Karbohidratet e ngadalta: lista e produkteve. Karbohidratet e thjeshta - a janë kaq të rrezikshme? Cilat janë karbohidratet e thjeshta?

Të shëndetshëm Dietë të ekuilibruar duhet të përbëhet nga 60% karbohidrate. Funksioni i karbohidrateve në qelizën e trupit të njeriut nuk është vetëm si burimi kryesor energji jetike, por edhe krijimin e stokut të saj rezervë. Karbohidratet e shpejta janë një komponent i domosdoshëm i ushqimit në sasi të pranueshme për njerëz të shëndetshëm. Por a bën një person me diabeti mellitus?

Karbohidrate të thjeshta dhe komplekse

Sistemi tretës transformon karbohidratet e thjeshta dhe komplekse në glukozë. Me mungesë të karbohidrateve, proceset metabolike në trup janë ndërprerë. Por glukoza e tepërt, e pashpenzuar gjatë ditës për shkak të aktivitetit të dobët fizik, nga zorrët përmes sistemit të qarkullimit të gjakut hyn në mëlçi, ku sintetizohet në glikogjen dhe ruhet në qelizat dhjamore dhe muskulore për ruajtjen e energjisë.

Me depozitime të rregullta yndyrore (karbohidrate të thjeshta dhe komplekse të tepërta), nivelet e kolesterolit rriten, duke u dobësuar sistemi kardiovaskular. Obeziteti kërcënon zhvillimin e diabetit të tipit 2.

Këshilla nga nutricionistët: duhet të hani ushqime të pasura me karbohidrate në gjysmën e parë të ditës dhe të preferoni pjata proteinike për snacket e pasdites dhe darkën.

Karbohidratet shpërbëhen me ritme të ndryshme. Karbohidratet e thjeshta japin shpejt një nxitje energjie 10-15 minuta pas konsumimit, e cila gjithashtu thahet shpejt (brenda 2 orëve), prandaj quhen edhe karbohidrate të shpejta. Kur karbohidratet komplekse shpërbëhen, përqendrimi i sheqerit në gjak rritet pa probleme brenda 30-40 minutave. Performanca zgjat deri në 3-4 orë.

Përbërja e karbohidrateve të shpejta

Karbohidratet e thjeshta, në varësi të strukturës së tyre molekulare, ndahen në mono- dhe disaharide. Formula kimike monosakaridet nga dioksidi i karbonit dhe uji shpërbëhen lehtësisht. Ata kanë një shije të ëmbël dhe janë shumë të tretshëm në ujë. Monosakaridet përfshijnë si më poshtë:

1. Glukoza më e zakonshme. Gjendet në sheqerin e zakonshëm dhe ëmbëlsirat, rrushin, karotat, misrin dhe manaferrat. Funksioni i tij është t'i sigurojë trupit energjinë e nevojshme për aktivitetin e trurit, funksionimin normal të mëlçisë dhe organeve të tjera, qëndrueshmërinë e muskujve dhe përthithjen e yndyrave dhe proteinave në qelizë. Mungesa e glukozës ndikon në lodhjen dhe nervozizmin. Në nivele jashtëzakonisht të ulëta, është e mundur të fikët.
2. Fruktoza, e përpunuar pjesërisht pa pjesëmarrjen e insulinës në mëlçi në glukozë. Burimet e fruktozës janë mjalti, frutat e pjekura të ëmbla dhe manaferrat: pjepri, qershitë, mollët, rrush pa fara e zezë.
3. Galaktoza është një produkt i zbërthimit të laktozës gjatë zbërthimit të produkteve të qumështit në stomak. Ai gjithashtu shndërrohet në glukozë në mëlçi.

Disakaridet përbëhen nga dy molekula.

1. Saharoza - panxhar, kallam dhe sheqer kafe, melasa.
2. Laktoza është karbohidrati i vetëm me origjinë shtazore që gjendet në qumësht. Përthithet vetëm nëse ka një sasi të mjaftueshme të enzimës së laktazës. Në 40% të popullsisë së rritur, funksioni i përthithjes së laktozës është i dëmtuar për shkak të mungesës së laktazës, duke rezultuar në acarim të traktit tretës: urth dhe rritje të prodhimit të gazit. Në këtë rast ndihmon produktet e qumështit, në të cilën laktaza shndërrohet në acid laktik.
3. Maltoza formohet si rezultat i fermentimit të rrushit, gjatë formimit të maltit. I pranishëm në birrë, melasa, mjaltë dhe portokall.
4. Manoza është një karbohidrate e sigurt që nuk ndikon në metabolizmin.

