č. 2

Spotřebujte množství čisté vody = [vaše váha]x0,03. Studená voda umožňuje tělu vydat více energie na její využití.

Pravidlo č. 3

Naučte se počítat kalorie a postupně snižujte jejich příjem, ale pamatujte, že omezování kalorií ze sacharidů může nakonec vyčerpat vaše zásoby glykogenu, což může způsobit spalování aktivní svalové tkáně. Navýšením sacharidů o 100-200 gramů jednou týdně doplníte zásoby glykogenu natolik, aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty.

Pravidlo č. 4

Správné sušení by mělo trvat 8 až 12 týdnů.

Pravidlo č. 5

Řezný trénink zahrnuje vysokou intenzitu (vysoká opakování, lehké váhy, kombinace cviků v sériích/supersetech) nebo silový objemový trénink (lepší pro muže).

Pravidlo č. 6

Při redukci stravy prostřednictvím sacharidů zvyšte příjem libových bílkovin, aby tělo nespalovalo svaly, zejména z hodnoty 1,5-2 k/1 kg na 2-3 g.

Pravidlo č. 7

Pokud dojde k prudkému omezení kalorií, tělo se pokusí ukládat energii do rezervy, čímž se zpomalí metabolismus. Mírné snížení kalorií (týdenní snížení o 100-200 kcal) umožňuje tělu přejít na spalování tuků a nedávat metabolismus na frak.

Pravidlo č. 8

Termogenní/termogenní spalovače tuků účinně stimulují centrální nervový systém, zvyšují produkci norepinefrinu, pomáhají předcházet zpomalení metabolismu a umožňují tukovým buňkám uvolňovat a spalovat tuky.

Pravidlo #9

Glutamin „šetří“ spalování aminokyselin s rozvětveným řetězcem, které se používají ve velkém množství při snížení kalorií. Glutamin také zvyšuje rychlost metabolismu a spalování tuků. Vezměte 5 gramů BCAA před a dalších 5 gramů po tréninku, stejně jako při snídani a před spaním.

Pravidlo #10

Všechny diety časem způsobí zpomalení metabolismu, kdy se „dostanete k věci“ a uvědomíte si, že váš metabolismus zamrzl, naložte se na 1-2 dny dobrými sacharidy a tuky. Toto vyložení rozkolísá hormony štítné žlázy a po návratu k dietě budete pokračovat ve spalování podkožního tuku.

Pravidlo č. 11

Vyhněte se nevláknitým sacharidům (bílá rýže, chléb), pomalu stravitelné sacharidy (hnědá rýže, ovesné vločky, batáty) způsobí dlouhodobě větší ztrátu tuku. Vysoká hladina inzulínu je spojena s větším ukládáním tuku a menším spalováním tuků. Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, které kontrolují hladinu inzulínu.

Pravidlo č. 12

Někdy je nutné zajít do extrémů, například zařídit si kriticky nízkosacharidový den jednou za 10-12 dní, omezit příjem sacharidů na 50-80g. To může přimět tělo ke ztrátě více tuku snížením zásob glykogenu. To podporuje spalování tuků.

Pravidlo č. 13

Předtréninkové jídlo by mělo obsahovat rychle stravitelné bílkoviny (syrovátkový protein) a pomalu stravitelné sacharidy, ovesné vločky a celozrnný chléb.

Pravidlo č. 14

Tuky z většiny druhů ryb mohou kompenzovat nedostatek FA a stimulovat odbourávání podkožního tuku. Ryby proto musíte do jídla zařadit alespoň jednou denně.

Pravidlo č. 15

Hlavním cílem diety je kromě zachování svalové hmoty maximalizace růstového hormonu (GH). Zabraňuje spalování svalů a stimuluje odbourávání podkožního tuku. Hladina GH stoupá v prvních 90 minutách po usnutí, ale celkové množství glukózy (z natrávených sacharidů) v krvi ovlivňuje uvolňování růstového hormonu. Nízké hladiny glukózy podporují maximální uvolňování růstového hormonu. Pokud tedy vaše tréninky končí večer (po 7) a chodíte spát ve 23:00, zdržte se příjmu sacharidů v posledních 1-2 jídlech před spaním.

