Angliavandeniai mūsų mityboje. Angliavandeniai dietoje: kaip suprasti, kad jų trūksta? Iš kur gauti paprastų ir sudėtingų angliavandenių

Kad galėtumėte aiškiai kontroliuoti savo svorį, nesvarbu, ar bandote jį numesti, priaugti ar išlaikyti, bet kuriuo atveju tereikia žinoti, kas tai yra. paros norma riebalai, baltymai ir angliavandeniai. Lentelė padės greitai tai išsiaiškinti.

Taisyklė numeris vienas: raktas į sėkmę yra tinkamas santykis

Visi organizmo poreikiai naudingų medžiagų Ak, mikro ir makro komponentai, žinoma, yra griežtai individualūs. Todėl, kadangi dauguma skaičiavimų, pagrįstų kriterijumi „baltymų, riebalų ir angliavandenių dienos norma“ yra atliekami paprastam, vidutiniam žmogui, po kurio laiko jūs pats suprasite, ko tiksliai jūsų organizmui reikia, ir galėsite šiek tiek bet kurią programą pritaikykite tik sau.

Paprasčiausia BJU (arba baltymų-riebalų-angliavandenių) santykio formulė yra maždaug 1:1:4. Tačiau tai netinka visiems, nes daug mitybos priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, gyvenimo būdo ir norimų pasiekti rezultatų. Todėl, jei norite išsamiau sužinoti, kaip racionaliausiai naudoti šią formulę savo mityboje, pažvelkime į kiekvieną jos komponentą atskirai.

Voverės

Baltymai yra būtina visų žmogaus kūno audinių sudedamoji dalis. Vaiko organizme jie reikalingi augimui, suaugusiojo – audinių regeneracijai. Visuose baltymuose yra įvairių aminorūgščių, kurių kiekviena žmogui tiesiog būtina.

Dominuojantys unikalūs amino rūgščių rinkiniai yra riešutai, daigintos kruopos, sojos pienas, balta vištiena ar kalakutiena, žuvis ar kt. fermentuotų pieno produktų, pienas.

Baltymų kiekį parenkame pagal Jūsų svorį

Baltymų paros norma apskaičiuojama pagal pusantro gramo baltymų vienam svorio kilogramui. Pageidautina, kad 30-35% viso baltymų kiekio būtų gyvūninės kilmės, o likusi dalis – augalinės kilmės. Taigi, jei suaugęs žmogus sveria, pavyzdžiui, 70 kilogramų, per dieną jis turėtų suvartoti 105 gramus baltymų, iš kurių tik trečdalis, t.y 35 gramai, turėtų būti gyvulinės kilmės.

Riebalai

Klaidinga manyti, kad riebalų vartojimas gali tik pakenkti sau ir savo figūrai. Svarbiausia, kad visame kame būtų saikas. Riebalai žmogaus organizmui tiesiog būtini, nes be jų daugelis ląstelių negalės normaliai funkcionuoti.

Visi gamtoje esantys riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius, tai lemia riebalų rūgščių ir glicerolio santykis kompozicijoje.

Normaliam funkcionavimui organizmui reikia trijų pagrindinių polinesočiųjų riebalų rūgščių – Omega-3, Omega-6 ir Omega-9. Jų galite rasti žuvyje, moliūgų sėklose ir augaliniuose aliejuose (alyvuogių, migdolų).

Sotieji riebalai, parinkti griežtai nustatytais kiekiais, prisotina organizmą reikiama energija. Tačiau būkite atsargūs, didelis kiekis sočiųjų riebalų maiste prisideda prie padidėjusio cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių.

Kas atsitiks, jei visiškai pašalinsite riebalus?

Taip pat verta iki minimumo sumažinti vadinamųjų transriebalų vartojimą, nes jų poveikis organizmui negali būti vadinamas teigiamu. Dažnai tokių riebalų yra miltiniuose gaminiuose, o ypač margarine.

Dėl riebalų trūkumo gali sumažėti bendras imunitetas, sutrikti centrinės sistemos veikla nervų sistema, žarnyno problemos ir dvylikapirštės žarnos opos.

Per didelis riebalų kiekis maiste padidina cholesterolio kiekį kraujyje, sukelia nutukimą ir atminties praradimą.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių mūsų kasdienės mitybos komponentų. Be to, tai vienas svarbiausių energijos šaltinių. Štai kodėl sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį nieko gero nebus. Svarbiau išmokti pasirinkti „teisingus“ angliavandenius.

Per dieną į žmogaus organizmą patenkančios energijos maždaug trimis-keturiais penktadaliais reikėtų papildyti sudėtiniais angliavandeniais, dešimtadaliu – paprastaisis angliavandeniais, o likusią dalį – deginant baltymus ir riebalus. Todėl kasdienis baltymų ir angliavandenių kiekis jūsų racione būtinai turi atitikti riebalų kiekį.

Visi angliavandeniai, kurie gali atsirasti jūsų lėkštėje, yra suskirstyti į tris dideles grupes: monosacharidus, polisacharidus ir oligosacharidus. Visi jie tiesiog būtini mūsų organizmui, kitaip jokie baltymai ar riebalai tiesiog negalės pasisavinti. Didžiausia į organizmą patenkančių angliavandenių dalis yra monosacharidai ir disacharidai. Būkite atsargūs, jei cukraus perteklius pateks į jūsų organizmą, dalis jo gali kauptis raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas.

Kokie dar angliavandeniai yra?

Taip pat pagal laiką ar greitį, kuriuo organizmas gauna energiją, angliavandeniai skirstomi į greitus ir lėtus (arba, kaip jie dar vadinami, paprastus ir sudėtingus).