Indeksi glicemik

Karbohidratet e shpejta kanë një shkallë të lartë të zbërthimit - . Pika e fillimit është sheqeri i zakonshëm, indeksi i tij është 100 njësi. Hurmat kanë një vlerë jashtëzakonisht të lartë të këtij treguesi - 146 njësi. Tabela e produkteve nga karbohidratet lehtësisht të tretshme përmban një listë të detajuar të tyre që tregon indeksin glicemik.

Lista kryesore e ushqimeve të rrezikshme të pasura me sheqer, niseshte dhe yndyrë përfshin:

• sheqeri i rafinuar është karbohidrati më i shpejtë, 95% përbëhet nga glukoza;
• ëmbëlsira, kifle, karamele, biskota, pica, patatina, bukë e bardhë;
• reçel, marmelatë, mjaltë, çokollatë, shurupe, akullore;
• fruta të ëmbla (shalqi, mango, hurma, banane, rrush, pjepër, hurmë), fruta të konservuara dhe të thata;
• perime të ziera dhe të skuqura (patate, panxhar, karrota, kungull);
• sode dhe lëngje të ëmbla, niseshte;
• ushqim i shpejtë, supa të çastit;
• ketchup, majonezë;
• alkool (sidomos birrën).

Këtu është një tabelë e ushqimeve që kanë një GI të lartë.

Lista e ushqimeve me indeks të ulët glicemik përmban:

• qull (përveç bollgur, grurë, oriz dhe misër), makarona integrale;
• çokollatë e zezë me një minimum sheqeri;
• fruta të ëmbla dhe të tharta (mollë, qershi, grejpfrut, kivi);
• perime (spinaq, kungull i njomë, lakër);
• kërpudha.

Temperatura e lartë dhe kohëzgjatja e gatimit termik rrisin përmbajtjen e sheqerit në gjellë.

Efekti i karbohidrateve të thjeshta

Karbohidratet e thjeshta absorbohen shpejt në qelizë pa ndihmën e enzimave. Ata rrisin me shpejtësi nivelet e glukozës në gjak, duke provokuar rritje hormonale të insulinës për ta hequr atë. Pankreasi përjeton ngarkesa të mëdha të prodhimit emergjent sasi e madhe insulinë. Ndonjëherë niveli i sheqerit bie nën normalen dhe shfaqet uria për karbohidratet. Nëse koma hipoglikemike zhvillohet pa trajtim në kohë kujdes mjekësor Vdekje e mundshme.

E rëndësishme: për pacientët me diabet, ngrënia e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të shpejta është rreptësisht e ndaluar.

Është e këshillueshme që njerëzit me indeks të lartë të masës t'i përmbahen një diete që kufizon ose përjashton rreptësisht karbohidratet e shpejta nga dieta. Menyja e dietës për humbje peshe përfshin ushqime me një indeks glicemik jo më të lartë se 55 njësi. Karbohidratet e shpejta në dietën tuaj do t'ju ndihmojnë t'i kontrolloni ato duke marrë parasysh listën e indekseve të tyre glicemike.

Karbohidratet e thjeshta në doza të vogla luajnë një rol pozitiv kur ndodhin situatat e mëposhtme.

1. Gjatë aktivitetit fizik intensiv, ai përshpejton procesin e rikuperimit të muskujve dhe nxit humbjen e peshës. Pas stërvitjes për disa orë (periudha e "dritares së proteinave-karbohidrateve"), sportistëve rekomandohet të hanë 100 gram oriz ose banane.
2. Gjatë agjërimit të zgjatur (më shumë se 6 orë) ose pas stërvitjes aktive në stomak bosh.

Thelbi të ushqyerit racional– konsumimi mbizotërues i ushqimeve të përbëra nga karbohidrate komplekse që treten ngadalë. Figura e hollë dhe humor i madh– një shpërblim i denjë për ndjekjen e këtij rregulli.

