Mažo kaloringumo dietos kiekvienai dienai. Mažo kaloringumo dieta – pagrindiniai principai. Vaizdo įrašas: mažai kalorijų turinčios dietos ir mankšta svorio netekimui

Ar nusprendėte sutvarkyti figūrą vasarai? O gal norite gražiai atrodyti per artėjančias šventes? Kokį meniu tokiu atveju rinktis?

Tai bus geras būdas greitai atsikratyti nereikalingų kilogramų. Kaip susikurti dietą, kiek ir ko galima numesti per savaitę laikantis nekaloringos mitybos plano, kokios yra tokios dietos pasekmės ir kaip iš jos protingai atsikratyti, kad numesti kilogramai negrįžtų - tai bus aptarta šiame straipsnyje.

Kokie yra mažai kalorijų turinčios dietos pranašumai?

Greitas svorio metimas yra pagrindinis privalumas, kurį jums duos nekaloringa dieta. Meniu su tokio mitybos plano patiekalų receptais, priešingai nei šiandien madingos monodietos, jus taip pat džiugins įvairiausių variantų. Galėsite pasirinkti savo mitybą pagal savo pageidavimus ir neapsipirksite kuo nors skanaus. Kitas mažai kaloringos mitybos plano privalumas yra tai, kad jums neužtruks daug laiko, kad atsikratytumėte tų nekenčiamų raukšlių. Paprastai tokia dieta rekomenduojama nuo 5 iki 10 dienų, po to svarbu teisingai iš jos išeiti, kad negrįžtų tai, kas buvo prarasta.

Mažo kaloringumo dietos trūkumai

Kas negerai su šiuo dietos meniu? Nekaloringa dieta netinka tiems, kuriems rūpi ne tik numestų kilogramų skaičius, bet ir kokybė. Ar norite numesti riebalus, o ne raumenis? Tada šis maitinimo planas ne jums, ir štai kodėl. Smarkiai sumažindami gaunamų kilokalorijų skaičių, įjungiate savo kūną į vadinamąjį avarinį režimą.

Vietoj riebalų iš kūno išeis daugiau raumenų masės ir vandens. Tai paaiškinama tuo, kad raumenys iš esmės nedalyvauja kūno išlikime. Estetiniu požiūriu kūną patrauklų daro raumenų masė. Tačiau šaltuoju ar alkanu metu kūnas „išsikraus“ greičiau nei riebalai. Raumenys nešildo ir negali tarnauti kaip energijos kuras. Tai, kad būtent su jais žmogus atrodo kaip dievas iš senovės graikų mitologijos, gamtai neabejingas. Riebalinis sluoksnis apsaugos vidaus organus nuo hipotermijos ir padės taupiai panaudoti energiją, jei nebus pakankamai kalorijų.

Blogiausia, kad moterims riebalai netenka iš svarbiausių dauginimuisi vietų – klubų ir pilvo, kur patikimai apsaugoti reprodukciniai organai. Kad ir kokį meniu pasirinktumėte, nekaloringa dieta pirmiausia atims apimties krūtinėje, skruostai išnyks, veidas numes svorio, tačiau didžioji dalis riebalų ant juosmens ir užpakaliuko išliks.

Saugokitės trikdžių

Kitas šio svorio metimo būdo trūkumas – nesėkmės galimybė. Teks kovoti su savimi, ir nežinia, kas laimės šioje karštoje kovoje – jūsų noras būti gražesniam ar jūsų kūno noras būti sveikesniam. Galų gale, kūnas staigų kalorijų sumažinimą laikys grėsme savo egzistavimui, o tai reiškia, kad reikia kovoti iš visų jėgų ir užkirsti kelią riebalų saugyklos išeikvojimui. Pasiruoškite, kad kiekvieną dieną, kai laikysitės dietos, jūsų galvoje vis dažniau kils mintys atsisakyti šio mitybos plano ir pagaliau maitintis normaliai, maistingai ir skaniai.

Kaip padaryti nekaloringą dietą veiksmingesnę

Būkite fiziškai aktyvūs. Net kruopščiai ir protingai sukurtas mažai kalorijų turinčios dietos meniu, skirtas svorio metimui, nesugeba išsaugoti raumenų masės, tuo pačiu sumažinant gaunamas kalorijas. Tačiau sportas ženkliai padės, neteksite daugiau riebalų, nesuglebs oda, išliks geros formos. Stenkitės sudeginti bent 1000 kalorijų per dieną užsiimdami bet kokia veikla. Tai gali būti bėgimas, greitas ėjimas, plaukimas, šokiai ar lankymas sporto salėje.

Atsargiai parenkite valgymo planą, į kurį įtraukta mažo kaloringumo dieta. Savaitės meniu (1200 kalorijų per dieną) suteikia daug erdvės vaizduotei. Nors ir su apribojimais. Dieną prieš „operacijos“ pradžią užrašykite savo asmeninį nekaloringos dietos meniu, skirtą svorio metimui, su receptais. Ką mėgsti ir ko nekenčiate maiste? Jei į šią problemą kreipsitės neatsargiai, per 3-4 dienas sugesite.

Atkreipkite dėmesį į makroelementus, kurie sudarys jūsų meniu pagrindą. Mažo kaloringumo dieta neveiks, jei vartosite angliavandenius, net ir neviršydami dienos kalorijų normų. Saldainius, pyragaičius ir saldainius palikite vėlesniam laikui (idealiu atveju visai pamirškite). Tokios dietos mitybos pagrindas turėtų būti baltymai, lėti angliavandeniai ir sveiki augaliniai riebalai.

Stenkitės nieko nevalgyti tris valandas prieš miegą. Į dienos pabaigą sulėtėja medžiagų apykaita, o organizmas lėčiau virškina maistą. Geras būdas numalšinti alkio jausmą – gerti gryną vandenį arba žolelių arbatą be cukraus.

Gerkite pakankamai skysčių. Gėrimai ir sultys neįskaičiuojami, nes tik grynas vanduo gali greitai pašalinti atliekas iš organizmo. Metant svorį, prasideda vidinių audinių ir riebalų irimo procesai. Jei negersite vandens, kad pašalintumėte tokius junginius, jūsų svorio metimo procesas bus lėtas.

Kiek kalorijų galite suvalgyti per dieną laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos?

Kiekvienas iš mūsų turime savo kasdienį kalorijų kiekį, skirtą svorio netekimui. Paimkime, pavyzdžiui, dvi merginas, kurių kiekviena 20 metų, 170 cm ūgio ir sveria 70 kg. Abi merginos nusprendė numesti penkis kilogramus.

Pirmoji penkias dienas per savaitę dirba buhaltere, o po darbo mėgsta žiūrėti mėgstamą serialą namuose su katinu ant sofos, ją apsikabinusi. Antroji dirba pardavimų agente šešias dienas per savaitę nuo ryto iki vakaro, visą dieną stovi ant kojų, be to, negali gyventi be štangos – tris kartus per savaitę treniruojasi sporto salėje su laisvais svoriais.

Kai žmonės kalba apie mažai kalorijų turinčią dietą, jie dažniausiai turi omenyje 1200 kalorijų. Ši figūra garantuoja svorio metimą bet kokiam gyvenimo būdui, net ir sėsliausiam. Tačiau mūsų pavyzdyje aišku, kad pirmajai merginai tokia figūra bus tinkama ir efektyvi. Tačiau antrajai toks mitybos planas jau pirmą dieną taps kankinimu, jos ritmas ir gyvenimo būdas numesti svorio numato kitokį kalorijų kiekį, didesnį nei siūlo nekaloringa dieta. Savaitės meniu (1200 kcal per dieną) padės pasiekti rezultatų, jei jūsų dienos kalorijų deginimo norma yra ne didesnė kaip 1800. Jei jūsų gyvenimo būdas yra pernelyg aktyvus, tada su tokiu apribojimu jums neužteks energijos, veržlumo ir geros nuotaikos. išnyks, o gedimas neišvengiamas.

Kai kurios mitybos savybės

Mažo kaloringumo dieta apima daugybę patiekalų, svarbiausia neviršyti nustatytos kalorijų ribos. Visą paros maisto kiekį siūloma padalyti į penkis 250-300 kilokalorijų valgymus. Žemiau apžvelgsime patiekalų, kuriuos galite derinti savo nuožiūra ir pageidavimus, parinktis.

Norėdami greitų rezultatų, venkite greitų angliavandenių

Žinoma, sąraše nerasite jokių konditerijos gaminių. Kodėl, nes tame pačiame „Mars“ ar „Snickers“ batonėlyje yra ne daugiau kaip 250 kcal? Faktas yra tas, kad visi miltiniai gaminiai, saldumynai ir riebus greitas maistas yra pripildyti angliavandenių ir riebalų. Mažai kaloringa dieta sukelia stresą organizmui, tačiau daug baltymų turintis maistas leis užtikrintai numesti svorio. Kai tik suvalgysite ką nors labai saldaus ar riebaus, kilogramų metimas sulėtės. Jei neįsivaizduojate, kad atsisakysite mėgstamų saldumynų ar kotletų, išbandykite Kremliaus ar šokolado dietą. Taip pat yra apribojimų, tačiau jie neturi įtakos makroelementų procentams, kaip tai daro mažo kaloringumo dieta.

Mažo kaloringumo dieta: savaitės meniu

Minus 5 kilogramai – tai tikrieji daugumos vyrų ir merginų, nusprendusių išbandyti šį mitybos planą, rezultatai. Kai kuriems numestų kilogramų skaičius yra dar didesnis, jei dietą lydėjo mankšta. Ką galite valgyti šiomis dienomis ir kokio meniu turėtumėte laikytis?

Taigi, galite rinktis bet kokius maisto variantus ir valgyti 4-5 kartus per dieną maždaug vienodais intervalais:

• avižinių dribsnių, grikių ar sorų košės, virtos vandenyje be cukraus (gatavo produkto dalis – 200 gramų);
• porcija varškės 200 gramų (1-5% riebumo) + šaukštas nesaldinto jogurto;
• vištienos krūtinėlė (250 gramų), virta, virta arba kepta ant grotelių;
• bet kokios rūšies žuvis (250 gramų), virta, troškinta arba kepta ant grotelių;
• jautiena, 250 gramų, virta arba virta;
• du virti kiaušiniai;
• salotos (250 gramų) žalių daržovių: kopūstų, salierų, agurkų, žolelių, svogūnų su šaukštu bet kokio augalinio aliejaus, taip pat į salotas galite įdėti sezamo sėklų, linų sėmenų, kelis gabalėlius susmulkintų riešutų.

Kiek kilogramų galite numesti per savaitę?

Kokius rezultatus žada nekaloringa dieta (savaitės meniu)? Minus 5-7 kilogramai – ar tai tikra? Viskas priklauso nuo jūsų pradinio svorio, kokio gyvenimo būdo ir kaip griežtai laikotės nurodymų. Didžiausias nuostolis bus žmonėms, turintiems daug antsvorio. Jei kartu su mityba užsiimsite ir sportu, svambalas bus mažesnis, bet kokybiškesnis. Tada numestas svoris daugiausia bus susijęs su riebalų sankaupomis ir nebegrįš. Nepamirškite gerti vandens tarp valgymų, kad pašalintumėte atliekas, o perteklinis svoris išeis su jomis.

Kaip atsikratyti nekaloringos dietos?

Kai kurie mitybos specialistai juokauja, kad išlaikyti gerą skaičių skalėje yra sunkiau nei jį gauti. Kai esi apsėstas noro sulieknėti ir žinai, kad po 5-7 dienų dietų agonija baigsis, tuomet pasirinkto mitybos plano laikymasis daugeliui yra pakenčiamas. Bet kai baigiasi dieta, visus stebinsi savo išvaizda per šventę, tada vėl galėsi pasinerti į mieguistumą. Numesti kilogramai grįžta per kelias dienas, o kas įžeidžianiausia, jie grįžta kaip riebalai.

Pirmą savaitę po dietos pabaigos primygtinai rekomenduojama nevartoti angliavandenių saldumynų pavidalu, taip pat riebalų ir angliavandenių derinio. Pavyzdys galėtų būti kotletas su bulvėmis, pica ar pyrago gabalėlis. Tuo pačiu metu turite padidinti suvartojamų kalorijų skaičių. Galite valgyti visus tuos pačius leistinus maisto produktus, padidindami porcijos svorį kiekvieno valgio metu 50–70 gramų. Į salotas galite įdėti grietinės ir kitų daržovių. Priimtina valgyti liesą mėsą ar paukštieną, keptą nedideliame kiekyje augalinio aliejaus. Užkandžiui rinkitės vieną vaisių – obuolį, apelsiną, bananą.