Kontraindikace diety na sušení těla

Je přísně zakázáno experimentovat s výživou lidem s onemocněním jater, ledvin, srdečními a gastrointestinálními poruchami, stejně jako těm, kteří mají nedostatek svalové hmoty nebo diabetes mellitus. Během těhotenství a kojení. Dietu je lepší odložit, pokud vás čeká důležitý a zodpovědný úkol, například složení testu.

Dietní a dietní menu „Sušení těla“ pro dívky

Dieta by v tomto případě měla být poměrně přísná. Pamatujte a přísně dodržujte pravidla, jinak bude veškeré vaše úsilí marné! Vyhýbání se následujícímu seznamu produktů přinese tělu velké výhody, protože jsou prospěšné pouze v malém množství a při občasném užívání. Takže byste měli zapomenout:

• Sladkosti (jakékoli) - nahraďte je ovocem a medem;
• Výrobky z mouky - nahraďte kaší (ne více než 200 g);
• mléčné tuky;
• Živočišné tuky jsou nahrazeny rybami.

Jaké produkty jsou vítány:

• Pohanka;
• Libové maso;
• Luštěniny;
• Zelenina;
• Tvaroh;
• Ovoce;
• Mléko

Dieta podle týdne:

První sedmidenní období: Během dne můžete přijmout ne více než dva gramy sacharidů na kilogram hmotnosti. Je třeba se postupně vzdát jídla, aby nedošlo k poranění těla. Ale pamatujte – abyste měli vše pod kontrolou, je dobré, když si vedete deník, kam si můžete vyplnit tabulku potravin, které jíte.

První týden v žádném případě nejezte ovoce, ale vláknina pro vás bude to pravé. Dejte přednost celozrnným kaším, které pro vás budou sacharidy, například pohankové, která má nízkou glykemickou hladinu. Do svého jídelníčku můžete zařadit i vařená kuřecí prsa, slepičí vejce (nejlépe bez žloutku), pečenou bílou rybu, filet z chobotnice a tvaroh. Vyhněte se co nejvíce používání soli, koření a oleje.

Množství zkonzumovaných bílkovin by mělo být přibližně 50 %, tuků ne více než 20 % (raději méně), všechna ostatní procenta jsou sacharidy. Je lepší přijímat komplexní sacharidy ráno a večer dát přednost bílkovinám.

Druhé sedmidenní období: Tento týden můžete zkonzumovat pouze jeden gram sacharidů na kilogram hmotnosti a zcela se musíte vyhnout soli. Množství zkonzumovaných bílkovin se musí zvýšit na 80 %, tuk zůstává stejný a sacharidů velmi málo.

Můžete bezpečně jíst nízkotučný tvaroh, kefír a mléko, vařené hovězí a kuřecí prsa, ryby a mořské plody, jednu lžíci otrub každý den, zeleninu, čerstvou zeleninu: rajčata, okurky, zelí.

Třetí sedmidenní období: denní příjem sacharidů v předchozím týdnu by měl být snížen na 0,5 gramu na kilogram hmotnosti. Cítíte-li z dechu nebo na kůži aceton a neustále se vám točí hlava, můžete se napít sladkého džusu, který by mimochodem v období sušení měl být vždy s vámi, alespoň malý sáček. V tomto období se snažte konzumovat pouze bílkoviny a tuky, méně vody, přednost se dává vodě destilované.

Tento týden můžete užívat i nízkotučné mléčné výrobky. Nezapomeňte, že ve vejcích je nejlepší jíst jeden bílek, žloutek dejte někomu, kdo nedrží dietu. Je lepší se vyhnout hovězímu, ale můžete jíst kuřecí prsa, jen bez kůže. Vezměte otruby třikrát denně. Můžete přidat i multivitamíny.

Čtvrté sedmidenní období: Tento týden máte na výběr ze dvou možností. Za prvé: jíte všechno úplně stejně jako ve třetím týdnu; za druhé: můžete to provést stejným způsobem jako druhý - volba je na vás.

Pátá sedmidenní lhůta: musí být provedeno přesně stejným způsobem jako první. Užívání sacharidů krátce před soutěží zpevní vaše svaly a pomůže obnovit požadovaný, nebo spíše předchozí objem.