Tema e karbohidrateve "të drejta" dhe "të gabuara" prek, në pjesën më të madhe, dy lloje njerëzish: ata që kujdesen për trupin e tyre dhe diabetikët. Por kjo nuk është gjithmonë e saktë - njohuritë për karbohidratet, vetitë e tyre të dobishme dhe të padobishme janë gjithashtu të rëndësishme për rivendosjen e shëndetit dhe sistemi i imunitetit përgjithësisht.

Para së gjithash, është zakon të diskutojmë dëmin e karbohidrateve të shpejta (ose siç quhen edhe karbohidratet e thjeshta). Por ne do të fillojmë me gjeneralin.

Çdo karbohidrat është një burim i glukozës, një lëndë ushqyese për trurin tonë. Dhe ndarja në karbohidrate të shpejta dhe të ngadalta përcaktohet nga shkalla e zbërthimit të karbohidrateve në glukozë.

Karbohidratet e thjeshta (të shpejta) shpërbëhen shumë shpejt dhe shkaktojnë një "shpërthim insuline" në gjakun tonë. Ata arrijnë në tru aq shpejt sa arrijnë në rezervat e yndyrës. Dhe më e rëndësishmja, energjia nga karbohidratet e thjeshta nuk është e mjaftueshme për një kohë të gjatë.

Karbohidratet komplekse (të ngadalta) shpërbëhen shumë ngadalë. Insulina nuk kërcen, të gjithë lëndët ushqyese depërtojnë drejtpërdrejt në tru. Shëndeti dhe disponimi janë normale. Silueta është e hollë dhe e përshtatshme, dhe ka më shumë se sa forcë!

Epo, tani le të kalojmë te specifikat.

Cilat janë karbohidratet e thjeshta?

Fruktoza– gjendet në frutat e ëmbla. Fruta më e ëmbël do të thotë më shumë fruktozë. Është i dobishëm për diabetikët. Falë tij, qelizat e trupit marrin ushqimin e nevojshëm pa pjesëmarrjen e insulinës. Një pjesë e fruktozës përpunohet nga mëlçia në glukozë.

Laktoza– një karbohidrate që vjen nga produktet e qumështit. Mund të përthithet vetëm me një kusht - nëse nuk vuani nga mungesa e laktazës (një enzimë e tillë). Kur tretet plotësisht, laktoza ndahet në dy përbërës - glukozë dhe galaktozë.

Nëse përthithja është e pamjaftueshme, shfaqen dukuri irrituese në stomak dhe zorrë - urth, rritje e formimit të gazit dhe momente të tjera të pakëndshme.

40% e të rriturve vuajnë nga mungesa e laktazës – produktet e qumështit të fermentuar janë të shkëlqyera kundër kësaj sëmundjeje. Pse? Sepse laktaza në to është shndërruar prej kohësh në acid laktik.

Saharoza– përbërësi kryesor i sheqerit të rafinuar (95%) përbëhet nga saharoza. Pra, konsumimi i shpeshtë i sheqerit shkakton një tepricë të karbohidrateve të tretshme shpejt, të cilat mbushin menjëherë rezervat tona të yndyrës.

Maltoza- sheqer i përftuar nga malti. A e keni marrë me mend tashmë? Po, po, kjo është kryesisht birrë (pra nga këtu vjen barku i birrës!?) Gjithashtu, maltoza gjendet në melasa dhe mjaltë (oh po, mjalti gjithashtu ju bën të shëndoshë, prandaj mos e teproni). Edhe pse mjalti, përveç gjithçkaje tjetër, përmban shumë vitamina dhe mikroelemente të dobishme për organizmin.

Ku janë karbohidratet e thjeshta?

• Sheqeri;
• Ëmbëlsirat;
• Furra buke;
• Torta;
• Akullore;
• Qumësht;
• Gjizë djathi me glazurë;
• Alkooli (vera e kuqe e thatë nuk llogaritet).

Lista e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të thjeshta

Pra, çfarë është e mundur dhe e shëndetshme për të ngrënë?

• Ëmbëlsirat me fruktozë;
• Frutat;
• Manaferrat;
• Arra;
• Lëng thupër;
• Verë e kuqe e thatë.

