Ćwiczenia rodzinne. Ćwiczenie na konsultację całej rodziny na ten temat. Proste ćwiczenie rodzinne

Wiersze + ĆWICZENIA FIZYCZNE + GIMNASTYKA PALCÓW + ZAGADKI Temat „RODZINA”

Wiersze
NASZA PRZYJAZNA RODZINA

Nasza przyjazna rodzina:
Mama, tata i ja!
Codziennie moja mama nie jest zbyt leniwa, żeby rano wstać!
Zrobi nam naleśniki,
On wszystko pogłaska i posprząta!
Denya będzie przygotowywać się do przedszkola,
Buziaki i uściski
Powie: „Kocham cię! »
Nadal idę do pracy
To uspokoi wszystkie dzieci,
Nauczą każdego liczyć, rysować i tańczyć!
Haftuj, kiedy masz na to ochotę...
Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujemy opieki!

TATA I MAMA SĄ NA BRZEGU

Tata narzeka:
- Coś
Jestem zmęczony pracą...
Mama też:
- zaczynam się męczyć,
Ledwo stoję na nogach...
Biorę miotłę od taty -
Nie jestem też leniwcem,
Po obiedzie naczynia
Umyję to sam, nie zapomnę, -
Opiekuję się mamą i tatą,
Jestem silny
Mogę to zrobić!

Mój tata jest silny i duży
Jest mi bardzo drogi.
Miły śmiech w oczy,
Niesie mnie na swoich ramionach!
Mój tata i ja jesteśmy bardzo zainteresowani,
Uczy uczciwego postępowania
Wszędzie we wszystkim, zawsze, zawsze,
Żeby się NIGDY nie wstydzić!

Odpowiem na każde pytanie.
Ale tylko bez kapryśnych łez.
Tata i ja czytamy razem
Tniemy deski i planujemy je.
Tata powie: „No cóż, synu,
No cóż, pomogłeś mi!”
Staram się jak mogę,
Aby tata znów go chwalił.

A jeśli się czegoś boję,
Biegnę do niego, przytulam się do niego,
Aby mógł mnie chronić,
Ale potrafi być bardzo surowy
Jeśli nagle stanę się niegrzeczny,
Jestem dumny z mojego taty i
KOCHAM!

Cześć tato, to ja,
Witam, poznajesz mnie?
Ech, tato, dlaczego tak dawno temu
Nie byliśmy razem w kinie?

Ech, tato! Znowu nie masz czasu
Zagraj ze mną w piłkę nożną
Wiesz, tato, wiesz, pozwól
Praca znowu Cię opóźni.
Na pewno poczekam
Naprawdę chcę być z tobą!

WNUK I DZIADEK

Wnuk i dziadek pozostali w domu.
Dziadek przygotował lunch:
Zupa, omlet, słodki kompot,
Po obiedzie idą w chowanego
Postanowiliśmy pobawić się z wnukiem.
Wnuk wszedł pod łóżko.

Słychać tam ciche chrapanie
I obserwuje swojego dziadka.
Dziadek długo szukał wnuka,
Powoli otworzył bufet,

Wyjąłem pudełko czekoladek:
- Och, jaka szkoda, że ​​​​nie ma wnuka!
Cukierki czekoladowe,
Opakowania są eleganckie.

Wziął cukierka i w tym samym momencie
Usłyszał wściekły krzyk!
- Dziadku! Czas się zatrzymać
Sam nauczyłeś się zawsze dzielić.
Lepiej usiądź spokojnie na krześle,
Dziadku, powiem Ci szczerze:

Jesteś mi drogi i kochany,
Cukierki są szkodliwe dla osób starszych
Wcale ich nie potrzebujesz.
Ratuję cię
Sam to zjem!

OPIEKA O BABCIĘ

Biegną, biegają po trawie,
Biegną do babci,
Wyciągam ręce
Wnuki biegną w kierunku
Z liśćmi w rękach.
I łzy w oczach
Radość babci:
- Jesteście moimi kochanymi,
Zebrane dla mnie
Jesteście liśćmi bzu
Teraz moje kolana
Nie będą tak bardzo boleć
W końcu z taką starannością
Wszystko da się znieść!
Dziękuję kochani,
Chodźmy zjeść naleśniki
Napijmy się herbaty z dżemem,
A wieczorem potem
Usiądźmy pod brzozą
I będziemy ponownie
Komponuj bajki

================
MINUTA FIZYCZNA RODZINY

„Ćwiczenia rodzinne”

Jesienią, wiosną,
Lato i zima.
Wychodzimy na podwórko
Przyjazna rodzina.
Stańmy w kręgu i w porządku
Wszyscy ćwiczą.
Mama podnosi ręce (ręce w górę i w dół).
Tata wesoło przysiada (przysiady).
Skręca w lewo i prawo
Robi to mój brat Seva (ręce na pasku, obraca się całym ciałem).
A ja sam biegam (biegam w miejscu)
I kręcę głową (przechylam głowę na boki).