Okamžitě bych rád poznamenal, že jakmile skončí dieta na sušení těla, můžete okamžitě přibrat. Tuto metodu využívají především sportovci, pro všechny ostatní je tento program náročný, protože ho málokdo vydrží.

Navíc při stříhání musíte dodržovat správný tréninkový režim a v žádném případě je nevynechávat, jinak půjde všechno vaše snažení do odpadu a rozhodně neuvidíte vyrýsované tělo, ale máte zaručen neustálý pocit hlad a nepříliš působivý pohled.

Ukázkové menu na týden

První den.

Snídaně: ovesná kaše, 2 bílky, sklenice čaje.

Večeře: vařená prsa, okurkový salát.

Odpolední svačina: malá část pohanky ve vodě.

Večeře: dušená ryba se zelím.

Druhý den.

Snídaně: omeleta z vaječných bílků, sklenice odstředěného mléka.

Večeře: kousek vařeného hovězího masa, salát z pepře a petrželky s máslem.

Odpolední svačina: vařené ryby s chřestem.

Večeře: tvaroh s kefírem.

Den třetí.

Snídaně: pohanka ve vodě, vařené vejce.

Večeře: porce rybí polévky bez brambor, salát z okurek a rajčat, kousek ryby.

Odpolední svačina: tvaroh se 2 ks. sušené meruňky.

Večeře: dušená ryba a zelný salát.

Den čtvrtý:

Snídaně: ovesné vločky, čaj.

Večeře: dušená chobotnice se lžící zakysané smetany, paprikový salát.

Odpolední svačina: květáková polévka.

Večeře: tvaroh s kefírem.

Den pátý.

Snídaně: 2 omeleta z bílků, okurka, čaj.

Večeře: houbová polévka, vařené kuře, zelení.

Odpolední svačina: salát z okurek, papriky.

Večeře: dušená ryba, zelný salát.

Den šestý.

Snídaně: vejce s rajčaty, čaj.

Večeře: fazole dušené s kuřecími prsíčky, zelení.

Odpolední svačina: tvaroh s kefírem.

Večeře: pohanka s vařenými prsy.

Den sedmý.

Snídaně: talíř ovesných vloček s hrstí rozinek, čaj.

Večeře: dušená ryba se zeleninou.

Odpolední svačina: zeleninový salát.

Večeře: pečená chobotnice, porce tvarohu.

Další možnosti dietního menu

Možnost 1: K snídani si připravte malou porci ovesných vloček, snězte banán a pijte zelený čaj.

K obědu připravte zeleninovou krémovou polévku, uvařte 200 gramů telecího masa.

Cvičení pro dívky, které pomůže vysušit tělo

Věnujte pozornost problémovým partiím – pro někoho jsou to paže, pro jiného stehna a hýždě, jiný nemá břicho... A dělejte přesně to, co potřebujete. Ale pamatujte si jednu věc - několik přístupů bez odpočinku nebo s přestávkou ne delší než 1 minuta.

• Jízdy na kole;
• Dřepy (včetně zátěže);
• Push-up (stejně jako vertikální lisy na stěnu);
• Prkno;
• Houpejte nohama (v horizontální a vertikální poloze);
• Plavání a tak dále.

Tedy jakýkoli aktivní sport či rekreaci.

Sušení bez přerušení po dobu 5 týdnů poskytuje vynikající výsledky. Kontrola výživy po vysušení je dlouhodobý a trvalý účinek.

4 378095 před 3 lety

S blížícím se létem se každá dívka začíná stále více ptát: je možné dát své tělo do pořádku rychleji a nejlépe bez opuštění domova? Tato otázka je dnes velmi aktuální, vzhledem k tomu, že návštěva fitness klubů a cvičení s trenérem s sebou nese určité finanční náklady. a také vyžaduje hodně času.

Pro ty, kteří nejsou připraveni utratit své úspory za osobního instruktora nebo jsou prostě velmi zaneprázdněni, existuje dobrá cesta ven ze situace - sušení těla pro dívky doma. V tomto článku vám řekneme, jak správně a bez újmy na zdraví „vysušit“ doma.

Proces sušení zahrnuje snížení procenta tělesného tuku pro získání obrysu těla. Aby byl výsledek pozitivní, měli byste dodržovat celou řadu opatření počínaje výživovým plánem a konče tréninkovým programem a denním režimem obecně. Správně sestavený jídelníček tvoří 90 % úspěchu veškerého řezání, začněme tedy výživou.