Turėtų būti nuolatinė jūsų kasdienio raciono dalis, bet vėlgi, nepersistenkite, šios medžiagos kiekis tiesiogiai priklauso nuo to, kiek vairuojate. Tačiau vidutinė angliavandenių paros norma yra maždaug 350-500 gramų, ne daugiau.

Vienas iš labiausiai prieinamų greitųjų angliavandenių atstovų yra cukrus, nes jame yra tik dvi molekulės - gliukozė ir fruktozė. Greitieji angliavandeniai (visi saldumynai, vaisiai, bandelės ir kt.) į kraują įsigeria akimirksniu, beveik iškart po to, kai suvalgome, tačiau jie taip pat išnyksta taip greitai, kaip atsiranda. Todėl patartina, jei ne visiškai, tai bent kiek įmanoma iš savo raciono neįtraukti maisto produktų, kurie yra persotinti greitųjų angliavandenių. Atminkite, kad greitieji angliavandeniai yra pagrindiniai nutukimo iniciatoriai. Todėl, jei norite savarankiškai apskaičiuoti riebalų, baltymų ir angliavandenių paros normą, būtinai atkreipkite dėmesį į pastarąjį.

Skirtingai nuo pirmųjų, lėti angliavandeniaiį kraują patenka per daug ilgesnį laiką, tačiau tai vyksta daug tolygiau, o mūsų organizmo riebalų atsargos nepasipildo.

Riebalų, baltymų ir angliavandenių paros norma: skaičiavimo lentelė

Dietoje svarbiausia teisingas santykis kurių dydį daugiausia lemia jūsų amžius ir gyvenimo būdas. Atminkite, kad visa dietų ir tik tinkamos mitybos esmė yra ne visiškai išbraukti iš savo mitybos raciono visokių kenksmingų dalykų, paliekant tik daržoves ir žoleles. Pagrindinis ir pagrindinis tikslas – užtikrinti, kad organizmas gautų būtent tiek maistinių medžiagų, kiek jam reikia.

Vaikams ir pagyvenusiems žmonėms per parą suvartojamų riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekis (lentelė žemiau) labai skiriasi. Į tai būtinai reikia atsižvelgti. Jei griežtai laikysitės visų aukščiau paminėtų patarimų, suprasite, kad baltymų, riebalų ir angliavandenių dienos normos apskaičiavimas apskritai yra paprastas dalykas. Ir iš to yra daug naudos!

Kad jums būtų patogiau išsirinkti tai, kas jums tinka, žemiau pateikiama riebalų, baltymų ir angliavandenių paros norma. Lentelėje vyrams ir moterims yra visos reikalingos reikšmės.

Išvada

Visada protingai apgalvokite savo meniu. Pavyzdžiui, nerekomenduojama valgyti riebalų kartu su angliavandeniais dėl to, kad vartojant abu tuo pačiu metu, organizmas pirmiausia pradeda skaidyti angliavandenius, nes tam reikia daug mažiau laiko nei apdoroti riebalus. Taigi riebalai tiesiog kaupiami rezerve.

Geriau apriboti ar net visiškai atsisakyti angliavandenių suvartojimo po šeštos ar septintos vakaro medžiagų apykaita šiek tiek sulėtėja, o tai reiškia, kad angliavandeniai nebėra visiškai perdirbami, o insulino perteklius patenka į kraują; .

Jei norite, pavyzdžiui, atstatyti antsvorio, kuriam laikui atsisakykite paprastų angliavandenių, o riebalus geriausia vartoti iš riešutų ar žuvies. Taip pat apribokite baltųjų ryžių ir bulvių kiekį.

O kad iš pradžių būtų patogiau save valdyti, pasistenk turėti maisto dienoraštis. Jame surašysite viską, ką valgėte per dieną. Be to, reikia ne tik užsirašyti, bet ir sunkiai dirbti, o prieš valgant porciją pasverti ir paskaičiuoti, kiek joje baltymų, riebalų, angliavandenių ir kalorijų. Jums tereikia tai padaryti tikrai sąžiningai, nes tikrai negalite apgauti savo kūno! Niekada nepamirškite, kad yra tam tikra baltymų, riebalų ir angliavandenių paros norma, kurios tiesiog privalote laikytis.

Greiti angliavandeniai kompleksiniai angliavandeniai, abu jie suteikia mums energijos, o kurie geresni, kurie blogesni, išsiaiškinkime.

Energija reikalinga normaliai organizmo veiklai. Jo gauname su maistu, kurio pagrindiniai komponentai yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Be to, angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Baltymai per daug vertingi, kad organizmas juos „sudegintų“, o baltymų kaip kuro naudojimas yra paskutinė išeitis. Riebalams perdirbti reikia papildomų pastangų ir energijos sąnaudų.

Greiti angliavandeniai ir lėti angliavandeniai, koks skirtumas

Angliavandeniai yra veiksmingiausias maisto produktas, kurį suteikia maksimali suma energijos su minimaliomis sąnaudomis jos virškinimui. Vos 1 gramas angliavandenių suteikia organizmui 4,1 kcal energijos (17 kJ).

Visi angliavandeniai organizme suskaidomi į gliukozę, kuri naudojama ląstelių mitybai. Visi audiniai gali naudoti gliukozę, tačiau kai kurie organai, pavyzdžiui, nervų sistema, mitybai naudoja tik gliukozę.