Mos harroni se gjithçka është e mirë me moderim. Edhe ushqimet e shëndetshme nga lista e karbohidrateve të shpejta do të kenë një efekt të dëmshëm nëse nuk keni kohë të ndaloni së ngrëni me kohë.

A janë ato madje të dobishme për dikë?

Përgjigja është po. Ndonjëherë, atletët nuk mund të bëjnë pa karbohidrate të tretshme shpejt - ata shpenzojnë shumë energji në rritjen e muskujve të skalitur. Prandaj, para dhe pas stërvitjes, rekomandohet të hani fruta, lëngje, arra dhe suplemente të karbohidrateve.

Kur konsumohet sheqeri, sythat e shijes, zorrët dhe truri aktivizojnë sistemin e shpërblimit. Ky aktivizim nuk është i ndryshëm nga mënyra se si trupi do të reagojë ndaj stimuluesve të tjerë.

Për një stërvitje me cilësi të lartë, ju nevojiten rreth 150 gram karbohidrate në muskuj. Pa glikogjenin, i cili përftohet nga glukoza, nuk do të keni energji të mjaftueshme për një kohë të gjatë. Do të ndjeni dobësi të vazhdueshme dhe luhatje humori. Karbohidratet e shpejta janë një mënyrë emergjente për të grumbulluar karbohidrate para stërvitjes dhe për të rivendosur rezervat e karbohidrateve pas tij.

Vetëm mos u mashtroni - kjo, në fakt, funksionon vetëm për atletët që përjetojnë aktivitet fizik të RREGULLT. "Ndërtuesit e muskujve" kanë nevojë për rreth 400 gram karbohidrate në ditë. 150 gram para stërvitjes dhe 150 gram pas stërvitjes + 100 gram për metabolizmin total ditor të trupit.

konkluzioni

Mungesa e karbohidrateve në organizëm ka një efekt të dëmshëm në humorin, inteligjencën dhe fizikun tonë. Por problemi i njeriut është bota moderne, si rregull, është se ai nuk di t'i konsumojë në mënyrë racionale dhe në sasinë e duhur. Kjo është ajo që çon në të gjitha llojet e çekuilibrave.

Çfarë duhet bërë? Rishikoni gjithçka që vendosni në gojë. Ju mund të bëni një listë që të mos humbisni asgjë. Dhe nëse nuk jeni një atlet qëllimi i të cilit është të rritet masë muskulore Nëse keni shpenzime të mëdha të karbohidrateve, atëherë ndaluni te karbohidratet e ngadalta.

Mos harroni - karbohidratet e thjeshta rrisin nivelet e sheqerit në gjak në tepricë. Si rezultat, sheqeri i tepërt shkon drejt e aty ku nuk na nevojitet fare - në yndyrën e trupit.

E qëndrueshme, e sigurt dhe vërtet e nevojshme për një jetë harmonike në trup dhe shpirt. Karbohidratet e thjeshta janë një burim i diskutueshëm i karburantit. Sheqeri i tepërt që nuk digjet në furrën e trupit tonë shkakton jo vetëm obezitet, por edhe diabet, probleme me zemrën, enët e gjakut, madje edhe disa forma kanceri.

Bej kujdes! Vlerësoni trupin tuaj, mos e mashtroni veten dhe jini të shëndetshëm në çdo kuptim të mundshëm!

Nëse bëni pyetjen se cili lëndë ushqyese është burimi kryesor i energjisë, përgjigja është karbohidratet. Yndyrnat dhe proteinat gjithashtu veprojnë si “lëndë djegëse” për trupin, por me disa veçori. Energjia e nevojshme për përpunimin e proteinave dhe yndyrave do të duhet të shpenzohet dukshëm më shumë sesa për karbohidratet. Le të shohim rolin karbohidratet për trupin e njeriut në mënyrë më të detajuar.

Llojet e karbohidrateve.

ekzistojnë karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta, ndryshimi i tyre është në shpejtësinë e asimilimit. Ato të ngadalta duhet të merren para fillimit të stërvitjes, kështu që ato do të japin energji gjatë gjithë periudhës së sportit. Dhe ato të shpejta - pas përfundimit të stërvitjes (brenda 30 minutash).

