Karbohidratet në dietën tonë. Karbohidratet në dietë: si të kuptoni se ato mungojnë? Nga mund të merrni karbohidrate të thjeshta dhe komplekse

Në mënyrë që ju të kontrolloni qartë peshën tuaj, nuk ka rëndësi nëse po përpiqeni ta humbni, ta fitoni apo ta mbani atë, në çdo rast thjesht duhet të dini se çfarë është. normë ditore yndyrat, proteinat dhe karbohidratet. Tabela do t'ju ndihmojë ta kuptoni këtë në një kohë të shkurtër.

Rregulli numër një: çelësi i suksesit është raporti i duhur

Të gjitha nevojat e trupit substancave të dobishme Ah, mikro- dhe makrokomponentët, natyrisht, janë rreptësisht individualë. Prandaj, meqenëse shumica e llogaritjeve të bazuara në kriterin "marrja ditore e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve" bëhen për një person të zakonshëm, mesatar, pas një kohe ju vetë do të kuptoni se çfarë saktësisht kërkon trupi juaj dhe do të jeni në gjendje të rregulloni çdo program ekskluzivisht për veten tuaj.

Formula më e thjeshtë për raportin BJU (ose proteina-yndyrna-karbohidrate) është afërsisht 1:1:4. Por nuk është i përshtatshëm për të gjithë, pasi shumë nga të ushqyerit varet nga mosha, pesha, mënyra e jetesës dhe rezultatet që dëshironi të arrini. Prandaj, nëse doni të mësoni më në detaje se si ta përdorni më racionalisht këtë formulë në dietën tuaj, le të shohim secilin prej përbërësve të saj veç e veç.

ketrat

Proteina është një komponent thelbësor i të gjitha indeve të trupit të njeriut. Në trupin e një fëmije ato janë të nevojshme për rritje, në një të rritur - për rigjenerimin e indeve. Të gjitha proteinat përmbajnë aminoacide të ndryshme, secila prej të cilave është thjesht e nevojshme për njerëzit.

Ato mbizotëruese me një grup unik të aminoacideve janë arrat, drithërat e mbirë, qumështi i sojës, mishi i bardhë i pulës ose gjelit të detit, peshku ose të tjera. produktet e qumështit të fermentuar, qumësht.

Ne zgjedhim sasinë e proteinave bazuar në peshën tuaj

Marrja ditore e proteinave bazohet në një gram e gjysmë proteina për kilogram peshë. Është e dëshirueshme që 30-35% e sasisë totale të proteinave të jetë me origjinë shtazore, dhe pjesa tjetër - me origjinë bimore. Kështu, nëse një i rritur peshon, për shembull, 70 kilogramë, ai duhet të konsumojë 105 gramë proteina në ditë, vetëm një e treta e të cilave, pra 35 gramë, duhet të jetë me origjinë shtazore.

Yndyrnat

Është një keqkuptim i madh të besosh se konsumimi i yndyrës mund të dëmtojë vetëm veten dhe figurën tuaj. Gjëja kryesore është se duhet të ketë moderim në çdo gjë. Yndyrnat janë thjesht të nevojshme për trupin e njeriut, sepse pa to shumë qeliza nuk do të mund të funksionojnë normalisht.

Të gjitha yndyrnat që ekzistojnë në natyrë ndahen në të ngopura dhe të pangopura, kjo përcaktohet nga raporti i acideve yndyrore dhe glicerinës në përbërje.

Për funksionimin normal, trupi ka nevojë për tre acide yndyrore kryesore të pangopura - Omega-3, Omega-6 dhe Omega-9. Mund t'i gjeni te peshku, farat e kungujve dhe vajrat bimore (ulliri, bajame).

Yndyrnat e ngopura, të përzgjedhura në sasi të përcaktuara rreptësisht, ngopin trupin me energjinë e nevojshme. Megjithatë, kini kujdes, një sasi e madhe e yndyrës së ngopur në ushqim kontribuon në rritjen e depozitimit të kolesterolit në muret e enëve të gjakut.

Çfarë ndodh nëse eliminoni plotësisht yndyrnat?

Vlen gjithashtu të zvogëlohet konsumi i të ashtuquajturave yndyrna trans në një sasi minimale, pasi efekti i tyre në trup nuk mund të quhet pozitiv. Shpesh këto yndyrna janë të pranishme në produktet e miellit, dhe veçanërisht në margarinë.

Mungesa e yndyrës mund të çojë në një ulje të imunitetit të përgjithshëm, shqetësime në funksionimin e qendrës sistemi nervor, probleme me zorrët dhe ulçera duodenale.

Prania e tepërt e yndyrave në dietë shkakton rritje të nivelit të kolesterolit në gjak, obezitet dhe humbje të kujtesës.

Karbohidratet

Karbohidratet janë një nga komponentët kryesorë të dietës sonë të përditshme. Për më tepër, është një nga burimet më të rëndësishme të energjisë. Kjo është arsyeja pse ulja e sasisë së karbohidrateve të konsumuara nuk do të çojë në asgjë të mirë. Është më e rëndësishme të mësoni të zgjidhni karbohidratet "të duhura".

Energjia që hyn në trupin e njeriut në ditë duhet të plotësohet përafërsisht me tre deri në katër të pestat përmes karbohidrateve komplekse, një të dhjetën nga karbohidratet e thjeshta dhe pjesa e mbetur nga djegia e proteinave dhe yndyrave. Prandaj, marrja ditore e proteinave dhe karbohidrateve në dietën tuaj duhet domosdoshmërisht të korrespondojë me sasinë e yndyrës.

Të gjitha karbohidratet që mund të shfaqen në pjatën tuaj ndahen në tre grupe të mëdha: monosakaride, polisakaride dhe oligosakaride. Të gjitha ato janë thjesht të nevojshme për trupin tonë, përndryshe asnjë proteinë apo yndyrë thjesht nuk do të jetë në gjendje të absorbohet. Pjesa më e madhe e karbohidrateve që hyjnë në trup janë monosakaridet dhe disakaridet. Kini kujdes, nëse sheqeri i tepërt hyn në trupin tuaj, një pjesë e tij mund të grumbullohet në muskuj dhe mëlçi si glikogjen.