Jei patekę į organizmą angliavandeniai nėra paklausūs arba jų tiekiama viršijant normą, o tai dažnai būna iškart po valgio, jie kaupiami „gyvulinio krakmolo“ – glikogeno, kuris yra polimerizuota gliukozė, pavidalu. Jei reikia, atskiros gliukozės molekulės „atplėšiamos“ nuo glikogeno grandinių ir naudojamos audiniams maitinti. Glikogeno atsargos daugiausia sutelktos raumenyse ir kepenyse. Kai organizme yra didelis angliavandenių perteklius, gliukozė fermentų pagalba pernešama į riebalinį audinį ir aplink jį kaupiasi. Vidaus organai ir po oda.

„Energijos kaupimo“ sistema glikogeno ir riebalų pavidalu organizme yra gana sudėtinga, o jei įsivaizduojate paprastai, gausite:

• – Kraujagyslių receptoriai reaguoja į padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje
• – Kasa gamina ir išskiria hormoną, skirtą gliukozės (insulino) polimerizacijai į kraują.
• – Aukštas insulino kiekis įjungia sistemą papildomam gliukozės perdirbimui į riebalus.

Gali atrodyti, kad norint atsikratyti riebalų pertekliaus reikėtų visiškai atsisakyti angliavandenių savo mityboje. Tačiau tai labai sunku ir ne tik todėl, kad angliavandenių yra visuose maisto produktuose, bet ir todėl, kad gliukozė yra gyvybiškai svarbi organizmui,

• - normali nervų veikla, įskaitant didesnį aktyvumą (mąstymą)
• - naudojamas kaip energijos išteklių visiems audiniams
• – dalyvauja savo antioksidantų gamyboje
• – stimuliuoja Imuninė sistema ir dalyvauja kuriant imunitetą

Dietos specialistai ir daugelis gydytojų rekomenduoja racione vartoti šiek tiek pusę ar šiek tiek daugiau nei pusę angliavandenių (45 - 65 % visos energinės vertės). Tačiau verta manyti, kad daugiausia kalbame apie „geruosius“ angliavandenius.

Angliavandenių rūšys

Pagal struktūrą ir „grandinių“ skaičių jie skiriasi greiti angliavandeniai(monosacharidai ir disacharidai) ir kompleksiniai angliavandeniai(krakmolo ir skaidulų).

Greiti angliavandeniai (paprasti):

Cukrus yra:

— natūralus (fruktozė ir laktozė)Šios rūšies cukraus galime rasti meduje ir vaisiuose (frutozė) bei pieno produktuose (laktozė).

— pridėta (sacharozė)Šis cukrus dedamas pramoninės gamybos metu. Tai yra visuose sausainiuose, gazuotuose gėrimuose ir kituose panašiuose maisto produktuose. Na, ir pats cukrus, kurį mėgstame dėti į arbatą ar kavą.

Natūralūs cukrūs (paprastieji angliavandeniai), esantys visuose vaisiuose, daržovėse, piene ir gyvūninės kilmės produktuose, yra laikomi „gerais“, nes juose kartu su tokiais cukrumi taip pat yra medžiagų, mažinančių greitą jų pasisavinimą, nors ir nesumažina įsisavinimo efektyvumo.

Perdirbti produktai, tokie kaip pramoninis cukrus, naudojami pramoninėje maisto gamyboje (ypač saldumynuose), yra priskiriami „blogiesiems“ angliavandeniams ir dėl geros priežasties. Tokių angliavandenių vartojimas smarkiai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir dėl to sustiprina „rezervo“ susidarymą riebalų pavidalu.

Sudėtingi angliavandeniai:

Krakmolai

Į šią grupę įeina:
Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės)
Grūdai (rudieji ryžiai, javai, pilno grūdo makaronai).

Krakmolas yra angliavandenių rūšis, sudaryta iš ilgos paprastų cukrų grandinės. Kad būtų galima naudoti kaip gliukozę, organizmas ją turi suvirškinti. Tačiau verta manyti, kad kai kurie krakmolingi maisto produktai gliukoze virsta greičiau nei kai kurie cukrūs ir smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje.

Celiuliozė

Į šią grupę įeina:

Vaisiai
Daržovės
Viso grūdo produktai

Skaidulos yra tam tikra angliavandenių rūšis, kurios mūsų organizmas negali iš dalies arba visiškai virškinti, todėl jos suteikiamos kalorijos yra tokios nereikšmingos, kad jos dažnai neskaičiuojamos. Paprasčiau tariant, skaidulos, nors ir yra angliavandeniai, turi 0 kalorijų.

Tačiau ši medžiaga toli gražu nėra nenaudinga. Skaidulos skatina geresnį virškinimą, mažina cholesterolio kiekį ir teigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje.

Sveikatai palaikyti žmogui per dieną reikia 25-30 gramų skaidulų.

Dauguma žmonių nesilaiko šio standarto. Norėdami tai padaryti, per dieną turite suvalgyti ne mažiau kaip 5 porcijas vaisių ir daržovių.

PSO ekspertai rekomenduoja apriboti paprastųjų cukrų naudojimą iki 10% didžiausio kiekio, laikui bėgant sumažinti iki 5% maisto energetinės vertės, o trūkumą kompensuoti kompleksiniais natūralios kilmės polisacharidais.

Kadangi ne visi natūralūs produktai gali būti klasifikuojami kaip „geri“, o ne visuose maisto produktuose yra „blogųjų“ angliavandenių, ekspertai linkę labiau vadovautis šia koncepcija. glikemijos indeksas“, kuri bus apie.

Verta manyti, kad angliavandeniai yra bene svarbiausias mitybos komponentas. Jei jaučiate alkį, keistus galvos skausmus, nuovargį ar tiesiog tampate irzlūs, pirmiausia turėtumėte tai vertinti kaip angliavandenių trūkumo požymius ir kompensuoti jų trūkumą, pavyzdžiui, paprastomis daržovėmis ir kai kuriais vaisiais.