Ky model është për shkak të nevojës së trupit tonë për të rivendosur burimet që janë shpenzuar gjatë stërvitjes. Për shembull, glikogjeni restaurohet vetëm nga karbohidratet e shpejta, dhe ato të ngadalta do të kërkojnë shumë kohë për t'u zhytur, dhe muskujt nuk marrin përbërësin e nevojshëm në kohën e duhur.

Pas procesit të stërvitjes, një dozë e vogël karbohidratesh të shpejta (100-150 g) do t'ju ndihmojë të rivendosni energjinë e shpenzuar dhe të zgjoni "urinë". Kjo pjesë është e mjaftueshme në mënyrë që procesi i shndërrimit të sheqerit në yndyrna të mos aktivizohet, dhe nëse atëherë, kur hamë, e ngopim dietën tonë me proteina, atëherë trupi do të fillojë të përdorë rezervat e veta - yndyrnat e shtresës nënlëkurore. Kështu duket ushqim perfekt gjatë ditëve të trajnimit.

Produkte me karbohidrate të shpejta.

Ekziston një listë e ushqimeve me një sasi të madhe të karbohidrateve të shpejta, por nuk ka nevojë t'i përjashtoni plotësisht nga dieta, sepse edhe midis përbërësve proteinikë (në formën e një suplementi sportiv) ka një sasi të vogël karbohidratesh. Pra, këtu është një listë e ushqimeve të pasura me karbohidrate të shpejta:

• perime me një përbërës të madh niseshte;
• sheqer;
• produktet e miellit (kjo nuk përfshin bukën kafe);
• pije me shumë sheqer.

Ne detaje:

1. enët me patate (skuqje, zierje, skuqje, zierje);
2. supa që nuk kërkojnë gatim të gjatë;
3. lëngje frutash, sode dhe pije me shumë sheqer;
4. fruta me shije të ëmbël (banane, shalqi, rrush);
5. perime të ndryshme (kokrra misri, rrepë, selino (rrënjë), karrota);
6. biskota dhe produkte të tjera të pjekura (rrota të ëmbla, bukë e bërë nga miell i bardhë ose gri, bagels, biskota orizi, biskota, donuts);
7. shurupe.

Nga rruga, indeksi glicemik i këtyre opsioneve ushqimore është të paktën 69 njësi. Ky është një nivel i rëndësishëm që ndikon në sasinë e sheqerit (glukozës) në gjak.

Karbohidratet e ngadalta kanë një indeks glicemik më të ulët, i cili nuk ndikon aq shumë në sasinë e glukozës në gjak. Megjithatë, nuk duhet të harrojmë se ushqimet që përmbajnë karbohidrate të shpejta kanë karakteristika të ndryshme. Për shembull, patatet e skuqura kanë një indeks prej 95 njësi, por buka e bërë nga mielli i bardhë ka vetëm 70 njësi.

Pije alkolike Ato janë gjithashtu një karbohidrate e shpejtë. Në veçanti, birra ka një indeks glicemik prej 110 njësi.

Për ata që duan të humbin peshë, ekziston një tabelë:

Ky informacion ju lejon të lundroni kur zgjidhni ushqimi i përshtatshëm. Thjesht duhet të keni parasysh se kur zgjidhni një produkt të disponueshëm në këtë tabelë, duhet të merrni parasysh indeksin e tij glicemik, ai do të jetë në gamën e paraqitur të numrave.

Rekomandohet të konsumoni më pak karbohidrate të shpejta dhe t'i përdorni ato vetëm kur është e nevojshme (në fund të procesit të stërvitjes). Përndryshe, ushqimet me një numër të madh të karbohidrateve të shpejta do të kontribuojnë në shfaqjen e peshës së tepërt trupore.

Lista e ushqimeve me karbohidrate të ngadalta.

Ekzistojnë lista dhe tabela të veçanta të opsioneve për ushqimet me karbohidrate të ngadalta që ndihmojnë në uljen e peshës trupore (kanë një indeks të ulët glicemik).