Výpočet denního příjmu kalorií

Aby proces sušení doma proběhl hladce, v první řadě musí být strava správně vyvážená a správně sestavená. Hlavním kritériem pro výběr optimálního množství kalorií je váha člověka, věk a fyzická aktivita během dne. Pokud je pohybová aktivita velkým problémem, můžete si pořídit proteiny, které nabudí svaly v každém věku.

BM = (9,99 * hmotnost (kg)) + (6,25 * výška (cm)) - (4,92 * věk (v letech)) -161

Po výpočtu přibližné úrovně bazálního metabolismu by měl být výsledek vynásoben koeficientem fyzické aktivity. V této fázi je hlavní věcně objektivně posoudit úroveň vaší fyzické aktivity a zvolit správný poměr:

Význam získané hodnoty přímo ovlivňuje další výsledky při vysušování těla. Od denní hodnoty odečteme přibližně 20 %. Výsledná postava je klíčem k zahájení hubnutí.

Stanovení poměru BJU

Dalším krokem při sušení těla pro dívky je sestavení jídelníčku a stanovení správného poměru tuků, bílkovin a sacharidů. V této fázi existují také specifické rysy určování těchto veličin. Měli byste vzít v úvahu přirozenou predispozici člověka a určit jeho tělesný typ. Existují tři typy lidské postavy:

1. Mezomorf – charakteristicky úzká ramena, vysoký vzrůst, tenké kosti.
2. Ektomorf – přirozeně svalnatá stavba, nízké množství podkožního tuku.
3. Endomorf – plná postava, průměrná výška, sklon k nadváze.

Za nejběžnější režim BJU se považuje 40-50% bílkovin, 30-40% tuků a 10-30% sacharidů.

Pro mezomorfa bude optimální poměr: bílkoviny a tuky do 40%, ale sacharidy by měly být sníženy na 20-25%. Ve fázi sušení potřebuje ektomorf 30 až 40 % bílkovin, 20-25 % sacharidů, zbytek pochází z tuků. Endomorfy by měly mít 20 až 50 % bílkovin, 15-30 % tuku a 10-20 % sacharidů.
Po zvolení optimálního poměru BZHU začneme sestavovat jídelníček a dietu.

Veverky

Potraviny bohaté na bílkoviny:

1. Maso: kuřecí řízek, libové hovězí, králík
2. Vedlejší produkty z masa: játra, jazyk, srdce
3. Ryby: losos, tuňák, růžový losos, makrela, štikozubec, treska
4. Mořské plody: chobotnice, krevety
5. Vejce: kuřecí a křepelčí
6. Nízkotučný tvaroh
7. Zelenina: růžičková kapusta
8. Obiloviny: quinoa, sójové boby, čočka

Důležitým kritériem při výběru proteinu je jeho biologická hodnota a složení aminokyselin. Čím kompletnější složení aminokyselin, tím lépe.

Sacharidy

Když přistupujete k výběru hlavního zdroje sacharidů, měli byste vědět, že sacharidy mohou být jednoduché i složité.

Mezi jednoduché sacharidy patří výrobky, jako jsou pekařské a cukrářské výrobky, pečivo, bonbóny, sycené nápoje a ovoce. Tyto produkty mají vysoký glykemický index a obsahují velké množství cukru. Během sušení by měly být vyřazeny a téměř úplně vyloučeny ze stravy.

Mezi komplexní sacharidy patří potraviny s nízkým glykemickým indexem. Jedná se především o obiloviny: pohanka, ovesné vločky, ječmen, hnědá rýže. Základem zdravého a správného jídelníčku jsou komplexní sacharidy.

Tuky

Většina dívek význam tuků při řezání podceňuje a někdy je v mylné domněnce, že škodí, zcela vyloučí ze svého jídelníčku. Je pravda, že někteří lidé jsou náchylní k obezitě, proto je možné zakoupit spalovače tuků, které pomohou tento problém vyřešit. Zdravé tuky jsou polynenasycené mastné kyseliny (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Nutno podotknout, že obrovskou roli hraje výběr zdroje tuku. Hlavní zdroje zdravých tuků jsou:

• rybí tuk (halibut, makrela, losos, jeseter);
• olej (lněný a konopný olej);
• ořechy (mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy a piniové oříšky);
• semena (sójová, slunečnicová, lněná a chia semínka);
• ovoce (avacado).