Svarbu atsiminti, kad pirmenybę turėtumėte teikti „geriems“ natūralios kilmės angliavandeniams, taip pat vartoti juos reikiamu aktyvumo lygiu. Ne visiems reikia smarkiai apriboti angliavandenių kiekį, tačiau esant nedideliam „pertekliui“, geriau juos „sudeginti“ fizinė veikla.

Taip pat svarbus angliavandenių turinčio maisto laikas. Prieš miegą neturėtumėte vartoti daug angliavandenių, tačiau prieš užsiėmimus ar fizinę veiklą tokia mityba nebus netinkama.

Numesti svorio nėra lengva. Ypač šiuolaikinės visuomenės realybėje, kai viskas ir visi nusileidžia ir kiekvienas pardavėjas laiko savo pareiga tau ką nors parduoti. O maistas dažnai yra tas kažkas. Tačiau jei į savo mitybą galėsite įtraukti šiek tiek mąstymo, viskas bus gerai. Ir štai kaip tai padaryti.

Daugelis žmonių pradeda savo svorio metimo kelionę. Ir aš neatversiu Amerikos, jei pasakysiu, kad taip elgdamasi tik kenki sau. Kitas būdas yra skaičiuoti kilokalorijas, tai yra teisingiau, bet jūs galite suvartoti 2000 kilokalorijų įvairiais būdais, o žemiau aš jums pasakysiu, kaip tai padaryti daugiau ar mažiau teisingai.

Suvartotas kilokalorijas imame iš trijų šaltinių:

• baltymai (4 kcal 1 grame);
• riebalai (9 kcal 1 grame);
• angliavandenių (4 kcal 1 grame).

Vien remiantis šiuo paprastu apgaulingu lapeliu galite suprasti, kad kasdienė 2000 kilokalorijų dieta gali ir padėti, ir pakenkti jūsų sveikatai. Kokiu atveju turėčiau padėti? Jei laikotės BZHU koeficiento:

• 45-65% kalorijų iš angliavandenių;
• 20-35% kalorijų iš riebalų;
• 10-35% kalorijų iš baltymų.

Tokiu atveju organizmas gaus visus mikro ir makroelementus reikiamomis dozėmis ir nebus per daug prisotintas jokios vienos rūšies naudingų medžiagų. Žinoma, tokia dieta gali skirtis priklausomai nuo lyties, amžiaus ar kitų organizmo savybių, tačiau standartine forma ji atrodo būtent taip.

Bet ir čia viskas nėra taip paprasta. Angliavandenių yra visuose maisto produktuose, bet ne visi maisto produktai bus sveiki. Ir norėdami tai suprasti išsamiau, pirmiausia pakalbėkime apie angliavandenius.

Angliavandeniai

Gana beprasmiška angliavandenius nagrinėti chemijos ir biologijos požiūriu, nes sudėtingi apibrėžimai ir ilgos formulės nesuteiks jokio supratimo. paprastam žmogui. Angliavandeniai yra bendras medžiagų, vadinamų sacharidais, pavadinimas. O būtent angliavandeniai yra pagrindinis mūsų organizmo energijos (kalorijų) šaltinis. Pagrindinė kokybė, pagal kurią galima suskirstyti angliavandenius, yra jų skilimo mūsų organizme greitis pagal šį parametrą jie skirstomi į:

• paprasti (monosacharidai, angliavandeniai su dideliu glikemijos indeksu);
• kompleksas (polisacharidai, angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu).

Paprastieji angliavandeniai organizme greitai suskaidomi ir dėl to atsiranda stiprus insulino šuolis, kuris paverčia juos riebalais, o sudėtiniai angliavandeniai dėl savo struktūros ilgiau suskaidomi organizme, todėl nesukelia insulino šuolio. , ir tiekti vienodą energijos kiekį ilgesnį laiką (3–5 val.). Patartina, kad greitieji angliavandeniai sudarytų ne daugiau kaip 20–40% dienos normos. Valgydamas pagal tokią sistemą, kūnas tiesiog neturės galimybės kaupti riebalų ir taip trukdyti siekti tikslo.

Iš kur gauti paprastų ir sudėtingų angliavandenių?

Paprastųjų angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, pieno produktai, (grynieji angliavandeniai), medus. Sudėtingų angliavandenių yra grūdiniuose produktuose (grūdose, kietuose makaronuose, duonoje, miltuose), bulvėse, kukurūzuose ir ankštiniuose augaluose. Nepaisant to, kad miltai yra sudėtingas angliavandenis, iš jų pagaminti perdirbti (rafinuoti) produktai, tokie kaip kepiniai, bandelės ir kt., priskiriami paprastiesiems angliavandeniams. Be paprastų ir sudėtingų angliavandenių, taip pat yra maistinių skaidulų (ląstelienos), kurios yra tokios sudėtingos struktūros, kad mūsų organizmas jos nesuvirškina. Maistinės skaidulos turėtų būti neatsiejama jūsų mitybos dalis, nes jos suteikia darbo Virškinimo sistema.

Vadovaudamiesi šiomis taisyklėmis galite sudaryti ir, remdamiesi jomis, pasiekti savo tikslą, jei tokį turite. Net jei jūsų tikslas yra arba tiesiog sveika dieta, šios taisyklės padės išlikti tinkamiems ir pirmauti sveikas vaizdas gyvenimą.

Jau gerai žinome vitaminų, baltymų ir aminorūgščių vaidmenį žmogaus organizmo metabolizme. Šios dienos pokalbio herojus bus angliavandeniai.

Kartu su baltymais ir riebalais angliavandeniai pirmiausia atlieka energijos tiekėjų vaidmenį. Jie suteikia organizmui 55–60% visos sunaudojamos energijos. Ir, svarbiausia, jie atlieka energetinę funkciją gliukozė, fruktozė, sacharozė, krakmolas ir glikogenas.