Nuolatinė sveika mityba ar nesibaigiančios sūpynės – pasirinkimas yra jūsų

Reikia pripažinti, kad kai tik grįšite prie senų mitybos įpročių, su jais sugrįš ir numestas svoris. Straipsniai, kuriuose siūlomos dietos su greitais rezultatais, apie tai tyli. Ar norite turėti gražų kūną kiekvieną dieną be dietų ir sezoninio svorio padidėjimo? Valgyti teks taip pat, kaip ir pasitraukus iš nekaloringos dietos, karts nuo karto leisti sau nedidelių džiaugsmų ir pertekliaus. Priešingu atveju būsite nuolat svyravę tarp svorio metimo laikantis dietos ir greito kilogramų grįžimo riebalų pavidalu.

Šiandien yra daugybė būdų, kaip numesti svorio naudojant maisto apribojimus. Šiame straipsnyje bus išsamiai aptarta nekaloringa dieta, jos poveikis, pranašumai, mitybos taisyklės ir daug daugiau.

Dietos esmė

Mažo kaloringumo dieta – tai subalansuota mityba, kuri sumažina suvartojamų kalorijų kiekį, o tai padeda gana greitai numesti svorio.

Pagrindinis to bruožas yra tas, kad maisto kalorijų kiekis sumažėja dėl griežto riebalų ir sunkiųjų angliavandenių suvartojimo apribojimo. Norint palaikyti reikiamą maistinių medžiagų balansą organizme, ženkliai padidėja baltyminio maisto suvartojimas, todėl tokios dietos besilaikantis žmogus išsaugo energiją, nebadauja ir jaučiasi normaliai.

Vidutiniškai šios dietos reikėtų laikytis nuo penkių iki septynių dienų. Tačiau jei rezultatai nuvylė, tai galima sekti dešimt dienų, o po to reikia padaryti pertrauką, kad kūnas atgautų šiek tiek jėgų.

Privalumai ir trūkumai

Svorio metimas laikantis mažai kalorijų turinčios dietos turi šiuos privalumus:

1. Nereikia badauti ir atsisakyti maisto, nes šiame meniu yra daug įvairių maisto produktų, kurie gali visiškai pasotinti žmogų.
2. Per gana trumpą laiką galite pasiekti labai gerų svorio metimo rezultatų.
3. Organizmas nepatirs streso, nes su maistu gaus skirtingų ir ne vienodo tipo mikroelementų.
4. Svoris mažėja palaipsniui, todėl ant odos neatsiras raukšlių, strijų ir pan.
5. Laikytis tokio režimo nėra sunku, todėl bloga nuotaika ir dirglumas, kaip nutinka laikantis labai griežtų dietų, jūsų nepaveiks.

Minusai:

1. Neteisingai nukrypus nuo dietos, numestas svoris gali labai greitai sugrįžti.
2. Dėl nekaloringo maisto žmogus gali jausti mieguistumą ir jėgų stoką.
3. Jei šios dietos laikysitės ilgiau nei savaitę, gali sutrikti medžiagų apykaita ir sulėtėti svorio kritimas.
4. Tokia dieta gali pakenkti skrandžiui, kepenims ir inkstams.

Pagrindiniai principai

Mažo kaloringumo dieta veiks tik tada, kai žmogus suvartoja ne daugiau kaip 1500 kalorijų per dieną. Be to, ši dieta turi šiuos principus:

1. Dietos pagrindas turėtų būti neriebus baltyminis maistas, siekiant kompensuoti maistinių medžiagų trūkumą ir sustiprinti raumenų masę.
2. Paprasti ir lengvai virškinami angliavandeniai turėtų būti visiškai pašalinti iš meniu (cukrus, saldumynai, saldūs gazuoti gėrimai).
3. Per dieną suvalgytų riebalų kiekis neturi viršyti aštuoniasdešimt gramų.
4. Druskos suvartojimas turėtų būti kuo mažesnis.
5. Leidžiama valgyti penkis kartus per dieną mažomis porcijomis.
6. Būtina sumažinti augalinių riebalų (alyvuogių, saulėgrąžų aliejaus ir kt.) vartojimą.
7. Bendras išgeriamo skysčio kiekis, įskaitant arbatą, sultis ir vandenį, neturėtų viršyti pusantro litro per dieną.
8. Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip septintą valandą vakaro.
9. Maistas turi būti virinamas arba garinamas.

Mažo kaloringumo maisto produktai

Naudodami šį svorio metimo metodą galite valgyti šiuos maisto produktus:

1. Duona (kviečiai, rugiai, sėlenos, avižiniai dribsniai) ne daugiau kaip šimtas gramų per dieną. Pageidautina. Kad jis būtų šiek tiek sausas.
2. Daržovių sriubos (ne daugiau kaip trys šimtai gramų per dieną). Taip pat galite valgyti sriubas su bulvėmis ir burokėlių sriubą. Žuvies sultinį leidžiama vartoti du kartus per savaitę.
3. Mėsos (išskyrus kiaulieną) per dieną galima suvartoti iki šimto gramų. Geriau virti garuose, kepti ar virti. Jūs negalite kepti.
4. Žuvis (mažo riebumo). Ją reikia virti taip pat, kaip ir mėsą.
5. Jūros gėrybės.
6. Galima valgyti kietąjį sūrį ir fermentinio pieno produktus (grietinę, kefyrą, varškę), tačiau jie visi turi būti arba neriebūs, arba su mažu riebumu.
7. Kiaušiniai (virti) ne daugiau kaip du per dieną. Omletus galite gaminti ir vien iš kiaušinių baltymų.
8. Grūdai (grikiai, perlinės kruopos, avižos). Vartoti be duonos.
9. Daržovės. Galite juos valgyti kiekvieną dieną. Pusę daržovių reikia patiekti žalias, o kitą pusę virtas. Kaloringiausiomis laikomos šios daržovės: cukinijos, salotos, kopūstai, agurkai, burokėliai ir kt.
10. Vaisiai ir uogos (rūgštūs). Taip pat su jais galite gaminti želė, kokteilius. Virkite kompotus, kurie nėra saldūs.
11. Padažai (grybų, grietinės ir baltas padažas mėsai).
12. Šviežios sultys.
13. Juoda ir.
14. Kava su pienu.

Draudžiami šie produktai:

1. Sausainiai iš trapios tešlos arba sluoksniuotos tešlos.
2. Duona iš aukščiausios kokybės baltų miltų.
3. Riebi varškė, jogurtas, fermentuotas keptas pienas ir kietasis sūris.
4. Makaronai.
5. Ankštiniai augalai.
6. Bulvės kaip atskiras patiekalas.
7. Riebi mėsa (kiauliena, antis, žąsis, ėriena).
8. Dešrelės ir dešrelės.
9. Konservai ir pusgaminiai.
10. Riebi žuvis (upėtakis, jūrų liežuvis, lašiša).
11. Ikrai, silkė, rūkyta žuvis.
12. Kepti kiaušiniai.
13. Ryžiai ir manų kruopos.
14. Marinuoti ir konservuoti maisto produktai.
15. Morkos, žalieji žirneliai.
16. Karštieji padažai ir užkandžiai.
17. Vaisiai: bananai, razinos, datulės ir figos.
18. Šokoladas, uogienė, ledai ir kiti saldumynai.
19. Kiselis.
20. Alkoholis.
21. Salo.

Dietos parinktys

Yra trys kalorijų parinktys:

1. Kietas mažai kalorijų. Tai laikoma sunkiausia, todėl trunka tik keturias dienas. Per šį laiką žmogus gali gauti tik 600-800 kalorijų per dieną, kuri yra labai maža figūra. Tokios dietos pagrindas turėtų būti mėsa ir daržovės. Galite valgyti tik tris kartus per dieną. Jei esate labai alkanas, jums leidžiama suvalgyti vieną vaisių ir nieko daugiau. Ši technika skatina stiprų svorio metimą, tačiau kartu labai kenkia organizmui.
2. Vidutinė dieta kalorijų atžvilgiu. Jis yra mažiau griežtas, bet vis dėlto taip pat griežtas. Per dieną žmogus gali suvartoti ne daugiau kaip 1200 kalorijų. Tai trunka nuo penkių iki septynių dienų. Per šį laiką galite valgyti žuvį, daržoves, vaisius ir šiek tiek medaus. Jei žmogus tokios dietos laikosi ilgiau nei savaitę, ima netekti jėgų ir energijos.
3. Švelnus variantas būdinga mažiau ribojanti dieta leidžiamo maisto atžvilgiu. Galite valgyti jūros gėrybių, mėsos, žuvies, kiaušinių, duonos, vaisių ir daržovių. Bendras kalorijų skaičius neturėtų viršyti 1600. Trukmė – nuo ​​savaitės iki dviejų savaičių.

Meniu savaitei

Pirmoji diena:

• Pusryčiai – virtas kiaušinis, kava.
• Pietūs – virti kotletai, pomidoras, arbata.
• Popietinis užkandis – kefyras.
• Vakarienė – kepta žuvis, virti burokėliai, kompotas.

Antra diena:

• Pusryčiai – duona, džiovintų vaisių sultinys.
• Pietūs – jūros gėrybės su citrinos sultimis, daržovių salotos.
• Popietinis užkandis – apelsinų sultys.
• Vakarienė – daržovių troškinys, garuose troškinti žuvies kotletai, arbata.

Trečia diena:

• Pusryčiai – virtas kiaušinis, kietasis sūris, žalumynai, arbata.
• Pietūs – barščiai be mėsos, uogų kompotas.
• Popietinis užkandis – obuolys.
• Vakarienė – virtos veršienos kepenėlės su padažu, viena bulvė, kefyras.

Ketvirta diena:

• Pusryčiai - obuolys, riešutai.
• Pietūs – virta veršiena, virtų burokėlių salotos su svogūnais.
• Popietės užkandis – greipfrutų sultys.
• Vakarienė – varškė, arbata.

Penkta diena:

• Pusryčiai – avižinių dribsnių košė su medumi, arbata.
• Pietūs – garuose kepti mėsos kotletai, kopūstų salotos.
• Popietinis užkandis – apelsinų sultys.
• Vakarienė – kepta žuvis, pomidorų sultys.

Šešta diena:

• Pusryčiai – baltyminis omletas, žalioji arbata.
• Pietūs – krevetės su grietinės padažu, duona.
• Popietinis užkandis – uogų kompotas.
• Vakarienė – garuose virta žuvis su daržovėmis, vanduo.

Septintoji diena:

• Pusryčiai – avižiniai dribsniai su vandeniu, apelsinas, kava be cukraus.
• Pietūs – daržovių sriuba, kepta vištiena.
• Popietinis užkandis – obuolių sultys.
• Vakarienė – daržovių salotos, kalakutienos troškinys.

Dietos atsisakymas

Labai svarbu teisingai išeiti iš nekaloringos dietos, nes kūnas nesąmoningai gerai įsisavins visas gaunamas kalorijas. Todėl jų kiekis turi būti pridedamas palaipsniui.

Per pirmąsias dvi savaites po svorio metimo reikia pridėti tik tris šimtus papildomų kalorijų ir tam tikrą laiką (apie savaitę) laikytis šio meniu. Tada galite pridėti dar du šimtus kalorijų ir palaipsniui grįžti prie įprastos dietos. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad taip pat galite valgyti riebų ir keptą maistą, kaip anksčiau, nes tokiu atveju numesti kilogramai grįš taip pat greitai, kaip ir išnyko.

Turėtumėte valgyti sveiką maistą ir apriboti riebalų bei alkoholio vartojimą.

rezultatus

Jei laikysitės šios dietos teisingai, per savaitę dietos galite numesti iki septynių papildomų kilogramų. Jei šį metodą kartosite dar po dviejų mėnesių, taip pat galite numesti nuo dešimties iki penkiolikos kilogramų.