Këtu listë të detajuar:

1. Kopër, borzilok, marule.
2. Të gjitha bishtajoret, duke përfshirë sojën.
3. Qull me drithëra Preferohen tërshëra, elbi perla dhe meli. Bollguri ka një indeks të lartë glicemik, ndaj është më mirë të mos e konsumoni.
4. Makarona të bëra nga gruri i fortë.
5. Bukë me cilësi të ulët.
6. Frutat që përmbajnë pak fruktozë (kivi, mollë, qershi, mandarinë). Duhet të dini se frutat e thata kanë një indeks glicemik më të lartë (zakonisht 10-15 njësi) në krahasim me homologët e tyre të freskët. Dhe ky nivel gjithashtu bëhet më i lartë gjatë trajtimit termik. Prandaj, është më mirë të hani fruta si zakonisht. Lëngjet e frutave, por edhe ato të saposhtrydhura (edhe nëse nuk shtoni sheqer), për shkak të mungesës së fibrave, kanë një indeks afër kufirit të sipërm.
7. Manaferrat (kumbulla, qershia, boronicat).
8. Kos natyral pa mbushës.
9. Kërpudha.
10. Arra, çokollatë (sasia e kokrrave të kakaos në të duhet të kalojë 75%), farat e lulediellit. Këto ushqime konsiderohen me kalori të lartë, por shpërbëhen nga trupi mjaft ngadalë.
11. Perime (qepë, lakër, presh, kungull i njomë, domate, spinaq, gjethe dafine, speca).
12. Papaja, patate e ëmbël (yam), mango, misër, hurmë. Këto produkte kanë indekset më të larta të glicemisë midis të gjitha karbohidrateve të ngadalta. Prandaj, ato duhet të përdoren me shumë kujdes.

Shumë njerëz që lexojnë informacionin e përshkruar më sipër ka shumë të ngjarë të kenë një pyetje:

A do të duhet të ndryshojë ndjeshëm lista e ushqimeve të blera në dyqane?

Këtu mund të përgjigjemi se gjithçka do të varet nga rasti specifik. Ju duhet të përdorni karbohidratet e shpejta pas një vakti të madh. Aktiviteti fizik. Përndryshe do të ketë një humbje të forcës. Prandaj, në këtë situatë, duhet të hani ushqime që kanë një indeks të lartë glicemik. Ata do të përthithen mjaft shpejt dhe do të rimbushin forcën e humbur. Megjithatë, njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, ose njerëzit që përpiqen të heqin qafe peshë të tepërt, duhet të eliminojë plotësisht ose reduktojë ndjeshëm këto ushqime dhe të krijoni dietën tuaj të bazuar në karbohidratet e ngadalta. Duhet të kihet parasysh se vendimi përfundimtar duhet të merret nga mjeku që merr pjesë dhe/ose nutricionisti. Gjithë të mirat, qëndroni të shëndetshëm!

Tabela e karbohidrateve të shpejta (të thjeshta) do të jetë e dobishme për këdo që dëshiron të humbasë peshë ose të ruajë peshën e tij ideale.

Falë tabelës së karbohidrateve të shpejta (e cila është e nevojshme për të djegur në mënyrë efektive kalori shtesë dhe për të humbur peshë), Ju do të jeni në gjendje të kompozoni dietën e duhur dhe mos hiqni dorë plotësisht nga ushqimet e njohura dhe të shijshme. Është shumë e rëndësishme t'i qaseni procesit të humbjes së peshës me mençuri, të planifikoni menunë tuaj në mënyrë korrekte, atëherë do të dukeni të hollë dhe në formë, do të ndiheni të gëzuar dhe të lehtë dhe nuk do të duhet të vdisni nga uria për këtë. Dhe në mënyrë që të mos shëndosheni dhe të jeni energjik, duhet të hiqni dorë nga karbohidratet e shpejta "të këqija" ose të paktën të minimizoni sasinë e tyre në dietën tuaj.

Nëse ende konsumoni karbohidrate të shpejta, atëherë duhet ta bëni këtë ekskluzivisht në gjysmën e parë të ditës para orës 12:00, sepse. Pikërisht në këtë kohë trupi i përthith ato më së miri dhe ju jep forcë, energji dhe energji për gjithë ditën. Nëse hani shpejt (e thjeshte) karbohidratet, atëherë ju duhet t'i hani ato për mëngjes, karbohidrate të ngadalta (komplekse) për drekë, dhe për darkë është më mirë të hani ushqime proteinike.

Më poshtë në tekst do të gjeni një tabelë të karbohidrateve të shpejta, e cila përmban një listë të karbohidrateve kryesore të shpejta, duke treguar indeksin glicemik në rend zbritës dhe përmbajtjen e tyre të karbohidrateve në gram për 100 g produkt.