Bet ir vadinamasis nevirškinami angliavandeniai – celiuliozė, hemiceliuliozė, pektino medžiagos– taip pat vaidina svarbų vaidmenį mityboje. Maistinės skaidulos skatina virškinamojo trakto peristaltiką, pasisavina toksines medžiagas ir cholesterolį, sudaro optimalias sąlygas normaliai žarnyno mikroflorai funkcionuoti.

Angliavandeniai kepenyse sąveikauja su daugeliu toksiškų junginių, paverčiant juos nekenksmingomis ir lengvai tirpstančiomis medžiagomis. Taigi jie atlieka konstrukcines, plastikines ir apsaugines funkcijas.

Ypač daug mums reikia angliavandenių smegenys, tačiau tai visiškai nereiškia, kad reikia valgyti visų formų cukrų neįtikėtinais kiekiais.

Angliavandenius galima suskirstyti į dvi grupes: kompleksiniai angliavandeniai esantis natūralūs produktai, Ir izoliuoti arba koncentruoti angliavandeniai- chemiškai apdorotuose maisto produktuose, rafinuotame cukruje ir saldumynuose.

Mūsų kūnas, kaip ir mūsų smegenys, yra tik naudingi kompleksiniai angliavandeniai. Jie patenka į organizmą tik per maistą, kuriame yra baltymų, taip visiškai patenkinant organizmo poreikį angliavandeniams.

Dėl didelio struktūrinių elementų kiekio šie angliavandeniai turi ilgas molekulines grandines, o jų įsisavinimas reikalauja gana ilgo laiko. Štai kodėl angliavandeniai iš karto nepatenka į kraują. dideli kiekiai, kuris gali sukelti stiprų insulino išsiskyrimą ir neišvengiamai sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje.

Visko, ko reikia, laikykitės saiko. Reikėtų prisiminti, kad organizmas reikalauja tam tikro maistinių medžiagų kiekio. Štai kodėl perteklinis angliavandenių suvartojimas sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą (per didelis kasos apkrovimas), kai kurios jo organizmas negali panaudoti ir eina į riebalų susidarymą.

Riebalų perteklius sukelia aterosklerozės ir su ja susijusių širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi. Be to, padidėja organizmo alerginis jautrumas. U sveikų žmonių Per didelis maistinių skaidulų vartojimas gali sukelti vidurių pūtimą ir sumažėjusį baltymų, riebalų ir mineralų pasisavinimą.

Angliavandenių trūkumas dietoje veda prie svorio kritimo. O jei užsibrėžėte numesti svorio šiuo tikslu iš savo raciono neįtraukdami angliavandenių, atminkite: tokiu atveju organizmas riebalus ir baltymus pradeda naudoti kaip energijos šaltinį. Dėl to sutrinka medžiagų apykaitos procesai.

Nepakankamas skaidulų suvartojimas sukelia vidurių užkietėjimą ir padidina polipų bei gaubtinės žarnos vėžio riziką.

Priklausomai nuo to, ką valgome, mūsų kūnas gauna, santykinai tariant, du įvairių tipų angliavandenių: paprastesni greitai tirpūs ir polisacharidai.

Jei apie pusę kalorijų, kurias organizmas gauna per dieną, turėtų sudaryti angliavandeniai, tai ne daugiau kaip penktadalis jų turėtų būti iš paprastųjų angliavandenių.

Grūdai, daržovės, vaisiai, bulvės ir riešutai aprūpinti mūsų organizmą pakankamu kiekiu sudėtinių angliavandenių. Tai leidžia ne tik aprūpinti smegenis optimalia mityba, bet ir sumažinti civilizacijos ligų – insulto, koronarinės širdies ligos, aterosklerozės, diabeto ir kai kurių vėžio rūšių – riziką. Tam reikia vienos sąlygos - maiste turi būti kuo mažiau riebalų.

Atkreipkite dėmesį: vieno gramo angliavandenių energinė vertė atitinka 17 kilodžaulių arba 4,1 kilokalorijos.

Svarbiausi angliavandenių tipai yra šie:

Monosacharidai – gliukozė (vynuogių cukrus), fruktozė, galaktozė. Jie yra paprasti, greitai tirpūs ir iš karto patenka į kraują. Įtraukta į medus, vaisiai ir daržovės.

Smegenų ląstelės ir raudonieji kraujo kūneliai naudojasi tik gliukoze, kad patenkintų savo energijos poreikius. Mūsų smegenys sunaudoja dešimt kartų daugiau gliukozės nei kiti organai, tai yra, smegenų kasdienis gliukozės poreikis yra maždaug 150 g, tai yra maždaug ketvirtadalis viso šių angliavandenių kiekio, kurį per dieną gauname su maistu.

Bet jei organizmas laikinai patiria gliukozės trūkumą, kepenys sugeba pačios susikurti šią gyvybiškai svarbią medžiagą, jose visada yra sukaupta glikogeno. Čia sėdi šimtai gliukozės molekulių ir laukia momento, kai vienas iš fermentų jas išlaisvins ir kartu su krauju pasiųs į smegenis. Šis naujas gliukozės susidarymas vadinamas gliukoneogenezė.

Disacharidai – sacharozė (cukranendrių cukrus, runkelių cukrus), laktozė (pieno cukrus), maltozė (salyklo cukrus). Jie nėra sudėtingi. Jų virškinimui reikia ilgesnio laiko nei minėtiems angliavandeniams, bet ne tiek, kiek polisacharidams. Jie yra įtraukti į pieno produktai, alaus misa ir rafinuoto cukraus produktai.