Çfarë karbohidrate të tjera ka?

Gjithashtu, sipas kohës ose shpejtësisë me të cilën trupi merr energji, karbohidratet ndahen në të shpejta dhe të ngadalta (ose, siç quhen edhe ato, të thjeshta dhe komplekse).

Duhet të jetë pjesë e rregullt e dietës suaj ditore, por përsëri, mos e teproni, sasia e kësaj substance varet drejtpërdrejt nga sa vozitni. Megjithatë, marrja mesatare ditore e karbohidrateve është afërsisht 350-500 gram, jo ​​më shumë.

Një nga përfaqësuesit më të arritshëm të karbohidrateve të shpejta është sheqeri, pasi përmban vetëm dy molekula - glukozë dhe fruktozë. Karbohidratet e shpejta (të gjitha llojet e ëmbëlsirave, frutave, simiteve etj.) absorbohen në gjak me një shpejtësi të menjëhershme, pothuajse menjëherë pasi hamë, por gjithashtu zhduken aq shpejt sa shfaqen. Prandaj, këshillohet, nëse jo plotësisht, atëherë të paktën sa më shumë që të jetë e mundur, të përjashtoni nga dieta ushqimet që janë të ngopura me karbohidrate të shpejta. Mos harroni, karbohidratet e shpejta janë iniciatorët kryesorë të obezitetit. Prandaj, nëse doni të llogaritni në mënyrë të pavarur marrjen ditore të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve, sigurohuni t'i kushtoni vëmendje kësaj të fundit.

Ndryshe nga të parët, karbohidratet e ngadalta absorbohen në gjak për një periudhë shumë më të gjatë kohore, por kjo ndodh shumë më në mënyrë të barabartë dhe rezervat yndyrore të trupit tonë nuk plotësohen.

Marrja ditore e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve: tabela e llogaritjes

Gjëja më e rëndësishme në dietë është raporti i saktë sasia e të cilave përcaktohet kryesisht nga mosha dhe mënyra e jetesës. Mos harroni, e gjithë qëllimi i dietave dhe vetëm ushqimi i duhur nuk është të eliminoni plotësisht të gjitha llojet e gjërave të dëmshme nga dieta juaj, duke lënë vetëm perimet dhe barishtet. Qëllimi kryesor dhe kryesor është të sigurohet që trupi të marrë saktësisht sasinë e lëndëve ushqyese që i nevojiten.

Për fëmijët dhe të moshuarit, marrja ditore e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve (tabela më poshtë) është dukshëm e ndryshme. Kjo patjetër duhet të merret parasysh. Nëse ndiqni me përpikëri të gjitha këshillat e përmendura më lart, do të kuptoni se llogaritja e marrjes ditore të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve është, në përgjithësi, një çështje e thjeshtë. Dhe ka shumë përfitime prej saj!

Për ta bërë më të përshtatshëm për ju që të zgjidhni atë që është e duhura për ju, më poshtë është marrja ditore e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve. Tabela për burra dhe gra përmban të gjitha vlerat e nevojshme.

konkluzioni

Mendoni gjithmonë me mençuri në menunë tuaj. Për shembull, ngrënia e yndyrave në të njëjtën kohë me karbohidratet nuk rekomandohet për arsye se kur të dyja konsumohen në të njëjtën kohë, trupi fillimisht fillon të shpërbëjë karbohidratet, pasi kjo kërkon shumë më pak kohë sesa përpunimi i yndyrave. Kështu, yndyrnat thjesht ruhen në rezervë.

Është më mirë të kufizoni ose edhe të eliminoni marrjen e karbohidrateve pas orës gjashtë ose shtatë të mbrëmjes, metabolizmi bëhet pak më i ngadalshëm, që do të thotë se karbohidratet nuk përpunohen më plotësisht, dhe insulina hyn në gjak me tepricë; .

Nëse dëshironi, për shembull, të rivendosni peshë të tepërt, hiqni dorë për një kohë nga karbohidratet e thjeshta dhe është mirë të konsumoni yndyrna nga arrat ose peshku. Kufizoni gjithashtu sasinë e orizit të bardhë dhe patateve.

Dhe për ta bërë më të përshtatshëm për ju që të kontrolloni veten në fillim, përpiquni ta keni ditar ushqimor. Në të do të shkruani gjithçka që keni ngrënë gjatë ditës. Për më tepër, duhet jo vetëm ta shkruani, por edhe të punoni shumë, dhe para se të hani, peshoni porcionin dhe llogarisni sa proteina, yndyra, karbohidrate dhe kalori përmban. Thjesht duhet ta bëni këtë me sinqeritet, sepse sigurisht që nuk mund ta mashtroni trupin tuaj! Mos harroni kurrë se ekziston një sasi e caktuar ditore e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, të cilat thjesht duhet t'i ndiqni.

Karbohidratet e shpejta karbohidratet komplekse, të dyja na japin energji, dhe cilat janë më të mira, cilat janë më të këqija, le ta kuptojmë.

Energjia është e nevojshme për funksionimin normal të trupit. E marrim nëpërmjet ushqimit, përbërësit kryesorë të të cilit janë proteinat, yndyrat dhe karbohidratet. Për më tepër, karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë. Proteinat janë shumë të vlefshme për trupin për t'i "djegur" ato, dhe përdorimi i proteinave si lëndë djegëse është zgjidhja e fundit. Yndyrnat kërkojnë përpjekje shtesë dhe konsum të energjisë për përpunim.

Karbohidratet e shpejta dhe karbohidratet e ngadalta, cili është ndryshimi

Karbohidratet janë produkti ushqimor më efektiv që jep shuma maksimale energji me kosto minimale për tretjen e saj. Vetëm 1 gram karbohidrate i siguron trupit 4,1 kcal energji (17 kJ).

Të gjitha karbohidratet në trup zbërthehen në glukozë, e cila përdoret për ushqimin qelizor. Të gjitha indet mund të përdorin glukozë, por disa organe, për shembull, sistemi nervor, përdorin vetëm glukozë për ushqim.