Karbohidratet- këto janë substanca molekulat e të cilave përbëhen nga oksigjeni, karboni dhe hidrogjeni. Në procesin e metabolizmit, ato kthehen në një burim energjie, "karburanti" më i rëndësishëm për trupin - glukozë. Pasi glukoza hyn në trup, përdoret për energji dhe glukoza e papërdorur ruhet si glikogjen në indet muskulore dhe mëlçinë në rezervë ose në formën e yndyrës nënlëkurore dhe intra-abdominale. Glikogjeni është një polisakarid i formuar nga mbetjet e glukozës, një karbohidrat rezervë për trupin.

Karbohidratet ndahen në të shpejta (e thjeshte) dhe i ngadalshëm (komplekse):

Karbohidratet e shpejta- Këto janë karbohidrate me një indeks të lartë glicemik.

Karbohidratet e shpejta kanë një indeks glicemik mbi 50 dhe shkaktojnë një rritje të mprehtë të glukozës në gjak, duke çuar në hiperglicemi dhe, nëse abuzohet, në obezitet.

Cilat ushqime bazë janë të pasura me karbohidrate të shpejta, të cilat janë jashtëzakonisht të dëmshme figurë e hollë dhe gjendjen e përgjithshme të trupit (shih tabelën e plotë më poshtë):

• sheqer dhe produkte me shtimin e tij;
• akullore;
• konserva, reçel;
• bukë e bardhë, produkte me miell të bardhë (torte, pasta, biskota, simite);
• pije të ëmbla të gazuara;
• alkoolit (sidomos pijet alkoolike dhe birra);
• Ushqim i Shpejtë;
• patate të skuqura ose të skuqura;
• makarona të buta gruri.

Nutricionistët i quajnë të gjitha produktet e mësipërme një helm për trupin, natyrisht, jo fatale, por gradualisht duke bërë punën e tij. Konsumimi ditor i produkteve nga lista e mësipërme i ngarkon pankreasit një ngarkesë shumë të madhe, e cila prodhon insulinë dhe kërcënon sistemin endokrin. Nga konsumimi sistematik i këtyre produkteve, sheqeri në gjak rritet dhe bie në mënyrë spazmatike, duke e ngarkuar trupin dhe. sistemi nervor, duke provokuar ndryshime të papritura në humor dhe energji të trupit.

Për sa i përket karbohidrateve të shpejta në formën e disa frutave dhe mjaltit, sigurisht që ato kanë një indeks të lartë glicemik, por përmbajnë edhe shumë mikroelemente të dobishme dhe fibra, ndaj duhet të jenë të pranishme në dietë, por duhet të konsumohen në mënyrë korrekte.

Identifikoni ushqimet me shumë karbohidrate pa i ditur ato përbërje kimike Thjesht, ushqimet e pasura me karbohidrate dhe me indeks të lartë glicemik janë ushqimet e ëmbla dhe produktet e miellit.

Është e rëndësishme të mbani mend se karbohidratet "të këqija" çojnë në obezitet!

Karbohidratet e ngadalta- Këto janë karbohidrate me një indeks të ulët glicemik.

Karbohidratet e ngadalta kanë një indeks glicemik nën 50 dhe ndryshe nga ato të shpejta, ato përthithen ngadalë, pra emri, kështu që glukoza hyn në mënyrë të barabartë në gjak pa rritje të papritur të sheqerit.

Këto karbohidrate përfshijnë kryesisht drithërat, drithërat dhe disa ushqime me niseshte - fasulet, thjerrëzat, si dhe perimet dhe shumica e frutave, të cilat, siç u përmend tashmë, janë të pasura me fibra, të cilat janë shumë të dobishme për trupin.

Për të thjeshtuar përdorimin e njohurive për karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta, shkencëtarët prezantuan termin "indeks glicemik".

Indeksi glicemik

Aftësia e karbohidrateve për të rritur nivelet e sheqerit në gjak (hiperglicemia), i përcaktuar nga indeksi glicemik. Ky term u krijua për herë të parë në vitin 1976 si rezultat i një studimi unik shkencor, qëllimi i të cilit ishte krijimi i një liste të ushqimeve që janë ideale për pacientët me diabet.