Kai kurie moksliniai tyrimai įrodė, kad kai kurie žmonės, ypač vaikai ir paaugliai, į padidėjusį angliavandenių, esančių rafinuotame, ty išvalytame maiste, vartojimą reaguoja pernelyg aktyviai. Tokie produktai yra ne tik „baltasis“ cukrus, bet ir balti miltai, iš kurių kepama duona, taip pat balti ryžiai ir makaronai.

Jei nuosekliai pradėsite atsisakyti šių produktų vartojimo ir pakoreguokite savo mitybą, pirmiausia pasukdami Ypatingas dėmesysį šviežias daržoves, vaisius, salotas, bulves, nesmulkintus grūdus, ankštines daržoves, riešutus ir sūrį, tada elgesio sutrikimų mažės.

Sacharozė– tai gerai žinomas baltasis cukrus, bet, deja, mitybos ir fiziologiniu požiūriu paprastas cukrus neturi jokios vertės. Jį sudaro vienas struktūrinis elementas – gliukozė ir vienas fruktozė.

Polisacharidai turi daug daugiau reikšmės mūsų organizmui nei mono- arba disacharidai, ypač todėl, kad maisto produktuose, kuriuose jie yra, yra vitaminų, mineralai, mikroelementai ir baltymai. Ypač daug tokių angliavandenių yra augalinėse skaidulose. Todėl vos vienas valgymas, daugiausia sudarytas iš žalių arba virtų daržovių, gali beveik visiškai patenkinti kasdienį organizmo poreikį energijos šaltiniams.

Polisacharidai apima krakmolo ir glikogeno, kurių pakankamai daug bulvės, grūdai, mėsa, kepenys. Jie ilgai virškinami, tačiau labai naudingi, nes yra ilgalaikis energijos šaltinis.

Smegenims ir nervų sistemai polisacharidai ypač vertingi būtent dėl ​​to, kad jie virškinami gana ilgai. Tai atsitinka dėka augaliniai pluoštai (balastinės medžiagos)– ne visos gliukozės molekulės iš karto patenka į kraują per žarnyno sieneles, o ten skverbiasi lėtai, bet nuolat. Taip palaikomas pastovus cukraus kiekis kraujyje, o smegenys reguliariai aprūpinamos joms reikalinga mityba. Kartu didėja dėmesio koncentracija, atmintis ir protinis budrumas.

Ir galiausiai, keli receptai iš maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių.

Makaronai- labai skanu ir Sveikas maistas. Daugelis žmonių mėgaujasi makaronų skoniu; tai tas pats geras šaltinis ilgalaikė energija.

Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip makaronai, ryžiai ir daugelis grūdų, bus puikus kuras jūsų kūnui, geriau nei saldainiai, šokoladas ar kitas paprastas cukrus. Tačiau makaronų patiekalus patartina valgyti ryte arba per pietus.

Šis receptas yra labai paprastas ir sveikas – nieko riebaus ar cholesterolio.

Havajų makaronai

Jums reikės: 1/2 susmulkinto svogūno, 1/2 šaukštelio augalinio aliejaus, 450 g kalakutienos filė, 1 arbatinis šaukštelis maltų pipirų, 1/2 šaukštelio druskos, 1 puodelis pomidorų padažo, 1 pakelis makaronų.

Virimo būdas: Pakepinkite susmulkintą svogūną daržovių aliejus katile iki auksinės rudos spalvos. Sudėkite gabalėliais supjaustytą kalakutienos filė ir pakepinkite. Pipirai ir druska. Troškinkite 15-20 minučių, tada supilkite padažą ir troškinkite dar 15-20 minučių. Išvirkite makaronus pagal pakuotės nurodymus. Supilkite padažą į gatavus makaronus ir patiekite.

Makaronai su itališku padažu

Padažui paruošti keptuvėje bet kokiuose riebaluose pakepinti nedidelį kiekį maltos mėsos (150-200 g). Kitoje gilioje keptuvėje pakepinkite 2-3 gabaliukus smulkiai pjaustytų svogūnų ir suberkite 1 lydyto sūrio gabalėlius. Viską sumaišykite, supilkite paruoštą faršą ir pomidorų padažą, kad turinys užimtų pusę keptuvės, ir atskieskite karštu vandeniu iki skystos grietinės konsistencijos.

Įberkite druskos, pipirų pagal skonį, įdėkite 2-3 skilteles smulkiai supjaustyto česnako. Išvirusius makaronus sudėkite į gilius dubenėlius ir gausiai užpilkite padažu. Tikra uogienė!

Žiedinių kopūstų salotos su bananais

Šios šviežių daržovių ir vaisių salotos puikiai tiks pusryčiams, vakarienei ar popietės užkandžiui. Receptas skirtas 4 porcijoms.

Pasiruoškite 200 g žiedinių kopūstų, 1 didelis bananas, 1 citrinos sultys, 1 a.š. šaukštas razinų, 4 v.š. šaukštai grietinėlės, šiek tiek druskos arba aromatingų maltų prieskonių. Salotas galima papuošti mandarino griežinėliais arba vyšniomis.

Virimo būdas: Nuplaukite žiedinių kopūstų, nukratykite vandenį ir susmulkinkite ant rupios trintuvės. Nuluptą bananą supjaustykite griežinėliais, sumaišykite su žiediniu kopūstu ir citrinos sultimis. Tada smulkias razinas turėtumėte gerai nuplauti po tekančiu karštu vandeniu.

Grietinėlę išplakite iki tirštos putos ir kartu su razinomis pagardinkite ja salotas, įberkite druskos ar aromatinio mišinio. Patiekdami salotas papuoškite mandarino griežinėliais arba vyšniomis. Šias salotas taip pat galima pagardinti nedideliu kiekiu karšto kario prieskonių.