Atsiliepimai iš žmonių, kurie numeta svorio, ir ekspertų nuomonės

Pažvelkime į žmonių, kurie bandė šią dietą, atsiliepimus, kad geriau suprastume, ar ji iš tikrųjų veiksminga:

1. Nika, 26 metai.„Prieš nėštumą to laikiausi, bet kai pastojau, to atsisakiau ir pradėjau valgyti ką noriu. Dėl to per šiuos dešimt mėnesių priaugau dvidešimt du kilogramus ir jau svėriau daugiau nei šimtą. Po gimdymo išbandžiau daugybę dietų, įskaitant ir vien sulčių valgymą, tačiau niekada nepavyko numesti daugiau nei dviejų kilogramų. Dietologės patarta vėl pradėjau skaičiuoti kalorijas ir per du mėnesius jau numečiau dvylika kilogramų. Dabar padarysiu trumpą pertrauką ir kartosiu dar kartą. Rekomenduoju šį svorio metimo būdą visiems, nes tai veikia.
2. Svetlana, 34 metai.„Šiuo režimu naudojuosi jau antrą savaitę ir man viskas kol kas patinka. Jau numečiau penkis kilogramus. Per dieną suvalgau tik 1500 kalorijų, ir to pakanka, kad pasisotinčiau.
3. Daria, 24 metai.„Man tikrai padeda tik ši dieta. Iš prigimties negaliu pakęsti maisto apribojimų, nes palūžtu ir suvalgau saldumynų net daugiau nei praradau. Skaičiuojant kalorijas taip neatsitinka, nes tiksliai žinau savo ribą, kiek galiu suvalgyti per dieną. Mano bendras kelių tokios mitybos kursų rezultatas – keturiolika kilogramų.
4. Anastasija, 24 metai.„Septynias dienas laikiausi mažai angliavandenių turinčios dietos. Mėsą, žuvį ir daržoves valgydavau tris kartus per dieną. gėriau sultis. Per tą laiką numečiau vos du kilogramus ir nusivyliau, nes tikėjausi geresnio rezultato. Daugiau dietos nekartosiu“.
5. Tatjana, 31 metai.„Prieš metus svėriau 110 kilogramų ir dėl to kaltinau visus pasaulyje, išskyrus save, bet kai sutikau savo dabartinį vaikiną, nusprendžiau, kad reikia susitvarkyti ir pagaliau pasiekti normalią figūrą. Taip pamažu pradėjau riboti maistą ir skaičiuoti kalorijas. Pirmąsias dvi savaites laikiausi griežtos dietos ir suvalgiau tik septynis šimtus kalorijų, kitą mėnesį jas šiek tiek padidinau iki 1200. Per šį laiką (iš viso svorio metiau penkis mėnesius) numečiau dvidešimt penkis kilogramus, tuo labai didžiuojuosi. Tuo pačiu metu ant odos nėra raukšlių, ji sustangrėjusi ir visai nekabina. Dabar jaučiuosi daug geriau ir sveikiau. Dabar šį metodą rekomenduoju visiems, nes jį jau išbandžiau.

Atsižvelgdami į apžvalgas, galime pasakyti, kad ši svorio metimo technika duoda labai gerų rezultatų numestų svarų pavidalu. Norint gerokai numesti svorio, šios dietos reikia laikytis kelis kursus su trumpomis pertraukomis.

Gydytojų nuomonė

Mitybos specialistai tokią dietą skiria esant dideliam nutukimui (daugiau nei šimtas kilogramų) ir mano, kad jei iki septyniasdešimties kilogramų sverianti mergina laikosi nekaloringos dietos, tai gali pakenkti.

Pirma, kaip sako daugelis gydytojų, vitaminai pradės blogiau įsisavinti, o tai gali sukelti gedimus ir depresiją, antra, atsiras medžiagų apykaitos sutrikimai, dėl kurių numestas svoris gali greitai sugrįžti.

Kontraindikacijos

1. Inkstų ir širdies ligos.
2. Opaligė.
3. Užkrečiamos ligos.
4. Hepatitas ir kitos kepenų ligos.
5. Diabetas.
6. Nėštumas ir žindymas.
7. Laikotarpis po insulto ir širdies priepuolio.
8. Amžius iki šešiolikos ir po šešiasdešimties metų.
9. Alkoholizmas.
10. Cholecistitas.
11. Astma.

Dietos receptai

Žuvies sriuba su daržovėmis

Ingridientai:

• pollock - trys šimtai gramų;
• brokoliai - du šimtai gramų;
• petražolės;
• krapai;
• vanduo - trys litrai;
• žiediniai kopūstai;
• bulvės - du gabalėliai.

Paruošimas:

• Nuplaukite ir išvalykite žuvį. Supjaustykite gabalėliais. Virkite, kol iškeps.
• Bulves nulupkite ir supjaustykite juostelėmis. Pridėti į sriubą.
• Suberkite smulkiai pjaustytus brokolius, petražoles ir krapus. Įberkite šiek tiek druskos. Patiekite šiltą be duonos.

Dietiniai kopūstų suktinukai su grybais

Norėdami juos paruošti, jums reikės:

• aštuoni kopūstų lapai;
• druskos;
• trys šimtai gramų pievagrybių;
• pomidorų pasta - du šaukštai;
• druskos;
• grikiai - šimtas gramų.

Paruošimas:

1. Dvi minutes pavirkite kopūstų lapus verdančiame vandenyje. Tada išimkite iš vandens ir atvėsinkite.
2. Grybus nuplaukite ir išvirkite. Supjaustykite mažais kubeliais ir sumaišykite su pomidorų pasta bei virtais grikiais. Įberkite šiek tiek druskos.
3. Šaukštą grybų įdaro suvyniokite į kopūstų lapus ir dar dešimt minučių troškinkite kopūstų suktinukus ant silpnos ugnies. Patiekite su agurkų salotomis.

Nepalo stiliaus žuvis

Komponentai:

• pusė kilogramo menkės filė;
• pomidorai - keturi šimtai gramų;
• riešutai - penkiasdešimt gramų;
• bazilikas, petražolės;
• druskos;
• citrinos sulčių.

Paruošimas:

1. Žuvies filė įtrinkite druska ir citrinos sultimis.
2. Supjaustykite mažais gabalėliais.
3. Sudėkite į kepimo indą. Ant viršaus pabarstykite riešutais ir pjaustytais pomidorais.
4. Uždenkite folija ir kepkite pusvalandį.
5. Penkias minutes prieš kepimą nuimkite foliją ir pabarstykite baziliku bei petražolėmis. Patiekite su daržovių garnyru.

Kepenys su padažu

Norėdami paruošti šį patiekalą, turite paruošti:

• jautienos kepenys - du šimtai gramų.
• miltai - vienas šaukštas;
• druskos;
• kefyras - du šaukštai;
• neaštrios garstyčios - vienas arbatinis šaukštelis;
• krapai.

Paruoškite taip:

1. Nuplaukite kepenis ir nuimkite plėvelę.
2. Supjaustykite ilgais plonais gabalėliais.
3. Troškinkite, kol pusiau iškeps, su miltais aštuonias minutes.
4. Kepenėles sudėkite į kepimo indą ir kepkite, kol iškeps.
5. Sumaišykite druską, kefyrą, garstyčias ir krapus, kad gautumėte padažą. Patiekite patiekalą užpylę padažu.

Salotos "Širdingos"

Ingridientai:

• vyšniniai pomidorai - du šimtai gramų;
• varškė - šimtas penkiasdešimt gramų;
• žalias svogūnas - penkiasdešimt gramų;
• druskos.

Paruošimas:

1. Pomidorus nuplaukite ir perpjaukite pusiau.
2. Sudėkite varškę ir svogūną. Įberkite druskos.
3. Viską gerai išmaišykite ir patiekalas paruoštas.

1. Prieš pradėdami, turėtumėte pasikonsultuoti su dietologu;
2. Norint pasiekti geriausią efektą, reikia atlikti fizinius pratimus arba bent jau ryte;
3. Savaitės valgiaraštį rekomenduojama paruošti iš anksto, kad nekiltų noro užkąsti kažkuo kaloringu ir skanu ne pagal planą.

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Svajodami apie liekną ir gražią figūrą, daugelis žmonių savo kūną ir kūną patiria įvairiais kankinimais badavimo, dietų ir fizinių pratimų forma. Tačiau kartais taip sunku rasti metodą, kuris tikrai būtų veiksmingas ir nekenksmingas sveikatai. Ši problema jau išspręsta, nes Yra mažai kalorijų turinti dieta. Pagrindinis tokios mitybos sistemos privalumas – puikių rezultatų pasiekimas. Jį aktyviai naudoja žmonės, kenčiantys nuo diabeto ar nutukimo.

Klasikinės nekaloringos dietos aprašymas

Mažo kaloringumo (prieš senėjimą stabdančios) dietos esmė – sumažinti maisto kaloringumą ribojant paprastųjų angliavandenių ir riebalų kiekį. Dėl to, kad organizmas turi palaikyti tam tikrą gaunamų medžiagų apykaitą, didėja baltyminio maisto kiekis. Klasikinė nekaloringa dieta turi keletą svarbių taisyklių, kurių laikantis sumažėja svoris ir pagerėja bendra savijauta:

1. Su maistu suvartojamų kalorijų kiekis neturėtų viršyti 1500 kcal per dieną.
2. Riebalų kiekis maiste neturi viršyti 80 g per dieną.
3. Angliavandenių (sudėtingų) paros norma yra 100 g, paprasti turėtų būti visiškai neįtraukti.
4. Per dieną reikia išgerti apie 2 litrus paprasto vandens.
5. Laikydamiesi nekaloringos dietos, turėtumėte vartoti nesaldžius džiovintų vaisių kompotus ir nesaldintą arbatą.

Ką galima ir ko negalima valgyti laikantis šios dietos?

Mityba laikantis mažai kalorijų turinčios dietos yra monotoniška, įskaitant virtos mėsos ir garuose troškintų daržovių vartojimą. Riebalų kiekis dienos racione turi būti ne didesnis kaip 3-4 gramai. Laikantis griežtos nekaloringos dietos, būtina vartoti maistinius mišinius, kurių dėka iš tikrųjų galite pašalinti stiprų alkio jausmą. Laikantis tokios dietos normų, reikia atsisakyti šių maisto produktų:

1. duonos gaminiai, kurių gamybai buvo naudojama sodri, sluoksniuota tešla;
2. bulvių sriubos, grūdai;
3. kiauliena, ėriena, antis, žąsis;
4. riebi žuvis;
5. ryžiai, manų kruopos, avižiniai dribsniai;
6. marinuoti agurkai, marinatai;
7. saldžios uogos, vaisiai;
8. saldainiai.

Leidžiami produktai ir jų paruošimo būdas

Mažai kaloringa mityba apima daugybę naudojamų produktų, tačiau tik tuo atveju, jei jie yra tinkamai paruošti. Leidžiama vartoti duoną, sriubą, mėsą, žuvį ir pieno produktus. Dietoje, kurią sudaro šie produktai ir paruošimo būdai, leidžiami:

1. Kepiniai. Leidžiama vartoti kvietinę ir ruginę duoną, kurios paruošimui buvo naudojami rupių miltų, baltyminių sėlenų, baltymingų kviečių duona.
2. Sriubos. Mažai angliavandenių dieta apima šio patiekalo suvartojimą ne daugiau kaip 250–300 g vienu metu. Leidžiama: barščiai, kopūstų sriuba, okroshka, burokėlių sriuba.
3. Paukštiena ir mėsa. Per dieną tokių produktų leidžiama suvartoti iki 150. Mažai kaloringa mityba – tai troškinta arba virta veršiena, jautiena, vištiena, triušiena, kalakutiena.
4. Mažo riebumo žuvų veislės (150-200 g per dieną). Jei laikotės nekaloringos dietos, žuvį galima valgyti virtą, keptą ar keptą.
5. Mažo riebumo pieno produktai.
6. Kiaušiniai 1-2 vienetai per dieną. Mažai kaloringa dieta apima kietai virtų kiaušinių valgymą kiaušinių baltymų omleto pavidalu.
7. Grūdai. Leidžiama jų dėti į daržovių sriubą ir virti perlinių kruopų, grikių, miežių košę.
8. Daržoves leidžiama valgyti visomis formomis. Mažai kaloringa dieta apima kopūstų, agurkų, salotų, ridikėlių, moliūgų, ropių ir pomidorų valgymą.