„Kto mieszka w naszym mieszkaniu? »

(dzieci wychodzą w kręgu)
Kto mieszka w naszym mieszkaniu?
1 2 3 4 (klaszcz w dłonie)
Kto mieszka w naszym mieszkaniu (chodzimy na miejscu)
1, 2, 3 4 5 (skakanie w miejscu)
Wszystkich mogę policzyć (idziemy w miejscu)
-Tata! Matka! Brat! Siostra (klaszcze w dłonie)
_Kot Murka, 2 KOTKI (PRZECHYLANIE TUŁOWIA W PRAWO I W LEWO)
Mój krykiet, dziadek, babcia i ja jesteśmy całą rodziną!

=======================

GIMNASTYKA PALCÓW „RODZINA”

„Kto przybył?”

/palce obu rąk złożone czubkami razem/
Kto przybył? /kciuki/
My, my, my /4 palce oprócz kciuków/
Mamo, mamo, czy to ty? /kciuki/
Tak, tak, tak /palce wskazujące/
Tato, tato, czy to ty? /kciuki/
Tak, tak, tak /środkowe palce/
Bracie, bracie, czy to ty? /kciuki/
Tak, tak, tak /palce serdeczne/
Och, siostrzyczko, czy to ty? /kciuki/
Tak, tak, tak /małe paluszki/
Jesteśmy wszyscy razem, tak, tak, tak! /wszystkie palce/.
(Dzieci idą do stołów).

Mamo, mamusiu (Zginamy palce prawej ręki jeden po drugim,
Kochani, zaczynając od tego dużego, potem to samo po lewej stronie.)
Bo wiesz, mamusiu, (zaciśnij prawą rękę w pięść,
Jak cię kocham. Chwyć go mocno lewą dłonią.)

Ten palec to mamusia
Ten palec to tata
Ten palec to dziadek
Ten palec to babcia
Ten palec to ja
To cała moja rodzina

Kiedyś usiadłem na ławce
Nasza przyjazna rodzina:
Mama usiadła pierwsza,
Nasz surowy ojciec jest w pobliżu.
Następni są brat i siostra.
No i gdzie mam się zmieścić?

===============================

MOJE ZAGADKI RODZINNE

Kto odgadnie zagadki?
Rozpoznaje swoich bliskich:
Niektórzy są mamą, niektórzy tatą,
Kto jest siostrą lub bratem,
I poznać swojego dziadka i babcię -
Wcale nie trzeba myśleć!
Wszyscy krewni, z którymi mieszkasz,
Nawet wujek lub ciocia
Zdecydowanie twoi przyjaciele,
Razem jesteście jedną RODZINĄ!

Bez niczego na tym świecie
Czy dorośli i dzieci nie mogą przetrwać?
Kto będzie was wspierał, przyjaciele?
Twoja przyjazna... (rodzina)

Każdy zna to słowo
Za nic bym tego nie zamienił!
Do liczby „siedem” dodam „ja” -
Co się stanie? (Rodzina)

Kto jest najsłodszy na świecie?
Kogo dzieci bardzo kochają?
Odpowiem wprost na pytanie:
- Nasza jest najsłodsza ze wszystkich... (matka)

Pracuje w ciągu dnia
Wieczorem jest żoną,
Jeśli jest święto, ona jest damą
Kto to jest? - Moja... (mama)

Kto pierze, gotuje, szyje,
Zmęczony w pracy
Budzisz się tak wcześnie? -
Tylko opiekuńcza... (matka)

Zdjęcie jest tego warte
W złotej ramce,
Czyje spojrzenie ogrzewa słońce?
Wygląd ukochanej... (mamusi)

Pracowałeś, jesteś zmęczony
I wcale nie odpoczywałem,
Poproszę o słońce
Nie świecą rano przez okna:
- Nie wstawaj tak wcześnie,
Nie budź się... (mamo)

Kto jest Twoją ulubioną osobą na świecie?
I czy jest odpowiedzialny za całą rodzinę?
Od wypłaty do wypłaty
Co byśmy zrobili bez... (tata)

Kto wykonuje ciężką pracę
Czy mogę to zrobić w sobotę? -
Z siekierą, piłą, łopatą
My budujemy, pracujemy... (ojciec)

Kto nauczy Cię wbijać gwóźdź?
Pozwolę ci kierować samochodem
I powie Ci jak być odważnym,
Silny, zręczny i zręczny?
Wy wiecie wszystko -
To jest nasz ulubiony... (tata)

Który nigdy nie ma dość kochania
Piecze dla nas ciasta,
Pyszne naleśniki?
To jest nasza... (babcia)

Który całe życie pracował
Otoczony opieką
Wnuki, babcia, dzieci,
Czy szanowałeś zwykłych ludzi?
Od wielu lat jestem na emeryturze
Nasz ponadczasowy... (dziadek)

Kto jest wesołym maluchem -
Czy szybko pełza na brzuchu?
Niesamowity chłopak -
To mój najmłodszy... (brat)

Kto kocha zarówno mnie, jak i mojego brata,
Ale czy woli się przebierać? -
Bardzo modna dziewczyna -
Moja najstarsza... (siostra)

Mamy starsza siostra -
Wcale nie wygląda na stary
Z uśmiechem zapyta: „Jak się żyjesz?”
Kto nas odwiedził? (Ciotka)

Kto jest z siostrą mamy?
Czy czasami do nas przychodzi?
Patrząc na mnie z uśmiechem,
"Cześć!" - mówi mi... (wujek)

Babci - słońcu, dziadkowi - wiersz,
Dużo zdrowia dla obojga!
Życzymy szczęścia przez kolejne dwa stulecia,
Wszystkiego najlepszego z okazji Dnia Osoby Starszej... (osoba)!