Nëse, me hyrjen në trup, karbohidratet nuk kërkohen ose ato furnizohen më shumë se norma, e cila shpesh ndodh menjëherë pas një vakt, ajo ruhet në formën e "niseshtesë shtazore" - glikogjenit, i cili është glukozë e polimerizuar. Nëse është e nevojshme, molekulat individuale të glukozës "shkëputen" nga zinxhirët e glikogjenit dhe përdoren për të ushqyer indet. Rezervat e glikogjenit janë të përqendruara kryesisht në muskuj dhe mëlçi. Kur ka një tepricë të konsiderueshme të karbohidrateve në trup, glukoza transferohet në indin dhjamor me ndihmën e enzimave dhe grumbullohet rreth tij. organet e brendshme dhe nën lëkurë.

Sistemi i "ruajtjes së energjisë" në formën e glikogjenit dhe yndyrës në trup është mjaft kompleks, dhe nëse e imagjinoni thjesht, merrni sa vijon:

• – Receptorët vaskularë i përgjigjen niveleve të rritura të glukozës në gjak
• – Pankreasi prodhon dhe lëshon në gjak një hormon për polimerizimin e glukozës (insulinë).
• – Nivelet e larta të insulinës ndezin sistemin për përpunimin shtesë të glukozës në yndyrna.

Mund të duket se për të hequr qafe yndyrën e tepërt duhet të hiqni dorë plotësisht nga karbohidratet në dietën tuaj. Por kjo është shumë e vështirë, dhe jo vetëm sepse karbohidratet gjenden në të gjitha ushqimet, por edhe sepse glukoza është jetike për trupin, duke siguruar

• – aktivitet normal nervor, duke përfshirë aktivitetin më të lartë (të menduarit)
• – përdoret si burim energjetik për të gjitha pëlhurat
• – merr pjesë në prodhimin e antioksidantëve të vet
• – stimulon sistemi i imunitetit dhe merr pjesë në zhvillimin e imunitetit

Specialistët e dietave dhe shumë mjekë rekomandojnë përdorimin e pak gjysmë ose pak më shumë se gjysmës së karbohidrateve në dietë (45 - 65% të vlerës totale të energjisë). Sidoqoftë, ia vlen të merret parasysh se ne po flasim kryesisht për karbohidratet "të mira".

Llojet e karbohidrateve

Sipas strukturës dhe numrit të “zinxhirëve” ata dallojnë karbohidratet e shpejta(monosakaridet dhe disakaridet) dhe karbohidratet komplekse(niseshte dhe fibra).

Karbohidratet e shpejta (të thjeshta):

Sheqernat janë:

— natyrale (fruktozë dhe laktozë) Këtë lloj sheqeri mund ta gjejmë tek mjalti dhe frutat (frutoza) dhe produktet e qumështit (laktoza).

— shtuar (saharozë) Ky sheqer shtohet gjatë prodhimit industrial. Kjo është, në të gjitha biskotat, pijet e gazuara dhe ushqimet e tjera të ngjashme. Epo, dhe gjithashtu vetë sheqeri, të cilin na pëlqen ta shtojmë në çaj ose kafe.

Sheqernat natyrale (karbohidratet e thjeshta) që gjenden në të gjitha frutat, perimet, qumështi dhe produktet shtazore konsiderohen si "të mira", sepse së bashku me sheqerna të tillë përmbajnë edhe substanca që ulin përthithjen e tyre të shpejtë, megjithëse nuk ulin efikasitetin e përthithjes.

Produktet e përpunuara, si sheqeri industrial, të përdorura në prodhimin e ushqimit industrial (veçanërisht ëmbëlsirat), klasifikohen si karbohidrate "të këqija" dhe për arsye të mira. Konsumi i këtyre karbohidrateve shkakton një rritje të mprehtë të niveleve të glukozës në gjak, dhe si rezultat rrit formimin e një "rezervë" në formën e yndyrës.

Karbohidratet komplekse:

Niseshteja

Ky grup përfshin:
Bishtajoret (thjerrëzat, fasulet)
Drithëra (oriz kaf, drithërat, makarona me drithëra të plota).

Niseshteja është një lloj karbohidrati që përbëhet nga një zinxhir i gjatë sheqernash të thjeshtë. Para se të përdoret si glukozë, ajo duhet të tretet nga trupi. Por vlen të merret parasysh se disa ushqime me niseshte shndërrohen në glukozë më shpejt se disa sheqerna dhe rrisin ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak.

Celuloza

Ky grup përfshin:

Frutat
Perimet
Produkte me drithëra të plota

Fibrat janë një lloj karbohidrati që trupi ynë nuk mund ta tresë pjesërisht ose plotësisht, kështu që kaloritë që ajo ofron janë aq të vogla sa që shpesh nuk numërohen. E thënë thjesht, fibra, pavarësisht se është karbohidrate, përmban 0 kalori.

Sidoqoftë, kjo substancë nuk është aspak e padobishme. Fibrat promovojnë tretje më të mirë, ul kolesterolin dhe kanë një efekt të dobishëm në nivelet e sheqerit në gjak.

Për të ruajtur shëndetin, një person ka nevojë për 25-30 gram fibra në ditë.

Shumica e njerëzve nuk e respektojnë këtë standard. Për ta arritur këtë, duhet të hani të paktën 5 porcione frutash dhe perimesh në ditë.

Ekspertët e OBSH-së rekomandojnë kufizimin e përdorimit të sheqernave të thjeshta në 10% të maksimumit, uljen e tij me kalimin e kohës në 5% të vlerës energjetike të ushqimit dhe kompensimin e mungesës me polisakaride komplekse me origjinë natyrore.

Meqenëse jo të gjitha produktet natyrore mund të klasifikohen si "të mira", dhe jo të gjitha produktet ushqimore përfshijnë karbohidrate "të këqija", ekspertët priren të operojnë më shumë me konceptin indeksi glicemik", e cila do të jetë rreth.