Savaitės meniu pavyzdys

Pirmadienis

1. Ryte pasilepinti leidžiama tik arbatos puodeliu su 1-2 arbatiniais šaukšteliais medaus. Po 2 valandų galite suvalgyti 40 g 17% sūrio.
2. Pietums suvalgykite 1 kietai virtą kiaušinį, kopūstų salotas, citrinos sultis ir obuolį.
3. Vakarieniauti leidžiama su virta jautiena – 120 g, salotomis, kurių pagrindą sudaro nekrakmolingos daržovės.
4. Užkandis gali būti 1 obuolys, supjaustytas gabalėliais.

antradienis

1. Pusryčiams galite išgerti puodelį arbatos su 1-2 arbatiniais šaukšteliais medaus. Po 2 valandų suvalgykite 75 g mėsos arba 100 g varškės.
2. Per pietus galite pasilepinti 1 kepta bulve, kopūstų salotomis, citrinos sultimis ir obuoliu.
3. Vakarienei išvirkite vištieną ir valgykite 120 g, salotų (ne krakmolingų daržovių).
4. Per užkandį leidžiama suvalgyti 1 kriaušę, supjaustytą gabalėliais.

trečiadienį

1. Ryte išgerkite puodelį arbatos su 1-2 arbatiniais šaukšteliais medaus ir citrina. Po 2 valandų galima suvartoti 30 g sūrio arba 80 g varškės su duona, arba 2 vaistinės duoną.
2. Pietums suvalgykite 200 g virtos menkės, kopūstų salotas, pagardintas citrinos sultimis, obuolį.
3. Vakare naudokite vinigretą be bulvių.
4. Užkandžiaudami suvalgykite 1 greipfrutą arba išgerkite jo sulčių.

ketvirtadienis

Pasninko diena, kurios metu leidžiama suvalgyti 1 kg neriebios varškės ir išgerti mineralinio vandens.

penktadienis

Pasninko diena, į kurią įeina suvalgyti 2 kg obuolių ir mineralinio vandens.

šeštadienis

1. Ryte leidžiama išgerti puodelį arbatos su 1-2 arbatiniais šaukšteliais medaus. Po poros valandų reikia suvalgyti 100 g varškės arba 75 g mėsos.
2. Per pietus papildykite savo kūną 1 kepta bulve, kopūstų salotomis, citrinos sultimis ir obuoliu.
3. Vakarienei 120 g virtos vištienos, salotos, kurių paruošimui naudojamos nekrakmolingos daržovės.
4. Per užkandžius suvalgykite 1 kriaušę, supjaustytą gabalėliais.

sekmadienis

1. Ryte išgerkite puodelį arbatos su 1-2 arbatiniais šaukšteliais medaus ir citrina. Po poros valandų leidžiama suvalgyti 30 g sūrio, 80 g varškės su duona.
2. Per pietus suvalgykite 200 g virtos menkės, kopūstų salotų, pagardintų citrinos sultimis, ir obuolį.
3. Vakarienė apima vinigretą be bulvių.
4. Užkandžiaudami suvalgykite 1 greipfrutą arba išgerkite jo sulčių.

Dietos receptai

Laikantis nekaloringos dietos, visiškai įmanoma paįvairinti savo mitybą patiekalais, kurie padės pašalinti alkio jausmą. Jie paruošiami labai paprastai ir greitai. Pažvelkime į populiariausius ir dažniausiai naudojamus patiekalus:

1. Vinaigretas be bulvių. Patiekalui ruošti reikėtų naudoti 1 didelį burokėlį, 2 morkas, 150 g raugintų kopūstų, kuriuos prieš tai būtina nuplauti. Išvirtas daržoves smulkiai supjaustykite, suberkite kopūstą ir 2 šaukštus konservuotų žirnelių. Viską gerai išmaišykite, įpilkite šaukštą alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių.
2. Keptos bulvės. Bulves gerai nuplaukite, be žievelės perpjaukite į dvi dalis. Aptepkite skilteles alyvuogių aliejumi ir pabarstykite šviežiais krapais. Kepame 180 laipsnių orkaitėje, kol paruduos.
3. Daržovių salotos su nekaloringu padažu. Užpilui paruošti naudokite 100 g salierų stiebų (susmulkinkite trintuvu) ir citrinos sultis. Salotoms pagaminti reikia 200 g pomidorų, baziliko, salotų ar kitų žalumynų, paprikos. Daržoves supjaustykite, išmaišykite ir pagardinkite paruoštu mišiniu.
4. Salotos „Pavasaris“ yra mažai kaloringos. Reikės: 100g neriebios varškės, ryšulio petražolių, krapų. Smulkiai supjaustykite žalumynus ir sumaišykite su jogurtu, palikite 15 minučių. Susmulkinkite 2 agurkus, ryšelį jaunų ridikėlių ir kiniško kopūsto galvą. Viską sumaišykite ir pagardinkite jogurtu bei žolelėmis.

Kaip teisingai išeiti iš dietos?

Išėjimas iš dietos turi būti sklandus, kitaip tai sukels stiprų smūgį kūnui. Pirmiausia reikia palaipsniui didinti suvartojamų kalorijų kiekį per dieną 150-200 kcal, pridedant riebalų ir angliavandenių. 2 savaites stebėkite savo svorį ir, jei viskas normalu, tada galite pridėti dar 150-200 kcal. Jei pradėsite priaugti svorio, vėl sumažinkite kalorijų kiekį.

Ar nekaloringa dieta kenkia nėščiosioms?

Mažo kaloringumo dieta nėštumo metu gali sukelti rimtą žalą negimusio kūdikio sveikatai. Bet tai su sąlyga, kad jame nėra reikiamu kiekiu baltymų, angliavandenių ir riebalų. Kad kūdikis tinkamai vystytųsi, nėščios moters mityba turi būti subalansuota, joje turi būti visi mikroelementai ir maistinės medžiagos.

Mažo kaloringumo dietos variantai ir kalorijų lentelė

Senėjimą stabdanti dieta turi 3 variantus. Skirtumas tarp jų yra kalorijų kiekis. Pirmasis svorio normalizavimo etapas apima fiziologinę normą atitinkančią dietą. Daugeliu atvejų to pakanka, tačiau jei priemonė neprisideda prie svorio metimo, tuomet reikia imtis didesnio kalorijų apribojimo mažinant angliavandenių ir riebalų kiekį. Daugiau informacijos apie skirtingų dietos etapų sudėtį rasite toliau pateiktoje lentelėje.

Mažo kaloringumo maisto produktų cheminė sudėtis

• Efektyvumas: nuo 1 iki 5 kg per savaitę (priklausomai nuo dietos)
• Datos: nuo 1 savaitės
• Produkto kaina: nuo 100 iki 150 rub. per dieną

Bendrosios taisyklės

Visos nekaloringos arba nekaloringos svorio metimo dietos (NKD) yra pagrįstos principu griežtai mažinti suvartojamų kalorijų skaičių ir apriboti įprastą dietą, todėl jei norite atsikratyti papildomų svarų Taikant šį mitybos metodą, teks tiksliai suskaičiuoti suvalgomo maisto kaloringumą, o tam reikia laiko ir dėmesio. Be to, mažo kaloringumo dieta bus veiksminga tik tada, kai bus teisingai sudarytas dienos meniu, kuriame būtina atsižvelgti ne tik į visų patiekalų kalorijų kiekį, bet ir į jų maistinių medžiagų kiekį, kuris visų pirma apima riebalus, baltymų ir angliavandenių.

Natūralu, kad geriausią tokios dietos rezultatą svorio metimo požiūriu pasieks žmonės, kurie taikys individualią subalansuotą mitybą, kurią tikslingai parengė mitybos specialistas, atsižvelgdamas į visus kiekvieno žmogaus organizmo poreikius ir ypatybes atskirai, tačiau savarankiškai. pasirinktas meniu, naudojant kalorijų ir maistinių medžiagų lentelę, padės atsikratyti perteklinio kūno svorio.

Sudarant dietinę dietą reikia atkreipti dėmesį į šias aplinkybes:

• amžius (greitis);
• lytis (vyrams reikia kaloringesnės dietos nei moterims, maždaug 200-300 kcal per dieną);
• svoris ir įprasta mityba (kuo didesnis kūno svoris ir įprotis valgyti per daug nesveiko maisto, tuo sunkiau laikytis sumažintos maistingos dietos);
• lėtinės ligos (kai kurios skausmingos būklės yra tokios dietos kontraindikacijos, kitos gali pablogėti jos laikymosi laikotarpiu);
• gyvenimo būdas (fizinis aktyvumas reikalauja suvartoti daugiau kalorijų);
• psichologinis nusiteikimas (sprendimo sulieknėti laikantis šios dietos laipsnis ir galimybė laikytis visų jos taisyklių).

Mažo kaloringumo dietos veikimo mechanizmas

Kaip žinia, žmogaus organizmas pagrindinę energiją gauna iš suvartojamo maisto, o vėliau ją išleidžia vidinės (organų funkcionavimo, ląstelių dalijimosi ir augimo, medžiagų apykaitos ir kt.) bei išorinės (fizinės veiklos) gyvybinės veiklos procesams.

Energijos matavimo vienetu laikomos gerai žinomos kilokalorijos (kcal), kurių pasiūlos iš išorės trūkumas organizmas priverstas papildyti jų deficitą degindamas anksčiau sukauptas riebalų atsargas. Būtent šiame procese yra sukurtas mažai kalorijų turinčių dietų principas, kuris, ribodamas suvartojamų kalorijų kiekį, „verčia“ žmogaus organizmą pasiskolinti jas iš riebalinio audinio, taip sumažinant jo apimtį, o tai lemia bendro svorio mažėjimą.

Kalorijų skaičiavimas

Šiuo metu yra keletas standartinių rekomenduojamų kalorijų mažinimo mažo kaloringumo dietų standartų, kurie yra pagrįsti vidutiniais statistiniais duomenimis apie suvartojamos ir išeikvotos energijos kiekį.

Standartiniai nekaloringi mitybos planai dažniausiai yra skirti sumažinti kalorijų skaičių iki vidutiniškai 1500 arba 1200 per dieną (greitojoje versijoje iki 800 kcal), tačiau jie bus teisingi tik ankstesnės dienos atveju. maisto suvartojimas yra apie 2000 kalorijų, todėl jie nėra visiškai tikslūs. Teoriškai nekaloringa dieta gali būti laikomas bet koks dietinis maistas, kuris sumažina įprastos dietos energetinę vertę 300-500 kalorijų nuo kasdieninio suvartojimo.

Todėl pradinis skaičiavimas, kiek sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, pirmiausia turėtų būti pagrįstas dabartiniu kūno svoriu, vidutiniu dienos kalorijų suvartojimu ir išlaidomis bei svorio mažinimo tikslu. Jei turite didelį antsvorį ir per dieną suvartojate daug maisto, gaunamų kalorijų kiekį būtina mažinti palaipsniui ir tik laikui bėgant pereiti prie standartinių nekaloringų dietų. Pavyzdžiui, jei suvartojate 3000 kalorijų per dieną, iš pradžių turėtumėte sumažinti skaičių iki 2250 mažiausiai savaitei.

Norėdami apskaičiuoti esamą medžiagų apykaitą ir vėlesnį jos koregavimą, galite naudoti specialias formules ir lenteles (pvz., Harisas-Benediktas arba Muffin-Jeora ), kurį nesunkiai galima rasti internete, tačiau geriau šį reikalą patikėti dietologui, kuris geba įvertinti visus problemos niuansus ir sukurti adekvatų sprendimą jai pašalinti.

Apskritai, norint apskaičiuoti mažai kalorijų turinčią dietą, turi būti įvykdytos šios sąlygos:

• apskaičiuokite gaunamų kalorijų skaičių (visas maistas, suvartotas per dieną);
• nustatyti suvartotų kalorijų skaičių (per dieną sunaudota energija bazinei medžiagų apykaitai, darbui, laisvalaikiui ir pan.);
• sumažinti dienos meniu kalorijų kiekį taip, kad susidarytų 20-30% energijos sąnaudų deficitas, kuris bus papildytas deginant riebalų sankaupas.