Šie receptai puikiai tiks pusryčiams ir suteiks energijos.

Manų kruopų pudingas

Iš vakaro išvirkite manų košę su pienu, bet be cukraus. Keletą puodelių nuplaukite šaltu vandeniu, o manų košę supilkite tiesiai į šlapias. Atvėsinkite ir atvėsinkite. Ryte, prieš patiekiant, apverskite puodelį ant lėkštės ir pudingą užpilkite uogiene, kondensuotu pienu ar medumi.

Košė su džiovintais vaisiais

Saują džiovintų vaisių nuplaukite, suberkite į puodą ir užpilkite tokiu pat kiekiu šalto vandens, kuriame ruošiatės virti košę. Po kurio laiko padėkite ant ugnies ir suberkite reikiamą kiekį nuplautų sorų, ryžių ar perlinių kruopų. Į šią košę cukraus dėti nereikia.

Angliavandeniai maiste yra paprasti (gliukozė, fruktozė, galaktozė) ir kompleksiniai (ląsteliena, pektinas, krakmolas).
Angliavandeniai yra cukrus ir yra labiausiai paplitę organiniai junginiai Žemėje. O žmogaus metabolizme cukrų svarba yra didžiulė.

Pagrindinės cukrų funkcijos yra šios:

Energija. Kad normaliai gyventume ir dirbtume, mūsų kūnas turi nuolat gauti energijos. Angliavandenių skilimas įvyksta akimirksniu. Tuo pačiu metu išsiskiria daug energijos, kurią organizmas sunaudoja. Maistas, praturtintas cukrumi, greitai suteikia sotumo jausmą, nejaučiate mieguistumo ar vangumo. Dėl šios priežasties tais atvejais, kai reikia greitai atkurti našumą, rekomenduojama valgyti šokoladą ar ką nors panašaus.

Plastmasinis. Ji taip pat atlieka statybos vaidmenį. Žmogaus kūne gliukozė dalyvauja tam tikrų aminorūgščių sintezėje ir dalyvauja nukleotidų konstravimo procese. Cukrus taip pat vaidina svarbų vaidmenį kuriant ląstelių sieneles.

Taupymas (taupymas). Cukrus turi savybę kauptis (kaupti). Žmogaus kūne tai vyksta glikogeno pavidalu, kuris kaupiamas rezerve raumenyse, kepenyse ir kituose audiniuose. Kai organizmas pradeda aktyvų darbą, šios atsargos pradeda greitai išnaudoti. Kai kūnas patenka į ramybės būseną, dėl maisto patekimo į organizmą atsargos vėl pradeda pildytis. Jei kūno raumenų darbas yra pastovus ir reguliarus, tada didės glikogeno atsargos, dėl to padidės organizmo ištvermė.

Apsauginis. Už šią funkciją atsakingi kompleksiniai cukrūs (polisacharidai – krakmolas, pektinas). Šie junginiai vaidina svarbų vaidmenį, yra apsauginės bronchų, nosies, virškinimo sistemos ir šlapimo takų kraujagyslių gleivinės dangos dalis. Todėl daugelis patogeninių mikroorganizmų nesugeba prasiskverbti į organizmą.

Reguliavimo. Pluoštas čia vaidina pagrindinį vaidmenį. Su maistu į organizmą patekusios skaidulos žarnyne nesuvirškinamos. Jo vaidmuo – suaktyvinti žarnyno susitraukimus, pagerinti jo funkcionavimą ir padidinti įsisavinamų maistinių medžiagų kiekį.

Paprastų ir sudėtingų angliavandenių šaltiniai

Angliavandeniai maisto produktuose gali būti paprastų cukrų ir sudėtingų cukrų pavidalu.

Paprasti cukrūs- pagrindiniai jų atstovai yra gliukozė, fruktozė, galaktozė.

gliukozė- pagrindinis elementų kuras ir dėl sudėtingų daugiapakopių transformacijų paverčiamas anglies dioksidu ir vandeniu. Gliukozės šaltiniai yra vaisiai ir. Iš vaisių daugiausia šios rūšies cukraus yra mūsų sodo uogose ir vaisiuose, slyvose, braškėse, arbūzuose. Tarp daržovių, kurios gali pasigirti gliukozės kiekiu, yra moliūgai, baltieji kopūstai ir morkos.

Fruktozė- kaip rodo pavadinimas, daugiausia jo yra vaisiuose. Jis labiau tinka pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, nes jis patenka į audinius neįtraukdamas insulino į medžiagų apykaitos grandinę. Vynuogėse, obuoliuose, kriaušėse, arbūzuose, serbentuose, melionuose gausu fruktozės – tai yra, beveik visuose mūsų valgomuose vaisiuose.

Galaktozė- jo nėra produktuose. Susijungus su gliukoze, susidaro laktozė – pieno cukrus. Piene yra daugiausia laktozės, raugintuose pieno produktuose šio cukraus yra šiek tiek mažiau.

Sacharozė yra gliukozės ir fruktozės simbiozė. Šis junginys vadinamas tuščiu cukrumi (tuščių kalorijų nešikliu). Sudėtyje yra burokėliuose, persikuose, melionuose, slyvose, mandarinuose. IN maisto produktai Daug sacharozės yra uogienėse, meduje, įvairiuose saldumynuose ir gėrimuose.

Sudėtingi cukrūs- didžioji dauguma jų yra gliukozės junginiai - krakmolas, inulinas, glikogenas.