Zawsze będzie cię traktował dżemem,
Stół zostanie zastawiony poczęstunkiem,
Łada jest naszą ukochaną,
Kto? - Kochana... (babcia)

Nie pracował z nudów,
Jego ręce są stwardniałe
A teraz jest stary i siwy -
Mój drogi, ukochany... (dziadek)

=====================

trzy GRY ROZWOJOWE NA TEMAT „RODZINA”

1. Dzieci proszone są o pokazywanie członków rodziny za pomocą kółek (największe koło to dziadek, mniejsze koło to babcia itp.).

2. Możesz pokazać członków rodziny za pomocą piramidy. Dziecko proszone jest o nawleczenie pierścieni piramidy i podanie nazwiska członka rodziny (najczęściej duży pierścionek- dziadek, mniejszy - babcia itp.)

3. Rodzinę można przedstawić za pomocą girlandy. (Dzieci zapisują na paskach papieru swoje imię, imię swojej mamy, ojca, babci, dziadka, brata, siostry. Każdy pasek zapina się w kółko i łączy w girlandę - powstaje drzewo genealogiczne. Każdy ma swoje, unikalny).

Czy trudno jest znaleźć czas rano na wspólną gimnastykę rodzinną? Wtedy możesz to zrobić wieczorem!.. Albo możesz to zrobić w weekend!.. A wszystko inne, przepraszam, jest wymówką. To lepsze niż oglądanie telewizji, ciekawsze niż angażowanie się w rozwój intelektualny i bez wątpienia bardziej przydatne niż „siedzenie” na gadżecie. I dla taty, i dla mamy, i dla dzieci.

Wychowanie fizyczne, zdaniem znających się na rzeczy, uzależnia: bez niego nie jest już możliwe, bo z nim jest znacznie lepiej i przyjemniej. Żadna szkoda, tylko korzyść. Najważniejsze w tej kwestii jest wybór odpowiednich ćwiczeń. A więc zaczynajmy!

1. Rozciągnij się, stojąc

Doskonałe ćwiczenie dla całej rodziny, ponieważ dzieci rosną i stają się sztywniejsze, a pod wpływem szkoły pogarsza się ich postawa. Dorośli dużo siedzą w biurze, jeżdżą samochodami, a ich kręgosłup na wszystko reaguje bólem. Nie pozwól, aby to się stało! Rozciągaj się kilka razy dziennie, rano i wieczorem – to naprawdę zbliża rodzinę.

Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona poniżej, ramiona proste. Podnieś ramiona, wykonując wdech po bokach, jednocześnie wspinając się na palce i wyciągając ramiona i koronę wyżej. Podczas wydechu opuść ręce na stopy. Powtarzaj co najmniej 10 razy rano, po południu i wieczorem.

Ćwiczenie jest niezwykłe, a jednocześnie pomaga wykształcić prawidłowy wzorzec chodu, a także rozwija równowagę, jeśli jest wykonywane bez wsparcia.

Wyprostuj się, oprzyj się na jednej nodze, ręce na talii, użyj podpórki, aby utrzymać równowagę – krzesło, ściana, fotel. Trzymaj tułów prosto. Poruszaj prostą nogą w przód i w tył, nie zginając kolana. Kontroluj dolną część pleców i utrzymuj ją prosto. Wykonaj co najmniej 20 razy, a następnie zmień nogę.

Ćwiczenia pomagają rozbudzić kręgosłup lub zrelaksować się po ciężkim dniu w pracy. Dzieci rozwijają umiejętność prawidłowej postawy.

Stań na czworakach, trzymając rękę pod barkiem i staw biodrowy nad kolanem. Podczas wdechu opuść brzuch w dół, wyginając dolną część pleców, jednocześnie prostując ramiona i wydłużając szyję. Podczas wydechu zaokrąglaj plecy, jednocześnie rozciągając je w górę. Zrób to co najmniej 10 razy.

4. Rozciąganie się przy ścianie

Ćwiczenie, które doda Ci energii na cały dzień i uwolni Cię od zmęczenia pleców. Dzieci rozwijają umiejętność prawidłowej postawy.

Stań tyłem do ściany, wyciągając głowę do góry, stopy rozstawione na szerokość barków. Dotykaj ściany tyłem głowy, łopatkami, pośladkami, mięśniami łydek, ramionami wyciągniętymi wzdłuż ściany. Podczas wdechu rozciągnij się, dotykając ściany tymi samymi punktami.

5. Rolowanie na nogach.

Ćwiczenia poprawiają ukrwienie stóp i kończyn dolnych, zapobiegając płaskostopiu.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na talii. Wyciągnij głowę do góry, wyprostuj ramiona. Przetaczając się na stopach od palców po pięty, utrzymuj miednicę w miejscu, tak aby była nieruchoma. Wykonaj co najmniej 16 razy.