Pagrindiniai nekaloringos dietos principai

Klasikinė nekaloringos dietos versija sukurta remiantis daugybe svarbių taisyklių, kurių įgyvendinimas skatina svorio metimą ir dažnai netgi pagerina žmogaus kūno funkcionalumą:

• būtina praktikuoti frakcinę dietą, paros suvartojamo maisto kiekį dalijant į 5-6 atskirus valgymus;
• paskutinis valgis turėtų būti valgomas ne vėliau kaip 4 valandos prieš miegą;
• Suvartotus maisto produktus geriausia kepti orkaitėje, virti garuose arba virti verdančiame vandenyje;
• riebalų paros norma neturi viršyti 80 gramų, o pirmenybė turėtų būti teikiama augaliniams riebalams (riešutams, sviestui, sėkloms);
• kompleksinių angliavandenių (vaisių, grūdų, daržovių) dienos norma turėtų būti apribota iki 100 gramų;
• maistingoje mityboje turi vyrauti baltymai, tada svorio netekimas vyks deginant riebalų masę, o ne mažinant raumenų audinį;
• būtina apriboti gyvulinių riebalų ir druskos patekimą į organizmą, visiškai pašalinti paprastus angliavandenius (cukrų);
• Taip pat iš dietos reikia pašalinti alkoholį ir visus saldumynus;
• Dietoje turi būti pakankamai mikroelementų ir vandens (apie 1,5 litro per dieną).

Veislės

Šiuo metu yra 3 pagrindiniai mažai kalorijų turinčių dietų tipai: pagrindinis , vidutiniškai ribotas Ir ekstremalus , kurios skiriasi rekomenduojamu per dieną suvartojamų kalorijų skaičiumi, jų trukme ir numestų kilogramų antsvorio kiekiu. Dietos pasirinkimas natūraliai yra kiekvieno, norinčio numesti svorio, prerogatyva, tačiau tai turėtų būti vertinama atsargiai ir apgalvotai.

Verta paminėti, kad skirtinguose šaltiniuose gana dažnai skelbiamos skirtingos rekomendacijos dėl būtino paros kalorijų kiekio laikantis konkretaus mitybos režimo. Pavyzdžiui, dažnai galite rasti pagrindinį dietos variantą, kurio kalorijų skaičius nurodomas skaičiumi 1800 kcal, o tai nuo vidutinės moters dienos mitybos normos (2000 kcal) skiriasi tik 200 kcal ir vargu ar sukels svorio metimas. Taip pat internete galite rasti mažai kalorijų turinčios dietos, skirtos svorio metimui, meniu, apribotą iki 500 ar net 350 kcal per dieną. Šią „bekalorinę“ dietą galima palyginti su pasninkas ir, greičiausiai, sukels visų organizmo atsargų išeikvojimą, jėgų praradimą, lėtinių patologijų paūmėjimą ir galbūt naujų ligų atsiradimą.

Pagrindinis (pagrindinis)

Pagrindinė mažo kaloringumo dieta yra saugiausia ir rekomenduojama žmonėms, gyvenantiems aktyvų fizinį gyvenimo būdą. Ši dieta skirta kasdien suvartoti 1400–1600 kalorijų ir yra laipsniško kūno svorio metimo standartas be didelių mitybos trūkumo. Teoriškai pagrindinė dieta gali tęstis neribotą laiką, tačiau dažniausiai ji planuojama mėnesį, per kurį vidutiniškai galima atsikratyti 2-3 kilogramų antsvorio. Padidinus fizinį aktyvumą, šis rezultatas gali padvigubėti.

Vidutiniškai ribota

Vidutiniškai ribota nekaloringos dietos versija apima 1100–1300 kalorijų per dieną suvartojimą ir labiau tinka žmonėms, kurie nėra apkrauti sunkiu fiziniu darbu. Šio tipo dietinio maisto kalorijų kiekis yra ties minimalaus rekomenduojamo moterims kalorijų kiekio (1200 kcal per dieną) ribos, todėl reikia būti atsargiems ir neturėti jokių rimtų sveikatos problemų. Vidutiniškai apribotos nekaloringos dietos trukmė paprastai yra 14-30 dienų. Vidutiniškai per savaitę tokio mitybos režimo galite atsikratyti 1,5–2 kilogramų perteklinio kūno svorio.

Ekstremalios nekaloringos dietos versijos gali laikytis tik visiškai sveiki žmonės, turintys nedidelį antsvorį. Šis mitybos variantas apriboja dienos racioną iki 650–950 kalorijų ir gali trukti daugiausia 7–10 dienų. Taip pat šį mitybos režimą galima naudoti kartą per savaitę kaip badavimo dieną laikantis aukščiau aprašytų dietų. Vidutinis riebalų masės praradimas per 1 tokios dietos savaitę yra 3-5 kilogramai.

Įgalioti produktai

Bet kokios nekaloringos dietos pagrindas turėtų būti patiekalai su minimaliu riebalų kiekiu ir vyraujančiu skaidulų bei baltymų kiekiu. Priklausomai nuo pasirinkto mitybos režimo, kinta ir suvartojamo maisto kiekis, kurio energinė vertė ir kaloringumas pirmiausia turi būti apskaičiuojami naudojant specialias lenteles.

Laikydamiesi bet kokios rūšies mažai kalorijų turinčios dietos, į savo dietą galite įtraukti:

• kepiniai, pagaminti iš stambiai maltų kvietinių ir ruginių miltų, taip pat sėlenų duona;
• liesa veršiena, jautiena, triušiena, taip pat kalakutiena ir vištiena (ribotais kiekiais galima vartoti liesą avieną ir kiaulieną);
• neriebi žuvis ir jūros gėrybės su minimaliu riebalų kiekiu;
• miežiai, perliniai miežiai ir grikiai;
• neriebus kefyras ir varškė (kartais galite pasilepinti neriebiomis sūrio rūšimis);
• vištienos kiaušiniai omleto arba kietai virti;
• žalios daržovės ir prieskoninės žolės (kopūstai, salotos, pomidorai, ridikai, agurkai, moliūgai, cukinijos ir kt.);
• nesaldinti vaisiai, uogos, taip pat šviežios sultys ir jų pagrindu pagaminti kompotai (citrusiniai vaisiai, obuoliai, vyšnios, kriaušės ir kt.);
• riešutai (graikiniai riešutai, anakardžiai ir kt.);
• augalinis aliejus (nedideli kiekiai salotose ir kituose patiekaluose);
• arbata (geriausia žalia), žolelių užpilai, kava, negazuotas mineralinis vanduo.

Svarbu! Visus patiekalus iš minėtų maisto produktų reikia kepti orkaitėje, virti garuose arba virti verdančiame vandenyje.

Leidžiamų produktų lentelė

Produktai visiškai arba iš dalies riboti

Jei laikotės mažai kalorijų turinčios dietos, turėtumėte vengti valgyti:

• cukrus ir kiti saldikliai;
• kepti, aštrūs ir rūkyti patiekalai;
• riebi gyvulių ir paukštiena;
• visos dešros;
• plakta kiaušinienė ir kiti kepti maisto produktai su kiaušinio tryniu;
• riebios žuvies ir jūros gėrybių rūšys;
• bet kokie konservai (mėsa, žuvis ir kt.);
• miltų ir makaronų gaminiai;
• riebūs pieno produktai (saldūs jogurtai, sūrio varškė, riebi varškė, fermentuotas keptas pienas ir kt.);
• sūrūs ir riebūs sūriai;
• kečupai, majonezas ir kiti paruošti padažai su krakmolu ir stabilizatoriais;
• marinuotos ir sūdytos daržovės;
• saldainiai (ledai, pudingi, pyragai, uogienė, saldainiai ir kt.);
• alkoholiniai ir silpni alkoholiniai gėrimai;
• gamykliniai nektarai, sultys ir kakava;
• kulinariniai ir gyvuliniai riebalai.

Savo ruožtu būtina žymiai apriboti (geriausia visiškai pašalinti) vartojimą:

• druska, taip pat kiti prieskoniai ir prieskoniai;
• patiekalai iš ankštinių augalų ir bulvių;
• saldžios uogos, vaisiai ir džiovinti vaisiai (vynuogės, figos, bananai, razinos ir kt.);
• košės, pavyzdžiui, manų kruopos, ryžiai ir avižiniai dribsniai;
• natūralūs skanėstai (medus, želė ir kt.).

Draudžiamų produktų lentelė

Meniu (valgymo grafikas)

Pagrindinis (pagrindinis)

Mažo kaloringumo dietos pagrindinės versijos režimas yra pagrįstas tinkamos mitybos principu, kai į žmogaus organizmą patenka visi jam reikalingi vitaminai, mineraliniai komponentai ir kitos naudingos medžiagos, todėl yra gana subalansuotas. Tokios dietos dienos kalorijų kiekis turėtų būti ne didesnis kaip 1500 kcal (nuo 1400 kcal iki 1600 kcal), o to visiškai pakanka norint visiškai išlaikyti jėgą palaipsniui mažinant svorį. Tokios dietos meniu nėra lydimas alkio jausmo ir leidžia į savo maistingą racioną įtraukti nekaloringus skanių dietinių patiekalų receptus ir net nekaloringus desertus (daugiausia vaisių).

Pagrindinės nekaloringos dietos vienos dienos meniu atrodo taip:

• pusryčiams suvalgykite 200 gramų vandenyje virtos grikių košės, vieną nedidelį obuolį ir išgerkite žolelių arbatos be cukraus ar jo pakaitalų;
• antriesiems pusryčiams pasigaminkite 200 gramų salotų iš žalių sezoninių daržovių, nepridedant druskos ir aliejaus;
• pietums paruoškite liesą daržovių sriubą su 100 gramų veršienos;
• popietės užkandžiui galite suvalgyti 50 gramų neriebios varškės ir išgerti stiklinę nesaldaus kompoto;
• Vakarienei suvalgykite 150 gramų virtos žuvies, panašią porciją troškintų daržovių ir žaliosios arbatos.

Visą dieną galite suvalgyti 180 gramų sėlenų ar ruginės duonos, o nakčiai išgerti stiklinę neriebaus kefyro.

Vidutiniškai ribota

Vidutiniškai ribotos nekaloringos dietos versijos režimas turėtų apimti mažiau kalorijų turinčius patiekalus, palyginti su pagrindine, tačiau net ir tokiu atveju dieta gali būti pakankamai subalansuota ir visos dietos metu galima paruošti skanius dietinius receptus. . Vidutinis tokio mitybos režimo dienos kalorijų kiekis turėtų būti 1200 kcal (nuo 1100 kcal iki 1300 kcal), todėl tokią dietą gali lydėti tam tikras alkio jausmas.

Vidutiniškai ribotos nekaloringos dietos vienos dienos meniu atrodo taip:

• pusryčiams galite paruošti 100 gramų baltyminio omleto ir tarkuotų morkų bei išgerti puodelį kavos;
• antriesiems pusryčiams suvalgykite 200 gramų šviežių vaisių;
• pietums suvalgykite 200 ml vegetariškos raugintos sriubos, 200 gramų salotų su kopūstais ir paprika, 70 gramų keptos jautienos ir stiklinę kompoto;
• popietės užkandžiui suvalgykite 1 grūdų duoną ir išgerkite stiklinę natūralių sulčių;
• vakarienei leiskite sau 100 gramų grikių košės, baltos virtos paukštienos ir troškintų daržovių su stikline arbatos.

Kaip ir ankstesniu atveju, naktį leidžiama išgerti stiklinę neriebaus kefyro.

Maksimalus apribojimas (ekstremalus)

Ekstremalios nekaloringos dietos versijos režimas apsiriboja vidutiniu tik 800 kcal per parą suvartojimu (nuo 650 kcal iki 950 kcal), todėl yra „alkanas“ ir netgi pavojingas sveikatai. Norint išlaikyti tokią maistingą dietą, reikia papildomai įtraukti specialius vitaminų ir mineralų kompleksai , imamasi palaikyti normalią medžiagų apykaitą, kurios pažeidimas gali sukelti rimtų daugelio žmogaus kūno sistemų ir organų veiklos sutrikimų.

Vienos itin mažo kaloringumo dietos dienos meniu atrodo taip:

• Pusryčiams reikėtų suvalgyti 100 gramų neriebios varškės ir išgerti žaliosios arbatos;
• antriesiems pusryčiams mėgaukitės 1 žaliu obuoliu;
• pietums suvalgykite 100 gramų virtos vištienos filė ir 150 gramų troškintų daržovių, išgerkite stiklinę žolelių arbatos;
• vakarienei galite suvalgyti 100 gramų garuose virtos jautienos, 200 gramų žalių daržovių ir stiklinę neriebaus kefyro.

Labai svarbus! Kasdien suvartojamų kalorijų kiekis vyrams turėtų būti vidutiniškai 200-300 kcal daugiau.