Po pochopení základů stravy vytvoříme jídelníček na týden.
Takže malý příklad. Endomorfní dívka s průměrnou úrovní fyzické aktivity spotřebuje 1267 kalorií, což je její denní potřeba k udržení stávající tělesné hmotnosti, a začíná se stříhat. Odečtením 20 % od celkového obsahu kalorií získáme hodnotu 1013 Kk. Bereme přibližný poměr BJU: bílkoviny - 40%, tuky - 40%, sacharidy - 20% z celkového obsahu kalorií. 1 gram bílkovin a sacharidů obsahuje 4 kcal, 1 gram tuku obsahuje 9 kilokalorií. To znamená, že denní příjem bílkovin bude 100 gramů, tuků – 45 gramů, sacharidů – 50 gramů.

Je třeba poznamenat, že pro zvýšení rychlosti metabolismu byste měli jíst často a „rozdělovat“ si jídla, přičemž každé dvě až tři hodiny si dělejte svačiny mezi hlavními jídly. Nezapomínejte také na pití tekutin. Minimální množství vypité vody by mělo být alespoň 2 litry.

Sušení menu na týden

Jedna z možností týdenního menu pro dívky během období sušení:

Měli byste jíst jednu a půl až dvě hodiny před tréninkem. Během cvičení musíte pít dostatek tekutin. Dvacet minut po skončení tréninku byste si měli rozhodně naplánovat jídlo.

Cvičte při sušení

Kvalitní sušení těla pro dívky doma kromě správné výživy obnáší i určitý tréninkový proces, který se výrazně liší od běžného.

V tomto případě začíná proces spalování tuků za určitých podmínek, z nichž jednou je zvýšená srdeční frekvence. Abyste toho dosáhli, měli byste zvýšit intenzitu tréninkového procesu a cvičení. Počet opakování v jednom přístupu se tak okamžitě zvýší na 15-20krát. Odpočinek mezi jízdami je také omezen na minimum. Optimální tepová frekvence je 130-140 tepů za minutu.

Kardio cvičení je jednou z nejúčinnějších metod hubnutí a spalování tuků. Intervalové kardio zahrnuje provádění cvičení ve formě běhu, nebo pomocí speciálních cvičebních pomůcek, provádění cvičení v určitém časovém intervalu, například půl hodiny kardia, poté odpočinek 20-30 minut, půl hodiny kardia. Je prokázáno, že tento systém provádění kardio cvičení má největší vliv na lipolýzu a odbourávání tukových buněk.

Tréninkový program sušení

K provádění základních cviků budete potřebovat posilovací podložku, švihadlo a pár činek do 2 kilogramů.
Cvičit byste měli 3-4x týdně. Odpočinek mezi tréninkovými dny je obvykle 1-2 dny v závislosti na regeneraci těla a celkové pohodě. Před zahájením výuky byste se měli důkladně zahřát a zahřát svaly, abyste předešli zranění.

1 den

• Zahřívejte 10-15 minut
• Shyby 4 sady 12-15krát
• Dřepy 4 série po 50x
• Nakloňte s činkami 4 sady 15-20krát
• Zvedněte pokrčené nohy ve 4 sériích po 20-25 opakováních
• Kliky vleže 4 sady 15-25krát
• Cvičení na prkně 1 minuta
• Skočit přes švihadlo 300krát

Den 2

• Zahřívejte 10-15 minut
• Dřepy se širokými nohami 4 sady 40-50krát
• Výpady s činkami 4 sady po 15-20 opakováních
• Abdukce nohou ve stoji 4 sady po 30-40 opakováních
• Vyskočení s tleskáním ve 4 sadách 20-30krát
• Vleže na boku zvedne 4 sady po 15-20 opakováních
• Cvičení "Plank"
• Intervalové kardio

den 3

• Zahřívejte 10-15 minut
• Zvedání činek pro biceps ve stoje 4 sady 12-15krát
• Zvedání činek vsedě 4 sady 12-15krát
• Bench press s činkami 4 sady po 12-15 opakováních
• Swing činky ve stoje ze strany na stranu 4 sady 12-15 krát
• Mrtvý tah s činkami 4 série po 12-15 opakováních
• Cvičení na prkně 1 minuta
• Skákání přes švihadlo 300krát

Chcete-li získat konečný výsledek, musíte přísně dodržovat režim. Spánek by měl trvat alespoň 7-8 hodin. Je třeba se vyhnout stresu a nervózním zážitkům. Pokud dodržíte všechna výše uvedená doporučení, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Zdravím vás, pánové a hlavně dámy! Dnes tu máme ryze ženský článek a bude se věnovat následujícímu tématu - sušení těla pro dívky.