2858 4

Lelya Savosina, Daria Weitzler, Elena Fomicheva

ciekawe rzeczy w sieci

Twoje dziecko

Ćwiczenia tonizują organizm, przyspieszając podstawowe procesy życiowe - krążenie krwi, metabolizm, oddychanie. Dzięki okresowym ćwiczeniom poprawia się sen i apetyt, a także zwiększa się zdolność do pracy. Ten doskonały środek promocji zdrowia przyda się każdemu – zarówno osobom starszym, jak i dzieciom. Gimnastyka cieszy się dużym zainteresowaniem zarówno dzieci, jak i dorosłych. Musisz wybrać zestaw ćwiczeń, który Ci odpowiada i ćwiczyć regularnie, a na rezultaty nie będziesz musiał czekać.

Po gimnastyce jest to zalecane zabiegi wodne– wycieranie na mokro, prysznic. Podczas wykonywania ćwiczeń należy monitorować swój oddech i samopoczucie, łączyć intensywne ćwiczenia ze spokojnymi, normalizującymi oddychanie. Najważniejsze jest to, że jak w przypadku każdej innej aktywności, gimnastyka sprawia przyjemność Tobie i Twojemu dziecku. Niech poranne ćwiczenia nie będą narzucane Twojemu dziecku, urozmaicaj ruchy, zamień gimnastykę w zabawę, tylko Ty wiesz, co Twoje dziecko lubi i jak go zachwycić.

Ogólne zasady ładowania w domu:

Poranne ćwiczenia nie mogą w pełni zastąpić zabaw na świeżym powietrzu ani zajęć specjalnych ćwiczenia fizyczne

Ubiór do ćwiczeń nie powinien krępować ruchów

Na zajęciach zaproponuj dziecku, aby najpierw wykonało np. jedno ćwiczenie na ramiona i obręcz barkową, następnie 2–3 ćwiczenia na tułów i 2–3 ćwiczenia na nogi.

Gimnastykę najlepiej zakończyć spokojnym spacerem.

Czas zajęć z dziećmi młodszymi powinien wynosić około 5 minut, a ze starszymi około 8 minut.

Do ćwiczeń domowych nie należy zaliczać ćwiczeń wymagających od dziecka dużej uwagi.

Zajęcia muszą mieć określoną kolejność. Pierwsze ćwiczenia nie powinny wymagać dużego wysiłku, a kolejne ćwiczenia można wykonywać z większym obciążeniem.

Ćwiczenia angażujące większe grupy mięśni wymagają mniejszej liczby powtórzeń.

Jeśli Twoje dziecko straci zainteresowanie niektórymi ćwiczeniami, spróbuj je zastąpić.

Ćwiczenie całej rodziny na fitballu (piłce)

1. „Wiosna”

I.p. – siedzenie na piłce, nogi rozstawione, ręce na kolanach, łokcie rozstawione. - odbijać się od piłki, najpierw powoli, potem w szybkim tempie; - przyciągnij jedno lub drugie kolano do klatki piersiowej, rozłóż ramiona na boki.

2. „Przedłużenie na piłce”

I.p. – uklęknij i połóż się na brzuchu na piłce, ręce wyprostowane na piłce. 1 – podnieś ręce, głowę, wyprostuj plecy. Nie odrywaj brzucha i żeber od piłki. 2 – i.p. Powtórz 5-6 razy.

3. „Podnieś piłkę”

IP – leżąc na plecach, trzymaj piłkę między kostkami, ramiona wzdłuż ciała. 1- Podnieś nogi z piłką. 2 – i.p. Powtórz 5-6 razy.

4. „Perkusista”

I.p. – leżąc na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała, nogi ugięte w kolanach, na piłce. - uderzaj piłkę piętami od góry do dołu.

5. „Kotek”

I.p. – klęcząc, połóż dłonie na piłce. - wygnij plecy („zły kot”). - pochyl się do tyłu („miły kot”)

6. „Pompki”

I.p. – leżenie z biodrami opartymi na piłce, stopami złączonymi, rękami opartymi na podłodze. Ręce rozstawione na szerokość barków. 1- wdech – zegnij ramiona. 2- wydech – wyprostuj ramiona. Powtórz 8-10 razy.

7. „Skoki”

IP - rozstawione nogi, piłka w wyciągniętych ramionach. - podskocz, ugnij kolana i dosięgnij piłki kolanami. Powtórz 8-10 razy. I zawsze bądź blisko swojego dziecka, wykonuj z nim wszystkie ćwiczenia, to jeszcze bardziej was do siebie zbliży i przyniesie wiele korzyści dla waszego zdrowia.

Pamiętać! - Zdrowie dzieci jest w naszych rękach! Bądź zdrowy!

Klucz do sukcesu: siła, szybkość, zwinność.

Troska o dzieci, ich dobro, szczęście i zdrowie jest głównym zadaniem rodziny. Kultura fizyczna w rodzinie powinny zajmować szczególne miejsce w codziennym życiu. Zdrowie dziecka, rozwój jego intelektu, kształtowanie charakteru oraz rozwój przydatnych umiejętności i zdolności motorycznych to ważne zadania stojące przed rodzicami.