Vlen të merret parasysh se karbohidratet janë ndoshta komponenti më i rëndësishëm i të ushqyerit. Nëse ndiheni të uritur, dhimbje koke të çuditshme, lodhje ose thjesht bëheni nervoz, atëherë duhet ta konsideroni këtë fillimisht si një shenjë të mungesës së karbohidrateve dhe të kompensoni mungesën e tyre, për shembull, me perime të thjeshta dhe disa fruta.

Është e rëndësishme të mbani mend se duhet t'i jepni përparësi karbohidrateve "të mira" me origjinë natyrore, dhe gjithashtu t'i konsumoni ato në nivelin e kërkuar të aktivitetit. Jo të gjithë duhet të kufizohen ndjeshëm në karbohidratet, por me një "tepricë" të lehtë është më mirë ta "digjni" atë Aktiviteti fizik.

Koha e vakteve të pasura me karbohidrate është gjithashtu e rëndësishme. Nuk duhet të konsumoni sasi të mëdha karbohidratesh para gjumit, por para orëve të mësimit ose aktivitetit fizik, një ushqyerje e tillë nuk do të jetë e gabuar.

Humbja e peshës nuk është e lehtë. Sidomos në realitetet e shoqërisë moderne, kur gjithçka dhe të gjithë vijnë në mendje dhe çdo shitës e konsideron si detyrë të tij t'ju shesë diçka. Dhe ushqimi është shpesh ajo diçka. Megjithatë, nëse mund të përfshini pak të menduarit në dietën tuaj, do të jeni mirë. Dhe ja si ta bëni këtë.

Shumë njerëz fillojnë udhëtimin e tyre për të humbur peshë. Dhe unë nuk do ta hap Amerikën nëse them se duke bërë kështu ju vetëm dëmtoni veten. Një mënyrë tjetër është të numëroni kilokaloritë, e cila është më e saktë, por mund të konsumoni 2000 kilokalori në mënyra të ndryshme dhe më poshtë do t'ju tregoj si ta bëni këtë pak a shumë saktë.

Ne i marrim kilokaloritë që konsumojmë nga tre burime:

• proteina (4 kcal për 1 gram);
• yndyrna (9 kcal për 1 gram);
• karbohidratet (4 kcal për 1 gram).

Bazuar vetëm në këtë fletë të thjeshtë mashtrimi, mund të shihni se një dietë ditore prej 2000 kilocalore mund të ndihmojë dhe dëmtojë shëndetin tuaj. Në cilin rast duhet të ndihmoj? Nëse ndiqni raportin BZHU:

• 45-65% e kalorive nga karbohidratet;
• 20-35% e kalorive nga yndyra;
• 10-35% e kalorive nga proteinat.

Në këtë rast, trupi do të marrë të gjithë mikro- dhe makroelementët në dozat e kërkuara dhe nuk do të jetë tepër i ngopur me asnjë lloj lënde të dobishme. Sigurisht, një dietë e tillë mund të ndryshojë në varësi të gjinisë, moshës ose karakteristikave të tjera të trupit, por në formën e saj standarde duket pikërisht kështu.

Por edhe këtu gjithçka nuk është aq e thjeshtë. Karbohidratet gjenden në të gjitha ushqimet, por jo të gjitha ushqimet do të jenë të shëndetshme. Dhe për ta kuptuar këtë në më shumë detaje, le të flasim së pari për karbohidratet.

Karbohidratet

Është krejt e kotë të merren parasysh karbohidratet nga pikëpamja e kimisë dhe biologjisë, pasi përkufizimet komplekse dhe formulat e gjata nuk do të japin ndonjë kuptim. tek një person i zakonshëm. Karbohidratet janë emri i përgjithshëm për substancat e quajtura saharide. Dhe janë karbohidratet që janë burimi kryesor i energjisë (kalorive) për trupin tonë. Cilësia kryesore me të cilën mund të ndahen karbohidratet është shkalla e zbërthimit të tyre në trupin tonë, sipas këtij parametri, ato ndahen në:

• të thjeshta (monosakaridet, karbohidratet me një indeks të lartë glicemik);
• komplekse (polisakaridet, karbohidratet me indeks të ulët glicemik).

Karbohidratet e thjeshta shpërbëhen shpejt në trup dhe në këtë mënyrë japin një rritje të fortë të insulinës, e cila i përpunon ato në yndyrë, dhe karbohidratet komplekse, për shkak të strukturës së tyre, marrin më shumë kohë për t'u zbërthyer nga trupi, duke mos shkaktuar kështu një rritje të insulinës. , dhe të sigurojë një sasi uniforme të energjisë për një periudhë të zgjatur (3 -5 orë). Këshillohet që karbohidratet e shpejta të mos përbëjnë më shumë se 20-40% të vlerës ditore. Kur hahet sipas një sistemi të tillë, trupi thjesht nuk do të ketë mundësinë të ruajë yndyrën dhe në këtë mënyrë të ndërhyjë në qëllimin tuaj.

Nga mund të merrni karbohidrate të thjeshta dhe komplekse?

Karbohidratet e thjeshta gjenden në ushqime të tilla si frutat, produktet e qumështit, (karbohidratet neto), mjalti. Karbohidratet komplekse gjenden në produktet e grurit (drithërat, makaronat e forta, buka, mielli), patatet, misri dhe bishtajore. Përkundër faktit se mielli është një karbohidrat kompleks, produktet e përpunuara (të rafinuara) të prodhuara prej tij, si pjekjet e pjekura, kiflet, etj., klasifikohen si karbohidrate të thjeshta. Përveç karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse, ka edhe fibra dietike (fibra), e cila ka një strukturë kaq komplekse saqë nuk tretet nga trupi ynë. Fibrat dietike duhet të jenë një pjesë integrale e dietës suaj pasi ato ofrojnë punë sistemi i tretjes.

Duke ndjekur këto rregulla, ju mund të hartoni dhe, bazuar në të, të arrini qëllimin tuaj, nëse keni një të tillë. Edhe nëse qëllimi juaj është ose thjesht diete e shendetshme, këto rregulla do t'ju ndihmojnë të qëndroni në formë dhe të udhëheqni imazh i shëndetshëm jeta.