Po přečtení bude každá dáma vědět, co je sušení, v čem tento proces spočívá a také jaké existují sušící postuláty. Navíc se zamyslíme nad praktickou stránkou problematiky, tzn. specifický tréninkový program a dieta pro rozvoj svalů.

Takže klíč pro začátek, jdeme na to.

Sušení těla pro dívky. Co, proč a proč?

Přišel duben, což znamená, že se blíží...léto. V očekávání této události jsou tělocvičny jednoduše přeplněné množstvím návštěvníků, kteří se chtějí dostat do správné plážové formy. No protože... Do posiloven chodí mnohem více slečen a na internetu je o nich mnohem méně informací než o mužích, proto jsem se rozhodl zpracovat mimořádně aktuální téma zvané sušení těla pro dívky. S největší pravděpodobností bude mít poznámka dva (nebo možná 3 nebo 4 ) díly, tak předem varuji - nalaďte se na čtení :). Vlastně, pojďme k věci...

Poznámka:

Veškeré další vyprávění na téma, sušení těla pro dívky, bude rozděleno do podkapitol.

Je sušení a hubnutí to samé?

Kvůli řídkým informacím o tom, jak dát tělu vytvarovaný vzhled, mnoho mladých dam (nejen) nerozumí přesně pojmovému aparátu a často dává naroveň sušení a hubnutí. Jedná se však o dva zcela odlišné procesy.

Sušení - pečivo vyrobené z proces svalového projevu snížením hladiny podkožního tuku na určité procento ( 8-12% ). Jeho hlavním cílem je dostat svaly do popředí, tzn. vykrajování zpod tukové hmoty. Hubnutí je obecný úbytek tělesné hmotnosti, a ne nutně jen tuku. Cílem hubnutí je například zapadnout do vašeho prenatálního (nebo jen milovaní v mládí) džíny, a ne tlačením a zhutňováním těla, ale plynulým vstupem jako hodinky :).

Sušení těla zahrnuje provedení následujících prací předcházejících tomuto procesu:

• přísné dodržování tréninkového programu hromadného získávání v určitém počtu opakování a přístupů;
• zvýšený kalorický příjem, který pomáhá udržovat anabolické prostředí pro růst;
• rozvoj (v určitém poměru) tukové a svalové tkáně.

Jinými slovy, sušení těla u dívek není chvilkové „chci rychle vyschnout na léto“, jsou to slečny, které vědomě podnikají určité kroky a ve správný čas restrukturalizují svůj jídelníček a upravují tréninkový program. Z toho plyne, že vysoušení svalů není proces pro každého a často je nevhodné ho provádět s jediným cílem – jít na pláž krásně několikrát, protože hra nestojí za svíčku. Samozřejmě, pokud váš život zahrnuje neustálé focení, plážové akce a relaxaci, pak je sušení pro vás. Pokud je cílem 1 jednou ročně pro 2-3 Pokud pojedete na týden na dovolenou do teplé země a předvedete tam své křivky, pak mějte na paměti, že čas a úsilí vynaložené na to, abyste se dostali do vysušené formy, nekorelují s časem, který je potřeba k jejímu předvedení.

Proto jsem vás varoval a vy rozhodujete, zda hra stojí za svíčku! Pokud to stojí za to, jedeme dál.

Takže, jak jste již pochopili, sušení těla znamená počáteční přítomnost celkové hmoty - svalů i tuku, jinak bude proces připomínat vyřezávání kostí. Chci říct, co když holka váží 45 kg s výškou 175 cm, pak zde o nějakém vysychání nemůže být řeč. Optimálním výchozím materiálem pro dívku vysokou 170 cm je váha 60 kg a tomu odpovídající poměr tuku a svalové hmoty. Zejména počáteční hladina podkožního tuku by měla být v rámci 20-25% .