Obciążając układ mięśniowy, nie tylko wychowujesz swoje dziecko na silne i zwinne, ale także rozwijasz jego serce, płuca i inne narządy wewnętrzne. Na przykład bieganie sprawia, że ​​serce bije w tym czasie szybciej, płuca, nerki i wątroba pracują z większym napięciem, bo... procesy metaboliczne są wzmocnione.

Procesy życiowe zależą od aktywności motorycznej. Leniwce prowadzące siedzący tryb życia są bardziej narażone na choroby. Ruch to droga nie tylko do zdrowia, ale także do rozwoju inteligencji. Na przykład ruch palców przyczynia się do rozwoju różnych części mózgu odpowiedzialnych za logikę, pamięć, wyobraźnię, niezależność i uważność (dlatego wielu pedagogów używa gimnastyka palców). Dzieci stają się bardziej zdyscyplinowane, ich wola jest wzmocniona, a ich charakter rozwija się.

Wartość ćwiczeń jest nieograniczona. Dlatego już w wiek przedszkolny Ważne jest, aby zapisać dziecko do sekcji sportowej lub tańca.

Chcesz, aby Twój dzień nie zaczynał się od nudnych myśli, krzątaniny i pośpiechu, ale od pogody ducha i dobrego nastroju? Chcesz, aby Twoje myśli były w odpowiednim porządku, a Twoje ciało było sprawne i smukłe? W takim razie wystarczy poranne ćwiczenia – zestaw ćwiczeń, które rozbudzą Twoją duszę i ciało.

Dlaczego potrzebujesz ładowania?

Wiele osób myli poranne ćwiczenia z treningiem. W rzeczywistości ćwiczenia to lekka aktywność fizyczna, trening to poważna aktywność sportowa. Oczywiście trening bezpośrednio po zaśnięciu i na czczo nie będzie skuteczny. Ale ładowanie jest tym, czego potrzebujesz. Po pierwsze, proste ćwiczenia fizyczne normalizują metabolizm. Twój organizm szybko pozbędzie się resztek snu, wróci do pracy i wchłonie wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Po drugie, poranna aktywność przyczynia się do produkcji hormonu radości – endorfin. Pamiętaj o spokoju, który odczuwasz po ćwiczeniach. Po trzecie, poprawia pamięć, koncentrację i zwiększa poczucie własnej wartości. Dodatkowo zestaw ćwiczeń trwający zaledwie 10 minut zapewnia ciału dobre napięcie i kondycję.

Oczywiście przy regularnych zajęciach fitness, jodze, pływaniu lub jakimkolwiek innym sporcie wszystkie te wskaźniki znacznie wzrosną. Ale jeśli nie ćwiczysz, zacznij od małych – porannych ćwiczeń.

Poranne ćwiczenia dla początkujących: zestaw ćwiczeń

Aby wydobyć wszystkie pozytywne emocje, jakie kojarzą się z porannymi ćwiczeniami, wystarczy wstać pół godziny wcześniej. Wtedy nie będziesz się spieszyć i będziesz mieć energię na cały dzień. Zaraz po przebudzeniu przeciągnij się i uśmiechnij. Do siebie, do całego świata. Ciesz się nowym dniem. Nie rozpoczynaj od razu niekończącego się wewnętrznego dialogu „w co się ubrać? co jest na lunch? jak nie zapomnieć? prześlij swój raport! kupuj warzywa! zapłać za telefon! Lepiej sobie wmówić, że dzisiejszy dzień przebiegnie gładko i gładko. Wstań powoli z łóżka, przemyj twarz chłodną lub nawet zimną wodą (możesz użyć kostki lodu), a wracając do pokoju rozpocznij poranne ćwiczenia. Można dodać akompaniament muzyczny. Włącz ulubioną płytę lub włącz ulubioną falę radiową.

Ćwiczenia do porannej aktywności fizycznej można podzielić na rozgrzewkę i same ćwiczenia. Chcesz po prostu w końcu się obudzić i ożywić swoje ciało? Możesz ograniczyć się do jednej rozgrzewki. Ma na celu rozwój głównych stawów i mięśni. Rozgrzewka obejmuje zginanie, obracanie, zginanie i prostowanie rąk i nóg. Chcesz uzyskać rezultaty, które wpłyną nie tylko na Twoje samopoczucie, ale także na sylwetkę? Następnie włącz do swojej porannej rutyny bieganie (można to zrobić na miejscu), ćwiczenia rozciągające i trening. różne grupy mięśnie.

Rozgrzewka

Kolejność ćwiczeń powinna przebiegać od góry do dołu. Tak zalecają eksperci. Musisz zacząć od głowy i szyi, a zakończyć na stopach. Każde ćwiczenie wykonuje się 3-10 razy.

W przypadku głowy i szyi wykonuj skręty w lewo i w prawo, skłony do przodu i do tyłu oraz ruchy obrotowe (powoli). Następnie przejdź do rozgrzewki barków i ramion. Najpierw wykonuj ruchy obrotowe stawami barkowymi, potem prawym barkiem, potem lewym i wreszcie obydwoma jednocześnie. Następnie obracaj się z wyprostowanymi ramionami, rysując wyimaginowany okrąg, naprzemiennie krótkie zamachy ramionami. Szybko przesuń ręce zgięte w łokciach do tyłu i rozsuń je na boki 2 razy. Rób to, co jest znane przedszkolećwiczenie nożyczkami - przesuwaj ramiona prosto przed klatką piersiową. Wykonuj ruchy obrotowe rękami i przejdź do rozgrzewki tułowia.