Indeksi glicemik ose shkurtuar si (GI) - ky është një tregues i efektit të ushqimit të ngrënë në ndryshimet në nivelet e glukozës (Sahara) në gjak. Indeksi glicemik i glukozës merret si 100, dhe të gjitha produktet ushqimore të pasura me glukozë kanë GI-në e tyre individuale, e cila krahasohet me GI të glukozës dhe tregon shkallën e zbërthimit dhe përthithjes së karbohidrateve nga trupi.

Karbohidrate të shpejta dhe stërvitje, sport

Siç kemi mësuar tashmë, ka karbohidrate të shpejta dhe të ngadalta, ato ndryshojnë në shkallën e përthithjes, kjo është arsyeja pse ata morën emrat e tyre. Ka rekomandime për përdorimin e karbohidrateve të shpejta dhe të ngadalta në kombinim me stërvitjen. Rekomandohet të konsumoni karbohidrate të ngadalta disa orë para stërvitjes në mënyrë që ato të sigurojnë energji në mënyrë të barabartë gjatë gjithë stërvitjes, dhe ato të shpejta pas stërvitjes gjatë të ashtuquajturës "dritare karbohidrate", e cila zgjat afërsisht 30 minuta nga fundi i stërvitjes. .

Pse rekomandohet të konsumoni karbohidrate të shpejta pas stërvitjes? - Fakti është se pas aktivitetit fizik intensiv, fillon një periudhë rikuperimi të trupit, karbohidratet e shpejta kontribuojnë në shërim të shpejtë glikogjeni i muskujve.

Sigurisht, nëse nuk stërviteni, atëherë karbohidratet e ngadalta janë shumë më të shëndetshme se ato të shpejta, sepse. Karbohidratet e shpejta më së shpeshti shndërrohen në yndyrë. Por jo kur stërviteni, pas një stërvitje intensive, një pjesë të vogël të karbohidrateve të shpejta "korrekte" (rreth 100 gram) jo vetëm që do t'ju lejojë të rivendosni energjinë e shpenzuar nga muskujt, por gjithashtu zgjon një ndjenjë urie në trup, dhe 100 g karbohidrate të shpejta janë mjaftueshëm të vogla për të kënaqur ndjenjën e urisë, kështu që trupi fillon të përdorë rezervat e tij personale. në formën e yndyrës dhe fillon të djegë dhjamin. Kështu, një pjesë e vogël e karbohidrateve të shpejta pas stërvitjes do të jetë vetëm e dobishme. Karbohidratet e shpejta janë të domosdoshme kur ju duhet të rivendosni forcën pas një stërvitje intensive.

Dhe sa më shpejt të rikuperohen trupi dhe muskujt, aq më intensiv do të jetë stërvitja tjetër. Prandaj, ndonjëherë rekomandohet të hani 100 g karbohidrate të shpejta as gjatë "dritares së karbohidrateve", por brenda 4 orëve pas stërvitjes, dhe brenda 24 orëve mund të hani rreth 600 g karbohidrate për të rikthyer forcën.

Karbohidratet më të mira të shpejta pas stërvitjes janë mjalti, reçeli, frutat e thata, frutat e ëmbla (bananet janë shumë të mira), oriz i bardhë, makarona të buta. Për sa i përket sasisë, gjithçka është individuale dhe varet nga synimet tuaja në sport. Për shembull, nëse doni të shtoni peshë, atëherë duhet të hani më shumë sesa thjesht të kënaqni urinë. Dhe nëse keni frikë se efekti i dobishëm i stërvitjes mund të kthehet në katabolizëm të muskujve (Katabolizmi i muskujve është shpërbërja e indeve të muskujve), d.m.th. në negative, atëherë hani aq sa kërkohet, do t'ju thotë vetë trupi.

Por megjithatë, gjatë stërvitjes, "dritarja e karbohidrateve" është Koha me e mire për të ngrënë karbohidrate të shpejta!

Tabela e karbohidrateve të shpejta (të thjeshta)

Tabela e karbohidrateve të shpejta me GI të lartë (GI 70 e lart)

Tabela e karbohidrateve të shpejta me GI mesatare (GI nga 50 në 70)