Krakmolas- pasiima 80% visų su maistu suvartojamų angliavandenių. Krakmolas randamas duonoje, miltuose, grūduose, bulvėse, kukurūzuose, makaronuose ir ankštiniuose augaluose.

Inulinas yra fruktozės junginys. Šio polisacharido yra topinambuose ir bananuose, cikorijose (šaknyse), svogūnuose ir česnakuose.

Glikogenas- susideda iš gliukozės molekulių. Yra mažomis dozėmis mėsos gaminiai(kepenys ir kt.), medus, rafinuotas cukrus, razinos, datulės, šokoladas, persimonai, figos, bananai, meduoliai.

Angliavandenių nauda ir žala

Yra žmonių, kurie angliavandenius laiko didžiausiais savo priešais ir baisių ligų priežastimi. Jų priešininkai įsitikinę, kad tokio dalyko kaip angliavandeniai nėra.
Ar turime suprasti, kokių angliavandenių yra ant mūsų stalo esančiame maiste?

Paprastas (greitasis) cukrus akimirksniu suteikia energijos. Bet jie neturi įtakos rūgšties kiekiui skrandžio sultyse ir alkio jausmas didėja, organizmas vėl reikalauja valgyti. Jei ir toliau vartojate maistą su paprastu cukrumi, jie nustoja skaidytis ir kaupiasi kaip riebalai. Paaiškėja tiesioginis kelias į antsvorį.

Sudėtingi cukrūs, dar žinomi lėti angliavandeniai, dirbti kitaip. Jų skilimas vyksta lėtai. Alkio jausmas patenkinamas ilgam. Be to, šie angliavandeniai veikia kaip katalizatorius žarnyne, skatina jo darbą, didina tonusą ir sukuria palanki aplinka mums reikalingiems mikroorganizmams.

Būtinas normaliam funkcionavimui krakmolo. Jis padeda greitai pasisotinti, lėtai virškinamas ir galiausiai virsta gliukoze. Tinkama mitybos sistema būtinai apima maisto produktus, kurių sudėtyje yra krakmolo, nes labai svarbu išlaikyti tinkamą angliavandenių balansą maiste.
Kiti labai naudingi sudėtingi cukrūs yra šie: pektinų. Jie taip pat suteikia sotumo jausmą, stimuliuoja žarnyno veiklą ir išvalo mūsų organizmą nuo toksinų ir kitų kenksmingų junginių.

Kasdienis angliavandenių poreikis

Bet kurio produkto naudą ir žalą lemia jo kiekis. Kiek cukrų reikia žmogui per dieną tinkamos mitybos sistemoje?
Apytikslis angliavandenių kiekis - 50–60% visų gaunamų maistinių medžiagų. Iš šių angliavandenių trečdalis gali būti paprasti cukrūs. Jei žmogus nesilaiko mitybos apribojimų ir veda įprastą gyvenimo būdą, ekspertai pataria vartoti ne daugiau kaip 100 g cukrų per dieną. Dietos besilaikančiam žmogui tinkama mitybos sistema leidžia per 24 valandas suvartoti iki 50 g angliavandenių.
Tačiau yra ir sportininkų bei reguliariai besitreniruojančių žmonių. Priešingai, jiems reikia angliavandenių maiste daugiau, neapsiribojant padidėjusiu baltymų vartojimu. Žinoma, pagrindinis angliavandenių kiekis tinkamoje mitybos sistemoje turėtų būti sudėtingas, lėtai virškinamas.

Ar galima valgyti be angliavandenių?

Visiškai be angliavandenių dieta yra neįmanoma.. Taip pat reikėtų atsiminti, kad cukrus yra būtinas, kad mūsų smegenys veiktų normaliai. Dietos su minimaliu cukraus kiekiu dabar yra labai paplitusios. Dažniausiai juos naudoja kultūristai ir tie, kuriems skubiai reikia numesti papildomų svarų. Žinoma, laikantis šių dietų yra ir teigiamų aspektų – nereikia apsiriboti maistu, maistą be angliavandenių galite valgyti tiek, kiek norite. Svoris krenta greitai, o gliukozės kiekis kraujyje stabilizuojasi.

Be angliavandenių dietos trūkumai – silpnumas ir nuovargis, virškinimo problemos, sunkesnis fizinis krūvis, nes nėra glikogeno atsargų, gali padidėti kraujospūdis ir susirgti širdies bei kraujagyslių ligomis, padidėti inkstų apkrova. Taip pat didėja nervingumas, dirglumas, mažėja atsparumas stresui. Tokios dietos negalima vartoti ilgiau nei 1 - 1,5 mėnesio. Daugelis žmonių dėl šių dietų įgyja įprotį persivalgyti. Pasibaigus dietai yra didelė tikimybė, kad vėl priaugsite papildomų kilogramų, kai atnaujinsite cukrų. Daugelis žmonių pradeda trokšti nesveiko maisto, kuris yra per saldus.

Produktai, kurių sudėtyje nėra angliavandenių - nėra garantija idealus svoris . Jie skatina riebalų pertekliaus praradimą, tačiau labai svarbu išlaikyti maistinių medžiagų pusiausvyrą laikantis tinkamos mitybos.
Tinkamai pasirinkus savo mitybą, pakaks, kad visi maistiniai elementai – baltymai, riebalai ir angliavandeniai – būtų pateikti protingai subalansuotai, o greitųjų cukrų dalis bus apribota. Turėtumėte padidinti suvartojamo maisto kiekį, atsisakyti saldžiųjų gaiviųjų gėrimų ir valgyti angliavandenių turintį maistą protingais kiekiais iki vidurdienio. Šie paprastos tiesos Jie padės be neigiamų emocijų sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir nukreips medžiagų apykaitą aktyvaus riebalų atsargų vartojimo link.