Rozstaw stopy na szerokość barków i trzymaj plecy prosto. Pochyl się w prawo i w lewo, w dół, próbując dosięgnąć podłogi opuszkami palców. Obróć miednicę w jednym lub drugim kierunku. Ćwiczenia nóg są również proste. Podnieś się na palcach i opuść się na podłogę. Poruszaj nogami do przodu i do tyłu. Obracaj stopy na zmianę.

W tym momencie możesz zakończyć rozgrzewkę.

Gimnastyka

Może obejmować ćwiczenia brzucha i rozciąganie. Jeśli masz hula hop lub skakankę, rower treningowy lub inne urządzenie sportowe, możesz z niego skorzystać.

Naciśnij prasę co najmniej 5 razy w każdą stronę. Wszystkie wykonywane są w pozycji leżącej.

• Unoszenie tułowia bez odrywania łopatek od podłogi
• Pełne uniesienie tułowia, uniesienie kości ogonowej z podłogi z nogami ugiętymi w kolanach
• Unoszenie prostych nóg bez odrywania dolnej części pleców od podłogi pod kątem 45 stopni

Aby rozciągnąć mięśnie nóg, stań prosto ze stopami tak szeroko, jak to możliwe. Zegnij lewą nogę w kolanie, prawą nogę trzymaj prosto. Przeturlaj się z lewej nogi na prawą i z powrotem. Im bliżej podłogi są pośladki, tym ćwiczenie jest skuteczniejsze.

Następne ćwiczenie wykonujemy z pozycji siedzącej na podłodze. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, wyciągnij całe ciało do przodu, starając się dotrzeć dłońmi do palców każdej stopy. Następnie złącz nogi i sięgnij prosto do palców u nóg.

Kolejnym ćwiczeniem rozciągającym jest pozycja leżąca na plecach. Zegnij kolana i trzymaj stopy na podłodze. Pociągnij kolana w prawo i w lewo, próbując dotknąć nimi podłogi, ale tak, aby łopatki i dolna część pleców pozostały dociśnięte do podłogi.

To wszystko są poranne ćwiczenia, prosty zestaw ćwiczeń, ale przyniosą one ogromne korzyści dla organizmu. Możesz dodawać własne ćwiczenia, najważniejsza jest codzienna aktywność fizyczna. Zakończ ćwiczenie prysznicem kontrastowym i wytrzyj się ręcznikiem. Dobry nastrój jesteś chroniony przez cały dzień!

Kontrastowy prysznic lub mocna kawa to podstawa zły początek dzień. To trochę jak doping układ nerwowy i mózg, który chwilowo daje poczucie wigoru, ale nie rozbudza całkowicie ciała. W rezultacie po kilku godzinach pojawia się zmęczenie, senność i apatia. Tylko ćwiczenia dadzą Ci prawdziwy zastrzyk energii. Lekka aktywność fizyczna sprawia, że ​​działają wszystkie układy organizmu, co daje siłę do działania w ciągu dnia pełnego wrażeń. Ponadto nawyk wykonywania zestawu ćwiczeń do porannych ćwiczeń będzie miał pozytywny wpływ na Twoje zdrowie.

Niestety 90% ludzi zaniedbuje ćwiczenia, woląc spędzić kilka dodatkowych minut w łóżku. Nie mają pojęcia, czego pozbawiają swoje ciało. Korzyści z porannych ćwiczeń, szczególnie dla dziewcząt, można opisać pięcioma zaletami.

1. Energia. Niewielka aktywność fizyczna przyspiesza krążenie krwi. W ten sposób każda komórka ciała jest nasycona tlenem. W ciągu kilku minut człowiek odczuwa przypływ wigoru i siły.
2. Nastrój. Ładowanie obejmuje lekki ładunek, który nie męczy ani nie wyczerpuje. Ponadto wspomaga produkcję endorfin, znanych jako hormony szczęścia.
3. Wiotkość. Poranne ćwiczenia rozkręcają Twój metabolizm. Dzięki temu to, co zjesz na śniadanie, zostanie szybko przetworzone układ trawienny nie szkodząc Twojej sylwetce. Dla kobiet w ciąży, z punktu widzenia utrzymania, ważna jest także umiarkowana aktywność fizyczna normalna waga. A biorąc pod uwagę korzyści dla kręgosłupa, możesz liczyć na poprawę postawy.
4. Wytrzymałość. Wczesne wstawanie i aktywność fizyczna to mały test, ale wciąż test twojej siły woli. W ten sposób nauczysz się pokonywać lenistwo. Pomoże ci to we wszystkich twoich wysiłkach.
5. Odporność. Poranne ćwiczenia sprawią, że organizm będzie silniejszy i odporniejszy na negatywne czynniki zewnętrzne. Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia codziennie, z czasem to zauważysz przeziębienia zaczął cię niepokoić znacznie rzadziej.

Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych

Jakie ćwiczenia warto wykonywać rano? Jeśli zdałeś sobie sprawę ze znaczenia ćwiczeń dla pleców, stawów i ogólnego stanu zdrowia, to już połowa sukcesu. Wystarczy, że dobierzesz optymalny zestaw ćwiczeń do swojego wieku i poziomu zaawansowania. trening fizyczny. Każdy człowiek powinien codziennie wykonywać ćwiczenia.

Uniwersalne „dziesięć minut”

Aby dokończyć poranny program ćwiczeń, ustaw budzik 10 minut wcześniej. To wystarczy, aby odtworzyć prosty zestaw ćwiczeń angażujących wszystkie części ciała. To krótkie i proste ćwiczenie poranne jest odpowiednie dla dzieci. Kompleks jest odpowiedni także dla tych, którzy szukają możliwości porannych ćwiczeń dla osób starszych. Tabela pokazuje schemat szkolenia.

Tabela - Dziesięciominutowe ćwiczenia poranne

Przed rozpoczęciem ładowania pamiętaj o krótkiej rozgrzewce. Wystarczy maszerować w miejscu przez trzy do pięciu minut, aby doprowadzić ciało do „gotowości bojowej”.

Dla kobiet

Kobiety z reguły mają wiele skarg na swoje ciała. Poranek to czas pracy nad słabymi stronami sylwetki. Tabela zawiera optymalne ćwiczenia, które są przydatne do utraty wagi i stworzenia pięknej sylwetki.

Tabela - Prawidłowe poranne ćwiczenia dla kobiet

Można zmieniać liczbę powtórzeń. Jeśli poczujesz się zmęczony, możesz zmniejszyć liczbę. Dobra kondycja fizyczna pozwala wydłużyć czas ładowania.

Dla mężczyzn

Mężczyźni potrzebują bardziej intensywnych porannych ćwiczeń niż kobiety. Powinien być skierowany na wszystkie grupy mięśni, dodawać organizmowi energii i rozwijać wytrzymałość. Tabela pokazuje optymalny zestaw ćwiczeń

Tabela - Klasyczne poranne ćwiczenia dla mężczyzn

Dla nastolatków

Uczniowie i studenci większość dnia spędzają w pozycji siedzącej. Co więcej, mają zwyczaj garbienia się, pochylania, jednym słowem - siedzenia w dowolny sposób, ale nie prosto. Dlatego poranne ćwiczenia dla nastolatków powinny koncentrować się na plecach. Prosty i skuteczny kompleks przedstawiono w tabeli.

Tabela - Ćwiczenia dla nastolatków

Trening „łóżkowy” dla leniwych

Jeśli nie możesz znaleźć siły na wykonanie pełnego ćwiczenia, rozgrzej się bez wstawania z łóżka. Pięć prostych technik przygotuje Twoje ciało i umysł na nadchodzący pracowity dzień.

1. Sięgnięcie. Nogi leżą płasko, a ramiona uniesione. Rozciągnij palce u rąk i nóg.
2. Pokrętny. Odłóż ręce z powrotem. Trzymając obręcz barkową nieruchomo, obracaj miednicę w prawo i w lewo. Tylko dziesięć brzuszków.
3. Uniesienie kolana.
4. Podnieś się lekko, opierając się na łokciach. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej pięć do siedmiu razy.
5. Boks. Leżąc na plecach, uderzaj powietrze mocno i mocno. Musisz boksować przez kilka minut.

Rower. Leżąc na plecach, naśladuj jazdę na rowerze przez dwie minuty, obracając nogi do przodu. Obracaj nogi w przeciwnym kierunku przez kolejne dwie minuty.

Odpocznij trochę po treningu. Przed wstaniem z łóżka połóż się na plecach przez trzy do pięciu minut, starając się oddychać tak głęboko, jak to możliwe.

7 zasad efektywności

1. Nie traktuj porannych ćwiczeń lekko. Istnieje wiele warunków, które zignorowane mogą doprowadzić do efektu odwrotnego od oczekiwanego. Na szczególną uwagę zasługuje siedem zasad. Nie przesadzaj.
2. Ciało rozpieszczane snem nie powinno być obciążane długotrwałym, intensywnym treningiem po przebudzeniu. Ćwiczenia powinny wzmacniać, a nie osłabiać. Zacznij ćwiczyć będąc w łóżku.
3. Przed wstaniem dokładnie się rozciągnij, aby rozgrzać ciało po śnie.
4. Obudź swój mózg. Przed gimnastyką umyj twarz, umyj zęby lub pościel łóżko. To w końcu doprowadzi Cię do zmysłów przed porannymi ćwiczeniami.
5. Włącz muzykę. Wpadający w ucho rytm sprawi, że ciało będzie się aktywniej poruszać, a mózg będzie pracował intensywniej. Być może spodoba Ci się pomysł treningu tanecznego lub treningu w stylu Zumby.
6. Oddychaj głęboko i równomiernie. Każda komórka ciała musi być nasycona tlenem. Jeśli to możliwe, ćwicz przy otwartym oknie lub wietrz pomieszczenie wcześniej przed wykonaniem porannych ćwiczeń.
7. Nie głoduj. Jeśli masz przeciwwskazania do aktywności fizycznej, lepiej skonsultować się z lekarzem w sprawie porannego programu ćwiczeń. W przypadku osteochondrozy, skoliozy i innych chorób układu mięśniowo-szkieletowego rolę porannych ćwiczeń można pełnić za pomocą fizjoterapii.