Tashmë jemi mjaft të njohur me rolin që luajnë vitaminat, proteinat dhe aminoacidet në metabolizmin e trupit të njeriut. Heroi i bisedës së sotme do të jenë karbohidratet.

Së bashku me proteinat dhe yndyrnat, karbohidratet kryesisht luajnë rolin e furnizuesit të energjisë. Ato i sigurojnë trupit 55-60% të të gjithë energjisë së shfrytëzuar. Dhe, mbi të gjitha, ato kanë një funksion energjetik glukozë, fruktozë, saharozë, niseshte dhe glikogjen.

Por edhe të ashtuquajturat karbohidrate të patretshme - celulozë, hemicelulozë, substanca pektine- gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në të ushqyerit. Fibrat dietike stimulojnë peristaltikën e traktit gastrointestinal, thithin substancat toksike dhe kolesterolin dhe ofrojnë kushte optimale për funksionimin e mikroflorës normale të zorrëve.

Karbohidratet ndërveprojnë në mëlçi me shumë komponime toksike, duke i kthyer ato në substanca të padëmshme dhe lehtësisht të tretshme. Kështu, ata kryejnë funksione strukturore, plastike dhe mbrojtëse.

Ne kemi nevojë veçanërisht për shumë karbohidrate trurit, por kjo nuk do të thotë aspak se ju duhet të hani sheqer në të gjitha format e tij në sasi të pabesueshme.

Karbohidratet mund të ndahen në dy grupe: karbohidratet komplekse të përfshira në produkte natyrale, Dhe karbohidratet e izoluara ose të koncentruara- në produktet ushqimore të përpunuara kimikisht, sheqerin e rafinuar dhe ëmbëlsirat.

Trupi ynë, si dhe truri ynë, janë vetëm të dobishëm karbohidratet komplekse. Ata hyjnë në trup vetëm përmes ushqimit që përmban proteina, duke plotësuar plotësisht nevojën e trupit për karbohidrate.

Për shkak të numrit të madh të elementëve strukturorë, këto karbohidrate kanë zinxhirë të gjatë molekularë dhe përthithja e tyre kërkon një kohë mjaft të gjatë. Kjo është arsyeja pse karbohidratet nuk hyjnë menjëherë në qarkullimin e gjakut. sasi të mëdha, e cila mund të shkaktojë një çlirim të fortë të insulinës me një ulje të pashmangshme të niveleve të sheqerit në gjak.

Në çdo gjë ju duhet të respektoni moderimin. Duhet mbajtur mend se trupi ka nevojë për një sasi të caktuar të lëndëve ushqyese. Kjo është arsyeja pse marrja e tepërt e karbohidrateveçon në një rritje të sheqerit në gjak (ngarkesa e tepërt në pankreas), një pjesë e saj nuk mund të përdoret nga trupi dhe shkon në formimin e yndyrës.

Yndyra e tepërt çon në zhvillimin e aterosklerozës dhe sëmundjeve kardiovaskulare të lidhura me to. Përveç kësaj, rritet ndjeshmëria alergjike e trupit. U njerëz të shëndetshëm Konsumimi i tepërt i fibrave dietike mund të çojë në fryrje dhe ulje të përthithjes së proteinave, yndyrave dhe mineraleve.

Mungesa e karbohidrateve në dietëçon në humbje peshe. Dhe nëse keni vendosur të humbni peshë duke përjashtuar karbohidratet nga dieta juaj për këtë qëllim, mbani mend: në këtë rast, trupi fillon të përdorë yndyrnat dhe proteinat si burim energjie. Si rezultat, proceset metabolike janë ndërprerë.

Marrja e pamjaftueshme e fibrave dietike çon në kapsllëk dhe një rrezik në rritje të polipeve dhe kancerit të zorrës së trashë.

Në varësi të asaj që hamë, trupi ynë merr, relativisht, dy lloje të ndryshme karbohidratet: më të thjeshta të tretshme në çast dhe polisaharide.

Nëse rreth gjysma e numrit të kalorive që trupi merr në ditë duhet të vijnë nga karbohidratet, atëherë jo më shumë se një e pesta e tyre duhet të vijë nga karbohidratet e thjeshta.

Drithëra, perime, fruta, patate dhe arra siguroni trupin tonë me një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve komplekse. Kjo lejon jo vetëm t'i sigurojë trurit ushqimin optimal, por edhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të civilizimit - goditje në tru, sëmundje koronare të zemrës, aterosklerozë, diabeti dhe disa lloje të kancerit. Për këtë ju duhet një kusht - ushqimi duhet të përmbajë sa më pak yndyrë.

Kini parasysh: Vlera energjetike e një gram karbohidrati korrespondon me 17 kiloxhaul ose 4.1 kilokalori.

Llojet më të rëndësishme të karbohidrateve përfshijnë:

Monosakaridet - glukoza (sheqeri i rrushit), fruktoza, galaktoza. Ato janë të thjeshta, të tretshme shpejt dhe kalojnë menjëherë në gjak. Përmbajtur në mjaltë, fruta dhe perime.

Qelizat e trurit dhe qelizat e kuqe të gjakut mbështeten vetëm në glukozë për të plotësuar nevojat e tyre për energji. Truri ynë përdor dhjetë herë më shumë glukozë se organet e tjera, domethënë nevoja ditore e trurit për glukozë është afërsisht 150 g, që është rreth një e katërta e sasisë totale të këtij karbohidrati që marrim në ditë nga ushqimi.

Por nëse trupi përjeton përkohësisht mungesë glukoze, mëlçia është në gjendje ta krijojë vetë këtë substancë jetike, ajo e ka gjithmonë gati substancën e akumuluar glikogjen. Qindra molekula glukoze ulen këtu, duke pritur momentin kur një nga enzimat i lëshon ato dhe i dërgon me gjakun drejt trurit. Ky formim i ri i glukozës quhet glukoneogjeneza.

Disakaride - saharozë (sheqer kallami, sheqer panxhari), laktozë (sheqer qumështi), maltozë (sheqer malti). Ato nuk janë të komplikuara. Tretja e tyre kërkon një kohë më të gjatë se karbohidratet e mësipërme, por jo aq sa polisaharidet. Ato janë të përfshira në produktet e qumështit, lëngun e birrës dhe produktet e sheqerit të rafinuar.