Mažo kaloringumo dietos, skirtos svorio metimui, pavyzdinis meniu

Žemiau pateikiamas pagrindinės mažai kaloringos dietos savaitės pavyzdinis meniu, kurio vidutinė paros norma yra 1500 kalorijų.

Pirmadienis

antradienis

trečiadienį

ketvirtadienis

penktadienis

šeštadienis

sekmadienis

Dietinių mažo kaloringumo patiekalų receptai

Daugelis žmonių, norinčių sulieknėti, renkasi, neatsižvelgiant į bet kokią dietą, valgo nekaloringus patiekalus, kurie padeda palaipsniui atsikratyti papildomų svarų. Žemiau pateikiami gardūs kai kurių iš šių patiekalų dietiniai receptai.

Reikalingi ingredientai:

• filtruotas vanduo – 2 l;
• vištienos filė - 450 g;
• maži burokėliai - 1 vnt .;
• baltagūžiai kopūstai - 20 g;
• vidutinės morkos – 1 vnt.;
• vidutinio dydžio svogūnas – 1 vnt.;
• didelės bulvės – 2 vnt.;
• obuolių sidro actas - 3 šaukšteliai;
• tarkuotų pomidorų – 2 v.š. l.;
• augalinis aliejus - 1 valgomasis šaukštas. l.;

Į 3 litrų puodą supilkite filtruotą vandenį, jame 5 minutes virkite vištienos filė ir nupilkite pirmąjį sultinį. Įpilkite tokio pat tūrio vandens, pasūdykite ir toliau kepkite paukštieną dar 20 minučių.

Šiuo metu sutarkuokite morkas ir burokėlius ant stambiaakės trintuvės, svogūnus supjaustykite mažais kubeliais ir visas daržoves pakepinkite keptuvėje su augaliniu aliejumi 5 minutes. Po to į susmulkintas daržoves supilkite obuolių actą ir tarkuotą pomidorą ir gautą mišinį virkite dar 10 minučių.

Išimkite paukštieną iš keptuvės su vištienos sultiniu, sudėkite į jį paruoštą kepsnį, iš anksto supjaustykite vidutiniais kubeliais bulves ir susmulkintą kopūstą. Jei reikia, įberkite druskos pagal skonį.

Virkite barščius ant silpnos ugnies apie 20-30 minučių (kol bulvės bus paruoštos), tada sudėkite vištienos mėsą, supjaustytą mažais gabalėliais.

100 g šio patiekalo kalorijų kiekis yra maždaug 46 kcal.

Reikalingi ingredientai:

• liesos maltos kiaulienos/jautienos – 450 g;
• manų kruopos – 1 valgomasis šaukštas. l.;
• cukinijos – 150 g;
• svogūnai - 100 g;
• augalinis aliejus - pagal poreikį;
• druska ir kiti prieskoniai - pagal skonį.

Cukiniją atsargiai nulupkite nuo išorinės žievelės, taip pat stambias vidines sėklas ir sutarkuokite smulkia tarka. Svogūnus sumalkite mėsmale.

Į faršą suberkite manų kruopas, tarkuotą cukiniją, smulkintą svogūną, nedidelį kiekį druskos ir kitų prieskonių ir gerai išmaišykite mėsos mišinį.

Kepkite kotletus nepridegančioje keptuvėje, įpildami minimaliai augalinio aliejaus, maždaug 5-7 minutes iš kiekvienos pusės.

100 g šio patiekalo kalorijų kiekis yra maždaug 200 kcal.

Reikalingi ingredientai:

• 9% varškės – 750 g;
• manų kruopos – 2 v.š. l.;
• cukruoti vaisiai - 2 šaukštai. l.;
• cukrus - 4 šaukštai. l.;
• vištienos kiaušiniai - 3 vnt.;
• 15% grietinės - 300 g;
• augalinis aliejus - 1 šaukštelis;
• vienos citrinos žievelė, vanilinas.

Iš pradžių išplakite pirmąjį mišinį iš viso varškės ir manų kruopų kiekio, 2 vištienos kiaušinius, 2 valg. l. cukraus, citrinos žievelės ir vanilės iki vientisos masės. Po to į gautą masę suberkite cukruotus vaisius ir gerai išmaišykite.

Kepimo formą (24 cm) ištepkite augaliniu aliejumi, supilkite į ją paruoštą varškės masę ir kepkite 30 minučių iki 170 laipsnių įkaitintoje orkaitėje.

Šiuo metu išplakite antrąjį 1 vištienos kiaušinio mišinį, 2 valg. cukraus ir viso grietinės kiekio.

Paruošę pirmąjį troškinio sluoksnį, išimkite skardą iš orkaitės, supilkite į ją antrą būsimo patiekalo sluoksnį ir kepkite orkaitėje dar apie 10 minučių (viršutinis gatavo troškinimo sluoksnis gali šiek tiek raibuliuoti centre ).

100 g šio patiekalo kalorijų kiekis yra maždaug 215 kcal.

Reikalingi ingredientai:

• baklažanai – 2 vnt.;
• vidutinės cukinijos – 3 vnt.;
• didelis svogūnas – 1 vnt.;
• švieži pomidorai – 4 vnt.;
• raudonieji pipirai – 1 vnt.;
• lengvai sūdytas sūris - 200 g;
• česnakai - 2 dantys;
• petražolės - 1 krūva.

2 pomidorus, cukinijas ir baklažanus supjaustykite maždaug 0,5 cm storio griežinėliais, o sūrį – plonais griežinėliais.

Tinkamo dydžio nepridegančią kepimo formą ištepkite 1 valg. aliejaus ir ant jo pakaitomis vertikaliai dėkite pjaustytus pomidorus, cukinijas, baklažanus ir fetos sūrį.

Paruoškite padažą susmulkindami česnaką česnako spaudoje ir smulkiai supjaustydami likusius pomidorus, raudonąsias paprikas ir svogūnus. Susmulkintas daržoves keletą minučių pakepinkite keptuvėje su 1 a.š. sviesto (vėliau gautą mišinį galite suplakti trintuvu arba palikti gabalėliais).

Sukamaisiais judesiais rankomis supilkite paruoštą padažą ant kepimo skardoje esančių daržovių, uždenkite folija ir kepkite 30 minučių iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje. Praėjus šiam laikui, nuimkite foliją nuo kepimo skardos ir kepkite indą dar pusvalandį.

100 g šio patiekalo kalorijų kiekis yra maždaug 60 kcal.

Reikalingi ingredientai:

• malta jautiena - 300 g;
• dideli vynuogių lapai - 30 vnt .;
• ryžių kruopos – 2 v.š. l.;
• vidutinio dydžio pomidoras - 1 vnt.;
• svogūnai – 2 vnt.;
• augalinis aliejus - 1 šaukštelis;
• kečupas - 2 šaukštai. l.;
• filtruotas vanduo - pagal poreikį;
• pipirai, druska - pagal skonį.

Pirmiausia ryžių grūdus 15 minučių pamirkykite verdančiame vandenyje. Nuplaukite vynuogių lapus, nupjaukite jų stiebus ir taip pat užpilkite verdančiu vandeniu apie 5 minutes.

1 svogūną supjaustykite mažais kubeliais. Nuplikykite pomidorą verdančiu vandeniu ir smulkiai supjaustykite odelę.

Faršą sumaišykite su išbrinkusiais ryžiais, smulkintu svogūnu ir pomidoru. Suberkite prieskonius, 1 a.š. šalto vandens ir gautą mišinį gerai išmaišyti.

Padėkite maždaug 1 valgomąjį šaukštą ant plataus lygios vynuogių lapo pusės krašto. paruoštą faršą ir patį lapą apvyniokite „vokeliu“, tada susukite į vamzdelį.

Ant tinkamos storasienės keptuvės dugno padėkite 3-4 vynuogių lapus, ant jų sandariai uždėkite sluoksnį dolmos (kiekvieną paskesnį indo sluoksnį reikia sluoksniuoti vynuogių lapeliais).

Šiek tiek pakepinti keptuvėje su 1 arb. aliejaus, smulkiai supjaustytą svogūną, sumaišyti su stikline verdančio vandens, kečupu, prieskoniais ir supilti į puodą.

Mažesne lėkšte užspauskite dolmą ant viršaus, uždenkite keptuvę dangčiu ir troškinkite indą ant mažos ugnies maždaug 1 valandą.

100 g šio patiekalo kalorijų kiekis yra maždaug 180 kcal.

Reikalingi ingredientai:

• salierai (stiebai) – 350 g;
• agurkai - 300 g;
• česnakai - 2 dantys;
• kalmarai (skerdenos) – 600 g;
• obuoliai - 200 g;
• augalinis aliejus - 2 šaukštai. l.;
• citrina – 0,5 vnt.;
• džiovinti krapai - 0,5 šaukštelio;
• pipirai, druska - pagal skonį.

Nulupkite odeles nuo kalmarų skerdenų ir 2-3 minutes pavirkite pasūdytame verdančiame vandenyje. Salierų stiebus 1 minutei padėkite į verdantį vandenį.

Salierų stiebus, agurkus ir obuolius supjaustykite plonomis juostelėmis, o kalmarų mėsą – smulkiais gabalėliais.

Paruoškite padažą būsimoms salotoms sumaišydami augalinį aliejų su citrinos sultimis, smulkintu česnaku, džiovintais krapais ir prieskoniais.

Paruoštą užpilą supilkite į kalmarų mėsos su daržovėmis ir obuoliu mišinį ir gerai išmaišykite visus salotų ingredientus.

100 g šio patiekalo kalorijų kiekis yra maždaug 85 kcal.

Reikalingi ingredientai:

• vištienos filė - 300 g;
• šparaginės pupelės - 400 g;
• žiediniai kopūstai - 400 g;
• svogūnas – 1 vnt.;
• morkos – 1 vnt.;
• vištienos kiaušiniai - 3 vnt.;
• kietasis sūris - 150 g;
• 10% grietinėlės – 200 g;
• augalinis aliejus - 2 šaukšteliai;
• krapai - mažas krūva;
• druska - pagal skonį.

Vištienos filė išvirkite pasūdytame vandenyje, kol suminkštės (apie 20 min.), tada išimkite paukštieną ir sumalkite mėsmale arba blenderiu.

Likusiame sultinyje 7 minutes pavirkite pupeles ir kopūstus ir susmulkinkite kartu su krapais.

Morkas sutarkuokite, svogūnus smulkiai supjaustykite ir šiek tiek pakepinkite keptuvėje su 1 arb. aliejai

Sumaišykite vištienos kiaušinius, grietinėlę ir tarkuotą sūrį, gautą mišinį pasūdykite ir sumaišykite su visais kitais ingredientais (vištienos mėsa, daržovėmis, pupelėmis).

Tinkamą kepimo formą ištepkite 1 šaukšteliu. aliejaus, supilkite į jį gautą masę ir kepkite orkaitėje iki auksinės rudos spalvos (apie 40 min.).

Reikalingi ingredientai:

• dvigubi zefyrai – 1 vnt.;
• kiviai – 2 vnt.;
• 10% grietinėlės - 2 šaukšteliai.

Kivius nulupkite ir supjaustykite vidutiniais kubeliais, palikdami vieną vaisių apskritimą papuošimui.

Dvi zefyro puseles supjaustykite panašiais kubeliais.

Kivius ir zefyrus sudėkite į tinkamo tūrio stiklinę ir užpilkite kremu.

Paruoštą desertą papuoškite kivio apskritimu ir palikite pritraukti 15 minučių.

100 g šio patiekalo kalorijų kiekis yra maždaug 115 kcal.

Dietos atsisakymas

Teisingas lėtas ir kantrus pasitraukimas iš nekaloringos dietos (ypač jos saikingai ribotų ir ekstremalių variantų) yra ne mažiau svarbus nei griežtas tokios dietos laikymasis, nes smarkiai padidėjus suvartojamų patiekalų kalorijų kiekiui po jų apribojimo, žmogaus organizmas aktyviai kaups riebalų masę, kad sukauptų atsargų būsimam galimam badavimui.

Dėl šios priežasties maistingos dietos kalorijų kiekis turėtų būti didinamas palaipsniui, į savaitės valgiaraštį įtraukiant ne daugiau kaip vieną ar du anksčiau draudžiamus maisto produktus ir kalorijų skaičių didinant ne daugiau kaip 200 kcal (geriausia 100-150 kcal). . Jei jūsų svoris išlieka stabilus visą savaitę, galite įtraukti į savo racioną kitus 200 kcal ir laikytis šio kalorijų kiekio dar 5-7 dienas.