W ciepłej porze roku dobrze jest wykonywać ćwiczenia na świeże powietrze. Jeśli nie masz szczęścia mieszkać w prywatnym domu, zrób poranny trening w pobliskim parku.

Jak pobudzić się do działania

Poranne ćwiczenia fizyczne w domu to drobnostka. Wystarczy kilka minut lekkiej aktywności fizycznej. Dlaczego jednak zdecydowana większość ludzi ignoruje tę użyteczną czynność? Problemem jest brak silnej woli. Leniwym zaleca się pięć sposobów motywowania.

1. Umieść budzik z dala od łóżka. Zwykle ludzie wyłączają irytujący dzwonek, nie podnosząc głowy z poduszki. Spróbuj umieścić budzik po drugiej stronie pokoju. Wtedy na pewno będziesz musiał wstać z łóżka, aby wyłączyć sygnał. To pozwoli Ci rozweselić się przed gimnastyką.
2. Uzyskaj wsparcie. Zaangażuj wszystkich członków rodziny w poranne treningi. Razem znacznie łatwiej pokonać lenistwo.
3. Napraw swój plan działania. Ułóż codzienną rutynę nie w myślach, ale na piśmie. Umieść go w widocznym miejscu.
4. Przygotuj się do ładowania z wyprzedzeniem. Wieczorem umieść w dogodnym miejscu cały sprzęt niezbędny do ćwiczeń (matę gimnastyczną, hantle, krzesło itp.). Wtedy będziesz miał mniej wymówek, żeby nie trenować.
5. Podziękuj sobie. Wymyśl system nagród. Jeśli ćwiczyłeś przez cały tydzień, częstuj się czekoladą. Przez miesiąc regularnych zajęć możesz zafundować sobie małą nowość. Jeśli jednak pominiesz ładowanie, możesz ukarać się brakiem rozrywki.

Pochwal się swoim znajomym zdrowym nawykiem. Aby utrzymać swoją markę, będziesz musiał pracować każdego dnia. Możesz podzielić się swoimi sukcesami i planami na przyszłość w zakresie samodoskonalenia na swoim osobistym blogu, inspirując innych.

Na podstawie licznych badań naukowcy z Uniwersytetu Florydy doszli do wniosku, że jest to normalne aktywność fizyczna dodają człowiekowi pewności siebie i zwiększają poczucie własnej wartości. Brytyjscy badacze twierdzą, że nawyk wykonywania porannych ćwiczeń zmniejsza ryzyko cukrzycy. Nawet jeśli jesteś sceptyczny wobec takich twierdzeń, nie ma wątpliwości, że poranne ćwiczenia dla początkujących i doświadczonych sportowców świetny sposób naładuj akumulatory do produktywnej pracy.

Recenzje: „To absolutnie genialna rzecz!”

Z własnego doświadczenia wiem, jak skuteczne w odchudzaniu są poranne treningi. Przecież po nocnym poście we krwi jest najmniej glukozy, co oznacza, że ​​zapasy tłuszczu zostaną spalone podczas porannego treningu. Mogę też powiedzieć, że jeśli planuję intensywny trening rano, to na pewno zjem banana i poćwiczę 40 minut później. Jeśli ćwiczysz lekko, nie musisz podjadać. Ale po zajęciach jem około 40 minut później.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Poranne ćwiczenia to coś absolutnie genialnego. Przynajmniej 5 minut rano – a tego dnia możesz zrobić wszystko! A potem. Dziś jak zawsze obudziłam się strasznie załamana. Ponieważ nie śpię dobrze. Nawet nie wiedziałem, jak mam zamiar to zrobić. Jak tylko wyjdę z domu. Ale zmusiłem się, kierując się japońską zasadą „zabij mnie, nie pamiętam imienia”, aby ćwiczyć przynajmniej przez minutę. W końcu udało mi się to zrobić przez pół godziny. No cóż, wtedy też ćwiczyłam jogę)). Potem na śniadanie zjadłam płatki owsiane, kontrastowy prysznic zaakceptowałem (czego nienawidzę) i energicznie pogalopowałem w interesach! Jak to?))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Jestem leniwcem. Nie zliczę, ile mam już poniedziałków, od których na pewno zacznę teraz. Ale za każdym razem istniał jakiś ważny i, co najważniejsze, obiektywny powód, który uniemożliwiał mi uczynienie ćwiczeń tak bezwarunkową częścią mojego poranka, jak mycie twarzy czy mycie zębów. Co dziwne, moja córka wszystko zmieniła. Budzi się wcześnie i pewnego dnia, aby zająć siebie i ją, włączyłem muzykę i oboje wykonaliśmy kilka prostych ćwiczeń. Teraz nie mam wyboru - każdego ranka budzi mnie dźwięczny głos: „Mamo, ćwicz!” `) A dojście do porozumienia z nią wcale nie jest tak łatwe, jak z twoim wewnętrznym głosem)))

Gość, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html