Disa studime shkencore kanë vërtetuar se disa njerëz, veçanërisht fëmijët dhe adoleshentët, reagojnë ndaj konsumit të shtuar të karbohidrateve që përmbajnë ushqimet e rafinuara, pra të pastruara, me sjellje tepër aktive. Produkte të tilla përfshijnë jo vetëm sheqerin "të bardhë", por edhe miellin e bardhë, nga i cili piqet buka, si dhe orizin e bardhë dhe makaronat.

Nëse vazhdimisht filloni të përjashtoni përdorimin e këtyre produkteve dhe të rregulloni dietën tuaj, para së gjithash, duke u kthyer Vëmendje e veçantë te perimet e freskëta, frutat, sallata, patatet, drithërat, bishtajoret, arrat dhe djathi, atëherë çrregullimet e sjelljes do të bien.

Saharoza– ky është sheqeri i bardhë i njohur, por, për fat të keq, nga pikëpamja ushqyese dhe fiziologjike, nuk ka asnjë vlerë. Ai përbëhet nga një element strukturor glukozë dhe një fruktozë.

Polisakaridet kanë shumë më tepër rëndësi për trupin tonë sesa mono- ose disakaridet veçanërisht pasi produktet ushqimore në të cilat gjenden përmbajnë vitamina, minerale, mikroelementet dhe proteinat. Ka veçanërisht shumë karbohidrate të tilla në fibrat bimore. Prandaj, vetëm një vakt, i përbërë kryesisht nga perime të gjalla ose të ziera, mund të plotësojë pothuajse plotësisht nevojën ditore të trupit për substanca që janë burim energjie.

Polisakaridet përfshijnë niseshte dhe glikogjen, një numër i mjaftueshëm i të cilave janë në dispozicion në patate, drithëra, mish, mëlçi. Ata marrin shumë kohë për t'u tretur, por janë shumë të dobishme pasi janë burime afatgjatë të energjisë.

Për trurin dhe sistemin nervor, polisaharidet janë veçanërisht të vlefshëm pikërisht sepse u duhet një kohë mjaft e gjatë për t'u tretur. Kjo ndodh falë fibrat bimore (substancat çakëll)– jo të gjitha molekulat e glukozës hyjnë menjëherë në gjak përmes mureve të zorrëve, por depërtojnë atje ngadalë por vazhdimisht. Kjo ruan një nivel konstant të sheqerit në gjak dhe truri furnizohet rregullisht me ushqimin që i nevojitet. Në të njëjtën kohë, rritet përqendrimi i vëmendjes, kujtesës dhe vigjilencës mendore.

Dhe së fundi, disa receta nga ushqimet që përmbajnë karbohidrate.

Makarona- shumë e shijshme dhe Ushqim i shendetshem. Shumë njerëz shijojnë shijen e makaronave; është e njëjta burim i mirë energji afatgjatë.

Karbohidratet komplekse si makaronat, orizi dhe shumë drithëra do të jenë lëndë djegëse e shkëlqyer për trupin tuaj, më mirë se karamele, çokollata apo sheqerna të tjera të thjeshta. Por këshillohet të hani makarona në mëngjes ose gjatë drekës.

Kjo recetë e veçantë është shumë e thjeshtë dhe e shëndetshme - asgjë yndyrore ose që përmban kolesterol.

Makarona Havajane

Do t'ju duhet: 1/2 qepë të grirë, 1/2 lugë çaji vaj vegjetal, 450 gr fileto gjeldeti, 1 lugë çaji piper i bluar, 1/2 lugë çaji kripë, 1 filxhan salcë domate, 1 pako makarona.

Mënyra e gatimit: Skuqini qepën e grirë në vaj perimesh në një kazan deri në kafe të artë. Shtoni fileton e gjelit të prerë në copa dhe skuqeni. Piper dhe kripë. Ziejini për 15-20 minuta, më pas shtoni salcën dhe ziejini edhe për 15-20 minuta të tjera. Gatuani makaronat sipas udhëzimeve të paketimit. Shtoni salcën në makaronat e gatshme dhe shërbejeni.

Makarona me salcë italiane

Për të përgatitur salcën skuqni një sasi të vogël mishi të grirë (150-200 g) në çdo yndyrë në një tigan. Në një tigan tjetër të thellë skuqni 2-3 copë qepë të grira hollë dhe shtoni copa nga 1 djathë të përpunuar. Përziejini gjithçka, duke shtuar mishin e grirë të përgatitur dhe salcën e domates në mënyrë që përmbajtja të zërë gjysmën e tiganit dhe hollohet me ujë të nxehtë në konsistencën e salcë kosi të lëngshme.

Shtoni kripë dhe piper sipas shijes, shtoni 2-3 thelpinj hudhër të grirë imët. Makaronat e ziera i vendosim në enë të thella dhe i hedhim bujarisht salcën. Jam i vërtetë!

Sallatë me lulelakër me banane

Kjo sallatë me perime dhe fruta të freskëta është e përkryer për mëngjes, darkë ose rostiçeri pasdite. Receta është për 4 porcione.

Përgatitni 200 g lulelakër, 1 banane e madhe, lëng nga 1 limon, 1 lugë gjelle. lugë rrush të thatë, 4 lugë gjelle. lugë krem, pak kripë ose erëza aromatike të bluara. Sallata mund të zbukurohet me feta mandarine ose qershi.

Mënyra e gatimit: Lani lulelakër, shkundni ujin dhe e prisni në një rende të trashë. Bananen e qëruar e presim në feta, e përziejmë me lulelakrën dhe lëngun e limonit. Më pas duhet të lani mirë rrushin e vogël nën ujë të nxehtë të rrjedhshëm.

Rrihni kremin në një shkumë të trashë dhe së bashku me rrushin e thatë rregulloni sallatën me të, shtoni kripë ose një përzierje aromatike. Kur ta servirni, zbukurojeni sallatën me feta mandarine ose qershi. Kjo sallatë mund të kalohet edhe me një sasi të vogël erëzash të nxehtë karri.