Je také důležité si uvědomit, že spalování svalů je mnohem snazší než tuk, takže v období sušení potřebují kvalitativní i kvantitativní nutriční a silovou podporu. Sval je energeticky náročná struktura, zatímco tuková tkáň spotřebuje mnohem méně kalorií. Cílem řezání je proto současně zachovat svaly a zbavit se tuku.

Co je sušení? Mechanismus pro vytvoření reliéfního tělesa

Sušení je založeno na souboru speciálních opatření zaměřených na snížení procenta tukové hmoty v těle na určitou úroveň. Často tato úroveň (v 8-12% ) vám umožní výrazně vyjádřit svaly a vidět cenné abs.

Opatření pro sušení zahrnují:

• dodržování specifické strategie snižování sacharidů;
• pít více vody;
• snížení NaCl ve stravě;
• zvýšený příjem chudých bílkovin;
• příjem produktů sportovní výživy: aminokyseliny BCAA, bílkoviny (izolát, hydrolyzát), spalovače tuků;
• přeorientování tréninku z těžké síly na izolovaná, vysoce opakovací, bloková cvičení.

Samotný proces sušení je vázán na manipulaci se sacharidy. Jsou cenově nejdostupnějším a nejrychlejším způsobem, jak doplnit energii v těle. A hlavním hráčem v energetických procesech je glukóza. Všechny sacharidy (jednoduché a složité) se rozkládají v lidském žaludku pod vlivem různých látek zapojených do trávicích procesů. Rozklad sacharidů je složitý biochemický proces, jehož výsledkem je tvorba monosacharidového řetězce zvaného glukóza. Pro lepší vstřebávání glukózy tělo potřebuje transportní hormon inzulín, vylučovaný slinivkou břišní.

Přebytek sacharidů

Když jíte sacharidy, tělo vstoupí do intenzivního režimu zvyšování a ukládání glukózy. Začíná se rychle hromadit ve svalových vláknech a jaterních buňkách a vytváří rezervu takových látek ve formě glykogenového depa. Pokud kontrola sacharidů není mírná a sacharidy nadále vstupují do těla a jejich množství překračuje normu a svalová vlákna a jaterní buňky jsou „ucpané“ glykogenem, pak se glukóza přemění na tuk. Tento přebytečný tuk se ukládá v tukových buňkách, adipocytech. Tento proces je reverzibilní, takže pokud tělu chybí glukóza, bere si ji z glykogenu. Jakmile je zdroj vyčerpán, začíná produkce glukózy z tukových buněk. Proces rozkladu/destrukce tuků (lipolýza) je složitý a vyžaduje značnou spotřebu energie.

Nedostatek sacharidů

Při akutním nedostatku glukózy není proces odbourávání tuků dokončen a v těle se hromadí nedostatečně strávené zbytky a ketolátky, krev se okyseluje, což vede k rozvoji ketoacidózy. Abyste tento proces potlačili, spalovali ketony a pomohli tělu, musíte natankovat sacharidy. V opačném případě se zvyšuje otrava a intoxikace těla a člověk může upadnout do kómatu.

Závěr: „žádné sacharidy“ skutečně vede k rozkladu tuků, ale je to nebezpečné, protože... vede tělo ke ketoacidóze.

Sušení těla pro dívky: vlastnosti

Proces sušení těla je (ve větší míře) není způsob, jak zbavit tělo přebytečných tekutin, je to účinná metoda spalování tuků, hlavního zdroje energie, ve kterém jsou sacharidy. Ženské tělo je citlivější (než mužské) na různé biochemické změny, ke kterým v něm dochází. Proto je zde důležité nezajít příliš daleko, což ho vede k vyčerpání/kómatu, a včas zatížit tělo sacharidy (včetně jednoduchých). Dalším znakem je přítomnost původního sušícího materiálu, tzn. svalová hmota – měla by tam být. Vzhledem k tomu, že dámy nejsou zvyklé pracovat v silovém stylu a volných vahách, bude nutné přejít od kondičně-tonizačního tréninku k masovému tréninku výběrem speciálního tréninkového programu.