Vaikams

Mažo kaloringumo dietos neturėtų laikytis jaunesni nei 16 metų vaikai, nes tokiame amžiuje jų organizmas yra aktyvaus augimo stadijoje, todėl reikalauja didesnių energijos sąnaudų.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu

Moters kūnas žindymo ir maitinimo krūtimi metu neturėtų jausti energijos bado, todėl dietų laikymasis su kalorijų ribojimu ir daugelio žinomų maisto produktų pašalinimas yra nepriimtinas.

Vienintelis mitybos variantas, kurį galima apsvarstyti nėščioms ir žindančioms moterims, yra tinkamos mitybos principas, kurį dietologas skiria išskirtinai individualiai.

Privalumai ir trūkumai

Mažo kaloringumo dieta, apžvalgos ir rezultatai

Žinoma, suvartotų kalorijų kiekio mažinimo metodas sumažina kūno riebalų masę (nuo 1 iki 5 kilogramų, priklausomai nuo pasirinkto varianto), tačiau jis turi daug „bet“ ir „jei“, kuriuos tik kvalifikuotas mitybos specialistas. gali pilnai suprasti.

Būtent šiuo atžvilgiu mažai kalorijų turinčios dietos apžvalgos yra gana įvairios ir prieštaringos tiek tarp mitybos specialistų, tiek tarp žmonių, kurie kada nors laikėsi tokio mitybos režimo. Daugelis mitybos specialistų netgi prieštarauja dideliam suvartojamų kalorijų apribojimui (išskyrus dietos skyrimą dėl medicininių priežasčių), pažymėdami didelę tokios dietos riziką sveikatai ir greitą žmogaus organizmo prisitaikymą prie esamų mitybos sąlygų. Tokie specialistai rekomenduoja savo pacientams tiesiog laikytis sveikos mitybos principo, minimaliai sumažinant valgomų patiekalų kaloringumą ir vengiant greito maisto (greito maisto, perdirbto maisto ir kt.).

Kita vertus, įvairiuose forumuose, skirtuose svorio metimui, yra daug teigiamų atsiliepimų apie mažai kalorijų turinčią dietą, kuri ją laiko vieninteliu teisingu būdu atsikratyti antsvorio. Tiesą sakant, reikia pažymėti, kad teigiamas tokio mitybos režimo įvertinimas dažniausiai susijęs su pagrindine ir vidutiniškai ribota jo versija, o kraštutinė dietos versija dažnai sulaukia pagrįstos kritikos.

Išvada, kurią galima padaryti iš daugybės teigiamų ir neigiamų atsiliepimų apie mažai kalorijų turinčias dietas, rodo, kad tokį mitybos režimą turi paskirti tik mitybos specialistas, galintis atsižvelgti į visus individualius žmogaus niuansus ir remdamiesi jais sukurkite veiksmingą ir saugią svorio metimo dietą.

• « ... Mažo kaloringumo dieta, mano požiūriu, yra tikrai geriausia iš esamų lieknėjimo metodų. Aš pati laikausi 1500 kcal dietos apie 3 mėnesius. Žinoma, iš pradžių buvo gana sunku atsisakyti mėgstamo, nors ir žalingo maisto, bet buvo verta, o pati figūra svarbiausia! Svarbiausia atsiminti, kad tokią dietą turėtų sudaryti mitybos specialistas, kitaip galite rimtai pakenkti savo sveikatai. Bet jei neturite kontraindikacijų ir dietologas patvirtino šią dietą, būtinai išbandykite, tai tikrai padės numesti papildomų svarų.»;
• « ... Mano nuomone, teisingiausia yra tokia mityba, kuri skirta suvartoti 1400-1600 kcal, o ne kieta ir, be to, kenksminga sveikatai. Iš esmės ši dietos parinktis apima tik kenksmingo maisto, pavyzdžiui, miltų, kepto ir saldaus maisto, pašalinimą iš įprastos dietos ir verčia valgyti daugiausia neriebius baltyminius patiekalus, sveikus vaisius ir daržoves. Taigi jūs tiesiog laikotės visų tinkamos mitybos reikalavimų, o tai tikrai yra veiksmingas ir patikrintas būdas numesti svorio»;
• « ... Žinoma, man patiko ne viskas dėl 1200 kcal dietos, bet vis tiek yra teigiamas rezultatas (minus 3 kg mažiau nei per mėnesį). Vienintelis dalykas, kuris labai vargina, yra nuolatinis patiekalų kaloringumo skaičiavimas ir jų gaminimas patiems (na, restorane kalorijų teisingai skaičiuoti nepavyks), nes praktiškai visus produktus tenka sverti. Nors pripažįstu, kad net apytikslis kalorijų skaičiavimas ir santykinis šios lieknėjimo technikos laikymasis vis tiek lemia teigiamą rezultatą. Todėl vertinu tvirtu ketvertu.»;
• « ... Jei, kaip ir aš, laikysitės 800 kalorijų per dieną dietos, tikrai sumažinsite medžiagų apykaitą savo organizme. Dėl to svoris pradės kristi lėčiau, o ateityje svoris iš viso padidės (tai vėliau man paaiškino gydytojai). Be to, dėl vitaminų ir kitų naudingų bei reikalingų medžiagų trūkumo turėsite problemų su nervais, pablogės plaukų ir odos būklė, patirsite vangumą, nuovargį, net sumažės smegenų veikla. Patariu labai gerai pagalvoti prieš pradedant tokią dietą.»;
• « ... Skaičiau daug teigiamų atsiliepimų apie šiandien populiarią nekaloringą dietą, skaičiuojančią per dieną suvalgytas kalorijas. Atrodo, kad gali valgyti ką nori, bet tik daugiausiai 800 kcal per dieną (norma – 2200 kcal). Laikantis šios dietos, per savaitę numečiau net 5 kg (be to, po 18 valandų nieko nevalgiau). Anksčiau 169 cm ūgio buvo 59 kg, o dabar 54 kg. Viskas lyg ir buvo gerai, nors buvau alkana, bet tada atėjo mama į svečius ir atnešė mano mėgstamą mėlynių pyragą. Naktį suvalgiau 2 gabaliukus pyrago (iš viso tą dieną apie 1800 kalorijų) ir kitą dieną svarstyklės rodė 1 kg svorio padidėjimą!!! Dabar, kai tik suvalgau daugiau nei 1000 kcal per dieną, mano svoris padvigubėja. Tiesiog baisu!!! Man dabar kelio atgal nėra ir, matyt, visą likusį gyvenimą turėsiu kažkaip išgyventi pagal šią nekenčiamą dietą».

Dietos kaina

Kadangi mažo kaloringumo dietos režimas visiškai pašalina kai kurių maisto produktų vartojimą, o kitų – riboja, bendra tokios dietos kaina yra prieinama beveik kiekvienam žmogui.

Naudojant įprastus maisto rinkinius dietiniams patiekalams ruošti (jautiena ir vištiena, daržovės, vaisiai, prieskoninės žolės, kiaušiniai, varškė ir kt.), viena nekaloringos dietos diena, priklausomai nuo jos įvairovės, kainuos apie 100. 150 rublių.

Išsilavinimas: Baigė Vinnicos nacionalinį medicinos universitetą. N.I.Pirogova, Farmacijos fakultetas, aukštasis farmacinis išsilavinimas – specialybė „Vaistininkas“.

Patirtis: Darbas vaistinių tinkluose „Konex“ ir „Bios-Media“ pagal specialybę „Vaistininkas“. Darbas vaistininku Avicenos vaistinių tinkle Vinicos mieste.

Pastaba!

Veiksmingiausia ir populiariausia nutukimo gydymui ir tiesiog norint atsikratyti antsvorio yra mažai kalorijų turinti dieta (LCD). Atrodytų, gali būti ir paprasčiau: sumažino dienos kalorijų normą, privertė organizmą išnaudoti riebalų atsargas, o belieka laukti rezultato. Čia ir prasideda netikėtumai: arba svoris išlieka, arba net didėja, tada atsiranda alkanas alpimas, tada dingsta raumenų masė, o ne riebalai. Reikalas tas, kad tokiai maisto sistemai reikalingas specialus požiūris ir kompetentinga organizacija.

Būtina edukacinė programa

90% visų turimų dietų yra mažai kaloringos, ir tai yra moksliškai paaiškinta. Norėdami priversti organizmą išnaudoti savo riebalų atsargas, turite sukurti energijos deficitą. Tai galima padaryti tik sumažinus dienos kalorijų kiekį. Šiuo tikslu vienos mitybos sistemos siūlo iš raciono sumažinti arba visiškai pašalinti angliavandenius, kitos – riebalus, o kitos remiasi tam tikra produktų kategorija (daržovių, baltymų).

Kiekvienas gali laisvai pasirinkti, kiek kalorijų sumažinti savo paros normą. Dauguma dietų siūlo 1200 moterims ir 1500 vyrams. Tačiau neturėtumėte aklai sekti šiais modeliais. Jei jūsų tikslas yra veiksmingai numesti svorio nepakenkiant sveikatai, atsižvelkite į keletą dalykų.

Dienos kalorijų kiekis

Tarkime, dvi moterys pasirinko tą pačią nekaloringą dietą, kurios paros normos siekė 1200 kcal. Viena iš jų – 20-metė studentė, aktyvistė, nuolat judanti, užsiimanti fitnesu, per lovą priaugo 5 papildomus kilogramus ir nori atgauti formą. Kitas – 45 metų skyriaus vedėjas, gyvenantis sėslų gyvenimo būdą, turintis savo vairuotoją, nuolat kovojantis su antsvoriu, kuris iki tol jau yra prikaupęs bent 15 ar net 20 kg.

Pirmuoju atveju nekaloringa dieta, kurios dienos norma yra 1200 kcal, leis merginai numesti 5 kg vos per savaitę, na, daugiausiai per 2. Antruoju atveju rezultatai gali būti pražūtingi: iki Mėnesio pabaigoje minusas gali būti 4-5 kg ​​(arba, kitaip, svoris apskritai padidės) + hipertenzija ir kiti šalutiniai poveikiai su nuolatiniu sveikatos pablogėjimu.

Išvada. Kad ir kokią dietą pasirinktumėte, dienos kalorijų norma turėtų būti nustatoma pagal individualius jūsų parametrus: amžių, KMI, ūgį, fizinį aktyvumą. Tačiau aklai nesiimkite apytikslių skaičių, kurie pateikiami dokumentacijos aprašymuose.

Kaip sumažinti kalorijų kiekį

Tai mažiausiai kalorijų turinti dieta. Iš pradžių sukurtas Amerikos karinio personalo mokymui. ABC yra sutrumpintas karinės stovyklos, kurioje buvo praktikuojama ši sistema, pavadinimas: Aha Boot Camp. Dienos kalorijų kiekis skirtingomis dienomis svyruoja nuo 0 iki 850 kcal, bet nepakyla aukščiau. Skaičiuojant šiuos rodiklius dalyvavo mokslininkai, todėl juose nėra atsitiktinumo. Pavyzdžiui, taip atrodo pirmosios savaitės maitinimo planas:

Šie skaičiai kas savaitę palaipsniui mažėja. Buvo įvestos dvi dietos 30 ir 50 dienų laikotarpiui. Pastaroji buvo pati ekstremaliausia ir jos laikėsi ne visi. Tuo pačiu metu kariškiai turėjo aktyviai sportuoti, o mityboje daugiausia buvo baltymų.

Nepaisant mitybos specialistų ir gydytojų perspėjimų, kad ABC dieta yra ekstremalus būdas numesti svorio ir jos negalima laikytis namuose, daugelis žmonių ją praktikuoja. Žinoma, mažai žmonių gali ištverti 30 ar net 50 dienų, laikydamasi tokios dietos, tačiau 3, 5 ir 7 dienų pasirinkimai duoda gerų rezultatų. Tiesa, su daugybe šalutinių poveikių ir komplikacijų.

Pagrindiniai principai

Bet kokia mažo kaloringumo dieta reikalauja laikytis kelių bendrų taisyklių, be kurių ji gali būti neveiksminga.