Recetat e mëposhtme janë perfekte për mëngjes dhe do t'ju japin energji.

Puding me bollgur

Në mbrëmje gatuaj qull bollgur me qumësht, por pa sheqer. Shpëlajini disa gota me ujë të ftohtë dhe derdhni qullën e bollgur direkt në ato të lagura. Ftoheni dhe vendoseni në frigorifer. Në mëngjes, para se ta servirni, kthejeni filxhanin në një tenxhere dhe mbi puding hidhni reçel, qumësht të kondensuar ose mjaltë.

Qull me fruta të thata

Lani një grusht fruta të thata, vendosni në një tenxhere dhe mbushni me të njëjtën sasi uji të ftohtë në të cilin do të gatuani qullën. Pas pak vendoseni në zjarr dhe shtoni sasinë e nevojshme të melit të larë, orizit ose elbit margaritar. Nuk ka nevojë të shtoni sheqer në këtë qull.

Karbohidratet në ushqim janë të thjeshta (glukozë, fruktozë, galaktozë) dhe komplekse (fibra, pektinë, niseshte).
Karbohidratet janë sheqerna dhe janë përbërjet organike më të zakonshme në Tokë. Dhe në metabolizmin e njeriut, rëndësia e sheqernave është e madhe, ajo nuk mund të mbivlerësohet.

Funksionet kryesore të sheqernave janë:

Energjisë. Për të jetuar dhe punuar normalisht, trupi ynë duhet të marrë vazhdimisht energji. Zbërthimi i karbohidrateve ndodh menjëherë. Në të njëjtën kohë, çlirohet shumë energji, e cila konsumohet nga trupi. Ushqimet që janë të pasura me sheqerna ju japin shpejt një ndjenjë ngopjeje pa u ndjerë të përgjumur apo letargjik. Për këtë arsye, në rastet kur është e nevojshme të rivendosni shpejt performancën, rekomandohet të hani çokollatë ose diçka të ngjashme.

Plastike. Ajo është gjithashtu një rol ndërtimi. Në trupin e njeriut, glukoza është e përfshirë në sintezën e aminoacideve të caktuara dhe merr pjesë në ndërtimin e nukleotideve. Sheqernat gjithashtu luajnë një rol në ndërtimin e mureve qelizore.

Ruajtja (duke kursyer). Sheqernat kanë aftësinë e grumbullimit (akumulimit). Në trupin e njeriut, kjo ndodh në formën e glikogjenit, i cili ruhet në rezervë në muskuj, mëlçi dhe inde të tjera. Kur trupi fillon punën aktive, këto rezerva fillojnë të përdoren shpejt. Kur trupi hyn në një gjendje pushimi, rezervat fillojnë të rimbushen përsëri për shkak të hyrjes së ushqimit në trup. Nëse puna muskulare e trupit është konstante dhe e rregullt, atëherë do të rriten rezervat e glikogjenit, gjë që do të rezultojë në rritjen e qëndrueshmërisë së trupit.

Mbrojtëse. Sheqernat komplekse (polisakaridet - niseshte, pektina) janë përgjegjës për këtë funksion. Këto komponime luajnë një rol në, janë pjesë e veshjes mukoze mbrojtëse të enëve të bronkeve, hundës, sistemit tretës dhe traktit gjenitourinar. Prandaj, shumë mikroorganizma patogjenë nuk arrijnë të depërtojnë në trup.

Rregullatore. Fibra luan një rol të madh këtu. Fibra që hyn në trup me ushqim nuk tretet në zorrë. Roli i tij është të aktivizojë kontraktimet e zorrëve, të përmirësojë funksionimin e saj dhe të rrisë sasinë e lëndëve ushqyese të absorbuara.

Burimet e karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse

Karbohidratet në ushqime mund të gjenden në formën e sheqernave të thjeshta dhe të sheqernave komplekse.

Sheqerna të thjeshta- përfaqësuesit e tyre kryesorë janë glukoza, fruktoza, galaktoza.

Glukoza- karburanti kryesor për qelizat dhe, si rezultat i transformimeve komplekse me shumë faza, shndërrohet në dioksid karboni dhe ujë. Burimet e glukozës janë frutat dhe. Ndër frutat, pjesa më e madhe e këtij lloj sheqeri gjendet në manaferrat dhe frutat e kopshtit tonë, kumbullat, luleshtrydhet dhe shalqini. Ndër perimet që mund të mburren me përmbajtjen e glukozës janë kungulli, lakra e bardhë dhe karotat.

Fruktoza- siç sugjeron emri, pjesa më e madhe e tij gjendet në fruta. Është më e preferueshme për pacientët me diabet sepse hyn në inde pa përfshirë insulinën në zinxhirin metabolik. Rrushi, mollët, dardhat, shalqinjtë, rrush pa fara, pjepri janë të pasura me fruktozë - domethënë pothuajse të gjitha frutat që hamë.

Galaktoza- Vetë nuk përmbahet në produkte. Duke u kombinuar me glukozën, ajo formon laktozë - sheqer qumështi. Qumështi përmban më së shumti laktozë produktet e qumështit të fermentuar janë disi më pak të pasura me këtë sheqer.

Saharozaështë një simbiozë e glukozës dhe fruktozës. Ky përbërës quhet sheqer bosh (bartës i kalorive boshe). Përmbahet në panxhar, pjeshkë, pjepër, kumbulla, mandarina. NË produkte ushqimore Ka shumë saharozë në reçel, mjaltë, ëmbëlsira dhe pije të ndryshme.

Sheqerna komplekse- Shumica dërrmuese e tyre janë komponime të glukozës - niseshte, inulinë, glikogjen.

Amidoni- merr 80% të të gjitha karbohidrateve të konsumuara me ushqim. Niseshteja gjendet në bukë, miell, drithëra, patate, misër, makarona dhe bishtajore.

Inulinështë një përbërje fruktoze. Ky polisaharid gjendet në angjinarin dhe bananet e Jeruzalemit, çikoren (rrënjën), qepët dhe hudhrat.