Řezný tréninkový program pro dívky zahrnuje velké množství opakování a lehkých vah kvůli tomu, že jejich (vaše) tělo lépe snáší dlouhodobou zátěž (větší výdrž) díky převaze pomalých červených.

Krok 1. Aritmetický

Ještě před zahájením sušení je důležité pochopit, jaký druh těla (s jakým složením) lze získat na výstupu. A jednoduchý příklad a aritmetika nám pomohou to zjistit. Předpokládejme, že máme dívku Christinu, která váží 60 kg, výška 175 cm a procento podkožního tuku 20% . Úkolem je určit hmotnost při 10% tuku a udržení aktuální nabyté svalové hmoty.

Níže uvedená tabulka ukazuje základní aritmetiku pro dosažení ideální hmotnosti.

Poznámka:

Čistá svalová hmota je podmíněná hodnota, která odráží hmotnost svalů, kostí, krve a orgánů, kromě tuku.

Jak vidíte, váha by měla být 54,3 kg, tzn. potřeba zhubnout tukovou hmotu 6 kg.

Krok 2. Vedení deníku jídla

Hubnutí tukové hmoty při zachování svalové hmoty je především otázkou správného přístupu k výživě. Rovnice energetické bilance říká, že pokud budete jíst méně kalorií, než spálíte, zhubnete. Jinak dojde k nárůstu hmoty. Proto budete muset počítat kalorie, celkové pro den i pro každé jídlo.

Zde je návod, jak by to mohlo vypadat.

Netvrdím, že je to problém, ale nikdo neřekl, že to bude snadné. Abychom vám usnadnili výpočet KBZHU, můžete použít specializované počítací programy nebo online kalkulačky na webu, například tento.

S takovým stolem budete moci řídit svůj jídelníček a poměr jeho mikroživin a měnit jejich množství v závislosti na změně vaší postavy (snížení/zvýšení tukové hmoty). Hlavním pravidlem při řezání je zvýšená dávka bílkovin. Pamatujte, že většinu by měly tvořit libové bílkoviny (z 40 před 50% ) denní dávka.

Protein vám dává pocit sytosti a pomáhá udržovat svalovou hmotu a chrání ji před spálením. Zelenina/vláknina se dobře hodí k bílkovinám, proto připravte svá jídla na kombinaci těchto potravin.

Tak a teď si promluvme o...

Sušení těla pro dívky: základní pravidla

Během procesu sušení je velmi důležité získat nejen požadovaný účinek pro tělo, ale také se vyhnout negativním důsledkům pro tělo. Dodržování následujících pravidel vám pomůže tyto problémy vyřešit.

Pravidlo č. 1

Udržujte stabilní hladinu cukru po celý den, bez výkyvů a poklesů; k tomu se držte dílčích jídel ( 5-7 techniky) a správné produkty.

Pravidlo č. 2

Spotřebujte množství čisté vody = [vaše váha]x0,03. Studená voda umožňuje tělu vydat více energie na její využití.

Pravidlo č. 3

Naučte se počítat kalorie a postupně snižujte jejich příjem, ale pamatujte, že omezování kalorií ze sacharidů může nakonec vyčerpat vaše zásoby glykogenu, což může způsobit spalování aktivní svalové tkáně. Zvyšte sacharidy o 100-200 GR 1 jednou týdně doplní vaše zásoby glykogenu natolik, aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty.

Pravidlo č. 4

Správný proces sušení by měl trvat od 8 před 12 týdnů

Pravidlo č. 5

Řezací tréninky zahrnují vysokou intenzitu (vysoký počet opakování, lehké váhy, kombinace cviků v sériích/supersetech) nebo silový objemový trénink (vhodnější pro muže).

Pravidlo č. 6

Když omezíte příjem sacharidů, zvyšte příjem chudých bílkovin, abyste zabránili tělu spalovat svaly, zejména co do počtu. 1,5-2 Na/ 1 kg až 2-3 GR.

Pravidlo č. 7

Pokud dojde k prudkému omezení kalorií, tělo se pokusí ukládat energii do rezervy, čímž se zpomalí metabolismus. Mírné snížení kalorií (týdenní pokles o 100-200 kcal), umožňuje tělu přejít na spalování tuků a neuvádět metabolismus do "vývrtky".

Pravidlo č. 8

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.