1. Dalinė mityba ().
2. Vakarienė - 3 valandos prieš miegą.
3. Draudžiami gaminimo būdai: kepimas, sūdymas, marinavimas.
4. Dietos pagrindas yra baltymai, mažiausiai riebalų, daugiausia augalinės kilmės, ir kai kurie sudėtiniai angliavandeniai.
5. Įėjimas ir išėjimas turėtų būti laipsniškas, palaipsniui mažinant ir atitinkamai didinant dienos kalorijų kiekį.
6. Per dieną išgerkite 1,5-2 litrus įprasto vandens.
7. Reikalinga sportinė veikla. jie turėtų sudaryti ne mažiau kaip 30% (moterims) ir 50% (vyrams) visos programos, su sąlyga, kad maiste yra pakankamai baltymų.

Pagrindinė taisyklė: laikydamiesi nekaloringos dietos, turite vadovautis sveiku gyvenimo būdu, kitaip negalima išvengti šalutinio poveikio ir gerovės pablogėjimo. Tinkamas miegas, grynas oras, aiškus dienos režimas, kaitaliojamas darbo ir poilsio grafikas, mažiausiai rūpesčių – visa tai yra būtini šios mitybos sistemos komponentai.

Rūkymas ir alkoholis su juo nesuderinami. Jei dėl nepakankamo dienos kalorijų suvartojimo yra nikotino perteklius, gali atsirasti organizmo intoksikacija, kurią teks gydyti ligoninėje.

Klausimai ir atsakymai

Kaip tinkamai organizuoti įėjimą?

Tarkime, kad normaliam organizmo funkcionavimui per dieną reikia 2400 kcal, o svorio metimui – 1500 (skaičiuojama pagal formules, atsižvelgiant į individualius parametrus). Skirtumas yra 900 kcal. Prisijungimas užtruks 6 dienas, jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį 150 kcal per dieną. Tai galima padaryti iš raciono pašalinus kenksmingus maisto produktus (po vieną ar du per dieną) ir ribojant porcijas (po 50-60 g kiekvienam valgymui per dieną).

Kaip išeiti?

Jei teisingai sutvarkysite įėjimą, atsisakysite nekaloringos dietos, nes tai visiškai atspindės. Per 6 dienas reikia įveikti 900 kcal koridorių (jei kaip pagrindą imsime aukščiau esančiame pavyzdyje pateiktus skaičius – 2400 ir 1500 kcal). Norėdami tai padaryti kasdien:

• padidinti dienos kalorijų kiekį 150 kcal;
• į racioną įtraukiame 1-2 produktus iš draudžiamų, bet mažiausiai kenksmingų sąrašo: tai gali būti riebi žuvis, mėsa, pieno produktai, kaloringi vaisiai ir daržovės;
• kiekvieno valgio metu porciją didinkite 50-60 g.

Kodėl auga svoris?

Deja, ši problema gana aktuali. Priežasčių gali būti kelios, ir tik jas pašalinus galima atsikratyti šio nemalonaus reiškinio.

• 1 priežastis

Atsiradus energijos trūkumui, organizmas perjungia organų veiklą į specialų režimą, kai slopinama medžiagų apykaita. Tai sumažina lipolizės ir riebalų deginimo greitį. Lėta medžiagų apykaita yra pagrindinis svorio augimo provokatorius.

Kaip ją pašalinti: įtraukite į savo racioną, vartokite specialius vaistus ar naudokite liaudiškas priemones, rinkitės kitokią dietą, peržiūrėkite treniruočių programą.

• 2 priežastis

Intensyviai treniruojantis ir laikantis baltymų dietos, pastebimas raumenų masės padidėjimas, kuris yra daug sunkesnis nei riebalinis audinys. Tai lemia svorio padidėjimą.

Kaip pašalinti: sumažinkite treniruočių intensyvumą, apribokite jėgos treniruotes, sumažinkite baltymų suvartojimą. Jei norite gražios, išpuoselėtos figūros ir neplanuojate sulėtinti raumenų masės augimo, tiesiog palaukite, kol sudegs pagrindinis riebalinis audinys, pasirinkdami ilgalaikės dietos variantą.

Svoris gali priaugti ir dėl patinimų (jei, pavyzdžiui, pasirinktas gėrimo variantas arba dietos pagrindas – arbūzas), vartojant vaistus (hormoninius kontraceptikus, gliukokortikosteroidus), vystantis tam tikroms ligoms. Šios problemos sprendimas kiekvienu konkrečiu atveju turi būti sprendžiamas individualiai.

Kokio šalutinio poveikio turėčiau tikėtis?

Jei pasirinkote dietą, kurios dienos kalorijų kiekis ne mažesnis kaip 1500 kcal, ir teisingai ją įvedėte, nesant kontraindikacijų, dažniausiai jokių nemalonių pojūčių nekyla. Priešingu atveju turėsite susidoroti su šalutiniu poveikiu, pavyzdžiui:

• letargija, sumažėjęs darbingumas;
• dirglumas;
• nemiga;
• raumenų spazmai ir skausmas;
• galvos svaigimas, galvos skausmai;
• slėgio šuoliai;
• pykinimas, pilvo skausmas;
• problemų su išmatomis.

Kaip susidoroti su šalutiniu poveikiu?

Jei pagrindiniai šalutiniai poveikiai (letargija, dirglumas, bloga savijauta) yra ryškūs ir mažina gyvenimo kokybę, šiek tiek padidinkite dienos kalorijų kiekį, įtraukdami jį į pusryčius. Pradėkite dieną nuo avižinių dribsnių, leiskite sau suvalgyti bandelę ar spurgą, į kavą įberkite šaukštelį cukraus ar medaus. Geriau daryti tokias nuolaidas, nei anksčiau laiko nutraukti dietą ir niekada nepasiekti rezultatų.

Kartais laikantis nekaloringų dietų atsiranda gana stiprus raumenų skausmas. Ją gali sukelti du veiksniai: arba jie per intensyviai skaidomi vietoj riebalinio audinio (su fizinio aktyvumo stoka ir per mažai kaloringa dieta), arba gerklės skausmas (su intensyviu fiziniu krūviu, jei prieš tai jie daugiausia vedė sėslų gyvenimo būdą). Pirmuoju atveju reikia padidinti ir fizinį aktyvumą, ir dienos kalorijų normą. Antruoju atveju ištverkite; šis skausmas yra laikinas ir netrukus turėtų praeiti. Jei taip neatsitiks, galbūt pasirinkote netinkamą treniruočių programą, pasikonsultuokite su treneriu.

Jei turite vidurių užkietėjimą, yra daug mažo kaloringumo vidurius laisvinančių vaistų, kurie gali padėti išspręsti šią problemą. Vakare galite išgerti stiklinę kefyro arba 100 ml šviežių burokėlių sulčių – jos nesugadins dietos, tačiau reguliariai vartodami ryte galėsite normaliai nueiti į tualetą. Jei jie nepadeda, tai gali būti dėl rimtesnių žarnyno motorikos sutrikimų, tokiu atveju kreipkitės į gastroenterologą ar terapeutą.

Produktų sąrašai

Kiekviena individuali nekaloringa dieta nurodo, ką galima valgyti pagal jos principus, o ko ne. Jei pasirinksite klasikinę versiją, galite patys sukurti leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašus. Pirmoji apima mažiausiai kaloringus ir sveikus (), antrasis - kaloringiausius ir kenksmingus. Apytikslės parinktys gali būti tokios.

Leidžiama:

• vištienos filė, mėsos šalutiniai produktai (inkstai ir širdis);
• liesa žuvis, jūros gėrybės;
• neriebūs pieno produktai: pienas, kefyras, varškė, natūralus jogurtas;
• daržovės;
• vaisiai (daugiausia citrusiniai vaisiai);
• visos uogos;
• bet kokie žalumynai;
• visi grybai;
• grūdai – riboti;
• Gėrimai yra žalioji arbata, šviežiai spaustos sultys be pridėtinio cukraus, užpilai ir žolelių nuovirai.

Draudžiama:

• riebi mėsa: kiauliena, ėriena, antis, žąsis;
• dešra;
• riebi žuvis: lašiša, ungurys, taip pat bet koks konservuotas maistas aliejuje;
• minkšti sūriai, pieno produktai su dideliu riebalų procentu, grietinėlė, grietinė, fermentuotas keptas pienas;
• džiovinti vaisiai;
• riešutai;
• miltų ir makaronų gaminiai;
• saldainiai;
• padažai, tokie kaip kečupas ir majonezas;
• parduotuvės sulčių, sodos, alkoholio, energetinių gėrimų.

Kiekvienai dietai leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašai gali skirtis.

Savaitės ir mėnesio meniu

Mažo kaloringumo dietos dienos meniu sudaromas atsižvelgiant į pasirinktą variantą. Dietai, kurios dienos kalorijų norma yra 1500 kcal (optimalus variantas), pagal pagrindinius tinkamos mitybos principus suformuluota tokia dieta:

Kur kas sunkiau sudaryti mėnesio meniu kiekvienai dienai. Galite tiesiog kartoti savaitės dietą, kad vėl neskaičiuotumėte savo dienos kalorijų normos. Arba naudokite šią sudėtingą parinktį, kuri apima 1200 kcal:

Receptai

Priimdami sprendimą dėl tokios dietos, nedelsdami nuspręskite, kokiais receptais užpildysite savo mitybą. Patiekalai turi būti nekaloringi ir pagaminti iš paprastų produktų.

Pusryčiams: varškės užkepėlė (98 kcal)

Sutrinkite 180 g neriebios varškės, įdėkite 15 g avižų sėlenų, įdėkite 50 g smulkiai pjaustyto obuolio ir 1 žalią kiaušinį. Sumaišykite. Sudėkite į kepimo indą. Ant viršaus užtepkite 15 ml natūralaus jogurto. Kepame 190°C orkaitėje 20 min.

Pietums: salierų sriuba (70 kcal)

Supjaustykite 150 g salierų stiebų (riebalų deginimo ir vitamino C kiekio čempionas, apie tai turime informacijos), 50 g svogūnų ir porų. Kepkite juos gilioje storasienėje keptuvėje sezamų aliejuje 10 minučių. Supilkite stiklinę neriebaus pieno ir 300 ml daržovių sultinio. Sumaišykite. Virkite ant vidutinės ugnies pusvalandį. Pridėkite prieskonių pagal skonį. Saunus. Suplakite blenderiu. Patiekite su čiobreliais.

Pietums: salotos su krevetėmis (75 kcal)

Sumalkite 150 g išsėtos saldžiosios paprikos. 80 g salotų suplėšykite rankomis. 100 g agurkų sudėkite į apskritimus. Išvirkite ir atvėsinkite 300 g krevečių. Sudėkite ingredientus į salotų dubenį sluoksniais: pipirai - pusė salotų - agurkas - kita pusė salotų - krevetės. Pabarstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Dėti į šaldytuvą pusvalandžiui.

Vakarienei: karosas su rozmarinu (67 kcal)

Nuo 300 g karoso pašalinkite žvynus ir vidurius. Skerdeną nuplaukite šaltu vandeniu, pagardinkite druska ir pagal skonį įberkite prieskonių. Gausiai supilkite 100 ml citrinos sulčių ir palikite pusvalandžiui. Ištepkite folijos maišelio vidų 20 ml sojų aliejaus ir įdėkite ten karosą. Kepkite orkaitėje pusvalandį 190 ° C temperatūroje. Patiekdami papuoškite rozmarino šakelėmis ir citrinos skiltelėmis.

Vakarienei: humusas (135 kcal)

200 g avinžirnių pamirkykite per naktį. Prieš gamindami vandenį nupilkite ir įpilkite šviežio vandens (0,5 l). Užvirus virkite pusvalandį. Nupilkite vandenį. Susmulkinkite 3 česnako skilteles ir sumaišykite jas su avinžirniais. Įpilkite 50 g tahini, po 80 ml citrinos sulčių ir alyvuogių aliejaus, šiek tiek vandens ir sutrinkite trintuvu. Prieš naudojimą pabarstykite maltais raudonaisiais pipirais. Patiekite su šviežiomis morkomis ir salierų stiebais.

Renkantis vieną iš daugelio nekaloringų dietų svorio metimui, stenkitės ją organizuoti teisingai: palaipsniui įeidami ir išeidami, apskaičiuodami optimalų dienos kalorijų kiekį ir ne ilgiau kaip 2–3 savaites. Tik jei bus įvykdytos šios sąlygos, ši mitybos sistema bus veiksmingas padėjėjas kovojant su antsvoriu be jokių pasekmių sveikatai. Priešingu atveju teks susidurti su nemaloniais netikėtumais, kurie gali trukdyti siekti tikslo.