Glikogjeni- përbëhet nga molekula të glukozës. Përmbajtur në doza të vogla në produktet e mishit(mëlçi etj.), mjaltë, sheqer të rafinuar, rrush të thatë, hurma, çokollatë, hurma, fiq, banane, bukë me xhenxhefil.

Përfitimet dhe dëmet e karbohidrateve

Ka njerëz që i konsiderojnë karbohidratet si armiqtë e tyre më të këqij dhe shkaktarë të sëmundjeve të tmerrshme. Kundërshtarët e tyre janë të sigurt se nuk ka gjë të tillë si karbohidratet.
A duhet të kuptojmë se çfarë karbohidratesh gjenden në ushqimet në tryezën tonë?

Sheqernat e thjeshta (të shpejta) sigurojnë menjëherë energji. Por ato nuk ndikojnë në nivelin e acidit në lëngun e stomakut dhe ndjenja e urisë po rritet, trupi kërkon të hajë përsëri. Nëse vazhdoni të konsumoni ushqime me sheqerna të thjeshta, ato ndalojnë së shpërbërja dhe ruhen si yndyrë. Doli qe Rruga e drejtpërdrejtë drejt peshës së tepërt.

Sheqerna komplekse, aka karbohidratet e ngadalta, punoni ndryshe. Zbërthimi i tyre ndodh ngadalë. Ndjenja e urisë është e kënaqur për një kohë të gjatë. Përveç kësaj, këto karbohidrate punojnë si katalizator në zorrët, stimulojnë punën e saj, rrisin tonin dhe krijojnë mjedis të favorshëm për mikroorganizmat që na duhen.

E nevojshme për funksionimin normal niseshte. Ju ndihmon të ngopeni shpejt, tretet ngadalë dhe përfundimisht shndërrohet në glukozë. Një sistem i duhur ushqimor përfshin domosdoshmërisht ushqime që përmbajnë niseshte, pasi është shumë e rëndësishme të ruhet ekuilibri i duhur i karbohidrateve në ushqim.
Sheqerna të tjera komplekse që janë shumë të dobishme janë: pektinat. Ato gjithashtu japin një ndjenjë të ngopjes, stimulojnë zorrët dhe çlirojnë trupin tonë nga toksinat dhe përbërës të tjerë të dëmshëm.

Kërkesa ditore për karbohidrate

Si përfitimet ashtu edhe dëmet e çdo produkti përcaktohen nga sasia e tij. Sa sheqer i duhet një personi në ditë në një sistem të duhur ushqimor?
Sasia e përafërt e karbohidrateve - 50 – 60% e të gjithë lëndëve ushqyese të marra. Nga këto karbohidrate, një e treta mund të jenë sheqerna të thjeshta. Nëse një person nuk u përmbahet kufizimeve dietike dhe udhëheq një mënyrë jetese normale, ekspertët këshillojnë ta konsumojë jo më shumë se 100 g sheqerna në ditë. Për një person që i përmbahet një diete, sistemi i duhur i të ushqyerit lejon sasinë e karbohidrateve deri në 50 g në 24 orë.
Por ka edhe sportistë dhe njerëz që ushtrojnë rregullisht. Përkundrazi, ata kanë nevojë për karbohidrate në ushqim më shumë, duke mos u kufizuar në rritjen e konsumit të proteinave. Sigurisht, sasia kryesore e karbohidrateve në një sistem të duhur ushqimor duhet të jetë komplekse, ngadalë e tretshme.

A është e mundur të hani pa karbohidrate?

Një dietë plotësisht pa karbohidrate është e pamundur.. Duhet mbajtur mend gjithashtu se sheqernat janë absolutisht të nevojshme që truri ynë të funksionojë normalisht. Dietat me përmbajtje minimale të sheqerit tani janë shumë të zakonshme. Më shpesh ato përdoren nga bodybuilders dhe ata që kanë nevojë urgjente për të humbur kilogramë shtesë. Sigurisht, ka aspekte pozitive kur përdorni këto dieta - nuk duhet të kufizoni veten në ushqim, mund të hani ushqime pa karbohidrate aq sa dëshironi. Humbja e peshës është e shpejtë, ndërsa nivelet e glukozës në gjak janë të stabilizuara.

Disavantazhet e një diete pa karbohidrate përfshijnë dobësinë dhe lodhjen, problemet me tretjen, stërvitja është më e vështirë sepse nuk ka rezervë glikogjeni, presioni i gjakut mund të rritet dhe mund të shfaqen sëmundje të zemrës dhe enëve të gjakut, si dhe rritet ngarkesa në veshka. Nervozizmi dhe nervozizmi gjithashtu rriten dhe rezistenca ndaj stresit zvogëlohet. Dieta të tilla nuk mund të përdoren për më shumë se 1 - 1.5 muaj. Shumë njerëz zhvillojnë zakonin e të ngrënit të tepërt si rezultat i këtyre dietave. Pas përfundimit të dietës, ka një probabilitet të lartë për të fituar sërish kilogramë të tepërt kur të rifilloni konsumimin e sheqernave. Shumë njerëz fillojnë të dëshirojnë ushqime të pashëndetshme që janë shumë të ëmbla.

Produkte që nuk përmbajnë karbohidrate - nuk janë garanci peshë ideale . Ato stimulojnë humbjen e yndyrës së tepërt, por është jashtëzakonisht e rëndësishme të ruhet ekuilibri i lëndëve ushqyese në dietën e duhur.
Me qasjen e duhur ndaj dietës suaj, do të mjaftojë që të gjithë elementët ushqyes - proteinat, yndyrat dhe karbohidratet - të paraqiten në një ekuilibër të arsyeshëm dhe përqindja e sheqernave të shpejta do të jetë e kufizuar. Ju duhet të rrisni marrjen tuaj, të hiqni dorë nga pijet e gazuara të ëmbla dhe të hani ushqime me karbohidrate në sasi të arsyeshme para mesditës. Këto të vërteta të thjeshta Ato do t'ju ndihmojnë të zvogëloni marrjen e kalorive pa emocione negative dhe të drejtojnë metabolizmin tuaj drejt konsumit aktiv të rezervave të yndyrës.